看完《天生就會跑》後製作 Huarache 練跑後的心得

• 這是改用肌肉的跑法

穿 Huarache 與一般跑鞋最大的差別在於肌肉的使用比例。穿上它以後，你必須利用更多肌肉──除了原本跑步主要會用到的小腿、前後大腿等肌群與阿斯里斯鍵外，穿Huarache時會增加肌群的負荷（尤其是小腿），還會用到平常跑步時不會用到的小肌群──如後大腿肌肉、腳掌足弓、前脛。因此，肌肉的疲勞會更為顯著，也更容易拉傷肌肉。所以一開始千萬不要跑太多。

• 好處是：肌肉會因為這樣的鍛鍊而變強，因此更容易改成在《鐵人三項》一書中所提到的銳「腳」跑法──用肌肉來緩衝著地時的衝擊，而非膝蓋或骨頭。

• 固定Huarache需要經驗與多次嚐試

我會在布落格上放教學影片，它有特殊的固定方式，讓你的腳掌可以完全浮貼在底皮上，但又不能太緊，會不舒服。這需要經驗。

曾有網友問過一些問題，下面舉出來，當作經驗分享：

Alan Chang ：請問夾腳那個地方不會磨破皮嗎?
國峰：一開始會有點不適！畢竟夾腳的地方從來沒經過長時間的刺激……幾個月前我先從十公里內測試，最先不適的地方就是夾腳處，但是一不舒服我就先停下來。三個星期後，就可以一次跑到二十公里，完全沒事。目前測試最長距離是40公里，夾腳處完全沒有感覺。依我個人的嚐試與經驗，只要固定妥當(最近會花時間拍攝如何固定的影片給大家看)，再花幾個星期習慣後，是完全不會破皮的。
Alan Chang ：謝謝你的回應，因為我之前穿夾腳拖鞋走比較遠的路就會很不舒服，所以才會有這個疑慮。
國峰：我了解。我也有過這個顧慮，也想過這個問題（因為曾有某個「機緣」穿著夾腳拖在台十一線上跑了十四公里），夾腳處磨到不行。但因為夾腳拖鞋，在左／右／後側都沒有固定，所以會造成夾腳處一直移動，移動就會造成磨擦，自然會不舒服。但Huarache的固定方式，可以在跑步過程中幾乎完全沒有移動，所以才不會磨破皮

• 不管你多厲害，第一次練習不要跑超過5公里！

就我個人的經驗，我是已經赤腳跑三個月後，才在機緣下找齊材料完成這雙鞋。第一次也才跑三公里，後來慢慢增加，從五公里、十公里到二十公里都沒問題後，直到十一月才一次跑超過四十公里。所以是在六個月的「非一般跑鞋」練習下才能一次跑超過馬拉松的距離，故而剛開始時千萬別太著急，一下就跑太多，以免受傷。
曾有網友問過一些問題，下面舉出來，當作經驗分享：

曉春： 曉春覺得這樣一點都不安全。你的腳或許可以，別人的能力未必可以跟你一樣哦...
國峰：曉春說得沒錯！一般人可能不適合嘗試(最好有跑馬經驗的人比較合適)。如曉春所說，一般人可能要「非常小心」，小腿肌、阿基里斯腱、足弓不夠強壯的人，可能更要「非常小心」，否則可能拉傷肌肉。但相對地，如果用它慢慢增加里程，小腿肌、阿基里斯腱、足弓也會慢慢變強壯！以上純粹個人經驗分享，不一定適用於你或其他人。所有的事情都要嘗試過才知道適不適合自己，適合自己不一定是絕對的「對」，不適合自己也不一定是絕對的「錯」，可能只是「不適合自己而已！」

• 目前穿它最長里程數有40公里、45公里與50公里，至12/04為止，總里程數380公里。就我個人的經驗而言，目前鞋況和腳況都很好！

• Huarache 和一般跑鞋的優劣差異何在？

一般正常跑鞋	Huarache
適合初學者	比較適合進階跑者與小朋友(見下註1)
「比較」適合腳跟著地跑法	「比較」適合腳掌前緣著地的跑法
可以用腳掌Rolling前進慢步頻跑法	需要一點地就抬起來的快步頻跑法
腳掌比較有空間在鞋底滑動	不能滑動，太常滑動會造成夾腳處磨傷
對肌肉負擔小	對肌肉負擔大(見下註2)
【優】夾腳處絕對ok。	【劣】如果腳掌滑動太嚴重，夾腳處會磨傷
【劣】腳指頭會一直撞到鞋子前方，很容易因此受傷。	【優】腳指頭不會在跑步過程中撞到鞋緣
【劣】腳掌悶在裡頭，很容易累積汗水，造成腳底在鞋裡滑動，形成水泡。	【優】腳掌通風良好，不易流汗。腳掌可以邊跑邊曬太陽，涼爽舒適，不易得香港腳。
【優】慢跑、快跑都適合！	【劣】就我個人經驗而言，每公里四分半以上都很ok，但如果每公里少於四分鐘時，穿Huarache就不太好跑。
【劣】因為鞋子外層與鞋墊保護良好，故而無法鍛鍊腳掌肌肉。	【優】鍛鍊腳掌足弓肌肉
【優】腳掌被保護得很好，不易因外物而受傷。	【劣】如果一不注意，容易被外物割傷腳掌。我曾在跑長距離時最後分心，被自己的底皮割傷腳裸。

【註1】因為小朋友天生就可以赤腳在外面跑來跑去，他們還沒養成被鞋子保護的跑法，所以反而比大人更適合赤腳，或用Huarache來跑步。
【註2】對肌肉負擔大。反面來看，就是可以藉由這樣的訓練來鍛鍊跑步所需的肌肉強度。但對初學者來說要小心，很容易造成肌肉拉傷，不宜過度勉強。

只吃水果的超馬跑者：麥可．阿恩斯坦（Michael Arnstein）

在美國，有一群嚴苛的素食者，完全不吃熟食，只吃水果，自稱為「水果主義者」（Frutarian）。麥可．阿恩斯坦（Michael Arnstein）正是其中一位，下面是翻譯自丹尼爾．畢克曼（Daniel Beekman）記者採訪阿恩斯坦的專訪（出處：TheFruitarian.com），分享出來，讓大家了解一下這種特殊的生活方式：每天吃13公斤的水果！！！

超馬跑者──麥可．阿恩斯坦（Michael Arnstein）個人簡介

• 最喜歡在布隆克斯區（Bronx，紐約市最北的一區）的Van Cortlandt公園跑步。
• 最喜歡的零嘴是：一大堆柳丁。
• 最喜歡的書是：《80，10，10》（國峰暫譯。這本書是由一個國外知名的教練寫成，他認為耐力運動員80%要攝取碳水化合物，10%的蛋白質與10%的脂肪）
• 最崇拜的英雄：美國籍超馬跑者迪安．卡拿斯（Dean Karnazes）

對這位布隆克斯區的跑者來說，2010年週日所舉辦的ING紐約馬拉松實在太輕鬆了。那是因為麥可．阿恩斯坦每個周末所跑的距離都會跑超過正規馬拉松。他先從里弗代爾（Riverdale）跑16英里（25.6公里）到曼哈頓（Manhattan），然後再跑回家。
「我的工作讓我整天都要待在電腦的螢幕前前，」33歲的網頁工程師──阿恩斯坦說，「跑步是我接近自然招喚的最佳時刻。」



阿恩斯坦並不是一個普通的跑者，他所參加的項目是長達100英里（160公里）的超長距離，那一般被稱為超級馬拉松（ultramarathons）。

不只如此，阿恩斯坦在日常生活中與跑步時所吃進身體的燃料也很特別。他是一位「水果主義者」，他只吃未加工的水果和蔬菜，他說，「我從曼哈頓跑到熊山州立國家公園（Bear Mountain State Park），純粹只是為了好玩，而且過程中只吃水果當做補給（國峰譯注：這段路可是有45英里，也就是72公里）。」

這位已經是三個孩子的爸爸的跑者，從高中時代就開始跑馬拉松。「當你跑馬拉松時，你會了解到自己的身體和精神的潛力有多麼大，」他說，「那像是一種無我之境。」

從高中開始將近十年的時間，阿恩斯坦練到馬拉松成績逼近兩個半小時的水準。他每個月花數百美元買各種營養補充品，但似乎都沒什麼益處。

三年前，阿恩斯坦徹底地改變飲食習慣。那是個聽起來很「瘋」的飲食方式。

「我讀了一本關於『水果主義』的書。那聽起來真的很瘋狂，」他說，「但水果裡真的有所有身體所需要的東西。」

阿恩斯坦每天要吃掉30磅的水果（哇！也就是13公斤），那相當於30顆柳丁、五顆甜瓜、一顆西瓜、一份沙拉和五磅（2.2公斤）的蕃茄。

「我的體脂肪只有3%，而且速度極佳」他說。「我可以連跑24小時都不停。」

在改變飲食習慣之後，阿恩斯坦開始每天靠雙腳通勤。他從威斯特郡（Westchester County）邊緣的家，穿過馮科特蘭公園（Van Cortlandt Park）、因伍德公園（Inwood Park）、河岸州立公園（riverbank State Park）、河濱公園（Riverside Park）和中央公園（Central Park）。他每天要大約花兩個小時跑這段16英里的路（25.6公里），其中有14.5英里（23.3公里）是自行車道，「我一點也不覺得無聊，」他說。

每天跑這麼長讓阿恩斯坦能夠達成他的目標。他現在已經可以在兩個半小時內跑完馬拉松。而如今，他成為超馬跑者，也完成過四次的夏威夷世界鐵人三項錦標賽，以及在利德維爾（Leadville）的100英里賽（國峰注：利德維爾是美海拔最高的城市，高達3108公尺）。
那場周日的馬拉松，他跑出2小時41分的成績，在四萬五千名參賽者中排名第147位。

他的太太現在也跑馬拉松和超馬。但她命令阿恩斯坦在十週年的結婚紀念日要去外面的餐廳吃個「正常」的一餐。

朋友們也試著警告他不要跑太長，還有吃那麼多的水果（國峰注：他每天吃13公斤的水果）。但他在這三年間從來沒有生病或受傷，「以水果為主食以來，我從沒感冒，」他說。「我是超人！」
 

==以下為報導原文==國峰撰打==

Fruit-Fuled Feet

by Dinel Beekman

Michael Arnstein

• Farorite Place to run in the Bronx: Van Cortlandt Park

• Favorite prerace snack: Lots of oranges

• Favorite book: The 80 10 10

• Running hero: Ultramarathon runner Dean Karnazes

FOR THIS Bronx runner, Sunday’s 2010 ING New Yor City Marathon was no sweat.

That’s because Michael Arnstein commutes every weekday by marathon, running the 16 miles from his Riverdale home to midtown Manhattan – and back.

“I spend my day in front of a computer screen,” said the 33-year-old Web developer. “Running is the closest I get to nature.”

Arnstein is no ordinary runner. He competes in grueling races of up to 100 miles, called ultramarathons.

Not only that, Arnstein runs on an unsual fuel. As a “fruitarian,” he eats only raw fruit and some vegetables, he said. “I run from midtown Manhattan to Bear Mountain State Park [in Orange County] for fun, just eating fruit.”

The married father of three ran his first marathon in high school. “When you run a marathon, you realize how powerful your body and mind are,” he said, “I was hooked.”

For nearly a decade, Arnstein trained to run a marathon in less than 2.5 hours. He spent hundreds of dollars every month on supplements and pills, all to no avail.

Then three years ago, Arnstein took a chance on a radical diet. It sounded bananas.

“I read a book about fruitarianism.” It sounded insane,” he said. “But fruits really have everything you need.”

Arnstein said he devours 30 pounds of fruit every day – as many as 30 oranges, five cantaloupes, a watermelon and a salad with 5 pounds of tomatoes. The New Jersey native stands 5-feet-4 and weighs 117 pounds.

“I have 3% body fat and I’m ripped,” he said. “I can run for 24 fours without stopping.”

Soon after changing his diet, Arnstein began commuting b foot. He jogs from his house near the Westchester County border through Van Cortlandt Park, Inwood Park, riverbank State Park, Riverside Park and Central Park. The trip takes about two hours each way. “Of the 16 miles, probably 14.5 are on bike trails or in parks,” he said. “”It’s never boring.”

Running so much helped Arnstein reach his goal, a marathon in less than 2.5 hours. Now he’s an ultramarathon runner with four Hwaii Ironman races and the Leadville 100 race under his belt.

He ran Sunday’s marathon in 2 hours, 41 minutes, placing 147^th out of more than 45,000.

His wif now runs marathos and ultramarathons too, but demanded Arnstein eat a normal restaurant diner on their 10^th wedding anniversary.

Friends warned him that so much running and so much fruit could hurt his body. But the self-described “psycho” says he hasn’t been sick or injured in threes years. “I cannot catch a cold,” he said. “I’m superhuman.”

鐵人餐

自從跟老涂和標哥請教平日飲食的細節之後，國瘋也開始自行下廚做菜，已經三個星期過去了，身體最大的改變是「恢復」變快！。上星期六和吉安路跑的大哥們跑完45公里後，隔日又和花蓮的自行車等七名好手們一路騎到長虹橋，繞過瑞港公路，從台九線飆回花蓮壽豐。雖然很累，但睡過一覺之後，隔日竟不可思議地神清氣爽。這樣的結果，應該就是這兩三個星期以來改變飲實所帶來的正面影響。

決定要自行下廚後，先花了一整天的時間打掃廚房，把裡頭前房客留下來的鍋碗瓢盆全搬到室外去，桌椅也全移走，拿去掃把掃盡地面牆面的灰塵，清除大小蟑螂屍體一十具。接著灑下洗衣粉，打開水龍頭，用長刷用力在地面上刷出泡沬，然後用水管沖洗地面，再用拖把拖乾，逐漸回想起當兵掃地拖地的日子。竟有點懷念的味道……。些移出去的鍋碗瓢盆被國瘋花一個多小時用力刷洗乾淨，成為國瘋下廚的試驗工具。

清完了廚房，第二步是購買食材。首先想到認識快四年的水果車老闆。從碩一開始就向他買水果。因此當日就跑去直率地問他能否幫忙在市場採購食材，老闆爽快地說「好！沒問題啊！看你要什麼，要多少，我順便載來就好！」食材的問題在水果車老闆熱心幫忙下瞬間解決，開始國瘋另一種自己處理食物的鐵人生活。

• 國瘋的鐵人食材箱（箱子是廢物利用原本被前房客拋棄的塑膠箱）

下面分別是芋頭、紅蘿蔔、地瓜與山藥。後來又添購南瓜與白筍。

• 削切食材：

 

剛切好的南瓜裡有著清新的瓜類特有香味

• 陽光下新鮮的食材

最下面是三碗份量的五殼米。不放任何調味料。

• 放進電鍋，半小時後就煮好了

雖然沒有任何調味料，但吃起來卻有天然澱粉的甜味

這是國瘋的午／晚餐。這兩三個星期來，每天國瘋就是以此為主食，搭配牛奶、起司、蛋、五殼麥片、乳清蛋白、Muscle Milk，與各式各樣的水果。以素食為主，每星期到志學街吃一次肉。

最大的「成就感」是便便變得好漂亮，每一條都是金黃的完整條狀，準時在起床後的五分鐘出產，為了不被Google Blogger禁掉此布落格，在此不放上照片，有意著請來信索取……。如前所述，最棒的改變是「恢復」變快了。吃「什麼」，與「怎麼」吃對鐵人來說真的很重要。

國瘋與小朋友的分享會

Smart Tri.的第一次演講獻給小朋友 

Smart Tri.的理想與夢想

Smart Tri.有多種的意思，既可指Smart triathlete－－聰明的鐵人，也是意指Smart Try－－聰明地去嘗試。盡量去嘗試身體的可能性，去嘗試尋找自己身體的極限，去嘗試突破原有的心理限制……在這些嘗試的過程中，我們必須要夠Smart，才能避免受傷。反過來說，我們也必須要先夠Smart，才能減少錯誤嘗試的次數，進而提升突破的可能性。所以我們必須要Smart Tri.，當一個聰明的鐵人，更要勇於嘗試，帶著智慧來挑戰自己身體的可能性。

另外，Tri-還有另一層含意，就是「三」的意思。
剛好跟我心中的另外三個理念相符，我稱之為「Smart Tri」的「3T」：

1. Technique－－技術
2. Training－－訓練
3. Traveling－－旅行
   

• 技術─Technique ─強調有意識地進行訓練，教導學員用「頭腦」及「正確方式」來訓練，而非蠻力或是以土法煉鋼的訓練方式讓自己筋疲力盡，甚至暴露在受傷的風險中，把「技術」的概念放進鐵人三項的訓練中，讓身體不再只是無意識地運動。「技術」是在訓練你的大腦，使它能記住正確的姿勢與移動的方式；使它能精確地掌握肌肉用力的部位與放鬆的時機。也就是你要先知道怎麼跑／騎／游才是最符何人體力學的方式，才能用最經濟的方式前進，既節省體力，使身體能更有效率地把你辛苦鍛鍊出來的體能轉化成前進的動能，又能避免受傷。因此，技術知識是鐵人三項的軟體訓練，也是最先需要具備的知識。
• 訓練─Training ─體能訓練沒有捷徑，它只能像建立金字塔一樣，由基礎開始，必須每天、每週、每月花時間地運動你的身體，然後油箱才會變大，引擎也才會變強。沒有所謂的捷徑可行。但建立體能金字塔時可需具備許多重要的知識，像是每天該練多久？游／騎／跑的練習時間該如何分配？強度該多高？身體在運動過程中的代謝方式與系統為何？身體需要什麼食物？平常該吃什麼比較好？運動前、中、後的營養補充？體能是什麼？建立的原則為何？為什麼一直都很慢，如何變快？

好比用賽車做比喻，Training就像在強調不斷改造車子的性能一般；Technique所強調的則像是車隊經理在挑選一位技術更好的賽車手一樣，好的賽車手可以更有效率地操控車子，使Trainning出來的良好性能可以更加淋漓發揮。兩者都很重要，一個是基本的硬體工夫，一個是極具效益的軟體程式。

• 旅行─Traveling ─其實鐵人三項就是一種用身體旅行的運動。我們不用汽車、不用機車、不用船，就用身體在馬路上與自然的開放式水域中前進，練習時也是一樣，鐵人總是以最簡單、最環保的方式體驗大自然。

「Smart Tri」即是以這三大原則為核心，藉由教導正確的練習方式與實際操作，進而達到更好的訓練效果，也在追求一種綠色的無碳移動方式。成立初期，我想以舉辦訓練營的方式分享這些知識與理念，讓臺灣的鐵人文化更博大豐厚。這是我的理想！！！
這樣的理想無所謂成不成，只要做就有影響力，差別只是影響力或大或小而已……可是我還有另外更大的夢想，對於Smart Tri更大的期望－－那就是將臺灣的鐵人三項選手推向Ironman Hawaii Championsip的國際舞台。以我自己來說，要拿到Ironman Hawaii Championsip是有機會的，但要成為總排前三名選手，我自認沒那個身體素質（也許拿到分組前幾名還有機會）。我有自知之明，我沒辦法成為最頂尖的鐵人選手。雖然身體受到先天的限制，但軟體上的知識與經驗卻可以一直累積、醞釀與沉澱出更優質的東西出來，可以一直進化與成長下去。我可以傳承那些知識、經驗與智慧給那些生理素質更好的下一代鐵人，那他們就有機會站上那個國際，成為臺灣出品的鐵人選手。

這是「夢」想！因為要把臺灣的鐵人帶到Ironman Hawaii Championsip的前三名頒獎台上，還有好長的一段路要走……

但可以做！！！一定可以！經過最近的一年來的思考……

我的想法是：我們需要「專業」的團隊、制度、環境與資源整合下，循序漸近，尋找有熱情的年輕選手，尋求企業贊助，就一定可以慢慢朝目標邁進！！

但最難的就是整合一個「專業的團隊」。我在東華大學鐵人三項代表隊期間，曾有大陸的鐵人三項國家代表隊教練來訪，我們曾一起聚餐，餐會上問及大陸選手訓練情況。他們有專業的總教練以科學方法精確地安排三項課程的份量，以及單項的游泳教練、自行車教練、跑步教練，會針對各項做技術與肌力的訓練，有營養師調配選手的飲食，有專業的自行車技師幫每位選手Fitting到最佳設定，有體適能專家為選手進行身體素質分析，有按摩師幫助選手恢復……最重要的是，還有對將來生活無後顧之憂的經濟支助與退役規劃。

這是一個遠大的夢想：整合出一個適合鐵人三項選手的「專業的團隊」與「後備退役規劃」。有了這樣的團隊與規劃之後，培育出具有國際競爭力的選手，才有可能！我不想靠政府，我要自己來試試看。首先……第一步是，把Smart Tri 的第一梯的訓練營給辦到最好（這是當前的首要目標）……夢想在遠方，藏在雲霧之中，看不清，但我知道它就在那裡，筆直朝它前進吧！

I Love This Game －－台東123半超鐵

• 感謝！

感謝東華鐵人隊的Ben和Dana，讓我能毫無後顧之憂的比賽！謝謝你們。
尤其是Dana，在我摔車受傷期間無條件的支持我。

• 想著驗收成果，想到睡不著！

離退伍到這場比賽，剛好滿三個月。「正好可以做為這三個月來訓練成果的驗收」，比賽前搭著Ben的T4在台九線上往南奔馳時不斷這麼想著，但愈想就愈緊張。設下目標後，如果不順利的話，我想我一定會從此一蹶不振吧！真是糟糕，一往不好的方向想，就很難回頭了。
「不要擔心，只是驗收而已喔」，我試著安撫自己，「該做的努力你都做了喔！剩下的只是把考卷翻過來，把答案填進去而已，只要小心不要算錯就好了！」但愈這麼想，就愈不能安穩，結果比賽前一天晚上，還是失眠了！一直想著可能忘了帶橡皮擦或尺的事，就果就被卡在那裡，睡意一直進不來。

• 有怎麼樣的身體就用怎麼樣的身體比吧！

直糟糕！每次比賽前都能睡得很安穩，這次竟然會失眠，可見我真的很在意這場比賽的結果啊！當天下水後，站在活水湖畔等著槍聲傳入耳中時，波肥問我狀況如何。我說昨夜沒睡好，喉嚨有點不舒服。他回過頭看了我一下。「沒關係啦！不管現在是什麼狀況的身體，就用這樣的身體徹底發揮實力吧！」我說。說完之後，竟然非常自豪自己能這樣想，好像不是說給波肥聽，而是想說給自己聽。

• 上岸前，把注意力放在片尾曲上

下水之後，一切就變得理所當然的簡單，只要一直前進就好了！這次的游泳賽道是完美的單趟來回，都是直線，而且是沿著活水湖的兩岸游，像極了在泳池中的感覺，完全不用抬頭，只要看著岸邊湖底的岩塊就可以確定方向。因為不怕游歪，所以可以很專心在動作上。這一次游泳時只想著流暢度的事，要求自己每一下划手間都盡量保持連貫，不要有死點，不要刻意加速，只要保持身體的穩定就好。
「像船一樣」波肥說。對，讓身體像船一樣保持穩定，抬頭挺胸，水面保持在前額固定的位置處，夾屁股，下半身一定要穩住。「用腋下去抓水」，波肥說。想著這些事情，讓身體在水面上等速滑動，盡量等速，不要加速也不要變慢。很快地就游到活水湖的另一岸，像在玩什麼有趣的遊戲似的，趕快跑到另一邊，跳下水再游回去。想著來時所想的事──穩定、像船一樣、夾屁股。
另一岸的風景就像是電影結尾向上捲動的工作人員名單似的。你知道出現那風景之後幾分鐘內就會抵達，但你必須耐著性子等待。從主角名單出現到片尾曲播完雖然才幾分鐘，但坐在電影院裡時感覺會很漫長。必須耐著性子等，不要管其他選手急著上岸的游法，就像不要管其他觀眾急著散場的步伐一樣，耐著性子等，把注意力放在片尾曲上。
 

• 上岸後，小心不要Game Over

上岸後，就要開始變數最多的自行車項目。這100公里會發生什麼事誰都說不準，只要爆胎了，或是發生機械故障，就Game Over！但這都是「命」。「命」是無法預測的。總之，只想著自己能掌握的事就好：「每十五分鐘喝一次水，每半個小時吃一次東西，在這三個小時內要把三瓶700cc的水喝完，先喝運動飲料。喔！對了！心跳不要超過165。」還有，「不要管別人，看自己的心跳前進」。
去程是逆風，而且有比較多的緩上坡，所以比較辛苦。但所謂有去就有回。過了折返點後，名副其實是搭著順風車騎回轉換區的。這一路上，就只是注意喝水的事、吃東西的事，不急躁也不放鬆，留心每個路口，對每隻停在路旁的大狗小狗喊叫，「嘿！」
「鐵人三項的自行車項目就像在過橋一樣」，它只是一個連接起點與終點的過渡區，太急的話可能會掉進河裡去！有可能不只這場比賽Game Over，可能連人生都Game Over掉了！每次騎車時都不自禁這樣想，所以騎完都很開心，終於可以跑步了。能開始在地面上腳踏實地的前進時，才有一種能確實掌握住比賽的真實感。

回程大順風，Ben和Dana突然開車到旁邊幫我加油、拍照。看到他們心情變得好愉快！

• 好像要和另一位武林高手決鬥似的！

而且這場比賽更是刺激。一下車，進入轉換區，王金晴大哥緊跟在後。我知道王大哥的跑步很強，兩個月前的台中大腳ㄚ鐵人二項就是輸給王大哥，還輸了兩分多鐘。所以這次跟他一起出轉換區，既緊張又興奮。這一路上就我們兩個了，看誰先進終點吧！我非常清楚王大哥的路跑有多強，今年五月的台東113，最後王大哥的半馬就跑出非常可怕的成績──1小時23分。但我對自己的半馬也非常有信心，「到底誰會贏！可還說不定呢！」在轉換區，邊換上跑鞋時就邊想著這些事。好像再過幾秒鐘就要和另一位武林高手決鬥似的。總之，來吧！
王大哥的轉換區在我後面三十公尺處，他先起跑了，我隨後也跟著跑出去。最後兩人一前一後出轉換區時，我想「來吧！要開始PK了！」。
前四公里，有隊上的嚕嚕騎著車在一旁報時間，每公里幾乎都在三分五十秒左右。聽到時間後，有點不安，實在是太快了。所以第五公里就放掉一些，讓王大哥先走，再跟下去我只會被帶著跑而已，失去自己節奏的跑法對我來說不是我要的比賽過程，馬上決定放掉，改用自己的配速跑。王大哥的速度很快，一下子就拉開到三四百公尺的差距，但我也不急，我對自己的配速很有信心，甚至可以像汽車的定速裝置般以穩定的速度前進。等速跑起來非常省力，省力到甚至感到愉快。「只要他Logu，我就追得到！」抱著這樣的心情向前跑，每一個水站都停下來喝點水，吃半截香蕉，把冰水淋在身體上。
但結果是，王大哥完全沒Logu，到最後都以四百公尺左右的差距領先在前面。一直看得到，但就是追不到。他跑出1小時28分的成績。太令人敬佩的對手了！期待下次再交手一次。

台東123公里半超鐵，完成時間：4小時54分鐘。

游泳約2.3公里(含80公尺跑步)：39分鐘 

自行車100公里：2小時44分鐘。

跑步21公里：1小時30分鐘。

• 100%發揮實力的滿足感

比完後，心情極端愉快！自行車和路跑都破了個人單項紀錄，成績也比去年進步很多。這次驗收的成果大豐收。還有第三名獎金三萬元（扣稅後剩兩萬七）。但這些都及不上在這123公里的比賽過程中完全發揮自己實力的滿足感。每個人在比賽前的實力都已經固定成型，重點是自己有沒有辦法在比賽過程中完全用掉所有的體力，把自己發揮至盡，不能用到110%的實力，那會在中途爆掉，到終點時只用到95%也不行，太過保守會留下糟糕的遺憾感；要剛好100%，徹底發揮。那種發揮100%實力之後跑進終點線是比什麼都愉快的事。

• I Love This Game！

過了幾天之後，那種滿足感還留在身體裡，剛從志學街騎回家的路上，「I Love This Game！」冒出我的意識。的確，這句話詮譯了這場比賽的感動！英文中的「Game」，可以表示比賽，也可以表示遊戲。鐵人比賽就像是拿身體在玩遊戲一樣，你的體力有多少，技術有多好，怎麼在固定的賽程中用這樣的身體把既有的實力徹底發揮出來。這是一場個人的體內競賽，主體是身體本身，操作者是自己的意識，沒有所謂的輸贏，只有所謂的滿意或不滿意。就像是遊戲一樣。輸贏不重要，重要的是玩得好不好。這場比賽，國瘋玩得好極了，滿意極了！

• 簡單的東西最難了

吉安路跑的標哥在賽後問我如何在當兵之後這麼短的時間內回復到現在的水準。我想了想，覺得也許是之前那本《鐵人三項》的功勞。在部隊中不能練習的日子，不斷反芻過去的經驗，所得到的教訓，閱讀國外最新的技術與資訊，反而學到了更多。我把它們寫出來，同時也在告誡自己要遵循自己所寫的技術與生活態度。
「生活中很多事情，我們知道該如何做會使自己變得更好，但要犧牲自己的其他慾求，對單一目標全力以赴實在很難。」對於鐵人三項，我懂的東西都寫在書裡，我只是要求自己全力以赴地去實踐我自己寫的東西而已。關於鐵人三項，當然還有更深奧的東西在裡頭，但那又變得更學術化與科學化（或者更哲學化）。但國瘋覺得，簡單的東西最難了！當你能徹底實踐書中看似簡單的技術與體能訓練法，持之以衡之後，深奧的東西自然就會跑出來，在你的生活中產生連結。我想這是國瘋在三個月內能很快回復水準的原因。

Nike 放肆跑鞋測－－LunarGlide+2 整體總評

【Nike放肆跑鞋測活動文章】

• 鞋子本身

因為最近一直在準備鐵人三項賽，所以時常在騎完腳踏車後馬上跑步，藉以適應肌群的轉換。因為在鐵人比賽時，通常會先把鞋帶綁好，一騎完車要從車鞋換穿跑鞋時就可以直接把鞋子套上去。我發現這款鞋子非常容易套上腳掌，而且包覆性極佳。那從九月底拿到鞋子以後，至今已經穿著這雙鞋跑了102公里，最長跑過20公里，不管是上下坡、間歇練習，或是在雨中穿著浸濕的鞋子，都完全沒有不適感，沒有水泡，沒有任何一點摩擦腳掌所受到的傷害。這倒是非常少見的情況。發現這種情況之後，上網查了一下這雙鞋的特殊之處，原來它在內部設計上特別用心，使用了「Flywire」的技術，這項計術是由Nike的創意總監--Jay Meschter所發明的：

一開始Jay Meschter想到這種在鞋子內裏縫上細線來增加鞋子的包覆性時，還不知道這該怎麼量產。後來他才意外發現東方傳統刺繡的方法正好可以解決原本的問題，就引用來製造Flywire。Flywire的技術是直接用細線穿過鞋面，使用長縫線，那表示鞋面的結構完全由幼線所構成，所以大大減輕了運動鞋的重量，這跟傳統使用多層物料作支撐的鞋不同。Flywire的優點是：包覆性更佳，重量更輕（因為沒有多層物料）。這些用來製造Flywire的幼線，是一種名為Vectran的纖維線（取自液晶高分子的高性能複絲紗紡），它比人類的頭髮還細，非常堅固，維基百科上介紹它比鋼還強韌5倍，而且很輕。它之前被拿來作為美國NASA的太空器材，也是自行車輪胎的製材之一。

另外，Nike在使用Flywir技術製造鞋子時，還更進一步想利用鞋子內裏的「精準長縫線分佈」來創造第二層「人工韌帶」，Nike宣稱這種技術就像是「足上的吊橋工程」一樣，因此就可以解決長久以來所有的陸上運動員最大的困擾：足部滑移。試想看看：我們如果在跑步時每一步都使腳掌在鞋子裡滑移一公釐，如果一步距1公尺計算，跑一公里就滑移了1公尺，長跑下來也是一段可觀的的距離。另外，每次滑移都會造成腳指的傷害，Flywir的效果正好可以減輕這種惱人的傷害。

原來一雙鞋的背後有這麼多的知識、創意與科技的累積，知道內情後，不得不大為驚嘆啊！也難怪一雙鞋要賣這麼貴！貴得有道理！

• SportBand

在使用過多次SportBand之後，覺得它的距離測量真得很準確，不過前提是配速要跟校正時的一樣。因為當時校正時是以每公里四分鐘的速度跑操場四圈，所以之後在用SportBand量測跑步距離時，如果跟當天的配速差不多，距離誤差就很小，跑了十公里，幾乎只有幾十公尺的誤差。但如果是慢慢跑，誤差值就會變大，像是上次以時平均每公里五分鐘的速度慢慢跑17公里，實際顯示的距離卻是18.8公里。所以在SportBand使用手冊上有提到，最好要有兩隻SportBand，一隻做為以慢跑速度來校正，拿來作為慢跑練習用；另一隻作為比賽用，所以要以比賽配速來校正。

另外，也曾把SportBand拿來在雨中練跑，是非常大的雨，鞋子和SportBand全濕透了！但測量效果和最後的上傳都完全沒問題，只要把USB插頭擦乾就好。看來防水的處理做得非常好！

SportBand另一項最大的好處是，USB插頭的設計，直接可以在上傳時進行充電，直到目前都還沒有跑到沒電過，真是非常貼心的充電方式。

• Nike+

小巧的Nike+就像一塊小橡皮擦一樣，蠻可愛的。很輕巧，也可以很容易地放到鞋子裡，完全不影響跑步。我想，唯一的缺點是只能用1000個小時，而且不能換電池。在跑步時就在想，如果以後可以設計出，邊跑跑邊利用鞋子衝擊地面的力量來發電的技術（似乎現在已經有這種技術了），是否可以把它連結到Nike+上面，這樣就不用擔心電池的問題了。

Amos’s 名古屋 Ironman 70.3 賽後心得

國瘋有一位鐵人朋友到日本名古屋參加Ironman辦的半超鐵比賽，回來之後寫了一篇心得。讀了之後覺得可以做為國內主辦單位的借鏡，以增加國內賽事的品質。大家也可以看到日本的鐵人比賽是如何為選手著想的，感覺參加比賽的選手都像他們邀請來的客人一樣。
本篇文章原文發表在 ptt 鐵人版。循問之後，本人已同意轉刊在本部落格上。
【在此謝謝Amos Chen 提供寶貴的經驗分享】

今年的名古屋 Ironman 70.3，小弟很幸運有機會參加。這也是我第一次出國比賽。下面是我個人跟國內的鐵人比賽作比較：

• 這一次名古屋的比賽募集到1200名志工，比選手還多一百人。而且那些志工都超熱情的！在太陽底下站了三、四個小時之後看到每一個選手過去都還是很熱情的加油，讓我感到非常的振奮。以後我也要去當志工，幫參加的選手加油。
• 對日本人一直有個刻板的印象，就是他們會對某些事情超乎異常的仔細。這一次真的見識到了。在賽前要牽腳踏車去檢錄的時候，我的腳踏車差一點就不過了。因為我的R1000很老，有些地方根本就鎖不緊，剎車皮之前才牽去腳踏車店檢查，老闆說沒問題。但去到那邊還是被裁判嫌不夠緊，幸好祇是唸一唸而已。不過以前在台灣比賽的時候，似乎沒有這麼嚴謹，好像都是隨意看一下而以。希望這一次的墾丁ironman單位這一點要注意一下。
• 第一次去參加台東123的時候，深深的被補給站的食物吸引：泡麵、甘蔗汁……等。這一次去日本，全部只有power bar、power gel、水、可樂。
• 日本人真的很有禮貌：在腳踏車的部分，如果後面的選手要超車，一定會出聲提醒前面的選手，不管目前的速度有多慢，或者是路有多寬。這一點我個人覺得是非常值得學習的地方。
• 在這比賽的過程中，賽道是完全被控制住的，而不是靠交通警察機動指揮路況。路人也不會因為路不通而在路邊大小聲。
• 比賽前就有說明禁止選手隨手亂丟垃圾，例如水壺、海綿、power gel 的包裝....在補給站旁邊設有一個類似棒球練習場的網子，腳踏車經過的時候可以很輕易的把垃圾投進去，這樣一來，賽後也不用派大批人力沿路檢垃圾，也不會造成環境污染。這一點也非常值得國內主辦單位學習。

這一次到宮古島去比賽，真的讓我留下很深刻的正面印象。十月底的墾丁Ironman 70.3 Taiwan 應該會有很多的外國人來，希望我們也能讓外國人對台灣留下良好的印象。

「Ironman 70.3 Taiwan」倒數20天

這星期只游一次泳，太糟糕了！東華泳池自從上次凡那比颱風來襲之後，一直遲遲未開始修理，開天窗的屋頂仍一直開著。泳池倒底什麼時候才要修好呢？

從星期一到星期六，每天的強度都很高，不是距離長就是整度快，到星期天時真的完全就想休息而已。

10/04(一)：在木瓜溪橋旁的Hill 跑間歇。這是以前最害怕的菜單之一，但現在卻很愛，因為自從學了POSE跑法之後，上坡跑起來很有心得，雖然還是會喘到不行，但腳沒有以前那麼痠，而且能跟大家一起上上下下地跑，對現在的國瘋來說是一件很幸福的事啊！

10/05(二)：早上四點二十分起床，到志榮的自行車店了許久沒有來，打電話又沒開機，就知道他睡過頭了。但練習的腳踏車在裡面，拿不到車子。只好趕快在五點集合前先跑到泳池，跟Ben和鐵人隊的夥伴說拿不到車子無法跟他們練習。再慢慢跑回家。直到六點出頭，志榮才來電說他睡過頭了，「怎麼辦？」。我說：「那還是要騎啊！」就與志榮騎往天祥，回來時繞至七星潭旁的自行車道路，欣賞美麗的海岸風景。能這樣在海邊悠閒地騎車，有一種夫復何求的感動！回到東華後，穿Haurache以比賽速度快跑4公里，順暢地不得了！

 

10/08(五)：騎完滾筒後，在雨中跑一個半馬。這一天是以比賽速度跑校外的環校道路三圈，每圈約7公里，第一圈跑31分，第二圈跑28分，第三圈跑30分，總合時間1小時30分。雖然今天感覺不太好，但跑完第一圈後，身體裡的零件就開始順暢起來，引擎也熱了，愈跑愈順。

10/09(六)：騎完豐濱用Haurache跑六公里，超順暢！雖然豐濱這條路已經不知道騎過多少次了，但這次還是至從上次摔車後第一次騎，實在有點心驚，每一個下坡都很害怕，每一個閃黃燈都要按剎車注意有沒有來車出沒。尤其是從光豐光路的陡下坡，每一根神經都繃得緊緊地。

划頻 VS. 划距

下面是世界鐵人三項冠軍選手--Jodie Swallow的自由式，她的游法跟競賽型的游泳選手很不一樣：超快的划頻，延伸手完全沒有等待，一入水就划，可是感覺還是很順暢。

Jodie Swallow 的自由式示範

到底在泳池出身的游泳選手和以開放性水域為主的鐵人三項選手間的游泳到底有什麼不同呢？針對這個問題，認真思考了許久，還是百思不得其解。今天在SwimSmoth的網站上找到一篇文章，一解長期的困惑，花時間把它翻譯出來跟大家分享。

划手的節奏感、流暢度、與頻率──高速游泳的秘密

徐國峰譯，2010年10月9日

• 文章原標題：Rhythm, Timing And Stroke Rate In Swimming--the forgotten secret of fast freestyle technique!
• 原文出處：SwimSmoth—Stroke Rates

◎什麼是划手的節奏感與流暢度？

優秀的鐵人三項選手在水中快速前進時似乎總是流暢而且充滿力量。但是，請仔細看，他們划手的過程中不會搖晃、沒有停頓、不去猛力推水，也沒有不流暢的死點產生──他們兩手划水的時機掌與節奏都接近完美，從第一次划手到下一次之間幾乎沒有接縫。
在２０世紀末時，不管是各個年齡層的游泳選手或鐵人選手都傾向長划距的游法──愈長愈好。當時的趨勢理論認為，划得愈長愈有效率。但當今的游泳選手已經瞭解到，對於自由式來說高效率並不只限於長划距這一項因素，不但如此，過長的划距還會減低划手的效率，因為那會產生停頓的死點。

 

◎划太長好嗎？

思考一下關於長划距的理由何在：

• 推更多的水（Good propulsion）：划長一點可以抓／推更多的水。這是長划距的優點。
• 低阻力（Low drg）：好的身體位置以及有效率的踢水可以減少水阻。水阻降低表示你每一下划手可以前進更遠的距離。這也是長划距的優點。
• 滑行（Glide）：滑行的另一個意思是等待。等待另一隻手開始划水的這段時間即是滑行，同時也代表划手的停頓。這是長划距的缺點。因為等待的同時，你會失去了划手的節奏感與流暢度，而且你在滑行時速度必然會下降，所以在下一次划手時就必須重頭加速，因此水會變重！

所以，長划距的確是有其優點，但你不能只顧到它而犧牲掉划手的節奏感與流暢度。只要划手的過程中有停頓的死點存在，就會失去效率。
下面的影片是職業鐵人三項選手Scott Neyedli 所示範的游泳動作。他的划手時機掌握得非常完美，幾乎沒有停頓的感覺。流暢地前進，代表速度穩定，每一次划手只是在維持速度，而不必重新加速，所以水會感覺比較「輕」。

◎「滑行」在游泳的世界裡不是一個好的字眼！

我們（Swim Smooth）相信「滑行」這個字有很多需要討論的空間！
當你滑行得愈長，相對地，它所造成的停頓也愈嚴重。那會破壞你划手的節奏。想像一下騎腳踏車的時候，如果你每踩一下都開始滑行會怎樣！沒錯踩踏就會不流暢，也無法維持節奏。不管游泳或騎腳踏車，當你滑行時，必然會減速（水中阻力較大，減速會更嚴重），而且在滑行到下一次划手的過程中，你必須重新加速，那反而更費力。
你曾有這樣的經驗嗎？在加長划距時，感覺每一下推水都很重，好像需要更多力氣才能維持長划距的游法？那是因為每下划手都必須「重新加速」你的身體！去掉划手中「滑行」的元素，每次划手間不要再減速，你將覺得划得更輕鬆。

 

◎划頻

所謂的划頻是指你每分鐘的划手次數（兩手一起算）。知道自己的划頻很有用，你可以藉此了解自己的划手的節奏和時機。過低的划頻代表你的手臂移動太慢，那使你在划手的過程中出現太多死點。過高的划頻則代表你的划手沒有效率。有些人會用Wetronome來控制自己的划頻。
知名游泳選手--索普在比賽時的划頻為：75 次/分
我們（Swim Smooth）現在是站在游泳技術的最前線，所以你必須開始撇除長划距的迷思。我們建議你先找出划距與划頻之間的平衡點。

 

◎你現在習慣的划頻適合你嗎？

首先你必須先知道自己的划手頻率。你如你使用Wetronome的話就比較簡單。如果沒有，你可以請你的朋友或教練用馬表計時，看你划十下手花了多少時間（不要用力划，以你正常的速度游）。假若花了X秒，那麼你的划頻就是：10×（60÷X）

「Ironman 70.3 Taiwan」倒數27天

這週有一個很棒的鐵人比賽--東之美鐵人三項賽，要到國瘋最喜歡的賽場--活水湖去。這場比賽只算練習賽，所以並沒有做體能上的調整，但還是稍稍減量。雖然訓練時數減少了，但這週的訓練強度提高許多。星期一在泳池跟桃園鐵人--阿光游間歇（800m熱身、200ｍ＊4、100ｍ＊10、50ｍ＊10，最後緩游200m），還做了兩次7.5公里的速度跑練習；星期二到則是到台北中和跟小雪人跑Hill Work。經過這兩天的練習，身體累得緊，所以星期三強迫自己一定不要練太多，只騎車到老溪泡泡水。星期四慢慢騎上天祥，騎回來後赤腳跑草地，下午騎車到老溪練泳，是這星期最棒的LSD訓練日；星期五休息日，早上在東湖畔做50分鐘的伸展，舒服極了。星期天做賽後緩和跑，加上低強度的跑步操。

• 10/02(Sat.) 東之美比賽日！

游泳	騎車（加兩次轉換）	跑步	總時間
25分	1時07分	38分	2時10分

這次比賽的目標是要專注在自己新學的技術上，盡量把每一個環節都做好：游泳要一直看，不要游歪，也不要用力游，要一直想減少阻力的事；上岸後轉換要流暢，不要拖到時間；騎車時不要管別人，就算別人跟車也不要管他們，自己騎自己的，用自己的配速騎完全程就好。騎車時要喝完兩瓶水，每十分鐘喝一次，要吃完兩包能量膠。下車跑步的前一公里要放慢，後面慢慢加速。要跑進四十分內。

很高興上述這些目標都達到了！是個完美的訓練賽：天氣很好、水很乾淨、路況也沒話說、跑回終點的感覺就像平常練習一樣，帶有讓身體感到興奮的痛苦成份，身體像飛起來一樣地跑完十公里，感覺愉快極了！迫不急待想再比賽了。比賽的感覺真好。

Nike 放肆跑鞋測－－上坡間歇跑測試

中和市「Hill Work」訓練（全程11公里）

【Nike 放肆跑鞋測文章】
從小雪人在中和的家門口出發。中午一點的太陽大得可怕，我們準備去跑八趟可怕的坡，但竟然都笑得那麼開心。兩人穿上同一款LunarGlide+ 2的鞋子，戴上同一款同一色的帽子，穿上鐵人褲與今年全中運紀念衫，要以兩個人的力量吃完今天的高強度菜單。


剛收到鞋子的隔幾，就到台北跟小雪人小姐約好一起去跑步。我們來到她家附近的山路跑間歇。穿上新鞋、戴上SportBand，按下Push to Run之後，跑往中和華新街109巷的陡坡。一開始先往上慢慢跑當熱身，天氣很熱，太也很大。原本以為中午一點路上的汽機車會少一點，沒想到還是有很多機動車輛來來去去，因為有很多彎道，所以時常要保持警醒，以免被車撞到。
我們倆，邊跑邊談話，也討論著這雙鞋子的試穿感覺。但我們都是屬於那種很遲頓的人，雖然都已經跑過好幾場馬拉松了，國瘋2008年也跑過一次環島，鐵人比賽也參加過三十多次了，但對於鞋子始終沒什麼感覺。很多選手會很在意鞋子在跑各種道路時的舒適度，但我和小雪人小姐很難體會到其中的細節，只要能跑，沒有太大的不舒服，不會壓到腳指頭、連續跑完42公里後不會起水泡，對我們來說就是一雙好鞋了！

穿上這雙Nike LunarGlide+ 2來跑Hill，感覺還不錯。因為是很陡的上下坡路段，鞋子的尺寸剛剛好，跑起來一點也沒有不舒服，只不過有點太重，底也太厚了！這也難怪，因為它不是設計給比賽用的，不過用來練習剛剛好。

今天練了八趟間歇，加上前後兩趟緩和跑，SportBand上顯示十一公里。今天的小雪人小姐超厲害，八趟都緊緊跟著我跑。我每趟的平均時間是1分36，小雪人為1分38。


跑到華新109巷，開始往上慢慢跑，當作熱身。



超陡的坡道。上坡時想要保持前傾與高步頻需要耗費更多氧氣的感覺，怎麼都喘不過氣來。



小雪人小姐跑向我們設定的間歇終點，按碼錶計時。今天她跑出個人最快紀錄，與最佳平均成績。那天天氣很熱，非常神奇，一下子進步了快十秒。難道是新鞋的功勞嗎？



小雪人幫忙攝影。此款鞋子以前腳掌著地的感覺還不錯，上坡時抓地力很好，就算是下坡也很舒服。但舒服的是腳掌，肺快喘死了！

Nike 放肆跑鞋測－－跑步路線推薦

中央山脈／海岸山脈折返跑（全程16.5公里）

【Nike 放肆跑鞋測文章】

從東華大學的志學門（A）出發，右轉進鄉間小路，跑過民宿村上春宿，接著左轉，就直直往花蓮溪河畔跑去。之後只要延著河堤道路往太陽剛升起的方向跑就對了（從D向右跑）！一開始的海岸山脈還像一塊地毯上小小皺折似的，毫不起眼，但朝著它慢慢跑下去，它就像長高似的在眼前逐漸壟起，從剪影變成具體的綠色的有生命的山，原本在海岸山脈上像灰方塊積木的悅來飯店，逐漸被塗色顏色，變成像宮壂似的。跑到路的盡頭，是一片已採收過後的西瓜田，海岸山脈的山勢就矗立在眼前，它從花蓮溪入海口聳立起來，那是它的起點，然後往南一直延伸到台東。看不到盡頭。

隨後折返，往另一座臺灣最的的山脈--中央山脈跑去，晨曦照耀其上，望著巨大高聳的山勢前進，十幾分鐘後，它好像沒什麼改變的樣子，只是愈來愈高，時間的流逝顯得不甚真實。從此處跑到中央山脈山腳下是5.8公里的路程（E至F）。背景的高山是崎萊山，前景則是看守日夜志學這塊土地的鯉魚山。三十分鐘後跑到了鯉魚山山腳下，延著山腳下的產業道路前進（F至G），微微地下坡，跑完這段路就幾乎到家了！所以總是可以肆無忌憚地把氣力用盡，使勁跑回去。這段路2.7公里。跑過志學車站之後，繞過地下道，跑過台九線，回到志學街，直接跑進麥味登，點了兩份蔥抓餅+蛋+起司、一份鮪魚玉米蛋餅、一份花生貝果、一杯大豆漿。放肆跑之後，也要放肆地補充耗損的能量！

 
延著這條路可以一直跑到海岸山脈與花蓮溪口下的一大片西瓜田地，可以看到海岸山脈的起點，與其不斷往台東延伸的「山脈」走勢。國瘋曾經跑過西瓜田，到山脈山腳下仰望山頂，思考一些平常無法思考的東西之後，再折返，跑往中央山脈山腳下，思考其他不同於海岸山脈山腳下該思考的東西。
這一路上只有只有一台農用貨車經過，沒有人沒有汽機車，只有無盡綿延的山脈、晨風、鳥鳴、安靜在田間工作的農夫和盡職顧著農舍的狗吠聲而已。大部分的時間，只有自己的呼吸聲陪伴自己跑步。


E至F：折返後，開始往中央山脈跑去。不同的是，不管離中央山脈多遠，它始終給人的感覺是「巨大」「雄偉」「睥睨一切」的姿態，在它的眼底跑著時，你會感到無盡的謙卑與知足。


F至G：到了山腳下之後，有一段國瘋最喜歡的產業道路：筆直、悠閒、濃濃的草香，而且還是另人愉快的緩下坡。路旁有數十隻黃牛在路旁吃草，有早起覓食的鳥兒四處飛轉，有臺灣特有的攀木蜥蜴在路面穿梭。在這種農家的悠閒道路上，每次總會興起快跑的衝動。

「Ironman 70.3 Taiwan」倒數34天

這一週是個徹底的跑步週，跑了114公里，還包含山坡間歇訓練。因為前陣子摔車的緣故，從車上摔落地面的畫面還留在大腦皮質的深處，只要跨上腳踏車，恐懼之情就油然而生。而且可惡的凡那比颱風肆虐附近的練車道路，一堆樹枝殘葉散佈在道路旁，而且還把東華泳池的屋頂吹破了，泳池無期限暫停關閉。

騎車有心理上的障礙，游泳有場地上的限制，還好我還有跑步。只要有路，那裡都可以跑，而且速度不快，不怕出事。這個星期每天都有跑，而且就算每天跑感覺也不會累，這真要感謝當兵一年來讓我靜心沉浸在Pose Method的跑法當中，才能體會到如此輕鬆省力的跑法。

09/20(一)：Hill Work

09/21(二)：自行車95公里LSD，隨後赤腳跑三十分鐘。

09/22(三)：台九丙30公里長跑日！(鯉魚潭一圈速度跑：20分20秒)

09/23(四)：太昌泳訓日！波肥幫忙調整泳姿，游泳知識大躍進！

09/24(五)：雷電日！全程獨推，均速36km/hr。

09/25(六)：42公里長跑日！

早上四點起床，在床邊摸過水瓶，咕嚕咕嚕地喝下500cc的水，站起來走動一會之後，到廁所花兩分鐘便便。回到房間，啃起昨夜準備好的麵包。夜還沉得不像話，一點聲音也沒有的深沉的夜。「早起的感覺真好啊！」 四點二十五分來到麥味登樓下的集合地點。Stingray已經在那等著了，他今天要拍鐵人隊與吉安路跑團練的影片。但一直等到四點四十都沒有人來，真是的！為什麼大家都不能夠準時呢？「等無人」的感覺真的很糟。漸漸飄起小雨來，再等下去就來不及了。放棄等待開始往吉安騎去。 路上很空，也很黑。但夜晚的風很舒服，開始踩踏板後，精神一下子就來了。不到二十分鐘就騎到吉安慶豐郵局。一到集合的早餐店就先要了一份鮪魚蛋餅，先墊墊肚子。因為今天可是要跑四個小時以上哩！標哥和其他大哥大姐來了以後，安靜的早晨開始熱鬧了起來，大家七嘴八舌地討論有關跑步的各種事。他們看到Stingray拿著攝影機跑來跑去，也很好奇的樣子，像小孩子一樣。 每次跟他們開跑的前一個小時，都覺得這群人真是不可思議，大多是五十歲左右的大哥，也有七十多歲的阿公，一群二三十個人在鄉間踩著步伐向前跑，有時閒聊，有時就保持安靜跑步，但心情一直很愉快。 我們跑往鯉魚潭，繞環潭兩圈之後，回到吉安，再上楓林步道，從火葬場回來，總共42公里。最後5公里是跟王大哥一起從楓林步道頂端跑下來的，他說最後有五百公尺的直線道路可以衝刺計時，我衝了，時間一分三十秒整。像飛起來似的，感覺棒極了，跑了四十一公里的腳一點也沒有不舒服。回到東華後，再慢跑1公里。跑完之後，雙腳像復活一般，只是覺得身體很累，但不想睡，在火車上認真工作了三個小時。完美的一天。

• 【吉安路跑布落格】－－〈秋高氣爽的團練〉

09/25(日)：中壢西園路旁河濱Tempo Run

摔車／受傷

• 8/31早上七點多左右，在牛山附近摔車了！

爬完長長的邃道，身體放得很輕鬆，正享受著左右擺動身體快速下滑的快感。準備結束牛山最後的下坡路段。我已經注意到前方左側有一條小路，也看到閃黃燈，但我沒有減速，正想說這麼早應該沒有車子會衝出來才對，才剛興起這個念頭，一台機車就從那路上鑽出來，停在我以時速五十公里前進的路線上，而且他竟然打左轉方向燈，不知注意到什麼有趣的東西，想左轉頭還轉到右邊去。因為是最後的直線下坡路段，速度非常快，他忽然出現在我眼前不到三十公尺處，我根本沒辦法閃。有。當下覺得應該可以閃，往前閃或往後閃。如果往後閃，他卻沒有繼續往前騎，或是如果我往前閃，他又忽然向前騎，這兩種情況我們都必然直接對撞，後果就不堪設想。所以我當下就把車翻倒，以「梨田」的方式作結。事後不禁還是會想，如果我賭一把的話，也許就閃得過了。但……也有可能直接撞上，落得更嚴重的下場也說不定。

摔車後，原本黑油光亮的小腿皮膚上被磨出一層滲著血水的白色肉片，右側屁股有一個像荷包蛋蛋黃大小的擦傷，下巴有一塊肉被磨掉了，手掌則有八處傷口。波肥在一旁擔心我的傷勢，我坐在地上看著被磨掉一片皮膚的小腿生氣，也不知道是氣自己不小心還是氣那台該死的摩托車幹麻突然衝出來。把車牽起來試試，還好只有龍頭磨到而已，車子並無大恙。就忍痛騎回去。波肥提醒我一回去要馬上清理傷口，好的比較快。騎回去的路上，原本生氣的感覺逐漸轉化成濃稠的憂心：「這樣我整個訓練計畫都亂了！」「應該有好一陣子不能練習吧！」傷口愈來愈痛，心情也愈來愈糟。

• 得之於人者太多：

一騎進東華大門，就往行政大樓樓下的的醫護室走去。護士阿姨很熱心地幫忙處理傷口，一個一個地清洗，上藥，然後貼上紗布。半個小時後，她處理完最後一個位於回下巴的傷口時，我突然一陣暈眩，一屁股坐倒在地板上。阿姨說沒關係，就先坐著上藥。好久沒有這樣頭暈的感覺了。

回來後不久，嚕嚕說要來拿車鞋，就在家等著。坐在床上，心才漸漸平定。「不要怨天尤人，一切都是每個人的命」，我想起《莊子．人間世》中說的「知其莫可奈何而安知若命」。我想起志榮在台十一線上說的「這是意外，別想那麼多」。意料之外的是命；是命就要知命，就要安之於命。

不久後，嚕嚕來了，還順道幫忙買了紅藥水和棉花棒，雖然是小小的東西，但當下真的很感動。嚕嚕走後，躺在床上，雖然傷口疼得發燒，但迷糊間一下子就睡暈過去。直到後來志榮騎完回來，才把我喚醒，開車載我去市區看醫生。要不是志榮強力要求的話，我是一定不會去的。

隔天，開始下起雨來。雖然受傷不能練習了，早上仍很自動地在五點多起床。傷口仍在抽痛中，肚子餓想出去吃早餐卻因下雨礙於傷口無法出門。只好把注意力放在工作上，等待雨停。沒想到，九點多時志榮送來早餐。他說看到下雨天知道我不方便出門，特地送來的。下午還用便當盒打飯過來，是有許多配菜的牛肉飯。

受傷前幾天，陰雨綿綿，Dana怕我悶，每天早上來接我到她的辦公室去，讓我在那工作，還幫我買早午餐。幾天後，傷口一直沒有好的跡像，Dana就到處幫我打聽怎樣會比較快好。托點點幫我買了神奇的金創藥，Dana自己還特地到市區的藥局幫我買人工皮、兩瓶生理食鹽水、三包棉花棒。然後過來鳳凰之家幫我加油打氣，跟我詳細解說清理傷口的注意事項，怎麼樣比較快好，人工皮要怎麼用，還附上一杯冰涼的豆花……等等。那花了她不少錢，我問她多少錢，回去要拿錢給她時，她卻一溜煙地跑掉了！後來，她聽我說好用，真得復原比較快，她又特地再買了好幾片人工皮、一瓶生理食鹽水與棉花棒，托人拿給我(又是不想我給她錢)。那些東西，還剩一些放在我身後的櫃子裡。

現在，她離開花蓮了！這幾年在花蓮期間，她幫我的/她教我的事情多不可計，也無從還起。許多小小的恩惠累積起來龐大到我不知如何向她道謝/道別，她離開花蓮了！雖然將來應該還是會見面，不捨與對她的感恩之情在傷口逐漸瘉合的日子裡，在接近她離開的日子裡，逐漸升溫。「一個人，怎麼可以這麼熱心地幫大家做那麼多事呢？」這是我做不到的地方，但Dana就是這麼一個替別人想比替自己想多更多的人了！

嘉志老師知道我受傷後，幫我找到許多傷口處理以及瘉合的資訊。每次見到我，跟Dana一樣，第一件事就是蹲下來觀察我的傷口。隔沒多久，特地來電說要燉鱸魚湯給我補補，這樣比較快好！某天中午就提著保溫餐盒送來我家給我吃。我把它全部吃得精光，其中有嘉志老師和師母的熱心與溫情在裡頭。

受傷進入第二個星期，小雪人從台北來花蓮陪我五天。這次我受傷，所以都不能跟她一起運動。她每天幫我換藥，陪我到圖書館或k書中心去，我翻譯，她讀書。她在這五天期間還完成嘉志老師的實驗，最大攝氧量突破到東華大學女生的紀錄，飆到55.7 ml/kg/min。我們一起做實驗，一起讀書到半夜，一起去吃飯，一起休息看電影，在不能運動的日子裡，有她的陪伴，日子一下子就過去了，傷口也復原地很快。嘉志老師說：「是愛情的力量吧！」

摔車之後，受傷不能練習雖是不願發生的意外，但也相對獲得許多善意的幫助。「得之於人者太多」正是國瘋這兩個星期來的養傷寫照。這些傷口是大家的善心善意養起來的，我答應Dana一定要拿個第一名給她看。我不知道是什麼時候，但我會盡我所能的努力，盡我所能的拚搏。

「Ironman 70.3 Taiwan」倒數41天

因為摔車的緣故，已經持續兩個星期無法正常訓練了。真是的。原本安排好的訓練計畫全被打亂了。只能休息再休息。直到這星期一才可以回復到規律的訓練計畫中。此時，離Ironman只剩下48天了。

不過傷口尚未完全瘉合，仍然不能游泳。騎車和跑步倒是完全沒有問題了。


09/13(星期一)：和嚕嚕跑Hill，以舒服的感覺輕鬆跑，但組織液還是從人工皮底下流出來。

09/14(星期二)：休息。


09/15(星期三)：和Haydn騎了六十公里，傷口似乎終於有不再裂開的趨勢。


09/16(星期四)：和波肥跑了三十公里的LSD。今天是這星期最棒的一次訓練，從泳池出發，一路往白鮑溪的上游跑去，直到泊油路消失為止，然後折返跑上位於半山腰的重光社區，再一直往山上跑大約兩公里左右。下山後，兩人先跑下老溪，泡泡腳。「只有在東部才可能這樣，在溪裡泡腳」兩人不約而同發出這樣的感嘆後，穿上鞋子，跑上台九丙，慢慢跑回東華。不過這時波肥似乎有些沒力了，他說他從沒一次跑過三個小時。今天能跑這樣已經很不錯了！


09/17(星期五)：與Haydn和翊豪騎了鯉魚潭兩圈。
星期六到底要不要去宜蘭比賽呢？主辦單位一直遲遲不公佈，害得我們的行程一直定不下來。但仔細研究氣象圖後，颱風幾乎百分之百確定會直撲東部，所以不管會不會繼續，國瘋都決定不去了！而且那個折返四次的自行車路線也太危險了吧！窄窄的只有五公里產業道路，要一千三百多位選手在上面比賽，而且要拿信物折返，對剛摔車的國瘋來說怎麼想都覺得危險，「不行不行，安全比什麼都重要」，只好忍痛放棄它，選擇十月二號的台東標準賽來比。
決定放棄宜蘭的比賽後，當然要去楓林步道跟吉安路跑的大哥大姐玩一玩。因為星期六早上他們剛好辦一場路跑賽，已經進入第七年了！之前因為要去比梅花湖的鐵人三項，所以沒有計畫要去。但決定放棄梅花湖的比賽後，去楓林步道跑步的欲望就更加強烈。「那是一場充滿人情味的路跑賽」，在記憶中，它一直很美好，也一直想重溫那種大家都很喜歡跑步，然後一起盡全力跑完賽程，之後在中央山脈底下清朗的空氣裡大談比賽各種趣事的滋味。


09/18(星期六)：早上五點四十五，Dana開車載我們到中華工商大門的比賽會場。因為很早到，鐵人隊就幫忙一起佈置場地，然後跟大家隨性的聊天。那種比賽的氣氛非常輕鬆，一點緊張的氣氛都沒有，雖然大家等會都還是會用盡全力拚搏，但不知道為什麼？這種小比賽特別好玩，這讓我想到《小即是美》這本書中提到的：

人只有在包容力大的小團體中才能成為自己，因此我們必須學習以一個能處理小規模單位的多樣性的精簡架構來思考，（修馬克（E. F. Schumacher）著，李華夏譯：《小即是美》，台北：立緒文化，民89年出版，頁77）

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  2010楓林步道路跑邀請賽
  

跑完比賽後，回到東華和志榮跨上腳踏車到台九丙騎間歇，從下橋後的檳榔攤開始算起，一直往上騎到咔啦島，第一趟9分49秒，第二趟9分27秒，第三趟9分17秒。知道每一種秒數的騎乘感覺後，下一次騎鯉魚潭兩圈的time trial配速就能更準，往上挑戰的目標也明確地立定了！
總之，回復練習的第一個星期，至少可以回復到鐵人二項的生活模式，雖然少了游泳還是很不習慣。看來，游泳之於國瘋還是非常必要的項目之一。但現在也只能等待傷口瘉合。一點也不能急啊！

但實在好久沒游泳喔！我需要水。

鐵人車──真的可以節省騎乘時間嗎？

Fallan著，2009年4月4日；徐國峰譯，2010年9月10日

• 原文出處：http://triathlonbikesonline.com/triathlon-bikes/triathlon-bicycles-%E2%80%93-do-slow-riders-save-more-time/

 

較弱的自行車選手的確可以透過空氣動力裝備取得更大的進步空間

誰比較能從空氣動力裝備中獲得較大的效益，自行車比較強的或是比較弱的選手呢？假設現在我們有兩位選手，在計時賽中騎比較慢的是以時速30公里騎完，騎比較快的是以時速40公里騎完，兩位選手的自行車設定完全一樣，空氣動力效應也相同。接著，我們在他們兩位選手的自行車上裝上空氣動力把（俗稱：休息把）。接著所發生改變中的物理原理可能有些複雜，但我們從結果中卻很容易了解一些有趣的事。

當你的速度增加後，你所要對抗的空氣阻力也相對增加，也就是說，在賽場上較快的選手需要比較慢的選手花更多的體力去克服阻力（譯者注：就不能跟車的計時賽或鐵人三項賽而言）；因此，相對而言，更快的選手當然也會從這些空氣動力裝備與姿勢上，獲得更大的效益。

你也許會問。「那……為什麼？為什麼較弱的自行車選手可以透過空氣動力手把節省更多的時間呢？」

你想想看。在比賽中，我們所關注的結果不應是速度有多快，而應該是在規定的里程中需要花多少時間完成才是。速度（每小時可以前進幾公里）是第二順位的事，那是你在完成比賽後到自行車旁按碼錶把它抄在個人紀錄本上的數字。速度只是比賽的結果，在比賽中最重要的是從起點到終點的「完成時間」。瘋按：速度只是結果，完成時間才是「進步與否」的指標。

我知道你在想什麼……「速度快，不就等於完成時間短嗎？」是這樣沒錯，但我們現在是要討論「進步多寡」的問題。

在任何自行車的比賽中，是看你在一段固定距離內的表現如何。拿20公里的距離來說，假設A選手以平均時速40公里騎完固定距離，當然比B選手以平均時速30公里花比較短的時間。A選手可以用30分鐘騎完20公里的賽程，B選手則需40分鐘才能完成，落後A十分鐘。

現在，我們替這兩位選手換上計時車或三鐵車，然後裝上低風阻休息把。再讓他們騎著新的自行車再測一次相同的20公里路線。Cervelo公司曾做過相同的時間，結果是：A選手以平均時速42 km/hr騎完，B選手以平均時速31.4 km/hr騎完。看起來，A似乎獲得更大的效益。但，那……誰節省了較多的時間呢？

沒錯，是B選手。他在相同的20公里中進步比較多，他以38分13秒完成，進步了1分47秒；而A選手以28分34秒完成，進步了1分26秒。

進步的時間，差了21秒。

所以鐵人車／計時車真的可以節省時間，而且對自行車較弱的鐵人選手來說，可以省下較多的時間。

（譯者注：這只是20公里的賽程，如果拉長到Ironman距離的話，距離變九倍，用數學來計算：21×9=189秒=3分9秒。而且還要考慮到愈快的選手需要克服的風阻愈大，他的體能也消耗愈快，所以實際上進步的差距會更大。）

如果你想知道更多的細節，請到 Cervelo的網站查尋。

• 以上譯文，國瘋已針對原文稍作修飾以方便閱讀。也可以到TRIATHLON BIKES AND EQUIPMENT的網站閱讀原文。

自由式划手的五個階段

1. 入水（Entry）：

   • 入水前，肩膀必須高於水面(避免水阻)，掌心朝外，以大拇指入水；

   • 入水後，手掌翻正，手心朝向池底，此時肩膀要立即貼近臉頰(如此水阻最小)，肩膀、手肘與手掌成一直線，此直線與身體中軸線平行。

2. 高肘抱水（Elbow Flexion）：

   • 肩膀到手肘(上臂)不動，手掌向下向後直接划到手肘下方(屈臂抱水)。此時並非划手的主要推進期，而是全力推水的「準備期」，所以不應太用力。

3. 內收推水（Adduction）：

   • 此時是划手階段中最主要的「推進／加速期」。把前臂和手掌當成槳。壓肩，同時轉肩，利用身體滾轉來內收手臂，也就是將高肘抱水時所搜集的水向肚臍下方推去。

4. 釋放推水（Release）：

   • 就像把球往後丟一樣，將你前面所抱／推的水往後釋出，手掌必須推到髖部，手肘打直才算完成，最後以小指頭先出水。很重要的是：邊做釋放推水時，肩膀就要同時上提，這樣身體的滾轉才會連貫，但又要同時避免手肘尚未打直就提出水面。

5. 恢復：

   • 手掌、手肘與手臂全部放鬆，只用肩膀出力把手往身體前方帶，當手掌到達肩膀時(此時也為手肘在划水過程中的最高點)，就準備再次入水。

台東123與226訓練計畫

今天接受台東超級鐵人三項協會的傅大哥邀請，撰寫台東123與226訓練計畫給還沒有比過超鐵的人做參考。花了一個下午的時間各設計了一套範本，有興趣者請自行下載來參考。

1. 台東123訓練計畫
2. 台東226訓練計畫

但這只是國瘋自行設計的範本，假如要自行設計，有什麼原則可以參考嗎？的確有一個很簡單的大原則分享給大家，那就是「里數／時數的比例原則」。

以附檔中的台東123半超鐵為例，比賽中總共要游2公里、騎100公里、跑21公里，拿出紙筆來計算一下，在里程數上你可以得到這樣的比例：游泳佔1.6%，騎車佔81.3%，跑步佔17.1%。所以每個星期訓練里程數的比例原則大抵上也是如此，假設你這星期絡共游6.4公里，騎324公里又跑68公里的話，即是完美的訓練里程分配。

以上是給尚未比過相同距離賽事的初級超鐵選手的簡單算法，但已經有比過，或是對自己的完賽時間有概念的選手則可以用時間來算，會更符合你實際上的需要。要怎麼算呢？

先從你上一次的比賽來推算，假如你游泳2公里的分段時間是50分鐘，100公里自行車的分段時間是三個半小時（210分鐘），21公里跑步的分段時間是1小時40分（100分鐘），完成時間總共是360分鐘。以完成時間當分母，游泳總共佔了13.9%，自行車佔了58.3%，跑步佔了27.8%。因此你在安排每週的訓練時時也該以這樣的比例來分配，比較符合你個人的需求。

你會發現，不管是用里程或時數來算，自行車的比例都相當高，所以你該把你生活中可以訓練時數的六成以上排在自行車上，幾乎是跑步的兩倍以上。

同樣的分配原則也可以用在226公里的訓練計畫上。值得注意的是，依里程來分配時，比例幾乎不變，但換成用分段時間來分配時，就會有明顯的轉變。因為42公里的馬拉松會花更多比例的時間。以總完成時間12個半小時來計算的話，假設你以1小時30分完成游泳項目（90分鐘），180公里以6小時騎完（360分鐘），如果是剛入門的超鐵選手，最後的馬拉松可能要花上4個半小時，或甚至5個小時以上才能完成（300分鐘），這樣的話，自行車和跑步的訓練時數就幾乎差不多。

由這兩個表格你會發現，226超鐵跟123半超鐵的訓練分配原則最大的不同點在於自行車／跑步的訓練時數分配，差異很大。半超鐵主要的重點在自行車，跑步訓練的時數約為自行車的一半即可；但在訓練超鐵時，則需花更多比例的時間來訓練跑步（因為42公里可不是鬧著玩的，它可是完賽的關鍵呢！），與自行車的比例約為一比一。另外，有趣的是，兩者的游泳時間分配都差不多。

「Ironman 70.3 Taiwan」倒數63天

08/23 Mon. 赤腳日

現在每個星期一都幾乎成為我的赤腳日了，早上先舒服跑個十公里。跑完之後放鬆緩游。下午再赤腳跑個十公里。

08/24 Tue. 游泳臨界速度測試

早上到嘉志老師研究室做衰竭實驗，是一種需要戴著面罩，下方是會在固定時間內逐漸增加阻力的固定式自行車，直到阻力大到你的回轉數低於60以下，再也踩不動為止。今天踩到310瓦。
下午在泳池做臨界速度測試，試著找出自己在游泳上的臨界速度，也就是說某個理論上可以一直游下去都不會衰竭的速度。

08/25 Wed. 強度泳訓日

下午與子峰和阿義騎著登山車趴趴走，是個輕鬆愉快的休閒騎乘。晚上到泳池以臨界速度游2公里。

08/26 Thu. 太昌泳池移地訓練日／到台北錄影

早上五點起來到操場赤腳跑7公里。六點由Ben開載大家到太昌泳池訓練，游冰涼舒爽的50池。我跟著波肥游他開的菜單，在回程的路上討論了相關的游泳技術，又有新的領悟，真希望游泳能再進步。回到東華再跑四公里左右，有個相當愉快的訓練日。但精神已有些不濟，昏昏欲睡……
回家稍做整理，11:08跳上火車，北上台北，準備下午到交通電視台錄影。一上火車意識立即晃忽，進入昏沉狀態，開始回神時，人已經接近松山。下午四點多抵達電視台附近，肚子餓得呱呱叫，隨意找家牛肉麵店吃麵，吃完後在車水馬龍的台北街頭旁繼續翻譯工作。直到相約的時間再進棚，要再次體驗對著鏡頭的緊張感。
這次的主持人段慧琳小姐，因為本身就有在運動，而且書也讀得相當仔細，每每我因緊張而漏了某些重要的細節時，她就又會把我引導回去，而且還引得我掉眼淚。我看著她兩顆淚珠直直地滴到上衣，真是的！原本是談知識性的工具書，怎麼談一談兩人都哭了呢！不過，總之是個相當愉快的訪談（雖然哭了，但還是很愉快啦），因為她一直引導我盡情地談鐵人三項的任何事，而且她也好像真得打算參加鐵人比賽的樣子。

08/27 Fri. 在中壢家休息日

快跑2公里，回家拉筋30分鐘。

08/28 Sat. 前往台中準備比賽日

早上跟阿爸去游泳，約游了1.5公里後回家休息。繼續翻譯工作。接著就等志榮從花蓮來，Feather Light車隊準備第一次出征二鐵賽。

08/29 Sun. 台中大腳ㄚ鐵人二項賽

早上五點半從台中清水鎮的信東賓館起床，下樓喝了半罐水壺的水後上樓便便。經過一夜好眠，身體很舒服，坐在馬桶上想到待會比賽的事，心臟就不自覺碰碰跳了起來。志榮和胖胖很貼心地買好了早餐，雖然一點胃口也沒有，但還是強迫自己把麵包一口一口地放進嘴裡咀嚼，吞進肚子裡去。之後下樓敲志榮的門，準備出發前往比賽會場。
到達現場時已經擠滿了各種發閃亮的車與生氣勃勃的鐵人。每次到會場都會被那種熱烈的氣氛給感染，幾千個人在會場裡準備把自己的體力在規定的里程數內耗盡，四處都是人聲與鍊條與齒輪磨擦的聲音。

這是Feather Light（輕羽實業）車隊第一次比二鐵賽，兩位老闆──志榮與Simon也一起下場，加上胖胖與我，難得四個人一起離開花蓮出外參加比賽。除了我以外，他們都是鐵人新手。賽前他們一直開玩笑說自己不重要只是來玩的，一直把重心都放在我身上，在住的吃的喝的方面都先為我著想……每次跟Feather Light一起比賽，都真的有身為一位選手的感覺：我只要專心比賽就好，車子的事、其他的事他們都幫我準備妥當。我無法跟他們說謝謝，因為他們實在幫忙太多，多到我不知從何謝起，只能盡力完賽，拿到好成績跟他們一起分享。

在轉換區把一切都準備妥當之後，離比賽開始還有半個小時，先到旁邊做慢跑熱身。因為是不到四十公里的短程賽事，熱身沒做好的話，一開始速度可能出不來，所以必須熱久一點。繞著旁邊的小空地轉圈圈跑著之間，突然變得好想運動。真得有迫不急待想好好跑的感覺，可能是這星期減量的功效，或是這兩天都沒運動的關係，瀰漫著旺盛精力的身體極需好好地動一動。
志榮和Simon把我帶到起跑線，督促我要擠到前方去，佔好起跑位置。再八分鐘就要開賽了！四週的選手開始往起點聚集，蓄勢待發的氣氛愈來愈強烈，視線所及選手的身體與氣息裡充滿不可厄止的向前衝的欲望之流，我知道我不能被這股巨大的流動牽著走，「我必須保持住自己的節奏」，我這麼告訴自己，「跟自己比，盡量在這39.6公里中有效率地耗盡自己，不要管別人」。處在巨大流水中就連有些老經驗的選手也時常無法自拔地被帶著走，每一場比賽的起跑前幾分鐘都像處在各種不同的洶湧澎湃河流中，每一次都是一次新的挑戰──保持住自己節奏不被這股巨大之流帶著走的挑戰。事後志榮說我在沉思，在那幾分鐘都不回他們的話，其實我只是在對抗這股巨大之流，努力在其中站穩腳步，以免「隨波逐流」。「必須跟自己比」我一再地提醒自己。

致虛極，守靜篤，萬物並作，吾以觀復。

每次比賽前的幾分鐘，老子的這句話都會竄進我的腦海中。讓我的心安靜下來。

鳴槍後，大家飛奔而出，還是不自覺地跟著跑了幾步，團體的流動感真的很可怕，但馬上意識到這是超出我節奏的配速，就立即專注在腳步的動作上，尋回自己該有的節奏向前跑。開始的兩公里，前面約有二三十個人像瘋了似的快速往前衝，因為逐漸被拉遠，不得不自問：「我是不是跑太慢了？」但這個速度對我來說真的已經差不了，不能再快了！難道現在大家都變得那麼強了嗎？不管了，就用自己的節奏跑吧！

經過折返點後，開始慢慢追到一些人。我的速度並沒有變快。是他們變慢了！這是被巨大之流帶著跑的後果，那非常痛苦，慶幸自己一開始有穩住，否則後果就會跟那些被我超過的人一樣了！

跑到轉換區，換過自行車。一開始是一段不長也不短的上坡，剛跑完步又騎上坡，一下子心跳就飆到180以上，這時與身旁的四個人組成第三領先集團，開始向前追擊。一路上控制呼吸，只想著安穩地騎完這29公里就好。四個人輪流領騎不久後就追到了由三個人組成的第二集團，此時王金晴大哥在前面獨走。領先我們一公里左右的距離。

我們七個人就這樣一起騎到最後，要開始以跑步決勝負了！我想，「刺激的時刻來臨了！」

來到下車線，又再一次笨拙地下車，赤著腳跑進轉換區，脫掉安全帽，套上跑鞋，抓過帽子，開始跑上路。跑出轉換區才發現，我竟然是轉換最快的，經過人群時，身旁的觀眾跟後面的某位選手說「不要帶頭，跟著他跑就好。」「他」是我吧！意思是要讓我帶頭，想拖累我的體力吧！豪情壯志因這句話而陡升，「跟得到你就跟吧！」

我撇開所有雜緒，專注在呼吸與腳步上，什麼時候用力，什麼時候放鬆，我才不管後面跟了幾個人，不再在意那些緊黏著不放啪答啪答的腳步聲，心緒裡只剩眼前的路、腳的上下動作，以及身體前傾的角度而已。盡量加快步頻，又要避免超過臨界速度；著地點盡量往前放，又要避免超出身體重心前方；盡量抬高腳後跟，又要避免身體上下振盪。我把注意力放在自己的身體上，才沒有心思管你們跑得快還跑得慢，想跟緊我還是想超過我，這全都不重要，我只在意我跑得好不好。那種沉浸在自己跑步動作裡的感覺無與倫比。

沉浸的滋味在我跑到折返點時都忽然消失了，看到折返點那有個七八歲的小妹妹伸出手拿著信物時，心思又回到外面的世界裡。我對她微笑，她也回我一個笑容，從她的小手裡取過信物，繞過折返點，發現他們已經離我幾十公尺之遙時，我知道我贏了！他們追不上我，因為我還可以更快。那種被自信充滿的感覺美妙極了，之前辛苦練習的跑步技術在比賽場上盡情地發揮，沒有什麼比這更愉快的事了！我想像自己的下半身像球一樣地滾動著，只是利用地心引力讓身體往終點的方向滾去而已。離終點愈近，我就說服自己「要更努力尋再滾快一點」，尋找滾快一點的方法，在身體的極限內努力地利用雙腳向終點滾動。就這樣在跟尋找自己的極速間抵達終點，過程中第一名始終看不到，王金晴大哥實在太強了！兩人之間有著2分50秒的差距。

最後獲得總排第二名。成績1小時36分51秒。