2010年9月1日 星期三

台東123與226訓練計畫

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今天接受台東超級鐵人三項協會的傅大哥邀請,撰寫台東123與226訓練計畫給還沒有比過超鐵的人做參考。花了一個下午的時間各設計了一套範本,有興趣者請自行下載來參考。

  1. 台東123訓練計畫
  2. 台東226訓練計畫

但這只是國瘋自行設計的範本,假如要自行設計,有什麼原則可以參考嗎?的確有一個很簡單的大原則分享給大家,那就是「里數/時數的比例原則」。

以附檔中的台東123半超鐵為例,比賽中總共要游2公里、騎100公里、跑21公里,拿出紙筆來計算一下,在里程數上你可以得到這樣的比例:游泳佔1.6%,騎車佔81.3%,跑步佔17.1%。所以每個星期訓練里程數的比例原則大抵上也是如此,假設你這星期絡共游6.4公里,騎324公里又跑68公里的話,即是完美的訓練里程分配。

以上是給尚未比過相同距離賽事的初級超鐵選手的簡單算法,但已經有比過,或是對自己的完賽時間有概念的選手則可以用時間來算,會更符合你實際上的需要。要怎麼算呢?

先從你上一次的比賽來推算,假如你游泳2公里的分段時間是50分鐘,100公里自行車的分段時間是三個半小時(210分鐘),21公里跑步的分段時間是1小時40分(100分鐘),完成時間總共是360分鐘。以完成時間當分母,游泳總共佔了13.9%,自行車佔了58.3%,跑步佔了27.8%。因此你在安排每週的訓練時時也該以這樣的比例來分配,比較符合你個人的需求。

123

你會發現,不管是用里程或時數來算,自行車的比例都相當高,所以你該把你生活中可以訓練時數的六成以上排在自行車上,幾乎是跑步的兩倍以上。

同樣的分配原則也可以用在226公里的訓練計畫上。值得注意的是,依里程來分配時,比例幾乎不變,但換成用分段時間來分配時,就會有明顯的轉變。因為42公里的馬拉松會花更多比例的時間。以總完成時間12個半小時來計算的話,假設你以1小時30分完成游泳項目(90分鐘),180公里以6小時騎完(360分鐘),如果是剛入門的超鐵選手,最後的馬拉松可能要花上4個半小時,或甚至5個小時以上才能完成(300分鐘),這樣的話,自行車和跑步的訓練時數就幾乎差不多。

226

由這兩個表格你會發現,226超鐵跟123半超鐵的訓練分配原則最大的不同點在於自行車/跑步的訓練時數分配,差異很大。半超鐵主要的重點在自行車,跑步訓練的時數約為自行車的一半即可;但在訓練超鐵時,則需花更多比例的時間來訓練跑步(因為42公里可不是鬧著玩的,它可是完賽的關鍵呢!),與自行車的比例約為一比一。另外,有趣的是,兩者的游泳時間分配都差不多。