台東123與226訓練計畫

今天接受台東超級鐵人三項協會的傅大哥邀請，撰寫台東123與226訓練計畫給還沒有比過超鐵的人做參考。花了一個下午的時間各設計了一套範本，有興趣者請自行下載來參考。

1. 台東123訓練計畫
2. 台東226訓練計畫

但這只是國瘋自行設計的範本，假如要自行設計，有什麼原則可以參考嗎？的確有一個很簡單的大原則分享給大家，那就是「里數／時數的比例原則」。

以附檔中的台東123半超鐵為例，比賽中總共要游2公里、騎100公里、跑21公里，拿出紙筆來計算一下，在里程數上你可以得到這樣的比例：游泳佔1.6%，騎車佔81.3%，跑步佔17.1%。所以每個星期訓練里程數的比例原則大抵上也是如此，假設你這星期絡共游6.4公里，騎324公里又跑68公里的話，即是完美的訓練里程分配。

以上是給尚未比過相同距離賽事的初級超鐵選手的簡單算法，但已經有比過，或是對自己的完賽時間有概念的選手則可以用時間來算，會更符合你實際上的需要。要怎麼算呢？

先從你上一次的比賽來推算，假如你游泳2公里的分段時間是50分鐘，100公里自行車的分段時間是三個半小時（210分鐘），21公里跑步的分段時間是1小時40分（100分鐘），完成時間總共是360分鐘。以完成時間當分母，游泳總共佔了13.9%，自行車佔了58.3%，跑步佔了27.8%。因此你在安排每週的訓練時時也該以這樣的比例來分配，比較符合你個人的需求。

你會發現，不管是用里程或時數來算，自行車的比例都相當高，所以你該把你生活中可以訓練時數的六成以上排在自行車上，幾乎是跑步的兩倍以上。

同樣的分配原則也可以用在226公里的訓練計畫上。值得注意的是，依里程來分配時，比例幾乎不變，但換成用分段時間來分配時，就會有明顯的轉變。因為42公里的馬拉松會花更多比例的時間。以總完成時間12個半小時來計算的話，假設你以1小時30分完成游泳項目（90分鐘），180公里以6小時騎完（360分鐘），如果是剛入門的超鐵選手，最後的馬拉松可能要花上4個半小時，或甚至5個小時以上才能完成（300分鐘），這樣的話，自行車和跑步的訓練時數就幾乎差不多。

由這兩個表格你會發現，226超鐵跟123半超鐵的訓練分配原則最大的不同點在於自行車／跑步的訓練時數分配，差異很大。半超鐵主要的重點在自行車，跑步訓練的時數約為自行車的一半即可；但在訓練超鐵時，則需花更多比例的時間來訓練跑步（因為42公里可不是鬧著玩的，它可是完賽的關鍵呢！），與自行車的比例約為一比一。另外，有趣的是，兩者的游泳時間分配都差不多。