2015年5月2日 星期六

破四課表 from "Run Less Run Faster"

要參加波士頓馬拉松「60~64歲的男性」與「45~49歲的女姓」要在四小時以內才能報名。

在《練少一點,跑快一點》(Run Less Run Faster,書名為我暫譯)中設計了一份破四課表,但作者先聲明,想要服用這份菜單的話,必須先符合下列其中一種能力:
  • 五公里跑進24分40秒 
  • 十公里跑進51分36秒 
  • 半馬跑進1小時54分20秒 
國峰按:等同於耐力網的「跑力39」。上述的成績其實這就是從丹尼爾教練的跑力表衍生出來的評估方式,可以直接在耐力網中輸入自己目前5k、10k或21k最佳成績,若跑力值是「39」的話,就具有挑戰資格了!反過來說,若跑力相差到低於「39」,就應該先把目標放在10k與21k的成績。


具有資格後,本書在更進一步提出具體的訓練計畫,而且在計畫之前先聲明「要能先在一週內完成下列三種關鍵跑步課表(Key Run Workout)」才能服用他們的訓練菜單。

這三種關鍵跑步課表分別是:

【課表一:間歇跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6,每趟之後慢跑400m,目標:每趟要在3分42秒內完成

【課表二:節奏跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1英里熱身,目標:在24分39秒內跑完3英里(400m操場12圈)

【課表三:長跑】(任選其一,要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標:以每9:34/mile的配速(5:58/km)至少跑15英里(24公里)


如果能在一週內達到上述三個目標,你就能進行下列16週的訓練計畫(本書稱此計畫為FIRST "3PLUS2" Marathon Training Program):

    FIRST Marathon Program的每週計畫綱要如下:

    1. 交叉訓練課表一(Cross Training) 
    2. 【課表一:間歇跑】 
    3. 交叉訓練課表二 
    4. 【課表二:節奏跑】 
    5. 休息日 
    6. 【課表三:長跑】 
    7. 交叉訓練課表三,太累的話就休息
    本書強調的是「用最少的訓練量達到目標」,所以它的計畫在書中又稱為「"3PLUS2" Program」,意思是一個星期只要練三次關鍵跑步課表就好了。另外,再加兩次交叉訓練,所謂交叉訓練簡單的說就是「不是跑步的訓練」,可以是游泳、騎腳踏車或肌力訓練,在本書的第五章有詳細的說明。在練交叉訓練時,有一個原則是:絕對不能影響到隔天的跑步課表。


    破四訓練計畫中詳細的【課表一~三】,把英里換算成公里,也譯成中文了,如下表:
    【關鍵課表一:間歇】【關鍵課表二:節奏跑】【關鍵課表三:長跑】
    第1週10~20分鐘熱身
    3×1600m@7:40
    (每趟中間休息1分鐘)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    3公里輕鬆跑+
    4公里節奏跑@5:08/km
    3公里輕鬆跑
    21公里LSD@6:02/km
    第2週1英里(1600m)熱身
    4×800m@3:42
    (每趟中間休息2分鐘)
    10分鐘緩和跑
    總跑量11.2公里,包括:
    1600m輕鬆跑+
    8公里節奏跑@5:43/km
    1600m輕鬆跑
    24公里LSD@6:11/km
    第3週10~20分鐘熱身
    1200m@5:39+
    1000m@4:40+
    800m@3:42+
    600m@2:46+
    400m@1:49
    (每趟中間慢跑200m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量11.2公里,包括:
    1600m輕鬆跑+
    8公里節奏跑@5:39/km
    1600m輕鬆跑
    27公里LSD@6:11/km
    第4週10~20分鐘熱身
    5×1000m@4:40
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    2公里輕鬆跑+
    6公里節奏跑@5:18/km
    2公里輕鬆跑
    32公里LSD@6:20/km
    第5週10~20分鐘熱身
    3×1600m@7:40
    (每趟中間休息1:00)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@5:08/km
    2公里輕鬆跑
    29公里LSD@6:11/km
    第6週10~20分鐘熱身
    2×1200m@5:39+
    4×800m@3:42
    (每趟中間慢跑200m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    2公里輕鬆跑+
    8公里節奏跑@5:18/km
    32公里LSD@6:11/km
    第7週10~20分鐘熱身
    6×800m@3:42
    (每趟中間休息1:30)
    10分鐘緩和跑
    總跑量13公里,包括:
    2公里輕鬆跑+
    9公里節奏跑@5:39/km
    2公里輕鬆跑
    21公里LSD@5:52/km
    第8週10~20分鐘熱身
    2×(6×400m@1:49)
    (兩組中間休息2:30)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@5:08/km
    2公里輕鬆跑
    29公里LSD@6:02/km
    第9週10~20分鐘熱身
    1600m@7:40(400m慢跑)+
    3200m@15:40(800m慢跑)+
    2×800m@3:42
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    1.5公里輕鬆跑+
    7公里節奏跑@5:18/km+
    1.5公里輕鬆跑
    32公里LSD@6:02/km
    第10週10~20分鐘熱身
    3×(2×1200m@5:39)
    (三組中間休息4:00)
    10分鐘緩和跑
    總跑量18公里,包括:
    2公里輕鬆跑+
    16公里節奏跑@5:43/km
    24公里LSD@5:55/km
    第11週10~20分鐘熱身
    1000m@4:40+
    2000m@9:40+
    1000m@4:40+
    1000m@4:40
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    1.5公里輕鬆跑+
    8.5公里節奏跑@5:18/km
    32公里LSD@6:02/km
    第12週10~20分鐘熱身
    3×1600m@7:40
    (每趟中間休息1:00)
    10分鐘緩和跑
    總跑量18公里,包括:
    2公里輕鬆跑+
    16公里節奏跑@5:43/km
    24公里LSD@5:49/km
    第13週10~20分鐘熱身
    10×400m@1:49
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量13公里,包括:
    1.5公里輕鬆跑+
    11.5公里節奏跑@5:43/km
    32公里LSD@5:52/km
    第14週10~20分鐘熱身
    8×800m@3:42
    (每趟中間休息1:30)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    1.5公里輕鬆跑+
    8.5公里節奏跑@5:18/km
    21公里LSD@5:43/km
    第15週10~20分鐘熱身
    5×1000m@4:40
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量10公里,包括:
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@5:08/km
    2公里輕鬆跑
    16公里LSD@5:43/km
    第16週10~20分鐘熱身
    6×400m@1:49
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑
    總跑量5公里,包括:
    1.5公里輕鬆跑+
    3.5公里節奏跑@5:43/km
    波士頓馬拉松
    42.195公里@5:43/km