到底該加量到多少才夠？

在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是〈大猴子／小猴子：如何估計你身體的訓練需求》。本章傳達出一個重要的訓練概念：「適合每個人的訓練量是不一樣的？」 

作者羅曼諾夫博士在書中提到「從一九二〇年代末期，幾乎整整五十年，在我的祖國俄羅斯，一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試，我認為這個研究的結果具有指標性的意義，讓我們稱它作『大猴子／小猴子』研究。在這份研究中，猴子被放到一個大獸籠中，牠們可以在這個籠子裡四處走動、攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表，當這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時，他們發現有些猴子跟其他隻猴子比起來顯然更好動。」

• 大猴子運動員：是指活動力較充沛，較為好動；練太少，刺激不夠，需要較大的訓練量才會進步。
• 小猴子運動員：對訓練量的增減較為敏感，加量會很容易進步，但一超過臨界點就會退步，不宜練太多。 

所以羅曼諾夫博士在書中強調：「在設計一份訓練計畫時，有必要先瞭解自己到底是隻活動力充沛的猴子、一隻活動力中等的猴子，還是一隻活動力較低的猴子。這跟你的體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員，可能天生的活動力就比較低；一位身高中等、身材精瘦的運動員，反而可能是隻精力充沛的大猴子。」（上述文字翻譯自The Running Revolution, P193）

問題在於：「要如何搞清楚自己或學員是哪一種猴子？」換另一種問法：「到底該練多少才夠？」

這回到了科學化訓練的本質，也就是「量化」的問題，我們是否能找到一個明確的「數值區間」來告訴RQ的跑者，你的「跑量」練到這裡就夠了，不建議再加量。該如何明確量化？

最符合上述需求的是RQ中的「體能指數」。

我把去年（2018年）台北馬拉松，成績在2小時50分到2小時59分的數據調出來，在RQ上總共有33位台北馬跑者，其中有只有3位的體能指數練到25以上（大猴子），體能指數練到15~25有16位（中猴子），有14位的體能指數在10~15（小猴子）。 所以小猴子的比例比想像的多。如果有練間歇的話，體能指數15的週跑量大約就在45~60公里之間。

同樣是全馬成績在2:50~2:59之間的跑者，體能指數的變化如此之大，這也同時證實了大猴子與小猴子的概念，以及訓練量的確是需要個人化。 個人化的方式不是透過成績的高低，而是跟個人天生的能量代謝系統有關，有些人需要練比較多，有些人一練多就會表現不好……所以我想利用個人的訓練數據找出每一位跑者最適合的「體能指數」範圍。

研究方法是用「體能指數」vs 「當前跑力」做圖，試著找出不同跑者的最佳體能指數。我先用其中一位學員的數據來做分析，他是一位61歲的全馬跑者，去年PB3:21，今年PB到3:10，很認真訓練，而且上傳數據的時間有一年半。

圖中是他最近一年的數據分佈圖：

• X軸：「體能指數」
• Y軸： 「當前跑力」
• 紅線是我憑感覺畫的趨勢線

他的最佳表現會落在體能指數18.5~19.5之間，再練更多，表現就會開始下降。從上面的界義中，他很明顯是一隻中猴子。

下面這位跑者，是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練，體能上升，跑力也跟著一起提升，但體能指數練到11之後，跑力開始持平，所以很明顯是隻小猴子。

下面是另一位專門練超馬的RQ用戶，他的散佈圖跟前一位長得很像，但他的體能指數在25之前都有很明顯的進步，一直到26之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來，他很明顯是隻大猴子，而且對他而言，也更認識自己在下一場超馬比賽前該加量到多少才能有好的表現。（建議加量到體能指數28~29，賽前減量，雖然體能會降，但體能指數就算降到26，都可以維持表現）

下面這一位跑者在最近一年（2018年10月到2019年10月）的數據可以看出，他在體能指數上升到10之前都一直進步（跑力一直提升），體能指數從10練到12期間進步趨緩，我的問題是，體能指數再加量練上去，會再繼續進步嗎？

我把這位RQ跑者的數據擴大成三年（2016年10月到2019年10月），最終的聚佈圖可以得到答案是否定的。他的最佳跑力在當體能指數在10~12之間時，當他的訓練量加到體能指數12之後，運動表現（跑力）是開始走下坡的。

有手感的「開課表」工具

隨性練只會隨性的進步，想扎實地穩定進步就必須有計畫。對於嚴肅跑者與教練來說，預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易，而且有很多障礙；開完課表後，跑者常要帶著紙本或手機，不然會很容易忘記課表的內容。

為了解決這些問題，RQ團隊一直在努力。幾天前，團隊已完成上線了開課表功能，現在已可以在RQ上開設課表、預先計算訓練量，並上傳到Garmin手錶（限定白金會員功能）。

開課表似乎是不少系統都有的功能，但我們結合跑者個人化的資訊，你在開課表時系統會自動計算「訓練量」（或是教練在開課表時幫他的學員計算）。訓練量的定義很廣，我們考慮到不同跑者與教練的需求，每個人想看的「量」都不一樣，所以如附圖所示，我們列出了三種訓練量計算方式：

1) 時數：單次課表時數（括弧內是當週的總時數）
2) 里程數：單次課表距離（當週的總距離）
3) 訓練指數：單次課表訓練指數（當週的總訓練指數）

這個功能的設計是讓教練與嚴肅跑者能一邊開課表，一邊了解訓練量的多寡，開起來會比較有「手感」。當你從星期一開始把課表建制上去，開到星期五時，括弧內的週總量可以讓你比較清楚這一整週（週一到週日）的訓練量對身體的壓力有多少。開好一週的課表後，也能再點進去各別的課表調整，週總量也會跟著修正。

就我所知，有些嚴肅跑者在預排週期化課表時，會想得太美好、太理想，量愈加愈多，我看過有人在進展期的週總訓練指數就來到200以上……我自己也犯過這樣的錯誤，有時只因身在此山中，看不到整份課表的真面目，就會陷入不切實際的課表想像中……所以RQ才會設計了「邊開課表，（按計算之後）就能邊看當週總訓練量」的功能。

那到底週總訓練量要多少才夠呢？

這是個大問題。首先要確認目標賽事的距離，如果是全馬的話，一般我都會把訓練指數130當作基準線（以超馬為標賽事的話當然就不夠了）。因為我過去發現，許多跑者在接近完美地完成一場全程馬拉松後的訓練指數會落在80~105之間，而他們的週總訓練指數會在130上下。在為他們說計課表時，前幾週我會刻意壓在80以下，目標是在巔峰期，使週總訓練指數超過130（如果確診是大猴子會再加到160以上）， 接著比賽期再減量。

然而，這只是一種平均值推斷出來的標準，還有許多變數需要適情況微調。例如當學員感冒剛恢復時，我會參考他感冒前的週總訓練量，再用同樣的強度來開課表，但週總訓練量會減少40%，這樣可以比較精準地來拿捏跑者一週的訓練壓力。

過去開課表，都是以下面的訓練強度權重的平均值來手動計算（或是把課表輸入Excel之後，得出訓練指數）
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如強度1區慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於強度五區兩分鐘跑五趟，總計10分鐘的訓練量(1.0×10)。之前開課表都是在Excel上透過這種方式把每週的訓練量加總起來，作為下一週加量與減量的參考。但這種計算方式有兩個缺點：其一是不夠精確，只能用權重的平均值來計算；其二是當「訓練長度」（Duration）以距離為標準時就會算不出來。例如下面的課表：

▶5區強度400m×8

因為課表建立者當下無法立即得知在5區強度下跑400m需要花多少時間，那就無法預先計算訓練指數。當然，如果知道該跑者6區配速區間的話，手動還是計算得出來，卻相當費時。

但現在RQ的「開課表」新功能解決了這個問題，系統會自動計算該跑者跑400m會花多少時間，再用這個時間來計算訓練指數。如果是訓練營的教練，開設課表過程中所計算的訓練量會以整個群組中「最低跑力者」的配速來計算，有助於了解這份課表對訓練營學員的最高壓力。

現在這個功能已大致完成了，也開放給所有RQ的白金會員、１對１教練、教練會員與訓練營教練使用。

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• 補充1：RQ訓練指數 = 各區間訓練強度✕各區間累計時間(秒)+里程數✕坡度✕權重值
• 補充2：RQ手機端可以看到自己的個人化課表，系統會依據自己的跑力、個人化的配速／心率區間自行計算，也可以把算好的強度區間上傳到自己的Garmin手錶。

#RunningQuotient
#RQ你的跑步教練
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

韓國10K訓練營：小而美，少即多

起跑前合照

韓國的訓練營結束了，八週的訓練和最終的比賽，都有一種小而美的感覺。訓練營的時長只有八週，對於經營團隊和跑者的壓力都比較小，也比較不容易放棄；最終的比賽是由韓國在地的賽事公司舉辦，共有21K、10K與5K三種賽程，分組出發，參賽人數目測大約400~500人，但賽事雖小，五臟俱全：號碼布、晶片計時、寄物、每公里都有告示牌、補給站、醫護人員、配速員、獎牌、完賽證書、賽後熱食……等都有。

這次訓練營很誇張地幾乎100%全進步 (用「幾乎」這個詞，是只算有來參賽的學員)，最終有參加比的賽的42人來計算，40個人進步，另外2人今天狀況不好，但在八週訓練週期有自行參賽，當時的成績就已經提升了 (我估計如果當時沒參加其他比賽的話，今天進步會更多是肯定的)。


一般來說，八週練10公里，能進步2分鐘就算非常厲害了，要進步到5分鐘是非常可怕的，整理成績之後發現：這次竟有 21位學員進步5分鐘以上，而且進步10分鐘以上的有 7位。進步幅度最大有25分鐘，兩個月前的測驗是1:21，今天的成績是56:04。

今天學員的最快成績的是37分29秒，前測是39分37秒，八週進步了2分08秒。他完賽後主動跑過來跟我說謝謝，進步到他無法想像的地步，而且是無傷完賽。這對他來說很重要，因為參加訓練營前本來是受過傷的，他一直很擔心舊傷復發。這位學員聽韓國Garmin的夥伴說極度認真，連生日那天都先來參加團練後才去參加朋友幫他辦Birthday Party。第四週去週期轉換時，他的跑姿的確煥然一新，超優美，賞欣悅目。他自己也說訓練量變得比之前還低，但成績卻大幅提升，看到成績後非常驚喜。其實道理很簡單，就是跑姿好了，原本體力所表現出來的成績就自然變好。聽Garmin的夥伴說，他母親也有來看他比賽，他很重視這場，最後跑出好成績，跑來跟我說話時的笑容像今天的陽光一樣燦爛。

賽後合影

為何課表邏輯差不多，跟之前比起來，今年廣馬訓練營的10Ｋ測驗與這次韓國的比賽會進步這麼多，重新反省了一下。今年的課表，雖然也是以丹尼爾斯博士的邏輯來設計，但跟過去比起來做了一些調整，調整的方向有五：

1. 訓練量降低，目的是提升「品質」。量大，品質就難以兼顧；所以量由教練主動下令縮減，品質相對來說必然會有總體性的提升。

2. 每週期的強度維持，不再週週微升強度。強度的設定也低於過往，尤其是有氧基礎未穩固的人，八週的強度最高只到第四區 (也就是A區，I強度完全沒練)，但一樣大幅度進步。

3. 強調熱身與收操環節，把熱身環節強制加入Garmin Sports的課表裡，讓大家照表熱身；強調收操環節裡的技術與慢跑。

4. 精簡技術動作，每週期只教三個技術動作，而且排進熱身與收操之中，讓大家更專注在動作本身的品質，而不是動作的量。

5. 強調要「課表要愈練輕鬆」，絕不能練到氣喘如牛或精疲力盡。之前的間歇我都會要求大家要盡量跑到規定的配速，但今年的所有訓練營都改把「跑到規定配速」這件事變成被動發生的事，跑不到就不勉強，改請大家專心在跑姿與體感，跑完再檢查是否有跑到，很累的話跑完距離或時間即可，下週才有進步的空間，目標是下週用更輕鬆的體感完成。

這次訓練營的進步幅度與比率是歷來最大的一次，當然跟Garmin夥伴認真投入、韓國跑者文化裡特別不一樣的訓練氛圍與天公作美有關 (大晴天，氣溫又低)，但今年廣州訓練營前陣子的10公里測驗，與今天韓國的結營賽都證明了上述五點的微調後，的確可以提升之前丹尼爾斯博士課表邏輯的訓練成效。

最後，把這次韓國八週訓練營的課表分享如下，有興趣的朋友可以參考：

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這次也學到了自己名字的韓文：쉬궈펑。比賽結束後很早就到機場，就在機場練習寫自己的名字和檢討。

Garmin Korea的夥伴

賽前一天是今年首爾的第一場初雪

四個月全馬破三：3:07:35 → 2:58:32

李倫連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營，第一年是由Garmin主辦，由我擔任總教練設計課表，課表的設計邏輯以體能為主心骨，當時李倫的目標是跑進3小時30分，但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3小時13分。2016年11月上海馬拉松結束後，李倫又再把這份課表跑過一遍，三月份的無錫馬拉松又再把PB推進到3小時07分，這份課表經過多次實驗，幫助到許多人，下面把它分享出來 (使用的前提必須先知道當下的心率與配速區間)：
【2016上海訓練營的課表(可點擊)】

去年李倫參加完訓練營後的心得與分析文章：
〈月跑量不到兩百公里，一樣大破PB：3:48→3:13〉

今年的上海馬拉松，李倫又把自己的PB往前推進到三小時內(2小時58分32秒)。

破三是許多全馬跑者的目標，最常聽到他們討論的問題是「要多少跑量才能夠破三？」但訓練量一直不是重點，「訓練品質」才是關鍵，訓練品質是指熱身是否確實、技術動作是否完整、跑主課表是否專注、平常是否有有充足的主動恢復(吃夠、睡夠也有按摩與伸展)。下面是李倫這四個多月來的訓練量統計：

• 十七週平均訓練指數：103.88
• 除了第一週期比較低之外，週訓練指數大都在100~135之間徘徊，只有第12週跑到160(因為當週他去參加了一場比賽，這場比賽也使得接下來幾週的訓練有點低潮)，但由此可見適合李倫的訓練指數就是在100~135之間。
• 十七週總跑量：1038公里
• 第一週期跑量(5週)： 212公里 
• 第二週期跑量(4週) ：253公里
• 第三週期跑量(4週) ：320公里
• 第四週期跑量(4週) ：253公里
• 十七週的平均跑量是：54公里/週
• 最大週跑量是91公里，超過90公里的有兩次，週跑量大都在50~60公里之間。
• 第一週期的跑量最小，週跑量平均40公里。
• 第三週期的跑量最大，週跑量平均78公里。
• 十七週平均訓練時數：276分鐘 = 4小時36分鐘/週

• 跑力，從訓練初期的49，提升到比賽當天的54.7
• 第一週期在練速度，所以跑力的計算並不精準；
• 第二週期開始有較多的長距離課表後，跑力比較符合他當時的實力。
• 跑力從第二週期中段之後開始爬升，到了第四週期開始穩定，完全符合博士課表的設計邏輯。

• 體能指數，在訓練的第三週期中段之後的體能(指數)大都在16附近，因為賽前兩週減量，所以比賽前一天稍微下滑到14.6。另外兩位首次破三跑者在比賽前一天的體能指數則分別是16.1(丁侃)與17.3(賴慶昆)、另一位全馬從2:49進步到2:41的跑者是17.8(劉偉，他是大猴子)，由此可見，全馬想要破三的話，賽前一天的體能指數調整到14.6~17.3之間就夠了。
• 雖然體能指數也是利用訓練指數带入班尼斯特（Banister）等科運動科學家所提出的「刺激—回饋理論方程式」（Impulse-Response Model Function）而來，但相對於訓練指數而言，體能指數這個數值更能代表一位跑者在體能訓練上的努力程度，我認為它每個人都不同，這也正是大/小猴子理論的觀點，每個人的體能指數應該有一個最大的適應值，不應該再練更多，大猴子練太少與小猴子練太多都不會進步，必須找到適合自己的數值，除了週跑量之外，體能指數是一個很好的指標。對想要破三的全馬跑者而言大猴子練到17~18，小猴子練到14.6就夠了。
• 狀況指數，在訓練時大都在-5附近上下震盪，但比賽當天爬升到4.0。

李倫在賽後的心得中寫下他對訓練營的詮釋：

• 「訓」，是教練指導，教練給出訓練計劃，針對每個人特點指出改進方向，目標是高於現有水平，經過努力可達到的；
• 「練」，是學員要有跳出舒適區，堅持完成教練訓練計劃的決心，獲得PB的勇氣； 
• 「營」，是營造更快更強氣氛的場所，在這裡營員接受教練指導，營員們互相激勵，完成更快更強自己的打造。

訓練過程/困惑/問答

「馬拉松比的不是速度，而是比心裡放的東西！」這句話說得極好。透過這次跟李倫合作訓練，我更深刻地體悟到，教練的工作除了開課表之外，更重要的是「在不同的時期，在跑者的心裡放進不同的東西。」

2017年的夏天再度有緣與李倫合作一起訓練，因為這次課表是羅曼諾夫博士開的，邏輯跟前一年完全不同，已經在體能課表中獲得豐碩成績的李倫像個問題學生般一直表示出懷疑的態度……雖然一開始就很懷疑，但他還是乖乖吃課表。李倫有寫跑步日誌的習慣，下面是他在8/24練完16公里課表後的質疑：

「今天跑步訓練是16公里M心率區間跑。計劃以5:00內配速完成這個訓練。天氣比較熱32度，跑到13公里時，配速降到5:10，心率達到165。我一個全馬3:07選手，居然不能用5:00的配速跑16公里？ ！腳底有摩擦感，估計跑完長水泡是免不了了。這次訓練營的訓練，明顯感覺長距離訓練不足，到目前為止我們從來沒有跑過20KM以上的距離。現在我跑16KM居然感到十分艱難，不知道到時候跑42KM怎麼辦？速度感仍然不足，要么跑太快，要么又掉速厲害，無法保持穩定的配速向前奔跑。」


我試著跟他溝通，請他先不要想太多，把第二週期好好的練完再說，不要多練，也不要少練，徹底完成課表中的每個要求，如果沒進步，我再幫你質問博士，我們先選擇相信他。

我請他專注在這份課表本身，把它做好，其他的結果會自然來到。我給他的目標與方向是：

Ⓞ設定固定時間去完成課表→逐步養成習慣，形成規律。每天自發地去完成課表，而不是把自己的意志力消耗在掙扎著去完成課表上。

Ⓞ每天訓練前的熱身→讓我們在身體與心理上興奮起來，讓自己準備好去完成課表。一定要高質量地完成每週的重點項目，而不是把精力耗費在達成率以及其他不能提升自己的能力的訓練上。

Ⓞ一定嚴格按照配速區間跑步→不能太慢也不能超速。不行可以多休息，但要努力完成配速區間的要求。

Ⓞ要完美的實現相關的技術動作。不要在意步頻和步幅，而是專注在動作，技術與知覺上。一次只能專注在一件事上。
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九週後第二週期結束有個十公里測驗，李倫的十公里PB從41:35提升到了38:43。他在訓練日誌中提到：「前面三週10K集訓我都沒能突破40分鐘，但今天卻一舉突破了。說明羅曼諾夫博士安排的課表極具科學性和可行性，我相信沒有前面幾週的訓練，這週的減量，今天我也不可能跑入40分鐘。」

可是他還是沒信心，十公里測驗完後的課堂上，李倫擔心地問：「對比去年九月訓練水平，30公里跑步，我E心率區間能一路保持。本週四我跑到13公里，同樣心率只能達到5:20~5:30/k，對於長距離實在沒有信心，如何解決？」

我跟他解釋：「去年我們的訓練方法是丹尼爾斯博士的訓練法，這個方法可以讓我們破四，破330，但要想突破三或者250、230需要有一個全新的技術，所以我希望去年的學員先不要再去想過去的訓練方法，既然已經跟了博士的課表，就應該全盤接受博士的訓練方法，相信博士一定能夠帶領我們PB。以前成功的道路與現在的道路都是通向成功道路。我認為對你們這些體能已經很好的學員來說更需要走博士這條路。」(這段解釋的細節其實我已經忘了，而是事後看李倫的賽後心得才直接摘錄下來的)

印象很深刻。第三週期的半馬測驗完，路上碰到李倫，他在對街對我大喊：「國峰老師，今天跑1:26，可以破三了吧！」我不希望他心中一直想著破三這個預設的目標，所以沒說什麼，只回他一個大大的微笑！！(今天只是所有訓練營的學員一起測驗，還不是正式比賽，但半馬成績已經比他過去的PB快了三分鐘。)
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在剩下四個星期就要比賽了，李倫仍是個問題學生。但我最喜歡這種認真練又問題很多的跑者(但最討壓問題很多但都不認真跟課的人)，他總是能幫助我、也幫助到其他學員和創造整個訓練營更好的訓練氛圍！

他在微信上困惑地問：「我很疑惑自己為什麼比賽能夠跑入4:10/km，平時卻不能？」

我回說：「本來就不應在訓練時刻意達到比賽的配速，在比賽前『練太多』比賽可能達到的配速』正是很多人在比賽跑不出好成績的原因。你是對的，(比賽期)在『大部分的』訓練課過程中應該要比賽輕鬆一些沒錯。 」

李倫再問：「但是如果平時對這個配速不熟悉，又怎麼能讓自己在比賽時輕鬆駕馭這一配速呢？四月的上海半馬我就這種狀態，一直不舒服，全程靠意志力支撐下來，多少次想放棄。」

我回復：「比賽，是一種認識自我、突破已知界線與開發未知領域的過程。我們不會知道在比賽那天可以跑出多少平均配速。所以我們無法先訂出某個配速來去熟悉或適應它。」
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比賽前最重要的幾週關鍵時刻，出狀況了。李倫以為比賽可以當作訓練，自行去比了一場半馬，但比賽不只耗體力，在舟車勞頓下也很耗心力與精神。跑完後他寫道：「跑過終點並沒有那種精疲力竭的感覺，這個半馬感覺自己跑得好奇怪，想要跑好，但是卻無力奔跑。」

他在微信上表示，現在很不想跑，產生了極度懨跑的心情。
「比賽耗盡了他的意志力！」這是非常重大的危機，沒有鬥志的跑者是不可能在全馬中有好的表現的。

還好同組的戰友開始為他注入活力，同是本次訓練營中首次破三的跑者--賴慶崑說：「因為比賽氛圍會讓身體不自覺負荷加大。所以需要時間恢復。一定要注意調整。之前說的不要過多參加比賽也是這個道理，比賽消耗的不僅是體力，還有對比賽的激情。也就是國峰老師戰逃理論的『戰』的意志力被你消耗了，就像一個水池，水被放流掉了，需要再加滿。所以你們要趕快調整心態，把水池加滿。準備上馬！」(「上馬」是上海馬拉松的簡稱，也有上馬衝鋒戰場的雙關意涵！)
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比賽前一週(11/05)，李倫在微信上說道：「今天的課表有速度，出門還是想按馬拉松配速跑，但跑過1公里後發現提不起速，還是按自己舒服的速度跑吧！發現原來是4:30/km，是對自己要求太低嗎？比賽臨近應該也不適合提高強度才對？就這樣又在上馬賽道上跑了一圈，邊跑邊計算比賽那天跑到這兒應該是幾點。 」

我給他的建議是：「李倫，先不用去計算比賽的狀況。今天跑4:30/km很好。今天的配速不代表任何事，你必須放鬆…再放鬆一點，現在配速都不重要，你必須用拉伸和泡沬軸讓身體能更放鬆一些，多睡一點……若你能做到，比賽那天自然就會跑出好結果。」

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2017年11月的上海馬拉松又把自己的PB往前推進到三小時內，他在這次的賽後心得中寫道：

曾經，Sub330是我的夢想，2016年夏天參加國峰老師訓練營之後，我突破了！ 據說，Sub300才是大神的標誌，通過2017夏天在跑步學院「上馬PB訓練營」四個月的苦練，2017年11月在上馬賽道上，我又成功了！人生沒有什麼不可能，只有你想不想去做。

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李倫賽後心得全文：〈我的破三之路〉

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本週期「5區配速間歇」的目的

給2017 Garmin PB訓練營學員的話(第七週)

今天早上跟在林駿豪 （Jason Lin）旁邊跑，仔細觀察他完成今天的間歇課表(5區配速3分30秒八趟)的所有過程。他完全做到了課表的要求與想達到的目的。這裡想以他為範例跟大家提醒一下：每週三次I配速間歇的目的不是在讓大家跑到氣喘嘘嘘心跳飆高，而是希望大家能：

「以同樣的配速區間，愈跑愈輕鬆」；換另一種說法：
「愈來愈知道該怎麼放鬆地跑到相同的配速區間」。

所以訓練當下要不斷去問自己的是「要怎麼調整才能愈跑愈輕鬆？」像Jason的做法是每趟間歇之間會加一些雙腳的彈跳動作，每一趟在跑步時會做一些技術與心理上的微調，他的說法是「這一趟『混』一點；下一趟『認真』一點』，從中找到更輕鬆維持速度的體感。(當然，每一個人技術上缺點與肌肉的緊繃感不同，調整的方式也會不同，不一定要照Jason的方法做，但目標是一樣的)

訓練當下盡量不要看錶，要專心跑，數據是事後檢驗體感的結果。下圖是今天Jason跑完八趟間歇的數據(由左至右的數字分別是：平均配速、平均心率)：

第1趟：4:32, 168

第2趟：4:30, 165

第3趟：4:17, 165

第4趟：4:22, 165

第5趟：4:25, 164

第6趟：4:31, 164

第7趟：4:27, 162

第8趟：4:24, 162

因為我們繞著東京鐵塔旁的神社跑，所以該路段是不斷重複緩上和緩下的坡道，才使得配速稍微變化(多一點下坡路段時速度會快一點)，若在平路的話每一趟的配速應該會很接近，但心率從第一趟最高的168，慢慢降到162。

透過Jason的例子，想趁機再次提醒大家：愈跑愈輕鬆才是我們的目標，飆高心率與提高最大攝氧量並不是此週期的訓練目標。接下來的間歇課表只剩下四次了，請大家好好把握，用心品嚐。

跑步學院的PB訓練營．上海站

今天從早上九點到下午五點，花了八個小時的時間討論，討論的主題圍繞在準備在下半年跟羅曼諾夫博士一起開設的上海馬拉松訓練營，博士把它寫滿了好幾張的筆記一一跟我詳細解說，學了好多，「原來馬拉松訓練營做到極致是這個樣子啊！」等於是把博士所有POSE的理論與概念整合到一個訓練營裡。博士強調：這個訓練營是先「教」(educate)再「練」(workout)，我們整個教練團隊都必須先設定好明確的「心智框架」(Frame of Mind)，接著才是課表的細節架構。

每次跟博士見面都學到好多東西。而且學到的這些東西不只是理論，馬上就要落實在這次「跑步學院的PB訓練營．上海站」了，甚是興奮。

五分鐘的全馬PB，有多難！？

對一個業餘的跑者來說，全馬PB要破5分鐘看起來並不難，但如果是3:04→2:59可是一大障礙；如果破三是像路障般使不少跑者卡關的話，那2:41→2:36可是乘上好幾個級數的長城級障礙。除了有天份的跑者之外，一般沒有天份的人絕對需要專業教練的幫助才有可能跑進2小時40分。

從這篇文章〈全馬2:41 → 2:36是如何練成的？〉中可以看到承鴻如何在羅譽寅教練的指導下，利用RunningQuotient​這項工具，系統化地訓練，最終突破自己的極限。

這段訓練過程絕不是像童話故事般一下子就通往美麗的結果，從文章中可以看到教練和跑者之間在不斷的嘗試與失敗之後，逐漸加深信任，共同找到問題，一起解決，最後一起通過終點。是的：站在起/終點上的教練就像在賽道上跟選手一起在賽道上奔跑一樣，他們是以夥伴關係一起通過終點的。僅管教練比選手的年紀小了十歲，但較年長的跑者信任著年輕教練的專業，一天天地把課表吃了下來，這是有多麼地不簡單啊……雖然文章中談的是科學化訓練與課表，但我從中看到的是兩個人互相尊重、互相信任，一起打拚的奮鬥故事，真的非常感動！

我記得賽前幾天碰到譽寅時，問他承鴻的狀況如何，會不會太緊張，譽寅很有自信的表示：「他沒問題的，他心理素質很好！」短短幾句話，透露出I'm Proud of Him的自豪感。我就知道，真的沒問題了。


謝謝譽寅與承鴻，為大家做出了一個良好的訓練表率。

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姿勢跑法的認證教練--譽寅教練應各位要求公開完整的36週訓練計畫，提供給所有有興趣的人參考。譽寅說：「不用感到意外，我們沒有太多花巧的工具，訓練計畫就只是用一份線上試算表，使用Garmin920XT進行紀錄，並利用RunningQuotient作出分析。不過我想再強調一次，這份課表是我跟承鴻磨合了兩年的成果，課表的安排跟內容都是為他量身訂做的，所以並不建議其他人完全按表操課，萬一有任何意外或造成退步，我們絕不負責。」下面是36週的訓練計畫：

https://docs.google.com/spreadsheets/d/15XF2krM_WMCBXMBQ9EIJMza9z6WhwO6sDTYi9gO8h_g/edit#gid=0

只要有心，人人都可以破四：4:17→3:43

11週，平均一週訓練指數：75點；平均一週跑量：40公里。
十一週後全馬PB從4小時17分(2016海山馬)→3小時43分(2016芝加哥馬)。
關鍵在訓練的品質，而不是量。
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去年十月的時候受Eric之邀到深圳的TCL分享跑步知識。Eric和他的同仁都覺得很有收獲，今年七月中又再去了一次深圳，這次講了一整天，從早上一直講到太陽快下山才結束。因為來上課的跑者都是對跑步充滿熱情的人，所以投入度很高，大家的互動很好，雖然是一整天的課程，身心疲累但精神奕奕，能幫到別人總是極為滿足的一件事。

下面是上完一天的課之後在操場合照：

印象很深刻，一上完課，我們馬上趕到機場搭晚上的飛機回台灣，路上跟Eric東聊西聊，剛好聊到Eric全馬成績直無法破四的困境。他在心得裡是這麼寫的：

「『Sub4』 一直是這一兩年跑步的一個目標，但沒有太多系統化的訓練，每一次起跑都覺得能達成，但每一次過了25公里，就開始懷疑人生，然後逐漸掉速，心中想的配速跟雙腳跑出來的已經完全分離，屢試不爽。今年七月份，因為籌辦公司社團活動，再度邀請徐國峰教練到深圳進行完整一天的訓練課程。結束後，剛好陪著教練一起回台灣，一路上聊跑步、聊三鐵、聊我還在掙扎的自由泳。無意間提到我今年的跑馬目標是突破四小時以內，教練沒有思考的說，破四很簡單。 (OS: 對我不簡單啊～ 截至當下，跑馬人生: x14全馬，最佳紀錄停在4h:17m)」

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四」，這是我毫不懷疑的信念，甚至我可以更大膽地說，每週只要練三次，週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心，過去也有過很多案例證明這件事。關鍵是訓練的品質，只要跑步技術正確、訓練量有期期化安排，輔以跑錶的監控，破四對Eric說一點都不難。

所以我先問了Eric一些簡單的問題：下一場目標賽事是哪一場？幾月幾號？可以訓練的時間？平常訓練的習慣和強度？隨後，我順著他的訓練習慣，很快地在飛機上花了半個小時幫他擬了一份十一週的訓練計畫(因為他的目標是十一週後的芝加哥馬拉松)，下面是Eric拍下的手稿：

因為只有十一週，所以分成三個週期來訓練：

• 第一週期(共四週)：找出體能極限與目標，搭配每週一次的T配速，推算跑力 。
• 第二週期(共五週)，建立基礎體能與速度，跑量持續增加，奠定基礎，7/8/9三個月的跑量在沒有參加任何比賽的狀況下，持續增加(118/177/ 181)，這是過往自己以賽代訓時期，從未有過的跑量。
• 第三週期(共兩週)：減量與熟悉配速感覺，不看跑錶，跑出不同配速，記住感覺。

他最後跑完這份課表的RQ訓練指數與跑量統計都很漂亮：

• 這十一週的訓練指數分別為
• 42→72→102→65→115→106→67→88→119→27→25(最後一週扣掉比賽的量)
• 平均一週訓練指數：75點

• 跑量分別為：
• 20→47→40→65→52→49→30→42→59→13→16(最後一週扣掉比賽的量)
• 平均一週跑量：40公里
• 期間最大訓練里程數為29公里。其他的LSD依次為24公里一次、18公里兩次、17公里一次、16公里一次。也就是上圖RQ訓練日誌中週末比較大的點。
• 圖中週二比較大的點是訓練指數較大，因為都是乳酸閾值的節奏跑，其實里程數都不高。

下圖是Eric把我的手稿做成excel版：

Eric在心得中寫道：「先前教練很多學生不約而同都提到，跑這樣夠嗎？會不會跑太慢？真正比賽能達標嗎？答案是：目標達成率有90%以上。我也問過類似問題，但這就是科學訓練的關鍵，不是練的多就厲害，不是操的兇才刺激。透過有目的的課表安排，有效率的提升體能，才是科學訓練的真諦。」

當然，最後能跑出好成績的關鍵在於「紀律」與「執行度」，這是週期化計劃訓練最難的地方，中間不能斷，中間停跑幾天就會前功盡棄，Eric執行的很認真，所以才有好結果。

Eric說道：「由於是第一次真正進行跑步訓練，也希望透過自己的實際操作，與大家分享科學訓練的成效。因此，即使出差也沒忘帶著跑鞋執行計劃，最終成功達成~95%的課表完成率。」

另外在於狀況的調整，所以訓練計畫中最後兩星期的減量特別重要。Eric在比賽前一天(10/08)的狀況指數調整到2.2，體能累積到9.2，最後跑出了好成績。

他的狀況指數圖表非常的漂亮，體能指數(藍線)從訓練初期的5以下一直爬升到9以上；疲勞指數(紅線)在比賽前兩週快速下降，但體能只下滑一點點，這是最後減量的重點：不能完全休息，因為休息太多，體能也會下降太多，進而影響比賽。

9/19那週，訓練量是全部當中最大的。也是最累的一週，所以疲勞指數衝到最高點。

接著是減量兩週→準備比賽，我在這週前特別提醒Eric幾件事，我傳給他的訊息中寫道：「最後兩週的目標是好好依課表休息，先不用想破四的目標。最後一個階段練跑也不再『監控』心率或配速(也就是盡量不再看錶)，錶的功能現在只是訓練後的『分析』。最後這兩個星期中，找到跑馬拉松的感覺很重要。所以ETM混合的課表就是為了讓你找到M配速到底在哪裡。配速是教不來的，只能用這種方式讓你去找。最後兩週練跑時盡量不看配速和心率，只看時間。先用感覺來跑，跑完後再看數據配速和心率，跟感覺對比，不久後就能抓到自己這次芝加哥馬拉松的配速了。」

「練馬拉松需要科學化訓練，但也需要藝術，到最後一階段是藝術成份比較高的階段了。若比賽時一直看錶，會無法好好發揮的，也容易失常。所以最後兩星期的訓練要找到馬拉松配速的感覺：在練E課表時要想像比比賽全馬的配速慢；T課表時想像比全馬配速快；練M課表時就是想像自己正在全馬比賽。」

附註1 Eric寫的訓練與賽後心得分享：

〈Anything is Possible〉

附註2 下面是Eric邀請我去深圳分享時拍下的照片：

從90公斤到全馬破三：3:21→2:59

今年的Garmin訓練營中，最認真訓練的學員之一即是蘇米(蘇進平)。他去年就過週期化訓練課表，成績從3小時21分進步到3小時09分。今年他的目標是要破三，想當然爾，需要極大的決心與努力。雖然比賽前一週感冒發燒，但最後他還是做到了，最後剛好跑到2小時59分。

蘇米的訓練狀況非常好，RQ的當前跑力從初期的55一直爬升到59，代表進步成效顯著：




從這樣的數據顯示，他可以順利破三，甚至可以跑進2小時55分以內。比賽前一個月的LSD長跑訓練後的分析數據也一再顯示他可以跑到該成績，但身體在進步最多的時刻也是最敏感的時刻，特別容易感冒。他在賽後的心得中寫道：「賽前一週得了重感冒，發燒了三天正好碰上斷糖期，沒有碳水的攝入還要吃藥，呼吸道完全報廢，堅持與放棄在心裡鬥爭個不停。賽前一晚出發去酒店的時候，身後傳來老媽的聲音：『兒子，別拿命去拚了……』。」

練得愈認真，愈放不下。既已生病，原本要蘇米慢慢跑，放下成績，但他還是上場一搏，最後勉強跑進三小時。雖不是好的模範，但追求目標的精神令人敬佩。

蘇米在心得中寫道：上馬結束一週了，但是閉上眼睛，依然是衝線時看到計時器的那一瞬間：「2:59:25」。終於進三了，腿一軟撲倒在一個工作人員的懷裡，慢慢站起來，看到天翼走來，黑白雙胖在一起抱頭痛哭。然后破風小隊的朱敏以及嘉灝也來了，四個人在人群中相擁而哭。

嚴格的遵從課表，是他最後帶病上場還能達到目標的主因，下面是他這幾週RQ的訓練指數與跑量統計：

• 賽前1週：跑量13公里/訓練指數20點 (減量週)
• 賽前2週：跑量49公里/訓練指數67點 (減量週)
• 賽前3週：跑量68公里/訓練指數129點
• 賽前4週：跑量90公里/訓練指數119點 
• 賽前5週：跑量43公里/訓練指數57點 (減量週)
• 賽前6週：跑量124公里/訓練指數199點
• 賽前7週：跑量54公里/訓練指數93點 (減量週)
• 賽前8週：跑量82公里/訓練指數132點
• 賽前9週：跑量72公里/訓練指數132點
• 賽前10週：跑量63公里/訓練指數119點
• 賽前11週：跑量22公里/訓練指數37點 (減量週)
• 賽前12週：跑量50公里/訓練指數73點(減量週)
• 賽前13週：跑量86公里/訓練指數146點
• 賽前14週：跑量54公里/訓練指數110點
• 賽前15週：跑量74公里/訓練指數143點
• 賽前16週：跑量92公里/訓練指數151點
• 先修週：跑量41公里/訓練指數70點 (準備週)
• 平均週跑量：63公里 / 平均訓練指數：105點

從訓練指數的變化會比較能看出跑者的壓力變化，像是賽前10週，看起來跑量好像變小，只有達到平均值的63公里/週，但訓練指數高達119點，因為此時都在練高強度的間歇。

從結果的角度來看，如果訓練的「品質」夠高，我一直相信平均週跑量在70公里左右就能破三小時。蘇米最終也證明了這件事。所謂的訓練品質即是指在相同的跑量(或訓練量)底下能專注在技術、肌力、柔軟度與恢復上。

另一個教練可以參考的指標是，蘇米最後賽前調整的數據中，RQ「體能指數」練到14.2，「狀況指數」調整到6.1：

這場比賽我也有跑，不過跑得太悠閒了，跑了四個多小時。蘇米一直等我回到終點跟我說感謝與一起合影。我也很高興聽到他的好消息：



【圖：賽後跟蘇米合照】

蘇米賽後心得原文：〈上馬破三的他，身後，是誰？〉

完美的週期化訓練圖表範例：4:23→3:34

今年是第一次在北京開設訓練營，其中有一位學員從5/29開始訓練後，一直到9/17北京馬拉松比賽前，沒有任何一次缺課。他在給我的信中寫道：「親愛的國峰教練，訓練營如今已圓滿結束，我可以驕傲和自豪的說，四個月的訓練週期，我完成了全部的跑步訓練計畫，沒有缺席任何一堂訓練課程，共計完成了83堂，訓練營期間累計奔跑里程852公里。這些，也都成為奠定我成績進步的重要基礎之一，沒有這些穩固的基礎，就沒有最後成績的順理成章。」

他是姚狄，下面是我在結營會上和這位認真跑者的合照：

這852公里，是在這十六週內依週期化的邏輯跑完的：

• 平均每週跑48公里，週跑量依序為：
• 45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里
• 最後一週扣掉了北京馬拉松的里程數

• 平均每週RQ的訓練指數為84點，每週依序為：
• 77→89→76→63→92→76→80→105→108→60→170→77→112→89→51→21點
• 最後一週扣掉了北京馬拉松的訓練指數

下圖是姚狄在RQ上的訓練日誌大綱，藍點分佈的非常均勻，這可是完全依照我的課表最後跑出來的訓練指數分佈圖，點愈大，代表訓練壓力愈大，可以看到從最下方的訓練一開始點都很小，到中期最大，接著在比賽前又逐漸縮小：

原本剛開始訓練時的RQ跑力是41，9月中時已提升到51.6，這是非常顯著的進步。他的進步非常穩定，從RQ的分析圖可以看得出來，當前跑力一路上漲，簡直像前景看好的績優股一樣。

幾乎每個認真吃課表的學員，最後的狀況指數圖表者長成同一個模樣，就跟教科書裡的示範圖例一樣完美：

體能指數(藍線)一路上升，從一開始的4，爬升到比賽前的11.2；狀況指數(橙線)都在-5上下振盪，唯有在比賽前一路飆上正值，來到+2.9。這就像在水中潛伏的游魚，養精續銳，抓準時機，一躍而上。

但要畫出這上述這些完美的線條，需要多少堅持與努力才行啊！！姚狄的來信中清楚寫下：

「為了保證訓練效果，我每天緊盯天氣預報，為了躲避高溫與酷暑，有時最早清晨4：30起床，有時夜晚等氣溫稍微降低了再出門，有時訓練結束已經23：30。在面對這階段痛苦且難熬的訓練任務時，真的是咬牙在堅持，在跑課表時經常是用倒計時的方式告誡自己，一遍遍的抬手看手錶，究竟還剩下幾分鐘，一遍遍的給自己打氣，都已經流下那麼多的汗水，怎麼忍心現在放棄。就這樣，堅持再堅持，完成了一個又一個訓練任務。」

下面是姚狄寫下的四個月訓練感受：

四個月的訓練週期很長，如果拋開跑步本身，而只說訓練任務的話，已經不是靠興趣主動去完成，更多是靠毅力去拼。從四個週期整體上來講，國峰教練的設計是科學合理的，訓練量循序漸進，訓練方法穩中有升。雖然有時候訓練量大很累，但馬上就會迎來減量周，讓跑步技術得到提升的同時，也能讓身體及時得到恢復。基礎期主要打牢基礎，要耐得住性子，即便認為之前自己本可以跑更快，也要穩住腳步，穩紮穩打；進展期迎來間歇跑，在每一次短沖中尋找快感，讓人透徹心扉；巔峰期猶如名字一樣印象深刻，無論訓練課程還是所得成果，均走向了階段性的跑步巔峰；競賽期重在適應與調整，以最好的狀態迎接四個月的大考。

這四個週期當中，最刻骨銘心的當屬巔峰期，訓練量和強度迎來最大，這個週期給我最大的感受，就是當你臨近極限的時候，在思想上痛不欲生，想立刻結束；在行動上，卻不捨得停下腳步，心中默念再堅持一下，一定要咬牙熬過去。直到聽到手錶結束任務的提示音響起，才舒一口氣，如釋重負，放慢腳步，隨即帶來的那種緩釋感和征服感，絕對痛快；那種通過努力和汗水換回的成就感，絕對美妙，只有跑過才會懂得和體會。就這樣，我完成了一個又一個訓練計畫，翻過了一座又一座心中的大山，站在高崗上，俯瞰廣袤大地，那一刻，我就是內心中自己的英雄！

儘管巔峰期的訓練是痛苦的，但整個訓練週期，因為將跑步數據得以量化，整個過程還是有趣的。Garmin Connect、佳速度、RunningQuotient，讓你的跑步過程不再孤單，可以參照量化分析數據，從而改進下一次跑步動態。通過國峰教練所教授的姿勢跑法，結合第二代跑步動態數據，我的各項數值較比入營前均有明顯改善，雖然個別數據沒有達到理想目標，但這些工具，提供給了我一個不斷修正、不斷完善、不斷優化的有益參考和參照依據。這幾項工具當中，國峰教練領銜開發的RunningQuotient簡直太神奇了，他通過與Garmin Connect數據的聯通，解讀並分析每一次跑步數據，得出當前跑力、狀況指數圖表、各強度配速表、訓練指數、平均心率、各強度移動參數表、各強度觸地時間表、各強度步頻表、各距離最佳成績等指標，對我日常跑步訓練起到了極大的促進作用。我入營時通過T20測得的當前跑力為41，北馬前的跑力52，整個訓練週期提升11個點值；最大攝氧量從入營的48提升到北馬前的57，提升9個點值。這期間，我不斷的刷新著我的各公里數PB，同時可以參考各距離最佳成績所列的數據，並努力向這個目標衝擊，通過訓練營科學訓練方法所獲得的進步是突飛猛進的。

訓練營雖然是以2016北京馬拉松為目標，但更寶貴的財富，是這四個月當中的整個過程和經歷，我們所認識的全新的跑步理念，學到的科學訓練知識，養成良好的訓練習慣，國峰教練所傳達給我們的哲學辯證思維，以及可以受用終生的跑步工具。記得最後一堂賽前分享會上，國峰教練並沒有更多的將跑步技術和北馬策略放在講授重點，而是更多闡釋了跑步的真諦：“你跑步的時候，覺著自由嗎？你的目標是什麼？成為一位自由、認真、謹慎但不嚴肅的跑者。不要想著重點，也不要去預測成績，好好享受跑步的過程。”在四個月的訓練週期內，我聽從了國峰教練關於跑步的全部指導意見，記得在北馬前夜，我很糾結，思索了很久。國峰教練教導我們放下所有的目標，好好享受跑步的過程。雖然，我有很多的期盼，看著RQ對應跑力值同級別最好成績，讓我充滿嚮往。雖然，我有很大的目標，我不僅想破四，按照RQ跑力值我更想突破330。但是，已經遵從了國峰教練整個夏天，還差最後這一次嗎？於是，我還是記住了國峰教練這最後一次建議，摒除雜念，不設定目標，去享受跑步的過程。相信國峰，沒錯的！

姚狄寫的北京馬拉松小記：

就這樣，我放下了心中所有的壓力和顧慮，整理了思緒，沉著冷靜地踏上了2016北馬賽道。出發前，我沒有過多的興奮，也無暇合影拍照、跟跑友寒暄溫暖的心情，在槍聲4分2秒後，我淡定出發了。路過天安門廣場，照舊在心底向她致敬，這是國家的標誌，首都的絕對榮耀。剛出發時防止過度興奮，故意壓低著配速，一路上，告誡自己，要放空思想，忘掉目標，手錶這是參考的一個工具，更多要在乎自身的感受。一路上，第一次更多關注賽道上的風景，路旁的地標性建築，路過好幾波跑友，以及Garmin的小夥伴，紛紛跟他們打招呼並打氣鼓勵，但我並沒有因此放慢或者停下腳步，跑步要跑出自己的節奏，只願隨心奔跑，專心享受這場四個月的終極盛宴。

過了10K，身體狀態良好，瞄了一眼手錶，心率區間大概在1.7，適當加速；大概8.5K的時候，配速發生漂移，少了500m的距離，配速到了350，當時就想起了國峰教練告誡如果全程盯著配速看不一定准的事情，此處得到了應驗。過了半程，心率區間大概2.0，保持速度，捨不得更多在水站停留，也不貪戀補給站的美食，就連Garmin31K的私補站，也只是跟小夥伴們打個招呼，腳步卻未停留，保持原速度快速通過。

過了35K，明顯感覺到累了，告誡自己，終於到了一半距離，真正的考驗剛剛開始，一定要挺住，心率區間大概2.4。看完這個數據後，心裡很欣慰，沒有更多依靠手錶，而是憑著感覺跑，心率區間與國峰教練在最後一堂分享課上建議的破四心率策略基本一致，在心底，對國峰教練由衷的感到敬佩，這種預期數據與實際結果的吻合與一致，來源他多少日常大量的數據研究，從而才能夠足以支撐，這絕對是嚴謹的學者氣質！

在這種情況下，我心裡有底了，配速與步頻不降低的情況下，依然保持著原有速度前進。最後2K左右，是最痛苦的時候，看看表，破四毫無懸念，破330卻無望了，好想放縱的走回去，但是，在我對待全馬的概念中，如果是靠走的完成的，即便是完賽，那也不是完整的馬拉松。於是，我腦海裡想起了國峰教練最後兩公里的建議，不再管表上的數據和心率，還有餘力，那就把所有力氣都使出來！於是，便以T配速的感覺，進行了最後的衝刺。沖過終點時，沒有預期的熱烈盈眶，沒有預想的興奮大叫，相反，內心很平靜，按停了手錶，淡定的繼續向前走，直接領取了完賽包，並向志願者的辛勤付出道了聲謝謝，我想，這也算是走向成熟跑者的一個標誌吧。最後，我的北馬淨時間為3小時34分16秒，刷新PB快50分鐘，位列Garmin北馬破四訓練營佳速度榜單第5名。

一切的付出都是值得的，一切的汗水都化作回報，一切的努力都被世界溫柔相待。最終的成績，只是這四個月艱辛訓練的一個結果而已，而更重要的，是這期間的過程。通過訓練營，我再一次踐行了自己的人生信條：要麼不做，要做，就要傾心盡力，做最好的自己。這四個月當中，我聽從國峰教練每一項意見，放棄了可能影響訓練效果的絕大部分跑步賽事，包括我的家鄉首馬-2016哈爾濱國際馬拉松賽。只要付出，就有回報，這四個月，得到了最好的驗證。

Garmin北京馬拉松破四訓練營
姚狄

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附表一：個人馬拉松完賽情況統計表

日期	賽事	完賽淨時間	PB	備註
2015-09-20	2015北京馬拉松	4:35:58	-	首馬
2015-11-08	2015上海國際馬拉松賽	4:25:14	PB10:44
2016-03-20	2016無錫國際馬拉松賽	4:23:53	PB1:21
2016-05-15	2016天津國際馬拉松賽	4:29:27	+5:34	按430兔配速跑
2016-09-17	2016北京馬拉松	3:34:16	PB49:37

附表二：個人完賽馬拉松關鍵性跑步數據指標對比表

賽事	平均心率	平均步頻	平均步幅	平均配速
2015北京馬拉松	162	161	0.96	6:28
2015上海國際馬拉松賽	159	161	1.00	6:14
2016無錫國際馬拉松賽	160	162	0.99	6:12
2016天津國際馬拉松賽	161	161	0.98	6:21
2016北京馬拉松	159▲	180▲	1.13▲	4:57▲

備註：因前四個馬拉松佩戴Garmin 225光電心率表，無第二代跑步數據可對比參照，故此處未列。本表數據均來源於Garmin Connect。

全馬週期化訓練破PB案例之六：2:53→2:46 與 3:08→2:45

過去多次從文獻中看到全馬破三的最低平均週跑量是70公里(平均月跑量約300公里)，所以整份課表就試著以這個基準來嘗試，最後有兩位成功案例，經過他們同意後跟大家分享(課表也分享出來給有興趣的人，請參見最後附檔)。

其中一位學員是本來全馬PB就在3小時內的馮子鵬(2014年創下的PB是2小時53分)，他是位業餘跑者，正職是建築師，因為工作所需時常要出差，幾次聽他說開完會或加班後時常是深夜，為了訓練，在接近午夜時才有時間把課表吃完。

練到九月底，他因為有人贊助，所以到澳洲參加雪梨馬拉松，當場把PB推進到2小時46分。收到他破PB的感謝名信片時，我也非常激動。因為有跑過全馬的都知道，業餘跑者要跑進2小時50分的難度是很高的。不過也因為他在訓練的過程中多比這場全馬和另一場24小時五公里接力賽，才使得後來目標賽事沒有跑好，如果他當時忍得住不參加這兩場比賽的話，好好調整完，在上海馬拉松跑出好成績的機會就更大了。

另一位學員丁山則是接近完美的範例，他的PB從3小時08分進步到2小時45分。從七月開始到十月的月跑量分別是281公里、313公里、301公里、304公里。平均起來週跑量也是大約70公里。

他從2011年3月開始跑步，剛開始只在跑步機上跑，7月跑向室外，但那時每月跑量不到30公里，到了11月參加第一次10公里的路跑活動，53分多完賽。2013年11月第一次跑全馬。也就是說，他只花了三年的時間，全馬就跑進2小時50分。

這四個月來，他之所以可以在那麼少的跑量下突破那麼多，經過分析後我列出下列幾個主要原因：

• 徹底執行週期化課表，該慢的時期慢、該快的時候快。
• 沒有在訓練過程中跑一次接近全馬(42公里)的距離，也就是沒有暴飲暴食，一次就練很多。單次訓練超量造成過度訓練，這是許多跑者在狀況好或約跑的情況下常會做的事。
• 訓練週期中沒有參加其他全馬比賽，只參加了兩場半當作訓練與測驗，而且參賽時完全依照我的建議→只要當作訓練就好，不要跟別人競速

事後丁山回覆整份課表的完成度是90%，我問他其中10%是多練的還是少練的？少練的原因是太累嗎？還是有其他原因。以及他覺得吃這份四個月課表會覺得很累很疲勞嗎？還是覺得很輕鬆？下面是他的回覆摘要：

• 我覺得是少練10%，原因不是太累，是剛好有事或身體不適而沒有完成訓練。訓練量我覺得剛剛好，而且有感覺課表越來越輕鬆，當然氣溫愈來愈涼爽也有關係。四個訓練週期中肌力訓練完成的不是很好，因為沒有器械，最大肌力的訓練都是無負重完成。
• 基礎期和進展期的跑步訓練基本按照課表100%完成。
• 少練的10%是在巔峰期(第三週期)：
• 巔峰期第一週的課表只完成45%的跑量（課表為91KM，實際跑量為40KM），且未跑E心率2.5hr。因為該週參加大學同學聚會3天，沒有時間完成訓練。
• 巔峰期第二週最後的E心率2.5hr未跑，當天實際為上午1.2KM×5間歇+熱身冷身一共10KM，下午參加一個跑步活動跑了20KM，跑完看數據為4'15/Km配速2.3心率區間。
• 巔峰期第四周最後的E心率2.5hr未跑，當天參加了1500公尺的場地賽，4分47秒完賽，跑完覺得冷空氣吸入過多，咽喉不適就沒跑E心率2.5hr。

我問了丁山第二個問題：我看你開訓前的報告中，你期待的成績是2小時55分，最後能從3小時08分進步到2小時45分，你覺得原因是什麼？我想深入了解一下。

丁山的回答摘要如下：

• 之前我制定全馬完賽目標都是根據之前全馬的PB，在之前PB的基礎上再去提高，其提高幅度越來越小。我之前4次全馬成績依次為3小時45分→3小時30分→3小時17分→3小時08分。2015七月訓練營始前，我是以2小時55分為目標成績，當時制定此目標時覺得還是很大膽的。
• 2015年11月2日的上馬比賽前的半馬訓練賽成績為1小時18分(也是個人PB)。根據《丹尼爾博士跑步方程式》中的跑力表(VDOT)，這個半馬成績所對應的全馬成績應該為2小時44分。雖然當時幾次課表中的LSD都沒有完成，但是想明年也許無法花這麼多時間去比較有系統的完成訓練，所以我覺得今年是大幅突破自己全馬PB的最好時機。且賽前交流中知道訓練營的子鵬上馬也打算跑2小時45分的成績，他之前全馬剛跑過2小時46分的成績，就和他說好到時上馬跟著他跑。其實當時心裡也沒底，打算用3’55/Km的配速能跟多久就多久，就算後面37K後掉速，也可以保住2小時50分的完賽成績。
• 這次訓練營的課表完成的還算可以，個人覺得耐力能力有提高，但是賽前對於完成2小時45分的目標的信心真的不大，畢竟我覺得業餘全馬進2小時50分很難，且在我認識的跑友中進入3小時10分後還能在兩個全馬間大幅度（20分鐘以上）提高PB的人一個也沒有，當然我兩個全馬相差一年也為我大幅提高PB提供了時間上的可能性。
• 最終能完成2小時45分的完賽成績我覺得小範圍內是天時、地利、人和的結果。
• 天時：比賽中沒有下雨，溫度也適合跑馬
• 地利：上馬賽道難度不大，有分區出發，我排在最前面的A區
• 人和：賽前3天輕微感冒完全好了，訓練心率速度的數據指標看上去很好，給人信心，前半程有幾人一起組隊跑
• 大範圍內的因素是比較系統的完成了教練的課表，結合不同心率、配速的指標科學訓練，以及2011年開始跑步給自己打下的有氧運動基礎越來越夯實。

子鵬(左二)和丁山(右二)在平均月跑量只有300公里的情況下都跑進2小時50分，也讓我對這份科學化的課表添增不少信心。



【附錄】完整課表分享如下：
https://docs.google.com/spreadsheets/d/17drgMcMbt7icMkFwKmVik5sbI1m1a5sFO6TrrBUTP08/edit?usp=sharing

全馬週期化訓練課表案例之五：3:53→3:31

今年55歲的周叔(周敦華)，是班上年紀最大的學員，跑齡只有三年。三年前第一次參賽的半馬只能跑到2小時39分，今年的全馬已經進步到3小時31分了。有興趣的人可以參考周叔的文章：http://goo.gl/juAns0

原本周叔應該是有機會一舉突破330，但他忍下來，改成以享受的心情衝線，他在文中提到：「我應該享受自己的PB，享受這場比賽了，不要為了330而受傷或出任何意外。我應該把遺憾留給下一場比賽，我應該期待下一次PB。」

文中也提到，他最後能破PB的關鍵是放棄了訓練過程中的一場比賽，周叔說：「面對所有不利因素，考慮再三，為了確保上馬，我艱難地作出了棄賽的決定。那一刻，我既感到心有不甘，充滿愧疚與自責，同時又感到如釋重負，我第一次為了健康和可持續跑步選擇了暫時的放棄。其實人生也是這樣的，有時候，有失才有得，退一步可能會進三步。」

有捨才有得。簡單的道理，實踐後才算是真正的智慧。我們可以從他三年間破PB的故事中看到一位中年人從跑步中獲得的滿足感，這種滿足感不只來自最後成績的進步，更多是從訓練過程中把知識實踐內化後所昇華出來的。

全馬週期化訓練課表案例之四：5:16→3:52

接下來這一位學員(李書彪)的案例就較誇張，今年六月才完成初馬，時間是5小時16分(2015年中)，到了年底上馬就跑進四小時。書彪的課表完成度接近八成，也是屬於可以耐得下性子吃課表的嚴肅型跑者。

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下面是他的自述(原文請見：http://goo.gl/bAozrZ)：

在四個月前的6月26日，正是參加張家口康保馬拉松的前一日，我收到了佳明訓練營的錄取通知。對於全馬破四這個訓練目標顯得毫不在意，因為我本就是不追求成績的人，能安全完賽，拿到美美的獎牌就好。就在康保賽道上完成了我的第一次全程馬拉松，5小時16分鐘。

開始了解跑步的科學之後我跑步不再感覺無聊，也不再聽歌來振奮自己多跑一會兒，因為我覺得跑步是一件嚴肅有趣的事，好比你要去做一個化學實驗，需要認真觀察反應現象。我會仔細傾聽身體的聲音，與身體對話，及時滿足身體需求；我會時刻檢視自己的跑姿，完成的動作是否標準，下一個動作我該如何調整。

上海馬拉松比賽時，當距離過了38km之後，沒有抽筋，終點就在眼前，心裡懸的石頭終於落地，破四有望了。 3:52:35 跨過終點計時毯，沒有興奮，沒有瘋狂，只有一如既往的平靜。總感覺比賽的過程中很忙，心裡必須專注在許多細節上面，時間過得很快，儘管已經到達42km終點，仍然感覺上一秒還在起點。或許這就是真正的享受跑步吧。

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嚴肅型跑者的特點是可以從實踐知識與抓住細節之中發現樂趣，但並非人人需要嚴肅以對，休閒跑也有它的興味和趣味。只是這次一下子遇到這麼多嚴肅跑者，像是一群知音般，令人高興與振奮。

全馬週期化訓練課表案例之三：初馬破四

江浩大哥是這次GARMIN上海馬拉松訓練營中最嚴肅的跑者之一，我開的課表，他幾乎達到95%的完成度。最後也順利無痛完賽且破四，他前幾天寫給我一封信，他說：「我是訓練營的學員江浩，在您的指導下和通過自身的努力，我的首馬就跑進了4小時，最終成績是3:54:00。我對此非常感謝！我以前沒有參加過正式全馬比賽，僅僅通過4個月的訓練我能以5'30/km的配速跑完全程這是我從來沒有想到過的。」

江浩大哥接著提到最多學員擔心練不夠的問題，他說：「由於課表中最長的一次訓練距離是27KM，因此我也非常擔心上馬的後半程是否會掉速，但最後分段顯示這次上馬前21KM為1小時55分43秒(平均心率162)，後半馬為1小 55分42秒(平均心率163)。」→事實證明訓練是累積的，不是靠單次跑量撐出來的，他們的訓練課表都是以時間為單位，最長時間的課表就是E強度2.5小時……雖然許多學員一直跟說很擔心從沒跑過30公里以上，到時會掉速，但事實證明吃完課表7成以上的學員都沒有掉速的情況。

我記得我當時是這麼回答江浩大哥的：對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時。

不少學員都是這麼想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」這樣的想法是很危險的！因為跑量要能消化吸收得了才有用，練太多吸收不了，反而有害。因為既然連專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺)，一次都只能吸收2.5小時，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時呢？身體是吃不消的……不用擔心自己會跑不完。實力是靠一次次的訓練累積出來的，以226公里的超鐵選手來說好了，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶，試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後，接下來三天還能正常訓練嗎？應該接下來的一個星期都無法持續規律的訓練。

江浩大哥真是一個非常認真的學員，除了課表完成度高之外，還把還次訓後的數據(包括每次的課表、訓練時數、里程數、平均心率、心率區間、著地時間、訓練效果……等)整理成詳盡的表格，這份表格變成我之後非常好的研究材料，其中一項大家最直覺的數據可以跟大家分享，也就是週跑量：

• 第01週：66km
• 第02週：41km
• 第03週：37km
• 第04週：32km
• 第05週：41km
• 第06週：57km
• 第07週：32km
• 第08週：56km
• 第09週：55km
• 第10週：61km
• 第11週：45km
• 第12週：56km
• 第13週：50km
• 第14週：73km
• 第15週：84km
• 第16週：33km
• 第17週：49km
• 第18週：18km
• (因為江浩大哥提早兩週開始訓練，所以共歷時18週)

→平均週跑量49KM→以每公里六分速來算的話，每週平均只要抽出5小時來訓練，只要身體夠健康，比賽時夠穩當，全馬跑進四小時並不難。但關鍵就在於如何讓這麼少的訓練量達到較高品質的訓練效果，下面就是我給學員們的破四課表，有興趣的朋友可以參考：https://goo.gl/UbeUSg

也歡迎大家給我更多回饋，一起提升這份課表的效用。
(附帶一提，其中有五位學員，練了這份課表後直接從PB4小時以外的成績直接跑進330)

確定有氧體能基礎穩固後的下一步？

前幾天分享一篇：「有氧基礎」是否已建立妥當，可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。在全程的平坦的路段，Ｅ配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。有興趣的朋友可以參考〈E配速打好體能基礎，「好」的標準是？〉

在臉書上分享後，旻哲立馬就去做了測試(真是有效率)，而且分享到臉書上，早上看到他的數據後，讓我非常興奮，因為他的結果剛好可以很明確地指引他下一步的訓練方向。

我原本想單獨給他建議，但我想花些時間寫成一篇文章來分享，也可以讓更多人知道「有氧體能基礎穩固後，該如何調整訓練重點」，經過旻哲的同意後，下面引用他的測驗結果與圖片。

旻哲「E配速90分鐘」實際測試

• 日期：2015/10/18晚上
• 場地：操場
• 一開始先做簡單的動態暖身約1分鐘，接著配到E配速5'23/km定速跑，途中約40分鐘時補水一次不到30秒，後面就一直維持到90分鐘才休息(感謝這次張小毅陪跑聊天)。

【圖01】旻哲10/17晚上測5K重新確認目前的跑力是49，更新E配速為5'23/Km！

【圖02】連續跑90分鐘的每公里分段配速表

【圖03】第10分鐘的心跳率為140bpm = A

【圖04】第90分鐘的心跳率為149bpm = B

心率飄移計算：(B-A)÷A×100% = (149 - 140)/140×100% = 6.43%

【圖05】有氧體能基底的穩固性→9級。因為從圖02可以看出旻哲在後半段有不自覺加速到5'13~5'21/km，所以估計他的飄移會在5%左右。算是有氧基礎非常穩固的跑者。

若他接下來想進步，該以哪一種課表為主呢？

以金字塔來比喻一位跑者的體能訓練進程，只要「基底」打得夠穩夠厚實，就可以開始往上蓋(也就是做更高強度的訓練)。

但是，值得注意的是：當體能已經夠穩夠札實後，若還是「只練」LSD(E/M強度)或T強度以下的課表，之後的進步就會非常有限(這裡指的是全馬以下的距離)。當然，如果目標是超馬的話，訓練的重點還是以E/M強度的課表為主，LSD的量還是不能少，要繼續延長訓練時間。

但如果目標是全馬，E強度的LSD最多到2.5小時就夠了(對於此論點有興趣的朋友，可參考之前寫的文章：〈若你的訓練目標是全馬，E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了！〉)

若你挑戰PB的目標賽事(或測驗)是3000公尺~42公里，當你的有氧體能基礎像旻哲這樣穩固後，接下來的重點就是：間歇訓練。應該先從刺激最大攝氧量的I強度間歇開始(1~2個月)，接著逐漸加入T強度間歇(1~2個月)，這段期間的LSD只要每週一次，目的是維持基礎體能。如此，整體的成績(42公里以下的個人紀錄)比較容易突破。


因此，我想分享的重點是：

• 想要變快一定要練間歇，但何時可以開始練呢？具體的檢測方式是用「E配速90分鐘的心率飄移%」。確定在10%以下之後就可以開始練間歇來提升表現。
• 那什麼時候要再重新練LSD呢？當目標賽事(或測驗)結束，重新用耐力網(或丹尼爾的VDOT表)檢測跑力，跑力也確實提升後→E配速也提升了，就該「重新打底」，接著再等到「新的E配速」90分鐘的心率飄移能練到10%以下，就再開始練間歇，拉速度。
• 若能依此原則，往覆循環，大體上就掌握了跑者週期化訓練的核心。

世界級的頂尖選手之所以能達到「神人」等級，他/她們的實力都是建構再一輪又一輪的週期化訓練之下。想追求卓越，就必須有計畫地進行週「隨性的訓練，比賽成績也會變得很隨性」。期訓練，該慢的時候要忍住不加速，該快的時候要咬牙抵抗想放慢的念頭，不能隨性跟著朋友，要耐著性子跑該週期的強度。

所以我一直覺得，在耐力運動的世界裡最強的人，需要同時具備外部的「知識」與內在的「智慧」，它一定要懂科學化的知識(或是他/她的教練懂)，同時又要具有智慧：能耐著性子忍受孤獨、不爭強好勝、在不該比賽的時候要能忍住獎金與得名上凸台的誘惑。克制名利之慾，是智慧，這與科學化訓練的知識無關。知識與智慧同俱才是強者，一位運動家的真實樣貌。

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在此特別感謝跑者吳旻哲提供檢測資料。
現在旻哲的目標是100K超馬，那就要繼續維持E/M強度的LSD訓練，繼續延長M配速的續航力。若之後以全馬為目標的話，訓練應該以「間歇」為主。