從提高「機率」的心態來看待訓練

上週末剛完成「2019 LAVA x KFCS自行車PB班」的前測與兩天先修課，最後大家以先修課中最重要的「騎姿」團拍作結。

課後有學員回饋到，這次的FTP測試是他第一次不再「往死裡踩」、「踩到力竭」、「從頭酸到尾」，他的日誌裡寫到：「非常奇妙，當注意力集中到1-3點鐘出力、立刻放掉，『踩踏會變順暢』、迴轉會拉高、功率會明顯上升」。

這正是在第一天先修課時提到的：「流暢的踩踏是踩踏不平整的結果；因為不刻意畫圓，腳才能流暢畫圓。」

雖然學員反應到這次的FTP測試比之前低了20瓦，但這完全不要緊。先在較低的功率輸出下做到「不酸、順暢、放鬆、穩定、專注在收力」的較好感受，提高優質踩踏的發生機率，接著FTP就會水道渠成的進步。

學員的另一個反饋也很好：「流暢感受的出現時間不長，注意力一下閃過去，就不自覺出力放到5點鐘，出力重點又跑到3-5點」。我的回饋是：現在已經提高優質踩踏的發生機率了，這正是訓練的目的，所以對我們來說已經是進步了，接下來就是透過訓練來延長優質踩踏的時間。

學員反應到：「砍掉重練最難的地方在於『砍掉』，要把過去10幾年的武器（自認為的）丟掉，非常非常困難⋯⋯」

是的，任何領域都一樣。老子說「復歸於嬰兒」，要返回空白，重頭來過才會再有所突破。這並不簡單。現階段，我請學員把注意力放在「適應輕鬆」與在每份課表中「尋找自己的輕鬆上限」，不要騎到腿酸、腿硬的感覺。專注在3點用力，4點後收力，其他便不再多想。

另一位學員說這不是砍掉，不是刪除軟體，而是好比「軟體update」、「把好的留下，不好的自然就不想用」。的確如此，我們是透過訓練來更新技術，把注意力放在該做的動作上，不該做的會自然被遺忘。但人並不是電腦，無法立即更新，更新要花時間，新的軟體無法每次都正確執行，它有時會回到舊有的慣性去執行舊軟體。

PB與成功學會新動作是「低發生率」。在訓練的心態上，不應要求自己100%做對動作，而是只要提高發生的機率就是進步，當該動作（或PB成績）的發生率提高了，更高的成績與更高難度的技巧才有可能再突破（雖然機率很低，但已非為0）。

訓練是為了提高新動作完成與PB發生的機率、而非一次到位。優質的訓練體驗（類心流體驗）亦如是。其中有一位學員回饋到：「5分鐘及20分鐘的踩踏訓練，今天真正能感受到重心轉移向前和將屁股的力量轉移到踏板上，感覺有點像去年學習姿勢跑法時，在水上跑步的感覺，完全不需用力，已經能夠維持相同的檔位及踏頻，可惜今天沒有功率計，不能清楚顯示功率的情況，但身體自我感覺是非常輕鬆的，尤其之後從訓練心率數據看出」。

這種進步會是隨機的，偶然的，它必須透過訓練才能提高這種不需太費力就能輸出運動表現的美好感受，這也是我個人訓練哲學中（KFCS） 的重要目標：透過科學化訓練，提高優質體驗出現的機率。

另一位學員提到「雖然今天還是沒有順利成功，但似乎有感覺自己好像快掌握到如何『平衡』了。」

在訓練過程中要懂得自我鼓勵。只要有快成功、或成功機率變高「就是進步」；訓練是在提高新動作成功的「機率」，就像棒球的打擊者努力訓練是在提高他的打擊率一樣，但我們比較幸運一點，訓練後這些平衡動作的成功機率會提升到非常高，不會只有三成。我們要像打者一樣，把注意力放在成功時，並給自己鼓勵。這種鼓勵會連結自己，並為自己啟動正向資源，帶來更多力量。

很多人（包括我自己過去）太追求完美，學到一個新東西就想一次成功，做不成就會沮喪，但因為新動作本來就不可能立即100%成功，就算是頂尖選手也不會是100%；當我們從機率的觀點來看，了解到訓練是一種提高成功發生機率／提高破PB機率的一種過程，就會放過自己，也會放下執著，享受每一次成功發生時的快樂，一種中獎的快樂，這種獎，是自己努力得來的。

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面對訓練的態度

幾個月前，家保說有一位香港的鐵人三項教練Angus想要學習跑步（以及姿勢跑法），他們很快安排好了行程。從12/18開始到今天，連續三天，每天兩個小時，透過200m、400m測試、跑姿錄影分析、間歇訓練以及瞭解了他今年二月創下的半馬PB與全馬一直跑不好的情況之後，明確地找到了訓練的切入點。我用三天的時間把適合他的姿勢跑法技術練動作、力量訓練動作教給他，在不打亂他原本訓練節奏太多的情況下，前幾週的課表已經確定下來：一週練跑四天、一天力量、兩天全休。

這幾年下來，有不少人來花蓮找我學習訓練，面對訓練，我自知無知之處還很多，但已知的理論、經驗和方法也累積了不少，只要有明確目標特地來花蓮找我訓練的朋友，該分享的都毫無保留；因為能特地跑一趟花蓮，就是對我個人以及對訓練的敬意。我非常尊重這種態度。

今晨，在陽光未露臉前，我開車載他們到鯉魚潭移地訓練；我們在漆黑的湖邊做足熱身、在環潭較陡的坡道上做了上坡、下坡與跑樓梯的技術訓練，Angus的悟性很高，一下子就抓到感覺了。後半段的跑姿已接近心目中優美的動作。剩下就是持續訓練，把優秀跑姿的知覺運用到接下來的訓練中，進步是水道渠成的事。

跑完一圈鯉魚潭後，我邀請Angus跳下鯉魚潭緩游放鬆，水溫有點過低(體感應在23度左右)，下水後他略顯緊張，但我知道緩游一會，上岸後的感覺會很好。事實上也的確如此，只要我們不怕，潭水中有正氣會帶給人正向的能量和感受。

聽家保說最近在練泳、也有意嘗試鐵人三項賽，就各送了一本今年完成的游泳書給他們。事後談到了多次橫渡鯉魚潭的過往，剛好1500m，有種懷念的感覺，雖然天冷，但記憶卻很溫暖，很想再游到湖中看水看山景。

花蓮很美，住了十多年仍這樣感覺；花蓮很遠，對住在香港的他們來說更是如此，舟車勞頓來一趟不容易，既花錢又花時間。我自己也因為明天要上課，所以必須北上台北，一趟車程到住宿處，四五個小時跑不掉，往返則去掉1/3天，出國教課也是要繞台灣1/3一圈才能到機園機場。從實際效益來看，怎麼算都不值得。但有些價值，並不是用時間、金錢、效益等可以算得出來的。

KFCS自行車教練：來自香港的教練李樂民

上週剛完成連續八天的LAVA✕KFCS自行車教練培訓課程（一天培訓課＋七天實作與日誌），這兩天在整理大家的問題與反饋。剛又重讀到 Vv Lok (樂民) 上完一天培訓課後的心得，很是佩服他的認真。樂民是專門輔導青少年的社工老師，今年五月在香港授課時有過一面之緣，這次他特地從香港飛來台灣上課，課前聽他提到「我想用耐力訓練來改變這些小朋友，他們都是很聰明的，學校的功課太簡單，所以就提早到社會上去找挑戰，耐力運動可以幫助他們重新認識自己。」

樂民的心得中提到「八個小時的課程，很快就過去了」，我的感覺也是。我跟樂民應該都進入了某種程度的心流狀態，感覺8小時就像兩到三小時般，一下子就過去了，過程中不累/不餓，但課程一結束坐上返家的車上突然覺得精疲力盡，但那跟空洞的疲乏狀態不同，而是一種盡力後心滿意足的疲勞感，能量低弱，但仍快速流動，很舒服的感覺。

因為12月下旬的四週自行車PB班與1月初的教練內訓，遠在香港的他可能很難都參加到，我原本在替樂民想方法，思考如何讓他在異地也能跟上台灣教練培訓的節奏，但樂民卻很爽快地說都要再來台灣參加。對於他認真學習的態度，十分敬佩。

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#自行車教練培訓

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附上樂民參加第一天教練培訓後在臉書上分享的心得：

由2015年開始參加三項鐵人運動，大部份的知識都是來自於網上及書本上，有關技術訓練的中文知識，大部份來自台灣，家中數十本書籍，很多都是台灣的作者，其中超過一半都是徐國峰老師的。透過閱讀他的書本，單向地與徐老師交流及學習，體能與技術的進步，都受徐老師的很大影響。一直以來，都很想跟他接觸「小粉絲的心態」，親口答謝他讓他知道他如何影響讀者。數月前，有機會在香港遇上徐老師，能夠親口答謝他，感覺非常開心，亦期望有機會再跟徐老師學習。

早幾天在台北快閃遊了60小時，其中最重要就是參加徐老師的單車教練培訓班。參加課程的其他同學，大部份我不認識，經過頭半天的課堂，我發現原來大家都是志同道合，對單車運動有一定的熱愛及相類似的認識，感覺就像找到失散多年的兄弟姊妹一樣，課堂上的交流，沒有吝嗇及坦誠分享，可謂教學相長，透過提問互相解答再討論，大家理清了很多理論與技術之間的關係，縱使在午飯的時間，大家亦邊吃邊談，沒有放棄1秒鐘討論的機會。

徐老師的課堂，顯示了他在單車運動上的深入認識，專業的講解，讓大家在物理學上了解到單車運作的原理，簡單的比喻及示範，讓大家有機會體會理論與實際之間的關係。另一方面，課堂上教授相關的踩踏技巧及熱身動作，互相之間如何配合及有助提升單車的踩踏效率，讓我大開眼界。

8小時的課程，很快便過去了，其實這只是整個課程的起點，未來日子，還有很多很多課程內容，當中包括撰寫課表、重建踩踏技巧、各式各樣的熱身動作、還有最後最後的一個大挑戰！

FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度

「提升運動表現」是訓練的目標，所以在下個月即將展開的自行車PB班中，一定要有前測和後測來驗收四週的訓練成果。因為我對台北不熟，所以問光佑有沒有安全的路線可以盡力騎乘，讓學員們可以毫無顧慮地進行計時測驗，因為高速騎乘下具有一定的危險性，所以當時光佑問說為什麼不直接測FTP就好？

我當時跟他說明的原因是：FTP雖然很接近自行車的騎乘表現，但卻不完全相等；但一下子其實說不清楚，試著用這篇短文說明。

前陣子跟研究功率比較深入的譽寅討論時，他也說到：「功率能夠測量我們所輸出的能量，而FTP是身體處在乳酸閾值附近所能產生的功率，但自行車賽比得不是誰的功率高，而是比誰速度快，其中有很多因素會影響到車手所做的功所轉化到速度的效率，比如騎乘姿勢、器材、技巧等等，所以FTP（輸出多少）不一定等同於運動表現。」

●以騎乘姿勢來說，同樣的輸出功率，低風阻姿勢可以較快的速以移動；

●以器材來說，有些功率計無法分辨「已輸出但無助於自行車前進的功率」(GPA)，所以只能得出總功率，在這種器材的限制下，量出的FTP只是你對自行車所施加的總功率，而並非「實際推動自行車前進的功率」(GPR)，所以總功率提升了(FTP進步了)，並不代表真正有助於加快速度的GPR也以相同比例提升。

●以技巧來說，當車手的踩踏技巧提升後，可以在肌肉比較不緊繃的情況下踩踏，也可以在高轉速下把體重更精準地轉移到三點鐘附近，以及體重不會留在下死點和踏板上升的過程中(這會造成負功率，形成較高的GPA)，但這些細節，在某些功率計上是量測不出來的。

譽寅推薦我讀的這篇文章，有詳細說明GPR和GPA之間的差別，以及在WKO上面的分析圖表：https://www.trainingpeaks.com/…/new-pedaling-charts-and-me…/

從這篇文章可了解到這兩種概念的涵義：
●GPR：Gross Power Released →實際推動自行車前進的功率
●GPA：Gross Power Absorbed →已輸出但無助於自行車前進的功率

也就是說：最終FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度。想要知道訓練是否有進步，還是要用最傳統的方式：「計時」。

光佑建議爬坡計時比較安全，我們最終挑士林附近的山路。昨天我們看了風櫃嘴、中社兩條路線，最後我選擇後者。因為路線較為單純，比較不需要過彎和變速技巧，相對可以看出是否能「騎得更快」，這也是四週PB班的主要訓練目的。

開車看完兩條路線後，原本想就此收工，但我知道騎過一趟有了數據之後我們會對這個路線更有感覺，所以還是提議要親自騎一遍，雖然下雨、氣溫又低，但光佑和良純都沒有猶豫太多，立即下車把車組起來騎。

我們把起點定在至善路右轉中社路100公尺後的橋尾，終點定在翠山步道入口前黃線，全程3.91km，爬升247公尺。昨天用八九成力(平均心率155)騎著LAVA鐵人公司借來的車子，耗時15分41秒。

這段路很棒，有挑戰，但又不至於太陡，所以很能驗收進步的程度。12/21(六)早上，學員們必須先進行前測，確認訓練前的實力，接著經過四週的體能、力量與踩踏技術的訓練後，在同一條路線上驗收成果。

KFCS的核心訓練精神是確認「輕鬆上限」並透過訓練「適應輕鬆」，如果你喜歡鐵人或自行車的訓練，也想要透過四個星期來提升自己的騎行實力，歡迎加入我們的騎行冬訓營：https://www.facebook.com/events/442727589713802/

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教練培訓 vs PB班

有朋友在問這兩種課程之間的差別，以12月即將啟動的「自行車教練班與PB班」來簡單說明一下：

1) 「自行車科學化訓練PB班」是特別針兩自行車與鐵人三項愛好者，兩天先修課與四週訓練期間專注在訓練本身。2019年12月21日與22日是前測（上坡計時賽）與兩天先修課，接著進行四週訓練，1/19進行後測（同前測路線的上坡計時賽）。
https://www.facebook.com/events/442727589713802/

2)「自行車教練培訓課」會更仔細講解課程的設計原則與引導學員達到更佳訓練品質的方式，它主要是為了培訓教練，上課之後要1)考試，要參加2)一週線上實作課表，要參加3)PB班跟練與實習，還要參加定期的內部訓練，才能算通過認證。2019年12月1日第一梯開始培訓，含考試、線上課表、訓練營實習與內訓，培訓期大約半年。
https://www.facebook.com/events/1194479154075816/

當然，我知道有些上教練培訓的人只是想學得更深、想知道更多原理，所以上述的「1)考試、2)一週線上實作課表、3)PB班跟練與實習」不強迫參加，可以只上培訓課程，或是只來參加內訓，只有真得想從事教練工作且想通過認證的人才必須走過所有的培訓流程。

之後還會依序開設游泳教練與PB班、跑步教練與PB班、鐵人三項教練與PB班（預計每年各一次），想要參加鐵人三項教練者，需要先分別參加游泳、騎車與跑步教練培訓。

不管是哪一個項目培訓「流程」與「理論主幹」皆同，兩類課程的流程分別是：
1) 教練培訓：培訓課→筆試→一週課表實作或PB班實習→內訓→帶學員訓練
2) PB班：前測→先修課→四週課表→後測

四種耐力運動與兩種課程的理論主幹也都是：
練心→練體能→練力量→練技術。

上述主幹用另一種方式來說是連結「心與科學」，把身與心當成整體來訓練，而非拆解。概念、理論與訓練法的「分析/解剖/拆解」是西方知識體系的主軸，但東方很強調「整體」與「連結」，所以我一直很想找到各個元素的關係，經過許久的學習、訓練和研究後才慢慢能把心、體能、力量與技術之間的關係給打通。通了之後就有了「主幹」(中心思想)，所有的訓練法與碎片化知識就有了依靠。

------------------------------Q&A------------------------------下面是有來參加說明會的朋友提問，統一整理如下：

● Q：KFCS似乎最終還是以鐵人三項為主，對於只單純以某一項為主的教練來說，不知道會怎樣配合？○ A：KFCS要做的培訓志業是四項運動：游、騎、跑、鐵人。我們期待他們能各自發展，而且是朝菁英運動領域發展，主要目標受眾是「想要變強的人」，這裡的「人」包括運動員和教練，但我首先我要找到的是四項運動的，我的目標是先找到能專心發展「單項」的教練，最終理想是不靠官方的力量自立自強，以獨立單位的名義訓練出頂尖的單項選手，在訓練選手的過程中教練們會經常交流與討論，我又能透過這個平台逐步充實此一框架中理論與訓練法的內容。所以KFCS的目標並不只是朝鐵人三項發展，歡迎對這四項耐力訓練有興趣，卻一直卡關、不知如何進步的耐力運動愛好者來參加我們的PB班；更歡迎已經在擔任（或有意從事）教練工作的耐力運動愛好者來一起學習與成長。

● Q：如果想要參加教練培訓，有什麼徵選條件？○ A：只要你問自己「是否熱愛自己所選的運動，而且想要幫助別人一起變強？」如果答案非常肯定，就可以報名。只要喜歡耐力運動且有心願意學習，沒有條件限制。我個人並非體育科系出身，曾跟我學習過也全職在當教練的譽寅和許多教練也不是。我們都只是喜歡訓練、喜歡學習和研究變強的學問而已。只要(有心)這樣就足以開始了。

● Q：報名前有什麼可以先準備，好比要先看過那些書？○ A：這是很關鍵的好問題。因為我們在台灣會先開自行車教練培訓（大陸先開跑步教練培訓），每個單項的建議書單不太一樣，整理如下：

□《心流》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

□《比賽，從心開始》（The Inner Game of Tennis）

□《跑步的學問》第四版（Lore of Running, 4th Edition）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《跑步，該怎麼跑？》第三版（Pose Method of Running）

□ 《丹尼爾博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）

□《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

□ 《如何在自行車訓練與競賽中運用功率計來進行科學化訓練》（Training And Racing With A Power Meter）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自行車功率計使用手冊》（The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《徹底看懂自行車功率訓練數據》

□ 《游得最快》（Swimming Fastest: The essential reference on technique, training, and program design）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《游泳的科學》（The New Science of Swimming）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《泳速祕笈》（Swim Speed Scerets）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自由式的科學化訓練》

□《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）

□ 《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible ）

□ 《鐵人科學》（Triathlon Science）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

□《系統：由美國力量教練所轉化的蘇聯週期化訓練》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第二版（New Functional Training for Sports, 2nd Edition）

□《靈活如豹》第二版（Becoming A Supple Leopard, 2nd Edition）

□《週期化運動訓練》第三版（Periodization Training for Sports, 3rd Edition）

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KFCS 2020開課計畫

三天前在深圳剛完成了一場深具意義的跑步教練培訓，這是目前唯一一場可以完全依造我的想法來進行的教練培訓工作。這個課程的目標很明確：輔導有心擔任「跑步教練」的人開始執業。這次替RQ設計的跑步教練培訓體系全部圍繞在「一對一跑步線上私教工作」來展開：從訓練前該問學員哪些問題？該搜集哪些學員的個人資料？如何針對1英里、5公里、10公里、半馬、全馬、超馬與越野跑設計訓練計畫？如何依據學員的訓練情況動態調整課表？如何看懂學員的訓練數據？如何引導學員有更好的課表完成度？線上教練，何時需要與學員見面進行線下指導？

兩天課程之後我們還會定期舉辦內訓與交流會。目的很單純：幫助有心當教練的人愈來愈專業，同時創造更多學習與教練之間互相交流的機會。

在深圳這兩天的培訓過程中，有來自北京、廣州、廈門、上海與深圳在地的教練，一起學習、一起討論，甚至在課園中的分組報告與討論環節中各地教練們針對課表中的某個強度和訓練量問題激烈爭辨，火花四射，卻感覺得到吵歸吵但不會不舒服，大家都是在為學員設想；反而在報告、討論與互相說服的過程中可以感覺到大家都有所成長！

這兩天的課程只是個開始，它們還須完成筆試與一週的試練課表之後，就能直接在RQ CN上線，成為RQ一對一跑步私人教練的「實習生」，可以開始收學生。完成實習流程之後才能成為「RQ銅牌教練」，後續也有明確的銀牌、金牌教練晉升流程，協助教練成長。

這次的跑步培訓教材準備了許久，花了很大的精力才把所有的培訓內容與流程履順，整理成講義，最後講義印出來厚厚一本……課程中有好幾位學員已經聽過我的課多次，課後聽他說這次課程的資訊量很大，講義還要拿回去多讀幾次才行。聽到有人這麼用心與看重自己的心血結晶，很是開心。

除了大陸的跑步教練培訓，在光佑的協助下，台灣也即將啟動，我們先從自行車教練培訓開始，昨天完成了教練培訓的說明會，對這個耐力訓練體系有興趣/沒參加到說明會的朋友可以先參考說明會現場的錄影：https://www.facebook.com/events/1173167986204087/

能把想做的事跟大家分享的感覺很好，而且說明會前/會後也分別跟幾位有來參加今年中PB班的游泳教練聊著訓練法，他們都是游泳隊出身，經過四週的培訓後都認同這套訓練框架與理論，也已主動開始用在自己與其他游泳愛好者身上了，聽到這樣的回饋，相當愉快！還有另一位剛騎完一日北高的新朋友，他說運用網路上看到我分享的踩踏技巧，在北高的騎乘過程中都不太會疲勞，最後還能輕快地騎到時速40公里，聽到他分享中掌握到其中竅門的喜悅，我完全懂得。

這些回饋都鼓勵著我要「努力」！努力把這些研究與學習成果分享出去，使「訓練」與「變強／提升運動表現」變成一種文化、一種生活的方式。

• 2019年培訓計畫
• [大陸] 11/16~11/17 RQ ✕ KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 12/01：LAVA x KFCS 自行車教練培訓，課程包括1天培訓課程 + 筆試測驗 + 1週線上課表與指導 + 四週PB班跟練課程與實習，課程連結：https://www.facebook.com/events/1194479154075816/
• [台灣] 12/21~01/19：LAVA x KFCS 自行車科學化訓練PB班，課程包括12/21~12/02先修課&計時測驗 + 四週訓練 + 1/19計時測驗，課程連結：https://www.facebook.com/events/442727589713802/
• 2020年培訓計畫
• [台灣] 05/09~05/10 KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 05/23~5/24 KFCS 跑步PB班先修課 (四週課表+6/21測驗)
• [台灣] 07/25~7/26 KFCS 游泳教練培訓
• [台灣] 08/01~08/02 KFCS 游泳PB班先修課(8/29測驗)
• [台灣] 十一月中 KFCS自行車教練培訓
• [台灣] 十二月初 KFCS自行車PB班
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓上海場
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓北京場

（台灣開課資訊請見臉書專頁「徐國峰 Hsu Kuo Feng」；大陸開課詳情請參考微信公眾號「RQrun」）

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比賽盡力是什麼狀態

RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵尋我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績，PB並不是重點，而是他做好了賽前提醒的心理建設（Mindset）與幾近完美地達到了賽前設定的目標。

那目標是：「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」

這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說，不管你身體狀況如何，只要你做對事情，也能夠達到這個目標，最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20，後半程跑出1:34:01，後半程比前半程快了2分19秒。

朝陽事後問我：「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘，也許是前面太保守了，但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的，因為他身體狀況並非最佳，所以前面保守一點，後面的身體（潛意識）才敢發揮出來，如果前面跑1:34:00，也許嚇到身體，後面反而會出狀況。

因為他剛從生病中復原，比賽當天早上的安靜心率是100，非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現，也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。

朝陽事後反饋說：「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感，說還可以再跑，賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力？」

很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴（包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力），但在那種狀態中，其實速度已經下滑，運動表現已經下降，因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態，「無衝突／無掙扎」是重點，所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上，我不斷引導學員去達到那樣的狀態，一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了，孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心！」看到這樣的留言，身為教練也相當開心。

朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒（廈馬當時也是PB），經過五個月的訓練營後，再次突破自我，最終跑出3小時10分21秒，而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多，帶著自信、愉快進終點（不是痛苦、懊悔與掙扎），這是最重要的，那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯，但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。

下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點（朝陽也幾乎都做到了），主要是一些關鍵Mindset（心理上的引導），跟大家分享一下：

1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是：在比賽中不要追求辛苦，而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」，過了35公里才算跑完一半，前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身，35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話，問自己：現在是否處於「輕鬆上限」，有覺得緊的地方嗎？只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎？如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎？」需要覺得輕鬆、腳步輕快，才會覺得快樂，如果沒有快樂感，請不要管成績和配速，專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏／休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏，花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度，否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」，並想想自己多麼期待這次比賽，而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己（潛意識）的話（或方式：例如拍拍自己）。

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2019踩踏技術講座

這個主題幾年前講過三次，最後一次是2016年由高雄的「Vertex 丸鐵運動」所舉辦的兩鐵課程。這次有機會重新準備、重新針對踩踏技術，再次對踩踏技術有興趣的朋友來分享這個主題，在2017~2018年浸淫”Pose Method of Triatlon Techniques(《游、騎、跑三項運動技術》)”與”Training and Racing With a Power Meter”這兩個文本與準備自行車訓練營的教案過程中再次體驗到教學相長的樂趣。

在這次的講座中，題目定為自行車的科學化訓練之「踩踏技術講座」，是希望在有限的時間裡講得不要太廣泛、太發散，能更聚焦地討論單車訓練中的踩踏技術；雖然心、體能和力量會簡單帶到，但只說明它們與踩踏技術之間的關係，重點會放在技術上。

相較於游泳技術與跑步技術，踩踏技術是一個更少人關注的訓練主題，理由很簡單，游泳和跑步動作在一個開放性的空間做動作，所以每個人的動作都不同，要練技術很合理，但在自行車上每個人的雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作，怎會還有踩踏技術可言呢？所以「應該沒有所謂的踩踏技術可以學習！」是個很直覺的結論。

因此，講座上我將以一個具體的提問開始：「兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎，騎同一款車(設定也相同)，在相同坡道，用相同的齒盤，以相同的檔位，在相同的迴轉數下都抓下把時，其中一位有可能騎出更快的速度？更快攻頂嗎？」

如果答案皆是肯定的話，原理是什麼？怎麼做到的？又該怎麼練習？這些問題即是這場講座準備分享的子題，講座內容如下，有興趣的鐵人或自行車愛好者可以參考下面的大綱與課程連動連結：

■ 踩踏技術的原理是什麼？
。支撐理論跟三關節伸展（蹬伸肌群）之間的關係
。力量、扭矩效率與功率之間的關係
。加速與巡航的技巧
■ 連結一般的騎乘認知：畫圓與抽車的問題
。在機械系統中「轉動」的省力方式？
。自然偏好在「框架」內用力最有效率
。「抽」與「踩」之間的關係
。卡鞋的功能
■ 量化踩踏技術：技巧高超的動作跟數據之間的關係
■ 該如何練：踩踏技術教學示範（理論講解完成後會請三位選手上來，現場指導教學，並同時示範給在座的其他聽眾看，幫助大家縮短理論與訓練法之間的落差。）
■ 案例分享＋QA與總結

看起來最不費力的騰空階段，反而最需要力量

記得幾年前跟甘思元老師談話時，他提到「次第無誤，質正量圓」八個字，一直記在心裡。我的理解是：先有訓練的「次第」（優先順序），才有訓練的品質，最後才求訓練量的圓滿（找到當下適合該學員的訓練量）。所以在思考跑者的專項力量訓練時，動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。

最終，我定下來的次第是附圖的金字塔：活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段，看起來最不費力的「拉起」，反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。

「拉起／轉換支綱」是指跑者騰空後，腳掌向上移動，接著向前擺動的過程。因為是在空中，下肢無須負擔體重，而且腳掌和腿部的重量也很輕，擺動應該不用費太多力氣，但在空中的這些動作，反而最需要力量，不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量，並不一定需要很大/很壯的肌肉。

• 支撐期：「力量」的需求主要來自支撐腿，要撐得住自己的體重，支撐得愈穩，身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support；移動的部位是軀幹和騰空腿。
• 騰空期：「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度，此時Support改為軀幹，移動的部位則變成剛離地的後腳；我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。

這裡用「及時」的意思是，不應主動加速拉回後腳，更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後，破壞原本的節奏，也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方；過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆，使得騰空初期的腳掌懸在身後，不只後大腿容易緊繃，跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。

過去在分析跑者的跑姿時，發現不少跑者都會有「後腿懸在身後，無法『及時』回到臀部下方」的問題，在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題，因此一直要求跑者放鬆，讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」（不主動向前拉回，也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後），可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠，而是他們力量不夠，所以做不到。

基本的邏輯是：支撐不穩定，非支撐（移動）的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了，非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。

當身體離地後，如果此時軀幹不穩定（骨盆前傾或軀幹扭轉），後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多，只要下面其中之一發生，軀幹都會不穩：

1. 胸椎與肩關節活動度不夠，上肢關節太緊，所以擺臂空間不夠，造成軀幹的扭轉。
2. 髖關節的活動度不夠，軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉，帶動胸椎扭轉。
3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足，無法抗伸展與抗旋轉。
4. 下肢支撐力量不足，落地後撐不住， 膝蓋過彎、臀部下沉，造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬，如此後腿變成了Support，軀幹就會更容易不穩（軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定）。
5. 下肢沒有彈性，所以落地與離地是以肌力為主，造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態，那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之，具有彈性的下肢，落地/離地時的肌肉相對放鬆，因此一離地就能自然隨著重力，像鐘擺一樣向前擺動。

歸納來說，活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定，軀幹不穩定，後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。

所以，又回到了相同的訓練邏輯：「需要有力量，才會有好的技術」，連看起來最不需要力量的騰空階段也是。
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今年10月會在台北開一場跑者的專項力量訓練課，在該課程中會再把上述的力量訓練邏輯說清楚，以及各須配上什麼訓練動作，動作的進/倒階如何設計，一個完整的跑者專項力量課表該怎麼設計…等，有興趣的人可以參考簡章：
https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

深圳LEVEL 1之後，關於跑步教練培訓的感觸

這是第六次由我全權負責Pose Method level 1 跑步教練認證課，也是第三次跟艾教授合作講授（從跟博士在北京合作以來是第30次教授本門課）。這次的課程是在深圳的Attitude CrossFit場館進行，共有四十位學員參與，十多位從香港過來。這次是我負責的場次中最多人的一次，從許多方面來說感受都很好！有很多感觸！

感觸１：第三次跟艾英偉教授共同授課。我覺得他是個很了不起的人，北京體育大學畢業，原本是三級跳運動員，科班出身、又是大陸體育學術界的第一學府畢業，現在是大學裡的教授，在大學裡有十多年的教課經驗，亦擁有多張國際級專業證照(ACSM、NSCA、FMS、CF……等都有)，但這幾年來他在我面前都好謙虛，一直跟我討論學問，讓我都不好意思起來。一位大學教授，這樣虛心的學習，而且非常認可姿勢跑法。我記得他跟我說「姿勢跑法打破了他過去學習所有觀念，談到了跑步技術的核心，很了不起，如果短跑和跳遠選手用這套方法來練，要再突破現有的訓練困境就容易多了。」艾教授將成為大陸Pose Method官方的level 1培訓教練，誠心的恭喜他。

感觸２：大陸內地、香港、台灣三地的跑步愛好者與教練透過「跑步」這一個媒介，一起討論、一起學習，沒有人會管你是從哪裡來的。學習當下，大家只有「跑步愛好者」這個身份。

感觸３：接觸不少培訓體系之後，可以深刻地感受到這門課的設計的初衷不是發證照，而是「教育」。課程的內容不只給「魚」，也不只是給「釣竿」，而是給出更核心的「製作釣竿的原理與方法」，使教練能更加自立！因為不管是任何形式的外部緩助，只給補助（魚）並無法解決問題，只給工具（釣竿）的話感覺會比較好，但還是要靠協助單位在後續提供零件和後續服務才能維持，等於還要倚賴原始單位，最理想的方式是「教育」：去教授製作釣竿的原理與方法。在level 1的課程中，身為授課教師的我們在兩天的課程中目標很明確：傳授跑步技術背後的理論，並設法讓學員思考，透過引導和回答學員的問題，使他們能想通跑步訓練中的環節，並學會自行設計跑步技術的訓練動作。

姿勢跑法的level 1教練課從2015年到現在，跟著羅曼諾夫博士學習到獨立授課，課程已超過三十次了，「教學相長」這四個字體驗得愈來愈深，而認識「POSE（姿勢）」的概念愈深，就愈覺得博士所傳承下來的體系實在了不起，概念很簡單、也很深，課程的目標亦是回到教育的本質：傳導價值，並教授給跑步教練「製作釣竿原理與方法」（說計動作的原理與方法），使這堂跑步課不只是在「訓練／培訓」，而是一個真正的教育工作。所以過去在台灣和大陸都有人請我再自立一個跑步技術的教學體系時，我很快就會回答「無法做到」，因為在情感上也無法，因為我從Pose Method上面已經學到太多了，所以不管我在哪裡授課，為哪個品牌講課，只要談到跑步技術，我都一定會說這些概念的來源是Pose Method（這是基本的尊重，因為事實正是如此）。此外，我也無法創一個比姿勢跑法level 1還好的跑步技術教練課，這是理性的理由，也是事實！

感觸４：兩天前（9/10）是大陸的教師節，當天有很多大陸的 level 1 學員傳來感謝訊息，訊息多到讓我覺得感動，因為有很多不只是一句感謝而已，還述說他/她的經歷和感謝的理由，還有學員手寫卡片和發微信紅包，可以感受到他們的誠意與真心，不只是形式上的感謝而已。 所以當天特別愉快，還拿了學員的紅包錢請太太去喝咖啡。在跑步教練培訓課的付出上，我在大陸真的比較能感受到自己的價值，雖然在台灣付出更多，但被(惡意)攻擊的比較多，被感謝的比較少。這也是事實！

感觸５：上個星期的游泳新書分享會後，有一位曾上過Level 1的籃球體能教練跑來跟我說他是如何看出POSE的概念該如何運用在籃球的過人技巧教學上……是這一連串感觸的起點：從2014年跟跑步學院的創始人（劉松）在廈門認識到現在，已經五年多了，一步一步地經營姿勢跑法與Pose Method，一個5200 RMB 的 level 1教練課，已是大陸最高價的跑步培訓課，多年經營，課程的內容與價值已普遍被認可。在幾乎沒有宣傳的情況下，這次深圳 Level 1有三十多位報名、多位教練前來複訓，共40位來聽課就可證明這件事。這麼多場下來，接觸了這麼多教練和跑者，我個人認為「這門課的品質與價值絕超過這個價錢本身，而且可以為有意從事跑步教練工作的人帶來更多超乎想像的價值。」這並不只是我個人的意見，我相信許多已經上過這們課、拿到證照也在從事跑步教學工作的教練都會同意我的論點。

為跑者與教練開的「跑步專項力量」訓練課

在研究跑步的科學化訓練時，我是從「技術」先切入，從2012年開始跟羅曼諾夫博士一起在各地教授跑步技術；接著是「體能」，體能的培訓是從Garmin的心率教練開始，有系統地把跑者的體能訓練脈絡化與邏輯化，2016年在台北、台中、高雄開課，接著是2017年的台北亞洲場與2018年的上海場，與此同時也替跑步學院培訓了一百多位心率教練。

在培訓跑者與教練這幾年過程中，「力量」一直是個繞不開的話題，培訓現場的教練與跑者總會不斷提起類似的問題「該如何加強(跑步)的力量？」。

我一直知道力量很重要，但卻沒有一本好的「跑步力量」訓練專書可以把跑步的專項力量說透，並進行理論脈絡化與提出明確的訓練法。但跑者和教練都需要們都想知道力量該怎麼練，在強烈的需求上，我就試著自己建構了一套「跑者專項力量」的 體系。

建構之前先做了大量的文獻檢討，研究其他領域的力量訓練邏輯。我發現一個關鍵的大原則，如果要談「專項力量」，就必須先了解該專項的關鍵「技術」為何，才能為了該技術設計力量訓練動作=專項力量訓練。換句話說，如果不懂跑步技術，或是似懂非懂的話，要談跑步專項力量是行不通的。

此外，在專項力量訓練之前，必須先有「基礎力量」訓練，也就是每一項運動都需要的「力量」，但那是什麼？所以我所追尋的問題就可以簡化成：

「跑步的基礎力量是什麼？該怎麼練？」
「跑步的專項力量是什麼？該練什麼？」

花了幾年的時間，跑者專項力量訓練的脈絡與訓練法已經梳理出來，今年上半年已分別在北京、上海、廣州、貴陽這四個城市開過五次課，教與材與上課的流程已經調整到我比較滿意的版本，預計下半年(十月)將在台北(山姆伯伯的場地)舉辦，這門課將從理論出發，先使學員了解「力量」在體能與技術之間所扮演的角色。

這門課在大陸開的時候是全天七小時，但這次為了提升學習的品質，特別改成兩個半天，使學員有更多的時間思考與沉澱……因為這門課不只是讓跑者與教練來練動作、學動作，更進一步理解每個訓練動作之間的關係，才能知道如何有「次第」地提升自己的跑步力量，並學習把力量轉化成跑步技術、提升表現。
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課程適合對象：

■ 嚴肅跑者：
　* 想要變強，卻又不知道如何進行力量訓練的跑者。
　* 知道力量很重要，卻又不知如何練的跑者。
　* 想要有一份專為跑者設計的力量課表與影片可以跟練的跑者。
　* 想知道如何透過週期化力量訓練來提升技術的跑者。

■ 跑步教練：
　* 學了很多動作，但不知道其中邏輯關係的教練。
　* 想知道技術跟力量之間的關係為何的教練。
　* 想知道力量課表該如何安排的教練。
　* 想知道跑者應該加強哪些力量？
　* 那些是跑者不該練的動作？

台灣今年只會開一場，只限20位(額滿為止)，有興趣的人可以參考簡章裡的課程簡介與大綱：https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

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下面是之前曾在大陸開課時拍的部分課堂照片：

【北京】

【上海】

第一場

第二場

  

【廣州】

四週游泳訓練營

身邊有許多已經游了好多年或是比了多場鐵人三項賽的朋友或學生，游泳成績一直沒進步，他們大都會認為自己沒有游泳的「天份」。但只要認定表現跟「天份」有關就等於是侷限了自己的潛能。

有天份當然很好，但天份有時也會變成限制。就像蜜蜂天生就會蓋房子，不用學習就可以蓋出結構完整的蜂窩，看起來好棒，不用學就會了，而且蓋得很好，但僅止於此，它們無法再進步。人類天生不會蓋房子，但透過學習可以蓋出各種功能的建築物。

人類沒有尖牙利爪，也沒有優越的速度和彈跳能力，也天生不會游泳，跟其他動物比起來沒什麼值得一提的特殊天份，但我們最強的是「學習」能力。的確有些人天生具有游泳的才能，點撥一下就能游得很好，有些人卻很費功夫才學得會。但不管天份如何，想要再進步就需要「學習」，當訓練的方向正確，其實每一個人都是可以游得很好的。

過去我也時常看著泳池裡那些優美流暢的泳者們，同時想著「要怎麼樣才能游得像他／她們一樣好呢？」自忖著「為什麼游了這麼多年還是沒有剛學會游泳的小朋友快呢？」是否曾懷疑「自己天生的身體素質不適合游泳？」到底如何才能游得更快，才能游得像專業的游泳選手一樣流暢優美？該如何練習？又該練些什麼？如何游得更輕鬆省力？有沒有一套標準系統可供學習？

我寫《自由式的科學化訓練》就是為了解決上面的問題，建立一套可操作的系統，並可以落實在訓練課表中。

今年和LAVA合作的這門游泳班，目的是實際下去帶訓練，讓大家能更具體地了解到「教游泳/學游泳」可以先不從「改泳姿/改技術」開始，而是透過有計劃的課表，先針對性地練起來之後，讓泳姿與技術自動優化。

但這需要四個星期的時間……

如果你的游泳已經卡關很久了，很想要進步卻不得其門而入，只要你有心想進步，也願意每週下水練泳四次，連續四週，我就有信心讓你進步。也別擔心這是魔鬼訓練，會不會很操，「主課表」的最大訓練量只有800m和兩趟400m，訓練時我也會禁止大家多游。在這門課中會讓大家體會到「有品質」的訓練長什麼樣。但量不大，不代表不累，有超過三分之一的課表非關游泳，卻是進步的關鍵

若都是對訓練有熱情的朋友能夠一起練，效果會加成，所以歡迎對訓練充滿熱情的游泳或鐵人愛好者一起加入這個班：總共四週，目標是400公尺，8/3~8/4先修課，9/01 結訓測驗。

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本課表由LAVA 台灣鐵人三項公司 與 徐國峰 HSU KUO FENG教練 共同合作，開辦以四百公尺自由式為目標，針對體能、力量與技術開設訓練課程。四周的訓練過程中有二天先修課，教授自由式的力量訓練動作、技術動作、泳力檢測以及四週的個人化課表。

一、活動資訊：
主辦單位：LAVA台灣鐵人三項公司
合作夥伴： Garmin、 Speedo Taiwan

二、上課地點：
南港成德國中

三、課程規劃：
1) 先修課程：8/3(六) 08:30~12:00、8/4(日) 08:30~12:00
2) 科學訓練：四周，8/5~8/31。
3) 期末測驗：9/1(六)，測驗400M。

四、上課費用：新台幣10000元

五、課程提供：
1) Speedo競速矽膠泳帽
2) 課程講義
3) 課程錄影檔

六、好康優惠：
1) 免費贈送「2019 LAVA TRI 花蓮站」 或 「2019 Garmin LAVA TRI大鵬灣站」 個人組名額。(報名費原價: 3,299元)
2) 訓練期間免費試用Garmin Forerunner 935。
3) 游泳班學員「游泳速度最快」一名、「泳力進步最多」三名，贈送Speedo運動競技Futura Biofuse泳鏡。

點我報名👉
https://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=3917

400公尺的游泳訓練PB班

下個月會有一場跟LAVA鐵人公司合作的「自由式游泳PB訓練班」，目標是400自，由我擔任主教練。為期四週。訓練之前會有兩天先修課，目的是先讓大家了解整個訓練框架，以及學習四週訓練中的熱身環節、力量動作與技術動作的要求。還會協助大家設定好個人化的泳速區間。

課表的框架一致，但每個人的泳速都不一樣。一週練四次游泳、一次專項力量，設定好的10分鐘活動度動作每天都要練。游泳課表的訓練流程是：熱身→主課表→緩和。先修課的目的就是要把熱身和緩和的流程教清楚，也會在課堂上下水試練一次課表，帶大家「游」一遍流程。

每次練完要寫日誌上傳，線上監控大家訓練的進度。線下團練會由LAVA找來的教練夥伴和我們在已徵選出的兩位優秀「旁聽教練」組織「團練」進行輔助訓練。

這四週的課表主要的訓練項目的：1)游泳；2)力量。主課表如下，也是新書《自由式的科學化訓練》227頁中表4.16中的範例課表：

其中的「泳速區間」是每個人都不一樣的部分，上課時會教大家怎麼找到自己的泳速，並在課堂中詳加解釋訓練的目的與執行課表的方法。書中第四章已詳細說明各個環節的側重點，有興趣的人也可以直接跟著書中的指示訓練。

「要怎麼知道自己的泳姿是否調整到位?」

這也是今年初的自行車訓練營，在開營前最多人提出的問題。關於這個問題我這邊說明一下，為何我對這種教練不在身旁的訓練模式仍深具信心：我教游泳時最想調整的就是大家的泳姿了，但後來我發現，泳姿之所以調不過來，在很多情況下並不是教練在旁看著、在旁邊喊就有用的，「泳姿」調整的前提在活動度的優化，「泳技」進步的前提在手臂支撐力和水感技巧的整合。

在活動度不足、支撐力不夠的情況下，泳姿是調整不出來的，僅管硬ㄍㄧㄥ出看起漂亮的泳姿，水感還沒跟力量整合之下，划手的效率還是會出不來。所以，為何我會對這種訓練模式有信心，因為對的大部分的泳者而言，缺的不是泳姿的即時調整，而是有系統的訓練方法。當然對於活動度和力量都很優秀的選手而言，有教練在旁即時細微地調整泳姿是「很重要」的，但大部分人所需要的是更底層的訓練。

這四週訓練營的目標就是透過有系統地改善大家的活動度、力量、水感訓練，並輔以泳速區間的概念，使學員能自然而然地游得更輕鬆。當動作變輕鬆了，相同距離下自然能游出更快的速度。講更具體一點，只要四百公尺進步了，千五也會跟著進步，這四週的目標就是先提升泳者的400自PB。

但這門課並不是在教游泳，還不會游自由式的人請勿報名。至少要能在45分鐘之內用自由式完成1500公尺才適合參加。

詳細的課程介紹與訓練時程請參考官方的活動簡章：https://reurl.cc/4z9E3

【徵】 對游泳科學化訓練有興趣的「旁聽教練」

今年八月會由「LAVA鐵人公司」開辦一場四週的游泳訓練營(2019 LAVA自由式游泳PB訓練班)，由我擔任主教練，我將以四百公尺自由式為目標，針對體能、力量與技術開設計訓練課表，訓練過程中有兩天先修課，教授力量動作教學、技術動作教學、泳力檢測以及四週的個人化課表。

從去年開始花了許多功夫把游泳的科學化訓練體系建立起來，這次的課程會毫無保留地分享給來參加的學員們……主辦方提到希望可以傳承給其他有興趣的游泳教練。我覺得想法很好。游泳的科學化訓練，不像跑步訓練，過去我已經把一個框架分享也傳承給許多對訓練擁有熱情的教練了，但之前的自行車和游泳培訓課程都很片斷……我想透過這次四週的游泳訓練營傳承給有興趣的教練。

如果你已經在教游泳，也對這一套游泳的科學化訓練體系有興趣，可以跟我聯絡。我會從中挑選一到兩位，把所學分享下去，包括游泳的理論與訓練法，以及該如何把科學化的概念運用在實際的訓練場上，目的很單純，只是為了傳承給有興趣的教練。

• 徵選人數：最少1位，最多2位。
• 選上後的福利：
• 1) 免費參與價值一萬元的課程並享有課程中的所有福利(包括免費獲得「2019 LAVA TRI 花蓮站」 或 「2019 Garmin LAVA TRI大鵬灣站」 個人組名額一場)。
• 2) 可以學習到自由式科學化訓練的邏輯與教學法。
• 3) 可以學習到獨立開設自由式訓練營的框架與流程。
• 四週訓練營期間的義務：
• 1) 兩天先修課不能缺席 (時間：8/3~8/4 早上08:30~12:00 地點：南港成德國中)
• 2) 需要完全跟著四週的課表訓練，並參加最終的400公尺測驗 (8/5~9/1)
• 3) 至少「約泳三次」讓學員們可以跟著你一起練，並在訓練後寫一份教學報告(共三份，每份500字以上)
• 4) 教學現場示範教學動作，並協助拍攝示範教學動作
• 有興趣的教練可以直接來信跟林小姐報名：shasha0505@gmail.com
• 截止收件日期：2019/07/03(Wed.) 22:00 以寄件時間為準
• 來信需附上：
• 姓名
• 聯絡方式 (手機、電子信箱、微信號)
• 100公尺自由式最佳成績
• 1500公尺自由式最佳成績 
• 游泳專項 (例如400公尺混合式)
• 游泳經歷 (泳齡、幾歲開始進行游泳訓練)
• 教學經歷 (以游泳教學經歷為主，簡單陳述一下教導的對象是成人或小孩、對成績突破有需求的選手或一般游泳愛好者)
• 為何想報名徵選？
• 對未來游泳教學工作的自我期待為何？

《自由式的科學化訓練》新書分享會

因為喜歡練游泳，也喜歡研究，開始教學之後就想把自己積累起來的知識與經驗有系統地整理出來，所以在二〇一二年寫了《在水裡自由練功》這本書。出版後收到許多讀者的來訊說這本書對他們的幫助很大。經過了六年，對於「理論」、「訓練」和落實到「課表」的方法，有了更深入的理解，因此才有了這次的改版。
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游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。
　　
這本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法。

如果你也有興趣了解自由式科學化訓練的游泳或鐵人三項愛好者，歡迎前來，7/19(五)晚上我會跟與會者談談這本書。

我會先談談技巧中的兩個元素(減少水阻與增加推進力)，以及技巧與力量之間的關係（有些技巧做不到是因為力量不夠的關係，而力量又包含了幾個元素在裡頭），接著談「泳力」這個概念的由來與用法，以及該如何把體能、力量與技術整合到課表中。會中也邀請了去年跟過這份課表的學員來分享四週跟課表的訓練經歷。

每個環節之後有QA時間，也歡迎大家帶著問題前來。新書分享會是免費入場，但因為空間與坐位有限，若到時坐位不夠的話，先請多多包涵。
　　
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新書分享會的日期與地點：　　
■主講人：徐國峰
■日 期：2019年7月19日
■時 間：19:30~21:00
■地 址：【泛科學院】台北市復興南路一段 127 號 4 樓之 1（ 近 SOGO 百貨忠孝店，離忠孝復興捷運站 5 號出口，步行 1 分鐘）
■活動連結：https://www.facebook.com/events/549982118866109/
　　
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新書分享會內容：
■減少水阻與增加推力的技巧、QA
■力量訓練、泳力表與四週課表介紹、QA
■使用課表實際體驗者分享、QA
■總結

Pose Method：關鍵攀姿

上週的「跑者專項力量訓練課」中有一位學員陳力航（Leo）剛從珠峰下來。課後Leo特地跑來跟我說要分享Pose Method培訓課程對他的幫助有多大，他說一般人都要逐漸從五千米的山開始逐步練習到六千、七千米才能上去珠峰，但他透過嚴密的準備、訓練和從Pose Method學到的「姿勢」概念完成了這次壯舉。下面是他傳來的照片和原話。我問能否分享，Leo也說想分享給更多人知道：

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「國峰老師，感謝您今天的精彩授課。登山中的關鍵攀姿，對我珠峰登頂幫助很大，非常幸運能通過您接觸到關鍵跑姿，感恩！！」

「真的很感謝PoseMethod帶給我的理論基礎。當時我挺胸抬頭，昂首闊步的往上爬，超越了一個又一個攀登者，在別人驚愕的眼神中遠離，真的覺得好幸運知道這個理論。」
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最近幾年要到各地去培訓教練與講師其實非常累，有時起床後都分不清自己在哪個城市，但每次聽到這種回饋就覺得很值得，這是件非常有意義的事。

上星期的「跑者專項力量課」結束後不久，其中一位學員的反饋也讓我更有動力繼續做好現在與未來要做的事：

「通過每年與老師見面學習，我也每年進步一點點。這次最大收穫就是解決我肩關節靈活度問題。昨天去泳池游泳，以前每泳到1200米就想放棄，昨天我突然發現肩關節打開了，我能破水前進，身體也能感受水流的方向，划臂與打腿進入一個愉快地節奏。2000米游完，意猶未盡，衝刺一個50米，仍然活力滿滿，十分喜悅！謝謝」

註： Leo口中的珠峰就是我們熟悉的「聖母峰」，香港稱珠穆朗瑪峰，中文簡稱珠峰，尼泊爾名為薩加瑪塔峰，英國名埃佛勒斯峰（英語：Mount Everest），為地球第一高峰，屬於喜馬拉雅山脈，位於中國西藏自治區與尼泊爾薩加瑪塔專區邊界上，岩面高為8,844.43公尺（29,017.2英尺）。

Pose Method of Throwing：投球技術的影片

前一篇分享剛好有人問到棒球，之前在搜集「失重講座」的資料時有看到這部影片，裡頭對於投球技術的解說非常精彩，順便分享出來。在影片第21分39秒中教練提到這段影片最關鍵的一句話：「無論你是固定式或揮臂式投法，不變的元素是你的支撐腿要像鑽入地面般穩固。」意指穩定支撐，支撐愈穩定，上半身的移動才能快。影片裡還有提到許多和Pose Method理論相符的地方，整理如下：

12:00→優質技術的投手，投了一百顆球以上後，最痠最累的是腿部和臀部，手部當然有一點，但「這裡」（影片中的投手教練手指著臀部）才是投球時主要工作的地方。我的理解是，臀部是重心，也是上下半身的連結處，它必須要夠強壯才能維持全身的姿勢，不晃動。

19:00→投球的關鍵姿勢，愈穩定，移動愈有效率。

23:50~24:25→重量先要放在後腳，大腿要感覺到的是身體的重量。

25:00~26:00 →談到投球的關鍵姿勢，以及Pitching Drills是一種體重知覺訓練。

26:30~27:00→投手要學會把重量要壓在前腳掌的蹠球部(大姆趾球)上。

27:35~29:00→運用更多體重來投球的方式，以及把體重向本壘本投出的說法。

量化「跑步經濟性」的另一條進路

運動科學家在量化跑步經濟性時，使用的攝氧量和速度之間的關係，簡單來說：誰能用最少氧氣能跑出相同的速度，就代表誰跑得最有效率。也就是「單位時間內所用的能量」愈少，經濟性愈高。

兩星期前在香港參加研討會，主講者之一是來自瑞典的Dr. Fredrik，他設計出了一套能夠方便「量化跑步經濟性」的軟體「MotionMetrix」，硬體用的是XBOX 360的kinect來搜集數據。他運用他的物理知識來計算跑步經濟性（他是物理學博士），而且他的方法只需要40秒，相較於費時費事且硬體需求大的攝氧量測試，這種方法的確方便多了。


背後的物理原理他有公開講授，也有展示在每一份報告裡，這邊也分享出來（見附圖）。

先簡單定義一下圖中的名詞：
* 跑步經濟性 Running Economy，簡稱RE
* 總作功 Total Work，簡稱Wtot
* 彈力交換 Elastic Exchange，簡稱EE，或ε

RE = Wtot × (1 - EE)

力學能量的「總作功」（Wtot）是從三個面向來計算，分別是：
* 垂直振幅所作的功
* 肢體擺動時所作的功
* 水平位移所作的功

每次測驗只需40秒，我用4:17/km的配速跑了40秒後，系統算出我的EE是25.4% (他說袋鼠可達90%)。我每分鐘每公斤體重所使用的能量是：2.73 Jouels/kg/m。在同樣的配速下這個數值愈低愈好，報告的分類中只要低於2.7就進入菁英等級。

Dr. Fredrik另闢蹊徑，從力學能量 (Mechanical Energy)的觀點來量化跑步經濟性，非常有意思。在角度、力量和力矩的計算的準確度應該已達到某種程度的精確性，但在計算「免費外力」上的精度尚有待商確（因為沒有考慮到「重力力矩」和「落下角度」，我也找機會跟他提了），不過，我覺得方向是對的，對我很有啟發……當時聽到演講時心理驚嘆：「原來也可以這樣來運用！」

完成兩天的研討會和工作坊後，主辦人Chris和Oscar請我們在大排檔吃飯，Dr. Fredrik直說這是他這次來香港最棒的一餐。我和Dr. Fredrik也直接在街邊討論起力學和能量，我提出了一個分析的觀點，希望他能考慮到重力力矩的作用，他說他從來沒想過，會回去好好想想。我們也問他EE是怎麼直接透過動態的視覺分析算出來的，他委宛地說這是機密。但我真的好想知道XD！！這幾天只要有空就一直在想幾種EE演算法的可能……。

【圖：與MotionMetrix的創辦人Dr. Fredrik在香港大排檔晚飯後合影】

他在演講中的一句結論，我印象特別深刻：「只有角度而沒有力量向量的分析是意義不大的。」因為力矩需要有「力量」和「力臂」，只有角度是無法計算壓力的。這套系統被Chris與Oscar用在物理治療工作的診斷與預防傷害上，他們會去觀測各個關節。

要量測角度，才能確認「力臂長度」，有時雖然受力很小，但角度很大，（力矩大）會帶來較大的桿杆壓力；有時雖然角度很小，但受力很大。哪一種情況受傷風險高並不一定，要透過「力×力臂」來量化之後才能知道。他這套系統最厲害的地方在於，直接透過視覺影象分析就能計算各「支點」所受的「力量大小」，進而計算力矩，這也是Dr. Fredrik比較自豪的地方。

Dr. Fredrik從2012年開始研發……他說了這段辭職在家靠老婆養，創業到2014年賣出第一套之後才算確認這個工具被市場接受，目前持續優化、也持續賣到世界各地，年底將有第二代全新的產品上市。真的很佩服他，跨領域結合他的物理專業和對跑步的熱愛，為量化跑步經濟性與受傷風險這個問題提出了解法、製造成產品，又找到了自己的商業模式。

當場看到資深的物理治療師Chris透過40秒分析出來的跑步或步態分析數據就能找出問題。Chris說這套系統很強大，應用空間很廣。

這是他們系統的官方網址，有興趣的可以進一步了解：https://www.motionmetrix.se
目前這套系統已在香港、上海、北京和世界上其他七個國家採用，包括菁英運動領域（聽Dr. Fredrik說北京清華大學相關科系也跟他採購了一套，看來數據上的精確度已被各領域肯定）。

Firstbeat HRV Summit 2019

今年Firstbeat高峰會的主題是〈運動表現最佳化的元素〉（Elements of Optimal Performance），這是我本來就非常感興趣的主題。主辦單位列出三個關鍵元素：睡眠與恢復（Sleep & Recovery）、健身與訓練（Fitness & Training）、壓力與韌性／抗壓性（Stress & Resilience）。兩天的討論內容也圍繞在這三個元素上，分成五個環節來進行。這兩天除了上述三個元素都各自獨立出來，請不同的講者分享之外，又加上了「穿戴裝置的未來」（Future of Wearables），共四個子題，每個子題結束後都會進行專家討論。最後一個環節是選修制的工作坊，同一時段有不同的內容，每個人可以挑自己有興趣的參加。我是被分在第一天下午（第三環節談穿戴裝置）。

最近剛收到詳細的行程，一邊研究主題和講者，一邊也把它們翻譯與整理出來，順便在腦子理過一遍。越是整理越是期待參與這次的會議和討論。我最感興趣的講題是〈心率變異度分析背後的科學〉、〈贏家在夜間誕生〉、〈心率變異度的監控，是工具還是玩具？從菁英世界深入了解〉以及DC Rainmaker主講的〈從過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉；第二天下午的工作坊，我最想參與的是〈足球運動的訓練負荷與恢復〉，會針對職業運動員的案例來說明如何透過心率和心率變異度來調整足球運動員的訓練課表，透過數據來說明恢復和負荷之間的關係。睡眠監控與分析也是此次會議的重點，佔了三分之一，我對這塊領域完全陌生，這次可以好好了解一下。

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跟「睡眠與恢復」相關的主題有五個，分別是：

1. 〈心率變異度分析背後的科學〉
（The science behind Firstbeat HRV analytics）

2. 〈贏家在夜間誕生〉
（Winners are made at night）

3. 〈日間小睡對運動和工作表現的幫助〉
（Power napping for performance improvement in sports and at work）

4. 〈在24/7的工作生活中提高恢復〉
（Improving recovery in 24/7 working life）

5. 〈睡眠的未來：科技所扮演的角色〉
（The future of sleep: Role of technology）

第一個主題的講者是Firstbeat的首席運動生理學家泰若（Tero Myllymäki），他已經發表了超過30篇的相關論文，其中3篇文章已收錄在出版的專書中。他也是許多相關專利應用的發明者。

第二個主題的講者是韓瑞（Henri Tuomilehto）分享，他是一所睡眠診所的創辦人，這個診所也覆蓋了全芬蘭最大的睡眠診療網絡，每年服務超過一千位患者。韓瑞涉足睡眠的研究和診療工作上已經有十五年的時間，他是這個領域的先行者，在他實際的診療工作中他不只關注睡眠，而是結合營養與運動。在韓瑞的研究中也指出睡眠失常和心血管疾病與第二型糖尿病之間的關係。目前韓瑞也和芬蘭的各領域的頂尖企對合作，幫助他們的員工提升健康與工作能力，進而有更好的工作與生活品質。他現在也是職業冰上屈棍球－哥倫布藍夾克隊（Columbus Blue Jackets）和其他頂尖運動員的健康顧問，他的工作是幫助他們透過更好的睡眠來提升運動表現。

第三個主題的講者來自荷蘭的占森醫師（Kasper Janssen），是位「小睡專家」（power nap specialist），寫過一本《有力的小睡悖論》（Powernap Paradox），近年來他也跟許多運動組織合作，包括荷蘭的划船奧運代表隊。

第四個主題的講者是森帕薩博士（Sampsa Puttonen），他是心理學博士，目前在芬蘭職業健康研究機構的資深研究員，也在赫爾辛基大學擔任助理教授。森帕薩博士主要的科學研究主題在於工作壓力、恢復、睡眠和工作時長，已經發表了超過一百篇以上的相關文章，許多都收錄在高品質的期刊裡。除了學術上的研究之外，他也跟許多公司和工會合作，使他成為「工作－生活」相關研究的真正專家。

接著是跟「健身與訓練」有關的主題，每一個講題我都很感興趣，為了怕遺漏重點，到時勢必要錄音才行：

1. 〈Firstbeat在菁英運動中管理運動負荷與表現的方法進路〉
（Firstbeat approach to load and performance management in elite sports）

2. 〈監控、分析和運動員之間的連結：實務上的方法〉
（The connection between monitoring, analytics and the athlete: A practical approach）

3. 〈心率變異度的監控，是工具還是玩具？從菁英世界深入了解〉
（HRV monitoring, tool or toy? Insight from the elite world）

4. 〈在菁英教練領域科學扮演什麼樣的角色？〉
（What is the role of science in coaching at the elite level?）

我主要參與的是「穿戴裝置的未來」這個環節，主題有三，分別是：

1. 〈二〇一九年之後穿戴裝置的市場：探究全球和區域性的機會〉
（The wearables market in 2019 and beyond: Exploring the global and regional opportunity）

2. 〈過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉
(Lessons learned from the last years of sports tech)

3. 〈如何用數據來幫助跑者？〉
(How data can help runners?)

第一個主題由市場分析師史密斯（James Manning Smith）主講，分享他對未來穿戴裝置發展的看法；第二個主題我很感興趣，由世界知名的科技部落格「DC Rainmaker」的創辦人雷（Ray Maker）主講；最後一個主題由我負責。主要是分享這幾年如何運用穿戴裝置與APP來幫助跑者與教練進行科學化訓練。我似乎是唯一把主題聚焦在跑者與跑步訓練上的講者。最後再針對〈下一代的穿戴裝置為何？〉這個問題，由我們三位講者進行討論。

第二天早上七點有一個慢跑的活動，這是一定要參加的。接著是跟「壓力與韌性／抗壓性」有關的主題：

1. 〈從心率變異度到壓力：Firstbeat的解決方案和更好的生活方式管理〉
（From HRV to stress: Firstbeat solutions for better lifestyle management）

2. 〈想要養成一種對精神健康和工作表現有幫助的習慣時，從數據軀動的方法來研究〉（A data driven approach to forming habits for mental health and work performance）

3. 〈停不下來：在高張力工作環境下精疲力竭和『平衡』的迷思〉
（Always on: Burnout and the myth of “balance” in the high-performance workplace）

4. 〈在壓力下提升表現〉
（Enhancing performance under pressure）

前四個講者一起針對〈在壓力下保持韌性〉這個主題進行討論

最後是工作坊，同一時間有不同主題在進行，可以自行挑選，很有意思的是，每一個時段都有一場只以芬蘭語進行。

12:30-13:15
* 〈Firstbeat 運動產品更新〉
（Firstbeat Sports product update）

* 〈Firstbeat 生活方式評估介紹〉
（Introduction to Firstbeat Lifestyle Assessment）

* 〈Firstbeat 生活方式評估深究〉
（Firstbeat Lifestyle Assessment deep dive）

* 只以芬蘭語進行：Strategisen työhyvinvoinnin johtamisen KPI

13:25-14:10
* 〈職業運動的運動表現分析--案例研究〉
(Performance analytics in professional sports – Case studies)

* 〈Firstbeat 生活方式評估--案例研究〉
(Firstbeat Lifestyle Assessment case studies)

* 只以芬蘭語進行：Kokemuksia Hyvinvointianalyysista

14:10-14:35 茶歇

14:35-15:20
* 〈足球運動的訓練負荷與恢復〉
(Training load and recovery in soccer)

* 〈如何運用Firstbeat的生活方式評估工具，發揮更大的效益〉
(How to leverage the benefits of Firstbeat Lifestyle Assessment?)

* 只以芬蘭語進行：Firstbeat Hyvinvointianalyysilla puhtia palveluusi

15:30-16:15
* 〈菁英運動的睡眠與表現〉
(Sleep and performance in elite Sports)

* 只以芬蘭語進行：Firstbeat Hyvinvointianalyysin jatkokurssi

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Firstbeat 舉辦 HRV Summit 的目的很明確，是為了讓各方專家有機會聚在一起，產生更多連結，與會人員採邀請制，在官網上也說明了，有意參加者如果沒有收到邀請函，也可以上網填基本資料自我推薦：
https://www.firstbeat.com/en/firstbeat-hrv-summit-2019/

#FirstbeatSummit