2012年6月28日 星期四

鐵人三項不只是運動,也可以是體育

在歐美「體育」(Physical Education)和「運動」(Sport)是分得很清楚的二個領域:

學校教育所設的「體育科」教學,所能達到的教育目標,絕對不只是「動物面」的功能而已,也就是不只是「身體的發展」和「運動的技能」的功能而已,其他如「規範的行為」、「休閒的生活」、「知識的提升」、「藝術的涵養」都可以直接或間接地受益。(徐元民:《體育學原理》,台北市:品度股份有限公司,2003年8月初版,頁86)

我國國人很容易把運動和體育渾為一談,更容易把學體育的孩子認定為不讀書的那一群。但到底是他們不讀書,還是我們的制度不讓他們有機會啟動讀書的熱情。我相信鐵人三項不只是運動,也可以晉升為體育。而我認為是體育是:

三年孝班--宜珍老師1

【圖】在花蓮市東華附小宜珍老師班上演講,結合教育與運動精神,利用說故事的方式讓小朋友感染運動的美好

大合照2

【圖】在吉安鄉稻香國小演講,分享運動的精神與故事

 

多了六位小鐵人的路內之家變吵雜了……喔不:是變熱鬧了!

這次我家來了六位小朋友(雖然有一個大學生、一位高三畢業生,但年紀都跟我差了快十歲,所以在我眼裡都像小朋友)。她/他們都因為各種因緣,將住在我家九天,集體從事鐵人三項的訓練。

6/14(四)下午晏合就來到我家,成為第一個入住的選手。來自瑞祥高中的林晏合,他的父親在花蓮警局服務,母親和姐姐也暫住花蓮,今年他剛好從高中畢業,機緣下也加入了這次集訓的行列。他爸爸可是在前一晚下班後一路從花蓮開到高雄,載著他又一路開回花蓮,連開十二小時。忙完公務後到了下午,送晏合來我家,連續二十四個小時只閤眼兩小時,接著又送他到大漢技術學院去辦入學手續。看到這位父親就讓我聯想到我的阿爸……。來回奔波都只是為了孩子。

6/15(五)晚上,璟晴璟喻和呂佳臻緊接著入住,她們是由呂爸送來的。呂爸呂媽很客氣地帶來了饅頭和蘿蔔糕,說要給選手當早餐或早點。看著她們在大門口進進出出,把行李陸續搬進我為她們準備的小套房,心裡也為這次的集訓有所期待,希望她們能更強!寧靜的鄉間,呂爸談起許多過去佳臻的童年往事,原來她以前是很強的自行車和鐵人三項選手,只是後來因為膝傷才停練。現在為了準備東華轉學考,想加強體能所以就跟著璟晴璟喻一起過來。呂爸本來就在她小時候有意全力栽培成為運動員,此次更是樂觀其成,帶她一起過來練習。

璟晴、璟喻這對雙胞胎則是從去年九月開始正式跟著我訓練,每個星期二、四在花蓮美崙田徑場訓練跑步,星期六來我家,在東華大學訓練三項。對我來說她們倆是相對比較熟悉的。

6/16(六)下午:因為還在泳池訓練其他四位,所以請Simon幫我把毅軒與軒欣從花蓮車站載來。他們因為6/16早上畢業典禮,所以才晚一天到。抵達泳池時,我們剛好練完,接著一起去吃飯……總算全員到齊。但沒想到他們倆在接下來的頭兩天竟分別摔車,讓訓練品質大打折扣。

他們倆會來這次集訓,是因為毅軒的爸爸跟我聯絡,提到他們倆都很喜歡鐵人三項,已經比過十幾場標準賽。今年剛好從國中畢業,提早放暑假,因此想把他們也送來集訓,學習有關鐵人三項的知識。在五月份於花蓮鯉魚潭舉辦的洄瀾鐵人三項菁英賽中見過這兩個小朋友,再去台北跟軒欣的父親見面詳談後,就答應接下來代訓,也想到可以讓這些年輕的選手們互相交流,應該可以激盪出許多年輕的火花(事後證明他/她們一起練習時的氣氛極好,也能互相學習,效果更勝預期)。

 

集訓開始:

九天的集訓菜單:

https://docs.google.com/document/d/1ePuXjSzyoZortqX6AfDYcG9ZFp2aBm995lLRqCsAe54/edit

訓練是很辛苦的,菜單早在一個月前就開好給她/他們看過,讓他們有心理準備。這次集訓的目標是傳授三項的技術、教會他們游、騎、跑這三項的肌力訓練法,同時拉長訓練距離,培養他們的基礎有氧的能力,每天都練兩餐,中午休息,晚上讀英文或看電影。同時在訓練中告訴他們訓練的原則和態度──鐵人的生活是一種既簡單又豐富的循環。

 

暑期的訓練目標:

「她/他們九天能在這裡透過「鐵人三項」這項運動學到什麼?」這個問題是我不斷自問的事。

除了體能上的訓練外,我一直在思考,這九天我還能給他們什麼,我可以教會他們什麼?我想讓他們能學會享受訓練,但如何做到?我如何在實際訓練的過程中引導他們養成訓練的基本態度與正確的訓練知識?

有了這些思考後,我能給這九天住在我家的這些小朋友什麼東西的具體樣貌也逐漸成型……

因為我在九月底要出國去芬蘭,一出去就是兩個月,七、八月都不在,所以主要目標是要讓他們在暑假教練不在時仍能保持訓練。因為暑假這長長的兩個月,不是可以變很強,就是會變弱到要在開學時又重頭來過。所以讓她們兩位來我家住一段時間,熟悉每天的訓練模式,讓她們離家九天,專心練習。也藉由這九天讓她們整個暑假比較有目標,知道週一到週日,這七天的訓練內容分別是什麼,哪一天做肌力、哪一天要跑長的、哪一天要騎練訓練台、哪一天可以休息、訓練日誌要怎麼寫、英文要讀哪些……等等。

暑期訓練最主要目標是「打基礎」而非「操體能與拚成績」。目標很明確,90%的菜單都是負荷自身體重的低強度肌力和的有氧訓練,游、騎、跑的距離都盡量拉很長。有了Arthur Lydiard的書之後,我對訓練小朋友的信心又大增,只要睡得夠多,吃得夠好,強度夠低,訓練距離可以盡可能地在不受傷的情況下拉長沒關係。但因為小朋友的心都是躁急的,教練要像馬夫拉住韁繩似地hold住她們的速度,不讓他們跑快騎快,才能避免他們受傷。如果她們能在暑假徹底完成這份課表,花兩個月把基礎體能打好,九月份開學後,她們的實力將大大提升到另一個層次。這是理想的目標,我想透過這次的集訓把這個目標實踐出來。

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【圖】透過此次集訓,特別一再地跟他們強調伸展和按摩也是訓練很重要的一部份。Foam Roller的按摩讓大家痛得眼淚都快掉出來了。有些痛不能忍,但這推壓過於緊繃與僵硬trigger point肌肉中的的疼痛感是需要忍耐的。

 

游泳:

游泳訓練主要在東華大學戶外的五十公尺池進行,這個泳池是直到今年才修好,水溫適中,約在26度左右,非常適合練游泳。這次集訓首要目標是技術,而最重技術的即是游泳,為了讓她/他們能最有效率地改動作,調整技術。最好的方式即是幫他們攝影動作,游完後直接放給他們看。因為池水很清澈,所以拍起來也很清楚。

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我拍攝的方式是向嘉志老師學的,先拿兩條彈力帶綁在一起,其中一端編在跳水台上或是請其他人拉著,另一端編在被攝者的腰上,如此一來被攝者就能定點游。我就可以拿水底相機穩定地拍攝(因為拍動作時最忌畫面晃動),每一位都取三個角度來分析,首先是「水上正面」目的是為了看他們的入水方位與角度,以及身體是否有扭轉;接著是「水中正面」可以看出他們的手掌從入水到划到後方的姿勢;再來是「水中側面」可以看出他們身體的位置與手臂划水的角度(是否有高肘),以及手掌在水中划動的距離(是否有划到底)。

晏合水中正面:

璟晴水中側面:

每個人都拍三種角度,晚上回家後用32吋的電視播出來檢討動作,隔天早上六點鐘再看一次,然後馬上下水游。對小朋友來說,視覺化的影像會讓他們印象深刻,畫面中呈現的缺點,通常不用教練指出他們自己都看得出來。像璟晴看完後說「我以為自己沒有手刀」,但其實划到後面手刀的毛病並沒有改過來。讓他們自己「看見」自己缺點,比我在那嘮叨半天都還有效多了。

另一個我們練游泳的場地是鯉魚潭,剛好前幾天下大雨,池水滿溢清涼,就算練習得累,精神上仍覺會被眼前的山、山邊的雲、雲下的水給感染。

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【圖】集訓第一天,早上與吉安路跑練低強度有氧長跑,練完後騎車至鯉魚潭。雖然陰陰的,但水溫超舒服,看他們的表情就知道。

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【圖】練完後,躺在名副其實的水床上休息

6/16(六)璟晴:「今天遇到很多有趣的事,在潭南要游泳時發現水已經把整個碼頭都淹沒了!練完後,宴合哥哥在碼頭上躺了下來,看起來還蠻舒服的,就也去躺了下來果真的蠻舒服的,躺了就有種不想起來的感覺!晚上到餐廳看到了一隻狗在睡覺。宴合哥哥說:『群馨不要在睡了,趕快去找你的偉強』,吃完飯又說:『欸……偉強你出現囉~』著還滿好笑的~最後我覺得大家一起練習有歡樂和認真訓練的興奮,覺得還滿開心的!」

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【圖】下水前合影。軒欣因為擦傷跟晏合借防寒衣,避免傷口觸水;璟晴璟喻試穿新到的防寒衣,準備去大陸集訓時使用。

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【圖】因為太熱,游了三趟後把防寒衣脫掉。因為龍舟訓練的關係,今天第一次沿著步岸邊游,避免被龍舟撞到。

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【圖】下水練習前。因為兩天後是端午節,潭上有好幾艘龍舟在練習。

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【圖】今天的課表是游到潭中的浮球再折返六趟,他們游到浮球後停下休息準備折返。由前到後分別是:軒欣、毅軒、晏合。

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【圖】除了鯉魚潭,我們的另一個練習兼冰敷的場地是台九丙下荖溪。冰涼的溪水剛好成為他們冰敷的最佳天然場所。

6/16(六)佳臻訓練日誌節錄:「今天的訓練對我來說還算可以,以前從未有這樣的訓練,都是爸爸自己帶我練習,但爸爸這樣帶我訓練我個人覺得應該沒有甚麼效果。因為不知道用的方法對不對、量夠不夠,所以有今天這樣的練習讓我覺得很高興。而今日讓我覺得最好玩的就是去老溪拉,游那逆流的河水讓我覺得是一大考驗呀!一開始覺得自己不行游不過去,但拿出那股勇氣用力的給它游了過去了,耶我成功了其實也沒想像中的這麼難游。」

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【圖】集訓最後一天的下午,毅軒和軒欣已經坐車回家了,花蓮在地的三位跟著我到白鮑溪上游泡水、冰敷放鬆,享受天然溪水的洗禮。

 

自行車:

依菜單的內容我讓她/他們在不同的場地練習,長距離訓練是在台十一線和193縣道上,技術訓練是在東華大學裡,輪車訓練是在木瓜溪畔河堤旁的產業道路上進行(4.5公里的直線道路幾乎都沒車),均速與等心率練習是在訓練台與滾筒上進行。

第一次練長距離的前一晚,先在車台上教她/他們有效踩踏的原理與方法、以及抽車的由來。讓他們在低強度的騎乘中不只是看風景,也能學會觀照自身的動作,反省如何能更有效率地驅動雙輪。

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【圖】離東華大學不遠處,長達4.5公里的產業道路,幾乎沒有車輛通行,是練習輪車、衝刺與間歇的好場地。

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【圖】台十一線的車很少,海風很舒服,陽光很熱情

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【圖】花蓮大橋上的璟晴璟喻(怕曬的她們在大熱天穿長褲騎車,但最後還是一樣黑啊……)

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【圖】晏合跟我借相機去自拍。(林晏合攝)

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【圖】這次集訓,璟晴有兩次因為不專心,騎到車道上去差點被車撞到。我罵了她兩次。第二次發生後的回程路上,騎到她倆身後再一次機會教育,耳提面命路上各種騎乘的自我保護原則。(林晏合攝)

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【圖】璟晴璟喻因為今天在八點前要回到學校拿基測成績單,所以五點起床騎訓練台(自動自發地起床,很棒,男生睡過頭一個小時還是我去叫才起床的)

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【圖】颱風天在家騎訓練台

 

跑步:

這次集訓的重點是姿勢跑法的再教育。雖然我已經教過璟晴璟喻姿勢跑法的各項重點,但這次在家裡用電視放投影片與一些菁英跑者的跑步畫面再說一次。希望能加深她們的印象。我的目的是:只要她們能把技術的重點先刻印在腦子裡,以後練跑時就能慢慢讓身體做到那動作,也能避免受傷。從她們的訓練日誌中,的確可以看出這次的成果:

 6/19(二)璟喻訓練日誌節錄:「今天下午看的跑步教學影片和解說,我學習到很多,雖然有些聽過了,但再聽一遍又理解了一些。今天在聽時就覺的為甚麼可以光靠抬腳再馬上拉回來這個動作可以前進這麼長的距離,再看他們跑時,就想這要練多久才可以到這個程度,腳抬的越高越接近屁股,身體往前傾,就有前進的動力,跨步比抬腳不跨步的人還要慢,所以下次可以注意一下。後腳跟先著地時腳會受傷和每一次跑時都在踩煞車,但前腳掌著地就不一樣了,前腳掌著地每一下都是順順的往前,腳都不會有任何的傷害,不管是短跑還是長跑都是用這個方式跑,在以前的認知裡是一直跨出去,但跨出去只是浪費時間而已,也跑不快。現在知道後,大家都用這種方式在跑。」

6/19(二)璟晴訓練日誌節錄:「下午跑步姿勢講解心得。下午兩點半講解跑步姿勢與技巧,講完之後的跑步是照著去做,感覺今天很有feel,跑時都有把動作做出來,但不知道為甚麼之前都做不出來!同樣的東西聽了這麼多遍,今天才把動作做出來,原來這些動作其實並不難,多做就可以把動作做出來、做更好,它真的可以讓速度變快,也可以讓膝蓋緩和,不會這麼痛。因為今天都有把動作做出來,所以在跑步時也沒有很累的感覺,膝蓋也幾乎是沒感覺有痛過~今天做到了,不知道明天會不會做到?!」(峰按:這一段讓我很感動!之前跟她們不斷嘮叨了快九個月的跑步技術好像才終於從耳朵傳到腳掌似的)

6/19(二)晏合訓練日誌節錄:「姿勢跑法心得:就以下午上課內容套用到訓練上時的心得,先講講自己最大的缺點,頭還是會上下震盪,筋還是太緊,下午上完課之後馬上下午課表實際操作,發現真的進步許多,跟第一天剛來比起來筋有變軟些,180步頻也能跟到,但1.95公尺的步距還是難以想像,今天在看影片時發現他們的步距真的誇張,依道路分相線長度規定是4公尺,他們一步都可以跑快一半的距離 ! 感覺跟身材也是有極大的關係,大腿纖細還是長跑的最大根本,一定要想辦法把大腿瘦下來會對成績更上一層,柔軟度得更下一番功夫。今天最後一趟5公里的配速跑感覺非常喜歡,前3.5圈讓我先適應,後1.5圈自己跑時剛開始感覺非常奇妙,不斷的提醒自己把步頻調整好,3分40的配速跑感覺到步頻快超過180,因為後大腿力量還不足在屁股後方停留時間太短,之後強迫自己一定要勾起讓停留時間增長停留在180步頻,身體壓低造成左右兩角大腿上方外側酸痛。」

6/19(二)軒欣訓練日誌節錄:「今天收穫還蠻多的,聽完姿勢跑法的要領後馬上到東華大學體會,清楚的記下那份感覺,超棒的。我為自己打7分,教練開的課表我大部分都有做到。」

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【圖】與吉安路跑團練

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【圖】東華鐵人隊長阿祥幫我帶璟晴璟喻慢跑19k,壓她們的速度,以能輕鬆談笑的心情吃完菜單。

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【圖】五點多的中央山脈下,晨曦中有清涼山風的味道。一群平均不到十八歲的年輕人已經在花東縱谷中跑著。這樣的暑假與我小時候自己記憶中的暑假是兩個不同的世界,我羨慕她/他們,也敬佩她/他們。

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【圖】每個週六與吉安路跑團練都像一場小型的跑步比賽般熱鬧

除了正式的訓練外,我還帶他/她們進行一種「順便式的訓練」,就像是要去泳池練泳就用跑得去「順便熱身」,要去學校丟垃圾就騎車去「順便練技術」,要去老溪玩水就騎車去「順便練車」。我要她們去東華練泳時都跑過去(距離2.5公里),順便練跑。

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【圖】他們提著自己製造的垃圾,跑去東華大學練習。

 

轉換:

騎轉跑是鐵人三項中最重要的訓練課表,所以每次騎完車都要求他們要跑上一小段(10~30分鐘不等)

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【圖】騎完62公里後,轉換跑步30分鐘。最後三十秒,終於快跑完了,比出YA的手勢。她們說快熱死了,但其實那天蠻涼的,看來是因為她們不常曬太陽的原故。

游完泳的上車技術一直是我最不擅長的,這次剛好有晏合來教大家邊跑邊上車的技術,我自己也學了起來。他很仔細地分析自己上車的動作不是用跳的,而是用跨的,只是在跨上去的時候再加一個踮步,增加緩衝,尤其是在牽車加速向前跑時能更順暢地上車。

6/23(六)軒欣訓練日誌節錄:「下午練自行車轉換跑步,我在這堂課學會了菁英選手的上下車法,學長還傳授了一些密技給我們。唯一美中不足的是我在一次上車中腳卡到坐墊,順勢就是個前撲,不過我handle 住了, 沒有受傷。 一整天下來身心都很疲憊,況且今天4點就被挖起來了,下午一回來我就癱了。今天的里程有些遠,所以我可以感受到乳酸在跟我的肌肉做朋友。不過跑完的時候還蠻爽的。」

生活:

她/他們來這邊九天除了訓練,生活上的其他事都要自己打理--自己洗衣服、自己晾衣服、自己洗碗筷、自己丟自己製造的垃圾、自己處理吃完的果皮與廚餘。

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【圖】軒欣幫忙把果皮埋掉

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【圖】訓練完趁大太陽來曬鞋子和晾衣服

 

「我的身體」即是運動員所要創造的作品

我想給她/他們的東西很多,但如何幫助她/他們吸收……這個基本的問題讓我重新思考「體育」這個概念的本質,即是「透過活動身體本身所從事的教育」。而教育的目的:不正是透過學習前人/他者留下的知識,再讓學生重新創造屬於自己的作品嗎?而我就是那個他者,他們的作品就正他/她們的身體。

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【圖】晏合100m乘十二帶板間歇訓練。

鐵人三項(游、騎、跑)這裡頭有太多的知識在裡頭,而這些知識正是透過身體移動的速度所呈現出來。身體就是她/他們自己的作品。我深深覺得這種教育實在是太棒了,世上有哪一種的知識是直接可以透過自己的身體實際去驗證的呢?物理、化學、數學、國文、英文、音樂與美術……等都是學習外在的東西,創造外在的新事物,那些都是人類文化中很重要成果與資產。但唯有「運動」這門科目,是學習自己身體的事,用自己的身體來創造,身體在賽場上的動作與移動速度就是我們的作品。

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【圖】璟晴750公尺Time Trial

我想教會她/他們這樣的事:身體就是你自己的作品。那些國際知名的游泳、自行車、跑步或鐵人三項選手的身體就是當代的藝術品,他們有他們的追求,你們有你們的追求,因為是不同的身體,有不同的限制。訓練的主要目的是為了在自己的限制下追求進步,而不是要贏過別人;是為了讓自己的身體在賽場上變成一個令人感動的藝術品,而不是為了名次與獎金。當然要贏、得名與拿獎金也很重要,但你們要知道根本是什麼。根本是「超越自我」,不管是場上場下都一樣,場上的超越需要場下的智慧與耐心。更需要知識上的提升,絕對不只是體能上的修鍊而已。

 

運動員or運動家

身為一個教練,我不想只是給她/他們做體能訓練,就像我在國高中時期不想每天只是讀書一樣,任何偏於一方的方式,我都認為是畸形的教育。我小時候只是讀書與考試的學習方式是不對的,如果他/她們只是練鐵人三項而不讀書的話當然也不對。我不希望她/他們只是做一個「運動『員』」,而是做為一個「運動『家』」。那是一個把運動當作自在、舒服、歸宿的地方,每當有什麼煩惱都會想逃去的「家」。「家」,是心之所安之處。

能稱自己為「○○家」,是自我的定義,從自我存在主義的觀點來看,自我定義並不需要別人的認可,只要自己能在某種活動狀態中感到安心與自在,你就可稱自己為「○○家」。對我來說寫作和運動即是我的「家」,對任何一個年輕學子來說,要先立志才能找到「家」,才能找到「自己的生命存在能實現其意義而可以『安住』的地方」。子曰:「吾十有五而志於學。」孔子十五歲就知道自己的「家」在「做學問」,對於這些璟晴璟喻和晏合來說,她/他們能在十多歲的年紀就找到自己能安住的處所--鐵人三項,就我看來她/他們是比所有同年紀孩子都幸運的。

知止而後有定,定而後能「靜」,靜而後能「安」,安而後能慮,慮而後能得。(朱熹:《四書.大學》)

平靜之後才能心安。關於「心安」,顏崑陽老師在〈後山的存在意義〉中有非常深刻的論述:

從存在主義的觀點來看,每個人都只是毫無選擇地被「拋擲」到世界的某個角落罷了。因此,人的存在從「無家」開始,終其一生,都在尋尋覓覓自己的歸宿;而這個歸宿的「家」,並不是一座硬體建設,而是一個使自己的生命存在能實現其意義而可以「安住」的地方! 真正的「家」,不是一座「養雞場」! (顏崑陽:〈後山的存在意識〉,吳冠宏主編:《後山人文》,台北市:二魚文化,2008年8月出版,頁26)

把運動當成一種可以逃回「安住」的歸宿,家以外(運動之外)的其他知識與重要技能,還是要去探索與學習。對鐵人選手來說,最重要的技能即是英文。

我所設下的英文考試範圍都是與鐵人三項有關,要她/他們背的單字也都是將來出國比賽會用到的。英文比較強的軒欣和毅軒會教晏合英文,璟晴璟喻則是纏著波肥唸給她們聽。看她/他們如此努力,而且確實執行,我也深受感動。這次的經驗讓我覺得:每個孩子在本質上都想要自己變得更好,不管是身體、精神或技能上都有精進學習的盼望,只是要如何幫她/他們啟動而已。

我希望她/他們能安於這九天的訓練,把這裡當成家裡一樣自在和安心,把辛苦的訓練菜單當成家常便飯般吃完,把鐵人三項當成像日常生活的一部分般,像「家」一樣地自在穿梭其間。雖然白天的練習很苦、中午晚間的休息時間還要抽空讀書、每晚都要寫日誌也困難重重,但這過程會讓他們學習「安於」這樣的辛苦。如果她/他們能做到,這個集訓就成功了。這比成績進步更有意義百倍。這也才是此次集訓的「體」,體穩固了,效用自然會出來。

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【圖】集訓最後一天練完三小時的自行車後,她/他們抬頭看著自己這幾天來即單純又豐富的生活:游泳、讀書、吃飯、騎車、睡覺、跑步

除了身體上的訓練,我也要求他們每天寫500字的訓練日誌,把每天學到的東西/練習的心得感想/發生的趣事/訓練內容的紀錄寫下來,以及利用中文和晚上的休息時間讀鐵人英文雜誌和學習將來出國比賽會用到的鐵人相關單字,雖然她他們哇哇叫,說每天晚上時間不夠用,說訓練太累沒有時間背單字、沒有時間寫的日誌,但每天還是都認真的讀和寫。

6/18(一)璟喻訓練日誌節錄:「今天李毅軒摔車,他的傷看起來沒比李軒欣嚴重,但在擦藥時,他一直叫一直叫,擦藥後才覺得他的傷比李軒欣還要嚴重,跌得全身都是傷,血一直流,好痛又好噁心。今天晚上考的英文大家都背的要死要活的,考出來的成績還算...不錯了,我第一次那麼認真讀和背英文。大家都高阿!明天的11公里怎麼辦呢!plus 5 km,一共是11公里。好多阿,希望我可以跑完,應該說可以不用停的跑完。」

6/20(三)晏合訓練日誌節錄:「晚上的課程依然豐富,越來越習慣背英文的日子,其實滿好玩的,環境會影響一個人,自己的決心更重要,一直相信老天爺有他的安排,關關難過都是要讓我得到更多,想得更多。今日5分。(因為...賴床)」

我在東華當保母的日子

這九天除了開課表、帶訓練、教動作、分析姿勢、攝影兼整理一天的訓練內容……等教練的工作之外,我覺得自己更像某種全職的保母,除了叫她/他們起床(璟晴璟喻算是最能自動自發起床練習,不用我叫的兩位)、準備三餐、注意他們身體的狀況(因為大量練習,必須時時注意)、注意路上的行車安全、當他們的司機、改考卷。

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【圖】第四天中午的水果大餐+咖哩飯加飯。璟晴璟喻幫忙切/挖木瓜,軒欣幫忙洗筷子,晏合幫忙切西瓜。木瓜是阿爸種的,芭蕉是晏合爸爸送的,西瓜是花蓮本地的。

 

他們把生活全投入鐵人三項中,教練也不得不全力以赴

「體用不離,相即不二」(中國哲學中最根本的思想原則)

雖然在東華鐵人隊當教練快兩年了,但一直沒有真實感。對於東華鐵人隊,我想訓練他們,但他們無法付出相對的時間與完整的熱情。我清楚知道他們的志向不在此,也能理解,而且因為理解所以無法強求,可是卻也因此覺得氣餒:因為沒有人可以徹底實踐我所知道的訓練方式,然後因此變強,變得很強很強。所以雖然帶大學生,讓他們體驗鐵人三項那種超越自我的成就感時,身為教練也很高興自己能幫他們挑戰自我。但鐵人三項對他們來說,永遠只能在「用」的那一方,這是理所當然,也是「對的事」。只是我想用自己這幾年來學習的訓練法,帶出能跟ITU菁英選手匹敵的夢想,卻在大學生身上找不到。其中一個原因是他們太晚從事訓練(大都是大一、大二才開始),不然就是太早操過頭了,到了大學已經失去訓練的熱情。

直到開始帶璟晴璟喻之後,以及這九天的集訓才有確切當教練的感動。我想是因為大學生並不能像她/他們如此般專注地投入鐵人訓練,大學生有課業(報告、考試、實驗)、社團、活動、同學聚會、打電玩……等,鐵人三項只是他們眾多課餘活動中的一項,鐵人三項並不是他們的「體」。我知道這是理所當然的事,大學生的「體」在課業,這在正當性來說無雍置疑,他們只能利用課餘與準備報告考試的時間來練習。但在這九天(6/16~6/14),對於璟晴、璟喻、晏合、毅軒、軒欣來說,鐵人三項是她/他們的「體」,這九天的每個二十四小時都把心思放在鐵人三項上,而且她/他們還年輕,生活單生,身體和精神都還沒定型,重點是充滿想變強的心。尤其是璟晴、璟喻、晏合,他們把大部分的生命重心都放在這個上面,當我感受到她/他們對鐵人三項的那份認真之後,身為教練自然會生出一份相應的責任心:不能讓她/他們受傷,更不能白白浪費她/他們的寶貴的青春歲月,要讓每次練習都對她們有所幫助。也更深地體會到當一個稱職的教練不比當選手輕鬆,尤其是對他/她們安全負責的心理壓力,怕他/她們訓練受傷或發生意外……但看著她/他們成長,真的有把教的東西學起來,把菜單吃進身體裡,然後慢慢變強,那是比什麼都愉快的事。

6/18(一)佳臻臉書上留言:「結束了這三天兩夜的訓練,我學習到了很多東西,也訓練了自己的信心、耐力、及意志力,再接下來的日子雖然沒有你/妳們的陪伴,我一定會自己好好的練習,但我更珍惜能與你/妳們一起訓練一起歡笑一起哈拉的時間。總之,能與你/妳們一起訓練我很開心。最後,還要謝謝教練的教導能讓我進步了許多。」

6/19(二)璟晴訓練日誌節錄:「今天的訓練感覺還蠻順的,沒有哪裡不舒服,只是在最後跑兩公里第一趟可能衝太快,導致第二趟肚子有點不舒服,但還是在5分內回來了,還蠻開心的,游泳750公里雖然沒有在12分內到,但沒關系我相信很快就可以到了~」

6/19(二)璟晴訓練日誌節錄:「今天很開心跑步時都沒有膝蓋痛,跑步也是照著做出教練說的姿勢,果然變快很多,也不會不舒服,游泳也進步了許多,今天心情就很好~希望明天會更好~今天給自己8分:)」(峰按:我請她/他們每天給自己的訓練打分數,滿分10分)

6/21(四)晏合:「下午游東湖真的...恨怕髒東西,能包的就包,穿防寒衣訓練,沒把五趟游完,游了四趟,手的狀況還可以,沒有太大的酸痛,早上游完有些疲勞感,田徑訓練800公尺12趟跑的滿順的,跑到第12趟最後面跟教練衝最後一圈78秒,發現自己腳跟不上速度,速度一出來身體飄在空中的感覺很明顯,減速後又回復,還須加強技術與肌力,今天跑騎來很舒服,很喜歡這種感覺。每天過這種好似闖關遊戲似的,每完成一項訓練就多一點成就感,這種訓練方式我從未想過,跟以前訓練方式比起,瘋狂 !   今天7.5分!」

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【圖】集訓結束,準備搭車返家

  • 註:以上的訓練日誌節錄都經過她/他們的同意。

集訓照片剪輯:

2012年6月15日 星期五

面對一群年輕選手的閱讀與思考--分享傳奇教練Arthur Lydird對於年輕選手的訓練原則

每個星期二、四都要到美崙田徑場帶「一群」小朋友練習。原本並不是一群,一開始只有雙胞胎姊妹(璟晴、璟喻),但不知不覺地人數愈來愈多,而且年紀、性別、程度與目標都不同,開課表的困難度也大大增加。

記得開始到美崙帶她們練習應該是從去年九月開始的,不知不覺九個月過去了。雖然難度很高,開課表時也有更多需要考慮的地方,也曾為課表的事失眠不少夜晚,但今天(2012.6.15)七位小鐵人一起在雨中團練時,讓我興起一種奇妙的感動。那些心神的耗費似乎都有所值了!

訓練的目標在「打基礎」而非「拚成績」

在撰寫《鐵人三項》期間閱讀了許多體能與技術訓練的相關書籍,也跟Pitt學了許多體能與肌力訓練知識,而且從事鐵人三項的訓練與比賽也好多年了,經驗也算豐富。但這些知識都是關於「菁英」的「成人」選手,而我個人的訓練經驗也不見得適合小朋友。

所以,這九個月開始帶這些年紀輕輕的小鐵人練習時,我一直不斷地思考「要開怎麼樣的課表才最適合她/他們這個年紀?」「什麼樣的菜單對她/他們的幫助最大?」訓練初期她們時常喊膝蓋痛、腳踝痛、前脛痛、腰痛、肚子痛……等想得到的地方都痛了。
只要發生疼痛,不管是什麼課表都只能立即喊卡,我也對此相當苦惱:「為什麼會痛呢?」因為自己已經太久沒有跑到痛過,或是曾痛過忘了,對於她們的疼痛迫使我在圖書館與網路上翻查資料與思索許久。因此「怎麼樣的體能訓練才能讓她們無痛地練習?」變成一開始帶小鐵人(尤其是女生)訓練時最大的課題。

接著才是菜單的內容,要讓它們吃下什麼訓練才能幫助她們打好基礎。一開始我的目標就很明確,訓練的目標不是要她們「拚成績」,而是「打基礎」,所以問題的關鍵就在於「如何才能幫她/他們打下札實的基礎?」這是我在開設課表時經常問自己的。

信心來自於知識

剛開始在設法解決她們疼痛的問題時,我也因此進修了許多運動健護的相關知識,看著她們藉由自己開設的訓練處方,到現在原本練跑時會痛的關節與肌肉都慢慢地開始Injury Free起來,像今天璟喻已能無痛地「赤腳」跑完每公里5分30的定速跑四十分鐘主菜單,那種看著她們成長的成就感,是繼續帶著她們練習的動力之一。
當然,還有許多體能上的問題要克服,但「不要急,Be Patient!」是訓練年輕鐵人選手時教練的核心態度。教練要先有耐心與信心才行。不能急於開設強度過高的課表,或是一下子增量太多,要有耐心地「培養」基礎有氧體能,有氧底打得愈札實,將來的成就愈高。這一點在讀了Arthur Lydiard的書之後,讓我對自己的課表更有信心!

亞瑟.利迪亞(Arthur Lydiard,1917~2004)


亞瑟.利迪亞是何許人也?他是紐西蘭人,生於1917年,卒於2004年,享年八十七嵗。五十年代初期的許多跑步教練,都會讓他們的年輕選手進行高強度的間歇訓練,利迪亞算是第一個發現過度或過早的無氧訓練效果不好的教練,他認為成績的基礎是要建立於強大的有氧體能之上。所以他非常強調長距離的低強度有氧跑,他認為Aerobic Base的建立是所有年輕選手都必須做的,他認為太多的無氧間歇跑只會扼殺他們培養基礎的機會,也會增加受傷的風險。當年他提出這種訓練法時,很少人認同他。但當他所訓練的選手--Peter Snell在1960年的墨西哥奧運獲得男子800公央金牌、Murray Halberg 獲得男子五千公尺金牌,以及Barry Magee 獲得男子馬拉松的銅牌時,Lydiard的訓練理論終於受到其他人的重視。隨後利迪亞受到許多其他國家所聘,出任長跑國家隊的教練。最輝煌的戰績是在1972年的慕尼黑奧運,當時他是芬蘭隊的教練,隊上的選手Pekka Vasala 拿到男子1500公尺金牌,Lasse Viren 則奪得五千公尺和一萬公尺的金牌。

《跑向巔峰》(書名暫譯,原文書名為:Running To The Top)

這本書是東華鐵人隊的前隊友周定衡(Jamie)從美國幫我帶回來的,他目前在美國德州攻讀運動生理學的碩士學位,今年即將畢業,末來也會繼續讀運動科學相關的博士,是一位對訓練科學相當有興趣的朋友,這次他回來花蓮住在我這兩個晚上,聽他分享了許多週期化訓練內裡的生理學機制。這次他幫我帶來了四本書,除了《跑向巔峰》(Running To The Top),另外三本是Lore of Runnning、World Book of Swimming和Danial’s Running Formula。在此要特別感謝他,這四本書如果從臺灣訂新書要接近一萬元,但Jamie幫我從國外買二手書回來才花一千多元就買到了。
Running To The Top今天要跟大家分享的是《跑向巔峰》中的第三章:〈年輕選手的基礎訓練〉(Chapter 3: The Basic of Youth),這篇文章讓我如獲至寶,因為這個主題正是我這幾個月來在設法尋求答案的,沒想到傳奇教練Lydiard在十幾年前就已經透過這本書說清楚了。下面節錄第三章中的部分段落翻譯如下:

第三章:年輕選手的基礎訓練(徐國峰 選譯)

偉大的瑞典籍教練──1948年的頭號奧運教練葛斯塔.赫姆(Gosta Holmer)曾說過,如果你能讓一位選手從青少年就開始訓練,而且直到成年都不讓他比賽,你將已經為一位奧運冠軍打下札實的基礎。這是一個我長久以來認可的理想訓練方式,這也是我為何總是堅持要看遠一點,尤其是對那些急於想要變成冠軍的選手。訓練永遠沒有安全的捷徑可走。
我最近才剛從肯亞(Kenya)回來。自從那些非洲長跑選手主宰全世界中長距離的比賽以來,他們就一再地提醒著我關於扎實有氧訓練的重要性。他們的某些生活方式和赫姆所訓誡的完全相符。

在肯亞或其他非洲國家,很多年輕學子都每天跑步上下學。他們沒有車子、巴士,只靠他自們的雙腳。一位叫做比沃特(Biwott)的年輕人,每天跑16公里(10 miles)去上學,再跑16公里回家,每個星期有五天都這樣跑,一星期總共跑160公里(100 miles)。他是1968年墨西哥奧運的金牌得主。這些孩子跑步只是因為那是他們唯一的移動方式。他們跑起來沒有壓力,不是為了比賽,只是為了好玩,而且他們長久以來都在建立攝氧量的容積與有氧耐力的基礎。小時候無目的性所累積的有氧基礎,在長大後使他們隨便參加一場比賽都能跑出黑馬般的漂亮成績。我們可以在1988年國際田總世界越野錦標賽中看到肯亞小將比其他選手優異的表現。現在,Moroccans、Tunisians、Algerians和其他選手已經進入國際的跑者舞台,而且跑出極佳的成績,都是因為他們在年輕的時候做了很多有氧訓練的緣故,他們已經建立極穩固的有氧基礎,因此才能在長大後鍛鍊出更快的跑步速度和技術。

在美國,當年輕的選手在高中開始嶄露頭角時,他們都會被放到四百公尺的操場上,把無氧訓練的課表堆疊在他們身上。最終,他們都不再發光發熱。

我們已經知道年輕選手在發育快速的青春期以前的攝氧能力比成年人有效率得多。他們也具有高度的感官神經系統,所以他們受到天生本能的保護,而且能在有氧強度下持續運動。但他們無法承受大量的無氧訓練或參加很多比賽。雖然這種情況在發生在許多富足的國家,通常只是因為運動上的成就可以幫助他們升學以及獲得各方贊助。因此,這些年輕的選手的有氧能力因此無法充份地培養,當他/她們成人後—如果他/她們還對跑步有興趣—他們相對不足的有氧能力,必然無法與那些非洲選手相比。當面臨比賽的壓力時,他們的膝蓋抬不起來他們會體驗到神經肌肉的衰退,他們在最後無法衝刺,但非洲的選手卻可以。(峰按:不要再只是為升學或贊助而在年紀輕輕就追求成績!)
……
撒丁(Saltin,瑞典運動生理學家)發現肯亞選手整體的有氧能力只比瑞典選手高出一點點(約百分之三)。瑞典選手的最大攝氧量(VO2 max)是從76-81 ml/kg/m,而肯亞選手是79-87 ml/kg/m。每一受試者的慢縮肌與快縮肌的比例都相同,但撒丁在肯亞選手的肌肉中發現關鍵性的差異。

肯亞選手的肌肉細胞中有較多的粒線體(mitochondria),而且在肌纖維旁佈滿較多的微血管。瑞典跑者股四頭肌的細胞中有4到5個粒線體,但肯亞跑者卻有7到8個;同樣地,
撒丁發現如果給那些世界上頂尖的滑雪選手更多的氧氣量,他們就更能抵抗疲勞產生。在肯亞選手的肌肉細胞裡有較高濃度的酵素,那些酵素能夠分解脂肪,肌肉需要它們來進行有氧代謝
……
在紐西蘭有很多相同的例子,那些被稱為「厲害」的國高中選手能夠贏過任何同年級的跑者,他們可以在長距離項目、公路賽或越野賽得冠,但二十歲之後,就不再是冠軍了。當身體發育完全後就會失去小時候天生就有的高攝氧能力。而那些「厲害」小選手在小時候卻沒有好好地培養有氧能力,或是維持那能力到長大。反觀那些被打敗的其他小選手,一開始被認為沒有跑步天份,但他們努力地有耐心地進行有氧訓練,維持小孩本身具備的高攝氧能力,最後變成冠軍的反而是他們。(峰按:雖然小時候天生就有很好的有氧能力,但沒有好好訓練與培養,結果長大後反而失去了優秀表現所需的有氧基礎。)
……
所以,如果我們要訓練小朋友的話,最好鼓勵他多跑一點,看看他能跑多遠而非跑多快。我們可以讓他們隨意在公園或道路上小跑,在目前的體能限制下讓他們盡情享受跑步的感覺。讓他們到賽場上去擊敗其他孩子將抑制他們發展成未來冠軍。
……
無氧訓練會毀掉年輕的跑者。
我曾聽人向我申訴說小朋友不該做任何我所開的跑步課表;但我只讓他們做有氧訓練,那對他們很好。我不讓小朋友做無氧訓練。

想想那些非洲選手吧。他們在末成年時的所有時間都只進行有氧跑的訓練──而且跑得非常多。那正是為什麼他們在長大後能擊敗大部分跑者的原因。

過去好幾個世紀以來小孩子就一直在跑步。他們大都赤腳,所以他們的腳掌可以正常又健康地成長。在久遠的年代,大部分的孩子不會把他自們的腳套進那愚蠢的鞋子裡,現代鞋子所宣傳的許多噱頭引起了許多腳部的問題。當然,雖然他們的骨頭還沒發育完全,但只要他們能輕鬆自然地跑,就不會有什麼問題。
他們不會因此受傷,因為跑步是天生就會的能力。除了肥胖的孩子之外,因為他們可能需要其他像是節食等等的關注。
  • 原文出自:亞瑟.利笛亞著:《跑向巔峰》(國峰暫譯,書名原為為:Running to the Top),第三版,原文書頁18-23。(Arthur Lydiard, Running to the Top, 3rd Edition, Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. 2011. pp. 18-23.)
  • 原文分享(因為上面的翻譯是部分選譯,所以花了兩三個小時把書中的原文打出來,有興趣者可直接讀全文):https://docs.google.com/document/d/1mT1Nk2uJYOKu4bMHx_iZDoV42XiLwZxDiCR74rKFVR0/edit


註一:曾是國內226超鐵紀錄保持人的Shane Dennison曾在臉書上談到利迪亞,他說:「利迪亞在我眼中仍是最棒的。我曾在1979年到1980年間遇見過他幾次,那時只要奧克蘭(Auckland,位於紐西蘭)有辦大型的跑步比賽他幾乎都會到。當時我太年輕了(12歲),所以不知道眼前是一個活生生的傳奇人物。我不斷地重讀他的書,每次都會從他的字裡行間獲得新的啟發。」
原文如下:Lydiard is still the best in my eyes. I met him a couple of times around 1979 - 1980 as he would show up at all the major road races in Auckland, New Zealand with his team. I was too young then (12yrs old) to realize I was in the presence of a living legend. I was just re-reading his book the other day and it never ceases to amaze me what new messages I pick up from reading his book.

2012年6月8日 星期五

歷經六年的洄瀾鐵人三項菁英賽

花蓮鯉魚潭的這場鐵人三項比賽,我從2007年開始參賽到現在,已經過了六年了。
除了2007與2008這兩年的自行車賽道還是台九丙上下三次(約40公里)之外,從2009年開始自行車改成騎兩圈繞到台九線的45公里路線。

我一直很喜歡花蓮的這個場地,好像在家裡比賽的感覺,不用搭車到外地去,不用訂旅舍,從家裡起床,悠閒地準備比賽的裝備,然後從東華大學騎上鯉魚潭。每次比賽都像在自家後院做高強度的練習般,沒有壓力,既自然又舒服。
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【圖】2007年第一次參加鯉魚潭的鐵人三項賽

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【圖】2008年第二次參賽,這次是最後一年自行車仍是台九丙騎三趟的舊路線

到了2009年,自行車增加為繞兩圈鯉魚山的45公里路線,最後的成績是2小時21分56秒,拿到菁英組第四名,這場比賽可以說是自己參加鐵人三項賽以來的最好成績。我記得很清楚,那次除了輸魏振展和謝昇諺之外,贏了其他國訓隊的高手,Ben很自豪地跟我說「你比他們厲害!」(那一年只輸第二名的謝昇諺四分多鐘,幾乎都是游泳輸的秒數。第三名是Craig,第一名是魏振展)我自己也很興奮,覺得只要好好練習,有耐心的累積下去,就能一直進步下去。那場比賽給我極大的信心。

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【圖】2009年菁英組的成績。

第一次改成45公里的自行車賽道時,當年還沒有人騎進1小時10分,最快就是魏振展,騎1小時11分9秒;跑步最快也是魏振展,39分29秒。當時覺得他是神,沒想到今年自己的自行車和跑步成績竟然都達到了(自行車騎1小時08分,跑出39分02秒)。也可以看到當年一些小選手的成績都已經大幅成長了,像原本是游泳選手的吳冠融、郭修森、李宙諺現在的自行車和跑步都進步很多了。今年吳冠融的自行車就騎到1小頭07分12秒,是全部選手最快的成績。
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【圖】2009年改成45公里自行車賽道後,那年獲得菁英組第四的好成績

2010年當兵期間,排假回到花蓮比賽,成績退步到2小時27分56秒,菁英組第六名。(2010年的冠軍跟今年一樣,都是吳冠融,但2010年的成績是2小時17分,與今年的2小時12分相比,已進步了五分鐘。)

雖然自己的成績退步了,但那年只能在部隊裡有一天沒一天地練習,能只退六分鐘已經心滿意足了!「明年當然還要再比一次」,我記得比完時馬上就這樣想,「這可是我們的主場!」 在選手之夜的飯桌上,大家忘情地討論白天比賽的過程與各種心情。我邊在嘴裡嚼著食物邊忙著整理思緒,向波肥提問他最近練泳的心得。他提到兩側腋下的小肌群與核心肌群對游泳的重要性,尤其是背肌與側腹肌。我想變得更強,如此熱烈地想變強!

那天在選手之夜結束後,我熱列地想著:「當兵帶給我的是沉寂後更澎湃的練習欲望,我學到了更多關於鐵人三項的知識,接下來就是用自己的身體去力行那些技術與訓練原則,然後變得更強!」在人聲鼎沸的選手之夜裡,我強烈地想望回到花蓮練習。我想知道自己到底可以變得多強?可以進步到什麼地步?

2011年成績又推到了2小時20分56秒,菁英組第七名(第一名Eneko,成績2小時10分;第二名魏振展,成績2小時16分;第三名邱韋強,成績2小時17分46秒)。相較於自己前一年的成績,進步了七分鐘。雖然名次倒退了,但卻是一大突破,也是自行車改成45公里後成績最好的一次。
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【圖】2011年洄瀾鐵人三項菁英賽前八名選手

2012年是自己大躍進的一年,第一次跑進2小時20分,而且一下就進展到2小時13分20秒,連兩年都進步了七分鐘,三項的成績都進步了。我自己也嚇了一大跳,「訓練量又沒增加,怎麼會一下子進步這麼多呢!?」反省之後,主要就是更有計畫地進行訓練。回想起兩年前在洄瀾鐵人三項晚宴的會場上對於進步的渴望,這一年的成績讓一切都變得值得了。我也才更深刻地體會到「不要急,慢慢來」這句話的意義,很多目標的達成只是時候未到,需要耐心等待,沒有捷徑,要花時間積累之後才能看到不一樣的風景。
20120519 蓮花盃菁英組成績
【圖】2012年洄瀾鐵人三項菁英組成績
  • 游泳成績:25分29秒(去年26分10秒)。雖然游泳上岸時小腿就有點小抽筋,一直跑到轉換區的過程中都還保持在抽緊的狀態,但心情上竟然不擔心,可能對自己的身體很了解也很有信心,「我相信它在自行車上就能恢復正常」我這麼告訴自己,後來事實證明也是如此。
  • 自行車成績:1小時8分48秒(去年1小時13分31秒)。這個成績比較不準,因為跟群馨輪車,如果獨推的話應該不可能騎到一小時十分內。第一圈結束後追上宴合,第二圈結束前又追上大Michael和香港選手Jason,最後是和宴合、智禎、群馨、大Michal和Jason一起進轉換區,也同時跑進賽道。
  • 跑步成績:39分03秒(去年41分23秒)。剛出轉換區時, 宴合、智禎、群馨、大Michal和Jason 都還跑在一起,因為自己的小腿又開始抽筋了,只好先慢慢跑,一邊觀察大家的動靜,旁邊的Jason已經有點喘了,Michael也有點勉強的樣子,為了避免後續抽得更嚴重,我打算就這樣跟著他們跑一陣子,先把肌群調整回跑步模式。但沒想到跑還沒一公里就只剩下智禎和大Michael,此時抽筋的感覺已經消失,慢慢加了一點速度,不到兩分鐘就只剩下一個人在鯉魚潭的環潭道路上獨自向前跑了。接下來就是只剩自己與自己作戰,開始在抽筋與追逐第一名間向前跑……經過潭北旁的折返點前,看到冠融朝我跑來,Simon喊著還差三分半,只剩下不到五公里,要追這三分半的難度很高。但不管怎樣,這是我最接近冠軍的一次,腳也還能跑,「就盡力一博試試看!」希望能為Featherlight鸁得今年第二場三項賽事,「Simon應該會很高興吧!」我想。衝進終點時,還看不到冠融,但總之是第一次以第二名的姿態跑進鐵人三項賽的終點,這是以前沒有過的事,還是令人興奮,看到Simon站在終點時,眼淚都在眼眶打轉了,堅持了這許多年,終於有一點值得欣慰的成績,沒有辜負Simon近期來的贊助與支持。
  • ps.這次不只是自己有史以來跑最快的一次,我查了之前蓮花盃的跑步分段,39分03秒是歷屆個人組最快的分段成績。我想如果沒有一直抽筋的話,應該還能再更快。把希望放在明年了,期盼明年能再突破。