2017年8月17日 星期四

發現變強者的能力

我現在發現自己有一種能力,遇到真心想進步想變強的人,憑直覺就會知道,這不是用理性客觀分析出來的,完全憑第六感;而且不一定要說話,有時光站在旁邊就會知道,非常奇妙。只要有這種人在,我的心就會開始熱血起來。

今早五點跟吉安路跑社一起在楓林步道團練。訓練結束後,其中一位龍華大哥,一直留到最後,一直問問題,印象深刻。熱心提問者不一定都想變強,有些只是像大學教授一樣喜歡研究,想找到答案只是為了滿足研究的心;但想變強者一般也都會想把問題搞清楚,但提問的眼神不一樣,那不是為了研究,提問只是手段,最終目的是想要變得更強。

PS 照片由標哥拍攝

在大家練完聊完都離開後,我看他還繼續留著,就請他做了幾個動作之後馬上就確認問題所在,現場跟他分享了幾個可以改善他ITB與膝外側不適的現象。

每次只有接觸到這種想變強的人,分享起來都會很有勁,尤其已近花甲之年的龍華大哥……讓我印象特別深刻。這種勁,可以一直延續一整天。要謝謝標哥和龍華大哥,讓今天一整天都充滿了幹勁!

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昨天特別去拜會標哥,邀請他擔任「經典賽道:楓林步道」的關主:https://myrace.tw/race/classic/maple
喜歡跑步與朋友,不管是住花蓮或來花蓮玩,可以多到楓林步道跑步,尤其是早晨太陽剛出來時,或是下午太陽準備下山時,那陽光所反射出來的花東縱谷之美,令人動容。今晨下山時好幾次都忍不住為眼前的美景而停下腳步。

致吉安路跑社員:邀請大家一起加入經典賽道

「經典賽道」是個網站,主要是希望在地跑友能透過「線上」的這個功能,增加「線下」跑步的興味,促進交流的趣味。更希望其他縣市的跑者,當他們來花蓮玩時也可以上網找到練跑的好所在。這也是我在國外時最想有的功能之一,不然到其他陌生的地方都不知道要去哪裡跑步……這個網站也是為了解決這個問題。

先謝謝標哥願意擔任「花蓮楓林步道」的關主一職,因為第一次設定比較麻煩,第一次設定完成後之後都跑步數據都可以自動同步上傳,也就是跑完後數據就跑錶會自動跟手機連線,再透過wifi或3G或4G傳上雲端。

這個網站的上傳、紀錄與排名與線上證書的功能會永久免費。昨天標哥問經費哪裡來,主要有另一個營運模式(RunningQuotent的會員制)在支撐,所以不用擔心……在團隊的支持下費盡苦心終於完成的東西,不會那麼容易就讓它消失的,所以我們會盡量讓它一直存在。

「楓林步道」這條賽道是昨天剛完成賽道建制,目前就只有我跟標哥的成績,下面連結是賽道的介紹與加入賽道的頁面,註冊→登錄→加入之後就可以看到成績了:https://myrace.tw/race/classic/maple

也可以看一下由我擔任關鍵的另一條花蓮經典賽道:http://rocky549.blogspot.tw/2017/06/blog-post.html


==兩種上傳方式==

→自動上傳:現在自動上傳的跑錶包括Garmin和EPSON,下面這些品牌的跑錶TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA也可以透過STRAVA這個APP串接RQ數據後自動上傳,設定動上傳的頁面如下:https://www.runningquotient.com/calendar/upload

→手動上傳:部分手機APP和跑錶需要手動上傳,下面連結是手動上傳的說明:https://www.runningquotient.com/article/single/51




==注意事項==


1. 必須要先註冊或登入RunningQuotient帳號後,才能加入賽道。網站連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

2. 起點 跟 終點 必須符合賽道要求,才會把您的紀錄加入到排行榜。中間只要按手機或跑錶的「暫停紀錄」功能,此筆紀錄就不會被列入計算。

3. 過程中必須要通過關主指定的檢查點。這已經設好了,分別從起點到終點的三個叉路口。

4. 起/終點位置與各檢查點的通過位置以 GPS紀錄作準,所以要確認跑錶和手機抓到GPS訊號後再按開始。此賽道的起終點,完全依標哥指示的位置當作標準。

5. 挑戰紀錄請評估自身狀況,並切記安全第一,賽道永遠在這等您。因為楓林步道的坡很陡(上坡容易有心肺上的問題,下坡則容易摔倒),而且人煙希少,初跑者建議結伴攻頂,比較安全。

==Q&A=


  • 【問】請問如果從7-11(提前)開始按,會通過起始點,也會算嗎?
    • 這不能算。必須在起點開始按錶,終點按結束。中間不能停錶;停錶、提早或超過起點才按錶,系統都不會列入成績。把它想成測驗或比賽即可,比賽時不能提前,會浪費體力,不能暫停休息再接著跑,也不能提前結束。
  • 【疑】看樣子得換個有GPS的錶了!缺錢啊!
    • 可以用手機下載Strava這個軟體紀錄後連結RQ,不用多花錢一樣可以使用(我們都設想好了,知道許多跑友沒有GPS跑錶)。雖然帶手機跑很麻煩,但可以把它想成測驗,兩三個星期一次,其實還好。下山還可以順便拍照。

2017年8月16日 星期三

【經典賽道】花蓮楓林步道

【賽道介紹】花蓮楓林步道

這段大約四公里的爬坡路段,一路上風景幽美,還可以邊跑邊欣賞花東縱谷,俯瞰花蓮市。在花蓮縣觀光網中寫道
「沿途種植了各種花卉,春天一到,杜鵑、梅花、桃花相繼盛開,繽紛美麗,平時花丁子、馬櫻丹等植物相互爭豔,到了秋季,漫步在楓葉林中有如置身於詩畫之中,將令人難以忘懷,站在步道上,可遠眺如棋盤式阡陌縱橫的吉安鄉風景,更可俯瞰整個花蓮平原及海岸山脈北側,視野相當遼闊,沿著蜿蜒的道路緩緩前進,不但可以欣賞到明媚風光,更可以享受森林浴、吸收芬多精,真是人生一大享受,到了夜晚不但可以仰望群星,更可以俯瞰萬家燈火,美得令人迷醉。」
我自己跑的感覺是:訓練跑者技術與力量的好處所,而且路上幾乎沒車,很安全,可以盡情地跑。跑上坡時,本能不會去跨步,而會更加強化身體向前落下的知覺。

起點


  • 前往起點的方式:從省道轉到台9丙上(吉安路三段),遇福星路後轉向西邊(往山的方向轉進去),往前行一公里即會抵達此賽道的起點(福星路405巷),上面地圖的綠箭頭指示方向。
  • 「楓林賽道」的起點,並非縣政府官方楓林「步道」的真正起點,但在地社團吉安路跑社長期以來都以下圖中的路口當作這段訓練路段的開始,所以我們才會設在此,見下圖:
  • 在起跑前可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶,才會列入「經典賽道」的成績紀錄。

叉路一
  • 陡爬坡之後左轉進入花蓮縣官方定義的楓林步道真正起點:


叉路二
  • 中間的第二個廁所,此時離終點大約還有一公里,要「左轉」繼續爬坡:
  • 左轉之後,兩旁種的正是楓樹,真正的楓林步道,從這裡開始。

叉路三
  • 最後一個叉路,「右轉」上山:



終點:也是楓林步道的官方終點(有指示牌告知)








起點前方便停車的空地:




路上剪影:下山時可以眺望花東縱谷





2017年8月11日 星期五

RQ新功能:間歇恢復秒數



這段時間協助羅曼諾夫博士在上海執行全馬訓練營,忙於博士和學員之間的溝通,加上自己也跟著課表訓練,變得有點太過充實……!現在,每天都要把自己的數據回報給博士。其中有一項數據是每趟間歇跑完後,心率恢復到儲備心率區間1.7所需的時間,在過去三個星期中,每次訓練完都要在Garmin Connccet的網頁上對著電腦拉動心率圖表計算秒數。

羅曼諾夫博士研究所定義的有氧閥值(Aerobic Threshold)是現在RQ定義心率區間的1.7,也就是70%的儲備心率,備在丹尼爾博士定義的E強度區間。在這段期間我發現羅曼諾夫博士非常重視「有氧閾值」(AT),他說這是一個人運用氧氣最有效率的強度。

這個論點跟《丹尼爾博士跑步方程式》中第四章對E強度訓練效用的說明很接近,在書中第55頁提到:「E課表的強度能有效強化心臟的肌肉,因為當心跳率在最大心率的60%時,心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E配速更快時,雖然心跳變快、心輸出量也變大,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量, stroke volume)卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度,就是輕鬆跑的E配速,雖然你感覺起來不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。」

博士說如果間歇跑完後心率恢復到AT的時間超過90秒,就代表間歇的速度已超過目前能負荷的極限,要立刻調降配速。此外,也可以做週間的比較,比如說第二週跑800公尺間歇時,每趟的心率大約都花35秒回到1.7,但第三週最多花了50秒。簡單來說,同樣課表的恢復時間變長,代表身體狀況相對變差。如果恢復時間拉長太多就是一種警示,需要多休息,或是降低配速。反之,如果恢復時間變短了,代表該身體狀況更佳,或是該配速變得更輕鬆。

這個數據很有趣。簡單來說就是心率下降的速度,而且自己400公尺和800公尺間歇時的心率下降速度竟然差不多,這是過去不知道的事。

原本要花時間在計算這個數據,但現在RunningQuotient已經可以自動把每一個分段的數據計算出來。計算時間的起點是每一個分段的結束。比如說剛跑完一趟800公尺,心率170,這段總共休息了三分鐘,但下降到(區間2.0)M心率下限153,花了42秒,在「恢復秒數」的欄位就會顯示42秒。但如果這位跑者只休35秒,這一格就會自動填上--」,代表沒有數據。

謝謝RQ團隊的努力,更新速度超快,讓大家能開始學習認識與使用這個數據。

2017年7月4日 星期二

論文不能盡信

之前有朋友在臉書上貼上這篇文章說想請問我的個人的看法,一直在思考該怎麼回覆比較好,因為我不太喜歡批評特定的人,但這種文章實在太誤導人了,讓我不得不寫。

此篇文章的標題是〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉(Is It Harmful To Heel Strike When Running?),作者雖然沒有「講明了」但可以看得出他最後的結論認為腳跟先著地是適合大多數跑者的,他最後一句寫到:「既然95%的跑者都自發性地選擇腳跟先著地,所以這種著地方式不會是錯的。」(原文:The ninety-five percent of runners who naturally select a heel-first strike pattern can’t all be wrong.)

原始文章鏈結:
http://running.competitor.com/2014/02/injury-prevention/is-it-harmful-to-heel-strike-when-running_95678


首先,最後一句話的推論方式有很大的問題:不能以有多少人這麼做,就認為這麼做是不會錯的。那就像13世紀到17紀的「天動說(Geocentric model,中文又為「地心說」)一樣,大部分的人類都相信地球是宇宙的中心,因為日、月、星辰都繞著地球轉動,但我們都知道由這個「現象」所推導出的結論是錯的。

所以,不能只從多少人相信這件事(或多少人做這件事)的「現象」來當作論論的判準。

第二個常見的錯誤論證是:文中提到「過去三十年來,我注意到全足先著地的休閒跑者想改成前足先著地,所以造成腳掌內側和腳踝受傷,還有足底筋膜炎和跟腱炎;某些高足弓的人如果刻意做這件事,更會造成扭傷和蹠骨的疲勞性骨折。所以用腳掌的不同部位著地只是改變吸收落地衝擊的部位,而受傷的部位也不同。」(原文:Over the past 30 years, I’ve noticed that flat-footed recreational runners who attempt to transition to forefoot strike patterns tend to get inner foot and ankle injuries such as plantar fasciitis and Achilles tendinitis, while high-arched runners attempting to transition to a more forward contact point frequently suffer sprained ankles and metatarsal stress fractures.The reason that runners with heel versus mid/forefoot strike patterns get different injuries is because they absorb force in different areas.)

接著文中再論述到:「既然三種著也方式都會受傷,當然要挑比較有效率的方式,而研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%,只有當配速來到4分速時腳跟先著地與中足先著地之間的經濟性才會差不多。這些研究顯示:技巧高超的跑者才可以在中足或前足先著地時有效高的效率,但大部分的業餘跑者都是以腳跟先著地的效率較高。」(原文:In a computer simulated study evaluating efficiency, researchers from the University of Massachusetts showed that while running at 7:36 per mile pace, heel striking was approximately 6 percent more efficient than mid or forefoot striking (8). Some recent research suggests that the 6:25 per mile pace is the transi­tion point at which there is no difference in econ­omy between heel and midfoot strike patterns (9). These studies confirm that although highly skilled runners are efficient while landing on their mid or forefeet, the majority of recreational runners are more efficient with a heel-first strike pattern.)


這樣的論述只會一再地誤導跑者和其他對跑步有興趣的教練和研究者。

理由如下:跑者之所以會受傷最主要的原因不是是「過度跨步」,也就是腳掌在落地時跑到臀部的前方,使腿部形成「剪應力」(Shear Stress),見附圖。
圖:譽寅刻意示範跑者常見的錯誤跑姿,把腳往前跨

在過度跨步時,不管是腳跟、全足還是前腳掌先著地,都會造成受傷,(如文中所說)只是受傷的部位會不同而已。但文中的論證方法是:「研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%」,如果研究中的受試跑者的著地點一樣跑到臀部的前方去了,前足先著地當然比較沒效率,因為這是刻意主動著地,支撐點還要等臀部往前轉移,所以小腿、腳掌支撐體重的時間也會延長,當然比較耗力。這就是我為什麼說這樣的研究會誤導人的理由所在。


圖:譽寅的標準跑姿

想要跑步不受傷,重點是:腳掌在落地時要盡量拉近在臀部正下方(如上圖)。落地點,離臀部愈遠,愈容易受傷,跟哪個地方先著地沒有絕對關係(這也是姿勢跑法的主要論點)。


上面為百米跑者,下面為10公里跑者,不管距離長短,「支撐必須在臀部正下方才能開始加速」這都是跑者必須遵循的物理原則:



既然姿勢跑法不強調哪邊先著地,那為什麼羅曼諾夫博士還要在書中說是「前足著地」呢?因為它是做對事情後自然發生的結果。只要站起來「原地跑」馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。請問剛才原地跑時,腳掌是哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現在再原地跑一次,我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

論證的邏輯如下:
1、想要跑步不受傷,腳掌應該落在(接近)臀部正下方
2、原地跑時,腳掌一定只能落在臀部正下方
3、只要腳掌落在臀部正下方,腳掌就會「自然地」以前足先著地,腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面
4、前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
5、自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。


不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。但速度愈快,愈難做到。這我們都知道,可是我們必須先知道什麼是「真正的自然跑法」(而不是人腦自己想出來的),才能有一個追求的目標,那個目標就是,不管跑什麼速度,都要像原地跑一樣向前跑。


所有的結論(理論)的成形都是透過下面的步驟:
1、觀察
2、思想
3、觀念
4、理論


觀察是第一步,但不能只停留在第一步。因為很多時候「表象」是會誤導人的。我知道此文的作者不是故意的,很多論文的作者也不是故意的,就像發明「天動說」的托勒密(Claudius Ptolemy)也不是故意的一樣。但他的論證只停留在看得到的表象,像是只看到95%的業餘跑者都是腳跟先著地、腳跟/中足/前足的受傷比例一樣、4分速以上腳跟先著地比較有效率這些表運的數據上就下結論。

論證時,不能只是從「觀察現象」來推論,而必須從本質的性的問題來思考,以這篇文章的題目來說就是提了一個表象的問題:〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉

本質性的問題應該是:〈為何跑者會受傷?〉,或者換另一種問法「受傷的根本原因是什麼?」,必須去追問原因。

從本質性的問題往外擴展才能去找到本質性的答案。不然就會像文章中的其中一段,下了一個荒謬的結論「經過這個研究,因為大部分的跑者都覺得後腳跟著地舒服很多,僅管讓他們穿上極簡薄底鞋也依然用腳跟先著地來跑,因為這種跑法實在太舒服了,無法放棄。」(原文it’s not surprising that when asked to rate comfort between heel and midfoot strike patterns, recreational runners state that a rearfoot strike pattern is significantly more comfortable (10). Im­proved efficiency also explains why approximate­ly 35 percent of runners transitioning into minimalist footwear continue to strike the ground with their heels despite the amplified impact forc­es: heel striking is too efficient to give up)

只從主觀的舒不舒服來引導出結論的論證方式,實在可怕。那就像是駝背的人說我覺得彎腰跑比較舒服,無法放棄……所以如果絕大多數的人都這樣說,它就不會錯嗎?


這篇文章的作者湯馬斯(Thomas Michaud)在2013年出了一版”Injury-Free Running”的書,副書名是”How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”,從這篇文章以及這本書的副書名和亞馬遜的書本簡介中只看到他認為要透過「肌力」、「柔軟度」、「協調性」的訓練來避免受傷,完全沒有提到技巧。

這篇短文的最後列出參考文獻11篇,看似極為科學的背後,其實極不科學,因為科學的基礎在邏輯。他只是引用文獻,並沒有經過深入地思考就直接下結論,這是很可怕的。

作者簡介裡也強調他有治療跑者運動傷害的經驗長達三十年,這是很令人敬佩的經歷,我們也絕對相信他有「治療運動傷害」的學問和能力,但「避免運動傷害」方面的知識,看來還相當ignorant,對於一個有影響力的醫生,他的影響的確會十分深遠。