2019年11月19日 星期二

到底該加量到多少才夠?

在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是〈大猴子/小猴子:如何估計你身體的訓練需求》。本章傳達出一個重要的訓練概念:「適合每個人的訓練量是不一樣的?」 

作者羅曼諾夫博士在書中提到「從一九二〇年代末期,幾乎整整五十年,在我的祖國俄羅斯,一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試,我認為這個研究的結果具有指標性的意義,讓我們稱它作『大猴子/小猴子』研究。在這份研究中,猴子被放到一個大獸籠中,牠們可以在這個籠子裡四處走動、攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表,當這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時,他們發現有些猴子跟其他隻猴子比起來顯然更好動。」
  • 大猴子運動員:是指活動力較充沛,較為好動;練太少,刺激不夠,需要較大的訓練量才會進步。
  • 小猴子運動員:對訓練量的增減較為敏感,加量會很容易進步,但一超過臨界點就會退步,不宜練太多。 
所以羅曼諾夫博士在書中強調:「在設計一份訓練計畫時,有必要先瞭解自己到底是隻活動力充沛的猴子、一隻活動力中等的猴子,還是一隻活動力較低的猴子。這跟你的體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員,可能天生的活動力就比較低;一位身高中等、身材精瘦的運動員,反而可能是隻精力充沛的大猴子。」(上述文字翻譯自The Running Revolution, P193)

問題在於:「要如何搞清楚自己或學員是哪一種猴子?」換另一種問法:「到底該練多少才夠?」

這回到了科學化訓練的本質,也就是「量化」的問題,我們是否能找到一個明確的「數值區間」來告訴RQ的跑者,你的「跑量」練到這裡就夠了,不建議再加量。該如何明確量化?

最符合上述需求的是RQ中的「體能指數」。

我把去年(2018年)台北馬拉松,成績在2小時50分到2小時59分的數據調出來,在RQ上總共有33位台北馬跑者,其中有只有3位的體能指數練到25以上(大猴子),體能指數練到15~25有16位(中猴子),有14位的體能指數在10~15(小猴子)。 所以小猴子的比例比想像的多。如果有練間歇的話,體能指數15的週跑量大約就在45~60公里之間。



同樣是全馬成績在2:50~2:59之間的跑者,體能指數的變化如此之大,這也同時證實了大猴子與小猴子的概念,以及訓練量的確是需要個人化。 個人化的方式不是透過成績的高低,而是跟個人天生的能量代謝系統有關,有些人需要練比較多,有些人一練多就會表現不好……所以我想利用個人的訓練數據找出每一位跑者最適合的「體能指數」範圍。

研究方法是用「體能指數」vs 「當前跑力」做圖,試著找出不同跑者的最佳體能指數。我先用其中一位學員的數據來做分析,他是一位61歲的全馬跑者,去年PB3:21,今年PB到3:10,很認真訓練,而且上傳數據的時間有一年半。

圖中是他最近一年的數據分佈圖:


  • X軸:「體能指數」
  • Y軸: 「當前跑力」
  • 紅線是我憑感覺畫的趨勢線
他的最佳表現會落在體能指數18.5~19.5之間,再練更多,表現就會開始下降。從上面的界義中,他很明顯是一隻中猴子。

下面這位跑者,是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練,體能上升,跑力也跟著一起提升,但體能指數練到11之後,跑力開始持平,所以很明顯是隻小猴子。
下面是另一位專門練超馬的RQ用戶,他的散佈圖跟前一位長得很像,但他的體能指數在25之前都有很明顯的進步,一直到26之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來,他很明顯是隻大猴子,而且對他而言,也更認識自己在下一場超馬比賽前該加量到多少才能有好的表現。(建議加量到體能指數28~29,賽前減量,雖然體能會降,但體能指數就算降到26,都可以維持表現)

下面這一位跑者在最近一年(2018年10月到2019年10月)的數據可以看出,他在體能指數上升到10之前都一直進步(跑力一直提升),體能指數從10練到12期間進步趨緩,我的問題是,體能指數再加量練上去,會再繼續進步嗎?


我把這位RQ跑者的數據擴大成三年(2016年10月到2019年10月),最終的聚佈圖可以得到答案是否定的。他的最佳跑力在當體能指數在10~12之間時,當他的訓練量加到體能指數12之後,運動表現(跑力)是開始走下坡的。




2019年10月29日 星期二

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2019年10月21日 星期一

我的訓練哲學


前陣子剛結束RQ訓練營的廈門移地訓練,當地的朋友問我對自己個人的「定位」是什麼?我的志業是什麼?我毫不猶豫地說「研究耐力運動表現的理論與訓練法,幫助游泳、單車、跑步與鐵人三項運動愛好者變強」。現在,我又更有信心做到這件事,因為訓練的理論已經梳理清楚了。

我把耐力運動的科學化訓練邏輯定為「心→體能→力量→技術→運動表現」,框架搭好後,所有訓練法的內容、變化、強度與量的權衡都會跟著這個架構走。不只是跑步、游泳、騎車與鐵人三項運動都是如此。

五年多前我就對「心、體能、力量與技術」這四個元素有所理解,但又花了好幾年才能把它們的順序理清楚,把上述的「→」畫出來。

在這個訓練架構下,基本的原則有六點:

  1. 心在最底層,若無心訓練,體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
  2. 體能與力量(體力)是基礎,沒有體力,沒有表現。
  3. 技術像是「竅門」,體力很好,竅門很窄,就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅,必須刻意練習技術。
  4. 「技術」與「心」之間有著密切的連結,心愈穩定、愈平靜、愈安定,技術的水準就愈能開發出來。
  5. 速度、成績與名次都是結果,該結果要看淡,無須在意;須在意的是「訓練」本身,也就是練心、練體能、練力量與練技術。
  6. 「修復/恢復」是上述每一個環節都需要的,目標賽事想要有好的運動表現需要減量(Taper)來讓身體恢復、心/精神需要休息、體能與肌力都需要時間恢復,技術需要知覺,而知覺在訓練後也需要時間回到敏銳的狀態。訓練是恢復的一部分 (變強,是發生在休息/恢復之時)。

2019年10月20日 星期日

輕快

今天是跑步專項力量課的第二天,課表最後試練完一堂力量課表後(大約30分鐘),讓學生在人行道跑一小段,目是想讓大家感覺得到「輕快」的跑感。

在力量課之前,早上六點在台北花博園區帶兩位學生練跑,課表是1區心率跑1小時,我把它拆解成20分鐘1區心率三趟,開跑前先熱身20分鐘,每一趟跑完會再做特定的技術10分鐘,確定要掌握到該技術要領後再跑。

同樣是1區心率,他們的第二趟都比第一趟「快」。其中一位學生問:「為什麼同樣的心率區間下,今天的平均配速都比平常快得多?」其實我也不知道身體發生了什麼事。「為什麼」是很難回答的問題,可能是技術動作選對了,可能是環境很好,也可能是昨天有睡飽。但至少我的目標達到了,就是透過各種引導,讓他們愈來愈能感覺到「輕快」。

1區心率當然很「輕」鬆;配速提升代表速度變「快」。1區心率愈跑愈快,是今天我想達到的目標。

用1區心率的間歇來引導學員感覺到「輕快」的跑步節奏,是我最近常用的一個新方法,不只用在學員身上,也常用在自己身上,這讓跑步變成一種更「快」樂的事。

現在對我自己訓練或在帶別人訓練時,「快樂」是很重要的目標,而快樂的感受又跟「輕快」的感覺有關。中文很妙,所謂的「快樂」,有一個「快」字,對耐力運動愛好者而言:「快樂」是否可以詮釋為「在一種輕鬆狀態下所體驗到的速度感」。

這樣理解快樂,彷彿在訓練之道上又多了一道光。

對一個跑者而言,既輕鬆又有速度想必「樂」了。有速度才叫「快」,有快才有樂。但如果速度很快,感覺得痛苦,也會樂不起來。所以既要有速度,又要覺得輕鬆,只要輕鬆與速度同時發生,跑者想必是快樂的,或這位跑者的教練也會覺得快樂。

所以之前清大游隊的李教練在課表練完後常說的「輕鬆愉快」變成我訓練的目標(週期化的訓練目標是「適應輕鬆」),而練心、練體能、練力量、練技術和科學化訓練,都只是手段而已。

2019年10月16日 星期三

2019踩踏技術講座

這個主題幾年前講過三次,最後一次是2016年由高雄的「Vertex 丸鐵運動」所舉辦的兩鐵課程。這次有機會重新準備、重新針對踩踏技術,再次對踩踏技術有興趣的朋友來分享這個主題,在2017~2018年浸淫”Pose Method of Triatlon Techniques(《游、騎、跑三項運動技術》)”與”Training and Racing With a Power Meter”這兩個文本與準備自行車訓練營的教案過程中再次體驗到教學相長的樂趣。

在這次的講座中,題目定為自行車的科學化訓練之「踩踏技術講座」,是希望在有限的時間裡講得不要太廣泛、太發散,能更聚焦地討論單車訓練中的踩踏技術;雖然心、體能和力量會簡單帶到,但只說明它們與踩踏技術之間的關係,重點會放在技術上。

相較於游泳技術與跑步技術,踩踏技術是一個更少人關注的訓練主題,理由很簡單,游泳和跑步動作在一個開放性的空間做動作,所以每個人的動作都不同,要練技術很合理,但在自行車上每個人的雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作,怎會還有踩踏技術可言呢?所以「應該沒有所謂的踩踏技術可以學習!」是個很直覺的結論。

因此,講座上我將以一個具體的提問開始:「兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎,騎同一款車(設定也相同),在相同坡道,用相同的齒盤,以相同的檔位,在相同的迴轉數下都抓下把時,其中一位有可能騎出更快的速度?更快攻頂嗎?」

如果答案皆是肯定的話,原理是什麼?怎麼做到的?又該怎麼練習?這些問題即是這場講座準備分享的子題,講座內容如下,有興趣的鐵人或自行車愛好者可以參考下面的大綱與課程連動連結:

■ 踩踏技術的原理是什麼?
。支撐理論跟三關節伸展(蹬伸肌群)之間的關係
。力量、扭矩效率與功率之間的關係
。加速與巡航的技巧
■ 連結一般的騎乘認知:畫圓與抽車的問題
。在機械系統中「轉動」的省力方式?
。自然偏好在「框架」內用力最有效率
。「抽」與「踩」之間的關係
。卡鞋的功能
■ 量化踩踏技術:技巧高超的動作跟數據之間的關係
■ 該如何練:踩踏技術教學示範(理論講解完成後會請三位選手上來,現場指導教學,並同時示範給在座的其他聽眾看,幫助大家縮短理論與訓練法之間的落差。)
■ 案例分享+QA與總結