2017年10月12日 星期四

致2017 Garmin PB班的學員:關於跑者的「力量」訓練

這次上課時有提到我們可以把身體移動時的力量(force)分為:「內力」(Internal Force)和「外力」(External Force)兩種。在一個力學系統內部相互作用的力叫「內力」,比如說人體這個系統中肌力屬於內力,它需要身體的能量;而外力是不需要身體的能量。這兩種力,還有一個最大的差別,就是它們所造成的效果:內力無法移動物體(身體),只有外力可以。

不管任何運動,四肢的動作都只是內力。比如說我們在太空中,不管四肢如何用力,只能移動肢體或轉動,而無法移動質心分毫。除非有另一位太空人從旁推你一下(外部力量),移動才會發生。

以跑步這項運動來說,我們之所以會前進是因為身體的重心跑到支撐腳的前方,所以失去平衡才會向前移動,身體向前移動的力量來源是「重力」這個外力。

重力,是最原始的外力來源。沒有它,我們無法移動。在月球上,重力只剩下地球的六分之一,所以跑步的加速度也會變慢。

【圖】從上圖中起跑的第一步可以看得出來,身體的肌肉只在支撐體重與改變身體的姿勢,讓身體失去平衡,向前落下……接著下一個動作是後腳「拉起」,回到關鍵跑姿支撐體重,再向前落下,一再循環。


「外力」與「內力」這兩者之間的重要性不言可喻,但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用,以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授(Bernstein)曾提出一項通則:「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力,(肌肉)主動作功愈小,移動的效率與經濟性自然愈高。」(這句話出自:Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31. )

當我們談「技巧」時,這條通則很好用,大家也應該都能接受,但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。 …過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作,因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快,像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。

肌力當然有助於運動表現,只是大多數人都誤解了它的功能。從上面的論述可知,肌力只是內力。肌肉的主要用力方式是「收縮」,當它伸展時大都屬於放鬆狀態。雖然肌力這種內力並不是推動身體前進的主要力量,但它在跑步時當然很重要,有三種主要的任務:
  • 第一種:支撐體重。速度愈快,腳掌落地的體重也會愈重,慢跑是一點五倍體重,衝刺時會高達三倍體重。
  • 第二種:穩定姿勢,例如在高步頻下要維持上半身挺直(Run Tall)的姿勢,不使軀幹向前傾。
  • 第三種:轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方,才能形成下一個支撐點。

像ACSM與NSCA的教科書,都把"Strength"翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究菁英跑者的訓練方式之後,發現很多時候他/她們不只是在練肌力,而是在練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我在今年PB班才會改把跑者的「肌力訓練」改稱為「力量訓練」。

「力量」下面包含了「肌肉力量(肌力)」、「非肌肉組織的力量」與身體以外的力量。也就是說除了肌肉之外,肌腱、筋膜等結締組織會有彈力,以及外部的重力。

像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到;但在只有自身體重移動項目中,則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然,耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練,因為在長時間承擔自身體重的運動過程中,若具有較大的最大肌力,肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把力量訓練的重點從肌力轉移到彈力上(也就是運用體重與失重的能力)。這不是非A即B的選擇提,而是比例的問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞,碰撞時必須承擔對手的體重,此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住,不然就會被撞倒,所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動,不需要碰撞,也很少需要承擔自身體重之外的體重,所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動,但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重,所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多,比較起來,自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。也就是說,車手不太需要肌腱與結締組織的「彈力」訓練。
--

我很喜歡好朋友山姆曾經分享過達文西的一段話:
Simplicity is the ultimate sophistication. 
(簡單是細膩的極致)。

山姆說:「我們應該花更多時間在已經會的東西上,然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了,反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作,但我都覺得,我們應該了解什麼才是『重要』的動作,然後『簡化』後教會給客人。」

我個人非常認同樣的觀念,甚至認為「簡化」的過程(也就是鑽研事物的本質)才是困難所在,這次PB班中我把非關體能與技術的訓練統稱為「力量訓練」,再把這種訓練的理論簡化成下面六組動作:

*雙腳彈跳*
https://youtu.be/1BCTNsxmMoc

*穩定動作*
https://youtu.be/6DgupjBzEiQ

*上拉動作*
https://youtu.be/XyymWIg_UOs

*上肢動作*
https://youtu.be/oKx1Prawq6g

*臀部動作*
https://youtu.be/Qi0tOZPYMD4

*單腳彈跳*
https://youtu.be/H6Bsj_WISdo


在尋找不變的本質與簡化的過程中,特別感謝我的老師羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)的著作與指導,才能使我在研究跑步訓練理論與訓練法的方向愈來愈明確。

國峰

2017年9月22日 星期五

POSEMETHOD的「轉譯者」:跑步受傷與速度的源頭?

今年兩岸的朋友都問過我同一個問題:「你現在對自己的定位是什麼?你如何定位現在所做的事?」我毫不猶豫就回答了:我是一位來自台灣的「轉譯者」。嚴格來說我不能算是作家(作品產量太少)、不是翻譯家(翻譯速度與功力都不夠)、不是講者、也不算教練。這些年來,我所做的事是在「傳遞」與「分享」知識,而且不只是生硬的運科知識,必須是經過轉化、相對容易吸收的、可以拿來運用的知識。

在部落格與臉書專頁上寫文章、備課講課與拍影片都是屬於這一類的工作,而且我愛這份工作。每天都充滿了挑戰與樂趣。

在這支影片中,我「轉譯」了羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)對於避免運動傷害和加速的論述。影片中我從博士與他的兒子時常在講課中所做的提問開頭:

→跑步的每一步可分成騰空期與觸地期,跑步的運動傷害主要發生在何時?

 

答案是觸地期,不良的落地姿勢與過長的觸地時間會增加運動傷害的風險。簡單來說:觸地時間越長代表腳部所承受的壓力越久,越容易造成「非肌肉組織」的運動傷害。因為跑者受傷部位的前幾名中都不是肌肉,像是:跑者膝(Runner’s Knee)、脛前痛(Shin Splints)、底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、跟腱痛(Achilles Pain )、 髂脛束症候群(ITB Syndrome)、下背痛(Low Back Pain) 。

所以這邊才要特別強調「非肌肉組織」,這些組織是韌帶、肌腱、筋膜和結諦組織,而這些組織的特徵都是:負責「輕快」的動作,無法長時間承受(體重的)壓力。從跑步的語言來說:若觸地時間太長,這些相應承受體重的非肌肉組織就會受傷。

—關於左右腳的「觸地平衡」—
有些跑者在跑步時,兩腳觸地的時間不一樣,用這種不平的狀態跑久了就很容易受傷。很多人會以為原因出自觸地時間較長的那隻腿的肌力不足所造成,但其實大多是另一隻腿的問題。以影片中示範的跑者為例,他的左右平衡是:左腳 48% /右腳 52 % ,原因是跑步時左腳留在身體後方比較久,造成右腳觸地時間變長。

矯正的方式是加快左腳「拉起」的速度。當兩隻腳拉起的速度一致時,左右平衡自然會回到:50% 50%

—跑步速度來自?—
很多人一直認為跑步的速度來自於下肢的肌肉與步頻,但只要能從一個問題開始從新思考速度,就能逐漸想清楚速度的源頭,以及加速時我們該做的事。這個問題在影片中段提出:

「原地跑步與向前跑之間主要的差異在哪裡?」

我們可以在原地提高步頻,但速度仍為零。我們也可能在加速時刻意提高步頻,但對加速幫助不大,只是變得更累。所以我們必須認真回答上面這個問題。

羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)給我一個完美的答案,這是從來沒有一本教科書或其他教練給過的答案,一個既簡潔又複雜的答案:

跑步的速度來自落下角度(Falling Angle)。

簡潔,是因為一句話就可以說出結論;複雜,是指背後的物理與數學計算公式,從不同的腿長與角度可以對應出不同的配速和步頻。


影片很短,但這正是我和Garmin團隊的目的:分享簡潔、可吸收、可運用的知識。身為一位轉譯者,能夠把知識轉成影片,其中有莫大的樂趣與成就感。

從三年前開始跟Garmin合作拍了跑步科學化訓練的影片,合作一直非常愉快,他們的理念與對影片品質的認真要求完全跟我志同道合。實在很謝謝Garmin的拍攝與後製團隊的努力,這次也要謝謝 林義淵陳奕瑋兩位跑者的協助拍攝,謝謝你們在大太陽底下來回用各種跑姿慢跑與衝刺,做出各種正確與錯誤示範。

2017年9月13日 星期三

RQ新功能:自選分段(間歇)計算


今天RunningQuotient更新了一個我個人期待已久的新功能:自動挑選間歇紀錄後直接計算各趟間歇的數據平均值。它在單筆紀錄頁面的「分段資料」頁籤中,RQ會自動判斷哪幾個分段是間歇,以灰底呈現,如果RQ挑錯,你可以手動增加或取消選取,上方綠底的第一列數字將會即時計算所有灰底的數據。

附圖中是今天其中一項課表:200公尺五趟的數據。除了公里與時間是累計的之外,其他都是平均值。Daniels博士在《丹尼爾博士的跑步方程式》中多次提到間歇訓練最重要的目的之一在「累積」訓練效果、分擔訓練壓力。這個功能讓我們很方便了解自己在這個強度下「累積」了多少的里程與時間。

當然,「平均配速」就更棒了,以前都要看著螢幕記憶數字按計算機,現在用手點一點就可以算出所有間歇的平均值,實在是太方便了(之後跑節奏跑若有每公里分段也可以算出每一公里的平均配速)。

時常會跟平均配速一起看的數值是「平均心率」,如果這個月都在練同一個配速的間歇,當平均心率下降了就很明顯代表進步了。對R強度的200m間歇來說,因為在跑200m的過程中心率一直在爬升,所以最終的「最大心率」會更具指標。在三個月前,200m跑完最大心率會飆到165,但最近都只在150附近。

「恢復秒數」之前有介紹過,是指心率從間歇的高點降到70%儲備心率所花的時間(70%儲備心率是RQ所定義的心率區間1.7),時間愈短,代表該間歇的強度適應地愈好;當恢復時間超過90秒代表該強度不適合自己。有了平均值之後,更能客觀地檢視此次訓練的成果。

2017年9月7日 星期四

【狀況指數-11.8】忍住別跑




昨天從花蓮北上特意繞去看譽寅帶選手訓練,到板橋田徑場時他們已經在熱身了,看著看著就忍不住去換跑褲跟著做動作,接著很自然地就跟著用五分速熱身跑,但跑了幾分鐘後才強迫自己停下來:「要忍住!保存能量!」「早上已經跑了21K了,不可能那麼快恢復,要好好休息!」

因為女兒上週六開始有感冒症狀,而我從那時開始連續好幾天的狀況指數都在「-10」附近徘徊,果不其然也被感染了,開始有流鼻水的症狀……但早上還是把課表跑完,跑完反而舒暢多了,而且狀態比上星期還好,真神奇。可能是覺得身體不舒服,所以反而更不在意、更放鬆的結果:21K費時1:30:52 (配速4:19/km,平均心率區間2.8,訓練指數56)。



到田徑場時身體其實很舒服,也很想跑,但我知道「訓練指數56」是不可能幾小時就恢復回來的,必須忍住別跑。在一旁看著譽寅、培宇、淑苓、大師兄一圈一圈流暢地從眼前滑過,「好想跑」的衝動跟著扶搖直上……我想起博士要我保存體力為週日的十公里訓練做好準備,所以為了刻制衝動,我把注意力轉回場內的何云和文瓊,用聊天分心衝動。

熱身完,他們今天的課表是四趟1km+三趟600m(維持3:40/km的配速)!四個人的速度出來後,就像是Discovery節目中草原上集體奔馳野馬一樣,有一種說不出的美感,是一種會吸引你進入與參與其中的美,最後實在忍不住還是下場跟了三趟600m!

好久沒有跟一群有速度的跑者跑間歇了,那種感覺很奇妙,一群人一起快速奔跑時,我們好像帶著身旁的空氣一起前進,共同創造出一種特殊的氣場,不只跑起來更輕鬆,也好像與外界隔絕開來似的。

我的忍功有待加強!跑了教練課表以外的課表,是很不好的事。我自己知道,但要完全做到真的很難(但對我來說難的事才有趣)。回程的路上我想著訓練有幾層心境:
第一層:還在為「要不要跑」而掙扎;
第二層:出門前還要「逼自己」跑課表;
第三層:每次訓練前都會有「想跑」、想跟課表「戰鬥」的心情。我以為那就是最高的境界,但我昨天體會到應該還有再上一層境界:

「動心忍性」

該練時要忍住其他衝動,堅持訓練;
不該練時也要忍住不練的衝動,堅持休息。

2017年9月6日 星期三

【狀況指數-12】去除彌補的念頭


好久沒認真練課表了,這次趁博士主導的訓練營。我想著「不管發生什麼事,一定要把握機會吃下這份特別的課表!」訓練進入第八週的第一天,狀況指數來到了歷史新低「-12.0」,時間算得剛剛好,那天剛好是休息日,雖然很想跑,但強迫自己好好休了一天。狀況指數回到了「-8.4」,但當天連續有兩個會議還是沒好好休到「心」。

到了週二(昨天)又滿心期待地跑了課表,完全達到博士的要求,非常開心。但狀況指數又掉到-9.9,我不以為意,期待今天超短的課表800m一趟+2000m兩趟。看似很短,但博士要求了特定的達成區間,我知道這對現在的我來說並不難,熱身完後也有信心跑到,但一跑就知道今天「狀況」的確不好。800m達到要求,跑了2分30秒(3:07/km的配速);2000m也達到要求,跑了7分19秒(3:39/km的配速),還可以再跑一趟嗎?休息夠的話絕對可以。但我想到羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)前幾天傳訊息提醒我的一段話:

「我看過你傳給我的訓練數據了,我知道為什麼上個星期日的十公里沒有(足夠的能量)跑好了!我認為是你前兩天的400公尺間歇跑太快了,那個速度誤導了你的知覺。我們必須對自己「如何」花費能量(如何花錢?),以及我們把能量「什麼」上面(用錢買了什麼?)這兩件事都具有強烈的意識。接下來的這個星期(也就是第八週),你需要更加提高這方面的意識。所以你最好在400公尺的間歇日跑慢一點,甚至比我設定的框架慢都沒關係,因為這週期的重點是週末的10公里課表。」
"I look at your data and I see why you didn't have Energy for 10km. I think your 400m day before was the training where you a bit misdirected your perception. We have to be very conscious how and for what we are spending our energy ('money'). In upcoming weeks you need to be more aware on this matter. It would be better to run slower 400m and be out of frame there than on 10km for this cycle."

早上少練了一趟2000m。所以回家之後一直想找時間再把今天最後一趟2000m跑完,因為只有2000m,我有信心可以跑到規定的時間。這樣的念頭一直出現,一種「彌補」的念頭。透過 RunningQuotient狀況指數的提醒,以及書寫簡短的日誌與翻譯博士的訊息,讓我能重新調整心態,去除彌補的念頭,「今天就好好休息」把注意力放在下一次的課表上。