2019年8月16日 星期五

為跑者與教練開的「跑步專項力量」訓練課


在研究跑步的科學化訓練時,我是從「技術」先切入,從2012年開始跟羅曼諾夫博士一起在各地教授跑步技術;接著是「體能」,體能的培訓是從Garmin的心率教練開始,有系統地把跑者的體能訓練脈絡化與邏輯化,2016年在台北、台中、高雄開課,接著是2017年的台北亞洲場與2018年的上海場,與此同時也替跑步學院培訓了一百多位心率教練。

在培訓跑者與教練這幾年過程中,「力量」一直是個繞不開的話題,培訓現場的教練與跑者總會不斷提起類似的問題「該如何加強(跑步)的力量?」。

我一直知道力量很重要,但卻沒有一本好的「跑步力量」訓練專書可以把跑步的專項力量說透,並進行理論脈絡化與提出明確的訓練法。但跑者和教練都需要們都想知道力量該怎麼練,在強烈的需求上,我就試著自己建構了一套「跑者專項力量」的 體系。

建構之前先做了大量的文獻檢討,研究其他領域的力量訓練邏輯。我發現一個關鍵的大原則,如果要談「專項力量」,就必須先了解該專項的關鍵「技術」為何,才能為了該技術設計力量訓練動作=專項力量訓練。換句話說,如果不懂跑步技術,或是似懂非懂的話,要談跑步專項力量是行不通的。

此外,在專項力量訓練之前,必須先有「基礎力量」訓練,也就是每一項運動都需要的「力量」,但那是什麼?所以我所追尋的問題就可以簡化成:

「跑步的基礎力量是什麼?該怎麼練?」
「跑步的專項力量是什麼?該練什麼?」

花了幾年的時間,跑者專項力量訓練的脈絡與訓練法已經梳理出來,今年上半年已分別在北京、上海、廣州、貴陽這四個城市開過五次課,教與材與上課的流程已經調整到我比較滿意的版本,預計下半年(十月)將在台北(山姆伯伯的場地)舉辦,這門課將從理論出發,先使學員了解「力量」在體能與技術之間所扮演的角色。

這門課在大陸開的時候是全天七小時,但這次為了提升學習的品質,特別改成兩個半天,使學員有更多的時間思考與沉澱……因為這門課不只是讓跑者與教練來練動作、學動作,更進一步理解每個訓練動作之間的關係,才能知道如何有「次第」地提升自己的跑步力量,並學習把力量轉化成跑步技術、提升表現。
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課程適合對象:

■ 嚴肅跑者:
 * 想要變強,卻又不知道如何進行力量訓練的跑者。
 * 知道力量很重要,卻又不知如何練的跑者。
 * 想要有一份專為跑者設計的力量課表與影片可以跟練的跑者。
 * 想知道如何透過週期化力量訓練來提升技術的跑者。

■ 跑步教練:
 * 學了很多動作,但不知道其中邏輯關係的教練。
 * 想知道技術跟力量之間的關係為何的教練。
 * 想知道力量課表該如何安排的教練。
 * 想知道跑者應該加強哪些力量?
 * 那些是跑者不該練的動作?

台灣今年只會開一場,只限20位(額滿為止),有興趣的人可以參考簡章裡的課程簡介與大綱:https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

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下面是之前曾在大陸開課時拍的部分課堂照片:

【北京】


【上海】
第一場
第二場


  

【廣州】




2019年7月15日 星期一

從Pose Method看跳高的動作技巧

跳高是競技運動中,比誰的離地距離最大。很多人以為他們要有強而有力的推蹬動作來向上跳,但其實他們是利用「失重」的技巧來跳得更高。前面好幾篇文章都提過「失重」是指失去體重,另一層涵義是「改變體重的方向」。

我們要把體重轉向你想要移動的方向。以跑步來說是「向前失重」,向前失重的幅度愈大(落下角度愈大)、速度愈快(角速度愈快),跑步速度就會自然提升。以跳高來說是「向上失重」,也就是跳高選手比的是把體重轉向上方幅度與速度。

所以跳高的失重技巧是:把體重從跳高桿的外側「快速轉向」上方,所以從「幅度」上來說,跳高選手會聳肩、提臂與抬起內側腿;從「速度」上來說則是要快速聳肩、提臂與抬腿,而且最好同時,這才是跳得高的關鍵,不是單腳推蹬的動作。著地的那條腿,只是用來支撐地面。

支撐腳,當然還是要用力,但那是為了使體重在「快速轉向」的過程中支撐體重用的。(體重快速轉向的過程即簡稱為「失重」)

關於上述的跳高細部動作,可參考這部影片,解說的非常清楚:《High Jump Closer look at the high jump approach》,連結:
https://www.youtube.com/watch?v=__B7aTvFJ7U

從上述影片中可見,跳高的關鍵在於利用離心力使身體「向弧心傾斜」(傾向跳桿外側),在來到最後一步時再快速把體重從外側轉向上方。外傾的角度愈大,「轉向時的失重效應就愈明顯」,當然腳部所承受的壓力也愈大,但那是被動壓力。這股壓力可達五倍體重。

選手跑經過的弧線的半徑愈大,他向圓心傾斜的角度也會愈大,到時向上失重的幅度也會愈大。但幅度愈大,速度時常會變慢,若能保持失重的速度(也就是向上聳肩、向上抬臂與抬腿的速度),就能跳得更高。當然,前提是支撐腳要能有力撐住這股壓力。這股壓力,運動力學專家一般就稱為地面反作用力。

2019年7月12日 星期五

四週游泳訓練營


身邊有許多已經游了好多年或是比了多場鐵人三項賽的朋友或學生,游泳成績一直沒進步,他們大都會認為自己沒有游泳的「天份」。但只要認定表現跟「天份」有關就等於是侷限了自己的潛能。

有天份當然很好,但天份有時也會變成限制。就像蜜蜂天生就會蓋房子,不用學習就可以蓋出結構完整的蜂窩,看起來好棒,不用學就會了,而且蓋得很好,但僅止於此,它們無法再進步。人類天生不會蓋房子,但透過學習可以蓋出各種功能的建築物。

人類沒有尖牙利爪,也沒有優越的速度和彈跳能力,也天生不會游泳,跟其他動物比起來沒什麼值得一提的特殊天份,但我們最強的是「學習」能力。的確有些人天生具有游泳的才能,點撥一下就能游得很好,有些人卻很費功夫才學得會。但不管天份如何,想要再進步就需要「學習」,當訓練的方向正確,其實每一個人都是可以游得很好的。

過去我也時常看著泳池裡那些優美流暢的泳者們,同時想著「要怎麼樣才能游得像他/她們一樣好呢?」自忖著「為什麼游了這麼多年還是沒有剛學會游泳的小朋友快呢?」是否曾懷疑「自己天生的身體素質不適合游泳?」到底如何才能游得更快,才能游得像專業的游泳選手一樣流暢優美?該如何練習?又該練些什麼?如何游得更輕鬆省力?有沒有一套標準系統可供學習?

我寫《自由式的科學化訓練》就是為了解決上面的問題,建立一套可操作的系統,並可以落實在訓練課表中。

今年和LAVA合作的這門游泳班,目的是實際下去帶訓練,讓大家能更具體地了解到「教游泳/學游泳」可以先不從「改泳姿/改技術」開始,而是透過有計劃的課表,先針對性地練起來之後,讓泳姿與技術自動優化。

但這需要四個星期的時間……

如果你的游泳已經卡關很久了,很想要進步卻不得其門而入,只要你有心想進步,也願意每週下水練泳四次,連續四週,我就有信心讓你進步。也別擔心這是魔鬼訓練,會不會很操,「主課表」的最大訓練量只有800m和兩趟400m,訓練時我也會禁止大家多游。在這門課中會讓大家體會到「有品質」的訓練長什麼樣。但量不大,不代表不累,有超過三分之一的課表非關游泳,卻是進步的關鍵

若都是對訓練有熱情的朋友能夠一起練,效果會加成,所以歡迎對訓練充滿熱情的游泳或鐵人愛好者一起加入這個班:總共四週,目標是400公尺,8/3~8/4先修課,9/01 結訓測驗。

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本課表由LAVA 台灣鐵人三項公司徐國峰 HSU KUO FENG教練 共同合作,開辦以四百公尺自由式為目標,針對體能、力量與技術開設訓練課程。四周的訓練過程中有二天先修課,教授自由式的力量訓練動作、技術動作、泳力檢測以及四週的個人化課表。

一、活動資訊:
主辦單位:LAVA台灣鐵人三項公司
合作夥伴: GarminSpeedo Taiwan

二、上課地點:
南港成德國中

三、課程規劃:
1) 先修課程:8/3(六) 08:30~12:00、8/4(日) 08:30~12:00
2) 科學訓練:四周,8/5~8/31。
3) 期末測驗:9/1(六),測驗400M。

四、上課費用:新台幣10000元

五、課程提供:
1) Speedo競速矽膠泳帽
2) 課程講義
3) 課程錄影檔

六、好康優惠:
1) 免費贈送「2019 LAVA TRI 花蓮站」 或 「2019 Garmin LAVA TRI大鵬灣站」 個人組名額。(報名費原價: 3,299元)
2) 訓練期間免費試用Garmin Forerunner 935。
3) 游泳班學員「游泳速度最快」一名、「泳力進步最多」三名,贈送Speedo運動競技Futura Biofuse泳鏡。

點我報名👉
https://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=3917

2019年7月6日 星期六

400公尺的游泳訓練PB班

下個月會有一場跟LAVA鐵人公司合作的「自由式游泳PB訓練班」,目標是400自,由我擔任主教練。為期四週。訓練之前會有兩天先修課,目的是先讓大家了解整個訓練框架,以及學習四週訓練中的熱身環節、力量動作與技術動作的要求。還會協助大家設定好個人化的泳速區間。

課表的框架一致,但每個人的泳速都不一樣。一週練四次游泳、一次專項力量,設定好的10分鐘活動度動作每天都要練。游泳課表的訓練流程是:熱身→主課表→緩和。先修課的目的就是要把熱身和緩和的流程教清楚,也會在課堂上下水試練一次課表,帶大家「游」一遍流程。

每次練完要寫日誌上傳,線上監控大家訓練的進度。線下團練會由LAVA找來的教練夥伴和我們在已徵選出的兩位優秀「旁聽教練」組織「團練」進行輔助訓練。

這四週的課表主要的訓練項目的:1)游泳;2)力量。主課表如下,也是新書《自由式的科學化訓練》227頁中表4.16中的範例課表:


其中的「泳速區間」是每個人都不一樣的部分,上課時會教大家怎麼找到自己的泳速,並在課堂中詳加解釋訓練的目的與執行課表的方法。書中第四章已詳細說明各個環節的側重點,有興趣的人也可以直接跟著書中的指示訓練。

「要怎麼知道自己的泳姿是否調整到位?」

這也是今年初的自行車訓練營,在開營前最多人提出的問題。關於這個問題我這邊說明一下,為何我對這種教練不在身旁的訓練模式仍深具信心:我教游泳時最想調整的就是大家的泳姿了,但後來我發現,泳姿之所以調不過來,在很多情況下並不是教練在旁看著、在旁邊喊就有用的,「泳姿」調整的前提在活動度的優化,「泳技」進步的前提在手臂支撐力和水感技巧的整合。

在活動度不足、支撐力不夠的情況下,泳姿是調整不出來的,僅管硬ㄍㄧㄥ出看起漂亮的泳姿,水感還沒跟力量整合之下,划手的效率還是會出不來。所以,為何我會對這種訓練模式有信心,因為對的大部分的泳者而言,缺的不是泳姿的即時調整,而是有系統的訓練方法。當然對於活動度和力量都很優秀的選手而言,有教練在旁即時細微地調整泳姿是「很重要」的,但大部分人所需要的是更底層的訓練。

這四週訓練營的目標就是透過有系統地改善大家的活動度、力量、水感訓練,並輔以泳速區間的概念,使學員能自然而然地游得更輕鬆。當動作變輕鬆了,相同距離下自然能游出更快的速度。講更具體一點,只要四百公尺進步了,千五也會跟著進步,這四週的目標就是先提升泳者的400自PB。

但這門課並不是在教游泳,還不會游自由式的人請勿報名。至少要能在45分鐘之內用自由式完成1500公尺才適合參加。

詳細的課程介紹與訓練時程請參考官方的活動簡章:https://reurl.cc/4z9E3

2019年7月2日 星期二

新書出版:《自由式的科學化訓練》


新書於三日前出版了,當時還在北京,未來得及第一時間看到書,但這幾日仍念茲在茲。每部作品都像自己的小孩,作品誕生時總時有一種既興奮又緊張的複雜心情……

這本書主要是為已經會游自由式的人而寫。如果還完全不會游自由式的人,這本書並不適合你。也就是說,這本書不適合從零開始的初學者,想「學會」游泳的話,應該請教練幫你;本書適合「已經會游自由式」,而且想學習游泳理論與訓練方法的人。因此在閱讀之前,你至少要能用自由式在泳池連續游四百公尺以上。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難只靠書本做到,想跨過旱鴨子的門檻,最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。

這本書是想讓大家了解,只要努力且方法正確,每個人都可以游出優美的泳姿。而輕鬆、省力與優美的關鍵在「技術」,技術的基礎在「力量」,技術和力量的展現需要「體能」。

許多人在訓練游泳時會先練體能,但其實只要能減少水阻,速度自然會變快,游起來也會更輕鬆。第一章〈想進步從減少水阻開始〉就是從理論著手,讓你知道水阻的成因有哪些?以及有哪些訓練動作能改善泳姿,減少水阻。在沒有改善水阻的情況下努力提升力量與體能的結果就是愈游愈費力、愈沮喪,所以減少水阻這個目標是技術訓練中最重要的第一步。

第二章論及〈提升水感與速度的技巧〉。一般人直覺會認為想加速就使力向後推水,但用力推水就真能加速前進嗎?關於推進力的來源,歷來的游泳科學家們爭論了很久。在這一部分我們將討論加速度的來源?該如何加速?划手各階段的要領為何?打水的目的為何?水感是什麼?以及該如何訓練水感?

想要練就減少水阻與提升速度的技巧,必須要有穩定的核心以及用手臂支撐身體的力量。但力量是什麼?自由式的力量訓練又有何特別之處?該練什麼?第三章〈游泳的力量,該怎麼練?〉就在說明述幾個問題。

在瞭解了各項技術和力量的練法之後,再回到游泳表現的根本能力——「體能」。我們該如何從科學化的角度來進行體能的訓練?也就是說,如何定義自己五十、一百或兩百公尺的間歇該游多快比較適合自己。要確認泳速,首先要先知道當前的實力。第四章〈科學化訓練課表〉要引導讀者進行檢測,並透過測驗成績來找到對應的「泳力」以及對應的泳速區間。接著再綜合前面的所有內容,我設計了一份以水感和技術知覺開發為主軸的四週課表,並仔細說明這份課表裡的每一個元素、訓練流程與注意事項。

本書雖然是為已經會游泳的人而寫,教你如何用科學化的方式進行自主訓練。但幾乎每位游泳愛好者都會接到教游泳的任務,可能是自己、親戚或朋友的小孩,也可能是鄰居或是同事的請託。在過去連續十年的教泳過程中,深感「自己練」與「教別人練游泳」是兩種不同的能力。所以本書最後附上〈如何教別人游泳〉是為了協助已經會游泳卻還沒有教學經驗的你,在接到教學任務時該如何教起,並提供給你一些教學方向的建議。所謂教學相長,教學的過程中自己的泳技也會跟著進步,所以我每次教完後再游泳,水感都特別好。

全書從技術論起,接著談力量、體能,最後統整成一份訓練課表,有步驟地引領游泳愛好者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。寫作的目標是使讀者更認識游泳,以及體會到更多游泳訓練的樂趣。

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【本書目錄】
第一章:想進步從減少水阻開始
1.在水中必須先思考如何減少阻力
2.減少水阻的姿勢
3.換氣不是學會就好!
4.減少水阻的訓練方式
第二章:提升水感與速度的技巧
1.支撐與移動理論
2.水感的奧祕
3.使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
4.划手的關鍵姿勢
5.划頻VS.划距
6.自由式打水的目的為何?
7.水感的訓練方式
第三章:游泳的力量,該怎麼練?
1.肌肉與體重之間的關係
2.重整優化:活動度是力量的根本
3.維持姿勢:維持部分身體穩定不動的能力
4.支撐力:強化上肢支撐體重的能力
5.轉換支撐:快速換手的能力
第四章:科學化訓練課表
1.訓練自己游得更快
2.游泳臨界速度
3.泳力表:確認適合自己訓練的泳速區間
4.四百公尺的訓練課表
附錄:如何教別人游泳?
1.如何教旱鴨子游泳?
2.如何教孩子游泳?
【後記】游泳的教與學
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對這本書有興趣的朋友可以參考博客來上的介紹:
https://reurl.cc/KWg1p

想要了解更多的讀者可以來參加7/19的新書分享會:https://reurl.cc/1VRdW

對游泳等耐力訓練有問題想找人討論可前往「RQ自由式的科學化訓練討論區」:
https://reurl.cc/brpLv

想要親身體驗本書的訓練法與第四章的課表,可參加LAVA鐵人公司舉辦的「自由式游泳PB訓練班」:https://reurl.cc/4z9E3