2018年1月14日 星期日

跑者足底筋膜炎的主要原因

去年在訓練跑者的過程中,有位跑者反饋:「我最近,足底筋膜炎好嚴重。」請他回傳了最近的跑步影片進行分析之後,發現他的跑姿又回到原本蹬地的動作了(原本改好的動作又回去了)。我估計是因為他之前生病停練了一週,復原後又立即進行有強度的強度,使他回到過去慣有的動作模式。技術的知覺無法被永久保存,它就像你的體能一樣是有時效性的,只能透過訓練強化它與維持它,尤其在改動作的時候要特別集中精神才能把跑姿調校到正確的框架裡。以他的情況來說,必須從新找回「自由向前落下的知覺」才能從根本矯正足底筋膜的問題,這樣才不會再復發。附圖是其中一個落下知覺開發的訓練動作(摘自:《羅曼諾夫的姿勢跑法》,頁156)。


但是當跑者已經發生足底筋膜炎無法正常練跑的時候該怎麼辦?(這也是訓練營中跑者的矛盾:很想練、受傷很不甘心);之前建議跑者「向後走」或「向後跑」,不但可以舒緩症狀,也可以舒緩心情,因為向後移動時,迫使腳掌在移動時不去做推地的動作,但那只是「治標」,「治本」還是必須從修正跑步技術動作作起,不然跑量一增加,問題又會再次出現。

我們會建議有足底筋膜炎病史的跑者:每次練跑前都要找回打磨「自由向前落下」的知覺,不能在體重還在時抬起腳跟(蹬地的另一種說法),腳跟要隨著體重一起往前落下,也就是說腳跟是「被動」離地的。足底筋膜炎是小腿和腳掌主動收縮、小腿和腳掌變成「主動」發力、踮起腳跟所造成的,雖然很多跑者會說自己沒刻意這麼做,這時我們就會拍下他的動作證明給他看:「你有的,請好好練習,把動作改掉,不然就會一直復發。」

身體往前加速的過程是「自由落下」的過程,圖中的動作看起來很輕鬆,但最好能在訓練前的熱身多做一些,若是間歇訓練,最好每趟起跑前都要做,把自由向前落下的知覺找回來。進行跑步的主課表訓練時會再提醒這一類的跑者:膝蓋比之前再彎一點。因為這個姿勢,會幫助腳踝放鬆,以及不刻意伸直膝關節。

在教學上調整的重點是:不要讓跑者去想腳掌或足底筋膜,愈想它會愈主動;要去想、去專注的是「軀幹」,讓它向前落下,如此一來,腳掌就會變成「被動」,一變「被動」就沒事了!

2018年1月10日 星期三

訓練計畫就像食譜:逐漸被信任的滋味

從三年前開始帶全馬訓練營以來,一開始最常見的問題是:這樣跑量真的夠嗎?會不會太少?你全馬PB多少?你帶出過哪些選手?……因為我個人沒有體育相關背景、成績並不突出,而且……年紀也不夠大,時常被質疑,但這也是帶訓練營這份工作最有趣的挑戰:建立信任感(逐步從先修課→測驗→巔峰期與用心的課程安排中取得大家的信任)。

這次的Garmin PB全馬訓練營,剛開始的課表量不多,速度也不快,但我裡面隱藏了重要的目的--開發加速技術的知覺……我知道很多學員是既困惑又懷疑的,例如信陞,他在十公里測試賽上的回饋單寫道:「其實一開始吃這個課表我是疑惑的。」

但他接著寫道:「...直到上上週的自測5k和今天的10K測驗,這兩次驗證,才讓我發現這個課表的神奇的地方。明明跑量不多,速度也不快,但是卻能讓我的速度重回到大學時期的巔峰,甚至更快。令我訝異的是今天一樣的路線,一樣的10K路跑,居然可以比之前更快。」

看到這樣的回饋,實在是一件很令人滿足的事,也很感謝他們在一開始就信任這份課表,我知道這不容易!

五個星期前在Garmin汐止總部的課程束後信陞跑來找我,說他很訝異練得比之前輕鬆但卻可以突破大學時的最佳成績,他覺得對年紀漸增與工作量很大的現在來說「很神奇」。問我為什麼其他校隊不這樣練?我當時沒有回答,因為很難講得清楚,但這件事一直放在心上。

我可以瞭解他一開始有多麼困惑,如同他在專訪中說的:「在我的認知中,我認為對於增加短程距離速度的課表,就是要練習高質量的間歇課表。」在他從前的跑步訓練中,間歇400公尺維持每圈65秒,持續10~30趟是常有的模式,但在加入GarminPB班接觸科學化訓練後,一開始的基礎建立期,讓他很是懷疑「跑量這麼少與跑這麼慢的課表,真的會進步嗎?」但在進展訓練週期結束的10公里正式測驗中(訓練八週以後),跑出來的成績竟然回到大學巔峰時期的速度,全程依照體感不依賴手錶的比賽策略,讓他在最後得到36分50秒的好成績。

信陞專訪全文:http://my.garmin.com.tw/blog/archives/13414
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我可以理解他的困惑,因為四週的基礎期中強度最大的跑步課表只有:
8K+
200m×5+
400m×5+
800m×1

最少跑步課表的日子是:
1600m×2

都規定大家不能跑到極速,要跑在先修課時所找到的個人化配速區間裡!
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十年前要我這樣練這種既少量又不用練到要死要活的課表,我也沒信心。但因為學習,我開始更深入地瞭解「重質不重量」這句話所代表的深刻意涵,在博士的指導下我更瞭解如何提高運動員的「訓練品質」?「該怎麼做到?」是我腦中不斷反覆思考的問題。最後我所歸納的結論是:「訓練品質」的關鍵元素有三點:

1)技術與知覺
2)個人化配速區間
3)各種課表之間的搭配方式

訓練計畫的設計像是設計「個人化食譜」,同樣煮蕃茄義大利麵的食材都是義大利麵條、番茄、洋蔥、絞肉、鹽巴與胡椒。好的技術就像精心挑選的優良與新鮮食材,它是美味料理的根本,跑者必須先知道什麼是正確的技術,訓練時知覺也必須是新鮮的才能保證品質,所以技術與知覺是運動訓練的核心;而個人化配速就像先調查每個人的口味;各種課表的搭配方式,就像食譜中的份量、調配方式與時機……等。

很謝謝信陞的信任,被人信任很愉快,被一開始覺得懷疑的人逐漸加深信任同時逐步建構信心的過程,更是這份工作最美妙的滋味了。

2018年1月2日 星期二

四個月全馬破三:3:07:35 → 2:58:32

李倫連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營,第一年是由Garmin主辦,由我擔任總教練設計課表,課表的設計邏輯以體能為主心骨,當時李倫的目標是跑進3小時30分,但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3小時13分。2016年11月上海馬拉松結束後,李倫又再把這份課表跑過一遍,三月份的無錫馬拉松又再把PB推進到3小時07分,這份課表經過多次實驗,幫助到許多人,下面把它分享出來 (使用的前提必須先知道當下的心率與配速區間):
【2016上海訓練營的課表(可點擊)】

去年李倫參加完訓練營後的心得與分析文章:
〈月跑量不到兩百公里,一樣大破PB:3:48→3:13〉

今年的上海馬拉松,李倫又把自己的PB往前推進到三小時內(2小時58分32秒)。

破三是許多全馬跑者的目標,最常聽到他們討論的問題是「要多少跑量才能夠破三?」但訓練量一直不是重點,「訓練品質」才是關鍵,訓練品質是指熱身是否確實、技術動作是否完整、跑主課表是否專注、平常是否有有充足的主動恢復(吃夠、睡夠也有按摩與伸展)。下面是李倫這四個多月來的訓練量統計:
  • 十七週平均訓練指數:103.88
    • 除了第一週期比較低之外,週訓練指數大都在100~135之間徘徊,只有第12週跑到160(因為當週他去參加了一場比賽,這場比賽也使得接下來幾週的訓練有點低潮),但由此可見適合李倫的訓練指數就是在100~135之間。
  • 十七週總跑量:1038公里
    • 第一週期跑量(5週): 212公里 
    • 第二週期跑量(4週) :253公里
    • 第三週期跑量(4週) :320公里
    • 第四週期跑量(4週) :253公里
  • 十七週的平均跑量是:54公里/週
    • 最大週跑量是91公里,超過90公里的有兩次,週跑量大都在50~60公里之間。
    • 第一週期的跑量最小,週跑量平均40公里。
    • 第三週期的跑量最大,週跑量平均78公里。
  • 十七週平均訓練時數:276分鐘 = 4小時36分鐘/週

  • 跑力,從訓練初期的49,提升到比賽當天的54.7
    • 第一週期在練速度,所以跑力的計算並不精準;
    • 第二週期開始有較多的長距離課表後,跑力比較符合他當時的實力。
    • 跑力從第二週期中段之後開始爬升,到了第四週期開始穩定,完全符合博士課表的設計邏輯。
  • 體能指數,在訓練的第三週期中段之後的體能(指數)大都在16附近,因為賽前兩週減量,所以比賽前一天稍微下滑到14.6。另外兩位首次破三跑者在比賽前一天的體能指數則分別是16.1(丁侃)與17.3(賴慶昆)、另一位全馬從2:49進步到2:41的跑者是17.8(劉偉,他是大猴子),由此可見,全馬想要破三的話,賽前一天的體能指數調整到14.6~17.3之間就夠了。
  • 雖然體能指數也是利用訓練指數带入班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出的「刺激—回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function)而來,但相對於訓練指數而言,體能指數這個數值更能代表一位跑者在體能訓練上的努力程度,我認為它每個人都不同,這也正是大/小猴子理論的觀點,每個人的體能指數應該有一個最大的適應值,不應該再練更多,大猴子練太少與小猴子練太多都不會進步,必須找到適合自己的數值,除了週跑量之外,體能指數是一個很好的指標。對想要破三的全馬跑者而言大猴子練到17~18,小猴子練到14.6就夠了。
  • 狀況指數,在訓練時大都在-5附近上下震盪,但比賽當天爬升到4.0。

李倫在賽後的心得中寫下他對訓練營的詮釋:
  • 「訓」,是教練指導,教練給出訓練計劃,針對每個人特點指出改進方向,目標是高於現有水平,經過努力可達到的;
  • 「練」,是學員要有跳出舒適區,堅持完成教練訓練計劃的決心,獲得PB的勇氣; 
  • 「營」,是營造更快更強氣氛的場所,在這裡營員接受教練指導,營員們互相激勵,完成更快更強自己的打造。

訓練過程/困惑/問答
「馬拉松比的不是速度,而是比心裡放的東西!」這句話說得極好。透過這次跟李倫合作訓練,我更深刻地體悟到,教練的工作除了開課表之外,更重要的是「在不同的時期,在跑者的心裡放進不同的東西。」

2017年的夏天再度有緣與李倫合作一起訓練,因為這次課表是羅曼諾夫博士開的,邏輯跟前一年完全不同,已經在體能課表中獲得豐碩成績的李倫像個問題學生般一直表示出懷疑的態度……雖然一開始就很懷疑,但他還是乖乖吃課表。李倫有寫跑步日誌的習慣,下面是他在8/24練完16公里課表後的質疑:

今天跑步訓練是16公里M心率區間跑。計劃以5:00內配速完成這個訓練。天氣比較熱32度,跑到13公里時,配速降到5:10,心率達到165。我一個全馬3:07選手,居然不能用5:00的配速跑16公里? !腳底有摩擦感,估計跑完長水泡是免不了了。這次訓練營的訓練,明顯感覺長距離訓練不足,到目前為止我們從來沒有跑過20KM以上的距離。現在我跑16KM居然感到十分艱難,不知道到時候跑42KM怎麼辦?速度感仍然不足,要么跑太快,要么又掉速厲害,無法保持穩定的配速向前奔跑。


我試著跟他溝通,請他先不要想太多,把第二週期好好的練完再說,不要多練,也不要少練,徹底完成課表中的每個要求,如果沒進步,我再幫你質問博士,我們先選擇相信他。

我請他專注在這份課表本身,把它做好,其他的結果會自然來到。我給他的目標與方向是:

Ⓞ設定固定時間去完成課表→逐步養成習慣,形成規律。每天自發地去完成課表,而不是把自己的意志力消耗在掙扎著去完成課表上。

Ⓞ每天訓練前的熱身→讓我們在身體與心理上興奮起來,讓自己準備好去完成課表。一定要高質量地完成每週的重點項目,而不是把精力耗費在達成率以及其他不能提升自己的能力的訓練上。

Ⓞ一定嚴格按照配速區間跑步→不能太慢也不能超速。不行可以多休息,但要努力完成配速區間的要求。

Ⓞ要完美的實現相關的技術動作。不要在意步頻和步幅,而是專注在動作,技術與知覺上。一次只能專注在一件事上。
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九週後第二週期結束有個十公里測驗,李倫的十公里PB從41:35提升到了38:43。他在訓練日誌中提到:「前面三週10K集訓我都沒能突破40分鐘,但今天卻一舉突破了。說明羅曼諾夫博士安排的課表極具科學性和可行性,我相信沒有前面幾週的訓練,這週的減量,今天我也不可能跑入40分鐘。」

可是他還是沒信心,十公里測驗完後的課堂上,李倫擔心地問:「對比去年九月訓練水平,30公里跑步,我E心率區間能一路保持。本週四我跑到13公里,同樣心率只能達到5:20~5:30/k,對於長距離實在沒有信心,如何解決?」

我跟他解釋:「去年我們的訓練方法是丹尼爾斯博士的訓練法,這個方法可以讓我們破四,破330,但要想突破三或者250、230需要有一個全新的技術,所以我希望去年的學員先不要再去想過去的訓練方法,既然已經跟了博士的課表,就應該全盤接受博士的訓練方法,相信博士一定能夠帶領我們PB。以前成功的道路與現在的道路都是通向成功道路。我認為對你們這些體能已經很好的學員來說更需要走博士這條路。」(這段解釋的細節其實我已經忘了,而是事後看李倫的賽後心得才直接摘錄下來的)

印象很深刻。第三週期的半馬測驗完,路上碰到李倫,他在對街對我大喊:「國峰老師,今天跑1:26,可以破三了吧!」我不希望他心中一直想著破三這個預設的目標,所以沒說什麼,只回他一個大大的微笑!!(今天只是所有訓練營的學員一起測驗,還不是正式比賽,但半馬成績已經比他過去的PB快了三分鐘。)
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在剩下四個星期就要比賽了,李倫仍是個問題學生。但我最喜歡這種認真練又問題很多的跑者(但最討壓問題很多但都不認真跟課的人),他總是能幫助我、也幫助到其他學員和創造整個訓練營更好的訓練氛圍!

他在微信上困惑地問:「我很疑惑自己為什麼比賽能夠跑入4:10/km,平時卻不能?」

我回說:「本來就不應在訓練時刻意達到比賽的配速,在比賽前『練太多』比賽可能達到的配速』正是很多人在比賽跑不出好成績的原因。你是對的,(比賽期)在『大部分的』訓練課過程中應該要比賽輕鬆一些沒錯。 」

李倫再問:「但是如果平時對這個配速不熟悉,又怎麼能讓自己在比賽時輕鬆駕馭這一配速呢?四月的上海半馬我就這種狀態,一直不舒服,全程靠意志力支撐下來,多少次想放棄。」

我回復:「比賽,是一種認識自我、突破已知界線與開發未知領域的過程。我們不會知道在比賽那天可以跑出多少平均配速。所以我們無法先訂出某個配速來去熟悉或適應它。」
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比賽前最重要的幾週關鍵時刻,出狀況了。李倫以為比賽可以當作訓練,自行去比了一場半馬,但比賽不只耗體力,在舟車勞頓下也很耗心力與精神。跑完後他寫道:「跑過終點並沒有那種精疲力竭的感覺,這個半馬感覺自己跑得好奇怪,想要跑好,但是卻無力奔跑。」

他在微信上表示,現在很不想跑,產生了極度懨跑的心情。
「比賽耗盡了他的意志力!」這是非常重大的危機,沒有鬥志的跑者是不可能在全馬中有好的表現的。

還好同組的戰友開始為他注入活力,同是本次訓練營中首次破三的跑者--賴慶崑說:「因為比賽氛圍會讓身體不自覺負荷加大。所以需要時間恢復。一定要注意調整。之前說的不要過多參加比賽也是這個道理,比賽消耗的不僅是體力,還有對比賽的激情。也就是國峰老師戰逃理論的『戰』的意志力被你消耗了,就像一個水池,水被放流掉了,需要再加滿。所以你們要趕快調整心態,把水池加滿。準備上馬!」(「上馬」是上海馬拉松的簡稱,也有上馬衝鋒戰場的雙關意涵!)
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比賽前一週(11/05),李倫在微信上說道:「今天的課表有速度,出門還是想按馬拉松配速跑,但跑過1公里後發現提不起速,還是按自己舒服的速度跑吧!發現原來是4:30/km,是對自己要求太低嗎?比賽臨近應該也不適合提高強度才對?就這樣又在上馬賽道上跑了一圈,邊跑邊計算比賽那天跑到這兒應該是幾點。 」

我給他的建議是:「李倫,先不用去計算比賽的狀況。今天跑4:30/km很好。今天的配速不代表任何事,你必須放鬆…再放鬆一點,現在配速都不重要,你必須用拉伸和泡沬軸讓身體能更放鬆一些,多睡一點……若你能做到,比賽那天自然就會跑出好結果。」
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2017年11月的上海馬拉松又把自己的PB往前推進到三小時內,他在這次的賽後心得中寫道:
曾經,Sub330是我的夢想,2016年夏天參加國峰老師訓練營之後,我突破了! 據說,Sub300才是大神的標誌,通過2017夏天在跑步學院「上馬PB訓練營」四個月的苦練,2017年11月在上馬賽道上,我又成功了!人生沒有什麼不可能,只有你想不想去做。
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李倫賽後心得全文:〈我的破三之路〉
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2018年1月1日 星期一

學會用知覺加速的最佳範例:2:53:13 → 2:35:30


透過2017年中四個訓練營的磨練,我個人在教學上我更加清楚該如何帶領跑者學習「不要用(體)力加速」,而是「用知覺加速」。這一個論點,如果只是在當一的課堂上分享,跑者們肯定以為我在說天方夜譚的故事,但在長達四個月的訓練營中,能夠透過技術動作的鋪陳、課表的引導,使跑者逐漸認識、接受與協助跑者完成知覺開發的工作。

2017年,是個突破性的一年,從上海的跑步學院╳姿勢跑法訓練營、UA台北台中場心志訓練營,到現在的十月開訓的Garmin PB班,我開始可以從許多跑者的訓練數據中看到他們已經能夠「用知覺加速」,這代表課表和訓練過程中的引導流程,產生了一開始設定的效果。

下圖為今年十一月上海馬拉松訓練營的其中一位學員(富國)在訓練營進行到第十二週時,練完「四趟五公里」後的訓練數據:


  • 第一個5K 19:01,配速3:48,平均心率152
  • 第二個5K 18:44,配速3:45,平均心率154
  • 第三個5K 17:49,配速3:34,平均心率157
  • 第四個5K 17:40,配速3:32,平均心率156

(富國的最大心率是193,今年四個月的訓練營後他的全馬PB從2小時53進步到2小時35分)

從上面的數據可以看到富國的配速一趟比一趟快,但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最後一趟,會發現富國最後一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒(每公里配速提升16秒),但心率只上升4。

訓練營中許多學員都有類似的表現,只是他最明顯,因為他在知覺開發的過程中最為順利,這包括他每天的睡眠充足、精神專注、全心全意相信課表,並努力達到要求。富國在某次訓練後給我的回饋中寫道:「突然領悟到,只有每天『輕鬆』的跑完課表,才能『繼續輕鬆』的完成明天的課表,如此成績才能提高。



我們在訓練營第一週期都為每一組的學員給定了明確的時間框架,每一個距離該跑在多少時間裡博士都有明確的規定,但第四組成績比較優秀的跑者們(原始全馬PB都已在三小時內),一開始都會跑超速。因此我們下達的訓練指令是「不能超速」,必須守在規定的時間框架裡,「愈跑愈輕鬆」是我們最主要的訓練目標。而富國是最快進入狀況的跑者,下面是訓練兩個月後在微信上所回饋的:



富國在加入訓練營之前:
  • 半馬的PB是:1小時16分 
  • 全馬的PB是:2小時53分
經過四個月的訓練後,最後富國的全馬成績從2小時53分進步到2小時35分。賽後富國的心得寫道:「相信人生中最深的記憶會是那段痛並快樂著的時光,站在在青春的尾巴上,希望不留遺憾。上馬備戰17周,從40度到14度,時光彷彿回到了高考那年,每天凌晨四五點起床,第一件正事就是去晨跑,不一樣的是,這次要寫訓練總結和測心率,其實很擔心博士看不懂我那蹩腳的英文,相信國峰老師也沒少給我翻譯,感謝跑步學院教練們的支持和幫助,你們就是我人生馬拉松路上的一個補給站,非常感謝。


十七週的訓練量與強度分析
  • 平均週跑量:77.7公里/週
    • 總訓練里程數:1311公里
    • 最大的訓練週期是第三週期,連續兩週超過100公里/週,但之後的量下降到平均以下。週跑量最大的發生在第十一週,有126公里(訓練指數高達173),但這也許就是造成之後膝蓋不舒服的主因:過量訓練使得技術知覺跑掉。
    • 第四週期的週跑量只有50公里。
  • 平均週訓練指數:107.4/週
    • 總訓練指數:1822
    • 富國是隻中猴子,不適合練到像另一位菁英跑者陳龍那麼多,第三週期的量有點太大,所以膝蓋後方不適休息了幾週,我估計他的訓練量大約就在100~150之間最為妥當,每週不宜超過150。

  • 平均週訓練時數:6小時54分
    • 最大訓練時數發生在第11週:11小時10分鐘

從訓練數據來看,第十一週應該要提早減量,就能避免後來膝痛的問題發生……在第二十週週六的訓練日誌上就回饋到:休息,因為左膝痛 (Rest, Left knee pain,為了寫給博士看,富國的訓練日誌都用英文撰寫)。


10/07(六)傳來令我擔心許久的訊息:



我記得很清楚,那天是10/07星期六,當我看到微信傳來的訊息時,心裡抽痛了一下,心想「慘了,巔峰期沒順利越過!」。但也只能面對,開始請教博士復健方式,緊急應對,接著一起提早進入調整期……事後從數據分析來看,第九、第十週與第十一週的訓練時數達到高峰,第十一週的跑量達126公里(訓練指數高達173),第十二週應該要提早減量才對……我想十一週結束時應該就有一些徵兆,只是我們都沒發現。

【圖】上圖摘自RQ的體能數據分析中「訓練時數」的統計,跑者和教練可以設定特定的區間(上圖是設定2017/7/16~2017/11/11)來自動統計該區間內的訓練里程數、訓練指數或訓練時數。

接著連休了六天,一直全休到10/13(五)開始練跑,當天是一個16公里的課表,他在訓練日誌中寫道:「遭受左膝傷痛襲擊,休息了接近一週,現在終於好多了。今天試著跑了16公里的課表,雖然還是有點不舒服,但已經相對好多了!(原始英文日誌內容:For a week,I have been under the left knee pain stricken.After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.)


但這個傷並沒有完全復原,尤其在下肢已經偏離健康的情況下,跑步技術更是無法到位,所以從第13週到第15週,訓練一直中斷。還好富國的心夠穩!沒有被傷病擊倒,比賽前終於還是順利回到軌道。

下圖是富國進行四個月週期化訓練中,當前跑力的變化情形:

  • 第一週期(7/16~8/20)時當前跑力最低點在57~58之間,比較沒有明顯的爬升;
  • 第二週期(8/21~9/17)的當前跑力進步最明顯,從59.0一路爬升到63.6;
  • 第三週期(9/18~10/15)爬升趨緩,跑力從63.6稍微增加到66.1;
  • 第四週期(10/16~11/11)進行調整,再微幅提升到67.6。
因為第二週期狀況很好,進步的感覺很好,多少一定會帶來「得意」的心情,但一得意就會「忘形」(技術知覺跑掉),加上訓練量的提升,這些都是後中後半段受傷的原因之一。

主課表的訓練品質來自充份的熱身與規律的作息

在第二週期結束後的十公里測驗,富國的成績也有非常顯著的進步,從原本的PB 34分36秒進步到了33分45秒 (提升了51秒)。因為富國每天都要繳交訓練日誌給博士和我,我們也可以從他第二週期的日誌中看出他的知覺開發非常順利:
  • 第七週星期四的21公里有氧跑課表:
    • 跑完的自覺疲勞程度PRE:10
    • 用時:1:24:23
    • 配速:4:01/km
    • 平均心率:154
    • 訓練日誌:今天早上四點半起床,進行主課表訓練前熱身了45分鐘。因為天氣很好,我感覺相當輕鬆。(原始英文日誌內容:I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.)
    • 注:這裡所謂的熱身包括了:關節柔軟操→POSE技術訓練動作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里
  • 第八週星期五的400公尺五趟間歇課表:
    • 跑完的自覺疲勞程度PRE:8
    • 五趟用時:1:07、1:10、1:10、1:09、1:10
    • 五趟均速:2:52/km
    • 平均心率:144
    • 五趟過程中最大心率的變化:157~161
    • 訓練日誌:早上四點半起床,我花了比平常更久的時間熱身。接著騎車到運動場。我先跑了3公里後,接著又做了多組技術訓練動作之後才進行主課表的訓練。由於早上的氣溫很舒適,所以我感覺相當放鬆。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today's lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today's course.)
富國平均的熱身時間是30~40分鐘左右,所以這裡說的「longer」估計是50分鐘以上。他的好表現與與訓練品質來自於訓練前認真的熱身。熱身不只是熱開身體、培養想練跑的心情,更是在重新銳化跑步技術的知覺。



在最終目標賽事中,身心的各個層面都需要能量,而且肢體←生理←心理←心智←心靈能量的流動要通暢無阻。當我們在賽場上有「不想跑」的感覺時,表現就會開始下降,實力就無法完全發揮出來。

為了在比賽中從頭到尾都保持「想跑」的心情,是最終在目標賽事完全發揮應有表現的關鍵。雖然心情是浮動的,但透過練習,這種「心情」是可以透過熱身醞釀出來的,讓跑者在比賽那天的熱身時就可以進入自己練習時已經習慣的「情境」中。所以充份的熱身非常的重要。富國的訓練品質與運動表現實際證明了這件事。

除此之外,還有規律的作息也是維持高品質訓練的關鍵。因為富國本身有一份全職工作,大都只能在一大早進行訓練,為了早起訓練,他通常都規定自己很早睡。有好幾次都看到富國提到有訓練營中實力接近的劉偉一起練跑的週六團練日都跑得很好,但是當劉偉約他在週間的晚上一起練跑時,他為了不打亂規律作息而都拒絕:




十七週的技術數據分析

從RQ的技術比較數據來看,富國的步頻、觸地時間與移動參數在第二週期都有顯著的提升,也是十七週當中進步最多的時期 (2018年才新加入的分析功能,可以分析兩個不同時期的技術數據):
  • 期間一:8/01~8/20之間的統計數據,用它來代表進入第二週期之前的技術指標
  • 期間二:9/10~10/07之間的統計數據,用它來代表第二週期後半段的技術指標
這從兩個時期的數據比較可以看出,所有的技術指標全進步了,配速2區與3區的步頻的提升最明顯 (分別上了↑3.7與↑3.0),觸地時間和移動參數亦全面下降。

技術的進步,除了熱身充足之外,隨時留心自己的技術動作是否有跑掉也是關鍵,9/10跑完10公里節奏跑與200公尺間歇後富國傳來一段話:「剛在地鐵上看了大山今天拍的照片,發現今天之所以跑的很累,除了天氣,第一公里太快的原因,主要原因是跑姿變了,一隻腳落下,另一隻腳沒有很快的收到臀部下面,這是個很嚴重的問題,以後會時刻注意。




富國看完上述數據分析後的回饋:
當我把此篇分析文章傳給富國看過之後,他給我的回饋:

  • 國峰老師分析的很到位!從最近幾個月的訓練數據來看,知覺感好的時候,表現為步頻比較高,大多在200以上,相對來說步幅也較小,跑起來也相對輕鬆,可以用比較快的速度跑很長的距離。當可以刻意去加速的時候,表現為步幅增大,有推蹬的動作,速度雖然上去了,但是難以維持,呼吸加速,小腿疲勞,最常見的是跑200米間歇的時候以及刻意加速,增大步幅的時候。
  • 我覺得跑姿非常重要,如果跑姿變了的話,會越跑越累。
  • 最典型的就是後半程,由於前半程的乳酸堆積,導緻小腿無力及時收回,跑姿變形就越來越厲害,之後也就跑的越來越累,如果此時及時縮小步幅,增加步頻,速度稍微降一點,在後半程比較疲勞的情況下,掉速也不會太厲害,這是我最近兩次參加全馬的體會。

教練總結:
研究富國的訓練數據下來,他之所以大幅進步,說穿了道理也很簡單。當然博士的課表很科學很有系統是一切核心。但執行課表的訓練品質也很重要,所謂的品質來自於:生活規律、作息正常、熱身充足(富國主課表前平均熱身30~50分鐘)、專心致志、事後整理數據撰寫日誌(十七週沒有中斷)。而且全心全意相信課表,嚴守主課表中所規定的時間框架,課表中的每一項都盡量確實執行,而且保持跟教練密切溝通。

2017年12月25日 星期一

全馬230內的跑者四個月訓練數據分析:2:29:41 → 2:26:30

今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者,對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物,我不認識他們,也不知道如何幫助他們進步,但羅曼諾夫博士知道,我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。

第一次跟博士一起見到陳龍(本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者)是在餐廳裡,我們一邊用餐一邊聽他說著自己練跑的心態和目標,我們也仔細問清楚他目前的訓練方式。當時他還沒有確定要加入訓練營,但透過他的談吐可以明顯感受到:他超級熱愛跑!

他在採訪中說道:「自己30歲這一年,有一天照鏡子的時候,我發現自己和以前對比真的差別非常大,身體已經發福的不成樣子了。那天,我下定決心,一定要減肥!我仍記得那天是8月28日,距離自己的30歲生日還有一個月的時間,隔天(2014年8月29日),我開始跑步。」



雖然陳龍在初中與高中有參加過學校的田徑隊,大學後就沒練過其他運動,到了2014年時陳龍已是個96公斤的大漢,只看他當時的照片,任何人都不會跟跑者聯想在一起。當時為了減肥開始跑步,現在已是個為了變強而跑的全馬菁英跑者。

短短三年的時間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時26分,當然天份是有的,但更重要的是他的努力、鬥志和專注。因為跑步成績突飛猛進,有人邀請陳龍去參加鐵人三項的訓練,但他拒絕了,他說:「我有個目標,就是馬拉松跑進2小時20分,在實現這個目標之前,暫時我是不會去從事別的運動的。」(他當時接受採訪時全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三週,當時他的全馬PB還只是2小時45分,那是同年的無錫馬拉松跑出來的)

全馬PB進步歷程
  • 2016年03月:2小時45分 (無錫馬拉松) 
  • 2016年10月:2小時33分 (上海馬拉松) 
  • 2017年03月:2小時29分41秒 (無錫馬拉松) 
2017年11月12日的上海馬拉松跑出「2小時26分30秒」 。透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫,分成四個週期(5+4+4+4週),最後進步了3分10秒。在這四個多月的努力中,我努力做好「轉譯者」與「指導者」的角色,協助陳龍跑在博士設定的框架裡。賽場上聽到他順利跑到七月加入訓練營前所設定的目標,真的非常開心。下圖是陳龍當天賽後在微信中寫下的簡短感言:

在30歲這個年紀,重新開始跑步訓練,不單單是自己一個人的問題,還要權衡家庭和工作,而且訓練這段時間剛好第一個小孩出生,要嚴格遵循訓練計畫,真的相當不容易。但陳龍的家人都很支持他練跑,他在某次採訪中說道:「我愛人很支持我跑步。因為跑步,我整個人的生活狀態都不一樣了,健康精神了很多。現在把這些時間拿出來運動,更加健康。很多人都覺得沒有時間跑步,其實只要想跑,總是能抽出時間的。」



訓練量與強度分析:質重於量

上表是從陳龍這十七週的訓練數據中統計出來的:
  • 平均週跑量:85公里。在加入訓練營前,平均週跑量都在140~160公里之間。但在這十七週的過程中,最大週跑量為111公里,只有五個星期的週跑量超過100公里。也就是說這十七週的訓練里程數比陳龍過往平均少了三分之一,但最後仍可以幫助他達標。「質」重於「量」的訓練哲學,徹底在這次訓練營中展現出來。
  • 平均週訓練指數:144。加入訓練營前三週,陳龍還沒開始吃博士的課表前的訓練指數都在200以上(分別是158→201→229),而這十七週的訓練平均只有144,最高也193。190以上有三次,分別在第一與第三週期。
  • 平均週訓練時間:336分鐘 (5小時36分鐘)
  • 平均週訓練強度:0.42 /分鐘
    • 第一週期:平均強度最高達0.44 (訓練指數÷分鐘) ;1.87 (訓練指數÷公里) 
    • 第二週期:平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘);1.93 (訓練指數÷公里) 
    • 第三週期:平均強度最高達0.47 (訓練指數÷分鐘);1.92 (訓練指數÷公里) 
    • 第四週期:平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘);1.78 (訓練指數÷公里) 

我們可以看到陳龍在每個週期的訓練強度相當平均,介於0.44~0.51(訓練指數÷分鐘)之間,主要的差別在第一週期,他不像訓練營的其他學員在第一週期只練高強度的間歇與十公里節奏跑,同時也有許多有氧課表;因為當時陳龍反應訓練量不夠,所以博士另外開了一天兩練的課表給他,除了間歇之外,每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一週期的強度系數只有0.44,其他訓練營的學員大都在0.6附近。

我想這也是他第一週期結束後的2k測驗沒有跑好的一個原因。如果第一週期不外加其他LSD,只專練間歇與節奏跑,再加上「更多的」彈跳,也許當時的2km就能跑得更好,後半段各項距離的速度也能獲得提升了。因為當時我記得博士有提到:如果他還想增加跑量的話,要制止他,能多練的就只有彈跳動作而已!

我們看陳龍的平均週訓練時數為6小時36分鐘,很少超過7小時,7小時以上的只有兩次(第二與第四週),都發生在第一週期。看來一開始的確有點練太多了,這可能也是造成他在第三週期重感冒的原因之一。



狀況指數:量愈大,比賽前的狀況指數會愈高
我們注意到陳龍在比賽前的狀況指數升到+5.4,但訓練營中的其他跑者大都在+1~3之間,但他們的訓練量也相對比較小,這代表之前我們所歸納的結論:訓練量愈大的跑者(例如超馬跑者),在比賽前必須讓訓練指數升到比較高的數值才會有好表現。以之前我所觀察的幾位「體能指數」練到20以上的跑者來看,當他們在比賽前的「狀況指數」升到+5以上時,大都會跑出好成績。但如果「體能指數」在15以下時,狀況指數只要升到+1~3之間即可。

進步的關鍵:技術與步頻

剛開始訓練時,陳龍的步頻一直不快,主要原因是沒有主動上拉的意識。但經過第一週期的速度訓練後,步頻明顯提升了,他原本馬拉松配速(配速2區)的步頻是177左右,到了第一週期結束就提升到184附近,雖然剛開始還不穩定,但愈到後期的長距離課表,可以看到他已經逐漸適應183~184左右的步頻了!

剛開始練速度時,他時常反應「高步頻很不適應」、「變成刻意用力拉抬」、「像在搗小步子」,但練了一段時間之後,他的訓練日誌中開始出現:「雖然好像在搗小步子,但跑出來的速度竟然更快了,覺得更輕鬆跑出速度。」當然,此時他回報數據中的步頻也都提高了。這種改變正是達到我們的要求:愈跑愈輕要鬆。這是技術訓練中知覺開發的成果。

比賽當天,他在微信的群組中寫道:「今年3月無錫馬跑2小時29分時的步頻是177,今天通過4個月的鍛鍊,除了刷出了個人PB,最讓我高興的還有183的步頻,這點很重要!!!」


步頻提高只是技術進步的結果,並非我們要刻意追求的。在訓練時要追求的是技術與知覺的開發。陳龍在這四個月的訓練數據與成績是最好的證明。