2018年4月12日 星期四

自辦跑步活動:跑東華環校,兌換「純手工」甜點

繞著東華大學環校道路的跑步過程中可以分別仰望中央山脈與遠眺海岸山脈,而且時常可以看到環頸稚在路邊的覓食。為了鼓勵大家也能開始享受用雙腳移動身體、繞著東華大學跑步的樂趣,我和「木川手工甜點」的老闆一起贊助與舉辦了此一小活動,只要在四月底以前跑完東華大學的環校道路一圈,就免費贈送一份手工甜點,數量有限,送完為止,共有三種選擇(如下圖,原品實物拍攝):
  • 檸檬塔
  • 山丘巧克力塔
  • 奶油焦糖堅果塔(我個人的最愛)



【贈送數量】
只限10份 = 堅果塔2份+巧克力塔4份+檸檬塔4份,先完成先選,數量有限,送完為止

【地點】
「木川手工甜點」位於志學火車站前中正路榮光街交界處(依依牛排館前,龍城燒臘對面)


【路線】
從東華大學操場旁司令台前面出發,右轉繞校一圈後,於志學門前的環校道路為終點,總距離5.9公里。詳細路線說明請參閱「經典跑道TW:東華大學環校道路」。

【紀錄工具】

【參加】
  1. 先到RunningQuotient官網註冊之後(網址:https://www.runningquotient.com/); 
  2. 再進入「經典跑道TW」官網中的「跑東華大學環校路線」(網址:https://myrace.tw/race/classic/ndhu); 
  3. 登錄RQ帳號之後點選「加入比賽」即算報名成功。


【日期】
  • 兌換時間:只限4/16(一)~5/03(四)之間進行兌換
  • 「木川手工甜點」的營業時間為:週一到週四下午17:30~19:30

【規則】
  1. 完成後把「經典跑道TW」上的「歷史排行榜」的成績截圖下來; 
  2. 簡短寫一下跑步心得(10個字以上即可),把心得和截圖分享到自己臉書的個人頁面上(設置公開),貼文分享時請加入下列HashTag、活動與賽道的網址: 
  3. 臉書分享截圖之後,直接到「木川手工甜點」的攤位前出示手機上臉書的分享畫面,即可兌換上圖中任一商品。
==
木川手工甜點」老闆也是一位跑者,他特意跑來花蓮創業與過生活,剛好跟我是鄰居,時常送點心給小朋友吃,他說食材全是天然的,沒有任何人工添加物,週一到週四的下午五點半會從志學火車站後的新世紀騎到志學街販賣,連餐車和擺點心的各個展示架的木工都是老闆手工自己做的。跟他一起晨跑過好幾次,今天還跟我要十公里的課表訓練(之前十公里最快37分多,我已傳給他今年設計好的訓練營課表給他試練)。



東華環校路線是非常漂亮而且適合跑步的道路(一圈約5.9公里),從二〇〇六年開始跟著Ben跑環校,不知繞過多少圈了,如果有紀錄的話應該會超過五百圈以上吧!測驗訓練都有,我想很知道當時測驗最快多少,但當時沒有跑錶,只用碼表計,成績已不可考。二〇〇九年六月還曾為了紀念畢業,在一天之內跑了十圈(畢業儀式之環校十圈),當時跑完之後寫了一段心得:「每天花時間把汗水灑在東華環校的道路上,相較於只是騎著機車經過的其它東華人,它實在是填充了自己這些日子來的各種心情與各種程度不一的痛苦,我想,感情就是這樣培養出來的。像東華泳池一樣,每天花時間待在它裡頭來來回回地游著,要離開了,怎麼可能捨得呢!雖然不是多麼高級的泳池。但它們對我來說有著獨特的意義。」

這圈道路,最美的是早上太陽剛升起時。天氣好的時候,雲、山與樹的陰影全都形成鮮明的色彩對比,眼前的一切都像調成對比最強烈的全景照片;此時,校園裡的人們都還沒起床,機車大隊未出動,空氣是甜的。

2018年4月9日 星期一

看不到的領域

昨天一早與羅曼諾夫博士前往板橋田徑場看選手比賽的計程車上,我們討論到意識與潛意識、感覺與知覺之間的差別。博士說:「知覺需要感覺當材料,而且知覺的運作不只在意識層,也在潛意識層,我們必須擴大知覺的運作範圍。」白話的意思即是:
  • 把技術動作從『有意識』地練成『無意識』;
  • 把分析細微差別的能力從『有意識』地練成『無意識』

從Pose Method的邏輯來說,即是把運用「自由落下」與「體重」兩種元素的能力,從『有意識』地練成『無意識』。

《人類大命運》第十章用了「頻譜」的比喻來說明意識和潛意識的差別,文中提到:「真正的光譜和聲譜範圍,都比人類能看到和聽到的更為廣泛;同樣的,心理狀態的頻譜也可能遠大於普通人的感知。人類肉眼只能看到波長在400奈米到700奈米之間的可見光,而在人眼這個小小的視覺範圍之外,還延伸出許多不可見但廣大的領域,向上有紅外線、微波、無線電波,向下則有不可見的紫外線、X射線和r射線等等。同樣的,心理狀態的頻譜可能無線延伸。」

人類只能看到整個電磁波頻譜中很小的一段。「整體實際頻譜,大約是可見光這一段的十兆倍大。心理的頻譜,會不會也是如此龐大?」(附圖)

--
上述摘文出自《人類大命運》第十章〈新宗教:科技人文主義〉,書籍的詳細介紹請見博客來:https://goo.gl/Rma4wZ
--

回到運動訓練的領域裡,體能有其極限而且受到先天的限制,菁英耐力運動員的最大攝氧量大致上是介於69~94 (ml/kg/min)之間,但從上述的頻譜比喻來說,技術的頻譜遠大於體能的頻譜。有許多耐力運動員,最大攝氧量不高,但卻能取得更好的運動表現,為什麼呢?

「知覺開發」(Perception Development)一詞出自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》。作者想要傳達的意思是:訓練是在開發知覺,知覺的頻譜愈大且愈敏銳,技術就愈高超,同時運動表現就會提升。

那為什麼知覺會變窄/變鈍呢?作者在第四章中有幾段極具啟發的論述:

「人類的歷史不斷朝著更安全舒適的方向發展,像是居家保安或更加便捷的食物供應鏈。現代化的保護傘把我們跟變化多端的荒野隔離開來,因為沒有了需求,敏銳的知覺也隨之一點一滴的流失。在現代化的社會中,我們不再需要做出生死交關的決定,也無須具備高度發展的知覺就能夠日復一日、年復一年的活下去。」

「我們所創建的舒適圈的確讓我們安全地 活著,但不可避免地也剝奪了我們在野地這個世界的本質是變動。……這個世界上,同時也有一群人在追求高水準的藝術創作或運動表現,他們在某些領域的感知能力特別敏銳,像品酒師能夠 分辨出葡萄的品種、生產年分、國家,甚至當地的土壤類別;芭蕾舞者與鋼琴師可以從演出的動作與音調中分辨出細微的差 異,進而找出缺點,做出調整,而那些缺點大部分人是無法察覺到的。」

「運動也是一樣,厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,他們能夠透過直覺找出偏差所在,接著持續對缺失進行矯正,才能成就完美。但大部分本身知覺敏銳度不足的平凡人或是只在週末訓練的運動愛好者,大都只是想著趕緊在時間內完成訓練,這樣的訓練方式完全把技術知覺排除在外,因此進步的空間也會非常有限。

「若不去刻意開發敏銳的知覺力,任何事情都無法做好。」

「負責知覺的主要器官正是大腦。關於大腦的功能,在勞倫斯.岡薩雷斯(Lawrence Gonzales)所著的《冷靜的恐懼:絕境生存策略》(The Deep Survival)中有精彩的描述:『大腦透過身體的感覺器官從外界接收到某種印象(這些印象可以是味道、影像、聲音或是情緒),而且大腦在接收訊息的同時,對外在環境與自身提出應對之道,例如面對壓力時血壓的調整或交配時的生理變化。大腦會讀取身體目前的處境,再進行微調。它讀取環境,再引導身體去適應環境。除此之外,上述的過程同時也在不斷重塑大腦,使它內部產生新的連結,這一切都只是為了『適應』,而『適應』這個字正是『求生』的另一個同義詞。』

「美國生物力學家和人類學家格雷戈里.貝特森指出知覺的運作是建立在「差異」之上,輸出必須反應輸入的變化。」

--
上述摘自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》第四章,原書介紹請見博客來:https://goo.gl/g8f7P1

--

當我們再回到頻譜的知識來思考,「看不到的部分」比看得到的部分大太多了,如果這就像潛意識與意識的差別,那擴大心靈的頻譜(知覺開發的廣度與深度)似乎就是提高運動表現的關鍵了!在《人類大命運》這本書中有一小節是〈當蝙蝠的感覺如何?〉:「蝙蝠活在一個回聲的世界裡。就像人類世界認為每個物品都有代表性的外形及顏色。」

「智人無法理解當隻蝙蝠是什麼感覺,我們也同樣難以理解當一隻鯨、一隻老虎或鵜鶘是什麼感受……鯨也可能有極驚人的音樂體驗,連巴哈或莫札特都望塵莫及。」

一般人跟經過訓練的音樂家比起來,音樂的知覺必然差很多,而一般音樂家跟莫札特比起來又有差距,相較之下鯨魚的頻譜又比莫札特更大了。
--

再回到耐力訓練來思考。什麼是耐力?這個問題的答案決定我們如何訓練耐力運動員。如果耐力不只是體力(體能與肌力)的維持能力,還包括我們能維持較為寬廣與敏銳知覺狀態的時間長度呢?

有些人可以保持該狀態較久,例如跑完一場馬拉松;有些人呢可能跑到25公里知覺就鈍掉了,一鈍掉技術就開始走樣,在不好的技術下維持配速的結果就是心率加高、肌肉變緊、最後發生喘不過氣或抽筋……依結果論,跑者會認為是體能不足(所以會喘)或力量不夠(所以抽筋)。如果我們能從這樣角度來思考耐力運動,訓練就會從「知覺」的角度來切入,承認我們看不到的領域,就像承認我們無法理解蝙蝠與鯨魚的世界一樣,訓練的限制就會變得更為寬廣與深刻。

對這樣的思考有興趣的人,非常推薦把《人類大命運》與《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這兩本書交叉閱讀,非常具有啟發性。

2018年3月1日 星期四

從喬福瑞到羅曼諾夫

這個月,終於可以看到心中念茲在茲快九年的一本中文書出版了。《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》是我從二〇〇九年讀到喬福瑞的《鐵人三項訓練聖經》後就想要翻譯的一本書 (這是我個人很奇怪的讀書癖好,只要讀好很喜歡的書就會有抄寫或翻譯的衝動,像每次讀金庸時都很想把它翻成英文)。

第二張附圖是二〇〇七年《鐵人三項訓練聖經》第一版中談及跑步技術的一頁,書中圖文所解釋的理論使我有豁然開朗的感覺。當時立即上網查了羅曼諾夫博士的名字,把他的著作抄下來,立即訂回來閱讀。(回頭翻看當時的筆記,還順道校正了第一版中拼錯的名字,多了一個"o",這個錯誤在二〇一一年出版的第二版仍未訂正)



當時,單單只透過《鐵人三項訓練聖經》中的幾句話,很快就讓我的跑步成績提升了,下面摘錄第十二章〈技巧〉中影響我很深的一段話:

「前俄羅斯大學體育教授,尼可拉斯.羅曼諾夫博士(Nicholas Romanov, Ph.D.),現居於美國,他花費了二十年研究跑步的生物力學。從他的研究中揭露出教導跑步技巧的方法,也就是他所謂的Pose Method。在羅曼諾夫博士的研究中其中一個基本原則就是當跑者的重作正確時,他所感受到的只是腳上腳下的動作──而不是前後擺盪。根據這個技巧,復原腿(抬離地面的那隻腿)的足部抬向臀部在膝蓋形成一個銳角,因此縮短復原腿的「鐘擺」長度。很顯然的在消耗同樣的能量之下,較短的鐘擺會比較長的鐘擺更快盪過它的弧線,反之若在復原腿的膝蓋幾乎沒彎曲的情況下就會形之較長的鐘擺。所以足部抬高的姿勢會使得鐘擺變短因而產生較高的步頻。若要增加跑步速度;足部必須抬高一點以保持固定的步頻或增加步頻。」

「在足步抬高之後,復原腿開始由膝蓋處張開以使得足部可以下降回到路面上,在身體重心下方或前方僅僅三到五公分處與地面接觸。從跑者的角度來看,所發生的事僅僅是復原腿的足部垂直朝臀部上拉然後再讓它直直地往下掉接觸到地面。」


「根據羅曼諾夫的研究,這個動作與派動中的球原理是相類似的,其支撐點永遠都是在重心的正下方。這樣的動作非常經濟也能夠減少衝擊力道,因此降低了受傷的風險。」

以上出自喬福瑞:《鐵人三項訓練聖經》,台北:禾宏文化資訊,2007年6月,頁166-167。這是一本極好的著作,有助於瞭解耐力運動,博客來網路書店上有更詳細的介紹:https://goo.gl/FkPGVy

--

九年前,因為喬福瑞的幾段話,改變了我接下來這幾年的工作與生活重心。我記得很清楚,在喬福瑞的書上抄下網路查到的書名後,我立即想上網訂購,但當時還小沒有申辦信用卡所以跟舅舅借卡買了"Pose Method of Running" + DVD + "Pose Method of Triathlon Techniques"。

書資和運費,對當時的我來說是一大筆錢。拿到書之後,已經被徵招入伍,只能在勤務完成的睡前時光閱讀,當時總是讀到欲罷不能,「就像在讀武功祕」一樣興奮,常常在早點名前一兩個小時先起床練功,想把書中的「POSE / 姿勢/ 招式」練起來,雖然已經快九年前的事了,但現在想起來還歷歷在目。

除了發現新學問的欣喜之外,「為什麼這些知識沒有人知道?」是我當時最大的疑惑,也有一種很寂寞的心情,為什麼沒有人可以一起討論這本書……當時興起了分享的願望,我好想把這些知識翻譯出來,這種心情跟高中時讀金庸小說時很想翻譯成英文的心情是一樣的,當時這種心情也促成我之後去修外文系的課想要促成這個夢想。當然,我後來認清自己沒有翻譯金庸小說的實力,因為金庸小說裡我不懂的元素太多了……但我懂游、騎、跑這三項運動,就算不懂我也很想學!

強烈的願望加上出版社的協助,終於促成了我在二〇一一年完成Pose Method of Running這本書加上DVD教練影片的翻譯一作 (中文書名為《跑步,該怎麼跑》)。我很想接著翻譯鐵人三項技術這本書:Pose Method of Triathlon Techniques,但總有許多不預期的新生命、新工作、新阻礙、新挫折與新的散慢和懶惰加入生活中,一直到二〇一五年底才開始動工翻譯,一開始翻譯又碰到重重難關,書中許多的哲學、科學和理論都超過我的知識範圍,許多文句都是反覆閱讀、查資料以及與作者確認之後才能夠定案。

因此翻譯的速度比自己預期得慢很多,最後也超過了出版社的截稿日期……直到二〇一七年底才完成譯稿,也即將在今年三月出版。

--
Pose Method of Triathlon Techniques"看似只談Triathon這一項運動,但其實是各別在談游、騎、跑這三種動的技術理論與訓練法,所以最終的中文書名才會特別指出這三項運動的名稱:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》。不僅如此,作者又擴及到訓練的心理學、運動哲學(術語的定義)、運動力學、技術訓練理論與訓練法。

第一第二部:談的是移動的概念和基本原則,也詳細說明了全書中最重要的概念之一「知覺」(perception)為何物。作者從一開始就先從力學與哲學的角度來解釋全書的關鍵概念。像是運動力學中的地面反作用力、爆發力、力矩、肌力……等,但幾乎沒有教科書去把這些細節給邏輯化的串接起來,也沒有談到上述力量的源頭--「重力」與其他力量之間的關係。這本書最大的貢獻正是補足了運動力學領域中遺失的概念,像是支撐(support)、體重(body weight)、失重(unweigh)與轉換支撐(change of support),還有把運動力學中所有的概念進行邏輯性的組裝工作,這些工作的成果正是羅曼諾夫博士所創建的Pose Method這一套「教學理論」。如果你本身就對「理論」有很興趣的話,必然會在第二部中獲得許多啟發。

第三部:談的是「教學法」的問題。作者強調必須先確立理論,再來談訓練法。然而,運動的教學理論不能像許多科學研究或形而上的哲學理論一樣只能「論」不能「做」(或不知該怎麼做)。除了理論之外,教學法(Method)也是全書的重點,所以作者特別在第三部中特別解釋動作「教學」的本質與架構為何必須立基在「姿勢」與「知覺」這兩個概念上面。如果你本身就在從事教育工作,對教學理論有興趣的話,建議你可以先讀第三部。

本書前面三部談完「技術」與「教學」的理論之後,接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗Pose Method這套理論,也就是剖析「WHAT」的問題:該項技術的標準是什麼?接著才談論如何訓練技術,也就是「HOW」的問題。在談論訓練法時,作者很明確地指出了該如何運用Pose Method來進行這三項運動的技術訓練:該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。

如果你是自行車愛好者,可以直接從〈第五部:踩踏技術〉開始讀起;如果你是游泳愛好者,可以直接從〈第六部:游泳技術〉開始讀起;如果你是一位跑者,則可以從本書的〈第四部:跑步技術〉開始研讀。但因為第四部中涉及較多力學的解說,理論的成份比較重,如果有先讀過作者的另外兩本著作《跑步,該怎麼跑》(Pose Method of Running)與《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)的話會比較容易理解。但如果你已經讀過前兩本書,想要更深入了解「姿勢跑法」的力學理論基礎的話,本書的第十二到十七章有詳細的解說。

但說實話,這本書並不容易讀通,概念很多,又有許多違反一般訓練經驗的論點,使我在心理上大吃苦頭……翻譯時已重新理清頭緒,也試著轉譯出較為柔化的文句。為了幫助讀者對這本書的理解,我在本書一開頭寫了一篇導讀,希望對大家有幫助。

--
博客來網路書店上有更詳細的介紹:https://goo.gl/crXosq
--

作者尼可拉斯.羅曼諾夫博士本人也會來台灣與讀者見面,若想當面問作者問題,歡迎前來一起討論這本書中的知識。因為活動是免費入場,但空間有限,請先上網報名:https://goo.gl/kcMyRX

--新書分享會--
◎日期︰2018年3月9日(五)
◎時間︰PM.19:00~21:00
◎地點︰森林跑站
◎地址:台北市大安區新生南路二段60號
◎報名:https://goo.gl/kcMyRX
◎臉書活動:https://goo.gl/9PHWoA


--Pose Method® Level 1跑步教練認證課程--
◎日期︰2018年3月10日(六) 與 3月11日(日) 兩天
◎時間︰9:00~17:00
◎地點︰國立台灣師範大學公館校區,理學院大樓E101
◎地址:11677 臺北市文山區汀州路四段88號
◎簡章:https://goo.gl/DRbEoo

2018年2月27日 星期二

最終對於『全馬PB班』有什麼期待?

從2015年的上海訓練營至今年年初剛結束的全馬PB訓練營,已經是第五次跟Garmin合作訓練營了。今年比較特別之處是訓練營結束之後,還在Garmin總部跟校長Jason、班主任小奈、其他教練、助教與學員們共聚一堂,以座談會的形式討論這四個月以來的訓練與比賽的心路歷程,而我自己也簡單分享設計訓練營課程時的理念、目標與方法論。

前幾天接到校長和班主任的來訊,希望我針對訓練營、檢討會與這五次帶訓練營的經驗來寫一篇分享文章。主題有點大,所以在書寫與整理的過程中,文章也愈來愈長……最後整理了五個大標與兩個小節:

一:【最終對於『全馬PB班』有什麼期待?】

二:【科學化訓練的定義與設計課表的檢查清單】

三:【訓練營的重要原則】
→【舊生為何練得比較差?】
→【課表的框架有其獨特性,無法從善如流的原因?】

四:【整體跑步實力變強的關鍵在於?】

五:【期待跑步訓練營的模式在台灣遍地開花】

有興趣帶訓練營的教練或參加訓練營的跑者可以參考:
http://my.garmin.com.tw/blog/archives/14044

2018年1月14日 星期日

跑者足底筋膜炎的主要原因

去年在訓練跑者的過程中,有位跑者反饋:「我最近,足底筋膜炎好嚴重。」請他回傳了最近的跑步影片進行分析之後,發現他的跑姿又回到原本蹬地的動作了(原本改好的動作又回去了)。我估計是因為他之前生病停練了一週,復原後又立即進行有強度的強度,使他回到過去慣有的動作模式。技術的知覺無法被永久保存,它就像你的體能一樣是有時效性的,只能透過訓練強化它與維持它,尤其在改動作的時候要特別集中精神才能把跑姿調校到正確的框架裡。以他的情況來說,必須從新找回「自由向前落下的知覺」才能從根本矯正足底筋膜的問題,這樣才不會再復發。附圖是其中一個落下知覺開發的訓練動作(摘自:《羅曼諾夫的姿勢跑法》,頁156)。


但是當跑者已經發生足底筋膜炎無法正常練跑的時候該怎麼辦?(這也是訓練營中跑者的矛盾:很想練、受傷很不甘心);之前建議跑者「向後走」或「向後跑」,不但可以舒緩症狀,也可以舒緩心情,因為向後移動時,迫使腳掌在移動時不去做推地的動作,但那只是「治標」,「治本」還是必須從修正跑步技術動作作起,不然跑量一增加,問題又會再次出現。

我們會建議有足底筋膜炎病史的跑者:每次練跑前都要找回打磨「自由向前落下」的知覺,不能在體重還在時抬起腳跟(蹬地的另一種說法),腳跟要隨著體重一起往前落下,也就是說腳跟是「被動」離地的。足底筋膜炎是小腿和腳掌主動收縮、小腿和腳掌變成「主動」發力、踮起腳跟所造成的,雖然很多跑者會說自己沒刻意這麼做,這時我們就會拍下他的動作證明給他看:「你有的,請好好練習,把動作改掉,不然就會一直復發。」

身體往前加速的過程是「自由落下」的過程,圖中的動作看起來很輕鬆,但最好能在訓練前的熱身多做一些,若是間歇訓練,最好每趟起跑前都要做,把自由向前落下的知覺找回來。進行跑步的主課表訓練時會再提醒這一類的跑者:膝蓋比之前再彎一點。因為這個姿勢,會幫助腳踝放鬆,以及不刻意伸直膝關節。

在教學上調整的重點是:不要讓跑者去想腳掌或足底筋膜,愈想它會愈主動;要去想、去專注的是「軀幹」,讓它向前落下,如此一來,腳掌就會變成「被動」,一變「被動」就沒事了!