2018年7月5日 星期四

再破楓林步道PB:首次跑進22分


今天早上再度前往吉安跑一趟4.2公里楓林步道(爬升250公尺),沒想到又再度破了上星期的PB達30秒,我自己也很驚訝,不知道最近怎麼回事。原本以為上星期的成績已經要停滯一段時間了。

而且昨天忙到半夜,今晨四點十七分起床後還很想睡(睡不到四個小時),但馬上喝500cc的溫水再換上跑褲跑鞋後精神就來了,準備好後才四點半,離五點開跑還有時間,所以改成騎登山車去吉安。路上車很少,為了趕在五點前到,必須騎得很專心,8.7公里的路程,花了19分鐘,剛好趕在五點前到集合點,此時心率已經153了,剛好熱身充足。

跟標哥慢慢跑到登山口,休息了一會,做了一些技術動作,等跑錶抓到GPS訊號後,立即開跑。第一公里的爬升最大(爬升68公尺),還跑到4:58/k的配速,如果再放慢一點也許後面會跑得更好。第二公里5:07/k、第三公里的坡度變暖又再加快了到4:59/k、第四公里慢最多,跑到5:32/k。最後成績是21:32,看看今年是否有機會跑進21分鐘,但32秒是一個很大的挑戰。



回程的路上我一直在思考:「為什麼可以在短時間內進步這麼多」,也許正是熱身充足,或是新換的跑鞋很適合我,或是最近游泳比較多所以心肺變好了,或是技術變好了,現在對於跑坡很有心得,雖然有幾段坡很陡但腿都不會痠,跑起來感覺跟平路很像。但最後我想到一個奇怪的理由,「會不會是因為孫悟空」,我小時候的偶像。

今晨騎車、跑步與回程的路上《七龍珠》的片頭曲一直在我腦海中盤旋不去,是一種很美好的迴音。因為最近開始帶女兒重看《七龍珠》,每天看一到兩集,從布瑪跟悟空相識、一起找七龍珠開始,現在看到悟空與克林跟著龜仙人練功準備參加天下第一武道大會。

小時候衛視中文台每天下午五點半都會播這部卡通,記憶中從國小一直重播到國中,我也從頭到尾重看了好幾次。悟空不斷修行、變強與超越自我極限的精神一直深深地烙印在我心裡,這也影響了我面對訓練的態度。

小時候就覺得這部卡通真好看,「等我長大也也要帶我的小孩一起看」一直記得這件事。現在真的帶著女兒重看時,還是覺得津津有味。片頭與片尾曲既好聽又懷念。

2018年7月3日 星期二

戰勝夏天→變成夏天的一部分

每次帶訓練營,常常有跑者問,天氣很熱怎麼辦?下雨怎麼辦?要怎麼調整課表?

他們希望我給他/她答案,但我不想把我的原則強加在他身上,所以我會反問:「比賽那天,天氣很熱怎麼辦?下雨怎麼辦?」

這個問題可以套用在各種重要的場合上:
「籌備了半年的重大活動,當天下雨怎麼辦?」
「準備了一年的考試,當天天氣很熱怎麼辦?」

比賽、活動與考試都會如期舉行,我們無法控制天氣,只能把自己準備好。

今年四月舉辦的波士頓馬拉松由日本跑者川內優輝拿下冠軍,當天的氣溫是波馬近三十年來最低,又因為下雨,體感溫度接近0度,在這種異於往常的寒冷天氣下,不少世界級的頂尖選手都失常了。川內優輝在賽後表示:「對我來說,這可能是最好的比賽環境。」極端的氣候是別人眼中的艱困挑戰,卻是他眼中「最好的比賽環境」,想必他在平常的訓練中就已面對過更寒冷的環境,所以當機會來臨,他已準備好奪冠。

夏天的潮濕、高溫與多雨是「困境」還是磨練自己的「機會」呢?端看你選擇用何種態度面對。

如果你已經報名了一場比賽或一個長期的訓練營,你已經答應自己明天要訓練,你已在心裡對自己承諾要完成設定好的課表,沒有任何人逼你,這是你自己的「選擇」。這個選擇充滿了勇氣,並不容易,想想當初下這個決定的自己是什麼樣子,不要忘記那個樣子。為了完成課表,面對嚴酷且多變的夏天,你可以選擇屈服,也可以選擇面對。

夏天並是不適合比賽與訓練的季節,沒錯!從生理上來說的確不適合,訓練效果較差,而且在夏天訓練存在許多風險。但面對你喜歡的事,你會因為效率差與風險高就要止步不前嗎?

有些美妙的樂趣正是來自於「冒險」的過程中我們能控制風險、進而達成設定的目標。

雖然悶熱的氣溫與狠辣的陽光,會讓你想起揮汗如雨訓練後那種黏呼呼的感覺、愈來愈黑的皮膚與中暑送醫的新聞,但你也可以「選擇」另一種面對挑戰的態度:該如何完成訓練?朝這個方向來思考吧!找出方法,跟教練或其他訓練夥伴討論,為了你所設定的目標,Eliminate The Elements.

樂趣,來自於挑戰。

夏天跑長距離是件危險的事。二〇〇八年我和夥伴想要在七月跑步環台,設定十七天跑1017公里,許多長輩都說這是個輕率的決定,「太過冒險」,但我們想要完成,所以做了週全的準備,先分別騎車與開車繞兩圈台灣探勘路線,請教超馬好手與醫學專家補給策略,擬定訓練計畫。為了準備這個挑戰,我們做了大量的熱適應訓練,每天都要在正中午練跑,最大訓練量的一週每天都跑42公里,最大月跑量達1000公里。花蓮的中午,極端酷熱,一開始十分難受,但慢慢地在相同配速下,我在正中午跑步的心率從原本剛開始的每分鐘170,最後掉到了130,就算溫度計上顯示38度也不覺得任何不適。教科書上的熱適應在我們身上驗證了!環台路跑正式開始後,每天要跑60~85公里,各縣市都有許多人陪跑,每次接近中午時他們時常跑不到十公里就受不了,一直覺得我們很厲害,怎麼撐得下去, 其實我們只是「適應」而已。那個時候,我們不管陽光再毒辣,都很自在,就像變成夏天的一部分一樣。甚至覺得別人躲太陽很有趣,「有什麼好躲的呢?陽光裡很舒服啊!」

夏天來了。

剛開始投入訓練時,不可能是舒服的,你必須先動用意志力來對抗它,接著你會溶入它,適應後你將會變成夏天的一部分。

就像過去當鬧鐘響起,你躺在床上睜開眼聽到雨聲時,你會不斷想著雨水打在身下,身子濕透、跑鞋裡積滿雨水時的不適感,這種感覺把你黏在床上,阻止你外出訓練。你不斷與厭跑的情緒對抗,最終你成功克服它,穿上跑鞋出門,跑入雨中,一如你所預料的,雨水淋在身上、積在跑鞋裡很不舒服,但是當衣褲鞋襪全濕的不久之後,你跟雨天溶為一體。雨中練跑,變成一種在床上所無法想像的樂趣,唯有投入雨中跑起來才體會得到。

我們並非要戰勝夏天,
而是要戰勝心中所想像的夏天!
夏天對於訓練的意義與價值,由我們自己決定。

2018年6月28日 星期四

楓林步道破PB

今天早上4點多起床,騎車去參加花蓮吉安路跑在楓林步道的團練,標哥數年如一日,等紅綠燈時就看到他在路口等大家,每次去都看得到標哥,數年來都沒變。每年比3~4場全馬,全馬平均成績在330附近,今年準備晉昇60歲組,但體態、活力與實力一直停留在50歲,真不簡單。下山之後簡單分享幾個技術要領,標哥的表情像如獲至寶一樣,興奮不已。


回程的路上,想到我跟標哥在2008年以前就認識了,也已經過了十個年頭。我們依然熱衷訓練與跑步。勇氣與熱情是會互相感染的,每次跟他跑完心情都特別好。

尤其今晨一早起床就覺得躍躍欲試,沒想到一舉破了自己的 PB,一次進步了13秒 (22分03秒)。 RunningQuotient經典跑道TW紀錄上次最佳成績是去年的8月跑出22分16秒。



花蓮的朋友可以來跑這條路線,真的很美,每次下山時都神清氣爽,一邊遠眺花蓮市與縱谷平原,一邊溜下山當放鬆。加入免費的RQ「經典跑道TW」之後,可以隨時檢視自己過去的紀錄:https://myrace.tw/race/classic/maple

 【終點合影】



【下山合影】 


 【太陽剛從海岸山脈上露臉】


2018年6月26日 星期二

2018 Garmin全馬PB班

上週末在上海面對150位來自中國25個省份的跑步愛好者與教練們,分享科學化訓練與訓練營的元素、意義與價值。首先,我在課堂上先定義了訓練營跟跑團之間的差異。跑團跟訓練營都是一群人聚在一起跑步,差異在於,訓練營有其特殊的元素,如下:

1) 目標一致:一群人參加同一場目標賽事!
2) 課表框架一致:不同的只是訓練量與強度。
3) 夥伴意識:互相幫忙,互相鼓勵,以提高課表完成度為目標。
4) 需要先進行授課:不只是操練身體,必須先教育,再訓練。

即將邁入第三屆的Garmin全馬PB班是一個相當特殊的全馬訓練營!因為上述四項元素都具備了,參加的學員,不只來跑步而已,而是接受四個月的「體育教育」,只不過是建立在跑步這項運動上……更特殊之處在於,它結合了科學化課表、軟硬體科技與團隊,三位一體。

  • 科學化課表:今年的Garmin全馬PB班請來了國立體育大學副教授--張永政老師,在高中時期的5000公尺就跑出14:28分的驚人佳績,這個成績一直到現在還高掛在臺灣歷代十傑中的第七傑。轉為教練後,帶領過不少菁英跑者,分別有許玉芳、陳淑華、吳文騫、周庭印、王秋竣、陳秉豐、賴孟昕……等頂尖選手。另一位訓練營的教練曾亞奧運體能小組委員--吳志銘老師則是運動生理學與訓練學的專家,在體能訓練的實務領域也有多年的經驗。雖然我個人還沒有機會見過兩位老師,但聽林駿豪 (Jason Lin) 多次談起他們的理論與訓練法,跟自己所學多有映證,因此心生嚮往。我相信他們兩位老師在運科的學識與訓練的經歷,絕對是此次訓練營科學化訓練的保證。
  • 軟硬體科技:Garmin跑錶既好用又耐用,數據雖不能說完全精確,但已是市面上最優的產品,不只有心率、配速等強度指標,還有步頻、步幅、垂直振幅、觸地時間、移動參數等技術指標,最近又加入了疲勞監控數據,在跑步的硬體界堪稱最佳。從2016年之後又開發了Garmin Sports這個跑步訓練專用的軟體。
  • 團隊:Garmin的訓練營除了結合這兩項工具,更有眾多熟悉這兩項工具的教練與助教群來協助,許多都是前兩屆的學員,學長姐帶學弟妹的氣氛相當好。訓練的科學化有專業教練、每一組有分組教練與助教,整個團隊還有一位核心的班主任在四個月訓練期間處理所有的後勤工作。這樣的團隊並非一般品牌或跑團可以隨意組織起來的,它需要時間、需要經驗,更需要對訓練的熱情。

所以我相當推薦這個Garmin全馬PB班給大家!
http://www.garmin.com.tw/event/grc/pb/

我看到有許多人留言說已經報名其他比賽無法參與,但參加過的學員都知道,這個訓練營值得喜歡訓練的跑者捨棄已經報名的比賽。一年只有一次機會,只要你想變強、想要學習跑步這項運動、想要體驗集訓與同甘共苦的心情、想要發掘自己的潛能、想要重溫年輕時的激動,只要你願意付出,這個訓練營都會帶給你!!


2018年6月21日 星期四

付費討論學問

我一直記得過去有位老師在課堂上開玩笑地說:「好書要讀十遍,爛書也要買回來讀,然後仔細批評何以為爛。」

這幾句話聽進去了,也刻意執行。後者實際執行下來甚是有趣(當然是私底下做),大大增進辯證與思考能力。但「好書讀十遍」這句話,更是深有體悟。

一本好書,反覆咀嚼,不只滋味無窮,在不同時期讀來也會產生不同的體會和看法。但經典的好書通常不容易讀,以體育類的好書來看,閱讀時的主要難點在於:理論不確定讀通了沒,還是有誤解?實作也不確定自己動作對不對,是否需要調整?理論與動作跟自己的理解不同,但作者的學識與經驗這麼豐富,原因何在?如果是我理解不到位,到底在讀書的過程遺失了什麼環節?還是作者跳過了細節的解釋,直接說結論?

若有「先進」指引「後學」,或者有個平台讓兩者可以互相討論,的確能節省許多摸索和走彎路的時間,更重要的,能夠有人討論自己感興趣的專業學問,也會讓讀書更有樂趣。

好朋友山姆前陣子提出要做一個群組功能,而且希望付費才能加入,他說主要原因是,經過他的觀察,「付費讓參與發問及討論的人更加謹慎及重視。而且討論也比較會受到重視,討論的彼此也比較會互相尊敬。」因為付費者一定是對主題或書本有興趣者才會加入,而非「路人」。

另一個目的是:「使一群有智慧的人讓彼此更有智慧」。他因為自己已經付費加入StrengthCoach.com網站的會員,參與討論多年,也在因為付費而可以跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的作者Mike Boyle和其他有經驗的教練交流,收獲很多。他說網站中的討論區「讓他了解教練們怎麼『思考問題』、『解決問題』,比起只知道答案,了解經驗豐富教練的觀點,對專業上成長與問題處理更有幫助。」

幾個月前他問我有沒有認識的工程團隊可以寫出一個付費討論區,我找他跟Xjack(RQ的CEO)見面,大家相談甚歡。山姆很快就決定合作。

兩位都做事效率很高的朋友,看他們這一個多月來通信討論進度,一來一往,展現效率與行動力,不久後這個討論區就誕生了:https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam

山姆是「功能性訓練」以及Mike Boyle訓練體系研究的先進,在這方面我是後學,好幾次跟他討論都學到很多東西。若你對《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書、「功能性訓練」或是Mike Boyle的訓練體系有興趣,非常推薦加入這個群組來討論,依我對山姆的認識,他很樂於分享,只是不願分享給隨意發問的路人,對路人他都很冷淡,但是面對一樣對功能性訓練有興趣的「同好」,他可是知無不言,言無不盡。

PS 對於這個討論群組的理念與討論內容走向,「山姆伯伯」網站上有詳細的介紹:http://www.unclesam.cc/blog/premium-membership/#more-26777