2018年12月6日 星期四

個人化全馬的平均週總訓練量:30%的規律

RQ的訓練日誌裡有一個「週總覽」的功能,只要輸入兩個日期之後就會統計整個週期中的各種訓練量:訓練指數、公里數、里程強度系數、分鐘強度系數。

訓練指數是量化訓練壓力的數值,里程與分鐘強度系數是把訓練指數分別除以里程與時間,藉此判斷跑者在不同週期的訓練強度,對教練來說很方便,可以總覽跑者是否有依著原始課表設計的週期來練。這個數值還有許多很有趣的意義,之後再整理成文章。

上一篇找到自己全力跑完全馬的訓練指數之後,我們可以用它來規劃接下來課表的訓練量。我發現練得好的跑者,全馬指數加30% ≈ 他的「平均週總訓練指數」。

「減量週的週總訓練指數」≈全馬指數減30%
「最大週總訓練量」≈平均週訓練指數加30%


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範例解說:

某跑者跑出一場「優質全馬成績」,全馬指數:100
(優質全馬成績的定義:全力跑,全馬平均心率區間在2.0以上,
而且前後半馬差距在120秒以內)

之後進行週期化訓練的「平均週總訓練指數」:
全馬指數+全馬指數✕30%=130

之後進行週期化訓練的「最大的週訓練指數」:
130+全馬指數✕30%=160

「減量週的週總訓練指數」規畫:
全馬指數-全馬指數✕30%=70

2018年11月30日 星期五

盡力跑完一場全馬比賽的壓力有多少?

大部分的跑者習慣用距離或時間長衡量跑量。但我們都知道每週跑50公里的跑者不見得比週跑量100公里的跑者來得輕鬆,如果前者的里程數全都是在練高強度間歇或全都在坡地訓練,那他的壓力就大很多。所以「訓練量」(Training Volume)必須考量到強度、時間、里程和坡度。

RQ的訓練指數是目前是用來量化跑步訓練量最客觀的方式之一,它是用「訓練強度✕訓練時間」再加權里程與坡度來計算每次跑步的訓練壓力。

從RQ上線三年以來,經過個人長期觀察和研究訓練營跑者的數據之後,發現了幾項規律。打算寫幾篇來分享。今天分享的是全馬比賽的訓練指數 (以下簡稱:全馬指數)。

我把近幾年訓練營裡,盡全力跑完一場全馬,同時跑出個人最佳成績的跑者的數據拿來分析 (只分析有帶心率錶的),全馬指數大多數的跑者都落在80~105之間。


分析結果如下:

1) 盡全力完成全馬的全馬指數介於80~105之間。最高的是105,當然還是有看到更高的,但大都是設定上錯誤或是跑錶數據有問題。(這邊對「盡全力比完全馬」的定義是:全馬平均心率區間在2.0以上,而且前後半馬差距在120秒以內)

2) 全馬指數低於80者大都是比賽經驗不足,中途跑崩、補給不夠低血糖沒力、天氣太熱中暑、太冷失溫、太緊繃抽筋……等原因造成沒有完全發揮該有的實力。其中第一項比賽經驗不足者,雖然身體沒狀況,也符合心率區間大於2,前後半馬差距很小,但因為沒經驗而太保守,所以不敢在賽程中全力以赴,致使全馬指數低於80……也就是說,一場全力跑完全馬的壓力,用RQ的訓練指數來量化,基本上都會在80以上。愈有比賽經驗的跑者,愈能在比賽中壓搾自己,對自己施加更多的壓力,但現在看到的限就是105。

3) 並非成績愈好的跑者指數愈高,成績與比賽訓練指數之間並沒有關聯。我用全馬首次破三的數據來分析,PB成績在3小時到2小時50分之間的跑者,全馬訓練指數有80的,也有100。

4) 全馬訓練指數和大、中、小猴子的體質有關,體能恢復力愈好的,平時可以吃下比較大訓練量的跑者,比賽的訓練指數也會比較高,這兩者之間呈現很明顯的正相關。(大、中、小猴子的論述不明白的請參閱《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書)。以今年的一位首度破三的女學員為例 (原始全馬PB是3:14,四個月訓練營後跑到2:58:59),她很明顯是隻小猴子,不適合練太多,一練多就跑不好,一週練跑四次,但最終的目標賽事北京馬拉松也跑出首次破三的好成績,前後半馬只差了2分鐘。她的全馬指數就剛好是80。去年跑到2:26的菁英跑者陳龍,很明顯是隻需要一週六練的大猴子,破PB時的全馬指數則是102。

#RQ
#訓練指數

2018年11月25日 星期日

韓國10K訓練營:小而美,少即多

起跑前合照

韓國的訓練營結束了,八週的訓練和最終的比賽,都有一種小而美的感覺。訓練營的時長只有八週,對於經營團隊和跑者的壓力都比較小,也比較不容易放棄;最終的比賽是由韓國在地的賽事公司舉辦,共有21K、10K與5K三種賽程,分組出發,參賽人數目測大約400~500人,但賽事雖小,五臟俱全:號碼布、晶片計時、寄物、每公里都有告示牌、補給站、醫護人員、配速員、獎牌、完賽證書、賽後熱食……等都有。


這次訓練營很誇張地幾乎100%全進步 (用「幾乎」這個詞,是只算有來參賽的學員),最終有參加比的賽的42人來計算,40個人進步,另外2人今天狀況不好,但在八週訓練週期有自行參賽,當時的成績就已經提升了 (我估計如果當時沒參加其他比賽的話,今天進步會更多是肯定的)。


一般來說,八週練10公里,能進步2分鐘就算非常厲害了,要進步到5分鐘是非常可怕的,整理成績之後發現:這次竟有 21位學員進步5分鐘以上,而且進步10分鐘以上的有 7位。進步幅度最大有25分鐘,兩個月前的測驗是1:21,今天的成績是56:04。

今天學員的最快成績的是37分29秒,前測是39分37秒,八週進步了2分08秒。他完賽後主動跑過來跟我說謝謝,進步到他無法想像的地步,而且是無傷完賽。這對他來說很重要,因為參加訓練營前本來是受過傷的,他一直很擔心舊傷復發。這位學員聽韓國Garmin的夥伴說極度認真,連生日那天都先來參加團練後才去參加朋友幫他辦Birthday Party。第四週去週期轉換時,他的跑姿的確煥然一新,超優美,賞欣悅目。他自己也說訓練量變得比之前還低,但成績卻大幅提升,看到成績後非常驚喜。其實道理很簡單,就是跑姿好了,原本體力所表現出來的成績就自然變好。聽Garmin的夥伴說,他母親也有來看他比賽,他很重視這場,最後跑出好成績,跑來跟我說話時的笑容像今天的陽光一樣燦爛。

賽後合影

為何課表邏輯差不多,跟之前比起來,今年廣馬訓練營的10K測驗與這次韓國的比賽會進步這麼多,重新反省了一下。今年的課表,雖然也是以丹尼爾斯博士的邏輯來設計,但跟過去比起來做了一些調整,調整的方向有五:

1. 訓練量降低,目的是提升「品質」。量大,品質就難以兼顧;所以量由教練主動下令縮減,品質相對來說必然會有總體性的提升。

2. 每週期的強度維持,不再週週微升強度。強度的設定也低於過往,尤其是有氧基礎未穩固的人,八週的強度最高只到第四區 (也就是A區,I強度完全沒練),但一樣大幅度進步。

3. 強調熱身與收操環節,把熱身環節強制加入Garmin Sports的課表裡,讓大家照表熱身;強調收操環節裡的技術與慢跑。

4. 精簡技術動作,每週期只教三個技術動作,而且排進熱身與收操之中,讓大家更專注在動作本身的品質,而不是動作的量。

5. 強調要「課表要愈練輕鬆」,絕不能練到氣喘如牛或精疲力盡。之前的間歇我都會要求大家要盡量跑到規定的配速,但今年的所有訓練營都改把「跑到規定配速」這件事變成被動發生的事,跑不到就不勉強,改請大家專心在跑姿與體感,跑完再檢查是否有跑到,很累的話跑完距離或時間即可,下週才有進步的空間,目標是下週用更輕鬆的體感完成。

這次訓練營的進步幅度與比率是歷來最大的一次,當然跟Garmin夥伴認真投入、韓國跑者文化裡特別不一樣的訓練氛圍與天公作美有關 (大晴天,氣溫又低),但今年廣州訓練營前陣子的10公里測驗,與今天韓國的結營賽都證明了上述五點的微調後,的確可以提升之前丹尼爾斯博士課表邏輯的訓練成效。

最後,把這次韓國八週訓練營的課表分享如下,有興趣的朋友可以參考:




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這次也學到了自己名字的韓文:쉬궈펑。比賽結束後很早就到機場,就在機場練習寫自己的名字和檢討。

Garmin Korea的夥伴
賽前一天是今年首爾的第一場初雪

2018年10月1日 星期一

從獨腳跑者來看「失重」 的技巧

「失重」這個概念不存在於現行的運動力學教科書中,這幾年從《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon)這本書與羅曼諾夫博士的課堂上才慢慢理解到這個概念的通性與重要性,它跟「Support (支撐)」與「Action (移動)」的概念密切相關。存在於每一種運動項目中。

支撐點無法移動,移動的主要部位是非支撐點。為了快速移體支撐點,必須快一點把支撐點上的重量移開。例如左腳著地後想要快速移動左腳,在體重還壓在左腳上時是做不到的,我們必須快點把體重從左腳移開。方法有二:
  1. 快速用左腿蹬地
  2. 運用失重的技巧。
如果我們把靠近支撐點附近的部位想像成一個彈簧,當我們把壓在彈簧上面的重量拿走,彈簧就會彈起,拿走重量的過程就會造成彈簧的「失重」現象,所以第2種方法比第1種可以更快離地。

拿走重量的速度愈快 (失重的速度愈快),彈簧彈起的速度愈快。以跑步來說彈簧是「腿部」,壓在腿部的重量是軀幹和上肢,跑步時我們不能快速上下移動軀幹,因為軀幹要保持穩定才有能保持好的排列,有好的排列彈力所需的剛性才會好,所以跑者會透過快速聳肩和擺臂來拿走重量。其實每一位跑者、跳遠、跳高運動員都會運用聳肩來失重,跳遠和跳高在起跳前的最後一步會特別明顯,跑者則為了保持穩定,動作幅度會比較小,較難發現。

「兩條腿」跑者向上聳肩的動作幅度會比較小的另一個原因是,他們有另一條腿可以上拉→協助創造失重與彈性;但獨腿跑者沒有另一條腿可以上拉,所以他就只能藉由增加向上擺臂對聳肩的幅度來快速離地,影片中這位獨腳跑者的跳遠動作,使這種存在所有運動中的通性--「失重」更明顯地展現出來。

2018年9月15日 星期六

身體的哪些部位不要自己用滾筒按壓?

希茲曼在Melt Method一書中主要就是在教人自行保養與放鬆,但如果用語太專業,讀者就無法領會,甚至造成誤會。書中有段「教學相長」的過程寫得很好,是一個成功把專業「轉譯」成學員/讀者/素人能夠一下子就了解的語言。她先提到原本的做法:「要求客戶一會兒評估自己的骨盆位置和胸腔,一會兒又檢測自己的頸彎曲(cervical curve),真的太多了!他們的眼神呆滯,而且檢測花去一半以上的療程時間。於是我問自己:『如果客戶不懂什麼解剖學術語的位置,我該怎樣解釋理想的正位呢?』」

她接著提到了「團塊」(masses)與「空隙」(spaces)的概念。這兩個概念在書中反覆的出現。



「我注意到當我躺在地板上時,身體各個區域之間有重、有輕,感覺像波狀的呈現。與其用解剖學解釋,我開始改用身體區域來說明,像是應該會貼壓在地板的區域就稱『團塊』,沒貼壓地板的區域稱為『空隙』。運用『團塊和空隙』模式簡單描述理想的身體正位,這樣我的客戶就能依我說的對應關係去比對自己的感覺。」

當我們躺在地面上時,全身放鬆,能夠與地面接觸的就正「團塊」,離地的就是「空隙」。

「團塊」是主要的支撐點(support),可以自行用滾筒按摩,不會出大問題,像是小腿、後大腿、臀部、上背、後腦杓。

「空隙」是主要的活動(action)部位,可大幅度彎屈,像是跟腱、膝窩、下背、頸部。

希茲曼強調:「最好不要在身體的『空隙』做按壓。唯有具高度技術專業的人才能推拿你的『空隙』部位(例如:腹部、頸部、喉嚨和下背)。」

許多跑者都會自行用滾筒按摩,而上述「空隙」部位也是跑者最常見的緊繃點,常看到他們拿著滾筒猛按這些地方。依希茲曼的觀點,「空隙」部位不適,可以自行處理的是空隙兩旁的「團塊」部位才對,以膝窩緊繃來說,應該要按摩小腿和後大腿。

當然,真的不舒服還是要找物理治療師,但至少希茲曼的這個觀點可以幫助許多滾筒愛好者避免掉愈按愈糟的情況。