2019年5月30日 星期四

鋼琴技巧是一種手部的「運動技術」

前天跟一位鋼琴老師見面(嚴文君老師),這是三個月來的第四次談話。她也在寫作,我們互相聊了一下寫作和出版的經驗。前三次我們談的是「技巧」。嚴老師所師承的「手指建立」教學體系,是一種鋼琴演奏的技巧訓練法,而這種訓練法竟然跟Pose Method不謀而合,包括關鍵姿勢、支撐力、彈力、轉換支撐與運用重力的概念全都幾乎一樣。我們都非 常驚訝。

我們有機會見面是因為嚴老師在書局中看到《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這本書。她說邊讀邊驚呼,這不就是手指建立教的理論嗎!竟跟游、騎、跑的技巧訓練理論相符。

我懂那種驚訝,就跟我第一次讀到博士的書所產生那種相見恨晚、豁然開朗、忽然見識到另一番天地的心理感受一樣。

我一直知道Pose Method的概念可以運用到所有的運動領域,也知道所有的移動都可以用這套理論來解釋、進行研究與建講訓練法,只是沒想到台灣竟然有人已經立基在同樣的支撐理論上,用了二十年的時間把鋼琴演奏技巧的訓練法建立起來,而且這個訓練法就是為了避免受傷、提升手指移動的速度與效率而生的。這套鋼琴技巧的訓練法名為「手指建立」是由台灣人Dawson L.所創,由嚴文君老師傳承與優化。第一次深入認識後就覺得他們很了不起。

第一次與兩位老師談話時,令我很驚訝的是,他們說演奏家或音樂科系學生很常受傷,在完成一場高強度的演出或長期訓練之後,手腕、小臂、肩頸或甚至背部都會產生疼痛,因此影響到練琴的節奏與場上的表現。

這套方法可以有效避免疼痛,而且可以讓手指的動作變流暢。我高中時學過幾個月的鋼琴,當時純粹因為興趣/喜歡聽鋼琴的聲音,下課後就去找老師學。雖然不久後就沒學了,但上了大學有空還是會去開放的琴房練習。兩位老師說「有興趣的話可以來上課?」

經過這麼久沒碰鋼琴後,想說為了更了解「手指建立」這套方法跟Pose Method之間的關係,就去上嚴老師的鋼琴技巧課,總共上了兩堂,之後更加覺得創始人Dawson L.和傳承者嚴老師都很了不起!親眼所見/親耳所聞,讓我更加佩服羅曼諾夫博士,也更加相信台灣文化的實力。

簡單紀錄談話中與課堂上嚴老師說的話:

Ⓞ「不管來找我學習的學生能演奏多厲害的曲子,來我的第一堂課都要從「單音」練起。目的是先讓手指能『支撐』住整隻手臂的『重量』。」
這跟Pose Method裡「支撐」與「體重」的既念一致,沒有支撐、沒有移動,而移動要快,必須有穩固的支撐,而支撐穩固則必須要有相應的體重壓上支撐點才行,跑步時腳部虛浮會沒效率沒速度,而且代表支撐點不在腳掌,而會在腳踝、脛骨、膝蓋或部上。就我現在對「手指建立」的理解,手指浮起來代表支撐點從手指轉移到其他部位,也代表手臂與肩膀不懂放鬆,過度緊繃把手指抬起來,彈琴時就勢必要主動刻意用手指去按壓琴鍵,會發生的主要原因是手指沒力(支撐力),如果沒練習手指的支撐力,上述的情況則無法避免。

Ⓞ「因為我們在前幾堂課一直在教單音,很多學生沒耐性,學兩堂就不學了,因為他們不知道在幹麻,怎麼又回來練初學者的練習動作,覺得沒意義、太過枯燥,很多人都練不久。」

Ⓞ「單音支撐時,只需要第一指節和掌關節頂好但不鎖死,連指頭內側都應該是放鬆不出力的,從掌關節以上所有部位呈現放鬆,直到能夠輕鬆擺動的狀態。掌關節之後一直到肩膀全都是『鬆』的。很多人說放鬆沒法彈琴,是因為手指沒有支綱力,連手指都鬆掉了。但大部分人是不得已的,因為手指沒力,許多很有經驗的演奏者第一次來我這練單音支撐時都在抖,所以要先練手指的支撐力練起,有支撐力之後,手臂、肩頸才鬆得掉(不再緊繃疼痛)。」
Ⓞ「第一指節到指尖是樹根,掌關節到第一指節是樹幹,從掌關節以上的部位則猶如樹葉。以身體來對照,第一指節扮演著腳踝、掌關節扮演膝蓋(或髖關節)掌關節以上則是上半身。腳部能夠穩定支撐,上半身才有可能放鬆,而支撐力夠,身體才不會為了補足支撐的不足而亂用力,最明顯的例子就是單腳站或是踮腳尖,如果沒有經過一定的訓練,全身都很容易不自覺亂用力。」

Ⓞ「在『支撐』這一塊會非常容易練錯,因為會亂用力,而且亂用力了而不自知,那就會練不起來。所以前幾堂課在練單音的支撐力時,不能再練琴,不然用力模式又會再回去。」
Ⓞ「鬆掉才動得快,緊了就會變慢。緊繃時想加快時,就要主動更用力,所以才會受傷。」
嚴老師最經典的一句話是:
Ⓞ「單指的支撐力不夠,其他四指就會無法放鬆。」
事後嚴老師給我回饋道:「瑜珈修行者、芭蕾舞者、習武者,一定要練習單腳支撐,不然根本無法隨心所欲移動。更不要說放鬆。 所以一流芭蕾舞星都看起來超輕鬆,身體很像羽毛一樣輕飄飄,而一般業餘的學舞學生很多時候會看起來笨重。」

我想到這也可以解釋為何那些輕盈、放鬆的舞者/武者,都會從類似嚴老師教的「單音支撐」練起,這很類似舞者的各種單腳站姿,武者的各種樁法。

關於這兩堂課中提到的訓練法,印象最深刻的是嚴老師說:「練單音支撐時,覺得緊了就要休息,不能一直練。」

我立即聯想到的是耐力運動的「間歇訓練」,我們普遍認為間歇是在練體能、練速度、練無氧能力、乳酸代謝能力。但從另一個觀點來看,「間歇」(中間休息)是否也象嚴老師講的是在讓緊繃的肌肉放鬆下來,然後再一次,讓肌肉逐漸記得放鬆的感覺。所以只要一覺得緊了,就應該停下來,而不能在覺得緊繃時還繼續練,那會讓肌肉只記得緊繃時的動作模式……這種概念跟太極拳裡的許多心法不謀而合。

大部分人練間歇,甚至是在覺得痛苦了還繼續咬牙堅持練下去,認為這樣才有練到,才有效果,但從技術的觀點來看,要在「鬆」的狀態下知覺才會被開發出來,而間歇是很重要的訓練法,透過休息分擔訓練壓力,累積效果,讓身體學會在放鬆的狀態下支撐自己上半部的體重。

Ⓞ「練單音是在練『支撐力』,單指有支撐力,其他四指才能夠放鬆,不亂用力。夠放鬆,手指動作才會流暢,甚至在琴鍵上自已跑起來。」

Ⓞ「手指跑起來之後,會在一個振幅律動中出現,只要跟著這個韻律,手指不需要努力跑,手臂大動作帶入就完成了。但要達到這個境界,『放鬆、支撐與運動模式』三者缺一不可。當這個振幅律動流暢以後,身體會進入一個『狀態』,很類似米哈里所提出的心流狀態。」
Ⓞ「許多學生跟著練到最後,都會體驗到『手指自己跑起來』演奏的流動感」。嚴老師事後分享影片給我看,他/她們的手指頭真的就像《海上鋼琴師》的主角的手指一樣在琴鍵上飛舞,就像關掉聲音,手指的動作也像是另一種藝術表演。
最近在重讀「心流」理論的創建者米哈里的書,其中有一段話在描寫19世紀德國統計學家恩格爾「用音樂來幫助自己清理頭腦,並重新感受理性以外的體驗」:

彈奏鋼琴對我來說是一種擺脫阻塞的方法。如果我被阻塞在生活中或被阻塞在自己所寫的東西中,只要有可能,我便會坐下來彈奏鋼琴。它的作用是打破來自意識與潛意識之間的障礙。意識想占領主導,拒絕讓潛意識發揮作用,產生直覺。如果我能彈奏鋼琴,那麼它便會打破意識的阻礙,我的直覺將能夠自由地提供想法。因此這不只是一種愛好,還是一種樂趣。(《創造力:心流與創新心理學》,米哈里.契克生米哈賴著;黃珏蘋譯,杭州:浙江人民版社,2015年1月出版,頁243)
--

下面是「手指建立」的臉書專頁,對鋼琴或演奏技巧有興趣的人絕對應該好好認識與了解:
https://www.facebook.com/innerPianist/

這套方法非常簡單,也非常不簡單,再次印證「大道至簡」這句話。

2019年5月18日 星期六

Firstbeat HRV Summit 2019 高峰會的主題與心得

心得

Firstbeat HRV Summit 2019兩天前結束了,主辦單位說,今年是歷年來最多人的一次,全部與會人員加起來將近500人,光是工作人員來了將近60個人。今年是第一次請華人上台演講。台下的觀眾,來自三十多個國家,不過據現場觀察,台下亞洲人總共不超過10個人。



原本要講我比較熟悉的跑步數據分析和應用在訓練的方法,因為主辦單位更想要了解中國的跑步市場狀況,自己不是市場的分析人員,講起來很憋扭,所以上台時忽然變得很緊張,表現很差,不過總是一次經驗、一次學習。



這次關於訓練最大的收獲是Firstbeat對「有氧成效」(Aerobic Effect)與「無氧成效」(Anaerobic Effect)的重視、解釋以及應用方式。



Kasper Janssen提出「日間小睡」對生活表現的幫助,他稱為「Power napping」。進一步提出日間小睡的時間在10~25分鐘較佳,不要超過25分鐘,如果小睡的時間來到30~70分鐘,生理時鐘會產生「時差」,起床後反而影響表現。如果有更多的時間,就要拉長到70~90分鐘,會比70分鐘以內更好。



James Hewitt的主題雖然訓練無關,但非常有意思,也是全場最生動、最有活力的講者。他試著把「運動表現的科學」導向「知識工作表現」,整個演講的關鍵句是「We can’t always be “ON”」,知識工作者想要提升表現,也需要「週期化」的訓練。而且訓練的目的是為了找到自己的節奏,尤其是休息節奏,進入自己的節奏後才能把工作的耐力展現出來。



DC Rainmaker在台上分享了很多數據,他認為跑步功率無法把風阻和爬坡的強度考慮進去,而且各計算的精確度還有待商確,所以對於這個數據感到懷疑。也提到現在數據太多,而沒有相應的系統和工具來提供「該怎麼練」「該怎麼調整訓練」的服務。



Firstbeat團隊非常細心,會後帶講者去晚餐時,還分派不同的人各別帶開,帶我的是Firstbeat唯一的一位中國人張浩。晚餐時聊了很多,他說他才剛從學校畢業,公司就很信任他,也給他很大的工作自由度,所以他很想幫Firstbeat把他們的產品與服務推向華人市場。

最後由張浩訪問,我從個人的角度簡單分享了中國跑步市場的情況:


--
主題

今年Firstbeat高峰會的主題是〈運動表現最佳化的元素〉(Elements of Optimal Performance),這是我本來就非常感興趣的主題。主辦單位列出三個關鍵元素:睡眠與恢復(Sleep & Recovery)、健身與訓練(Fitness & Training)、壓力與韌性/抗壓性(Stress & Resilience)。兩天的討論內容也圍繞在這三個元素上,分成五個環節來進行。這兩天除了上述三個元素都各自獨立出來,請不同的講者分享之外,又加上了「穿戴裝置的未來」(Future of Wearables),共四個子題,每個子題結束後都會進行專家討論。最後一個環節是選修制的工作坊,同一時段有不同的內容,每個人可以挑自己有興趣的參加。我是被分在第一天下午(第三環節談穿戴裝置)。

最近剛收到詳細的行程,一邊研究主題和講者,一邊也把它們翻譯與整理出來,順便在腦子理過一遍。越是整理越是期待參與這次的會議和討論。我最感興趣的講題是〈心率變異度分析背後的科學〉、〈贏家在夜間誕生〉、〈心率變異度的監控,是工具還是玩具?從菁英世界深入了解〉以及DC Rainmaker主講的〈從過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉;第二天下午的工作坊,我最想參與的是〈足球運動的訓練負荷與恢復〉,會針對職業運動員的案例來說明如何透過心率和心率變異度來調整足球運動員的訓練課表,透過數據來說明恢復和負荷之間的關係。睡眠監控與分析也是此次會議的重點,佔了三分之一,我對這塊領域完全陌生,這次可以好好了解一下。

--
跟「睡眠與恢復」相關的主題有五個,分別是:

1. 〈心率變異度分析背後的科學〉
(The science behind Firstbeat HRV analytics)

2. 〈贏家在夜間誕生〉
(Winners are made at night)

3. 〈日間小睡對運動和工作表現的幫助〉
(Power napping for performance improvement in sports and at work)

4. 〈在24/7的工作生活中提高恢復〉
(Improving recovery in 24/7 working life)

5. 〈睡眠的未來:科技所扮演的角色〉
(The future of sleep: Role of technology)

第一個主題的講者是Firstbeat的首席運動生理學家泰若(Tero Myllymäki),他已經發表了超過30篇的相關論文,其中3篇文章已收錄在出版的專書中。他也是許多相關專利應用的發明者。

第二個主題的講者是韓瑞(Henri Tuomilehto)分享,他是一所睡眠診所的創辦人,這個診所也覆蓋了全芬蘭最大的睡眠診療網絡,每年服務超過一千位患者。韓瑞涉足睡眠的研究和診療工作上已經有十五年的時間,他是這個領域的先行者,在他實際的診療工作中他不只關注睡眠,而是結合營養與運動。在韓瑞的研究中也指出睡眠失常和心血管疾病與第二型糖尿病之間的關係。目前韓瑞也和芬蘭的各領域的頂尖企對合作,幫助他們的員工提升健康與工作能力,進而有更好的工作與生活品質。他現在也是職業冰上屈棍球-哥倫布藍夾克隊(Columbus Blue Jackets)和其他頂尖運動員的健康顧問,他的工作是幫助他們透過更好的睡眠來提升運動表現。

第三個主題的講者來自荷蘭的占森醫師(Kasper Janssen),是位「小睡專家」(power nap specialist),寫過一本《有力的小睡悖論》(Powernap Paradox),近年來他也跟許多運動組織合作,包括荷蘭的划船奧運代表隊。

第四個主題的講者是森帕薩博士(Sampsa Puttonen),他是心理學博士,目前在芬蘭職業健康研究機構的資深研究員,也在赫爾辛基大學擔任助理教授。森帕薩博士主要的科學研究主題在於工作壓力、恢復、睡眠和工作時長,已經發表了超過一百篇以上的相關文章,許多都收錄在高品質的期刊裡。除了學術上的研究之外,他也跟許多公司和工會合作,使他成為「工作-生活」相關研究的真正專家。

接著是跟「健身與訓練」有關的主題,每一個講題我都很感興趣,為了怕遺漏重點,到時勢必要錄音才行:

1. 〈Firstbeat在菁英運動中管理運動負荷與表現的方法進路〉
(Firstbeat approach to load and performance management in elite sports)

2. 〈監控、分析和運動員之間的連結:實務上的方法〉
(The connection between monitoring, analytics and the athlete: A practical approach)

3. 〈心率變異度的監控,是工具還是玩具?從菁英世界深入了解〉
(HRV monitoring, tool or toy? Insight from the elite world)

4. 〈在菁英教練領域科學扮演什麼樣的角色?〉
(What is the role of science in coaching at the elite level?)

我主要參與的是「穿戴裝置的未來」這個環節,主題有三,分別是:

1. 〈二〇一九年之後穿戴裝置的市場:探究全球和區域性的機會〉
(The wearables market in 2019 and beyond: Exploring the global and regional opportunity)

2. 〈過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉
(Lessons learned from the last years of sports tech)

3. 〈如何用數據來幫助跑者?〉
(How data can help runners?)

第一個主題由市場分析師史密斯(James Manning Smith)主講,分享他對未來穿戴裝置發展的看法;第二個主題我很感興趣,由世界知名的科技部落格「DC Rainmaker」的創辦人雷(Ray Maker)主講;最後一個主題由我負責。主要是分享這幾年如何運用穿戴裝置與APP來幫助跑者與教練進行科學化訓練。我似乎是唯一把主題聚焦在跑者與跑步訓練上的講者。最後再針對〈下一代的穿戴裝置為何?〉這個問題,由我們三位講者進行討論。

第二天早上七點有一個慢跑的活動,這是一定要參加的。接著是跟「壓力與韌性/抗壓性」有關的主題:

1. 〈從心率變異度到壓力:Firstbeat的解決方案和更好的生活方式管理〉
(From HRV to stress: Firstbeat solutions for better lifestyle management)

2. 〈想要養成一種對精神健康和工作表現有幫助的習慣時,從數據軀動的方法來研究〉(A data driven approach to forming habits for mental health and work performance)

3. 〈停不下來:在高張力工作環境下精疲力竭和『平衡』的迷思〉
(Always on: Burnout and the myth of “balance” in the high-performance workplace)

4. 〈在壓力下提升表現〉
(Enhancing performance under pressure)

前四個講者一起針對〈在壓力下保持韌性〉這個主題進行討論

最後是工作坊,同一時間有不同主題在進行,可以自行挑選,很有意思的是,每一個時段都有一場只以芬蘭語進行。

12:30-13:15
* 〈Firstbeat 運動產品更新〉
(Firstbeat Sports product update)

* 〈Firstbeat 生活方式評估介紹〉
(Introduction to Firstbeat Lifestyle Assessment)

* 〈Firstbeat 生活方式評估深究〉
(Firstbeat Lifestyle Assessment deep dive)

* 只以芬蘭語進行:Strategisen työhyvinvoinnin johtamisen KPI

13:25-14:10
* 〈職業運動的運動表現分析--案例研究〉
(Performance analytics in professional sports – Case studies)

* 〈Firstbeat 生活方式評估--案例研究〉
(Firstbeat Lifestyle Assessment case studies)

* 只以芬蘭語進行:Kokemuksia Hyvinvointianalyysista

14:10-14:35 茶歇

14:35-15:20
* 〈足球運動的訓練負荷與恢復〉
(Training load and recovery in soccer)

* 〈如何運用Firstbeat的生活方式評估工具,發揮更大的效益〉
(How to leverage the benefits of Firstbeat Lifestyle Assessment?)

* 只以芬蘭語進行:Firstbeat Hyvinvointianalyysilla puhtia palveluusi

15:30-16:15
* 〈菁英運動的睡眠與表現〉
(Sleep and performance in elite Sports)

* 只以芬蘭語進行:Firstbeat Hyvinvointianalyysin jatkokurssi


Firstbeat 舉辦 HRV Summit 的目的很明確,是為了讓各方專家有機會聚在一起,產生更多連結,與會人員採邀請制,在官網上也說明了,有意參加者如果沒有收到邀請函,也可以上網填基本資料自我推薦:
https://www.firstbeat.com/en/firstbeat-hrv-summit-2019/

 —
其他照片紀錄:




2019年4月7日 星期日

游泳的浮力支撐 vs 移動支撐


因為前面的一篇分享收到Balance一個很棒的問題:「浮力支撐的體重=身體排開的液重,轉移到手上,是划手推水的反作用力,還是手排開的液體重?!」這個問題可以進一步引申說明浮力支撐和移動支撐的關係。

「浮力(支撐的體重) = 身體排開的液重」沒錯,「浮力」這個公式是「結論」, 但要把公式背後的原理拆解開來比較容易明白浮力跟「姿勢」與「上/下表面積」之間的關係。

浸在液體中的物體,其實是受到四面八方液體的壓力,該壓力隨深度的增加而增大的。上下兩面因為在液體中的深度不相同,所以受到的壓力強度也不相等,正因為這股壓力的差距而產生浮力。



先假設有一長方體A2浮於水面上:
  • h1 = 長方體低點
  • h2 = 長方體高點
  • S = 上/下表面積相同
  • V = S*Δh = 沉入水中的體積

  • F浮力 = F下表面 - F上表面
= ρg(h2*S)-ρg(h1*S)
= ρg(S*Δh)
= ρgV
  • ρV=m
也就是說當物體或人體完全沉入水中時,不論身體姿勢,浮力等於身排開的液體重:

  • 浮力 = ρgV = mg = 物體或人體所排開的液體重量
所以B1與B2的浮力相同,但當物體或人體有部分體積浮在水面上時,因為上方出水面部位沒有液體壓力,所以浮力所支撐的體重(簡稱「浮力支撐」)就會跟物體下方的表面積有關。以下圖為例,A1和A2是同一物體,在兩種「姿勢」下,A2可以漂浮在水中,A1卻會是在下沉,雖然下沉到一定比例後,仍可浮在水面上,但會很不穩定,它會有趨向傾倒成為A2姿勢,因為相對來說A2的姿勢是比較穩定的。下面的表面積愈大,愈容易保持平衡。

換句話說:人體在改變姿勢時,浮力的平衡會改變。

以下圖中右上方的泳者來說,左手臂提起,部分身體出水,沉在水裡的體積忽然變小時,浮力也忽然變小,「技巧」就用在這邊,技巧優秀的泳者能把浮力支撐減少的體重「有效地轉移到前伸手上」。泳者就是利用提臂出水與轉肩的動作,有技巧地把體重轉移到前伸臂的手掌上,使手掌形成向前移動的支撐點(簡稱「移動支撐」)。

關於浮力支撐和移動支撐之間的關係,趴在地上的動作會比較好想像。人趴在地上時,全身的體重由「地面支撐」(類似趴在水中的浮力支撐),此時人很難移動,要增加移動效率,必須把體重轉移到手上,像小朋友一樣用手爬行的方式會比用身體在地面蠕動前進更有效率。

來到水中之後,浮力只是取代地面的角色去支撐身體的體重,但因為水不穩定,所以把體重轉移到前伸手的難度會高很多。

技巧不好的人,在浮力減小時身體會下沉,因為沒有及時把浮力支撐減小的體重轉移到移動支撐上。這除了技巧之外,也需要有足夠的力量才能做到。這點非常重要,因為許多泳者提臂時身體會下沉或前伸手太早掉下去,絕大多數都是力量不足以支撐從浮力支撐轉移過來的體重所造成的結果。
——

關於浮力支撐和移動支撐這兩個概念的提出,首見羅曼諾夫博士的《POSE METHOD 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques),第42章〈全部都跟轉換支撐有關〉與第43章〈平衡支撐〉,裡頭有更詳細的論述,有興趣者可以再找來讀。

2019年4月6日 星期六

廣州自行車訓練營



上個月剛完成自行車訓練營的最終測試與結營分享會。在3.3公里的前測/後測中,全部有參加測試的學員都進步了,進步幅度從12秒到50秒。

對於這麼短的距離而言,能進步10秒已經很好了,20秒以上更是難得,甚至有位學員進步50秒,可以說是誇張了。(用跑步比較容易理解,400米PB推進1~2秒已提升一等跑力值,拉長到1600米能進步20秒已是非常難能可貴了,接近四等跑力值,50秒是七等跑力值)



何耀民是最認真的學員之一,四週22堂訓練課表(包含力量訓練日和技術訓練日)全部吃完,一堂不漏,最終的3.3公里測試從6分23秒進步到5分44秒,進步39秒,等同於跑力值從45.6提升到51.7。



這個騎行訓練營是在GIYB(身體巨人)Sunny的邀請下開始的,很榮幸能跟一群認真的自行車愛好者分享訓練。我們花了整整兩天的時間把四週課表內的所有訓練元素教給大家,包括FTP檢測、踩踏技術動作與力量訓練動作教學。為了確保大家在接下來四個星期能獨立訓練,所以把課表中每一個關於體能、力量與技術的元素與理論都講清楚,也在先修課時讓大家先試練一次,並當場指出問題,確認大家都知道自己的功率區間,而且對技術和力量訓練動作都能掌握到一定的程度。

進入第二週就有許多人在知覺和表現上都進步顯著,令我驚喜。學員耀民在同一天的課表反饋:「今天完成訓練一氣呵成,特別爽!有種騎完還想騎的感覺,漸入佳境啦!騎行前把座包向前移了一點,屁股舒服很多,也有可能做高功率區間也不容易痛,且時間短,後續訓練再體驗觀察一下。今天平均踏頻輕鬆達到120,6區間NP基本在中間值,5區間NP基本在上限值,最高心率在160~165。」

印象深刻的是另一位學員Ken在訓練後的日誌反饋:「技術動作1-3點的,加強了提拉動作與注意力,比上周的知覺好很多了;強度6區與5區的練習在踏頻上去的同時也能保持,體會到高踏頻帶來的舒暢; 後腳抬高蹲的力量練習也能順利完成。今天的課表總體感覺輕鬆,愉快!……現在發現高踏頻真是舒暢,之前的踏頻好少過90的,現在的主課基本上都超過100。」

因為我原本是預期到第四週(減量週),效果才會出現。提早出現不一定是好事,雖然如此,我還是知道在第四週,訓練正式告一個段落時,他/她們都會有更多的體悟,這些體悟是不用我去說,他/她們自己就會發現的。


結束測試的那一天,大家聚在Sunny的場館舉行分享會,每個人都有上台分享四週的訓練心得,會後大家沒散,還聚在一起談各種訓練的事,可以感到大家捨不得離開。我很喜歡這種訓練的氛圍。



2019年4月5日 星期五

菁英自由式選手的手掌出水點在入水點之前



技術最優秀選手的手掌出水點會在入水點之前,也就是說他們的手掌沒有主動向後划。此一現象,不少教練和游泳科學家都已經發現,只是尚未跟支撐理論連結在一起。我們下面用馬格利修《游得最快》(Swim Fatest)這本書裡的一張圖來說明這個現象跟支撐理論之間的關係。

●A→B:傳統定義的「抓水」動作,推進準備階段,此時無推進力。在A點之前,身體的體重主要由浮力支撐,接著左手開始提臂出水,A點之後的體重逐漸從「浮力支撐」轉向右手這個「移動支撐」上,A→B是右手支撐體重逐漸增加的過程,這個過程正是推進加速的準備階段。

●B→C→D:傳統定義的「抱水」動作,前交叉的游法在B→C會先加速,C→D會略微減速;後交叉的游法則會在B→D的過程中持續加速。因為前交叉時另一隻手入水當下,划手臂還在額頭前方,這也是離重心相對較遠的位置,所以當騰空手一入水就會略微減速(C→D)。後交叉的游法在騰空手入水時,划手臂的手掌已經來到胸口附近,已經離身體重心很近了,所以加速度會持續連接到下一段加速的過程,減速階段幾乎沒有。但後交叉的游法對技術與力量的需求較高。此外,當手掌來到C點時,手掌會向內旋,也就是大家所熟知「S形划手」的後半段。這個S形的軌迹並非主動划出來的,而是因為入水與轉肩動作所造成的。

●D→E:傳統定義的「推水」動作,最大加速階段。D點時因為入水帶動右肩上轉,右手也順勢略微向上,接著因為身體重心通過支撐手產生失重,所以手掌會有更大幅度的向上動作,這是因為失重造成的,而非刻意上拉。

●E點的姿勢是轉換支撐的關鍵,此時一感受到手上的壓力消失就要提臂,使體重轉移到前伸手上(也就是另一隻手的A點)。

出水點會在入水點之前,並非泳者做了什麼,而是因為身體加速時帶動手掌一起往前移動的結果,它也支撐/移動理論所追求的最終目標。要達到這個目標,必須要有足夠的支撐力與核心力量。但反過來說,有足夠的力量則不一定能達到。因為有力量如果沒有技巧,只是胡亂用力,速度當然游不出來,所以關鍵在於要把「支撐手不動」的概念落實在每一次的體能、技術與力量訓練當中。

--
下圖是依據 Ernest W. Maglischo, Swimming Fastest. United States: Human Kinetics, 2003. p27.重製