2017年11月23日 星期四

本週期「5區配速間歇」的目的

給2017 Garmin PB訓練營學員的話(第七週)

今天早上跟在林駿豪 (Jason Lin)旁邊跑,仔細觀察他完成今天的間歇課表(5區配速3分30秒八趟)的所有過程。他完全做到了課表的要求與想達到的目的。這裡想以他為範例跟大家提醒一下:每週三次I配速間歇的目的不是在讓大家跑到氣喘嘘嘘心跳飆高,而是希望大家能:

「以同樣的配速區間,愈跑愈輕鬆」;換另一種說法:
「愈來愈知道該怎麼放鬆地跑到相同的配速區間」。

所以訓練當下要不斷去問自己的是「要怎麼調整才能愈跑愈輕鬆?」像Jason的做法是每趟間歇之間會加一些雙腳的彈跳動作,每一趟在跑步時會做一些技術與心理上的微調,他的說法是「這一趟『混』一點;下一趟『認真』一點』,從中找到更輕鬆維持速度的體感。(當然,每一個人技術上缺點與肌肉的緊繃感不同,調整的方式也會不同,不一定要照Jason的方法做,但目標是一樣的)

訓練當下盡量不要看錶,要專心跑,數據是事後檢驗體感的結果。下圖是今天Jason跑完八趟間歇的數據(由左至右的數字分別是:平均配速、平均心率):

第1趟:4:32, 168
第2趟:4:30, 165
第3趟:4:17, 165
第4趟:4:22, 165
第5趟:4:25, 164
第6趟:4:31, 164
第7趟:4:27, 162
第8趟:4:24, 162


因為我們繞著東京鐵塔旁的神社跑,所以該路段是不斷重複緩上和緩下的坡道,才使得配速稍微變化(多一點下坡路段時速度會快一點),若在平路的話每一趟的配速應該會很接近,但心率從第一趟最高的168,慢慢降到162。

透過Jason的例子,想趁機再次提醒大家:愈跑愈輕鬆才是我們的目標,飆高心率與提高最大攝氧量並不是此週期的訓練目標。接下來的間歇課表只剩下四次了,請大家好好把握,用心品嚐。

2017年11月18日 星期六

自由與幸福來自「若決江河」的自律行動

今天在台中進行了一場賽鹿港馬拉松的賽前分享會,分享會後有位學員略微激動地上來跟我說她即將完成訓練營初期設定的五個目標,她很感謝UA辦了這個訓練營,幫助了她設定與完成今年的目標(跑步只是其中之一)。她分享道:當朋友問她這個訓練營最大的收獲是什麼,她回的不是跑步的技術變好或成績進步,而是「心志的成長!」



「如何把專注力和意志力的訓練溶入跑步的訓練計畫中?」「跑步訓練當然可以強化跑者的意志,但如何使這股意志可以運用在其他領域中?」這是我在設計這個訓練營時所思考的關鍵問題,這些問題跟「認識我自己」這個亙古不變的主題有著密切的關係,我知道我要從這裡來開始思考課程的設計。我的做法是:


1、在訓練營進行了四週、跑者們已經逐漸進入訓練課表的軌道之後,請跑者們在白紙或手機上寫下2017年結束前自己最想做的20件目標(或想變強、想進步的事)。

2、課堂上我刻意保持安靜數分鐘,讓大家靜心思考,同時適時指引大家憑直覺寫下最先想到的目標,不用做太多邏輯思考,不要停筆,一直把腦海中浮現出來想做的事寫下來。

3、問大家有沒有「跑步變強」這一項,沒有的話請大家離開教室(玩笑話)。確認大家都把「跑步」列入其中。

4、請大家很深入地思考、反省,從二十個目標中圈出五個最優先想做的事,五個就好。接著確認其中一項是跑步。

5、請大家認真看一遍沒有選的那十五件事。

6、請大家盡力避開這十五件事,它們只會讓你分心,讓你無法專注你最在意的事情上。

7、請大家在接下來訓練營的期間,盡量把時間花在那五件事上。

「功夫」就是「時間」;
「下功夫」就是「花時間」;
你把時間花在哪裡,那裡就有功夫。

心中的「那裡」是目的,決定好目的之後,必須把它時時放在心上;然後持續行動,就像沛然莫之能禦的江河之水一樣決絕而流。

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情人是「心上人」;
志業是「心上事」。
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《孟子》這本書的〈盡心〉篇中有句話是這麼說的:「若決江河,沛然莫之能禦也。」「決」這個字,在古代是疏通水道的意思,「決『江河』」即是:江河之水被疏引至特定的水道而流;而「決『心』」一詞正是指:把你的心疏引至特定的道途上。

孟子形容強烈的決心如同江河之流不停向大海奔流一樣,沒有任何阻礙可以抵擋,不管碰到大石(障礙)、曲折(轉向)、絕壁(阻擋),你就像江河一樣只朝著既定的目標前進。

過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的行動沒關係,無須受制於過去,而是朝向自己決定好的目而行動。

「比完賽後你想獲得什麼?」換一種問法:
「全心全意在賽道奔馳的目的何在?」

這是今天UA鬥士挑戰營的賽前分享會上提出來要大家思考的問題。因為明天就是最後驗收的目標賽事(鹿港半馬)。回饋有跑鞋、跑衣、廁所、全馬330課表、一個擁抱、一句鼓勵……,這些都是很好的答案,而這些答案都可以歸結到一個更高層的答案,它是人類奔跑的目的:獲得自由或追求幸福。目的不是意志力與專注力的提升,這兩種能力也只是工具,並非主體。課表與比賽也是手段,皆非目的。整個教練、行政與後勤團隊的目的是:「使學員在練跑的過程中不斷地體驗到自律→自立→自由→幸福的流動。」

我們引導大家去認識自我、釐清自我的目標,接著像河水一樣鎖定大海,不斷付出行動(不管多忙多累都要執行教練設定好的課表),這是一種「自律」的表現。

所謂「自律」是一種運用意志去執行自己所擬定的法律,但在這種自律的行動中若只是為了成績或排名,就會失去自由;唯有處於「義務」的心態,才能感受到自由,而自由奔跑的終點就是幸福。

明天的比賽,我期望自己與所有的學員都能在比賽中感受到自由,在終點線後感受到幸福。自由與幸福,才是訓練的最終目的。

明天的賽道上,我們能獲得嗎?
YES #WEWILL

2017年11月14日 星期二

四個月100%PB需要一個團隊的努力


PoseMethod╳跑步學院全馬訓練營經過了17個星期的努力昨天順利落幕了,由我和博士負責的第四組與第五組達成了100%PB的目標。這次訓練營是由原始的全馬成績分組,加入第五組的標準是2小時40分以內,只有陳龍一人;開營前加入第四組的標準是3小時(左右)到2小時40分,一開始只有兩人,但隨著每次測驗成績的進步,到了第三週期結速後增加到了八個人。兩組共九位跑者最後都在昨天的上海馬拉松都突破了個人的PB,下面是他們的原始成績和2017上海馬拉松(以下簡稱「上馬」)的成績對比:

陳龍:原始PB 2:29:41 → 2:26:30,PB了3分10秒。

劉富國:原始PB 2:53:13 → 2:35:30,PB了約17分40秒。

劉偉:原始PB 2:49:56 → 2:41:05,PB了8分51秒。

谷紹波:原始PB 3:13:52 → 2:54:01,PB了19分51秒。

賴慶昆:原始PB 3:06:43 → 2:55:25,PB了11分18秒。

丁侃:原始PB 3:06:33 → 2:55:02,PB了11分31秒。

李倫:原始PB 3:07:35 → 2:58:32,PB了9分02秒。

徐海洋:原始PB 3:27:28 → 3:13:28 ,PB了14分整。

毛飛翔:原始PB 3:29:46 → 3:13:36,PB了16分10秒 (要不是飛翔一週前因為個人因素去跑了多坡道的杭州馬拉松,以及在F區出發擁擠的原故,這次上馬應該是可以跑得更好才對)。
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我們都知道當全馬跑到3個半小時後要進步就會變難,進入3小時10分後要PB就更難了,但這次訓練營中所有原始PB在3小時10分的跑者100%提升了成績。這是一件艱難也值得自豪的工作。

背後的靈魂人物是羅曼諾夫博士的訓練計畫。除了他每個週期特意「計算」出來的課表之外,更感謝他在訓練過程中每個週期的訓練要點提醒,以及即時回覆與解決跑者們所遇到的問題。從這次實際跟著博士課表的過程中實在學到太多寶貴的經驗與知識,也瞭解到何謂「馬拉松課表的訓練『科技』」。不僅如此,還有學問以外的事:當博士知道跑者們生病與受傷時,我可以感受到他好像自己的傷病一樣一起感到難受與不安,僅管他身在美國,我可以感覺到他的心一直繫在這群訓練營的跑者身上,跟著跑者們的訓練與測驗狀況一起開心與起難過。

這次訓練營結合了羅曼諾夫博士在跑步訓練上的專業與我個人帶訓練營的經驗,是第一次的嘗試,透過跨國、跨語言、跨單位的溝通與教學並不容易,執行過程中雖然有很多的缺陷,但最終的成果是甜美的!當然,涼爽的天氣幫了大忙,Garmin的系統GS與之前四年努力經營的訓練營中所栽培出來的跑者們更是背後的一大助力,今年他們都成為了最不可獲缺助理教練,協助大家每週的團練、在GS上建制課表與解決訓練中各種疑難雜症 (謝謝班主任卷卷,豪杰、大山、風爺、馬嬿、海洋與劉偉等助教們)。謝謝子鵬和怡雯協助每週的團練,昨天晚上聚餐時我聽到許多學員們都說很感謝你們這些日子來認真的帶大家團練,可惜昨晚你們無法親耳聽到。

當然,更要感謝于林在這四個月來全心全意的作為博士與我和學員之間的橋梁,沒有他的話,結果絕對不會是這樣。以及跑步學院的劉松和陳雯願意投入這項艱難的工作。今年的這場訓練營原本是沒有要辦的,但最終你們還是「勇敢」開辦,這一路走來並不容易,我相當敬佩(雖然見面與開會時我總是嚴厲地給意見、提建議,討論時都不留情面地批評,但你們知道很難還去做的勇氣很讓人佩服)。負責人劉松在微信群組裡聽到陸續看到了陳龍、富國、小老虎和諸多訓練營學員陸續PB的消息後感動寫道:「阿蚊看到大家的成績後喜極而泣了……回想七月開營前兩天,我和于林一起落地上海後接到我媽電話,父親生病,讓我回家,我只能又回北京照顧家人,把訓練營托付給阿蚊和于林。完全硬上,摸爬滾打著過了四個月,真是沒想到,我們居然頂過來了。到這一刻,結果好像已經不那麼重要了,我們已經證明瞭自己!」

前兩年在上海由我擔任總教練的Garmin全馬訓練營辦得很好,成效斐然,一直有跑者在追問今年何時可以報名。但Garmin今年沒有續辦的打算,跑步學院有意接著辦,但為了運營整個訓練營所以必須收費,再加上跑步學院的公司又在北京,想在上海組織這樣複雜的訓練營難度自然增加許多。而且我還提出由羅曼諾夫博士擔任總教練的想法,執行上更是難上加難。

負責人劉松在微信上提到從剛開始的討論、我一直給他們的壓力……一直到昨天比賽結束的這段心路歷程:

「當時在廣州和博士國峰談起訓練營時,覺得這會是一件很偉大的事,覺得遙不可及。做了方案尋找贊助四處被拒,做還是不做?做的話,投入幾十萬(人民幣),一定賠;不做的話,失去一年時間。焦慮到爆炸,快要放棄時見到救星卷卷,講困難、找對策,匆匆上線,匆匆招募。6月,曾經的GARMIN訓練營學員于林加入團隊,臨危受命,事無巨細地接了起來。……結果當然重要!因為我們所有的努力都需要看到回報。回到3月的那個時候,為什麼要做這個營?因為我們要創造我們的偉大!也許會失敗,但就算失敗,也是一種偉大。如果你決定要去做一件事,就別怕困難。去開始,去做,才是最重要的!」

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四個月要一口氣幫助這些人創造這種程度的PB,只有內行人才知道有多難。這是一個人做不到的事,只有一群志同道合的夥伴共同努力才做得到。我們做到了一次,接著,我們還要一起繼續做下去,然後一次做得比一次好。

如海洋所說:「雖然馬拉松在大陸仍在大眾健身普及階段,但下一階段會邁入專業化、系統化的進階服務,單純以產品推廣的商業模式訓練營並不會產生實質性客戶黏性。科學有效的訓練體系是『本』,聚集一批嚴肅認真講科學的跑者是加速器。跑步學院在這條路上獨行!!!」

我很榮幸能認識劉松與陳雯所建立的跑步學院,不管將來如何,今年的合作,我都很榮幸能參與其中。

2017年11月9日 星期四

教育裡的心志訓練?


這個月受IC之邀到FiTmily分享〈如何透過運動訓練意志力與專注力〉這個主題。透過這一年多來與UA討論與合作了兩場以心志為主軸的跑步訓練營,我對這個主題已經有了新的體悟,剛好趁著這次邀請的機會來分享。這些體悟可以歸結到一個問題:心志訓練是什麼?

在思考在運動員的「心志」訓練上,我把「心志」這個概念所外衍的能力拆解成「意志力」與「專注力」兩類,然後分別討論:什麼是意志力?什麼是專注力?這是定義的問題。

為了確認「What」,必須從它的「Effect」來思考,也就是訓練這兩種能力有什麼用?透過「體用」的辯證讓我們更深入地認識心志的這兩種能力。最後再談回「How」的問題:如何訓練它們?

今年年初,山姆也邀我分享類似的主題,但那時還沒信心系統化的建立起來,直到現在也沒有信心,因為對這個主題的相關知識體系實在不足,最後會答應的理由是因為IC說我只要從個人求學、研究與工作經驗談起就好……而且對象是父母。聽到對象都是父母,所以我就答應了,因為我很謝謝我的父母親在開始出社會工作之前一直給我很大的自由度,而且一支在背後支持著我做一個「自由的社會人」(一位以運動產業為生的自由人)。

這次的分享會「很主觀」,既談自己的求學經驗,也從我的視角來談自己的父母親教養我的方法,再連結到自己對這個主題看法與結論。我的結論是:不論是家庭和學校的教育目標都不該放在幫助孩子出人頭地(成功),而是在幫助孩勇於嘗試、直視與挑戰失敗,持續修正再修正的反覆行動。

教育的目標不應該只是學知識(累積學識),而是必須更進一步學習運用知識來行動:嘗識→失敗→修正→創作出自己滿意的作品。那個作品可以是一幅畫、唱一首歌、完成某個實驗或觀察結果、完成某道料理、發明與改造家裡(的東西)、練習某個技巧、把舞跳得更好看或是400公尺跑得更快一點。

若對這種非客觀的經驗與思考式分享有興趣,11/17(五) 晚上19:00歡迎一起到FiTmily(南京三民捷運站旁近健康國小)來思考如何連結心志訓練與教育。

講座的活動連結如下:https://www.accupass.com/event/1708260723531009045100

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講座開始前我會在教室裡先播放麥克阿瑟天才獎的其中一位得獎作家:塔納哈西.科茨(Ta-Nehisi Coates),在麥克阿瑟的網站上公布的一段三分鐘的影片(https://www.macfound.org/fellows/931/)。

影片中一開口他就說:「失敗也許是我所有的作品中最重要的元素。寫作就是一種失敗,一而再、再而三的失敗。」……影片結束前,科茨描述他面對寫作的過程與感受:

寫作的挑戰
是正視你寫得有多糟
正視你有多遜
然後去睡覺。
隔天醒來
把那些又糟又遜的東西
拿出來
加以改善,
改得不再那麼糟,
那麼遜,
然後再去睡覺。
隔天醒來,
再進一步修改,
改到還可以,
然後又去睡覺。
接著再改,
改到還不錯,
然後再改,
幸運的話,
也許可以改到好。
如果你能做到那樣,
那就成功了。
(譯文摘自:《恆毅力》,頁341~342)
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成功只是結果而已。我們訓練的目標不是成功,而是像科茨這樣對自己選擇與喜歡的事物持續不懈的努力意志與專注力。我們現在國小/國高中/大學的教育現場中有哪一個環節或課程可以鍛鍊到孩子的心志嗎?這是一個開放的問題,希望在講座的現場可以聽到更多關於這個問題的回饋。

2017年10月12日 星期四

致2017 Garmin PB班的學員:關於跑者的「力量」訓練

這次上課時有提到我們可以把身體移動時的力量(force)分為:「內力」(Internal Force)和「外力」(External Force)兩種。在一個力學系統內部相互作用的力叫「內力」,比如說人體這個系統中肌力屬於內力,它需要身體的能量;而外力是不需要身體的能量。這兩種力,還有一個最大的差別,就是它們所造成的效果:內力無法移動物體(身體),只有外力可以。

不管任何運動,四肢的動作都只是內力。比如說我們在太空中,不管四肢如何用力,只能移動肢體或轉動,而無法移動質心分毫。除非有另一位太空人從旁推你一下(外部力量),移動才會發生。

以跑步這項運動來說,我們之所以會前進是因為身體的重心跑到支撐腳的前方,所以失去平衡才會向前移動,身體向前移動的力量來源是「重力」這個外力。

重力,是最原始的外力來源。沒有它,我們無法移動。在月球上,重力只剩下地球的六分之一,所以跑步的加速度也會變慢。

【圖】從上圖中起跑的第一步可以看得出來,身體的肌肉只在支撐體重與改變身體的姿勢,讓身體失去平衡,向前落下……接著下一個動作是後腳「拉起」,回到關鍵跑姿支撐體重,再向前落下,一再循環。


「外力」與「內力」這兩者之間的重要性不言可喻,但目前的跑步理論中似乎都忽略了這點。過去從來沒有人仔細解釋過這些力量在跑步時如何在一個系統中互相作用,以及如何推動人體向前。德高望眾的俄羅斯運動生理學伯恩斯坦教授(Bernstein)曾提出一項通則:「當我們的身體在同樣的運動表現下能運用更多的外力,(肌肉)主動作功愈小,移動的效率與經濟性自然愈高。」(這句話出自:Bernstein, N. On constructing movement. Medgiz, Moscow, 1947, p.31. )

當我們談「技巧」時,這條通則很好用,大家也應該都能接受,但過去仍沒有人明確地解釋這些不同的力量如何在同一個系統中「互相作用」。 …過去從來沒有比現在這個時代更強調肌肉對運動表現的幫助。大多數人都認為運動時肌肉負責所有的工作,因此擁有更強更壯的肌肉就能表現得更好和跑得更快,像是類固醇和某些可以讓肌肉長大的禁藥更是強化了這樣的觀點。

肌力當然有助於運動表現,只是大多數人都誤解了它的功能。從上面的論述可知,肌力只是內力。肌肉的主要用力方式是「收縮」,當它伸展時大都屬於放鬆狀態。雖然肌力這種內力並不是推動身體前進的主要力量,但它在跑步時當然很重要,有三種主要的任務:
  • 第一種:支撐體重。速度愈快,腳掌落地的體重也會愈重,慢跑是一點五倍體重,衝刺時會高達三倍體重。
  • 第二種:穩定姿勢,例如在高步頻下要維持上半身挺直(Run Tall)的姿勢,不使軀幹向前傾。
  • 第三種:轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方,才能形成下一個支撐點。

像ACSM與NSCA的教科書,都把"Strength"翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究菁英跑者的訓練方式之後,發現很多時候他/她們不只是在練肌力,而是在練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我在今年PB班才會改把跑者的「肌力訓練」改稱為「力量訓練」。

「力量」下面包含了「肌肉力量(肌力)」、「非肌肉組織的力量」與身體以外的力量。也就是說除了肌肉之外,肌腱、筋膜等結締組織會有彈力,以及外部的重力。

像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到;但在只有自身體重移動項目中,則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然,耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練,因為在長時間承擔自身體重的運動過程中,若具有較大的最大肌力,肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把力量訓練的重點從肌力轉移到彈力上(也就是運用體重與失重的能力)。這不是非A即B的選擇提,而是比例的問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞,碰撞時必須承擔對手的體重,此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住,不然就會被撞倒,所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動,不需要碰撞,也很少需要承擔自身體重之外的體重,所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動,但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重,所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多,比較起來,自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。也就是說,車手不太需要肌腱與結締組織的「彈力」訓練。
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我很喜歡好朋友山姆曾經分享過達文西的一段話:
Simplicity is the ultimate sophistication. 
(簡單是細膩的極致)。

山姆說:「我們應該花更多時間在已經會的東西上,然後更深入去研究。……我後來就不再一味地只看運動科學的文獻了,反而喜歡MSBC的東西……很多人都認為教練就應該會教會『複雜』的東西及動作,但我都覺得,我們應該了解什麼才是『重要』的動作,然後『簡化』後教會給客人。」

我個人非常認同樣的觀念,甚至認為「簡化」的過程(也就是鑽研事物的本質)才是困難所在,這次PB班中我把非關體能與技術的訓練統稱為「力量訓練」,再把這種訓練的理論簡化成下面六組動作:

*雙腳彈跳*
https://youtu.be/1BCTNsxmMoc

*穩定動作*
https://youtu.be/6DgupjBzEiQ

*上拉動作*
https://youtu.be/XyymWIg_UOs

*上肢動作*
https://youtu.be/oKx1Prawq6g

*臀部動作*
https://youtu.be/Qi0tOZPYMD4

*單腳彈跳*
https://youtu.be/H6Bsj_WISdo


在尋找不變的本質與簡化的過程中,特別感謝我的老師羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)的著作與指導,才能使我在研究跑步訓練理論與訓練法的方向愈來愈明確。

國峰