2020年6月22日 星期一

2020年4月2日 星期四

跑步的腿尾巴與膕繩肌

由弗蘭斯.博世(Frans Bosch)教練所著的《肌力訓練與協調性:整體進路》(Strength Training and Coordination: An Integrative Approach)一書中有談了許多協調性和肌力訓練之間的關係。

其中第七章〈專項肌力訓練實務〉中談到膕繩肌(hamstrings),它即是跑步過程中負擔最重的後大腿肌群。博世教練用一張圖說明:如果跑者在腳掌離地後的骨盆前傾太嚴重(圖左),造成旋轉幅度太大,騰空後期的骨盆就必須再花時間旋轉回來。這等同是要求後大腿肌過度工作,骨盆前傾時膕繩肌被迫拉長,卻同時要求它接著快點收縮以轉正骨盆準備落地。

騰空期應該是主要的放鬆期,但在騰空這麼短的時間裡因為骨盆的跑位(跑姿的走樣)使得膕繩肌持續緊張,因而帶給膕繩肌過度的壓力。

這個偏差的動作模式,會使後大腿在跑步過程中無法正確啟動,對短距離選手而言,速度會受到限制;對長距離跑者而言後大腿會時常覺得緊繃。很多跑者在進行立姿或坐姿軀體前彎時手搆不著腳尖,後大腿覺得很緊,而且愈跑愈緊,不管做再多伸展也改善不了。如果上述騰空期時「骨盆過度轉動模式」不改變,後大腿緊繃應該是會持續發生的問題。

在跑步的過程中,骨盆要怎麼動是在我們的控制之外,我們無法在跑步中精確控制肌肉的發力與收力,也無法控制各關節的位罝與轉動幅度,我們能控制的是「整體」(Integer),也就是「姿勢」(Pose),這也是Pose Method訓練法中的核心概念與主要進路。Pose Method把訓練的重點放在姿勢與動作上,維持整體性(維持姿勢)是它的核心目標。

博世教練在書中提到:「要改正這種動作模式的錯誤,技術訓練和後大腿的肌力訓練兩者都是有效的方法。(Besides technique training to control pelvic rotation, improvement of maximal hamstring strength is in practice one of the most effective ways to correct such errors. )。」這種觀點跟Pose Method的進路一致,《跑步,該怎麼跑》第二十九章全都是以膕繩肌為主的力量訓練動作;第四十三與四十四章就在談避免腿尾巴的「落下」與「拉起」技術的本質、意義與價值。

動作模式的偏差從「整體」來看是跑者的腿尾巴,從「解剖」的角度來看是骨盆過度轉動。我們可以分別從技術與肌力的角度來思考如何解決這個偏差動作。

●從技術角度來看,會發生腿尾巴有下面幾個原因:
  1. 第一個原因:支撐後期刻意主動推蹬,因為膝關節與踝關節刻意蹬伸,髖關節自然也被迫延展開來,所以造成腳掌在騰空期留在身後。改善方式說來很簡單,即是「不要推蹬」。但這個簡單的指令是很難在做到的,必須刻意地進行專門的技術訓練才能改善。
  2. 第二個原因:主動跨步,當跑者在騰空期主動向前跨時,後腳為了平衡,自然會被留在身體後方更長的時間。
  3. 第三個原因:腳掌上拉太高,騰空期的腳掌離地高度跟速度成正相關,但如果過度上拉,會造成腳掌滯留在臀部後方更長的時間,那膕繩肌也會被迫過度工作。

●從肌力角度來看,原因相對單純:當後大腿力量不足,就無法維持骨盆的穩定。但如果把上述技術的原因考量進來,就算後大腿很有力,跑者在高速時仍主動向後蹬伸,其實再有力的膕繩肌也會穩定不了骨盆。

再回到肌力。博世教練在書中特別強調:「有經驗的教練都知道肌力『練到足夠就好』,他們不會一直加強最大肌力,肌力只要到合理的程度即可。(That is why experienced coaches are right to describe strength levels in the gym as ‘good enough’. Instead of pushing for higher and higher maximal strength levels, they are satisfied with a reasonable level)」

從博世教練的角度,我想補充一句:肌力只要練到能在執行動作時「維持姿勢」(maintain POSE)即可。從書中的這張圖來說,即是高速下腿部騰空時,能維持住跑姿,骨盆不要過度旋轉。這需要技術,而這種技術需要足夠的肌力來維持。

所以跑者需要練最大肌力嗎?答案是肯定的,但另一個肯定的答案時絕不需要練到兩倍體重,也不能只練深蹲、硬舉等奧林匹克式動作,還要特別強化能維持(骨盆)姿勢的後側肌群。

2020年4月1日 星期三

目標 vs 系統


最近在翻譯一本名為「系統」力量訓練專書,對「系統」這個詞多有體會。而前些時候,KFCS的自行車老王教練推薦《原子習慣》的這本書中也很重視「系統」。在書中有一段目標vs系統的辨證,甚為精彩。下面撰打分享出來:

如果你覺得改變習慣很難,問題不在你,而在你的系統。惡習一再復萌,並非因為你不想改變,而是因為你的系統不適合改變。
……
本書的核心主旨之一,就是教你聚焦於整體系統,而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。
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任何運動目標都是取得最高分數,但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法,就是每天都進步。贏得三屆超級盃美式足球教練比爾.沃爾希是這樣說的:「分數會照顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。想要更好的成果,就不要管目標了,把焦點放在系統上就好。

這樣講是什麼意思?目標完全沒用嗎?當然不是。目標有助於確立方向,但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標,卻花太少時間設計系統,會浮現許多問題。
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Ⓞ問題一:贏家與輸家擁有相同的目標
目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」的影響:我們都聚焦於最後獲勝的人(也就是生存者),錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功,而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。

每個奧運選手都想奪金,每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失矛者有著相同的目標,贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的,並不是贏下環法自行車賽的目標。可以想見,之前幾年他們也同樣想要贏得這項賽事——就跟所有其他車隊一樣。目標一直在那裡,卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統,才產出不同的成果。

Ⓞ問題二:目標達成不過是短暫的改變
假設你的房間很亂,你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃,你就會得到一個整潔的房間——但只在當下。要是你繼續維持一開始讓房間變得髒亂的邋遢囤物惡習,要不了多久,你就會望著一堆新的雜物,期待下一波清理的動力。你只能不斷追逐同樣的成果,因為你沒有改變背後的系統。這是治標不治本。

目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善,這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果,但結果並非問題所在,我們真正應該改變的,是造成那些結果的系統。從結果面著手,只能暫時解決問題;想要永久改善,就必須從系統面下手。修正輸入,輸出自會有解。

Ⓞ問題三:目標限制了你的快樂
任何目標背後都隱含了這樣的假設:「一旦達到目標,我就會快樂。」目標優先的心態,其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落人這樣的陷阱,數都數不清了。多年來,快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己,一旦增加二十磅的肌肉,或是公司登上《紐約時報》,就可以好好放鬆了。

再者,目標創造了一種「非A則B」的衝突:若非達到目標而成功,就是失敗令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡,這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬,把自己的滿足局限在一條特定道路上,沒有道理。

系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程,而非產物,就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作,你隨時都能感到滿足。而且,系統能夠以很多形式成功,不限於你一開始設想的那一個。

Ⓞ問題四:目標與長期進步互相矛盾
最後,目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月,但衝過終點線之後,就停止訓練了。比賽結束,激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標,達成目標之後,還有什麼能推動你前進?正因如此,許多人才會在實現某個目標之後,重拾舊習。

設定目標的目的是贏得比賽,建立系統的目的則是持續在比賽裡。真正長遠的思考,是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就,而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來,Progress(進步)的必要條件,是對 Process(過程)的投入。
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以上摘自《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》,詹姆斯.克利爾著,蔡世偉譯,台北市:方智出版社,2019年6月出版,頁40~43。對這本書的人,可以在博客來上看到詳細的簡介和目錄:https://reurl.cc/pdW45e

2019年12月25日 星期三

從提高「機率」的心態來看待訓練

上週末剛完成「2019 LAVA x KFCS自行車PB班」的前測與兩天先修課,最後大家以先修課中最重要的「騎姿」團拍作結。

課後有學員回饋到,這次的FTP測試是他第一次不再「往死裡踩」、「踩到力竭」、「從頭酸到尾」,他的日誌裡寫到:「非常奇妙,當注意力集中到1-3點鐘出力、立刻放掉,『踩踏會變順暢』、迴轉會拉高、功率會明顯上升」。

這正是在第一天先修課時提到的:「流暢的踩踏是踩踏不平整的結果;因為不刻意畫圓,腳才能流暢畫圓。」

雖然學員反應到這次的FTP測試比之前低了20瓦,但這完全不要緊。先在較低的功率輸出下做到「不酸、順暢、放鬆、穩定、專注在收力」的較好感受,提高優質踩踏的發生機率,接著FTP就會水道渠成的進步。

學員的另一個反饋也很好:「流暢感受的出現時間不長,注意力一下閃過去,就不自覺出力放到5點鐘,出力重點又跑到3-5點」。我的回饋是:現在已經提高優質踩踏的發生機率了,這正是訓練的目的,所以對我們來說已經是進步了,接下來就是透過訓練來延長優質踩踏的時間。

學員反應到:「砍掉重練最難的地方在於『砍掉』,要把過去10幾年的武器(自認為的)丟掉,非常非常困難⋯⋯」

是的,任何領域都一樣。老子說「復歸於嬰兒」,要返回空白,重頭來過才會再有所突破。這並不簡單。現階段,我請學員把注意力放在「適應輕鬆」與在每份課表中「尋找自己的輕鬆上限」,不要騎到腿酸、腿硬的感覺。專注在3點用力,4點後收力,其他便不再多想。


另一位學員說這不是砍掉,不是刪除軟體,而是好比「軟體update」、「把好的留下,不好的自然就不想用」。的確如此,我們是透過訓練來更新技術,把注意力放在該做的動作上,不該做的會自然被遺忘。但人並不是電腦,無法立即更新,更新要花時間,新的軟體無法每次都正確執行,它有時會回到舊有的慣性去執行舊軟體。

PB與成功學會新動作是「低發生率」。在訓練的心態上,不應要求自己100%做對動作,而是只要提高發生的機率就是進步,當該動作(或PB成績)的發生率提高了,更高的成績與更高難度的技巧才有可能再突破(雖然機率很低,但已非為0)。

訓練是為了提高新動作完成與PB發生的機率、而非一次到位。優質的訓練體驗(類心流體驗)亦如是。其中有一位學員回饋到:「5分鐘及20分鐘的踩踏訓練,今天真正能感受到重心轉移向前和將屁股的力量轉移到踏板上,感覺有點像去年學習姿勢跑法時,在水上跑步的感覺,完全不需用力,已經能夠維持相同的檔位及踏頻,可惜今天沒有功率計,不能清楚顯示功率的情況,但身體自我感覺是非常輕鬆的,尤其之後從訓練心率數據看出」。

這種進步會是隨機的,偶然的,它必須透過訓練才能提高這種不需太費力就能輸出運動表現的美好感受,這也是我個人訓練哲學中(KFCS) 的重要目標:透過科學化訓練,提高優質體驗出現的機率。

另一位學員提到「雖然今天還是沒有順利成功,但似乎有感覺自己好像快掌握到如何『平衡』了。」

在訓練過程中要懂得自我鼓勵。只要有快成功、或成功機率變高「就是進步」;訓練是在提高新動作成功的「機率」,就像棒球的打擊者努力訓練是在提高他的打擊率一樣,但我們比較幸運一點,訓練後這些平衡動作的成功機率會提升到非常高,不會只有三成。我們要像打者一樣,把注意力放在成功時,並給自己鼓勵。這種鼓勵會連結自己,並為自己啟動正向資源,帶來更多力量。

很多人(包括我自己過去)太追求完美,學到一個新東西就想一次成功,做不成就會沮喪,但因為新動作本來就不可能立即100%成功,就算是頂尖選手也不會是100%;當我們從機率的觀點來看,了解到訓練是一種提高成功發生機率/提高破PB機率的一種過程,就會放過自己,也會放下執著,享受每一次成功發生時的快樂,一種中獎的快樂,這種獎,是自己努力得來的。

#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

2019年12月20日 星期五

面對訓練的態度


幾個月前,家保說有一位香港的鐵人三項教練Angus想要學習跑步(以及姿勢跑法),他們很快安排好了行程。從12/18開始到今天,連續三天,每天兩個小時,透過200m、400m測試、跑姿錄影分析、間歇訓練以及瞭解了他今年二月創下的半馬PB與全馬一直跑不好的情況之後,明確地找到了訓練的切入點。我用三天的時間把適合他的姿勢跑法技術練動作、力量訓練動作教給他,在不打亂他原本訓練節奏太多的情況下,前幾週的課表已經確定下來:一週練跑四天、一天力量、兩天全休。

這幾年下來,有不少人來花蓮找我學習訓練,面對訓練,我自知無知之處還很多,但已知的理論、經驗和方法也累積了不少,只要有明確目標特地來花蓮找我訓練的朋友,該分享的都毫無保留;因為能特地跑一趟花蓮,就是對我個人以及對訓練的敬意。我非常尊重這種態度。

今晨,在陽光未露臉前,我開車載他們到鯉魚潭移地訓練;我們在漆黑的湖邊做足熱身、在環潭較陡的坡道上做了上坡、下坡與跑樓梯的技術訓練,Angus的悟性很高,一下子就抓到感覺了。後半段的跑姿已接近心目中優美的動作。剩下就是持續訓練,把優秀跑姿的知覺運用到接下來的訓練中,進步是水道渠成的事。

跑完一圈鯉魚潭後,我邀請Angus跳下鯉魚潭緩游放鬆,水溫有點過低(體感應在23度左右),下水後他略顯緊張,但我知道緩游一會,上岸後的感覺會很好。事實上也的確如此,只要我們不怕,潭水中有正氣會帶給人正向的能量和感受。

聽家保說最近在練泳、也有意嘗試鐵人三項賽,就各送了一本今年完成的游泳書給他們。事後談到了多次橫渡鯉魚潭的過往,剛好1500m,有種懷念的感覺,雖然天冷,但記憶卻很溫暖,很想再游到湖中看水看山景。

花蓮很美,住了十多年仍這樣感覺;花蓮很遠,對住在香港的他們來說更是如此,舟車勞頓來一趟不容易,既花錢又花時間。我自己也因為明天要上課,所以必須北上台北,一趟車程到住宿處,四五個小時跑不掉,往返則去掉1/3天,出國教課也是要繞台灣1/3一圈才能到機園機場。從實際效益來看,怎麼算都不值得。但有些價值,並不是用時間、金錢、效益等可以算得出來的。