2012年9月19日 星期三

芬蘭訓練日誌--游泳篇

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回到花蓮後,也回到每天早上和東華鐵人訓練的日子。
9/18(二)早上五點半和東華鐵人,慣例在泳池前集合,慢跑到東湖,大家著三鐵連身衣,猶豫個幾十秒後紛紛跳下水,今天的游泳課表是來回游兩趟(每370m),清涼舒爽的湖水,游起來很鬆,一點都不冷,感覺可以一直游下去。
光合多媒體行銷總監--Ryan昨晚來到花蓮,今天也特地早起來看我們練習。岸上只剩我跟翊豪,我隨著翊豪入水的撲通聲跳水,跟在他後面舒服地向前滑行,湖水的水溫和體溫處於一種微妙的平衡狀態,這反而讓我想起在芬蘭練泳的那些掙扎與幸福……那些水溫不斷想從身上掠奪體溫的日子。
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【圖】此時是22:20,地點是離林萱萱租屋處一公里左右的海灘。在芬蘭的Vaasa,有好幾次是晚上八點多以後才去海邊(天還沒黑也不能說晚上),有時是以練泳為目的;有時只飯後散步去看海景順便下去泡泡水。不管是什麼理由,我們都很喜歡海邊的天光。

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【圖】走向海邊準備練泳。旁邊都是獨棟的住家,時常看到有阿伯、阿姨或小朋友圍個浴巾就從家裡散步出來,跳進水裡游個幾分鐘,浴巾包著再漫步回家。好像這個沙灘是他/她們家後院的超大冷泉似的。雖然台灣的家離這裡有好幾萬公里,但我也學習他/她們的悠閒,時常漫步出來,游泳完再漫步離開。

在去芬蘭前就問過林萱萱好幾次,Vaasa市有游泳池嗎?是有,但離林萱萱的租屋處很遠而且也很貴。所以林萱萱就去先幫我在附近探問是否有適合且可以游泳的開放式水域供我訓練。最後她幫我找到一處有救生員排班的海灘,是一處每當有救生員在時執班時就會升起求生旗的海灘,所以遠方的人一看到救生旗升起就知道目前有救生員在崗位上執勤。後來在練跑長距離時,在Vaasa到處亂繞之後,又發現好幾處可以游泳的沙灘。

這兩個月練泳都在海邊,既不用錢,又可享受美景,唯一也是最大的缺點是水真的太冰了!水溫大約都是在15度到20度上下,變化蠻大的,可能是因為洋流與陽光的關係。只要一沒陽光,水溫就低到只能下去衝刺個五分鐘就受不了的程度。20度的水溫還可以游上三十分鐘,但15度附近的水溫只能忍耐個五到十分鐘左右就想上岸,而且每次一上岸過不了多久,身體就開始抖個不停。雖然很冷,但對於準備226的我來說,游泳的訓練時間相對於其他兩項本來就比較不重要,只要每天能下水保持水感即可。
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好幾次下水練泳時,風浪都很強,必須破浪前進。在波浪中游泳一向是我的大弱項,只要浪一大,沒有肌力的我就像無力的小舟一樣載浮載沉,游起來很費力,前進又不多。只有幾回是無風的日子,幾乎沒有風浪,游起來就像在平靜的水面上滑行似的。

其實風浪並不是最大問題,主要是這裡的海水溫度實在太低了,完全不是一個月前林萱萱在skype中所說的「不用擔心啦,有很多小朋友都在裡頭玩水玩得很開心」那種表面上看起來的水溫。到了現場後,的確有很多小朋友在水中跑來跑去,在水中衝上衝下的,一下倒立一下又向其他小朋友潑水,玩得不亦樂乎!還有泡在水裡閒聊的大叔或小姐們,他/她們悠閒地泡在水裡聊天,感覺一點都不怕冷。而我則是不斷與波浪與刺骨的海水博鬥前進,心裡想著「不愧是芬蘭人!」也許她們芬蘭當地人,在天生與後天的生活習慣下,這種水溫對他/她們來說才是「舒服」的。

而我每次下水前都很掙扎(或者說每次要跨出門前就開始掙扎)!!
不斷地想:也許我在離開芬蘭前也會慢慢變成像芬蘭人一樣不怕冷吧?……不過這種事到最後一天下水都沒發生。矛盾的是像現在坐在家裡打字,卻已經開始懷念起那裡冰凍刺骨的水溫,和在裡頭奮力挑戰風浪向前游的感覺。那種挑戰自然力量的感覺總是令人恐懼,卻又令人涵泳玩索不已……。

每次跑1.5小時以上的課表再直接跳下海中練完泳後,膝蓋都很緊、緊到痛,好像膝蓋裡的某個零件生鏽後一直嘰怪嘰怪地響似的,那種膝蓋的痠痛讓我完全無法正常跑。我猜可能是膝蓋骨裡的海棉組織忽然收縮的緣故,但只要溫度恢復後一下子就好了。到底是什麼原因,現在也還沒查清楚。不過自己倒是一點都不擔心,就像被芬蘭的海水用力捏一把似的,痛一下就恢復正常了,之後一點感覺都沒有,反而覺得它提點了我某些形而上的解悟……

一次突破一點點

讀著07/18(三)訓練日誌寫到:今天是昏睡日。從早睡到下午。四點鐘才被林萱萱帶出門跑步,要不然今天真想一整天都宅在家裡。最後我自己跑了2小時10分(林萱萱跑1小時50分),游泳25分鐘。今天換到新地點游泳,在Vaasa大學後方的小島上,人很多,但因為沒有圍游泳的範圍,旁邊又很多船開來開去,海草也很多,所以不敢游遠。
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【圖】在有救生員的海灘處準備下水

在Vaasa有很多處可以開放游泳的海灘,我曾下水游的共有四處。只有一處有救生員執勤。因為都是陌生的水域,所以每次都要摸索好幾回才敢游遠。像是有救生員那一處的水域,完全沒有船經過,所以比較安全。在左手邊四百公尺的海裡頭有一顆接近一層樓高的大石頭,第一次來這個水域時我就很想游過去,不過沒有看過其他人游過,自己也害怕。後來每次去就多往前摸索水域的狀況,每次往陌生的水域多游一點點,直到一個月後有次和林萱萱跑到此處,她要繼續完成1小時的課表,我一個人下水練泳等她跑完,那時我所「熟悉」的水域只離大石頭約一百多公尺了,那天我就試著游游看,邊游邊看著那塊聳立的大石頭,快到時手掌忽然碰到許多像麻繩一樣的海草,嚇我一跳,但還好只有局部範圍有,游過去就好了。
那天從浮台游到大石頭來回兩次,第一次大突破,非常開心。
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2012年9月17日 星期一

【東華場】101年自行車C級領隊研習會暨檢定考試

這場由國峰負責!將在東華大學校內由「台灣自行車協會」、「國立東華大學體育中心」共同主辦。為了這個活動耗費不少精力,主要是希望能藉此課程,讓更多花蓮在地人與東華大學的師生能認識自行車、了解自行車,進而提升東華大學校內的自行車文化與騎車旅遊的風氣。需要大家的支持……

歡迎對「自行車領隊」有興趣的花蓮在地朋友一起來參加。若有東華大學附近民眾想要報名者,可準備好「報名表(見下面聯結)、一吋相片3張、身分證影本」,直接到東華大學體育中心找「莊春昇」先生即可。P1012487

【圖】跟著我四年多到處趴趴走的登山車,除了臺灣各地,也曾征戰大陸福建泰寧的越野挑戰賽……騎自行車通勤、郊遊、旅行真的很棒。歡迎想要認識自行車、喜歡自行車旅行,或喜歡帶人旅行的朋友一起來上課。

  • 報名表下載
  • 實施計畫下載】【臺灣自行車官網公告
  • 研習日期:101年11月17日(六)~11月18日(日)
  • 研習地點: 國立東華大學花師教育學院大樓階梯教室(一)(C128)
  • 報名費:(1)一般人士每人2000元。(2)學校在職教職員生每人1600元(須附在職或在學證明) 含講師費、講義、午餐、戶外教學保險、證照檢定費1000元等。
  • 戶外教學用車,主辦單位可代學員租用環島高級自行車(含安全帽),每台300元整,請於報名時一併繳費。(歡迎自備自行車)
  • 參加對象:(1)凡年滿18歲者對自行車活動有興趣者均可報名參加。(2)各級學校教職員生、大專校院學生及觀光休閒相關產業從業人士。名額100人為限(額滿為止)。

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  • 宗 旨:配合行政院體育委員會推動自行車運動完騎認證與專業人員證照制度,辦理自行車領隊研習相關課程,培訓地區性自行車觀光休閒的專業人才,推廣國內自行車觀光休閒的風氣,提昇個人專業能力及就業的機會。
  • 指導單位:教育部、行政院體育委員會
  • 主辦單位:台灣自行車協會、國立東華大學體育中心
  • 承辦單位:台灣單車學院
  • 研習內容:自行車基本知識、自行車騎乘教學、自行車旅程設計、簡易維修教學、自行車領隊實務戶外教學,課程表(如附件一)。
  • 報名方式:(需繳費後,完成報名手續)
  • 報名資料:報名表、一吋相片3張、身分證影本。
  • 繳費方式(1):採用郵政匯票、ATM、匯款等。匯款戶名:台灣自行車協會;兆豐銀行大里分行(代碼017) 241-09-084990。或匯票(台灣自行車協會)連同報名表資料(請註明匯款帳戶後5碼)掛號郵寄至 台灣自行車協會收
  • 繳費方式(2):東華教職員生請逕繳至體育中心,收據日後由台灣自行車協會統一開立
  • 研習與檢定:研習期間全程參與無缺課,並通過學科、術科檢定考試成績及格者(70分為及格),由台灣自行車協會授與自行車C級領隊證及研習證書。
  • 其他規定:(1)研習期間請穿著運動服裝、運動鞋或自行車專業服裝以利實務教學。 (2)如有天災、氣候或不可抗拒的因素,主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。(3)其他未規定之事項依主辦單位公告為準。(請參閱台灣自行車協會www.twbike.org)
  • 本計畫報請主管機關核定後實施,修正時亦同。

 

  • 聯絡地址:402台中市南區工學一街197巷18號 ,
  • 聯絡人:林耀彰老師0988-036692
  • TEL:O4-2263-9990 FAX:04-2263-4311 E-mail:twb@twbike.org

2012年9月16日 星期日

在芬蘭獨騎兩個月所領悟的踩踏技術

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跑步有林萱萱陪我跑;她也幾乎都會陪我到租屋處附近的海灘練泳。唯有練車只能獨自一人……兩個月來,數千公里的騎乘都是自己一人獨騎,沒有人聊天,沒有音樂也沒有生活與工作的事必須煩惱,所以反而更專心思考踩踏技術的事。
踩踏力矩,摘自《鐵人三項》頁100_thumb[2]
【圖】上圖表示自行車選手以平均功率持續踩踏一個小時,各個角度所產生的平均力矩。從實驗中的數據圖我們可以發現,在180度以後(也就是踏板踩到底時),施加於踏板上的力矩幾乎等於零,但卻沒到負力矩的地步(力矩的方向一直都是朝向下方),那表示優秀自行車手在上抬時並沒有輸出能驅動雙輪的力矩。(圖/文摘自《鐵人三項》,頁100)
尤其是針對「既然從下死點拉起來對驅動雙輪沒有幫助,那車鞋的功用在哪?」的問題徹底分析一番。
車鞋的功用除了固定施力點,不讓膝蓋與踝關節在踩踏時左右移動,造成運動傷害外,也讓踩踏時能夠在5點鐘方向拉起(卡鞋能辦到,沒穿不行),但說得更精確一點,「卡鞋最重要的功能是把經過下死點的踏板與屈柄本身的重量拉起來」。拉起來所花的力氣除了必須用來支付踏版、屈柄之外,還有腿部本身的重量。

領悟新的踩踏心法

當右邊踏版經過下死點時,表示另一邊的踏板在上死點,而上死點的踏板幾乎是「沒有力臂」來踩出有效的力矩,所以左腳在上死點時「還不要花力氣下踩」--因為沒有力臂所以此時過度用力只是浪費力氣,要靠右腿把右踏板流暢地拉起,拉起的力量雖然對前進沒有幫助(見上圖即可知在下死點時力矩接近於零,所以拉起的力量並非拿來推進),但這股力量是用來拉起自己的腿與卡鞋的重量,以及最重要的「踏板和屈柄的重量」,如此左邊的腳就能很順地經過上死點,來到能產生最大力矩的三點鐘方向。
一經過十二點鐘方向的上死點時,腳只要放鬆,腿部本身的重量就會自己掉下來。所以重點來了:當這個技巧練得好,高迴轉速的效益就可以發揮到最高。為什麼呢?
注意了:
試想在同樣坡度的直線道路上騎乘,無風,且維持同樣時速,第一次練習重齒比至轉速踩踏,第二次練習輕齒比維持較高轉速,如果功率輸出都一樣,哪一次會比較省「腿部本身的力」呢?答案是後者比較省力(在具有優秀踩踏技術的情況下)。雖然速度一樣,又無風,所以需要的功率也一樣。雖然功率一樣,但高迴轉數時,每一次腳從上死點踩下去都是「用腿部本身的重量讓它掉下去」來驅動雙輪,腿部本身並不用力,但前者重踩時,雖然迴轉數低,但「齒盤過重」,每一次下踩時的阻力「超過腿部本身重量所能驅動的力」,所以反而要動用到更多比例的身體體重,使得股四頭肌和臀部在下踩時要使力(使用腿部本身重量以外的力)。因此轉速的高低雖然受限於不同選手的才能與在年輕時訓練的經歷,但在自己極限範圍內,其實可藉由訓練髖屈肌的速耐力來提升上拉的能力,藉此提高轉速,就能讓選手更大比例「應用大腿本身的重量來下踩」。重點就是:如果上述描述從下死點提起的技術練得好,迴轉數提高到某種程度後,「大腿與臀部是不用刻意施力,只用腿部本身的重量就能下壓踏板」。且有這種踩踏的概念後,現在這種速度/風阻/坡度該用哪種轉速最省力,就要靠每位車手的經驗,才能找出每個路段最省力的齒比--依每位選手的單腿腿部重量而定。

什麼是踩踏功率?

在上述圖中的Y軸為「所產生的力矩」,單位是「牛頓」。「牛頓」是力(Force,簡稱F)的單位,「瓦特」(俗稱瓦數)是功率(Power,簡稱P)的單位。
「功率」(P)即是單位時間下所做的「功」(W)。在力學中,在某物體上力所做的功由下式給出:W = F .d   (其中 F 為作用力,d 為位移動距離)。功對時間求導即得到瞬時功率,也即力與速度的點積:P(t) = F(t) . v(t)。在旋轉的系統中(像我們的踩踏),功率P(t) =力矩.角速度。(其中的力矩=力量F.力臂)(角速度,即是我們通稱的「迴轉數」)。所以要提升功率(也就是瓦特),就必須加大踩踏的力矩,或是提高迴轉數。上文中提到的「以高迴轉數踩踏比重踩省力」,即是固定在某個選手能適應的高轉數,再用腿部本身的重量來維持某個固定力量,即可維持功率。(因為腿部的重量一定,所以「力」會固定,但「力矩」不會,因為力臂一直在變。力臂最大時是發生在三點鐘方向,這也是為什麼我摘錄的那張力矩座標圖會有一個高峰--Peak--即是踩踏時「力」一定,「力矩」隨著力臂而改變的實證。)

芬蘭訓練日誌--練車篇

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【林萱萱租屋旁的操場】好幾次練完車後在操場上等林萱萱來接我回家時(因為鑰匙只有一支,她有時到學校或去市區辦事,鑰匙就由她帶著),和愛車Featherlight Bike一起躺在溫暖的草皮上。
在芬蘭的練車過程是一段像是長達數十個小時在滾筒上平穩的踩踏經驗,除了海風的方向每天都不同之外,路面平坦地像是在滾筒上訓練,幾乎沒有紅綠燈的練車路線(一百多公里只有一個紅綠燈)讓我一路趴在休息把上,望向眼前一無邊際的直線道路,路旁是不見盡頭的杉葉森林,就算偶有車子從身旁經過,超過我時也都會間隔半個車道寬的距離,僅管我的車是道路上最渺小的移動物體,但感覺自己騎乘在芬蘭的道路上就像是王子般被受尊寵,所有的車都讓你,在道路上可任我隨意而馳。
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芬蘭的環境逼我學會的新技術:車上撒尿

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【圖】無止盡的平坦道路。重看這張照片讓我想到這次去芬蘭練車新學會的一項技巧。這可能是只有在芬蘭那種道路上才練得會的:邊騎車邊上廁所,而且不弄髒褲子鞋子與車子。因為那邊氣溫很低,空氣也很乾燥,所以幾乎都不會流汗,所以每次一騎出去不到三十分鐘就想上廁所,一喝水後很快又想上,剛開始練車時就一直停下來尿不停,整個練習節奏都被打斷,後來想到曾經看過環法自行車手在車上上廁所的要領。就也依樣學,沒想到並不難,只要夠專注就可以很順利地把尿液射到路面上,車子褲子鞋子乾乾淨淨,一滴不染。但每次要這樣做之前,當然是先挑選像上圖那樣前後數百公尺都可直接確認沒車經過的路段上才行。有一次太急,直接掏出來要上時,車子忽然從轉角處衝出,嚇我一大跳趕快塞回去,害我把尿灑得滿褲子和車架都是。回去趕緊擦車,不然會被林萱萱罵死。

從Vaasa出發,固定不變的三條練車路線

我住在芬蘭中部靠海的一個名為瓦薩(芬蘭語:Vaasa;瑞典語:Vasa)的小城市裡,這個都市在數百年前還沉在海底,它是一個逐漸升上海面的土地,現在還在上升中。瓦薩北邊十幾公里處是上升速度最快的島嶼「Björkö」,它位於瑞典與芬蘭之間的波羅的海北部波的尼亞灣(Gulf of Bothnia),也是我練車的主要所在,它由兩個大島所組成,我的練車路線大都一陳不變,就三條路線,一是騎過跨海大橋後,再往北騎到Björköntie,單趟是41公里,二是是往西騎到Panikentie,單趟是52公里,若是當天是四個小時以上的課表,就會先繞到島北的盡頭處,再繞到島西的盡頭處,把Björkö繞透透再騎回Vaasa。有時是緩和恢復騎,就只從Vaasa騎到D點的Köklotintie,這條路線也是由眾多島與所組成的,途中經過非常多橋,很多橋都是把島與島間的海填起一條路來。
180公里騎乘的三條路線
  • 從Vaasa到B點(Björköntie):41公里
  • 從Vaasa到C點(Panikentie):52公里
  • 從Vaasa到D點(Köklotintie):35公里
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【連接Vaasa與Björkö的跨海大橋】這座橋是在芬蘭兩個月練車期間唯一的爬坡路段,所以每次騎到這(或回程的路上),我都份外珍惜這一段爬坡,每次迎著海風抽車抽上橋頂時都覺得意尤未盡。在芬蘭練車什麼都好,車少路平又沒有紅緣燈,汽車卡車又都讓著你,但唯一會讓我止步不牽車出門的理由是,外面「強大的冰冷海風」。幾次六、七點出門時,陽光還被路旁高聳的針葉林遮蔽著,空氣冰得像海水一樣,只要稍一踩踏,全身像浸泡在剛解凍的海水裡似的,手腳冰凍發麻,要一直到陽光照到身體,才慢慢舒活起來。在這邊能徹底體會到什麼叫做「溫暖的陽光」!
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【圖】只要是陰天,空氣就冷得像海水一樣較人無法忍受。
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【圖】停在跨越島與島間的填海道路旁上廁所
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【圖】練完車回來後,被冷風與強烈的陽光消磨得一臉疲憊樣
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【圖】騎到Björkö島北的盡頭處Björköntie。
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【圖】騎到Björkö島西的盡頭處Panikentie。

關於芬蘭的「騎」事:

在Vaasa也有機車的存在,但騎自行車的人比騎機車的人多很多。而且很喜歡放手騎。關於放手騎車這件事,我和林萱萱都感到十分驚訝,因為不管在街上、自行車道上、公園或馬路上放手騎車的比例都高得嚇人,時常走在路上都可以看到有人放手騎車,兩手忙著打電話、玩手機或是放在口袋裡。更令我們驚訝的事,放手騎車這件事不只是年輕人為了耍帥會這麼做,還看到一些上班族、去超市買菜的媽媽或甚至上了年紀的阿伯都在放手騎車,以及一些騎著小型單車的幼稚園或國小一二年級的小朋友也在放手騎。每次看到有人兩手都沒放在把手上就騎著自行車從眼前經過時,我們倆都會對他/她行注目禮,這不但對有自行車恐懼症的林萱萱來說是不可思議的一件事,對我這個每個星期要騎好幾百公里單車的三項選手來說也嘖嘖稱奇:直到離開芬蘭前都搞不懂為什麼他們如此喜歡放手騎車。

後記:

回到花蓮後不久,許多花蓮小鐵人選手的家長帶隊去台北參加小鐵人比賽的過程中,在火車上發生一些令人感到氣憤的插曲,不禁令我回想起帶著Featherlight計時車在機場所碰到的幾幕場景。
先提在花蓮在慈濟醫院工作的朋友王爸爸和幾位家長帶小朋友搭太魯閣號到台北時的「誇張」經歷。他們帶了九台車上太魯閣號,都已拆解好裝在攜車代內,而且放在自己座位前的空間,完全沒有露出走道,負責清潔與販賣便當零食的台鐵員工都能順利把拖車拖過去,但他們卻被台鐵列車長要求檢查行李,而且九包已拆解裝袋的車架與零組件竟被加罰九張車票。王爸爸在臉書上留言道:「台鐵你該檢討了,以攜車袋裝腳踏車只要不超過規定尺寸(一般都不會超過),可以坐飛機,可以坐高鐵,可以坐船,可以坐捷運,但不可以坐太魯閣號,請問:太魯閣號是怎麼了!兩名列車長加一名鐵路警察喝令我們打開攜車袋強勢搜索加拍照,並罰我們九張全票,為何這般歧視單車族!」「當日車上還有日本遊客團行李箱超大還有輪子,並超出走道還會古溜古溜的,為何不說他危險,我們置於自座位前並未突出走道,他卻只罰我們,而日本團的超大行李就沒關係!?」

這件事讓我分別記起在大陸與芬蘭登機時的情況。:我在上海搭荷蘭皇家航空(KLM)前往歐洲,當時推著裝在車箱裡的三鐵車前往櫃台Check in,同時拖運行李。雖然是荷蘭皇家航空(KLM),但是櫃台是一位中國籍說中文的服務人員,他一看到我的大箱子,臉就垮下來,問我「裡頭裝什麼?」我說:「腳踏車」。他說:「腳踏車要加200美金拖運。」我說我已經打過電話問過了,確認過你們航空公司拖運行李只要不超過23公斤就不用加收費用,而且我從台灣轉機過來的,在桃園中正機場拖運時也沒加收錢,為什麼在上海轉機要加收200美金。我解釋許多,他還是要我付200美金,我說:「我沒有200美金。」他就叫我去換錢。就在我快屈服時,那位男服務員旁邊走過的另一位小姐說:「現在KLM拖運腳踏車不用錢。」他才有點不好意思的說:「我查查看。」不到一分鐘就改口說:「喔!不用跟你加收了!」……兩個月後,準備回國前幾天,我和林萱萱很怕會再被刁難,而緊張兮兮地來到芬蘭赫爾辛基機場KLM的櫃台前,那位小姐一看到我和我的大車箱,就很親切地問:「這是你的腳踏車嗎?」我說是。她很親切地,馬上走出櫃台,幫我在車箱上綁上拖運貼紙(連稱重都沒有,因為前一天我和林萱萱都很怕超過23公斤被罰錢),但她竟然一看到是腳踏車就帶我走到200公尺旁的大型行李拖運處(但她其實連看都沒看,只是問而已),途中還問我:「在芬蘭騎車好玩嗎?」我說:「超棒!夏天的白天好長,騎得好過癮!」她問:「你在哪騎?」我說:「Vaasa」。她很滿意地笑了笑,就帶我進大型行李室,我放下車箱就跟她道別了。這一幕讓我好感動:在這芬蘭的赫爾辛基機場裡,我的車和騎車的我都能被尊重地對待……看到魯蛋的經歷,讓我回想起這兩幕情景。兩照對比下,顯出兩種不同的價值觀與服務精神,也顯出華人與歐洲人心目中對自行車的份量是如何不同。
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【圖】裝在車箱中的Featherlight TT Bike

2012年9月12日 星期三

關於訓練強度,我參考的是Daniels' Running Fomula

為了讓東華鐵人隊隊員在在訓練時都能認清每次訓練的目標,讓他們在訓練時有明確的方向,和隊長阿祥討論過後,決定以後的課表都會先詳細列出說四大主項,在出發練習前我或隊長再口頭說明一次,這四個主項分別是:
  • 「訓練的項目」
  • 「訓練的距離或重量」
  • 「訓練的時間或組數」
  • 「此次訓練的強度」
訓練項目分成游、騎、跑、肌力、按摩與伸展。

 

用Daniels' Running Fomula來定義東華鐵人隊的訓練強度

再來就是最困難的部分,如何定義每次訓練時的「訓練強度」給隊員們清楚知道今天到底要跑、要騎、要游多快!?
該如何說明才能讓隊員們了解每次訓練的強度,因為每個人的程度都不同,所以10公里跑45分的強度對我和對其他隊員的意義等級都不同。當我在思考該如何定義強度的問題時,想到了《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Fomula)這本書剛好把跑步的訓練強度分成五級。

Danial's running fomula
丹尼爾(Danials)所定義的五種訓練強度定義為Easy pace (E)、Marathon pace (M)、Threshold pace (T)、Interval pace (I)、Repeat pace (R)。括弧後為簡稱,下面我依強度等級分為1~5級,再作大略說明,若隊上有人看不懂再直接問我,我會再舉例解釋:
  • 【1】=Easy pace

65~79%HRmax:是用作恢復跑、熱身、緩和與從事LSD訓練時的強度,主要目的是建立有氧基礎,也為後續較高強度的訓練做好準備、強化心肺耐力與增加肌肉端的攝氧能力。它也常做為兩次高強度訓練間的緩和訓練。
丹尼爾建議E pace的訓練至少要持續同等強度一個小時以上。
 
  • 【2】=Marathon pace

80~90%HRmax:此級強度是馬拉松跑者最主要的訓練強度,目的是鍛鍊跑步相關肌群與有氧耐力
 
  • 【3】=Threshold pace = Tempo

88~92%HRmax:訓練身體的抗乳酸能力/乳酸閾值/臨界速度
此級強度的訓練目標是「提升乳酸閾值」。跑者在此級配速下最高目標是要能在比賽中維持60分鐘。丹尼爾描述跑在此級強度的感覺是「comfortably hard」。對菁英級的跑者來說,此級強度跟半程馬拉松比賽時的強度相同,但對於業餘跑者來說,能維持10km的此級配速就已經很不錯了。
丹尼爾指出,要能保持此級強度下的穩定配速,訓練效益才能達到最高。所以一般又被稱為「tempo runs」,一般訓練的時間在20分鐘左右(這裡指的是連續跑),當連續跑的時間超過20分鐘時,可稍微降低T pace(第3級)所設定的配速。在此級強度的間歇訓練,可依3~10趟來進行,每趟最少跑3分鐘,單趟最長可跑到15分鐘,休息時間是訓練時間的20%-25%。以每趟3分鐘為例,休息時間為36~45秒(180秒*0.2~180*0.25)。

T pace 強度的訓練每星期的量不能超過總訓練量的10%。
 
  • 【4】=Interval pace

98~100%HRmax:訓練目的是為了提升最大攝氧量 (VO2max)
當速度逼進VO2max時,會對攝氧量系統形成壓力,進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高,在比賽中最高只能維持12分鐘左右。
為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」,所以利用「間歇」的方式進行,這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加。
那在此級強度進行間歇訓練時要如何分配訓練時間與休息時間呢?最佳的訓練時間是3~5分鐘。注意:如果在I pace下進行5分鐘以上的效益會很低,所以丹尼爾教練很常勸阻那些進行1 miles (1.6km),配速為5:00/mile間歇訓練的跑者,改建議他們用同等強度跑1200m的間歇,訓練效果會更好。
舉例來說,在 I pace (第4級)的強度下可進行6 x 800m 的間歇,每趟跑完慢跑400m。在美國讀運動科學的前東華鐵人隊友Jamie看過這篇後給了下述補充:「Interval pace 的訓練和休息時間比為1:1,這樣才可以保持在VO2max的強度,而不會太快累績乳酸造成疲勞。例如跑3min休息3min,休息太久VO2就會掉下來,休息太少就會太快累積乳酸造成之後幾個set強度下降,反而練不到VO2max。」

I pace 強度的訓練每星期的量不能超過總訓練量的8%
 
  • 【5】=Repetition pace

(race pace of faster): improve running economy and VO2max(提升跑步經濟性和最大攝氧量)
關於第5級的Repeat pace,可能有些人會疑惑,為什麼在98~100%HRmax之上還有一級,波肥幫忙整理如下:R的訓練都是以200M~400M的距離為主,不會再拉長,【總里程】通常不會超過3K,而且每趟之間必須有「充足的休息」,因為是無氧系統,主要是訓練你的速度感,並試圖讓選手在同樣的高速中找出更輕鬆的方式(即能以更輕鬆的狀態完成該速度的練習),這是作者認為有效增進economy的訓練情境和方式,不過在作者提及的馬拉松課表並沒有R pace的練習,R pace出現在中距離(5~15K)以下的選手課表中。另外,作者強調不能一開始就出R pace的課表,作者在安排課表時第一期是PI期(prevent injuries),全部做Easy pace的慢跑,進行六週後才有安排R pace的課表。

Jamie補充到:「R pace 應該不會增加VO2max,因為時間短又休息很久,來不及達到VO2max就跑完了,刺激不到VO2max系統。」
I pace 練VO2max,T pace 練乳酸閾值。

書中還提到一個指標,你的R pace 強度的一週訓練量不能超過總訓練量的5%。

國峰問:「最後一級【 Repetition pace: improve running economy 】是怎麼樣的訓練,還有它為什麼可以增加跑步經濟性。tnr Interval pace的強度已經報98%~100% HRmax,那Repetition pace又如何達到最高強度呢?」
Jamie答:「R pace 可以增加economy的理論我也不是很清楚,也不太懂為什麼。HRmax代表你心臟能負荷的能力,是輸送血液的能力,但是在強度超過VO2max時已經到達無氧運動,血液提供氧氣產生的能量速率已經趕不上能量消耗的速率,多的能量需求就從無氧系統提供。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以你能跑更快,例如R pace,所以在跑R pace時HR不時很重要,配速比較重要。」

尋找自己在這五種訓練強度下所對應的配速

在網路上有人把Danial的五種訓練等級設計成網頁表單,可以依自己的能力輸入數值,進而調配出不同強度等級的訓練菜單與配速表,網址見(用IE較佳):http://www.runbayou.com/jackd.htm
另外也可利用下面兩種表格找出自己目前的VDOT,再透過VDOT來找出這五種強度分別的配速為何。


什麼是VDOT?

國峰問:「VDOT的全名是什麼?我上網查很久都查不到。」
Jamie答:「VDOT全名書裡也沒有說,我想只是一個代名詞,他的解釋在46頁,它是performance的VO2max,可以把它想成在生理達到VO2max時跑步的速度。VDOT是真的VO2max(實驗室裡測試的那種)和running economy的結合。假設兩個人有相同的VO2max,一個人economy較高它的VDOT就比較高,也就是在達到VO2max時跑步速度較快,儘管VO2max相同。因為它有較好的效率把生體產生的熱能轉換成跑步的速度。」

實例說明,用VDOT找各級強度的配速

以東華鐵人隊上譽寅的例子來說,他在2012年3月29日跑外環跑5公里測驗的成績為19分15秒,所以用【表1】可查出他的VDOT為:52。
再用VDOT的「52」去對應【表2】,即可找到不同等級的配速分別為:

  • 第1級:E = 每公里5分08秒
  • 第2級:M = 每公里4分24秒
  • 第3級:T = 每公里4分07秒 (400m跑道每圈98秒)
  • 第4級:I = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
  • 第5級:R = 200m間歇配速42秒;400m間歇配速85秒
或是利用VDOT Caculator,也可以獲得相似的結果。
在此必須一再提醒(也是丹尼爾在書中一再提到)的是,VDOT是當下測驗的結果,並非是用你所希望的目標速度來求。


【表1】是一個查詢的表格,你可以用你目前的跑步測驗成績來尋找自己當下的VDOT值,找到之後,再用這個數字去下面的【表2】配對,你就能知道自己在這五種強度中的配速分別是多少。



【表2】的用法,是在你已經從【表1】中找到你「目前」的VDOT之後,再從下面的表格中依那個VDOT值,找到五種訓練強度的配速指標。注意,是目前體能所測出的VDOT,而非你目標預設想達到的VDOT。


ps 在此要感謝遠在美國讀運動科學攻讀碩士的前東華鐵人隊夥伴--Jaime推薦此書,還幫我找書買書,回臺時還特地來花蓮跟我討論Danial的訓練理論;也要感波肥一起閱讀與幫忙整理

2012年9月11日 星期二

Dr. Nicholas Romanov 來東華大學演講

分享一場演講:今年61歲的作者Dr. Romanov曾擔任過美國和英國國家鐵人三項隊的跑步教練,現在這項跑步技術也是英美兩國國家隊的官方教材,他所開發的跑步技術目前被公認為最能有效預防跑步傷害的方法,也是最有效率的跑步技術,我自己練了他的姿勢跑法快四年了,從中受益良多。國峰有緣因翻譯這本書而認識他,特別邀他來東華演講,我想不管對選手或跑步愛好者來說,都能從他的姿勢跑法中獲得啟發。


講座題目:提高跑步效能的「姿勢跑法」
講座時間:2012年9 月25日 (星期二) 下午15:30 – 17:00.
講座地點:國立東華大學 (地址:花蓮縣壽豐鄉大學路二段一號) 花師教育學院大樓階梯教室(二)(A109)
講座講師:尼可拉斯.羅曼諾夫( Nicholas Romanov )博士
主辦單位:國立東華大學體育中心 暨 臉譜出版社
參加方式:免費自由入場

2012年9月8日 星期六

從鐵人選手的觀點來學習Foam Roller按摩的相關知識

2012.09.08 Coral Ko的Foam Roller教學
【圖】徐斌雁攝於Billy飛輪教室(美崙山蝴蝶館對面,地址:花蓮市尚志路23之5號)
今天上了Coral Ko老師的滾筒課,不但驗證這幾個月來實際操作的感受,也解決了一些關於肌肉與按摩的疑惑,最重要的是加深自己在訓練與教練工作上對「花時間在保養肌肉」的信心。
非常感謝斌雁辦理如此好的一場講座與實作課程,而且價錢如此優惠,場地也好的沒話說!收獲實在良多!
 

整理今天Coral Ko老師上課的摘要如下:

  • 痛則不通,通則......絕對不痛!
  • 按摩可分為「筋膜鬆弛法(myofascial release)」和「激痛點(trigger point)按壓法」前者是在放鬆肌筋膜(老師說它像一層一層途在肌肉束上的白膠一樣),與擴大肌肉束間的空隙,後者是把肌纖維受損後所形成的結締組織推開。
  • 全身的肌筋膜可分為七大系統,按摩時可針對專項運動所需的特定系統來按摩。例如對鐵人三項來說最重要的「背部肌筋膜群」則是從頭頂、後頸、豎脊肌、臀、後大腿、小腿一直到足底筋膜,整個成一個系統,所以知道它是一個系統後,就可以把它當成一整個單位來按壓。
  • 按壓的區塊是由「阻塞」->「逐漸暢通」->「暢通」。按壓過程會有出現「酸、痛」的現象,尤其是「痛」(表示極為阻塞),當身體經過「暢通」的階段後「氣血就會開始活絡」,體內壓力(血壓/氣壓)重新適應。然而,原本氣血就比較不足者就容易會有暈眩的身體適應現象;當身體暈了即可停止動作,坐正(盤坐)調息即可。
  • 伸展和按摩也可交替進行:先選定伸展動作(今天上課是用坐姿屈體前彎),尋找「最僵硬的點」,再針對性來「按」(靜止十秒不動)「摩」(前後滾動)。「按」完與「摩」完後,最僵硬的部位/激痛點可能會改變,再針對性的「按摩」,接著再伸展,重覆進行三到五次。
  • 對於選手來說,「按」與「摩」很痛!但很難因這種痛而發生傷害,所以可以盡量去做。因為對肌肉來說,按摩的強度比專項的項度低很多,所以如果是經常訓練的選手,不容易發生因按摩而受傷,花得時間愈多,應是愈來愈鬆才是。
  • 跑步和騎乘中很重要的髂腰肌,是被包在股四頭肌裡面,若要伸展到它,要先伸展到股四頭肌。也就是說股四頭肌的柔軟度要夠,才能再進一步發展髂腰肌的柔軟度。
  • 今天Coral老師提到了一點我長久以來都很感興趣的「中國穴位與經絡」。她解釋道:人體的經絡很像自來說管路,五臟像是馬達,穴位則是管路中氣血的轉運站。
  • 按摩每一條肌肉時,先從肌肉上端的肌腱按摩起。
  • 多喝醋水可軟化肌肉!
  • 運動後會特別緊繃的肌肉精油或芊巧舒活乳鬆,按壓前先塗抹,按摩的效果會更加倍也更持久!
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【圖】課後,菜香耕(TSG Teturn Nature Development)的陳冠頻小姐送我一罐按摩的精油

下面是課後瀏覽Coral在臉書「一脊棒FoamRoller」中的教學日誌所摘錄的一些問與答:

  • 問:腳裸扭到的舊傷要按摩哪裡?答:小腿與阿肌里斯腱!(有足底筋膜炎問題者亦同)
  • 問:膝蓋緊緊的(或膝蓋外翻)要按摩哪裡?答:大腿外側(膽經) 和大腿前側+小腿偏外前側(胃經)
  • 問:跳繩訓練後所需處理部位?答:基本版->小腿後側。建議,若跳10分鐘,要花15分鐘 按壓和伸展喔!!跳繩是個很挑戰小腿、腳踝和膝關節的運動。
  • 問:運動回家後請問按壓部位優先順序?答:腿部優先,順序為小腿à大腿外側(ITband)->大腿內側->臀->上半身->肩胛骨四周->腰背->大字法

 

之前尋問「力格運動與健康整合顧問 The Vigor」的邱瑜婷有關按摩的相關知識,一併整理如下:

  • 用Foam Roller按摩比較容易找到激痛點
  • 中低強度的訓練完後可接著馬上「按摩」:使用輕撫、低刺激的柔按。目的是:「加速淋巴循環、廢棄物的代謝、加快恢復與營養供應」
  • 高強度的訓練後,因為肌肉損傷較大,建議以「先伸展+泡冰水」處理。先伸展,再泡溫度約15度的冰水,讓肌肉降溫、減緩發炎反應。
  • 針對「已經很緊繃與沾黏的肌肉」,需要用較重的手法按摩。

 

附註:目前國峰已知臺灣有關Foam Roller的資訊如下:

  • 今天上課老師的臉書名字為:Coral Ko
  • 「一脊棒FoamRoller」臉書專頁
  • 「力格運動與健康整合顧問 The Vigor」臉書專頁
  • 胡世銓著:《神奇的肌筋膜酸痛自療法》,原水出版社,2012年5月12日出版(已訂購,有心得再跟大家分享此書)


2012年9月1日 星期六

芬蘭訓練日誌--跑步篇


練跑兼打工

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芬蘭有一項非常有利環保回收的政策:在芬蘭製造的保特瓶與鋁罐上都會標示可回收換錢的金額與註記:大型的保特瓶是0.4歐,小型的保特瓶是0.2歐,鋁罐是0.15歐。只要拿「芬蘭製」且同時是「完整的」罐子到任何一家超市去,都可以換到實質的錢(原本我們撿了很多,但放不完整的罐子進去就會發出逼逼聲,只能從機器取出;雖然放非芬蘭製的罐子進去機器會收,但無法換錢)。其實每一罐飲料的成本都已經加在消費者身上,有點像是先把錢借放在商家,等你喝完了再拿去回收,順便換回你借放的錢。這樣也達到強迫回收的目的。因為芬蘭人很愛喝酒,時常看他們從超市提好幾手的啤酒出來,他們又很喜歡在陽光明媚的日子躺在沙灘或草地上喝酒,喝完就隨意一丟,所以在路上時常可以看到許多啤酒罐。我們也都會隨手撿回家,好幾次從超市購物回來,就順手把撿到的保持瓶和鋁罐撿回家收集起來,有時一星期累積的量都可以換到1~2歐元,可以換好幾公斤的馬鈴薯,或是一條蜂蜜土司、或是一整包EURO SHOPPER的綜合麥片。若是沒有想買的東西也可以直接換取現金。

原本只是順手撿瓶子,後來也變成和林萱萱練跑的樂趣之一。每撿一個鋁罐就是0.15歐,練跑2、3個小時下來,收獲不少,也讓原本枯躁的長跑訓練變得有趣。一邊跑,眼光要像伸出海面的潛水鏡一樣四處巡視,「那邊有一個!」「還有那邊!」「這不是芬蘭製的不能換!」「這個可以」,兩人四處跑來撿去,雙腿不停跑動,雙手也撿地不亦樂乎!


有幾次,我們就特地挑週末的一大早(因為週五、週六晚上是最多芬蘭人會喝酒隨意亂丟瓶子的巔峰期)去練LSD。記得7/22(日)早上和林萱萱賴到七點半起床後,八點多出門準備今天跑2小時30分的長距離課表,出門時間時比預期晚很多(原本預計要更早點出門去撿,怕清道夫已先「撿」一步)。我背上背包,背包裡放著塑膠袋,袋口拉出背包外,避免路上撿到的瓶子裡有沒喝完的啤酒或飲料滲到背包裡。撿到的瓶子大多充滿酒臭味,林萱萱把酒倒光後,就直接打開我背上的背包,把瓶子丟進背包裡的塑膠帶。

那天早上的風很冰,陽光藏在雲層後,我們前一個小時就在邊跑邊撿瓶子中度過,每次停下來撿瓶子「上貨」進背包時就會先暫停碼表。等碼表跑到一個小時時背包就已經塞滿了,所以不得以先跑回家「缷貨」,也順便喝水和上廁所(因為在芬蘭上公共廁所都要投錢,包括麥當勞與火車站裡的廁所)。總共撿到十多個啤酒鋁罐,一個可以換0.15歐(其中有些是壓扁或是國外制的就沒有錢換)。算算可以換到兩人的一頓早餐吃,共撿到1.7歐。
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缷完貨的第二段跑起來就累很多,林萱萱後來跑到肚子餓,我則跑到有點想睡覺,腳和身體愈來愈重。2.5小時真的對現在的我來說還是有點超過了……不過最後還是把它撐完,感謝林萱萱陪我一起練,比較能撐下去。

算一算,這51天在芬蘭走路+跑步過程中所撿瓶罐得的錢,也接近10歐元!幫Vaasa市清理市容,我們賺得薪資、獲得樂趣,也同時練跑滿滿,一舉數得。

練習新的呼吸法

記得在07/10(二)那天練跑時終於體會到新的呼吸法。那天早上睡到快九點才起床。下雨天。在芬蘭只要沒有陽光的日子就令人冷得受不了。起床後先喝蛋白素、吃香蕉、喝牛奶加cereal。

剛出發不久看到路旁建築物上大型電子鐘上顯示氣溫15度,外加下雨,所以剛跑出門時覺得冷得想逃回房間,同時又覺得好想睡,整個身體昏昏沉沉的,跑不太起來。打開節拍器,以每分鐘185的步頻跑。陪林萱萱先跑去送信給之前的室友,我在旁邊做些跑步技術drills等她確定同學的門牌,把信投到信箱之後我們才繼續跑。她先帶我跑到University of Vaasa的大學圖書館門口,因為下午我要跑來這找她,再一起去海邊練泳。

送完信後在學校旁的兩個湖繞圈跑(每圈4公里),直到跑完兩個小時。從圖書館跑向湖邊時,身體因運動產生的熱才慢慢把體內的寒意趨逐出境,但也還沒有「跑感」,直到繞到林萱萱家旁那條林間的石礫小徑才跑得比較順,開始可以把空氣吸進腹背之間,讓背部向後鼓漲,讓丹田持續保持有「氣」一直「在」的感覺。這樣跑起來一點都不費力,而且原本要刻意才能維持的每分鐘185下的步率,竟也能輕易跟到節拍器每分鐘185下的滴答聲。超神奇的。就像一顆皮球一樣一直彈啊彈地向前進,不自覺地飛快向前跑,感覺已經到每公里四分鐘速,但就像在慢跑一樣輕鬆,呼吸慢而均均,很想跑更快,但我壓制自己的速度,忍住不要加速。只是讓空氣一直進入丹田裡,讓腹背持續鼓漲(雖然很不容易維持,但盡量讓丹田的空氣Hold住)。


使用Vibram®五趾鞋

這一圈四公里的環湖道路大都是非泊油路面的石礫與泥土路面,我穿著宛如赤腳的Vibram®五趾鞋跑在這種路面上,聽著五趾鞋底在原始路面上所發出乾脆的觸地聲,每一下著地都能感受到石礫與泥地所回傳的感覺,那觸感讓自己就好像林木間的原始動物似的,愉悅地向前跑。腳掌以每分鐘185的步頻踏在石礫路上,雙腿好像好彈簧似的上下交替彈起,有段期間維持了好幾分鐘的保滿的丹田之氣,貫穿到雙腿和脊椎直到後腦杓,此時似乎不用呼吸太多空氣,就能一直向前「飛跑」,真的是像飛得一樣向前進,又完全不會喘,那種感覺棒極了。
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今天最棒的感受是穿Vibram®五趾鞋跑在非泊油路面上長達兩個小時,那種接近自然的腳步聲和觸地感,讓我的下肢跑起來非常愉悅。我還在想,回到台灣後要上哪去找這樣優質的非泊油路面來跑呢?在林萱萱租屋旁的這段環湖路,因為每天許多人都在這條環湖路上運動或通勤上下班/課,所以雖然是石礫與泥土組成的路面,卻很平整,也不生雜草。這也要歸功於政府有智慧的規畫,沒把這段路打上泊油,非常明智的政策(因為貴的泊油路面並不一定好,也並不一定適合,這和台灣政府的思維不同)。我以為所有的公園都應盡量減少泊油的鋪設,盡量以接近自然的草地、林地與原始路面來計劃才是。
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跑完到一旁的操場拉筋,這個四百公尺的操場中間有非常平坦與柔軟的草皮,很適合赤腳跑,四百公尺的跑道也是由細砂石組成,跑起來比泊油路面軟,比較不傷腳,觸地感極佳,而且每次腳掌著地時都有乾脆的觸地聲,不知為何我很喜歡這種聲音,感覺自己好像某種在野地間奔跑的野生動物似的。

附:在Vaasa市中心最大的運動用品店「Sportia」閒逛,看到各種不同的Vibram®五趾鞋擺在架上,還有型錄提供翻閱(都是芬蘭文所以看不懂),看來Vibram®在芬蘭已經是「架上」有名的品牌了,佔了頗大的擺設空間,而且單價都不便宜(介於120~160歐元之間)。
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【圖】在Vaasa市區的Spotia看到有許多Vibram®五趾鞋

芬蘭瓦薩(Vaasa)的跑步環境

不破壞環境的森林步道

我個人非常喜歡在他們的森林步道裡跑步,除了可以感受踏在非泊油路面上那種腳踏自然地面的清爽跑感之外,還可以避開晴空下強烈的紫外線。

離家不遠有兩處森林裡的Cross Country Road,都是意外發現的。路面是用看似特殊挑選過的沙質地鋪成,在森林裡一點都不突兀,不像台灣的步道都是過於人工化,也沒考慮到排水性以及與自然間的相容性,只是單面思考地開出一條條人造的步道,不像芬蘭所設計的步道是與四週的環境相融,而且沙質的路面完全不影響排水性。

其中一條步道,我和林萱萱第一次去時才剛重鋪,每跑一步腳都會陷下去,好像在沙灘練跑(那天變成一次不錯的變相訓練)。但後來再去,就變札實了,似乎是因為下雨和許多人踏過的關係。我很喜歡那種「會變」的路面,不像泊油路和PU跑道,永遠都一陳不變。對腳掌來說,跑在芬蘭的步道上,每一步都充滿未知。

步道兩旁的森林大都是頂天立地的針葉樹種。前幾次進入森林時都會發現很多家長帶著小朋友蹲在森林裡不知道在幹麻,我們原本以為他們在上廁所,練跑幾次之後發現他們時常提著一袋東西出來,才知道他們在採藍莓。我和林萱萱當下就約好也要來採。

在某次1.5小時的緩和跑後,我們提著塑膠袋在森林裡穿梭。那些站著時看不到的藍莓,一蹲下來就發現它們一顆顆藏在小片葉子後面。我們愈往森林深處走,地上的藍莓就愈多,一整片的森林的地面都是,只要有耐心,想採多少就採多少。因為藍莓很柔軟,摘採時一不小心就會被手指壓破,滲出汁液。我們花了四十分鐘,只採了一小袋,回家後稍微用水清洗,直接拿來吃。林萱萱還做了藍莓派,味道酸酸甜甜,蠻清爽的,但份量對我來說真的有點太少了。DSCN2311
【圖】跑完步在森林裡花40分鐘左右所採藍莓,這些藍莓在超市買約要5歐元(200台幣)。
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【圖】林萱萱用現採藍莓做的派

臺灣的行人權 vs 芬蘭的行人權

回臺灣時因為先搭火車到赫爾辛基(Helsinky),再轉到荷蘭阿姆斯特丹(Amsterdam),再轉到廣州,再飛回臺灣,連續兩天的回國轉乘之旅讓身體好幾天沒運動,所以一回到桃園中壢的家後就馬上放下行囊先去跑步。雖然是中壢家裡附近的熟悉路線,但一跑下來馬上發現臺灣與芬蘭的街道形成強烈的對比。「臺灣的馬路/街道旁的人行道不是做給人行的,而是做給某人看的、做來應付法規的。」人行道不是坑坑洞洞,就是被汽車、機車、店家門口商品、電線桿、工程遺留物、註明台電或電信所設的設備、廢棄物或雜草……等佔用。在上面跑步像是在跑障礙賽,除了要小心不要撞到汽機車或雜物外,還要小心不要踩到坑洞而扭到腳,更誇張的是有時人行道會忽然中斷,只能跑到馬路上與車爭道。「人」這個主體在「臺灣的馬路」上是不受尊重的。試問:一個不尊重馬路上屬於弱勢的行人的政府,又怎會真心地要照顧社會上其他弱勢族群?像是農民和運動員。
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【圖】台灣很多馬路都沒有人行道,行人連「行」的路權都沒有。攝自2008年環島路跑第12天,於高雄往南的馬路上與汽機車爭道,。附註:跑步環島日誌請見:http://dhtriteam.blogspot.tw/

台灣的「行人」沒有路權。臺灣的馬路是屬於機動車輛的世界。不管跑到那個縣市的馬路都一樣,充滿了汽機車。馬路都只是為了有輪子的交通工具而建設的,它們不屬於雙腳。當我跑在臺灣的街頭時,那些有輪子的機動車輛像史前時代的草食性恐龍,大卡車則像是超大型的巨獸一樣,牠們當然不會刻意地從我身上撞過來,但我對於那些草食性動物來說像是再脆弱不過的小小生命……。在臺灣馬路的世界裡,也像是大自然裡弱肉強食的世界一樣,「行人」處在最低階的弱勢生物,大卡車和各式光鮮亮麗的轎車則是位於頂尖的高等生物。行人與自行車這些慢吞吞的生物,在臺灣馬路的世界裡,長久以來皆是弱小也不被重視的。當我這樣跟林萱萱說時,她回應到:
個人覺得台灣的政策就是強者恆強弱者恆弱 (可以說劫貧濟富), 所以造成貧富差距(台北之所以那麼多人、那麼多車、那麼擠)。南北差距、城鄉差距越來越大,弱勢者/沒有聲音的人在臺灣是很少有人會主動理你的。反映到過馬路這個小事,行人是弱勢,所以請自保,沒人會理你,政府也不會主動管,因為政府官員與主事者就是屬於車子裡面的人芬蘭則是強者自由發展,弱勢者得到最多的資源,有能力的人也知道自己有責任幫助能力較差的人,政府這麼做、老師這麼教、人民也起之效法(峰按:這就是所謂「上行下效」的實例啊!)
在芬蘭的馬路上,行人覺得自己是被重視的,是比車子還重要的主體。當走到沒有紅綠燈的路口時,車子裡的駕駛人看到了會停下來讓你過,而且有時離路口還有好幾公尺車子看到你要過馬路就會先停下來等你慢慢走。因為我初到如此尊重行人的外地,看到車子等我都會有種受寵若驚的感覺,還會不自覺地用跑得過去,林萱萱看到我很害怕的跑過馬路都會笑我。我看到其他芬蘭當地人都慢慢走在車子前面,似乎車子禮讓行人是天經地義的事。而我的國家--臺灣,所謂的「車子禮讓行人」只是從小聽到大的口號,而不是原則。這正是目前臺灣的政治人物與官員愛喊口號,卻不知或不願實際行動去完成每一道口號背後的工程,關於修復台灣的人行道,不只是實際的硬體工程,還包括人心的教育工程。但主事都卻只知喊喊口號,從我懂事以來喊到大:「車子禮讓行人」。而我腳下的破爛不堪的人行道,路口急著左轉而逼行人閃躲的汽機車,總讓那些口號變得格外諷刺。
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【圖】攝於芬蘭首都赫爾辛基

在芬蘭的馬路上跑步很輕鬆,很放心。人行道超大,而且幾乎沒有人行道開到一半就不見的奇怪現像。我和林萱萱可以一直跑在寬廣的人行道上,完全不用擔心車子。而且隨時可以看到很多芬蘭人在人行道上運動,騎單車、溜直排輪、散步、溜狗和跑步。其中最讓我印相深刻的是爸爸或媽媽推著小孩子在人行道上跑步,車子裡的小朋友探出頭來看我和林萱萱的樣子,眼神滴溜溜轉地好像在說「哈囉,你們也跟後媽媽一樣在跑步啊!」然後直盯著你看。我可以想像車裡的小孩子聽著爸媽的呼吸聲與腳步聲,而臉上身上則感受著爸媽推進時的清風,眼珠著四處溜轉不斷流逝而過的新奇風景。

好的生活品質、好的政策、好的制度、好的硬體建設取決於主事者的思維與遠見,我很想請教臺灣各級行政官員在鋪設泊油、開馬路時的思維是什麼?遠見在哪裡?我很懷疑他們是否能說服我這個小小的鐵人,我很想知道為何台灣的人行道完全不適合人行?既然人無法行走其上,又何必花錢開一個不適合人行的人行道呢?我們繳的稅被浪費在這種無法發揮實際功用的硬體建設上,怎能教人對政府有信心。

有別於臺灣思維的操場

目前台灣的情況是:以國小跑一圈200公尺的跑道為例,PU材質要300~400萬的興建經費,但紅土只要50~60萬。
體育司科長林哲宏表示,目前各級學校的跑道還是以PU占多數,擁有PU跑道的學校,在國小占65%,國中及高中占69%,大學更達85%都是PU跑道;其餘的學校操場除了用紅土之外,還有學校用瀝青、混凝土、煤渣及再生土。(摘自:記者薛荷玉:〈風大… 紅土跑道折騰學生〉,《聯合報》 2008/03/06台北報導)
 
林萱萱在芬蘭Vaasa租屋旁的操場沒鋪PU,而是由擇選過的泥沙和草地組成。
我心中升起的問題是:「難道芬蘭沒有錢蓋pu跑道嗎?為什麼操場是沙地而且看起來很『不整潔』也很『不平整』!?」這個問題常常讓我在操場練跑或做肌力時升起。上網查了PU操場和沙質操場在台灣的建設費用, PU 操場貴了八倍以上。雖然比較貴,但全台各中小學到大學的操場都以PU跑道為主。既然貴很多,而且台灣各學校又都選擇它,所以PU跑道理應比沙質或紅土跑道具有更多優點才是!但事實卻非如此,以日本為例:
日本蓋學校時,已預先想到未來需求,採整體規畫設計,即使是泥土操場,也要求排水功能要好,下過雨後一定時間內水能排掉,不致泥濘不堪。日本人相當重視運動安全,在PU跑道上跑跳,反作用力大,速度很快,多半是正式比賽使用,讓中、小學生當成練習場地並不適合;泥土跑道的優點就是,學生較不容易受傷。(摘自:〈風沙少 排水佳 不易受傷 日本堅持泥土運動場〉《中國時報》,2006/11/17,北縣焦點)日本除了大學院校有專業田徑賽,必須闢PP、PU跑道外,高中以下沒有一個學校用PU、PP跑道,整片操場也不植草皮,就是一大片灰土,這樣要打棒球、丟鐵餅、擲鉛球可以多元利用;日人覺得為了培養體能,就算跌倒受傷也是正常的,要是操場多了PU、PP跑道,反而被侷限住,很多運動無法做。……2010年10時宜蘭淹大水,有54所學校報災損,超過全縣半數以上,災損5200萬元,好幾所學校的操場被水淹沒,PU、PP跑道不透水,水壓、浮力造成面層和底部脫離隆起毀損;羅東國中的PP跑道就被扯壞了,紅土跑道透水性佳,泡水後紅土變得更密實,災情不大,經過這次淹水考驗,何種材質跑道適合宜蘭?有更多思考面向。(摘自:記者吳淑君:〈日本愛用紅土跑道 宜縣取經〉,《聯合報》,2010/11/09)

看了這幾篇報導,不禁思考:為什麼臺灣會選擇PU操場呢?比較貴,成本高,維修經費高,而且對環境負擔又大、PU材質無法回收,不排水而且運動的功能性又有所侷限。

我自己下了幾個結論:是否因為PU操場整潔易清理而且較美觀!?是否主事者的心態認為較貴的一定比較好,而沒考慮到「操場」存在的目的與功能性何在!?

校園操場的存在目的是為了讓學生有良好的運動環境、能養成運動的習慣、能「喜歡在操場上面」運動,而非易整理與美觀(那所謂的美觀,也是一種制式化的塑膠美,我個人覺得草地和沙地看久了反而存著充滿生機的自然美),那是次要目的,同時還要考慮未來維修與環保的問題,但主事者卻反過來先考慮美觀與易整理,每個學校先花了大錢蓋PU操場,維修與後續的事再說……,好像沒個學校都要辦大型的標準田徑賽事似的。

塑膠跑道施工繁複,成本也比泥土跑道高出幾十倍。PU跑道施工時會先在跑道下方鋪設柏油,然後使用國外進口的材料。完工後,平均超過10年就有汰換必要,但換掉的塑膠跑道不能燒、不能埋,不但造成環境問題,處理成本更是不低。雖然也需要維護草皮和泥質跑道,但成本相較低上許多,而且更自然。

在我們常去的操場上,平常很多人在中間草地上練足球。操場中央若是用水泥或PU地板,不但在晴天時會導致溫度升高,雨天也容易積水,運動環境較差。但草地就沒有這種問題。好幾次都看到老師和家長帶小朋友到沙質的跑道上練習,還常看到兩個很像雙胞胎姐妹的小選手在跑道上練短跑,她們大都在下午五、六點出來,年紀大約是國小的高年級,沒有教練,但在訓練前會先做各種專業的熱身動作(除了類似馬克操之外還有適合短跑選手的動態伸展),再進行短跑的正式訓練,最後收操。林萱萱很喜歡看她們,有次我們也在練習,她還跟林萱萱打招呼,是很自律練習的一對姐妹。
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【圖】林萱萱租屋的沙質+草地跑道

在沙質地面跑,不但比較不傷膝蓋,而且聽到每一步都發出沙沙聲時會有一種很愉快的感受。另一個好處是跑得快時,可以更明顯地感受到腳步變輕,好像踏沙而飛,而不是每一步都踏進沙裡。但這種操場的沙質並非跳遠場地那種沙質,比較硬,但也可踏出腳印來。
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回溯日誌:

7/20(五):今天下午三點二十分出門練跑,今天要跑兩個小時十分。剛開始跑時真的很難過,身體沉重到完全跑不起來,頭腦就像塞了綿絮一樣無法集中意志,前三十分鐘在掙扎中跟著林萱萱的步伐前進,感覺兩小時十分的課表像十小時一樣久……。一直到跑完第一圈進入第二圈後才開始覺得有在跑步的感覺,「還好有硬撐過去剛開始時的沉重期」這樣慶幸著,因為第二圈開始時的前半段忽然進入跑者的高潮,身體輕快地不得了,丹田的空氣也進來撐著身體,讓步伐得到緩衝,緩下坡跑快一點時風吹過身體,陽光透過樹縫間灑下的斑駁光影從路面上延伸下去,自己的身體從中間穿過去再跑到完全無遮蔽的溫暖陽光下……一陣陣興起「能這樣跑真好」的感動。快跑完時,身體變得好想睡。在操場終於結束了,就躺在草地上,草地好柔軟,一躺下身體就陷進草地裡,好像整個身體要融進泥土裡一樣,陽光溫暖地打在身上(在這種北國才能體會到什麼是真正溫暖的陽光)。慢慢走回家,吃完一碗Cereal+牛奶後再散步去海邊游泳。結束今天的課表。

後記:Vaasa Marathon

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【圖】Vassa Marathon路線圖,為了讓林萱萱適應場地,我們挑某天LSD訓練日去跑一圈。路線很平,而且風景變化很大,有城市街道、高架橋、森林小徑和海邊步道,並不無聊。一圈10.6公里,要跑四圈。

這次來芬蘭還好有林萱萱陪我練習,不但跟我一起練長跑,還常陪我去海邊練泳,要不然我一個人到後來一定會因此懈怠的。一開始她只是陪我練226的跑步部分,直到有一次到森林步道裡練跑時,看到步道旁貼著一小張Vaasa Marathon的宣傳單,當天回家立即上網查,才確認2012/9/1在當地有一場馬拉松賽。已訂好8/27上飛機的我當然無法比,當時一直覺得遺憾透了!但林萱萱是九月初才要去德國交換學生,她剛好可比。花了幾天說服她去比,雖然她一直很怕自己太久沒練跑不好,我說:跟我練就好,一定跑得完。雖然時間有點趕,只剩一個多月,但她從六月底在波羅的海三小國的Riga就開始有跟著跑兩小時的LSD,應該沒問題。
她最終還是報了,網路報名,報名費35歐元,而且愈早報名可參加抽獎活動的次數愈多。她報名時名單上才幾十個人而已。報名之後,就為她設計課表(參考Lydiard在書中專為馬拉松選手所開設的訓練計劃)。訓練期間還特地實際跑一圈比賽路線,幾乎都是平路,而且到9月份時氣溫大約是十五度上下,很適合怕熱的林萱萱。跟林萱萱練跑期間一直覺得好可惜,早一個星期要回台灣,而不能跟她一起去比賽。「沒關係,她一定會幫我好好比的」,我想。
我們查了去年 Vaasa Marathon 第一名女生的成績:3小時40分,所以曾在萬金石跑出3小時20分的林萱萱的機會很大。

經過兩個月幾乎風雨無阻地履行課表的練習日子之後,她再過兩個小時就要在芬蘭的現場比賽了,希望她能跑出好成績。在台灣幫她加油!!