2015年10月26日 星期一

從「衰竭」一詞思考「挑戰自我」的意義

不久前分享一篇〈全馬/半馬的比賽策略〉(全文請見:http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/blog-post_14.html),其中用了一句話是「到終點前剛好衰竭」。

有網友提醒:「『剛好衰竭』是否應該要修正? 似乎會誤導,而造成危險?」

直接刪掉這個詞很容易,但在十四年耐力運動的生涯裡,有些我認為必須存在的美好本質卻會隨著否刪去這個詞而失去。所以,是否該修改這個詞讓我猶豫了好久……

在比賽的過程中速度的掌控能力跟跑者的體能、技術與肌力無關,它是一種能力也是一種智慧。最理想的情況是剛好在通過終點線之後體力耗盡,但這種控制的能力是一種藝術,並非一蹴可几。因此,我才會把經驗歸納出來分享,讓跑者們可以透過心率裝置的輔助來配速。

有不少跑者用了上述的策略後,很快就突破了個人的最佳成績,看到他們寫信(寫名信片)或發訊息感謝我的策略後,讓我非常感動。「每次看到他們的信,都會覺得教練就像是一種助人挑戰自我完全夢想的工作」。他們的回饋也有助我修正這幾份SOP,最終的版本已呈現在你們面前。

像是在GARMIN工作的朋友,一直認為自己的半馬不可能跑進兩小時,但用了上述的策略後,在極少的訓練量下(平均月跑量不到70公里),最後在富邦半馬跑到1小時57分,他還很高興了寫了一篇文章跟其他人分享他的經驗與喜悅。

最近還有幾個例子是我在上海訓練營的學生,有一位原本半馬的PB是1小時34分,用了這份策略跑出1小時25分;另一位比較頂尖的業餘跑者,原本的半馬PB是1小時19分,後來用了進階版的策略後跑出1小時17分的成績。

控制體能是一門藝術,像心率帶這樣的裝備只是輔助創造這項藝術的工具。有位馬拉松業餘跑者,原本全馬的成是2小時55分,我替他開了一份十六週的全馬訓練計畫,最後全馬成績進步到2小時46分,在這個過程中,他完全沒看心率錶,只憑自我感覺來跑,但前半馬跑出1小時22分,後半馬跑1小時24分,只差了兩分鐘。對於自己的能掌握已經接近如此精準的跑者,我會建議他就不用依靠心率錶。但我還是會建議它帶著錶比賽,因為比賽過程中的分段配速和心率可以幫助他事後分析比賽的結果。

(註:他在訓練期間全程用心率錶監控強度與時數)

但還是有失敗的案例,就像前面提到的跑者在前半段沒有守住我所設定的心率區間,後半段又想追求我設定的較高心率,因此發生休克的現像。

知道這位跑者的狀況後,我來回跟他通過幾次信,在臉書上也跟不少人有過交流,「是否該繼續分享配速策略,以及使用『衰竭」這樣的字間」的疑問,開始在我的心中攪動。

「衰竭」這個詞是從運動生理學上借用的,它是指「身體不能再維持相同運動能力的情況」,但衰竭這個詞可能會讓一般人聯想到的休克或暈倒,或是想到「部隊體罰」或「參賽休克」至死的新聞畫面,雖然這兩種情況也是把體能的正常機制操到衰竭。

體罰是被迫的,但在耐力運動中消耗體能的過程是自由意志為了挑戰極限的過程,我們對衰竭何時發生具有掌控權,當然,大部分跑者的掌控能力可能不是這麼好,就算是菁英選手也有判斷失誤,造成後半段失速,輸掉重要比賽或甚至休克的例子。

如果你跑步的目的不是為了想要突破個人最佳成績(破PB),也不是在挑戰身心的極限,只是想健身和休閒,那當然不建議採用我的策略。但如果你想在比賽中把訓練的成果發揮出來,你就可以嘗試挑戰極限的痛苦和美妙之處,那是會讓人上癮的滋味,就像搭雲霄飛車一樣。

「挑戰自我」是不少跑者常掛在嘴邊或放在心底的話,但大部分這麼說(或這麼想的人)有時卻同時逃避挑戰所帶來的風險。任何想要挑戰自我突破個人最佳成績,就不得不面對這樣的風險。我們必須先承認它的存在,這也是比賽的關鍵意義之一。

觸碰極限就像玩火一樣,這的確有風險!重點是風險管理,而非排斥它。我們透過一次次的比賽所要學習的是在風險中掌舵的能力。若你在YouTube上搜尋丹尼斯(Dennis Kimetto)在柏林馬拉松以2:02:57的成績打破紀界紀錄時,你會看到他「剛好」衰竭的畫面,他在通過終點線後蹣跚地走了三公尺,手撐著膝蓋喘氣的身體狀態,我想他若用同樣進終點的強度再多跑五十公尺就會立倒下,不…也許再三十公尺就會倒休克。

為什麼我們要把自己逼向極限,朝著休克的高風險邁進呢?

我在《體能!肌力!技術!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》中提出:

人為了提升自我的控制能力,超越天生的動物性,像是好吃、懶散、安逸、放縱、暴力與各種與生存無關的欲望,必須透過一些行為來確認自己是有能力克服這些根植在我們基因裡的本性之一(人是動物,雖然本具獨一無二的人性,但也具有所有動物都存在的動物性)。但是透過自由意志把自己逼向極限的過程中,我們把掌控權重新奪取了回來,超越動物性,往人性的方向提升,甚而在某些無法預測的時刻裡體驗到神性的美妙(Runner’s High)。

活在行銷手段充斥的現代,各種資訊被創造出來的目的是為了刻意激發人的各種動物性,讓意志紛馳,使身體跟著欲望走,最好能在不自覺中下決定,按下購物鍵。透過通過苦的訓練,控制自我的能力也增加了。要求身體去面對缺氧、乳酸堆積、肌肉痠痛與身心疲累等痛苦時,都需要動用極大的意志力來克服天生趨向舒適與安逸的欲望。在極限邊緣徘徊時,身體被痛苦充滿。為了抵達終點,只能專心與自己的身體對話,說服自己不要放棄,維持配速,維持在臨界點往終點前進。

跑者們為何要一再地重複在賽場上追求極限呢?因為在痛苦當下,自己有能力超越它,不屈服於身體本有的限制而掌控它,那種超越感會一直延續到訓練或比賽結束,讓人產生面對人生的信心與勇氣。

透過比賽,我們能更認識自己的身體,了解自己的極限。這只是第一層境界,真正能挑戰自我的人,是那些否認極限與一再突破它的人……這個過程有衰竭與休克的風險,我們必須先認清它的存在,才能在大海中渡過風暴,抵達另一片從所未見的新大陸。

2015年10月21日 星期三

比賽中體能分配失當的休克經驗!

有位跑者用了我在臉書分享的半馬配速策略後發生休克,被救車載走。當他傳訊息給我時嚇了我一跳!他給我的信件中說:「人生第一次落馬,還搞到送醫急救,確實有點危險。再發生昏迷前,我並沒有感到不舒服就瞬間倒下,之後醒來就在急診室。」

他用信件把GARMIN CONNECT上的檔案傳給我分析且通了幾封信之後,才發現問題所在。趁此機會也跟大家分享一下,以免同樣的情況再度發生。

我先問他的最大心率和安靜心率,他回信給我的實測數值是最大心率176bpm與安靜心率46bpm,因此各心率區間分別是:
  • E強度:59 – 74% = zone 1.0~2.0 = 123~142bpm
  • M強度:74 – 84% = zone 2.0~3.0 = 142~155bpm
  • T強度:84 – 88% = zone 3.0~4.0 = 155~160bpm
  • A強度:88 – 95% = zone 4.0~5.0 = 160~170bpm
  • I 強度:95 – 100% = zone 5.0~ = 170~176bpm


此圖為他比賽中的心率曲線圖,我們可以看到他在三公里以後,心率就大都在160bpm以上,也就是心率區間4.0的強度。人在乳酸閾值配速下最多只能維持60分鐘,也就是說在心率區間3.0~3.9,大約能撐到60分鐘就會開始衰竭。

而我之前列的SOP中前十公里的策略是:「讓心率維持在2.5~3.0」
(完整的策略可以參考這篇:〈全馬/半馬的比賽體能分配策〉)
目的就是要在前半段不要到閾值區間,所以我覺得這位跑者後面發生狀況的原因在此:前面因為比賽的緊張與興奮感,不自覺加到自己無法維持全程的速度。

只是他的狀況很危險。一般人前面衝太快,後面頂多就是失速變慢,跑出不好的成績罷了,休克的比率很少。要像他一樣跑到休克是不容易的,因為人的身體都有防衛機制,有危險時會自動放慢,可能他的機制比較不靈敏,所以本身就要特別注意。
從他傳來的分析,3~10k都飆到4.0(心率160bpm)以上的區間,後面又要拉到4.5(心率165bpm),此時因為比賽的氣氛一HIGH起來,防衛機制被抑制沒啟動,那最後當然很危險。

依過去的觀察發現,菁英選手反剛更容易休克……也許是菁英選手的意志力已被訓練得很強,正常的防衛機制已被拆除殆盡,所以時常會超過界限而發生危險。

我認識很多鐵人都有休克過。畢竟練鐵人的意志力都很驚人!我之前也有過兩次比賽休克的經驗,一次是在墾丁半超鐵熱衰竭,一次是在苗栗標鐵脫水休克。也是最接近死亡的經驗。

這位跑者在給我的信中也提到:「坦白說,我現在有點陰影!目前被家人禁足中,本週六也已經在台大新竹分院掛號心臟科做一個仔細檢查。」我一開始也有點害怕,但有過兩次經驗的心得是:休克就像溺水,那當下很危險(有可能喪命),但渡過之後的身體就跟之前一樣完全正常。

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註:謝謝這位跑友願意分享數據和經驗讓大家參考與警惕

2015年10月19日 星期一

確定有氧體能基礎穩固後的下一步?

前幾天分享一篇:「有氧基礎」是否已建立妥當,可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。有興趣的朋友可以參考〈E配速打好體能基礎,「好」的標準是?〉

在臉書上分享後,旻哲立馬就去做了測試(真是有效率),而且分享到臉書上,早上看到他的數據後,讓我非常興奮,因為他的結果剛好可以很明確地指引他下一步的訓練方向。

我原本想單獨給他建議,但我想花些時間寫成一篇文章來分享,也可以讓更多人知道「有氧體能基礎穩固後,該如何調整訓練重點」,經過旻哲的同意後,下面引用他的測驗結果與圖片。

旻哲「E配速90分鐘」實際測試

  • 日期:2015/10/18晚上
  • 場地:操場
  • 一開始先做簡單的動態暖身約1分鐘,接著配到E配速5'23/km定速跑,途中約40分鐘時補水一次不到30秒,後面就一直維持到90分鐘才休息(感謝這次張小毅陪跑聊天)。
【圖01】旻哲10/17晚上測5K重新確認目前的跑力是49,更新E配速為5'23/Km!

【圖02】連續跑90分鐘的每公里分段配速表

【圖03】第10分鐘的心跳率為140bpm = A

【圖04】第90分鐘的心跳率為149bpm = B

心率飄移計算:(B-A)÷A×100% = (149 - 140)/140×100% = 6.43%


【圖05】有氧體能基底的穩固性→9級。因為從圖02可以看出旻哲在後半段有不自覺加速到5'13~5'21/km,所以估計他的飄移會在5%左右。算是有氧基礎非常穩固的跑者。

若他接下來想進步,該以哪一種課表為主呢?

以金字塔來比喻一位跑者的體能訓練進程,只要「基底」打得夠穩夠厚實,就可以開始往上蓋(也就是做更高強度的訓練)。

但是,值得注意的是:當體能已經夠穩夠札實後,若還是「只練」LSD(E/M強度)或T強度以下的課表,之後的進步就會非常有限(這裡指的是全馬以下的距離)。當然,如果目標是超馬的話,訓練的重點還是以E/M強度的課表為主,LSD的量還是不能少,要繼續延長訓練時間。

但如果目標是全馬,E強度的LSD最多到2.5小時就夠了(對於此論點有興趣的朋友,可參考之前寫的文章:〈若你的訓練目標是全馬,E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了!〉)

若你挑戰PB的目標賽事(或測驗)是3000公尺~42公里,當你的有氧體能基礎像旻哲這樣穩固後,接下來的重點就是:間歇訓練。應該先從刺激最大攝氧量的I強度間歇開始(1~2個月),接著逐漸加入T強度間歇(1~2個月),這段期間的LSD只要每週一次,目的是維持基礎體能。如此,整體的成績(42公里以下的個人紀錄)比較容易突破。


因此,我想分享的重點是:

  • 想要變快一定要練間歇,但何時可以開始練呢?具體的檢測方式是用「E配速90分鐘的心率飄移%」。確定在10%以下之後就可以開始練間歇來提升表現。
  • 那什麼時候要再重新練LSD呢?當目標賽事(或測驗)結束,重新用耐力網(或丹尼爾的VDOT表)檢測跑力,跑力也確實提升後→E配速也提升了,就該「重新打底」,接著再等到「新的E配速」90分鐘的心率飄移能練到10%以下,就再開始練間歇,拉速度。
  • 若能依此原則,往覆循環,大體上就掌握了跑者週期化訓練的核心。

世界級的頂尖選手之所以能達到「神人」等級,他/她們的實力都是建構再一輪又一輪的週期化訓練之下。想追求卓越,就必須有計畫地進行週「隨性的訓練,比賽成績也會變得很隨性」。期訓練,該慢的時候要忍住不加速,該快的時候要咬牙抵抗想放慢的念頭,不能隨性跟著朋友,要耐著性子跑該週期的強度。

所以我一直覺得,在耐力運動的世界裡最強的人,需要同時具備外部的「知識」與內在的「智慧」,它一定要懂科學化的知識(或是他/她的教練懂),同時又要具有智慧:能耐著性子忍受孤獨、不爭強好勝、在不該比賽的時候要能忍住獎金與得名上凸台的誘惑。克制名利之慾,是智慧,這與科學化訓練的知識無關。知識與智慧同俱才是強者,一位運動家的真實樣貌

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在此特別感謝跑者吳旻哲提供檢測資料。
現在旻哲的目標是100K超馬,那就要繼續維持E/M強度的LSD訓練,繼續延長M配速的續航力。若之後以全馬為目標的話,訓練應該以「間歇」為主。

2015年10月18日 星期日

我怎麼知道當次的「訓練效果」如何?

只要有帶心跳錶的話,每次用GARMIN的運動錶訓練完,選擇「詳細資訊」後,錶上都會顯示15項分析數據,其中一項是我到今年才搞懂的數據,那就是「訓練效果」(Training Effect,以下簡稱TE)。
這項數據是由FIRSTBEAT這家公司的演算法所分析出來的,目前除了GARMIN的運動錶有之外,三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置也有。對FIRSTBEAT這家公司有興趣的可以參考〈我最想去上班的公司:FIRSTBEAT〉。

我原本以為這個數據沒什麼意義,但每次訓練完它都會在列表中,實在很礙眼,所以才下定決心要把它搞懂,看它到底是怎麼被定義出來的。而且我也想更客觀地確認「我這次訓練到底算是『輕鬆』還是『辛苦』?」訓練效果(TE)似乎就是為了滿足這項需求。

曾得過七次山徑跑世界冠軍的傳奇人物強納森.懷亞特(Jonathan Wyatt)曾說:「我真的很看重『TE』這個分析數據。它不但即時告訴我當前訓練的費力程度,也為我的訓練情況提供了很棒的資訊。這就是科學化訓練該有的樣貌啊!」

他的這句話讓我更有動力要把它的來龍去脈給搞清楚。

從FIRSTBEAT的官網上的資料可查出:TE是一項個人化的量化指標,它的數值是從1.0~5.0。當然,數值愈高也代表訓練愈辛苦,身體承受的壓力愈大。

TE 使你確保訓練的有效性

「訓練效果」是有氧訓練結束後效果評估的衡量標準,它的指標從1.0~5.0。

訓練效果
自我感覺
有氧效益
效果描述
TE1.0~1.9
非常輕鬆
動態恢復
它主要的目的在「縮短恢復時間」,當你在這個訓練效果中訓練達一個小時以上,可以替有氧體能打好基礎,對入門跑者來,這種訓練量的課表很適合用來發展有氧耐力的基礎。但對於訓練有素的跑者而言,此種訓練量對運動表現完全沒有幫助。也就是說,如果你的訓練結果一直在這個區間,你的成績永遠不會進步。
TE2.0~2.9
輕鬆
維持體能
這類的課表有助於維持你目前的有氧能力。此外,具有這類效果的訓練也能替未來的高強度訓練打下穩固的基礎。此級訓練量的課表對任何訓練計畫都是不可獲缺的一部分,它是體能維持穩固的基礎,就像建築物的樑柱一樣。
TE3.0~3.9
中等強度
提升體能
TE3.0以上的課表,若能每週練2次就能有效提升有氧運動表現(但不宜超過4次),而且這級訓練效果還不需要特別的恢復時間。
TE4.0~4.9
很辛苦
大幅度提升體能
TE4.0以上的課表若能每週練1~2次就能大幅提升有氧運動表現,但前提是中間需要穿插TE1.0~2.9之間的恢復訓練2~3次。
TE5.0
非常辛苦
此次訓練已經超量(Overreaching)
這類課表也能大幅提升有氧運動表現,但休息時間要延長很多,身體才能恢復到正常狀態。TE5.0雖然代表效果十足,但這種下猛藥的練法對身體同時也造成很大的壓力,所以不宜多練,太常進行這類特效藥的課表會導致過度訓練(Overtraining)。不建議入門跑者吃下此類課表,只適合體能水準較高(跑力50以上)的跑者在特定的情況下服用。

但它到底是怎麼定義出來的?可靠性如何呢?

訓練效果(TE)是如何被計算出來的呢?

計算TE需要兩種資料:(1)背景參數與(2)即時參數。
  1. 背景參數就是指使用者資料,像是:性別、年齡、身高、體重以及最重要的「最大心率」,最大心率一定要實際檢測出來,不能套公式。檢測方式請參考本書前面的章節。另外還有一些資料是經過一段時間的上傳訓練結果後所計算得到數據,像是活動量級(Activity Class)、恢復時間與每月運動量。活動量級的分級標準是從每週的訓練時數與頻率來判斷,請參考附錄。 
  2. 即時參數就是在運動過程中不斷輸入演算模組的資料,以跑步來說就是心率、配速和高度以及「EPOC最高值」(Peak EPOC)來評估。前面已經談過,訓練結束耗氧量會比平常安靜狀態來得高,增加的耗氧量我們就稱為EPOC。因此他們就是利用下圖來決定你此次訓練的效果,座標軸中的橫軸是活動量級,縱軸是EPOC的最高值,裡頭的五條斜線分別代表TE 1.0~5.0。
若對EPOC有興趣可以參考:
訓練效果、活動量級與Peak EPOC之間的關係圖.jpg

【圖】同樣的訓練量對活動量1級的跑者而言已是超量訓練,但對溉量5級的跑者而言,訓練效果僅僅只能維持體能而已。

如此,只要我們知道你的活動量級與此次訓練過程中的EPOC最高值,就能評估此次你的訓練效果為何。例如同樣是EPOC最高值為50 (ml/kg)的訓練,對活動量1級的跑者來說,訓練效果已達5.0以上,已經是超量訓練,但對活動量5級的跑者而言,效果還不到2.0,所以這種訓練幾乎無法提升他的體能。

換句話說,活動量級較高的人需要更艱苦的訓練,達到更高的EPOC,才能達到相近的訓練效果。比如說今天想要達到TE4.0的效果,活動量10級的跑者要達到EPOC 200才行,但活動量5級的跑者只要到100即可。

目前TE也可以在訓練當下即時顯示,所以運動員現在可以在開始訓練後,藉由監控TE的數值來判斷今天的訓練到何時可以結束。這樣就能確保訓練達到最佳化,又不會練得太累或太輕鬆。我建議跑者可以把TE設在跑錶的其中一個顯示頁面上,藉此監控即時的訓練效果。

TE很接近訓練量的概念,它是把「訓練強度」與「訓練時間」加成起來的數據,再量化你的訓練效果。比如說你全力跑一場10公里的路跑賽跟全程馬拉松的結果都會接近5.0,像間歇、節奏跑與長距離的LSD,雖然結果不同,但如果時間拿捏恰當的話效果都會落在最佳大的在3或4。

附註一:目前具備FIRSTBEAT所提供的TE這項功能的裝置有:

  • GARMIN:610, 620, 910XT, 920XT, Fenix 2, Fenix 3, epix (GARMIN的跑錶,從610之後就加入這項分析功能)
  • Suunto:t3, t4, t6, Abit3
  • Samsung:Gear S, Gear Fit, Gear 2, Gear 2 Neo, GALAXY S5, GALAXY Note 3, GALAXY S4

附註二:上述型的運動錶都能自動計算你的活動量級

FIRSTBEAT把使用者的活動量分成十級,分級方式如下(國峰加上心率飄移%分級):
  • 系統搜尋90分鐘以上的E配速LSD訓練,看90分鐘的心率比第10分鐘上升幾% (20%以上的時間速度超過M配速的訓練不能算在內,意思是此次檢測的速度要統一在E配速區間) 
  • 等級8以上可以跳過週期一的課表
活動量級
E配速跑平路90分鐘後心率飄移%
量級描述
0
25%
平常總是避免花力氣的運動
平常沒有從事體能訓練的習慣
1
20%
平常會去散步和爬樓梯,但很少做一些有強度需要大口呼吸的體能訓練
2
18%
每週訓練10~60分鐘
平常就有規律運動的習慣,強度適中,並不體進行高強度的訓練。
3
16%
每週訓練1小時以上(不進行高強度訓練)
4
14%
每週訓練少於30分鐘(含高強度訓練)
每週會從事2~5次較大量的訓練。
5
13%
每週訓練30~60分鐘(含高強度訓練)
6
12%
每週訓練1~3小時(含高強度訓練)
7
11%
每週訓練3~5小時(含高強度訓練)
7.5
10%
每週訓練5~7小時(含高強度訓練)
8
9%
每週訓練7~9小時
幾乎每天都訓練
(地區級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在59以上,男性要在65以上)
8.5
7%
每週訓練9~11小時
每天都會訓練
(國家級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在63以上,男性要在69以上)
9
5%
每週訓練11~13小時
9.5
3%
每週訓練13~15小時
每天都會訓練
(世界級的運動員,以女性來說最大攝氧量要在71以上,男性要在77以上)
10
1%
每週訓練15小時以上

2015年10月15日 星期四

激痛點與中國的穴道



山姆伯伯分享的好影片,詳細說明了激痛點(Triger Point)對運動表現的影響,以及自主治療的方式。感謝特意製作中文化來分享!

山姆伯伯的臉書中,此影片的分享的推文中有人問到:「這些激痛點是不是有點像中醫講的穴位阿?」

剛好自己之前對中醫有興趣,找了不少書來讀,歸納了兩方專家的說法,證實了激痛點跟穴位是完全不同的概念。

中醫的穴位已經有科學研究發表了,穴位跟激痛點沒有太大的相關性,穴位是幫助血液流動的「共振點」,激痛點的說明在影片中已經很清楚了,它是肌纖維不正常收縮的結點。而中國傳統所謂的穴道是看不見的「共振現像」,並非像肌肉、筋膜或節諦組織般可以觀察的可見實體。

關於穴位的物理論證主要是由王唯工教授所發現的,他是台灣大學物理系學士、清華大學物理研究所碩士。1969年因為對中醫感到興趣,放棄了史丹福及耶魯而選擇約翰霍浦金斯大學的生物物理系,主攻神經科學。若有興趣的話,可以找這本書《氣的樂章:氣與經絡的科學解釋,中醫與人體的和諧之舞》來讀。

下面是博客來中對王唯工教授研究的貢獻摘要:
「當其他人仍找不出脈搏與生理現象的關聯時,王教授以壓力和共振理論來類比血液在人體中的運作,成功地突破了困境,不僅為長久以來破綻百出的西方循環理論找到一個新出口,也為中醫建立了一套現代化語言。王教授的理論與中醫的精神極為契合,並且能夠數量化與公式化,是先前倡導中醫現代化、科學化者所未達到的。他找到了一個讓中醫以科學語言溝通的方法,提供一種角度,讓不懂中國傳統文化思維的對象,也能理解中醫,理解『氣』、『經絡』、『陰陽五行』……之於人體的意義。」

2015年10月14日 星期三

全馬/半馬的比賽體能分配策略

有不少跑者習慣先決定目標成績,再計算配速,用來分配全馬賽事中的體能。但我會建議盡量不要拿「配速」來當作比賽的體能分配依據,這樣會在比賽中會變成在追配速。像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當成全馬的配速,這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當成比賽配速的標準,這些配速是用來作為「訓練」的基準,不能用來「比賽」,這是許多人常會誤解的部分。不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績,跑力高的人也不建議如此做,在比賽時最好的體能分配策略是用「心率區間」。

下面我擬定了兩份以心率區間為依據的體能分配SOP。使用這兩份SOP的前提是心率區間要設定正確,也就是最大心率、安靜心率要實際檢測,儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定:
  • E強度:59 – 74% = zone 1.0~2.0
  • M強度:74 – 84% = zone 2.0~3.0
  • T強度:84 – 88% = zone 3.0~4.0
  • A強度:88 – 95% = zone 4.0~5.0
  • I 強度:95 – 100% = zone 5.0~

【插圖說明】區間「2.4」的意思是在M強度區間,約在儲備心率的78%左右,在訓練或比賽時的心率監控,其實不用看心率多少,確定目前處在哪個心率區間比較重要。

對於路跑比賽來說,心跳表是目前最好的體能分配利器。除非是少數很認識自己身體的跑者,能自行憑經驗配出好成績。但大部分的跑者,在比賽前半段都會「自我感覺特別良好」,造成後半段失速。根據心率的來分配體能,能讓跑者在比賽中發揮出自己該有的實力,不會因為不小心跟著別人的步伐就跑太快,這樣反而容易在比賽中爆掉。因此學習在比賽中使用心率錶來監控自己的心率是非常重要的事情,對於比賽配速較無經驗的跑者來說,它能有效幫你發揮最佳表現!

下面介紹半馬和全馬的配速策略:

全馬(初階/初馬跑者,成績在四小時附近者)

  • 1~20K:心率控制在區間1.7~2.1,介乎於E與M強度之間,前面的20公里就當作是暖身跑。
  • 20~35K:心率在區間2.1~2.4,此時應該仍然感覺遊刃有餘。
  • 35~42K:心率在區間2.4~3.0,最後七公里,千萬不能急,平穩地到達終點即可。

全馬(進階跑者,成績在3小30分以內者)

  • 1~20K:心率控制在區間2.1~2.5,維持著適當的配速前進。切記不要讓心率超過2.5。
  • 20~30K:讓心率維持在2.5~2.6
  • 30~35K:讓心率維持在2.5~2.8
  • 35~40K:讓心率維持在2.9~3.5
  • 40~42K(最後二公里):最後2公里,不管心率了,若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!直至衝過終點線!

半馬初階(成績在2小時以上者)

  • 1~10K:讓心率維持在2.5~3.0,按照身體感受調整:1. 若感覺好,可以讓心率保持在3.0;2. 若感覺差,可以讓心率保持在2.5,調整步調
  • 10~18K:可將心率提高到3.0~3.9,比賽至此,雖然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能會持平或變慢,請以心率為準,不要去追配速。
  • 18K~21.1K(最後三公里):如果已經覺得有點勉強,請維持4.0~4.5的強度,但如果覺得還可以,最高可拉至5.0,此強度應該可以再撐15分鐘左右,目的是跑到終點時剛好衰竭。

半馬進階(半馬成績在2小時以內者)

  • 1~3K:讓心率維持在3.0
  • 3~10K:讓心率維持在3.0~3.9,按照身體感受調整:1. 若感覺好,可以讓心率保持在3.9;2. 若感覺差,可以讓心率保持在3.0,調整步調。
  • 10~15K:可將心率提高到4.0~4.5
  • 15~19K:可再將心率提高到4.6~4.8。因比賽至此,雖然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能會持平或變慢,請以心率為準,不要去追配速。
  • 19K~21.1K(最後二公里):如果已經覺得有點勉強,請維持4.8的強度,但如果覺得還可以,最高可拉至5.0,此強度應該可以再撐15分鐘左右,目的是跑到終點時剛好衰竭。
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之前花了不少時間想找到相關的資料,但國內外都找不到用心率來比賽的書或文章,這是我用過去比賽和教練的經驗所整理出來的。目前有不少跑者試過這份SOP。當然……還需要更多的回饋與不斷地調整。

所以,希望分享出來之後能有更多跑者試用後給我意見。

E配速打好體能基礎,「好」的標準是?

最近在耐力問壇上看到幾個好問題,回答起來很有勁!其中之一是:E配速打好體能基礎,「好」的標準是?

我認為「有氧基礎」是否已建立妥當,可以用「E配速90分鐘」的心率飄移幅度來判斷。什麼是心率飄移呢?試想你開始用很輕鬆速度慢跑,維持同樣的速跑跑一段時間後,心率都會上升,我們此現像為心率飄移(Cardiac Drift),飄移愈少的人,代表基礎體能愈穩固。

在全程的平坦的路段,E配速的心率若能在90分鐘內飄移10%以內就算具備「優秀的有氧體能」(5%以內是國家級的有氧體能)。檢測方式如下:
1、必須知道自己的E配速(可用耐力網查詢)
2、假設用此配速跑到第10分鐘的心率為A
3、需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B
4、計算(B-A)÷A×100%

例如某位甲跑者的E配速是6’00/km,用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm,第90分鐘的心率是160bpm,因此我們可以知道心率向上飄移了 (160-142)÷142=12.7%

從另一個角度來看乙跑者,他的E配速是5:00/km,10分鐘後他的心率為150bpm,心率飄移10%指的是增加15bpm,也就是飄移到165bpm,代表有氧體能表現優秀(下方表格中等級8);升5%是指增加7.5bpm,也就是心率飄移到157bpm,則代表體能表現接近菁英選手級(下方表格的等級9)

在《丹尼爾博士的跑步方程式》第六章有句話:「有些跑者的情況是不需要週期一,可以直接進入週期二。」每次讀到這句話,我都不禁會問,「有些跑者是指哪種能力的跑者呢?」。在用穿戴裝置訓練與訓練過不少其他跑者之後,我認為若能練到連續用「E配速」跑90分鐘,心率飄移能維持在10%以內(等級8),「基礎有氧體能」就算夠札實了。


2017年初RQ網站完成了自動檢測功能,有興趣的可以直接把跑表上的心率數據導入,讓RQ網站自動幫你計算:https://www.runningquotient.com/tools/aerobic

==臉書發文後的提問==

  • 【問】國峰,好奇地問,「10分鐘」、「90分鐘」及「10%」這三個數字怎麼決定出來的。為何不是第「20分鐘」的心跳率、為什麼是跑90分鐘…
  • 【答】原本我是訂五分鐘,但自己和朋友試過幾次後,覺得太短,心率還沒穩定。二十分鐘太長,對某些人來說十五分鐘鐘後就有明顯的飄移,所以最後訂為十分鐘。



  • 【問】因為跑的課表是E配速30分鐘,對於有些初學者來說,可能無法跑到90分鐘;如何以跑者當下能完成的時間(如:30分鐘)來判斷這個階段的訓練目的已達成,可以往下個階段前進。
  • 【答】這是個好問題,一開始我的想法是「若跑者連90分鐘都跑不完,那就無法算是有好的有氧基礎體能」,但後來我認為某些情況是無法如此武斷認定的……所以我之後想做的事是:找一些已經能連續跑90分鐘的跑者,等級8,分析他們分別在第30分、第45分、第60分、第75分的心率飄移程度。將來就能把它當作其他人有氧基礎是否穩固的標準。