鯉魚山步道破PB

週日去RQ【經典跑道】再測了一次「鯉魚山步道」(距離1400米，爬升高度390米，平均坡度27.9%)，第八次測驗，小破個人最佳成績，現在的成績跟盈翔並列第一：18分54秒！ 最近兩年一直卡在19~20分，這次一口氣跑進19分。

RQ app新的長截圖功能好方便，所有數據與圖表可以一次保存下來。

楓林步道破PB

今天早上4點多起床，騎車去參加花蓮吉安路跑在楓林步道的團練，標哥數年如一日，等紅綠燈時就看到他在路口等大家，每次去都看得到標哥，數年來都沒變。每年比3~4場全馬，全馬平均成績在330附近，今年準備晉昇60歲組，但體態、活力與實力一直停留在50歲，真不簡單。下山之後簡單分享幾個技術要領，標哥的表情像如獲至寶一樣，興奮不已。

回程的路上，想到我跟標哥在2008年以前就認識了，也已經過了十個年頭。我們依然熱衷訓練與跑步。勇氣與熱情是會互相感染的，每次跟他跑完心情都特別好。

尤其今晨一早起床就覺得躍躍欲試，沒想到一舉破了自己的 PB，一次進步了13秒 (22分03秒)。 RunningQuotient經典跑道TW紀錄上次最佳成績是去年的8月跑出22分16秒。

花蓮的朋友可以來跑這條路線，真的很美，每次下山時都神清氣爽，一邊遠眺花蓮市與縱谷平原，一邊溜下山當放鬆。加入免費的RQ「經典跑道TW」之後，可以隨時檢視自己過去的紀錄：https://myrace.tw/race/classic/maple

 【終點合影】

【下山合影】 

 【太陽剛從海岸山脈上露臉】

自辦跑步活動：跑東華環校，兌換「純手工」甜點

繞著東華大學環校道路的跑步過程中可以分別仰望中央山脈與遠眺海岸山脈，而且時常可以看到環頸稚在路邊的覓食。為了鼓勵大家也能開始享受用雙腳移動身體、繞著東華大學跑步的樂趣，我和「木川手工甜點」的老闆一起贊助與舉辦了此一小活動，只要在四月底以前跑完東華大學的環校道路一圈，就免費贈送一份手工甜點，數量有限，送完為止，共有三種選擇(如下圖，原品實物拍攝)：

• 檸檬塔
• 山丘巧克力塔
• 奶油焦糖堅果塔(我個人的最愛)

【贈送數量】

只限10份 = 堅果塔2份+巧克力塔4份+檸檬塔4份，先完成先選，數量有限，送完為止

【地點】

「木川手工甜點」位於志學火車站前中正路榮光街交界處(依依牛排館前，龍城燒臘對面)

【路線】

從東華大學操場旁司令台前面出發，右轉繞校一圈後，於志學門前的環校道路為終點，總距離5.9公里。詳細路線說明請參閱「經典跑道TW：東華大學環校道路」。

【紀錄工具】

下列任選一項，以下的APP，皆使用免費功能即可參與本次活動：


• Garmin跑錶，串接「RunningQuotient」APP； 
• iOS手機，使用免費的「RunningQuotient」APP 
• iOS APP of RunningQuotient：https://itunes.apple.com/tw/app/runningquotient/id1220263579 
• Andriod手機要同時下載「RunningQuotient」和「MapMyRun」APP，同時在RQ系統上串接兩者的數據。 
• Android APP of RunningQuotient：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runningquotient.runningquotient 
• Android APP of MapMyRun：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mapmyrun.android2

【參加】

1. 先到RunningQuotient官網註冊之後(網址：https://www.runningquotient.com/)； 
2. 再進入「經典跑道TW」官網中的「跑東華大學環校路線」(網址：https://myrace.tw/race/classic/ndhu)； 
3. 登錄RQ帳號之後點選「加入比賽」即算報名成功。

【日期】

• 兌換時間：只限4/16(一)~5/03(四)之間進行兌換
• 「木川手工甜點」的營業時間為：週一到週四下午17:30~19:30

【規則】

1. 完成後把「經典跑道TW」上的「歷史排行榜」的成績截圖下來； 
2. 簡短寫一下跑步心得(10個字以上即可)，把心得和截圖分享到自己臉書的個人頁面上(設置公開)，貼文分享時請加入下列HashTag、活動與賽道的網址： 
• 活動網址：http://rocky549.blogspot.tw/2018/04/tw.html 
• 東華環校路線：https://myrace.tw/race/classic/ndhu
• #木川手工甜點
• #經典跑道TW
• #RunningQuotient
3. 臉書分享截圖之後，直接到「木川手工甜點」的攤位前出示手機上臉書的分享畫面，即可兌換上圖中任一商品。

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「木川手工甜點」老闆也是一位跑者，他特意跑來花蓮創業與過生活，剛好跟我是鄰居，時常送點心給小朋友吃，他說食材全是天然的，沒有任何人工添加物，週一到週四的下午五點半會從志學火車站後的新世紀騎到志學街販賣，連餐車和擺點心的各個展示架的木工都是老闆手工自己做的。跟他一起晨跑過好幾次，今天還跟我要十公里的課表訓練(之前十公里最快37分多，我已傳給他今年設計好的訓練營課表給他試練)。

東華環校路線是非常漂亮而且適合跑步的道路(一圈約5.9公里)，從二〇〇六年開始跟著Ben跑環校，不知繞過多少圈了，如果有紀錄的話應該會超過五百圈以上吧！測驗訓練都有，我想很知道當時測驗最快多少，但當時沒有跑錶，只用碼表計，成績已不可考。二〇〇九年六月還曾為了紀念畢業，在一天之內跑了十圈(〈畢業儀式之環校十圈〉)，當時跑完之後寫了一段心得：「每天花時間把汗水灑在東華環校的道路上，相較於只是騎著機車經過的其它東華人，它實在是填充了自己這些日子來的各種心情與各種程度不一的痛苦，我想，感情就是這樣培養出來的。像東華泳池一樣，每天花時間待在它裡頭來來回回地游著，要離開了，怎麼可能捨得呢！雖然不是多麼高級的泳池。但它們對我來說有著獨特的意義。」

這圈道路，最美的是早上太陽剛升起時。天氣好的時候，雲、山與樹的陰影全都形成鮮明的色彩對比，眼前的一切都像調成對比最強烈的全景照片；此時，校園裡的人們都還沒起床，機車大隊未出動，空氣是甜的。

經典跑道TW：跑東華環校換手工甜點

東華大學的環校路線是非常漂亮而且適合跑步的道路(一圈約5.9公里)，從二〇〇六年開始跟著Ben跑環校，不知繞過多少圈了，如果有紀錄的話應該會超過五百圈以上吧！測驗訓練都有，我很想知道當時測驗最快多少，但當時沒有跑錶，只用碼表計，成績已不可考。二〇〇九年六月還曾為了紀念畢業，在一天之內跑了十圈(〈畢業儀式之環校十圈〉是當年寫在部落格上的文章)，當時寫下這一段話：「每天花時間把汗水灑在東華環校的道路上，相較於只是騎著機車經過的其它東華人，它實在是填充了自己這些日子來的各種心情與各種程度不一的痛苦，我想，感情就是這樣培養出來的。像東華泳池一樣，每天花時間待在它裡頭來來回回地游著，要離開了，怎麼可能捨得呢！雖然不是多麼高級的泳池。但它們對我來說有著獨特的意義。」

這圈道路，最美的是早上太陽剛升起時。天氣好的時候，雲、山與樹的陰影全都形成鮮明的色彩對比，眼前的一切都像調成對比最強烈的全景照片；此時，校園裡的人們都還沒起床，機車大隊未出動，空氣是甜的。

繞著東華大學環校道路的跑步過程中可以分別仰望中央山脈與遠眺海岸山脈，而且時常可以看到環頸稚在路邊的覓食。為了鼓勵大家也能開始享受用雙腳移動身體、繞著東華大學跑步的樂趣，我和「 木川手工甜點」的老闆一起贊助+舉辦了「跑東華環校，兌換純手工甜點」的小活動。

老闆也是一位跑者，他特意跑來花蓮創業與過生活，剛好跟我是鄰居，時常送點心給小朋友吃，他說食材全是天然的，沒有任何人工添加物，週一到週四的下午五點半會從志學火車站後的新世紀騎到志學街販賣，連餐車和擺點心的各個展示架的木工都是老闆手工自己做的。跟他一起晨跑過好幾次，今天還跟我要十公里的課表訓練(之前十公里最快37分多，我已傳給他今年設計好的訓練營課表給他試練)。


活動很簡單：只要在四月底以前跑完東華大學的環校道路一圈，就能免費贈送一份手工甜點，數量有限，送完為止，共有三種選擇。如下圖，原品實物拍攝。

活動詳情說明：
http://rocky549.blogspot.tw/2018/04/tw.html

東華大學環校路線介紹(參加活動必須點擊進入按「加入賽道」)：
https://myrace.tw/race/classic/ndhu

#木川手工甜點
#經典跑道TW
#RunningQuotient

經典跑道TW：帶小女兒爬鯉魚山

昨天跟家人去鯉魚潭爬山，總爬升不高，450公尺，略高於台北101登高賽的高度(91樓離地390公尺)，去年四月「 經典跑道TW」上線時跑19分15秒，昨天還可以跑到19分31秒，剛好滿一年的「 經典跑道TW」(https://myrace.tw/race/ranking/liyumountain)讓自己可以看到過往的成績，很是有趣。昨天是自己一年來的第三快成績，下個月想往19分內邁進。

天氣很熱，衝上山後，腳步有點虛浮，下山很慢，找到太太和女兒時準備一起下山，我和太太都有點累了，很想下山休息。沒想到三歲三個月的小女兒一直喊著不要下山，要爬到山頂。我們就跟著她慢慢走，等她累了再下山……這段山路都是階梯，有些石階的高度很高(目測有50~60公分)，對大人而言都不好走，但她最後竟靠自己的小短腿徒步上山了！

我們看她在走時，好像不覺得辛苦，也不會喘，似乎不覺得走上101大樓有什麼了不起，對她而言只是邊走路邊聽故事的遊戲。

上山後還想繼續往前走另一條山徑，不想下山，小孩的潛力真是不可思議。

有來花蓮的朋友可以來走(或跑)這條登山步道，山頂可以看到整個花東縱谷。使用Garmin的跑錶或下載RunningQuotient的免費APP之後就可以紀錄下自己的歷來的成績。

#經典跑道TW
#RunningQuotient

連兩天花蓮鯉魚潭環潭訓練

因為週末的澳門課程延期，這兩天才能留在花蓮跟幾位朋友一起團練，機會難得！昨天下午一起繞著鯉魚潭盡興跑了一圈(4.8公里)，同時起跑的感覺很好，而且起跑時剛好飄雨，風也變涼爽了，一起跑就充滿想跑的感覺。僅管起跑前已經用T配整跑了一圈，對我來說強度也不低，跑了19分26秒(配速是每公里4分4秒)。原本第二圈經典跑道TW的練團練打算跑一樣的速度就好，但沒想到起跑的感覺很好，保持節奏的第一公里跑4分01秒；第二公里進入環潭步道後愈來愈順，僅管有些微上坡還是跑到每公里4分整；第三公里在環潭步道裡上上下下，專心在保持身體的姿勢與呼吸上，跑出每公里3分58秒；接著來到第四公里有兩個陡上和陡下坡，更專心在身體的控制上，同時保持彈性和節奏，意外地跑出3分56秒，最後800公尺一樣維持著3分56秒的配速跑完，跑完後還想繼續跑！最後跑出18分59秒。

今天早上跟XJack約五點半熱身，隨後在鯉魚潭練今天的10公里+200公尺間歇課表，10公里沒跑好，勉強達到羅曼諾夫博士要求區間裡，跑40分15秒。但200公尺八趟卻出奇的好，都跑在32~34秒之間。

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喜歡跑步的朋友大家可以多來鯉魚潭跑步，一圈4.8公里，
鯉魚潭湖畔46民宿的關主曾翼志說若他在民宿裡，要來跑這個路線的朋友都可以進來喝水、上廁所或休息。起/終點就在46民宿的門口，下次團練的時間是10/29(日)早上，我們六點半會開始熱身、七點開始起跑。有興趣的朋友可以先上網「加入」花蓮鯉魚潭環潭經典跑道TW：https://myrace.tw/race/classic/liyutanaround

#經典跑道TW
#MyRaceTW

致吉安路跑社員：邀請大家一起加入「經典跑道TW」

「經典跑道TW」是個網站，主要是希望在地跑友能透過「線上」的這個功能，增加「線下」跑步的興味，促進交流的趣味。更希望其他縣市的跑者，當他們來花蓮玩時也可以上網找到練跑的好所在。這也是我在國外時最想有的功能之一，不然到其他陌生的地方都不知道要去哪裡跑步……這個網站也是為了解決這個問題。

先謝謝標哥願意擔任「花蓮楓林步道」的關主一職，因為第一次設定比較麻煩，第一次設定完成後之後都跑步數據都可以自動同步上傳，也就是跑完後數據就跑錶會自動跟手機連線，再透過wifi或3G或4G傳上雲端。

這個網站的上傳、紀錄與排名與線上證書的功能會永久免費。昨天標哥問經費哪裡來，主要有另一個營運模式(RunningQuotent的會員制)在支撐，所以不用擔心……在團隊的支持下費盡苦心終於完成的東西，不會那麼容易就讓它消失的，所以我們會盡量讓它一直存在。

「楓林步道」這條賽道是昨天剛完成賽道建制，目前就只有我跟標哥的成績，下面連結是賽道的介紹與加入賽道的頁面，註冊→登錄→加入之後就可以看到成績了：https://myrace.tw/race/classic/maple

也可以看一下由我擔任關鍵的另一條花蓮經典跑道TW：http://rocky549.blogspot.tw/2017/06/blog-post.html

==兩種上傳方式==

→自動上傳：現在自動上傳的跑錶包括Garmin和EPSON，下面這些品牌的跑錶TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA也可以透過STRAVA這個APP串接RQ數據後自動上傳，設定動上傳的頁面如下：https://www.runningquotient.com/calendar/upload

→手動上傳：部分手機APP和跑錶需要手動上傳，下面連結是手動上傳的說明：https://www.runningquotient.com/article/single/51

==注意事項==

1. 必須要先註冊或登入RunningQuotient帳號後，才能加入賽道。網站連結：https://www.runningquotient.com/analytics/all

2. 起點 跟 終點 必須符合賽道要求，才會把您的紀錄加入到排行榜。中間只要按手機或跑錶的「暫停紀錄」功能，此筆紀錄就不會被列入計算。

3. 過程中必須要通過關主指定的檢查點。這已經設好了，分別從起點到終點的三個叉路口。

4. 起/終點位置與各檢查點的通過位置以 GPS紀錄作準，所以要確認跑錶和手機抓到GPS訊號後再按開始。此賽道的起終點，完全依標哥指示的位置當作標準。

5. 挑戰紀錄請評估自身狀況，並切記安全第一，賽道永遠在這等您。因為楓林步道的坡很陡(上坡容易有心肺上的問題，下坡則容易摔倒)，而且人煙希少，初跑者建議結伴攻頂，比較安全。

==Q&A=

• 【問】請問如果從7-11(提前)開始按，會通過起始點，也會算嗎？
• 這不能算。必須在起點開始按錶，終點按結束。中間不能停錶；停錶、提早或超過起點才按錶，系統都不會列入成績。把它想成測驗或比賽即可，比賽時不能提前，會浪費體力，不能暫停休息再接著跑，也不能提前結束。
• 【疑】看樣子得換個有GPS的錶了！缺錢啊！
• 可以用手機下載Strava這個軟體紀錄後連結RQ，不用多花錢一樣可以使用(我們都設想好了，知道許多跑友沒有GPS跑錶)。雖然帶手機跑很麻煩，但可以把它想成測驗，兩三個星期一次，其實還好。下山還可以順便拍照。

【經典跑道TW】花蓮楓林步道

【賽道介紹】花蓮楓林步道

這段大約四公里的爬坡路段，一路上風景幽美，還可以邊跑邊欣賞花東縱谷，俯瞰花蓮市。在花蓮縣觀光網中寫道：

「沿途種植了各種花卉，春天一到，杜鵑、梅花、桃花相繼盛開，繽紛美麗，平時花丁子、馬櫻丹等植物相互爭豔，到了秋季，漫步在楓葉林中有如置身於詩畫之中，將令人難以忘懷，站在步道上，可遠眺如棋盤式阡陌縱橫的吉安鄉風景，更可俯瞰整個花蓮平原及海岸山脈北側，視野相當遼闊，沿著蜿蜒的道路緩緩前進，不但可以欣賞到明媚風光，更可以享受森林浴、吸收芬多精，真是人生一大享受，到了夜晚不但可以仰望群星，更可以俯瞰萬家燈火，美得令人迷醉。」

我自己跑的感覺是：訓練跑者技術與力量的好處所，而且路上幾乎沒車，很安全，可以盡情地跑。跑上坡時，本能不會去跨步，而會更加強化身體向前落下的知覺。

起點

• 前往起點的方式：從省道轉到台9丙上(吉安路三段)，遇福星路後轉向西邊(往山的方向轉進去)，往前行一公里即會抵達此賽道的起點(福星路405巷)，上面地圖的綠箭頭指示方向。
• 「楓林賽道」的起點，並非縣政府官方楓林「步道」的真正起點，但在地社團吉安路跑社長期以來都以下圖中的路口當作這段訓練路段的開始，所以我們才會設在此，見下圖：

• 在起跑前可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵，之後在登山的過程中不能停錶，才會列入「經典跑道TW」的成績紀錄。

叉路一

• 陡爬坡之後左轉進入花蓮縣官方定義的楓林步道真正起點：

叉路二

• 中間的第二個廁所，此時離終點大約還有一公里，要「左轉」繼續爬坡：

• 左轉之後，兩旁種的正是楓樹，真正的楓林步道，從這裡開始。

叉路三

• 最後一個叉路，「右轉」上山：

終點：也是楓林步道的官方終點(有指示牌告知)

起點前方便停車的空地：

路上剪影：下山時可以眺望花東縱谷

「經典跑道TW」的構想成真，邀請大家來參加花蓮鯉魚山登高賽

【緣起】

兩年前我興起做一個線上賽道的想法，目的是引起大家對訓練的興趣。今年，在RQ團隊的協助下完成了「經典跑道TW」這個構想，只要帶著跑錶或手機，在起點按下開始，終點按下結束，上傳之後就會自動產生排名。好處是每次練完都可以自動紀錄成績與排名，我最喜歡的功能是「自己的排名」，如此就可以知道自己進步/退步的過程以及最近的狀況。

另一層目的是落實Compete的精神。「Compete」的中文是競爭，但它的本義不是打敗對手、贏得勝利。字首「com」的意義是「一起、共同」的意思；「pete」是「奮鬥、追求更好」的意思。因此「compete」的原始定義是：共同奮鬥。

經典跑道TW的目的是為了創造一個同好共聚一堂，互相激勵，共同奮鬥，一起營造更好的變強氛圍(氣場)。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段，並非最終的目的。每一份子的專注與努力都會使這種革新與進步的氣場變得更強。競賽的本質除了變強之外，還有另一要素是：「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓，其中一項目的就是競爭，透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(competition)的原始意義也是。

【登山賽介紹】

「經典跑道TW」這個網站會在臺灣各縣市挑選跑者喜愛且適合訓練的場地，邀請當地跑者擔任關主定期舉辦比賽。「花蓮鯉魚山登山賽」這條路線就由很喜歡這座山的我來擔任關主。

官方網址：https://myrace.tw/race/classic/liyumountain

只要來花蓮的遊客，除了太魯閣之外，大都會來鯉魚潭走一趟。沒時間遊客大多是下車就在在湖邊逛逛，有時間的會下水划船遊湖或是環潭健行，顯少有人會注意到鯉魚潭旁的一座海拔標高601公尺的「鯉魚山」。從登山口爬到山頂平台的步道總長約1400公尺，總爬升450公尺，比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。這座山雖小卻很適合當作初級越野跑的訓練場地；之前的教練Benjamin也常要我們來回跑個兩趟，是一個很好的跑步與自行車的肌力訓練場所。

我與翼志在10月28重陽節那天，想邀請朋友們一同來挑戰這座山，留下自己的紀錄，「同時同地」共同奮鬥；也期待每位朋友們每次來到花蓮都可以再來挑戰一次，與朋友們在「異時同地」互相激勵。

【比賽資訊】

• 主辦人：徐國峰、曾翼志
• 協辦單位：鯉魚潭湖畔46民宿、RunningQuotient
• 比賽日期：2017年10月28日(星期六)下午13:00開始報到
• 報到地點：鯉魚潭湖畔46民宿
• 13:00 開始報到集合
• 13:30 報到結束
• 13:45 熱身
• 14:00 起點出發
• 45分鐘全部上山→山上賞景15分鐘→集合一起下山30分鐘
• 16:00前回到46民宿
• 報名截止日期：2017/10/16
• 報名資格：先註冊RunningQuotient，並確認已有上傳數據與顯示出目前的「當前跑力」才可參加，報到現場依手機上顯示的跑力高低排定上山順序(使用APP或網頁上的跑力數據皆可報到)。
• 費用：100元(費用是用來保險與購買運動飲料和水)，所有完賽者將獲得RunningQuotient折扣金NT$100元
• 獎勵辦法：按經典跑道TW上的男/女週排名頒獎，前三名可免費參加晚間的分享餐會(見下方的【晚間分享交流餐會】中主題與大綱介紹) 
• 報到會場：鯉魚潭湖畔46民宿(花蓮縣壽豐鄉池南路一段46號)，見下圖

【報名傳送門】

【成績計算、排名與獎勵辦法】

• 以「經典跑道TW」網站功能計算成績與排名：

• 參賽者需自行攜帶能夠連結經典跑道TW網站之跑錶或手機APP計時，目前可以跟系統串接的跑錶與APP如下：

註：若你的跑錶並非Garmin與EPSON，可以直先註冊STRAVA之後串接RunningQuotient即可同步上傳下面其他型號的跑錶：SUUNTO、TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA

【晚間分享餐會】

10/28 晚間在鯉魚潭湖畔46民宿的「玻璃屋餐廳」由國峰跟與會跑友分享〈跑者的彈力訓練方法〉(自由報名、餐費跟場地費)，費用500元(含晚餐)。

• 18:00 開始用餐+互相交流
• 19:00 國峰分享會開始

【10/29早上跑環鯉魚潭環潭賽(4.8公里)(自由參加)】

• 起/終點：湖畔46民宿門口
• 路線：台九丙+鯉魚潭環潭步道
• 06:00 熱身
• 06:30 起跑
• 07:30 線上看成績與名次

【賽道介紹】

起點

登山口(海拔約 150公尺)，位於環潭步道上，離潭南的停車場約500公尺。

在平台上可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵，之後在登山的過程中不能停錶。

叉路一

離起點約200公尺會有一個巨大的木造涼亭，此處有一叉路，請直走向上。

叉路二

路線中點處(此處大約距終點700公尺)會有第二個叉路，請左轉上山。

終點前右轉

右轉後即是終點平台。

終點

終點處有一個約可容納百人的草地平台，可在上面休息與欣賞花東縱谷之美景

終點平台的景緻

天氣好時可一覽花東縱谷。遠方即是海岸山脈，一路向南延申160公里，自身所處為中央山脈的小山群，眼前在海岸山脈和中央山脈之間的平原即花東縱谷。

下山時可以眺望遠方的中央山脈

與自然溶為一點的登山步道