2016年1月31日 星期日

我心目中運動散文著作的第二名:《愈跑,心愈強大》

我把自己書架上的運動書籍分成三類:1.訓練知識類、2.運動小說類、3.散文類。分類之後我又替這些書排名,前幾名的書,常會拿起來不斷重讀,爛書除非有時為了鍛鍊腦力拿起來批判它爛在哪裡,何以為爛,然後引以為鑑之外,常就被我扔在一旁。

在我心中,散文類的第一名非村上春樹的《關於跑步,我說的其實是》莫屬,接著就是席翰.喬治醫生的《愈跑,心愈強大》。這個月因為某些契機,所以又拿起喬治的書來重讀。
在喬治的這本著作《愈跑,心愈強大》中替眾多跑者們道出了熱愛跑步的理由。我尤其喜歡他在書中的一句話:「跑步是進入另一個世界的入口,也是進入難以言說的經驗小徑。」

透過跑步,我們有機會進入一種持續若干時間、沒有別人涉入的意識狀態。在那種狀態中,我們擁有自由、擁有寧靜、擁有特殊的時間感和空間感。那是屬於跑者的世界。在中國的傳統文化中的「身體」一詞,從來不僅限於血肉皮毛的形軀。當我們把身體靜置於空間結構中來解析,它包含了有形可觸的「形軀」、無形而實存的「精氣」,以及與形軀、精氣合一且交互作用的「心神」(蔡璧名,《身體與自然》,頁55) 。

在中國的古籍中幾乎不談競技運動,形軀上的訓練只是為了追求充足的精氣與心神的寧靜,傳統所謂的「修身」,所追求的是一種精神上無形的境界。喬治這位西方世界的跑者,竟也透過跑步體悟到同樣的道理,只是他的用語與東方不同,他談的是自由、遊戲、意志與英雄,這些都是他跑步哲學中的重要概念。

自由:忘我的境界

人生在世我們不知不覺地倚靠太多東西,像電腦、網路、智慧型手機、電影或是各種目標與人情事故,所以老子提出「無為」是針對「有為」而發。老子不反對設定目標,他反對的是對目標的執著,因為一執著就需要依靠。我們練跑步的人常常會為自己設定減肥、完賽、破PB等目標,有目標很好,因為有目標才有方向,但跨出門口確定方向後道家告訴我們必須「忘掉」目標,所以莊子說「坐忘」。更快更強更遠都很好,但在追求更好的過程中反而要忘記目標,在訓練的當下該尋求的是一種「自由自在、自己如此、無所依靠」的境界。

對於這樣的境界,老子的方法是減損,所以他說:「損之又損以至於無為」(《老子》第四十八章),無為之後就是真正的獨立,無依無靠;到了莊子更進一步說這是「離形去知」(《莊子.大宗師》)境界;孔子也說:「毋意,毋必,毋固,毋我」(《論語.子罕》)。形軀我和意識我都沒了,人就可以得到真正的自由,「得道」的境界應屬如此。人世間有許多活動都能當成達到此種境界的手段,把承襲中國思想且盡而發揚光大的日本,發展出了柔道、劍道、茶道…等就是由此而來,各種形式的動作如果達到「離形去知」的忘我之境,就能在瞬間得道。跑步,當然也是你我達到忘我之境的其中一種方式,而且是所有人類的活動中最簡便的一種方式。

二〇一五年上海馬拉松賽後某位學員自述中的一段正寫出了此種忘我的境界,他寫道:「上海馬拉松比賽時,當距離過了38km之後,沒有抽筋,終點就在眼前,心裡懸的石頭終於落地,破四有望了。 3小時52分35秒 跨過終點計時毯,沒有興奮,沒有瘋狂,只有一如既往的平靜。總感覺比賽的過程中很忙,心裡必須專注在許多細節上面,時間過得很快,儘管已經到達42km終點,仍然感覺上一秒還在起點。」

古人的智慧早已經揭露精神上的自由是透過「忘我」的功夫而來,但具體的方法卻沒有像喬治說得如此簡潔:「跑步讓我自由,它讓我拋開別人的觀點,拋開外界加諸於我身上的教條與規範。跑步讓我從零開始。它剝離了層層制式的行為與思考。」

因為剝下文化與制度之後,人回到了一種極單純的自然之境。在自然中,精神將無比寧靜與自由。所以喬治說:「最棒的是,當你感覺到自己與自然合而為一的時刻,這是真正的平和,這也是世界無法給予的。」從他的字裡行間,你將了解到跑步不只是訓練身體, 更是一種精神生活的解放。這種觀點與兩千多年前中國的先秦思想家不謀而合。

我個人的工作是以靜態的寫作和翻譯為主,每當煩躁與靈感枯竭時,運動總是我激發熱血與刺激創意的最好良方。我們只要出門跑起來之後,自我就會逐漸清空,不久將感到心曠神怡,約莫三十五分鐘後就如同喬治說的會出現第三氣(third wind),此時,興之所至的想法、回憶與經驗都將源不絕而來。所以喬治時常把跑步是當成他的實驗室,一星期有好幾天,他在超過十哩的路上測試想法。他發現,跑步是一個充滿源源不絕的創意、挑戰與改變的泉源。

意志:成為自己的英雄

跑步除了讓我們的精神解開束縛,也使我們的意志更加堅定。在跑步的領域要裡面,我把知識分成體能、肌力、技術和意志四大領域,在我心中它們各有一部經典著作,體能是《丹尼爾博士的跑步方程式》(Daniels’ Running Formula)、技術是《跑步,該怎麼跑》(Pose Method of Running)、肌力是”Periodization Training for Sports”(未有中文譯本)、而我心目中關於意志方面的經典正是喬治.席翰醫生這本《愈跑,心愈強大》。

對於不運動的人來說最常用的藉口是「心有餘而力不足」,但喬治毫不客氣地指出:「這種人都是體力有餘,但是心的意志薄弱。身體有能力做出驚人的壯舉,但他/她們的意志卻通常只願停留在電視上、廣播以及車庫的汽車裡。身體不僅願意動,它還渴望行動。」

喬治認為我們人類整體意志之所以日漸薄弱的理由是因為我們進入文明社會之後,逐漸失去了在野外鍛鍊求生意志的機會。因此跑步這項最原始的運動可以重新鍛造我們的意志。任何運動競技都是選手間意志的對抗,但在跑步這項運動中意志力所要對抗的不是其他對手,而是惰性和你心中要你放棄的聲音。

跑者本身既是主角、又是對手,也是觀眾。喬治說:一旦行動成功,唯一的觀眾便獲得滿足。「英雄,就是『做自己』的堅決意志。」

英雄的價值在於貢獻他人與感動人心。在感動他人之前,我們必須先感動自己。做自己的堅決意志,可以使自己充滿能量,朝著心中的方向一步步地往前邁進,只要不停止向前的步伐,直到感動自己,就是自己的英雄。這就像走在一個沒有坐標軸的平面空間,沒有誰前誰後的競爭關係,比現在的自己更往前一步就是價值所在。我們從書中可以看到喬治透過跑步來認識自己,同時在一次次的訓練和比賽過程中學會自我尊重、自我接納,以及在一次一次的挑戰中體現自己的價值,成為自己的英雄。


遊戲人間、貢獻社會的跑步家

喬治說「人生與跑步都是遊戲」,而且在書中提到一位人類能量的研究者威廉.詹姆斯。他曾寫道:「成就,絕對不是因獲取而得,而是來自於我們對世界的貢獻。」

這一句話可以展現喬治的人生觀,他認為人生是一場遊戲,跑步也是遊戲。這樣的人生觀使人生和跑步這種看似嚴肅的主題有了另一種樣貌。因為遊戲的本質是挑戰與樂趣,它跟競賽不同。把跑步/人生視為競賽的人很容易在自卑與優越的情緒中起伏,而且很容易形成以「獲取」為目的人生觀,像是獲取獎牌(奪牌)、獲得獎金、獲得他人讚賞的目光(或是社交媒體上已經量化的「讚」的數量)。我們可以在書中讀到喬治對遊戲的定義:「遊戲是存在之謎的解答,也是讓我們展現旺盛精力的舞台。暴力和異議是遊戲中有趣的一部分。在遊戲中,我們用每一分力氣和決心保衛自己的領土;但在幾分鐘後,我們擁抱對手,在遊戲中獲得無限的快樂。」在喬治的人生觀裡,遊戲(人生)裡頭沒有真正的敵人,只有夥伴。夥伴是樂趣的重要元素,也是協助我們克服人生中的各種難關,沒有夥伴我們無法在現代社會立足,所以懂得感恩的人才能獲得幸福。

這樣的人生觀看似不想擔負人生的各種責任,但從喬治的散文中你可以看出並非如此,他認為「我」在這場人間遊戲中的價值是為夥伴們提供服務,貢獻一己之力。喬治在書中不斷闡述「入世」的人生觀,唯有付出才能感受到自己的價值,而跑步則是他「出世」的任意門,他透過調整跑步的速度,「快到能抛開世俗的煩惱,快到能享受身體的運作;慢到能觀察周遭的世界,慢到能逃進內心的世界。」

在那個世界中不論速度快慢,我都能享受到跑步的樂趣。我很喜歡喬治所說的:「在那裡你能找回赤子之心以及探索身體與心靈的極限」。在慢跑時,我們能觀察周遭的世界或是逃進內心的世界;在快跑時,我們能抛開世俗的煩惱以及享受身體熱血澎湃的運轉。那是個不受外界干擾的孤獨世界。

雖然喬治不是一位最強最快的跑者,但從他的一篇篇散文中,我卻看到一位極具清明自覺主體意識的跑步家。他像世間其他偉大的畫家、音樂家、作家與科學家一樣,只不過他是透過跑步來詮釋人生的意義。這部作品中的哲思瑰寶深深觸動身為跑者的我。如果你也熱愛跑步,想必將從喬治的話語中獲得安慰、熱忱與身為跑者的智慧。

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ps 《愈跑,心愈強大》博客來介紹:http://goo.gl/iSRyS3

2016年1月29日 星期五

踩踏技巧會因訓練而進步嗎?

下午五點多到了高雄,剛跟嘉梅吃晚餐,聊了很多,也有許多的啟發。這次因為嘉梅的邀約讓我有機會到維達單車再講一次自行車的踩踏技術,這個主題幾年前講過兩次。這次很開心能有機會重新準備、重新針對踩踏技術再仔細研究一遍,在浸淫文本與準備教案的過程中再次體驗到教學相長的樂趣,很感謝嘉梅的邀約以Jason Lin換成技術課程的提議。

國內似乎對這一個主題並沒有很感興趣,所以每次有這個機會,我都覺得很開心,這是一個很重要的主題,卻很少人關注。主要因為是很多人懷疑踩踏技巧需要學嗎?每個人的雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作,怎會還有踩踏技術可言呢?

因此,明天我將以一個具體的提問開始我的課程:

「兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎,騎同一款車(設定也相同),在相同坡道,用相同的齒盤,以相同的檔位,在相同的迴轉數下都抓下把時,其中一位有可能騎出更快的速度?更快攻頂嗎?」

如果答案皆是肯定的話,原理是什麼?怎麼做到的?又該怎麼練習?這些問題即是明天要分享的主題……。

嘉梅說明天來的人都是渴望知識的運動愛好者,很期待明天能跟這些朋友分享,一起激盪出教學相長的火花。

2016年1月28日 星期四

跑步力學:在月球還是地球上跑步加速度比較快?

剛好昨天看到姿勢跑法的美國官方臉書po了一個張太空人在月球上走路的畫面,讓我開始思考「月球上的重力只有地球的六分之一,所以在月球上跑步比較快嗎?」

答案是:在地球跑比較快。這是標準等案,每個人都會是一樣的結果。有月球上可以創上跳高的世界紀錄,但百米衝刺的成績絕對是在地球上跑比較快。

在登上月球前,NASA在1968年就做過類似的實驗,實驗主題是:〈比較人類在地球和月球不同重力下走路與跑步之間步態的差異〉,在這篇研究中有三個跟跑步有關的結論:
  1. 在地球重力下的衝刺跑的速度比月球快很多。
  2. 在月球上跑步時身體要比要前傾,手腳的擺動幅度也要比較大(為了平衡前傾的身體)。
  3. NASA建議太空在在月球上移動要以跳躍動作為主,會比較節省體力,用走路或跑步反而會比在地球上還費力。
這個實驗的目的是NASA為了要確定太空人在月球上怎麼移動比較省力(比較節省氧氣),所以在登陸月球前先做的實驗。實驗證實相同的速度下,月球上跑步比跳躍前進費力。所以他們後來設計的太空裝也會比較適合跳躍前進。

目前這項實驗的過程也被剪輯成兩分鐘的短片放上YouTube上,有興趣的朋友可以點下面連結觀賞。在月球重力下的跑者很難跟上地球上跑者的速度,而且跑姿會變得非常怪異,重心要變得非常前傾才能跑到相同的速度。正因為月球的重力只有地球的六分之一,所以要在水平方向上加速到相同的速度,他就必須更前傾才行→這正是關鍵所在。

➡︎論文原文:http://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19660019917.pdf
➡︎影片連結:


在月球上跑步加速得比地球慢這件事實同時也證實了:我們跑步時向前進的加速度,並非來自腳上的地面反作用力,而是來自於重力加速度(g)。

利用附圖從物理上來解釋:跑步加速的原理是轉動力矩,腳掌是支撐點,臀部是重心,轉動的速度愈快且角度愈大,加速度就愈大,但因為月球上的重力加速度太小,所以轉動的速度很慢,所以自然跑不快;第二個原因是,在月球上很容易就離地面造成騰空(或是說垂直振幅比較大),所以兩次支撐的時間隔很久,沒有支撐就沒有加速度,所以在月球上很難加速,若要從靜止狀態開始起跑衝百米的成績絕對會慢很多。


附圖出處:Pose Method of Triathlon, pp.340

這也是為什麼跑得快的跑者,垂直振幅都比較小,因為他轉換支撐較快。之前一篇文章分享過(〈各項距離世界紀錄保持者的跑步技術數據〉),從百米到馬拉松世界紀錄保持人的騰空時間都在160毫秒附近。

在月球上跑步的步頻會快不起來,原因是重力加速度(g)太小,騰空後無法即時把人往地面拉,所以人在空中的時間會比較長,使得轉換支撐變慢(步頻變慢),加速度也變慢。相對來說「步頻快,沒有花太多騰空時間」的方式較佳,但這件事在月球上很難做到。

這些數據引導出的結論是:不管是哪一種距離的跑者,都不會利用推蹬來增加騰空時間,對地面施力只要夠支撐體重即可,就像在騎腳踏車時對踏板施多的力會使身體上下起伏一樣,多的力是不必要的。換句話說:步頻愈快,利用重力的頻率愈高,支撐時的地面反作用力愈小,對肌肉、骨頭、關節和其他結締組織的衝擊也愈小。如果在支撐(腳掌著地)時主動對地面用力,不但會增加下肢的負擔,提高受傷的風險,還會降低步頻,進而使得重力的利用率降低,那當然就是沒有效率的跑法。

昨天剛好益弘也在研究尼可拉斯博士書中”Ground Reaction Force”這一章,他很興奮地說「看起來肌肉用力在推蹬前進,但其實只是支撐與等待轉換支撐而已」,說得極好,我們在跑步時其實只是要「主動」快一點把腳拉回來,讓轉換支撐的時間變短→角速度變快,速度自然就變快了。

所以正如尼可拉斯博士在書中不斷跟我們強調的:肌肉對地面用力可以加快速度是「幻覺」(illuston),加速度是從重力來的,我們只要快一點把腳拉回臀部下方,加快轉換支撐的速度,同時增加支撐時的前傾角度,跑速就變快。

在網路上搜尋「Astronaut running on Moon」,可找到太空人在月球上跑步的畫面,讓大家比較容易理解太空人在月球上真實的跑步模樣:


因為月球上重力不夠,所以太空人並不容易進行跑步這項運動,連一開始走路都會有困難,反而像袋鼠一樣用跳的比較容易:


2016年1月25日 星期一

我感覺很冷,但我不怕冷

今天花蓮壽豐氣溫4°C,一早起床就感受到從未感受過的低溫,身體冷得很不好受。工作告一段落後,跑到東華大學進行25分鐘的節奏跑訓練。一出門,當然是冷得吱吱叫,好久沒這麼冷過了,不自覺勾起大學時代的回憶與在游泳隊時常在耳邊迴繞的一句話:

「我感覺很冷,但我不怕冷」。

因為天生不易長脂肪,所以每次下水訓練到最後都會全身發抖,我和幾位比較瘦的訓練夥伴常在岸邊聽教練講解技術或說明下一項菜單時抖個不停,牙齒打顫、嘴脣發紫到隨時想要逃離泳池。有次學長問到「你怎麼那麼怕冷?」我下意識的回說:「我只是覺得很冷,但我不怕冷」。之後,「不怕冷」的自我宣言在之後泳隊寒訓時總是一再在腦中反複迴繞。

胖的人不是比較不怕冷,而是他們的皮下脂肪比較厚,所以皮膚感覺到的溫度比較沒有那麼冷。體脂肪和我一樣的人,體感溫度可能很接近,但是我總能只穿著短袖短褲出外運動或只穿著泳褲下水游泳。並非我不覺得冷,而是因為我選擇不去怕它。

「感覺冷」與「怕冷」是兩回事,前者是皮膚的感覺或體溫快速流失的感受,而後者是指心理上一種憺怯的情緒。很冷所以無法跑(無法下水),都只是因為自己內在缺乏勇氣,跟外在寒冷的環境無關。怕冷,就輸給自己了。

我們時常把各種無法達成的事歸疚於外在的天不時、地不利、人不和,但很多時候其實都是因為自己缺乏勇氣……所以孔子說「不怨天,不尤人!」原本我以為這句話是孔子要把大部分人生的責任都歸在自己身上,但後來才明瞭孔子要表達的重點不是「責任」,而是「權利」,我們不用受制於外在環境,隨時都有權利選擇改變、選擇行動、選擇往預設的目標邁進,僅管那目標只是跑25分鐘節奏跑,或下水吃完菜單,四度的氣溫和十度的水溫都會讓人感到很痛苦,但我可以選擇不怕。

愈冷,愈要跑。因為這是利用勇氣來鍛鍊意志力的最佳時刻。怕了(冷),就輸了。我不想輸,所以愈冷,愈要外出運動!

2016年1月24日 星期日

《強風吹拂》中關於Runner's High的精彩描述

分享一段《強風吹拂》中關於Runner's High的精彩描述,每次重讀完這一段都會立刻充滿出門跑步的熱血,不管氣溫再低都冷卻不了(此刻的花蓮壽豐鄉志學村,4度)。

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阿走乘著和緩的下坡道,飛速跑過最初的一公里。他覺得沒必要看馬錶確認時間,因為就算不看時間,他也知道自己現在正處於前所未有的極狀態。關節的活動非常滑順,血流也毫無阻礙地把氧帶到全身。儘管覺得自己很出力,雙腳踏在地上的每一步,卻清楚感受到路面傳來的觸感。

阿走的狀況十分良好,內心卻像無風的水面,宛如一面可以映照未來的魔法之水,清澄透澈、靜謐無聲,沒有一絲漣漪。

周圍的景色與喧囂,再一次逐漸脫離意識的認知。映入眼簾的景色,已經見山不是山,就像焦距對得太準的照片一變得平面而失真。至於聲音,就像置身室內游泳池一樣,宛如回音一般從遠方傳來。灼熱的皮膚,好像被一層無形的薄膜包覆著,就算碰觸到飛舞而下的雪花,溫度的感受也如夢似幻一般,沒有真實感。

高度集中的注意力,讓阿走的身心處於一種不可思議的平穩與零感狀態,但他自己對此還沒有半點自覺。

就像道行高深的僧侶,透過坐禪達到開悟的境地;又或者像薩滿巫師,跳著節奏單調的舞步,進入神靈出竅的狀態--阿走透過「跑步」這個再熟悉不過的行為,進入了一個不同次元的境界。

他的專注力,有如一根緊繃的絲線,來到瀕臨斷裂前的張力極限;他緊張又高昂的情緒盛滿土缽,再多加一滴就會溢出缽緣。阿走就是保持著這樣的精神狀態,心無旁騖地向前跑。

(截錄自三浦紫苑著;李建詮譯:《強風吹拂》,台北市:漫遊者文化出版社,2013年8月初版,頁389)

2016年1月22日 星期五

高雄的兩鐵技術課程

一月底在高雄的技術課程(理論+實作),早上講跑步,下午講自行車踩踏技術,技術理論全出自尼可拉斯博士的"Pose Method of Triathlon",這本書出版於2008年,購入研讀已經五年多了。他用同一套力學的層級來解釋跑步和自行車的技術,這套技術影響我很大,「當年」還在專心練226超鐵的時候,180km的騎乘從6個小時進步到5小時12分,最後的全馬也從4個多小時進步到3小時22分。

每次碰到對鐵人訓練有興趣的朋友我都一定會推薦這本書,但除了上個月碰到認真的益弘跟我對話外,很少有人認真研讀後跟我討論。這次有機會到高雄分享書中的兩種技術與這些年來的研究心得與訓練經驗,很希望能透過分享、實際操作與對話激發出更多火花。

這次很感謝 VIDA Bike/維達單車 和 Garmin 提供的機會,希望這次能把耐力運動技術的訓練經驗分享給有更多有興趣的朋友,讓這些知識能推廣給更多人知道。



【主題】

用一種方式,同時學習跑步與踩踏技術!

【課程內容】

A 【上午場】 跑步技術
• 目前全世界的跑步技術理論概觀
• Pose Method的核心架構
• 跑步技術要解決的問題是?
• 跑步有標準動作嗎?
• 馬拉松跑者的步距為何特別大,他/她們是如何辦到的?
• 老子說「順應自然」,自然的跑法是……

B 【下午場】自行車踩踏技術
• 理念:從物理的角度追求完美有效的踩踏技術。
• 目的:教導自行車愛好者利用重心轉移,把體重轉化成踩踏力量的理論與實務訓練方式。
• 踩踏前進的物理原理
• 畫圓的迷思?
• 「抽」是主動,還是「踩」是主動?
• 「抽」與「踩」的時機掌握
• 卡鞋的功用何在?
• 實際訓練:踩踏技術
• 裝備及服裝需求:學員需自備固定式訓練台、卡鞋、自行車,穿著試合騎乘的服裝

2016年1月20日 星期三

各項世界紀錄保持者的跑步技術數據

之前花了好幾天的時間用軟體分析了目前幾位男子世界紀錄保持人的技術數據,發現到一件很有趣的現象:競賽距離愈短,腳掌的觸地時間也愈短,而且存在正比關係(表格中的綠底部分),也就是說馬拉松世界紀錄保持人丹尼斯.基米托(Dennis Kipruto Kimetto)的觸地時間是所有田徑項目中最長的,長達162毫秒;百米的世界紀錄保持人博爾特(Usain Bolt)的觸地時間是最短的,只有78毫秒。

就我長期的分析,八成跑者的觸地時間都在200毫秒以上。如果你想提高速度的話,縮短觸地時間是非常重要的訓練方向。表格中的這些數據可以當成各類跑者的參考指標,比如說你是練短跑的,但在衝刺時的觸地時間都在100毫秒附近,那就一點競爭力都沒有了,此時不管體能、肌力練得再強大速度都很難再提升,訓練重點反而要放在縮短觸地時間上面。



那要怎麼縮短觸地時間呢?提高步頻就可以了嗎?並非那麼簡單:

前陣子在幫花蓮的一位朋友分析跑步動作時,發現它在以馬拉配速(M配速)在訓練時,步頻可以達到200spm (每分鐘200步,每步費時300毫秒),但觸地時間就佔了230毫秒,騰空時間只有70毫秒→觸地時間÷騰空時間=230÷70 = 3.28。離世界紀錄的觸地空騰空比1.0還有很大一段差距。

雖然他的步頻很高,看起來很有效率,但觸地時間太長,效率都被吃掉了。因為觸地時的腳掌必定處於靜止狀態,此狀態就會拖到身體前進的速度,所以觸地時間愈短愈好。

由此,我們也可以發現高步頻並不等於有較短的觸地時間。觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值。

此外,我也發現不管這些世界紀錄保持者的競賽項目為何,從博爾特到丹尼斯的騰空時間分別落在156與162毫秒之間(表格中的紅底部分),非常接近,它所代表的意義是:不管速度快慢(從時速21到37公里),這些跑者都不會利用推蹬地面來創造更長的騰空時間,因此他們的垂直振幅都相當小。

這項發現的另一層意義是:推蹬是有助於延長騰空時間和步幅,只是這一點效益會帶來其他更多缺點,所以連世界紀錄保持者都不這麼做,我們也不用這麼做,我們可以看到全馬世界紀錄保持者的騰空時間是162毫秒,博爾特是156毫秒,可見透過延長騰空時間來增加步幅或提高速度,並不是正確的訓練方向。

2016年1月16日 星期六

調整「競爭」的觀念,是改變運動「文化」最重要的一步

前幾天寫了一篇〈文化 vs 基因:肯亞人為何長跑實力如此可怕?〉後沒多久,匡寓來訊問我個人覺得改變文化該從何起步。認真思考幾天後,我認為每個人要從自己做起(包括我自己),先改變對於「競爭」的觀念。因為從小植入的競爭意識已經太根深蒂固了,要改變真的很難,我自己也常不自覺陷入競爭的迴圈裡,直到讀了阿德勒的目的論才能逐漸從這個迴圈中跳脫開來。

去年台灣其中一本暢銷書是岸見一朗的《被討厭的勇氣》(2014.11),我是2015年初購入,那也是我第一次認識阿德勒心理學。因為實在太喜歡了,之後又陸續購入了《接受不完美的勇氣》()2015.02)、《拋開過去,做你喜歡的自己》(2015.04)與《阿德勒心理學講義》(2015.05)。就這樣一頭栽進阿徳勒個體心理學的世界。

阿徳勒不只是心理學家,也是一位哲學家和教育家。他當然不是一位運動員,但他對競賽的詮釋卻完全符合它原始的本義。在《被討厭的勇氣》中有段話很棒:「不要和他人競爭,當我們決定做自己的時候,競爭一定會帶來阻礙。比現在的自己更進一步才是價值所在。」

錯誤的競爭意識會讓人產生強烈的自卑情結或優越情結,這兩種情結都是使我們往前更進一步的阻礙。比如說我已經是台灣第一名了,我時時刻刻都意識到這樣的優越感,每次比賽都怕被第二名超越,再次奪冠後又怕下次不能維持同樣的表現。但我們都知道,世界很大,台灣第一名並沒有什麼了不起。當這個運動圈子裡的人都能重新調整自己的心態,就不會怕別人比我強,也不會擔心比我弱的人會超越我,教練也不會拘泥在:你是我訓練出來的所以必須一直跟著我。

「比現在的自己更進一步才是價值得所在」,因為競賽的意義是:透過群體的刺激使自己變得更強,競賽中的其他選手都是夥伴,都是能一起刺激我變得更強的夥伴。

競爭(com-pete)的意義不是打敗別人,而是「一起(com)」「變得更好(pete)」,變得更好才是重點,而不是打敗別人贏取勝利。我想,可能是因為過去的聯考制度使得我們被教育成競爭意識太過強烈的大人。所以之前和一位來自加拿大的朋友聊天時聽到他說:來到華人世界發現他們都很怕自己的知識被別人學會,所以都不願大方分享,但我不會怕別人學會我的東西,我喜歡分享,愈多人會愈好。這樣才能討論,才能進步,才能形成文化,生態圈才會愈來愈完整。我聽了心裡猛點頭,說得實在太好了!

《被討厭的勇氣》這本書是以對話錄的方式進行各種人生議題的討論,下面是一段關於競賽的精彩討論:

◉哲學家:「一提到『追求卓越』,我們很容易誤以為它是『想比他人優秀』的欲望,或是為了飛黃騰達而不惜犧牲別人的行為,會有一種排擠他人、一步步往上爬的印象。當然,阿德勒所贊成的不是這種態度,他所說的是在同樣平坦的地面上,有人在前方一步步邁進,後面也有人跨步向前。請你想像一下那樣的情景。雖然大家前進的距離或速度各不相同,卻都走在平坦的地面上。因此,所謂『追求卓越』指的是讓自己的腳向前跨出一步,而不是非超越他人不可的那種競賽。」

◎年輕人:您是說,人生不是競賽嗎?

◉哲學家:是呀。不和任何人競爭,只要向前跨步就行,更不需要拿別人和自己做比較。

◎年輕人:唉呀,這不可能吧。無論如何,我們都會去和別人比較,所謂的自卑感不正是這樣才產生的嗎?

◉哲學家:健全的自卑感並不是和別人比較而產生的,是跟「理想中的自己」比較後的結果。

……

◎年輕人:那我換個問題。雖然說所有人都是平等的,都是走在同樣的地平面,可是還是有差異吧?走在前面的比較優秀,在後面追趕的就差了一點,結果不是又回到優勝劣敗的問題。

◉哲學家:不是的。這跟走在前面或後面沒有關係。簡單來說,我們正在走的是一個沒有縱軸的平面空間。我們這樣走,並不是為了要和誰競爭,比現在的自己更往前一步,才是它的價值所在。

以上摘自岸見一郎、古賀史健著;葉小燕譯:《被討厭的勇氣》,台北:究竟出版,2014年11月出版,94~96頁。這本書我自己已經重複讀了好幾遍,有許多字句值得細細思索品味,還有許多二元辯證的對話跟先秦道家的思想很類似,我個人非常推薦這本書:http://goo.gl/8wJWi1

2016年1月11日 星期一

文化 vs 基因:肯亞人為何長跑實力如此可怕?



二〇一一年的馬拉松世界排名前一百名中,有六十六位來自肯亞,而且幾乎都來自同一種原住民—卡蘭津族。

長跑是世界上最多人參與的運動之一,而卡蘭津族僅占全球人口的0.06%,馬拉松成績竟然能佔了前66%,大多數人知道這種結果後,大都會直觀地認為:「那一定和基因有關。」

是否肯亞人,或更具體地說卡蘭津族人,擁有比世界其他地區的人更好的跑步基因。到目前為止,科學還無法對這項論點提出任何證明。亞尼斯.比茲萊迪司孜孜不倦地從事這項研究工作迄今至少十年,,花了好幾個月的時間在埃爾多雷特莫伊大學的實驗室裡進行最後階段的測試;十年後,他表明自己無法找到一個單一基因或基因組是東非人獨有且可用來解釋他們傑出的跑步成就。(以上摘自 《我在肯亞跑步的日子:揭開地球上最善跑民族的奧祕》,台北:臉譜出版社,2012年10月出版,頁216~217)

某次跟著尼可拉斯.羅曼諾夫博士巡迴演講時,有人問到同樣的問題:「肯亞人之所以獨霸世界長跑領域,是否因為他們的基因特別好?」

這個問題我也想過,長期以來一直有絡繹不絕的科學家來到肯亞進行研究,亞尼斯研究了十年也沒有發現任何肯亞人有任何獨特的基因,從來沒有人給過令人信服的答案。

但博士竟然斷然說道:那跟基因或遺傳沒有關係,是因為文化(Culture)和環境(Evironment),其中文化又比環境影響更重大。

他接著說道:目前100、200公尺的世界紀錄保持人—博爾特(Usain Bolt)是牙買加人,他身高196公分,爆發力十足,在年輕時候就展現天份,16歲就拿下世界青年田徑錦標賽的200公尺金牌,成為有始以來最年輕的金牌得主,也是首位200公尺跑入20秒以內的青少年選手。博爾特的爆發力與彈跳力從小就十分驚人,如果他出生在美國的話,他絕對不會成為田徑短跑選手,他會去打籃球或美式足球。美國的籃球、美式足球因為已成為職業運動多年,文化根深蒂固,產業生態完整,資源眾多……說直白一點就是比較有前(錢)途。但田徑在美國就相對是弱勢運動。

博士說:牙買加的運動文化剛好相反,他們具有深厚的短跑文化,短跑培訓和聯賽制度非常完整,整個國家的文化是推崇短跑選手的,短跑選手也具有很崇高的社會地位,所以小孩子會把短跑選手當成偶像。因為這樣的文化,把適合短跑的基因吸引在一起,互相刺激,牙買加才能一直在短跑項目領先全世界。我上網查了一下:從過去有紀錄以來到2014年,男子百米歷史上有87人次跑進9.85秒,其中做到這一點的牙買加人就有56人次,佔了64%。

牙買加這個國家具有深厚的短跑文化,它國內有一項為全國頂尖短跑選手舉行的冠軍錦標賽,從1910年延續至今(已超過百年),最終演變成為該國每年最大的體育盛會。每屆比賽能夠吸引大約2000名來自全國各地的短跑精英參加,而且門票早早就銷售一空。賽事激勵了很多牙買加孩子從5歲就開始參加短跑比賽。短跑選手是全國的英雄,在牙買加是最閃耀的運動明星,經常成為媒體頭條與海報看板人物。牙買加國際機場就是以短跑名將諾曼.曼利的名字命名(Norman Manley International Airport),曼利曾在1912年奧運會100米和200米的比賽中有過上佳表現。

肯亞之所以能有如此多的頂尖長跑好手,也是因為同樣的理由,英國記者芬因在《我在肯亞跑步的日子:揭開地球上最善跑民族的奧祕》這本書中提到,肯亞有數量龐大的長跑訓練營,只要想加入訓練營就必須離家,吃住都在裡面,教練要求必須全心投入。目的就是要跑者和外在的世界切割,擺脫家庭或親友的干擾。每個訓練營都有程度之分,十公里32分左右的都會待在同一個訓練營裡一起訓練,當你進步到30分之後就會被要求進入到其他同等程度跑者的訓練營,只要你在這個訓練營中變成最強的,就必須到下一個同等級的訓練營中,教練不會說:你是我訓練出來的所以必須一直跟著我。他們知道選手要進步,就必須跟同等程度的跑者一起練。在肯亞,只要練出成績,就有機會出國比賽拿獎金,最強的跑者可以參加世界盃和奧運,拿牌後國家發送的獎金和福利將讓他們下半輩子都不愁吃穿。最重要的是退役後仍有尊嚴:他們退役後仍享有極高的社會地位,因為長跑文化制度的完整,他們可以透過各種管道把自己的經驗、知識與訓練方傳承給年輕的跑者。

文化就像篩子,不同的篩子可以留下不同的基因,因為牙買加文化篩出短跑好手,肯亞文化篩出長跑好手的例子,就像台灣文化篩出許多棒球好手與世界級的數理人才一樣。台灣人也有長跑好手的基因,只是我們無法把它篩出來訓練,就算幸運找到了,也沒有好的制度來栽培他,就算有制度了,因為社會地位不高將來沒有前途,願意全心投入的人當然不會很多。

以日本為例,我們都是黃皮膚,人種相近,但他們的長跑實力強過我們一大截,也曾出國馬拉松奧運冠軍。實力差多少呢?以十公里來說,台灣從沒有跑者跑進29分,百年建國歷史長流中跑進30分的也只有四位(許績勝、何盡平、吳文騫、張嘉哲),而今年今年日本第92屆「箱根驛傳」接力賽中20所參賽大學的200名先發選手,十公里在30分內的就有186位!冠軍學校—優勝青山學院的十人先發跑者全部的最佳成績都在28分24秒~28分58秒之間。在同一所大學,同一年中,竟有十位大學生的成績是在29分以內,但百年間全台灣還從沒有人可以跑進29分內,目前臺灣一萬公尺紀錄保持人為許績勝,在1993年於『日本』創下29分12秒。

(以上部分數據參考自運動筆記,關於今年更多箱根驛傳的資訊可見作者Simon Chen在運動筆記上的專文介紹:http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=91753)

我們的長跑績跟日本相較起來,天差地遠。原因何在,當然不是基因,不是飲食、氣候這等次要因素,更不是訓練方法或運動科學,主因還是「文化與制度」。訓練法當然很重要,但沒有好的長跑文化為基礎,再好的營養、環境、裝備或訓練法都沒用。文化與制度是關鍵。

制度是主政者(掌權者)的責任,需要有智者(有志者)建立,我們平民無法改變(無奈),但文化卻是所有在耐力運動領域的人都可以做的事,短期來說教練和選手要多分享與交流,中期建立社群與組成教練團隊,長期建立訓練營與聯賽制度,久而久之形成正向生態循環,長跑文化就能逐步建立。

沒有建立這樣的文化,談再多科學化訓練都沒有用!!!

游泳力學:從跑步來思考頂尖「自由式划手」的具體樣貌

前幾天剛好在操場碰到一位讀者,他說他剛買了《在水裡自由練功》這本書,打算來加強自己的自由式。因為他有去聽過尼可拉斯博士的演講,了解姿勢跑法的基本概念,所以我們在操場用同樣的概念在討論游泳前進的力學原理,在此也把我們談話的內容整理出來分享:

核心概念是:「有支撐,才能前進」。

我們之所以可以在地面上跑步是因為地面形成穩固的支撐點,所以如果跑在沙地上,支撐點不穩就無法有效加速。古希臘哲學家亞里士多德在兩千多年前已經發現移動的原理,他曾說:「當身體的某部分正在移動,另一部份則必定處於『靜止狀態』;而那個移動的部分必先將『支撐』它本身之後才能開始移動。」

也就是說:支撐時不動,離開支撐時才能動。以跑步來想像就是左腳支撐在地面時,速度為零(靜止狀態),此時右腳(身的另一部分)正在移動,當左腳離開支撐後它本身才能開始移動。在運動力學上,只要分清楚「移動點」和「支撐點」的差別就能了解技術的本質。

游泳也是如此。向前游時,支撐點在手上,支撐時最好保持不動(水感要好才能做到),移動的是身體不是手。若移動的是手,就如同跑在極軟的沙地上,身體前進的效率會大打折扣。因此划手的效率可分為下列三類:

▶︎【差】划手沒有效率的人,只是不斷地把水往後推送→手掌的出水點入水點之後。手臂花的力氣都在把水往後推,而沒有穩固地支撐在水中。

▶︎【優】技術優秀的人,手掌可以穩固支撐在水中→手掌不動,身體動,所以優秀自由式選手的入水點跟出水點會在同一個點上。

▶︎【頂尖】技術頂尖(亞奧運等級)的選手:支撐後(手掌跑身體重心之後),身體會因為慣性繼續滑行,使得手掌的出水點跑到入水點之前→參考附圖(此圖摘自:’Swim Speed Secrets for Swimmers and Triathletes’ , Sheila Taormia, pp.74~75)

運動哲學:跑者的體用觀

昨晚看到一位讀者在臉書上留言:「今天剛好讀到這一段,關於你在書中提到『體用不離,相即不二』這句話的字面意思還是不太能懂,有請老師解惑。而且在308頁又寫成『體用不二,相即不離』,句子不一樣,請問是排版上的錯誤嗎?」




我非常開心聽到有人對這句話有興趣,這八個字是中國思想中最重要的概念,這兩段不同是我刻意的,因為這兩者是「互為體用」,所以兩種講法都通,我刻意在不同的段落用兩種句法(看到有人竟然會發現有一種驚喜)。

關於「體用」是中國思想中最大的主題之一,我怕我說不清楚,所以先引用顏崑陽老師的定義:

  • 「體」與「用」的界定:「體」指事物的本體,「用」指事物的功能、效應。
  • 本體:可再分析為內在之質性與外在之形相特徵,故「體」即指一事物之成為此事物所必具之內在質性與外在形相之特徵。
  • 功能:乃事物因其「體」本具而未衍外之功用能力。
  • 效應:指上述「功能」已衍外而作用於事物所造成的效果、反應。也就是「功能」作用於外在事物而完成的「效應」。
朱熹曾就此義舉例云:「耳便是體,聽便是用。目是體,見是用。」因此「體」是「耳」與「目」的本身,當為耳、目的質料與結構所形成之機體。聽、視則是因其體而本具之功能。在此「用」除本具之「功能」一義外,我們再衍伸出由「功能」作用於外在事物而完成的「效應」一義。

若以耳、目為例,則器官本身「能聽」、「能見」為「功能」;而作用於外境,切實「聽到某聲音」、「見到某形色」,是為「效應」。在此一界義之下,一事物之「體」與「用」,其抽象概念雖可區別,然究其實存,則二者相即不離。

以跑步來說,身體是「體」,他有很多功能,跑馬拉松只是其中一項「功能」,這項功能所衍伸的「效應」有很多,它外衍的「效果」是感動人心(包括自己的心)→提升社會正面力量,它又同時能促使我們的身心形成正向的「反應」,使我們變得更健康、更俊美、更聰慧(精神更好)。

跑步的效用是可以因為適應而「反」過來使身體變得更好,這是其他現實世界的體用比較少見的現像,例如書中以杯子為例,杯子是「體」,杯子能「用」來裝水與喝水,杯子是主體,沒有這個主體,功用也就消失了。但裝水這個功用並無法「反」過來使杯子改變(變得更好),但跑步可以。

所以我在書中提到:世間大部分的創造都是身體以外在的事物,那些當然都是人類文化中很重要成果與資產,就像電影、音樂、畫作、建築、電腦或手機。我們都要透過本體(身體)來創造它們,但唯有「運動」,身體既是本體又是最終顯現成果的主角……因為對跑者而言身體即是創作者也是作品,所以我們可以透過跑步這個行為使身體變強,二者相即不離。

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  • 附註一:截圖摘自徐國峰、羅譽寅著:《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》,台北:遠流出版社,頁304。
  • 附註二:歷代學者將「體用」一詞界定、運用得最嚴整的人是朱熹。從他所有論著中,可以歸約「體用」一詞凡有四種界義:
  1. 事物之本身與其運用。
  2. 體乃用之源。
  3. 體用可指一事物之兩態
  4. 體乃用之原因。

2016年1月10日 星期日

柯P的運動精神

我們對運動精神的直觀定義是:不放棄,堅持到底。奮戰到最後一刻。藝術精神是透過有形作品把創作者內在無形的精神表達出來,好的藝術品能「感動人心」,而運動員的作品即是他的身體。

藝術跟運動一樣,都無法立即帶來實質上的有形效益,但卻可以為精神帶來無法用有形效益換來的滿足感……從昨天柯P一日北高的壯舉,他途中不用說太多慷慨激昂的話,車友們、路上台灣的同胞與網友們都在路上或網路跟著藍點而感到熱血與激動……使台灣人開始充滿信心,開始對台灣有點信心,我想到柯P在出發前一天說:「人活在世界上,如果每件事情都確定做得到再去做,那沒有幾件事情是你會去做的。」雖然之前他提的政見和願景都太過美好與龐大,原本對他沒什麼信心,白目又常說錯話,但「當下去做」才是重點,他有目標(目標也獲得民意支持)也一直努力在做,我想那就足夠了!

柯P以身作則,在選舉前一個黃金周,避開所有的邀約,在不致詞、不堵麥、不單獨合照、不簽名的聲明下,只是踩踏,反而創造全台最大的感動。不管休息點的人再多,休息時間到就「務必準時離開」的紀律、堅持到終點的毅力已經展現了最佳的運動精神。有很多人以為只有專業的運動員才有運動精神,柯P用行動說明了人人只要去做都能創造貢獻感與散播動人心的精神。

柯P當然不是專業運動員,選手訓練的主要目的是為了在自己的限制下追求進步(而非要贏過別人);是為了讓自己的身體在賽場上變成一件可以感動人心的藝術品,而不是為了名次與獎金。當然獲勝、得名與拿獎金也很重要,但我們要知道根本是什麼。根本是「超越與感動」,不管是場上場下都一樣,場上的超越需要場下的智慧與耐心,更需要知識上的提升與精神上的修練,絕對不只是體能上的鍛鍊而已。再者,如果你所創作的作品無法在完賽時感動你自己,又怎能感動他人。一件無法感動人心的作品,就算獲勝也不能算是成功。這也是為什麼當世界知名自行車名將阿姆斯壯在多次環法賽期間吃禁藥時,會如此嚴厲地批判他,因為眾多原本因他的表現而感動的粉絲都被他的行為所深深傷害了!因此,就算他拿過七次環法冠軍,也無法再感動人心。相較之下,昨天的柯P比阿姆斯壯更能感動人心,更具運動精神!

【圖】柯P騎到終點跟陪騎騎士合照(摘自柯文哲臉書專頁)

2016年1月8日 星期五

到台北巷弄中拜訪國際級的"FRIDAY BIKEFIT"




昨天在益弘的介紹下,認識了一位很神奇的人物--Winston。他的職業是Bike Fitter,工作內容可分為兩大類,幫客人找到適合尺寸的自行車以及幫你把自行車調到適合你目標的設定。

針對第一件工作,這個尺寸不只是像我們一般試鞋試衣服一樣只有size之分,尺寸包括龍頭長、立管角度、座桿高度、上管長度、座墊硬度等。fitter會根據你的身體,給你一組個人化的數據,你就可以依此數據去買到符合你身材的自行車。我在現場看到定價百萬的電子fitting系統--GURU。Winston特地要益宏騎上此百萬設備試範給我們看他的操作方式,他輸入龍頭長度與高度,龍頭馬上就移動到他指定的位置;他輸入座墊高度或前後位置,座墊馬上就跟著移動……我看Winston就邊設定(GURU)就跟著一直發出移動的聲音,同時一邊問益宏感覺舒服嗎?直到益弘感到完全滿意,前方的螢幕就出現益宏的所有設定資料,甚至符合目前市面上哪一款自行車都會顯示,之後益弘只要拿著這個數據就可以在市面上找到符合自己身材的自行車。








參訪過程中,有位選手來找Winston做RETÜL 3D-Fitting(附圖中可看到原廠的照片),我順口問為什麼要做3D,他說的話發人省思:

「3D才能看到踩踏中選手的原貌。」
我晃然一驚……我們開始討論起一位專家若只研究自己領域的專業,勢必看不到事情的全貌,所以各種專業知識都需要3D-思維,我們必須努力理解其他專業,之後再從他們的角度來看待自己的專業,自己的專業才會變得更圓滿,自己也才會進步。

意識型態若根深蒂固,成見很深時,會接受不了新東西,所以我也一直告訴自己要心虛一點,「我的耐力運動知識就像一個圓,知識愈多,這個圓會愈大沒錯,但圓周所碰觸到的未知事物也愈多」,所以我會覺得自己不懂的東西愈來愈多。

準備離開前益弘說了他的心得,他也是一位fitter,他說:「Fitter就像美容美髮師,基本工具和技術一樣,但功力與風格各異……。」這回應了Winston說的:「Fitting不只要看數據的純粹科學標準,它沒有標準,只有參考用的Range(每一個數據的標準範圍),那只是工具,要怎麼用這個工具就是fitter的藝術。」

這讓我想到《海上鋼琴師》中主角死前最後的告白:「因為琴鍵有限,所以琴藝無限。如果我面前的鋼琴有無限的琴鍵(沒有Range),我就根本不知該如何演奏了!船外的世界對我來說就是一部有無限琴鍵的鋼琴,一部我無法彈奏的鋼琴。」

像RETUL和GURU對Wingston來說只是一種給定參考指標的工具,因為有它,所以它能針對不同的選手來發揮他的Fitting的技藝。

Wingston在加拿大多倫多、北京中國、香港九龍和台北都有工作室,時常要當空中飛人去世界各地幫選手做Fitting。有興趣的可到他的官網看看:http://www.fridayfitness.ca/#

最後,我們聊到他回來華人推廣Fitting的理念:我不會怕別人學會我的東西,我喜歡分享,愈多人會Fitting愈好。這樣才能討論,才能進步,才能形成文化,生態圈才會愈來愈完整。我聽了心裡猛點頭,說得實在太好了!

我們都追求「一起變得更好」的人生價值。很高興能認識他,也趁機把這樣的專業分享給喜歡騎自行車的朋友。目前全台各地有接近十家專門替人家做fitting的機構,但益弘跟我說,談到功力,Wingston走在最前面,「因為他太特別了!」

利用智慧型手機軟體Coach’s Eye來分析自己的跑姿

推薦一款很好用的跑姿分析軟體,不管是IOS或Andriod系統都可下載來使用,這款APP叫做Coach’s Eye。這個軟體可以讓你很方便一幀幀地檢視自己的動作,所謂「一幀」是指一個影格,簡稱為1 FPS。傳統的電影膠片是用每秒24幀來拍攝,意思是每秒紀錄24格畫面。若你是使用IPhone 6以上的機型,這個軟體最多可以選擇到240幀,也就是說你可以把自己在一秒內的動作分解成240張照片,一格格地播放來看。

圖中是拍攝完後的分析畫面,畫面底部的白色直線即是每一幀的間隔,你用手指每往右拉動一條格線就代表移動一幀。

此外這個軟體還有額外的付費分析功能,我們最常用的是角度分析,見圖解說。



【圖右】可以看到我的前傾角度是17度,但我當時只跑出3:20/km的速度。十公里世界紀錄保持人的前傾角度是17.3度,卻能維持2:38/km的速度。這代表我在技巧上還有很大的進步空間,最大的問題是我的觸地角度太大了,【圖左】可知是11度,再來是我腳掌的觸地時間太長以及步頻過慢所造成的

這個APP也可以很精準地量測你的觸地時間(但這個功能要付費,如果常用的話我個人覺得不貴):

  1. 先把畫面調整到左腳腳掌與地面接觸的那一瞬間
  2. 點選一下右側工能列的綠色時鐘
  3. 接著在畫面任何地構點用手指一下→出現綠色計時時鐘
  4. 再拉到時間軸到左腳腳掌離地的瞬間
  5. 綠色計時時鐘上顯示的即是你左腳的觸地時間→下面是我在跑R配速(3:00/km)時的觸地時間140毫秒

接著可以再量一下右腳的觸地時間,若差到20毫秒,就代表兩腳的動作不平衡,較慢的一支腳要多練彈跳動作(或單腳跳繩)。

2016年1月6日 星期三

跑步力學:菁英百米跑者在加速時有沒有推蹬地面?

【圖】出自"Pose Method of Triathlon"  pp.248, 原始圖出自Ground reaction forces graphs. Adapted from Payne, 1983
文章出自Biomechanics p p.19-41. Champaign, IL: Human Kinetics

此位跑者的體重63公斤,速度為34.2km/hr (1:45/km),實驗者要求他在跑到這樣的速度時用腳跟先著地。

圖中的Z是跑者衝刺時測力板的結果,反作用力最大發在落地瞬間,可達三倍體重;到了站立中期(關鍵跑姿)的反作用力是1.5倍體重,接著快速失重。當騰空腳通過支撐腳膝蓋時,會開始小於1倍體重。

從這張圖我們可以看到,跑者在站立中期(關鍵跑姿)到腳掌離地的這段過程中測力版的壓力沒有變大,所以沒有主動對地推蹬。

跑步力學:伸肌悖論(Extensor Paradox)

    重力影響你做的每一個動作,沒有重力,你將會飄在空中無法移動。每次跳躍,你都能體會到重力的存在,因為它會垂直把你拉回地面,就像從手中放下一顆球,它會垂直往下掉一樣。雖然重力是鉛直力,但當你往前落下時,重力的分力會對身體形成轉動力矩,此力矩可以說是「姿勢跑法」中最核心的物理概念。
    當你的臀部(身體的重心)通過支撐腳(物理上即是你的旋轉支點)時,重力才會形成力矩。想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡,如果你慢慢把它往前推,直到它的重心超過支撐點時,它就會往前倒下。它倒下並不是因為你橫向的推力,而是因為重力向下拉扯保齡球的質心,這股拉扯的力道一超過支撐點,瓶子就會向前倒下。因此,運用重力力矩「向前落下」的能力正是跑步速度和效率的關鍵所在。
    賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊在一九九零年時開始正視這種假設,研究成員有麥克克雷、雷克、卡瓦納(McClay, Lake, and Cavanagh),他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中,下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的,但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思已久,感到困惑,因為這份無庸置疑的研究結果並不符合公認的典範--跑步是用腿部肌肉驅動,所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它是如何困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。 
(截文摘自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution),尼可拉斯.羅曼諾夫博士著;徐國峰/莊茗傑譯,頁125~126)

「伸肌悖論」(Extensor Paradox)的發生總是讓我省思:當人類發現一件新事物時,確認是科學(可以一再驗證的事實),但意識型態上還無法接受,也解釋不出理由時,竟選擇集體逃避……從一九九〇這個研究到現在已經25年,世界上大多數的教練竟「選擇視而不見」,還是以推蹬為核心概念在教學,而非支撐(Support)與拉回(PULL)。

因此一再強調推蹬肌群的訓練,而忽視了拉回的動作,所以很多選手會在高強度的比賽中拉傷後大腿,因為身體在高速下的重點是「拉」而非「蹬」,人的身體在下意識知道這件事,後腿要拉得快才跑得快,但肌肉跟不上,因為沒有特別訓練,只練蹬的肌群。

尼可拉斯博士的解釋:


跑步力學:力量的層級

尼可拉斯博士(Dr. Nicholas Romanov)不只研究跑步,他是研究人體各類運動的專家,研究資歷超過三十年,在國際期刊上發表過許多擲地有聲的論文(部分論文列表:https://goo.gl/435pPU)。除了跑步之外,我自己就曾跟他討論過自行車的踩踏、游泳的划手、跳高和跳遠的力學原理。

上個月在北京有機會再次跟博士碰面,他說他有一本新著作:"General Movement Theory"已經在俄國出版,也是俄羅斯體育大學的指定教科書,但目前只有俄語版,今年有可能翻譯成英文版。這是博士從2007年出版了"Pose Method of Triathlon"以後的新研究集成,非常期待拿到新書。

見面時,當然把握機會「挖寶」!請問博士關於這本新著的重點。博士說:人類所有陸上的運動項目可被歸納為「跑」、「跳」、「推」、「拉」、「揮」五類,這本書在說明它們之間的共通性與相異性。

我馬上想到博士在"Pose Method of Triathlon"第三章提到的「力的層級」。他說:沒錯,我論述的焦點是放在「體重」與「支撐」這兩層來談,而這兩個概念源自於重力,沒有重力就沒有體重,沒有支撐,肌肉作不了功,身體也無法移動。

書中截圖如下:
【圖】"Pose Method of Triathlon", 2007, p.15

最高層是「重力」,移動在最低層,肌肉在中間:

重力
(Gravity)
  ⬇︎
質量
(Body Mass)
  ⬇︎
支撐
(Support)
  ⬇︎
重量
(Body Weight)
  ⬇︎
肌肉作功
(Muscle's Effort)
  ⬇︎
轉換支撐
(Change of Support)
  ⬇︎
移動
(Movement)

移動當然需要肌肉,但它在「支撐」的層級之下;「支撐」是尼可拉斯博士的核心概念,他所思考的任何運動都是以「你是用什麼『姿勢』支撐,好的支撐姿勢會產生有效率的移動」為基點,所以他這本書的研究重點在揭示這五類動作中最有效率的支撐姿勢分別為何,這即是「POSE METHOD」的核心概念。

談回跑步,在跑步過程中如果姿勢不良,有可能是習慣,也可能是體能不足或肌肉沒力,或代償等其他原因。但你只要練對姿勢,對的肌肉與好的體能自然會跟上,這是他訓練的基本方針。

2016年1月3日 星期日

Garmin錶中的最大攝氧量是怎麼計算出來的?

使用GARMIN的錶已經有好幾年了,每次最大攝氧量更新時手錶都會提示我,每次都很疑惑它是怎麼被估算出來的。後來發現最大攝氧量估算的功能是由Firstbeat這家公司所提供,同樣的功能也同時提供給SUNTO和SAMSUNG的穿戴裝置。

原本大概猜得出來Firstbeat是怎麼做到的,但僅止於「大概」……茗傑花了一個星期的時間讀了好幾遍Firstbeat官網上開放的白皮書(White Paper): Aerobic Fitness Level (VO₂max) Estimation,我也研究了好一陣子,我想除了Firstbeat自家的員工外,應該沒有人比我還熟他們家的白皮書了!

今天下午和茗傑重新討論了這篇白皮書,透過不斷討論,總於解開了心中長期以來的疑惑,在這邊跟有興趣的朋友分享(感謝茗傑):

透過心率可以準確估算最大攝氧量百分比

它主要是利用下面這張表來進行估算。這張表是運動科學家透過實驗,找到不同強度下最大攝氧量的百分比(%VO2max)、儲備心率百分比(%HRR)與最大心率百分比(%HRM) 之間的關係。我們研究白皮書後發現,Firstbeat是使用最大心率法,因此利用這張表,只要知道目前是最大心率的百分之幾,就能同時對應到最大攝氧量的百分比。但前提是要知道使用者的最大心率。

以我的最大心率是190bpm來當例子,假設某次訓練過過程中穩定的平均心率是167bpm,因此可求得:
  • 167÷190= 88% 最大心率
  • 透過這張表格我們可以對應出88%MHR的強度是:80% 最大攝氧量

因此我只要知道此次訓練時攝氧量是多少,就能回推最大值。


此表格摘自 Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008). Essential of strength training and conditioning 3rd edition., 493. National Strength and Conditioning Association(U.S.): Human Kinetics.因為這張表格是我從美國體能與肌力協會(NSCA)第三版的教科書上摘上來的,我相信Firstbeat應該有更詳盡的表格。

要如何估計訓練當下的攝氧量呢?Firsrtbeat是用配速。在白皮書中提到「一般來說」,配速和最大攝氧量間的關係是:

  • 速度:15.0 km/hr = 4:00/km →  攝氧量需求:51 ml/kg/min
  • 速度:19.3 km/hr = 3:06/km →  攝氧量需求:67 ml/kg/min
  • 速度:22.5 km/hr = 2:40 /km → 攝氧量需求:81 ml/kg/min
假設我在這段時間的平均配速是4:00/km,而且我剛好屬於「一般來說」的平均值,也就是我在80%VO2max的攝氧量需求是51ml/kg/min,因此我的最大攝氧量即可估算是:
  • 51÷ 80% = 63.8 ml/kg/min
但「一般來說」的意義是統計值,並不符合每一個人,有些人跑步經濟性高、技巧好或年紀輕、訓練有素……等因素都可以在相同的最大攝氧量下跑出更快的速度。性別、身高、體重也會有影響。我們認為「微調的方式」即是Firstbeat研究的重點和價值所在,這是他們長年的專業研究的累積,誰也模仿不走。他們可以利用不同的變因進行微調。以四分速(4:00/km)為例,體重輕的人、女性、身材較矮小或長年訓的跑者需氧量較少,所以應該會低於51 ml/kg/min。

也就是說,如果你想用跑錶準確預估自己的最大攝氧量,需要確實填寫自己的性別、年齡、身高、體重,以及最重要的「活動層級」(Activity Class)。


先確認活動層級,才能確保最大攝氧量估得準

確認「活動層級」的目的是想知道你是否屬於訓練有素的跑者,評判標準是平均一個星期的訓練頻率或時數。目前Garmin跑錶並無法在錶上進行這項設定,必須到Garmin Connect網站左側欄的「設定」→「基本資料」中的「活動層級」中手動設定。

若沒有進行這項設定,跑錶中除了「最大攝氧量」的估測值會不準外,「訓練效果」與「恢復時間」也會有誤差。所以如果你很在意這三個數值的話,一定要來設定這個數值。

我個人認為「活動層級」這個數值應該是系統自動偵測使用者近一個月來的訓練時數後自動填入,再提醒使用者確認會比較方便,目前設定的位置藏在太裡面,大部分的使用者應該都不知道要來這裡設定。

篩選機制

從上述可知,估計最大攝氧量時最重要的兩個訓練數據是「心率」與「配速」,但跑錶並非取訓練全程的平均心率和平均配速,而是會先把不合理的數據過濾掉。那它們是怎麼判定合理的標準是什麼呢?是這張圖:



從上圖可以得知,配速和心率呈現正相關→速度愈快,心率愈高。但在某些情況下心率錶會紀錄到一些無效的數據,例如在:
  • 2號:停紅綠燈時:當跑到一半停下來等紅燈時,此時的心率對應到的配速卻為0,因此要剔除。
  • 4號:不斷通過山洞時:因為被橋或是有地下道遮蔽,導致GPS接收不良,所以收到的配速資訊忽快忽慢
  • 6號:心率帶或感測裝置有問題:心跳錶偵測有問題,導致心率持續上下起伏,但實際配速卻沒有太大變化




因此在下列裝置無法判別的情況下估計值就會失準:

  • 心率受心理因素而上升時,因為裝置分辨不出來,它會以為你已經在加速,其實你只是緊張或受到驚嚇。
  • 跑在越野跑路線上。因在在比較柔軟的越野路面上,跑起來會相對吃力一點,你的裝置並無法分辨路面的狀況,所以它會以為你的表現退步了,量測出來的數值自然比較低。

下列在白皮書中說可以偵測出來剔除,但若不太嚴重的話應該也會無法判別:

  • 跑在不穩定的地面上:配速變慢很多、心率卻一直上升,因為要跑在像是沙地上,的確會更加費力。
  • 坡度大的上下坡:例如跑上坡時配速變慢,心率卻狂飆。
  • 心率飄移:例如長時間跑E配速,雖然速度一樣,但心率持續上升。

誤差率在5%附近

透過這樣的篩選機制,在使用者設定正確的情況下,Firsrbeat官方報告指出,它們的誤差率都在5%附近。他們檢測的樣本數共79位跑者,在這些跑者6~9個月準備馬拉松的過程中,總共搜集了2690次日常練習的統計數據,他們用這些數據來分析估計值跟實際在實驗室測量的數據相差多少。極大多數跟實際最大攝氧量的差距都在3.5 (ml/kg/min)。

在報告書中指出,如果最大心率套公式,設定的值跟實際不符,估算出來的最大心率會有很大的誤差,誤差值隨著最大心率的偏差而加大。如下圖所示:橫軸「0」代表最大心率設定確實,沒有偏差,所以最大攝氧量的最大誤差率為5%,但如果最大心率偏差到「-10」,誤差率就會提升到7%。

下面這張圖中第一條曲線是意思是,不管是在第幾公里量到的數據,誤差率都會在5%附近→意思就是:我們家Firsrbeat的演算法錯誤率很低,不管跑者訓練距離有多少,只要能量到最大攝氧量,它的錯誤率就會在5%附近。

第二條曲線的意思是:只要你戴著錶跑兩公里,有75%機率可以成功測到最大攝氧量,如果沒測到,就繼續跑,最遠跑到第8公里就有98%成功率率可以測到你的最大攝氧量。

也就是說,大部分(75%)的跑者只要跑兩公里就能測到最大攝氧量,而且誤差率很低。



游泳時的心法應該是「撐水」,而非「推水」

昨天提出目前大家爭議性最高的「跑步的推蹬問題」,其實是為了自我挑戰,給自己一些刺激,但剛好有人提出游泳推水的問題。

把回覆內容整理紀錄於此:

截錄四年前出版的《在水裡自由練功》的一頁來說明:

「推水」這個用語如果把它當作「把水往後推」來創造反作用力來前進的話,正是造成許多人划手沒效率的主因。好的游泳選手不是利用推水來前進,因為效率不彰的划手正是把一團水往後推,高效率的划手是像魚式游泳中「定錨」的說法,或是尼可拉斯博士所謂的「支撐」,像是把手臂抱在一實體上,將身體往前撐。

如果我們注意看YouTube上奧運級的游泳選手在游自由式時,手的入水點跟出水點會在同一個位置上,這代表他/她的手是「撐住水」,而非「推動水」。