2017年6月29日 星期四

轉譯者

後天是Garmin亞太地區教練培訓,總人數接近一百人,是這幾年來培訓教練工作中最大的一團,除了台灣有60人之外、香港20人、韓國13人 、馬來西亞 3人、菲律賓1人、日本1人。身在韓國的Garmin夥伴說韓國團在出發前還舉辦行前會,而且自己帶翻譯過來,真是超級專業與用心,團中還有前韓國國家代表隊全馬2小時13分的跑者。很期待跟大家交流,更期待看到台灣跑者和其他國家的跑者交流,謝謝Garmin創造這次的平台。在這兩天裡我會盡力跟大家分享跑步科學與訓練營的規劃的知識與經驗……當一個稱職的「轉譯者」。



2017年6月28日 星期三

以「心志訓練」為主軸的跑步訓練營

在「UA鬥陣跑團鬥士挑戰營」這個訓練營中我們會先花兩個全天上課,學習跑步體能、力量、技術訓練方面的相關理論與講解訓練計畫中的每一個元素,接著花三個多月的時間訓練。邏輯是:先教育,再訓練。訓練中再不斷反覆地用自己的身體來印證兩天中學到的理論,體會變強之道。這條道路並不輕鬆,因為充滿了各種原則與規定要遵循。

但在這條道上,不會只有一個人。班主任、教練群與助教群將透過「鬥陣」的力量幫助大家一起跑下去,目標只有一個:練就更強大的心志。什麼是更強大的心志?該怎麼練?

教練團們將協助大家透過跑步這項運動來尋找答案。

這也正是這個訓練營的獨特之處,我們的目標不是看得到的PB,而是看不到的東西。看起來好像很虛幻,但我的工作就是讓它變得很實在。這也是我在中文研究所時期一邊研讀孔孟老莊、一邊練鐵人時一直在做的事:由身練心!當時就在想:該怎麼有系統地來練心呢?

從哲學的角度來看:每一種事物都可被劃分為現象和本質兩類。現象是看得到的東西,本質是藏在裡面看不到的東西。我們把「跑步訓練」拿來劃分的話,它的表象是體力、技術動作與運動表現(成績),而最底層的本質是「心」。因為運動表現的進路是:

心→體能→力量→技術→運動表現(成績)。

愈底層的東西愈重要,但也愈不容易體會。像成績好壞一看就明;技術動作也可以用肉眼看到(雖然動作的本質是看不到的,而且極端重要);力量大小是看不到的,但可以用測力板和1RM等檢測方法來量化;體能也可以用最大攝氧量、乳酸閾值、閾值配速等數據來量化。這些能力都必須有強大的心志來執行。

心志,因為在底層,所以可以用來執行任何想做的事。但它看不到、摸不著,也無法量化,所以談得人很少,更少人會去想該怎麼練。而我對看不到的東西一直都很感興趣……

兩年前開始跟出版社討論出版「心志訓練」書籍的可能性,但因為沒有機會落實,所以最後只生出大綱,沒有機會寫出血肉來。從去年開始經過多次跟UA夥伴的討論,以心志訓練為主軸的訓練營就這麼慢慢成形了。透過UA夥伴的支持,「練心」的系統已初具模形,在今年的台北場中也跑出了我期待中的成果。

台中場即將在八月中開訓了,
如果你也想透過跑步來「練心」的話,就來報名吧!
報名網址如下:http://www.underarmour-runwithfight.com/

但報名的前提是先確認自己有想練的心。
什麼意思?具體來說是:必須排除萬難來參加「8/12(六) & 8/13(日)開訓的先修課程」,也願意「全勤參加15週過程中每週日的團練」。

2017年6月27日 星期二

Strength:力量


這是前幾天在台北捷運站拍下來的,對這張世界大學運動會的文宣特別有感覺。因為這半年來為了山姆〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉這門課,一直在思考「力量什麼?」這個問題。像ACSM與NSCA的教科書,都把Strength翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究跑者的訓練方式之後,發現很多時候不只是在練肌力,而是在練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我目前的結論是:Strength這個詞應該翻成「力量」,底層才包含「肌肉力量(肌力)」與「非肌肉組織的力量」兩類。也就是說除了肌肉之外的肌腱、筋膜等結締組織也有力量,以及身體外部的力量。

那天,在捷運站一看到這張文宣就甚為興奮,直想對著陌生人分享:「對對對,Strength要譯成『力量』才對,不只是『肌力』。」

肌肉的功能可分為三類:支撐體重、維持姿勢、轉換支撐。像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到;但在只有自身體重移動項目中,則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然,耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練,因為在長時間承擔自身體重的運動過程中,若具有較大的最大肌力,肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把Strength Training(力量訓練)的重點擺在彈力上,不是非A即B的問題,而是比例問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞,碰撞時必須承擔對手的體重,此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住,不然就會被撞倒,所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動,不需要碰撞,也很少需要承擔自身體重之外的體重,所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動,但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重,所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多,比較起來,自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。

思考(理論),是一件很有趣的事;
更有趣的是,把自己思考的結果拿來練(實踐),練自己,也練別人。

今年,除了自己之外,UA的兩場半馬訓練營+Garmin PB訓練營+大陸跑步學院ㄨ姿勢跑法全馬訓練營,總共會有接近四百位跑者與教練一起來實踐,這些理論將在跟夥伴一起實踐的過程中變得愈來愈有力量。

訓練文化的革新,已經開始。
但革新尚未成功,夥伴們仍需努力。

2017年6月25日 星期日

運動場上談的是表現,不是效率!?

今天在山姆那講了一門〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉時,有人問到「有效率的動作不等於最好表現的動作,運動場上談的是表現,不是效率。」應該沒有人會為了求動作效率而輸掉比賽吧。

現場一下子回得不好,講得有點不清楚,回來後一直在反省該怎麼表述才會清楚,下面透過文字把要表達的內容整理出來:

技術(technique)的功能是什麼?若我們把所有的功能歸納到最後,可以得到的結論有二:「技術」的功能在於提高效率與避免受傷,而且這兩者是綁在一起的,要不同時存在,不然就是同時失去。因為愈有效率的動作=不會受傷的動作,換句話說,沒有效率的動作=愈容易受傷的動作。在競賽場上「贏得比賽」雖然很重要,但不會比「保持健康、不要受傷」更重要,因為就算這場比賽輸了,只要保持健康就能繼續練下去,繼續變強,然後下一場才能表現得更好(甚至獲勝)。

運動表現很重要沒錯,但為了一場比賽的表現而受傷是得不償失的,必須保持健康才能持續訓練,使運動員能一直進步下去,一受傷就得休息很久,重新練起,若遭受一些不可恢復的傷那就等於運動生命提早結束。避免受傷的關鍵是技術,而且好的技術不只能避免受傷還能提高效率……最重要的一點,也是我在這次補充回覆中最想強調的一點是:「高效率的動作就等同於絕佳的運動表現」,因為它是把目前的體能與肌力徹底發揮出來的那道門

技術,是運動員的潛能最終可以完全發揮自身潛能的「竅門」,這道「竅門」必須夠大夠通順,才能把體能與肌力發揮出來,成為運動表現。所以體能與肌力(體力)當然後重要,體力不足當然別提運動表現,但有了體力之後,必須靠技術來發揮。簡單來說:在安排訓練計畫時,要同時考慮這三者以及認清這三者的階層關係。

這就是今天投影片中提到的一條很重要訓練邏輯:
心→體能→肌力→技術→運動表現


這是訓練的正「道」,所以莊子說「技進於道」。莊子書中也有一句跟運動傷害相關的名言:「盾天之刑」。盾天就是逆天,天就自然。白話的意思是:人之所以會受傷是因為違背自然,被自然處罰的結果。那什麼是順應自然的動作呢?簡單地說即是順應重力(而非對抗)、有效引導體重到你所想要前進方向的動作。

世間的表象可被分為「主動現象」和「被動現象」兩類,在「體能→肌力→技術→運動表現」的邏輯框架裡,我們也可以把前三者當作主動訓練與控制的部分,把運動表現當成自然成生的結果。

課後在線上跟山姆聊到MBSC的訓練哲學裡很強調「無痛訓練」與「預防傷害」,我個人非常認同。這兩個目通標絕對是教練最重要的工作之一。我認為「受傷」是物理治療師和教練工作的分界線。教練的工作在「預防傷害」,物理治療師的工作在「治療傷害」,而「預防傷害」跟「無痛訓練」有關,長期忍一些小痛訓練久了就會受傷。

山姆之前在討論這門課的期間發表了一篇文章,其中引用了Functional Anatomy Seminars 的創辦人Andreo Spina 博士講的一段話:「運動科學發展的愈來愈成熟,不斷在講求運動表現的同時,但運動傷害不減反增」所以他才會創辦FRC的系統,針對人體的骨骼系統及動作來進行訓練。其實,只要瞭解上面的邏輯,就會知道「不受傷」與「有效率的技術」跟「運動表現」其實是在同一條「道」上的。

==
「高效率的動作就=絕佳的運動表現」,但是對單一運動員來說「最佳的運動表現≠高效率的動作」,但只求運動表現,不注重效率(換句說是不注重技術會付出代價)。以實際案例來說,前美國奧運代表隊女子田徑選手Deena Kastor全馬可以跑出2小時19的成績,從圖片的分解動作中可以看出她的動作很沒有效率:跨步跑、有腿尾巴,簡而言之是動作的時機掌握不佳……雖然有驚人的運動表現,但巔峰只到2006年(當年一萬公尺、半馬、全馬都破了PB),但到了最重要的2008年北京奧運的全馬賽道上(個人最佳狀態的兩年後),只跑了五公里就因為腿傷退賽了。

當年北京奧運的女子全馬的前三名成績分別是2:26:44、2:27:06、2:27:07,以Deena Kastor的實力,如果她願意花時間來改技術,調整成有效率的跑步動作,的確是會先輸掉幾場比賽,但動作習慣後不但能保持健康還能提高效率→運動表現當然會更好,在這場北京奧運的賽場上她是很有機會奪冠的。可惜因為她的跑步技術不良,所以無法徹底100%發揮出她的潛能。

==下面是臉書上和Daniel的討論過程,順便分享出來:
Daniel Tun-Chieh Hsu :Well, Deena set U.S. women’s 10,000m record of 30:50.32 at Stanford, on May 3, 2002, rather than 2006. She's road career starts early in 2000 with a stunning streak of 10,000 and 5,000 records among 00-02; set a 2:21:16 US record in London(03), Olympic bronze medalist in Athen(04) to reach her career high and keep progress to 2006 to smash her marathon PB.She's career hasn't stopped, she keep going after retiring from elite field, you can find out how good she is with those master records recent years;)

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:是的,以上我都清楚。雖然從2008年北京奧運因傷退賽後她一直有參加比賽,但成績就一直跟受傷前差很多了。我的意思正是她的運動表現非常頂尖,但卻不一定有最佳的動作效率,所以提這一個案例讓大家深思:
「最佳的運動表現≠高效率的動作」。

但是,
「高效率的動作﹦絕佳的運動表現」,
因為它是把目前的體力徹底發揮出來的那道門。而且,
「愈有效率的動作=不會受傷的動作」
「沒有效率的動作=愈容易受傷的動作」

Daniel Tun-Chieh Hsu 謝謝國峰的回覆,關於這點我個人的看法和你不太相同,跑步效率與動作我個人認為是跑者的身體結構、肌力、協調性、成長背景與生活習慣、個人限制因子等等因素綜合產生的結果。

每個跑者都是獨特的,在自己當下的條件下會有一個屬於自己最有效率的跑法,當然,透過科學歸納出人體結構下增進跑步效率的觀念與練習方式是好的,但單就一個跑步動作的瞬間來評斷跑者的跑步技術優劣與否,個人認為並不是很適當,而她之所以受傷的原因,也不見得與其跑步技巧有直接相關

你可以參考2004年Deena雅典奧運拿下銅牌的影片,或許會有不一樣的詮釋,這些世界上最頂尖的跑者,其跑步型態是個人在成績、體能、肌力、技巧中間取得的平衡,若有機會一窺國家級選手的訓練狀況(尤其是歐美),會發現他們從小到大在跑步技巧相關的訓練、培養、與努力,遠比我們認知的要多上太多

又如,Mo Farah的跑步動作有著明顯的跨步與推蹬,但那對他來說是最有效率、有最好表現、且就結果來看也不容易受傷的跑法,若今天改變他的動作成教科書示範的模樣,他的表現是否會一樣好?

個人的想法參考

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:看法不同沒關係的,本來就要有不同的看法才有討論的機會。這篇文章是希望大家能從「本質」與「哲學」的角度來思考運動表現與動作效率之間的關係,而不是從現象(哲學的任務在定義名詞與找出why)。因為現象會一直變,但動作的本質和哲學邏輯是不會變的,許多現象常會誤導人思考。但要確認不變的本質卻不容易,很容易被外在的現象所干擾。所後你也可以再想想看:

→技巧的定義是什麼?
→受傷的根源是什麼?
這篇文章就是在嘗試用比較簡潔的方式回答這兩個問題。

2017年6月23日 星期五

書中重大錯誤更正:《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》

前陣子經大陸的讀者提醒,《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》書中有一句小標與文字跟我現在講課的內容有出入。這一段在繁體版第196~197頁〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉 (簡體版在第145~146頁),之前我以為這個觀念是對的,現在我才認清這段論述有誤,對已經買書的讀者感到非常抱歉。下面把錯誤的地方提出來(以●標示),同時進行更正(以→標示),也已經請出版社之後再刷時進行更正:

●〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉這個標題即是錯的。

→每個人都應該像原地跑一樣(包括初學者),腳踝放鬆,自然以前足先著地,腳掌的動作都在臀部的正下方完成。正確的跑姿沒有入門與菁英之分。


●原始內文中:「對剛開始接觸跑步的人來說,我會建議:選擇厚底鞋,採用腳跟先著地的跑法,讓鞋子幫你緩衝落地的衝擊,同時對肌肉負擔也不會那麼大,減少肌肉受傷的風險」的論述也不對。

→穿上鞋子跑步時落地衝擊的力道與竄升的速度跟赤足跑相比的確緩和許多,不少鞋商就此聲稱跑鞋緩震的功效,但事實上鞋子只能使腳掌的衝擊感變得較為緩和,並無法改變小腿、膝蓋、大腿、下背與軀幹所承受的衝擊力大小。也就是說,落地時身體所承受的壓力是一樣的,若姿勢不對,就算穿上緩震的跑鞋,還是會受傷。況且,跑步運動傷害大都不是因為更重或更多的衝擊造成的,而是因為:「用錯誤的姿勢支撐體重」。

→ 在運動科學裡衝擊力的術語是「地面反作用力」(左圖曲線在縱軸上所對應的數值),地面反作用力是什麼呢?它是「體重的變化量」。速度愈快,體重的變化量就會愈大(衝擊力愈大),我們要做的不是去減少衝擊,而是學習用正確的姿勢去面對衝擊。換句話說:如果用正確的姿勢著地,只要地面安全的話,就算赤腳跑也不會受傷。

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●內文中:「對於初學者來說,跑步相關肌力還沒建立起來,所以雖然前面說前足跑法可以避免骨骼與關節受傷,但前足先著地對肌肉的負擔很大,並不適合入門跑者」這個論述也不恰當。

→有不少跑者學了姿勢跑法之後都會擔心前足著地對肌肉的負擔太大,是否剛開始跑時要先從腳跟著地開始,再慢慢改成前足?其實「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,這個問題會引發錯的技術知覺:在空中時想著用腳掌特定部位著地會導致「主動落地」(active landing),這會在肌肉、結締組織與關節造成多餘的衝擊力。落地應該是像自由落體一樣,完全被動、什麼都不做讓它自由落下。所以既不應該腳跟先著地,也不應該想著前足先著地。

→「腳跟先著地」或「全腳掌著地」都並非「自然」的跑步方式。這個「自然」不是任何人的定義,而是自然的原理。你馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。

→請問剛才原地跑時,腳掌的哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

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我們都知道腳掌的落地位置要盡量接近臀部下方才不會剎車與形成受傷的剪應力。原地跑時,腳掌必然只會落在臀部下方。原地跑再久,腳掌拉得再高你也不會受傷,只會覺得累。關鍵來了,只要腳掌落地位置接近在臀部的正下方,你就會自然地以前足先著地

所以,前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。當我們看到攝影機跟著時速二十公里的Dibaba向前奔馳的畫面時,她就像原地跑一樣,沒有任何多餘的動作,所謂的優美跑姿,正是如此。
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這本書完成於2015年5月,
當時對跑步技術的瞭解不像現在這麼深入,
直到近年來跟羅曼諾夫博士學習後才瞭解過去觀點有誤。
對於已經買書的讀者很抱歉,
我把錯誤的論述寫在書上,造成不少人的誤解。
對於這個嚴重的疏失,我深感不安,
故以此平台公開致歉與說明。
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各位讀者/跑者也可以自行下載校正文件,
把它列印出來、延虛線剪下後貼在書上錯誤處。
下載繁體版
下載簡體版


2017年6月15日 星期四

「經典賽道」的構想成真,邀請大家來參加花蓮鯉魚山登高賽

【緣起】

兩年前我興起做一個線上賽道的想法,目的是引起大家對訓練的興趣。今年,在RQ團隊的協助下完成了「經典賽道」這個構想,只要帶著跑錶或手機,在起點按下開始,終點按下結束,上傳之後就會自動產生排名。好處是每次練完都可以自動紀錄成績與排名,我最喜歡的功能是「自己的排名」,如此就可以知道自己進步/退步的過程以及最近的狀況。

另一層目的是落實Compete的精神。「Compete」的中文是競爭,但它的本義不是打敗對手、贏得勝利。字首「com」的意義是「一起、共同」的意思;「pete」是「奮鬥、追求更好」的意思。因此「compete」的原始定義是:共同奮鬥。

經典賽道的目的是為了創造一個同好共聚一堂,互相激勵,共同奮鬥,一起營造更好的變強氛圍(氣場)。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段,並非最終的目的。每一份子的專注與努力都會使這種革新與進步的氣場變得更強。競賽的本質除了變強之外,還有另一要素是:「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓,其中一項目的就是競爭,透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(competition)的原始意義也是。



【登山賽介紹】

經典賽道」這個網站會在臺灣各縣市挑選跑者喜愛且適合訓練的場地,邀請當地跑者擔任關主定期舉辦比賽。「花蓮鯉魚山登山賽」這條路線就由很喜歡這座山的我來擔任關主。

官方網址:https://myrace.tw/race/classic/liyumountain

只要來花蓮的遊客,除了太魯閣之外,大都會來鯉魚潭走一趟。沒時間遊客大多是下車就在在湖邊逛逛,有時間的會下水划船遊湖或是環潭健行,顯少有人會注意到鯉魚潭旁的一座海拔標高601公尺的「鯉魚山」。從登山口爬到山頂平台的步道總長約1400公尺,總爬升450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。這座山雖小卻很適合當作初級越野跑的訓練場地;之前的教練Benjamin也常要我們來回跑個兩趟,是一個很好的跑步與自行車的肌力訓練場所。

我與翼志在10月28重陽節那天,想邀請朋友們一同來挑戰這座山,留下自己的紀錄,「同時同地」共同奮鬥;也期待每位朋友們每次來到花蓮都可以再來挑戰一次,與朋友們在「異時同地」互相激勵。

【比賽資訊】
  • 主辦人:徐國峰曾翼志
  • 協辦單位:鯉魚潭湖畔46民宿RunningQuotient
  • 比賽日期:2017年10月28日(星期六)下午13:00開始報到
  • 報到地點:鯉魚潭湖畔46民宿
    • 13:00 開始報到集合
    • 13:30 報到結束
    • 13:45 熱身
    • 14:00 起點出發
    • 45分鐘全部上山→山上賞景15分鐘→集合一起下山30分鐘
    • 16:00前回到46民宿
  • 報名截止日期:2017/10/16
  • 報名資格:先註冊RunningQuotient,並確認已有上傳數據與顯示出目前的「當前跑力」才可參加,報到現場依手機上顯示的跑力高低排定上山順序(使用APP或網頁上的跑力數據皆可報到)。
  • 費用:100元(費用是用來保險與購買運動飲料和水),所有完賽者將獲得RunningQuotient折扣金NT$100元
  • 獎勵辦法:按經典賽道上的男/女週排名頒獎,前三名可免費參加晚間的分享餐會(見下方的【晚間分享交流餐會】中主題與大綱介紹) 
  • 報到會場:鯉魚潭湖畔46民宿(花蓮縣壽豐鄉池南路一段46號),見下圖






【成績計算、排名與獎勵辦法】

  • 以「經典賽道」網站功能計算成績與排名:

  • 參賽者需自行攜帶能夠連結經典賽道網站之跑錶或手機APP計時,目前可以跟系統串接的跑錶與APP如下:
註:若你的跑錶並非Garmin與EPSON,可以直先註冊STRAVA之後串接RunningQuotient即可同步上傳下面其他型號的跑錶:SUUNTO、TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA



【晚間分享餐會】

10/28 晚間在鯉魚潭湖畔46民宿的「玻璃屋餐廳」由國峰跟與會跑友分享〈跑者的彈力訓練方法〉(自由報名、餐費跟場地費),費用500元(含晚餐)。
  • 18:00 開始用餐+互相交流
  • 19:00 國峰分享會開始

【10/29早上跑環鯉魚潭環潭賽(4.8公里)(自由參加)】
  • 起/終點:湖畔46民宿門口
  • 路線:台九丙+鯉魚潭環潭步道
  • 06:00 熱身
  • 06:30 起跑
  • 07:30 線上看成績與名次


【賽道介紹】
起點
登山口(海拔約 150公尺),位於環潭步道上,離潭南的停車場約500公尺。
在平台上可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶。

叉路一
離起點約200公尺會有一個巨大的木造涼亭,此處有一叉路,請直走向上。

叉路二
路線中點處(此處大約距終點700公尺)會有第二個叉路,請左轉上山。

終點前右轉
右轉後即是終點平台。



終點
終點處有一個約可容納百人的草地平台,可在上面休息與欣賞花東縱谷之美景

終點平台的景緻
天氣好時可一覽花東縱谷。遠方即是海岸山脈,一路向南延申160公里,自身所處為中央山脈的小山群,眼前在海岸山脈和中央山脈之間的平原即花東縱谷。


下山時可以眺望遠方的中央山脈

與自然溶為一點的登山步道




2017年6月10日 星期六

如何用一兩句話來定義RQ裡的「體能」

上個月在大陸的心率教練認證課程中,當我們談到RunningQuotient(RQ)這個跑步數據的分析工具時,一位學員問到:如何用一兩句話定義RQ狀況圖表中的「體能」?如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋,但要用一兩句話,這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案,回來思考了幾天,也跟RQ的夥伴線上討論了幾次,最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把RQ中的「體能」比喻成:

「提供跑者能量的油箱大小」。


--進一步解釋如下--
油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的;當跑者練得愈多,油箱就會愈大,圖中的藍線就會上升,但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低,只能保證這台車可以開得比較久而已;反過來說,訓練量減少時,油箱的容量也會變小(就像比賽前的減量期,藍線會開始下降),但體能下降不代表運動表現會跟著下滑,有規劃地減量時因為練得少,反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。

這邊只是把「RQ體能」比喻成「油箱」,並非「油量」。體能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,體能就會一直往上飆,油箱雖然變大,但也可能愈來愈空。因為疲勞累積得更快(紅線爬升),這會使得「RQ狀況」(橘線)往下掉。

訓練時的減量(例如圖中的8/24~9/16)就像是一個賽車進站維修加油與讓賽車手養精續銳的過程。


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第二張圖是RQ體能、疲勞與狀況指數的公式,這個公式是在1975年時由班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出,名為「刺激-回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把過去每次的訓練量輸入此方程式,它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多,分析的數據會愈準確。

這個公式的簡化版是:
狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞

當「體能 」大於「 疲勞」,代表狀況好(正值)
當「體能 」小於「 疲勞」,代表狀況差(負值)

公式背後的邏輯是:體能要變好就需要訓練,這無庸置疑,但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說,持續訓練會持續加強你的「體能」,但「疲勞」同時也一起累積。所以,長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能,減去近期累積的疲勞。

這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾:訓練很札實,但在比賽日總是無法發揮最佳實力!有了它我們就能透過數據與圖表量化(圖象化)自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時,狀況指數也會「負很大」,但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸近的重要性,突然大量的訓練會使狀況指數一路狂跌,此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以,若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況,看是否需要依著既定的訓練計畫走。

公式很複雜,之前跟RQ的夥伴討論了許久才弄懂背後數學算式的原理。透過學員的提問,才開始思考該怎麼把這個「刺激-回饋理論方程式」進行簡化。弄懂複雜的知識不容易,但要把複雜的東西轉譯與簡化出來就更難了。
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RQ官網連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

志榮婚禮


好久不見的志榮、Simon、喜多米、胖胖、阿展和群馨。我們因為志榮而認識,這次又因為志榮的終身大事而再度相聚花蓮。雖然現場很熱鬧,大家無法好好談話,但只是見面、拍照和一起用餐就覺得開心……

席間亦洋溢著溫馨與幸福的氣氛,上台唱歌的人自在歡唱,台下的與會嘉賓亦自在搖擺擊掌助興。原本這個週末都要在台北上課無法參加這場婚禮,但最後還是決定回花蓮一趟……很高興自己的決定,雖然只有短短兩個小時就必須趕去搭車,但卻非常開心,也很替志榮感到開心。