2017年8月17日 星期四

發現變強者的能力

我現在發現自己有一種能力,遇到真心想進步想變強的人,憑直覺就會知道,這不是用理性客觀分析出來的,完全憑第六感;而且不一定要說話,有時光站在旁邊就會知道,非常奇妙。只要有這種人在,我的心就會開始熱血起來。

今早五點跟吉安路跑社一起在楓林步道團練。訓練結束後,其中一位龍華大哥,一直留到最後,一直問問題,印象深刻。熱心提問者不一定都想變強,有些只是像大學教授一樣喜歡研究,想找到答案只是為了滿足研究的心;但想變強者一般也都會想把問題搞清楚,但提問的眼神不一樣,那不是為了研究,提問只是手段,最終目的是想要變得更強。

PS 照片由標哥拍攝

在大家練完聊完都離開後,我看他還繼續留著,就請他做了幾個動作之後馬上就確認問題所在,現場跟他分享了幾個可以改善他ITB與膝外側不適的現象。

每次只有接觸到這種想變強的人,分享起來都會很有勁,尤其已近花甲之年的龍華大哥……讓我印象特別深刻。這種勁,可以一直延續一整天。要謝謝標哥和龍華大哥,讓今天一整天都充滿了幹勁!

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昨天特別去拜會標哥,邀請他擔任「經典賽道:楓林步道」的關主:https://myrace.tw/race/classic/maple
喜歡跑步與朋友,不管是住花蓮或來花蓮玩,可以多到楓林步道跑步,尤其是早晨太陽剛出來時,或是下午太陽準備下山時,那陽光所反射出來的花東縱谷之美,令人動容。今晨下山時好幾次都忍不住為眼前的美景而停下腳步。

致吉安路跑社員:邀請大家一起加入經典賽道

「經典賽道」是個網站,主要是希望在地跑友能透過「線上」的這個功能,增加「線下」跑步的興味,促進交流的趣味。更希望其他縣市的跑者,當他們來花蓮玩時也可以上網找到練跑的好所在。這也是我在國外時最想有的功能之一,不然到其他陌生的地方都不知道要去哪裡跑步……這個網站也是為了解決這個問題。

先謝謝標哥願意擔任「花蓮楓林步道」的關主一職,因為第一次設定比較麻煩,第一次設定完成後之後都跑步數據都可以自動同步上傳,也就是跑完後數據就跑錶會自動跟手機連線,再透過wifi或3G或4G傳上雲端。

這個網站的上傳、紀錄與排名與線上證書的功能會永久免費。昨天標哥問經費哪裡來,主要有另一個營運模式(RunningQuotent的會員制)在支撐,所以不用擔心……在團隊的支持下費盡苦心終於完成的東西,不會那麼容易就讓它消失的,所以我們會盡量讓它一直存在。

「楓林步道」這條賽道是昨天剛完成賽道建制,目前就只有我跟標哥的成績,下面連結是賽道的介紹與加入賽道的頁面,註冊→登錄→加入之後就可以看到成績了:https://myrace.tw/race/classic/maple

也可以看一下由我擔任關鍵的另一條花蓮經典賽道:http://rocky549.blogspot.tw/2017/06/blog-post.html


==兩種上傳方式==

→自動上傳:現在自動上傳的跑錶包括Garmin和EPSON,下面這些品牌的跑錶TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA也可以透過STRAVA這個APP串接RQ數據後自動上傳,設定動上傳的頁面如下:https://www.runningquotient.com/calendar/upload

→手動上傳:部分手機APP和跑錶需要手動上傳,下面連結是手動上傳的說明:https://www.runningquotient.com/article/single/51




==注意事項==


1. 必須要先註冊或登入RunningQuotient帳號後,才能加入賽道。網站連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

2. 起點 跟 終點 必須符合賽道要求,才會把您的紀錄加入到排行榜。中間只要按手機或跑錶的「暫停紀錄」功能,此筆紀錄就不會被列入計算。

3. 過程中必須要通過關主指定的檢查點。這已經設好了,分別從起點到終點的三個叉路口。

4. 起/終點位置與各檢查點的通過位置以 GPS紀錄作準,所以要確認跑錶和手機抓到GPS訊號後再按開始。此賽道的起終點,完全依標哥指示的位置當作標準。

5. 挑戰紀錄請評估自身狀況,並切記安全第一,賽道永遠在這等您。因為楓林步道的坡很陡(上坡容易有心肺上的問題,下坡則容易摔倒),而且人煙希少,初跑者建議結伴攻頂,比較安全。

==Q&A=


  • 【問】請問如果從7-11(提前)開始按,會通過起始點,也會算嗎?
    • 這不能算。必須在起點開始按錶,終點按結束。中間不能停錶;停錶、提早或超過起點才按錶,系統都不會列入成績。把它想成測驗或比賽即可,比賽時不能提前,會浪費體力,不能暫停休息再接著跑,也不能提前結束。
  • 【疑】看樣子得換個有GPS的錶了!缺錢啊!
    • 可以用手機下載Strava這個軟體紀錄後連結RQ,不用多花錢一樣可以使用(我們都設想好了,知道許多跑友沒有GPS跑錶)。雖然帶手機跑很麻煩,但可以把它想成測驗,兩三個星期一次,其實還好。下山還可以順便拍照。

2017年8月16日 星期三

【經典賽道】花蓮楓林步道

【賽道介紹】花蓮楓林步道

這段大約四公里的爬坡路段,一路上風景幽美,還可以邊跑邊欣賞花東縱谷,俯瞰花蓮市。在花蓮縣觀光網中寫道
「沿途種植了各種花卉,春天一到,杜鵑、梅花、桃花相繼盛開,繽紛美麗,平時花丁子、馬櫻丹等植物相互爭豔,到了秋季,漫步在楓葉林中有如置身於詩畫之中,將令人難以忘懷,站在步道上,可遠眺如棋盤式阡陌縱橫的吉安鄉風景,更可俯瞰整個花蓮平原及海岸山脈北側,視野相當遼闊,沿著蜿蜒的道路緩緩前進,不但可以欣賞到明媚風光,更可以享受森林浴、吸收芬多精,真是人生一大享受,到了夜晚不但可以仰望群星,更可以俯瞰萬家燈火,美得令人迷醉。」
我自己跑的感覺是:訓練跑者技術與力量的好處所,而且路上幾乎沒車,很安全,可以盡情地跑。跑上坡時,本能不會去跨步,而會更加強化身體向前落下的知覺。

起點


  • 前往起點的方式:從省道轉到台9丙上(吉安路三段),遇福星路後轉向西邊(往山的方向轉進去),往前行一公里即會抵達此賽道的起點(福星路405巷),上面地圖的綠箭頭指示方向。
  • 「楓林賽道」的起點,並非縣政府官方楓林「步道」的真正起點,但在地社團吉安路跑社長期以來都以下圖中的路口當作這段訓練路段的開始,所以我們才會設在此,見下圖:
  • 在起跑前可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶,才會列入「經典賽道」的成績紀錄。

叉路一
  • 陡爬坡之後左轉進入花蓮縣官方定義的楓林步道真正起點:


叉路二
  • 中間的第二個廁所,此時離終點大約還有一公里,要「左轉」繼續爬坡:
  • 左轉之後,兩旁種的正是楓樹,真正的楓林步道,從這裡開始。

叉路三
  • 最後一個叉路,「右轉」上山:



終點:也是楓林步道的官方終點(有指示牌告知)








起點前方便停車的空地:




路上剪影:下山時可以眺望花東縱谷





2017年8月11日 星期五

RQ新功能:間歇恢復秒數



這段時間協助羅曼諾夫博士在上海執行全馬訓練營,忙於博士和學員之間的溝通,加上自己也跟著課表訓練,變得有點太過充實……!現在,每天都要把自己的數據回報給博士。其中有一項數據是每趟間歇跑完後,心率恢復到儲備心率區間1.7所需的時間,在過去三個星期中,每次訓練完都要在Garmin Connccet的網頁上對著電腦拉動心率圖表計算秒數。

羅曼諾夫博士研究所定義的有氧閥值(Aerobic Threshold)是現在RQ定義心率區間的1.7,也就是70%的儲備心率,備在丹尼爾博士定義的E強度區間。在這段期間我發現羅曼諾夫博士非常重視「有氧閾值」(AT),他說這是一個人運用氧氣最有效率的強度。

這個論點跟《丹尼爾博士跑步方程式》中第四章對E強度訓練效用的說明很接近,在書中第55頁提到:「E課表的強度能有效強化心臟的肌肉,因為當心跳率在最大心率的60%時,心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E配速更快時,雖然心跳變快、心輸出量也變大,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量, stroke volume)卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度,就是輕鬆跑的E配速,雖然你感覺起來不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。」

博士說如果間歇跑完後心率恢復到AT的時間超過90秒,就代表間歇的速度已超過目前能負荷的極限,要立刻調降配速。此外,也可以做週間的比較,比如說第二週跑800公尺間歇時,每趟的心率大約都花35秒回到1.7,但第三週最多花了50秒。簡單來說,同樣課表的恢復時間變長,代表身體狀況相對變差。如果恢復時間拉長太多就是一種警示,需要多休息,或是降低配速。反之,如果恢復時間變短了,代表該身體狀況更佳,或是該配速變得更輕鬆。

這個數據很有趣。簡單來說就是心率下降的速度,而且自己400公尺和800公尺間歇時的心率下降速度竟然差不多,這是過去不知道的事。

原本要花時間在計算這個數據,但現在RunningQuotient已經可以自動把每一個分段的數據計算出來。計算時間的起點是每一個分段的結束。比如說剛跑完一趟800公尺,心率170,這段總共休息了三分鐘,但下降到(區間2.0)M心率下限153,花了42秒,在「恢復秒數」的欄位就會顯示42秒。但如果這位跑者只休35秒,這一格就會自動填上--」,代表沒有數據。

謝謝RQ團隊的努力,更新速度超快,讓大家能開始學習認識與使用這個數據。

2017年7月4日 星期二

論文不能盡信

之前有朋友在臉書上貼上這篇文章說想請問我的個人的看法,一直在思考該怎麼回覆比較好,因為我不太喜歡批評特定的人,但這種文章實在太誤導人了,讓我不得不寫。

此篇文章的標題是〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉(Is It Harmful To Heel Strike When Running?),作者雖然沒有「講明了」但可以看得出他最後的結論認為腳跟先著地是適合大多數跑者的,他最後一句寫到:「既然95%的跑者都自發性地選擇腳跟先著地,所以這種著地方式不會是錯的。」(原文:The ninety-five percent of runners who naturally select a heel-first strike pattern can’t all be wrong.)

原始文章鏈結:
http://running.competitor.com/2014/02/injury-prevention/is-it-harmful-to-heel-strike-when-running_95678


首先,最後一句話的推論方式有很大的問題:不能以有多少人這麼做,就認為這麼做是不會錯的。那就像13世紀到17紀的「天動說(Geocentric model,中文又為「地心說」)一樣,大部分的人類都相信地球是宇宙的中心,因為日、月、星辰都繞著地球轉動,但我們都知道由這個「現象」所推導出的結論是錯的。

所以,不能只從多少人相信這件事(或多少人做這件事)的「現象」來當作論論的判準。

第二個常見的錯誤論證是:文中提到「過去三十年來,我注意到全足先著地的休閒跑者想改成前足先著地,所以造成腳掌內側和腳踝受傷,還有足底筋膜炎和跟腱炎;某些高足弓的人如果刻意做這件事,更會造成扭傷和蹠骨的疲勞性骨折。所以用腳掌的不同部位著地只是改變吸收落地衝擊的部位,而受傷的部位也不同。」(原文:Over the past 30 years, I’ve noticed that flat-footed recreational runners who attempt to transition to forefoot strike patterns tend to get inner foot and ankle injuries such as plantar fasciitis and Achilles tendinitis, while high-arched runners attempting to transition to a more forward contact point frequently suffer sprained ankles and metatarsal stress fractures.The reason that runners with heel versus mid/forefoot strike patterns get different injuries is because they absorb force in different areas.)

接著文中再論述到:「既然三種著也方式都會受傷,當然要挑比較有效率的方式,而研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%,只有當配速來到4分速時腳跟先著地與中足先著地之間的經濟性才會差不多。這些研究顯示:技巧高超的跑者才可以在中足或前足先著地時有效高的效率,但大部分的業餘跑者都是以腳跟先著地的效率較高。」(原文:In a computer simulated study evaluating efficiency, researchers from the University of Massachusetts showed that while running at 7:36 per mile pace, heel striking was approximately 6 percent more efficient than mid or forefoot striking (8). Some recent research suggests that the 6:25 per mile pace is the transi­tion point at which there is no difference in econ­omy between heel and midfoot strike patterns (9). These studies confirm that although highly skilled runners are efficient while landing on their mid or forefeet, the majority of recreational runners are more efficient with a heel-first strike pattern.)


這樣的論述只會一再地誤導跑者和其他對跑步有興趣的教練和研究者。

理由如下:跑者之所以會受傷最主要的原因不是是「過度跨步」,也就是腳掌在落地時跑到臀部的前方,使腿部形成「剪應力」(Shear Stress),見附圖。
圖:譽寅刻意示範跑者常見的錯誤跑姿,把腳往前跨

在過度跨步時,不管是腳跟、全足還是前腳掌先著地,都會造成受傷,(如文中所說)只是受傷的部位會不同而已。但文中的論證方法是:「研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%」,如果研究中的受試跑者的著地點一樣跑到臀部的前方去了,前足先著地當然比較沒效率,因為這是刻意主動著地,支撐點還要等臀部往前轉移,所以小腿、腳掌支撐體重的時間也會延長,當然比較耗力。這就是我為什麼說這樣的研究會誤導人的理由所在。


圖:譽寅的標準跑姿

想要跑步不受傷,重點是:腳掌在落地時要盡量拉近在臀部正下方(如上圖)。落地點,離臀部愈遠,愈容易受傷,跟哪個地方先著地沒有絕對關係(這也是姿勢跑法的主要論點)。


上面為百米跑者,下面為10公里跑者,不管距離長短,「支撐必須在臀部正下方才能開始加速」這都是跑者必須遵循的物理原則:



既然姿勢跑法不強調哪邊先著地,那為什麼羅曼諾夫博士還要在書中說是「前足著地」呢?因為它是做對事情後自然發生的結果。只要站起來「原地跑」馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。請問剛才原地跑時,腳掌是哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現在再原地跑一次,我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

論證的邏輯如下:
1、想要跑步不受傷,腳掌應該落在(接近)臀部正下方
2、原地跑時,腳掌一定只能落在臀部正下方
3、只要腳掌落在臀部正下方,腳掌就會「自然地」以前足先著地,腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面
4、前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
5、自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。


不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。但速度愈快,愈難做到。這我們都知道,可是我們必須先知道什麼是「真正的自然跑法」(而不是人腦自己想出來的),才能有一個追求的目標,那個目標就是,不管跑什麼速度,都要像原地跑一樣向前跑。


所有的結論(理論)的成形都是透過下面的步驟:
1、觀察
2、思想
3、觀念
4、理論


觀察是第一步,但不能只停留在第一步。因為很多時候「表象」是會誤導人的。我知道此文的作者不是故意的,很多論文的作者也不是故意的,就像發明「天動說」的托勒密(Claudius Ptolemy)也不是故意的一樣。但他的論證只停留在看得到的表象,像是只看到95%的業餘跑者都是腳跟先著地、腳跟/中足/前足的受傷比例一樣、4分速以上腳跟先著地比較有效率這些表運的數據上就下結論。

論證時,不能只是從「觀察現象」來推論,而必須從本質的性的問題來思考,以這篇文章的題目來說就是提了一個表象的問題:〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉

本質性的問題應該是:〈為何跑者會受傷?〉,或者換另一種問法「受傷的根本原因是什麼?」,必須去追問原因。

從本質性的問題往外擴展才能去找到本質性的答案。不然就會像文章中的其中一段,下了一個荒謬的結論「經過這個研究,因為大部分的跑者都覺得後腳跟著地舒服很多,僅管讓他們穿上極簡薄底鞋也依然用腳跟先著地來跑,因為這種跑法實在太舒服了,無法放棄。」(原文it’s not surprising that when asked to rate comfort between heel and midfoot strike patterns, recreational runners state that a rearfoot strike pattern is significantly more comfortable (10). Im­proved efficiency also explains why approximate­ly 35 percent of runners transitioning into minimalist footwear continue to strike the ground with their heels despite the amplified impact forc­es: heel striking is too efficient to give up)

只從主觀的舒不舒服來引導出結論的論證方式,實在可怕。那就像是駝背的人說我覺得彎腰跑比較舒服,無法放棄……所以如果絕大多數的人都這樣說,它就不會錯嗎?


這篇文章的作者湯馬斯(Thomas Michaud)在2013年出了一版”Injury-Free Running”的書,副書名是”How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”,從這篇文章以及這本書的副書名和亞馬遜的書本簡介中只看到他認為要透過「肌力」、「柔軟度」、「協調性」的訓練來避免受傷,完全沒有提到技巧。

這篇短文的最後列出參考文獻11篇,看似極為科學的背後,其實極不科學,因為科學的基礎在邏輯。他只是引用文獻,並沒有經過深入地思考就直接下結論,這是很可怕的。

作者簡介裡也強調他有治療跑者運動傷害的經驗長達三十年,這是很令人敬佩的經歷,我們也絕對相信他有「治療運動傷害」的學問和能力,但「避免運動傷害」方面的知識,看來還相當ignorant,對於一個有影響力的醫生,他的影響的確會十分深遠。

2017年7月3日 星期一

2017 Garmin亞太區教練培訓


上了兩天16小時的課,覺得快累癱了,腦袋和喉嚨已Overtraining(TE達到5.0),但腦袋裡還有大家認真操作動作後有所領悟的表情以及教室裡哄堂大笑的聲音,謝謝大家在這個嚴肅的主題中幫我製造很多歡笑聲!也願意在大太陽與大雨中完成所有的實作課表。

謝謝Garmin給我這次機會,讓我能夠同時跟韓國、日本、馬來西亞、菲律賓與大陸的跑者、教練與物理治療師交流,還有幾位台灣跑步界的前輩與菁英選手,很難得的一次經驗。聽到了不同的觀點,課堂上與有了很棒的討論,課後跟其他Garmin教練的聚餐時也有了新的啟發,這簡直就是我心目中最佳的文化交流方式了:一種以「運動」為主軸的國際文化交流,這一切的經驗都是新鮮的。

每次的課程中,我最期待的就是提回與回答問題的環節了。這一次更加能體會到「教學相長」這四個字的含義……像是昨天課堂中兩位台/日菁英跑者蘇志濱大哥與井上真悟的提問就讓我學到了另一種思考進路,幫我更認識跑步。在回到台北住宿處後,他們倆的問題都不斷地思索著:「該如何幫助跑者能使肌肉『一起』做『轉換支撐』的動作,盡而避免局部肌群負擔太大呢?」「當跑者在比賽時抽筋了,又該教他又什麼樣的方式去處理以盡量維持運動表現呢?」


幾位之前Garmin PB班的夥伴與去年培訓心率教練的問題更是精準與明確,讓我能再適當的時機針對特定的問題再深入說明,簡直就像套好的一樣,分享起來甚是暢快!除了台灣的朋友之外,馬來西亞、香港與韓國跑友的提問也超乎我預期地踴躍,原本擔心語言隔閡使得交流不順利……要感謝Garmin夥伴設想週到,特意替日本與韓國團安排專屬的翻譯坐在他們旁邊,現場還有Eugene這個超級鐵人幫忙口譯英文,看到Eugene最後快愰神,就像看到我自己在幫博士口譯的樣子,數十個小時下來,精神上的疲累程度實在不輸一場226超鐵賽。

課後中午休息時間一位全馬能跑進三小時的韓國女跑者主動過來交流。她提了許多問題,其中是一個學生跑姿的問題,問我該如何調整,剛好Amos在旁邊,我跟Amos示範了一個動作之後看到她豁然開朗的笑容,頓時覺得自己無比的幸福。

菲律賓來的物理治療師雖然沒有在課堂上發問,但在課後主動過來找我討論,我們用英文簡單對話幾句後,相視一笑,甚是暢快,有英雄所見略同之感。

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謝謝小妞與Jason從一開始的策劃到最終完成這個課程,真的很不簡單。我想,要邀請其他國家的跑者與教練來到台灣一起上課、做出「亞太」等級的課程,目前也只有Garmin才做得到。原本對「亞太教練培訓」沒什麼概念,也不知道現場會發生什麼事,一開始有點擔心,但Garmin夥伴與教練各種強力支援,開課一兩個小時後就逐漸上軌道,一切就變得美妙無比,完全投入到分享的樂趣之中了。

2017年6月29日 星期四

轉譯者

後天是Garmin亞太地區教練培訓,總人數接近一百人,是這幾年來培訓教練工作中最大的一團,除了台灣有60人之外、香港20人、韓國13人 、馬來西亞 3人、菲律賓1人、日本1人。身在韓國的Garmin夥伴說韓國團在出發前還舉辦行前會,而且自己帶翻譯過來,真是超級專業與用心,團中還有前韓國國家代表隊全馬2小時13分的跑者。很期待跟大家交流,更期待看到台灣跑者和其他國家的跑者交流,謝謝Garmin創造這次的平台。在這兩天裡我會盡力跟大家分享跑步科學與訓練營的規劃的知識與經驗……當一個稱職的「轉譯者」。



2017年6月28日 星期三

以「心志訓練」為主軸的跑步訓練營

在「UA鬥陣跑團鬥士挑戰營」這個訓練營中我們會先花兩個全天上課,學習跑步體能、力量、技術訓練方面的相關理論與講解訓練計畫中的每一個元素,接著花三個多月的時間訓練。邏輯是:先教育,再訓練。訓練中再不斷反覆地用自己的身體來印證兩天中學到的理論,體會變強之道。這條道路並不輕鬆,因為充滿了各種原則與規定要遵循。

但在這條道上,不會只有一個人。班主任、教練群與助教群將透過「鬥陣」的力量幫助大家一起跑下去,目標只有一個:練就更強大的心志。什麼是更強大的心志?該怎麼練?

教練團們將協助大家透過跑步這項運動來尋找答案。

這也正是這個訓練營的獨特之處,我們的目標不是看得到的PB,而是看不到的東西。看起來好像很虛幻,但我的工作就是讓它變得很實在。這也是我在中文研究所時期一邊研讀孔孟老莊、一邊練鐵人時一直在做的事:由身練心!當時就在想:該怎麼有系統地來練心呢?

從哲學的角度來看:每一種事物都可被劃分為現象和本質兩類。現象是看得到的東西,本質是藏在裡面看不到的東西。我們把「跑步訓練」拿來劃分的話,它的表象是體力、技術動作與運動表現(成績),而最底層的本質是「心」。因為運動表現的進路是:

心→體能→力量→技術→運動表現(成績)。

愈底層的東西愈重要,但也愈不容易體會。像成績好壞一看就明;技術動作也可以用肉眼看到(雖然動作的本質是看不到的,而且極端重要);力量大小是看不到的,但可以用測力板和1RM等檢測方法來量化;體能也可以用最大攝氧量、乳酸閾值、閾值配速等數據來量化。這些能力都必須有強大的心志來執行。

心志,因為在底層,所以可以用來執行任何想做的事。但它看不到、摸不著,也無法量化,所以談得人很少,更少人會去想該怎麼練。而我對看不到的東西一直都很感興趣……

兩年前開始跟出版社討論出版「心志訓練」書籍的可能性,但因為沒有機會落實,所以最後只生出大綱,沒有機會寫出血肉來。從去年開始經過多次跟UA夥伴的討論,以心志訓練為主軸的訓練營就這麼慢慢成形了。透過UA夥伴的支持,「練心」的系統已初具模形,在今年的台北場中也跑出了我期待中的成果。

台中場即將在八月中開訓了,
如果你也想透過跑步來「練心」的話,就來報名吧!
報名網址如下:http://www.underarmour-runwithfight.com/

但報名的前提是先確認自己有想練的心。
什麼意思?具體來說是:必須排除萬難來參加「8/12(六) & 8/13(日)開訓的先修課程」,也願意「全勤參加15週過程中每週日的團練」。

2017年6月27日 星期二

Strength:力量


這是前幾天在台北捷運站拍下來的,對這張世界大學運動會的文宣特別有感覺。因為這半年來為了山姆〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉這門課,一直在思考「力量什麼?」這個問題。像ACSM與NSCA的教科書,都把Strength翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究跑者的訓練方式之後,發現很多時候不只是在練肌力,而是在練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我目前的結論是:Strength這個詞應該翻成「力量」,底層才包含「肌肉力量(肌力)」與「非肌肉組織的力量」兩類。也就是說除了肌肉之外的肌腱、筋膜等結締組織也有力量,以及身體外部的力量。

那天,在捷運站一看到這張文宣就甚為興奮,直想對著陌生人分享:「對對對,Strength要譯成『力量』才對,不只是『肌力』。」

肌肉的功能可分為三類:支撐體重、維持姿勢、轉換支撐。像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到;但在只有自身體重移動項目中,則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然,耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練,因為在長時間承擔自身體重的運動過程中,若具有較大的最大肌力,肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把Strength Training(力量訓練)的重點擺在彈力上,不是非A即B的問題,而是比例問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞,碰撞時必須承擔對手的體重,此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住,不然就會被撞倒,所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動,不需要碰撞,也很少需要承擔自身體重之外的體重,所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動,但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重,所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多,比較起來,自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。

思考(理論),是一件很有趣的事;
更有趣的是,把自己思考的結果拿來練(實踐),練自己,也練別人。

今年,除了自己之外,UA的兩場半馬訓練營+Garmin PB訓練營+大陸跑步學院ㄨ姿勢跑法全馬訓練營,總共會有接近四百位跑者與教練一起來實踐,這些理論將在跟夥伴一起實踐的過程中變得愈來愈有力量。

訓練文化的革新,已經開始。
但革新尚未成功,夥伴們仍需努力。

2017年6月25日 星期日

運動場上談的是表現,不是效率!?

今天在山姆那講了一門〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉時,有人問到「有效率的動作不等於最好表現的動作,運動場上談的是表現,不是效率。」應該沒有人會為了求動作效率而輸掉比賽吧。

現場一下子回得不好,講得有點不清楚,回來後一直在反省該怎麼表述才會清楚,下面透過文字把要表達的內容整理出來:

技術(technique)的功能是什麼?若我們把所有的功能歸納到最後,可以得到的結論有二:「技術」的功能在於提高效率與避免受傷,而且這兩者是綁在一起的,要不同時存在,不然就是同時失去。因為愈有效率的動作=不會受傷的動作,換句話說,沒有效率的動作=愈容易受傷的動作。在競賽場上「贏得比賽」雖然很重要,但不會比「保持健康、不要受傷」更重要,因為就算這場比賽輸了,只要保持健康就能繼續練下去,繼續變強,然後下一場才能表現得更好(甚至獲勝)。

運動表現很重要沒錯,但為了一場比賽的表現而受傷是得不償失的,必須保持健康才能持續訓練,使運動員能一直進步下去,一受傷就得休息很久,重新練起,若遭受一些不可恢復的傷那就等於運動生命提早結束。避免受傷的關鍵是技術,而且好的技術不只能避免受傷還能提高效率……最重要的一點,也是我在這次補充回覆中最想強調的一點是:「高效率的動作就等同於絕佳的運動表現」,因為它是把目前的體能與肌力徹底發揮出來的那道門

技術,是運動員的潛能最終可以完全發揮自身潛能的「竅門」,這道「竅門」必須夠大夠通順,才能把體能與肌力發揮出來,成為運動表現。所以體能與肌力(體力)當然後重要,體力不足當然別提運動表現,但有了體力之後,必須靠技術來發揮。簡單來說:在安排訓練計畫時,要同時考慮這三者以及認清這三者的階層關係。

這就是今天投影片中提到的一條很重要訓練邏輯:
心→體能→肌力→技術→運動表現


這是訓練的正「道」,所以莊子說「技進於道」。莊子書中也有一句跟運動傷害相關的名言:「盾天之刑」。盾天就是逆天,天就自然。白話的意思是:人之所以會受傷是因為違背自然,被自然處罰的結果。那什麼是順應自然的動作呢?簡單地說即是順應重力(而非對抗)、有效引導體重到你所想要前進方向的動作。

世間的表象可被分為「主動現象」和「被動現象」兩類,在「體能→肌力→技術→運動表現」的邏輯框架裡,我們也可以把前三者當作主動訓練與控制的部分,把運動表現當成自然成生的結果。

課後在線上跟山姆聊到MBSC的訓練哲學裡很強調「無痛訓練」與「預防傷害」,我個人非常認同。這兩個目通標絕對是教練最重要的工作之一。我認為「受傷」是物理治療師和教練工作的分界線。教練的工作在「預防傷害」,物理治療師的工作在「治療傷害」,而「預防傷害」跟「無痛訓練」有關,長期忍一些小痛訓練久了就會受傷。

山姆之前在討論這門課的期間發表了一篇文章,其中引用了Functional Anatomy Seminars 的創辦人Andreo Spina 博士講的一段話:「運動科學發展的愈來愈成熟,不斷在講求運動表現的同時,但運動傷害不減反增」所以他才會創辦FRC的系統,針對人體的骨骼系統及動作來進行訓練。其實,只要瞭解上面的邏輯,就會知道「不受傷」與「有效率的技術」跟「運動表現」其實是在同一條「道」上的。

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「高效率的動作就=絕佳的運動表現」,但是對單一運動員來說「最佳的運動表現≠高效率的動作」,但只求運動表現,不注重效率(換句說是不注重技術會付出代價)。以實際案例來說,前美國奧運代表隊女子田徑選手Deena Kastor全馬可以跑出2小時19的成績,從圖片的分解動作中可以看出她的動作很沒有效率:跨步跑、有腿尾巴,簡而言之是動作的時機掌握不佳……雖然有驚人的運動表現,但巔峰只到2006年(當年一萬公尺、半馬、全馬都破了PB),但到了最重要的2008年北京奧運的全馬賽道上(個人最佳狀態的兩年後),只跑了五公里就因為腿傷退賽了。

當年北京奧運的女子全馬的前三名成績分別是2:26:44、2:27:06、2:27:07,以Deena Kastor的實力,如果她願意花時間來改技術,調整成有效率的跑步動作,的確是會先輸掉幾場比賽,但動作習慣後不但能保持健康還能提高效率→運動表現當然會更好,在這場北京奧運的賽場上她是很有機會奪冠的。可惜因為她的跑步技術不良,所以無法徹底100%發揮出她的潛能。

==下面是臉書上和Daniel的討論過程,順便分享出來:
Daniel Tun-Chieh Hsu :Well, Deena set U.S. women’s 10,000m record of 30:50.32 at Stanford, on May 3, 2002, rather than 2006. She's road career starts early in 2000 with a stunning streak of 10,000 and 5,000 records among 00-02; set a 2:21:16 US record in London(03), Olympic bronze medalist in Athen(04) to reach her career high and keep progress to 2006 to smash her marathon PB.She's career hasn't stopped, she keep going after retiring from elite field, you can find out how good she is with those master records recent years;)

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:是的,以上我都清楚。雖然從2008年北京奧運因傷退賽後她一直有參加比賽,但成績就一直跟受傷前差很多了。我的意思正是她的運動表現非常頂尖,但卻不一定有最佳的動作效率,所以提這一個案例讓大家深思:
「最佳的運動表現≠高效率的動作」。

但是,
「高效率的動作﹦絕佳的運動表現」,
因為它是把目前的體力徹底發揮出來的那道門。而且,
「愈有效率的動作=不會受傷的動作」
「沒有效率的動作=愈容易受傷的動作」

Daniel Tun-Chieh Hsu 謝謝國峰的回覆,關於這點我個人的看法和你不太相同,跑步效率與動作我個人認為是跑者的身體結構、肌力、協調性、成長背景與生活習慣、個人限制因子等等因素綜合產生的結果。

每個跑者都是獨特的,在自己當下的條件下會有一個屬於自己最有效率的跑法,當然,透過科學歸納出人體結構下增進跑步效率的觀念與練習方式是好的,但單就一個跑步動作的瞬間來評斷跑者的跑步技術優劣與否,個人認為並不是很適當,而她之所以受傷的原因,也不見得與其跑步技巧有直接相關

你可以參考2004年Deena雅典奧運拿下銅牌的影片,或許會有不一樣的詮釋,這些世界上最頂尖的跑者,其跑步型態是個人在成績、體能、肌力、技巧中間取得的平衡,若有機會一窺國家級選手的訓練狀況(尤其是歐美),會發現他們從小到大在跑步技巧相關的訓練、培養、與努力,遠比我們認知的要多上太多

又如,Mo Farah的跑步動作有著明顯的跨步與推蹬,但那對他來說是最有效率、有最好表現、且就結果來看也不容易受傷的跑法,若今天改變他的動作成教科書示範的模樣,他的表現是否會一樣好?

個人的想法參考

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:看法不同沒關係的,本來就要有不同的看法才有討論的機會。這篇文章是希望大家能從「本質」與「哲學」的角度來思考運動表現與動作效率之間的關係,而不是從現象(哲學的任務在定義名詞與找出why)。因為現象會一直變,但動作的本質和哲學邏輯是不會變的,許多現象常會誤導人思考。但要確認不變的本質卻不容易,很容易被外在的現象所干擾。所後你也可以再想想看:

→技巧的定義是什麼?
→受傷的根源是什麼?
這篇文章就是在嘗試用比較簡潔的方式回答這兩個問題。

2017年6月23日 星期五

書中重大錯誤更正:《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》

前陣子經大陸的讀者提醒,《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》書中有一句小標與文字跟我現在講課的內容有出入。這一段在繁體版第196~197頁〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉 (簡體版在第145~146頁),之前我以為這個觀念是對的,現在我才認清這段論述有誤,對已經買書的讀者感到非常抱歉。下面把錯誤的地方提出來(以●標示),同時進行更正(以→標示),也已經請出版社之後再刷時進行更正:

●〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉這個標題即是錯的。

→每個人都應該像原地跑一樣(包括初學者),腳踝放鬆,自然以前足先著地,腳掌的動作都在臀部的正下方完成。正確的跑姿沒有入門與菁英之分。


●原始內文中:「對剛開始接觸跑步的人來說,我會建議:選擇厚底鞋,採用腳跟先著地的跑法,讓鞋子幫你緩衝落地的衝擊,同時對肌肉負擔也不會那麼大,減少肌肉受傷的風險」的論述也不對。

→穿上鞋子跑步時落地衝擊的力道與竄升的速度跟赤足跑相比的確緩和許多,不少鞋商就此聲稱跑鞋緩震的功效,但事實上鞋子只能使腳掌的衝擊感變得較為緩和,並無法改變小腿、膝蓋、大腿、下背與軀幹所承受的衝擊力大小。也就是說,落地時身體所承受的壓力是一樣的,若姿勢不對,就算穿上緩震的跑鞋,還是會受傷。況且,跑步運動傷害大都不是因為更重或更多的衝擊造成的,而是因為:「用錯誤的姿勢支撐體重」。

→ 在運動科學裡衝擊力的術語是「地面反作用力」(左圖曲線在縱軸上所對應的數值),地面反作用力是什麼呢?它是「體重的變化量」。速度愈快,體重的變化量就會愈大(衝擊力愈大),我們要做的不是去減少衝擊,而是學習用正確的姿勢去面對衝擊。換句話說:如果用正確的姿勢著地,只要地面安全的話,就算赤腳跑也不會受傷。

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●內文中:「對於初學者來說,跑步相關肌力還沒建立起來,所以雖然前面說前足跑法可以避免骨骼與關節受傷,但前足先著地對肌肉的負擔很大,並不適合入門跑者」這個論述也不恰當。

→有不少跑者學了姿勢跑法之後都會擔心前足著地對肌肉的負擔太大,是否剛開始跑時要先從腳跟著地開始,再慢慢改成前足?其實「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,這個問題會引發錯的技術知覺:在空中時想著用腳掌特定部位著地會導致「主動落地」(active landing),這會在肌肉、結締組織與關節造成多餘的衝擊力。落地應該是像自由落體一樣,完全被動、什麼都不做讓它自由落下。所以既不應該腳跟先著地,也不應該想著前足先著地。

→「腳跟先著地」或「全腳掌著地」都並非「自然」的跑步方式。這個「自然」不是任何人的定義,而是自然的原理。你馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。

→請問剛才原地跑時,腳掌的哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

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我們都知道腳掌的落地位置要盡量接近臀部下方才不會剎車與形成受傷的剪應力。原地跑時,腳掌必然只會落在臀部下方。原地跑再久,腳掌拉得再高你也不會受傷,只會覺得累。關鍵來了,只要腳掌落地位置接近在臀部的正下方,你就會自然地以前足先著地

所以,前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。當我們看到攝影機跟著時速二十公里的Dibaba向前奔馳的畫面時,她就像原地跑一樣,沒有任何多餘的動作,所謂的優美跑姿,正是如此。
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這本書完成於2015年5月,
當時對跑步技術的瞭解不像現在這麼深入,
直到近年來跟羅曼諾夫博士學習後才瞭解過去觀點有誤。
對於已經買書的讀者很抱歉,
我把錯誤的論述寫在書上,造成不少人的誤解。
對於這個嚴重的疏失,我深感不安,
故以此平台公開致歉與說明。
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各位讀者/跑者也可以自行下載校正文件,
把它列印出來、延虛線剪下後貼在書上錯誤處。
下載繁體版
下載簡體版


2017年6月15日 星期四

「經典賽道」的構想成真,邀請大家來參加花蓮鯉魚山登高賽

【緣起】

兩年前我興起做一個線上賽道的想法,目的是引起大家對訓練的興趣。今年,在RQ團隊的協助下完成了「經典賽道」這個構想,只要帶著跑錶或手機,在起點按下開始,終點按下結束,上傳之後就會自動產生排名。好處是每次練完都可以自動紀錄成績與排名,我最喜歡的功能是「自己的排名」,如此就可以知道自己進步/退步的過程以及最近的狀況。

另一層目的是落實Compete的精神。「Compete」的中文是競爭,但它的本義不是打敗對手、贏得勝利。字首「com」的意義是「一起、共同」的意思;「pete」是「奮鬥、追求更好」的意思。因此「compete」的原始定義是:共同奮鬥。

經典賽道的目的是為了創造一個同好共聚一堂,互相激勵,共同奮鬥,一起營造更好的變強氛圍(氣場)。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段,並非最終的目的。每一份子的專注與努力都會使這種革新與進步的氣場變得更強。競賽的本質除了變強之外,還有另一要素是:「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓,其中一項目的就是競爭,透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(competition)的原始意義也是。



【登山賽介紹】

經典賽道」這個網站會在臺灣各縣市挑選跑者喜愛且適合訓練的場地,邀請當地跑者擔任關主定期舉辦比賽。「花蓮鯉魚山登山賽」這條路線就由很喜歡這座山的我來擔任關主。

官方網址:https://myrace.tw/race/classic/liyumountain

只要來花蓮的遊客,除了太魯閣之外,大都會來鯉魚潭走一趟。沒時間遊客大多是下車就在在湖邊逛逛,有時間的會下水划船遊湖或是環潭健行,顯少有人會注意到鯉魚潭旁的一座海拔標高601公尺的「鯉魚山」。從登山口爬到山頂平台的步道總長約1400公尺,總爬升450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。這座山雖小卻很適合當作初級越野跑的訓練場地;之前的教練Benjamin也常要我們來回跑個兩趟,是一個很好的跑步與自行車的肌力訓練場所。

我與翼志在10月28重陽節那天,想邀請朋友們一同來挑戰這座山,留下自己的紀錄,「同時同地」共同奮鬥;也期待每位朋友們每次來到花蓮都可以再來挑戰一次,與朋友們在「異時同地」互相激勵。

【比賽資訊】
  • 主辦人:徐國峰曾翼志
  • 協辦單位:鯉魚潭湖畔46民宿RunningQuotient
  • 比賽日期:2017年10月28日(星期六)下午13:00開始報到
  • 報到地點:鯉魚潭湖畔46民宿
    • 13:00 開始報到集合
    • 13:30 報到結束
    • 13:45 熱身
    • 14:00 起點出發
    • 45分鐘全部上山→山上賞景15分鐘→集合一起下山30分鐘
    • 16:00前回到46民宿
  • 報名截止日期:2017/10/16
  • 報名資格:先註冊RunningQuotient,並確認已有上傳數據與顯示出目前的「當前跑力」才可參加,報到現場依手機上顯示的跑力高低排定上山順序(使用APP或網頁上的跑力數據皆可報到)。
  • 費用:100元(費用是用來保險與購買運動飲料和水),所有完賽者將獲得RunningQuotient折扣金NT$100元
  • 獎勵辦法:按經典賽道上的男/女週排名頒獎,前三名可免費參加晚間的分享餐會(見下方的【晚間分享交流餐會】中主題與大綱介紹) 
  • 報到會場:鯉魚潭湖畔46民宿(花蓮縣壽豐鄉池南路一段46號),見下圖






【成績計算、排名與獎勵辦法】

  • 以「經典賽道」網站功能計算成績與排名:

  • 參賽者需自行攜帶能夠連結經典賽道網站之跑錶或手機APP計時,目前可以跟系統串接的跑錶與APP如下:
註:若你的跑錶並非Garmin與EPSON,可以直先註冊STRAVA之後串接RunningQuotient即可同步上傳下面其他型號的跑錶:SUUNTO、TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA



【晚間分享餐會】

10/28 晚間在鯉魚潭湖畔46民宿的「玻璃屋餐廳」由國峰跟與會跑友分享〈跑者的彈力訓練方法〉(自由報名、餐費跟場地費),費用500元(含晚餐)。
  • 18:00 開始用餐+互相交流
  • 19:00 國峰分享會開始

【10/29早上跑環鯉魚潭環潭賽(4.8公里)(自由參加)】
  • 起/終點:湖畔46民宿門口
  • 路線:台九丙+鯉魚潭環潭步道
  • 06:00 熱身
  • 06:30 起跑
  • 07:30 線上看成績與名次


【賽道介紹】
起點
登山口(海拔約 150公尺),位於環潭步道上,離潭南的停車場約500公尺。
在平台上可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶。

叉路一
離起點約200公尺會有一個巨大的木造涼亭,此處有一叉路,請直走向上。

叉路二
路線中點處(此處大約距終點700公尺)會有第二個叉路,請左轉上山。

終點前右轉
右轉後即是終點平台。



終點
終點處有一個約可容納百人的草地平台,可在上面休息與欣賞花東縱谷之美景

終點平台的景緻
天氣好時可一覽花東縱谷。遠方即是海岸山脈,一路向南延申160公里,自身所處為中央山脈的小山群,眼前在海岸山脈和中央山脈之間的平原即花東縱谷。


下山時可以眺望遠方的中央山脈

與自然溶為一點的登山步道




2017年6月10日 星期六

如何用一兩句話來定義RQ裡的「體能」

上個月在大陸的心率教練認證課程中,當我們談到RunningQuotient(RQ)這個跑步數據的分析工具時,一位學員問到:如何用一兩句話定義RQ狀況圖表中的「體能」?如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋,但要用一兩句話,這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案,回來思考了幾天,也跟RQ的夥伴線上討論了幾次,最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把RQ中的「體能」比喻成:

「提供跑者能量的油箱大小」。


--進一步解釋如下--
油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的;當跑者練得愈多,油箱就會愈大,圖中的藍線就會上升,但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低,只能保證這台車可以開得比較久而已;反過來說,訓練量減少時,油箱的容量也會變小(就像比賽前的減量期,藍線會開始下降),但體能下降不代表運動表現會跟著下滑,有規劃地減量時因為練得少,反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。

這邊只是把「RQ體能」比喻成「油箱」,並非「油量」。體能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,體能就會一直往上飆,油箱雖然變大,但也可能愈來愈空。因為疲勞累積得更快(紅線爬升),這會使得「RQ狀況」(橘線)往下掉。

訓練時的減量(例如圖中的8/24~9/16)就像是一個賽車進站維修加油與讓賽車手養精續銳的過程。


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第二張圖是RQ體能、疲勞與狀況指數的公式,這個公式是在1975年時由班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出,名為「刺激-回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把過去每次的訓練量輸入此方程式,它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多,分析的數據會愈準確。

這個公式的簡化版是:
狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞

當「體能 」大於「 疲勞」,代表狀況好(正值)
當「體能 」小於「 疲勞」,代表狀況差(負值)

公式背後的邏輯是:體能要變好就需要訓練,這無庸置疑,但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說,持續訓練會持續加強你的「體能」,但「疲勞」同時也一起累積。所以,長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能,減去近期累積的疲勞。

這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾:訓練很札實,但在比賽日總是無法發揮最佳實力!有了它我們就能透過數據與圖表量化(圖象化)自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時,狀況指數也會「負很大」,但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸近的重要性,突然大量的訓練會使狀況指數一路狂跌,此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以,若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況,看是否需要依著既定的訓練計畫走。

公式很複雜,之前跟RQ的夥伴討論了許久才弄懂背後數學算式的原理。透過學員的提問,才開始思考該怎麼把這個「刺激-回饋理論方程式」進行簡化。弄懂複雜的知識不容易,但要把複雜的東西轉譯與簡化出來就更難了。
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RQ官網連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

志榮婚禮


好久不見的志榮、Simon、喜多米、胖胖、阿展和群馨。我們因為志榮而認識,這次又因為志榮的終身大事而再度相聚花蓮。雖然現場很熱鬧,大家無法好好談話,但只是見面、拍照和一起用餐就覺得開心……

席間亦洋溢著溫馨與幸福的氣氛,上台唱歌的人自在歡唱,台下的與會嘉賓亦自在搖擺擊掌助興。原本這個週末都要在台北上課無法參加這場婚禮,但最後還是決定回花蓮一趟……很高興自己的決定,雖然只有短短兩個小時就必須趕去搭車,但卻非常開心,也很替志榮感到開心。

2017年5月31日 星期三

今年跟Garmin合作的三個課程與一個全馬訓練營

分享近期會跟GARMIN合作的一個鐵人三項課程、兩個跑步教練培訓課程和一個全馬訓練營,時間、地點和課程內容都已確定下來了,有興趣的跑者或鐵人可以參考:

其一,亞太區跑步教練培訓:專為跑步教練與嚴肅跑者所設計的培訓課程,課程第一天的主軸全圍繞在「跑步的數據監控與分析」,不只是心率,還包括配速區間的個人化設定、體能、疲勞、狀況、壓力與跑步技術的量化指標等。第二天以「跑者的訓練計畫」為核心。最終希望大家上完課之後可以有邏輯地為不同需求(目標賽事不同)的跑者開設一份週期化的訓練計畫。適合對象:教練級的專業跑者、對教學有極度熱忱的跑者,這次將有香港、馬來西亞、大陸等其他亞洲國家的教練與跑者參與,想要進行國際交流的教練也歡迎參加。地點在台北,時間在7/01~7/02兩天,詳細的資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course6.html

其二,花蓮移地訓練:這是一個綜合教育+訓練+旅行的兩天培訓。主軸在培訓,但最核心的本質在「交流」,我希望參與的大家能在花蓮這個相對自然的環境中討論跑步的理論、學問與訓練法。除此之外,我也會帶大家去幾個我很喜歡的場地去練跑。時間在8/19~8/20,詳細的行程請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course5.html

其三,Garmin全馬PB訓練營:從2015年的上海站開始,今年是第五次擔任Garmin全馬PB訓練營的總教練,在台灣則是第二次。這個訓練營的目標除了為了打破個人的PB之外,幫助跑者「更加認識跑步」則是我們最大的目標:學習跑步的知識、練習姿勢跑法、進行跑者的專項肌力訓練、透過跑錶與線上分析軟體來落實科學化訓練。方法是:先教後練,「先教跑步,再後練跑,練的過程中再透過問答來學習」。這個訓練營之所以會成功,並不只是表面上的成績而已,最特殊之處在於Garmin動用團隊的力量幫助大家進步與學習的那種熱情。今年是9/30開訓,目標賽事是2018年的渣打馬拉松,詳細的訓練營資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course8.html
有興趣的跑者,可以參考去年台北場的歷史資料:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/history.html

其四,Garmin三鐵講座:共有兩場,都在大陸,6/18在上海,9/09在北京。這兩場講座都是一整天,希望與會的鐵人能帶上跑鞋、自行車與固定式訓練台,我們會針對鐵人三項的技術理論做詳細的講解,每一個階段結束都會做實操演練(當然,游泳就無法做水中實際操練了,但我們會進行陸上的肌力與水感訓練)。詳細的課程大綱請見Garmin微信公眾號:https://goo.gl/Qt16xi

2017年5月24日 星期三

從「格物致知」來談跑步與教學的框架(Frame)

「格物致知」是中國古代儒家思想的重要概念,出自《禮記.大學》:「欲誠其意者,先致其知,致知在格物,物格而後知至,知至而後意誠」。過去這段話在宋代理學家中爭論不休,沒有定解。由於在先秦儒家的典籍中也沒有任何解釋,所以真正的意義成為儒家思想中的難解之謎。但每次羅曼諾夫博士在PoseMethod教練認證課講解最後一節「教學框架」(Frame of Teaching)的時候,我總被「Frame」這個字給吸引住。我站在台上口譯,用「框架」或「框框」這些中文來詮釋博士口中的「Frame」時,「格物」這個詞總是浮現在我的腦海中。這星期在上海是我第十一次跟著博士培訓教練。

這一次當博士講完「教學框架」後,其中一位教練舉手提出:我覺得博士這段講得好精彩,是否有同學可以把它清楚地整理成中文筆記分享給大家?我就在課堂上答應大家會寫一篇文章來整理博士這一段講解的內容,因為這一直是我想做但還沒做的事……博士這次先從「人的身體」談起「Frame」的概念為何?

人體即是一個「框架」,人的血肉、心智與精神都在這個框架裡。人這個小框架又建立在地球這個重力場的大框架裡。小框架裡的運作模式必須跟大框架的運作模式合作,所以我們必須跟重力建立良好的關係,而且在重力的關係之中,我們只能完全「服從」它,既無法談判,更不能對抗。我們必須先認清這一點。

文化是某一項運動或某個產業持續進步的關鍵,而文化底蘊要深厚,必須要有教育。教育是「教」與「學」這兩種活動互為體用的過程,必須有一個明確且標準化的框架之後教學活動才能進行,不然一切都是模模糊糊的。沒有標準框架,就無法進行精準地教學活動。羅曼諾夫博士在課堂上指明:這個教學的框架包含感覺、感受、思考、理論、概念與知覺這幾個關鍵元素。



●首先是「感覺」(Sensation)

這是學習時最底層也最根本的元素。對運動來說,最重要的感覺是「觸覺」,因為觸覺是我們感知重力與體重的感官。另外一種強勢的感官是視覺,大部分的人都用視覺在學習,但視覺所見的表象常常會誤導人,因為表象會把事物的本質給隱藏起來。

●觀察之後會產生「思考」(Thought)

我們剛出生來到這個世界會先以一種不帶任何思想的方式觀察週遭所有的一切。這是一種很重要的過程。任何影響深遠的理論都是從長時間的觀察開始所建構出來的。觀察之後「思考」開始,接著很多人就會開始下判斷與形成自己的主觀意見,如果該意見是從外在的表象而發,常常就會有問題。好的研究者,必須先花時間認真地從各種角度「觀察」與「思考」,不下判斷、不發表任何意「見」,也不去「解」釋觀察到的結果是什麼,這是形成正確理論的重要過程。

因為太快發表意見會讓人太早停止觀察與思考(考察)。不夠週延的考察時常導致錯誤的見解,錯誤的見解則會使人推導出錯誤的理論(方法)。以跑步教學來說,跨大步跑(把腳往前跨到臀部前方)可以跑比較快是錯誤的見解,此種見解導致了錯誤的教學方法,鞋商則用此見解所衍生出的理論開發了為跨大步與腳跟著地的新鞋款。因此,長期客觀的考察與謹慎的判斷是文化進步的關鍵。在同一個領域中,如果有越多的人這麼做,進步的腳步也會跟著加快。尤其是意見領袖,在發表意見前花時間「考察」是非常重要的過程,以免造成只觀察毛毛蟲兩三天就下了「這是一種爬行緩慢靠嫩葉為生的動物」的結論。以跑步來說,若觀察到推蹬的動作,也把推蹬當作推進的結論的話就會引導到推蹬相關肌力的訓練法來。所以不同的理論會導向不同的訓練法。說得更嚴酷一點:若理論錯了,也會設計出錯誤的訓練法。

●有了「概念」(Concept)才能建立標準與進一步開發知覺(Perception)

見解(idea)不只會向下匯集成理論和訓練法;各種類似的見解也會向上濃縮成單一「概念」(concept),概念就是一個詞,像POSE(關鍵跑姿)、FALL(落下)與PULL(上拉)這些詞都是意義深遠的概念。

有了概念才能建立「標準」(Standart),有了標準才能進行教學。

接著談到「知覺」(perception),知覺的字尾是「cept」,它是「連結」的意思。學習是一種建立系統性連結的過程,把未知跟已知的概念(concept)進行連結。所以在教學時不是把新的概念直接塞給學生,而是有技巧地幫助學生把你想傳達出去的新知識跟他已知的知識進行連結。而「perception」的本質是辨識細微的差別,就像是品酒師一樣,他能透過味覺分辨出這個紅酒是幾年出廠的、葡萄出產自哪個國家、哪個季節產的、甚至能分辨釀造的木桶的材質。品酒師要達到這種地步,必須要學習各種知識(各種明確的概念),還必須讓這些知識(與概念)產生密切的連結,最終再把這些概念跟味覺連結……這種學習與進步的過程即是:知覺的開發。這種開發是無止盡的。

●跑者是透過「知覺」來接收與提升自己的能力

提升跑步的技術,就是一種開發跑步知覺的過程。什麼的知覺呢?對於體重、落下角度、上拉幅度、腳掌的位置……等的知覺,這是一種分辨跑步時各部細微差異的能力。這是趣味所在,更是進步的關鍵。以追求無傷的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨以哪種姿勢來支撐自己的體重;以追求速度的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨現在身體落下的角度。

●「感受」(Feeling)是一種關係(Relationship)的狀態

比如說「我愛他」與「我恨他」分別是人與人關係的一種狀態。前者是一種好的關係。這裡要談感受,是因為教師與學生之間首先要建立良好的關係,如果關係不好(感受不好),信任的關係沒有建立起來,不管概念、理論或訓練法再好再科學都沒有用。除了教練與跑者之間的關係之外,還有跑者與跑步之間的關係;如果有人說他愛跑步,但卻一直受苦、一直在忍受疼痛,這種愛並不是真愛,所以也不會是一段好的關係。教練必須有能力讓跑者跟跑步之間建立健康、幸福且一起成長與進步的關係。

教學活動必須不斷在這「感覺、感受、概念、知覺」之間流轉,其中「知覺」是最高層的,感覺、概念與感受都在知覺之下。這四個概念之間的階層關係有兩個方向:
其一是:感覺(sense)→感受(feeling)→知覺(perception)」;
其二是:感覺(sense)→概念(concept)→知覺(perception)」;

但不管是哪一個方向,階層都沒變,Sense在底層,Perception在高層。
在教學的過程中,若知覺開發不順利,就要退回概念、感受或感官層去。知覺的開發沒有盡頭,換句話說,不像體力有其侷限,技術的進步是沒有上限的。


如果從羅曼諾夫博士「框架」與「知覺」的觀點來思考「格物致知」這四個字,就可以更透徹地了解「致知」(追求真知)必須先認清該項事物的框架為何,也就是構成該項事物的「不變元素」為何。這些不變的元素構成了該項事物的框架(格子),框架確認之後才能不斷深化與發展該項事物的知識(致知)。任何領域要「致知」都必須建構框架,教學這個領域也是一樣。所以下面這張圖就是教學的框架(Frame of Teaching),它由感覺、觀察、思考、理論、概念、知覺與感受所組成的框架所構成。而每一個領域的框架都被包裏在一個最大的框架之下,即是地球重力場。

所以框架要先出來,要明確化,要標準化……這是一個困難的(研究)工作,但卻是「致知」的正路。以跑步來說,想要更深刻地認識它、理解它,就必須為跑步設立一個明確的框架,這個框架就是關鍵跑姿、落下與上拉這三個循環的概念。這正是姿勢法(PoseMethod)了不起的地方。

2017年5月19日 星期五

踩踏也有技術?


這是我剛接觸到POSEMETHOD最驚訝的發現。原本我以為每個人的腳都在360度的圓上面踩踏,每個人都一樣,比得就是誰的力量大、誰的爆發力強,怎會有技術可言呢?

但我自己的確因為書中的技術使成績大幅進步,腿比較不會痠了,速度提升、心率也下降。過去一直想把這樣的「踩踏技術訓練」經驗分享給別人,因為這種感受實在太棒了。但因為各種原因,分享只能受限於之前東華大學的學生、Featherlight鐵人隊的一些夥伴和朋友……這次,特地請羅曼諾夫博士在台灣多留一天,由他親自把這樣的技術分享給台灣對騎乘技術有興趣的朋友,希望這樣的技術可以在台灣開始發芽。


這次也是我第一次正式聽博士講解,順便做了簡單的筆記分享如下:

●功率=力×力臂×迴轉數。騎乘時我們所用的力,就是體重。體重是我們的腿部支撐與轉動踏板的主要力量。

●除非我們在騎車時綁上安全帶,把自己緊緊繫在座墊上(或是用力抓住握把身體拉向下),不能我們無法踩出比自己體重還重的力量。

●一般人認為「踩得更用力」的意思是靠腳用力往下踩,增加肌肉的緊繃感。然而,如果當肌肉變得更緊繃卻沒有把更多的體重轉移到踏板上,你所多花的力氣都是無效的,它並沒有辦法增加力矩,所以功率也不會增加。也就是說,更用力只是浪費能量,並沒有辦法使你騎得更快。

●腿部只是轉移體重的中繼傳遞站,我們透過雙腿把體重轉移到踏板上,車子因此前進;而體重來自重力,重力是我們前進的真正動力源頭。就像所有的人類的移動方式一樣,全都可以被簡化成一道非常簡單的公式:身體從支撐點上的平衡姿勢(靜止狀態)失去平衡,進而移動,接著身體轉移到新的支撐點形成另一次的平衡與失衡。在跑步時,支撐點顯然是在腳掌著地時形成;在騎車時,支撐點是當體重轉移到踏板上時。

●「力量大小」與「費力程度」兩者之間是不同的;力量大小取決於你轉移多少比例的體重到踏板上,而費力程度是指肌肉的緊繃感。緊繃的肌肉提供我們運用體重轉移到踏板上。肌肉的費力程度要能夠直接等同於分配到踏板上的體重,超過的話代表浪費力氣。

●腿部的功能是把體重傳輸到踏板上。當迴轉速增加(或轉動力矩下降)時,想要精準地在兩踏板之間轉移體重會變得更加困難。回轉速愈低,代表肌肉繃緊時間愈長,血流會遭到阻斷,增加心肺的負擔;反之,較高的轉速可使腿部快速收縮的肌肉變成另一種形式的幫浦,減少心臟的負擔。

●最大的轉動力矩發生在踏板通過三點鐘方向時(90度),因為此時體重的方向剛好完全垂直屈柄。我們應該把力量(也就是支撐在踏板上的體重)集中在三點鐘方向,愈集中愈好。真正有效率的機械都會把力集中在一點上,就像活塞……就像你快速撥動前輪的動作一樣。所以,研究者發現經驗豐富的車手的力量比入門者更集中在踏板通過三點鐘方向時。

●所有的踩踏技術動作的目的都在開發技術知覺:腳掌通過三點鐘方向時把體重轉移到踏板上的技術。也就是三點鐘在哪裡?在轉速100時還要能抓得到,而且快速把體重轉移上去,一過四點就收回,不能延遲,這就是技術。

●分配到1-4點鐘方向的體重只要足夠使踏板轉動到目標轉速即可,要能夠學會運用最少的體重來轉動踏板。

●所有的踩踏技術都分成四個階段:
1、手掌、臀部都在支撐體重。
2、手掌離開握把。
3、臀部離開座墊。
4、手掌、臀部都離開支撐。
這是在訓練腳上承擔更多體重時轉移體重的能力(知覺)。

2017年5月15日 星期一

教學時的謊言與真相


這次博士在教練培訓課中進行到「教學架構」這個主題時,引用了一位十四世紀法國大臣的話:
Never Lie. But avoid the truth if the truth is dangerous.
在搜尋引言出處時,竟google到阿徳勒竟然也曾說過一句很接近的話,看來偉大的教育家都有相當接似的體悟:
說謊當然不對,除非真相會傷害到別人。
--阿德勒
A lie would have no sense unless the truth were felt dangerous.
--Alfred Adler

2017年5月12日 星期五

跑步學院的PB訓練營.上海站



今天從早上九點到下午五點,花了八個小時的時間討論,討論的主題圍繞在準備在下半年跟羅曼諾夫博士一起開設的上海馬拉松訓練營,博士把它寫滿了好幾張的筆記一一跟我詳細解說,學了好多,「原來馬拉松訓練營做到極致是這個樣子啊!」等於是把博士所有POSE的理論與概念整合到一個訓練營裡。博士強調:這個訓練營是先「教」(educate)再「練」(workout),我們整個教練團隊都必須先設定好明確的「心智框架」(Frame of Mind),接著才是課表的細節架構。

每次跟博士見面都學到好多東西。而且學到的這些東西不只是理論,馬上就要落實在這次「跑步學院的PB訓練營.上海站」了,甚是興奮。


跑步的竅門&熱情


因為前陣子跟晏慶在花蓮一起練了一個星期,分享在臉書後智湧看到問我可以在回桃園老家時也一起訓練嗎?我自己最喜歡跟想變強的人一起練了,所以立刻約好了兩天團練的時間:
  • 第一天的課表是:10趟400m間歇,間休60~75秒
  • 第二天的課表是:30圈95秒節奏跑
課表都是智湧開的,我就跟著練,跟不到就自己休息:第一天只跟到第八趟喘不過氣來,休了一趟。但除了前三趟在76秒附近之外,後面都能跑到70~75秒之間,很是痛快,很久沒跑那麼快了。

智湧在今年三月的萬金石全程馬拉松跑出了2小時40分13秒的成績,也打破了自己的PB。他說:「我是個對成績目標比較沒有強烈追求的人,所以每次破PB也沒有太大的感動;因為沒有目標,所以也不會刻意為了成績吃苦訓練。」「也許是怕設定了達不到吧!」智湧邊跑邊笑笑地說,「我覺得我不太能吃苦,因為過去脛骨內側一直受傷,所以也一直不敢太過刻意去追求成績。」

聽到這些話的過程中一直想到老子說的「無為而無不為」,因為沒有設定目標成績,反而一直能有所突破,這個道理在各個方面不斷被印證。

慢跑時智湧又談到他的女兒在泳隊訓練,成績一直無法突破(剛好跟他相反),所以他建議她要設定比賽的成績目標。智湧說:「我這麼告訴女兒時又有一點矛盾,因為這跟我自己的做法剛好相反。」這個真實的故事讓我極為印象深刻,回家的路上一直反覆思量。

我們還是要設定目標才對;只是該目標不是未來的「成績」,而是當下每一次的「訓練目標」:該專注訓練時哪個重點、該如何完成一個高品質的訓練課表、該如何恢復,以及該如何認識自己現在的弱點、該如何改進……等。這些目標設定將帶來訓練的熱情與動機。
任何一項運動表現要好,必須要有強烈的訓練動機,最好是想要變強的動機,而非想要打敗人或破PB的動機,這兩者間有著微妙且本質上的差別。但只有動機不夠,就像具有強烈的開車或彈琴的熱情並無法有好的表現,所以還必須要有方法、有門道。


目標→熱情與動機→提升體能與力量→優秀的技術→運動表現

熱情與動機可以訓練出強大的體能與力量(體力),所有的體力都必須經過技術這個「竅」才能發揮出來。如果這個「竅」不夠大,體力再好也過不去,運動表現也會出不來。

「所謂有天份的選手是自己就能『開竅』,但99%的人都沒有這樣的天份,必須有方法地、刻意地、專注地去打開這道技術的『竅』。」談到最後,大家都要準備去上班前,我分享著近年來研究到的這段體悟。
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第二天早上五點起床,用匡寓教的方法,在堅果上放了兩匙奶油後用電鍋乾蒸加熱來吃,好好吃,又有飽足感。六點十分出門,慢跑兩公里到中原大學操場準備跟智湧跑每圈96秒的課表。

我先提議帶大家做彈跳訓練(這也是今天晚上UA挑戰營要教學員的新動作),「彈」了16分鐘後接著熱身六圈後開始主課表,智湧則很穩定地用同樣的配速跑完30圈,最後自己只完成了23圈,中間休息了兩次。原本預估休一次而已,但在昨天很疲勞的狀況下今天能跑這樣已經很不錯了,跑完在廁所沖洗之後竟出現長久以來不曾出現的「清爽感」、全身的皮膚瞬間一陣麻爽,那幾妙的時間無比幸福。回程的路上有點期待下次再跟著智湧以同樣的配速再跑一次,看是否可以再多跟幾圈。

練完後在中原大學的星巴克裡邊喝咖啡邊談跑步,也針對一些跑步的問題做了簡單的分享……對現在的我來說,能跟真心想變強的跑者分享這幾年來研究的知識是人生最大的樂趣之一了!。聽智湧十年的跑步經歷,以及對自己到底是「屬於認真還是不認真的跑者」之思考。「我其實很怕訓練時吃太多苦」,智湧說……那剛剛的96秒30圈是怎麼回事,聽說他們還會練到60圈以上,這不是刻苦訓練嗎?而且聽他的描述,他的訓練相當自律,每天早上先訓練,把跑步排在每天最優先的項目。

我的詮釋是:「苦,不能常常吃或一次吃太多」,訓練應該就必須像智湧這樣適量斟酌。訓練當然會覺得苦。因為身心都已經適應了,所以並不會太難受。這讓我想到村上春樹寫在書中的一段話:「寫小說是不健康的作業,這種主張,基本上我想贊成。我們在寫小說的時候,也就是在用文章把故事塑造起來時,無論如何都必須把人性中根本存在的毒素挖出表面來。作家多少必須向這毒素正面挑戰,明明知道危險卻必須俐落地處理。沒有這種毒素的介入,是無法進行真正意義上的創造行為的(很抱歉以奇怪的比喻來說,就像河豚那樣有毒的地方才最美味,或許有點像)。這不管怎麼想都不能算是『健康的』作業吧。」(摘自(村上春樹:《關於跑步,我說的其實是……》,台北市:時報文化,2008年11月出版,頁113))

若只是一昧倚靠意志力,強調忍痛與吃苦的訓練,身心再強大,久了一定會出問題;有些人是過量訓練、受傷或熱情被消磨殆盡而直接退出該項運動。

想要像村上一樣持續維持創造力或像某些跑者一樣維持訓練的活力,我們必須學習像智湧這一類的跑者在生活的平衡中「俐落地處理訓練的苦(毒素)」,才能變強!這是一種不健康的作業,但在這種作業的刺激下我們才會一直適應→變強。
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「道」,意思是「道路」或「途徑」,如同柔道、劍道、茶道(泡茶的儀式)和花道(插花藝術)。所有這些休息活動,在日本主要被視為一種發展自我的方式。「一種修練自己成為圓滿的人的方法」。我對「道」的解讀是「一」,所以老子中有句話「道生一」;道,不是完全的空「無」一物、不是「零」,而是「一」,是一種素樸致極的境界。
所謂的「求道者」,是能夠在極簡的動作中體驗到外人所無法感受到的差異與變化,變化帶來「興」發感動與樂「趣」。像是插花、倒茶、投球或是跑步這麼單純的一個動作中必須能分辨出極細微的差異與變化與從中體悟萬千樂趣;以跑步來說在外人看來是既枯躁又單調、動作千篇一律,那是因為他們還無法體驗到其中細微的差異(該項動作的知覺不夠敏銳),沒有差異就很難繼續形成更多的「興趣」。


興趣,是熱情的燃料。

所以不能只求苦練。苦,只是在創造興趣與求道的一個必經過程,而非目的。求道,才是目的。道,並不玄,它是一種去除多餘之後,只留下最樸實純粹的部分,同時從樸實之中體驗到眾妙之門的一種既苦又興味盎然的境界。

談話中智湧也提到「我平常不太注重數據,大都憑感覺,以『傻練』掛帥」。什麼都不想的傻練也很重要,有時候懂太多科學、數據與知識之後反而沒有辦法專心在跑步的動作本身。有時候教了太多科學化的知識,拋棄了訓練的傻勁與熱情,不管課表再科學也沒有用。開始認真當教練的這段期間深深覺得:這兩者要不斷地反覆辯證與超越,才能不斷突破。
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之前來過中原大學的操場練跑過好幾次了,但從沒走到大門過。因為這次機緣,跑了兩天高強度的課表,也更深刻地把「苦」、「興趣」與「道」這三個概念的思路書寫下來。

2017年5月9日 星期二

「你們愛跑步嗎?」


昨天在上海跟一位剛滿六十歲的跑者倪進用平均4分50的速度練跑了十一公里,倪進雖然今年已經六十歲了,仍精力充沛,從法官退休後更進一步轉職律師為社會服務,而且每天都練跑,前陣子剛打破自己全馬的PB,跑出3小時25分。他說他的目標是3小時20。我找出了他的可以進步的關鍵,教了他動作,他聽了之後說「師傅領進門,接下來修行就靠我自己了!」「我會加油的,破320後再跟教練說」聽了之後甚為感動。


今天到台中由六十四歲的汪爸帶領在台中市政府前練跑,看到了頭頂完全沒有振幅的跑法。昨晚住在汪爸家裡,這是第一次跟汪爸聊這麼多,汪爸不斷地跟我討論跑步訓練的學問。他很認真地在台下聽了我這個後輩講了兩個半小時的跑步課,專心地跟著大家練姿勢跑法的動作,也認真的提問;就算因為摔車致使左膝軟骨沒了、肩膀打了鋼釘,仍止不住他對跑步的熱愛,仍天天練跑。

更難能可貴的是這兩位阿公級的跑者都對跑步充滿了無比的熱情、好奇心與求知欲。

全馬已經能跑進3小時30分的倪進,特地花了兩萬多元的學費、開了三個小時的車到上海大學來上了兩天16小時的教練培訓課,課後他說道:「兩個月前的姿勢跑法認證課和這次的心率教練課花了他快一萬元人民幣,但這些無形的知識卻比跑鞋和任何裝備還值得。」

昨天晚上在東海EMBA金必煌教授「戶外運動領導學」的課堂上演講,講座開始前問大家:「你們愛跑步嗎?」

有三分之二的聽眾舉手了。我相信這些舉手的人當中喜歡跑步的人很多,但對跑步的「愛」,沒人可以比得上汪爸與倪進。

2017年5月2日 星期二

課表再科學,也要有想變強的「心」來執行

去年十月開始的Garmin PB訓練營開訓,今年二月渣打馬拉松結訓。其中有一位學員(政寧)的最佳全馬成績從4小時55分的成績進步到3小時40分,是全班進步最多的人。前幾天在馬拉松世界分享這段訓練與比賽的心路歷程,Garmin的朋友側錄了這段分享。雖然之前也看過很多前幾屆學員的心得,但都是以圖文的方式呈現,這是第一次以影片的形式看到學員現身說法,很仔細的從頭看到尾,……看完後有許多的感想,「原來練這份課表的人會有這樣的心情啊!」也讓我對今年Garmin的PB訓練營有了更多精進的具體想法。尤其喜歡政寧最後的一段分享,重複看了好幾遍,簡單整理成文字分享給大家(從32分22秒開始):

因為工作的關係常常要應酬,開始參加Garmin訓練營之後為了跑課表要先離開應酬的場合,但要中途離開那種場合其實很難,因為客戶或朋友會不讓我離開,常被要求再多喝一杯或留到最後。

我記得有一次,當天的課表還沒跑,就想提早告辭,但朋友真的很生氣的跟我說:「你一天不跑會怎樣?」當時我不知道為什麼就衝口而出地說:「就不會變強。」

我的朋友忽然目瞪口呆地看著我,他點點頭就讓我走了。
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完整的影片YouTube連結如下:


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輕鬆跑、休閒跑很好,「但嚴肅不是一種壞事」,這是影片中政寧提到一句話。我也一直這麼認為:很多事情唯有嚴肅以對之後才有辦法更深刻地認識它。跑步也是。唯有認真練過一次完整的週期,才會深刻的認識跑步…與認識自己的極限到底在哪裡。因為極限,是自己的心所想像出來的,唯有親自認真地試探,才能知道自己到底能強到何種地步,也才能再擴大自己對極限的想像力。

就像影片中原本PB為4:55的政寧只想著能破4就很厲害了,到比賽前改以破330為目標,到現在……可以想像到破3的路該怎麼走。

2017年4月29日 星期六

原地跑的重要性!

今天有一名新手跑者來訊說讀了《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書之後想要改變自己原本腳跟著地跑姿。希望透過書中的練習來改變自己的跑姿。她問道:「若改為全腳掌著地跑姿,關於書中的技巧是否依然適用呢?還是有其他需要調整的部份?」不少跑者還是執著在腳掌的著地部位,但「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,會引導到錯的技術知覺,所以我用了另一個方式來回覆這位讀者,順便整理出來分享:

所謂的「全腳掌著地」的定義是:腳掌前緣和腳跟一起著地。這是不自然的跑步方式,下面簡單解釋一下:何謂自然?這個自然不是任何人的定義,而是自然的原理。請試著原地跑。在原地跑時任何人都會自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,腳跟接著下降輕觸地面;如果你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是腳掌前緣和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」會覺得更怪;所以,所謂自然的跑姿就是:像原地跑一樣向前跑!


所以原地跑是強化正確跑姿的重要訓練。原地跑,不只適合入門跑者,國際上有一群很特別的菁英跑者會刻意訓練原地跑。

他們來自伊索比亞小鎮Bekoji。這個小鎮以出產長跑冠軍聞名全世界,在過去的20年中,來自這個小鎮的跑者總共出了26個世界冠軍、破了10次世界紀錄、總共獲得了11面奧運金牌(1面來自巴塞隆納奧運、1面來自亞特蘭大奧運、2面來自雪黎奧運、1面來自雅典奧運、4面來自北京奧運、2面來自倫敦奧運),跑步金牌的密度之高,世界上沒有任何其他地方比得過。

世界上跑姿最優美的跑者之一:Dibaba就來自這個小鎮,她沒有一絲一毫多餘的動作,每一步的膝蓋抬得非常低,腳掌拉得很靠近臀部,落下時騰空腳留在臀部下方,攝影機跟著她前進時,她的動作看起來就像在原地跑一樣,動作既小又自然。

這個小鎮的跑者最特別的訓練之一就是「練很多原地跑」:


特別之處在於世界上很少有其他國家的跑者會這麼強調原地跑的訓練。我認為這個跟他們的技術和經濟性有極密切關聯性。因為每個人在原地跑時都會很接近標準跑姿,因此可以強化正確跑姿的知覺,尤其當強度提升的時候動作還能維持一定是最難的。所以他們會特別練陡坡的原地跑;雖然也很累,但比移動中更容易掌握動作,這能有效深化高強度時正確的技術知覺。

對於技術的追求,永無止境

關於「道」是什麼,小野二郎的握壽司精神是一則最深邃的現代寓言,他曾在訪問中說道:「你必須熱愛你的工作,像是墜入愛河般。我會繼續攀爬,直達頂峰,但沒人知道頂峰在哪裡」。

我非常喜歡晏慶在下文中提到的體、形、心這三個概念,更加精簡扼要,這是中國字的美⋯⋯。所以從中國練功的進路來看訓練是:以形練體,以體練心,用心求道


2017年4月21日 星期五

如何量化踩踏技術?踩踏技術會因訓練而進步嗎?

這是一個很重要的問題,卻很少人關注。主要因為是很多人懷疑踩踏技巧需要學嗎?雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作,每一個人的踩踏動作都一樣,怎會還有踩踏技術可言呢?

但我們可以試著思考一個特殊的案例:Adam與Simon Yates是一對雙胞胎,他們曾同屬於澳洲的Orica-GreenEdge車隊,這兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎,騎同一款車(設定也相同),在相同坡道,用相同的齒盤,以相同的檔位,在相同的迴轉數下都抓下把時……問題來了,他們在同樣的耗氧量下,其中一位有可能騎出更快的均速?更快攻頂嗎?」

如果答是是「可以」的話,原因只有一個:先攻頂的那位「踩踏技術一定比較好」。



那所謂的踩踏技術比較好是什麼意思,從附圖中這張摘自Pose Method of Triathlon Techniques的第三十章的圖可以解釋:

右下角的圖的縱軸是「力量」(force),橫軸是踏板所在的位置:90度代表三點鐘方向、180度是下死點、270度是九點鐘方向、360度與0度是上死點。我們可以發現這位車手在三點鐘方向輸出的力道最大(60lb),接著下降。圖中的面積代表這位車手一圈踩踏中所總共輸出的力量總合。在用力相同的情況下可能踩出更大的功率嗎?

從功率的定義可以回答這個問題:
→功率(P)= 力量(F)×力臂(d)×迴轉數(ω)
→簡化為:P=Fdω

d是力臂。力必須與力臂垂直才能形成力矩,所以相同的體重(F)壓在下死點的踏板上時,有效力臂(d)為零,力矩(M)也會等於零。換句話說,最有效的力量輸出在三點鐘方向,此時力臂最長,剛好就是屈柄長。

踩踏技術比較好所代表的意義正是:在相同的力量之下踩出更高的功率!為了在相同的輸出力量下(面績一樣)能夠踩出更高的功率,也就是說圖中90度的曲線峰值要愈尖愈好,要把力量集中輸出在三點鐘方向附近,接著力量下降要愈快愈好,在最理想狀態下到了180度的下踩力量應該降到0(lb)最好,因為任何耗用在下死點的下踩力量都是多餘的。

那怎麼練才能使「力」精準地用在三點鐘方向呢?這必須先瞭解踩踏的「力量」來自何處。接著再花時間練習,以提高效率。

我讀過不少自行車的訓練書籍,大都是放在功率、體能與肌力的訓練上,幾乎沒有看到有人針對踩踏技巧的理論與訓練方式來談。羅曼諾夫博士是第一位嚴謹論述踩踏技術的運動科學家。

今年五月,博士將從基本力學的角度來解釋踩踏技術的原理,講完學科的理論之後羅曼諾夫博士會直接教授該如何練習,我自己也很期待;我當時光看Pose Method of Triathlon Techniques這本書中的drills練,超鐵226其中的180公里在訓練量沒增加太多的情況下就從6小時初頭進步到5小時14分,雖然不是多了不起的時間,但技巧提升後讓我覺得很輕鬆,最後的馬拉松也跑出好成績。對踩踏技術的理論與實際訓練方式有興趣或想要進步的車手或鐵人,請不要錯過這次難得的機會。

下面的連結是課程相關資訊:
https://goo.gl/WcPF9S