2017年9月22日 星期五

POSEMETHOD的「轉譯者」:跑步受傷與速度的源頭?

今年兩岸的朋友都問過我同一個問題:「你現在對自己的定位是什麼?你如何定位現在所做的事?」我毫不猶豫就回答了:我是一位來自台灣的「轉譯者」。嚴格來說我不能算是作家(作品產量太少)、不是翻譯家(翻譯速度與功力都不夠)、不是講者、也不算教練。這些年來,我所做的事是在「傳遞」與「分享」知識,而且不只是生硬的運科知識,必須是經過轉化、相對容易吸收的、可以拿來運用的知識。

在部落格與臉書專頁上寫文章、備課講課與拍影片都是屬於這一類的工作,而且我愛這份工作。每天都充滿了挑戰與樂趣。

在這支影片中,我「轉譯」了羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)對於避免運動傷害和加速的論述。影片中我從博士與他的兒子時常在講課中所做的提問開頭:

→跑步的每一步可分成騰空期與觸地期,跑步的運動傷害主要發生在何時?

 

答案是觸地期,不良的落地姿勢與過長的觸地時間會增加運動傷害的風險。簡單來說:觸地時間越長代表腳部所承受的壓力越久,越容易造成「非肌肉組織」的運動傷害。因為跑者受傷部位的前幾名中都不是肌肉,像是:跑者膝(Runner’s Knee)、脛前痛(Shin Splints)、底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、跟腱痛(Achilles Pain )、 髂脛束症候群(ITB Syndrome)、下背痛(Low Back Pain) 。

所以這邊才要特別強調「非肌肉組織」,這些組織是韌帶、肌腱、筋膜和結諦組織,而這些組織的特徵都是:負責「輕快」的動作,無法長時間承受(體重的)壓力。從跑步的語言來說:若觸地時間太長,這些相應承受體重的非肌肉組織就會受傷。

—關於左右腳的「觸地平衡」—
有些跑者在跑步時,兩腳觸地的時間不一樣,用這種不平的狀態跑久了就很容易受傷。很多人會以為原因出自觸地時間較長的那隻腿的肌力不足所造成,但其實大多是另一隻腿的問題。以影片中示範的跑者為例,他的左右平衡是:左腳 48% /右腳 52 % ,原因是跑步時左腳留在身體後方比較久,造成右腳觸地時間變長。

矯正的方式是加快左腳「拉起」的速度。當兩隻腳拉起的速度一致時,左右平衡自然會回到:50% 50%

—跑步速度來自?—
很多人一直認為跑步的速度來自於下肢的肌肉與步頻,但只要能從一個問題開始從新思考速度,就能逐漸想清楚速度的源頭,以及加速時我們該做的事。這個問題在影片中段提出:

「原地跑步與向前跑之間主要的差異在哪裡?」

我們可以在原地提高步頻,但速度仍為零。我們也可能在加速時刻意提高步頻,但對加速幫助不大,只是變得更累。所以我們必須認真回答上面這個問題。

羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)給我一個完美的答案,這是從來沒有一本教科書或其他教練給過的答案,一個既簡潔又複雜的答案:

跑步的速度來自落下角度(Falling Angle)。

簡潔,是因為一句話就可以說出結論;複雜,是指背後的物理與數學計算公式,從不同的腿長與角度可以對應出不同的配速和步頻。


影片很短,但這正是我和Garmin團隊的目的:分享簡潔、可吸收、可運用的知識。身為一位轉譯者,能夠把知識轉成影片,其中有莫大的樂趣與成就感。

從三年前開始跟Garmin合作拍了跑步科學化訓練的影片,合作一直非常愉快,他們的理念與對影片品質的認真要求完全跟我志同道合。實在很謝謝Garmin的拍攝與後製團隊的努力,這次也要謝謝 林義淵陳奕瑋兩位跑者的協助拍攝,謝謝你們在大太陽底下來回用各種跑姿慢跑與衝刺,做出各種正確與錯誤示範。

2017年9月13日 星期三

RQ新功能:自選分段(間歇)計算


今天RunningQuotient更新了一個我個人期待已久的新功能:自動挑選間歇紀錄後直接計算各趟間歇的數據平均值。它在單筆紀錄頁面的「分段資料」頁籤中,RQ會自動判斷哪幾個分段是間歇,以灰底呈現,如果RQ挑錯,你可以手動增加或取消選取,上方綠底的第一列數字將會即時計算所有灰底的數據。

附圖中是今天其中一項課表:200公尺五趟的數據。除了公里與時間是累計的之外,其他都是平均值。Daniels博士在《丹尼爾博士的跑步方程式》中多次提到間歇訓練最重要的目的之一在「累積」訓練效果、分擔訓練壓力。這個功能讓我們很方便了解自己在這個強度下「累積」了多少的里程與時間。

當然,「平均配速」就更棒了,以前都要看著螢幕記憶數字按計算機,現在用手點一點就可以算出所有間歇的平均值,實在是太方便了(之後跑節奏跑若有每公里分段也可以算出每一公里的平均配速)。

時常會跟平均配速一起看的數值是「平均心率」,如果這個月都在練同一個配速的間歇,當平均心率下降了就很明顯代表進步了。對R強度的200m間歇來說,因為在跑200m的過程中心率一直在爬升,所以最終的「最大心率」會更具指標。在三個月前,200m跑完最大心率會飆到165,但最近都只在150附近。

「恢復秒數」之前有介紹過,是指心率從間歇的高點降到70%儲備心率所花的時間(70%儲備心率是RQ所定義的心率區間1.7),時間愈短,代表該間歇的強度適應地愈好;當恢復時間超過90秒代表該強度不適合自己。有了平均值之後,更能客觀地檢視此次訓練的成果。

2017年9月7日 星期四

【狀況指數-11.8】忍住別跑




昨天從花蓮北上特意繞去看譽寅帶選手訓練,到板橋田徑場時他們已經在熱身了,看著看著就忍不住去換跑褲跟著做動作,接著很自然地就跟著用五分速熱身跑,但跑了幾分鐘後才強迫自己停下來:「要忍住!保存能量!」「早上已經跑了21K了,不可能那麼快恢復,要好好休息!」

因為女兒上週六開始有感冒症狀,而我從那時開始連續好幾天的狀況指數都在「-10」附近徘徊,果不其然也被感染了,開始有流鼻水的症狀……但早上還是把課表跑完,跑完反而舒暢多了,而且狀態比上星期還好,真神奇。可能是覺得身體不舒服,所以反而更不在意、更放鬆的結果:21K費時1:30:52 (配速4:19/km,平均心率區間2.8,訓練指數56)。



到田徑場時身體其實很舒服,也很想跑,但我知道「訓練指數56」是不可能幾小時就恢復回來的,必須忍住別跑。在一旁看著譽寅、培宇、淑苓、大師兄一圈一圈流暢地從眼前滑過,「好想跑」的衝動跟著扶搖直上……我想起博士要我保存體力為週日的十公里訓練做好準備,所以為了刻制衝動,我把注意力轉回場內的何云和文瓊,用聊天分心衝動。

熱身完,他們今天的課表是四趟1km+三趟600m(維持3:40/km的配速)!四個人的速度出來後,就像是Discovery節目中草原上集體奔馳野馬一樣,有一種說不出的美感,是一種會吸引你進入與參與其中的美,最後實在忍不住還是下場跟了三趟600m!

好久沒有跟一群有速度的跑者跑間歇了,那種感覺很奇妙,一群人一起快速奔跑時,我們好像帶著身旁的空氣一起前進,共同創造出一種特殊的氣場,不只跑起來更輕鬆,也好像與外界隔絕開來似的。

我的忍功有待加強!跑了教練課表以外的課表,是很不好的事。我自己知道,但要完全做到真的很難(但對我來說難的事才有趣)。回程的路上我想著訓練有幾層心境:
第一層:還在為「要不要跑」而掙扎;
第二層:出門前還要「逼自己」跑課表;
第三層:每次訓練前都會有「想跑」、想跟課表「戰鬥」的心情。我以為那就是最高的境界,但我昨天體會到應該還有再上一層境界:

「動心忍性」

該練時要忍住其他衝動,堅持訓練;
不該練時也要忍住不練的衝動,堅持休息。

2017年9月6日 星期三

【狀況指數-12】去除彌補的念頭


好久沒認真練課表了,這次趁博士主導的訓練營。我想著「不管發生什麼事,一定要把握機會吃下這份特別的課表!」訓練進入第八週的第一天,狀況指數來到了歷史新低「-12.0」,時間算得剛剛好,那天剛好是休息日,雖然很想跑,但強迫自己好好休了一天。狀況指數回到了「-8.4」,但當天連續有兩個會議還是沒好好休到「心」。

到了週二(昨天)又滿心期待地跑了課表,完全達到博士的要求,非常開心。但狀況指數又掉到-9.9,我不以為意,期待今天超短的課表800m一趟+2000m兩趟。看似很短,但博士要求了特定的達成區間,我知道這對現在的我來說並不難,熱身完後也有信心跑到,但一跑就知道今天「狀況」的確不好。800m達到要求,跑了2分30秒(3:07/km的配速);2000m也達到要求,跑了7分19秒(3:39/km的配速),還可以再跑一趟嗎?休息夠的話絕對可以。但我想到羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)前幾天傳訊息提醒我的一段話:

「我看過你傳給我的訓練數據了,我知道為什麼上個星期日的十公里沒有(足夠的能量)跑好了!我認為是你前兩天的400公尺間歇跑太快了,那個速度誤導了你的知覺。我們必須對自己「如何」花費能量(如何花錢?),以及我們把能量「什麼」上面(用錢買了什麼?)這兩件事都具有強烈的意識。接下來的這個星期(也就是第八週),你需要更加提高這方面的意識。所以你最好在400公尺的間歇日跑慢一點,甚至比我設定的框架慢都沒關係,因為這週期的重點是週末的10公里課表。」
"I look at your data and I see why you didn't have Energy for 10km. I think your 400m day before was the training where you a bit misdirected your perception. We have to be very conscious how and for what we are spending our energy ('money'). In upcoming weeks you need to be more aware on this matter. It would be better to run slower 400m and be out of frame there than on 10km for this cycle."

早上少練了一趟2000m。所以回家之後一直想找時間再把今天最後一趟2000m跑完,因為只有2000m,我有信心可以跑到規定的時間。這樣的念頭一直出現,一種「彌補」的念頭。透過 RunningQuotient狀況指數的提醒,以及書寫簡短的日誌與翻譯博士的訊息,讓我能重新調整心態,去除彌補的念頭,「今天就好好休息」把注意力放在下一次的課表上。

2017年9月3日 星期日

連兩天花蓮鯉魚潭環潭訓練


因為週末的澳門課程延期,這兩天才能留在花蓮跟幾位朋友一起團練,機會難得!昨天下午一起繞著鯉魚潭盡興跑了一圈(4.8公里),同時起跑的感覺很好,而且起跑時剛好飄雨,風也變涼爽了,一起跑就充滿想跑的感覺。僅管起跑前已經用T配整跑了一圈,對我來說強度也不低,跑了19分26秒(配速是每公里4分4秒)。原本第二圈經典跑道TW的練團練打算跑一樣的速度就好,但沒想到起跑的感覺很好,保持節奏的第一公里跑4分01秒;第二公里進入環潭步道後愈來愈順,僅管有些微上坡還是跑到每公里4分整;第三公里在環潭步道裡上上下下,專心在保持身體的姿勢與呼吸上,跑出每公里3分58秒;接著來到第四公里有兩個陡上和陡下坡,更專心在身體的控制上,同時保持彈性和節奏,意外地跑出3分56秒,最後800公尺一樣維持著3分56秒的配速跑完,跑完後還想繼續跑!最後跑出18分59秒。

今天早上跟XJack約五點半熱身,隨後在鯉魚潭練今天的10公里+200公尺間歇課表,10公里沒跑好,勉強達到羅曼諾夫博士要求區間裡,跑40分15秒。但200公尺八趟卻出奇的好,都跑在32~34秒之間。

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喜歡跑步的朋友大家可以多來鯉魚潭跑步,一圈4.8公里,
鯉魚潭湖畔46民宿的關主曾翼志說若他在民宿裡,要來跑這個路線的朋友都可以進來喝水、上廁所或休息。起/終點就在46民宿的門口,下次團練的時間是10/29(日)早上,我們六點半會開始熱身、七點開始起跑。有興趣的朋友可以先上網「加入」花蓮鯉魚潭環潭經典跑道TW:https://myrace.tw/race/classic/liyutanaround

#經典跑道TW
#MyRaceTW

從「Technology」來嚴格定義「科學化訓練計畫」

過去我把「科學化訓練」拆解成量化、週期化與個人化。因為沒有數據,就無法進行科學化訓練。但自從今年開始跟羅曼諾夫在上海的全馬訓練營中擔任教練的這段期間,我對「科學化訓練」一詞有了新的理解。這種理解是從這個問題來的:「如果有一位全馬2小時29分的跑者,交給你訓練,他100%照你的課表練,不多練也不少練,而且完全符合你設計的強度和動作、睡眠/營養皆充足,你能保證他進步嗎?」七個星期前我沒有信心,因為2小時30分以內的跑者對我來說是未知生物……但博士信心十足,完全知道課表怎麼設計?每一週期的重點在哪裡?會碰到什麼情況?不同的問題該怎麼解決?怎麼調整課表?

博士的每一份課表和要傳達給學員的訊息都要透過我轉譯、溝通與回報,自己還要跟著練第四組的課表,工作量相當龐大,但我也樂在其中,而且也學到很多。每次跟羅曼諾夫博士視訊開會討論學員的情況時,他總是會不經意地提到一句話:"This is technology."

下面錄給學員的影片片段中,他一開頭也再次說到相同的句子。 video

我對博士的這個用詞特別有感、這兩三個月的討論中多次在我腦中徘徊。因為博士不說「Science」,而是用「Technology」,這一個詞可以譯為「技術」、「科技」……或是「工藝」。

因為過去比較常用的是「Technique」,所以前幾次聽到時還對「Technology」這個詞覺得有點突兀,但這些日子來體會漸深。想趁博士對學員說的這段話來把這兩個詞之差的差異給論述清楚:

Technique的定義是:從事某項活動的技巧(Skill of doing a thing or activity)。所以我們會說Running Technique(跑步技巧),而不會說Running Technology,但當設及到流程、規律與產出(運動表現)時,使用「Technology」這個詞就十分貼切了!「Technology」通常也暗示尚未對外公開或與商業秘密有關的「技術」;而「Technique」則指向一種因經驗累積而成的「know(知道)how(如何)」,一種特殊「技藝」的訓練法。

如果訓練包括科學與藝術兩種元素的話,「Technology」的本質是可邏輯化的科學,而「Technique」則偏向比較抽象性的藝術,所以博士說跑步技巧的訓練是一種知覺開發的過程,它比較難被量化的。

有句話可以很快地分清楚這兩個詞之間的差別:不同的人可以用不同的技巧來操作同一種的技術。(Different people have different techniques of making use of the same technology.)

這句話說明了訓練營中的情況:同樣實力的跑者練了同一份課表,五個星期後雖然成績大都進步了,但原本同樣水平的跑者的進步幅度卻有了差異。因為跑步技巧(technique)不同;就像標準化的組裝流程中,如果交給技巧不好的人員來執行,產品當然容易出問題。這就不是訓練計畫的問題了,而是跑者本身還需要繼續努力……努力精進Skill of doing(跑步的技巧/組裝的技巧)。

訓練計畫的設計是一種科技;相對來說,提升跑步技巧的關鍵在於心志與知覺上的開發,這像是藝術品的創造過程。我的理想是使前者自動化,讓他變成電腦的工作,教練才能專心在後者。

從另一個角度來看,技術會不斷進步,動作技巧的本質通常不變。以車子來比喻,組裝一台車子需要的是「Technology」,組裝汽車的科技可以與時俱近,但開車技巧的本質卻不會改變。每一位教練所設計的訓練流程皆不相同,也會一直進步,但跑步動作的本質並不會改變。

羅曼諾夫博士說:「Technology is a science and process of assembling the product from the different elements and their combinations.」這讓我聯想到一種可以標準化、模組化的生產流程,最終的產品非常精緻,像是藝術品一樣;而且生產的良率極高。這是一種可教可學的標準化技術。訓練課表的設計是一門科技的學問,它是一種運用科學原理所設計的「流程」,目的是「組裝」出精巧藝術品(菁英跑者的身體就是一種藝術品)。訓練,像是一種重新組裝身體的流程科技。身體已經在那了,訓練是把身心各部不同的元素有效地組裝在一起,使其能更緊密配合與運作。所以博士一直強調訓練不是在加強某個部分零件的能力,而是一種「 assembling」的工作。這種Technology(科技)的目的是為了使跑者練就更高超的Technique(技藝)。

思考到這邊才悟到:這不就是科學的本質嗎!透過實驗與邏輯推理後求得某個客觀的規律與真理,就像把原料丟進產線就能製作出規格統一的產品一樣,所謂的科學化課表也是:只要你能在保持健康與正常作息的情況下100%完全照表操課,就100%能進步。這不是一種刻意誇張化的保證,而是一種可以追求的科技,一種在求得客觀的變強規律與真理後所得到的必然邏輯,再依這個邏輯所設計出來的課表,不管是哪一種水平的跑者都能透過這種課表來進步,而且一個週期一個週期地練就會一直進步下去……最終變成一個跑步的工藝品。就像iPhone是現代高科技的產物,一種可以大量生產的工藝品。

換句話說,如果某篇論文所做出來的結論無法被他人用同一個流程重複獲取相同的結果,這篇論文就是不科學的。因此,所謂的「科學化的訓練計畫」應該是不管任何人來練都能進步的課表。因為「科學」就是指一種可重複操作的客觀規律。這是一個極端嚴格的定義。

我慢慢了解這些日子來博士口中"This is technology." "Key is assembling."這兩句話的涵意。「科學化訓練計畫」必須像是一種精心設計的手機組裝廠的標準化流程。我們的身體已經在這了,訓練並不是把各個部位練強壯而已,關鍵在「組裝」,使身體的各個部位在該項運動中能夠更密切地配合與運動。

因此博士說:「Technology」是一種把不同的元素組裝成工藝品的精密過程,它是一種創造與生產的科學。這是科技,是一種刻意研發出來的技術。一種可以反複操作與造就精密工藝的技術。一種只有極少數人才有能力去研究與開發的技術。

2017年8月22日 星期二

Garmin花蓮移地訓練之七星潭速度訓練

去年跟Jason與小妞在談明年度的課程時,他們說想辦點不一樣的。我記得小妞說「想看看國峰平時訓練的場地」,因此就有了這次花蓮的移地訓練。我對此課程的想像是:在自然美景中用身體移動身體、不只是在風景區觀光,而是投入其中訓練,透過訓練溶入地景,並留下自己的一部分(汗水)。

花蓮很大,但我只有兩天的時間,「該怎麼把我眼中的花蓮介紹給大家又同時能學到東西呢?」這是我接到這個任務後時,常在腦中思考的問題。
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移地訓練第一天早上,我特別安排了花蓮最有名的觀光景點之一:七星潭。許多人來到七星潭只是看一看海,拍拍照就走了,但我每次來到七星潭都覺得這裡是練跑的絕佳場所,有緜延好幾公里的石礫路可以練跑,而且岸上又有一條平坦的自行車道;在我眼中,這是最好的技術訓練場所了。

大部分的跑者應該很少有機會在極不穩定的石礫路面上跑步,但只要能在石礫上跑上一段距離,再回到正常路面上的跑感就會非常好。況且,七星潭邊海天一線、山海相交,邊跑邊聽著海浪拍打石礫與自己的腳掌落地的沙沙聲,兩種節奏交錯,頗有天人合一之感。


當然,最重要的是這種訓練的目:使大家明白「速度是怎麼來的?」速度不只是因為有強大的體力與肌力,光是技術(動作)知覺的改變就可以使你跑得更快更輕鬆。所以這次透過Garmin的跑錶中的「間歇訓練」功能來直接映證「技術」與「速度」之間的關係:


我先請大家設定好200m的間歇,休息時間選擇「開放」=意指不設時間,按分段鈕後才開始下一趟。第一趟是在正常的泊油路面上直線加速跑200公尺,在石礫路面上跑1公里之後;接著第二趟是在石礫路面上加速跑200公尺,第三趟再回到泊油路面上。每一趟中間穿插「落下」的技術訓練動作,這些動作對某些人的效果特別好,像是小傑的三趟200m就從33秒→29秒進步到最後一趟的27秒,事後找他聊時,他說:最後一趟反而覺得輕鬆,沒想到速度更快。這正是我們要追求的技術:用更輕鬆的感覺跑出同樣(或更快)的速度。

以其他人為例,像是Amos跑出38→36→32;Richard跑出55.5→45.9→41;孟儒跑出39→37→34;Upton跑出39.3→35→33,體力在後面幾趟已變差了,還能更快正代表著技術知覺的進步。

當然,還是有些人的效果沒有那麼顯著。原因是疲勞或太熱,當身心疲累時,注意力無法集中,技術知覺也會變差,所以體力當然還是很重要的,它是技術的支柱。
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這種石礫/沙灘與柏油路面交替的訓練方式可以使跑者明顯感受到自己「主動落地」、「下踩」、「推蹬」、「抬膝」等偏差動作。很多時候,就算教練講再多,跑者也很難體會該怎麼調,但一跑上石礫路面時,若腳很容易陷下去就代表上述的其中一項錯誤發生,但跑過一段時間後(要在還沒很累之前,所以我要求在跑第二趟兩百前只在石礫上跑1公里),身體會自然找到不陷入的方法;相較之下,有些人在石礫路面上跑起來比較輕快的跑者,代表他沒有上述的偏差動作,而且體重向前轉移的速度較快(觸地時間短),這類跑者的第一趟與第二趟的成績就會差比較少。例如淑苓、盈翔、Upton Y. Lin、老翁、素妃即屬這一類(在柏油路面與石礫面上的成績差距在20秒以內)。

換句話說,兩趟差距愈大,代表多餘的動作愈多,但同時改善/進步空間也愈大。就算對原本差距較小的跑者來說,在石礫面上跑的效用也很大,利用這種路面能開發敏銳的知覺。在《跑步,該怎麼跑》的第三十一章就有詳細解釋沙灘練跑的好處: 
「在沙灘上時你不太可能向前跨大步來跑。如果你在練習姿勢法時碰到許多困難,像老是用腳跟著地、滾動腳掌(腳掌與地面的接觸點從腳後跟到足弓再到腳尖的跑法)、蹬地把身體往前推。你會發現在沙灘上練跑時,這些改不掉的壞習慣很快就被克服了。你可以藉此去『感覺』正確的跑步技術。因為在沙灘上,如果你還是用腳跟著地、滾動腳掌,最後又企圖蹬地向前的話,你的每一步都必然使腳掌深陷沙中。但如果你每一步都輕輕點地,腳掌一著地就抬起來,以姿勢法所強調的高步頻來跑時,腳掌就不會陷得太深,你將可以在沙灘上輕快地向前跑。」(頁202~203)

2017年8月17日 星期四

發現變強者的能力

我現在發現自己有一種能力,遇到真心想進步想變強的人,憑直覺就會知道,這不是用理性客觀分析出來的,完全憑第六感;而且不一定要說話,有時光站在旁邊就會知道,非常奇妙。只要有這種人在,我的心就會開始熱血起來。

今早五點跟吉安路跑社一起在楓林步道團練。訓練結束後,其中一位龍華大哥,一直留到最後,一直問問題,印象深刻。熱心提問者不一定都想變強,有些只是像大學教授一樣喜歡研究,想找到答案只是為了滿足研究的心;但想變強者一般也都會想把問題搞清楚,但提問的眼神不一樣,那不是為了研究,提問只是手段,最終目的是想要變得更強。

PS 照片由標哥拍攝

在大家練完聊完都離開後,我看他還繼續留著,就請他做了幾個動作之後馬上就確認問題所在,現場跟他分享了幾個可以改善他ITB與膝外側不適的現象。

每次只有接觸到這種想變強的人,分享起來都會很有勁,尤其已近花甲之年的龍華大哥……讓我印象特別深刻。這種勁,可以一直延續一整天。要謝謝標哥和龍華大哥,讓今天一整天都充滿了幹勁!

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昨天特別去拜會標哥,邀請他擔任「經典賽道:楓林步道」的關主:https://myrace.tw/race/classic/maple
喜歡跑步與朋友,不管是住花蓮或來花蓮玩,可以多到楓林步道跑步,尤其是早晨太陽剛出來時,或是下午太陽準備下山時,那陽光所反射出來的花東縱谷之美,令人動容。今晨下山時好幾次都忍不住為眼前的美景而停下腳步。

致吉安路跑社員:邀請大家一起加入「經典跑道TW」

「經典跑道TW」是個網站,主要是希望在地跑友能透過「線上」的這個功能,增加「線下」跑步的興味,促進交流的趣味。更希望其他縣市的跑者,當他們來花蓮玩時也可以上網找到練跑的好所在。這也是我在國外時最想有的功能之一,不然到其他陌生的地方都不知道要去哪裡跑步……這個網站也是為了解決這個問題。

先謝謝標哥願意擔任「花蓮楓林步道」的關主一職,因為第一次設定比較麻煩,第一次設定完成後之後都跑步數據都可以自動同步上傳,也就是跑完後數據就跑錶會自動跟手機連線,再透過wifi或3G或4G傳上雲端。

這個網站的上傳、紀錄與排名與線上證書的功能會永久免費。昨天標哥問經費哪裡來,主要有另一個營運模式(RunningQuotent的會員制)在支撐,所以不用擔心……在團隊的支持下費盡苦心終於完成的東西,不會那麼容易就讓它消失的,所以我們會盡量讓它一直存在。

「楓林步道」這條賽道是昨天剛完成賽道建制,目前就只有我跟標哥的成績,下面連結是賽道的介紹與加入賽道的頁面,註冊→登錄→加入之後就可以看到成績了:https://myrace.tw/race/classic/maple

也可以看一下由我擔任關鍵的另一條花蓮經典跑道TW:http://rocky549.blogspot.tw/2017/06/blog-post.html


==兩種上傳方式==

→自動上傳:現在自動上傳的跑錶包括Garmin和EPSON,下面這些品牌的跑錶TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA也可以透過STRAVA這個APP串接RQ數據後自動上傳,設定動上傳的頁面如下:https://www.runningquotient.com/calendar/upload

→手動上傳:部分手機APP和跑錶需要手動上傳,下面連結是手動上傳的說明:https://www.runningquotient.com/article/single/51




==注意事項==


1. 必須要先註冊或登入RunningQuotient帳號後,才能加入賽道。網站連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

2. 起點 跟 終點 必須符合賽道要求,才會把您的紀錄加入到排行榜。中間只要按手機或跑錶的「暫停紀錄」功能,此筆紀錄就不會被列入計算。

3. 過程中必須要通過關主指定的檢查點。這已經設好了,分別從起點到終點的三個叉路口。

4. 起/終點位置與各檢查點的通過位置以 GPS紀錄作準,所以要確認跑錶和手機抓到GPS訊號後再按開始。此賽道的起終點,完全依標哥指示的位置當作標準。

5. 挑戰紀錄請評估自身狀況,並切記安全第一,賽道永遠在這等您。因為楓林步道的坡很陡(上坡容易有心肺上的問題,下坡則容易摔倒),而且人煙希少,初跑者建議結伴攻頂,比較安全。

==Q&A=


  • 【問】請問如果從7-11(提前)開始按,會通過起始點,也會算嗎?
    • 這不能算。必須在起點開始按錶,終點按結束。中間不能停錶;停錶、提早或超過起點才按錶,系統都不會列入成績。把它想成測驗或比賽即可,比賽時不能提前,會浪費體力,不能暫停休息再接著跑,也不能提前結束。
  • 【疑】看樣子得換個有GPS的錶了!缺錢啊!
    • 可以用手機下載Strava這個軟體紀錄後連結RQ,不用多花錢一樣可以使用(我們都設想好了,知道許多跑友沒有GPS跑錶)。雖然帶手機跑很麻煩,但可以把它想成測驗,兩三個星期一次,其實還好。下山還可以順便拍照。

2017年8月16日 星期三

【經典跑道TW】花蓮楓林步道

【賽道介紹】花蓮楓林步道

這段大約四公里的爬坡路段,一路上風景幽美,還可以邊跑邊欣賞花東縱谷,俯瞰花蓮市。在花蓮縣觀光網中寫道
「沿途種植了各種花卉,春天一到,杜鵑、梅花、桃花相繼盛開,繽紛美麗,平時花丁子、馬櫻丹等植物相互爭豔,到了秋季,漫步在楓葉林中有如置身於詩畫之中,將令人難以忘懷,站在步道上,可遠眺如棋盤式阡陌縱橫的吉安鄉風景,更可俯瞰整個花蓮平原及海岸山脈北側,視野相當遼闊,沿著蜿蜒的道路緩緩前進,不但可以欣賞到明媚風光,更可以享受森林浴、吸收芬多精,真是人生一大享受,到了夜晚不但可以仰望群星,更可以俯瞰萬家燈火,美得令人迷醉。」
我自己跑的感覺是:訓練跑者技術與力量的好處所,而且路上幾乎沒車,很安全,可以盡情地跑。跑上坡時,本能不會去跨步,而會更加強化身體向前落下的知覺。

起點


  • 前往起點的方式:從省道轉到台9丙上(吉安路三段),遇福星路後轉向西邊(往山的方向轉進去),往前行一公里即會抵達此賽道的起點(福星路405巷),上面地圖的綠箭頭指示方向。
  • 「楓林賽道」的起點,並非縣政府官方楓林「步道」的真正起點,但在地社團吉安路跑社長期以來都以下圖中的路口當作這段訓練路段的開始,所以我們才會設在此,見下圖:
  • 在起跑前可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶,才會列入「經典跑道TW」的成績紀錄。

叉路一
  • 陡爬坡之後左轉進入花蓮縣官方定義的楓林步道真正起點:


叉路二
  • 中間的第二個廁所,此時離終點大約還有一公里,要「左轉」繼續爬坡:
  • 左轉之後,兩旁種的正是楓樹,真正的楓林步道,從這裡開始。

叉路三
  • 最後一個叉路,「右轉」上山:



終點:也是楓林步道的官方終點(有指示牌告知)








起點前方便停車的空地:




路上剪影:下山時可以眺望花東縱谷





2017年8月11日 星期五

RQ新功能:間歇恢復秒數



這段時間協助羅曼諾夫博士在上海執行全馬訓練營,忙於博士和學員之間的溝通,加上自己也跟著課表訓練,變得有點太過充實……!現在,每天都要把自己的數據回報給博士。其中有一項數據是每趟間歇跑完後,心率恢復到儲備心率區間1.7所需的時間,在過去三個星期中,每次訓練完都要在Garmin Connccet的網頁上對著電腦拉動心率圖表計算秒數。

羅曼諾夫博士研究所定義的有氧閥值(Aerobic Threshold)是現在RQ定義心率區間的1.7,也就是70%的儲備心率,備在丹尼爾博士定義的E強度區間。在這段期間我發現羅曼諾夫博士非常重視「有氧閾值」(AT),他說這是一個人運用氧氣最有效率的強度。

這個論點跟《丹尼爾博士跑步方程式》中第四章對E強度訓練效用的說明很接近,在書中第55頁提到:「E課表的強度能有效強化心臟的肌肉,因為當心跳率在最大心率的60%時,心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E配速更快時,雖然心跳變快、心輸出量也變大,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量, stroke volume)卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度,就是輕鬆跑的E配速,雖然你感覺起來不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。」

博士說如果間歇跑完後心率恢復到AT的時間超過90秒,就代表間歇的速度已超過目前能負荷的極限,要立刻調降配速。此外,也可以做週間的比較,比如說第二週跑800公尺間歇時,每趟的心率大約都花35秒回到1.7,但第三週最多花了50秒。簡單來說,同樣課表的恢復時間變長,代表身體狀況相對變差。如果恢復時間拉長太多就是一種警示,需要多休息,或是降低配速。反之,如果恢復時間變短了,代表該身體狀況更佳,或是該配速變得更輕鬆。

這個數據很有趣。簡單來說就是心率下降的速度,而且自己400公尺和800公尺間歇時的心率下降速度竟然差不多,這是過去不知道的事。

原本要花時間在計算這個數據,但現在RunningQuotient已經可以自動把每一個分段的數據計算出來。計算時間的起點是每一個分段的結束。比如說剛跑完一趟800公尺,心率170,這段總共休息了三分鐘,但下降到(區間2.0)M心率下限153,花了42秒,在「恢復秒數」的欄位就會顯示42秒。但如果這位跑者只休35秒,這一格就會自動填上--」,代表沒有數據。

謝謝RQ團隊的努力,更新速度超快,讓大家能開始學習認識與使用這個數據。

2017年7月4日 星期二

論文不能盡信

之前有朋友在臉書上貼上這篇文章說想請問我的個人的看法,一直在思考該怎麼回覆比較好,因為我不太喜歡批評特定的人,但這種文章實在太誤導人了,讓我不得不寫。

此篇文章的標題是〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉(Is It Harmful To Heel Strike When Running?),作者雖然沒有「講明了」但可以看得出他最後的結論認為腳跟先著地是適合大多數跑者的,他最後一句寫到:「既然95%的跑者都自發性地選擇腳跟先著地,所以這種著地方式不會是錯的。」(原文:The ninety-five percent of runners who naturally select a heel-first strike pattern can’t all be wrong.)

原始文章鏈結:
http://running.competitor.com/2014/02/injury-prevention/is-it-harmful-to-heel-strike-when-running_95678


首先,最後一句話的推論方式有很大的問題:不能以有多少人這麼做,就認為這麼做是不會錯的。那就像13世紀到17紀的「天動說(Geocentric model,中文又為「地心說」)一樣,大部分的人類都相信地球是宇宙的中心,因為日、月、星辰都繞著地球轉動,但我們都知道由這個「現象」所推導出的結論是錯的。

所以,不能只從多少人相信這件事(或多少人做這件事)的「現象」來當作論論的判準。

第二個常見的錯誤論證是:文中提到「過去三十年來,我注意到全足先著地的休閒跑者想改成前足先著地,所以造成腳掌內側和腳踝受傷,還有足底筋膜炎和跟腱炎;某些高足弓的人如果刻意做這件事,更會造成扭傷和蹠骨的疲勞性骨折。所以用腳掌的不同部位著地只是改變吸收落地衝擊的部位,而受傷的部位也不同。」(原文:Over the past 30 years, I’ve noticed that flat-footed recreational runners who attempt to transition to forefoot strike patterns tend to get inner foot and ankle injuries such as plantar fasciitis and Achilles tendinitis, while high-arched runners attempting to transition to a more forward contact point frequently suffer sprained ankles and metatarsal stress fractures.The reason that runners with heel versus mid/forefoot strike patterns get different injuries is because they absorb force in different areas.)

接著文中再論述到:「既然三種著也方式都會受傷,當然要挑比較有效率的方式,而研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%,只有當配速來到4分速時腳跟先著地與中足先著地之間的經濟性才會差不多。這些研究顯示:技巧高超的跑者才可以在中足或前足先著地時有效高的效率,但大部分的業餘跑者都是以腳跟先著地的效率較高。」(原文:In a computer simulated study evaluating efficiency, researchers from the University of Massachusetts showed that while running at 7:36 per mile pace, heel striking was approximately 6 percent more efficient than mid or forefoot striking (8). Some recent research suggests that the 6:25 per mile pace is the transi­tion point at which there is no difference in econ­omy between heel and midfoot strike patterns (9). These studies confirm that although highly skilled runners are efficient while landing on their mid or forefeet, the majority of recreational runners are more efficient with a heel-first strike pattern.)


這樣的論述只會一再地誤導跑者和其他對跑步有興趣的教練和研究者。

理由如下:跑者之所以會受傷最主要的原因不是是「過度跨步」,也就是腳掌在落地時跑到臀部的前方,使腿部形成「剪應力」(Shear Stress),見附圖。
圖:譽寅刻意示範跑者常見的錯誤跑姿,把腳往前跨

在過度跨步時,不管是腳跟、全足還是前腳掌先著地,都會造成受傷,(如文中所說)只是受傷的部位會不同而已。但文中的論證方法是:「研究顯示,當速度在4分40秒/公里左右時,腳跟先著地會比前足先著地省力6%」,如果研究中的受試跑者的著地點一樣跑到臀部的前方去了,前足先著地當然比較沒效率,因為這是刻意主動著地,支撐點還要等臀部往前轉移,所以小腿、腳掌支撐體重的時間也會延長,當然比較耗力。這就是我為什麼說這樣的研究會誤導人的理由所在。


圖:譽寅的標準跑姿

想要跑步不受傷,重點是:腳掌在落地時要盡量拉近在臀部正下方(如上圖)。落地點,離臀部愈遠,愈容易受傷,跟哪個地方先著地沒有絕對關係(這也是姿勢跑法的主要論點)。


上面為百米跑者,下面為10公里跑者,不管距離長短,「支撐必須在臀部正下方才能開始加速」這都是跑者必須遵循的物理原則:



既然姿勢跑法不強調哪邊先著地,那為什麼羅曼諾夫博士還要在書中說是「前足著地」呢?因為它是做對事情後自然發生的結果。只要站起來「原地跑」馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。請問剛才原地跑時,腳掌是哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現在再原地跑一次,我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

論證的邏輯如下:
1、想要跑步不受傷,腳掌應該落在(接近)臀部正下方
2、原地跑時,腳掌一定只能落在臀部正下方
3、只要腳掌落在臀部正下方,腳掌就會「自然地」以前足先著地,腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面
4、前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
5、自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。


不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。但速度愈快,愈難做到。這我們都知道,可是我們必須先知道什麼是「真正的自然跑法」(而不是人腦自己想出來的),才能有一個追求的目標,那個目標就是,不管跑什麼速度,都要像原地跑一樣向前跑。


所有的結論(理論)的成形都是透過下面的步驟:
1、觀察
2、思想
3、觀念
4、理論


觀察是第一步,但不能只停留在第一步。因為很多時候「表象」是會誤導人的。我知道此文的作者不是故意的,很多論文的作者也不是故意的,就像發明「天動說」的托勒密(Claudius Ptolemy)也不是故意的一樣。但他的論證只停留在看得到的表象,像是只看到95%的業餘跑者都是腳跟先著地、腳跟/中足/前足的受傷比例一樣、4分速以上腳跟先著地比較有效率這些表運的數據上就下結論。

論證時,不能只是從「觀察現象」來推論,而必須從本質的性的問題來思考,以這篇文章的題目來說就是提了一個表象的問題:〈腳跟先著地真的會造成傷害嗎?〉

本質性的問題應該是:〈為何跑者會受傷?〉,或者換另一種問法「受傷的根本原因是什麼?」,必須去追問原因。

從本質性的問題往外擴展才能去找到本質性的答案。不然就會像文章中的其中一段,下了一個荒謬的結論「經過這個研究,因為大部分的跑者都覺得後腳跟著地舒服很多,僅管讓他們穿上極簡薄底鞋也依然用腳跟先著地來跑,因為這種跑法實在太舒服了,無法放棄。」(原文it’s not surprising that when asked to rate comfort between heel and midfoot strike patterns, recreational runners state that a rearfoot strike pattern is significantly more comfortable (10). Im­proved efficiency also explains why approximate­ly 35 percent of runners transitioning into minimalist footwear continue to strike the ground with their heels despite the amplified impact forc­es: heel striking is too efficient to give up)

只從主觀的舒不舒服來引導出結論的論證方式,實在可怕。那就像是駝背的人說我覺得彎腰跑比較舒服,無法放棄……所以如果絕大多數的人都這樣說,它就不會錯嗎?


這篇文章的作者湯馬斯(Thomas Michaud)在2013年出了一版”Injury-Free Running”的書,副書名是”How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”,從這篇文章以及這本書的副書名和亞馬遜的書本簡介中只看到他認為要透過「肌力」、「柔軟度」、「協調性」的訓練來避免受傷,完全沒有提到技巧。

這篇短文的最後列出參考文獻11篇,看似極為科學的背後,其實極不科學,因為科學的基礎在邏輯。他只是引用文獻,並沒有經過深入地思考就直接下結論,這是很可怕的。

作者簡介裡也強調他有治療跑者運動傷害的經驗長達三十年,這是很令人敬佩的經歷,我們也絕對相信他有「治療運動傷害」的學問和能力,但「避免運動傷害」方面的知識,看來還相當ignorant,對於一個有影響力的醫生,他的影響的確會十分深遠。

2017年7月3日 星期一

2017 Garmin亞太區教練培訓


上了兩天16小時的課,覺得快累癱了,腦袋和喉嚨已Overtraining(TE達到5.0),但腦袋裡還有大家認真操作動作後有所領悟的表情以及教室裡哄堂大笑的聲音,謝謝大家在這個嚴肅的主題中幫我製造很多歡笑聲!也願意在大太陽與大雨中完成所有的實作課表。

謝謝Garmin給我這次機會,讓我能夠同時跟韓國、日本、馬來西亞、菲律賓與大陸的跑者、教練與物理治療師交流,還有幾位台灣跑步界的前輩與菁英選手,很難得的一次經驗。聽到了不同的觀點,課堂上與有了很棒的討論,課後跟其他Garmin教練的聚餐時也有了新的啟發,這簡直就是我心目中最佳的文化交流方式了:一種以「運動」為主軸的國際文化交流,這一切的經驗都是新鮮的。

每次的課程中,我最期待的就是提回與回答問題的環節了。這一次更加能體會到「教學相長」這四個字的含義……像是昨天課堂中兩位台/日菁英跑者蘇志濱大哥與井上真悟的提問就讓我學到了另一種思考進路,幫我更認識跑步。在回到台北住宿處後,他們倆的問題都不斷地思索著:「該如何幫助跑者能使肌肉『一起』做『轉換支撐』的動作,盡而避免局部肌群負擔太大呢?」「當跑者在比賽時抽筋了,又該教他又什麼樣的方式去處理以盡量維持運動表現呢?」


幾位之前Garmin PB班的夥伴與去年培訓心率教練的問題更是精準與明確,讓我能再適當的時機針對特定的問題再深入說明,簡直就像套好的一樣,分享起來甚是暢快!除了台灣的朋友之外,馬來西亞、香港與韓國跑友的提問也超乎我預期地踴躍,原本擔心語言隔閡使得交流不順利……要感謝Garmin夥伴設想週到,特意替日本與韓國團安排專屬的翻譯坐在他們旁邊,現場還有Eugene這個超級鐵人幫忙口譯英文,看到Eugene最後快愰神,就像看到我自己在幫博士口譯的樣子,數十個小時下來,精神上的疲累程度實在不輸一場226超鐵賽。

課後中午休息時間一位全馬能跑進三小時的韓國女跑者主動過來交流。她提了許多問題,其中是一個學生跑姿的問題,問我該如何調整,剛好Amos在旁邊,我跟Amos示範了一個動作之後看到她豁然開朗的笑容,頓時覺得自己無比的幸福。

菲律賓來的物理治療師雖然沒有在課堂上發問,但在課後主動過來找我討論,我們用英文簡單對話幾句後,相視一笑,甚是暢快,有英雄所見略同之感。

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謝謝小妞與Jason從一開始的策劃到最終完成這個課程,真的很不簡單。我想,要邀請其他國家的跑者與教練來到台灣一起上課、做出「亞太」等級的課程,目前也只有Garmin才做得到。原本對「亞太教練培訓」沒什麼概念,也不知道現場會發生什麼事,一開始有點擔心,但Garmin夥伴與教練各種強力支援,開課一兩個小時後就逐漸上軌道,一切就變得美妙無比,完全投入到分享的樂趣之中了。

2017年6月29日 星期四

轉譯者

後天是Garmin亞太地區教練培訓,總人數接近一百人,是這幾年來培訓教練工作中最大的一團,除了台灣有60人之外、香港20人、韓國13人 、馬來西亞 3人、菲律賓1人、日本1人。身在韓國的Garmin夥伴說韓國團在出發前還舉辦行前會,而且自己帶翻譯過來,真是超級專業與用心,團中還有前韓國國家代表隊全馬2小時13分的跑者。很期待跟大家交流,更期待看到台灣跑者和其他國家的跑者交流,謝謝Garmin創造這次的平台。在這兩天裡我會盡力跟大家分享跑步科學與訓練營的規劃的知識與經驗……當一個稱職的「轉譯者」。



2017年6月28日 星期三

以「心志訓練」為主軸的跑步訓練營

在「UA鬥陣跑團鬥士挑戰營」這個訓練營中我們會先花兩個全天上課,學習跑步體能、力量、技術訓練方面的相關理論與講解訓練計畫中的每一個元素,接著花三個多月的時間訓練。邏輯是:先教育,再訓練。訓練中再不斷反覆地用自己的身體來印證兩天中學到的理論,體會變強之道。這條道路並不輕鬆,因為充滿了各種原則與規定要遵循。

但在這條道上,不會只有一個人。班主任、教練群與助教群將透過「鬥陣」的力量幫助大家一起跑下去,目標只有一個:練就更強大的心志。什麼是更強大的心志?該怎麼練?

教練團們將協助大家透過跑步這項運動來尋找答案。

這也正是這個訓練營的獨特之處,我們的目標不是看得到的PB,而是看不到的東西。看起來好像很虛幻,但我的工作就是讓它變得很實在。這也是我在中文研究所時期一邊研讀孔孟老莊、一邊練鐵人時一直在做的事:由身練心!當時就在想:該怎麼有系統地來練心呢?

從哲學的角度來看:每一種事物都可被劃分為現象和本質兩類。現象是看得到的東西,本質是藏在裡面看不到的東西。我們把「跑步訓練」拿來劃分的話,它的表象是體力、技術動作與運動表現(成績),而最底層的本質是「心」。因為運動表現的進路是:

心→體能→力量→技術→運動表現(成績)。

愈底層的東西愈重要,但也愈不容易體會。像成績好壞一看就明;技術動作也可以用肉眼看到(雖然動作的本質是看不到的,而且極端重要);力量大小是看不到的,但可以用測力板和1RM等檢測方法來量化;體能也可以用最大攝氧量、乳酸閾值、閾值配速等數據來量化。這些能力都必須有強大的心志來執行。

心志,因為在底層,所以可以用來執行任何想做的事。但它看不到、摸不著,也無法量化,所以談得人很少,更少人會去想該怎麼練。而我對看不到的東西一直都很感興趣……

兩年前開始跟出版社討論出版「心志訓練」書籍的可能性,但因為沒有機會落實,所以最後只生出大綱,沒有機會寫出血肉來。從去年開始經過多次跟UA夥伴的討論,以心志訓練為主軸的訓練營就這麼慢慢成形了。透過UA夥伴的支持,「練心」的系統已初具模形,在今年的台北場中也跑出了我期待中的成果。

台中場即將在八月中開訓了,
如果你也想透過跑步來「練心」的話,就來報名吧!
報名網址如下:http://www.underarmour-runwithfight.com/

但報名的前提是先確認自己有想練的心。
什麼意思?具體來說是:必須排除萬難來參加「8/12(六) & 8/13(日)開訓的先修課程」,也願意「全勤參加15週過程中每週日的團練」。

2017年6月27日 星期二

Strength:力量


這是前幾天在台北捷運站拍下來的,對這張世界大學運動會的文宣特別有感覺。因為這半年來為了山姆〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉這門課,一直在思考「力量什麼?」這個問題。像ACSM與NSCA的教科書,都把Strength翻譯為「肌力」,所以許多訓練都圍繞在肌肉力量上,但愈深入研究跑者的訓練方式之後,發現很多時候不只是在練肌力,而是在練肌肉以外的力,像結締組織的彈力(elasticity)與使用重力(gravity)的能力。所以我目前的結論是:Strength這個詞應該翻成「力量」,底層才包含「肌肉力量(肌力)」與「非肌肉組織的力量」兩類。也就是說除了肌肉之外的肌腱、筋膜等結締組織也有力量,以及身體外部的力量。

那天,在捷運站一看到這張文宣就甚為興奮,直想對著陌生人分享:「對對對,Strength要譯成『力量』才對,不只是『肌力』。」

肌肉的功能可分為三類:支撐體重、維持姿勢、轉換支撐。像舉重這種要負擔額外更多體重的運動就需要更強的「肌力」才辦得到;但在只有自身體重移動項目中,則更需要「彈力」這等能加速離開體重的「力量」。當然,耐力運動還是需要負重的「肌力」訓練,因為在長時間承擔自身體重的運動過程中,若具有較大的最大肌力,肌耐力也會跟著變好是不變的事實。只是不用承擔多餘體重的運動應該把Strength Training(力量訓練)的重點擺在彈力上,不是非A即B的問題,而是比例問題。像美式足球會有跟其他對手的碰撞,碰撞時必須承擔對手的體重,此時就要有足夠的「肌力」才能撐得住,不然就會被撞倒,所以「肌力」就顯得相當重要。

反觀耐力運動,不需要碰撞,也很少需要承擔自身體重之外的體重,所以「彈力」會比「肌力」重要。但耐力運動中的跑步和自行車之間又有差異存在……雖然都是單腳承擔自身體重的運動,但車手受限於自行車的設計是用類似坐姿單腳站立的姿勢在支撐體重,所以肌肉上的桿杆壓力比跑步大很多,比較起來,自行車對下肢負重「肌力」訓練的比例就需要比跑步大。

思考(理論),是一件很有趣的事;
更有趣的是,把自己思考的結果拿來練(實踐),練自己,也練別人。

今年,除了自己之外,UA的兩場半馬訓練營+Garmin PB訓練營+大陸跑步學院ㄨ姿勢跑法全馬訓練營,總共會有接近四百位跑者與教練一起來實踐,這些理論將在跟夥伴一起實踐的過程中變得愈來愈有力量。

訓練文化的革新,已經開始。
但革新尚未成功,夥伴們仍需努力。

2017年6月25日 星期日

運動場上談的是表現,不是效率!?

今天在山姆那講了一門〈該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?〉時,有人問到「有效率的動作不等於最好表現的動作,運動場上談的是表現,不是效率。」應該沒有人會為了求動作效率而輸掉比賽吧。

現場一下子回得不好,講得有點不清楚,回來後一直在反省該怎麼表述才會清楚,下面透過文字把要表達的內容整理出來:

技術(technique)的功能是什麼?若我們把所有的功能歸納到最後,可以得到的結論有二:「技術」的功能在於提高效率與避免受傷,而且這兩者是綁在一起的,要不同時存在,不然就是同時失去。因為愈有效率的動作=不會受傷的動作,換句話說,沒有效率的動作=愈容易受傷的動作。在競賽場上「贏得比賽」雖然很重要,但不會比「保持健康、不要受傷」更重要,因為就算這場比賽輸了,只要保持健康就能繼續練下去,繼續變強,然後下一場才能表現得更好(甚至獲勝)。

運動表現很重要沒錯,但為了一場比賽的表現而受傷是得不償失的,必須保持健康才能持續訓練,使運動員能一直進步下去,一受傷就得休息很久,重新練起,若遭受一些不可恢復的傷那就等於運動生命提早結束。避免受傷的關鍵是技術,而且好的技術不只能避免受傷還能提高效率……最重要的一點,也是我在這次補充回覆中最想強調的一點是:「高效率的動作就等同於絕佳的運動表現」,因為它是把目前的體能與肌力徹底發揮出來的那道門

技術,是運動員的潛能最終可以完全發揮自身潛能的「竅門」,這道「竅門」必須夠大夠通順,才能把體能與肌力發揮出來,成為運動表現。所以體能與肌力(體力)當然後重要,體力不足當然別提運動表現,但有了體力之後,必須靠技術來發揮。簡單來說:在安排訓練計畫時,要同時考慮這三者以及認清這三者的階層關係。

這就是今天投影片中提到的一條很重要訓練邏輯:
心→體能→肌力→技術→運動表現


這是訓練的正「道」,所以莊子說「技進於道」。莊子書中也有一句跟運動傷害相關的名言:「盾天之刑」。盾天就是逆天,天就自然。白話的意思是:人之所以會受傷是因為違背自然,被自然處罰的結果。那什麼是順應自然的動作呢?簡單地說即是順應重力(而非對抗)、有效引導體重到你所想要前進方向的動作。

世間的表象可被分為「主動現象」和「被動現象」兩類,在「體能→肌力→技術→運動表現」的邏輯框架裡,我們也可以把前三者當作主動訓練與控制的部分,把運動表現當成自然成生的結果。

課後在線上跟山姆聊到MBSC的訓練哲學裡很強調「無痛訓練」與「預防傷害」,我個人非常認同。這兩個目通標絕對是教練最重要的工作之一。我認為「受傷」是物理治療師和教練工作的分界線。教練的工作在「預防傷害」,物理治療師的工作在「治療傷害」,而「預防傷害」跟「無痛訓練」有關,長期忍一些小痛訓練久了就會受傷。

山姆之前在討論這門課的期間發表了一篇文章,其中引用了Functional Anatomy Seminars 的創辦人Andreo Spina 博士講的一段話:「運動科學發展的愈來愈成熟,不斷在講求運動表現的同時,但運動傷害不減反增」所以他才會創辦FRC的系統,針對人體的骨骼系統及動作來進行訓練。其實,只要瞭解上面的邏輯,就會知道「不受傷」與「有效率的技術」跟「運動表現」其實是在同一條「道」上的。

==
「高效率的動作就=絕佳的運動表現」,但是對單一運動員來說「最佳的運動表現≠高效率的動作」,但只求運動表現,不注重效率(換句說是不注重技術會付出代價)。以實際案例來說,前美國奧運代表隊女子田徑選手Deena Kastor全馬可以跑出2小時19的成績,從圖片的分解動作中可以看出她的動作很沒有效率:跨步跑、有腿尾巴,簡而言之是動作的時機掌握不佳……雖然有驚人的運動表現,但巔峰只到2006年(當年一萬公尺、半馬、全馬都破了PB),但到了最重要的2008年北京奧運的全馬賽道上(個人最佳狀態的兩年後),只跑了五公里就因為腿傷退賽了。

當年北京奧運的女子全馬的前三名成績分別是2:26:44、2:27:06、2:27:07,以Deena Kastor的實力,如果她願意花時間來改技術,調整成有效率的跑步動作,的確是會先輸掉幾場比賽,但動作習慣後不但能保持健康還能提高效率→運動表現當然會更好,在這場北京奧運的賽場上她是很有機會奪冠的。可惜因為她的跑步技術不良,所以無法徹底100%發揮出她的潛能。

==下面是臉書上和Daniel的討論過程,順便分享出來:
Daniel Tun-Chieh Hsu :Well, Deena set U.S. women’s 10,000m record of 30:50.32 at Stanford, on May 3, 2002, rather than 2006. She's road career starts early in 2000 with a stunning streak of 10,000 and 5,000 records among 00-02; set a 2:21:16 US record in London(03), Olympic bronze medalist in Athen(04) to reach her career high and keep progress to 2006 to smash her marathon PB.She's career hasn't stopped, she keep going after retiring from elite field, you can find out how good she is with those master records recent years;)

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:是的,以上我都清楚。雖然從2008年北京奧運因傷退賽後她一直有參加比賽,但成績就一直跟受傷前差很多了。我的意思正是她的運動表現非常頂尖,但卻不一定有最佳的動作效率,所以提這一個案例讓大家深思:
「最佳的運動表現≠高效率的動作」。

但是,
「高效率的動作﹦絕佳的運動表現」,
因為它是把目前的體力徹底發揮出來的那道門。而且,
「愈有效率的動作=不會受傷的動作」
「沒有效率的動作=愈容易受傷的動作」

Daniel Tun-Chieh Hsu 謝謝國峰的回覆,關於這點我個人的看法和你不太相同,跑步效率與動作我個人認為是跑者的身體結構、肌力、協調性、成長背景與生活習慣、個人限制因子等等因素綜合產生的結果。

每個跑者都是獨特的,在自己當下的條件下會有一個屬於自己最有效率的跑法,當然,透過科學歸納出人體結構下增進跑步效率的觀念與練習方式是好的,但單就一個跑步動作的瞬間來評斷跑者的跑步技術優劣與否,個人認為並不是很適當,而她之所以受傷的原因,也不見得與其跑步技巧有直接相關

你可以參考2004年Deena雅典奧運拿下銅牌的影片,或許會有不一樣的詮釋,這些世界上最頂尖的跑者,其跑步型態是個人在成績、體能、肌力、技巧中間取得的平衡,若有機會一窺國家級選手的訓練狀況(尤其是歐美),會發現他們從小到大在跑步技巧相關的訓練、培養、與努力,遠比我們認知的要多上太多

又如,Mo Farah的跑步動作有著明顯的跨步與推蹬,但那對他來說是最有效率、有最好表現、且就結果來看也不容易受傷的跑法,若今天改變他的動作成教科書示範的模樣,他的表現是否會一樣好?

個人的想法參考

徐國峰 HSU KUO FENG Daniel:看法不同沒關係的,本來就要有不同的看法才有討論的機會。這篇文章是希望大家能從「本質」與「哲學」的角度來思考運動表現與動作效率之間的關係,而不是從現象(哲學的任務在定義名詞與找出why)。因為現象會一直變,但動作的本質和哲學邏輯是不會變的,許多現象常會誤導人思考。但要確認不變的本質卻不容易,很容易被外在的現象所干擾。所後你也可以再想想看:

→技巧的定義是什麼?
→受傷的根源是什麼?
這篇文章就是在嘗試用比較簡潔的方式回答這兩個問題。

2017年6月23日 星期五

書中重大錯誤更正:《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》

前陣子經大陸的讀者提醒,《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》書中有一句小標與文字跟我現在講課的內容有出入。這一段在繁體版第196~197頁〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉 (簡體版在第145~146頁),之前我以為這個觀念是對的,現在我才認清這段論述有誤,對已經買書的讀者感到非常抱歉。下面把錯誤的地方提出來(以●標示),同時進行更正(以→標示),也已經請出版社之後再刷時進行更正:

●〈剛入門跑者適合腳跟先著地的跑法〉這個標題即是錯的。

→每個人都應該像原地跑一樣(包括初學者),腳踝放鬆,自然以前足先著地,腳掌的動作都在臀部的正下方完成。正確的跑姿沒有入門與菁英之分。


●原始內文中:「對剛開始接觸跑步的人來說,我會建議:選擇厚底鞋,採用腳跟先著地的跑法,讓鞋子幫你緩衝落地的衝擊,同時對肌肉負擔也不會那麼大,減少肌肉受傷的風險」的論述也不對。

→穿上鞋子跑步時落地衝擊的力道與竄升的速度跟赤足跑相比的確緩和許多,不少鞋商就此聲稱跑鞋緩震的功效,但事實上鞋子只能使腳掌的衝擊感變得較為緩和,並無法改變小腿、膝蓋、大腿、下背與軀幹所承受的衝擊力大小。也就是說,落地時身體所承受的壓力是一樣的,若姿勢不對,就算穿上緩震的跑鞋,還是會受傷。況且,跑步運動傷害大都不是因為更重或更多的衝擊造成的,而是因為:「用錯誤的姿勢支撐體重」。

→ 在運動科學裡衝擊力的術語是「地面反作用力」(左圖曲線在縱軸上所對應的數值),地面反作用力是什麼呢?它是「體重的變化量」。速度愈快,體重的變化量就會愈大(衝擊力愈大),我們要做的不是去減少衝擊,而是學習用正確的姿勢去面對衝擊。換句話說:如果用正確的姿勢著地,只要地面安全的話,就算赤腳跑也不會受傷。

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●內文中:「對於初學者來說,跑步相關肌力還沒建立起來,所以雖然前面說前足跑法可以避免骨骼與關節受傷,但前足先著地對肌肉的負擔很大,並不適合入門跑者」這個論述也不恰當。

→有不少跑者學了姿勢跑法之後都會擔心前足著地對肌肉的負擔太大,是否剛開始跑時要先從腳跟著地開始,再慢慢改成前足?其實「該用腳掌的哪個部位先著地?」是個錯誤的問題,這個問題會引發錯的技術知覺:在空中時想著用腳掌特定部位著地會導致「主動落地」(active landing),這會在肌肉、結締組織與關節造成多餘的衝擊力。落地應該是像自由落體一樣,完全被動、什麼都不做讓它自由落下。所以既不應該腳跟先著地,也不應該想著前足先著地。

→「腳跟先著地」或「全腳掌著地」都並非「自然」的跑步方式。這個「自然」不是任何人的定義,而是自然的原理。你馬上就可以體會到,請站起來,試著原地跑30秒。

→請問剛才原地跑時,腳掌的哪邊先著地呢?你是否很自然地以前腳掌先著地,而且腳踝放鬆,前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果我要你在原地跑時刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地),覺得很怪是吧;若改成「腳跟先著地」就會覺得更怪。

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我們都知道腳掌的落地位置要盡量接近臀部下方才不會剎車與形成受傷的剪應力。原地跑時,腳掌必然只會落在臀部下方。原地跑再久,腳掌拉得再高你也不會受傷,只會覺得累。關鍵來了,只要腳掌落地位置接近在臀部的正下方,你就會自然地以前足先著地

所以,前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結果,並非刻意追求的著地方式。
自然的跑姿應該是「像原地跑一樣向前跑」。不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運等級的菁英跑者,都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地,腳踝放鬆,腳跟自然下降,而且腳掌的所有動作都在臀部正下方完成,沒有大範圍的前後擺盪動作。當我們看到攝影機跟著時速二十公里的Dibaba向前奔馳的畫面時,她就像原地跑一樣,沒有任何多餘的動作,所謂的優美跑姿,正是如此。
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這本書完成於2015年5月,
當時對跑步技術的瞭解不像現在這麼深入,
直到近年來跟羅曼諾夫博士學習後才瞭解過去觀點有誤。
對於已經買書的讀者很抱歉,
我把錯誤的論述寫在書上,造成不少人的誤解。
對於這個嚴重的疏失,我深感不安,
故以此平台公開致歉與說明。
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各位讀者/跑者也可以自行下載校正文件,
把它列印出來、延虛線剪下後貼在書上錯誤處。
下載繁體版
下載簡體版


2017年6月15日 星期四

「經典跑道TW」的構想成真,邀請大家來參加花蓮鯉魚山登高賽

【緣起】

兩年前我興起做一個線上賽道的想法,目的是引起大家對訓練的興趣。今年,在RQ團隊的協助下完成了「經典跑道TW」這個構想,只要帶著跑錶或手機,在起點按下開始,終點按下結束,上傳之後就會自動產生排名。好處是每次練完都可以自動紀錄成績與排名,我最喜歡的功能是「自己的排名」,如此就可以知道自己進步/退步的過程以及最近的狀況。

另一層目的是落實Compete的精神。「Compete」的中文是競爭,但它的本義不是打敗對手、贏得勝利。字首「com」的意義是「一起、共同」的意思;「pete」是「奮鬥、追求更好」的意思。因此「compete」的原始定義是:共同奮鬥。

經典跑道TW的目的是為了創造一個同好共聚一堂,互相激勵,共同奮鬥,一起營造更好的變強氛圍(氣場)。排名與冠軍的頭銜只是激勵的一種手段,並非最終的目的。每一份子的專注與努力都會使這種革新與進步的氣場變得更強。競賽的本質除了變強之外,還有另一要素是:「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓,其中一項目的就是競爭,透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(competition)的原始意義也是。



【登山賽介紹】

經典跑道TW」這個網站會在臺灣各縣市挑選跑者喜愛且適合訓練的場地,邀請當地跑者擔任關主定期舉辦比賽。「花蓮鯉魚山登山賽」這條路線就由很喜歡這座山的我來擔任關主。

官方網址:https://myrace.tw/race/classic/liyumountain

只要來花蓮的遊客,除了太魯閣之外,大都會來鯉魚潭走一趟。沒時間遊客大多是下車就在在湖邊逛逛,有時間的會下水划船遊湖或是環潭健行,顯少有人會注意到鯉魚潭旁的一座海拔標高601公尺的「鯉魚山」。從登山口爬到山頂平台的步道總長約1400公尺,總爬升450公尺,比台北101登高賽的爬升高度稍高了一些(台北101登高賽總共要爬91層樓、共2046階、垂直高度390公尺)。這座山雖小卻很適合當作初級越野跑的訓練場地;之前的教練Benjamin也常要我們來回跑個兩趟,是一個很好的跑步與自行車的肌力訓練場所。

我與翼志在10月28重陽節那天,想邀請朋友們一同來挑戰這座山,留下自己的紀錄,「同時同地」共同奮鬥;也期待每位朋友們每次來到花蓮都可以再來挑戰一次,與朋友們在「異時同地」互相激勵。

【比賽資訊】
  • 主辦人:徐國峰曾翼志
  • 協辦單位:鯉魚潭湖畔46民宿RunningQuotient
  • 比賽日期:2017年10月28日(星期六)下午13:00開始報到
  • 報到地點:鯉魚潭湖畔46民宿
    • 13:00 開始報到集合
    • 13:30 報到結束
    • 13:45 熱身
    • 14:00 起點出發
    • 45分鐘全部上山→山上賞景15分鐘→集合一起下山30分鐘
    • 16:00前回到46民宿
  • 報名截止日期:2017/10/16
  • 報名資格:先註冊RunningQuotient,並確認已有上傳數據與顯示出目前的「當前跑力」才可參加,報到現場依手機上顯示的跑力高低排定上山順序(使用APP或網頁上的跑力數據皆可報到)。
  • 費用:100元(費用是用來保險與購買運動飲料和水),所有完賽者將獲得RunningQuotient折扣金NT$100元
  • 獎勵辦法:按經典跑道TW上的男/女週排名頒獎,前三名可免費參加晚間的分享餐會(見下方的【晚間分享交流餐會】中主題與大綱介紹) 
  • 報到會場:鯉魚潭湖畔46民宿(花蓮縣壽豐鄉池南路一段46號),見下圖






【成績計算、排名與獎勵辦法】

  • 以「經典跑道TW」網站功能計算成績與排名:

  • 參賽者需自行攜帶能夠連結經典跑道TW網站之跑錶或手機APP計時,目前可以跟系統串接的跑錶與APP如下:
註:若你的跑錶並非Garmin與EPSON,可以直先註冊STRAVA之後串接RunningQuotient即可同步上傳下面其他型號的跑錶:SUUNTO、TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA



【晚間分享餐會】

10/28 晚間在鯉魚潭湖畔46民宿的「玻璃屋餐廳」由國峰跟與會跑友分享〈跑者的彈力訓練方法〉(自由報名、餐費跟場地費),費用500元(含晚餐)。
  • 18:00 開始用餐+互相交流
  • 19:00 國峰分享會開始

【10/29早上跑環鯉魚潭環潭賽(4.8公里)(自由參加)】
  • 起/終點:湖畔46民宿門口
  • 路線:台九丙+鯉魚潭環潭步道
  • 06:00 熱身
  • 06:30 起跑
  • 07:30 線上看成績與名次


【賽道介紹】
起點
登山口(海拔約 150公尺),位於環潭步道上,離潭南的停車場約500公尺。
在平台上可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵,之後在登山的過程中不能停錶。

叉路一
離起點約200公尺會有一個巨大的木造涼亭,此處有一叉路,請直走向上。

叉路二
路線中點處(此處大約距終點700公尺)會有第二個叉路,請左轉上山。

終點前右轉
右轉後即是終點平台。



終點
終點處有一個約可容納百人的草地平台,可在上面休息與欣賞花東縱谷之美景

終點平台的景緻
天氣好時可一覽花東縱谷。遠方即是海岸山脈,一路向南延申160公里,自身所處為中央山脈的小山群,眼前在海岸山脈和中央山脈之間的平原即花東縱谷。


下山時可以眺望遠方的中央山脈

與自然溶為一點的登山步道




2017年6月10日 星期六

如何用一兩句話來定義RQ裡的「體能」

上個月在大陸的心率教練認證課程中,當我們談到RunningQuotient(RQ)這個跑步數據的分析工具時,一位學員問到:如何用一兩句話定義RQ狀況圖表中的「體能」?如果給我十分鐘可能還可以再從另一個角度解釋,但要用一兩句話,這種簡單的定義反而最難了。一下子想不出適合的答案,回來思考了幾天,也跟RQ的夥伴線上討論了幾次,最終回覆給這位學員的答覆是用比喻的……我們把RQ中的「體能」比喻成:

「提供跑者能量的油箱大小」。


--進一步解釋如下--
油箱的容量是透過訓練量的刺激所擴大的;當跑者練得愈多,油箱就會愈大,圖中的藍線就會上升,但油箱愈大並不等同於引擎的馬力與開車的技巧高低,只能保證這台車可以開得比較久而已;反過來說,訓練量減少時,油箱的容量也會變小(就像比賽前的減量期,藍線會開始下降),但體能下降不代表運動表現會跟著下滑,有規劃地減量時因為練得少,反而更能專注技術或力量而練就更有效率的跑姿。

這邊只是把「RQ體能」比喻成「油箱」,並非「油量」。體能愈高,只能代表油箱愈大,只要一直把跑量加上去,體能就會一直往上飆,油箱雖然變大,但也可能愈來愈空。因為疲勞累積得更快(紅線爬升),這會使得「RQ狀況」(橘線)往下掉。

訓練時的減量(例如圖中的8/24~9/16)就像是一個賽車進站維修加油與讓賽車手養精續銳的過程。


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第二張圖是RQ體能、疲勞與狀況指數的公式,這個公式是在1975年時由班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出,名為「刺激-回饋理論方程式」(Impulse-Response Model Function),只要把過去每次的訓練量輸入此方程式,它就能算出你長期積累的體能、疲勞與狀況指數。累計的資料愈多,分析的數據會愈準確。

這個公式的簡化版是:
狀況指數Pt = 初始體能P0 + 累積體能 - 累積的疲勞

當「體能 」大於「 疲勞」,代表狀況好(正值)
當「體能 」小於「 疲勞」,代表狀況差(負值)

公式背後的邏輯是:體能要變好就需要訓練,這無庸置疑,但訓練後同時也會使你變得更疲勞。也就是說,持續訓練會持續加強你的「體能」,但「疲勞」同時也一起累積。所以,長期的狀況指數即是從長期累積下來的體能,減去近期累積的疲勞。

這個公式與圖表主要在解決許多教練和想要破PB的跑者們的困擾:訓練很札實,但在比賽日總是無法發揮最佳實力!有了它我們就能透過數據與圖表量化(圖象化)自己體能、疲勞與狀況的變化。當跑者「練很大」時,狀況指數也會「負很大」,但體能此時只會進步一點點。量化的圖表可以使你更加了解循序漸近的重要性,突然大量的訓練會使狀況指數一路狂跌,此時過度訓練和生病的風險就會大增。所以,若教練和跑者在準備重要比賽時透過監控此圖表來評估狀況,看是否需要依著既定的訓練計畫走。

公式很複雜,之前跟RQ的夥伴討論了許久才弄懂背後數學算式的原理。透過學員的提問,才開始思考該怎麼把這個「刺激-回饋理論方程式」進行簡化。弄懂複雜的知識不容易,但要把複雜的東西轉譯與簡化出來就更難了。
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RQ官網連結:https://www.runningquotient.com/analytics/all

志榮婚禮


好久不見的志榮、Simon、喜多米、胖胖、阿展和群馨。我們因為志榮而認識,這次又因為志榮的終身大事而再度相聚花蓮。雖然現場很熱鬧,大家無法好好談話,但只是見面、拍照和一起用餐就覺得開心……

席間亦洋溢著溫馨與幸福的氣氛,上台唱歌的人自在歡唱,台下的與會嘉賓亦自在搖擺擊掌助興。原本這個週末都要在台北上課無法參加這場婚禮,但最後還是決定回花蓮一趟……很高興自己的決定,雖然只有短短兩個小時就必須趕去搭車,但卻非常開心,也很替志榮感到開心。

2017年5月31日 星期三

今年跟Garmin合作的三個課程與一個全馬訓練營

分享近期會跟GARMIN合作的一個鐵人三項課程、兩個跑步教練培訓課程和一個全馬訓練營,時間、地點和課程內容都已確定下來了,有興趣的跑者或鐵人可以參考:

其一,亞太區跑步教練培訓:專為跑步教練與嚴肅跑者所設計的培訓課程,課程第一天的主軸全圍繞在「跑步的數據監控與分析」,不只是心率,還包括配速區間的個人化設定、體能、疲勞、狀況、壓力與跑步技術的量化指標等。第二天以「跑者的訓練計畫」為核心。最終希望大家上完課之後可以有邏輯地為不同需求(目標賽事不同)的跑者開設一份週期化的訓練計畫。適合對象:教練級的專業跑者、對教學有極度熱忱的跑者,這次將有香港、馬來西亞、大陸等其他亞洲國家的教練與跑者參與,想要進行國際交流的教練也歡迎參加。地點在台北,時間在7/01~7/02兩天,詳細的資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course6.html

其二,花蓮移地訓練:這是一個綜合教育+訓練+旅行的兩天培訓。主軸在培訓,但最核心的本質在「交流」,我希望參與的大家能在花蓮這個相對自然的環境中討論跑步的理論、學問與訓練法。除此之外,我也會帶大家去幾個我很喜歡的場地去練跑。時間在8/19~8/20,詳細的行程請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course5.html

其三,Garmin全馬PB訓練營:從2015年的上海站開始,今年是第五次擔任Garmin全馬PB訓練營的總教練,在台灣則是第二次。這個訓練營的目標除了為了打破個人的PB之外,幫助跑者「更加認識跑步」則是我們最大的目標:學習跑步的知識、練習姿勢跑法、進行跑者的專項肌力訓練、透過跑錶與線上分析軟體來落實科學化訓練。方法是:先教後練,「先教跑步,再後練跑,練的過程中再透過問答來學習」。這個訓練營之所以會成功,並不只是表面上的成績而已,最特殊之處在於Garmin動用團隊的力量幫助大家進步與學習的那種熱情。今年是9/30開訓,目標賽事是2018年的渣打馬拉松,詳細的訓練營資訊請見官網:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course8.html
有興趣的跑者,可以參考去年台北場的歷史資料:
http://www.garmin.com.tw/event/grc/history.html

其四,Garmin三鐵講座:共有兩場,都在大陸,6/18在上海,9/09在北京。這兩場講座都是一整天,希望與會的鐵人能帶上跑鞋、自行車與固定式訓練台,我們會針對鐵人三項的技術理論做詳細的講解,每一個階段結束都會做實操演練(當然,游泳就無法做水中實際操練了,但我們會進行陸上的肌力與水感訓練)。詳細的課程大綱請見Garmin微信公眾號:https://goo.gl/Qt16xi

2017年5月24日 星期三

從「格物致知」來談跑步與教學的框架(Frame)

「格物致知」是中國古代儒家思想的重要概念,出自《禮記.大學》:「欲誠其意者,先致其知,致知在格物,物格而後知至,知至而後意誠」。過去這段話在宋代理學家中爭論不休,沒有定解。由於在先秦儒家的典籍中也沒有任何解釋,所以真正的意義成為儒家思想中的難解之謎。但每次羅曼諾夫博士在PoseMethod教練認證課講解最後一節「教學框架」(Frame of Teaching)的時候,我總被「Frame」這個字給吸引住。我站在台上口譯,用「框架」或「框框」這些中文來詮釋博士口中的「Frame」時,「格物」這個詞總是浮現在我的腦海中。這星期在上海是我第十一次跟著博士培訓教練。

這一次當博士講完「教學框架」後,其中一位教練舉手提出:我覺得博士這段講得好精彩,是否有同學可以把它清楚地整理成中文筆記分享給大家?我就在課堂上答應大家會寫一篇文章來整理博士這一段講解的內容,因為這一直是我想做但還沒做的事……博士這次先從「人的身體」談起「Frame」的概念為何?

人體即是一個「框架」,人的血肉、心智與精神都在這個框架裡。人這個小框架又建立在地球這個重力場的大框架裡。小框架裡的運作模式必須跟大框架的運作模式合作,所以我們必須跟重力建立良好的關係,而且在重力的關係之中,我們只能完全「服從」它,既無法談判,更不能對抗。我們必須先認清這一點。

文化是某一項運動或某個產業持續進步的關鍵,而文化底蘊要深厚,必須要有教育。教育是「教」與「學」這兩種活動互為體用的過程,必須有一個明確且標準化的框架之後教學活動才能進行,不然一切都是模模糊糊的。沒有標準框架,就無法進行精準地教學活動。羅曼諾夫博士在課堂上指明:這個教學的框架包含感覺、感受、思考、理論、概念與知覺這幾個關鍵元素。



●首先是「感覺」(Sensation)

這是學習時最底層也最根本的元素。對運動來說,最重要的感覺是「觸覺」,因為觸覺是我們感知重力與體重的感官。另外一種強勢的感官是視覺,大部分的人都用視覺在學習,但視覺所見的表象常常會誤導人,因為表象會把事物的本質給隱藏起來。

●觀察之後會產生「思考」(Thought)

我們剛出生來到這個世界會先以一種不帶任何思想的方式觀察週遭所有的一切。這是一種很重要的過程。任何影響深遠的理論都是從長時間的觀察開始所建構出來的。觀察之後「思考」開始,接著很多人就會開始下判斷與形成自己的主觀意見,如果該意見是從外在的表象而發,常常就會有問題。好的研究者,必須先花時間認真地從各種角度「觀察」與「思考」,不下判斷、不發表任何意「見」,也不去「解」釋觀察到的結果是什麼,這是形成正確理論的重要過程。

因為太快發表意見會讓人太早停止觀察與思考(考察)。不夠週延的考察時常導致錯誤的見解,錯誤的見解則會使人推導出錯誤的理論(方法)。以跑步教學來說,跨大步跑(把腳往前跨到臀部前方)可以跑比較快是錯誤的見解,此種見解導致了錯誤的教學方法,鞋商則用此見解所衍生出的理論開發了為跨大步與腳跟著地的新鞋款。因此,長期客觀的考察與謹慎的判斷是文化進步的關鍵。在同一個領域中,如果有越多的人這麼做,進步的腳步也會跟著加快。尤其是意見領袖,在發表意見前花時間「考察」是非常重要的過程,以免造成只觀察毛毛蟲兩三天就下了「這是一種爬行緩慢靠嫩葉為生的動物」的結論。以跑步來說,若觀察到推蹬的動作,也把推蹬當作推進的結論的話就會引導到推蹬相關肌力的訓練法來。所以不同的理論會導向不同的訓練法。說得更嚴酷一點:若理論錯了,也會設計出錯誤的訓練法。

●有了「概念」(Concept)才能建立標準與進一步開發知覺(Perception)

見解(idea)不只會向下匯集成理論和訓練法;各種類似的見解也會向上濃縮成單一「概念」(concept),概念就是一個詞,像POSE(關鍵跑姿)、FALL(落下)與PULL(上拉)這些詞都是意義深遠的概念。

有了概念才能建立「標準」(Standard),有了標準才能進行教學。

接著談到「知覺」(perception),知覺的字尾是「cept」,它是「連結」的意思。學習是一種建立系統性連結的過程,把未知跟已知的概念(concept)進行連結。所以在教學時不是把新的概念直接塞給學生,而是有技巧地幫助學生把你想傳達出去的新知識跟他已知的知識進行連結。而「perception」的本質是辨識細微的差別,就像是品酒師一樣,他能透過味覺分辨出這個紅酒是幾年出廠的、葡萄出產自哪個國家、哪個季節產的、甚至能分辨釀造的木桶的材質。品酒師要達到這種地步,必須要學習各種知識(各種明確的概念),還必須讓這些知識(與概念)產生密切的連結,最終再把這些概念跟味覺連結……這種學習與進步的過程即是:知覺的開發。這種開發是無止盡的。

●跑者是透過「知覺」來接收與提升自己的能力

提升跑步的技術,就是一種開發跑步知覺的過程。什麼的知覺呢?對於體重、落下角度、上拉幅度、腳掌的位置……等的知覺,這是一種分辨跑步時各部細微差異的能力。這是趣味所在,更是進步的關鍵。以追求無傷的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨以哪種姿勢來支撐自己的體重;以追求速度的跑者來說,必須要透過「知覺」來分辨現在身體落下的角度。

●「感受」(Feeling)是一種關係(Relationship)的狀態

比如說「我愛他」與「我恨他」分別是人與人關係的一種狀態。前者是一種好的關係。這裡要談感受,是因為教師與學生之間首先要建立良好的關係,如果關係不好(感受不好),信任的關係沒有建立起來,不管概念、理論或訓練法再好再科學都沒有用。除了教練與跑者之間的關係之外,還有跑者與跑步之間的關係;如果有人說他愛跑步,但卻一直受苦、一直在忍受疼痛,這種愛並不是真愛,所以也不會是一段好的關係。教練必須有能力讓跑者跟跑步之間建立健康、幸福且一起成長與進步的關係。

教學活動必須不斷在這「感覺、感受、概念、知覺」之間流轉,其中「知覺」是最高層的,感覺、概念與感受都在知覺之下。這四個概念之間的階層關係有兩個方向:
其一是:感覺(sense)→感受(feeling)→知覺(perception)」;
其二是:感覺(sense)→概念(concept)→知覺(perception)」;

但不管是哪一個方向,階層都沒變,Sense在底層,Perception在高層。
在教學的過程中,若知覺開發不順利,就要退回概念、感受或感官層去。知覺的開發沒有盡頭,換句話說,不像體力有其侷限,技術的進步是沒有上限的。


如果從羅曼諾夫博士「框架」與「知覺」的觀點來思考「格物致知」這四個字,就可以更透徹地了解「致知」(追求真知)必須先認清該項事物的框架為何,也就是構成該項事物的「不變元素」為何。這些不變的元素構成了該項事物的框架(格子),框架確認之後才能不斷深化與發展該項事物的知識(致知)。任何領域要「致知」都必須建構框架,教學這個領域也是一樣。所以上面這張圖就是教學的框架(Frame of Teaching),它由感覺、觀察、思考、理論、概念、知覺與感受所組成的框架所構成。而每一個領域的框架都被包裏在一個最大的框架之下,一層又一層,最外層即是地球重力場。

所以框架要先出來,要明確化,要標準化……這是一個困難的(研究)工作,但卻是「致知」的正路。以跑步來說,想要更深刻地認識它、理解它,就必須為跑步設立一個明確的框架,這個框架就是關鍵跑姿、落下與上拉這三個循環的概念。這正是姿勢法(PoseMethod)了不起的地方。