目標 vs 系統

最近在翻譯一本名為「系統」力量訓練專書，對「系統」這個詞多有體會。而前些時候，KFCS的自行車老王教練推薦《原子習慣》的這本書中也很重視「系統」。在書中有一段目標vs系統的辨證，甚為精彩。下面撰打分享出來：

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
……
本書的核心主旨之一，就是教你聚焦於整體系統，而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。
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任何運動目標都是取得最高分數，但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法，就是每天都進步。贏得三屆超級盃美式足球教練比爾．沃爾希是這樣說的：「分數會照顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。想要更好的成果，就不要管目標了，把焦點放在系統上就好。

這樣講是什麼意思？目標完全沒用嗎？當然不是。目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題。
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Ⓞ問題一：贏家與輸家擁有相同的目標
目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」的影響：我們都聚焦於最後獲勝的人（也就是生存者），錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。

每個奧運選手都想奪金，每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失矛者有著相同的目標，贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的，並不是贏下環法自行車賽的目標。可以想見，之前幾年他們也同樣想要贏得這項賽事——就跟所有其他車隊一樣。目標一直在那裡，卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統，才產出不同的成果。

Ⓞ問題二：目標達成不過是短暫的改變
假設你的房間很亂，你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃，你就會得到一個整潔的房間——但只在當下。要是你繼續維持一開始讓房間變得髒亂的邋遢囤物惡習，要不了多久，你就會望著一堆新的雜物，期待下一波清理的動力。你只能不斷追逐同樣的成果，因為你沒有改變背後的系統。這是治標不治本。

目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。

Ⓞ問題三：目標限制了你的快樂
任何目標背後都隱含了這樣的假設：「一旦達到目標，我就會快樂。」目標優先的心態，其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落人這樣的陷阱，數都數不清了。多年來，快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己，一旦增加二十磅的肌肉，或是公司登上《紐約時報》，就可以好好放鬆了。

再者，目標創造了一種「非A則B」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。

系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。

Ⓞ問題四：目標與長期進步互相矛盾
最後，目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。比賽結束，激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？正因如此，許多人才會在實現某個目標之後，重拾舊習。

設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，Progress（進步）的必要條件，是對 Process（過程）的投入。
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以上摘自《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，詹姆斯．克利爾著，蔡世偉譯，台北市：方智出版社，2019年6月出版，頁40~43。對這本書的人，可以在博客來上看到詳細的簡介和目錄：https://reurl.cc/pdW45e

心流與入神

針對「心流」這個概念，我和 鋼琴輕鬆談-「 手指建立&音色表達」Awaken your inner Pianist 的嚴文君老師分別從鋼琴和耐力訓練的角度談論過多次，前幾天她傳來一個跟心流有關的問題：「下面這兩個圖都是米哈里寫的，上面電腦截圖是米哈里於2004年的Ted演講的投影片，下面是《心流》書上附圖，你覺得哪一個寫得比較好？」這個問題引發我濃厚的興趣。


第一張圖是「心流」這個概念的創始人—米哈里於2004年TED的演講影片中所截錄下來的：

● 縱軸：當下正在面對的挑戰難度高低
● 橫軸：該挑戰所需技巧／技能的高低

□ Flow：心流。米哈里在演講中提到，心流渠道只有在你做你真正喜歡的事情時才會開放，也許是彈鋼琴、跟好朋友在一起、跑步、唱歌、繪畫、寫作或是工作。

□ Arousal：激發，是一個很好的區域。此時挑戰太大，你此時的技能無法應付，但在此時仍可比較容易轉入心流區，只要再提升一點技巧即可。所以，在激發狀態時，多數人都可以透過進一步的學習而體驗到心流。這是有助於人們被推離舒適圈的地方。若要進入心流狀態，他們就得發展更高的技巧。

□ Control：掌控，也一樣是個好區域。因為在這裡你會感覺舒服，但不會很興奮，因為對自己的挑戰不高；所以如果想從控制區進入心流，就需要提高挑戰。

● 當人處在激發區與控制區時，都會比較有機會進入到心流。其他挑戰和技能的組合，就逐漸變得比較不理想，如下：

□ Relaxation：放鬆。在這裡沒什麼不好的，你很舒服，但離心流的體驗較遠。

□ Boredom：無聊。怪物等級太低，（遊戲/工作/任務）太簡單，沒有挑戰性，從事該活動不久後就會令人厭煩。書中沒有Control和Relaxation，A2區都是無聊/厭煩，但是演講中的投影片有清楚地說明各種狀態，當技巧達到一定程度時，我們較容易處在激發區和掌控區，不會只有厭煩

□ Apathy：冷漠，非常消極，對所做的事無動於衷，不會動用到技能，沒有挑戰可言。米哈里在演講中提到「不幸的是，大多數人的體驗都處在冷漠中；造成這種體驗的最主要活動例如看電視或是在廁所裡坐著(聽眾笑)」「雖然有時看電視(7~8%的時間)會進入心流，但那是當你選到真正想看的節目並從中得到回饋時」

□ Worry：擔心。未來的挑戰很大，超過自己的能力時。

□ Anxiety：焦慮。越級打怪，此時會很容易失去自信，自覺現在的技能無法負荷即將到來的巨大的挑戰。

看過影片之後認為兩種都沒錯，只是表達的層級不同，兩張圖都有缺陷，但可以剛好互補。在《心流》書中這張圖（第二張附圖）的文字下面，有一段寫道：「A代表正在學網球的孩子艾力克斯。這張圖指出他學習打網球時的四個階段。開始打網球的艾力克斯(A1)不具任何技能，唯一的挑戰就是把球打過網。這不是什麼了不起的事，不過艾力克斯倒也樂在其中，因為這困難度差不多剛好是他應付得來的，所以這時候他很可能處於技巧心流中。但是他不能一直留在原地，經過一段練習後，他的技能會提升，這時光是把球打過網對他來說變得無聊了(A2)。」

演講中的圖說明技能升級後，想達到心流，挑戰必須跟著升級，此時已經回不去了：太低的挑戰已經無法使人體驗到心流狀態。但書中圖片（第二張附圖）的缺點是（單只看圖不讀文字）會以為，技術提升後，降低要求與挑戰也可以達到心流狀態。

但演講中的圖片也不完整，它無法陳述出低技巧的人也能達到心流狀態，例如小朋友沒有畫畫技巧，但他們在白紙上可以(安靜)不說話畫上很久；入門跑者就算跑步技巧不高，但已經能跑，就有機會體驗到心流。所以兩張圖各有優缺點。書中的圖描述了心流的歷程，由低技巧到高技巧都可以達到心流；演講圖中的黃色區域是特別針對已發展出高度技巧的人士而畫的，他/她們回不去了，低挑戰已經無法達到心流狀態。

所以入門跑者和基普喬格都可以體驗到心流狀態，但兩者的體驗質量是不一樣的，後者（神人）的體驗會更為浩瀚與深邃。

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註１：書本上的附圖來自行路出版社，遠足發行，2019年4月出版的繁體版122頁；簡體版出自中信出版社，2017年12月出版，161頁。作者稱白色的區間為「心流渠道」，它是挑戰與技巧的黃金比例。

註２：下面是米哈里於2004年的TED演講連結：
https://reurl.cc/XXyQ7M
在這個演講中提到一個我首次接觸的詞彙「ecstatic」，那是一位作曲家用來描述他作曲順利的時候的感覺，「ecstatic」在希臘文中的原始義是站在某個東西旁邊，後來變成描述精神的一種狀態，中文可以譯成「入神」，它是一種你感覺到從事「非日常活動」的精神狀態，所以「ecstatic」這個詞是指「進入另一種現實」。米哈里在演講中的延伸說明很有意思：

「從這個詞，我們可以想一想，過去人類達到巔峰的幾個古代文明，無論是印度、希臘、中國、馬雅、埃及等文明，他們『進入另一種現實』的方法是建造神殿、宮殿、寺廟、圓形舞台、劇場或競技場，他們可以在這些地方體驗到入神的狀態，因為這些地方有助人們用一種更聚焦、更有秩序的方式體驗生命。」

而這個作曲家想要「進入另一種現實」、想要體驗入神，並不需要去這些地方，他只需要一張紙，在上面寫些小符號，只要這樣做，他腦海中就能想像出音樂，開始進行創作，而一旦他進入創作狀態，一個新的現實就出現了，這就是入神的時刻。他進入了另一種現實。這位作曲家提到，在這種狀態中，感受非常強烈，以致於他幾乎感覺不到自己的存在。我們常用「神人」稱呼這類人，這也跟「ecstatic（入神）」這種心理狀態互相呼應。

我的訓練哲學

前陣子剛結束RQ訓練營的廈門移地訓練，當地的朋友問我對自己個人的「定位」是什麼？我的志業是什麼？我毫不猶豫地說「研究耐力運動表現的理論與訓練法，幫助游泳、單車、跑步與鐵人三項運動愛好者變強」。現在，我又更有信心做到這件事，因為訓練的理論已經梳理清楚了。

我把耐力運動的科學化訓練邏輯定為「心→體能→力量→技術→運動表現」，框架搭好後，所有訓練法的內容、變化、強度與量的權衡都會跟著這個架構走。不只是跑步、游泳、騎車與鐵人三項運動都是如此。

五年多前我就對「心、體能、力量與技術」這四個元素有所理解，但又花了好幾年才能把它們的順序理清楚，把上述的「→」畫出來。

在這個訓練架構下，基本的原則有六點：

1. 心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
2. 體能與力量（體力）是基礎，沒有體力，沒有表現。
3. 技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意練習技術。
4. 「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。
5. 速度、成績與名次都是結果，該結果要看淡，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
6. 「修復/恢復」是上述每一個環節都需要的，目標賽事想要有好的運動表現需要減量(Taper)來讓身體恢復、心/精神需要休息、體能與肌力都需要時間恢復，技術需要知覺，而知覺在訓練後也需要時間回到敏銳的狀態。恢復是訓練的一部分 (變強，是發生在休息/恢復之時)。

輕快

今天是跑步專項力量課的第二天，課表最後試練完一堂力量課表後（大約30分鐘），讓學生在人行道跑一小段，目是想讓大家感覺得到「輕快」的跑感。

在力量課之前，早上六點在台北花博園區帶兩位學生練跑，課表是1區心率跑１小時，我把它拆解成20分鐘1區心率三趟，開跑前先熱身20分鐘，每一趟跑完會再做特定的技術10分鐘，確定要掌握到該技術要領後再跑。

同樣是1區心率，他們的第二趟都比第一趟「快」。其中一位學生問：「為什麼同樣的心率區間下，今天的平均配速都比平常快得多？」其實我也不知道身體發生了什麼事。「為什麼」是很難回答的問題，可能是技術動作選對了，可能是環境很好，也可能是昨天有睡飽。但至少我的目標達到了，就是透過各種引導，讓他們愈來愈能感覺到「輕快」。

1區心率當然很「輕」鬆；配速提升代表速度變「快」。1區心率愈跑愈快，是今天我想達到的目標。

用1區心率的間歇來引導學員感覺到「輕快」的跑步節奏，是我最近常用的一個新方法，不只用在學員身上，也常用在自己身上，這讓跑步變成一種更「快」樂的事。

現在對我自己訓練或在帶別人訓練時，「快樂」是很重要的目標，而快樂的感受又跟「輕快」的感覺有關。中文很妙，所謂的「快樂」，有一個「快」字，對耐力運動愛好者而言：「快樂」是否可以詮釋為「在一種輕鬆狀態下所體驗到的速度感」。

這樣理解快樂，彷彿在訓練之道上又多了一道光。

對一個跑者而言，既輕鬆又有速度想必「樂」了。有速度才叫「快」，有快才有樂。但如果速度很快，感覺得痛苦，也會樂不起來。所以既要有速度，又要覺得輕鬆，只要輕鬆與速度同時發生，跑者想必是快樂的，或這位跑者的教練也會覺得快樂。

所以之前清大游隊的李教練在課表練完後常說的「輕鬆愉快」變成我訓練的目標（週期化的訓練目標是「適應輕鬆」），而練心、練體能、練力量、練技術和科學化訓練，都只是手段而已。

理論與訓練法之間的體用關係

《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》是一本由美國教練所寫的訓練書，我個人非常喜歡，比最早從蘇聯引進週期訓練的圖德．邦帕博士(Dr. Tudor Bompa)所寫的《運動員的週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports）更具實用性。

簡單來講，《The System》的理論與訓練法之間的鏈結更強、更緊密，較容易落實到訓練現場。

這本書由多位美國教練所著，他們去俄國學了多年的週期化訓練，並結合了數十年的執教經驗之後，寫下了這本著作，非常推薦。

這本書裡有這麼一段話，講得很好，暫譯如下：

「當時，尤里．維爾霍山斯基（Yuri Verkhoshansky）和里奧尼德．馬特維耶夫（Leonid Matveyev）這兩位教授正在蘇聯中央研究院的體育與運動科學實驗室裡開發增強式訓練（plyometric training），這種訓練法主要是為了提升運動員的爆發力與針對週期化訓練進行優化，以確保運動員的進步。在我們的學習之旅中，有位教練告訴我們『理論決定了練習的成效』；然而，從他們的觀點看來，應該是『練習的成效決定了理論』。所以在蘇聯，運動科學家並不會去指使教練應該做什麼，而是從練習中去尋找有效的訓練法，並從中去解釋它們的效應何在。」

「在蘇聯的訓練體制裡，教練和科學家之間有著很強的鏈結；然而，當要決定『該練什麼』的時候，通常取決於教練的眼睛和教練的訓練經驗，而非科學家。這樣的訓練模式顯然幫助了俄國在訓練概念上的進步，進而大幅超前美國的訓練法。」

這兩段話揭明了理論和訓練法之間的辯證以及互為體用的關係。

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下面為上述兩段的原文，摘自Johnny Parker, Al Miller, Rob Panariello With Jeremy Hall, “The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach”, p20：

At the Soviet Central Institute of Physical Culture and Sport Scientific Research Laboratory, Professors Yuri Verkhoshansky and Leonid Matveyev were developing plyometric training progressions for power development and refining their periodization methods to ensure their athletes’ progress. On one of our trips, a coach told us that theory often determines practice; however, in their view, practice should determine theory. Rather than the Russian sports scientists dictating what the coaches should do, they looked for the processes producing results and then determined why they worked.

There was a strong bond in the Soviet Union between the coaching and science professionals; however, in the long run, it seemed that the “eye of the coach” and coaching experience determined more than the scientists when it came to what was to be done. Following that model certainly helped accelerate the Russian advances of training concepts well beyond the American methods.

科學=哲學+數學 (哲學優先)

昨晚跟山姆線上討論科學化訓練的內涵。關於科學化訓練中的「科學」是由哲學和數學組成的這個想法，愈來愈明確。科學化的本質是「量化」沒錯，因為沒有數字，基本上訓練談不上科學，但若只看重數字，只是把一些專有名詞、專業術語拿來用，堆疊術語與數據，而忽略邏輯，那就造成訓練沒有「脈絡」、沒有「架構」，東一塊、西一塊；或是沒有中心思想，因為沒有形塑出自己的訓練哲學。

訓練要有架構(架構是指不受時間影響的空間性，不管時代怎麼變都會一樣的元素，以及把各元素之間的關係建構起來)，還要有脈絡(脈絡是指時間性的，週期化訓練即是時間性的脈絡)，必須花時間把自己學會的東西整合起來，要理順、要先形塑出一個「不變的」中心思想來(自己的訓練哲學)，這是很痛苦的一個過程，因為學的東西一定會有矛盾，如何把心中矛盾的部分辯證清楚，找出因果關係，或把自己學的東西理順，都需要「哲學」的能力。這也是為什麼博士簡稱為PhD（Doctor of Philosophy），博士並非如同字面上的意思指人要像百科全書一樣很博學，而是可以能把該領域的知識理順，要有處處都「通了」的感覺。

所以科學化訓練不容易，要先懂在自己鑽研領域中每一個概念該如何數據化，再懂得解讀每一個數據背後的意義與價值。但數據只是一條腿，要進入真正的科學化訓練，除了數據（量化）之外，還要能把理論與訓練法進行架構化與脈絡化。有了數學與哲學這兩條腿，科學化訓練才走得起來。理論都走順了，數據也愈來愈熟了，才能真正把科學拿來幫助運動愛好者/選手。

不論是科學、哲學或數學，都是工具，要拿來用。工具是死的，意思是變化不大的意思，但應用的場景卻變化無窮。所以在訓練這個領域，看起來好像一直有新東西出來，新的理論、新的訓練法，但其實新出來的都是應用層的知識，本質性的知識是不變的（會變的知識就無法被歸類為本質），而科學化訓練裡的「科學」指的正是不會變易的本質性的知識，它可以是規律、也可以是結構，而且是可以用文字或數學式表達出來的。

養成新習慣，也需要「技巧」

這幾天在讀《起床後的黃金1小時》這本書，很好看，推薦給大家。書中沒有太多的原則，有的是各界專業人士的「自律」生活習慣，有很正統的好習慣，也有一些少見的怪癖，但他們都自成一格，「一而再，再而三地重複做同樣的事」。

本書的兩位作者訪問了三百多位成功人士，作者提的問題都一樣：
■ 你有哪些晨間習慣？
■ 養成這套習慣多久了？有什麼改變嗎？
■ 睡前會做些什麼，好讓隔天早上能輕鬆一點？
■ 你都幾點上床睡覺？
■ 你有晨間冥想的習慣嗎？
■ 起床後大約多久才吃早餐？
■ 你會應用程式或產品來改善自己的晨間習慣嗎？
■ 你早上最重要的任務是什麼？
■ 你會一大早回覆電子郵件嗎？
■ 你的伴侶會怎麼配合、融入你的晨間習慣？

最後在書裡收錄了64位訪談者的晨間習慣，包括美軍退休四星上將史丹利．麥克里斯托將軍（Stanley McChrystal）、奧運三金得主聚貝卡．索尼（Rebecca Soni）、皮克斯與迪士尼動畫工作室總裁艾德卡特姆（Ed Catmull）。他們的晨間習慣當然各不相同，但卻有著令人驚訝的相似性：

有54%都會在晨間「冥想」，有高達78%的受訪者會在晨間「運動」，其中以跑步當作晨間運動的比例最高。作者提到：

「在我們的採訪經驗中，許多受訪者一而再、再而三地提出了同樣的觀點。過去幾年我們為自己的網站進行了不少訪談，發現很多受訪者都把晨跑和搭乘大眾運輸的通勤時間視為某種形式的冥想。」…「所有晨間鍛鍊都能轉化成冥想，其中晨跑似乎是最適合深思與冥想的運動。」( 班傑明．史鮑 Benjamin Spall / 麥可．桑德 Michael Xander 著；郭庭瑄譯：《起床後的黃金1小時》，台北：臉譜出版社，2019年7月出版，頁150)

書中最後的總結很有啟發性，作者認為「養成習慣就和所有的新技巧一樣，你需要花點時間才能完全掌握」。作者提出五項簡單的訓練步驟，有助我們刻意練習養成自己心目中的理想習慣：

1. 把新習慣寫下來，盡量描述得具體一點（例如「去浴室」就很具體了，不用再加別的細節）。
2. 利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個字元素都會提醒你速入下一個主元素。
3. 從小地方開始開始（運動五分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易得多，也沒那麼令人卻步）。
4. 完成最困難的練習後，給自己一點小獎勵。
5. 每個加進晨間習慣的新元素都要經過足夠的時間實驗。面對新的事物時，不能只試個幾天就放棄。雖然各方對於「要多久才能養成一個習慣」的看法眾說紛紜，但我們建議你至少要給每個新元素一到兩週的試驗期，觀察一下效果與自我感受。

關於呼吸的學問

呼吸跟跑步一樣，每個人都會，但也同時是門的很深的學問。尤其東方特別重視，而且從很早以前就強調它的重要性，相關的理論和訓練法很複雜，因為興趣找了許多書來研究。我喜歡歸納，也從這些文獻的綜合分析中「暫時」有了一些結論。剛好前幾天有位教練問到「呼吸」的問題，想聽聽看我的看法。我就把自己的結論簡單整理出來回覆：

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呼吸是中國和印度很重視的養生/訓練功夫。就我現在的理解，因為呼吸是被動的，我們不用主動用意識控制就能自主呼吸，但它也是我們可以把控制權取回來自己掌握的一種運動。這是人類其他動物最大的差別，四條腿的動物在跑步時，受限於生理構造，必須每跑一步呼吸一次，唯有人類可以在跑步時自己控制呼吸。

拿心率來比喻，我們無法控制心率的快慢。
但人類可以控制呼吸的快慢。

所以「呼吸」變成我們連結「顯意識」和「潛意識」的橋梁。我認為東方很早以前就認識到「呼吸可以用來馴服與強化『心靈』」，所以中國有「眼觀鼻、鼻觀心」這樣的話，透過吐納可以觀心與練心。「心愈穩定，運動表現才會愈好」這個論點是大家都能了解的，但如何讓強化心理素質(穩定的心)。源於東方的「靜坐」、「站樁」、「瑜伽」……等靜止類的運動都特別強調呼吸，理由也正在於此。

所以我認為「呼吸」的訓練主要不是練「生理」，而是透過呼吸這個身體的動作來進行「心理」的訓練。
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《莊子》裡有一句話很有意思：「真人之息以踵」。意思是：真人所吸進來的氣不只可以到丹田，還可以到腳跟。當然，空氣不可能吸到腳跟去，這只是誇飾法。已故的國學大師南懷瑾先生有段描述把這句話解得很妙：

試觀嬰兒躺在床上自玩，經常是活動他的雙腳，而雙手反而很少活動。後來漸漸長大，仍然愛跑、愛跳，雙腳好動，中年後一變，卻愛坐喜靜，反而討厭年少好動的人。殊不知人到中年，活力已消減，下身等於半死狀態了，所以倦於活動。再看老人，坐時更喜將兩蹺起來放在桌上，才覺舒服，這表明下部生命力已大衰，兩腳易冷，老態呈現出來了。若老年人能腳底發燙，腳下有力，則是長壽的徵兆。又看胎兒的呼吸用臍，丹田在動，嬰兒呼吸雖用口鼻，而丹田仍自然在動。到了中年老年，丹田的動無力而靜止，改變位置，上縮至腹、至胸，再至喉至鼻，最後一口氣不續，嗚呼哀哉……就此報銷，可見生命力之衰亡，是由下而漸上，逐步衰竭，我們做氣機功夫或練太極拳功夫，要「氣沉丹田」，使氣機暢通無滯為要，這是健康之道。（南懷瑾講述：《太極拳與靜坐》，台中：南懷瑾文化事業，2015年出版，頁42~43）

簡單地說：從嬰兒→成年→老人→死亡，是呼吸的位置「從丹田上縮至腹→至胸→至喉→至鼻→最後一口氣不續嗚呼哀哉」的過程。愛跑、愛跳，雙腳好動者，愈能夠持續把氧氣送到腿部與腳掌上，這是健康之道。
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真人呼吸至腳跟，神人呼吸緜長悠遠。真實世界還真有實例。魔術師大衛．布萊恩(David Blaine)曾打破了水裡閉氣的世界紀錄，長達17分鐘（現在已被打破）。大衛曾在TED演講中分享那段經歷，很建議大家聽聽他的演說：

https://www.youtube.com/watch?v=XFnGhrC_3Gs

演講快結束時，這位能夠控制自己各項生理表現的魔術大師，突然控制不住情緒，哽咽地說：「身為魔術師，我努力向大家展現看似不可能的事。我認為魔術很簡單，無論是閉氣或洗牌都一樣，你只要不停地練習、訓練、……」他含著淚水繼續說：「實驗……同時忍受一切痛苦，不斷地追求進步，直到做到最佳境界。這就是魔術對我的意義……」

Magic，我們大都會譯成「魔術」或「神奇」，但大衛做了一個更好的詮釋：它只是不停地試、不停地練習……同時忍受痛苦、不斷追求卓越之後所呈現的結果。

大衛在水裡憋氣17分鐘；頂尖的跑者可以用每公里3分以內的配速跑完全程馬拉松。這些「表現」雖然在外人看來很Magic，其實都是刻意練習的結果。

大衛練的是每個人都會的呼吸！他在演講中提到，他花了許多時間去學習各種呼吸的理論與訓練方法，而且不斷練習。
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關於呼吸的訓練法，在山姆推薦的《改變人生的最強呼吸法！》（The Oxygem Advengate）中提出了許多易於理解與實踐的方式（派屈克．麥基翁Patrick McKeown著；蔡孟儒譯）。例如強調「鼻子呼吸」的重要性，盡量減少用口呼吸的時間，因為嘴巴是用來講話和吃飯的。書裡提到許多用鼻子呼吸的好處，以及嘴巴呼吸的壞處。書中所介紹的BOLT呼吸檢測也很實在，有具體的標準來評量呼吸的能力，再針對不同的呼吸成績來設計呼吸的訓練方式。是目前看到針對呼吸做出量化與個人化訓練的專書，值得推薦。

Skill, Technique, Technology 三者之間的差別

最近很密切再跟廣州軍體院的艾教授討論活動度與穩定度的量化與訓練課表，在整理資料時翻到之前跟他的一段問答，順便分享出來，若有人對這三個詞彙用在訓練理論上時有更適當的定義，再跟我說。

他提出的問題是：「技術和技巧的區別在哪裡？」

下面是我回覆內容的整理：

這要從英文來談比較容易分辨，「skill」譯成技巧，是指較小的、較基礎的動作元素，像竅門，所以我們會說小技巧，不會說小技術。

「技術」有兩種對應的英文，分別是「technique」與「technology」。

前者「technique」比較適用於運動訓練，是指一套訓練技巧的流程，或者是一套(訓練)體系；後者「technologe」我會譯成「科技」，是指一種跟「科學」相關的技術，可量化、可標準化、可重複操作的一套方法與流程。可量化與可標準化重複操作是「科技」的要素。有些技術，雖然自成體系，但並不一定可以量化或具有可重複操作性，所以無法被稱為「technology」，只能被稱為「Technique」。

也就是說這三個概念的內容有重疊，「科技」所包含的範圍最大，「技術」次之，「技巧」的範圍最小。

左手只是輔助

在PoseMethod的訓練體系裡，「支撐」(Support)和「行動」(Action)是兩個很重要的概念，有穩定的支撐，才能形成高效的行動；反之，支撐不穩定，行動效率就會低弱。今天跟文彥線上討論時，他提到單腳穩定度在力量訓練中的重要性，的確如此，非常認同。唯有單腳支撐夠穩定，跑步經濟性才能出得來，所以「關鍵跑姿」(POSE)才會如此重要，它好比跑步這門武術中的「樁」，要站到穩如泰山，向前落下的效率才出得來。

「支撐的穩定度」與「行動的效率」兩者很像中國思想中的「陰」與「陽」。行動，是看得到的部分，它屬「陽」，大都在身體的上半部；支撐，大都在身體的下半部，是比較隱性的，屬「陰」。陰陽相濟，互為體用，相即不離。

以這樣的中國性思維來看待教練與運動員的關係，教練屬陰，需要沉靜與安定；運動員屬陽，需要有積極的行動力，去達成教練的要求；若運動員在訓練(行動)上碰到問題，不得已停練了或走偏了，教練要即時反饋，從旁協助，使訓練回到正軌。

在《灌籃高手》的漫畫中，櫻木花道學習投籃時有句經典台詞：
「左手只是輔助…」。投籃的動作，右手是主要的「Action」，但沒有左手，投籃的準確度就會下降。當被問道對教練角色的看法時，我腦海中連想到的就是這句台詞，並想說「教練也只是輔助」，是「Suppport」，是「支撐點」，是運動員安定與行動的力量來源。

精神上的自由

 

前陣子收到出版寄來的《自律就是自由》的書稿，非常喜歡，馬上就決定要為這本書寫一篇推薦序。本書的作者威林克(Jocko Willink)在美國的海豹部隊服役了二十年，曾獲頒銀星勳章與銅星勳章，退役後成立公司協助客戶管團隊與自我。除了這本書之外還寫過《主管這樣帶人就對了》以及《寫給孩子的自律之書》。

讀這本書時，就好像作者在你面前精神喊話一樣，從文字和排版中你可以感受到一股精神的力量，非常具有感染力。有興趣的人可以參考博客來的介紹：https://goo.gl/Fvnd6q

寫給出版社的推薦序如下：
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本書的作者喬可．威林克(Jocko Willink)提出「紀律等於自由」 (Discipline Equals Freedom)這樣的結論。可能有些人會覺得奇怪，「紀律」與「自由」不是兩個相反的概念嗎？為何會相等？

若從身體與言論的自由思考起，古代的奴隸沒有身體的自由；白色恐怖時代沒有思想與言論的自由；活在二十一世紀的時代，我們能夠自由決定要去哪要裡，也可以自由發言，但身體、言論與思想上的自由卻不保證「精神上的自由」。事實上，很少人有機會體驗到精神上的自由。

一般所認為的自由是：只要我喜歡的事都能去做，沒有任何阻礙。所以有錢人能做的事情比較多，他們比窮人還要自由，外在的自由的確是如此，但精神的自由卻超越外在的限制。十八世紀的德國哲學家—康德認為完全隨心所欲的人，反而無法獲得精神上的自由，他對自由的定義更為嚴格，卻也更為接近威林克對自由的理解。

康德提出外在的自然現象與動物天生的生理欲求都是無法改變的「他律」(heteronomy)。由他律所驅使的行為都不是真正的自由，只是出於服從，就像早期雪碧的廣告名句：「順從你的渴望」(Obey Your Thirst)，便是在說服我們成為渴望的奴隸。在康德的定義下，完全被「他律」擺布的人就像自由落體中的身體一樣，完全受制於他律，是不自由的。

但不要誤會了，威林克並不是要我們強硬地去對抗欲望，正如他在書中強調睡眠與營養的重要性一樣，我們還是需要滿足基本的生理需求，就像我們還是需要重力才能移動，移動的效率來自於巧妙地運用重力。我們既需要他律，又不能強硬地與它對抗。因為他律是自然的一部分，道家所謂的順應自然，也並非完全地服從，而是要學會與自然/他律一起行動。

我們之所以能自由奔跑，是因為雙腳能穩定地支撐在地面上才能運用重力來讓身體前進，如果跑在冰面或沙地上，由於支撐不穩定所以自由度就會下降，最悲慘的情況是不自覺地跑到懸崖邊，踩空之後完全被重力所掌控。失去支撐的結果是：墜落。

有了支撐點才能運用他律，支撐愈穩固，移動的自由度愈高，若完全失去支撐點就會被他律掌控。康德提出精神上的支撐點來自「純粹理性」建構的「自律」(autonomy)。人有尊嚴與精神上的自由，正是來自這種自律能力。這種能力標示了人與其他動物的差別。這正如威林克在〈紀律從何而來？〉一節中所提到的「紀律來自內心，是內在的力量……真正的紀律無法外求，外在紀律的力量不強、不會持久，也無法自給自足。」

在本書中，自給自足的紀律被分成〈思考〉與〈行動〉兩個層面，它們既獨立又互相影響，威林克分別以強而有力的言語提示讀者：我們的目標是從「思考」活動開始就要對自己的腦袋宣布戒嚴，控制自己的心，別讓它反過來控制你。接著採取「行動」，行動的目標純粹只是為了遵循自定的紀律，而非為了外衍的效益。如果人生是一場馬拉松，當跑者只想著獎牌、名次或成績等實質的利益時，人就變成了追求利益的工具，人變成工具就會失去精神上的自由。

威林克引導大家去認識自我、釐清自我的目標，持續付諸行動。過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的思考與行動都沒有關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目標而行動。如果我們開始實踐書中的建議，你會慢慢發現「紀律」與「自由」這看似對立的兩端將連接在一起，原來精神上的自由源於內在秩序的建構，就像威林克的建議，如果我們能下定決心，不計利益得失，擁抱這股冰冷又無情的力量，精神上就會感到無比的自由。

解鎖極限

認真的跑者會花好幾個月準備比賽，擬定比賽策略，用盡全力挑戰自己的最佳紀錄。在這種目標賽事中體能、肌力、知覺與意志力都會被逼到極限，因此身體會不斷傳遞「危險」的訊息給大腦。雖然要跑多用力是我們可以動用意志力來要求自己，但超過身心的負荷時，潛意識會解釋成生命受到威脅，「停止運動」的訊號就會被發出。這時，大腦第一個接受到反應並不是害怕的感覺，而是生理上的各種痛苦感受。但為了進步，我們的意志依然下達繼續向前跑或維持配速的指令，潛意識同時也持續發出相反的保命訊號，要你放慢或停下來，這些訊號是像肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號既清晰又強而有力。

此時身體的處境其實並沒有立即的生命危險，它只是受到潛意識的影響。你的潛意識只是為了確保身體安全運作才會發出這些暗示，但是這種非自願的訊息會在意識中留下印記，經過一段時間後逐漸變成意識的一種侷限。這也是為什麼從一九二三到一九五四年間，長達32年的時間裡，一英里的成績一直卡在4分01秒到4分10秒之間。因為過往的極限都已被烙印在心中，而這個「四分一英里」的極限是當時全世界的意識一起烙印上去的，這使當時的四哩成績只能年復一年在相同的成績上徘徊。但當班尼斯特第一個跑進四分鐘後(時間是3分58秒4)，閘門打開了，洪水便開始出現。原本過去認為不可能有人做到的事，現在已經有超過兩千名以上的跑者可以在四分鐘內跑完一英里。當今的世界紀錄也推進到了3分43秒13，比七十年前班尼斯特打破障礙時的3分59秒4快了十六秒。當今的一英里賽，如果只跑三分五十九秒的話，連決賽都進不了！

極限，是人心所想像出來的。原本存在的障礙只是幻覺。無法進步的原因很少是體能發生問題，幾乎全都是因為心理上的限制，而心理上的限制又跟知覺開發與技術訓練有關。我們的體能與意識有其極限，但觀念、想法、知覺與潛意識則沒有。它們都會不斷進步，就像一山還有一山高，每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界，我們都會對真理與自己有新的認識，這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言：「認識你自己」。

在人類的歷史中，「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。跑步這種場地與裝備限制最少的運動，提供了我們一個追求完美與認識自己的平台，在這個平台上，我們能不斷向自己證明「極限，可以不斷被擴大」。

解鈴還需繫鈴人。極限，是人心所想像出來的，所以必須由人心來跨越，唯有當我們的心跨越了原本所感知的界線，身體很快地，就會跟上心所發現的新境界。

盔甲/皮囊之下

動物面對威脅時，會有「Fight / Run」兩種類型的反應，簡稱「戰逃反應」。

「Run」本身即隱涵了一種逃跑的意圖，我自己也跟很多人一樣，開始訓練是為了想要「逃避」生活中的失意或壓力，當成一種舒壓的工具，想要透過訓練逃向某種自由……當時的我，在練課表時處於一種由「我」來逼迫「自己」的痛苦狀態，練起來很勉強，每次訓練都只想要趕快結束，從痛苦的掙扎中解脫出來，那是一種想要逃到課表的時間之外、比賽的終點線之外的意志。

雖然我們是Runner，但不能只把意志力用在逃跑上，而是要透過訓練，逐漸用跑步這個行動來戰鬥，鍛造「RunWithFight」的鬥志，戰鬥的對象是我們的課表、測驗、目標賽事、天氣以及舊的自己。以天氣為例，「盔甲」會因雨天訓練而生鏽，但「盔甲之下的東西」反而會變得更強。如果你認真訓練，風雨無阻，身上的所有裝備在幾年後都一定會因為外在環境而磨損，但身心卻會因為訓練而變強，這是「Armour」與「Under Armour裡的東西」本質上的差異。

如何從「Runner」變身為運動場上「RunWithFight」的鬥士？

唯有透過不斷地學習與訓練，培養戰鬥的體力與技巧，再不斷上場戰鬥、經歷失敗與勝利，才能鍛造出強大的身心。

「身」相對於「心」也像是一種「Armour」，皮囊會隨著年紀而衰老，但心的強韌度卻沒有極限。這也是健身者和運動員之間主要的差別！想像一下：晚上七點，在現代化的健身俱樂部裡，有群跑者在跑步機上努力揮汗奔跑，同時盯著小螢幕上的晚間新聞或戴著最高級的運動耳機聽音樂。提這些並不是要取笑或輕視這些朋友，我只是為了說明即使沒有用心運動也能使身體變強，但他們不會變成真正的運動員。因為他們只是在「練身」而已，並沒有「用心」，沒有用心訓練的人，只能稱為健身者，無法稱為運動員！

小說《強風吹拂》中有一段很有意思的對話：
「你知道對長跑選手而言，最好的讚美是什麼嗎？」
「是『你好快』嗎？」
「不。是『你好強』。」

但「什麼是『強』」？這是作者三浦紫苑透過箱根驛傳的接力故事想要探討的主題。只想著「逃」的跑者，不管成績多快、身體多強健、外表多光鮮、名號多響亮，都無法被稱為一位「你好強」的跑者。因為「強」並不是指裝備(盔甲)、肌肉線條、成績或名聲等外在可以看得見的東西，而是「盔甲之下」看不到且無法量化的「鬥士之心」。

志在必行

這幾週一直在思考「心志」、「成就」與「行動」之間的關係。甚至想得有點痛苦，覺得想通的事情又忽然不通了……我回想起過去曾經非常質疑「有志者事竟成」這句話。有段時間，我在校隊裡練得很賣力，但不管再怎麼訓練都沒有成績時，每次練泳時腦海裡會一直迴響著「我比別人卡認真，我比別人卡打拚，為什麼、為什麼比別人卡歹命？」的歌聲。愈來愈自憐自艾的我也逐漸相信「努力不一定會有成績」。每次在泳池裡都被學弟妹們超越以及每次預賽就被刷下來的感覺，總是令人非常難受，但我問自己「難道沒成績就不練了嗎？」

每次內心的答案都是「還是想練啊！」因為自己的初衷並不是為了進步或成績，純粹只是喜歡和大家一起訓練的感覺而已。看開了，也認定「有志者事竟成」這種漂亮的說法，只適合成功人士與凸台上的選手，像我這種沒天份的人就算意志力再堅強、不管多努力也不會有成績，就為了興趣而練吧！但某次偶然間，再次讀到這句成語的英文版：「Where is the will, there is a way.」，卻讓我能夠從另一個視角重新檢視這句話背後的涵意。

「will」是意志；
「way」是道路或方法。

這句成語的英文版不強調「意志」與「成功或成績」之間的關係。「way」這個字透露出：意志的功能是探路、是找方法，而成績只是最終的結果。無論面對任何失敗與阻礙，只要意志堅定，勢必能找到新的出路。就像一位前輩說的「創業沒有失敗，只有放棄。」

學習沒有失敗，只有放棄。
練跑沒有失敗，只有放棄。
……
〇〇沒有失敗，只有放棄。
……

只要不放棄
志在必行
Will Finds a Way

心的方向，將決定行動的能量。我們必須時常向自己確認，現在是「志在道路」還是「志在成績」？ 動用意志力選定前者，源源不絕的能量將如同永不枯竭的泉水，從內在湧現「沛然莫之能禦」的決心。這種決心沒有任何阻礙可以抵擋，如同江河流向大海時不管碰到大石、絕壁等任何阻礙都能設法採取各種行動，繼續向前奔流。

每個人都有夢想，雖然並非每個夢想皆可「達成」，但「執行」夢想卻是任何「有志者」都可以即刻開始的事。立志之後，堅持不斷地找方法與採取行動，比當下的成績/成就更重要。當心裡放不下已經取得的功勞與成就時，也會停止探求進步的道路和方法，開始舉步難行，或甚至倒退。但是，當我們把心志聚焦在道路而非終點時，勢必能不斷地展開行動，原本遙不可及的目標，也將逐步靠近。

量化疲勞：我們的自律神經系統就像一個全能的家庭主婦

林嘉志老師一直是我在轉譯科學化訓練的良師，前幾天有幸跟嘉志老師討論過度訓練、疲勞監控與心率變異度……事後老師又傳來了一篇過度訓練的文章(下面的疲勞分極即是出自這篇文章)，也推薦了一本書，讓我對量化疲勞的領域產生了新的連結。因為我認為現階段的跑步科學化訓練領域中「疲勞的量化」是最後一里路，這也是RQ跑步數據分析系統中最重要的一塊拼圖，因為必須即時有效量化疲勞的數據，才能即時調整課表，避免過度訓練。這些數據目前有自覺量表PRE、安靜心率(RHR)、心率變異度(HRV)與垂直跳躍的騰空時間或高度。

為了量化疲勞，這邊採用歐洲運動科學會(European College of Sport Science)的定義，他們替訓練所產生的疲勞程度分成三種等級：

• 第一級是：Functional overreaching，這是訓練過程中正常的「超補償機制」，休息數天之後就會恢復。此時還不算過度訓練。
• 第二級是：Nonfunctional overreaching, NFO，此時已經有些微負面的症狀產生，需要數週的調整才能恢復到最佳狀態。
• 第三級：Overtrainning Syndrome, OTS，這是最嚴重的，不只會有不適的症狀，還會引發其他更嚴重的疾病，到了這種狀態的運動員已經算是病人了。

不管在哪個年代，過度訓練症候群(OTS)一直是教練和選手都要設法避免的。最早採用的量化方式是「PRE」，它是靠自我感覺來量化疲勞，相當主觀，所以時常會造成誤判。例如今年碰到有些跑者就是喜歡隨口抱怨練得很累，PRE也高，但其他各項生理指標都是好的，此時透過他的友人才得知他練得很開心，喊累只是口頭禪而已；另一種情況則剛好相反，跑者的訓練心率與安靜心率皆飆高、課表的達成率不高，但跑者反饋的PRE反應是輕鬆的，此時教練就要小心，很可能是跑者自我感覺良好但實際上身體已經發出警訊的時候。這在不少嚴肅跑者與太過度入訓練的運動員身上都會出現，我自己也是其中之一：因為過度訓練造成嗜睡、重感冒、成績停滯不前，而且發生了好幾次，一直復發。到後來才知道只靠自我感覺是不行的，必須透過客觀的量化數據才能有效及時評估是否已經NFO了，若能如此，才能避免發生「過度訓練症候群」(OTS)，只要一掉進OTS就要超過一個月才能再恢復到健康狀態，那等同是生病，此時就別談變強或更好的運動表現了。

但有時候運動員的主觀感受也相當重要，我們會知道跑者心理與生理對疲勞感受的落差程度。

目前效用最廣的疲勞量化數據是安靜心率。自從光學心率錶開始普及後，它可以全天候的監控我們的心率，紀錄一整天之中的最低值。以圖中的Garmin數據為例，當跑者的週跑量超過100公里後，七天的平均安靜心率飆升到56，最高甚至達到60以上，比健康狀態下的安靜心率高了10以……結果隔週就重感冒了，訓練不得以被迫中斷，而且因為要繼續出差工作，一感冒就咳了三四個星期好不了，訓練也別談了。這件事也讓我深深體驗到教練的重要性，當必須減量或休息時，教練就要當機立斷！

因此，從去年開始，我就開始把安靜心率的監控機制整合在訓練營裡頭，不只可以在第一週期確認誰是大猴子、誰是小猴子，也可以及時避免過度訓練的發生。比如說，大猴子可以吃比較大的訓練量，但如果因為突然出差或睡眠不足，安靜心率也會跟著上升，那教練還是必須及時幫他減量。

量化疲勞的另一種方式是透過「垂直跳躍的騰空時間或高度」，這個數據雖容易量化(運用跳高儀或拿尺量即可)，但比較難追蹤。雖然之前就有讀到，但一直比較沒興趣，直到今年初在Garmin PB訓練營跑者與Under Armour的協助下 ，我已經利用新發表的HOVER Jump Score的功能搜集了不少跳躍騰空的數據來研究，正在整理資料，近期會再把它整理分享出來。

過去研究較多的是心率變異度(HRV)，它是用來量化自律神經系統健康狀態的數值，也是我最感興趣的。在國外的訓練書籍中，有談到，但一直很片面，我一直想找專書來研究，山姆曾推薦我"The Ultimate Guide To HRV Training"這本書，去年托我弟到美國帶回來，也同時買了作者研發的心率帶和APP，用了許久，雖然系統很粗糙，心率帶的電池會一直沒電，但數字相當精準，很符合訓練的情況，只不過書籍寫得太淺，大多是應用程面的分析，吸收不到本質性的知識。

剛好兩天前嘉志老師請我去他的課堂上演講，主題之一是：〈如何用RQ來避免過度訓練〉，課後老師推薦我《心率變異研究：從健康養生到疾病診療》這本書，當晚立馬訂購，沒想到專出版醫學著作的合記圖書出版社不到二十四小時寄到花蓮了！一讀之下，大為驚歎：「台灣的專業著作，研究札實、專業既廣博又精深、內容易讀又編輯精良！大勝之前在國外花數千元買回來的書！」

在這本書由郭博昭總校閱與楊靜修主編，結合了國內數十位研究HRV的專家，這些專家的專業有在第一線服務的醫師、護理師、藥師、研究者與硬體廠商。



其中由楊靜修博士所主筆的前言就很精彩，簡潔扼要地說明了自律神經是什麼？自律神經失調會發生什麼事？以及如何量化自律神經失調？(也許這就是量化過度訓練程度的指標之一)，下面是第2~10頁的內容，摘錄如下：

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自律神經系統分為交感神經與副交感神經，它是一種全自動調控身體的系統，一直到哪裡出了問題，身體感到不適，並產生異常症狀時，我們才會發現它的存在，才會驚覺要好好的調整生活作息，讓自律神經系統回到正常的運作狀態，不然的話，可能就會形成各種疾病，到那時候就只能求助於醫生了。

自律神經系統很安份守己的努力工作，讓身體運作以達到完美的控制，但這樣完美的自動控制，卻經常讓我們視為理所當然，而忽略它的存在。

實際上，不管是交感或副交感系統，每分每秒都不間斷的運作才能達到完美的狀態。這就好像過去社會型態之「男主外、女主內」的情況，許多先生的想法都一樣，因為太太每天都在家，家裡都一樣 (就好像法變過，以為太太每天在家都閒閒沒事做)，實際上太太每天都做一樣的工作，以維持家中達到整齊清潔，並每天準備飯菜，有的還要照顧老人及兒童等。

先生將之視為理所當然，更以為太太每天都沒事做，而開始心生抱怨，心想「我每天辛苦在外打拼，還要面對工作壓力、上司的要求及應酬等，而太太每天都沒事做，真是太不公平。」長久下來雙方越無法諒解，一旦吵架，太太離家、生病或離婚發生後，才會注意到，原來維持家裡的不變，就是一個很困難的工作，當沒有太太在身邊，僱人來做到一個全能家庭主婦所做的事，可能要花上幾乎與在外上班一樣多的薪水，還是無法做到最好，甚至影響到自己的工作，屆時後悔都來不及。所以不要因為內務做得很好，看不出來，反而不在意，直到失去時才會發現她的好。

我們的自律神經系統就像一個全能的家庭主婦，每天都孜孜不倦的工作，以維持我們身體的內務，照顧你的全身健康，若你不好好對待她，當哪天失去時，就再也找不回健康的身體。

我們很難給予大家一個客觀的數據，說明哪個時候稱作自律神經失調，通常是以自身感到不舒服來作定義，但若真要給一個客觀指標，實驗室(K&Y Lab)過去曾寫過一篇專利 (如下列公式，發明人郭博昭和楊靜修)有提到一個概念，也是現今在研究上用來當作失調的指標。

(郭博昭總校閱；楊靜修主編：《心率變異研究：從健康養生到疾病診療》，新北市：合記圖書，2016年10月10日出版，頁2-10)

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書中的公式引起我極大興趣，見附圖。我問了嘉志老師這個公式的意義，老師說這個公式是統計學上的「Z分數」，定義是：{測量值-平均值}÷標準差。

• Sympathetic index, S：交感指數
• Parasympathetic index, P：副交感指數
• S-P = 交感指數-副交感指數
• S-P=0時，代表兩種交感神經的活性愈平衡。

這個「量化自律神經失調」的公式，也許可以用來量化運動員的「疲勞」，判斷是否有過度訓練，初期的過度訓練是有「交感過度活躍型」與「副交感過度活躍型」，但最終都會偏副交感，也就是說這個公式的計算結果：正愈多，或負愈大都不好。但依運科研究者的發現，初期的Overreaching可能是正值或負值(正交感活躍或副交感活躍)，但後期都會變成副交感比較活躍。所以如果負很大的話，就很可能是已經過度訓練了(Overtraining)。

從《隱藏的大明星》談「作夢」的心理需求

最近為了設計新的一門課〈心志訓練〉的課表大綱，重讀了德國心理學家丹尼斯．穆藍納(Denis Mourlane)d 《心理韌性訓練》(Resilienz)這本書。他也同時是體育教練協會的心理諮商顧問。這本書主要在談「心理韌性商數] （RQ，Resilience Quotient)。



他在書中提到五項「人類基本心理需求」。這五項需求由德國心理學教授克勞思．葛拉維所提出。葛拉維博士因為傑出的心理治療學研究而在國際心理學界享有盛名。他在專攻當代心理治療領域之外，他還於二〇〇四年--離世前一年出版《神經心理治療》這本著作。

葛拉維教授在《神經心理治療》這本書中，依據神經生物學以及許多關於心理需求的研究成果，並藉由擴充美國心理學家西摩．艾波斯坦的理論，提出比較不知名、卻很有啟發性的人類基本需求理論。
……
葛拉維曾在該書中表示：「我認為，心理的基本需求是所有人類共通的需求，如果這種需求被制止或持續無法獲得滿足，就會損害心理健康。」

這五項需求分別是：
一、趨樂避苦的需求
二、與他人連繫的需求
三、提升並保護自我價值的需求
四、掌控與確定目標的需求
五、事物前後連貫性的需求
(丹尼斯．穆藍納著；莊仲譯：《心理韌性訓練：德國心理教練教你平靜面對每天的挑戰》，台北：究竟出版社，2016年1月出版，頁73~75)

我們如何確認心理的基本需求已獲得或未獲得滿足呢？

想想看，我們如何知道知道自己需要食物？我們會覺得飢餓。如何發現自己需要水份？我們會覺得口渴。如何察覺自己需要睡眠？我們會感到睏倦。那我們如何意識到心理的基本需求已獲得或未獲得滿足？沒錯，你就是會有「感覺」。

所以如果心理情緒不佳，就好比生理上上挨餓受凍會使「生理素質下降」一樣，我們必須先確認是哪一項需求沒被滿足，使其滿足了就舒坦了！但同時也「不能過度滿足」，吃撐了會有大問題，長期吃撐則可能引發心血管疾病，甚至造成生命的危險。所以心理上的需求也不能過度去滿足。需求無法被滿足或過度滿足都會「降低心理素質」(例如形成負面情緒)。

如同「怎麼吃」這個問題一樣，如果不懂得吃，就算滿足了食欲，吃錯東西(例如在野外吃到有毒的菇類，或現代人吃到一塊垃圾食物)還是會造成生理疾病，因此營養學應運而生；在滿足心理的基本需求時，認識這些需求與學習如何正確地滿足這些需求也一樣重要。

因此對於「痛苦 /不幸福」的根源，可以歸結為下列兩類：
一、欲求不滿：需求没被滿足 (包括欲求過度滿足不了)
二、錯填需求：長期過度滿足所需，或用不適當的方式或物質滿足了需求。

作者穆藍納博士認為我們的各種心理需求也處於相互競爭的狀態，這會讓我們感到不舒服，因為這種較勁會讓我們失去內在的和諧。當然，個別的心理需求也可熊在我們的內心呈現彼此協調的狀態，如果我們感覺一切是和諧而美好的，這也就表示外在環境和內在世界都具有連員性，在這種狀況下，我們就會感受到真正的幸福。(頁92~93)

所以努力平衡各項心理需求是獲取幸福感的關鍵。高RQ者(韌性力高的人)通常會不會想改變外在的環境來平衡心理的需求，而是透過改變自己。但改變的前提是要深刻地認識自己，要先知道自己有哪些基本的心理需求已獲得滿足而處於平衡狀態？哪些處於未滿足的不平衡狀態？這些不平衡的狀態分別產生了哪些負面的情緒？該如何做才能使自己的基本心理需求達到平衡的狀態？

因此學習很重要。首先，認識上述五種心理的基本需求是第一要務。書中簡單描述了這五種需求，但我這邊想談談「三、提升並保護自我價值的需求」以及「四、掌控與確定目標的需求」，這兩個需求可以用另一種說法來陳述，即是「作夢」與「實踐夢想」的需求。



關於這兩種需求，我想到阿爾米罕的電影《隱藏的大明星》(Secret Super Star)中的一場戲：女主角(茵蘇)半夜三點突發奇想，打開電腦想錄製自己的音樂創作，在YouTube上發表，但後來媽媽發現後阻止她，說這樣會被有家暴惡習的父親發現，要她趕快去睡覺。而有了下面一段精彩的對話：

母親：「茵蘇，已經半夜三點了，不要再作夢了，去睡覺吧。」

茵蘇忽然從沮喪的狀態中站起來對她母親說：「媽，這根本不可能。妳先要我去睡覺，然後又要我不要作夢？當我睡著了難道不會作夢嗎？」母親想要回應，但馬上被女兒打斷。

茵蘇接著嗆她母親說：「不然妳告訴我，我們每天早上為何要起床？這樣我們才能去實現夢想啊！不然每天早上要醒來幹嘛？媽咪，如果沒有夢想，任何事都沒意義了，無論去睡覺或是醒來，無論活著或是死去……媽，作夢都是最基本的權利！每個人都有作夢的權利。」

母親：「茵蘇，妳真的很會講。簡短用一句話跟我說，妳到底要什麼？告訴我，妳的夢想是什麼？」

茵蘇：「我想要什麼？媽，我想讓全世界聽見我的聲音，不是只有在學校，巴羅達或印度而已，全世界都該知道我是最棒的歌手，不是只有妳而已。」

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睡眠是人類生理的基本需求，「作夢」(掌控與確定目標)與「實現夢想」(在追求卓越與提升自我的價值)也是。

我的夢想是成為一位運動家，什麼是運動家？我也不知道，但我知道「心志訓練」是我必定要鑽研的一個領域，也必須寫出優質的訓練書，這本書可以翻譯成其他語言在其他許多國家出版，不只是臺灣或大陸可以讀到而已……我作夢，也開始實踐……唯有如此，我才會感到心滿意足！

看不到的領域

昨天一早與羅曼諾夫博士前往板橋田徑場看選手比賽的計程車上，我們討論到意識與潛意識、感覺與知覺之間的差別。博士說：「知覺需要感覺當材料，而且知覺的運作不只在意識層，也在潛意識層，我們必須擴大知覺的運作範圍。」白話的意思即是：

• 把技術動作從『有意識』地練成『無意識』；
• 把分析細微差別的能力從『有意識』地練成『無意識』

從Pose Method的邏輯來說，即是把運用「自由落下」與「體重」兩種元素的能力，從『有意識』地練成『無意識』。

《人類大命運》第十章用了「頻譜」的比喻來說明意識和潛意識的差別，文中提到：「真正的光譜和聲譜範圍，都比人類能看到和聽到的更為廣泛；同樣的，心理狀態的頻譜也可能遠大於普通人的感知。人類肉眼只能看到波長在400奈米到700奈米之間的可見光，而在人眼這個小小的視覺範圍之外，還延伸出許多不可見但廣大的領域，向上有紅外線、微波、無線電波，向下則有不可見的紫外線、X射線和r射線等等。同樣的，心理狀態的頻譜可能無線延伸。」

人類只能看到整個電磁波頻譜中很小的一段。「整體實際頻譜，大約是可見光這一段的十兆倍大。心理的頻譜，會不會也是如此龐大？」(附圖)

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上述摘文出自《人類大命運》第十章〈新宗教：科技人文主義〉，書籍的詳細介紹請見博客來：https://goo.gl/Rma4wZ

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回到運動訓練的領域裡，體能有其極限而且受到先天的限制，菁英耐力運動員的最大攝氧量大致上是介於69~94 (ml/kg/min)之間，但從上述的頻譜比喻來說，技術的頻譜遠大於體能的頻譜。有許多耐力運動員，最大攝氧量不高，但卻能取得更好的運動表現，為什麼呢？

「知覺開發」(Perception Development)一詞出自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》。作者想要傳達的意思是：訓練是在開發知覺，知覺的頻譜愈大且愈敏銳，技術就愈高超，同時運動表現就會提升。

那為什麼知覺會變窄/變鈍呢？作者在第四章中有幾段極具啟發的論述：

「人類的歷史不斷朝著更安全舒適的方向發展，像是居家保安或更加便捷的食物供應鏈。現代化的保護傘把我們跟變化多端的荒野隔離開來，因為沒有了需求，敏銳的知覺也隨之一點一滴的流失。在現代化的社會中，我們不再需要做出生死交關的決定，也無須具備高度發展的知覺就能夠日復一日、年復一年的活下去。」

「我們所創建的舒適圈的確讓我們安全地 活著，但不可避免地也剝奪了我們在野地這個世界的本質是變動。……這個世界上，同時也有一群人在追求高水準的藝術創作或運動表現，他們在某些領域的感知能力特別敏銳，像品酒師能夠 分辨出葡萄的品種、生產年分、國家，甚至當地的土壤類別；芭蕾舞者與鋼琴師可以從演出的動作與音調中分辨出細微的差 異，進而找出缺點，做出調整，而那些缺點大部分人是無法察覺到的。」

「運動也是一樣，厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，他們能夠透過直覺找出偏差所在，接著持續對缺失進行矯正，才能成就完美。但大部分本身知覺敏銳度不足的平凡人或是只在週末訓練的運動愛好者，大都只是想著趕緊在時間內完成訓練，這樣的訓練方式完全把技術知覺排除在外，因此進步的空間也會非常有限。

「若不去刻意開發敏銳的知覺力，任何事情都無法做好。」

「負責知覺的主要器官正是大腦。關於大腦的功能，在勞倫斯．岡薩雷斯(Lawrence Gonzales)所著的《冷靜的恐懼：絕境生存策略》(The Deep Survival)中有精彩的描述：『大腦透過身體的感覺器官從外界接收到某種印象(這些印象可以是味道、影像、聲音或是情緒)，而且大腦在接收訊息的同時，對外在環境與自身提出應對之道，例如面對壓力時血壓的調整或交配時的生理變化。大腦會讀取身體目前的處境，再進行微調。它讀取環境，再引導身體去適應環境。除此之外，上述的過程同時也在不斷重塑大腦，使它內部產生新的連結，這一切都只是為了『適應』，而『適應』這個字正是『求生』的另一個同義詞。』

「美國生物力學家和人類學家格雷戈里．貝特森指出知覺的運作是建立在「差異」之上，輸出必須反應輸入的變化。」

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上述摘自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》第四章，原書介紹請見博客來：https://goo.gl/g8f7P1

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當我們再回到頻譜的知識來思考，「看不到的部分」比看得到的部分大太多了，如果這就像潛意識與意識的差別，那擴大心靈的頻譜(知覺開發的廣度與深度)似乎就是提高運動表現的關鍵了！在《人類大命運》這本書中有一小節是〈當蝙蝠的感覺如何？〉：「蝙蝠活在一個回聲的世界裡。就像人類世界認為每個物品都有代表性的外形及顏色。」

「智人無法理解當隻蝙蝠是什麼感覺，我們也同樣難以理解當一隻鯨、一隻老虎或鵜鶘是什麼感受……鯨也可能有極驚人的音樂體驗，連巴哈或莫札特都望塵莫及。」

一般人跟經過訓練的音樂家比起來，音樂的知覺必然差很多，而一般音樂家跟莫札特比起來又有差距，相較之下鯨魚的頻譜又比莫札特更大了。
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再回到耐力訓練來思考。什麼是耐力？這個問題的答案決定我們如何訓練耐力運動員。如果耐力不只是體力(體能與肌力)的維持能力，還包括我們能維持較為寬廣與敏銳知覺狀態的時間長度呢？

有些人可以保持該狀態較久，例如跑完一場馬拉松；有些人呢可能跑到25公里知覺就鈍掉了，一鈍掉技術就開始走樣，在不好的技術下維持配速的結果就是心率加高、肌肉變緊、最後發生喘不過氣或抽筋……依結果論，跑者會認為是體能不足(所以會喘)或力量不夠(所以抽筋)。如果我們能從這樣角度來思考耐力運動，訓練就會從「知覺」的角度來切入，承認我們看不到的領域，就像承認我們無法理解蝙蝠與鯨魚的世界一樣，訓練的限制就會變得更為寬廣與深刻。

對這樣的思考有興趣的人，非常推薦把《人類大命運》與《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這兩本書交叉閱讀，非常具有啟發性。

Garmin PB班的之後：漫談訓練法、理念與期待

從2015年的上海訓練營至今年年初剛結束的全馬PB訓練營，已經是第五次跟Garmin合作訓練營了。今年比較特別之處是訓練營結束之後，還在Garmin總部跟校長、班主任、教練、助教與學員們共聚一堂，以座談會的形式討論這四個月以來的訓練與比賽的心路歷程，而我自己也簡單分享設計訓練營課程時的理念、目標與方法論。

前幾天接到Jason的來訊，希望我針對訓練營、檢討會與這五次帶訓練營的經驗來寫一篇分享文章。主題有點大，所以在書寫與整理的過程中，文章也愈來愈長……

我想先從去年訓練營結束後運動筆記的編輯（禹志）所提到的問題開始，他問道：「集結了這麼多人力與資源，最終對於『全馬PB班』有什麼期待？」我說：「期待就是期望自己和跑者們都沒有期待。」雖然整個訓練營最終的目標是破PB，但在整個訓練的過程中我盡可能地引導學員們避免想到PB這件事情，盡量把學員們的注意力引到跑步本身，把「心」專注在每天的課表上。

我期待著學員在訓練營結束後能跟我分享的是「沒有想到能跑得這麼好」、「沒有想到可以大幅突破 PB」；我期待的是在這個訓練營中實踐老子「無為而無不為」的精神。這也是我一直以來設計訓練營課程時的目標。

關於這個目標，我想再次分享丹麥女作家伊薩克．迪內森（Isak Dinesen）的一句話：

「我沒有希望，也沒有絕望，每天各寫一點。」
在這課堂上，我想方設法地引導跑者在訓練時忘掉PB、忘掉目標、不再期待，在心裡上要像作家由迪內森說的一樣：「表現好不帶太多希望，表現不好也不用過度絕望，每天各跑一點就好！」

【科學化訓練的定義與設計課表的檢查清單】

接著重點就是「每天各跑一點」的這一點，到底該如何拿捏。我對科學化訓練的定義是：「用最少的訓練量來達到相同的效果」(這當然是基於我個人主觀的定義)。在安排課表時，我不斷反問自己的是：「(訓練量)能不能再少一點？」

訓練量(Training Volume) = 訓練強度(Intensity) × 訓練長度(Duration) 

訓練量「多」與「少」的拿捏是數學問題，所以量化的工作很重要，而量化又是課表個人化與週期化的基礎。在訓練營中透過Garmin跑錶量軟體的協助，我們所「量化」的有：最大心率、安靜心率、心率區間、跑力與配速區間……等。

「個人化」的是各跑者的訓練強度，我們分為心率區間與配速區間，在「訓練量」的個人化上則分成三等：大猴子/中猴子/小猴子(此概念出自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》頁219開始的〈第四篇追求極限：大猴子/小猴子)。

最後是週期化，每週期的訓練量都要經過壓力計算(也就是量化Training Volume)，也必須為每個小週期設定測驗項目、週期化目標與定期減量。 下面分享自己在設計週期化課表時的檢查清單：

• 大週期的目標在哪？ 
• 該小週期的目標在哪？如何達到這個目標？ 
• 最大量要加到多少？何時減量？要減多少？(前述的量化工作，先用數字思考) 
• 最後，量還可以再減嗎？需要練這麼多嗎？再減少一點是否能達到同樣的效果？怎麼做？ 
• 會不會太過科學與理論化，事實上素人跑者無法執行？(尤其是針對業餘跑者，特別需要慮到這一點) 

【訓練營的重要原則】

除了檢查清單之外，對於訓練營中重要「原則」的堅持是必須透過整個團隊一貫執行的，重要原則如下：

• 必須先設定明確的目標賽事。 
• 目標不明確，就無法讓一群人共同跑向目標，一起吃課表、一起完成它，一起互相激勵與打氣。跑步看似是一個非常孤獨的運動，不過一個人訓練卻很難進步與突破，一定要在某一個場域內互相刺激，卻又不能產生競爭意識，而是要創造「合作意識」，互相激勵變強，Garmin Sports 這個平台群組功能與達成率的機制，正是創造跑者們合作意識最適合的系統。但前提是目標賽事要先設定好。 
• 參加訓練營期間，除了教練指定的測驗與訓練賽之外，不能參加其他比賽。 
• 馬拉松需要的除了是身體上「強」，在賽場上也需要有強韌的心志。強迫學員不參加其他比賽，是一種心志訓練。當然，從週期化訓練的角度來看，吃完全部課表最困難的地方就是在於「持續性」，訓練營期間若參加其他比賽，不只會增加受傷的風險，也會使後續的訓練效益大打折扣。如果一位跑者竭盡全力完成一場比賽，比賽前需要做調整，結束後還恢復。這影響的不只有比賽那一天，而是打亂了好幾週的訓練，使整體的訓練計畫與安排受到影響。 
• 只能有一份課表 (變動的只能是訓練強度與訓練量)。 
• 訓練的「氛圍」是訓練品質與成效的關鍵。如果在同一個訓練團隊中劃分兩分，甚至三分不同框架的課表，會造成混亂，因為當教練在課堂或網路上「講解課表」目標與重心時，勢必會因框架不同而造成衝突，所以不管訓練營的程度差多少，都只能有一份課表，只要針對訓練強度與訓練量進行個人化即可。 
• 不能只從科學與理論出發，課表在執行面上，對跑者而言必須可執行、可操作。 
• 例如訓練量只想到理論上該練量，但跑者根本沒有時間完成；或是設計的肌力訓練動作需要太多器材使跑者不易完成課表，造成額外的心理負擔。 
• 課程中盡量不涉及課表設計的邏輯，只講目標與訓練方法。 
• 下面【舊生為何練得比較差？】一節中另撰文說明理由。
• 課表的目標在提升「開發跑步技術的知覺」。
• 換另一種說法是在提高訓練品質、提升不同速度下的技巧，主要目標不是體力(體能與肌力)，體力也會進步，但要讓它被動進步。見下面【課表的框架有其獨特性，無法從善如流】一節中另撰文說明理由 

【舊生為何練得比較差？】

冠廷(助教)曾在訓練營結束後提出一個問題：「我不懂的是去年的學姐們，為何這次沒有跑好呢？」這幾年來我也一直注意到同樣的情況：不只是學姐，很多舊生(重複第二次參加訓練營的跑者)都沒跑好，這在連三屆的上海全馬訓練營(2015~2017)中也出現同樣的情況。

我發現主因並不複雜，簡單來說就是：「舊生知道得太多了！」當學會太多關於訓練的相關知識時，就無法專注在「訓練」本身，而是會一直思考「訓練的相關理論」與產生各種質疑。這種情況也發生在我個人身上。後來我才了解到「教練」與「選手」必須要分開成兩個角色最重要的原因也在這邊。教練是support，負責思考、設計、找出問題；選手是action，只要專心負責訓練與執行教練的指示。若選手「想太多」就會練不好。

當我問Jackey(助教)：「從助教的角度來看，你看到學員在訓練時碰到什麼問題？」他回覆：「大致上沒看到太大問題，反而是覺得身為助教自己對學員付出不足，感到不好意思！下次應該只會選擇其中一個角色扮演。」Jackey這種感到「不好意思」的心情會影響到他訓練的品質。所以當我看到去年的學員–柏棠選擇當一個純學員時，我是很高興的，因為他去年沒跑好，我很希望他這次能專心訓練。柏棠也的確做到了。

我希望引導學員在訓練營中能像李凱萍的想法一樣：「這是第三次吃週期化課表, 這次學到最大的除了是課表外的各種技術外，也更深層認識了課表的意義……就是(技術)動作不懂的地方要追根究柢問清楚外, 課表安排不用追根究柢。全部按照規矩吃掉，身體是誠實的，他會幫你記錄。當比賽時，該懂的就會懂了！」(上述為凱萍於渣打馬賽後在回饋單留下的話，她此次進步很多：06:33→04:08) 當然，我想要檢討的重點是這次的引導方式，為何無法讓大部分的學員都像凱萍這樣想。所以在我之後的其他訓練營中我會朝這個方向來思考：引導學員更專注在(每個課表與週期的)「訓練目標」與(跑步力量與技術)「動作的正確性」上面，專注在WHAT goal與HOW to achieve the goal的學問上。反過來說，另外一門我負責的教練認證課程，不管主題是課表、體能、肌力與技術相關的，則以引導大家專注在WHY的本質性、原理性、邏輯性的問題來討論為主要側重點。

因為懂得比較多時，經驗與知識會成為包袱。這點我個人深有體會，在訓練時只要確立關鍵的核心概念即可，不要針對學問的細節太講究，訓練過程中若太過深入鑽研道理而非訓練本身，反而會練不好。金庸曾以《俠客行》這部小說來闡述同樣的觀點，小說的主角–石中堅是一個不識字也不通人情世故的人，但最後反而領略到了俠客島石洞中上乘武功的真諦，小說中歷年來眾多學問廣博、才華洋溢的高手與名士，反倒鑽進文字與學問上的細節，看不到全貌，就像鑽入牛角尖走不出來一樣。這個觀點在提摩西．高威(Timothy Gallwey )所著的《比賽，從心開始》這本書中有更精闢的理論闡述。

當我想通後才瞭解到「不要講太多課表設計的理論」這點在訓練「菁英跑者」時是何其重要。

會發現這件重大結論的關鍵契機，還跟我三年前同時接到「教練培訓」 vs 「訓練跑者」這兩類工作有關。我在想：要分享的知識都一樣，但同時教這兩種族群時「教學上的差別在哪？」這是我開始擔任這兩種工作後一直思考的問題。

我的結論是：前者偏重「Why」的學問，要一直去討論課表背後設計的理由；但後者偏重「What」 is the Goal of this cycle，以及「How」 to achieve this goal，比較著重在目標與執行目標的方法上。原本我會混在一起，把課表的設計原由講清楚，但從第三次Garmin PB訓練營時我就開始試著改變，在訓練營中盡量不講「Why」的學問(當然多少會提一點，不可能完全不講，但盡量減少)。因為我發現在訓練選手時，解釋太多反而會降低訓練的品質。尤其愈頂尖的選手，愈需要高度開發知覺的選手，更不該讓他/她「想」太多，反而會使他/她「做」不好。仔細反省過去的經驗，之前接觸的幾位較頂尖的跑者都被我講道理講到練不好了。所以從北京營之後我一直試著改變，不要在訓練營中講太多道理，但有時還是會忍不住，或有人問時還是會講太多。目的是讓大家專心在訓練本身以及「What」與「How」的問題上面。

教練 vs 選手。教練負責思考(邏輯與計畫)的工作，選手負責執行(聽命行事)的工作。關於訓練營中的分組教練，我也想讓大家聚焦在怎麼做到好的動作、如何避免受傷、如何監控疲勞與避免過度訓練、如何替學員做心理建設……等「幫助學員達到階段性訓練目標」的問題上。

關於這個論點，最後我想援用《論語．泰伯篇》中曾記載孔子歷代以來都備受爭議的一句話：「民可使由之，不可使知之。」白話的意思可以解讀成：有些時候人民只要差遣他們就好了，不可以使他們知道理由。很多人認為這句話證明了孔子不民主，認同愚民政策。已故國學大師–南懷瑾卻不這麼認為，他在《論語別裁》一書中提到：「事實上對於一般人，有時候只可以要他去做，無法教他知道所以這麼做的原因，這是我根據幾十年的經驗來的。到今天為止，我是這樣的看法，也許明天更聰明一點，再改變也說不定。不過到今天為止，據我所瞭解，有些人如果要他去做事，先把一切計畫理由告訴他，他去做起來一定很糟糕。好像帶部隊，下命令，三百公尺，限五十秒跑到，跑得到有獎，跑不到處罰。結果跑到了，獎賞他就是了，他一定非常高興。如先告訴他理由，什麼政治學，什麼心理學、什麼學什麼學的，結果他跑到半路上研究起心理學、政治學來了，目標達不到了。據此回轉來一想，孔子的話絕對的對，並不是一般人所說的愚民政策。」(南懷瑾述著；蔡策記錄：《論語別裁》，臺北市：老古文化事業，2004年出版，頁605~606)

【課表的框架有其獨特性，無法從善如流的原因？】

課表沒有好/壞的二分法，每份課表底下都有自成體系的邏輯(我想大家也都瞭解，只是再強調一次)。

我對「課表邏輯」的解讀是「底」與「框架」的意象，【在設定好的框架下，並不能從善如流】，也就是說：無法把別的課表中「善」的部分直接拿來用，那一定會出問題 (就像承鴻用了Nike4%的跑鞋覺得小腿省力了，但大腿內側變硬了所以跑不出最佳表現一樣，也許鞋子在科學家的眼中是很好的，但跟承鴻這個人無法組裝在一起)，某個部分「善」不代表整體組裝得起來，必須考慮到整體性、一貫性，所以必須先知道每一種課表「底」下的課表「框架」。我一開始研究的是Authur Lydia，接著研究的是Jack Daniels, Hansons, Maffetone, Tim Noakes,，都非常的有趣，框架不完全一樣，但有重疊的地方。

以馬拉松訓練而言，連結「心志」的是「體能」和「技術」，所以「大框架」可以分成：

• 【以體能為主】跑步訓練的體能框架下，目前有幾個不同的主流框架，如下： 
• 包括與Authur Lydia一脈相傳的”Hansons Marathon Method”、”Jack Danials’ Running Formula”都是，這兩本書都把仔細說明了體能訓練中所強調的生理機制，像是快縮/慢縮肌、2A型白肌轉紅肌的現象、粒腺體、乳酸、最大攝氧量的變化跟訓練強度之間的連結……等，而且這兩種「方法」最一致的地方都是以「里程數」和「配速」為課表的主要變數。”Hansons Marathon Method”的大陸譯者–王曉剛也曾來考過姿勢跑法的教練，我們曾在課後討論過這本書(我的簡體譯版就是他簽名送的，不同於其他運動作品的譯作，譯得非常流暢、易讀易解，非常薦)，我們也都很喜歡漢森教練的訓練法。 
• 另一個獨樹一格的體能框架是Maffetone的”The Big Book of Endurance Training and Racing”，他成名是因為Maffetone博士所訓練的選手Mark Allen在他的調教下連續獲得六屆夏威夷IRONMAN世界錦標賽的冠軍。他的訓練方法最大的特色被簡稱為MAF180，強調大量的訓練都必須「180-年齡」的心率以下進行訓練，是最早提倡心率訓練的教練之一。也強調營養的重要性，也是「低碳/生酮飲食」最早的提出者之一。 
• 上面是客觀的分析；下面是我個人的主觀意見：我認為系統性最強的，還是丹尼爾博士的框架，所以最後選擇了以他做為鑽研的對象(這就純粹是個人主觀性的意見了)。為了更深刻的認識他的理論，我反覆閱讀不少遍(把他的著作從第一個字撰打到最後一個字)，甚至開始翻譯，也因為翻譯的關係又反反覆覆地咀嚼，也實際用他的邏輯開課表訓練過不少人，所以最後，最熟的就是丹尼爾博士的訓練體系。 
• 以上的邏輯框架都是建立在體能上，有重疊的部分，只是「方法進路」不同。其中多少都有提到技術(跑步經濟性)，但都只是輔助，或者更精確地說，以上教練都認為：跑步技術(經濟性)是在體能訓練下會「被動」變強的能力。 

• 【以技術為主】跑步的訓練。
• Pose Method獨樹一格，是一種以「技術」為主要訓練框架，從表面上來看來，它的訓練邏輯跟體能為主的框架看似完全相反：體能是在技術與知覺開發下會「被動」變強的能力 (但本質上仍是在同一條心志→體能→肌力→技術→運動表現的訓練邏輯上)。要以技術為主的框架來思考馬拉松這項被認為是體能訓練的運動會比較難理解，用比喻來說：該框架認為自身潛能好比最後的一道「竅門」，這道「竅門」必須夠大夠通順，才能把體能與肌力發揮出來，成為運動表現。所以體能與肌力(體力)當然後重要，體力不足當然別提運動表現，但有了體力之後，必須靠技術來發揮。簡單來說：在安排訓練計畫時，要同時考慮這三者以及認清這三者的階層關係。當你專心在開發不同的技術知覺時，體能與肌力也會被動跟上。這即是第二屆PB班課表的主要邏輯。這跟體能為主的框架在表面上看來完全相反，所以我才會說「無法混合」，也無法拿體能框架中之善來用在這裡。 

• 【以肌力為主】”Run less, Run Faster”這本書強調一週三練，看起來接近以交叉的肌力訓練為主軸。 

我過去好幾年來，都是以「體能」為主心骨在開設訓練計畫(技術、肌力與心志為輔)。但我了解到上述的問題點在於這些跑者的體能都很好了，甚至很多人的體能好到都無法再進步了。所以，以體能為主的訓練效果就有限了。實力比較好的跑者，要讓他們再進步，以體能為框架的話，方法似乎只剩一途了：增加訓練量 (ps:訓練量=強度×時間)。像是漢森和丹尼爾的書中都是以實力的高低來建議訓練里程數，實力愈好的跑者，跑量要跟著增加。丹尼爾的全馬課表中從最低週跑量64公里，一路升到接近190公里。

在我個人還是鐵人選手的時期，曾連續三年進實驗室量測最大攝氧量(當運科教授的受試者)，測得的數據都是68ml/min/kg，那時我問教授：「為什麼我三項的成績都大幅進步了，但攝氧量都沒變！」(三年內我的十公里從41分進步到34分50秒)。教授說：應該是你運動的經濟性變好了。當時，我才知道運動經濟性的定義是：在相同的攝氧量下速度變快！我也才知道最大攝氧量是先天就決定好了，但運動經濟性卻看來可以一直往上提升。當時我還是選手，但這件事一直在我心底。

去年開始接觸到以技術為主的課表框架也看到了驚人的成效之後，我看到了我一直想要的寶藏。所以我想再花幾年的時間專心跟著羅曼諾夫博士學習這個框架。所以，在跟校長Jason討論過後，2017年的課表才會採用《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書〈第四篇：訓練計畫〉中所設計的範本為框架。原本不打算改變，因為我知道2016年的課表經過三年來(大陸)數百位訓練營學員的測試、回饋與修改，所以我對它的安排十分有自信。2015年第一次在上海舉辦訓練營時就是以體能框架為主，成效可參考這篇文章。

但那份課表有個大缺陷是我一直無法克服的：那就是許多三小時附近的跑者(3:10~2:45)，重練這份課表之後一直無法獲得有效的提升。大概就是50%進步 50%退步，成果一直比較隨機。前段班跑者的進步比例大約就五成左右，而我個人最在意這個等級的跑者！！！但原本全馬PB在320以上的跑者 (只要有八成的課表達成率的話)破PB的比例可以達到接近九成五。我知道「質重於量」是關鍵。所以對這類跑者而言的重點在提升「訓練的品質」。但怎麼提升？提升訓練品質的課表該怎麼開？2017年以前我也是模糊的，直到2017年的上海馬拉松訓練營期間擔任執行教練(羅曼諾夫博士是主教練)時，我看到了方向，也看到了如何使3小時20分以內的跑者提升成績的課表，最後的結果是：原本九位全馬最佳在3小時20分以內的跑者100%都進步了，(幫助四位跑者道次破三、其中有三位原本PB已在三小時以內，也全都進步了)。2017年在上海以技術框架為主，訓練成效可參考這篇。

我知道第一屆的課表對3小時20分以上的跑者很有幫助，也簡單、不複雜，這類跑者也是訓練營中的多數，可是又看到舊生(與助教)以及我最想訓練的3小時附近的跑者，我很想改變。但在一個訓練營中不可能開設兩種邏輯的課表，我只能選擇一份！！不然會造成混亂……

當我正在掙扎著是否要改變時，看到了RQ在APPWORK的導師之一Jamie在臉書發表的一段話：「成功經驗就像火箭推進器一樣，把你推到一個高度後就必須脫離，否則它就會變成你的累贅。」

我印象很深刻，看到這句話與跟Jason討論過後，我就下定決心改變了。這也是最何第二屆訓練營的課表會跟第一屆完全不一樣的原因。

經過這兩年，針對2018年Garmin 全馬PB班課表該選用哪一個框架呢？幾經過考量後……說實話，我覺得第一屆的PB班課表架構(以體能為主)會比較適合這種大型訓練營，但我個人目前的興趣所在是在技術框架上……！這也是我期待2018年的總教練可以換人接手的原因之一。

【整體跑步實力變強的關鍵在於？】

兩年前我曾寫過兩篇文章〈文化 vs 基因：肯亞人為何長跑實力如此可怕？〉

這篇文章是在介紹《我在肯亞跑步的日子：揭開地球上最善跑民族的奧祕》這本書中的核心問題「肯亞人為何長跑實力如此可怕？」這本書的作者芬恩在幾年後寫下另一本介紹日本跑步文化的《跑者之道–一趟追索日本跑步文化的旅程》。這兩本書都是在說明這位英國記者(也是一位認真的跑者)亞德哈羅南德．芬恩（Adharanand Finn）的結論：肯亞與日本這兩大跑步強國之所以強大不是因為基因，而是因為這兩個國家獨特的跑步文化。


《跑者之道：一趟追索日本跑步文化的旅程》這本書的創作緣由是從YouTube上的一段影片開始，這一段影片是日本上尾市舉辦的一場半馬賽的終點錄影，它引起了芬恩強烈的興趣，甚至促使他全家都搬到日本去住了半年，只為了找出影片背後的祕密。

激發作者到日本去的影片連結。

看似平凡無奇的終點攝影紀錄影片，一般人可能覺得沒什麼。但瞭解背景的人，可能會像芬恩一樣嚇了一大跳。

日本的上尾市是位於東京北邊的一個效區小市鎮，在這場上尾的半馬賽中的前五名幾乎同時以六十二分三十六秒的成績衝進終點線。但精彩的是在接下發生的事……那天早上總共有十八位跑者以低於六十三分的成績完成比賽，而這僅僅是在日本真正厲害的好手並沒有到齊的「一場」比賽而已。相較之下，二〇一三年一整年，全英國只有一個人跑出這樣的半馬成績。而在美國全年當中，也只有二十一人做得到。在日本，竟然在一場比賽中就有十八人跑進六十三分。

而且這場比賽的第一百名，是以六十四分四十九秒完賽。這個成績足以讓他得到二〇一三年全英國半馬賽的第八名；若是在許多歐洲國家，他簡直可以榮登全國冠軍了。(拿台灣的成績作比較的話，台灣半馬紀錄保持人蔣介文的紀錄是：1小時03分46秒，當天一場比賽中就有35個人破了台灣紀錄。)

所以，作者在書中寫到：「日本很有事。我去日本的任務，就是要發現其中的祕密。」

在這本書，作者認為日本長跑實力之所以強大，並非科學化訓練，當然更非日本人有異於其他國家的長跑基因，文化才是一個國家運動實力強盛的關鍵。如果沒有正向的跑步文化，不管基因或科學化訓練再好都沒有用。

文化就像篩子，不同的篩子可以留下不同的基因，就像台灣文化篩出許多棒球好手與世界級的高科技人才一樣，牙買加文化篩出短跑好手，肯亞文化篩出長跑好手來互相競爭與激勵。台灣人也有長跑好手的基因，只是我們無法把它篩出來訓練，就算幸運找到了，也沒有好的制度來栽培他，更沒有優質的賽事來作為他們表現的舞台，更因為跑者在台灣的社會地位不高、將來沒有前途，願意全心投入的人當然不會很多。

以日本為例，我們都是黃皮膚，人種相近，但他們的長跑實力強過我們一大截。以馬拉松來說，日本的實力在全世界排名第三，僅次於肯亞和衣索匹亞。引用本書裡的一段話：「二〇一三年，沒有一位英國選手能在馬拉松賽中跑進兩小時十五分。在美國，有十二位男子選手跑出這項成績。但在日本，一個人口不到美國一半的國家，跑出這項成績的男子選手數是五十二人，超過美國的四倍。」

「為什麼這麼小的一個亞洲國家的跑步實力可以如此強大，甚至比所有的歐洲國家都強呢？」這是芬恩在看到那段上尾市半馬賽終點前的紀錄影片後所提出的問題，經過這本書的梳理，他認為日本跑者之所以強，是因為他們深厚的長跑文化與制度。

「文化」是整體跑步實力變強的關鍵，而「訓練營」是這種變強文化的根基……我想要看到台灣的跑步實力變強。在這幾年來，我深深體驗到：變強的關鍵在「文化」，而文化不能只有科學化訓練而已，還必須跟產業緊密結合，這正是我很敬佩Garmin的地方。 (就這幾年對國內外運動文化的觀察，我知道跑步文化的建立該怎麼做，私下也正在進行一些文化打底工作，這份幕後的工作很花時間和精力，雖然不一定100%有幫助，但卻是我真正興趣之所在，所以這也是我想退下來的主因。

【期待跑步訓練營的模式在台灣遍地開花】

渣打馬當天跟冠廷、政寧在賽道旁加油時，我們也談到臺灣已看到各品牌在辦訓練營，這正是我和Jason很想看到的事，因為這是「跑步+變強的文化」正在起步的徵兆。

要讓台灣整體的運動實力變得更強，絕對不是仰賴政府、依靠任何人，而是要靠運動員與教練「自立」。從民間的力量著手，「訓練營」與「商業模式」的建立將會是一個非常重要的關鍵。肯亞與日本跑步實力之所以能如此強大，並非靠著天生的基因，而是靠著長期累積的長跑文化，以及完整的訓練營/俱樂部制度 (優良的跑步文化與商業模式就像篩子，長期下來可以把優良的跑步基因給篩選出來)。2016年運筆在採訪時我曾提到：「試著想想看如果台灣同時有 5-10 個類似像 Garmin 這樣的專業跑步訓練營，對台灣的跑步實力將會造成什麼影響？」而2017年的台灣真的已經有好幾個大型訓練營 (除了Garmin之外還有Nike、UnderArmour、New Balance等)。

訓練營變多之後，接著深厚跑步文化的第二個重要力量來源是：「產業」興盛：也就是很多人靠跑步吃飯。要興盛，軟硬體之間一定要合作。如Jason所說：「不讓大家花錢的事Garmin做（推廣），我把這個風潮推起來，讓各位教練可以開課收錢，可以養活自己，這就是後面的意義」。

商業模式。目前台灣的訓練營都是與行銷活動結合，要連續舉辦數年、能不斷培養長跑人才，這其中有太多的未知數。所以需要人才、制度與商業模式並進。首先要有教練願意做這樣長期耕耘的事，再來要建立完整的訓練營制度，最後是跑者們也要願意為這項專業與課程付費，讓教練們有足夠的資源生存，才能使制度延續下去。

但若沒有教育與訓練營，很難讓跑步教練有飯吃；沒有很多跑步教練投入，很難開始訓練頂尖的業餘運動員。所以訓練營是根基，訓練營一定要更多。在這個根基上，正跟Garmin要推的Garmin Sports相契合，因為推廣GS剛好可以促成很多的訓練營，先把訓練營做多做大，之後讓愈來愈多人靠跑步吃飯，產生興趣，文化才會慢慢深化。就好比美國的棒球、籃球、美式足球文化都是根基上龐大的產業之上。

談回「Garmin全馬PB班」這個訓練營，它是臺灣訓練營的起始者、發動者，不管是誰主導，我期待它變成台灣最優質的訓練營，這也是我們成立這個檢討組的主要原因。大家一起合作，把「Garmin全馬PB班」變成臺灣訓練營的領頭羊，而「最優質的訓練營」這個目標唯有緊密的團隊合作才辦得到，就像今年。

期待以「訓練營」為主的訓練模式，不只能持續下去，也能在台灣多個地點遍地開花。

訓練計畫就像食譜：逐漸被信任的滋味

從三年前開始帶全馬訓練營以來，一開始最常見的問題是：這樣跑量真的夠嗎？會不會太少？你全馬PB多少？你帶出過哪些選手？……因為我個人沒有體育相關背景、成績並不突出，而且……年紀也不夠大，時常被質疑，但這也是帶訓練營這份工作最有趣的挑戰：建立信任感(逐步從先修課→測驗→巔峰期與用心的課程安排中取得大家的信任)。

這次的Garmin PB全馬訓練營，剛開始的課表量不多，速度也不快，但我裡面隱藏了重要的目的--開發加速技術的知覺……我知道很多學員是既困惑又懷疑的，例如信陞，他在十公里測試賽上的回饋單寫道：「其實一開始吃這個課表我是疑惑的。」

但他接著寫道：「...直到上上週的自測5k和今天的10K測驗，這兩次驗證，才讓我發現這個課表的神奇的地方。明明跑量不多，速度也不快，但是卻能讓我的速度重回到大學時期的巔峰，甚至更快。令我訝異的是今天一樣的路線，一樣的10K路跑，居然可以比之前更快。」

看到這樣的回饋，實在是一件很令人滿足的事，也很感謝他們在一開始就信任這份課表，我知道這不容易！

五個星期前在Garmin汐止總部的課程束後信陞跑來找我，說他很訝異練得比之前輕鬆但卻可以突破大學時的最佳成績，他覺得對年紀漸增與工作量很大的現在來說「很神奇」。問我為什麼其他校隊不這樣練？我當時沒有回答，因為很難講得清楚，但這件事一直放在心上。

我可以瞭解他一開始有多麼困惑，如同他在專訪中說的：「在我的認知中，我認為對於增加短程距離速度的課表，就是要練習高質量的間歇課表。」在他從前的跑步訓練中，間歇400公尺維持每圈65秒，持續10~30趟是常有的模式，但在加入GarminPB班接觸科學化訓練後，一開始的基礎建立期，讓他很是懷疑「跑量這麼少與跑這麼慢的課表，真的會進步嗎？」但在進展訓練週期結束的10公里正式測驗中(訓練八週以後)，跑出來的成績竟然回到大學巔峰時期的速度，全程依照體感不依賴手錶的比賽策略，讓他在最後得到36分50秒的好成績。

信陞專訪全文：http://my.garmin.com.tw/blog/archives/13414

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我可以理解他的困惑，因為四週的基礎期中強度最大的跑步課表只有：
8K+
200m×5+
400m×5+
800m×1

最少跑步課表的日子是：
1600m×2

都規定大家不能跑到極速，要跑在先修課時所找到的個人化配速區間裡！
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十年前要我這樣練這種既少量又不用練到要死要活的課表，我也沒信心。但因為學習，我開始更深入地瞭解「重質不重量」這句話所代表的深刻意涵，在博士的指導下我更瞭解如何提高運動員的「訓練品質」？「該怎麼做到？」是我腦中不斷反覆思考的問題。最後我所歸納的結論是：「訓練品質」的關鍵元素有三點：

1)技術與知覺
2)個人化配速區間
3)各種課表之間的搭配方式

訓練計畫的設計像是設計「個人化食譜」，同樣煮蕃茄義大利麵的食材都是義大利麵條、番茄、洋蔥、絞肉、鹽巴與胡椒。好的技術就像精心挑選的優良與新鮮食材，它是美味料理的根本，跑者必須先知道什麼是正確的技術，訓練時知覺也必須是新鮮的才能保證品質，所以技術與知覺是運動訓練的核心；而個人化配速就像先調查每個人的口味；各種課表的搭配方式，就像食譜中的份量、調配方式與時機……等。

很謝謝信陞的信任，被人信任很愉快，被一開始覺得懷疑的人逐漸加深信任同時逐步建構信心的過程，更是這份工作最美妙的滋味了。

【狀況指數-12】去除彌補的念頭

好久沒認真練課表了，這次趁博士主導的訓練營。我想著「不管發生什麼事，一定要把握機會吃下這份特別的課表！」訓練進入第八週的第一天，狀況指數來到了歷史新低「-12.0」，時間算得剛剛好，那天剛好是休息日，雖然很想跑，但強迫自己好好休了一天。狀況指數回到了「-8.4」，但當天連續有兩個會議還是沒好好休到「心」。

到了週二(昨天)又滿心期待地跑了課表，完全達到博士的要求，非常開心。但狀況指數又掉到-9.9，我不以為意，期待今天超短的課表800m一趟+2000m兩趟。看似很短，但博士要求了特定的達成區間，我知道這對現在的我來說並不難，熱身完後也有信心跑到，但一跑就知道今天「狀況」的確不好。800m達到要求，跑了2分30秒(3:07/km的配速)；2000m也達到要求，跑了7分19秒(3:39/km的配速)，還可以再跑一趟嗎？休息夠的話絕對可以。但我想到羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)前幾天傳訊息提醒我的一段話：

「我看過你傳給我的訓練數據了，我知道為什麼上個星期日的十公里沒有(足夠的能量)跑好了！我認為是你前兩天的400公尺間歇跑太快了，那個速度誤導了你的知覺。我們必須對自己「如何」花費能量(如何花錢？)，以及我們把能量「什麼」上面(用錢買了什麼？)這兩件事都具有強烈的意識。接下來的這個星期(也就是第八週)，你需要更加提高這方面的意識。所以你最好在400公尺的間歇日跑慢一點，甚至比我設定的框架慢都沒關係，因為這週期的重點是週末的10公里課表。」
"I look at your data and I see why you didn't have Energy for 10km. I think your 400m day before was the training where you a bit misdirected your perception. We have to be very conscious how and for what we are spending our energy ('money'). In upcoming weeks you need to be more aware on this matter. It would be better to run slower 400m and be out of frame there than on 10km for this cycle."

早上少練了一趟2000m。所以回家之後一直想找時間再把今天最後一趟2000m跑完，因為只有2000m，我有信心可以跑到規定的時間。這樣的念頭一直出現，一種「彌補」的念頭。透過 RunningQuotient狀況指數的提醒，以及書寫簡短的日誌與翻譯博士的訊息，讓我能重新調整心態，去除彌補的念頭，「今天就好好休息」把注意力放在下一次的課表上。