2016年3月2日 星期三

如何養成跑步習慣?

今晚特地從北部趕回花蓮參加東華跑步社迎新活動,看到這個年輕的社團開始傳承下去非常開心,尤其聽到這些二十歲左右的大學生分享對自己的期許和跑步的美好經驗時,說出了「既痛苦又美妙」、「痛快」、「心開始沉澱」、「勇氣」、「挑戰」與「成就感」……這些字眼時,就覺得充滿了希望。會後跟一些同學閒聊時,有位同學問到:「老師,該如何養成跑步的習慣?」因為過去實在太多人問過了,所以我試著從心理學的研究中把答案爬梳出來。這個答案要從另一個選擇題開始思考:

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從現在開始,這個月總共要跑300分鐘,請問下列何者比較容易達成?
1、每兩個星期跑一次,每次跑150分鐘(兩個半小時)?
2、還是每天跑10分鐘連續跑30天?
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第1個選項只要那兩天ㄍㄧㄣ一下就過去了,而且每次跑完可以休息15天,好像也不難;第2個選項,雖然要每天做,但每次只有10分鐘,才兩首歌的時間,咻一下就過去了,難度似乎也不高。

上述兩個選項哪一種做法才算養成跑步的習慣呢?
答案應該很明顯。

人類大腦中養成習慣的區域叫做基底神經節(basal ganglia),當基底神經節的某個鏈結被養成後,除非被下達其他指令,不然大腦會認同和一再重複既有模式。此時,就像自動化般,不用有動機或任何目標,也無須動用意志力就可以把動作完成。

所以,反過來說,當某種行為(例如跑步)尚未在基底神經節形成鏈結時,你就必須靠意志力才有辦法執行。意志力來自大腦的前額葉(prefrontal cortex),它負責短期思考以及制定決策,要壓制舊習慣,就必須靠它。

大腦的其他部位是負責在記憶「東西是什麼」與「自動化行為」,而前額葉則是負責決定「可以有什麼做為」。但問題在於前額葉很容易疲勞;更精確地說,由於前額葉的功能很強大,會耗費精力,讓你容易疲勞。而當你疲憊或承受壓力時,大腦的重複模式就會接手。

所以當你很累,壓力很大時,你會很無法克制吃高熱量的食物,你會把所有的理想與目標拋到九霄雲外,你會開始被舊習慣拉著走。

因為意志力衰退時,欲望與舊習慣的力量會比平常更加強勢。

心理學家對於意志力的研究有幾個結論:
一、意志力是限量供應,而且越用越少。
二、當你應付各式各樣的事情時,你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文單字或要求自己每天跑步,所消耗的是同一個地方的能量。
三、習慣後,意志力的耗損就會變得相當少
四、動機愈弱,意志力消耗的愈快



執行一件我們不想做的事會耗費很多精力和意志力;但基底神經節裡的許多鏈結穩固的習慣,能節省我們的精力,自動地完成生活中的任務。在行為變成習慣之前,強迫自己去做事的兩種方式是靠「動機」和「意志力」。

意志力比動機來得可靠!
附圖中「動機的高低」是X軸,「意志力的消耗量」是Y軸。當動機達到巔峰時(右邊底部),意志力的消耗非常少,那是因為你不需要逼迫自己做你已經真正想做的事。但當動機掉到零時代表你強烈的不想做某件事(像是寒流的下雨天外出跑步),此時內在抗拒力很強,此時需要消耗大量的意志力才行執行。當意志力大量消耗時,你就會很容易半途而廢。

沒錯,透過激勵,可以提高動機。但動機是感覺,感覺就像流水一樣並不可靠。在我們可以掌控之下最可靠的是我們的意志,雖然它的資源有限,但只要策略得當就能成功養成好習慣。

基於這樣的結論,在還沒養成習慣之前,最好從極迷你的目標開始,最好迷你到覺得輕鬆愉快的地步,而且只要覺得痛苦就立即停止。就算從來沒有跑步、就算前額葉已被每天的工作、課業或人際關係操到意志薄弱,每天只要跑10分鐘應該都還是可以辦到。

心理學家所歸納出來的結論是,把想養成習慣的行為,切割成自覺到極簡單的單位,然後以盡量頻繁的規律重複執行,久而久之,基底神經節的鏈結就會成形;當鏈結穩固後習慣也跟著養成。過程中,只要覺得累就立即停止,重點是「必須出門跨出第一步」;若覺得想多跑一點,超過10分鐘也可以,但前提一樣是「覺得累就立刻停下來」,不要去超支你明天的意志力。

當你能連續30天,每天跑10分鐘之後,我想你在第31天想要不去跑步也很難了。

養成習慣後,我們必須接受一項事實:「習慣愈根深蒂固,一開始的熱情與興奮的情緒也會愈來愈消退。」這是好事,因為代表無須再激發動機與熱血來執行,自然而然地就跑完了。

驚喜,是預料之外的情感;習慣之後的行為也會比較不帶情感,這是大腦的機制。會特別提出來是因為有些人在前30天養成初步的習慣後,卻因為跑步不再剛開始時那麼新鮮、有趣與痛快,所以覺得哪裡不對勁,好像失去動力般不想再跑步……興奮感消退正是習慣養成的過程之一……這也是為什麼《驚人習慣力》的作者史蒂芬.蓋斯特別強調:別依賴動機來養成習慣,因為熱情與動機會在養成習慣初期逐漸消退,而且它們無法被控制,我們能控制的是自己的意志!

萬事起頭難,這就跟物理的慣性原理一樣,東西從靜止到開始移動的瞬間是阻力最大的時候,動起來之後,事情會變得更容易許多。老子說:「千里之行,始於足下」,剛開始想養成跑步習慣時,不要去想千里,甚至連十公里都不想,只想著出門跑10分鐘就好。跑步的習慣是從每天出門後足下的那一步累積起來的。

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參考資料:
➡︎史蒂芬.蓋斯著;黃庭敏譯:《驚人習慣力:做一下就好!微不足道的小習慣創造大奇蹟》,台北:三采文化,2016年1月出版

➡︎克莉絲蒂娜.伯恩特著;王榮輝譯:《韌性:挺過挫折壓力,走出低潮逆坑的神祕力量》,臺北市:時報文化,2015年10月

➡︎丹尼斯.穆藍納著;莊仲譯:《心理韌性訓練:德國心理教練教你平靜面對每天的挑戰》,台北:究竟出版社,2016年1月出版

➡︎凱莉.麥高尼格著;薛怡心譯:《輕鬆駕馭意志力》,台北市:先覺出版社,2012年9月出版

➡︎羅伊.鮑梅斯特著;劉復苓譯:《增強你的意志力》,臺北市:經濟新潮社,2013年7月出版

➡︎沃爾特.米歇爾著;陳重亨譯:《忍耐力--其實你比你自己想的更有耐力!棉花糖實驗之父寫給每個人的意志增強計畫》,台北:時報文化,2015年8月出版