2016年3月24日 星期四

山姆關於踩踏技術第三問:既然車手所能踩出的最大力量是體重,為何要練最大肌力呢?

「既然車手所能踩出的最大力量是體重,為何要練最大肌力呢?」

理由是來自「儲備力量」(Strength Reserve)的觀念,講解給山姆聽的影片如下,有興趣的可以參考:


關於「儲備力量」的觀念,可參考我和譽寅合著的《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》頁162~163,裡頭有詳細的解說,截錄如下:
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所謂「儲備力量」,簡單來說是指某動作的「最大肌力」減去「特定負荷」,亦即進行該動作時肌肉所能發出力量的「上限值」與「下限值」之差,儲備力量越大的運動員代表有更多的潛力達到更高的運動水平。以騎自行車為例,假設所有外在環境相同,如果要維持時速40km/h所要踩踏輸出的力量相等於背蹲舉舉起20公斤的重量,那麼這20公斤就是「特定負荷」,這時候有A、B兩位體重相同、體能相當的自行車選手要進行個人計時賽,而這兩位選手背蹲舉的最大肌力分別為60公斤與100公斤;有了這些資訊之後,相信大家都會認為最大肌力為100公斤的B選手會勝出這場比賽,因為B選手的儲備力量為80公斤(100-20=80),比A選手的40公斤(60-20=40)高出一倍,代表說如果他們同樣要維持時速40km/h的時候(假設相當於背蹲舉20公斤),B選手相對地會比A選手輕鬆很多,但如果速度提升到時速50km/h的話(假設相當於背蹲舉40公斤),A選手也許已經進入無氧強度區間了,但B選手可能只會感到一點喘而已;可見儲備力量對於耐力選手來說非常關鍵,儲備力量越高的選手,理論上其有氧範圍將會越廣,因為在同等的負荷或配速下會變得更加輕鬆;而如果我們想要提高儲備力量的範圍,進行最大肌力訓練可說是唯一的途徑,因為只要最大肌力提高了,儲備力量自然也會跟著提升;但特定負荷卻難以不斷降低,例如在自行車上以低風阻姿勢騎乘、或是從公路車改成計時車,皆有助降低特定負荷,但相比起提升最大肌力,這種方式的效益極低。

力量會帶來加速度,因此從「儲備力量」又可以衍生出「儲備速度」的觀念。我們把跑者移動的「下限值」定為42.195公里的平均步速,把「上限值」定為1公里的最快速度。假設A、B兩位跑者在同一場全馬比賽中的速度都是四小時(每公里5分41秒),跑者A的1公里最快能跑2分50秒,但跑者B只能跑3分30秒。在下限值相等的情況下(走路速度相同),A選手的儲備速度就比B選手高出了40秒。這個差距的意義在於,如果比賽是五公里,跑者A勢必比跑者B具更具競爭力;從另一個角度來說,跑者A的全馬成績,更容易突破三小時大關(全馬三小時的配速是4:15/ km)。原因是2:50/ km到4:15/ km的儲備速度比較大(原因是4:15/km這個配速對A選手來說可以比B選手更輕鬆達成,自然也能維持得更久),這也是為什麼我們在書中的「全馬破三計劃中」要加入R強度訓練的原因。