2016年3月16日 星期三

跑者的自我分析工具:RunningQuotient

老子說「自知者明,自勝者強」(《老子》第三十三章)。任何人想在某個領域不斷突破,要先有強烈且深刻的自知之明,要徹底地挖掘自我,分析自我,才有可能一再戰勝自己,能一再「自勝」之人才是真正的強者。

我深信:分析,是持續變強的必經過程。

為了設計分析工具,這半年來跟幾位好夥伴絞盡腦汁,在很多人的幫助下,最後終於開發出了這款專為跑者設計的線上分析工具:RunningQuotient。

目的是為了協助跑者與教練們,能利用現代科技所產生的數據來確定自己與輔訓選手的優缺點,進而更針對性地來調整未來的訓練方向。

只要同步Garmin的跑錶資料,完成第一次註冊與連結Garmin Connect之後,需要上傳第一筆數據,Garmin雲端的資料才會開始把過去一個月的資料傳到RQ上。連通後的第一次訓練像是鑰匙!所以如果是明天練跑的話(鑰匙插進去),要再等24~48小時系統才會把你之前一個的數據送到RQ來分析。

RQ網址:https://rq.center4gaming.org

圖中是自己過去一半個月左右的資料來跟大家分享這個分析工具的妙用:



  • 卡片1:由系統自動幫你算出目前的「當前跑力」,這正是代表你目前跑步的整體實力,它是從配速和心率計算出來的結果,假不來也低不了,就算慢跑也可估出來。我現在的實力只有57.2。還要繼續努力朝穩定的RQ60邁進!
  • 卡片2:每次訓練後所推算出的即時跑力都不一樣,這顯示你當天的狀況,我的起幅很大,很忠實反應我熬夜後隔天的訓練品質,只要縮短睡眠,隔天的即時跑力就很低。不像睡得好,吃得飽時的跑力可以達到60幾(但只有偶而)。
  • 卡片3:這是利用運動生理學家的公式所演算出來的「疲勞指數」(紅線)、「體能指數」(綠線)、「狀況指數」(黃線),公式很複雜,無法在此撰打出來,但下星期的Garmin心率教練班會仔細說明。它非常好用,圖中可以看到最近黃線往下掉,因為我這幾天開始加了訓練量,所以狀況也變差了。
  • 卡片4:我們把訓練配速分鐘六個區間,它會依你的當前跑力而改變,意思是:實力進步時,配速也會跟著動態調整。訓練配速完全你的跑力而定。我目前的M配速下限有到4:23/km,要回到全馬三小時的水準,還有7~8秒的努力空間。
  • 卡片5:訓練量=訓練強度×每個強度區間所經過的時間。例如69%跑了5分鐘、74%跑了2分鐘、89%跑了1分半鐘……等,再逐筆累加出訓練量。卡片5中最高的直條圖是3月5號,那天是練15公里的乳酸閾值配速,所以累積了34點的訓練量。但隔天跑6公里為什麼只有7點呢?因為跑得非常慢,比強度1區(E配速還慢),太輕鬆了,所以訓練量也很低。
  • 卡片6:過去每個強度區間總共練了多久,是懂得訓練強度的跑者最需要知道的數據之一。例如在有氧基礎期,是否有好好守住低強度長時間的訓練原則呢!現在RQ可以幫跑者統計每週、每月或任何週期的強度區間訓練時數,你可以立即知道上個月的LSD(強度1區)跑了多久,你也可以立即比較馬拉松配速累積了多少時數。從卡片6中可以看出我近30天LSD練了5小時24分;馬拉松配速練了4小時33分;強度3區的乳酸閾值配速練了1小時34分……等。
  • 卡片7:顯示目前各級強度的心率區間,這個設定將影響上述所有卡片的分析結果,所以最大心率和安靜心率一定要實際檢測才行,不能套公式。從卡片7中可以看到我的心率1區(E心率)是132~153bpm、心率2區(M心率)是153~166bpm、心率3區(T心率)是166~172bpm……等/ (下星期的Garmin心率班會帶領大家一起測出目前的安靜心率和最大心率)
  • 卡片8:會出現RQ團隊為跑者精心挑選的心靈雞湯。

每一張卡片都可以依自己的喜好,自由打關、關閉與調整位置。

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還有一項特別為「教練」與平常會熱心教導別人的「進階跑者」所設計的功能,他們可以付費升級為【教練會員】,教練有權限可以查看其他跑者(選手或學員)的訓練數據以及上述各項分析資料,而且也可以幫他設定心率與配速區間;對教練最大的好處是,當每個選手來找他時,就算之前完全不認識,只要他過去都是戴Garmin的跑錶訓練(目前RQ只支援Garmin的心率穿戴裝置),一連結RQ後,馬上就可以看到他過去一個月的訓練量大不大、體能如何、疲勞程度如何、狀況如何,以及他目前的跑力與各級配速,一目瞭然。


RQ就像跑者健檢報告一樣,教練面對新選手時只要花個幾分鐘看他在RQ上面的圖表,馬上就會比選手還更懂他自己目前的實力與近期的訓練狀況。