2015年3月6日 星期五

《Heart Rate Training》的中文版上市了

《Heart Rate Training》的中文版上市了,中文書名為《心跳率,我最好的跑步教練》,在審訂這本書的過程中我學到許多關於心率訓練的知識,我認為這本書中譯本的出版,能帶給台灣讀者「更實用」的科學化訓練知識。

這本書共有兩位作者,其中一位作者羅伊.班森(Roy Benson)曾經擔任NIKE與POLAR的心率訓練顧問,他的《精準跑步》(Precision Running) 一書總共被翻譯成七種語言,並在全世界銷售超過20萬本。另一位作者狄克蘭.康諾利(Declan Connolly)現職佛蒙特大學(University of Vermont)運動生理學教授,與人體運動表現實驗室(Human Performance Laboratory)主任,發表超過300篇的科學期刊。這兩人的經歷剛好達到互補:班森有心率錶豐富的使用和教學經驗,康諾利則補足了學術上運動生理的專業知識。



在安排訓練計畫時有幾個變數很重要,像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度。前幾項都很好判斷,唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標,所以你無法確定今天有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標,而心跳錶正是一種可以「即時監控訓練強度」的工具。相較於那些實驗室昂貴的運動強度監控儀器,心跳錶不論在實用性、方便取得性、方便攜帶性、操作難易度與價位上都大勝其他監測儀器,而成為最普及的訓練強度監測工具(當然,最方便也最便宜的監控工具還是「自我感覺」,但缺點是主觀的感受通常受環境與情緒波動影響很大,所以自我感覺做為監控訓練強度的效果並不準確),於是,「心跳錶」在運動訓練強度的監測上有其不可取代的地位。

除了瞭解訓練強度之外,心跳錶還可以讓你「瞭解目前身體狀況」,藉以避免過度訓練。以書中162頁的內容為例:「假設你有記錄安靜心率的習慣,每天早上醒來時平均心率是52 下/分鐘,這個週日跑了16 公里,週一早上醒來時安靜心率為 55下/分鐘,接著決定按照表訂計畫又做了一個田徑場內的速度訓練(低總量但是高強度),到了週二醒來,安靜心率為 56 下/分鐘,這表示你尚未從週日的訓練完全恢復過來(週一又雪上加霜),這個週二你應該要做的是一個極度輕鬆的訓練,或是乾脆休息一天。這就是詳實記錄安靜心率的好用之處。透過前述的方式,大約一到兩天你的安靜心率應該就會恢復,如果不是如此,你可能已經出現嚴重的過度訓練。」

擁有一支心跳錶很簡單;但能夠取得正確數據、解讀心跳錶數值反映出來的意義、然後再加以應用並不簡單,於是使用者需要一本心率訓練的指南書。目前市面上關於心率訓練的書籍並不多,比較多人討論有5本:
  1. 《心跳率訓練法》(Heart Rate Training)
  2. 《精確心率訓練》(Precision Heart Rate Training)
  3. 《心跳表指南》(Heart Rate Monitor Book)
  4. 《完全心率訓練手冊》(Total Heart Rate Training),
  5. 《心跳錶白痴的使用指南》(Heart Monitor Training for the Compleat Idiot)
其中只有2本是2005年後發行的新書,其餘都是2000年前的版本。《心跳率訓練法》算是目前內容最新,也是亞馬遜書店內讀者評價最高(4.5顆星)的一本心率訓練書籍。本書完全是實用取向,先從心率的理論說明開始,最後導向各種不同運動的心率監控方式。它將心率概念結合個人化訓練,用科學的角度做系統化分析和整理,使用者在理解這些數字背後的意義以後,才能夠充分利用心跳錶,並將心跳錶的功能發揮到極致。而這些絕對不是心跳表製造商提供的使用說明書可以交給你的知識。

本書的缺點是需要一隻心跳表和心跳帶,不同心率表的監測準確度不一,有些心跳表的數值會上下變動很大,建議在購買前先試用,確定心率監控很穩定。本書也不只適合訓練不只適合那些有計畫性訓練的業餘與菁英選手,也適合一般想要健身的人當作強度監控的參考書(第九章即是健走的強度監控教學)。