2015年3月8日 星期日

訓練日誌:馬拉松配速後與嘉哲(真男人)談話

〈訓練前準備重點〉
  • 主課表:M強度60分鐘,前20分鐘以M心率上限跑,先把身體熱開,後面盡量維持4:15/km,可以的話跑40分鐘,不行的話在中途再降回M心率區間
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〈生活札記〉
早上五點半起床,寫完〈訓練前準備重點〉後就從太太家跑去南勢角站坐捷運到公館站,六點三十三分到師大分部操場準備跟耐力網的破三學員團練。


今天來團練的有Alex、嬿婷和群岳,今天的主課表是60分鐘,前20分鐘跑M心率上限,後40分鐘我給大家的配速分別是:
  • 國峰:4:00~4:05/km→96~98s/400m
  • 立民:4:16/km→102s/400m
  • 群岳:4:24/km→105s/400m
  • 育哲:4:24/km→105s/400m(育哲今天剛好有事不能來)
  • 嬿婷:5:06/km→96~98s/400m
立民一開始跑到4:10/km所以後面沒有把目標配速撐到最後,嬿婷的配速也略掉一些(Garmin Connect上的數據是平均每公里慢2秒),但群岳有跑到設定的配速。我自己事前的設定是用4:00~4:05/km跑一小時。雖然實際開始跑覺得有點辛苦,但跑得很爽快!最後看Garmin Connect上的數據,還是有跑到,扣掉一開始熱身跑十分鐘,在一小時當中平均配速4:02/km,還不錯。訓練後大家一起伸展,兩個星期後,就要在萬金馬場上驗收表現了。


練習完後開始在操場邊翻譯了一個小時,接著走到台大校園裡,找一個可以坐下的地方繼續翻譯,沒想到台大裡也有小黑蚊,愈翻愈癢。直到十二點左右,跟Xjack一起去吃中飯,我們都點了羊肉炒飯。之後就到咖啡聽等嘉哲,Xjack說他昨晚沒睡好,趴了一會,我則繼續翻譯工作。


外號真男人的嘉哲準時在兩點到來,我們就先介紹耐力網的兩大服務:訓練計畫的自動創建系統與名人訓練計畫。他很快就了解我們的初衷與服務內容,問題都很具體,大家很快就有默契,嘉哲將確定會設計一份訓練計畫給「全馬想破三小時」的跑友,在耐力網上進行販售。


之後跟也聽到嘉哲說了許多想法和見解。


嘉哲說:他開始帶學生後發現他們很少問問題,他歸結原因有二,一來是從小就被高壓的教練訓練得不敢問問題,其二是訓練相關知識懂得太少,不知道該怎麼問。所以我發現要學生叫「教練」對他們會有壓力,叫「指導員」反而不會。我想要降低他們面對「教練」這一個身份的緊張感。另外,我也想試著挑起學生的訓練動機,例如我問學生為什麼訓練後不按摩,叫他們上前來做,發現他們都會,只是不主動。我希望找到讓他/她們能自動化訓練的方式,而不是一個指令一個動作,這也是我在大學當教練碰到的問題。


關於他自己的情況,我問嘉哲腳傷有比較好嗎?嘉哲之前在2014丹麥世界半程馬拉松賽的比賽過程中「脛後肌肌腱」撕裂拉傷。脛後肌腱位於腳踝的內側,負責支撐、穩定腳踝與墊腳的動作,對於跑者而言當然是關鍵的元件之一。


他跟我說:「已經全好了,斷層掃描後肌腱已經完全長回去了,該有的功能都恢復了,只是上面有疤組織,還需要透過物理治療把疤去除,不然現在還是覺得有緊繃感。」「開刀很痛苦,但後來因為傷口細菌感染後躺在床上打了兩個星期的抗生素更是折磨,哪都不能去,兩隻手臂都打到腫起來了」我光聽就頭皮發麻,對運動員來說的確是大折磨啊!


嘉哲去年曾在「台北市體育局舉辦2014台北市多元體育運動知能系列講座」中分享:「有些跑友會問我『受傷了怎麼辦?』當然是拿健保卡去看醫生啊!會受傷是因為帶傷參賽,下錯了決定,以為憑著意志力就可以跑完,誰知道靠意志力就斷掉(脛後肌)了。平時叮嚀跑友們、講得頭頭是道,但輪到自己時就下了錯誤的判斷。」說得真好,「知道」跟「做得到」是兩種不同的境界,知行合一是要修鍊的。但重點還是要先「知」「道」(方法)才能「行」。


他還跟我分享一則很有用的訊息,是他受傷後開始恢復訓練的體悟:「訓練前先練核心,跑步時的動作反而比之前只做傳統熱身動作還要流暢。」

離開L'angolo caffe之前,嘉哲說這家咖啡廳他常來,冰咖啡裡的冰塊都是咖啡結凍來的,不會因為溶化而稀釋原本咖啡的濃度,一轉移我們的注意力他就把帳結了!


嘉哲最後還帶我們去看redcord工作室,他仔細為我和Xjack介紹redcord對他的幫助和其他可以應用的範圍。原來redcord一開始是治療中風者的復健器材,很久以前就存在於醫院中的復健科,後來才擴大應用到運動訓練上。聽嘉哲分享了許多他實際運用這些「主動恢復」知識(知行合一的另一個實例)的經驗,很受用!


後來也認識了張老師。張老師說redcord的功能主要可以分為兩大類:「修復」和「強化」。有問題的就進行修復,修好了之後或本來就沒問題的人才進行強化。另外,她也提到redcord主要在練大腦,而非練肌肉,方法是找到代償發生的原因,再啟動之前沒用到的肌肉,讓這些惰化的肌肉開始用在該項運動的動作中(例如跑步)。有些選手很強沒錯,但他/她們的動作可能都是由代償的肌肉(少部分的肌肉)硬撐起運動表現,雖然成績亮眼,但隱藏著受傷的風險,而且力量輸出也不大。因此redcord正是在解決代償的問題,試著啟動惰性肌肉。之後若redcord有課程,我也很想去學習看看,但張老師說短期內不會開課。


redcord工作室外面貼了一張「史塔克企業」的招牌,讓人印相深刻,因為工作室剛好就在嘉哲常去的咖啡廰旁邊,聽說之後會換到比較大的地方。


〈思考與情緒〉
在冬日晴空下盡情跑步,超愉快!
第一次好好跟嘉哲談話,很開心!
學到不少新知識。


〈訓練日期與環境〉
  • 日期:2015/03/08(日)
  • 氣:晴天,氣溫約17度
  • 訓練場地或路線:台北市福和橋旁的大分部操場
  • 訓練夥伴:與耐力網破三學員團練


〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 菜單內容簡述:
    • 第1餐:E 10min(2.1km)+ M/T/A 60min (14.7km) +伸展10min
    • 第2餐:無
  • 總訓練時間30+6=36min
  • 耐力網訓練量:18.7+1.5=20.2點
  • 強度--各心率區間時間:
項目
E
M
T
A
I
R
1餐
跑步
06:45
09:05
40:52
12:52
00:00
01:00


  • 其他數據:
日期
第幾餐
項目與強度
里程數
時數
配速
心率
步頻
垂直振幅
觸地時間
今天
第1餐
跑E
16.82km
70min
ave of T
4:05/km
ave
168
ave
171spm
ave
10.6cm
ave
221ms


〈訓練後的反省〉
  • 強度:
    • 很高,但很爽!超適合跑Tempo Run的好日子!
  • 訓練量:
  • 描述身體的狀況:
    • 一夜好眠,跑的時候後大腿也沒有緊繃感,腿部開始有放鬆自然擺盪的感覺!
  • 有什麼我做得還不賴?
    • 找回Tempo Run的跑步節奏!
  • 哪邊做得不好?
    • 振幅好高啊!要想辦法減少振幅……浪費太多力氣→步頻過低,騰躍過久應該是主因。
  • 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?


〈訓練的分數〉:9分。


〈明日的訓練重點〉

  • 恢復跑
  • 四種跨步肌力