2015年3月5日 星期四

訓練日誌/落下與上拉的關鍵在「阿基里斯腱」

〈生活札記〉
凌晨四點多,老爸聽到小慕林的哭聲後前來敲門把她抱去安撫,可是一直睡不入眠,到了十點才睡,之後就睡得很安穩,睡到晚上八點,原本希望叫醒她,讓她在晚上可以睡得比較好,但當她在睡時怎麼都叫不醒。


她睡下後,我也跟著睡,起床後繼續寫稿。下午三點先跑去郵局辦事。到了六點,先伸展十分鐘再出去跑步,今天跑E,之後原本要做四種跨步,但大腿內側與後側還感覺緊繃就先休息,跑回去做尼可拉斯四式例行肌力。


〈訓練前準備重點〉
  • 預備操,一組
  • 慢跑三十分鐘,E 30min(185spm)
  • 四種跨步肌力,兩組→因大腿內側與後側仍有緊繃感,停練。改按摩。
  • 基本四式肌力,一組。


〈訓練日期與環境〉
  • 日期:2015/03/05(四)
  • 氣:陰雨,氣溫約15度
  • 訓練場地或路線:中壢西園路河邊步道
  • 訓練夥伴:獨跑


〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 菜單內容簡述:
    • 第1餐:跑動態恢復 E 30min (5.52K) + 緩和跑(1min)
    • 第2餐:尼可拉斯四式肌力10min
    • 第3餐:尼可拉斯三十一式預備操15min
  • 總訓練時間31+10+15=56min
  • 耐力網訓練量:11.8點
  • 強度--各心率區間時間:
項目
E
M
T
A
I
R
1餐
跑步
05:10
25:30
00:00
00:00
00:00
00:00


  • 其他數據:


日期
第幾餐
項目與強度
里程數
時數
配速
心率
步頻
垂直振幅
觸地時間
今天
第1餐
跑E
5.52km
30min
ave of E 30min
5:25/km
ave of E
30min
155bpm
ave
182spm
ave
8.4cm
ave
246ms


〈訓練後的反省〉
  • 強度:
    • 輕鬆不勉強
  • 訓練量:
    • 今天的步頻已經可以拉到182了,但要刻意放慢心率才不會超過E上限。
  • 描述身體的狀況:
    • 最近一直熬夜,心率偏高。
  • 有什麼我做得還不賴?
    • 跑完後,花十分鐘做完四式肌力。
  • 哪邊做得不好?
    • 活動度還是沒有改善。
  • 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?
    • 專心在落下時直接進入關鍵跑姿,一落地就是鍵跑姿,接著臀部順勢往前推一些,每一步前進的慣性就很明顯。


〈訓練的分數〉:7分。


〈明日的訓練重點〉

  • 明天跑長LSD E 1hr+ST
  • 第二餐練四種跨步肌力