2015年3月6日 星期五

訓練日誌/回答《丹尼爾博士跑步方程式》和《心跳率,你最好的運動教練》這兩本書的差異性

〈生活札記〉
今天睡了十幾個小時,起床後繼續趕稿。因為太太昨晚照顧得太累了,餵完母奶和換完尿布後小慕林就交給我,我把她用MAMAWAY的揹巾揹在身體前側,坐在書桌前寫稿,三個小時寫稿期間,她只要一哭鬧就站起來深蹲,效果十足。


今天跑了三個地方:去郵局辦事,去7-11影印,去河邊步道做四種跨步肌力。


〈思考與情緒〉
友人在FB上問到:《心跳率,你最好的運動教練》與《丹尼爾博士跑步方程式》同樣提及最大心率區間,應跟著那一本書的定義來練習呢? 
(《心跳率,你最好的運動教練》原文書名:《Heart Rate Training》,以下簡稱《HR》;《丹尼爾博士跑步方程式》以下簡稱《丹尼爾》)

因為這也是我之前碰到的困擾,所以好好把過去的經驗整理下來。這個問題主要來自於每個教練所定義的訓練心率區間都不一樣,而且不同區間的名詞定義也不同,以《丹尼爾》定義的T強度為例,他稱為「乳酸閾值」;但《HR》這本書用的字眼是「無氧閾值」。在這個關鍵的閾值區間,《HR》這本書定為「85~90%MHR」, 《丹尼爾》定為「89~92%MHR」,其他教練定的也都不同,主要是因為「訓練目標的定義」不同,沒有誰對誰錯的問題。

我認為跑者可以直接參考丹尼爾的定義,比較不會無可適從!

《HR》這本書的好處是有詳細心率訓練的眉角,而《丹尼爾》談得比較廣,特別針對心率訓練的方式則談得很少。

使用心率計前要先決定最大心率和心率區間,一般目前都是使用「最大心率法」,但「最個人化」的心率區間的設定方式是使用「儲備心率法」(使用儲備心率法的話還要知道安靜心率),沒想到《HR》這本書中竟沒有提,我覺得是一項遺憾,我個人很想知道儲備心率的區間該怎麼設。在找不到實用數據的情況下,我請譽寅幫忙研究找資料,最後找到儲備心率區間跟最大攝氧量間的關係,所以才找出儲備心率訓練區間百分比的定義,譽寅已寫成文章〈該如何利用儲備心率來定義五種訓練強度〉(http://www.don1don.com/archives/33148),在這篇文章中有詳細說明儲備心率法的五個心率區間為何要設成下面的百分比:
★E:59 – 74%
★M:74 – 84%
★T:84 – 88%
★A:88 – 95%
★I :95 – 100%

關於各區間的訓練目的,在《丹尼爾》書中已經寫得很清楚了。《HR》也有說明,但並不如《丹尼爾》般完整,《HR》的主要價值有二點:

一、「數據的意義」,例如它有許多表格說明心率與攝氧量、能量消耗間的關係。

二、「解說實際上用心率計訓練時會碰到的問題」,例如:在跑步那一章(第十章),教讀者如何利用跑步機的跑步時間來推估最大攝氧量」,之後進行不同數據的「分級」,不同級別的課表會調整→針對數據具體地說明操作方式。或是教讀者「如何自行測出最大心率」(《HR》第二章),如何「正確使用心率計」(《HR》第三章)。這跟《丹尼爾》以教科書的陳述方式相比,較為不同的地方。

這兩本書是互補的,從宏觀的角度來看,在跑步訓練的三大塊(體能、肌力、技術)中,這兩本書都歸屬於體能訓練,《丹尼爾》一書把跑步的體能訓練的「理論」全談齊了,而《HR》一書則是談論如何利過心率計這項裝備進行「實務」上的訓練。前者重理論,後者重實務。

〈訓練前準備重點〉
  • 完成四種跨步肌力


〈訓練日期與環境〉
  • 日期:2015/03/06(五)
  • 氣:陰雨,氣溫約14度
  • 訓練場地或路線:中壢西園路河邊步道
  • 訓練夥伴:獨跑


〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 菜單內容簡述:
    • 第1餐:R 400m× 3 (平均每趟跑1分15秒)
    • 第2餐:四種跨步肌力 16min
    • 第3餐:尼可拉斯三十一式預備操15min
  • 總訓練時間15+16+15=46min
  • 耐力網訓練量:7.6點
  • 強度--各心率區間時間:
項目
E
M
T
A
I
R
1餐
跑步
10:00
00:00
00:00
00:00
00:00
03:45


  • 其他數據:


日期
第幾餐
項目與強度
里程數
時數
配速
心率
步頻
垂直振幅
觸地時間
今天
第1餐
跑E
2.67km
14min


ave of R
192spm
ave of R
9.5cm
ave of R
185ms


〈訓練後的反省〉
  • 強度:
    • 一開始的R雖然只有三趟,但很痛苦。肌力相較下就輕鬆多了。
  • 訓練量:
    • 很少,但強度很高。
  • 描述身體的狀況:
    • 緊繃感好多了,但上背有點痠。
  • 有什麼我做得還不賴?
    • 400公尺的R,有跑到三分速。
  • 哪邊做得不好?
    • 今天練的不多,都還不錯。
  • 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?
    • 做側向跨步時,可以加入重心轉移的元素。


〈訓練的分數〉:9分。


〈明日的訓練重點〉

  • 明天跑LSD E 1hr+ST