2015年3月3日 星期二

訓練日誌:領悟彈跳訓練的真義!

〈生活札記〉
今天工作到晚上九點多才出去練跑,外面陰雨綿綿,河邊的步道只有一兩位位溜狗的老伯撐著傘默默地走著,我一個人就隨意繞著步道跑,今天要跑足一個小時。

出門前先用Garmin Connect的課表創建的功能,開好課表「LSD E 1hr+6ST」,創建好後可以直接上傳到920XT上,很方便。雖然比直接出門訓練麻煩一些,但能花時間做這件事,目標也會變得更明確,一個人訓練時比較容易撐到最後,因為有個虛擬教練在旁邊盯著,訓練時就跟著錶的指令聲走即可。

最後,因為左後大腿有點緊,ST改跑三趟。跑完後回家做上肢肌力,選了三個動作:
  • 引體向上5下
  • 伏地挺身15下
  • 垂直推12下
共做了三組,八分鐘完成。

工作告一個段落時(凌晨兩點)做了尼可拉斯的預備操,十四分鐘完成。

〈思考與情緒〉
雖然很晚才出門訓練,但跑完心情很愉快(雖然在跑步的過程中回憶到剛發生的一些不好的事),因為反省了過去自己的所做所為,心情開始沉澱下來,好像故意把卡在杯壁上的雜質故意扣下來,用力攪一攪,再讓它慢慢沉澱一樣。一開始很難過,但沉澱之後覺得舒爽多了。

今天在做預備操的「彈性站姿原地彈跳訓練」時,開始抓到這個動作要要領,也體會到它的意義在:習利用聳肩來失重,更重要的是學習落地時放鬆,尤其是腳踝,讓前腳掌先觸地,接著腳掌外緣,最後腳跟輕微觸地,此時阿斯里斯腱和小腿被拉緊再反彈釋放能量,讓彈跳更省力。

〈訓練日期與環境〉
  • 日期:2015/03/03(二)
  • 氣:雨天,氣溫約14度左右。雨不大,跑了一個多小時,鞋子也只微濕
  • 訓練場地或路線:中壢西園路河邊步道
  • 訓練夥伴:獨跑

〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 菜單內容簡述:
    • 第1餐:跑LSD E 1hr (11.65K) + 3ST(6min)
    • 第2餐:上肢肌力 8min
    • 第3餐:尼可拉斯三十一式預備操14min
  • 總訓練時間66+8+15=89min
  • 耐力網訓練量:19.7點
  • 強度--各心率區間時間:

項目
E
M
T
A
I
R
1餐
跑步
40:00
20:30
00:00
00:00
00:00
01:00
(00:20*3)

  • 其他數據:

日期
第幾餐
項目與強度
里程數
時數
配速
心率
步頻
垂直振幅
觸地時間
今天
第1餐
跑LSD+ST
E
11.65km
66min
ave
5:41/km
ave
150bpm
ave
167spm
ave
9.5cm
ave
264ms

〈訓練後的反省〉
  • 強度:
    • 強度雖然不強,但對現在的我來說要跑一小時,還是要動用到意志力。
  • 訓練量:
    • E跑1小時
  • 描述身體的狀況:
    • 昨天做完跨步肌力,今天步頻一點也拉不起來。
  • 有什麼我做得還不賴?
    • 用Garmin Connect設好課表後,今天的心率保持地很穩定,讚!
  • 哪邊做得不好?
    • 除了里程數之外,其他數據都很難看。
  • 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?
    • 專心在落下時直接進入關鍵跑姿,今天步步拉不起來,把精神全放在這一點上。
    • 一落地就是鍵跑姿,接著臀部順勢往前推一些,每一步前進的慣性就很明顯。

〈訓練的分數〉:8分。

〈明日的訓練重點〉

  • 休息或慢跑三十分鐘。
  • 核心肌力。