2015年3月4日 星期三

訓練日誌/從修訂傳統跑步技術理論的謬誤「開始改變」跑步訓練的方式

〈生活札記〉
今天帶小慕林去醫院進行滿月檢查和打預防針(卡介苗和B型肝炎),身長從剛出生的51公分長到54公分,體重從2952公克到4100公克(媽媽的體重則從生產前一刻的65公斤變成一個月後的60公斤)。

醫院打預防針的小朋友好多,趁機觀察其他小朋友的表情與動作,發現一些動作是每位嬰兒都一樣的……甚是有趣。

今晚也是工作告一段落才去跑步,今天因為下雨,所以河邊步道一個人都沒有。

半夜十二點,小慕林又進入活躍期,我用揹巾把她綁在胸前,一哭鬧就做Squat,策略奏效,今天比之前的晚上都安穩許多。

一邊揹著她,一邊寫稿與翻譯,雖然肩膀很痠,但看她睡得比前幾晚都香甜,感覺很甘願!


〈訓練前準備重點〉
  • 先在車庫熱身到心率區間,再跑20min M心率,最後慢跑回家
  • 上肢肌力+核心肌力共三組:
    • 引體向上5下
    • 單手垂直推12下
    • 伏地挺身12下
    • 單手划船15下
    • 棒式30秒
    • 超人式左右手各20下
    • 躺姿抬腿15下

〈訓練日期與環境〉
  • 日期:2015/03/04(三)
  • 氣:陰雨,氣溫約15度
  • 訓練場地或路線:中壢西園路河邊步道
  • 訓練夥伴:獨跑

〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 菜單內容簡述:
    • 第1餐:跑動態恢復 M 20min (11.65K) + 緩和跑(3min)
    • 第2餐:上肢肌力+核心 15min
  • 總訓練時間20+3+15=38min
  • 耐力網訓練量:8.6點
  • 強度--各心率區間時間:


項目
E
M
T
A
I
R
1餐
跑步
03:00
20:30
00:00
00:00
00:00
00:00
  • 其他數據:
日期
第幾餐
項目與強度
里程數
時數
配速
心率
步頻
垂直振幅
觸地時間
今天
第1餐
跑M
4.85km
23min
ave of M 20min
4:37/km
ave of M
20min
169bpm
ave
176spm
ave
10cm
ave
243ms


〈訓練後的反省〉
  • 強度:
    • 輕鬆不勉強
  • 訓練量:
    • 不超過十,很好的恢復
  • 描述身體的狀況:
    • 今天的步頻已經恢復一些了。
  • 有什麼我做得還不賴?
    • 用Garmin Connect設好課表後,今天的心率保持地很穩定,讚!
  • 哪邊做得不好?
    • 跑M,要維持185的步頻,目前還需要很刻意
  • 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?
    • 專心在落下時直接進入關鍵跑姿,一落地就是鍵跑姿,接著臀部順勢往前推一些,每一步前進的慣性就很明顯。

〈訓練的分數〉:8分。

〈明日的訓練重點〉
  • 慢跑三十分鐘,E 30min(185spm)
  • 四種跨步肌力,兩組。