訓練日誌／從修訂傳統跑步技術理論的謬誤「開始改變」跑步訓練的方式

〈生活札記〉

今天帶小慕林去醫院進行滿月檢查和打預防針（卡介苗和B型肝炎），身長從剛出生的51公分長到54公分，體重從2952公克到4100公克（媽媽的體重則從生產前一刻的65公斤變成一個月後的60公斤）。

醫院打預防針的小朋友好多，趁機觀察其他小朋友的表情與動作，發現一些動作是每位嬰兒都一樣的……甚是有趣。

今晚也是工作告一段落才去跑步，今天因為下雨，所以河邊步道一個人都沒有。

半夜十二點，小慕林又進入活躍期，我用揹巾把她綁在胸前，一哭鬧就做Squat，策略奏效，今天比之前的晚上都安穩許多。

一邊揹著她，一邊寫稿與翻譯，雖然肩膀很痠，但看她睡得比前幾晚都香甜，感覺很甘願！

〈訓練前準備重點〉

• 先在車庫熱身到心率區間，再跑20min M心率，最後慢跑回家
• 上肢肌力＋核心肌力共三組：
• 引體向上５下
• 單手垂直推１２下
• 伏地挺身１２下
• 單手划船１５下
• 棒式３０秒
• 超人式左右手各２０下
• 躺姿抬腿１５下

〈訓練日期與環境〉

• 日期：2015/03/04（三）
• 天氣：陰雨，氣溫約15度
• 訓練場地或路線：中壢西園路河邊步道
• 訓練夥伴：獨跑

〈紀錄：量化訓練內容〉

• 菜單內容簡述：
• 第１餐：跑動態恢復 M 20min (11.65K) + 緩和跑(3min)
• 第２餐：上肢肌力+核心 15min
• 總訓練時間：20+3+15=38min
• 耐力網訓練量：8.6點
• 強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R
１餐 跑步	03:00	20:30	00:00	00:00	00:00	00:00

• 其他數據：

日期 第幾餐 項目與強度	里程數 時數	配速	心率	步頻	垂直振幅	觸地時間
今天 第１餐 跑M	4.85km 23min	ave of M 20min 4:37/km	ave of M 20min 169bpm	ave 176spm	ave 10cm	ave 243ms

〈訓練後的反省〉

• 強度：
• 輕鬆不勉強
• 訓練量：
• 不超過十，很好的恢復
• 描述身體的狀況：
• 今天的步頻已經恢復一些了。
• 有什麼我做得還不賴？
• 用Garmin Connect設好課表後，今天的心率保持地很穩定，讚！
• 哪邊做得不好？
• 跑M，要維持185的步頻，目前還需要很刻意
• 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？
• 專心在落下時直接進入關鍵跑姿，一落地就是鍵跑姿，接著臀部順勢往前推一些，每一步前進的慣性就很明顯。

〈訓練的分數〉：８分。

〈明日的訓練重點〉

• 慢跑三十分鐘，E 30min(185spm)
• 四種跨步肌力，兩組。