徐國峰與科學化訓練: 3月 2015

2015年3月29日星期日

我的失敗，他／她們的成功

Mona小姐來信說，她已經「Ready to fail, ready to success」，這句話讓我低迴許久。

在六個月的全馬週期化訓練過程中，其中一個女性學員是Yen-ting Mona Chen，參加前的全馬PB是4小時27分，23週的訓練後，萬金馬跑出3小時55分，並沒有達到我為她設定的目標3小時35分（也就是她參加波士頓馬拉松標準）。

這次給大家課表，完全依照教科書的週期化原則，我想讓丹尼爾教練的名言實踐在他／她們身上（丹尼爾訓練的哲學：用「最少」的訓練量達到「最大」的訓練效果），因此課表中的量都盡量精簡，這23週每週平均：

每週練跑時數：5小時（不算肌力時數）
每週平均週跑量：50~56公里（男性56K，Mona約50K/week）
每週耐力網平均訓練量：125點

但我和譽寅評估錯了：給的目標太大，訓練量太少。

這是我最需要檢討之處：訓練計畫的量不符合目標。深深學到一次教訓。賽後，仔細分析訓練和比賽數據之後，心裡對學員們一直感到很抱歉：是我的經驗不足啊！

說實在的，在比賽場上看到她沒達標我自己是蠻沮喪的，但Mona小姐跑完似乎很滿意，五天前她給我一封信說了幾句話在我腦海中徘徊至今：

「這六個月能一同經歷過最接近運動員的訓練，是我夢寐以求的事情啊！」
「我覺得現在的我，因為『夠老了』，不管有沒有達標，都能坦然接受的」（峰按：我覺得她的意思是累積了足夠的耐性，不急於求成）
「我覺得訓練過程中最大的考驗是能一直保持放鬆但專注，這也是訓練還有比賽過程中我最喜歡的一部分。」
「在訓練還有比賽中，不去幻想達標後的欣喜，也不去害怕沒達標的不堪，專心在自己身上還有不停思考。這樣的事情太適合個性安靜又認真的我了。『Ready to fail, ready to success』我覺得現在我有這樣的特質。」
「世界上再也沒有比耐力型運動員更誠實還有獨立的生物了！再怎麼厲害的教練或是再好的配備，比賽還是要靠自己一步一步去完成的！」
「我一開始就覺得週期化訓練不太可能跑一次就大幅進步，就像肌力的週期訓練一樣，要一次一次轉週期才能發揮最大效益。對我來說，我是拿我的身體在做實驗，這個實驗中竟然還有國峰教練這麼棒的角色，真是太棒了！」峰按：這點我很懂，但真的對他／她們有期待時，又會很想大家一次就大幅進步。知易行難，知道的事情，不見得做得到，我還太嫩了！

Mona小姐和其他三位學員（Alex、育哲和郡岳）都是很認真的學生，而我是收獲最大的老師！他／她們這次的比賽結果是成功的（的確以很少的訓練量達到了破PB的效果），但對我和譽寅來說是失敗的。

Mona小姐的這些話，讓我想到知名教練梅格．史東（Meg Stone）說的：「『Coaching』是透過指導與鼓勵選手，透過完成任務而讓選手自我學習的過程！」我覺得在這個執行任務（訓練與比賽）的過程中，不只是選手自我學習，教練也是……

比完賽當天，我去信問大家們是否還願意再練一個週期，他／她們都一一回信讓我再有一次再次自我學習的機會！失敗只是通往成功的過程，我很高興有這個機會跟大家再試一次，儘管再失敗也沒關係，我也已抱著「Ready to fail, ready to success」的心情繼續做下去。

賽後與他／她們在現場與信中的對話，讓我不斷低迴思索訓練的意義，最後竟不斷想起《強風吹拂》中清瀨用來安撫、鼓勵王子的話：「只要努力就能成功，這是傲慢的想法。」他接著說：「田徑的世界並沒有那麼簡單。不過，目的地不是只有一個。」以物理的觀點來看，就算跑在同一條路上每個人最終到達的地方還是不盡相同。大家都會尋找一處最適合自己的終點。思考、猶豫、錯誤、然後再重新來過。這幾個步驟是每個人必經的過程。若是答案只有一個，抵達點只有一個，長跑又怎麼可能會有如此大的魅力？(三浦紫苑：《強風吹拂》，台北市：日月文化出版社，2008年2月初版，頁422)

我也一直在尋找適合自己的終點……透過這個計畫，我不斷思考、猶豫、犯錯，然後……我準備跟他／她們再次重新來過，這就是耐力運動的迷人之處！

Mona小姐認真到讓我感動，她把這六個月的訓練計畫背後的知識架構與訓練原則寫成文章分享出來，希望有興趣的朋友可以從中受益。先摘要她所整理的<參加耐力網訓練計畫需遵守的原則>：

★出自Mona小姐的部落格：

http://paradoxcyt.blogspot.tw/2015/03/i-will-what-i-want-201410201503_27.html

必須先選定目標賽事。
全程訓練配戴心率表並上傳數據。
這次六個月的訓練期間有兩次團練，一次半馬，除了指定的期中半馬比賽以外，不得參加其他的比賽 (在訓練期間參加全馬的比賽會讓恢復的時間太久，影響訓練，因此不建議）。
課表在同一個禮拜之中是可以挪動的(例如說可能這個禮拜四比較有時間跑E 120分鐘的課表，那麼可以在耐力網的畫面上面把課表挪動。
如果這個禮拜沒有完成所有既定課表的話，下個禮拜不要再補練。
訓練過程中若覺得不適、疲累與痠痛程度若是自覺休息兩天以上都無法恢復的，就當機立斷停止當日的訓練。
在最大肌力期的時候，跑步跟肌力訓練不要在同一天。
個人化的訓練（每天的課表都是以『強度』還有『時間』來表示，而不是以『距離』來衡量。所以一樣是Ｍ強度，每個人跑出來的速度可能會差很多，所以意味著這六個月不能每個月甚至每個禮拜參加比賽，也幾乎無法跟任何人並肩跑步甚至一邊跑一邊聊天）
峰補：有訓練上的問題，可以在「耐力問壇」上提問，透過提問來累積耐力訓練的知識。因為我認為學會問問題是累積知識的重要步驟。

2015年3月28日星期六

意志力考察之二：像水塔裡的水一樣

早上跟台北來的朋友一起橫渡鯉魚潭。這原本就是既定的計畫，但早上起床後聽到雨聲，實際騎車到外面去，風灌進衣領裡，細雨從嘴角鑽進去，看到溫度計只有十五度外加視覺上陰暗與冷雨的觸感，不禁直哆嗦，這是最消磨人意志的天氣了。「本能」就不想下水。但我非常清楚，在最不想做的情況下，完成既定計畫的暢快感是最豐沛的。因為戰勝了自已，所以我今天非下水不可。

一到潭北，大家看著我，也一副不想下水的樣子，我說：「先去摸摸水，看水溫如何再說」，因為我知道鯉魚潭的水溫變化不大，我也清楚做任何事要先從簡單的開始：「先不想下水的事，先想『摸』水比較簡單」。

因為人類大腦裡內建了抗拒不舒服感覺的本能，只要想到「好冷喔，會失溫」，就會不想也不敢下水。但我知道實際情況並非如此，大部分的人都游得完，只是害怕而已。這種害怕，跳下水後就好了。

前幾天分享過：意志力具有三種元素：

我要去做（行動力）
我不去做（自制力）
我真正想做（夢想力）

〈意志力考察之二：定義〉

其中的「行動力」與「自制力」跟今天的情況很像，首先我必須先動用自制力，制止我不斷想逃避今天課表的思緒不要再漫延，制止我把注意力放在「冷的感覺」上，再來最重要的是用行動力來強化自制力。

我的行動是（在做每一步時都不想下一步，意志力就不會分散）：先走到岸邊摸水→拿泳具→把衣服脫掉→穿上防寒衣→走到岸邊拍照（公諸於世：我要下水了）→跳下水。坐到這一步，今天的課表就算完成80%了！

科學家研究意志力的結論是：「我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量，因此每當我們在某處成功發揮自制力，對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。」（Kelly McGonigal著；薛怡心譯：《輕鬆駕馭意志力》，頁83）

意志力領域研究的權威鮑梅斯特（Baumeister）也用「自我耗損」（ego depletion）這個詞來描述人類約束自我思想、感受行為的能力衰退。他發現意志力用光後（包括不斷克制欲望或執行決策都在消耗意志力），最後就會屈服放棄。自我耗損是一種雙重打擊，因為當意志力衰退時，欲望也會比平常更強、更難克服。

貪圖安逸也是欲望的一種。如果昨晚工作太累、太晚睡，早上已動用強大的意志力才從床上爬起來時（更可能發生的情況是早上的意志力就不足以打敗睡魔），那你今天就很可能在訓練時覺得意興闌珊，或直接屈服於溫暖的被窩，敵擋不住心中的小惡魔不斷說服你「今天太冷了，下水危險，不要冒險」。

研究人員在觀察實驗室內外數千人之後，得到兩點結論：

你的意志力是限量供應，而且越用越少。
當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力的存量。（Baumeister著；劉復苓譯：《增強你的意志力》（Willpower），頁51）

意志力就像「水塔裡的水」，供應有限，不管你洗澡、洗菜、洗車或飲用都用同一個水塔裡的水。雖然每個人的水塔大小不一，因此每人每天的quota不同，但都是限量的，用完就沒了。

因此「專注」就變得非常重要。專心就像用手指壓住水管口讓水柱射得更遠更有力一樣。既省水，力量又大。

如果一次只把意志力用在一件事情上，事情就比較容易向前進。就像在今天在寒雨中橫渡鯉魚潭的步驟：岸邊摸水→拿泳具→把衣服脫掉→穿上防寒衣→走到岸邊拍照→跳下水中→游完全程。最後一步游完全程反而是比較容易的，比較困難的反而是要走到「跳下水中」這一步。
如果一次只把意志力用在一件事情上，就比較容易持續專心好幾個小時。

但千萬別每天都捨不得用意志力（省水省到不洗澡），意志力就跟肌肉一樣愈用愈有有力量（水塔會愈練愈大）。別省著積在水塔裡，死水再多也無用，流動的水才有價值，我們需要的是把意志力用在自己真正想做的事情上。

2015年3月25日星期三

關於意志力的考查之一：定義

幾個月以前，一位朋友提起想辦一場關於「耐力運動員的心志訓練」講座。這是我感興趣的主題，一直放在心裡，前幾個星期又提了一次。但過去研究太少，還不敢答應他。

之後就開始找心理學相關的書來讀，試著把耐力訓練的經驗融入進去。其中最有趣（也是論述最完整）的是：”The Will Power Instinct”這本書，中譯本在2012出版。

之後想把這幾個月的心得整理上來，若能跟大家討論這個主題，也許架構慢慢成形後，就可以來答應這位朋友的邀約。首先，來談談「意志力」的定義：

談到意志力，許多人先入為主認為意志力是一種人格特質、一種美德：你要不是很有意志力，就是毫無意志力。然而，意志力就跟跑步相同，是人類演化而來的一種能力，也是每個人都具有的本能，而且也都可以鍛鍊。

人類跟他哺乳類動物最大的差異，除了我們無毛、會笑還有用兩條腿移動之外，我們最大的特徵在於大腦具有可塑性很強的「意志力」（Willpower），其他動物大都跟著欲望與衝動行事，只有少數經過訓練的動物能夠剋制欲望，忍耐等待主人下令後才去吃盤裡的食物；或是遵從主人的指令，跑到遠方把皮球撿回來。

掌控意志力的部位在大腦的「前額葉皮質」。凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）在《輕鬆駕馭意志力》（The Willpowr Instinct）一書中把意志力分成三種力量：「我要去做」、「我不去做」以及「我真正想做」。

圖片摘自：《輕鬆駕馭意志力》，台北市：先覺出版社，2012年9月出版，頁20

我要去做：此種意志位於前額葉皮質的左上方，它能幫忙人完成困難、單調與艱辛的任務，例如你可能最害怕LSD課表，因為太長太無聊，每次來到這種課表你都很想找理由逃避，這正是你需要運用意志力來行動的時刻，我把它稱為「意志的行動力」。
我不去做：右半邊的功能可以幫你克制衝動與欲望，例如你想早起練跑，就必須運用意志力，制止自己按掉鬧鐘後又爬回床上，我把它稱為「意志的自制力」。
我真正想做：此區塊的位置最低，它專門用來記住你的目標和夢想，讓你能一步步的實現它，我把它稱為「意志的夢想力」。這是人類最特殊的能力，只有人類會為了在42公里的距離內打破最佳個人紀錄而在每天上班前早起練跑。它是行動力和自制力的能量來源。

動物在意志行動力的展現上，對人類來說可能更是望塵莫及，像是鮭魚與侯鳥。他們的大腦會發出強烈的指令，要牠們在季節轉換時，橫跨廣大的海洋，牠們移動的距離與不到終點絕不罷休的毅力，就跟牠們獨特的運動能力一樣，讓大多數的人類都比不上。

但動物的意志力主要僅止於「我要去做」的力量，牠們的自制力很差，也沒有規劃未來與實踐夢想的能力。你無法叫一隻鮭魚停止迴遊到出生地（自制力），牠不會為了變成世界上游得最快的鮭魚（夢想力），開始在海裡訓練游泳的肌肉和心「鰓」系統。你也無法要候鳥為了挑戰最高飛行紀錄而開始節食、減重和鍛鍊飛行能力。

人類會為了達成環遊自界的夢想開始省吃簡用，但動物大都著眼於眼前的利益，滿足當下的欲望，不會想太遠，意思就是我們心裡都有「真正想做的事」，其他動物沒有想做什麼，牠們只是不同的基因打造出來會動的生物，執行寫在基因裡所指定的任務，找吃的、保護自己、交配、哺育後代，人類的基因裡也已經寫入這些任務的程式，但人類的特殊之處在於我們可以為了長遠的目標，不顧這些指令，忍受痛苦與忍耐著不去滿足眼前的欲望，所以只有人這種動物在吃飽後（以現代來說是週末放假不用工作的空閒時間）不好好休息還到戶外去跑個42公里。

能夠設定長遠目標，接著執行再達成的能力，只有人類才有，這是天生的，而且還能經過訓練而變得更強。所以菁英跑者的前額葉皮質都非常發達，因為跑步不只鍛鍊肉體，也鍛鍊了他／她們的心志。

2015年3月24日星期二

用Garmin Vector量化踩踏技術

作者：羅譽寅；編輯：徐國峰

最近譽寅在專研我們最弱的一塊：功率訓練。他把功率訓練的相關知識消化吸收後，整理了接近兩萬字的稿子出來。今天完成了初稿，跟大家分享一下他的部分成果，也是我最有興趣的一塊：量化踩踏技術。

如果我們把曲柄當作時鐘來看，1點到5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生動力，其中又以3點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）；12點跟6點則分別是下／下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助；至於後半段的7-11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。

【圖】出自《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

我們回到曲柄上以機械的角度來看，如果能夠對踏板進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒輪的每一個齒片。但實際上我們的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對於這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就會費力很多。

用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率而已。踩踏技術的關鍵是：

下踩時另一隻腳的重量是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣提拉。
上拉結束後能不能順暢地劃過下死點。
腳掌過死點後從7-11點，沒有任何重量留在踏板上，也不用提拉來驅動踏板。

我們都知道當前方腳處於3點鐘方向時，踩踏最有效率，但與此同時如果後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比綁著10公斤的沙包去跑步一樣，既跑不快也跑不遠。

如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿提拉的技巧是不二門法，只要能夠在7-11點時作出適當的提拉，下踩的力量就能夠全作為前進之用了。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術呢？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？

以往在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍都只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出了好幾款分腿踏板式的功率計（例如Garmin Vector），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別分析，現在的你不只可以知道功率輸出有多少，甚至連踩踏技術也能夠作出量化：量化的數據包括：

踩踏平衡：左右腳用力量是否平均
有效扭力：腿部的重量是否留踏板上
踩踏平整度：用力程度是否忽重忽輕

【圖】量化踩踏技術，正是踏板式功率計所帶來的新意義。

【有效扭力】（Torque Effectiveness）

下圖是一名自行車手踩動曲柄一圈的功率示意圖，X軸是曲柄的角度，Y軸是輸出功率的大小。從這圖中可以觀察到兩個關於踩踏的重點：當曲柄在0度到180度之間，所產生的功率是最大的，特別是在90度時（3點鐘方向），出現功率值的最高峰；另外，在過死點之後（180度之後），會出現負功率，代表此時所產生的功率完全無助於自行車前進，甚至會減少正功率。

負功率的產生正是因為腿部的重量還留踏板上，使它成為另一隻腳往下踩時的負荷之一。

P+ 代表正功率，是踩踏到曲柄的力量（90度時的力矩最大）
P- 代表負功率，即無助於前進的功率
有效扭力 = (正功率+負功率)÷正功率×100%

從公式可見，當後方腳所做成的負功率越小（或等於零），有效扭力就會越大：「這正是判斷技術好壞的關鍵」，當有效扭力為100%時，代表單腳轉動一圈時完全沒有產生任何負功率（在7-11點沒有重量留在踏板上），所有的功率皆轉化成向前的動力上。

有效扭力跟踩踏的迴轉速有很大的關係。迴轉速愈高（>90rpm），愈難達到較高的有效扭力，因為後方腳會跟不上踏板，造成越多負功率。但如果要刻意加快後方腳上提的速度，又會容易造成上拉肌群的疲勞。基本上對於在平路或下坡的時候，由於慣性較高，負功率對前進的影響不多，所以有效扭力只要不要低於60%就足夠了。

在迴轉速較低情況下（<80rpm br="">
有效扭力在爬坡時是非常重要的數據。如果選手不善於上提的技術，在爬坡時只會更慢、更費力。假設現在有兩名體重同樣是60公斤的選手同時進行爬坡：

A選手輸出250W，擁有良好技術的他有效扭力為95%
B選手輸出300W，但有效扭力只有70%。

現在我們來分析誰會爬得比較快。如果單從功率大小的角度來看的話，B選手擁有絕對的優勢，因為在相同體重的情況下，他可以輸出300W，功率體重比高達5W/kg，而A選手只有250W，功率體重比只有4.2W/kg。但我們再來看看他們的有效扭力，B選手的有效扭力是70%，代表在這300W當中，只有210W是有效用來驅動腳踏車前進，其餘的90W被浪費在克服後方腳的重量上。反觀A選手，有效扭力為95%，所以他有高達238W是用在前進上，比起B選手的210W還高出28W，速度自然也會比較快。因此，A選手雖然功率輸出較B選手差，但擁有優異踩踏技術的他把輸出的功率運用得淋漓盡致，所以還是比B選手更快攻頂。

【踩踏平整度】（Pedal Smoothness）

現在我們知道產生負功率是不好的，那是不是都把後方腳用力往上拉就是最好呢？當然不是。接著要介紹的「踩踏平整度」可以告訴我們答案。

由於人類雙腿的生理構造，天生就較適合往下踩，所以當我們轉動曲柄一圈時，0度到180度之間加總起來的力量（下踩）會比起其他角度都還要高。踩踏平整度是計算曲柄轉動一圈後，其平均功率與最大功率之間相差多少的百分比，數值越高，代表一整圈的功率越平均。

Pmax 是轉動一圈中的最大功率值
Pavg 是轉動一圈的功率平均值
踩踏平整度=(轉一圈的平均功率轉動)÷(圈中最大功率)x100%

我們知道，要讓達到100%平均用力是不太可能的，因為上拉肌群的力量比起下踩肌群弱太多了，下踩的力道一定會比上拉的高且更有效率。如果我們把後方腳刻意快速往上拉，前方腳輕輕的往下放時，踩踏平整度會明顯提高，但同時你會快速感到疲勞，因為身體根本不習慣用力地上拉。因此可以知道這種騎法是沒有效率的，7-11點鐘方向並不是拉得愈用力愈好。

根據統計，踩踏平整度只要在10-40%之間就屬於在正常範圍內，所以我們其實並不需要過份上拉來取得更高的踩踏平整度，只要維持在10-40%便已足夠。

2015年3月23日星期一

去大陸當兩個星期的學徒

昨晚與尼可拉斯博士的兒子視訊，確定要去大陸當羅曼諾夫博士的隨行口譯，也討論了教材和新影片的中文化（目前Pose TV上已經有許多資料可以觀看：https://www.youtube.com/user/posetv）。這次要去大陸兩週，這兩個星期可以貼身跟著他學習，一想到就覺得興奮。先到北京、再去上海，接著去廈門、深圳，最後一站是廣州。

尼可拉斯博士是姿勢法（Pose Method）的創辦人，在耐力運動的教學上，他的專業屬於「技術」（另外兩大塊是體能和肌力），不只跑步，他的研究還包括游泳、自行車踩踏、滑船和溜冰。以跑步來說，他的研究都是從「物理學」的觀點思考與分析之後才歸納出來的。理論中的細節很多，但其中最有趣的一項結論是：「跑步的速度決定於往前落的角度」，而非更強壯的肌肉與體能。

上圖摘自："The Revolution Running" lesson 3, p95

2012年羅曼諾夫博士和他的兒子來台五天期間，我有幸跟著他到處去演講，每天都有機會向他討教問題。收獲極大，其中印象最深刻的是前傾角度的討論。他跟我說，經過他長期的統計資料，人類前傾角度的極限在22.5度。例如尤塞恩．博爾特（U. Bolt）在破百米世界紀錄的最後60-100公尺，身體的傾角為21.4度。在其他空檔時間循問羅曼諾夫博士關於前傾角度的問題，我問他是否每個速度都可以對應一個相對的前傾角度。他說是的。我問他：以我現在最快的十公里時間是33分50秒，傾斜角度約多少？他說是11~12度左右。我再問他如果我跑到30分，傾斜角度需要達到多少，他回答14度。而目前十公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒，於2005年8月26日在比利時布魯塞爾所創下，時間是26分17秒53。這個速度的前傾角度是17.3度。維持高角度的「困難點」是指腳部落地時的衝擊會變大，腳掌會變得比較難彈起來。因為前傾角度增加，會有快跌倒的感覺，所以步頻會自然加快到一定的程度才有辦法維持相對較大的角度，腳掌也會同時自然拉高到以避免跌倒的情況發生。為了不讓步頻快到無法維持、無法負荷的程度所以跑得快的跑者腳跟都特別靠近臀部。腳掌要拉高，同時步頻又被迫增加，這樣的衝突就是困難所在，雖然這不只是技術的難題，也需要很好的肌肉延性與活動度。但當年他一直跟我說「前傾的技巧就像在鋼索上騎快車一樣，技巧與克服恐懼是關鍵，要不斷去嘗試才能突破。」

體能與肌力是為了維持更高技術時的工具。就像蘭斯．阿姆斯壯（Lance Amstram）具有非常高的最大攝氧量（VO2max）與強壯的肌力，但當他剛轉而參加馬拉松時也只能跑出兩小時五十幾分的成績，這與他傲冠於全球的自行車速度相比天差地遠，主要原因就是他的自行車的騎乘技術遠遠優於跑步技術。他也舉他的其中一位選手為例，十二年來這位選手的VO2max都沒變(都是72 ml/kg/min)，但這十二年中他的跑步實力從一般選手已晉升到奧運水準，羅曼諾夫博士認為是主要就是因為技術提升了，他學會如何讓身體在維持更高的角度下不斷轉換「關鍵跑姿」。

我記得他們父子倆來台期間一再不斷強調：「姿勢法」並不是他們「發明」的，只是經過歸納後所「發現」的，它是自然界生物移動的物理原則，不限於人種、時間、身材大小、男女之別或是距離長短，「姿勢法」所談的是移動的自然原理。博士在每一場演講和與我的談話間不斷強調：「Pose Method不是我創的新論點」，而是自從有人類在世上開始移動以來就存在的，「我只是把它整理出來向你分享」。

“This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. Its about what nature think. And I just think what nature think.“ He always said

他豐富的理論知識與教學經驗以及他的謙遜都讓我佩服。我佩服的還有他的分享的行動力，全世界應該很難找到像他這樣的教練了，他每年在循迴在世界各地三四個月以上，演講、面見各地的鐵人和跑步選手，與他們討論與進行教學。

原本都在北美、歐洲、俄羅斯奔走的父子倆……今年，行程來到了亞洲。

下星期將在大陸跟他碰面，因為太久沒說英文，要當口譯實在倍感壓力，但還是很興奮能見面。至少昨天視訊時感覺英文還行，讓我放心不少。視訊中他提到今年九月、十月有計畫要再來台灣一次，希望能成行，讓台灣的跑友也能當面聽到他的分享。

2015年3月21日星期六

身體即是我們這群跑者所要創造的作品

半年前接了一個計畫，要找一些真心想破PB的人依著丹尼爾博士的週期化訓練與五種強度邏輯，再加上肌力訓練，來驗證訓練的成效。因為這些訓練方式書上說有效，科學家說有效，過去在我身上也的確成效很大，但如果用在其他跑者身上呢？這個計畫的想法因而成形，但找到適合且願意嘗試的人選並不容易。

週期化訓練最難的不是課表本身，最大的障礙能夠耐得住性子：在這段期間不報比賽或是報了比賽也要刻意配合週期的強度不能盡力跑，有比賽過的人就知道這有多難了，也要堅持得住（維持定量訓練），中間訓練也不能斷，一斷就前功盡棄了，還要在耐得住這二十四週的寂寞……很少人能全都辦得到，但Alex、Mona、育哲和群岳四人辦到了，後天的萬金馬就要驗收！

他們有著不同的目標，除了Alex要破PB和三小時大關外，其他三人則以波士頓馬的qualifed資格為目標，育哲和群岳是3:05，Mona是3:35，這些目標都離他們原本的PB三十分鐘以上。雖然這段期間大都是線上交換意見，這接近半年來只有跟他／她們一起練習過幾次，但看著大家每天上傳的訓練紀錄……到今天看到don1don上他們內心的想法和照片時突然好感動：從文章的這一張照片中，我才發現大家都好美（感謝攝影師昊子），把他們練完瞬間滿足的表情紀錄下來。（http://ppt.cc/24~~）

跑步這種運動，雖然很簡單，但要變得夠強，裡頭的確包含許多的知識，但後來才體悟到這些知識只是工具，一種用來雕琢自己的身體的工具，我們追求的是創作出世上獨一無二的作品。

我深深覺得這種可實踐的知識實在是太棒了，世上有哪一種的知識是直接可以透過自己的身體實際去驗證的呢？物理、化學、數學、國文、英文、音樂與美術……等都是學習外在的東西，創造外在的新事物，那些當然都是人類文化中很重要成果與資產，就像電影、音樂、畫作與書。但唯有「運動」這門科目，是學習自己身體的事，身體既是本體又是最終顯現成果的主角。

那些國際知名跑者的身體就是當代的藝術品，他們有他們的追求，我們有我們的追求，因為是不同的身體，有不同的限制。訓練的主要目的是為了在自己的限制下追求進步，而不是要贏過別人；是為了讓自己的身體在賽場上變成一件可以感動人心的藝術品，而不是為了名次與獎金。當然獲勝、得名與拿獎金也很重要，但我們要知道根本是什麼。根本是「超越與感動」，不管是場上場下都一樣，場上的超越需要場下的智慧與耐心，更需要知識上的提升與精神上的修練，絕對不只是體能上的鍛鍊而已。再者，如果你所創作的作品無法在完賽時感動你自己，又怎能感動他人。一件無法感動人心的作品，就算獲勝也不能算是成功。這也是為什麼當世界知名自行車名將阿姆斯壯在多次環法賽期間吃禁藥時，會如此嚴厲地批判他，因為眾多原本因他的表現而感動的粉絲都被他的行為所深深傷害了！因此，就算他拿過七次環法冠軍，也無法再感動人心。

「身體即是我們這群跑者所要創造的作品」，如果我們能抱持這個信念來練馬拉松的話，跑步所帶來的許多美妙的價值都會接續紛陳而來。更進一步，如果我們在每次跑在賽道上與通過終點時都能不斷地感動自己的話，我們將不只是一位跑者，而是將從一次次的比賽中變成一位更為圓滿的人。

我希望在後天能在萬金石的賽道上認真地從這些跑者身上感受他／她們在追求極限的過程中所產生的美感，我將帶著欣賞藝術作品的心情好好地享受他／她們淬鍊出來的成果。

don1don佳文小姐的採訪文：

2015年3月20日星期五

崇華大哥的教練經驗談

下午五點，跟Xjack一起與崇華大哥在國家劇院誠品書店裡的怡客咖啡談了兩個小時（事後才發現有兩個小時那麼長，時間在不知覺中飛快流過）。

聽崇華大哥分享，像在聽故事一樣，很有畫面，也學到許多很寶貴的實務經驗，希望趁著記憶猷新，能把聽到的內容與心得紀錄下來：

雖然崇華大哥是體育專科的學生，但一畢業以後是進入金融業。搜尋到運動筆記曾專訪過崇華大哥，他自述：「收入比本科系的工作好很多，幾乎是兩倍。我是個務實的人，我覺得年輕時應該多賺點錢。」但之前就聽Ryan說到崇華大哥離開了任職十年的金融業，開始把他一輩子的興趣－跑步－當成一份嚴肅的事業來經營。我邊聽心裡邊想，能有這樣的人以如此認真的決心與態度投入跑步教學，台灣的跑者有福了。

這讓我想到幾個星期前跟郭豐州老師會面時，他說「菁選選手的訓練本來就是民間的事，全世界的政府機構下具有直屬運動機構的（像台灣的體委會或體育署），就只有五個國家：中國、俄國、法國、巴西、台灣。其他像運動大國美國、日本、德國、英國都是民間的力量在培訓菁英選手」郭老師說：「當初體委會的成立是政治因素考量，運動本就是『民間』的事，政府的工作應該是把政策制定好，讓民間有良法可依循發展，而不是搶著做，吃預算，又做不好，吃力不討好。方向錯了！運動活動本應該是使用民間力量來推廣。」所以郭老師才致力於用自己的力量成立了超馬協會，培訓與出國比賽的費用都沒用政府的資源，實在了不起；嘉哲也曾在臉書提出質疑：「為什麼國際間各國最強的運動員都不是在大學裡就讀，反而是在企業職業隊或民間組織俱樂部中呢？」所以他現也積極與民間力量合作來提升台灣的跑步競爭力，他在「 Rest & Run 活力廚房」擔任顧問，在那裡開創了一個運動員資助平台，想要集結民間的力量來資助年輕有潛力的選手。

最近與這三人碰面後，深深地感受到他們對於跑步的熱情，雖然做的事情都不太一樣，但方向卻湊巧一致：對跑步充滿熱忱，當成一輩子的事業在經營，不想政府能幫自己什麼，只是很專注地從自己做起，把自己喜歡與夢想擴及到他人身上。

思緒飄走了，再回到崇華大哥的談話上：他說過去對音響很感興趣，但興趣跟工作，是否要重疊，當時就有過掙扎。崇華大哥之說前在銀行業時，公司裡有一百多個人，只有他從不加班，不管別人的眼光，因為下班後他就要去跑步。好幾年來只有加班過幾次，那幾次還是因為週日跑了馬拉松，週一休息所以沒事可幹就留在公司。「上司和工作夥伴不會說話嗎？」崇華大哥說「我在上班時非常專心，因為我知道下班時間之前我要把工作做到最好，之後要練跑，所以上班時幾乎全力以赴……他自豪的說，我的績效長年都好，上司和其他人也沒話說。雖然閒言閒語不可避免，但我就是不加班，工作也都做完了，說歸說，大家也拿我沒輒。」這讓我想到《被討厭的勇氣》整本書的核心概念：「所謂的自由，就是被別人討厭。有人討厭你，正是你行使自由、依照自己的生活方針過日子的標記。」

崇華大哥補充說道：之所以會有勇氣離職，最主要的原因是在金融業的這十年幾乎沒有中斷訓練，與臺灣的跑步界一直保持連繫。工作領域與路跑所接觸的朋友，這兩群人的落差非常大，從像陳仲仁那種逍遙派，到銀行業裡的嚴謹與制式，運動人和上班所碰到的人差別很大，這些都讓我成長，也讓我對自己開始投身教練事業有獨特的自信心。所以最後我為自己找到定位，如果開始投入專業教練的工作，我會很不一樣，我會有特殊性，所以就離開了工作十年的金融業。

崇華大哥在教學上的實務能力真是非常強大，他強調每次練完他一定會留Q&A時間，崇華大哥說這對他來說是一項磨鍊，讓他能從多方面去思考問題，也能訓練自己傾聽、瞭解、再針對提問者回答，所以同一個問題，面對不同的人，他回答的方式與內容也會不同，這就是他認為自己當教練最大的價值所在，他很能看懂跑者的內在想什麼，先懂他／她們，才有可能進行「個人化」與「因材施教」的訓練。

崇華大哥分享了好多實際案例，聽他面對學員五花八門的問題，都可以用有邏輯的方式回答，而且回答中還帶有許多幽默的語氣，讓我深感佩服，這不但需要本身就具有豐富的訓練與教學經驗，還必須能在短時間內判斷這個學生的能力與特質，針對他／她的情況，回應出適合他／她的答案。

像是前幾練完有位學生問他，他一天工作十二個小時，沒時間訓練，但已經報名了一場十二小時的超馬賽，該如何訓練？我想像我碰到這個問題時該如何答覆，第一個從腦海興起的是「不可能嘛」，沒時間訓練跟要比十二小時超馬就產生大衝突了，但要怎麼跟他分享經驗呢？要是我的話可能會答不出來。但崇華大哥很快就針對他的情況和過去的經驗，以有趣的方式，跟他分享訓練的重點，幽默的口氣也讓我很快了解超馬的訓練重點與心態。聽得出來崇華大哥總是把心理因素也納入訓練課表中。

崇華大哥還分享他的成績預估能力非常準，只要跟他練過，他通常能估出這位選手的十公里、半馬與全馬能跑多少，他認為一定要對選手目前的實力很清楚，才能對症下藥，開出符合他／她需求的課表，他說估測的成績若超過三分鐘就不準了，他在談話中很快舉了幾個例子，在比賽前估測的跟實際跑出來的成績大約誤差都不超過一分鐘，他認為一個教練在訓練選手級的人物時，最需要的是很清楚地認識這位選手的當下的實力，才能開出一份屬於他／她的課表。

關於課表，崇華大哥的核心概念是「課表是活的」，甚至要依當天的情況調整，絕對不能吃死課表，崇華大哥說每次訓練前，他都會提早四十分到一小時先到現場，自己先訓練，邊訓練的過程中他會仔細感受今天的天氣、這個場地與今天前來訓練的學員程度、人數……等各種因素後，開出一份能讓所有學員都獲得曘大滿足感與效果的課表來，讓我最佩服的是他竟然連學員的訓練心理都與訓練的氛圍都考慮進去，融入到課表的設計中，讓大家不只訓練到身體也訓練的心理，還要帶起訓練的氛圍……超強der。更特別的一點是崇華大哥當教練不只是「叫人家練」，常常自己也下場去「帶節奏」，邊跑邊指導配速或比賽策略，這一點讓我想起我敬愛的Benjamin Rush教練，所以我可以想像崇華大哥的學生們能獲得不只是言教，也獲得更寶貴的身教。我想，也是因為他們本身就喜歡這項運動，才能下場跟跑與指導，目前國內的跑步教練中應該很少有人能像他這樣下場邊領跑邊教學。而且，為了讓跑者能接受新的刺激，崇華大哥每次的跑步課程都會換個環境，增加變化，像是之前的馬拉松訓練課程，三次都開在不同的地方（最近這一次就開在我們談話的中正紀念堂）。

回到家後，仔細重讀了幾則在網路上的專訪，順便分享於此：

◎【don1don專訪_Hash的火箭人─黃崇華】

http://www.don1don.com/archives/13002

◎【運動筆記專訪_黃崇華：善用策略平凡跑者也能成就非凡】

http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1279

◎【黃崇華線上專欄】

http://www.don1don.com/archives/author/huangchonghua

2015年3月18日星期三

希望遞上來的是鏡子與麥克風，而不再是空白A4紙

「不提供線上運動的咨詢服務」是山姆伯伯網站上方的公告標題，之前看到這篇聲明後就認真思考與反省自己到底該不該線上回覆別人關於訓練的問題？

最近接到不少網友傳訊息到這個平台來問問題，經紀人L很強烈的要求絕對不能回，她說回答問題浪費你太多時間。事實的確如此：一、要先確定他／她問的重點是什麼？（有些人的問題沒表達清楚，而有些人是還沒有背景知識所以無法比較具體地提問，光問問題本身我覺得就是一門學問）；二、若確定知道答案，要花時間把答案有邏輯地整理出來；三、翻文獻確認這個答案跟其他科學家或教練的觀點一致（因為許多答案是觀點的問題，沒有對錯之分）；四、若不一致，要說明為什麼我的看法跟其他人不一樣。

每回應一個比較深入的問題，大致上要經過這樣的步驟。所以說很花時間……但花時間不是L認為我不能回應的主要理由，而是「回了就對其他人不公平」。L說：「目前已經有不少人付費請你回答他／她們的問題，所以你再一時衝動去回覆別人線上的問題，對這些付費的人就不公平。」

她說的也有道理，原先很容易看到訊息或信件裡的問題，知道該怎麼回，也有股衝動想分享知識，就悶著頭回，半小時或甚至一小時就過去了，對我來說感覺很過癮，而且在回問題時同樣的知識又在我腦裡跑過一遍，很爽快，跟訓練的感覺很像：我能跑四分速所以就盡情地用四分速跑完設定的目標。我有能力回答，所以有時看到問題就像看到拼到一半的拼圖，很想把剩下的部分拼完。

所以為了繼續滿足我回答問題的渴望，我跟L達成協議，只要是在臉書專頁上發表的文章下面問跟文章有關的問題就可以答（如果答得出來的話），L的理由是：「因為問題跟你最近思考的內容有關，而且他／她也認真看過你那『LOLO長(台語)』的文章，還想繼續跟你討論，所以值得回。」的確如此，我發現這一類的問題都是遠端的朋友思考過後才提的，像是從另一面遞來的鏡子，讓我有機會看到同一個問題在其他角度的面相，才能從鏡中的角度切入來思考原本的論點。

但有很多遞上來的問題，的確無法回答。就算見面也答不出來。像是山姆網站上提到的「下背疼痛怎麼辦呢？」、「膝蓋疼痛怎麼辨？」……等疼痛相關或是「怎麼游才會進步？」「研究論文的方向？」「跑步該怎麼練？」等範圍太大，大到需要用一本書才能答得出來。這一類的提問者就像是遞上一疊空白A4紙給我一樣。這樣的問題當然不可能線上回覆。

但某些「特定提問者」所提的問題，則可以利用現代科技之便來回答，提問者也能獲得「滿足感」。之前我試著回答遞上A4紙的提問者，才瞭解到其實我不管我怎麼努力都不太容易使他們產生滿足感。因為，要先有背景知識織成的網子，才抓得到他人的「回應」，這些回答才能帶來滿足感，不然答案大都從空隙過大的孔洞中穿過。如果提問者本身的網就不夠密，應答著再怎麼努力都沒有用。

提問者是關鍵，因為有時候同一個問題由不同的人來問，我的回答方式很自然就會不一樣。

這是在之前一堂課程中體悟到的，上課講完訓練理論，問「大家有沒有問題？」，都看著我笑，舉手的人不多，接著課表開下去，大家開始訓練訓之後，問題就一個個跑出來了，因為他們已經透過上課建立起自己的運動知識之網了，有了孔隙較密的網子之後，我在線上回覆的內容就能被遠端的學員抓住與吸收，因為上課講過了，他／她馬上想起原來是這麼回事，就記住了（到此時才是真正學會）；另一種情況是執行上課講過的知識時碰到問題，例如「練LSD時把強度拉到M可以嗎？」同樣這個問題至少被問過五次以上，這一類的提問者就不是遞上鏡子，而是把答案拿去應用之後產生出新的疑惑，舉著麥克風遞到別人面前，請問他者的意見。

英文裡「Troubleshooting」這一個詞就在說明解決這一類的疑惑的過程。Troubleshooting需要的是主要是經驗，而非知識。就像有很多人問「我知道過度跨步不好，但我還是會不自覺地跨步，怎麼改？」不要把腳掌跨到臀部前方的知識他／她已經知道也接受了，但卻做不到，那怎麼辦？知道怎麼辦的人就是靠經驗，所謂厲害的教練是「知道該練什麼可以達到特定目標的人」，因為他過去有許多成功的教學經驗可以解決同樣的Trouble。

也就是說問題分兩類，一類是知識性的Problem：提問者可以遞上鏡子讓我從不同角度進行思考，以及客觀辯證的問題；另一類是經驗性的Trouble：提問者把麥克風遞上來問我的意見，這是主觀經驗提出的答案。

我發現，只有真的有思考過和認真執行知識的人才遞得出鏡子和麥克風，所以課後的線上問答，時常都變成教學相長的互惠過程。書籍出版後，有不少認真的讀者寄信來討論，回答他／她們的問題，大都很過癮。

因為，不管是遞鏡子還是麥克風給我，我都會覺得受到尊重（與一股回應的衝動）……但實在是希望，不要再收到遠端遞上來的空白A4紙了！！！

我想，如果能設計出一套線上機制，讓你可以在線上把鏡子與麥克風遞到各個領域的專業面前，請他花半小時到一小時回應你，你一次願意花多少錢？像是我爸就很想問專業的農夫，怎麼種芭樂才長得大。我自己則很想向氣功與中醫界的大師請教經脈與氣問題。

2015年3月15日星期日

心率命定說

今天拿到出版社剛寄來的三本《心跳率，你最好的運動教練》（Heart Rate Trainning），雖然審訂時就來回讀過幾次，但剛拿到書還是很興奮地重讀比較有興趣的章節，下面這張安靜心率的曲線圖每次都會吸引我的目光。安靜心率是每天剛起床時坐在床上量得的每分鐘心跳次數（不能躺著量，因為躺姿的心率比站姿少10~12bpm）。

安靜心率是人處在最平靜的情況下所量得的心跳數。我想，如果禪修的境界可以量化成某個數據的話，絕對非安靜心率莫屬了！

書中的這張圖是根據一位長跑選手一整個月的安靜心率所繪製成的。每次經過高強度或長距離訓練後隔天的安靜心率都會拉高。這項資訊對運動員幫助很大，因為如果這位選手知道他狀況最佳的安靜心率是51bpm(beat per minute)，如果某天早晨起床後的安靜心率提高到59bpm（例如圖中的第22天），那他就可以確定自己的體力尚未完全恢復，不但可以藉此確認身體恢復的狀況，也可以即時調整訓練內容以避免過度訓練。

「最大心率不會因為鍛鍊而改變，但卻會隨著年紀而下降」這項事實總是會讓我連想到另一種關於「心率的命定說」：每個人一生的心跳總數是固定的，用完就代表生命走到盡頭了！先不論這種說法的可信度，思考起來倒很有趣。一月底太太臨盆前幾個小時，護士在她的肚子上裝了感測器，隨時監控寶寶的心跳，除非太太在陣痛，不然寶寶的平均心率大都落在120~140bpm之間。

心率會隨著年齡增加而逐漸變慢，到了十四歲以後的心率就跟成人很接近了。成人的心率高低跟心臟大小和身材高低有關……人類一生的心率平均下來是72bpm（平均每天跳103,680下），為了計算人類平均一生的心跳總數，我們以去年（2014年）九月發佈的「國人平均壽命統計表」來看，全國平均壽命為79.12歲（其中男性為75.96歲、女性82.47歲）。我們就以每分鐘72 下心跳與79.12年的壽命來算：

國人平均1年的總心跳數是：37,843,200下（72bpm×365天×24小時×60分鐘）
79.12年下來平均每位國人的心跳總數為：2,994,153,984下（79.12年×37,843,200下），也就是「三十億下」左右。

我們假設心率命定說是對的（當然無法驗證），也就心跳從出生就從2,994,153,984開始遞減，跳完就沒了！那就會產生一個有趣的命題：「常拿心臟來操的運動員不就比較短命？」

這個命題多次出現在我的腦海中，最近心率錶用得勤，剛好又收到《心跳率》這本書，有股衝動要把這種「心率命定說」用數字整理出來後……，用數據證明一下耐力運動員的壽命比較長還是比較短！

我們以訓練最嚴苛的職業馬拉松選手為例，他／她們平均一週的訓練時數為35小時，每天訓練5小時左右。

假設訓練的平均心率為172bpm
每分鐘比平均值高出100下（172-72bpm）
5小時（300分鐘）的心跳總數就比平常多出了30,000下，看起來好像很可怕，五個小時就比平常多用掉了30,000下的quota！

但當我們把運動科學家歸納的結論：「安靜心率卻會因為有氧訓練而下降」考慮進來，就變得有趣了。以二〇〇〇年雪梨奧運的馬拉松金牌得主高橋尚子小姐為例，他的安靜心率只有35bpm，她平常休息或從事靜態活動時的心率大概平均在42bpm左右，一天當中剩下二十個小時的心率都是處在低檔狀態，跟一般人相比她每分鐘都少用了30下的quota（72-42bpm），這20個小時（1200分鐘）總共節省了36000下（30×1200），以如高的訓練量來估，每天還可以比平常人多節省了6000下心跳，算起來運動員還是賺得比較多。

每天總共替心臟省下：6,000下心跳
每年總共省下：2,190,000下心跳
一年省下來的心跳數可以夠她再用21天（2,190,000÷103,680），也就是說訓練十年下來，高橋尚子小姐可以多活210天！！

上面還是以最嚴苛的職對運動員為例，若以我的安靜心率52bpm和每天的訓練時數來說，剛好處於中庸之道，沒操太多，但安靜心率的確掉到比一般人少了二十下。所以只要持續訓練的話一年可以省下70天，每多訓練十年就可以多活700天啊！！

這種無法經實驗證實的推導結論，不知道是否會讓更多原本對耐力運動抱持觀望態度的人，開始想要買隻心率錶來進行有氧訓練呢？

2015年3月12日星期四

科學化訓練巡迴演講

今年在馬拉松世界和耐力網的邀請下，會進行一系列科學化訓練的演講，主要目的在讓科學化的訓練知識也能夠逐漸「普及化」（感謝馬拉松世界和耐力網這兩個單位贊助才能讓這次巡迴演講成行）。

演講總共分為三個部分，詳細大綱如下，第一場在台北，有興趣的朋友可以參考：

【第１部份：科學化訓練的三大元素：個人化、量化與週期化】

★1-1-個人化：無法讓同一份計畫給所有人用，所謂的個人化是：

檢測目前的能力
確立目標賽事的距離與日期
確定可以訓練的時間、頻率與場地限制

★1-2-量化：沒有數據就沒有科學，如何使用心率表：

如何測最大心率
如何定義強度
訓練時要看心率？還是看配速？
如何計算訓練量？
如何分析是否進步？
全馬比賽時該如何使用心率表來讓自己跑出最佳成績

★1-3-週期化：站在前賢的研究成果之上，利用運動生理學家研究出來的結果來說明人體變強的週期為何

四大週期說明
每一週期該練多久？

【第２部分：科學化訓練的工具：耐力網的訓練計畫自動創建系統】

★2-1檢測：能力
★2-2創建：決定目標賽事
★2-3計畫：說明頁
★2-4紀錄：課表
★2-5分析：各強度的訓練量

【第３部份：Q&A：運動的學問】

2015年3月8日星期日

訓練日誌：馬拉松配速後與嘉哲（真男人）談話

〈訓練前準備重點〉

主課表：M強度60分鐘，前20分鐘以M心率上限跑，先把身體熱開，後面盡量維持4:15/km，可以的話跑40分鐘，不行的話在中途再降回M心率區間

〈生活札記〉

早上五點半起床，寫完〈訓練前準備重點〉後就從太太家跑去南勢角站坐捷運到公館站，六點三十三分到師大分部操場準備跟耐力網的破三學員團練。

今天來團練的有Alex、嬿婷和群岳，今天的主課表是60分鐘，前20分鐘跑M心率上限，後40分鐘我給大家的配速分別是：

國峰：4:00~4:05/km→96~98s/400m

立民：4:16/km→102s/400m
群岳：4:24/km→105s/400m
育哲：4:24/km→105s/400m（育哲今天剛好有事不能來）
嬿婷：5:06/km→96~98s/400m

立民一開始跑到4:10/km所以後面沒有把目標配速撐到最後，嬿婷的配速也略掉一些（Garmin Connect上的數據是平均每公里慢2秒），但群岳有跑到設定的配速。我自己事前的設定是用4:00~4:05/km跑一小時。雖然實際開始跑覺得有點辛苦，但跑得很爽快！最後看Garmin Connect上的數據，還是有跑到，扣掉一開始熱身跑十分鐘，在一小時當中平均配速4:02/km，還不錯。訓練後大家一起伸展，兩個星期後，就要在萬金馬場上驗收表現了。

練習完後開始在操場邊翻譯了一個小時，接著走到台大校園裡，找一個可以坐下的地方繼續翻譯，沒想到台大裡也有小黑蚊，愈翻愈癢。直到十二點左右，跟Xjack一起去吃中飯，我們都點了羊肉炒飯。之後就到咖啡聽等嘉哲，Xjack說他昨晚沒睡好，趴了一會，我則繼續翻譯工作。

外號真男人的嘉哲準時在兩點到來，我們就先介紹耐力網的兩大服務：訓練計畫的自動創建系統與名人訓練計畫。他很快就了解我們的初衷與服務內容，問題都很具體，大家很快就有默契，嘉哲將確定會設計一份訓練計畫給「全馬想破三小時」的跑友，在耐力網上進行販售。

之後跟也聽到嘉哲說了許多想法和見解。

嘉哲說：他開始帶學生後發現他們很少問問題，他歸結原因有二，一來是從小就被高壓的教練訓練得不敢問問題，其二是訓練相關知識懂得太少，不知道該怎麼問。所以我發現要學生叫「教練」對他們會有壓力，叫「指導員」反而不會。我想要降低他們面對「教練」這一個身份的緊張感。另外，我也想試著挑起學生的訓練動機，例如我問學生為什麼訓練後不按摩，叫他們上前來做，發現他們都會，只是不主動。我希望找到讓他／她們能自動化訓練的方式，而不是一個指令一個動作，這也是我在大學當教練碰到的問題。

關於他自己的情況，我問嘉哲腳傷有比較好嗎？嘉哲之前在2014丹麥世界半程馬拉松賽的比賽過程中「脛後肌肌腱」撕裂拉傷。脛後肌腱位於腳踝的內側，負責支撐、穩定腳踝與墊腳的動作，對於跑者而言當然是關鍵的元件之一。

他跟我說：「已經全好了，斷層掃描後肌腱已經完全長回去了，該有的功能都恢復了，只是上面有疤組織，還需要透過物理治療把疤去除，不然現在還是覺得有緊繃感。」「開刀很痛苦，但後來因為傷口細菌感染後躺在床上打了兩個星期的抗生素更是折磨，哪都不能去，兩隻手臂都打到腫起來了」我光聽就頭皮發麻，對運動員來說的確是大折磨啊！

嘉哲去年曾在「台北市體育局舉辦2014台北市多元體育運動知能系列講座」中分享：「有些跑友會問我『受傷了怎麼辦？』當然是拿健保卡去看醫生啊！會受傷是因為帶傷參賽，下錯了決定，以為憑著意志力就可以跑完，誰知道靠意志力就斷掉（脛後肌）了。平時叮嚀跑友們、講得頭頭是道，但輪到自己時就下了錯誤的判斷。」說得真好，「知道」跟「做得到」是兩種不同的境界，知行合一是要修鍊的。但重點還是要先「知」「道」（方法）才能「行」。

他還跟我分享一則很有用的訊息，是他受傷後開始恢復訓練的體悟：「訓練前先練核心，跑步時的動作反而比之前只做傳統熱身動作還要流暢。」

離開L'angolo caffe之前，嘉哲說這家咖啡廳他常來，冰咖啡裡的冰塊都是咖啡結凍來的，不會因為溶化而稀釋原本咖啡的濃度，一轉移我們的注意力他就把帳結了！

嘉哲最後還帶我們去看redcord工作室，他仔細為我和Xjack介紹redcord對他的幫助和其他可以應用的範圍。原來redcord一開始是治療中風者的復健器材，很久以前就存在於醫院中的復健科，後來才擴大應用到運動訓練上。聽嘉哲分享了許多他實際運用這些「主動恢復」知識（知行合一的另一個實例）的經驗，很受用！

後來也認識了張老師。張老師說redcord的功能主要可以分為兩大類：「修復」和「強化」。有問題的就進行修復，修好了之後或本來就沒問題的人才進行強化。另外，她也提到redcord主要在練大腦，而非練肌肉，方法是找到代償發生的原因，再啟動之前沒用到的肌肉，讓這些惰化的肌肉開始用在該項運動的動作中（例如跑步）。有些選手很強沒錯，但他／她們的動作可能都是由代償的肌肉（少部分的肌肉）硬撐起運動表現，雖然成績亮眼，但隱藏著受傷的風險，而且力量輸出也不大。因此redcord正是在解決代償的問題，試著啟動惰性肌肉。之後若redcord有課程，我也很想去學習看看，但張老師說短期內不會開課。

redcord工作室外面貼了一張「史塔克企業」的招牌，讓人印相深刻，因為工作室剛好就在嘉哲常去的咖啡廰旁邊，聽說之後會換到比較大的地方。

〈思考與情緒〉

在冬日晴空下盡情跑步，超愉快！

第一次好好跟嘉哲談話，很開心！

學到不少新知識。

〈訓練日期與環境〉

日期：2015/03/08（日）
天氣：晴天，氣溫約17度
訓練場地或路線：台北市福和橋旁的大分部操場
訓練夥伴：與耐力網破三學員團練

〈紀錄：量化訓練內容〉

菜單內容簡述：

第１餐：E 10min(2.1km)+ M/T/A 60min (14.7km) +伸展10min
第２餐：無

總訓練時間：30+6=36min
耐力網訓練量：18.7+1.5=20.2點
強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R
１餐跑步	06:45	09:05	40:52	12:52	00:00	01:00

其他數據：

日期第幾餐項目與強度	里程數時數	配速	心率	步頻	垂直振幅	觸地時間
今天第１餐跑E	16.82km 70min	ave of T 4:05/km	ave 168	ave 171spm	ave 10.6cm	ave 221ms

〈訓練後的反省〉

強度：

很高，但很爽！超適合跑Tempo Run的好日子！

訓練量：

描述身體的狀況：

一夜好眠，跑的時候後大腿也沒有緊繃感，腿部開始有放鬆自然擺盪的感覺！

有什麼我做得還不賴？

找回Tempo Run的跑步節奏！

哪邊做得不好？

振幅好高啊！要想辦法減少振幅……浪費太多力氣→步頻過低，騰躍過久應該是主因。

我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？

〈訓練的分數〉：９分。

〈明日的訓練重點〉

恢復跑
四種跨步肌力

2015年3月7日星期六

訓練日誌／久違的談話

〈訓練前準備重點〉

放鬆隨意跑到市區去辦事

〈生活札記〉

早上翻譯到一個段落，就先出門跑步。先跑到新生路，右轉環北路後再轉進興國市場，在沒有人行道的路上奔跑真的很危險。到了興國市場的百元理髮攤，理了個大平頭。再跑到中國信託和郵局辦事，結束後跑去影印「生育津貼補助」的文件後再回家，總共跑了三十分鐘整，我想應該跟在市區騎機車的速度差不多吧，我消耗了361大卡來回市區一趟，把該辦的事項完成，跟消耗15元左右的汽油騎乘二三十分鐘，都是消耗能量，但我用身體移動身體的方式美妙多了。

今天阿忠舅來家裡看小慕林，還給她一個紅包……推辭了一下，還是讓小慕林收了，這些錢我跟太太說好都不動，之後所有小她的滿月紅包都存到她的帳戶裡，當成她的教育基金。

十一點四十搭上國光號前往台北，身旁後身後都坐著咳得很厲害的病人，很怕被傳染後就不能靠近小慕林了。下午一點準時跟郭豐州老師見面，老師答應跟耐力網合作在線上出版超馬計畫……其中還談了許多話。跟郭老師談完後，再丹堤咖啡跟叉傑克談談說說，最後等六點跟志祥共進晚餐互相針對運動產業與出版進行討論。