「力」與「體重」的概念

上星期在青島進行今年最後一次的Pose Method Level 1的教練課，因為學員提問，所以在課堂上仔細針對「力」(Force)的定義進行了詳細的闡述，以及把它跟其他概念進行連結。其中最重要的概念就是「體重」(Body Weight)。

力，就是體重。

體重非定值，它是會變化的。就好比我們站在體重計上，不管是上肢還是下肢做出動作時，體重計上的數值都會改變。

動物有肌纖維，植物也有纖維。兩者之間的差別顯而易見；但大多數人常會忽視兩種纖組之間的共同特性，那是什麼呢？如果我們深入思考，會得到一個很有趣的答案：「支撐體重」。

在熱帶雨林裡的植物，為了爭取更多的陽光，必須盡量向上生長，長得慢的就無法吸收足夠的光合作用。長得愈高，樹幹就必須要有足夠強韌的纖維來支撐它自身的重量。植葉長得愈繁茂，樹幹也必須愈加粗壯才能撐得住自身的重量，這就好比體型愈龐大的動物，需要演化出同樣粗壯的腿部來支撐自身的體重一樣。當動物處於靜止狀態時，肌肉的角色就好比植物的纖維，它仍需要用力，但用力的目的是在「支撐體重」與「維持姿勢」。完成這兩項任務的組織不只有肌肉，還有骨骼和結締組織(例如「筋膜」)。

例如站立不動的姿勢，下肢的肌肉需要用來支撐自身的體重，上半身的肌肉則要維持直立的姿勢。

靜止狀態的肌肉所需承擔的重量是：一倍體重。「一倍體重」正是靜止狀態下肌肉、骨骼和結締組織所要承擔的重量大小。在靜止狀態下，雖然都是一倍體重，但在不同姿勢下身體保持平衡、維持穩定的難度也會不一樣。在同樣一倍體重，支撐點愈少，難度愈高。所以躺姿是最輕鬆的，因為支撐面積最大；單腳站則比雙腳站更難保持平衡與維持穩定。

雖然支撐點相同，因身體其他部位的「姿勢不同」，也使平衡與穩定的難度增加。以雙腳支撐為例，立正的站姿、直膝硬舉預備姿勢與深蹲姿勢都是用雙腳支撐一倍體重，但需要的體能、以及可以維持穩定與平衡的時間會有很大的差距。因為姿勢不同，造成支撐體重與維持平衡的難度增加。

以直膝硬舉預備姿勢來說，因為髖關節彎屈後，小腿、後大腿與背部要比直立時用更多力氣才能維持軀體前彎的姿勢。再看最難持久的深蹲姿勢，此時髖、膝、踝三關節都同時彎屈了，小腿、大腿與軀幹之間形成各種角度，因此下肢的肌肉必須要比直膝時更用力，才能維持各槓桿之間的平衡

前面已經提過：體重，是會變動的。想像一下你正站在體重計上面手舞足蹈時，體重計上的數值就會一直改變。動作的幅度愈大，姿勢改變愈快，數值也會有更大幅度的變化。比如說你用力往前揮拳或上下跳動時，體重計上的數值的變化也會愈大。

在物理學的教科書裡，對「力量」的定義是：「物體之間相互接觸時互相作用的強度大小。(The magnitude of Interaction between material bodies.)」牛頓第二運動定律所定義的F是「質量」和「加速度」的乘積 (F=ma)，在地球上我們一直受到「重力加速度」的作用，所以在靜止的站姿狀態下，雙腿所要用的力(F)，就是一倍體重(mg)。在身體質量(m)不變的情況下，當我們快速改變姿勢時，「加速度(a)」改變了，體重計上的數值(F)也會跟著變化。從這個觀點來看：力量(F)，其實就是體重(body weight)。

我們再回到體重計上的數值來思考，如果我們用力踩體重計，數值一樣會變化。「下踩/推蹬/蹬地」一樣是我們可以執行的動作，但這個動作跟專注在上半身去轉移體重兩者之間，何種方式比較效率？比較不容易受傷？

平均來說，我們的上半身佔了62%的體重，下半身是38%的體重，當我們要「使力」(快速轉移體重)時，是把移動上半身還是下半身比較快、比較容易、比較持久呢？

雖然下半身比較有力，但它的上面還承載著62%的體重，所以移動起來的反應會比上半身「慢」。當然，當我們在移動上半身時，下半身也要去支撐變大的體重(就像垂直跳擺臂時下肢所受的力就會變大)。轉移體重的速度愈快，「力」就會愈大 (以跑步和跳躍項目來說，這個力就是地面反作用力)。

如果某位運動員已經習慣用下肢發力，也有很強的蹬伸肌力，甚至反應比上半身快，那應該不用學習上半身轉移體重的技巧吧？因為還要花時間重新學習，在重新學習的過程中，運動表現會下滑……但它還是值得，因為利用強而用力的下肢來主動蹬伸有一個大缺點：

「主動蹬伸的動作會使身體以關節來當支(撐)點。」

所以跑者若以腳掌與小腿蹬伸容易造成跟腱與足底筋膜炎、大腿蹬伸容易造成膝蓋不適。但如果專注在轉移上半身的體重，支撐點就會自然地回到前腳掌，此時腳踝、膝關節、髖關節就會自動活起來 (下肢主動蹬伸的動作會致使關節鎖死)。這也跟我們在《跑步，該怎麼跑》新版中第39章中特別針對「前傾」和「落下」做的界義有關(這也是新版增加的一段)：

「這裡我們必須瞭解『前傾』(lean)和『落下』(fall)所代表的不同意義。首先，字典上對『前傾』的定義是『從直立的姿勢轉成向前傾斜』(圖39.2)，這裡指的是一種已完成的靜態姿勢；但『落下』是指重力作用下的動態現象，它的定義是『把體重傳遞到不同的支撐點』，這個支撐點可能是地面、牆面或另一位訓練夥伴。」(這裡的字典是指：Webster's Amercian English Dictionary 1999. Federal Street Press, Sptingfield, Massachusetts, p191.)

當身體像圖39.2向前傾時，體重反而會不容易向前轉移，因為「後腿」會跑到身體的更後方，而「前腿」為了平衡會被動向前跨出。

「姿勢」(Pose)的概念也在上述的脈絡下應運而生。以跑步來說，就是圖39.1的關鍵跑姿，「維持姿勢」是為了確保體重可以快速地轉移，這當然需要「力量」，跑者需要下肢的力量來應付快速轉移體重所產生的地面反作用力，軀幹也需要力量來維持好的姿勢。但如果只是動用下半身主動向地面發力，移動的效率反而會出不來。
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附圖摘自《跑步，該怎麼跑》，2018年12月新版書的298~299頁。

新版的《跑步，該怎麼跑》

六年多前完成了《跑步，該怎麼跑》的第一版譯稿。當時才剛退伍，第一次翻譯雖盡了全力，但不免有些生疏，這些年來不斷跟作者學習，再加上在訓練與教學上的實踐，體會不同，對於書中的詞彙、文句與訓練動作的掌握也不同。這一次的改版，在跟作者密切溝通下展開。為了更精準傳達Pose Method的意涵，經過了長久的醞釀，全書重新修訂，終於可以在今年結束前出版，大幅調整與增加的部分整理如下：
1) 舊版「關鍵姿勢」(Key Pose)改成「關鍵跑姿」(Running Pose)。因為每項運動都有一到三個關鍵姿勢，以目前跟作者學過的其他運動為例，自行車有一個、游泳有兩個、跨欄有兩個，但跑步只有一個，因此簡稱為「關鍵跑姿」較佳。新版的第7部特別增加了第42章的內容，使跑者更加深入認識〈關鍵跑姿與體重的本質、意義與價值〉。

2) 舊版中多次提到運用「後大腿肌」去拉起腳掌，雖然上拉的主要作用肌群為大腿後側肌群是事實沒錯，但這會使跑者誤以為上拉時要主動命令收縮後大腿肌群。姿勢跑法的教學理念中特別強調：不想著哪裡發力，只專注於「姿勢」與「動作」，以上拉這個動作來說，運動員要專注的重點是：腳跟收在臀部下方的「姿勢」。過去有些跑者上拉過度而造成後大腿緊繃，所以在新版中特意請作者增加了一段解釋：「拉起的動作大都是由腿後肌群所完成。沒錯，從解剖學和生理學的角度來看這個動作，主要的收縮肌群在後大腿，但運動員下令的對象不是腿後肌群，而是拉起腳掌的動作。肌肉發力來執行拉起和屈膝的動作，這是自然演化的發展過程，你不需要主動命令肌肉收縮用力，你只需專注在動作本身，使肌肉的收縮成為下意識的自發過程。」為了避免讀者誤解，第29章舊版標題是〈後大腿肌群的練習方式〉，新版改為〈拉起的訓練方式〉，最後也特別增加了第44章來說明〈拉起的本質、意義與價值〉。

3) 舊版中多次用了「前傾」這個詞，初版的原文是「lean」，作者也承認「lean」這個詞會誘導跑者肩膀向前傾，但作者想要表達的是身體受到重力作用繞著支撐腳向前「落下」(Fall)的現象，跑者只是主動改變姿勢，讓重力發揮功能。這個「落下的姿勢」如同關鍵跑姿，肩膀必須在臀部上方，而非前傾。舊版中用「打直前傾」，很多人會誤以為軀幹是像「斜槓 / 」一樣前傾，但傾斜的是支撐腳到臀部，上半身仍要盡量保持直立。為了把其中的差異說清楚，不只調整了舊版中的文句，也增加了第43章來說明〈落下的本質、意義與價值〉。

4) 舊版中太過強調「前腳掌著地」，但前足著地只是腳掌落地點接近臀部下方的結果。作者也在附錄C的常見問題Q&A中來回說明這個問題：「『姿勢跑法』並沒有要求跑者刻意以前腳掌先著地；再者，前足著地只是正確跑步姿勢下的結果，並非我們要刻意執行的動作。我從來沒有教跑者要用前足先著地。我們教的是：在落下之後要盡快進入關鍵跑姿，也就是後腳要盡快回到臀部下方。如果跑者能做到這一點，自然會輕巧地以前足『先』著地。」而且前足「先」著地並非踮腳跑，落地後腳跟還是會順勢下降。

5) 舊版中的許多示範圖示不夠精確，會誤導人踮腳跑與彎腰跑，這次也一併做了修正，總共修正了50張圖，圖說的地方也添增了比較詳細的說明。

除了上述五點之外，最後我們請作者針對常見的12個問題做了回覆，附在新版書的最後：

• 您認為目前跑者普遍存在怎樣的問題？
• 「姿勢跑法」的獨特之處在哪？
• 為什麼「姿勢跑法」不談摩擦力？摩擦力在「姿勢跑法」理論底下的功用為何？
• 過去您在教大眾跑者學習「姿勢跑法」時碰到最大的問題是什麼？跑者在學習過程中有什麼需要特別注意的嗎？如何提高學習的效益？
• 很多跑者認為「姿勢跑法」強調前腳掌先著地，但跑者在練習過後反而造成小腿疼痛的問題，請問小腿疼痛是練習「姿勢跑法」的必經過程嗎？如何避免小腿和阿基里斯腱的疼痛？
• 哪一種鞋子最適合跑步？
• 如果把「姿勢跑法」用在訓練上，具體該關注哪些數據指標？這些數據對跑者有何意義？
• 請問如何減少跑步時上下振盪的垂直振幅？
• 腳步聲很大，該如何改善？
• 拉起要多快或多用力才對？因為專注在拉起之後步頻變快了，感覺呼吸變得更喘了，該怎麼辦？
• 為何您只有談論跑步技術的訓練，而沒有談到長跑者最重要的體能訓練？您認為體能訓練在突破個人最佳成績（破PB）上的角色為何？
• 可以把「姿勢跑法」的概念用在其他運動項目嗎？

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有興趣的跑者或讀者可以參考博客來的介紹，也可以在上面試讀新版中第41~43章的內容：https://goo.gl/9etN5w

譽寅帶出226超鐵九小時十分的選手

今年就快結束了，最令人興奮的一件事莫過於：譽寅今年訓練出中國最快的226超鐵業餘選手，成績9小時10分(也是兩岸三地在Kona賽道的華人最佳紀錄)，還有四位在11小時以內完賽。非常以他為榮，他把教練這項工作的價值彰顯出來。

譽寅在這篇文章裡的這段自白寫得極好：「我本身沒比過超級鐵人，也沒跑過馬拉松，甚至很久沒比賽了；說到這裡，很多質疑的聲音就會出現。『你憑什麼當教練？』這三年來，我一直很想透過自己去傳達一個觀念：『要看一個教練夠不夠格，不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的，是要看他幫助過多少選手達成目標，同時又可以平衡其他方面，而且持續熱愛著這項運動。』」
　
「說真的，教練自己的成績有多快，跟你有什麼關係？一點關係都沒有。」

說得實在太好了。

希望譽寅不用去理會其他人的聲音，繼續往前進，以教練的身份，把自己帶進向世界的殿堂。

當然，我更希望他把台灣帶進世界的殿堂。但前提是台灣的耐力運動愛好者、圈內人要先懂得珍惜人才，因為非理性的批評(甚至帶有惡意與偏見的批評)只會把人才往外推。

譽寅這篇自白中的選手都在對岸，這其實是令人擔心的事，我擔心的不是譽寅會不會變成一位更強的教練，而是台灣是否留得住他。

成績愈好，RQ訓練指數不一定愈大

譽寅發表在RQ上的新文章，以今年臺北馬的數據來分析：〈2018臺北馬數據分析：馬拉松跑者訓練量〉

「全馬破三跑者的週跑量平均達到 92 公里，週訓練指數為 118。然後我們把 3:00 到 3:30 之間人數最多的族群做更細的劃分，3:00 到 3:15 的『準破三』跑者，平均週跑量為 71.3 公里，週訓練指數 116.3，而 3:15~3:30 的跑者，訓練指數也有 111.2。」

「因此，我們可以得到一個結論，就是不管你已經破三、接近破三、或是準備破三，每周平均的訓練指數落在 110 到 120 之間基本上就已經足夠了。跑量只是平均速度快慢下所得到的結果，速度較快的跑者，在同樣的訓練量下所跑到的里程數自然會比較多，所以對於能力有一定落差的跑者來說，互相比較總跑量的意義並不大。」

這跟我目前的結論一致：當體能練到了一定的階段後，訓練量就不應該再增加，要提升的已非訓練「量」，而是訓練「品質」。這幾年的訓練營中常出現兩類反饋更加深了此種結論：其一，原本週跑量在150公里以上的跑者，參加訓練營跑量被迫下降後，才出現了久違的PB，剛結束的廣馬訓練營就出現過好幾位類似的案例；其二，過去訓練營中曾有過十位以上2小時50分以內的全馬跑者，平均的週總訓練指數也在110~140之間而已，並沒有更高(只有一位大猴子高達140，其他大多在110~120之間)，這也證實了譽寅分析出來的結論。

要如何提升訓練品質呢？大致可分成四個面向：
1) 技術
2) 力量
3) 恢復
4) 心理素質

對3小時以內的跑者來說，這四種面向的強化比跑量還重要多了。

利用步頻來分析跑步技術的方法

步頻是目前跑錶所採集的各種跑步數據中最精準的一項，所以也最常被我拿來當作分析技術的指標。但步頻這個數據，只看單次訓練或比賽並沒有太多意義(幾乎所有的數據都一樣要經過統計才有意義)，而且步頻變高也不一定代表技術變好。例如跑者的配速從5分速加快到3分速，步頻當然會變快，但這種變快是自然的變化，並無法當作技術變好的指標。那要如何透過步頻來判斷自己的跑步技術是否有進步呢？

簡單來講：要依不同的配速來統計比較能看出步頻背後的意義。這也是為什麼RQ要把步頻分別依6個不同的配速區間來統計。例如同樣是馬拉松配速區，上個月跟這個月的步頻從185提升到195；或者，在不同的配速區間看到速度愈快，步頻卻改變不大。

不過有不少使用RQ的跑者還是不知道該如何利用這個統計數據來確認跑步技術進步與否，我們可以用附圖的數據來說明：

跑者A，三十天訓練數據的平均步頻：

• 配速1區 181.8
• 配速2區 181.2
• 配速3區 181.1

跑者B，三十天訓練數據的平均步頻：

• 配速1區 194.2
• 配速2區 201.4
• 配速3區 205.0

隨著配速從1區提升到3區，跑者A的步頻持平，但跑者B的步頻卻跟著速度一起提升，何者的技術更好呢？

這兩位跑者我都認識，從動作上來看，A跑者的跑姿明顯比B跑者優美。我們該如何解釋數據背後的理由。這要懂姿勢跑法理論中的「落下角度」才解釋得通：落下角度為零時，只能是原地跑，當落下角度愈大，跑步速度愈快；當速度增加不多時，跑者只要提升拉起的高度就能維持維持較大的角度，學會這種技巧的跑者在配速1~3區的步頻差距不大，要到5區以上，步頻才會明顯提升 (因為拉起的高度無法再提升時，只能透過增加步頻來維持較大的落下角度)。

相對來說，拉起力量或技巧不足的跑者就會像跑者B一樣，從配速1區提速到3區，步頻就增加了10步/分鐘，這代表他沒有善用落下角度與拉起的技巧，而是靠提升擺腿的速度來加速，這也造成心肺更大的負擔。

RQ也可以從兩段時間來分析自己步頻的變化，第二個附圖是一位六十多歲跑者的數據 (全馬PB 3:11)，一直以來都是高步頻跑者，最近連續兩場全馬比賽的平均步頻都是198。我跟他提到主要的問題後，他在最近(期間二)刻意練習了落下角度的技術，從最近的數據看來，進步明顯，三個區間的步頻都下降了，今天訓練後傳來的訊息寫道：「跑動中注意了重心的前傾和上拉與落下的時機，步頻自然而然慢了下來，步幅也增大了許多。這是我E心率訓練最好的一次。」

他在同樣的心率下，配速明顯提升了。對這位跑者來說，步頻變低反而是技術上的進步。從RQ的「各強度步頻分析」的比較表來看，也量化了實質的進步：

• 配速1區 步頻 190，較前期下降6.5
• 配速2區 步頻 192，較前期下降9.9
• 配速3區 步頻 202，較前期下降2.6

但從配速2區提升到3區的過程 (4:40/k的配速提升到4:20/k)，步頻就上升了10，這代表他的上拉在4:40/k之後就到了極限，必須開始靠增加步頻來加速。未來他技術訓練的重點，必須結合力量、關節活動度和柔韌性的訓練，使他上拉的高度可以再增加，不然未來進步的幅度將會受到限制。

個人化全馬的平均週總訓練量：30%的規律

RQ的訓練日誌裡有一個「週總覽」的功能，只要輸入兩個日期之後就會統計整個週期中的各種訓練量：訓練指數、公里數、里程強度系數、分鐘強度系數。

訓練指數是量化訓練壓力的數值，里程與分鐘強度系數是把訓練指數分別除以里程與時間，藉此判斷跑者在不同週期的訓練強度，對教練來說很方便，可以總覽跑者是否有依著原始課表設計的週期來練。這個數值還有許多很有趣的意義，之後再整理成文章。

上一篇找到自己全力跑完全馬的訓練指數之後，我們可以用它來規劃接下來課表的訓練量。我發現練得好的跑者，全馬指數加30% ≈ 他的「平均週總訓練指數」。

「減量週的週總訓練指數」≈全馬指數減30%
「最大週總訓練量」≈平均週訓練指數加30%

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範例解說：

某跑者跑出一場「優質全馬成績」，全馬指數：100
(優質全馬成績的定義：全力跑，全馬平均心率區間在2.0以上，

而且前後半馬差距在120秒以內)

之後進行週期化訓練的「平均週總訓練指數」：
全馬指數+全馬指數✕30%=130

之後進行週期化訓練的「最大的週訓練指數」：
130+全馬指數✕30%=160

「減量週的週總訓練指數」規畫：
全馬指數-全馬指數✕30%=70

盡力跑完一場全馬比賽的壓力有多少？

大部分的跑者習慣用距離或時間長衡量跑量。但我們都知道每週跑50公里的跑者不見得比週跑量100公里的跑者來得輕鬆，如果前者的里程數全都是在練高強度間歇或全都在坡地訓練，那他的壓力就大很多。所以「訓練量」(Training Volume)必須考量到強度、時間、里程和坡度。

RQ的訓練指數是目前是用來量化跑步訓練量最客觀的方式之一，它是用「訓練強度✕訓練時間」再加權里程與坡度來計算每次跑步的訓練壓力。

從RQ上線三年以來，經過個人長期觀察和研究訓練營跑者的數據之後，發現了幾項規律。打算寫幾篇來分享。今天分享的是全馬比賽的訓練指數 (以下簡稱：全馬指數)。

我把近幾年訓練營裡，盡全力跑完一場全馬，同時跑出個人最佳成績的跑者的數據拿來分析 (只分析有帶心率錶的)，全馬指數大多數的跑者都落在80~105之間。

分析結果如下：

1) 盡全力完成全馬的全馬指數介於80~105之間。最高的是105，當然還是有看到更高的，但大都是設定上錯誤或是跑錶數據有問題。(這邊對「盡全力比完全馬」的定義是：全馬平均心率區間在2.0以上，而且前後半馬差距在120秒以內)

2) 全馬指數低於80者大都是比賽經驗不足，中途跑崩、補給不夠低血糖沒力、天氣太熱中暑、太冷失溫、太緊繃抽筋……等原因造成沒有完全發揮該有的實力。其中第一項比賽經驗不足者，雖然身體沒狀況，也符合心率區間大於2，前後半馬差距很小，但因為沒經驗而太保守，所以不敢在賽程中全力以赴，致使全馬指數低於80……也就是說，一場全力跑完全馬的壓力，用RQ的訓練指數來量化，基本上都會在80以上。愈有比賽經驗的跑者，愈能在比賽中壓搾自己，對自己施加更多的壓力，但現在看到的限就是105。

3) 並非成績愈好的跑者指數愈高，成績與比賽訓練指數之間並沒有關聯。我用全馬首次破三的數據來分析，PB成績在3小時到2小時50分之間的跑者，全馬訓練指數有80的，也有100。

4) 全馬訓練指數和大、中、小猴子的體質有關，體能恢復力愈好的，平時可以吃下比較大訓練量的跑者，比賽的訓練指數也會比較高，這兩者之間呈現很明顯的正相關。(大、中、小猴子的論述不明白的請參閱《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書)。以今年的一位首度破三的女學員為例 (原始全馬PB是3:14，四個月訓練營後跑到2:58:59)，她很明顯是隻小猴子，不適合練太多，一練多就跑不好，一週練跑四次，但最終的目標賽事北京馬拉松也跑出首次破三的好成績，前後半馬只差了2分鐘。她的全馬指數就剛好是80。去年跑到2:26的菁英跑者陳龍，很明顯是隻需要一週六練的大猴子，破PB時的全馬指數則是102。

#RQ
#訓練指數

韓國10K訓練營：小而美，少即多

起跑前合照

韓國的訓練營結束了，八週的訓練和最終的比賽，都有一種小而美的感覺。訓練營的時長只有八週，對於經營團隊和跑者的壓力都比較小，也比較不容易放棄；最終的比賽是由韓國在地的賽事公司舉辦，共有21K、10K與5K三種賽程，分組出發，參賽人數目測大約400~500人，但賽事雖小，五臟俱全：號碼布、晶片計時、寄物、每公里都有告示牌、補給站、醫護人員、配速員、獎牌、完賽證書、賽後熱食……等都有。

這次訓練營很誇張地幾乎100%全進步 (用「幾乎」這個詞，是只算有來參賽的學員)，最終有參加比的賽的42人來計算，40個人進步，另外2人今天狀況不好，但在八週訓練週期有自行參賽，當時的成績就已經提升了 (我估計如果當時沒參加其他比賽的話，今天進步會更多是肯定的)。


一般來說，八週練10公里，能進步2分鐘就算非常厲害了，要進步到5分鐘是非常可怕的，整理成績之後發現：這次竟有 21位學員進步5分鐘以上，而且進步10分鐘以上的有 7位。進步幅度最大有25分鐘，兩個月前的測驗是1:21，今天的成績是56:04。

今天學員的最快成績的是37分29秒，前測是39分37秒，八週進步了2分08秒。他完賽後主動跑過來跟我說謝謝，進步到他無法想像的地步，而且是無傷完賽。這對他來說很重要，因為參加訓練營前本來是受過傷的，他一直很擔心舊傷復發。這位學員聽韓國Garmin的夥伴說極度認真，連生日那天都先來參加團練後才去參加朋友幫他辦Birthday Party。第四週去週期轉換時，他的跑姿的確煥然一新，超優美，賞欣悅目。他自己也說訓練量變得比之前還低，但成績卻大幅提升，看到成績後非常驚喜。其實道理很簡單，就是跑姿好了，原本體力所表現出來的成績就自然變好。聽Garmin的夥伴說，他母親也有來看他比賽，他很重視這場，最後跑出好成績，跑來跟我說話時的笑容像今天的陽光一樣燦爛。

賽後合影

為何課表邏輯差不多，跟之前比起來，今年廣馬訓練營的10Ｋ測驗與這次韓國的比賽會進步這麼多，重新反省了一下。今年的課表，雖然也是以丹尼爾斯博士的邏輯來設計，但跟過去比起來做了一些調整，調整的方向有五：

1. 訓練量降低，目的是提升「品質」。量大，品質就難以兼顧；所以量由教練主動下令縮減，品質相對來說必然會有總體性的提升。

2. 每週期的強度維持，不再週週微升強度。強度的設定也低於過往，尤其是有氧基礎未穩固的人，八週的強度最高只到第四區 (也就是A區，I強度完全沒練)，但一樣大幅度進步。

3. 強調熱身與收操環節，把熱身環節強制加入Garmin Sports的課表裡，讓大家照表熱身；強調收操環節裡的技術與慢跑。

4. 精簡技術動作，每週期只教三個技術動作，而且排進熱身與收操之中，讓大家更專注在動作本身的品質，而不是動作的量。

5. 強調要「課表要愈練輕鬆」，絕不能練到氣喘如牛或精疲力盡。之前的間歇我都會要求大家要盡量跑到規定的配速，但今年的所有訓練營都改把「跑到規定配速」這件事變成被動發生的事，跑不到就不勉強，改請大家專心在跑姿與體感，跑完再檢查是否有跑到，很累的話跑完距離或時間即可，下週才有進步的空間，目標是下週用更輕鬆的體感完成。

這次訓練營的進步幅度與比率是歷來最大的一次，當然跟Garmin夥伴認真投入、韓國跑者文化裡特別不一樣的訓練氛圍與天公作美有關 (大晴天，氣溫又低)，但今年廣州訓練營前陣子的10公里測驗，與今天韓國的結營賽都證明了上述五點的微調後，的確可以提升之前丹尼爾斯博士課表邏輯的訓練成效。

最後，把這次韓國八週訓練營的課表分享如下，有興趣的朋友可以參考：

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這次也學到了自己名字的韓文：쉬궈펑。比賽結束後很早就到機場，就在機場練習寫自己的名字和檢討。

Garmin Korea的夥伴

賽前一天是今年首爾的第一場初雪

從獨腳跑者來看「失重」 的技巧

「失重」這個概念不存在於現行的運動力學教科書中，這幾年從《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon)這本書與羅曼諾夫博士的課堂上才慢慢理解到這個概念的通性與重要性，它跟「Support (支撐)」與「Action (移動)」的概念密切相關。存在於每一種運動項目中。

支撐點無法移動，移動的主要部位是非支撐點。為了快速移體支撐點，必須快一點把支撐點上的重量移開。例如左腳著地後想要快速移動左腳，在體重還壓在左腳上時是做不到的，我們必須快點把體重從左腳移開。方法有二：

1. 快速用左腿蹬地
2. 運用失重的技巧。

如果我們把靠近支撐點附近的部位想像成一個彈簧，當我們把壓在彈簧上面的重量拿走，彈簧就會彈起，拿走重量的過程就會造成彈簧的「失重」現象，所以第2種方法比第1種可以更快離地。

拿走重量的速度愈快 (失重的速度愈快)，彈簧彈起的速度愈快。以跑步來說彈簧是「腿部」，壓在腿部的重量是軀幹和上肢，跑步時我們不能快速上下移動軀幹，因為軀幹要保持穩定才有能保持好的排列，有好的排列彈力所需的剛性才會好，所以跑者會透過快速聳肩和擺臂來拿走重量。其實每一位跑者、跳遠、跳高運動員都會運用聳肩來失重，跳遠和跳高在起跳前的最後一步會特別明顯，跑者則為了保持穩定，動作幅度會比較小，較難發現。

「兩條腿」跑者向上聳肩的動作幅度會比較小的另一個原因是，他們有另一條腿可以上拉→協助創造失重與彈性；但獨腿跑者沒有另一條腿可以上拉，所以他就只能藉由增加向上擺臂對聳肩的幅度來快速離地，影片中這位獨腳跑者的跳遠動作，使這種存在所有運動中的通性--「失重」更明顯地展現出來。

身體的哪些部位不要自己用滾筒按壓？

希茲曼在Melt Method一書中主要就是在教人自行保養與放鬆，但如果用語太專業，讀者就無法領會，甚至造成誤會。書中有段「教學相長」的過程寫得很好，是一個成功把專業「轉譯」成學員/讀者/素人能夠一下子就了解的語言。她先提到原本的做法：「要求客戶一會兒評估自己的骨盆位置和胸腔，一會兒又檢測自己的頸彎曲（cervical curve），真的太多了！他們的眼神呆滯，而且檢測花去一半以上的療程時間。於是我問自己：『如果客戶不懂什麼解剖學術語的位置，我該怎樣解釋理想的正位呢？』」

她接著提到了「團塊」（masses）與「空隙」（spaces）的概念。這兩個概念在書中反覆的出現。



「我注意到當我躺在地板上時，身體各個區域之間有重、有輕，感覺像波狀的呈現。與其用解剖學解釋，我開始改用身體區域來說明，像是應該會貼壓在地板的區域就稱『團塊』，沒貼壓地板的區域稱為『空隙』。運用『團塊和空隙』模式簡單描述理想的身體正位，這樣我的客戶就能依我說的對應關係去比對自己的感覺。」

當我們躺在地面上時，全身放鬆，能夠與地面接觸的就正「團塊」，離地的就是「空隙」。

「團塊」是主要的支撐點（support），可以自行用滾筒按摩，不會出大問題，像是小腿、後大腿、臀部、上背、後腦杓。

「空隙」是主要的活動（action）部位，可大幅度彎屈，像是跟腱、膝窩、下背、頸部。

希茲曼強調：「最好不要在身體的『空隙』做按壓。唯有具高度技術專業的人才能推拿你的『空隙』部位（例如：腹部、頸部、喉嚨和下背）。」

許多跑者都會自行用滾筒按摩，而上述「空隙」部位也是跑者最常見的緊繃點，常看到他們拿著滾筒猛按這些地方。依希茲曼的觀點，「空隙」部位不適，可以自行處理的是空隙兩旁的「團塊」部位才對，以膝窩緊繃來說，應該要按摩小腿和後大腿。

當然，真的不舒服還是要找物理治療師，但至少希茲曼的這個觀點可以幫助許多滾筒愛好者避免掉愈按愈糟的情況。

Melt Method 與 Pose Method 的共通點

前陣子剛收到Melt Method的二版書，但一直沒有時間重讀，最近重讀之後才更加認識到這本書的寶貴，而且Melt Method這套體系也很強調「知覺」的重要性，因為當時還不懂得「知覺」是什麼，所以對書中的這個部分很無感，但現在讀來竟跟Pose Method所強調的技術訓練與知覺開發產生強烈的連結，所以打算花時間好好來研究與實作書內的內容。

這本書在2012年的時候是由我負責審書推薦給出版社，重新檢視當時的審書報告，最後一段寫道：「我個人非常喜歡這本書，甚至會一再重讀。因為裡頭有許多新的觀念與知識，而且作者本人的知識背景、思考邏輯、實作與治療經驗太豐富，所以得值得信賴。」

審書報告的最後一個問題是：你會如何評斷？ 當時選的是「非讀不可」，而且立即請美國的朋友把MELT的按摩工具和教學DVD買回來研究。

很幸運的，這本書最後在二〇一三年於台灣順利出版，看來這幾年來也獲得讀者的支持，今年五月再版。本書的作者蘇．希茲曼(Sue Hitzmann) 原本身兼有氧舞蹈的老師與健身教練，曾上過《肌肉健身雜誌》的封面人物，經常在美國健身界大會擔任主持人，在當時可是美國健身界的知名教練，但後來有天早上起床後腳跟疼痛，接著擴及到上唇麻痺，長期都解決不了，最在顱薦骨治療師的幫助下，一次就解決了，使她忽然對治療這個領域產生了濃厚的興趣，十多年後創立了MELT，代表的是「肌筋膜能量長度技術」(Myofascial Energetic Length Technique的)的縮寫。

希茲曼在自序中的一段話也深深打動我：「我沒有研究領域背景，也沒有博士或醫師執照資格，而熱愛人體科學和它的運作模式一直影響著我，讓我花了超過二十年的時間學習任何首人類身體相關的一切。……我獨立研究神經學和筋膜學，加上研究圈的熱情擁護，證實並啟發我的徒手治療工作與MELT療法的開發。」(台北：臉譜，二版，22頁)

重讀之後，有很多的啟發。印象最深刻的部分是希茲曼對「重新連結」這個概念的重視，下面引用書中95~96頁：

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每一個連續動作前後做「重新連結」的重要性，我是在工作室和琳恩做完第一次檢測後的幾年才發現的。有一位和我學MELT療法技術的學生來告訴我：「我發覺做MELT療法一陣子後，它就無法完全發揮作用，或者持久了。」我問他：「你說的無法發揮作用是指什麼？你檢測時，沒感覺到改變嗎？」他回答我：「這個嘛……我已經知道它的好處是什麼了，所以也沒再確實做檢測了。」 

我也沒真的預先想過自己接下來該說什麼就回他說：「嗯……如果你不做檢測，怎麼會知道它是否發揮作用，然後評估當中的改變呢？重點不在於你知道或感覺到改變，而是你的自律神經系統能意識到改變。你想要連結無念的本我（non-thinking self），傳達想幫助自己的企圖。可是如果你不停下來，讓『自動導航器』去偵測身體的失衡，身體要如何徹底明白你正在為它做的一切呢？」 

我發現自己先前從來沒有將「檢測」的重要性講得這麼清晰明白。這番話實在太有道理了。如果每一個連續動作的前後階段不做「重新連結」，你會失去一半以上的MELT療法成效，因為「自動導航器」無法偵測到你處在失衡與錯位的狀態，所以它無法有重新校準的機會。我在這時候也領悟到檢測真的是MELT自我療法中的強力關鍵。每一個MELT連續動作的前、中、後的檢測，是為身體創造最持久改變的必然要件。重新檢測給「自動導航器」有機會重新接收到自己的全球衛星定位系統訊號。這也是我之所以在MELT療法中，將「重新連結」擺在4R的第一位。

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4R是MELT Method的四個核心概念：
1) 重新連結（Reconnect）
2) 重新平衡（Rebalance）
3) 再水合（Rehydrate）
4) 釋放（Release）

目的都只有一個：解決身體裡「卡住的壓力」。其中，「重新連結」這個概念最重要， 它其實就是治療最後的「自我檢測過程」，希茲曼在書中非常強調它的重要性，過去看不懂，但現在知道它好比PoseMethod的技術訓練動作之後都要「慢跑」一樣。它正是在把「改變」連結到無念的本我(潛意識)，傳達想幫助自己想跑得更好的企圖，使「自動導航器」逐步接受新的跑姿。所以羅曼諾夫博士強調每一個跑步技術練完一定要慢跑，才能讓關鍵跑姿的知覺內化到跑步動作中。這就跟希茲曼強調每一個療程結束都要檢測一樣。

非常有意思！

決心的跑力

昨天到出版社開會，除了交出新完成的稿子，也討論接下來幾本著作的出版行程。編輯說：一年一本，不能看情況，要寫就要下定「決心」。「決心」這個詞一鑽入耳中，馬上就激勵到我，因為前陣子一位朋友才為了我的幾句話捨棄了眾多愛好，專心吃課表。當時我說「你有毅力有恆心、也夠自律，但你現在少了一份『決心』，吃課表要有決心才練得下去」。不久後他就跑來找我，用實際的行動展示決心：停止參加社團、停止練琴、停止隨意訓練、完全照表操課。不管他未來練得如何，這樣的行動令我感動。

如今風水輪流轉了，我變成那位還沒有決心的人。編輯的話很委婉，但我回家的路上刻意在腦中把她的話轉譯成嚴厲版本：

「想寫的話就要下定決心，不要拖拖拉拉，找一堆藉口，把寫作行程排出來，管你工作、家庭、生病還是受傷，沒有討價還價的空間，時間到就要交稿，跟時間到就要上場比賽一樣，沒有人情可講。調整不好，只能從自己檢討起，不要抱怨自己很可憐，或誰很可惡，規律地繼續照課表練/寫下去就對了。」

下午四點多開完會，決心成形後，忽然很想跑步，就到松運旁的操場跑今天上海訓練營的課表：8km+200mㄨ5，充份做了35分鐘的熱身之後開跑。因為赤足熱身，開跑後想說先赤足跑，等腳底有灼熱感再穿鞋，沒想到松運旁的跑道很很舒服，就這麼全程跑下來，難得出現186的平均步頻，以前5公里以上的步頻都在180左右，好久沒在長距離中出現185以上的步頻了，同時也創下了歷史最高的RQ跑力67.9。

看到數據後，我(馴馬師)告訴「自己(野馬)」：「這就是我們下定決心合作後所展現出來的跑力！」

「力量訓練」對跑者的重要性

正在重讀《跑步，該怎麼跑？》(Pose Method of Running)，讀到第三十章〈把力量訓練加進你的課表中〉，最後一段點出了力量訓練對跑者的重要性，覺得寫得真好，也分享出來：

「如果你真的想要進步，就必須認真把鍛鍊力量當成訓練的一部分，不要認為它只是『額外』的訓練，也不要想說自己沒有太多時間做這樣的訓練。力量的發展是整體跑步訓練中的一部分，它的必要性就跟你在道路上累積里程數一樣重要。」

如果把訓練的內容不斷歸納，拉到最高層，我們可以推衍出的訓練階層是：心→體能→力量→技術→運動表現。其中，力量位於核心，它連結了體能和技術，如同自行車的鏈條般，雖然毫不起眼，卻扮演了傳輸力量的關鍵角色。沒了它，體能與技術再好，運動表現也會出不來。

左手只是輔助

在PoseMethod的訓練體系裡，「支撐」(Support)和「行動」(Action)是兩個很重要的概念，有穩定的支撐，才能形成高效的行動；反之，支撐不穩定，行動效率就會低弱。今天跟文彥線上討論時，他提到單腳穩定度在力量訓練中的重要性，的確如此，非常認同。唯有單腳支撐夠穩定，跑步經濟性才能出得來，所以「關鍵跑姿」(POSE)才會如此重要，它好比跑步這門武術中的「樁」，要站到穩如泰山，向前落下的效率才出得來。

「支撐的穩定度」與「行動的效率」兩者很像中國思想中的「陰」與「陽」。行動，是看得到的部分，它屬「陽」，大都在身體的上半部；支撐，大都在身體的下半部，是比較隱性的，屬「陰」。陰陽相濟，互為體用，相即不離。

以這樣的中國性思維來看待教練與運動員的關係，教練屬陰，需要沉靜與安定；運動員屬陽，需要有積極的行動力，去達成教練的要求；若運動員在訓練(行動)上碰到問題，不得已停練了或走偏了，教練要即時反饋，從旁協助，使訓練回到正軌。

在《灌籃高手》的漫畫中，櫻木花道學習投籃時有句經典台詞：
「左手只是輔助…」。投籃的動作，右手是主要的「Action」，但沒有左手，投籃的準確度就會下降。當被問道對教練角色的看法時，我腦海中連想到的就是這句台詞，並想說「教練也只是輔助」，是「Suppport」，是「支撐點」，是運動員安定與行動的力量來源。

精神上的自由

 

前陣子收到出版寄來的《自律就是自由》的書稿，非常喜歡，馬上就決定要為這本書寫一篇推薦序。本書的作者威林克(Jocko Willink)在美國的海豹部隊服役了二十年，曾獲頒銀星勳章與銅星勳章，退役後成立公司協助客戶管團隊與自我。除了這本書之外還寫過《主管這樣帶人就對了》以及《寫給孩子的自律之書》。

讀這本書時，就好像作者在你面前精神喊話一樣，從文字和排版中你可以感受到一股精神的力量，非常具有感染力。有興趣的人可以參考博客來的介紹：https://goo.gl/Fvnd6q

寫給出版社的推薦序如下：
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本書的作者喬可．威林克(Jocko Willink)提出「紀律等於自由」 (Discipline Equals Freedom)這樣的結論。可能有些人會覺得奇怪，「紀律」與「自由」不是兩個相反的概念嗎？為何會相等？

若從身體與言論的自由思考起，古代的奴隸沒有身體的自由；白色恐怖時代沒有思想與言論的自由；活在二十一世紀的時代，我們能夠自由決定要去哪要裡，也可以自由發言，但身體、言論與思想上的自由卻不保證「精神上的自由」。事實上，很少人有機會體驗到精神上的自由。

一般所認為的自由是：只要我喜歡的事都能去做，沒有任何阻礙。所以有錢人能做的事情比較多，他們比窮人還要自由，外在的自由的確是如此，但精神的自由卻超越外在的限制。十八世紀的德國哲學家—康德認為完全隨心所欲的人，反而無法獲得精神上的自由，他對自由的定義更為嚴格，卻也更為接近威林克對自由的理解。

康德提出外在的自然現象與動物天生的生理欲求都是無法改變的「他律」(heteronomy)。由他律所驅使的行為都不是真正的自由，只是出於服從，就像早期雪碧的廣告名句：「順從你的渴望」(Obey Your Thirst)，便是在說服我們成為渴望的奴隸。在康德的定義下，完全被「他律」擺布的人就像自由落體中的身體一樣，完全受制於他律，是不自由的。

但不要誤會了，威林克並不是要我們強硬地去對抗欲望，正如他在書中強調睡眠與營養的重要性一樣，我們還是需要滿足基本的生理需求，就像我們還是需要重力才能移動，移動的效率來自於巧妙地運用重力。我們既需要他律，又不能強硬地與它對抗。因為他律是自然的一部分，道家所謂的順應自然，也並非完全地服從，而是要學會與自然/他律一起行動。

我們之所以能自由奔跑，是因為雙腳能穩定地支撐在地面上才能運用重力來讓身體前進，如果跑在冰面或沙地上，由於支撐不穩定所以自由度就會下降，最悲慘的情況是不自覺地跑到懸崖邊，踩空之後完全被重力所掌控。失去支撐的結果是：墜落。

有了支撐點才能運用他律，支撐愈穩固，移動的自由度愈高，若完全失去支撐點就會被他律掌控。康德提出精神上的支撐點來自「純粹理性」建構的「自律」(autonomy)。人有尊嚴與精神上的自由，正是來自這種自律能力。這種能力標示了人與其他動物的差別。這正如威林克在〈紀律從何而來？〉一節中所提到的「紀律來自內心，是內在的力量……真正的紀律無法外求，外在紀律的力量不強、不會持久，也無法自給自足。」

在本書中，自給自足的紀律被分成〈思考〉與〈行動〉兩個層面，它們既獨立又互相影響，威林克分別以強而有力的言語提示讀者：我們的目標是從「思考」活動開始就要對自己的腦袋宣布戒嚴，控制自己的心，別讓它反過來控制你。接著採取「行動」，行動的目標純粹只是為了遵循自定的紀律，而非為了外衍的效益。如果人生是一場馬拉松，當跑者只想著獎牌、名次或成績等實質的利益時，人就變成了追求利益的工具，人變成工具就會失去精神上的自由。

威林克引導大家去認識自我、釐清自我的目標，持續付諸行動。過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的思考與行動都沒有關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目標而行動。如果我們開始實踐書中的建議，你會慢慢發現「紀律」與「自由」這看似對立的兩端將連接在一起，原來精神上的自由源於內在秩序的建構，就像威林克的建議，如果我們能下定決心，不計利益得失，擁抱這股冰冷又無情的力量，精神上就會感到無比的自由。

解鎖極限

認真的跑者會花好幾個月準備比賽，擬定比賽策略，用盡全力挑戰自己的最佳紀錄。在這種目標賽事中體能、肌力、知覺與意志力都會被逼到極限，因此身體會不斷傳遞「危險」的訊息給大腦。雖然要跑多用力是我們可以動用意志力來要求自己，但超過身心的負荷時，潛意識會解釋成生命受到威脅，「停止運動」的訊號就會被發出。這時，大腦第一個接受到反應並不是害怕的感覺，而是生理上的各種痛苦感受。但為了進步，我們的意志依然下達繼續向前跑或維持配速的指令，潛意識同時也持續發出相反的保命訊號，要你放慢或停下來，這些訊號是像肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號既清晰又強而有力。

此時身體的處境其實並沒有立即的生命危險，它只是受到潛意識的影響。你的潛意識只是為了確保身體安全運作才會發出這些暗示，但是這種非自願的訊息會在意識中留下印記，經過一段時間後逐漸變成意識的一種侷限。這也是為什麼從一九二三到一九五四年間，長達32年的時間裡，一英里的成績一直卡在4分01秒到4分10秒之間。因為過往的極限都已被烙印在心中，而這個「四分一英里」的極限是當時全世界的意識一起烙印上去的，這使當時的四哩成績只能年復一年在相同的成績上徘徊。但當班尼斯特第一個跑進四分鐘後(時間是3分58秒4)，閘門打開了，洪水便開始出現。原本過去認為不可能有人做到的事，現在已經有超過兩千名以上的跑者可以在四分鐘內跑完一英里。當今的世界紀錄也推進到了3分43秒13，比七十年前班尼斯特打破障礙時的3分59秒4快了十六秒。當今的一英里賽，如果只跑三分五十九秒的話，連決賽都進不了！

極限，是人心所想像出來的。原本存在的障礙只是幻覺。無法進步的原因很少是體能發生問題，幾乎全都是因為心理上的限制，而心理上的限制又跟知覺開發與技術訓練有關。我們的體能與意識有其極限，但觀念、想法、知覺與潛意識則沒有。它們都會不斷進步，就像一山還有一山高，每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界，我們都會對真理與自己有新的認識，這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言：「認識你自己」。

在人類的歷史中，「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。跑步這種場地與裝備限制最少的運動，提供了我們一個追求完美與認識自己的平台，在這個平台上，我們能不斷向自己證明「極限，可以不斷被擴大」。

解鈴還需繫鈴人。極限，是人心所想像出來的，所以必須由人心來跨越，唯有當我們的心跨越了原本所感知的界線，身體很快地，就會跟上心所發現的新境界。

Garmin廣馬PB班之力量專項訓練

這次Garmin廣馬PB班因為Sunny與Joker的關係，我們有了跑者專項的力量訓練場館與後續的合作課程，課表設計好後，在先修課中我們帶領一百多位跑者一起進行力量動作的教學，接下來的每週三、週五再請跑者到場館來做訓練，由專業教練指導動作，確認動作品質以及確認動作的倒階或進階，該加重或減輕負荷……等，這都是為了降低受傷風險與確保訓練效果。

「跟場館合作一起進行先修課與後續開課」是過去在帶領跑步訓練營中所沒有的，此次是一項新嘗試。先修課算是順利過關了。畢竟自己沒有太多在場館裡帶過力量訓練課的經驗，而且還一次一百多人，還好有專業的教練協助。未來，在廣州我們期待透過這次機會，將把跑步的力量訓練專項化，而且溶入到訓練場館與跑步訓練的體系之中。

Sunny還提到一個非常棒的概念，由專業的場館來執行物理治療師的運動處方，由學員帶著處方來訓練場館，讓專業的教練來進行動作教學。

這是一次非常好的開始，使跑者的力量訓練能夠逐步朝著專項化發展，造福更多跑者，形成正向的跑步訓練文化與產業鏈。昨天晚上剛好也跟Jason聊到，若有機會的話，台灣也希望以這種形式來展開：

使跑步訓練「去中心化」(decentralization)，跑者在參加訓練營前可以先在「跑步技術訓練營」與「跑步力量訓練營」磨過一段時間，再來參加針對特定賽事的跑步訓練營，受傷風險將大大降低，訓練起來的效果也會更好，我們在訓練營中就不用再去教太多動作，只要引導跑者專心把課表練好就好。

盔甲/皮囊之下

動物面對威脅時，會有「Fight / Run」兩種類型的反應，簡稱「戰逃反應」。

「Run」本身即隱涵了一種逃跑的意圖，我自己也跟很多人一樣，開始訓練是為了想要「逃避」生活中的失意或壓力，當成一種舒壓的工具，想要透過訓練逃向某種自由……當時的我，在練課表時處於一種由「我」來逼迫「自己」的痛苦狀態，練起來很勉強，每次訓練都只想要趕快結束，從痛苦的掙扎中解脫出來，那是一種想要逃到課表的時間之外、比賽的終點線之外的意志。

雖然我們是Runner，但不能只把意志力用在逃跑上，而是要透過訓練，逐漸用跑步這個行動來戰鬥，鍛造「RunWithFight」的鬥志，戰鬥的對象是我們的課表、測驗、目標賽事、天氣以及舊的自己。以天氣為例，「盔甲」會因雨天訓練而生鏽，但「盔甲之下的東西」反而會變得更強。如果你認真訓練，風雨無阻，身上的所有裝備在幾年後都一定會因為外在環境而磨損，但身心卻會因為訓練而變強，這是「Armour」與「Under Armour裡的東西」本質上的差異。

如何從「Runner」變身為運動場上「RunWithFight」的鬥士？

唯有透過不斷地學習與訓練，培養戰鬥的體力與技巧，再不斷上場戰鬥、經歷失敗與勝利，才能鍛造出強大的身心。

「身」相對於「心」也像是一種「Armour」，皮囊會隨著年紀而衰老，但心的強韌度卻沒有極限。這也是健身者和運動員之間主要的差別！想像一下：晚上七點，在現代化的健身俱樂部裡，有群跑者在跑步機上努力揮汗奔跑，同時盯著小螢幕上的晚間新聞或戴著最高級的運動耳機聽音樂。提這些並不是要取笑或輕視這些朋友，我只是為了說明即使沒有用心運動也能使身體變強，但他們不會變成真正的運動員。因為他們只是在「練身」而已，並沒有「用心」，沒有用心訓練的人，只能稱為健身者，無法稱為運動員！

小說《強風吹拂》中有一段很有意思的對話：
「你知道對長跑選手而言，最好的讚美是什麼嗎？」
「是『你好快』嗎？」
「不。是『你好強』。」

但「什麼是『強』」？這是作者三浦紫苑透過箱根驛傳的接力故事想要探討的主題。只想著「逃」的跑者，不管成績多快、身體多強健、外表多光鮮、名號多響亮，都無法被稱為一位「你好強」的跑者。因為「強」並不是指裝備(盔甲)、肌肉線條、成績或名聲等外在可以看得見的東西，而是「盔甲之下」看不到且無法量化的「鬥士之心」。

好久不見的Ben

今天上火車回花蓮前見到好久不見的Ben，真的很開心。而且一見面就開始教我們生活的哲理：Happy Wife, Happy Life.

記得學生時代，鐵人隊的夥伴們還有寫下班叔叔語錄，現在都記不起來了，只記得跟訓練有關的：

• One day hard, One day easy.
• Hard day goes hard, Easy day goes easy.
• Keep smile.
• Use your head.
• 拜託，你是鐵人！
• 拜託，你是鐵人隊！

去韓國上跑步課

因為根本不會韓文，所以「到韓國去教學」這件事之前連想都沒想過，去年在Mei Lin的邀請下第一次到韓國去，也是第一次在韓國教跑步，事前與教課過程中都有點緊張。上週六又有機會去教了第二次，在跟翻譯愈來愈有默契的情況下，竟覺得教學很流暢……不管是理論和實作都很順，而且完全沒有壓力，僅管室外教學時體感溫度高達41度，但卻有自在的感覺，也感覺到分享的知識被跑者吸收進去的喜悅。

這兩次都特別跟翻譯事前演練過教學流程，跟用心團隊一起合作的感覺很好，很特別的經驗，也很有成就感。謝謝Garmin和Mei Lin的邀請，更謝謝辛苦的翻譯Miji Kang和新夥伴Ella試聽給意見。今年還要去好幾次，雖然行程都會很匆忙，但卻很期待這個新的挑戰。

這次到韓國，除了跟跑者交流之外，也見識到韓國興盛的自行車文化和硬體建設，大大長了見識。

志在必行

這幾週一直在思考「心志」、「成就」與「行動」之間的關係。甚至想得有點痛苦，覺得想通的事情又忽然不通了……我回想起過去曾經非常質疑「有志者事竟成」這句話。有段時間，我在校隊裡練得很賣力，但不管再怎麼訓練都沒有成績時，每次練泳時腦海裡會一直迴響著「我比別人卡認真，我比別人卡打拚，為什麼、為什麼比別人卡歹命？」的歌聲。愈來愈自憐自艾的我也逐漸相信「努力不一定會有成績」。每次在泳池裡都被學弟妹們超越以及每次預賽就被刷下來的感覺，總是令人非常難受，但我問自己「難道沒成績就不練了嗎？」

每次內心的答案都是「還是想練啊！」因為自己的初衷並不是為了進步或成績，純粹只是喜歡和大家一起訓練的感覺而已。看開了，也認定「有志者事竟成」這種漂亮的說法，只適合成功人士與凸台上的選手，像我這種沒天份的人就算意志力再堅強、不管多努力也不會有成績，就為了興趣而練吧！但某次偶然間，再次讀到這句成語的英文版：「Where is the will, there is a way.」，卻讓我能夠從另一個視角重新檢視這句話背後的涵意。

「will」是意志；
「way」是道路或方法。

這句成語的英文版不強調「意志」與「成功或成績」之間的關係。「way」這個字透露出：意志的功能是探路、是找方法，而成績只是最終的結果。無論面對任何失敗與阻礙，只要意志堅定，勢必能找到新的出路。就像一位前輩說的「創業沒有失敗，只有放棄。」

學習沒有失敗，只有放棄。
練跑沒有失敗，只有放棄。
……
〇〇沒有失敗，只有放棄。
……

只要不放棄
志在必行
Will Finds a Way

心的方向，將決定行動的能量。我們必須時常向自己確認，現在是「志在道路」還是「志在成績」？ 動用意志力選定前者，源源不絕的能量將如同永不枯竭的泉水，從內在湧現「沛然莫之能禦」的決心。這種決心沒有任何阻礙可以抵擋，如同江河流向大海時不管碰到大石、絕壁等任何阻礙都能設法採取各種行動，繼續向前奔流。

每個人都有夢想，雖然並非每個夢想皆可「達成」，但「執行」夢想卻是任何「有志者」都可以即刻開始的事。立志之後，堅持不斷地找方法與採取行動，比當下的成績/成就更重要。當心裡放不下已經取得的功勞與成就時，也會停止探求進步的道路和方法，開始舉步難行，或甚至倒退。但是，當我們把心志聚焦在道路而非終點時，勢必能不斷地展開行動，原本遙不可及的目標，也將逐步靠近。

好久不見的長泳訓練

明後天在深圳講課，今早在eric的帶領下有幸參加「小雞鐵三」的游泳常訓，四點半從酒店出發，五點抵達，五點半下水後，不知不覺就游了3600米，這是自2014年以來所游出的最長距離，而且去掉熱身和放鬆緩游之外，自由式的平均配速還有1:37 /100m，練完後甚感心滿意足！最近這四年來大都是自己練，每次下水的訓練量在1000~2000米之間，但今天跟一群人一起游，在教練的哨音下，想像自己回到學生時代跟著游泳隊訓練的時光，有種很懷念的感覺。

你的〇〇，不是你的〇〇

前幾天剛讀完吳曉樂的著作《你的孩子不是你的孩子》，我非常喜歡這本書，打算再找時間重讀與筆記。這本書從一位全職家教的視角，敘說了九個故事來探討教育的本質，而這個本質又剛好跟最近我的遭遇與思想密切地疊合在一起。

昨天晚上剛好跟幾位朋友在上海浦東機場候機時聊到這本書(其中兩位朋友也是教練，一位是家長，我則是雙重身份)，我下意識地脫口而出，向他/她們也同時向自己說：

「你的孩子，不是你的孩子；你的選手，不是你的選手；你創立的公司，不是你的公司；你建構的理論，不是你的理論；當『他/她/它』被你創造出來後，就已經成為一個獨立的個體，不再屬於你。」

接著，我在心裡想著，沒說出口：
「你的身體，也不是你的身體。你只是一個轉譯的通道或稜鏡……」同時想到《在深夜加油站遇見蘇格拉底》中的一段話：

「我的身軀變成明亮的稜鏡，到處投射五顏六色的細碎光芒。我體會到凡人肉身存在的最高目的就是：變成傳播這種光芒的清澈管道，這樣，它的光亮便可將一切障礙、一切糾結、一切抗拒，皆消散為無形。」（《深夜加油站遇見蘇格拉底》，丹．米爾曼著；韓良憶譯，台北市：心靈工坊文化，2006年出版，頁106~107）

在飛機上，這些脫口而出的話不斷在腦海裡盤旋，到家後忍不住把紀伯倫《先知》(The Prophet)一書中的這首〈孩子〉(On Children)再搜尋出來讀：

你的孩子不是你的孩子，
他們是生命的子女，是生命自身的渴望。
他們經你而生，但非出自於你，
他們雖然和你在一起，卻不屬於你。
你可以給他們愛，但別把你的思想也給他們，
因為他們有自己的思想。
你的房子可以供他們安身，但無法讓他們的靈魂安住，
因為他們的靈魂住在明日之屋，
那裡你去不了，哪怕是在夢中。
你可以勉強自己變得像他們，但不要想讓他們變得像你。

Your children are not your children.
They are the sons and daughters of Life's longing for itself.
They come through you but not from you,
And though they are with you yet they belong not to you.
You may give them your love but not your thoughts,
For they have their own thoughts.
You may house their bodies but not their souls,
For their souls dwell in the house of tomorrow,
which you cannot visit, not even in your dreams.
You may strive to be like them,
but seek not to make them like you.

【圖】熊妹抄寫

《練心》講座之後

每次上台講課前都很焦慮，下台後更是痛苦，一直在反省哪邊沒講好、沒設計好、沒詮釋清楚。今年連續接受了幾個新的挑戰：姿勢跑法level 1教練認證課的大陸主講(要負責全程授課)、跑步學院北馬訓練營、Garmin在上海舉辦的APEC跑步教練培訓、UAㄨGarmin的夏日跑者祭與鬥跑隊長培訓……但這些人數眾多的大課都比不上山姆邀約的《練心》這場講座來得焦慮。這個跟科學化訓練完全相反的主題，既無法量化、也很難進行個人化和週期化，這種離科學範疇相對較遠的訓練理論該如何架構起來呢？

接近兩年前，山姆就邀我講這個主題，但一直不敢接，直到去年帶過UA兩場以心志為主軸的跑步訓練營後才稍 具信心，答應了山姆後，這個課題如重擔壓在心頭。但也因為這個壓力，推動我徹底展開研究……

研究方法的第一步是「文獻檢討」，我把國內外幾本相關主題的書全買回來閱讀，接著做筆記，最後把重要概念用自己的語言「轉譯」出來後進行串聯，工作比想像中的還要不順，因為概念太多，一直卡住……無法貫串

最後我跳脫文獻，試著用自己的語言把思路寫下來，才慢慢理清頭緒，也就是最後給山姆的四萬多字的講義。第一版講義寫完後，對於《練心》的主體已經化成比較具象的系統了，但要把心中的系統講述給別人聽，又是一大挑戰。

上週六早上在自己能力所及的情況下，完成了這場三個半小時的講座，因為第一次講，時間也掌握不佳，不過實在已經盡力了，完成後有心力用光的感覺，直到今天才恢復……早上看到山姆分享其中一位聽眾—Coach Ronnie的分享。聽山姆說，Ronnie也是教練，而且也喜歡學習、研究和翻譯。前幾天看到光佑的心得、今天又看到Ronnie的課後筆記，讓我有一種「辛苦有了代價」的感動，更深具啟發性，激起我要繼續深化此主題的決心。

對於這種詳細筆記我總是讀來興味昂然，「原來他聽到的是這個！」「原來他是這樣理解的！」「原來會有這樣的聯想！」從中以補捉到講題的重心，應該放在哪裡，哪邊應該再多強調一下、多做一些連結，讓聽眾能明白這個概念的核心與運用方式；同時也會讀到自己的缺失，這種缺失是無須別人特別指出的，從這類的筆記中就可以立刻發現，我馬上就知道下次該怎麼進步了。這種教學相長的過程非常有意思，混雜著懊悔與樂趣，還有一種想立即重新來過與下次要更好的心情。

除了Ronnie之外，光佑分享的心得也帶給我另外的視野：https://www.facebook.com/kuangyoe/posts/10213769400163933
尤其是講座前網路上分享給我的那首詩，正是自立、專注力與心流的意象。講座前看到光佑來到現場後也把兩句詩加到投影片中，事後看到Ronnie也把詩句紀錄在心得筆記中，似乎大家正在一起創造互相正向影響的訓練文化，感覺非常好。

下面是Ronnie在臉書上的心得分享：

再破楓林步道PB：首次跑進22分

今天早上再度前往吉安跑一趟4.2公里楓林步道(爬升250公尺)，沒想到又再度破了上星期的PB達30秒，我自己也很驚訝，不知道最近怎麼回事。原本以為上星期的成績已經要停滯一段時間了。

而且昨天忙到半夜，今晨四點十七分起床後還很想睡(睡不到四個小時)，但馬上喝500cc的溫水再換上跑褲跑鞋後精神就來了，準備好後才四點半，離五點開跑還有時間，所以改成騎登山車去吉安。路上車很少，為了趕在五點前到，必須騎得很專心，8.7公里的路程，花了19分鐘，剛好趕在五點前到集合點，此時心率已經153了，剛好熱身充足。

跟標哥慢慢跑到登山口，休息了一會，做了一些技術動作，等跑錶抓到GPS訊號後，立即開跑。第一公里的爬升最大(爬升68公尺)，還跑到4:58/k的配速，如果再放慢一點也許後面會跑得更好。第二公里5:07/k、第三公里的坡度變暖又再加快了到4:59/k、第四公里慢最多，跑到5:32/k。最後成績是21:32，看看今年是否有機會跑進21分鐘，但32秒是一個很大的挑戰。

回程的路上我一直在思考：「為什麼可以在短時間內進步這麼多」，也許正是熱身充足，或是新換的跑鞋很適合我，或是最近游泳比較多所以心肺變好了，或是技術變好了，現在對於跑坡很有心得，雖然有幾段坡很陡但腿都不會痠，跑起來感覺跟平路很像。但最後我想到一個奇怪的理由，「會不會是因為孫悟空」，我小時候的偶像。

今晨騎車、跑步與回程的路上《七龍珠》的片頭曲一直在我腦海中盤旋不去，是一種很美好的迴音。因為最近開始帶女兒重看《七龍珠》，每天看一到兩集，從布瑪跟悟空相識、一起找七龍珠開始，現在看到悟空與克林跟著龜仙人練功準備參加天下第一武道大會。

小時候衛視中文台每天下午五點半都會播這部卡通，記憶中從國小一直重播到國中，我也從頭到尾重看了好幾次。悟空不斷修行、變強與超越自我極限的精神一直深深地烙印在我心裡，這也影響了我面對訓練的態度。

小時候就覺得這部卡通真好看，「等我長大也也要帶我的小孩一起看」一直記得這件事。現在真的帶著女兒重看時，還是覺得津津有味。片頭與片尾曲既好聽又懷念。

戰勝夏天→變成夏天的一部分

每次帶訓練營，常常有跑者問，天氣很熱怎麼辦？下雨怎麼辦？要怎麼調整課表？

他們希望我給他/她答案，但我不想把我的原則強加在他身上，所以我會反問：「比賽那天，天氣很熱怎麼辦？下雨怎麼辦？」

這個問題可以套用在各種重要的場合上：
「籌備了半年的重大活動，當天下雨怎麼辦？」
「準備了一年的考試，當天天氣很熱怎麼辦？」

比賽、活動與考試都會如期舉行，我們無法控制天氣，只能把自己準備好。

今年四月舉辦的波士頓馬拉松由日本跑者川內優輝拿下冠軍，當天的氣溫是波馬近三十年來最低，又因為下雨，體感溫度接近0度，在這種異於往常的寒冷天氣下，不少世界級的頂尖選手都失常了。川內優輝在賽後表示：「對我來說，這可能是最好的比賽環境。」極端的氣候是別人眼中的艱困挑戰，卻是他眼中「最好的比賽環境」，想必他在平常的訓練中就已面對過更寒冷的環境，所以當機會來臨，他已準備好奪冠。

夏天的潮濕、高溫與多雨是「困境」還是磨練自己的「機會」呢？端看你選擇用何種態度面對。

如果你已經報名了一場比賽或一個長期的訓練營，你已經答應自己明天要訓練，你已在心裡對自己承諾要完成設定好的課表，沒有任何人逼你，這是你自己的「選擇」。這個選擇充滿了勇氣，並不容易，想想當初下這個決定的自己是什麼樣子，不要忘記那個樣子。為了完成課表，面對嚴酷且多變的夏天，你可以選擇屈服，也可以選擇面對。

夏天並是不適合比賽與訓練的季節，沒錯！從生理上來說的確不適合，訓練效果較差，而且在夏天訓練存在許多風險。但面對你喜歡的事，你會因為效率差與風險高就要止步不前嗎？

有些美妙的樂趣正是來自於「冒險」的過程中我們能控制風險、進而達成設定的目標。

雖然悶熱的氣溫與狠辣的陽光，會讓你想起揮汗如雨訓練後那種黏呼呼的感覺、愈來愈黑的皮膚與中暑送醫的新聞，但你也可以「選擇」另一種面對挑戰的態度：該如何完成訓練？朝這個方向來思考吧！找出方法，跟教練或其他訓練夥伴討論，為了你所設定的目標，Eliminate The Elements.

樂趣，來自於挑戰。

夏天跑長距離是件危險的事。二〇〇八年我和夥伴想要在七月跑步環台，設定十七天跑1017公里，許多長輩都說這是個輕率的決定，「太過冒險」，但我們想要完成，所以做了週全的準備，先分別騎車與開車繞兩圈台灣探勘路線，請教超馬好手與醫學專家補給策略，擬定訓練計畫。為了準備這個挑戰，我們做了大量的熱適應訓練，每天都要在正中午練跑，最大訓練量的一週每天都跑42公里，最大月跑量達1000公里。花蓮的中午，極端酷熱，一開始十分難受，但慢慢地在相同配速下，我在正中午跑步的心率從原本剛開始的每分鐘170，最後掉到了130，就算溫度計上顯示38度也不覺得任何不適。教科書上的熱適應在我們身上驗證了！環台路跑正式開始後，每天要跑60~85公里，各縣市都有許多人陪跑，每次接近中午時他們時常跑不到十公里就受不了，一直覺得我們很厲害，怎麼撐得下去, 其實我們只是「適應」而已。那個時候，我們不管陽光再毒辣，都很自在，就像變成夏天的一部分一樣。甚至覺得別人躲太陽很有趣，「有什麼好躲的呢？陽光裡很舒服啊！」

夏天來了。

剛開始投入訓練時，不可能是舒服的，你必須先動用意志力來對抗它，接著你會溶入它，適應後你將會變成夏天的一部分。

就像過去當鬧鐘響起，你躺在床上睜開眼聽到雨聲時，你會不斷想著雨水打在身下，身子濕透、跑鞋裡積滿雨水時的不適感，這種感覺把你黏在床上，阻止你外出訓練。你不斷與厭跑的情緒對抗，最終你成功克服它，穿上跑鞋出門，跑入雨中，一如你所預料的，雨水淋在身上、積在跑鞋裡很不舒服，但是當衣褲鞋襪全濕的不久之後，你跟雨天溶為一體。雨中練跑，變成一種在床上所無法想像的樂趣，唯有投入雨中跑起來才體會得到。

我們並非要戰勝夏天，
而是要戰勝心中所想像的夏天！
夏天對於訓練的意義與價值，由我們自己決定。

楓林步道破PB

今天早上4點多起床，騎車去參加花蓮吉安路跑在楓林步道的團練，標哥數年如一日，等紅綠燈時就看到他在路口等大家，每次去都看得到標哥，數年來都沒變。每年比3~4場全馬，全馬平均成績在330附近，今年準備晉昇60歲組，但體態、活力與實力一直停留在50歲，真不簡單。下山之後簡單分享幾個技術要領，標哥的表情像如獲至寶一樣，興奮不已。

回程的路上，想到我跟標哥在2008年以前就認識了，也已經過了十個年頭。我們依然熱衷訓練與跑步。勇氣與熱情是會互相感染的，每次跟他跑完心情都特別好。

尤其今晨一早起床就覺得躍躍欲試，沒想到一舉破了自己的 PB，一次進步了13秒 (22分03秒)。 RunningQuotient經典跑道TW紀錄上次最佳成績是去年的8月跑出22分16秒。

花蓮的朋友可以來跑這條路線，真的很美，每次下山時都神清氣爽，一邊遠眺花蓮市與縱谷平原，一邊溜下山當放鬆。加入免費的RQ「經典跑道TW」之後，可以隨時檢視自己過去的紀錄：https://myrace.tw/race/classic/maple

 【終點合影】

【下山合影】 

 【太陽剛從海岸山脈上露臉】

2018 Garmin全馬PB班

上週末在上海面對150位來自中國25個省份的跑步愛好者與教練們，分享科學化訓練與訓練營的元素、意義與價值。首先，我在課堂上先定義了訓練營跟跑團之間的差異。跑團跟訓練營都是一群人聚在一起跑步，差異在於，訓練營有其特殊的元素，如下：

1) 目標一致：一群人參加同一場目標賽事！
2) 課表框架一致：不同的只是訓練量與強度。
3) 夥伴意識：互相幫忙，互相鼓勵，以提高課表完成度為目標。
4) 需要先進行授課：不只是操練身體，必須先教育，再訓練。

即將邁入第三屆的Garmin全馬PB班是一個相當特殊的全馬訓練營！因為上述四項元素都具備了，參加的學員，不只來跑步而已，而是接受四個月的「體育教育」，只不過是建立在跑步這項運動上……更特殊之處在於，它結合了科學化課表、軟硬體科技與團隊，三位一體。

• 科學化課表：今年的Garmin全馬PB班請來了國立體育大學副教授--張永政老師，在高中時期的5000公尺就跑出14:28分的驚人佳績，這個成績一直到現在還高掛在臺灣歷代十傑中的第七傑。轉為教練後，帶領過不少菁英跑者，分別有許玉芳、陳淑華、吳文騫、周庭印、王秋竣、陳秉豐、賴孟昕……等頂尖選手。另一位訓練營的教練曾亞奧運體能小組委員--吳志銘老師則是運動生理學與訓練學的專家，在體能訓練的實務領域也有多年的經驗。雖然我個人還沒有機會見過兩位老師，但聽林駿豪 （Jason Lin） 多次談起他們的理論與訓練法，跟自己所學多有映證，因此心生嚮往。我相信他們兩位老師在運科的學識與訓練的經歷，絕對是此次訓練營科學化訓練的保證。

• 軟硬體科技：Garmin跑錶既好用又耐用，數據雖不能說完全精確，但已是市面上最優的產品，不只有心率、配速等強度指標，還有步頻、步幅、垂直振幅、觸地時間、移動參數等技術指標，最近又加入了疲勞監控數據，在跑步的硬體界堪稱最佳。從2016年之後又開發了Garmin Sports這個跑步訓練專用的軟體。
• 團隊：Garmin的訓練營除了結合這兩項工具，更有眾多熟悉這兩項工具的教練與助教群來協助，許多都是前兩屆的學員，學長姐帶學弟妹的氣氛相當好。訓練的科學化有專業教練、每一組有分組教練與助教，整個團隊還有一位核心的班主任在四個月訓練期間處理所有的後勤工作。這樣的團隊並非一般品牌或跑團可以隨意組織起來的，它需要時間、需要經驗，更需要對訓練的熱情。

所以我相當推薦這個Garmin全馬PB班給大家！

http://www.garmin.com.tw/event/grc/pb/

我看到有許多人留言說已經報名其他比賽無法參與，但參加過的學員都知道，這個訓練營值得喜歡訓練的跑者捨棄已經報名的比賽。一年只有一次機會，只要你想變強、想要學習跑步這項運動、想要體驗集訓與同甘共苦的心情、想要發掘自己的潛能、想要重溫年輕時的激動，只要你願意付出，這個訓練營都會帶給你！！

付費討論學問

我一直記得過去有位老師在課堂上開玩笑地說：「好書要讀十遍，爛書也要買回來讀，然後仔細批評何以為爛。」

這幾句話聽進去了，也刻意執行。後者實際執行下來甚是有趣(當然是私底下做)，大大增進辯證與思考能力。但「好書讀十遍」這句話，更是深有體悟。

一本好書，反覆咀嚼，不只滋味無窮，在不同時期讀來也會產生不同的體會和看法。但經典的好書通常不容易讀，以體育類的好書來看，閱讀時的主要難點在於：理論不確定讀通了沒，還是有誤解？實作也不確定自己動作對不對，是否需要調整？理論與動作跟自己的理解不同，但作者的學識與經驗這麼豐富，原因何在？如果是我理解不到位，到底在讀書的過程遺失了什麼環節？還是作者跳過了細節的解釋，直接說結論？

若有「先進」指引「後學」，或者有個平台讓兩者可以互相討論，的確能節省許多摸索和走彎路的時間，更重要的，能夠有人討論自己感興趣的專業學問，也會讓讀書更有樂趣。

好朋友山姆前陣子提出要做一個群組功能，而且希望付費才能加入，他說主要原因是，經過他的觀察，「付費讓參與發問及討論的人更加謹慎及重視。而且討論也比較會受到重視，討論的彼此也比較會互相尊敬。」因為付費者一定是對主題或書本有興趣者才會加入，而非「路人」。

另一個目的是：「使一群有智慧的人讓彼此更有智慧」。他因為自己已經付費加入StrengthCoach.com網站的會員，參與討論多年，也在因為付費而可以跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的作者Mike Boyle和其他有經驗的教練交流，收獲很多。他說網站中的討論區「讓他了解教練們怎麼『思考問題』、『解決問題』，比起只知道答案，了解經驗豐富教練的觀點，對專業上成長與問題處理更有幫助。」

幾個月前他問我有沒有認識的工程團隊可以寫出一個付費討論區，我找他跟Xjack(RQ的CEO)見面，大家相談甚歡。山姆很快就決定合作。

兩位都做事效率很高的朋友，看他們這一個多月來通信討論進度，一來一往，展現效率與行動力，不久後這個討論區就誕生了：https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam

山姆是「功能性訓練」以及Mike Boyle訓練體系研究的先進，在這方面我是後學，好幾次跟他討論都學到很多東西。若你對《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書、「功能性訓練」或是Mike Boyle的訓練體系有興趣，非常推薦加入這個群組來討論，依我對山姆的認識，他很樂於分享，只是不願分享給隨意發問的路人，對路人他都很冷淡，但是面對一樣對功能性訓練有興趣的「同好」，他可是知無不言，言無不盡。

PS 對於這個討論群組的理念與討論內容走向，「山姆伯伯」網站上有詳細的介紹：http://www.unclesam.cc/blog/premium-membership/#more-26777

量化疲勞：嚴肅跑者完成全馬後，肌肉的疲勞需要幾天才能完全恢復？

之前讀到不少次關於神經與肌肉的疲勞可以用垂直跳躍的高度或騰空時間來量化的文獻，所以當今年初剛拿到UA HOVR這雙跑鞋時，最感興趣的就是它可以連結MapMyRun這款APP，運用它裡面的「Jump Test」來監控疲勞的功能。

Jump Test的定義很簡單：在雙手叉腰的情況下盡力向上跳時停留在空中的時間，每次檢測要跳六次，系統會挑選最接近的四筆數據來計算停留在空中的平均時間，名為Jump Score，單位是毫秒。

在沒有特別訓練肌力的情況下，垂直跳的騰空時間不太會改變，但當疲勞累積之後，時間就會「變短」。因此先設立目前騰空時間的「基線」(Baseline)就是監控疲勞程度的第一步。基線的設立方式是：在一週內至少要有三天進行垂直跳的檢測，系統會取這三次數據當作基線。當然，這一週最好不要有太大的訓練量。

跳躍的動作也有規範。在垂直跳時，擺手、起身與聳肩的技術高低會大大影響跳躍的高度，為了減少落差，所以APP中有圖示，每次測試前也有運動員示範，類示提醒跳躍動作的功能，這方面還做得相當細膩。此外，每次跑鞋連接APP也很快，幾乎一打開APP中的Jump Test功能，跑鞋就連上了。目前的缺點是APP必須連接到HOVR跑鞋後才能看到過往的數據，這是個人認為目前比較不合理的設定。

UA Jump Test 的介紹影片：

花了一段時間測試之後，覺得數據很準也很穩定。從1/25到2/5這段時間裡，我每天都在同一時間進行Jump Test的測試，同時紀錄Garmin的靜息心率與兩款心率變異度量測APP (分別是HRV+與BioForce HRV)，我想尋找它們之間是否有關聯性，得到的數據如下圖：

1/29那天是訓練量最大的日子，訓練前量到的數字都較高，隔天早上的Jump Score、HRV都明顯下降了，但安靜心率卻沒什麼變，直到再隔一天後再大幅上升！

這個簡單的自我數據研究，勾起了我對量化疲勞的興趣，所以就跟UA申請了幾雙跑鞋，請幾位準備接著參加萬金石馬拉松的Garmin PB班的學員來幫忙做測試，一開始主要是想研究的論題是：〈跑完42.195公里全馬的跑者需要幾天才能完全恢復到之前的騰空時間〉，但後來發現了其他有趣的現象。

先說最終結果：原本預估要7~14天才能恢復到全馬比賽前的身體狀況，但受試者中如果在全馬比賽中是「盡力」完成者，大都在4~5天之後就恢復到原本的跳躍高度了，而且循問跑者本身的自我感受，也都提到4~5天之後肌肉的疲勞就完全消失了。(PS 部分受試者因為個人因素而無法在萬金石的全馬賽事中盡力完賽，所以就不列入此項分析。)

【下面是受試跑者的心得反饋與數據分析】


馮柏棠

馮柏棠	3/12	3/13	3/14	3/15	3/16	3/17	3/18	3/19	3/20	3/21	3/22
Jump Score	366	361	354	383	400	409	383	339	360	344	374

其中一位受試著柏棠在萬金石前一個多月的渣打馬拉松(1/28)跑出3小時44分，一個半月後的萬金石因為氣溫高，實力無法有效表現出來 (成績4小時02分)。萬金石的平均心率(165 bpm)高於渣打馬的平均心率(161)，但渣打馬配速卻比萬金石快，前者5:17/km，後者5:43/km。從這些數據可以看得出來萬金石也跑得相當賣力！

雖然萬金石的路線較多起伏，不過僅管如此，柏棠回饋到：萬金石全馬完賽後的第四天就腿部肌肉沒有任何不適感了！這跟Jump Score所反應出來的數據相當一致！ 3/18萬金石比賽之後的第四天，Jump Score就跳出374的數據，回到比賽前的水準。

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張晉碩

張晉碩	3/12	3/13	3/14	3/15	3/16	3/17	3/18	3/19	3/20	3/21	3/22	3/23	3/24	3/25	3/26	3/27	3/28
Jump Score	429	398	419	400	415	416	365	373	396	378	399	371	400	404	405	428	423

晉碩回饋：「3/18的數據是完成全馬的比賽後測出的，但賽後的數據皆是每天起床後測。比賽後，大腿、小腿、臀部都會痠痛，狀況約3-4天後一天比一天好轉，約6-7天後才完全恢復至正常狀況！而且賽後每天皆有滾筒按摩與伸展至少30分鐘以上。」

萬金石完賽後測出的Jump Score是：365，相較於賽前一天的數據：416，下降了51。

比賽後兩週共14天總共只跑了10公里(RQ在這兩週總計的訓練指數為26)，因此可以當作接近全休的狀態下，Jump Score在賽後第四天(3/22)恢復到399，接近賽前的幾次數據。

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徐佑昇

徐佑昇	3/12	3/13	3/14	3/15	3/16	3/17	3/18	3/19	3/20	3/21	3/22	3/23
Jump Score	456	465	457	453	475	458	459	418	421	439	444	462

另一位受試者佑昇，也盡全力完成了萬金石的全馬賽事。他在1/28的渣打馬先跑出個人最佳成績3:01:58，3/18再跑出3:00:58，是受試者中唯一再次進步的跑者，這在相對較多上下坡與較為炎熱的賽道上相當不容易。但藉此也可以確認，這是一場全力以赴的比賽。

佑昇反饋，他都是一早起床做Jump test，而當天的的運動一定在這測試的時間點之後。完賽後隔天(3/19)，佑昇反饋：「腿很痠與跳不太起來」。當天檢測的Jump score數據是418，少了41毫秒。我問佑昇：「完賽後第幾天感覺上是恢復了？」他回覆：「根據我的體感，萬金石全馬過後3~4天，肌肉大概才恢復到OK的狀態。所以3/23才小心進行了速度訓練。」此體也感跟檢測的數據相當符合。

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【此次研究所得到的初步結論是】嚴肅跑者在完成全程馬拉松後的4~5天肌肉可以恢復，全馬完賽隔天的垂直跳騰空時間平均下降43.5毫秒。

上述三位跑者從2017年10月開始投入Gamin 全馬PB訓練營的訓練，都是相當認真的嚴肅跑者，2018年接著連續在1/28的渣打馬與3/18的萬金石馬拉松也都盡全力完成比賽。從這次的研究發現他們盡力完成萬金石全馬比賽後的Jump Score的下降數據是「42.4~47.8」之間。

	徐佑昇	馮柏棠	張晉碩	黃毓婉
A=賽前一週的平均數據	460.4	379.4	412.8	338.5
B=比賽完的第一筆數據	418	339	365	273
A-B	42.4	40.4	47.8	65.5

這邊不直接採用隔天下降的數據，而是先把賽前一週(減量週)的數據做平均取得正常值(A)之後，再減去賽後的數據(B)，佑昇得到42.4毫秒，柏棠40.4，晉碩則是47.8，平均值是：「43.5」，這個數值也許這可以當作一個參考指標，如果跑者的Jump Score在訓練完的隔天下降了「43.5」，就會很接近跑完一場全馬的疲勞程度。

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這邊不採用另一位受試者毓婉的數據，是因為她比的是3/17的南橫100公里，很明顯的下降數據也比較高，是65.5。因為只有一筆數據，所以這邊不採用，只是留存做紀錄。

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【Michael Boyle的5%原則】

時常一起討論訓練的山姆提到一個5%的原則：「麥克波羅伊(Michael Boyle)每週會給『運動員』測試一次垂直跳躍，若當週測試的結果比上一週的垂直跳高度低於5%（比方說，上週30吋，這週28.5吋），這表示運動員過度訓練或者尚未恢復，這表示運動員需要減量或減訓練量。」

	徐佑昇	陳德偉	林敬哲	馮柏棠	張晉碩	王欣惠	黃毓婉
正常值A=賽前一週的平均數據	460.4	418.6	427.5	379.4	412.8	349.0	338.5
C=Aㄨ5%	23.0	20.9	21.4	19.0	20.6	17.5	16.9
C-A	437.4	397.7	406.1	360.5	392.2	331.6	321.6

我也用了這個原則進行分析後發現下面有趣的現象：完賽後若刻意休息的跑者，接下來三週的Jump Score很少會低於「正常值」的5%；但如果仍持續訓練或從事其他項目的大量運動，Jump Score的數值就非常容易低於5%以下。

• 「正常值A」是指賽前一週(減量週)的平均值。這邊不用「基線」數值，而重新計算「正常值A」是因為基線量測時還沒正式開始減量，有可能會失真。
• 綠底的數值是指：Jump Score低於「正常值」的5%。

	徐佑昇	陳德偉	林敬哲	馮柏棠	張晉碩	王欣惠	黃毓婉
3/12(週一)	456	385	423	366	429	339	345
3/13(週二)	465	404	436	361	398	345	361
3/14(週三)	457	405	419	354	419	350	314
3/15(週四)	453	418	418	383	400	346	334
3/16(週五)	475	438	436	400	415	356	296
3/17(週六)	458	428	433	409	416	354	280
3/18(週日)	459	403	411	383	365	353	273
3/19(週一)	418	429	433	339	373	325	304
3/20(週二)	421	424	430	360	396	349	-
3/21(週三)	439	431	439	344	378	349	293
3/22(週四)	444	425	443	374	399	345	265
3/23(週五)	462	450	434	366	371	361	278
3/24(週六)	457	448	459	364	400	356	304
3/25(週日)	446	433	458	364	404	349	318
3/26(週一)	444	445	444	376	405	361	271
3/27(週二)	429	-	455	356	428	368	271
3/28(週三)	444	-	470	361	423	361	263
3/29(週四)	461	451	459	371	420	364	310
3/30(週五)	430	429	459	385	415	366	290
3/31(週六)	439	436	436	376	423	359	345
4/01(週日)	418	453	460	373	415	363	273
4/02(週一)	425	450	463	375	403	369	273
4/03(週二)	435	438	459	366	395	360	267
4/04(週三)	459	433	456	369	406	380	277
4/05(週四)	439	425	469	377	411	363	280
4/06(週五)	434	430	459	380	416	359	271
4/07(週六)	426	431	421	386	400	369	261
4/08(週日)	434	408	469	382	399	363	279

萬金石因為各種因素沒有全力跑，或賽後幾乎全休的跑者，大都在比賽之後很快就恢復到原本的狀態。

但像佑昇和毓婉因為賽後很快投入訓練與長距離的耐力活動，所以許多數據都在5%以下：

• 佑昇是因為賽後不到一週就參加了兩場5公里比賽，接下來又立即投入訓練，所以低於5%的天數很多；
• 毓婉則是因為參加100公里較為疲勞，直到12天後的3/29才算恢復到了310，但立即在3月30日以投入單車環島的活動，4月6日才結束，因此她的Jump Score在賽後大都低於「正常值」的5%。

因為敬哲在過年時不幸摔傷臀部，萬金石比賽時以跑-停-跑-停的方式完賽(因傷而無法盡全力)，所以上面沒採用他的數據，但他提到：「萬金石前一晚其實睡眠品質不佳，起床後自己也感覺疲憊，當天Jump Score (411)就很明顯的反應出來。這段時間使用下來，有覺得Jump score真的能夠回饋自己身體狀態。狀況不佳時，Jump Score的數據就會跟著變低。」

經過數據的研究和訪談的結果，我個人認為Jump Score這個數據在訓練跑者的疲勞監控上的確具有參考價值！

【5K賽對肌肉的疲勞影響不大？】

佑昇在完成全馬後的第六天與第十天分別比了兩場五公里的比賽，他描述到：「3/24是台大校園路跑 5K，這場我是盡力跑，但以不受傷為準，當天五公里的成績是18分54秒，比賽是早上，太陽有曬算很熱，當天下午還有跟朋友走走象山步道，那時覺得腿有痠，確實不太想爬階梯」，跑完隔天的Jump Score下降了11毫秒。

另一場是3/28，佑昇說：「5K場地測驗我也是盡力跑，測驗成績是18分26秒。」但跑完隔天的Jump Score上升了17毫秒 (從444→461)？這個數據很奇怪，跟佑昇確認後才發現3/28檢測時的第六筆數據「390」太低了，因此造成誤差，若只計算比較接近的三筆數據的平均值(系統計設是四筆)，即是：462。也就是只下降了1毫秒。

因為第一次的五公里測驗結束後有去走象山步道，佑昇自覺那的確讓他腳覺得痠，回饋中提到「那時覺得腿有痠，確實不太想爬階梯」，因此隔天下降了11毫秒可能並非五公里測驗，而是爬山造成的。

佑昇提到：「我自認為四天內跑兩個 5K 競賽，肌肉提勞沒有像全馬完那麼有感」，看來五公里的比賽對他的肌肉疲勞影響是很小的，這個現象很有趣。這同時也符合過去在全馬訓練營中把五公里或十公里當作訓練賽的邏輯，因為這種距離的比賽對長距離嚴肅跑者的影響並不會太大。

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【Jump Score檢測有助肌力提升？】

敬哲在回饋中提出了一個有趣的問題：「想要請問教練，其實這個Jump Test如果長時間執行下來，自己的肌力多少都會提升吧？」

這個問題其實要從「肌力」的定義來說，肌力提升可以分成：最大肌力、肌耐力與爆發力三個方向的提升。像Jump Test這種沒有負重的低強度跳躍，而且只有一組，所以對最大肌力和肌耐力幫助不大，但爆發力是一種快速轉移「體重/重量」的能力，如果每天跳的話，這種能力的確會獲得提升，跳躍高度會變高……所以某隔一段時間要重測「基線」，應該也是這個道理。

林敬哲	3/12	3/13	3/14	3/15	3/16	3/17	3/18	3/19	3/20	3/21	3/22	3/23	3/24	3/25	3/26	3/27	3/28	3/29	3/30	3/31
Jump Score	423	436	419	418	436	433	411	433	430	439	443	434	459	458	444	455	470	459	459	436

【馬拉松跑者訓練量忽然減少後，爆發力也會獲得釋放？】

敬哲因為摔傷的緣故，想要完全恢復後再展開訓練，所以賽後幾乎都在養傷及復健。賽後三週的訓練量相當低，三週總共只跑了21公里(三週過程中RQ訓練指數41)，幾近跑步全休。充份休息的情況下，我們也可以看到他的Jump Score直線攀升，使敬哲成為全部測試者中賽後Jump Score攀升斜率最大者，這是否代表馬拉松跑者的長跑訓練量忽然減少後，爆發力也會獲得釋放？

因為不只敬哲，其他在賽後幾近全休的跑者也有Jump Score攀升的情況：

柏棠也是，他在萬金石全馬之後RQ上的訓練量分別是：

• 第一週：里程6公里、訓練指數5點
• 第二週：里程31公里、訓練指數45點
• 第三週：里程24公里、訓練指數44點

我問他是否有從事其他運動，或沒有上傳的紀錄，柏棠回覆：「因為已經打了延長賽，教練也說短時間不要吃課表，維持跑感就好，所以就給自己比較放鬆的狀態。除了跑步，我每週四上一個小時游泳課，藉由不同的運動來刺激不同的肌群。因為我覺得泡水是很好的恢復……。」這樣的描述也很符合他的Jump Score數據，從萬金石比賽前一週到比賽後四周，Jump Score的趨勢是「往上」走的。

晉碩也是，比賽後兩週總共只跑了10公里，RQ訓練指數26，如你所說是接近全休的狀態，所以Jump Score大約在第六天恢復到賽前的數值，繼續休息之後，3/24(六)的Jump Score開始攀升，接著後就高於賽前的數據了。直到4/01(日)之後開始零星的訓練，Jump Score又略微下降。這個情況看來，晉碩的身體對「跑步」與「休跑」很是敏感！

另兩位受試者欣惠與德偉的Jump Score也是在賽後持續攀升的：

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【垂直跳騰空時間(Jump Score)的其他應用】

最後，我認為垂直跳騰空時間(Jump Score)這個檢測數據除了用在疲勞監控上，還可以運用在許多方面的量化。例如對籃球運動員、跳高、跳遠與跑步運動員(尤其是跨欄選手)，可以協助他/她們「量化跳躍/彈跳能力」，這種能力是很重要的 ，過去要量化比較麻煩，也很難做長期追蹤，但現在有了這樣方便的工具，很適合推廣給大家。

我對這方面是很期待的，我也希望透過方便的介面讓他紀錄彈跳能力(教練也可以直接監控與分析)，在跑者的訓練裡我們一直很重視「彈力」的訓練，這個工具可以幫助教練「量化彈力」。我想其他項目的教練也會需要這樣的工具。