個人化全馬的平均週總訓練量：30%的規律

RQ的訓練日誌裡有一個「週總覽」的功能，只要輸入兩個日期之後就會統計整個週期中的各種訓練量：訓練指數、公里數、里程強度系數、分鐘強度系數。

訓練指數是量化訓練壓力的數值，里程與分鐘強度系數是把訓練指數分別除以里程與時間，藉此判斷跑者在不同週期的訓練強度，對教練來說很方便，可以總覽跑者是否有依著原始課表設計的週期來練。這個數值還有許多很有趣的意義，之後再整理成文章。

上一篇找到自己全力跑完全馬的訓練指數之後，我們可以用它來規劃接下來課表的訓練量。我發現練得好的跑者，全馬指數加30% ≈ 他的「平均週總訓練指數」。

「減量週的週總訓練指數」≈全馬指數減30%
「最大週總訓練量」≈平均週訓練指數加30%

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範例解說：

某跑者跑出一場「優質全馬成績」，全馬指數：100
(優質全馬成績的定義：全力跑，全馬平均心率區間在2.0以上，

而且前後半馬差距在120秒以內)

之後進行週期化訓練的「平均週總訓練指數」：
全馬指數+全馬指數✕30%=130

之後進行週期化訓練的「最大的週訓練指數」：
130+全馬指數✕30%=160

「減量週的週總訓練指數」規畫：
全馬指數-全馬指數✕30%=70