2015年5月2日 星期六

破四課表 from "Run Less Run Faster"

要參加波士頓馬拉松「60~64歲的男性」與「45~49歲的女姓」要在四小時以內才能報名。

在《練少一點，跑快一點》(Run Less Run Faster，書名為我暫譯)中設計了一份破四課表，但作者先聲明，想要服用這份菜單的話，必須先符合下列其中一種能力：
  • 五公里跑進24分40秒 
  • 十公里跑進51分36秒 
  • 半馬跑進1小時54分20秒 
國峰按：等同於耐力網的「跑力39」。上述的成績其實這就是從丹尼爾教練的跑力表衍生出來的評估方式，可以直接在耐力網中輸入自己目前5k、10k或21k最佳成績，若跑力值是「39」的話，就具有挑戰資格了！反過來說，若跑力相差到低於「39」，就應該先把目標放在10k與21k的成績。


具有資格後，本書在更進一步提出具體的訓練計畫，而且在計畫之前先聲明「要能先在一週內完成下列三種關鍵跑步課表(Key Run Workout)」才能服用他們的訓練菜單。

這三種關鍵跑步課表分別是：

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分42秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

跑1英里熱身，目標：在24分39秒內跑完3英里(400m操場12圈)

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

目標：以每9:34/mile的配速(5:58/km)至少跑15英里(24公里)


如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫(本書稱此計畫為FIRST "3PLUS2" Marathon Training Program)：

    FIRST Marathon Program的每週計畫綱要如下：

    1. 交叉訓練課表一(Cross Training) 
    2. 【課表一：間歇跑】 
    3. 交叉訓練課表二 
    4. 【課表二：節奏跑】 
    5. 休息日 
    6. 【課表三：長跑】 
    7. 交叉訓練課表三，太累的話就休息
    本書強調的是「用最少的訓練量達到目標」，所以它的計畫在書中又稱為「"3PLUS2" Program」，意思是一個星期只要練三次關鍵跑步課表就好了。另外，再加兩次交叉訓練，所謂交叉訓練簡單的說就是「不是跑步的訓練」，可以是游泳、騎腳踏車或肌力訓練，在本書的第五章有詳細的說明。在練交叉訓練時，有一個原則是：絕對不能影響到隔天的跑步課表。


    破四訓練計畫中詳細的【課表一~三】，把英里換算成公里，也譯成中文了，如下表：
    【關鍵課表一：間歇】【關鍵課表二：節奏跑】【關鍵課表三：長跑】
    第1週10~20分鐘熱身
    3×1600m@7:40
    (每趟中間休息1分鐘)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    4公里節奏跑@5:08/km
    3公里輕鬆跑    		21公里LSD@6:02/km
    第2週1英里(1600m)熱身
    4×800m@3:42
    (每趟中間休息2分鐘)
    10分鐘緩和跑    		總跑量11.2公里，包括：
    1600m輕鬆跑+
    8公里節奏跑@5:43/km
    1600m輕鬆跑    		24公里LSD@6:11/km
    第3週10~20分鐘熱身
    1200m@5:39+
    1000m@4:40+
    800m@3:42+
    600m@2:46+
    400m@1:49
    (每趟中間慢跑200m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量11.2公里，包括：
    1600m輕鬆跑+
    8公里節奏跑@5:39/km
    1600m輕鬆跑    		27公里LSD@6:11/km
    第4週10~20分鐘熱身
    5×1000m@4:40
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    6公里節奏跑@5:18/km
    2公里輕鬆跑    		32公里LSD@6:20/km
    第5週10~20分鐘熱身
    3×1600m@7:40
    (每趟中間休息1:00)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@5:08/km
    2公里輕鬆跑    		29公里LSD@6:11/km
    第6週10~20分鐘熱身
    2×1200m@5:39+
    4×800m@3:42
    (每趟中間慢跑200m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    8公里節奏跑@5:18/km    		32公里LSD@6:11/km
    第7週10~20分鐘熱身
    6×800m@3:42
    (每趟中間休息1:30)
    10分鐘緩和跑    		總跑量13公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    9公里節奏跑@5:39/km
    2公里輕鬆跑    		21公里LSD@5:52/km
    第8週10~20分鐘熱身
    2×(6×400m@1:49)
    (兩組中間休息2:30)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@5:08/km
    2公里輕鬆跑    		29公里LSD@6:02/km
    第9週10~20分鐘熱身
    1600m@7:40(400m慢跑)+
    3200m@15:40(800m慢跑)+
    2×800m@3:42
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    7公里節奏跑@5:18/km+
    1.5公里輕鬆跑    		32公里LSD@6:02/km
    第10週10~20分鐘熱身
    3×(2×1200m@5:39)
    (三組中間休息4:00)
    10分鐘緩和跑    		總跑量18公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    16公里節奏跑@5:43/km    		24公里LSD@5:55/km
    第11週10~20分鐘熱身
    1000m@4:40+
    2000m@9:40+
    1000m@4:40+
    1000m@4:40
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    8.5公里節奏跑@5:18/km    		32公里LSD@6:02/km
    第12週10~20分鐘熱身
    3×1600m@7:40
    (每趟中間休息1:00)
    10分鐘緩和跑    		總跑量18公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    16公里節奏跑@5:43/km    		24公里LSD@5:49/km
    第13週10~20分鐘熱身
    10×400m@1:49
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量13公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    11.5公里節奏跑@5:43/km    		32公里LSD@5:52/km
    第14週10~20分鐘熱身
    8×800m@3:42
    (每趟中間休息1:30)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    8.5公里節奏跑@5:18/km    		21公里LSD@5:43/km
    第15週10~20分鐘熱身
    5×1000m@4:40
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@5:08/km
    2公里輕鬆跑    		16公里LSD@5:43/km
    第16週10~20分鐘熱身
    6×400m@1:49
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量5公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    3.5公里節奏跑@5:43/km    		波士頓馬拉松
    42.195公里@5:43/km

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