面對訓練的態度

幾個月前，家保說有一位香港的鐵人三項教練Angus想要學習跑步（以及姿勢跑法），他們很快安排好了行程。從12/18開始到今天，連續三天，每天兩個小時，透過200m、400m測試、跑姿錄影分析、間歇訓練以及瞭解了他今年二月創下的半馬PB與全馬一直跑不好的情況之後，明確地找到了訓練的切入點。我用三天的時間把適合他的姿勢跑法技術練動作、力量訓練動作教給他，在不打亂他原本訓練節奏太多的情況下，前幾週的課表已經確定下來：一週練跑四天、一天力量、兩天全休。

這幾年下來，有不少人來花蓮找我學習訓練，面對訓練，我自知無知之處還很多，但已知的理論、經驗和方法也累積了不少，只要有明確目標特地來花蓮找我訓練的朋友，該分享的都毫無保留；因為能特地跑一趟花蓮，就是對我個人以及對訓練的敬意。我非常尊重這種態度。

今晨，在陽光未露臉前，我開車載他們到鯉魚潭移地訓練；我們在漆黑的湖邊做足熱身、在環潭較陡的坡道上做了上坡、下坡與跑樓梯的技術訓練，Angus的悟性很高，一下子就抓到感覺了。後半段的跑姿已接近心目中優美的動作。剩下就是持續訓練，把優秀跑姿的知覺運用到接下來的訓練中，進步是水道渠成的事。

跑完一圈鯉魚潭後，我邀請Angus跳下鯉魚潭緩游放鬆，水溫有點過低(體感應在23度左右)，下水後他略顯緊張，但我知道緩游一會，上岸後的感覺會很好。事實上也的確如此，只要我們不怕，潭水中有正氣會帶給人正向的能量和感受。

聽家保說最近在練泳、也有意嘗試鐵人三項賽，就各送了一本今年完成的游泳書給他們。事後談到了多次橫渡鯉魚潭的過往，剛好1500m，有種懷念的感覺，雖然天冷，但記憶卻很溫暖，很想再游到湖中看水看山景。

花蓮很美，住了十多年仍這樣感覺；花蓮很遠，對住在香港的他們來說更是如此，舟車勞頓來一趟不容易，既花錢又花時間。我自己也因為明天要上課，所以必須北上台北，一趟車程到住宿處，四五個小時跑不掉，往返則去掉1/3天，出國教課也是要繞台灣1/3一圈才能到機園機場。從實際效益來看，怎麼算都不值得。但有些價值，並不是用時間、金錢、效益等可以算得出來的。

Firstbeat HRV Summit 2019 高峰會的主題與心得

心得

Firstbeat HRV Summit 2019兩天前結束了，主辦單位說，今年是歷年來最多人的一次，全部與會人員加起來將近500人，光是工作人員來了將近60個人。今年是第一次請華人上台演講。台下的觀眾，來自三十多個國家，不過據現場觀察，台下亞洲人總共不超過10個人。

原本要講我比較熟悉的跑步數據分析和應用在訓練的方法，因為主辦單位更想要了解中國的跑步市場狀況，自己不是市場的分析人員，講起來很憋扭，所以上台時忽然變得很緊張，表現很差，不過總是一次經驗、一次學習。

這次關於訓練最大的收獲是Firstbeat對「有氧成效」（Aerobic Effect）與「無氧成效」（Anaerobic Effect）的重視、解釋以及應用方式。

Kasper Janssen提出「日間小睡」對生活表現的幫助，他稱為「Power napping」。進一步提出日間小睡的時間在10~25分鐘較佳，不要超過25分鐘，如果小睡的時間來到30~70分鐘，生理時鐘會產生「時差」，起床後反而影響表現。如果有更多的時間，就要拉長到70~90分鐘，會比70分鐘以內更好。

James Hewitt的主題雖然訓練無關，但非常有意思，也是全場最生動、最有活力的講者。他試著把「運動表現的科學」導向「知識工作表現」，整個演講的關鍵句是「We can’t always be “ON”」，知識工作者想要提升表現，也需要「週期化」的訓練。而且訓練的目的是為了找到自己的節奏，尤其是休息節奏，進入自己的節奏後才能把工作的耐力展現出來。

DC Rainmaker在台上分享了很多數據，他認為跑步功率無法把風阻和爬坡的強度考慮進去，而且各計算的精確度還有待商確，所以對於這個數據感到懷疑。也提到現在數據太多，而沒有相應的系統和工具來提供「該怎麼練」「該怎麼調整訓練」的服務。

Firstbeat團隊非常細心，會後帶講者去晚餐時，還分派不同的人各別帶開，帶我的是Firstbeat唯一的一位中國人張浩。晚餐時聊了很多，他說他才剛從學校畢業，公司就很信任他，也給他很大的工作自由度，所以他很想幫Firstbeat把他們的產品與服務推向華人市場。

最後由張浩訪問，我從個人的角度簡單分享了中國跑步市場的情況：

--

主題

今年Firstbeat高峰會的主題是〈運動表現最佳化的元素〉（Elements of Optimal Performance），這是我本來就非常感興趣的主題。主辦單位列出三個關鍵元素：睡眠與恢復（Sleep & Recovery）、健身與訓練（Fitness & Training）、壓力與韌性／抗壓性（Stress & Resilience）。兩天的討論內容也圍繞在這三個元素上，分成五個環節來進行。這兩天除了上述三個元素都各自獨立出來，請不同的講者分享之外，又加上了「穿戴裝置的未來」（Future of Wearables），共四個子題，每個子題結束後都會進行專家討論。最後一個環節是選修制的工作坊，同一時段有不同的內容，每個人可以挑自己有興趣的參加。我是被分在第一天下午（第三環節談穿戴裝置）。

最近剛收到詳細的行程，一邊研究主題和講者，一邊也把它們翻譯與整理出來，順便在腦子理過一遍。越是整理越是期待參與這次的會議和討論。我最感興趣的講題是〈心率變異度分析背後的科學〉、〈贏家在夜間誕生〉、〈心率變異度的監控，是工具還是玩具？從菁英世界深入了解〉以及DC Rainmaker主講的〈從過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉；第二天下午的工作坊，我最想參與的是〈足球運動的訓練負荷與恢復〉，會針對職業運動員的案例來說明如何透過心率和心率變異度來調整足球運動員的訓練課表，透過數據來說明恢復和負荷之間的關係。睡眠監控與分析也是此次會議的重點，佔了三分之一，我對這塊領域完全陌生，這次可以好好了解一下。

－－
跟「睡眠與恢復」相關的主題有五個，分別是：

1. 〈心率變異度分析背後的科學〉
（The science behind Firstbeat HRV analytics）

2. 〈贏家在夜間誕生〉
（Winners are made at night）

3. 〈日間小睡對運動和工作表現的幫助〉
（Power napping for performance improvement in sports and at work）

4. 〈在24/7的工作生活中提高恢復〉
（Improving recovery in 24/7 working life）

5. 〈睡眠的未來：科技所扮演的角色〉
（The future of sleep: Role of technology）

第一個主題的講者是Firstbeat的首席運動生理學家泰若（Tero Myllymäki），他已經發表了超過30篇的相關論文，其中3篇文章已收錄在出版的專書中。他也是許多相關專利應用的發明者。

第二個主題的講者是韓瑞（Henri Tuomilehto）分享，他是一所睡眠診所的創辦人，這個診所也覆蓋了全芬蘭最大的睡眠診療網絡，每年服務超過一千位患者。韓瑞涉足睡眠的研究和診療工作上已經有十五年的時間，他是這個領域的先行者，在他實際的診療工作中他不只關注睡眠，而是結合營養與運動。在韓瑞的研究中也指出睡眠失常和心血管疾病與第二型糖尿病之間的關係。目前韓瑞也和芬蘭的各領域的頂尖企對合作，幫助他們的員工提升健康與工作能力，進而有更好的工作與生活品質。他現在也是職業冰上屈棍球－哥倫布藍夾克隊（Columbus Blue Jackets）和其他頂尖運動員的健康顧問，他的工作是幫助他們透過更好的睡眠來提升運動表現。

第三個主題的講者來自荷蘭的占森醫師（Kasper Janssen），是位「小睡專家」（power nap specialist），寫過一本《有力的小睡悖論》（Powernap Paradox），近年來他也跟許多運動組織合作，包括荷蘭的划船奧運代表隊。

第四個主題的講者是森帕薩博士（Sampsa Puttonen），他是心理學博士，目前在芬蘭職業健康研究機構的資深研究員，也在赫爾辛基大學擔任助理教授。森帕薩博士主要的科學研究主題在於工作壓力、恢復、睡眠和工作時長，已經發表了超過一百篇以上的相關文章，許多都收錄在高品質的期刊裡。除了學術上的研究之外，他也跟許多公司和工會合作，使他成為「工作－生活」相關研究的真正專家。

接著是跟「健身與訓練」有關的主題，每一個講題我都很感興趣，為了怕遺漏重點，到時勢必要錄音才行：

1. 〈Firstbeat在菁英運動中管理運動負荷與表現的方法進路〉
（Firstbeat approach to load and performance management in elite sports）

2. 〈監控、分析和運動員之間的連結：實務上的方法〉
（The connection between monitoring, analytics and the athlete: A practical approach）

3. 〈心率變異度的監控，是工具還是玩具？從菁英世界深入了解〉
（HRV monitoring, tool or toy? Insight from the elite world）

4. 〈在菁英教練領域科學扮演什麼樣的角色？〉
（What is the role of science in coaching at the elite level?）

我主要參與的是「穿戴裝置的未來」這個環節，主題有三，分別是：

1. 〈二〇一九年之後穿戴裝置的市場：探究全球和區域性的機會〉
（The wearables market in 2019 and beyond: Exploring the global and regional opportunity）

2. 〈過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉
(Lessons learned from the last years of sports tech)

3. 〈如何用數據來幫助跑者？〉
(How data can help runners?)

第一個主題由市場分析師史密斯（James Manning Smith）主講，分享他對未來穿戴裝置發展的看法；第二個主題我很感興趣，由世界知名的科技部落格「DC Rainmaker」的創辦人雷（Ray Maker）主講；最後一個主題由我負責。主要是分享這幾年如何運用穿戴裝置與APP來幫助跑者與教練進行科學化訓練。我似乎是唯一把主題聚焦在跑者與跑步訓練上的講者。最後再針對〈下一代的穿戴裝置為何？〉這個問題，由我們三位講者進行討論。

第二天早上七點有一個慢跑的活動，這是一定要參加的。接著是跟「壓力與韌性／抗壓性」有關的主題：

1. 〈從心率變異度到壓力：Firstbeat的解決方案和更好的生活方式管理〉
（From HRV to stress: Firstbeat solutions for better lifestyle management）

2. 〈想要養成一種對精神健康和工作表現有幫助的習慣時，從數據軀動的方法來研究〉（A data driven approach to forming habits for mental health and work performance）

3. 〈停不下來：在高張力工作環境下精疲力竭和『平衡』的迷思〉
（Always on: Burnout and the myth of “balance” in the high-performance workplace）

4. 〈在壓力下提升表現〉
（Enhancing performance under pressure）

前四個講者一起針對〈在壓力下保持韌性〉這個主題進行討論

最後是工作坊，同一時間有不同主題在進行，可以自行挑選，很有意思的是，每一個時段都有一場只以芬蘭語進行。

12:30-13:15
* 〈Firstbeat 運動產品更新〉
（Firstbeat Sports product update）

* 〈Firstbeat 生活方式評估介紹〉
（Introduction to Firstbeat Lifestyle Assessment）

* 〈Firstbeat 生活方式評估深究〉
（Firstbeat Lifestyle Assessment deep dive）

* 只以芬蘭語進行：Strategisen työhyvinvoinnin johtamisen KPI

13:25-14:10
* 〈職業運動的運動表現分析--案例研究〉
(Performance analytics in professional sports – Case studies)

* 〈Firstbeat 生活方式評估--案例研究〉
(Firstbeat Lifestyle Assessment case studies)

* 只以芬蘭語進行：Kokemuksia Hyvinvointianalyysista

14:10-14:35 茶歇

14:35-15:20
* 〈足球運動的訓練負荷與恢復〉
(Training load and recovery in soccer)

* 〈如何運用Firstbeat的生活方式評估工具，發揮更大的效益〉
(How to leverage the benefits of Firstbeat Lifestyle Assessment?)

* 只以芬蘭語進行：Firstbeat Hyvinvointianalyysilla puhtia palveluusi

15:30-16:15
* 〈菁英運動的睡眠與表現〉
(Sleep and performance in elite Sports)

* 只以芬蘭語進行：Firstbeat Hyvinvointianalyysin jatkokurssi

—
Firstbeat 舉辦 HRV Summit 的目的很明確，是為了讓各方專家有機會聚在一起，產生更多連結，與會人員採邀請制，在官網上也說明了，有意參加者如果沒有收到邀請函，也可以上網填基本資料自我推薦：
https://www.firstbeat.com/en/firstbeat-hrv-summit-2019/

 —
其他照片紀錄：

五月初去香港與芬蘭的兩個工作行程

五月有兩個另人期待的工作行程，月初去香港，月中去芬蘭。

香港的行程有機會跟MotionMetrix 創辦人Dr. Fredrik Gustavsson交流，我對這套跑步力學的分析系統一直很感興趣，之前只看過跑者的測試報告書，這次有機會親自測試以及跟創辦人交流，很讓人期待。

前幾個星期收到一封來信也讓我雀躍不已。之前在撰寫《跑步關鍵數據》時研究好一陣子的芬蘭公司Fisrtbeat來信邀請我去參加2019的心率變異度研討會(Firstbeat HRV Summit 2019)，原本以為只是受邀出席（這場研討會毎年都辦，採邀請制，能被邀請就已十分開心），後來主辦單位希望我也能上台分享。這是一個難得的機會，雖然最近實在忙翻天，被課程、書稿和各種工作追著跑，但還是答應了。

時間雖然不長，但要全英文進行，接到任務既興奮，又緊張。興奮的是既可重遊芬蘭，又可以跟許多運動訓練的研究者交流，緊張的是英文口語能力逐漸下滑，擔心無法好好跟各領域的專家談話。萱民叫我要努力練英文，于林則要我別擔心。

Fisrtbeat昨天把與會的講者都公告在官網上了：

https://www.firstbeat.com/…/firstbeat-h…/confirmed-speakers/

目前我是唯一的華人，感覺有點神奇。講者中除了教練、物理治療師和外科醫師之外，還有知名的部落客DC Rainmaker，以及Firstbeat的CEO與CTO都會上台分享。能跟世界各地的專家一起討論我很感興趣的HRV，很讓人期待……

行程定案後，讓我最近充滿了學習與前進的動力，去年年底時跟萱民說了對自己的期許：「我寫的書不只要以中文出版，將來也要以英文在國外出版」。原本還覺得遙不可及，現在覺得好像已經在路上了。

第一次參與 Pose Method Level 2 跑步教練培訓

剛結束跟博士合作的兩天教練培訓課程，雖然已經跟過Pose Method的訓練營三個大週期了，大部分的問題已經跟羅曼諾夫博士討論過，但透過這次口譯，讓我有機會第一次參與 level 2，博士針對了「Training」的歷史、元素、架構、系統、訓練流程、課表與計畫來把PoseMethod的概念與訓練哲學整個融合在一起，雖然之前第一次在北京辦課時有很多讓參與教練不滿意的地方，這一次都做了調整……我自己也收獲很多，也因此解決了一個在游泳書改版上的重大問題，非常興奮。值得推薦。

有很多人在問Pose Method的 level 1 和新的 level 2 課程，最近的一場在上海，連著兩個星期開辦，有興趣的朋友可以去上海參加，藉此機會可以去對岸看看那邊的跑步與訓練風氣，接受不一樣的刺激，跟他們的教練交流一下。

時間是2019年6月1~2日：https://tinyurl.com/posemethodlevel2

(博士有年紀了，這次的課上到最後有點體力不支，每一趟飛過來加轉機都要三十小時，上課不只耗腦力，也是體力活，每一次課要開起來都不簡單！！辛苦博士、辛苦劉松了。想上課的把握機會)

==
主辦人劉松在臉書上的分享：

時隔一年，羅曼諾夫博士和徐國峰再次同台。

第一次 LEVEL 2 課程是2018年9月在北京舉辦，全球範圍內都是第一次。現在回憶起當時的 LEVEL 2 課堂仍然心有戚戚焉。我從未在羅曼諾夫博士的課堂上見到那樣激烈的討論。這是真正的學習，不是盲目、單純地接受，而是懷疑、審視、思辨、吸收、轉化。

距離上次課程已經過去半年。這次課程，羅曼諾夫博士對課件做了大幅的調整、刪減。相比上次，這次課程明顯更流暢了，教材中增加了更多的訓練計劃示例，課上的高質量提問、交流仍然有很多，比上一次更有秩序了。LEVEL 2 的考試系統遲遲沒有推出，我也很焦急，進行瞭解釋，教練們都表示理解。取證不是目的，「學習」才是目的。

這次課程的師資和學員構成也是歷次課程中最複雜，最「全球化」的。羅曼諾夫博士和徐國峰再次合作，教練們分別來自廣東、廣西、北京、寧夏、新疆，香港和馬來西亞。

下一場 LEVEL 2課程是2019年6月1日-6月2日，在上海。相比在全球擁有3000+位教員的 LEVEL 1 課程，LEVEL 2 課程還很年輕，後面還有很多的工作要做。它對學習者的要求更高，將知識運用到實踐中也更加困難。

我們可以在中國將姿勢跑法體系馬拉松訓練營舉辦下去嗎？誠實點講，我也不確定。但我不會輕易就放棄。

希望2019的自由式訓練營開得起來

剛剛完成廣州自行車騎行訓練營的兩天先修課，跟熟悉的跑者相比，是很不一樣的感覺。這兩天沉浸在自行車的理論、車輪轉動聲、功率、心率與各種數字之中……雖然很久沒有教過自行車了，有點生疏，也有點緊張，但事後大家都給了極佳的回饋，對接下來的四週課表也充滿了期待，能燃起大家對訓練的熱血，是分享最棒的地方。

其中還有兩位特地從佛山帶車子來上課，課後交流了一下，兩位都是鐵人也是CrossFit的愛好者。剛好課後有CrossFit的課，我也去上了一個小時，課前跑了八公里。這一個小時學會了上膊的精細技巧，連做了二十多個四十公斤的上膊，好久沒做了，但並不累，覺得很好玩。

自行車的課程結束後，有一半的學生跑來要求加開游泳訓練營，開課需要有緣人相助，尤其是游泳訓練營更難了，要有機緣才辦得起來。剛好回國後看到光佑這篇，很想說，跑步和自行車都是後來的興趣，游泳才是真愛。去年有機會跟光佑、阿助和子翔分享真愛，感覺是很好的。

==

光佑在臉書上的分享：

光佑分享的原文：

【Swim with 國峰】
Pose Method跑步訓練，目前在台灣算是有一定的規模和基礎，如果Pose Running能夠對於三鐵耐力愛好者有幫助，想必以Pose Method為理論根據的其他兩項運動也應是眾所期盼。

就自己經驗，耐力運動人除了苦練外，也希望找到更容易進入順暢運行狀態，或有效進步，或能避免受傷的練功方式，因此諸如氣功跑法、魚式游泳，才會從美國這樣高度運動風氣盛行國家蓬勃發展，進而推廣到全球各地。

在去年中，有幸能和國峰商議共同開課Pose Swimming，不過國峰兩岸奔波，又傳道授業，又著書翻譯，再加上我後來進鐵人公司任職，因此開課日期順延了幾次。目前是預定2019暑期開課，不過夏天游泳池熱鬧，屆時要在台北市找適合場地也是得一番努力。

游泳PB班大致是這樣：六日兩天先修理論和實務操作，再四周課表練習，最後一日作測驗。有點像是2016和2017的Garmin跑步PB班。如此游泳教學，並保證進步，是過去台灣少見，因此和國峰商量，能否先開個先修班，確認這套傳授模式是為可行。國峰本就熱情教學，雖是免費授課，需要花不少時間和精神主持操作，但仍欣然同意。國峰是桃園鄉親，遂在桃園當地，與平日工作彈性的子翔和阿助相約學習游泳。

洽巧，子翔、我(KY)、阿助，正代表奧林匹克標準距離鐵人三項賽事中游泳1500M三種不同成績時段的選手。子翔: 30分鐘以內、KY: 30~40分鐘、阿助: 40分以外。所幸，不辱國峰，我們三人都有不同程度的進步。

國峰教學細膩，兩天的先修理論和實際操作後，依不同程度開課表，用線上討論方式，嚴格(但是溫柔)要求我們針對每日課表寫下心得日誌。雖然麻煩，但後來重新閱覽，就清楚明暸知自己當時如何突破瓶頸的心路歷程，而且經過一個月線下訓練，線上討論，未來就能自行操作重複循環訓練。

就個人三鐵經驗，訓練除追求成績進步，更希望能得到一套有架構、有系統的能全面性理解訓練全貌。國峰授課，講究理論(心法)，再帶入動作(招式)。只講武功招式，如單看九陰真經下集：「五指發勁，無堅不破。」峰求學背景有理科數據的精準，有哲學思想的內涵，能與之朝夕相處，成績進步又如沐春風、醍醐灌頂，令人心曠神怡。

國峰的耐力運動教學大概就像是百花齊放的春秋戰國諸子百家的其中一支，如老莊或墨家或法家有其思想淵源和發展脈絡，實在不需要「于豈好辯哉？予不得已也」的舌戰爭論，時間會證明，市場能選擇，何苦太過鑽牛角尖的言詞攻防，不如各自專注於信任之道，追求身心的提升成長。

與國峰的游泳PB班，預計今年在北部某游泳池，8/3(六)、8/4(日)開先修理論和實務練習，並用整個八月份來做線上教學討論和線下自行訓練。我們不追求商業利益，如姜太公釣魚，有緣者請密切留意相關訊息，後續會在公布周知。

譽寅帶出226超鐵九小時十分的選手

今年就快結束了，最令人興奮的一件事莫過於：譽寅今年訓練出中國最快的226超鐵業餘選手，成績9小時10分(也是兩岸三地在Kona賽道的華人最佳紀錄)，還有四位在11小時以內完賽。非常以他為榮，他把教練這項工作的價值彰顯出來。

譽寅在這篇文章裡的這段自白寫得極好：「我本身沒比過超級鐵人，也沒跑過馬拉松，甚至很久沒比賽了；說到這裡，很多質疑的聲音就會出現。『你憑什麼當教練？』這三年來，我一直很想透過自己去傳達一個觀念：『要看一個教練夠不夠格，不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的，是要看他幫助過多少選手達成目標，同時又可以平衡其他方面，而且持續熱愛著這項運動。』」
　
「說真的，教練自己的成績有多快，跟你有什麼關係？一點關係都沒有。」

說得實在太好了。

希望譽寅不用去理會其他人的聲音，繼續往前進，以教練的身份，把自己帶進向世界的殿堂。

當然，我更希望他把台灣帶進世界的殿堂。但前提是台灣的耐力運動愛好者、圈內人要先懂得珍惜人才，因為非理性的批評(甚至帶有惡意與偏見的批評)只會把人才往外推。

譽寅這篇自白中的選手都在對岸，這其實是令人擔心的事，我擔心的不是譽寅會不會變成一位更強的教練，而是台灣是否留得住他。

韓國10K訓練營：小而美，少即多

起跑前合照

韓國的訓練營結束了，八週的訓練和最終的比賽，都有一種小而美的感覺。訓練營的時長只有八週，對於經營團隊和跑者的壓力都比較小，也比較不容易放棄；最終的比賽是由韓國在地的賽事公司舉辦，共有21K、10K與5K三種賽程，分組出發，參賽人數目測大約400~500人，但賽事雖小，五臟俱全：號碼布、晶片計時、寄物、每公里都有告示牌、補給站、醫護人員、配速員、獎牌、完賽證書、賽後熱食……等都有。

這次訓練營很誇張地幾乎100%全進步 (用「幾乎」這個詞，是只算有來參賽的學員)，最終有參加比的賽的42人來計算，40個人進步，另外2人今天狀況不好，但在八週訓練週期有自行參賽，當時的成績就已經提升了 (我估計如果當時沒參加其他比賽的話，今天進步會更多是肯定的)。


一般來說，八週練10公里，能進步2分鐘就算非常厲害了，要進步到5分鐘是非常可怕的，整理成績之後發現：這次竟有 21位學員進步5分鐘以上，而且進步10分鐘以上的有 7位。進步幅度最大有25分鐘，兩個月前的測驗是1:21，今天的成績是56:04。

今天學員的最快成績的是37分29秒，前測是39分37秒，八週進步了2分08秒。他完賽後主動跑過來跟我說謝謝，進步到他無法想像的地步，而且是無傷完賽。這對他來說很重要，因為參加訓練營前本來是受過傷的，他一直很擔心舊傷復發。這位學員聽韓國Garmin的夥伴說極度認真，連生日那天都先來參加團練後才去參加朋友幫他辦Birthday Party。第四週去週期轉換時，他的跑姿的確煥然一新，超優美，賞欣悅目。他自己也說訓練量變得比之前還低，但成績卻大幅提升，看到成績後非常驚喜。其實道理很簡單，就是跑姿好了，原本體力所表現出來的成績就自然變好。聽Garmin的夥伴說，他母親也有來看他比賽，他很重視這場，最後跑出好成績，跑來跟我說話時的笑容像今天的陽光一樣燦爛。

賽後合影

為何課表邏輯差不多，跟之前比起來，今年廣馬訓練營的10Ｋ測驗與這次韓國的比賽會進步這麼多，重新反省了一下。今年的課表，雖然也是以丹尼爾斯博士的邏輯來設計，但跟過去比起來做了一些調整，調整的方向有五：

1. 訓練量降低，目的是提升「品質」。量大，品質就難以兼顧；所以量由教練主動下令縮減，品質相對來說必然會有總體性的提升。

2. 每週期的強度維持，不再週週微升強度。強度的設定也低於過往，尤其是有氧基礎未穩固的人，八週的強度最高只到第四區 (也就是A區，I強度完全沒練)，但一樣大幅度進步。

3. 強調熱身與收操環節，把熱身環節強制加入Garmin Sports的課表裡，讓大家照表熱身；強調收操環節裡的技術與慢跑。

4. 精簡技術動作，每週期只教三個技術動作，而且排進熱身與收操之中，讓大家更專注在動作本身的品質，而不是動作的量。

5. 強調要「課表要愈練輕鬆」，絕不能練到氣喘如牛或精疲力盡。之前的間歇我都會要求大家要盡量跑到規定的配速，但今年的所有訓練營都改把「跑到規定配速」這件事變成被動發生的事，跑不到就不勉強，改請大家專心在跑姿與體感，跑完再檢查是否有跑到，很累的話跑完距離或時間即可，下週才有進步的空間，目標是下週用更輕鬆的體感完成。

這次訓練營的進步幅度與比率是歷來最大的一次，當然跟Garmin夥伴認真投入、韓國跑者文化裡特別不一樣的訓練氛圍與天公作美有關 (大晴天，氣溫又低)，但今年廣州訓練營前陣子的10公里測驗，與今天韓國的結營賽都證明了上述五點的微調後，的確可以提升之前丹尼爾斯博士課表邏輯的訓練成效。

最後，把這次韓國八週訓練營的課表分享如下，有興趣的朋友可以參考：

——
這次也學到了自己名字的韓文：쉬궈펑。比賽結束後很早就到機場，就在機場練習寫自己的名字和檢討。

Garmin Korea的夥伴

賽前一天是今年首爾的第一場初雪

好久不見的Ben

今天上火車回花蓮前見到好久不見的Ben，真的很開心。而且一見面就開始教我們生活的哲理：Happy Wife, Happy Life.

記得學生時代，鐵人隊的夥伴們還有寫下班叔叔語錄，現在都記不起來了，只記得跟訓練有關的：

• One day hard, One day easy.
• Hard day goes hard, Easy day goes easy.
• Keep smile.
• Use your head.
• 拜託，你是鐵人！
• 拜託，你是鐵人隊！

你的〇〇，不是你的〇〇

前幾天剛讀完吳曉樂的著作《你的孩子不是你的孩子》，我非常喜歡這本書，打算再找時間重讀與筆記。這本書從一位全職家教的視角，敘說了九個故事來探討教育的本質，而這個本質又剛好跟最近我的遭遇與思想密切地疊合在一起。

昨天晚上剛好跟幾位朋友在上海浦東機場候機時聊到這本書(其中兩位朋友也是教練，一位是家長，我則是雙重身份)，我下意識地脫口而出，向他/她們也同時向自己說：

「你的孩子，不是你的孩子；你的選手，不是你的選手；你創立的公司，不是你的公司；你建構的理論，不是你的理論；當『他/她/它』被你創造出來後，就已經成為一個獨立的個體，不再屬於你。」

接著，我在心裡想著，沒說出口：
「你的身體，也不是你的身體。你只是一個轉譯的通道或稜鏡……」同時想到《在深夜加油站遇見蘇格拉底》中的一段話：

「我的身軀變成明亮的稜鏡，到處投射五顏六色的細碎光芒。我體會到凡人肉身存在的最高目的就是：變成傳播這種光芒的清澈管道，這樣，它的光亮便可將一切障礙、一切糾結、一切抗拒，皆消散為無形。」（《深夜加油站遇見蘇格拉底》，丹．米爾曼著；韓良憶譯，台北市：心靈工坊文化，2006年出版，頁106~107）

在飛機上，這些脫口而出的話不斷在腦海裡盤旋，到家後忍不住把紀伯倫《先知》(The Prophet)一書中的這首〈孩子〉(On Children)再搜尋出來讀：

你的孩子不是你的孩子，
他們是生命的子女，是生命自身的渴望。
他們經你而生，但非出自於你，
他們雖然和你在一起，卻不屬於你。
你可以給他們愛，但別把你的思想也給他們，
因為他們有自己的思想。
你的房子可以供他們安身，但無法讓他們的靈魂安住，
因為他們的靈魂住在明日之屋，
那裡你去不了，哪怕是在夢中。
你可以勉強自己變得像他們，但不要想讓他們變得像你。

Your children are not your children.
They are the sons and daughters of Life's longing for itself.
They come through you but not from you,
And though they are with you yet they belong not to you.
You may give them your love but not your thoughts,
For they have their own thoughts.
You may house their bodies but not their souls,
For their souls dwell in the house of tomorrow,
which you cannot visit, not even in your dreams.
You may strive to be like them,
but seek not to make them like you.

【圖】熊妹抄寫

《練心》講座之後

每次上台講課前都很焦慮，下台後更是痛苦，一直在反省哪邊沒講好、沒設計好、沒詮釋清楚。今年連續接受了幾個新的挑戰：姿勢跑法level 1教練認證課的大陸主講(要負責全程授課)、跑步學院北馬訓練營、Garmin在上海舉辦的APEC跑步教練培訓、UAㄨGarmin的夏日跑者祭與鬥跑隊長培訓……但這些人數眾多的大課都比不上山姆邀約的《練心》這場講座來得焦慮。這個跟科學化訓練完全相反的主題，既無法量化、也很難進行個人化和週期化，這種離科學範疇相對較遠的訓練理論該如何架構起來呢？

接近兩年前，山姆就邀我講這個主題，但一直不敢接，直到去年帶過UA兩場以心志為主軸的跑步訓練營後才稍 具信心，答應了山姆後，這個課題如重擔壓在心頭。但也因為這個壓力，推動我徹底展開研究……

研究方法的第一步是「文獻檢討」，我把國內外幾本相關主題的書全買回來閱讀，接著做筆記，最後把重要概念用自己的語言「轉譯」出來後進行串聯，工作比想像中的還要不順，因為概念太多，一直卡住……無法貫串

最後我跳脫文獻，試著用自己的語言把思路寫下來，才慢慢理清頭緒，也就是最後給山姆的四萬多字的講義。第一版講義寫完後，對於《練心》的主體已經化成比較具象的系統了，但要把心中的系統講述給別人聽，又是一大挑戰。

上週六早上在自己能力所及的情況下，完成了這場三個半小時的講座，因為第一次講，時間也掌握不佳，不過實在已經盡力了，完成後有心力用光的感覺，直到今天才恢復……早上看到山姆分享其中一位聽眾—Coach Ronnie的分享。聽山姆說，Ronnie也是教練，而且也喜歡學習、研究和翻譯。前幾天看到光佑的心得、今天又看到Ronnie的課後筆記，讓我有一種「辛苦有了代價」的感動，更深具啟發性，激起我要繼續深化此主題的決心。

對於這種詳細筆記我總是讀來興味昂然，「原來他聽到的是這個！」「原來他是這樣理解的！」「原來會有這樣的聯想！」從中以補捉到講題的重心，應該放在哪裡，哪邊應該再多強調一下、多做一些連結，讓聽眾能明白這個概念的核心與運用方式；同時也會讀到自己的缺失，這種缺失是無須別人特別指出的，從這類的筆記中就可以立刻發現，我馬上就知道下次該怎麼進步了。這種教學相長的過程非常有意思，混雜著懊悔與樂趣，還有一種想立即重新來過與下次要更好的心情。

除了Ronnie之外，光佑分享的心得也帶給我另外的視野：https://www.facebook.com/kuangyoe/posts/10213769400163933
尤其是講座前網路上分享給我的那首詩，正是自立、專注力與心流的意象。講座前看到光佑來到現場後也把兩句詩加到投影片中，事後看到Ronnie也把詩句紀錄在心得筆記中，似乎大家正在一起創造互相正向影響的訓練文化，感覺非常好。

下面是Ronnie在臉書上的心得分享：