比賽盡力是什麼狀態

RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵尋我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績，PB並不是重點，而是他做好了賽前提醒的心理建設（Mindset）與幾近完美地達到了賽前設定的目標。

那目標是：「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」

這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說，不管你身體狀況如何，只要你做對事情，也能夠達到這個目標，最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20，後半程跑出1:34:01，後半程比前半程快了2分19秒。

朝陽事後問我：「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘，也許是前面太保守了，但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的，因為他身體狀況並非最佳，所以前面保守一點，後面的身體（潛意識）才敢發揮出來，如果前面跑1:34:00，也許嚇到身體，後面反而會出狀況。

因為他剛從生病中復原，比賽當天早上的安靜心率是100，非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現，也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。

朝陽事後反饋說：「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感，說還可以再跑，賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力？」

很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴（包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力），但在那種狀態中，其實速度已經下滑，運動表現已經下降，因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態，「無衝突／無掙扎」是重點，所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上，我不斷引導學員去達到那樣的狀態，一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了，孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心！」看到這樣的留言，身為教練也相當開心。

朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒（廈馬當時也是PB），經過五個月的訓練營後，再次突破自我，最終跑出3小時10分21秒，而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多，帶著自信、愉快進終點（不是痛苦、懊悔與掙扎），這是最重要的，那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯，但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。

下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點（朝陽也幾乎都做到了），主要是一些關鍵Mindset（心理上的引導），跟大家分享一下：

1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是：在比賽中不要追求辛苦，而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」，過了35公里才算跑完一半，前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身，35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話，問自己：現在是否處於「輕鬆上限」，有覺得緊的地方嗎？只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎？如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎？」需要覺得輕鬆、腳步輕快，才會覺得快樂，如果沒有快樂感，請不要管成績和配速，專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏／休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏，花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度，否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」，並想想自己多麼期待這次比賽，而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己（潛意識）的話（或方式：例如拍拍自己）。

#RQ訓練營
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

四週游泳訓練營

身邊有許多已經游了好多年或是比了多場鐵人三項賽的朋友或學生，游泳成績一直沒進步，他們大都會認為自己沒有游泳的「天份」。但只要認定表現跟「天份」有關就等於是侷限了自己的潛能。

有天份當然很好，但天份有時也會變成限制。就像蜜蜂天生就會蓋房子，不用學習就可以蓋出結構完整的蜂窩，看起來好棒，不用學就會了，而且蓋得很好，但僅止於此，它們無法再進步。人類天生不會蓋房子，但透過學習可以蓋出各種功能的建築物。

人類沒有尖牙利爪，也沒有優越的速度和彈跳能力，也天生不會游泳，跟其他動物比起來沒什麼值得一提的特殊天份，但我們最強的是「學習」能力。的確有些人天生具有游泳的才能，點撥一下就能游得很好，有些人卻很費功夫才學得會。但不管天份如何，想要再進步就需要「學習」，當訓練的方向正確，其實每一個人都是可以游得很好的。

過去我也時常看著泳池裡那些優美流暢的泳者們，同時想著「要怎麼樣才能游得像他／她們一樣好呢？」自忖著「為什麼游了這麼多年還是沒有剛學會游泳的小朋友快呢？」是否曾懷疑「自己天生的身體素質不適合游泳？」到底如何才能游得更快，才能游得像專業的游泳選手一樣流暢優美？該如何練習？又該練些什麼？如何游得更輕鬆省力？有沒有一套標準系統可供學習？

我寫《自由式的科學化訓練》就是為了解決上面的問題，建立一套可操作的系統，並可以落實在訓練課表中。

今年和LAVA合作的這門游泳班，目的是實際下去帶訓練，讓大家能更具體地了解到「教游泳/學游泳」可以先不從「改泳姿/改技術」開始，而是透過有計劃的課表，先針對性地練起來之後，讓泳姿與技術自動優化。

但這需要四個星期的時間……

如果你的游泳已經卡關很久了，很想要進步卻不得其門而入，只要你有心想進步，也願意每週下水練泳四次，連續四週，我就有信心讓你進步。也別擔心這是魔鬼訓練，會不會很操，「主課表」的最大訓練量只有800m和兩趟400m，訓練時我也會禁止大家多游。在這門課中會讓大家體會到「有品質」的訓練長什麼樣。但量不大，不代表不累，有超過三分之一的課表非關游泳，卻是進步的關鍵

若都是對訓練有熱情的朋友能夠一起練，效果會加成，所以歡迎對訓練充滿熱情的游泳或鐵人愛好者一起加入這個班：總共四週，目標是400公尺，8/3~8/4先修課，9/01 結訓測驗。

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本課表由LAVA 台灣鐵人三項公司 與 徐國峰 HSU KUO FENG教練 共同合作，開辦以四百公尺自由式為目標，針對體能、力量與技術開設訓練課程。四周的訓練過程中有二天先修課，教授自由式的力量訓練動作、技術動作、泳力檢測以及四週的個人化課表。

一、活動資訊：
主辦單位：LAVA台灣鐵人三項公司
合作夥伴： Garmin、 Speedo Taiwan

二、上課地點：
南港成德國中

三、課程規劃：
1) 先修課程：8/3(六) 08:30~12:00、8/4(日) 08:30~12:00
2) 科學訓練：四周，8/5~8/31。
3) 期末測驗：9/1(六)，測驗400M。

四、上課費用：新台幣10000元

五、課程提供：
1) Speedo競速矽膠泳帽
2) 課程講義
3) 課程錄影檔

六、好康優惠：
1) 免費贈送「2019 LAVA TRI 花蓮站」 或 「2019 Garmin LAVA TRI大鵬灣站」 個人組名額。(報名費原價: 3,299元)
2) 訓練期間免費試用Garmin Forerunner 935。
3) 游泳班學員「游泳速度最快」一名、「泳力進步最多」三名，贈送Speedo運動競技Futura Biofuse泳鏡。

點我報名👉
https://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=3917

400公尺的游泳訓練PB班

下個月會有一場跟LAVA鐵人公司合作的「自由式游泳PB訓練班」，目標是400自，由我擔任主教練。為期四週。訓練之前會有兩天先修課，目的是先讓大家了解整個訓練框架，以及學習四週訓練中的熱身環節、力量動作與技術動作的要求。還會協助大家設定好個人化的泳速區間。

課表的框架一致，但每個人的泳速都不一樣。一週練四次游泳、一次專項力量，設定好的10分鐘活動度動作每天都要練。游泳課表的訓練流程是：熱身→主課表→緩和。先修課的目的就是要把熱身和緩和的流程教清楚，也會在課堂上下水試練一次課表，帶大家「游」一遍流程。

每次練完要寫日誌上傳，線上監控大家訓練的進度。線下團練會由LAVA找來的教練夥伴和我們在已徵選出的兩位優秀「旁聽教練」組織「團練」進行輔助訓練。

這四週的課表主要的訓練項目的：1)游泳；2)力量。主課表如下，也是新書《自由式的科學化訓練》227頁中表4.16中的範例課表：

其中的「泳速區間」是每個人都不一樣的部分，上課時會教大家怎麼找到自己的泳速，並在課堂中詳加解釋訓練的目的與執行課表的方法。書中第四章已詳細說明各個環節的側重點，有興趣的人也可以直接跟著書中的指示訓練。

「要怎麼知道自己的泳姿是否調整到位?」

這也是今年初的自行車訓練營，在開營前最多人提出的問題。關於這個問題我這邊說明一下，為何我對這種教練不在身旁的訓練模式仍深具信心：我教游泳時最想調整的就是大家的泳姿了，但後來我發現，泳姿之所以調不過來，在很多情況下並不是教練在旁看著、在旁邊喊就有用的，「泳姿」調整的前提在活動度的優化，「泳技」進步的前提在手臂支撐力和水感技巧的整合。

在活動度不足、支撐力不夠的情況下，泳姿是調整不出來的，僅管硬ㄍㄧㄥ出看起漂亮的泳姿，水感還沒跟力量整合之下，划手的效率還是會出不來。所以，為何我會對這種訓練模式有信心，因為對的大部分的泳者而言，缺的不是泳姿的即時調整，而是有系統的訓練方法。當然對於活動度和力量都很優秀的選手而言，有教練在旁即時細微地調整泳姿是「很重要」的，但大部分人所需要的是更底層的訓練。

這四週訓練營的目標就是透過有系統地改善大家的活動度、力量、水感訓練，並輔以泳速區間的概念，使學員能自然而然地游得更輕鬆。當動作變輕鬆了，相同距離下自然能游出更快的速度。講更具體一點，只要四百公尺進步了，千五也會跟著進步，這四週的目標就是先提升泳者的400自PB。

但這門課並不是在教游泳，還不會游自由式的人請勿報名。至少要能在45分鐘之內用自由式完成1500公尺才適合參加。

詳細的課程介紹與訓練時程請參考官方的活動簡章：https://reurl.cc/4z9E3

【徵】 對游泳科學化訓練有興趣的「旁聽教練」

今年八月會由「LAVA鐵人公司」開辦一場四週的游泳訓練營(2019 LAVA自由式游泳PB訓練班)，由我擔任主教練，我將以四百公尺自由式為目標，針對體能、力量與技術開設計訓練課表，訓練過程中有兩天先修課，教授力量動作教學、技術動作教學、泳力檢測以及四週的個人化課表。

從去年開始花了許多功夫把游泳的科學化訓練體系建立起來，這次的課程會毫無保留地分享給來參加的學員們……主辦方提到希望可以傳承給其他有興趣的游泳教練。我覺得想法很好。游泳的科學化訓練，不像跑步訓練，過去我已經把一個框架分享也傳承給許多對訓練擁有熱情的教練了，但之前的自行車和游泳培訓課程都很片斷……我想透過這次四週的游泳訓練營傳承給有興趣的教練。

如果你已經在教游泳，也對這一套游泳的科學化訓練體系有興趣，可以跟我聯絡。我會從中挑選一到兩位，把所學分享下去，包括游泳的理論與訓練法，以及該如何把科學化的概念運用在實際的訓練場上，目的很單純，只是為了傳承給有興趣的教練。

• 徵選人數：最少1位，最多2位。
• 選上後的福利：
• 1) 免費參與價值一萬元的課程並享有課程中的所有福利(包括免費獲得「2019 LAVA TRI 花蓮站」 或 「2019 Garmin LAVA TRI大鵬灣站」 個人組名額一場)。
• 2) 可以學習到自由式科學化訓練的邏輯與教學法。
• 3) 可以學習到獨立開設自由式訓練營的框架與流程。
• 四週訓練營期間的義務：
• 1) 兩天先修課不能缺席 (時間：8/3~8/4 早上08:30~12:00 地點：南港成德國中)
• 2) 需要完全跟著四週的課表訓練，並參加最終的400公尺測驗 (8/5~9/1)
• 3) 至少「約泳三次」讓學員們可以跟著你一起練，並在訓練後寫一份教學報告(共三份，每份500字以上)
• 4) 教學現場示範教學動作，並協助拍攝示範教學動作
• 有興趣的教練可以直接來信跟林小姐報名：shasha0505@gmail.com
• 截止收件日期：2019/07/03(Wed.) 22:00 以寄件時間為準
• 來信需附上：
• 姓名
• 聯絡方式 (手機、電子信箱、微信號)
• 100公尺自由式最佳成績
• 1500公尺自由式最佳成績 
• 游泳專項 (例如400公尺混合式)
• 游泳經歷 (泳齡、幾歲開始進行游泳訓練)
• 教學經歷 (以游泳教學經歷為主，簡單陳述一下教導的對象是成人或小孩、對成績突破有需求的選手或一般游泳愛好者)
• 為何想報名徵選？
• 對未來游泳教學工作的自我期待為何？

E心率／E配速／E強度

前幾天有位教練來訊問到：「去年Garmin廣馬PB訓練營剛開始時課表是E心率，中間是E配速，後面是E強度。這個強度怎麼把控，和心率有什麼區別？」

我在心率教練課上有口頭說明過，下面簡單回覆，也順便整理分享出來：

１、E心率→是為了壓大家的速度，許多人跑到後面會不自覺跑快，但用心率當監控可以壓速度，先練有氧。

２、E配速→是為了讓大家練節奏，訓練「定速」跑一段長時間。

３、E强度→是為了練「體感」，要求大家不看錶，只專心跑，練跑時只問自己這是Easy的感覺嗎？跑完再看錶確認心率，是否有超過E，用來調整下次的體感。
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去年的廣馬PB訓練營應該是我帶過最大的一團了，從先修課到週期轉換課每次團練都很多人，感受到充份的熱情與嚴肅訓練精神。

廣州自行車訓練營

上個月剛完成自行車訓練營的最終測試與結營分享會。在3.3公里的前測/後測中，全部有參加測試的學員都進步了，進步幅度從12秒到50秒。

對於這麼短的距離而言，能進步10秒已經很好了，20秒以上更是難得，甚至有位學員進步50秒，可以說是誇張了。(用跑步比較容易理解，400米PB推進1~2秒已提升一等跑力值，拉長到1600米能進步20秒已是非常難能可貴了，接近四等跑力值，50秒是七等跑力值)

何耀民是最認真的學員之一，四週22堂訓練課表(包含力量訓練日和技術訓練日)全部吃完，一堂不漏，最終的3.3公里測試從6分23秒進步到5分44秒，進步39秒，等同於跑力值從45.6提升到51.7。



這個騎行訓練營是在GIYB(身體巨人)Sunny的邀請下開始的，很榮幸能跟一群認真的自行車愛好者分享訓練。我們花了整整兩天的時間把四週課表內的所有訓練元素教給大家，包括FTP檢測、踩踏技術動作與力量訓練動作教學。為了確保大家在接下來四個星期能獨立訓練，所以把課表中每一個關於體能、力量與技術的元素與理論都講清楚，也在先修課時讓大家先試練一次，並當場指出問題，確認大家都知道自己的功率區間，而且對技術和力量訓練動作都能掌握到一定的程度。

進入第二週就有許多人在知覺和表現上都進步顯著，令我驚喜。學員耀民在同一天的課表反饋：「今天完成訓練一氣呵成，特別爽！有種騎完還想騎的感覺，漸入佳境啦！騎行前把座包向前移了一點，屁股舒服很多，也有可能做高功率區間也不容易痛，且時間短，後續訓練再體驗觀察一下。今天平均踏頻輕鬆達到120，6區間NP基本在中間值，5區間NP基本在上限值，最高心率在160～165。」

印象深刻的是另一位學員Ken在訓練後的日誌反饋：「技術動作1-3點的，加強了提拉動作與注意力，比上周的知覺好很多了；強度6區與5區的練習在踏頻上去的同時也能保持，體會到高踏頻帶來的舒暢； 後腳抬高蹲的力量練習也能順利完成。今天的課表總體感覺輕鬆，愉快！……現在發現高踏頻真是舒暢，之前的踏頻好少過90的，現在的主課基本上都超過100。」

因為我原本是預期到第四週(減量週)，效果才會出現。提早出現不一定是好事，雖然如此，我還是知道在第四週，訓練正式告一個段落時，他/她們都會有更多的體悟，這些體悟是不用我去說，他/她們自己就會發現的。

結束測試的那一天，大家聚在Sunny的場館舉行分享會，每個人都有上台分享四週的訓練心得，會後大家沒散，還聚在一起談各種訓練的事，可以感到大家捨不得離開。我很喜歡這種訓練的氛圍。

韓國10K訓練營：小而美，少即多

起跑前合照

韓國的訓練營結束了，八週的訓練和最終的比賽，都有一種小而美的感覺。訓練營的時長只有八週，對於經營團隊和跑者的壓力都比較小，也比較不容易放棄；最終的比賽是由韓國在地的賽事公司舉辦，共有21K、10K與5K三種賽程，分組出發，參賽人數目測大約400~500人，但賽事雖小，五臟俱全：號碼布、晶片計時、寄物、每公里都有告示牌、補給站、醫護人員、配速員、獎牌、完賽證書、賽後熱食……等都有。

這次訓練營很誇張地幾乎100%全進步 (用「幾乎」這個詞，是只算有來參賽的學員)，最終有參加比的賽的42人來計算，40個人進步，另外2人今天狀況不好，但在八週訓練週期有自行參賽，當時的成績就已經提升了 (我估計如果當時沒參加其他比賽的話，今天進步會更多是肯定的)。


一般來說，八週練10公里，能進步2分鐘就算非常厲害了，要進步到5分鐘是非常可怕的，整理成績之後發現：這次竟有 21位學員進步5分鐘以上，而且進步10分鐘以上的有 7位。進步幅度最大有25分鐘，兩個月前的測驗是1:21，今天的成績是56:04。

今天學員的最快成績的是37分29秒，前測是39分37秒，八週進步了2分08秒。他完賽後主動跑過來跟我說謝謝，進步到他無法想像的地步，而且是無傷完賽。這對他來說很重要，因為參加訓練營前本來是受過傷的，他一直很擔心舊傷復發。這位學員聽韓國Garmin的夥伴說極度認真，連生日那天都先來參加團練後才去參加朋友幫他辦Birthday Party。第四週去週期轉換時，他的跑姿的確煥然一新，超優美，賞欣悅目。他自己也說訓練量變得比之前還低，但成績卻大幅提升，看到成績後非常驚喜。其實道理很簡單，就是跑姿好了，原本體力所表現出來的成績就自然變好。聽Garmin的夥伴說，他母親也有來看他比賽，他很重視這場，最後跑出好成績，跑來跟我說話時的笑容像今天的陽光一樣燦爛。

賽後合影

為何課表邏輯差不多，跟之前比起來，今年廣馬訓練營的10Ｋ測驗與這次韓國的比賽會進步這麼多，重新反省了一下。今年的課表，雖然也是以丹尼爾斯博士的邏輯來設計，但跟過去比起來做了一些調整，調整的方向有五：

1. 訓練量降低，目的是提升「品質」。量大，品質就難以兼顧；所以量由教練主動下令縮減，品質相對來說必然會有總體性的提升。

2. 每週期的強度維持，不再週週微升強度。強度的設定也低於過往，尤其是有氧基礎未穩固的人，八週的強度最高只到第四區 (也就是A區，I強度完全沒練)，但一樣大幅度進步。

3. 強調熱身與收操環節，把熱身環節強制加入Garmin Sports的課表裡，讓大家照表熱身；強調收操環節裡的技術與慢跑。

4. 精簡技術動作，每週期只教三個技術動作，而且排進熱身與收操之中，讓大家更專注在動作本身的品質，而不是動作的量。

5. 強調要「課表要愈練輕鬆」，絕不能練到氣喘如牛或精疲力盡。之前的間歇我都會要求大家要盡量跑到規定的配速，但今年的所有訓練營都改把「跑到規定配速」這件事變成被動發生的事，跑不到就不勉強，改請大家專心在跑姿與體感，跑完再檢查是否有跑到，很累的話跑完距離或時間即可，下週才有進步的空間，目標是下週用更輕鬆的體感完成。

這次訓練營的進步幅度與比率是歷來最大的一次，當然跟Garmin夥伴認真投入、韓國跑者文化裡特別不一樣的訓練氛圍與天公作美有關 (大晴天，氣溫又低)，但今年廣州訓練營前陣子的10公里測驗，與今天韓國的結營賽都證明了上述五點的微調後，的確可以提升之前丹尼爾斯博士課表邏輯的訓練成效。

最後，把這次韓國八週訓練營的課表分享如下，有興趣的朋友可以參考：

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這次也學到了自己名字的韓文：쉬궈펑。比賽結束後很早就到機場，就在機場練習寫自己的名字和檢討。

Garmin Korea的夥伴

賽前一天是今年首爾的第一場初雪

解鎖極限

認真的跑者會花好幾個月準備比賽，擬定比賽策略，用盡全力挑戰自己的最佳紀錄。在這種目標賽事中體能、肌力、知覺與意志力都會被逼到極限，因此身體會不斷傳遞「危險」的訊息給大腦。雖然要跑多用力是我們可以動用意志力來要求自己，但超過身心的負荷時，潛意識會解釋成生命受到威脅，「停止運動」的訊號就會被發出。這時，大腦第一個接受到反應並不是害怕的感覺，而是生理上的各種痛苦感受。但為了進步，我們的意志依然下達繼續向前跑或維持配速的指令，潛意識同時也持續發出相反的保命訊號，要你放慢或停下來，這些訊號是像肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號既清晰又強而有力。

此時身體的處境其實並沒有立即的生命危險，它只是受到潛意識的影響。你的潛意識只是為了確保身體安全運作才會發出這些暗示，但是這種非自願的訊息會在意識中留下印記，經過一段時間後逐漸變成意識的一種侷限。這也是為什麼從一九二三到一九五四年間，長達32年的時間裡，一英里的成績一直卡在4分01秒到4分10秒之間。因為過往的極限都已被烙印在心中，而這個「四分一英里」的極限是當時全世界的意識一起烙印上去的，這使當時的四哩成績只能年復一年在相同的成績上徘徊。但當班尼斯特第一個跑進四分鐘後(時間是3分58秒4)，閘門打開了，洪水便開始出現。原本過去認為不可能有人做到的事，現在已經有超過兩千名以上的跑者可以在四分鐘內跑完一英里。當今的世界紀錄也推進到了3分43秒13，比七十年前班尼斯特打破障礙時的3分59秒4快了十六秒。當今的一英里賽，如果只跑三分五十九秒的話，連決賽都進不了！

極限，是人心所想像出來的。原本存在的障礙只是幻覺。無法進步的原因很少是體能發生問題，幾乎全都是因為心理上的限制，而心理上的限制又跟知覺開發與技術訓練有關。我們的體能與意識有其極限，但觀念、想法、知覺與潛意識則沒有。它們都會不斷進步，就像一山還有一山高，每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界，我們都會對真理與自己有新的認識，這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言：「認識你自己」。

在人類的歷史中，「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。跑步這種場地與裝備限制最少的運動，提供了我們一個追求完美與認識自己的平台，在這個平台上，我們能不斷向自己證明「極限，可以不斷被擴大」。

解鈴還需繫鈴人。極限，是人心所想像出來的，所以必須由人心來跨越，唯有當我們的心跨越了原本所感知的界線，身體很快地，就會跟上心所發現的新境界。

Garmin廣馬PB班之力量專項訓練

這次Garmin廣馬PB班因為Sunny與Joker的關係，我們有了跑者專項的力量訓練場館與後續的合作課程，課表設計好後，在先修課中我們帶領一百多位跑者一起進行力量動作的教學，接下來的每週三、週五再請跑者到場館來做訓練，由專業教練指導動作，確認動作品質以及確認動作的倒階或進階，該加重或減輕負荷……等，這都是為了降低受傷風險與確保訓練效果。

「跟場館合作一起進行先修課與後續開課」是過去在帶領跑步訓練營中所沒有的，此次是一項新嘗試。先修課算是順利過關了。畢竟自己沒有太多在場館裡帶過力量訓練課的經驗，而且還一次一百多人，還好有專業的教練協助。未來，在廣州我們期待透過這次機會，將把跑步的力量訓練專項化，而且溶入到訓練場館與跑步訓練的體系之中。

Sunny還提到一個非常棒的概念，由專業的場館來執行物理治療師的運動處方，由學員帶著處方來訓練場館，讓專業的教練來進行動作教學。

這是一次非常好的開始，使跑者的力量訓練能夠逐步朝著專項化發展，造福更多跑者，形成正向的跑步訓練文化與產業鏈。昨天晚上剛好也跟Jason聊到，若有機會的話，台灣也希望以這種形式來展開：

使跑步訓練「去中心化」(decentralization)，跑者在參加訓練營前可以先在「跑步技術訓練營」與「跑步力量訓練營」磨過一段時間，再來參加針對特定賽事的跑步訓練營，受傷風險將大大降低，訓練起來的效果也會更好，我們在訓練營中就不用再去教太多動作，只要引導跑者專心把課表練好就好。

戰勝夏天→變成夏天的一部分

每次帶訓練營，常常有跑者問，天氣很熱怎麼辦？下雨怎麼辦？要怎麼調整課表？

他們希望我給他/她答案，但我不想把我的原則強加在他身上，所以我會反問：「比賽那天，天氣很熱怎麼辦？下雨怎麼辦？」

這個問題可以套用在各種重要的場合上：
「籌備了半年的重大活動，當天下雨怎麼辦？」
「準備了一年的考試，當天天氣很熱怎麼辦？」

比賽、活動與考試都會如期舉行，我們無法控制天氣，只能把自己準備好。

今年四月舉辦的波士頓馬拉松由日本跑者川內優輝拿下冠軍，當天的氣溫是波馬近三十年來最低，又因為下雨，體感溫度接近0度，在這種異於往常的寒冷天氣下，不少世界級的頂尖選手都失常了。川內優輝在賽後表示：「對我來說，這可能是最好的比賽環境。」極端的氣候是別人眼中的艱困挑戰，卻是他眼中「最好的比賽環境」，想必他在平常的訓練中就已面對過更寒冷的環境，所以當機會來臨，他已準備好奪冠。

夏天的潮濕、高溫與多雨是「困境」還是磨練自己的「機會」呢？端看你選擇用何種態度面對。

如果你已經報名了一場比賽或一個長期的訓練營，你已經答應自己明天要訓練，你已在心裡對自己承諾要完成設定好的課表，沒有任何人逼你，這是你自己的「選擇」。這個選擇充滿了勇氣，並不容易，想想當初下這個決定的自己是什麼樣子，不要忘記那個樣子。為了完成課表，面對嚴酷且多變的夏天，你可以選擇屈服，也可以選擇面對。

夏天並是不適合比賽與訓練的季節，沒錯！從生理上來說的確不適合，訓練效果較差，而且在夏天訓練存在許多風險。但面對你喜歡的事，你會因為效率差與風險高就要止步不前嗎？

有些美妙的樂趣正是來自於「冒險」的過程中我們能控制風險、進而達成設定的目標。

雖然悶熱的氣溫與狠辣的陽光，會讓你想起揮汗如雨訓練後那種黏呼呼的感覺、愈來愈黑的皮膚與中暑送醫的新聞，但你也可以「選擇」另一種面對挑戰的態度：該如何完成訓練？朝這個方向來思考吧！找出方法，跟教練或其他訓練夥伴討論，為了你所設定的目標，Eliminate The Elements.

樂趣，來自於挑戰。

夏天跑長距離是件危險的事。二〇〇八年我和夥伴想要在七月跑步環台，設定十七天跑1017公里，許多長輩都說這是個輕率的決定，「太過冒險」，但我們想要完成，所以做了週全的準備，先分別騎車與開車繞兩圈台灣探勘路線，請教超馬好手與醫學專家補給策略，擬定訓練計畫。為了準備這個挑戰，我們做了大量的熱適應訓練，每天都要在正中午練跑，最大訓練量的一週每天都跑42公里，最大月跑量達1000公里。花蓮的中午，極端酷熱，一開始十分難受，但慢慢地在相同配速下，我在正中午跑步的心率從原本剛開始的每分鐘170，最後掉到了130，就算溫度計上顯示38度也不覺得任何不適。教科書上的熱適應在我們身上驗證了！環台路跑正式開始後，每天要跑60~85公里，各縣市都有許多人陪跑，每次接近中午時他們時常跑不到十公里就受不了，一直覺得我們很厲害，怎麼撐得下去, 其實我們只是「適應」而已。那個時候，我們不管陽光再毒辣，都很自在，就像變成夏天的一部分一樣。甚至覺得別人躲太陽很有趣，「有什麼好躲的呢？陽光裡很舒服啊！」

夏天來了。

剛開始投入訓練時，不可能是舒服的，你必須先動用意志力來對抗它，接著你會溶入它，適應後你將會變成夏天的一部分。

就像過去當鬧鐘響起，你躺在床上睜開眼聽到雨聲時，你會不斷想著雨水打在身下，身子濕透、跑鞋裡積滿雨水時的不適感，這種感覺把你黏在床上，阻止你外出訓練。你不斷與厭跑的情緒對抗，最終你成功克服它，穿上跑鞋出門，跑入雨中，一如你所預料的，雨水淋在身上、積在跑鞋裡很不舒服，但是當衣褲鞋襪全濕的不久之後，你跟雨天溶為一體。雨中練跑，變成一種在床上所無法想像的樂趣，唯有投入雨中跑起來才體會得到。

我們並非要戰勝夏天，
而是要戰勝心中所想像的夏天！
夏天對於訓練的意義與價值，由我們自己決定。

2018 Garmin全馬PB班

上週末在上海面對150位來自中國25個省份的跑步愛好者與教練們，分享科學化訓練與訓練營的元素、意義與價值。首先，我在課堂上先定義了訓練營跟跑團之間的差異。跑團跟訓練營都是一群人聚在一起跑步，差異在於，訓練營有其特殊的元素，如下：

1) 目標一致：一群人參加同一場目標賽事！
2) 課表框架一致：不同的只是訓練量與強度。
3) 夥伴意識：互相幫忙，互相鼓勵，以提高課表完成度為目標。
4) 需要先進行授課：不只是操練身體，必須先教育，再訓練。

即將邁入第三屆的Garmin全馬PB班是一個相當特殊的全馬訓練營！因為上述四項元素都具備了，參加的學員，不只來跑步而已，而是接受四個月的「體育教育」，只不過是建立在跑步這項運動上……更特殊之處在於，它結合了科學化課表、軟硬體科技與團隊，三位一體。

• 科學化課表：今年的Garmin全馬PB班請來了國立體育大學副教授--張永政老師，在高中時期的5000公尺就跑出14:28分的驚人佳績，這個成績一直到現在還高掛在臺灣歷代十傑中的第七傑。轉為教練後，帶領過不少菁英跑者，分別有許玉芳、陳淑華、吳文騫、周庭印、王秋竣、陳秉豐、賴孟昕……等頂尖選手。另一位訓練營的教練曾亞奧運體能小組委員--吳志銘老師則是運動生理學與訓練學的專家，在體能訓練的實務領域也有多年的經驗。雖然我個人還沒有機會見過兩位老師，但聽林駿豪 （Jason Lin） 多次談起他們的理論與訓練法，跟自己所學多有映證，因此心生嚮往。我相信他們兩位老師在運科的學識與訓練的經歷，絕對是此次訓練營科學化訓練的保證。

• 軟硬體科技：Garmin跑錶既好用又耐用，數據雖不能說完全精確，但已是市面上最優的產品，不只有心率、配速等強度指標，還有步頻、步幅、垂直振幅、觸地時間、移動參數等技術指標，最近又加入了疲勞監控數據，在跑步的硬體界堪稱最佳。從2016年之後又開發了Garmin Sports這個跑步訓練專用的軟體。
• 團隊：Garmin的訓練營除了結合這兩項工具，更有眾多熟悉這兩項工具的教練與助教群來協助，許多都是前兩屆的學員，學長姐帶學弟妹的氣氛相當好。訓練的科學化有專業教練、每一組有分組教練與助教，整個團隊還有一位核心的班主任在四個月訓練期間處理所有的後勤工作。這樣的團隊並非一般品牌或跑團可以隨意組織起來的，它需要時間、需要經驗，更需要對訓練的熱情。

所以我相當推薦這個Garmin全馬PB班給大家！

http://www.garmin.com.tw/event/grc/pb/

我看到有許多人留言說已經報名其他比賽無法參與，但參加過的學員都知道，這個訓練營值得喜歡訓練的跑者捨棄已經報名的比賽。一年只有一次機會，只要你想變強、想要學習跑步這項運動、想要體驗集訓與同甘共苦的心情、想要發掘自己的潛能、想要重溫年輕時的激動，只要你願意付出，這個訓練營都會帶給你！！

最終對於『全馬PB班』有什麼期待？

從2015年的上海訓練營至今年年初剛結束的全馬PB訓練營，已經是第五次跟Garmin合作訓練營了。今年比較特別之處是訓練營結束之後，還在Garmin總部跟校長Jason、班主任小奈、其他教練、助教與學員們共聚一堂，以座談會的形式討論這四個月以來的訓練與比賽的心路歷程，而我自己也簡單分享設計訓練營課程時的理念、目標與方法論。

前幾天接到校長和班主任的來訊，希望我針對訓練營、檢討會與這五次帶訓練營的經驗來寫一篇分享文章。主題有點大，所以在書寫與整理的過程中，文章也愈來愈長……最後整理了五個大標與兩個小節：

一：【最終對於『全馬PB班』有什麼期待？】

二：【科學化訓練的定義與設計課表的檢查清單】

三：【訓練營的重要原則】
→【舊生為何練得比較差？】
→【課表的框架有其獨特性，無法從善如流的原因？】

四：【整體跑步實力變強的關鍵在於？】

五：【期待跑步訓練營的模式在台灣遍地開花】

有興趣帶訓練營的教練或參加訓練營的跑者可以參考：
https://rocky549.blogspot.com/2018/02/garmin-pb.html

訓練計畫就像食譜：逐漸被信任的滋味

從三年前開始帶全馬訓練營以來，一開始最常見的問題是：這樣跑量真的夠嗎？會不會太少？你全馬PB多少？你帶出過哪些選手？……因為我個人沒有體育相關背景、成績並不突出，而且……年紀也不夠大，時常被質疑，但這也是帶訓練營這份工作最有趣的挑戰：建立信任感(逐步從先修課→測驗→巔峰期與用心的課程安排中取得大家的信任)。

這次的Garmin PB全馬訓練營，剛開始的課表量不多，速度也不快，但我裡面隱藏了重要的目的--開發加速技術的知覺……我知道很多學員是既困惑又懷疑的，例如信陞，他在十公里測試賽上的回饋單寫道：「其實一開始吃這個課表我是疑惑的。」

但他接著寫道：「...直到上上週的自測5k和今天的10K測驗，這兩次驗證，才讓我發現這個課表的神奇的地方。明明跑量不多，速度也不快，但是卻能讓我的速度重回到大學時期的巔峰，甚至更快。令我訝異的是今天一樣的路線，一樣的10K路跑，居然可以比之前更快。」

看到這樣的回饋，實在是一件很令人滿足的事，也很感謝他們在一開始就信任這份課表，我知道這不容易！

五個星期前在Garmin汐止總部的課程束後信陞跑來找我，說他很訝異練得比之前輕鬆但卻可以突破大學時的最佳成績，他覺得對年紀漸增與工作量很大的現在來說「很神奇」。問我為什麼其他校隊不這樣練？我當時沒有回答，因為很難講得清楚，但這件事一直放在心上。

我可以瞭解他一開始有多麼困惑，如同他在專訪中說的：「在我的認知中，我認為對於增加短程距離速度的課表，就是要練習高質量的間歇課表。」在他從前的跑步訓練中，間歇400公尺維持每圈65秒，持續10~30趟是常有的模式，但在加入GarminPB班接觸科學化訓練後，一開始的基礎建立期，讓他很是懷疑「跑量這麼少與跑這麼慢的課表，真的會進步嗎？」但在進展訓練週期結束的10公里正式測驗中(訓練八週以後)，跑出來的成績竟然回到大學巔峰時期的速度，全程依照體感不依賴手錶的比賽策略，讓他在最後得到36分50秒的好成績。

信陞專訪全文：http://my.garmin.com.tw/blog/archives/13414

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我可以理解他的困惑，因為四週的基礎期中強度最大的跑步課表只有：
8K+
200m×5+
400m×5+
800m×1

最少跑步課表的日子是：
1600m×2

都規定大家不能跑到極速，要跑在先修課時所找到的個人化配速區間裡！
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十年前要我這樣練這種既少量又不用練到要死要活的課表，我也沒信心。但因為學習，我開始更深入地瞭解「重質不重量」這句話所代表的深刻意涵，在博士的指導下我更瞭解如何提高運動員的「訓練品質」？「該怎麼做到？」是我腦中不斷反覆思考的問題。最後我所歸納的結論是：「訓練品質」的關鍵元素有三點：

1)技術與知覺
2)個人化配速區間
3)各種課表之間的搭配方式

訓練計畫的設計像是設計「個人化食譜」，同樣煮蕃茄義大利麵的食材都是義大利麵條、番茄、洋蔥、絞肉、鹽巴與胡椒。好的技術就像精心挑選的優良與新鮮食材，它是美味料理的根本，跑者必須先知道什麼是正確的技術，訓練時知覺也必須是新鮮的才能保證品質，所以技術與知覺是運動訓練的核心；而個人化配速就像先調查每個人的口味；各種課表的搭配方式，就像食譜中的份量、調配方式與時機……等。

很謝謝信陞的信任，被人信任很愉快，被一開始覺得懷疑的人逐漸加深信任同時逐步建構信心的過程，更是這份工作最美妙的滋味了。

四個月全馬破三：3:07:35 → 2:58:32

李倫連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營，第一年是由Garmin主辦，由我擔任總教練設計課表，課表的設計邏輯以體能為主心骨，當時李倫的目標是跑進3小時30分，但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3小時13分。2016年11月上海馬拉松結束後，李倫又再把這份課表跑過一遍，三月份的無錫馬拉松又再把PB推進到3小時07分，這份課表經過多次實驗，幫助到許多人，下面把它分享出來 (使用的前提必須先知道當下的心率與配速區間)：
【2016上海訓練營的課表(可點擊)】

去年李倫參加完訓練營後的心得與分析文章：
〈月跑量不到兩百公里，一樣大破PB：3:48→3:13〉

今年的上海馬拉松，李倫又把自己的PB往前推進到三小時內(2小時58分32秒)。

破三是許多全馬跑者的目標，最常聽到他們討論的問題是「要多少跑量才能夠破三？」但訓練量一直不是重點，「訓練品質」才是關鍵，訓練品質是指熱身是否確實、技術動作是否完整、跑主課表是否專注、平常是否有有充足的主動恢復(吃夠、睡夠也有按摩與伸展)。下面是李倫這四個多月來的訓練量統計：

• 十七週平均訓練指數：103.88
• 除了第一週期比較低之外，週訓練指數大都在100~135之間徘徊，只有第12週跑到160(因為當週他去參加了一場比賽，這場比賽也使得接下來幾週的訓練有點低潮)，但由此可見適合李倫的訓練指數就是在100~135之間。
• 十七週總跑量：1038公里
• 第一週期跑量(5週)： 212公里 
• 第二週期跑量(4週) ：253公里
• 第三週期跑量(4週) ：320公里
• 第四週期跑量(4週) ：253公里
• 十七週的平均跑量是：54公里/週
• 最大週跑量是91公里，超過90公里的有兩次，週跑量大都在50~60公里之間。
• 第一週期的跑量最小，週跑量平均40公里。
• 第三週期的跑量最大，週跑量平均78公里。
• 十七週平均訓練時數：276分鐘 = 4小時36分鐘/週

• 跑力，從訓練初期的49，提升到比賽當天的54.7
• 第一週期在練速度，所以跑力的計算並不精準；
• 第二週期開始有較多的長距離課表後，跑力比較符合他當時的實力。
• 跑力從第二週期中段之後開始爬升，到了第四週期開始穩定，完全符合博士課表的設計邏輯。

• 體能指數，在訓練的第三週期中段之後的體能(指數)大都在16附近，因為賽前兩週減量，所以比賽前一天稍微下滑到14.6。另外兩位首次破三跑者在比賽前一天的體能指數則分別是16.1(丁侃)與17.3(賴慶昆)、另一位全馬從2:49進步到2:41的跑者是17.8(劉偉，他是大猴子)，由此可見，全馬想要破三的話，賽前一天的體能指數調整到14.6~17.3之間就夠了。
• 雖然體能指數也是利用訓練指數带入班尼斯特（Banister）等科運動科學家所提出的「刺激—回饋理論方程式」（Impulse-Response Model Function）而來，但相對於訓練指數而言，體能指數這個數值更能代表一位跑者在體能訓練上的努力程度，我認為它每個人都不同，這也正是大/小猴子理論的觀點，每個人的體能指數應該有一個最大的適應值，不應該再練更多，大猴子練太少與小猴子練太多都不會進步，必須找到適合自己的數值，除了週跑量之外，體能指數是一個很好的指標。對想要破三的全馬跑者而言大猴子練到17~18，小猴子練到14.6就夠了。
• 狀況指數，在訓練時大都在-5附近上下震盪，但比賽當天爬升到4.0。

李倫在賽後的心得中寫下他對訓練營的詮釋：

• 「訓」，是教練指導，教練給出訓練計劃，針對每個人特點指出改進方向，目標是高於現有水平，經過努力可達到的；
• 「練」，是學員要有跳出舒適區，堅持完成教練訓練計劃的決心，獲得PB的勇氣； 
• 「營」，是營造更快更強氣氛的場所，在這裡營員接受教練指導，營員們互相激勵，完成更快更強自己的打造。

訓練過程/困惑/問答

「馬拉松比的不是速度，而是比心裡放的東西！」這句話說得極好。透過這次跟李倫合作訓練，我更深刻地體悟到，教練的工作除了開課表之外，更重要的是「在不同的時期，在跑者的心裡放進不同的東西。」

2017年的夏天再度有緣與李倫合作一起訓練，因為這次課表是羅曼諾夫博士開的，邏輯跟前一年完全不同，已經在體能課表中獲得豐碩成績的李倫像個問題學生般一直表示出懷疑的態度……雖然一開始就很懷疑，但他還是乖乖吃課表。李倫有寫跑步日誌的習慣，下面是他在8/24練完16公里課表後的質疑：

「今天跑步訓練是16公里M心率區間跑。計劃以5:00內配速完成這個訓練。天氣比較熱32度，跑到13公里時，配速降到5:10，心率達到165。我一個全馬3:07選手，居然不能用5:00的配速跑16公里？ ！腳底有摩擦感，估計跑完長水泡是免不了了。這次訓練營的訓練，明顯感覺長距離訓練不足，到目前為止我們從來沒有跑過20KM以上的距離。現在我跑16KM居然感到十分艱難，不知道到時候跑42KM怎麼辦？速度感仍然不足，要么跑太快，要么又掉速厲害，無法保持穩定的配速向前奔跑。」


我試著跟他溝通，請他先不要想太多，把第二週期好好的練完再說，不要多練，也不要少練，徹底完成課表中的每個要求，如果沒進步，我再幫你質問博士，我們先選擇相信他。

我請他專注在這份課表本身，把它做好，其他的結果會自然來到。我給他的目標與方向是：

Ⓞ設定固定時間去完成課表→逐步養成習慣，形成規律。每天自發地去完成課表，而不是把自己的意志力消耗在掙扎著去完成課表上。

Ⓞ每天訓練前的熱身→讓我們在身體與心理上興奮起來，讓自己準備好去完成課表。一定要高質量地完成每週的重點項目，而不是把精力耗費在達成率以及其他不能提升自己的能力的訓練上。

Ⓞ一定嚴格按照配速區間跑步→不能太慢也不能超速。不行可以多休息，但要努力完成配速區間的要求。

Ⓞ要完美的實現相關的技術動作。不要在意步頻和步幅，而是專注在動作，技術與知覺上。一次只能專注在一件事上。
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九週後第二週期結束有個十公里測驗，李倫的十公里PB從41:35提升到了38:43。他在訓練日誌中提到：「前面三週10K集訓我都沒能突破40分鐘，但今天卻一舉突破了。說明羅曼諾夫博士安排的課表極具科學性和可行性，我相信沒有前面幾週的訓練，這週的減量，今天我也不可能跑入40分鐘。」

可是他還是沒信心，十公里測驗完後的課堂上，李倫擔心地問：「對比去年九月訓練水平，30公里跑步，我E心率區間能一路保持。本週四我跑到13公里，同樣心率只能達到5:20~5:30/k，對於長距離實在沒有信心，如何解決？」

我跟他解釋：「去年我們的訓練方法是丹尼爾斯博士的訓練法，這個方法可以讓我們破四，破330，但要想突破三或者250、230需要有一個全新的技術，所以我希望去年的學員先不要再去想過去的訓練方法，既然已經跟了博士的課表，就應該全盤接受博士的訓練方法，相信博士一定能夠帶領我們PB。以前成功的道路與現在的道路都是通向成功道路。我認為對你們這些體能已經很好的學員來說更需要走博士這條路。」(這段解釋的細節其實我已經忘了，而是事後看李倫的賽後心得才直接摘錄下來的)

印象很深刻。第三週期的半馬測驗完，路上碰到李倫，他在對街對我大喊：「國峰老師，今天跑1:26，可以破三了吧！」我不希望他心中一直想著破三這個預設的目標，所以沒說什麼，只回他一個大大的微笑！！(今天只是所有訓練營的學員一起測驗，還不是正式比賽，但半馬成績已經比他過去的PB快了三分鐘。)
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在剩下四個星期就要比賽了，李倫仍是個問題學生。但我最喜歡這種認真練又問題很多的跑者(但最討壓問題很多但都不認真跟課的人)，他總是能幫助我、也幫助到其他學員和創造整個訓練營更好的訓練氛圍！

他在微信上困惑地問：「我很疑惑自己為什麼比賽能夠跑入4:10/km，平時卻不能？」

我回說：「本來就不應在訓練時刻意達到比賽的配速，在比賽前『練太多』比賽可能達到的配速』正是很多人在比賽跑不出好成績的原因。你是對的，(比賽期)在『大部分的』訓練課過程中應該要比賽輕鬆一些沒錯。 」

李倫再問：「但是如果平時對這個配速不熟悉，又怎麼能讓自己在比賽時輕鬆駕馭這一配速呢？四月的上海半馬我就這種狀態，一直不舒服，全程靠意志力支撐下來，多少次想放棄。」

我回復：「比賽，是一種認識自我、突破已知界線與開發未知領域的過程。我們不會知道在比賽那天可以跑出多少平均配速。所以我們無法先訂出某個配速來去熟悉或適應它。」
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比賽前最重要的幾週關鍵時刻，出狀況了。李倫以為比賽可以當作訓練，自行去比了一場半馬，但比賽不只耗體力，在舟車勞頓下也很耗心力與精神。跑完後他寫道：「跑過終點並沒有那種精疲力竭的感覺，這個半馬感覺自己跑得好奇怪，想要跑好，但是卻無力奔跑。」

他在微信上表示，現在很不想跑，產生了極度懨跑的心情。
「比賽耗盡了他的意志力！」這是非常重大的危機，沒有鬥志的跑者是不可能在全馬中有好的表現的。

還好同組的戰友開始為他注入活力，同是本次訓練營中首次破三的跑者--賴慶崑說：「因為比賽氛圍會讓身體不自覺負荷加大。所以需要時間恢復。一定要注意調整。之前說的不要過多參加比賽也是這個道理，比賽消耗的不僅是體力，還有對比賽的激情。也就是國峰老師戰逃理論的『戰』的意志力被你消耗了，就像一個水池，水被放流掉了，需要再加滿。所以你們要趕快調整心態，把水池加滿。準備上馬！」(「上馬」是上海馬拉松的簡稱，也有上馬衝鋒戰場的雙關意涵！)
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比賽前一週(11/05)，李倫在微信上說道：「今天的課表有速度，出門還是想按馬拉松配速跑，但跑過1公里後發現提不起速，還是按自己舒服的速度跑吧！發現原來是4:30/km，是對自己要求太低嗎？比賽臨近應該也不適合提高強度才對？就這樣又在上馬賽道上跑了一圈，邊跑邊計算比賽那天跑到這兒應該是幾點。 」

我給他的建議是：「李倫，先不用去計算比賽的狀況。今天跑4:30/km很好。今天的配速不代表任何事，你必須放鬆…再放鬆一點，現在配速都不重要，你必須用拉伸和泡沬軸讓身體能更放鬆一些，多睡一點……若你能做到，比賽那天自然就會跑出好結果。」

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2017年11月的上海馬拉松又把自己的PB往前推進到三小時內，他在這次的賽後心得中寫道：

曾經，Sub330是我的夢想，2016年夏天參加國峰老師訓練營之後，我突破了！ 據說，Sub300才是大神的標誌，通過2017夏天在跑步學院「上馬PB訓練營」四個月的苦練，2017年11月在上馬賽道上，我又成功了！人生沒有什麼不可能，只有你想不想去做。

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李倫賽後心得全文：〈我的破三之路〉

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學會用知覺加速的最佳範例：2:53:13 → 2:35:30

透過2017年中四個訓練營的磨練，我個人在教學上我更加清楚該如何帶領跑者學習「不要用(體)力加速」，而是「用知覺加速」。這一個論點，如果只是在當一的課堂上分享，跑者們肯定以為我在說天方夜譚的故事，但在長達四個月的訓練營中，能夠透過技術動作的鋪陳、課表的引導，使跑者逐漸認識、接受與協助跑者完成知覺開發的工作。

2017年，是個突破性的一年，從上海的跑步學院╳姿勢跑法訓練營、UA台北台中場心志訓練營，到現在的十月開訓的Garmin PB班，我開始可以從許多跑者的訓練數據中看到他們已經能夠「用知覺加速」，這代表課表和訓練過程中的引導流程，產生了一開始設定的效果。

下圖為今年十一月上海馬拉松訓練營的其中一位學員(富國)在訓練營進行到第十二週時，練完「四趟五公里」後的訓練數據：

• 第一個5K 19:01，配速3:48，平均心率152
• 第二個5K 18:44，配速3:45，平均心率154
• 第三個5K 17:49，配速3:34，平均心率157
• 第四個5K 17:40，配速3:32，平均心率156

(富國的最大心率是193，今年四個月的訓練營後他的全馬PB從2小時53進步到2小時35分)

從上面的數據可以看到富國的配速一趟比一趟快，但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最後一趟，會發現富國最後一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒(每公里配速提升16秒)，但心率只上升4。

訓練營中許多學員都有類似的表現，只是他最明顯，因為他在知覺開發的過程中最為順利，這包括他每天的睡眠充足、精神專注、全心全意相信課表，並努力達到要求。富國在某次訓練後給我的回饋中寫道：「突然領悟到，只有每天『輕鬆』的跑完課表，才能『繼續輕鬆』的完成明天的課表，如此成績才能提高。」

我們在訓練營第一週期都為每一組的學員給定了明確的時間框架，每一個距離該跑在多少時間裡博士都有明確的規定，但第四組成績比較優秀的跑者們(原始全馬PB都已在三小時內)，一開始都會跑超速。因此我們下達的訓練指令是「不能超速」，必須守在規定的時間框架裡，「愈跑愈輕鬆」是我們最主要的訓練目標。而富國是最快進入狀況的跑者，下面是訓練兩個月後在微信上所回饋的：

富國在加入訓練營之前：

• 半馬的PB是：1小時16分 
• 全馬的PB是：2小時53分

經過四個月的訓練後，最後富國的全馬成績從2小時53分進步到2小時35分。賽後富國的心得寫道：「相信人生中最深的記憶會是那段痛並快樂著的時光，站在在青春的尾巴上，希望不留遺憾。上馬備戰17周，從40度到14度，時光彷彿回到了高考那年，每天凌晨四五點起床，第一件正事就是去晨跑，不一樣的是，這次要寫訓練總結和測心率，其實很擔心博士看不懂我那蹩腳的英文，相信國峰老師也沒少給我翻譯，感謝跑步學院教練們的支持和幫助，你們就是我人生馬拉松路上的一個補給站，非常感謝。」


十七週的訓練量與強度分析

• 平均週跑量：77.7公里/週
• 總訓練里程數：1311公里
• 最大的訓練週期是第三週期，連續兩週超過100公里/週，但之後的量下降到平均以下。週跑量最大的發生在第十一週，有126公里(訓練指數高達173)，但這也許就是造成之後膝蓋不舒服的主因：過量訓練使得技術知覺跑掉。
• 第四週期的週跑量只有50公里。
• 平均週訓練指數：107.4/週
• 總訓練指數：1822
• 富國是隻中猴子，不適合練到像另一位菁英跑者陳龍那麼多，第三週期的量有點太大，所以膝蓋後方不適休息了幾週，我估計他的訓練量大約就在100~150之間最為妥當，每週不宜超過150。

• 平均週訓練時數：6小時54分
• 最大訓練時數發生在第11週：11小時10分鐘

從訓練數據來看，第十一週應該要提早減量，就能避免後來膝痛的問題發生……在第二十週週六的訓練日誌上就回饋到：休息，因為左膝痛 (Rest, Left knee pain，為了寫給博士看，富國的訓練日誌都用英文撰寫)。

10/07(六)傳來令我擔心許久的訊息：

我記得很清楚，那天是10/07星期六，當我看到微信傳來的訊息時，心裡抽痛了一下，心想「慘了，巔峰期沒順利越過！」。但也只能面對，開始請教博士復健方式，緊急應對，接著一起提早進入調整期……事後從數據分析來看，第九、第十週與第十一週的訓練時數達到高峰，第十一週的跑量達126公里(訓練指數高達173)，第十二週應該要提早減量才對……我想十一週結束時應該就有一些徵兆，只是我們都沒發現。

【圖】上圖摘自RQ的體能數據分析中「訓練時數」的統計，跑者和教練可以設定特定的區間(上圖是設定2017/7/16~2017/11/11)來自動統計該區間內的訓練里程數、訓練指數或訓練時數。

接著連休了六天，一直全休到10/13(五)開始練跑，當天是一個16公里的課表，他在訓練日誌中寫道：「遭受左膝傷痛襲擊，休息了接近一週，現在終於好多了。今天試著跑了16公里的課表，雖然還是有點不舒服，但已經相對好多了！(原始英文日誌內容：For a week,I have been under the left knee pain stricken.After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.)」


但這個傷並沒有完全復原，尤其在下肢已經偏離健康的情況下，跑步技術更是無法到位，所以從第13週到第15週，訓練一直中斷。還好富國的心夠穩！沒有被傷病擊倒，比賽前終於還是順利回到軌道。

下圖是富國進行四個月週期化訓練中，當前跑力的變化情形：

• 第一週期(7/16~8/20)時當前跑力最低點在57~58之間，比較沒有明顯的爬升；
• 第二週期(8/21~9/17)的當前跑力進步最明顯，從59.0一路爬升到63.6；
• 第三週期(9/18~10/15)爬升趨緩，跑力從63.6稍微增加到66.1；
• 第四週期(10/16~11/11)進行調整，再微幅提升到67.6。

因為第二週期狀況很好，進步的感覺很好，多少一定會帶來「得意」的心情，但一得意就會「忘形」(技術知覺跑掉)，加上訓練量的提升，這些都是後中後半段受傷的原因之一。

主課表的訓練品質來自充份的熱身與規律的作息

在第二週期結束後的十公里測驗，富國的成績也有非常顯著的進步，從原本的PB 34分36秒進步到了33分45秒 (提升了51秒)。因為富國每天都要繳交訓練日誌給博士和我，我們也可以從他第二週期的日誌中看出他的知覺開發非常順利：

• 第七週星期四的21公里有氧跑課表：
• 跑完的自覺疲勞程度PRE：10
• 用時：1:24:23
• 配速：4:01/km
• 平均心率：154
• 訓練日誌：今天早上四點半起床，進行主課表訓練前熱身了45分鐘。因為天氣很好，我感覺相當輕鬆。(原始英文日誌內容：I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.)
• 注：這裡所謂的熱身包括了：關節柔軟操→POSE技術訓練動作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里
• 第八週星期五的400公尺五趟間歇課表：
• 跑完的自覺疲勞程度PRE：8
• 五趟用時：1:07、1:10、1:10、1:09、1:10
• 五趟均速：2:52/km
• 平均心率：144
• 五趟過程中最大心率的變化：157~161
• 訓練日誌：早上四點半起床，我花了比平常更久的時間熱身。接著騎車到運動場。我先跑了3公里後，接著又做了多組技術訓練動作之後才進行主課表的訓練。由於早上的氣溫很舒適，所以我感覺相當放鬆。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today's lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today's course.)

富國平均的熱身時間是30~40分鐘左右，所以這裡說的「longer」估計是50分鐘以上。他的好表現與與訓練品質來自於訓練前認真的熱身。熱身不只是熱開身體、培養想練跑的心情，更是在重新銳化跑步技術的知覺。

在最終目標賽事中，身心的各個層面都需要能量，而且肢體←生理←心理←心智←心靈能量的流動要通暢無阻。當我們在賽場上有「不想跑」的感覺時，表現就會開始下降，實力就無法完全發揮出來。

為了在比賽中從頭到尾都保持「想跑」的心情，是最終在目標賽事完全發揮應有表現的關鍵。雖然心情是浮動的，但透過練習，這種「心情」是可以透過熱身醞釀出來的，讓跑者在比賽那天的熱身時就可以進入自己練習時已經習慣的「情境」中。所以充份的熱身非常的重要。富國的訓練品質與運動表現實際證明了這件事。

除此之外，還有規律的作息也是維持高品質訓練的關鍵。因為富國本身有一份全職工作，大都只能在一大早進行訓練，為了早起訓練，他通常都規定自己很早睡。有好幾次都看到富國提到有訓練營中實力接近的劉偉一起練跑的週六團練日都跑得很好，但是當劉偉約他在週間的晚上一起練跑時，他為了不打亂規律作息而都拒絕：

十七週的技術數據分析

從RQ的技術比較數據來看，富國的步頻、觸地時間與移動參數在第二週期都有顯著的提升，也是十七週當中進步最多的時期 (2018年才新加入的分析功能，可以分析兩個不同時期的技術數據)：

• 期間一：8/01~8/20之間的統計數據，用它來代表進入第二週期之前的技術指標
• 期間二：9/10~10/07之間的統計數據，用它來代表第二週期後半段的技術指標

這從兩個時期的數據比較可以看出，所有的技術指標全進步了，配速2區與3區的步頻的提升最明顯 (分別上了↑3.7與↑3.0)，觸地時間和移動參數亦全面下降。

技術的進步，除了熱身充足之外，隨時留心自己的技術動作是否有跑掉也是關鍵，9/10跑完10公里節奏跑與200公尺間歇後富國傳來一段話：「剛在地鐵上看了大山今天拍的照片，發現今天之所以跑的很累，除了天氣，第一公里太快的原因，主要原因是跑姿變了，一隻腳落下，另一隻腳沒有很快的收到臀部下面，這是個很嚴重的問題，以後會時刻注意。」

富國看完上述數據分析後的回饋：
當我把此篇分析文章傳給富國看過之後，他給我的回饋：

• 國峰老師分析的很到位！從最近幾個月的訓練數據來看，知覺感好的時候，表現為步頻比較高，大多在200以上，相對來說步幅也較小，跑起來也相對輕鬆，可以用比較快的速度跑很長的距離。當可以刻意去加速的時候，表現為步幅增大，有推蹬的動作，速度雖然上去了，但是難以維持，呼吸加速，小腿疲勞，最常見的是跑200米間歇的時候以及刻意加速，增大步幅的時候。
• 我覺得跑姿非常重要，如果跑姿變了的話，會越跑越累。
• 最典型的就是後半程，由於前半程的乳酸堆積，導緻小腿無力及時收回，跑姿變形就越來越厲害，之後也就跑的越來越累，如果此時及時縮小步幅，增加步頻，速度稍微降一點，在後半程比較疲勞的情況下，掉速也不會太厲害，這是我最近兩次參加全馬的體會。

教練總結：
研究富國的訓練數據下來，他之所以大幅進步，說穿了道理也很簡單。當然博士的課表很科學很有系統是一切核心。但執行課表的訓練品質也很重要，所謂的品質來自於：生活規律、作息正常、熱身充足(富國主課表前平均熱身30~50分鐘)、專心致志、事後整理數據撰寫日誌(十七週沒有中斷)。而且全心全意相信課表，嚴守主課表中所規定的時間框架，課表中的每一項都盡量確實執行，而且保持跟教練密切溝通。

全馬230內的跑者四個月訓練數據分析：2:29:41 → 2:26:30

今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者，對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物，我不認識他們，也不知道如何幫助他們進步，但羅曼諾夫博士知道，我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。

第一次跟博士一起見到陳龍(本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者)是在餐廳裡，我們一邊用餐一邊聽他說著自己練跑的心態和目標，我們也仔細問清楚他目前的訓練方式。當時他還沒有確定要加入訓練營，但透過他的談吐可以明顯感受到：他超級熱愛跑！

他在採訪中說道：「自己30歲這一年，有一天照鏡子的時候，我發現自己和以前對比真的差別非常大，身體已經發福的不成樣子了。那天，我下定決心，一定要減肥！我仍記得那天是8月28日，距離自己的30歲生日還有一個月的時間，隔天(2014年8月29日)，我開始跑步。」

雖然陳龍在初中與高中有參加過學校的田徑隊，大學後就沒練過其他運動，到了2014年時陳龍已是個96公斤的大漢，只看他當時的照片，任何人都不會跟跑者聯想在一起。當時為了減肥開始跑步，現在已是個為了變強而跑的全馬菁英跑者。

短短三年的時間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時26分，當然天份是有的，但更重要的是他的努力、鬥志和專注。因為跑步成績突飛猛進，有人邀請陳龍去參加鐵人三項的訓練，但他拒絕了，他說：「我有個目標，就是馬拉松跑進2小時20分，在實現這個目標之前，暫時我是不會去從事別的運動的。」(他當時接受採訪時全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三週，當時他的全馬PB還只是2小時45分，那是同年的無錫馬拉松跑出來的)

全馬PB進步歷程

• 2016年03月：2小時45分 (無錫馬拉松) 
• 2016年10月：2小時33分 (上海馬拉松) 
• 2017年03月：2小時29分41秒 (無錫馬拉松) 

2017年11月12日的上海馬拉松跑出「2小時26分30秒」 。透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫，分成四個週期(5+4+4+4週)，最後進步了3分10秒。在這四個多月的努力中，我努力做好「轉譯者」與「指導者」的角色，協助陳龍跑在博士設定的框架裡。賽場上聽到他順利跑到七月加入訓練營前所設定的目標，真的非常開心。下圖是陳龍當天賽後在微信中寫下的簡短感言：

在30歲這個年紀，重新開始跑步訓練，不單單是自己一個人的問題，還要權衡家庭和工作，而且訓練這段時間剛好第一個小孩出生，要嚴格遵循訓練計畫，真的相當不容易。但陳龍的家人都很支持他練跑，他在某次採訪中說道：「我愛人很支持我跑步。因為跑步，我整個人的生活狀態都不一樣了，健康精神了很多。現在把這些時間拿出來運動，更加健康。很多人都覺得沒有時間跑步，其實只要想跑，總是能抽出時間的。」

訓練量與強度分析：質重於量

上表是從陳龍這十七週的訓練數據中統計出來的：

• 平均週跑量：85公里。在加入訓練營前，平均週跑量都在140~160公里之間。但在這十七週的過程中，最大週跑量為111公里，只有五個星期的週跑量超過100公里。也就是說這十七週的訓練里程數比陳龍過往平均少了三分之一，但最後仍可以幫助他達標。「質」重於「量」的訓練哲學，徹底在這次訓練營中展現出來。
• 平均週訓練指數：144。加入訓練營前三週，陳龍還沒開始吃博士的課表前的訓練指數都在200以上(分別是158→201→229)，而這十七週的訓練平均只有144，最高也193。190以上有三次，分別在第一與第三週期。

• 平均週訓練時間：336分鐘 (5小時36分鐘)
• 平均週訓練強度：0.42 /分鐘
• 第一週期：平均強度最高達0.44 (訓練指數÷分鐘) ；1.87 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；1.93 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.47 (訓練指數÷分鐘)；1.92 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；1.78 (訓練指數÷公里) 

我們可以看到陳龍在每個週期的訓練強度相當平均，介於0.44~0.51(訓練指數÷分鐘)之間，主要的差別在第一週期，他不像訓練營的其他學員在第一週期只練高強度的間歇與十公里節奏跑，同時也有許多有氧課表；因為當時陳龍反應訓練量不夠，所以博士另外開了一天兩練的課表給他，除了間歇之外，每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一週期的強度系數只有0.44，其他訓練營的學員大都在0.6附近。

我想這也是他第一週期結束後的2k測驗沒有跑好的一個原因。如果第一週期不外加其他LSD，只專練間歇與節奏跑，再加上「更多的」彈跳，也許當時的2km就能跑得更好，後半段各項距離的速度也能獲得提升了。因為當時我記得博士有提到：如果他還想增加跑量的話，要制止他，能多練的就只有彈跳動作而已！

我們看陳龍的平均週訓練時數為6小時36分鐘，很少超過7小時，7小時以上的只有兩次(第二與第四週)，都發生在第一週期。看來一開始的確有點練太多了，這可能也是造成他在第三週期重感冒的原因之一。

狀況指數：量愈大，比賽前的狀況指數會愈高

我們注意到陳龍在比賽前的狀況指數升到+5.4，但訓練營中的其他跑者大都在+1~3之間，但他們的訓練量也相對比較小，這代表之前我們所歸納的結論：訓練量愈大的跑者(例如超馬跑者)，在比賽前必須讓訓練指數升到比較高的數值才會有好表現。以之前我所觀察的幾位「體能指數」練到20以上的跑者來看，當他們在比賽前的「狀況指數」升到+5以上時，大都會跑出好成績。但如果「體能指數」在15以下時，狀況指數只要升到+1~3之間即可。

進步的關鍵：技術與步頻

剛開始訓練時，陳龍的步頻一直不快，主要原因是沒有主動上拉的意識。但經過第一週期的速度訓練後，步頻明顯提升了，他原本馬拉松配速(配速2區)的步頻是177左右，到了第一週期結束就提升到184附近，雖然剛開始還不穩定，但愈到後期的長距離課表，可以看到他已經逐漸適應183~184左右的步頻了！

剛開始練速度時，他時常反應「高步頻很不適應」、「變成刻意用力拉抬」、「像在搗小步子」，但練了一段時間之後，他的訓練日誌中開始出現：「雖然好像在搗小步子，但跑出來的速度竟然更快了，覺得更輕鬆跑出速度。」當然，此時他回報數據中的步頻也都提高了。這種改變正是達到我們的要求：愈跑愈輕要鬆。這是技術訓練中知覺開發的成果。

比賽當天，他在微信的群組中寫道：「今年3月無錫馬跑2小時29分時的步頻是177，今天通過4個月的鍛鍊，除了刷出了個人PB，最讓我高興的還有183的步頻，這點很重要！！！」

步頻提高只是技術進步的結果，並非我們要刻意追求的。在訓練時要追求的是技術與知覺的開發。陳龍在這四個月的訓練數據與成績是最好的證明。