面對訓練的態度

幾個月前，家保說有一位香港的鐵人三項教練Angus想要學習跑步（以及姿勢跑法），他們很快安排好了行程。從12/18開始到今天，連續三天，每天兩個小時，透過200m、400m測試、跑姿錄影分析、間歇訓練以及瞭解了他今年二月創下的半馬PB與全馬一直跑不好的情況之後，明確地找到了訓練的切入點。我用三天的時間把適合他的姿勢跑法技術練動作、力量訓練動作教給他，在不打亂他原本訓練節奏太多的情況下，前幾週的課表已經確定下來：一週練跑四天、一天力量、兩天全休。

這幾年下來，有不少人來花蓮找我學習訓練，面對訓練，我自知無知之處還很多，但已知的理論、經驗和方法也累積了不少，只要有明確目標特地來花蓮找我訓練的朋友，該分享的都毫無保留；因為能特地跑一趟花蓮，就是對我個人以及對訓練的敬意。我非常尊重這種態度。

今晨，在陽光未露臉前，我開車載他們到鯉魚潭移地訓練；我們在漆黑的湖邊做足熱身、在環潭較陡的坡道上做了上坡、下坡與跑樓梯的技術訓練，Angus的悟性很高，一下子就抓到感覺了。後半段的跑姿已接近心目中優美的動作。剩下就是持續訓練，把優秀跑姿的知覺運用到接下來的訓練中，進步是水道渠成的事。

跑完一圈鯉魚潭後，我邀請Angus跳下鯉魚潭緩游放鬆，水溫有點過低(體感應在23度左右)，下水後他略顯緊張，但我知道緩游一會，上岸後的感覺會很好。事實上也的確如此，只要我們不怕，潭水中有正氣會帶給人正向的能量和感受。

聽家保說最近在練泳、也有意嘗試鐵人三項賽，就各送了一本今年完成的游泳書給他們。事後談到了多次橫渡鯉魚潭的過往，剛好1500m，有種懷念的感覺，雖然天冷，但記憶卻很溫暖，很想再游到湖中看水看山景。

花蓮很美，住了十多年仍這樣感覺；花蓮很遠，對住在香港的他們來說更是如此，舟車勞頓來一趟不容易，既花錢又花時間。我自己也因為明天要上課，所以必須北上台北，一趟車程到住宿處，四五個小時跑不掉，往返則去掉1/3天，出國教課也是要繞台灣1/3一圈才能到機園機場。從實際效益來看，怎麼算都不值得。但有些價值，並不是用時間、金錢、效益等可以算得出來的。

關於自行車騎乘的「用力」、「輸出」與「運動表現」

騎乘加速時我們一般直覺會想著「更用力踩踏」的方式是「肌肉更用力」，但只想著肌肉用力反而會喪失效率，下面試著把「肌肉用力（Effort）」跟「運動表現（Performance）」之間的關係梳理出來，下面每一個箭頭處所耗損的能量愈少，代表效率愈高：

Effort→Force→Torque→Power→Performance
肌肉用力→力量→力矩→功率→運動表現

首先要了解的是：肌肉用力的程度（Effort）並不等於施加在踏板上的力（Force），例如在下坡時高轉速的踏板一直踩空，肌肉感到很緊張，或是肌肉不自覺繃緊、抽車的力道過猛使全身肌肉緊繃……等，只是空緊張，皆無助於踏板上施加更多的力。

最理想的狀況下是Effort = Force，也就是說：車手把部分的體重轉移到踏板上的蹠球部位時（車鞋卡踏鎖定的中間位置），臀部、腿部、腳掌肌肉緊繃的程度剛好足以支撐轉移過來的體重即可，如果「Effort ＞ Force」代表浪費力氣，就好比坐在坐墊上把腿懸空但腿部肌肉卻用力繃緊一樣無效。

施加在踏板上的「力量（Force）」即為我們轉移過去的體重，這個體重可以只有單腿的重量，也可以是站起來抽車時接近全身的體重，轉移到踏板的體重比例愈高，力量（Force）愈大。在坐姿騎乘時，愈頂尖的車手在座墊上所支撐的體重也會愈小；很多入門車手之所以臀部會痛，並不是因為臀部還沒適應，而是因為他們的腿沒力支撐轉移過去的體重；反之，有經驗的車手之所以臀部不痛，也並非他們練成了鐵屁股，而是因為腿部有力了，可以承擔更多比例的體重，所以臀部的壓力也相對變小了。換句話說，就算是頂尖車手，如果刻意騎很慢騎很久，他的臀部也是會被壓得很不舒服的。

談到這邊，我們已經知道：施加在踏板上的力量，就是車手轉移到踏板上的體重比例。接下來要了解，這股力量（Force）並無法完全轉成功率輸出（Power）。

Power＝(Force ✕ d) ✕ Cad
功率＝(力量 ✕ 力臂) ✕ 迴轉速
功率＝(力矩 Torque) ✕ 迴轉速

當力量施加在上死點與下死點時（也就是體重壓踏板的在12點與6點鐘方向時），力臂為零，力矩為零，此時肌肉用力了（有Effort）→踏板上也有力量（有Force）→但是沒有力矩（無Torque）→就沒有功率（無Power）。

因此，要創造「力矩（Torque）」 ，必須把力量（Force）盡量施加在力臂最長的位置，也就是3點鐘方向及其附近，講具體一點：轉移過來的體重應該施加在踏板1-4點的位置，在這位區間以外的270度，踏板上的力量（Force）應該愈少愈好，因為不可能完全沒有，所以目標是盡量減少。

然而，不管再頂尖的車手，仍會在踏板上抬的過程中（6點→12點）留有部分體重在踏板上，這即會形成「負力矩」，負力矩所形成的功率被稱為GPA (Gross Power Absorbed) ，它所代表的意思是：有Effort，也有Force，亦已輸出，但卻無助於自行車前進的功率。而另一個名詞GPR（Gross Power Released）則是指：實際有助於推動自行車前進的功率。

一般的功率計所呈現的是GPA＋GPR＝Total Power，這也是為何FTP進步並不一定代表運動表現的提升，因為車手進步的Total Power有可能是大部分是來自GPA，那對於自行車的速度並沒有幫助。

要能夠明確地分辨GPA與GPR這兩種功率，必須要能確認「力的方向性」（力的向量），例如踏板在向上時，向下的力會形成無效的GPA；此外，在踏板向下時也會有GPA，例如最完美的三點鐘方向，如果車手是向前方向下踩，那就會形成「法線力」（唯有切線力能產生力矩），法線力無助於踏板轉動，也會形成GPA。

目前，只有少數的功率計能測量出踩踏力量的方向性，Pioneer是其中一款，所以它能量化踩踏效率，實際得出兩邊的有效功率輸出。我個人關注了這款功率計很久，上個月剛購入。Pioneer是雙邊功率計，幾次騎乘下來，發現多次數據都是右腿的功率比左腿大，當下也立即向廠商提問：可否幫我確認一下，錶頭與分析APP上面的左右兩側功率分別為125W與135W，所代表的功率是選項1或2：

1、GPR：已經扣掉無用的功率輸出；
2、Total Power：整體的功率輸出（包含無用於推動自行車前進的GPA功率）

廠商回覆的結果是2，這代表我右腿的135W雖然比較大，但乘以輸出效率之後，反而是左腿的有效功率比較大：
* 右腿的有效功率是：135 ✕ 42.1% = 56.8W
* 左腿的有效功率是：125 ✕ 48.0% = 60.0W

一般人看到右腿功率比左腿大的普遍直覺反應是，1)左腿須要主動更用力一點或是2)練重量把左腿的肌力練得更強，這兩種方式的確會使左腿花更多Effort沒錯，但這兩種方式不見得對運動表現有幫助，因我們所已經知道Effort離Performance還有很多階層。所以練肌力，使整體力量提升當然有幫助，但對我目前左右功率不平衡的問題而言，明顯的問題是右腳的施力行程太長，不夠集中，這是我已知且明確的問題所在，數據只是把它呈現出來而已。

最後，GPR也不見得等於運動表現（Performance），因為風阻，而風阻跟騎姿與裝備有關，以裝備來說例如經過風洞測試的流線型車架與計時帽，都可使相同的GPR取得更大的速度。

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回顧一下這個「肌肉用力（Effort）」與「運動表現（Performance）」之間的階層關係：

Effort→Force→Torque→Total Power→GPR→Performance

有助於我們理解，想要騎得更快，不要只是感覺更費力、更加咬牙切齒地使勁踩踏，而是應該透過訓練去提升單腿支撐體重的能力，以及化解上面各個箭頭中間的衝突（轉移體重的技巧），才能減少能量的耗損，進而取得更佳的運動表現。

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#CyclingTechniques

KFCS自行車教練：來自香港的教練李樂民

上週剛完成連續八天的LAVA✕KFCS自行車教練培訓課程（一天培訓課＋七天實作與日誌），這兩天在整理大家的問題與反饋。剛又重讀到 Vv Lok (樂民) 上完一天培訓課後的心得，很是佩服他的認真。樂民是專門輔導青少年的社工老師，今年五月在香港授課時有過一面之緣，這次他特地從香港飛來台灣上課，課前聽他提到「我想用耐力訓練來改變這些小朋友，他們都是很聰明的，學校的功課太簡單，所以就提早到社會上去找挑戰，耐力運動可以幫助他們重新認識自己。」

樂民的心得中提到「八個小時的課程，很快就過去了」，我的感覺也是。我跟樂民應該都進入了某種程度的心流狀態，感覺8小時就像兩到三小時般，一下子就過去了，過程中不累/不餓，但課程一結束坐上返家的車上突然覺得精疲力盡，但那跟空洞的疲乏狀態不同，而是一種盡力後心滿意足的疲勞感，能量低弱，但仍快速流動，很舒服的感覺。

因為12月下旬的四週自行車PB班與1月初的教練內訓，遠在香港的他可能很難都參加到，我原本在替樂民想方法，思考如何讓他在異地也能跟上台灣教練培訓的節奏，但樂民卻很爽快地說都要再來台灣參加。對於他認真學習的態度，十分敬佩。

#LAVA
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#KuoFengCoachingSystem
#自行車教練培訓

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附上樂民參加第一天教練培訓後在臉書上分享的心得：

由2015年開始參加三項鐵人運動，大部份的知識都是來自於網上及書本上，有關技術訓練的中文知識，大部份來自台灣，家中數十本書籍，很多都是台灣的作者，其中超過一半都是徐國峰老師的。透過閱讀他的書本，單向地與徐老師交流及學習，體能與技術的進步，都受徐老師的很大影響。一直以來，都很想跟他接觸「小粉絲的心態」，親口答謝他讓他知道他如何影響讀者。數月前，有機會在香港遇上徐老師，能夠親口答謝他，感覺非常開心，亦期望有機會再跟徐老師學習。

早幾天在台北快閃遊了60小時，其中最重要就是參加徐老師的單車教練培訓班。參加課程的其他同學，大部份我不認識，經過頭半天的課堂，我發現原來大家都是志同道合，對單車運動有一定的熱愛及相類似的認識，感覺就像找到失散多年的兄弟姊妹一樣，課堂上的交流，沒有吝嗇及坦誠分享，可謂教學相長，透過提問互相解答再討論，大家理清了很多理論與技術之間的關係，縱使在午飯的時間，大家亦邊吃邊談，沒有放棄1秒鐘討論的機會。

徐老師的課堂，顯示了他在單車運動上的深入認識，專業的講解，讓大家在物理學上了解到單車運作的原理，簡單的比喻及示範，讓大家有機會體會理論與實際之間的關係。另一方面，課堂上教授相關的踩踏技巧及熱身動作，互相之間如何配合及有助提升單車的踩踏效率，讓我大開眼界。

8小時的課程，很快便過去了，其實這只是整個課程的起點，未來日子，還有很多很多課程內容，當中包括撰寫課表、重建踩踏技巧、各式各樣的熱身動作、還有最後最後的一個大挑戰！

核心訓練的目的 & 應該避免的伸展動作

因為跑者專項力量課後， 山姆伯伯工作坊 提了一些關於核心訓練的好問題，也提到幾個很棒的觀點：Michael Boyle的平板支撐最多只練三十秒，單手的平板支撐不只被當作雙手的進階動作，也當作主要的成抗旋轉訓練。

因為這樣的討論，讓我開始在重新閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第七章〈核心訓練〉，這次讀下來又有更多的體會。他的結論很簡潔，也很有力。

Michael Boyle認為核心訓練真正的目的是「阻止動作」，而非產生動作。

他發現自己過去飽受背痛之苦，正是因為在熱身時很常執行增加腰部活動範圍的旋轉式伸展（rotary stretches，它們包括：坐姿轉體伸展與躺臥的轉體伸展），見本文附圖（出自書中的第179~180頁）中的四個大幅度旋轉腰椎的動作：

• 【圖7.1】坐姿的轉體伸展
• 【圖7.2】動態的屈腿扭身
• 【圖7.3】動態的直膝扭身
• 【圖7.4】蝎式

Michael Boyle提到當前在訓練運動員時，自從刪掉了上述幾個類似的動作後，運動員們抱怨下背痛的聲音大幅減少了。

Michael Boyle在書中引用雪莉．撒曼在《動作障礙症候群的診斷與治療》（Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes）所提到的論點：「在大多數活動期間，腹肌的主要任務是提供身體『等長的支撐』（isometric support），以及『限制』身體軀幹旋轉的角度。」。

「等長支撐」這個概念非常有意思，很符合Pose Method中的支撐理論，身體各部應緊密連結，而緊密連結的意思就是緊密的互相支撐，而核心的主要功能正是扮演「等長支撐」的角色。

知名的下背部研究者詹姆士．波特菲德與卡爾．德羅薩的看法也大致相同，他們表示：「與其將腹肌當成身體軀幹的屈肌與旋轉肌（就算它們確實具備這樣的能力），或許將它們的功能視為身體軀幹的『抗旋轉肌』（antirotators）與抗側向屈肌（antilateral flexors）會比較好。」

這兩個相對簡單的思維完全改變了我在核心訓練上的觀點，我開始去檢視核心肌群真正的本質到底是什麼，而不是盲目沿用我在1980年代的解剖學課裡反覆學到的核心肌群內容。如今，我不會將這些肌群視為軀幹的屈肌與側向肌，也不會指定捲腹動作與側彎（Side bends）等鍛鍊，反而會將它們看成是「抗伸肌」（antiextensors）與抗側向屈肌。更重要的是，我現在就能預見「抗旋轉」的概念會逐漸良形－－核心訓練真正的目的是「阻止活動」，而非製造活動。

雪莉．撒曼還提到一項關鍵的事實，我覺得這是運動表現界一直忽視的重點：「腰椎旋轉的大致範圍約略是13度角。從胸椎第10節至腰椎第5節的每一個脊椎節之間的旋轉是2度角。旋轉範圍最大的是在腰椎第5即至薦椎第1節之間，角度為5度……身體軀幹旋轉值最大的部位『應該在胸椎，不是腰椎。』有人要執行旋轉鍛鍊時，教練應該指導他們：『留意在胸膛部位進行的動作。』」

撒曼最後更精闢地聲明：「腰椎旋轉的危險性大於獲得的效益，而且在身體軀幹維持不動或旋轉至一側的同時將骨盆和下肢旋轉至另一側，特別危險。」（她是指書中的【圖7.1】和【圖7.2】）

很有趣的是，撒曼的結論竟然與知名短跑教練貝瑞．羅斯（Barry Rose）的觀點一致。針對自己指導的短跑選手，羅斯主要力推的是等長的腹部訓練。撒曼贊同這種做法：「在大多數的活動期間，腹肌的主要角色就是提供等長的支撐，以及『限制軀幹的旋轉角度』，也就是前面討論到的在腰椎上限制旋轉角度。」

Michael Boyle在書中對核心訓練的結論是：「比起創造旋轉的能力，可以阻抗或制止旋轉的能力或許還更重要。在容許健身學員或運動員創造旋轉能力之前，他們也必須先有能力阻止旋轉。」（ 《麥克波羅伊功能性訓練聖經》，台北：臉譜出版社，頁177~180）

深圳LEVEL 1之後，關於跑步教練培訓的感觸

這是第六次由我全權負責Pose Method level 1 跑步教練認證課，也是第三次跟艾教授合作講授（從跟博士在北京合作以來是第30次教授本門課）。這次的課程是在深圳的Attitude CrossFit場館進行，共有四十位學員參與，十多位從香港過來。這次是我負責的場次中最多人的一次，從許多方面來說感受都很好！有很多感觸！

感觸１：第三次跟艾英偉教授共同授課。我覺得他是個很了不起的人，北京體育大學畢業，原本是三級跳運動員，科班出身、又是大陸體育學術界的第一學府畢業，現在是大學裡的教授，在大學裡有十多年的教課經驗，亦擁有多張國際級專業證照(ACSM、NSCA、FMS、CF……等都有)，但這幾年來他在我面前都好謙虛，一直跟我討論學問，讓我都不好意思起來。一位大學教授，這樣虛心的學習，而且非常認可姿勢跑法。我記得他跟我說「姿勢跑法打破了他過去學習所有觀念，談到了跑步技術的核心，很了不起，如果短跑和跳遠選手用這套方法來練，要再突破現有的訓練困境就容易多了。」艾教授將成為大陸Pose Method官方的level 1培訓教練，誠心的恭喜他。

感觸２：大陸內地、香港、台灣三地的跑步愛好者與教練透過「跑步」這一個媒介，一起討論、一起學習，沒有人會管你是從哪裡來的。學習當下，大家只有「跑步愛好者」這個身份。

感觸３：接觸不少培訓體系之後，可以深刻地感受到這門課的設計的初衷不是發證照，而是「教育」。課程的內容不只給「魚」，也不只是給「釣竿」，而是給出更核心的「製作釣竿的原理與方法」，使教練能更加自立！因為不管是任何形式的外部緩助，只給補助（魚）並無法解決問題，只給工具（釣竿）的話感覺會比較好，但還是要靠協助單位在後續提供零件和後續服務才能維持，等於還要倚賴原始單位，最理想的方式是「教育」：去教授製作釣竿的原理與方法。在level 1的課程中，身為授課教師的我們在兩天的課程中目標很明確：傳授跑步技術背後的理論，並設法讓學員思考，透過引導和回答學員的問題，使他們能想通跑步訓練中的環節，並學會自行設計跑步技術的訓練動作。

姿勢跑法的level 1教練課從2015年到現在，跟著羅曼諾夫博士學習到獨立授課，課程已超過三十次了，「教學相長」這四個字體驗得愈來愈深，而認識「POSE（姿勢）」的概念愈深，就愈覺得博士所傳承下來的體系實在了不起，概念很簡單、也很深，課程的目標亦是回到教育的本質：傳導價值，並教授給跑步教練「製作釣竿原理與方法」（說計動作的原理與方法），使這堂跑步課不只是在「訓練／培訓」，而是一個真正的教育工作。所以過去在台灣和大陸都有人請我再自立一個跑步技術的教學體系時，我很快就會回答「無法做到」，因為在情感上也無法，因為我從Pose Method上面已經學到太多了，所以不管我在哪裡授課，為哪個品牌講課，只要談到跑步技術，我都一定會說這些概念的來源是Pose Method（這是基本的尊重，因為事實正是如此）。此外，我也無法創一個比姿勢跑法level 1還好的跑步技術教練課，這是理性的理由，也是事實！

感觸４：兩天前（9/10）是大陸的教師節，當天有很多大陸的 level 1 學員傳來感謝訊息，訊息多到讓我覺得感動，因為有很多不只是一句感謝而已，還述說他/她的經歷和感謝的理由，還有學員手寫卡片和發微信紅包，可以感受到他們的誠意與真心，不只是形式上的感謝而已。 所以當天特別愉快，還拿了學員的紅包錢請太太去喝咖啡。在跑步教練培訓課的付出上，我在大陸真的比較能感受到自己的價值，雖然在台灣付出更多，但被(惡意)攻擊的比較多，被感謝的比較少。這也是事實！

感觸５：上個星期的游泳新書分享會後，有一位曾上過Level 1的籃球體能教練跑來跟我說他是如何看出POSE的概念該如何運用在籃球的過人技巧教學上……是這一連串感觸的起點：從2014年跟跑步學院的創始人（劉松）在廈門認識到現在，已經五年多了，一步一步地經營姿勢跑法與Pose Method，一個5200 RMB 的 level 1教練課，已是大陸最高價的跑步培訓課，多年經營，課程的內容與價值已普遍被認可。在幾乎沒有宣傳的情況下，這次深圳 Level 1有三十多位報名、多位教練前來複訓，共40位來聽課就可證明這件事。這麼多場下來，接觸了這麼多教練和跑者，我個人認為「這門課的品質與價值絕超過這個價錢本身，而且可以為有意從事跑步教練工作的人帶來更多超乎想像的價值。」這並不只是我個人的意見，我相信許多已經上過這們課、拿到證照也在從事跑步教學工作的教練都會同意我的論點。

長臂猿、泰山與蜘蛛人

「什麼是最有效率的自由式划手？」這個問題如果只能用最少的文字來說明，「運用重力」四個字會出現在我腦海中。運用重力的概念很難跟游泳這項運動聯想在一起，但其實兩者之間的關係時常出現在我們生活的經驗中。

昨天剛好有游泳訓練營的學員在日誌中提到一個很棒的比喻，她說：「我覺得有點像長臂猿在吊單槓，兩隻手不斷去抓前方的單槓來移動。」這位學員的想像很正確，猿猴在樹上擺盪移動，如同鐘擺，是一種高度運用重力的技巧，而自由式划手前進的原理跟它如出一轍。在《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)書中有一段精彩的解說：

「為了在猴架（Monkey Bar）上前進，你先單手抓住架槓，向前盪出，盪出的幅度要讓你另一隻手能抓住另一個架槓才能繼續前進。抓住架槓的手就是不斷轉換的支撐點，它們必須輪流承擔全身的體重，如此才能前進。但如果兩隻手都抓在同一根架槓上，你就無法移動，直到你伸出其中一隻手把體重轉移到前方的架槓上，移動才會發生。『轉換支撐』是移動的關鍵。如果你在前伸臂抓到架槓時沒有即時放掉另一隻手，你就會在原地前後擺盪一陣子，直到動量消失為止，最終你就會吊掛在原地，兩手各承擔一半的體重。你現在平衡了，但哪裡都去不了。」

可以想像泰山在森林裡拉著藤蔓擺盪的畫面，如果泰山擺到高點沒有及時換到另一根藤蔓，他就會再往回擺盪。

有效「運用重力」的關鍵是：快速轉換支撐且穩定的失衡。「穩定」與「失衡」看似相反的概念，但在猴架上想要透過擺盪快速移動時，就需要兩者互為體用。

此文中附上的影片是去年在北京示範給學員看的動作。影片中在猴槓上移動的前四下，每次前手抓到槓架時，後手平均都花500毫秒才放手；從影片中的第5下開始，後手平均只花133毫秒放手 (幾乎是前手一抓到，後手就放開)。也就是說前者平均多花了367毫秒處於平衡狀態。所以「快速失衡」是關鍵。而快速失衡指的是「及時」放手，當前伸臂一抓到槓，後手感覺到體重失去（失重）就要「放手」，不能倦戀。長臂猿、泰山和蜘蛛人甚至可以在向上盪到最高點，前伸臂還沒抓到(蜘蛛絲還沒黏穩)樹枝之前就放手，這需要力量，也需要技巧，此時可以使重力向前擺盪的效率提升到最高。

陸上移動的兩種方式「走」和「跑」之間的分界線不在於速度，而在於「是否有雙腳都離開支撐的騰空期」，有的話即為跑。影片中在猴架上示範的兩種移動都算「走」，只是前者在「散步」，後者是「快走」，而長臂猿則可以在猴架上「跑起來」，可以完全騰空，那是力量結合技巧的運動表現。

當體重開始轉移到前伸手(蜘蛛絲的下一個固定點) 上時，身體開始以前伸手掌為支點向前擺動，這是重力的工作。為了使重力的工作有效發揮，支撐手到肩膀與軀幹要「愈穩定」愈好，向前擺的過程中如果身體無法保持穩定，向後晃動了，前擺的速度就會受到影響。

自由式划手前進的原理也是一樣，只是把畫面倒過來，支撐點變成了水，身體從猴架上向前擺盪變成了繞著支撐手向前落下的過程。所以當手掌經過肚臍附近，已經失去體重時，就該及時提臂。如此失重之後還主動向後推水，就好比在猴架上捨不得放手，這會延緩轉換支撐的時機。

談到時機，有學員在先修課時問道：「在哪邊提臂？是在腹部旁、臀部旁亦或大腿旁提臂？」這個問題沒有定準，我當時的回答是「在支撐手感覺到體重失去（失重）的時候就要開始提臂」，慢游時，身體前進速度不快，所以可能在臀腹之間出水；速度快的菁英泳者，正因為身體向前移動的泳速很快，所以每一次提臂時都會使手掌來到大腿外側，這是速度變快的結果，而非他們刻意划到大腿旁邊。

在這四週的訓練過程中，我心中有許多想讓學員們達到的眾多目標，有些會直接明講，有些不能明說，刻意要讓學員透過特別設計過的課表去體會。其中會特別明講的目標是「加速時不刻意推水！」學員必須專心去感受支撐手失重的時刻，並及時提臂，把體重轉移到前伸手上。基本上，如果原本在加速時會刻意推水的習慣只要改掉了，專心感受失重（要特別訓練此知覺，這是水感訓練的關鍵）、專心拿捏轉肩與提臂的節奏與幅度，泳技都會快速提升。

以游泳、跑步與自行車這三個耐力運動來說，在技術上有一個關鍵性的共通概念為「拉起的時機」：

1. 跑步技巧：腳掌何時主動向上拉起？
2. 踩踏技巧：何時開始放鬆腿部的肌肉，使體重不致於留在下死點？
3. 划手技巧：何時開始提臂？

以在猴架上移動的技巧來說是「放手的時機」。只要去泳池或公園的猴槓上把這個概念落實到訓練中，很快就能理解到「沒有支撐力，就沒有技術」這項訓練的邏輯。當游泳的提臂與猴槓上放手的時機掌握得愈好，前伸手也要有足夠的力量才能「撐得住」快速轉移過來的體重。撐不住，技巧也會維持不了。但其實現在很多耐力運動員都有力量，只是尚未轉化為技巧，時機掌握與知覺開發皆未特別訓練，如果能朝「力量→技巧(知覺開發)」的方向來訓練，像長臂猿、泰山與蜘蛛人一樣，培養出那種不怕重力的自信以及敏銳地運用重力的移動技巧，很多人的運動表現將會提升到另一種全新的境界。

從Pose Method看跳高的動作技巧

跳高是競技運動中，比誰的離地距離最大。很多人以為他們要有強而有力的推蹬動作來向上跳，但其實他們是利用「失重」的技巧來跳得更高。前面好幾篇文章都提過「失重」是指失去體重，另一層涵義是「改變體重的方向」。

我們要把體重轉向你想要移動的方向。以跑步來說是「向前失重」，向前失重的幅度愈大(落下角度愈大)、速度愈快(角速度愈快)，跑步速度就會自然提升。以跳高來說是「向上失重」，也就是跳高選手比的是把體重轉向上方幅度與速度。

所以跳高的失重技巧是：把體重從跳高桿的外側「快速轉向」上方，所以從「幅度」上來說，跳高選手會聳肩、提臂與抬起內側腿；從「速度」上來說則是要快速聳肩、提臂與抬腿，而且最好同時，這才是跳得高的關鍵，不是單腳推蹬的動作。著地的那條腿，只是用來支撐地面。

支撐腳，當然還是要用力，但那是為了使體重在「快速轉向」的過程中支撐體重用的。(體重快速轉向的過程即簡稱為「失重」)

關於上述的跳高細部動作，可參考這部影片，解說的非常清楚：《High Jump Closer look at the high jump approach》，連結：
https://www.youtube.com/watch?v=__B7aTvFJ7U

從上述影片中可見，跳高的關鍵在於利用離心力使身體「向弧心傾斜」(傾向跳桿外側)，在來到最後一步時再快速把體重從外側轉向上方。外傾的角度愈大，「轉向時的失重效應就愈明顯」，當然腳部所承受的壓力也愈大，但那是被動壓力。這股壓力可達五倍體重。

選手跑經過的弧線的半徑愈大，他向圓心傾斜的角度也會愈大，到時向上失重的幅度也會愈大。但幅度愈大，速度時常會變慢，若能保持失重的速度(也就是向上聳肩、向上抬臂與抬腿的速度)，就能跳得更高。當然，前提是支撐腳要能有力撐住這股壓力。這股壓力，運動力學專家一般就稱為地面反作用力。

Pose Method of Walking

臉書上有人問道：「請問羅曼諾夫博士所謂的Pose Walking，國峰教練怎麼看？」

下面是我的回覆，順便整理上來：

我跟博士討論過「一般的行走」和「競走」。其實Pose Walking只是個名詞，背後的概念是一樣的。走路有兩隻腳同時觸地的時候，走得愈快，雙腳同時觸地的時間愈短，因為轉移體重愈快。但不管走多快，不能推蹬，落地點也不能超過臀部太多，會剎車和增加受傷風險(這幾點都跟跑步一樣)。

走 vs 跑的差別在於，跑者加快時可以增加拉起腳掌的高度，但競走選手不行，因為一拉高腳掌就會雙腳騰空，那就犯規了。所以競走選手在「增加落下角度時」採用另一個策略，「提高髖部」：左腳支撐時他們會提高右髖，如此更利於落下加速。所以競走選手的臀部才會看起來一直扭轉，其實是提高髖部+向前落下所造成的結果

不管是Pose Walking 或 Pose Method of Running 背後的道理都是一樣的，因為重力不變。變的只是「姿勢」，不同的姿勢限制下，運用重力的技巧也不同而已。

Pose Method：關鍵攀姿

上週的「跑者專項力量訓練課」中有一位學員陳力航（Leo）剛從珠峰下來。課後Leo特地跑來跟我說要分享Pose Method培訓課程對他的幫助有多大，他說一般人都要逐漸從五千米的山開始逐步練習到六千、七千米才能上去珠峰，但他透過嚴密的準備、訓練和從Pose Method學到的「姿勢」概念完成了這次壯舉。下面是他傳來的照片和原話。我問能否分享，Leo也說想分享給更多人知道：

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「國峰老師，感謝您今天的精彩授課。登山中的關鍵攀姿，對我珠峰登頂幫助很大，非常幸運能通過您接觸到關鍵跑姿，感恩！！」

「真的很感謝PoseMethod帶給我的理論基礎。當時我挺胸抬頭，昂首闊步的往上爬，超越了一個又一個攀登者，在別人驚愕的眼神中遠離，真的覺得好幸運知道這個理論。」
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最近幾年要到各地去培訓教練與講師其實非常累，有時起床後都分不清自己在哪個城市，但每次聽到這種回饋就覺得很值得，這是件非常有意義的事。

上星期的「跑者專項力量課」結束後不久，其中一位學員的反饋也讓我更有動力繼續做好現在與未來要做的事：

「通過每年與老師見面學習，我也每年進步一點點。這次最大收穫就是解決我肩關節靈活度問題。昨天去泳池游泳，以前每泳到1200米就想放棄，昨天我突然發現肩關節打開了，我能破水前進，身體也能感受水流的方向，划臂與打腿進入一個愉快地節奏。2000米游完，意猶未盡，衝刺一個50米，仍然活力滿滿，十分喜悅！謝謝」

註： Leo口中的珠峰就是我們熟悉的「聖母峰」，香港稱珠穆朗瑪峰，中文簡稱珠峰，尼泊爾名為薩加瑪塔峰，英國名埃佛勒斯峰（英語：Mount Everest），為地球第一高峰，屬於喜馬拉雅山脈，位於中國西藏自治區與尼泊爾薩加瑪塔專區邊界上，岩面高為8,844.43公尺（29,017.2英尺）。

鋼琴技巧是一種手部的「運動技術」

前天跟一位鋼琴老師見面（嚴文君老師），這是三個月來的第四次談話。她也在寫作，我們互相聊了一下寫作和出版的經驗。前三次我們談的是「技巧」。嚴老師所師承的「手指建立」教學體系，是一種鋼琴演奏的技巧訓練法，而這種訓練法竟然跟Pose Method不謀而合，包括關鍵姿勢、支撐力、彈力、轉換支撐與運用重力的概念全都幾乎一樣。我們都非 常驚訝。

我們有機會見面是因為嚴老師在書局中看到《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這本書。她說邊讀邊驚呼，這不就是手指建立教的理論嗎！竟跟游、騎、跑的技巧訓練理論相符。

我懂那種驚訝，就跟我第一次讀到博士的書所產生那種相見恨晚、豁然開朗、忽然見識到另一番天地的心理感受一樣。

我一直知道Pose Method的概念可以運用到所有的運動領域，也知道所有的移動都可以用這套理論來解釋、進行研究與建講訓練法，只是沒想到台灣竟然有人已經立基在同樣的支撐理論上，用了二十年的時間把鋼琴演奏技巧的訓練法建立起來，而且這個訓練法就是為了避免受傷、提升手指移動的速度與效率而生的。這套鋼琴技巧的訓練法名為「手指建立」是由台灣人Dawson L.所創，由嚴文君老師傳承與優化。第一次深入認識後就覺得他們很了不起。

第一次與兩位老師談話時，令我很驚訝的是，他們說演奏家或音樂科系學生很常受傷，在完成一場高強度的演出或長期訓練之後，手腕、小臂、肩頸或甚至背部都會產生疼痛，因此影響到練琴的節奏與場上的表現。

這套方法可以有效避免疼痛，而且可以讓手指的動作變流暢。我高中時學過幾個月的鋼琴，當時純粹因為興趣／喜歡聽鋼琴的聲音，下課後就去找老師學。雖然不久後就沒學了，但上了大學有空還是會去開放的琴房練習。兩位老師說「有興趣的話可以來上課？」

經過這麼久沒碰鋼琴後，想說為了更了解「手指建立」這套方法跟Pose Method之間的關係，就去上嚴老師的鋼琴技巧課，總共上了兩堂，之後更加覺得創始人Dawson L.和傳承者嚴老師都很了不起！親眼所見／親耳所聞，讓我更加佩服羅曼諾夫博士，也更加相信台灣文化的實力。

簡單紀錄談話中與課堂上嚴老師說的話：

Ⓞ「不管來找我學習的學生能演奏多厲害的曲子，來我的第一堂課都要從「單音」練起。目的是先讓手指能『支撐』住整隻手臂的『重量』。」
這跟Pose Method裡「支撐」與「體重」的既念一致，沒有支撐、沒有移動，而移動要快，必須有穩固的支撐，而支撐穩固則必須要有相應的體重壓上支撐點才行，跑步時腳部虛浮會沒效率沒速度，而且代表支撐點不在腳掌，而會在腳踝、脛骨、膝蓋或部上。就我現在對「手指建立」的理解，手指浮起來代表支撐點從手指轉移到其他部位，也代表手臂與肩膀不懂放鬆，過度緊繃把手指抬起來，彈琴時就勢必要主動刻意用手指去按壓琴鍵，會發生的主要原因是手指沒力(支撐力)，如果沒練習手指的支撐力，上述的情況則無法避免。

Ⓞ「因為我們在前幾堂課一直在教單音，很多學生沒耐性，學兩堂就不學了，因為他們不知道在幹麻，怎麼又回來練初學者的練習動作，覺得沒意義、太過枯燥，很多人都練不久。」

Ⓞ「單音支撐時，只需要第一指節和掌關節頂好但不鎖死，連指頭內側都應該是放鬆不出力的，從掌關節以上所有部位呈現放鬆，直到能夠輕鬆擺動的狀態。掌關節之後一直到肩膀全都是『鬆』的。很多人說放鬆沒法彈琴，是因為手指沒有支綱力，連手指都鬆掉了。但大部分人是不得已的，因為手指沒力，許多很有經驗的演奏者第一次來我這練單音支撐時都在抖，所以要先練手指的支撐力練起，有支撐力之後，手臂、肩頸才鬆得掉（不再緊繃疼痛）。」
Ⓞ「第一指節到指尖是樹根，掌關節到第一指節是樹幹，從掌關節以上的部位則猶如樹葉。以身體來對照，第一指節扮演著腳踝、掌關節扮演膝蓋（或髖關節）掌關節以上則是上半身。腳部能夠穩定支撐，上半身才有可能放鬆，而支撐力夠，身體才不會為了補足支撐的不足而亂用力，最明顯的例子就是單腳站或是踮腳尖，如果沒有經過一定的訓練，全身都很容易不自覺亂用力。」

Ⓞ「在『支撐』這一塊會非常容易練錯，因為會亂用力，而且亂用力了而不自知，那就會練不起來。所以前幾堂課在練單音的支撐力時，不能再練琴，不然用力模式又會再回去。」
Ⓞ「鬆掉才動得快，緊了就會變慢。緊繃時想加快時，就要主動更用力，所以才會受傷。」
嚴老師最經典的一句話是：
Ⓞ「單指的支撐力不夠，其他四指就會無法放鬆。」
事後嚴老師給我回饋道：「瑜珈修行者、芭蕾舞者、習武者，一定要練習單腳支撐，不然根本無法隨心所欲移動。更不要說放鬆。 所以一流芭蕾舞星都看起來超輕鬆，身體很像羽毛一樣輕飄飄，而一般業餘的學舞學生很多時候會看起來笨重。」

我想到這也可以解釋為何那些輕盈、放鬆的舞者／武者，都會從類似嚴老師教的「單音支撐」練起，這很類似舞者的各種單腳站姿，武者的各種樁法。

關於這兩堂課中提到的訓練法，印象最深刻的是嚴老師說：「練單音支撐時，覺得緊了就要休息，不能一直練。」

我立即聯想到的是耐力運動的「間歇訓練」，我們普遍認為間歇是在練體能、練速度、練無氧能力、乳酸代謝能力。但從另一個觀點來看，「間歇」（中間休息）是否也象嚴老師講的是在讓緊繃的肌肉放鬆下來，然後再一次，讓肌肉逐漸記得放鬆的感覺。所以只要一覺得緊了，就應該停下來，而不能在覺得緊繃時還繼續練，那會讓肌肉只記得緊繃時的動作模式……這種概念跟太極拳裡的許多心法不謀而合。

大部分人練間歇，甚至是在覺得痛苦了還繼續咬牙堅持練下去，認為這樣才有練到，才有效果，但從技術的觀點來看，要在「鬆」的狀態下知覺才會被開發出來，而間歇是很重要的訓練法，透過休息分擔訓練壓力，累積效果，讓身體學會在放鬆的狀態下支撐自己上半部的體重。

Ⓞ「練單音是在練『支撐力』，單指有支撐力，其他四指才能夠放鬆，不亂用力。夠放鬆，手指動作才會流暢，甚至在琴鍵上自已跑起來。」

Ⓞ「手指跑起來之後，會在一個振幅律動中出現，只要跟著這個韻律，手指不需要努力跑，手臂大動作帶入就完成了。但要達到這個境界，『放鬆、支撐與運動模式』三者缺一不可。當這個振幅律動流暢以後，身體會進入一個『狀態』，很類似米哈里所提出的心流狀態。」
Ⓞ「許多學生跟著練到最後，都會體驗到『手指自己跑起來』演奏的流動感」。嚴老師事後分享影片給我看，他／她們的手指頭真的就像《海上鋼琴師》的主角的手指一樣在琴鍵上飛舞，就像關掉聲音，手指的動作也像是另一種藝術表演。
最近在重讀「心流」理論的創建者米哈里的書，其中有一段話在描寫19世紀德國統計學家恩格爾「用音樂來幫助自己清理頭腦，並重新感受理性以外的體驗」：

彈奏鋼琴對我來說是一種擺脫阻塞的方法。如果我被阻塞在生活中或被阻塞在自己所寫的東西中，只要有可能，我便會坐下來彈奏鋼琴。它的作用是打破來自意識與潛意識之間的障礙。意識想占領主導，拒絕讓潛意識發揮作用，產生直覺。如果我能彈奏鋼琴，那麼它便會打破意識的阻礙，我的直覺將能夠自由地提供想法。因此這不只是一種愛好，還是一種樂趣。（《創造力：心流與創新心理學》，米哈里．契克生米哈賴著；黃珏蘋譯，杭州：浙江人民版社，2015年1月出版，頁243）
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下面是「手指建立」的臉書專頁，對鋼琴或演奏技巧有興趣的人絕對應該好好認識與了解：
https://www.facebook.com/innerPianist/

這套方法非常簡單，也非常不簡單，再次印證「大道至簡」這句話。

Pose Method of Throwing：投球技術的影片

前一篇分享剛好有人問到棒球，之前在搜集「失重講座」的資料時有看到這部影片，裡頭對於投球技術的解說非常精彩，順便分享出來。在影片第21分39秒中教練提到這段影片最關鍵的一句話：「無論你是固定式或揮臂式投法，不變的元素是你的支撐腿要像鑽入地面般穩固。」意指穩定支撐，支撐愈穩定，上半身的移動才能快。影片裡還有提到許多和Pose Method理論相符的地方，整理如下：

12:00→優質技術的投手，投了一百顆球以上後，最痠最累的是腿部和臀部，手部當然有一點，但「這裡」（影片中的投手教練手指著臀部）才是投球時主要工作的地方。我的理解是，臀部是重心，也是上下半身的連結處，它必須要夠強壯才能維持全身的姿勢，不晃動。

19:00→投球的關鍵姿勢，愈穩定，移動愈有效率。

23:50~24:25→重量先要放在後腳，大腿要感覺到的是身體的重量。

25:00~26:00 →談到投球的關鍵姿勢，以及Pitching Drills是一種體重知覺訓練。

26:30~27:00→投手要學會把重量要壓在前腳掌的蹠球部(大姆趾球)上。

27:35~29:00→運用更多體重來投球的方式，以及把體重向本壘本投出的說法。

量化「跑步經濟性」的另一條進路

運動科學家在量化跑步經濟性時，使用的攝氧量和速度之間的關係，簡單來說：誰能用最少氧氣能跑出相同的速度，就代表誰跑得最有效率。也就是「單位時間內所用的能量」愈少，經濟性愈高。

兩星期前在香港參加研討會，主講者之一是來自瑞典的Dr. Fredrik，他設計出了一套能夠方便「量化跑步經濟性」的軟體「MotionMetrix」，硬體用的是XBOX 360的kinect來搜集數據。他運用他的物理知識來計算跑步經濟性（他是物理學博士），而且他的方法只需要40秒，相較於費時費事且硬體需求大的攝氧量測試，這種方法的確方便多了。


背後的物理原理他有公開講授，也有展示在每一份報告裡，這邊也分享出來（見附圖）。

先簡單定義一下圖中的名詞：
* 跑步經濟性 Running Economy，簡稱RE
* 總作功 Total Work，簡稱Wtot
* 彈力交換 Elastic Exchange，簡稱EE，或ε

RE = Wtot × (1 - EE)

力學能量的「總作功」（Wtot）是從三個面向來計算，分別是：
* 垂直振幅所作的功
* 肢體擺動時所作的功
* 水平位移所作的功

每次測驗只需40秒，我用4:17/km的配速跑了40秒後，系統算出我的EE是25.4% (他說袋鼠可達90%)。我每分鐘每公斤體重所使用的能量是：2.73 Jouels/kg/m。在同樣的配速下這個數值愈低愈好，報告的分類中只要低於2.7就進入菁英等級。

Dr. Fredrik另闢蹊徑，從力學能量 (Mechanical Energy)的觀點來量化跑步經濟性，非常有意思。在角度、力量和力矩的計算的準確度應該已達到某種程度的精確性，但在計算「免費外力」上的精度尚有待商確（因為沒有考慮到「重力力矩」和「落下角度」，我也找機會跟他提了），不過，我覺得方向是對的，對我很有啟發……當時聽到演講時心理驚嘆：「原來也可以這樣來運用！」

完成兩天的研討會和工作坊後，主辦人Chris和Oscar請我們在大排檔吃飯，Dr. Fredrik直說這是他這次來香港最棒的一餐。我和Dr. Fredrik也直接在街邊討論起力學和能量，我提出了一個分析的觀點，希望他能考慮到重力力矩的作用，他說他從來沒想過，會回去好好想想。我們也問他EE是怎麼直接透過動態的視覺分析算出來的，他委宛地說這是機密。但我真的好想知道XD！！這幾天只要有空就一直在想幾種EE演算法的可能……。

【圖：與MotionMetrix的創辦人Dr. Fredrik在香港大排檔晚飯後合影】

他在演講中的一句結論，我印象特別深刻：「只有角度而沒有力量向量的分析是意義不大的。」因為力矩需要有「力量」和「力臂」，只有角度是無法計算壓力的。這套系統被Chris與Oscar用在物理治療工作的診斷與預防傷害上，他們會去觀測各個關節。

要量測角度，才能確認「力臂長度」，有時雖然受力很小，但角度很大，（力矩大）會帶來較大的桿杆壓力；有時雖然角度很小，但受力很大。哪一種情況受傷風險高並不一定，要透過「力×力臂」來量化之後才能知道。他這套系統最厲害的地方在於，直接透過視覺影象分析就能計算各「支點」所受的「力量大小」，進而計算力矩，這也是Dr. Fredrik比較自豪的地方。

Dr. Fredrik從2012年開始研發……他說了這段辭職在家靠老婆養，創業到2014年賣出第一套之後才算確認這個工具被市場接受，目前持續優化、也持續賣到世界各地，年底將有第二代全新的產品上市。真的很佩服他，跨領域結合他的物理專業和對跑步的熱愛，為量化跑步經濟性與受傷風險這個問題提出了解法、製造成產品，又找到了自己的商業模式。

當場看到資深的物理治療師Chris透過40秒分析出來的跑步或步態分析數據就能找出問題。Chris說這套系統很強大，應用空間很廣。

這是他們系統的官方網址，有興趣的可以進一步了解：https://www.motionmetrix.se
目前這套系統已在香港、上海、北京和世界上其他七個國家採用，包括菁英運動領域（聽Dr. Fredrik說北京清華大學相關科系也跟他採購了一套，看來數據上的精確度已被各領域肯定）。

游泳的浮力支撐 vs 移動支撐

因為前面的一篇分享收到Balance一個很棒的問題：「浮力支撐的體重=身體排開的液重，轉移到手上，是划手推水的反作用力，還是手排開的液體重？！」這個問題可以進一步引申說明浮力支撐和移動支撐的關係。

「浮力(支撐的體重) = 身體排開的液重」沒錯，「浮力」這個公式是「結論」, 但要把公式背後的原理拆解開來比較容易明白浮力跟「姿勢」與「上/下表面積」之間的關係。

浸在液體中的物體，其實是受到四面八方液體的壓力，該壓力隨深度的增加而增大的。上下兩面因為在液體中的深度不相同，所以受到的壓力強度也不相等，正因為這股壓力的差距而產生浮力。

先假設有一長方體A2浮於水面上：

• h1 = 長方體低點
• h2 = 長方體高點
• S = 上/下表面積相同
• V = S*Δh = 沉入水中的體積

• F浮力 = F下表面 - F上表面

= ρg(h2*S)-ρg(h1*S)
= ρg(S*Δh)
= ρgV

• ρV=m

也就是說當物體或人體完全沉入水中時，不論身體姿勢，浮力等於身排開的液體重：

• 浮力 = ρgV = mg = 物體或人體所排開的液體重量

所以B1與B2的浮力相同，但當物體或人體有部分體積浮在水面上時，因為上方出水面部位沒有液體壓力，所以浮力所支撐的體重（簡稱「浮力支撐」）就會跟物體下方的表面積有關。以下圖為例，A1和A2是同一物體，在兩種「姿勢」下，A2可以漂浮在水中，A1卻會是在下沉，雖然下沉到一定比例後，仍可浮在水面上，但會很不穩定，它會有趨向傾倒成為A2姿勢，因為相對來說A2的姿勢是比較穩定的。下面的表面積愈大，愈容易保持平衡。

換句話說：人體在改變姿勢時，浮力的平衡會改變。

以下圖中右上方的泳者來說，左手臂提起，部分身體出水，沉在水裡的體積忽然變小時，浮力也忽然變小，「技巧」就用在這邊，技巧優秀的泳者能把浮力支撐減少的體重「有效地轉移到前伸手上」。泳者就是利用提臂出水與轉肩的動作，有技巧地把體重轉移到前伸臂的手掌上，使手掌形成向前移動的支撐點（簡稱「移動支撐」）。

關於浮力支撐和移動支撐之間的關係，趴在地上的動作會比較好想像。人趴在地上時，全身的體重由「地面支撐」(類似趴在水中的浮力支撐)，此時人很難移動，要增加移動效率，必須把體重轉移到手上，像小朋友一樣用手爬行的方式會比用身體在地面蠕動前進更有效率。

來到水中之後，浮力只是取代地面的角色去支撐身體的體重，但因為水不穩定，所以把體重轉移到前伸手的難度會高很多。

技巧不好的人，在浮力減小時身體會下沉，因為沒有及時把浮力支撐減小的體重轉移到移動支撐上。這除了技巧之外，也需要有足夠的力量才能做到。這點非常重要，因為許多泳者提臂時身體會下沉或前伸手太早掉下去，絕大多數都是力量不足以支撐從浮力支撐轉移過來的體重所造成的結果。
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關於浮力支撐和移動支撐這兩個概念的提出，首見羅曼諾夫博士的《POSE METHOD 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)，第42章〈全部都跟轉換支撐有關〉與第43章〈平衡支撐〉，裡頭有更詳細的論述，有興趣者可以再找來讀。

菁英自由式選手的手掌出水點在入水點之前

技術最優秀選手的手掌出水點會在入水點之前，也就是說他們的手掌沒有主動向後划。此一現象，不少教練和游泳科學家都已經發現，只是尚未跟支撐理論連結在一起。我們下面用馬格利修《游得最快》（Swim Fatest）這本書裡的一張圖來說明這個現象跟支撐理論之間的關係。

●A→B：傳統定義的「抓水」動作，推進準備階段，此時無推進力。在A點之前，身體的體重主要由浮力支撐，接著左手開始提臂出水，A點之後的體重逐漸從「浮力支撐」轉向右手這個「移動支撐」上，A→B是右手支撐體重逐漸增加的過程，這個過程正是推進加速的準備階段。

●B→C→D：傳統定義的「抱水」動作，前交叉的游法在B→C會先加速，C→D會略微減速；後交叉的游法則會在B→D的過程中持續加速。因為前交叉時另一隻手入水當下，划手臂還在額頭前方，這也是離重心相對較遠的位置，所以當騰空手一入水就會略微減速(C→D)。後交叉的游法在騰空手入水時，划手臂的手掌已經來到胸口附近，已經離身體重心很近了，所以加速度會持續連接到下一段加速的過程，減速階段幾乎沒有。但後交叉的游法對技術與力量的需求較高。此外，當手掌來到C點時，手掌會向內旋，也就是大家所熟知「S形划手」的後半段。這個S形的軌迹並非主動划出來的，而是因為入水與轉肩動作所造成的。

●D→E：傳統定義的「推水」動作，最大加速階段。D點時因為入水帶動右肩上轉，右手也順勢略微向上，接著因為身體重心通過支撐手產生失重，所以手掌會有更大幅度的向上動作，這是因為失重造成的，而非刻意上拉。

●E點的姿勢是轉換支撐的關鍵，此時一感受到手上的壓力消失就要提臂，使體重轉移到前伸手上（也就是另一隻手的A點）。

出水點會在入水點之前，並非泳者做了什麼，而是因為身體加速時帶動手掌一起往前移動的結果，它也支撐／移動理論所追求的最終目標。要達到這個目標，必須要有足夠的支撐力與核心力量。但反過來說，有足夠的力量則不一定能達到。因為有力量如果沒有技巧，只是胡亂用力，速度當然游不出來，所以關鍵在於要把「支撐手不動」的概念落實在每一次的體能、技術與力量訓練當中。

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下圖是依據 Ernest W. Maglischo, Swimming Fastest. United States: Human Kinetics, 2003. p27.重製

Skill, Technique, Technology 三者之間的差別

最近很密切再跟廣州軍體院的艾教授討論活動度與穩定度的量化與訓練課表，在整理資料時翻到之前跟他的一段問答，順便分享出來，若有人對這三個詞彙用在訓練理論上時有更適當的定義，再跟我說。

他提出的問題是：「技術和技巧的區別在哪裡？」

下面是我回覆內容的整理：

這要從英文來談比較容易分辨，「skill」譯成技巧，是指較小的、較基礎的動作元素，像竅門，所以我們會說小技巧，不會說小技術。

「技術」有兩種對應的英文，分別是「technique」與「technology」。

前者「technique」比較適用於運動訓練，是指一套訓練技巧的流程，或者是一套(訓練)體系；後者「technology」我會譯成「科技」，是指一種跟「科學」相關的技術，可量化、可標準化、可重複操作的一套方法與流程。可量化與可標準化重複操作是「科技」的要素。有些技術，雖然自成體系，但並不一定可以量化或具有可重複操作性，所以無法被稱為「technology」，只能被稱為「Technique」。

也就是說這三個概念的內容有重疊，「科技」所包含的範圍最大，「技術」次之，「技巧」的範圍最小。

划手過程中有兩次加速期，如何解釋？

上星期去廣州冬泳協會的辦公室談下半年游泳訓練營的工作，這是去年廣馬PB班學員Vivian引薦的，還記得她在PB班的結營儀式後以很認真的口氣請我多在臉書上分享游泳訓練的文章。

昨晚熬夜把答應要給出版社的游泳書稿整理完寄出後，天已經亮了，忽然想到這件事。

若要選一個主題來分享，我先想到的是厄尼斯特．馬格利修（Ernest W. Maglischo）在其所著的《游得最快》（Swimming Fastest）中的一張圖：划手的加速度變化曲線。

從這張圖中可以看到幾個非常有意思的地方：

一、若把自由式划手分成入水延伸、抓水、抱水、推水、提臂五個階段。抓水（A→B），是一段最大幅度的減速階段。

二、划手過程中有兩次加速期（B→C與D→E）。

三、抱水與推水的加速過程中有段微小的減速期（C→D）。

很多人看到這個研究會認為抱水與推水是我們要主動用力增加推進力的時刻，但為何會有兩段加速？而且第一段加速結束後有段微小的減速期（C→D），為什麼？又為何在划水 初期需要一大段的減速階段？過去這些問題很難解釋清楚，但當我們了解支撐與體重之間的關係後，就都能解釋清楚了。

●A→B：要移動就需要支撐點。因為水是不穩定的，為了形成穩定的支撐，必須先把體重轉移到支撐手上，所以傳統定義的抓水動作並非主動向下壓水，而是因為另一側轉肩與向上提臂的動作，才使右手被動向下壓，這是加速前的準備期，非有不可。泳者透過提臂把體重快速轉移到前伸臂的姿勢，有點像跑步觸地時腳掌正落在臀部前方，所以會有產生減速的剎車效應。

●B→C：右手從抓水轉入抱水姿勢的同時，左手掌從高點入水，位能轉換成動能，前進速度迅速提高，這是失重/失衡的現象，也是第一次加速的過程。

●C→D：入水後，右手上的體重會快速變小，而且身體瞬間變成「平游」姿勢，水阻加大，所以速度會掉下來一點。

●D→E：身體重心（游泳時的身體重心在肚臍附近）愈來愈接近支撐手，所以右手上的重量再次增加，接著第二次失去平衡，身體向前加速落下，在E點時達到最高速。

●E點：此時手臂尚未完全伸直，而速度已經開始快速在往下掉了，如果E點之後還刻意用力打直手臂推水的話，只是浪費力氣，而且還會延後提臂與換手的時間，划手的效率和速度都會受到阻礙。此時是左手水感的起點（撐水的起點），此時右手已開始向上提臂（右手手肘已出水），也因為主動提臂的動作，所以左手的水感被動形成。圖中的泳姿在Pose Method中稱為「關鍵泳姿」。

圖片修改自：Ernest W. Maglischo, Swimming Fastest. United States: Human Kinetics, 2003. p.29.

「力」與「體重」的概念

上星期在青島進行今年最後一次的Pose Method Level 1的教練課，因為學員提問，所以在課堂上仔細針對「力」(Force)的定義進行了詳細的闡述，以及把它跟其他概念進行連結。其中最重要的概念就是「體重」(Body Weight)。

力，就是體重。

體重非定值，它是會變化的。就好比我們站在體重計上，不管是上肢還是下肢做出動作時，體重計上的數值都會改變。

動物有肌纖維，植物也有纖維。兩者之間的差別顯而易見；但大多數人常會忽視兩種纖組之間的共同特性，那是什麼呢？如果我們深入思考，會得到一個很有趣的答案：「支撐體重」。

在熱帶雨林裡的植物，為了爭取更多的陽光，必須盡量向上生長，長得慢的就無法吸收足夠的光合作用。長得愈高，樹幹就必須要有足夠強韌的纖維來支撐它自身的重量。植葉長得愈繁茂，樹幹也必須愈加粗壯才能撐得住自身的重量，這就好比體型愈龐大的動物，需要演化出同樣粗壯的腿部來支撐自身的體重一樣。當動物處於靜止狀態時，肌肉的角色就好比植物的纖維，它仍需要用力，但用力的目的是在「支撐體重」與「維持姿勢」。完成這兩項任務的組織不只有肌肉，還有骨骼和結締組織(例如「筋膜」)。

例如站立不動的姿勢，下肢的肌肉需要用來支撐自身的體重，上半身的肌肉則要維持直立的姿勢。

靜止狀態的肌肉所需承擔的重量是：一倍體重。「一倍體重」正是靜止狀態下肌肉、骨骼和結締組織所要承擔的重量大小。在靜止狀態下，雖然都是一倍體重，但在不同姿勢下身體保持平衡、維持穩定的難度也會不一樣。在同樣一倍體重，支撐點愈少，難度愈高。所以躺姿是最輕鬆的，因為支撐面積最大；單腳站則比雙腳站更難保持平衡與維持穩定。

雖然支撐點相同，因身體其他部位的「姿勢不同」，也使平衡與穩定的難度增加。以雙腳支撐為例，立正的站姿、直膝硬舉預備姿勢與深蹲姿勢都是用雙腳支撐一倍體重，但需要的體能、以及可以維持穩定與平衡的時間會有很大的差距。因為姿勢不同，造成支撐體重與維持平衡的難度增加。

以直膝硬舉預備姿勢來說，因為髖關節彎屈後，小腿、後大腿與背部要比直立時用更多力氣才能維持軀體前彎的姿勢。再看最難持久的深蹲姿勢，此時髖、膝、踝三關節都同時彎屈了，小腿、大腿與軀幹之間形成各種角度，因此下肢的肌肉必須要比直膝時更用力，才能維持各槓桿之間的平衡

前面已經提過：體重，是會變動的。想像一下你正站在體重計上面手舞足蹈時，體重計上的數值就會一直改變。動作的幅度愈大，姿勢改變愈快，數值也會有更大幅度的變化。比如說你用力往前揮拳或上下跳動時，體重計上的數值的變化也會愈大。

在物理學的教科書裡，對「力量」的定義是：「物體之間相互接觸時互相作用的強度大小。(The magnitude of Interaction between material bodies.)」牛頓第二運動定律所定義的F是「質量」和「加速度」的乘積 (F=ma)，在地球上我們一直受到「重力加速度」的作用，所以在靜止的站姿狀態下，雙腿所要用的力(F)，就是一倍體重(mg)。在身體質量(m)不變的情況下，當我們快速改變姿勢時，「加速度(a)」改變了，體重計上的數值(F)也會跟著變化。從這個觀點來看：力量(F)，其實就是體重(body weight)。

我們再回到體重計上的數值來思考，如果我們用力踩體重計，數值一樣會變化。「下踩/推蹬/蹬地」一樣是我們可以執行的動作，但這個動作跟專注在上半身去轉移體重兩者之間，何種方式比較效率？比較不容易受傷？

平均來說，我們的上半身佔了62%的體重，下半身是38%的體重，當我們要「使力」(快速轉移體重)時，是把移動上半身還是下半身比較快、比較容易、比較持久呢？

雖然下半身比較有力，但它的上面還承載著62%的體重，所以移動起來的反應會比上半身「慢」。當然，當我們在移動上半身時，下半身也要去支撐變大的體重(就像垂直跳擺臂時下肢所受的力就會變大)。轉移體重的速度愈快，「力」就會愈大 (以跑步和跳躍項目來說，這個力就是地面反作用力)。

如果某位運動員已經習慣用下肢發力，也有很強的蹬伸肌力，甚至反應比上半身快，那應該不用學習上半身轉移體重的技巧吧？因為還要花時間重新學習，在重新學習的過程中，運動表現會下滑……但它還是值得，因為利用強而用力的下肢來主動蹬伸有一個大缺點：

「主動蹬伸的動作會使身體以關節來當支(撐)點。」

所以跑者若以腳掌與小腿蹬伸容易造成跟腱與足底筋膜炎、大腿蹬伸容易造成膝蓋不適。但如果專注在轉移上半身的體重，支撐點就會自然地回到前腳掌，此時腳踝、膝關節、髖關節就會自動活起來 (下肢主動蹬伸的動作會致使關節鎖死)。這也跟我們在《跑步，該怎麼跑》新版中第39章中特別針對「前傾」和「落下」做的界義有關(這也是新版增加的一段)：

「這裡我們必須瞭解『前傾』(lean)和『落下』(fall)所代表的不同意義。首先，字典上對『前傾』的定義是『從直立的姿勢轉成向前傾斜』(圖39.2)，這裡指的是一種已完成的靜態姿勢；但『落下』是指重力作用下的動態現象，它的定義是『把體重傳遞到不同的支撐點』，這個支撐點可能是地面、牆面或另一位訓練夥伴。」(這裡的字典是指：Webster's Amercian English Dictionary 1999. Federal Street Press, Sptingfield, Massachusetts, p191.)

當身體像圖39.2向前傾時，體重反而會不容易向前轉移，因為「後腿」會跑到身體的更後方，而「前腿」為了平衡會被動向前跨出。

「姿勢」(Pose)的概念也在上述的脈絡下應運而生。以跑步來說，就是圖39.1的關鍵跑姿，「維持姿勢」是為了確保體重可以快速地轉移，這當然需要「力量」，跑者需要下肢的力量來應付快速轉移體重所產生的地面反作用力，軀幹也需要力量來維持好的姿勢。但如果只是動用下半身主動向地面發力，移動的效率反而會出不來。
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附圖摘自《跑步，該怎麼跑》，2018年12月新版書的298~299頁。

新版的《跑步，該怎麼跑》

六年多前完成了《跑步，該怎麼跑》的第一版譯稿。當時才剛退伍，第一次翻譯雖盡了全力，但不免有些生疏，這些年來不斷跟作者學習，再加上在訓練與教學上的實踐，體會不同，對於書中的詞彙、文句與訓練動作的掌握也不同。這一次的改版，在跟作者密切溝通下展開。為了更精準傳達Pose Method的意涵，經過了長久的醞釀，全書重新修訂，終於可以在今年結束前出版，大幅調整與增加的部分整理如下：
1) 舊版「關鍵姿勢」(Key Pose)改成「關鍵跑姿」(Running Pose)。因為每項運動都有一到三個關鍵姿勢，以目前跟作者學過的其他運動為例，自行車有一個、游泳有兩個、跨欄有兩個，但跑步只有一個，因此簡稱為「關鍵跑姿」較佳。新版的第7部特別增加了第42章的內容，使跑者更加深入認識〈關鍵跑姿與體重的本質、意義與價值〉。

2) 舊版中多次提到運用「後大腿肌」去拉起腳掌，雖然上拉的主要作用肌群為大腿後側肌群是事實沒錯，但這會使跑者誤以為上拉時要主動命令收縮後大腿肌群。姿勢跑法的教學理念中特別強調：不想著哪裡發力，只專注於「姿勢」與「動作」，以上拉這個動作來說，運動員要專注的重點是：腳跟收在臀部下方的「姿勢」。過去有些跑者上拉過度而造成後大腿緊繃，所以在新版中特意請作者增加了一段解釋：「拉起的動作大都是由腿後肌群所完成。沒錯，從解剖學和生理學的角度來看這個動作，主要的收縮肌群在後大腿，但運動員下令的對象不是腿後肌群，而是拉起腳掌的動作。肌肉發力來執行拉起和屈膝的動作，這是自然演化的發展過程，你不需要主動命令肌肉收縮用力，你只需專注在動作本身，使肌肉的收縮成為下意識的自發過程。」為了避免讀者誤解，第29章舊版標題是〈後大腿肌群的練習方式〉，新版改為〈拉起的訓練方式〉，最後也特別增加了第44章來說明〈拉起的本質、意義與價值〉。

3) 舊版中多次用了「前傾」這個詞，初版的原文是「lean」，作者也承認「lean」這個詞會誘導跑者肩膀向前傾，但作者想要表達的是身體受到重力作用繞著支撐腳向前「落下」(Fall)的現象，跑者只是主動改變姿勢，讓重力發揮功能。這個「落下的姿勢」如同關鍵跑姿，肩膀必須在臀部上方，而非前傾。舊版中用「打直前傾」，很多人會誤以為軀幹是像「斜槓 / 」一樣前傾，但傾斜的是支撐腳到臀部，上半身仍要盡量保持直立。為了把其中的差異說清楚，不只調整了舊版中的文句，也增加了第43章來說明〈落下的本質、意義與價值〉。

4) 舊版中太過強調「前腳掌著地」，但前足著地只是腳掌落地點接近臀部下方的結果。作者也在附錄C的常見問題Q&A中來回說明這個問題：「『姿勢跑法』並沒有要求跑者刻意以前腳掌先著地；再者，前足著地只是正確跑步姿勢下的結果，並非我們要刻意執行的動作。我從來沒有教跑者要用前足先著地。我們教的是：在落下之後要盡快進入關鍵跑姿，也就是後腳要盡快回到臀部下方。如果跑者能做到這一點，自然會輕巧地以前足『先』著地。」而且前足「先」著地並非踮腳跑，落地後腳跟還是會順勢下降。

5) 舊版中的許多示範圖示不夠精確，會誤導人踮腳跑與彎腰跑，這次也一併做了修正，總共修正了50張圖，圖說的地方也添增了比較詳細的說明。

除了上述五點之外，最後我們請作者針對常見的12個問題做了回覆，附在新版書的最後：

• 您認為目前跑者普遍存在怎樣的問題？
• 「姿勢跑法」的獨特之處在哪？
• 為什麼「姿勢跑法」不談摩擦力？摩擦力在「姿勢跑法」理論底下的功用為何？
• 過去您在教大眾跑者學習「姿勢跑法」時碰到最大的問題是什麼？跑者在學習過程中有什麼需要特別注意的嗎？如何提高學習的效益？
• 很多跑者認為「姿勢跑法」強調前腳掌先著地，但跑者在練習過後反而造成小腿疼痛的問題，請問小腿疼痛是練習「姿勢跑法」的必經過程嗎？如何避免小腿和阿基里斯腱的疼痛？
• 哪一種鞋子最適合跑步？
• 如果把「姿勢跑法」用在訓練上，具體該關注哪些數據指標？這些數據對跑者有何意義？
• 請問如何減少跑步時上下振盪的垂直振幅？
• 腳步聲很大，該如何改善？
• 拉起要多快或多用力才對？因為專注在拉起之後步頻變快了，感覺呼吸變得更喘了，該怎麼辦？
• 為何您只有談論跑步技術的訓練，而沒有談到長跑者最重要的體能訓練？您認為體能訓練在突破個人最佳成績（破PB）上的角色為何？
• 可以把「姿勢跑法」的概念用在其他運動項目嗎？

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有興趣的跑者或讀者可以參考博客來的介紹，也可以在上面試讀新版中第41~43章的內容：https://goo.gl/9etN5w

利用步頻來分析跑步技術的方法

步頻是目前跑錶所採集的各種跑步數據中最精準的一項，所以也最常被我拿來當作分析技術的指標。但步頻這個數據，只看單次訓練或比賽並沒有太多意義(幾乎所有的數據都一樣要經過統計才有意義)，而且步頻變高也不一定代表技術變好。例如跑者的配速從5分速加快到3分速，步頻當然會變快，但這種變快是自然的變化，並無法當作技術變好的指標。那要如何透過步頻來判斷自己的跑步技術是否有進步呢？

簡單來講：要依不同的配速來統計比較能看出步頻背後的意義。這也是為什麼RQ要把步頻分別依6個不同的配速區間來統計。例如同樣是馬拉松配速區，上個月跟這個月的步頻從185提升到195；或者，在不同的配速區間看到速度愈快，步頻卻改變不大。

不過有不少使用RQ的跑者還是不知道該如何利用這個統計數據來確認跑步技術進步與否，我們可以用附圖的數據來說明：

跑者A，三十天訓練數據的平均步頻：

• 配速1區 181.8
• 配速2區 181.2
• 配速3區 181.1

跑者B，三十天訓練數據的平均步頻：

• 配速1區 194.2
• 配速2區 201.4
• 配速3區 205.0

隨著配速從1區提升到3區，跑者A的步頻持平，但跑者B的步頻卻跟著速度一起提升，何者的技術更好呢？

這兩位跑者我都認識，從動作上來看，A跑者的跑姿明顯比B跑者優美。我們該如何解釋數據背後的理由。這要懂姿勢跑法理論中的「落下角度」才解釋得通：落下角度為零時，只能是原地跑，當落下角度愈大，跑步速度愈快；當速度增加不多時，跑者只要提升拉起的高度就能維持維持較大的角度，學會這種技巧的跑者在配速1~3區的步頻差距不大，要到5區以上，步頻才會明顯提升 (因為拉起的高度無法再提升時，只能透過增加步頻來維持較大的落下角度)。

相對來說，拉起力量或技巧不足的跑者就會像跑者B一樣，從配速1區提速到3區，步頻就增加了10步/分鐘，這代表他沒有善用落下角度與拉起的技巧，而是靠提升擺腿的速度來加速，這也造成心肺更大的負擔。

RQ也可以從兩段時間來分析自己步頻的變化，第二個附圖是一位六十多歲跑者的數據 (全馬PB 3:11)，一直以來都是高步頻跑者，最近連續兩場全馬比賽的平均步頻都是198。我跟他提到主要的問題後，他在最近(期間二)刻意練習了落下角度的技術，從最近的數據看來，進步明顯，三個區間的步頻都下降了，今天訓練後傳來的訊息寫道：「跑動中注意了重心的前傾和上拉與落下的時機，步頻自然而然慢了下來，步幅也增大了許多。這是我E心率訓練最好的一次。」

他在同樣的心率下，配速明顯提升了。對這位跑者來說，步頻變低反而是技術上的進步。從RQ的「各強度步頻分析」的比較表來看，也量化了實質的進步：

• 配速1區 步頻 190，較前期下降6.5
• 配速2區 步頻 192，較前期下降9.9
• 配速3區 步頻 202，較前期下降2.6

但從配速2區提升到3區的過程 (4:40/k的配速提升到4:20/k)，步頻就上升了10，這代表他的上拉在4:40/k之後就到了極限，必須開始靠增加步頻來加速。未來他技術訓練的重點，必須結合力量、關節活動度和柔韌性的訓練，使他上拉的高度可以再增加，不然未來進步的幅度將會受到限制。

盡力跑完一場全馬比賽的壓力有多少？

大部分的跑者習慣用距離或時間長衡量跑量。但我們都知道每週跑50公里的跑者不見得比週跑量100公里的跑者來得輕鬆，如果前者的里程數全都是在練高強度間歇或全都在坡地訓練，那他的壓力就大很多。所以「訓練量」(Training Volume)必須考量到強度、時間、里程和坡度。

RQ的訓練指數是目前是用來量化跑步訓練量最客觀的方式之一，它是用「訓練強度✕訓練時間」再加權里程與坡度來計算每次跑步的訓練壓力。

從RQ上線三年以來，經過個人長期觀察和研究訓練營跑者的數據之後，發現了幾項規律。打算寫幾篇來分享。今天分享的是全馬比賽的訓練指數 (以下簡稱：全馬指數)。

我把近幾年訓練營裡，盡全力跑完一場全馬，同時跑出個人最佳成績的跑者的數據拿來分析 (只分析有帶心率錶的)，全馬指數大多數的跑者都落在80~105之間。

分析結果如下：

1) 盡全力完成全馬的全馬指數介於80~105之間。最高的是105，當然還是有看到更高的，但大都是設定上錯誤或是跑錶數據有問題。(這邊對「盡全力比完全馬」的定義是：全馬平均心率區間在2.0以上，而且前後半馬差距在120秒以內)

2) 全馬指數低於80者大都是比賽經驗不足，中途跑崩、補給不夠低血糖沒力、天氣太熱中暑、太冷失溫、太緊繃抽筋……等原因造成沒有完全發揮該有的實力。其中第一項比賽經驗不足者，雖然身體沒狀況，也符合心率區間大於2，前後半馬差距很小，但因為沒經驗而太保守，所以不敢在賽程中全力以赴，致使全馬指數低於80……也就是說，一場全力跑完全馬的壓力，用RQ的訓練指數來量化，基本上都會在80以上。愈有比賽經驗的跑者，愈能在比賽中壓搾自己，對自己施加更多的壓力，但現在看到的限就是105。

3) 並非成績愈好的跑者指數愈高，成績與比賽訓練指數之間並沒有關聯。我用全馬首次破三的數據來分析，PB成績在3小時到2小時50分之間的跑者，全馬訓練指數有80的，也有100。

4) 全馬訓練指數和大、中、小猴子的體質有關，體能恢復力愈好的，平時可以吃下比較大訓練量的跑者，比賽的訓練指數也會比較高，這兩者之間呈現很明顯的正相關。(大、中、小猴子的論述不明白的請參閱《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書)。以今年的一位首度破三的女學員為例 (原始全馬PB是3:14，四個月訓練營後跑到2:58:59)，她很明顯是隻小猴子，不適合練太多，一練多就跑不好，一週練跑四次，但最終的目標賽事北京馬拉松也跑出首次破三的好成績，前後半馬只差了2分鐘。她的全馬指數就剛好是80。去年跑到2:26的菁英跑者陳龍，很明顯是隻需要一週六練的大猴子，破PB時的全馬指數則是102。

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