從提高「機率」的心態來看待訓練

上週末剛完成「2019 LAVA x KFCS自行車PB班」的前測與兩天先修課，最後大家以先修課中最重要的「騎姿」團拍作結。

課後有學員回饋到，這次的FTP測試是他第一次不再「往死裡踩」、「踩到力竭」、「從頭酸到尾」，他的日誌裡寫到：「非常奇妙，當注意力集中到1-3點鐘出力、立刻放掉，『踩踏會變順暢』、迴轉會拉高、功率會明顯上升」。

這正是在第一天先修課時提到的：「流暢的踩踏是踩踏不平整的結果；因為不刻意畫圓，腳才能流暢畫圓。」

雖然學員反應到這次的FTP測試比之前低了20瓦，但這完全不要緊。先在較低的功率輸出下做到「不酸、順暢、放鬆、穩定、專注在收力」的較好感受，提高優質踩踏的發生機率，接著FTP就會水道渠成的進步。

學員的另一個反饋也很好：「流暢感受的出現時間不長，注意力一下閃過去，就不自覺出力放到5點鐘，出力重點又跑到3-5點」。我的回饋是：現在已經提高優質踩踏的發生機率了，這正是訓練的目的，所以對我們來說已經是進步了，接下來就是透過訓練來延長優質踩踏的時間。

學員反應到：「砍掉重練最難的地方在於『砍掉』，要把過去10幾年的武器（自認為的）丟掉，非常非常困難⋯⋯」

是的，任何領域都一樣。老子說「復歸於嬰兒」，要返回空白，重頭來過才會再有所突破。這並不簡單。現階段，我請學員把注意力放在「適應輕鬆」與在每份課表中「尋找自己的輕鬆上限」，不要騎到腿酸、腿硬的感覺。專注在3點用力，4點後收力，其他便不再多想。

另一位學員說這不是砍掉，不是刪除軟體，而是好比「軟體update」、「把好的留下，不好的自然就不想用」。的確如此，我們是透過訓練來更新技術，把注意力放在該做的動作上，不該做的會自然被遺忘。但人並不是電腦，無法立即更新，更新要花時間，新的軟體無法每次都正確執行，它有時會回到舊有的慣性去執行舊軟體。

PB與成功學會新動作是「低發生率」。在訓練的心態上，不應要求自己100%做對動作，而是只要提高發生的機率就是進步，當該動作（或PB成績）的發生率提高了，更高的成績與更高難度的技巧才有可能再突破（雖然機率很低，但已非為0）。

訓練是為了提高新動作完成與PB發生的機率、而非一次到位。優質的訓練體驗（類心流體驗）亦如是。其中有一位學員回饋到：「5分鐘及20分鐘的踩踏訓練，今天真正能感受到重心轉移向前和將屁股的力量轉移到踏板上，感覺有點像去年學習姿勢跑法時，在水上跑步的感覺，完全不需用力，已經能夠維持相同的檔位及踏頻，可惜今天沒有功率計，不能清楚顯示功率的情況，但身體自我感覺是非常輕鬆的，尤其之後從訓練心率數據看出」。

這種進步會是隨機的，偶然的，它必須透過訓練才能提高這種不需太費力就能輸出運動表現的美好感受，這也是我個人訓練哲學中（KFCS） 的重要目標：透過科學化訓練，提高優質體驗出現的機率。

另一位學員提到「雖然今天還是沒有順利成功，但似乎有感覺自己好像快掌握到如何『平衡』了。」

在訓練過程中要懂得自我鼓勵。只要有快成功、或成功機率變高「就是進步」；訓練是在提高新動作成功的「機率」，就像棒球的打擊者努力訓練是在提高他的打擊率一樣，但我們比較幸運一點，訓練後這些平衡動作的成功機率會提升到非常高，不會只有三成。我們要像打者一樣，把注意力放在成功時，並給自己鼓勵。這種鼓勵會連結自己，並為自己啟動正向資源，帶來更多力量。

很多人（包括我自己過去）太追求完美，學到一個新東西就想一次成功，做不成就會沮喪，但因為新動作本來就不可能立即100%成功，就算是頂尖選手也不會是100%；當我們從機率的觀點來看，了解到訓練是一種提高成功發生機率／提高破PB機率的一種過程，就會放過自己，也會放下執著，享受每一次成功發生時的快樂，一種中獎的快樂，這種獎，是自己努力得來的。

#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

關於自行車騎乘的「用力」、「輸出」與「運動表現」

騎乘加速時我們一般直覺會想著「更用力踩踏」的方式是「肌肉更用力」，但只想著肌肉用力反而會喪失效率，下面試著把「肌肉用力（Effort）」跟「運動表現（Performance）」之間的關係梳理出來，下面每一個箭頭處所耗損的能量愈少，代表效率愈高：

Effort→Force→Torque→Power→Performance
肌肉用力→力量→力矩→功率→運動表現

首先要了解的是：肌肉用力的程度（Effort）並不等於施加在踏板上的力（Force），例如在下坡時高轉速的踏板一直踩空，肌肉感到很緊張，或是肌肉不自覺繃緊、抽車的力道過猛使全身肌肉緊繃……等，只是空緊張，皆無助於踏板上施加更多的力。

最理想的狀況下是Effort = Force，也就是說：車手把部分的體重轉移到踏板上的蹠球部位時（車鞋卡踏鎖定的中間位置），臀部、腿部、腳掌肌肉緊繃的程度剛好足以支撐轉移過來的體重即可，如果「Effort ＞ Force」代表浪費力氣，就好比坐在坐墊上把腿懸空但腿部肌肉卻用力繃緊一樣無效。

施加在踏板上的「力量（Force）」即為我們轉移過去的體重，這個體重可以只有單腿的重量，也可以是站起來抽車時接近全身的體重，轉移到踏板的體重比例愈高，力量（Force）愈大。在坐姿騎乘時，愈頂尖的車手在座墊上所支撐的體重也會愈小；很多入門車手之所以臀部會痛，並不是因為臀部還沒適應，而是因為他們的腿沒力支撐轉移過去的體重；反之，有經驗的車手之所以臀部不痛，也並非他們練成了鐵屁股，而是因為腿部有力了，可以承擔更多比例的體重，所以臀部的壓力也相對變小了。換句話說，就算是頂尖車手，如果刻意騎很慢騎很久，他的臀部也是會被壓得很不舒服的。

談到這邊，我們已經知道：施加在踏板上的力量，就是車手轉移到踏板上的體重比例。接下來要了解，這股力量（Force）並無法完全轉成功率輸出（Power）。

Power＝(Force ✕ d) ✕ Cad
功率＝(力量 ✕ 力臂) ✕ 迴轉速
功率＝(力矩 Torque) ✕ 迴轉速

當力量施加在上死點與下死點時（也就是體重壓踏板的在12點與6點鐘方向時），力臂為零，力矩為零，此時肌肉用力了（有Effort）→踏板上也有力量（有Force）→但是沒有力矩（無Torque）→就沒有功率（無Power）。

因此，要創造「力矩（Torque）」 ，必須把力量（Force）盡量施加在力臂最長的位置，也就是3點鐘方向及其附近，講具體一點：轉移過來的體重應該施加在踏板1-4點的位置，在這位區間以外的270度，踏板上的力量（Force）應該愈少愈好，因為不可能完全沒有，所以目標是盡量減少。

然而，不管再頂尖的車手，仍會在踏板上抬的過程中（6點→12點）留有部分體重在踏板上，這即會形成「負力矩」，負力矩所形成的功率被稱為GPA (Gross Power Absorbed) ，它所代表的意思是：有Effort，也有Force，亦已輸出，但卻無助於自行車前進的功率。而另一個名詞GPR（Gross Power Released）則是指：實際有助於推動自行車前進的功率。

一般的功率計所呈現的是GPA＋GPR＝Total Power，這也是為何FTP進步並不一定代表運動表現的提升，因為車手進步的Total Power有可能是大部分是來自GPA，那對於自行車的速度並沒有幫助。

要能夠明確地分辨GPA與GPR這兩種功率，必須要能確認「力的方向性」（力的向量），例如踏板在向上時，向下的力會形成無效的GPA；此外，在踏板向下時也會有GPA，例如最完美的三點鐘方向，如果車手是向前方向下踩，那就會形成「法線力」（唯有切線力能產生力矩），法線力無助於踏板轉動，也會形成GPA。

目前，只有少數的功率計能測量出踩踏力量的方向性，Pioneer是其中一款，所以它能量化踩踏效率，實際得出兩邊的有效功率輸出。我個人關注了這款功率計很久，上個月剛購入。Pioneer是雙邊功率計，幾次騎乘下來，發現多次數據都是右腿的功率比左腿大，當下也立即向廠商提問：可否幫我確認一下，錶頭與分析APP上面的左右兩側功率分別為125W與135W，所代表的功率是選項1或2：

1、GPR：已經扣掉無用的功率輸出；
2、Total Power：整體的功率輸出（包含無用於推動自行車前進的GPA功率）

廠商回覆的結果是2，這代表我右腿的135W雖然比較大，但乘以輸出效率之後，反而是左腿的有效功率比較大：
* 右腿的有效功率是：135 ✕ 42.1% = 56.8W
* 左腿的有效功率是：125 ✕ 48.0% = 60.0W

一般人看到右腿功率比左腿大的普遍直覺反應是，1)左腿須要主動更用力一點或是2)練重量把左腿的肌力練得更強，這兩種方式的確會使左腿花更多Effort沒錯，但這兩種方式不見得對運動表現有幫助，因我們所已經知道Effort離Performance還有很多階層。所以練肌力，使整體力量提升當然有幫助，但對我目前左右功率不平衡的問題而言，明顯的問題是右腳的施力行程太長，不夠集中，這是我已知且明確的問題所在，數據只是把它呈現出來而已。

最後，GPR也不見得等於運動表現（Performance），因為風阻，而風阻跟騎姿與裝備有關，以裝備來說例如經過風洞測試的流線型車架與計時帽，都可使相同的GPR取得更大的速度。

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回顧一下這個「肌肉用力（Effort）」與「運動表現（Performance）」之間的階層關係：

Effort→Force→Torque→Total Power→GPR→Performance

有助於我們理解，想要騎得更快，不要只是感覺更費力、更加咬牙切齒地使勁踩踏，而是應該透過訓練去提升單腿支撐體重的能力，以及化解上面各個箭頭中間的衝突（轉移體重的技巧），才能減少能量的耗損，進而取得更佳的運動表現。

#KFCS

#CyclingTechniques

KFCS自行車教練：來自香港的教練李樂民

上週剛完成連續八天的LAVA✕KFCS自行車教練培訓課程（一天培訓課＋七天實作與日誌），這兩天在整理大家的問題與反饋。剛又重讀到 Vv Lok (樂民) 上完一天培訓課後的心得，很是佩服他的認真。樂民是專門輔導青少年的社工老師，今年五月在香港授課時有過一面之緣，這次他特地從香港飛來台灣上課，課前聽他提到「我想用耐力訓練來改變這些小朋友，他們都是很聰明的，學校的功課太簡單，所以就提早到社會上去找挑戰，耐力運動可以幫助他們重新認識自己。」

樂民的心得中提到「八個小時的課程，很快就過去了」，我的感覺也是。我跟樂民應該都進入了某種程度的心流狀態，感覺8小時就像兩到三小時般，一下子就過去了，過程中不累/不餓，但課程一結束坐上返家的車上突然覺得精疲力盡，但那跟空洞的疲乏狀態不同，而是一種盡力後心滿意足的疲勞感，能量低弱，但仍快速流動，很舒服的感覺。

因為12月下旬的四週自行車PB班與1月初的教練內訓，遠在香港的他可能很難都參加到，我原本在替樂民想方法，思考如何讓他在異地也能跟上台灣教練培訓的節奏，但樂民卻很爽快地說都要再來台灣參加。對於他認真學習的態度，十分敬佩。

#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem
#自行車教練培訓

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附上樂民參加第一天教練培訓後在臉書上分享的心得：

由2015年開始參加三項鐵人運動，大部份的知識都是來自於網上及書本上，有關技術訓練的中文知識，大部份來自台灣，家中數十本書籍，很多都是台灣的作者，其中超過一半都是徐國峰老師的。透過閱讀他的書本，單向地與徐老師交流及學習，體能與技術的進步，都受徐老師的很大影響。一直以來，都很想跟他接觸「小粉絲的心態」，親口答謝他讓他知道他如何影響讀者。數月前，有機會在香港遇上徐老師，能夠親口答謝他，感覺非常開心，亦期望有機會再跟徐老師學習。

早幾天在台北快閃遊了60小時，其中最重要就是參加徐老師的單車教練培訓班。參加課程的其他同學，大部份我不認識，經過頭半天的課堂，我發現原來大家都是志同道合，對單車運動有一定的熱愛及相類似的認識，感覺就像找到失散多年的兄弟姊妹一樣，課堂上的交流，沒有吝嗇及坦誠分享，可謂教學相長，透過提問互相解答再討論，大家理清了很多理論與技術之間的關係，縱使在午飯的時間，大家亦邊吃邊談，沒有放棄1秒鐘討論的機會。

徐老師的課堂，顯示了他在單車運動上的深入認識，專業的講解，讓大家在物理學上了解到單車運作的原理，簡單的比喻及示範，讓大家有機會體會理論與實際之間的關係。另一方面，課堂上教授相關的踩踏技巧及熱身動作，互相之間如何配合及有助提升單車的踩踏效率，讓我大開眼界。

8小時的課程，很快便過去了，其實這只是整個課程的起點，未來日子，還有很多很多課程內容，當中包括撰寫課表、重建踩踏技巧、各式各樣的熱身動作、還有最後最後的一個大挑戰！

FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度

「提升運動表現」是訓練的目標，所以在下個月即將展開的自行車PB班中，一定要有前測和後測來驗收四週的訓練成果。因為我對台北不熟，所以問光佑有沒有安全的路線可以盡力騎乘，讓學員們可以毫無顧慮地進行計時測驗，因為高速騎乘下具有一定的危險性，所以當時光佑問說為什麼不直接測FTP就好？

我當時跟他說明的原因是：FTP雖然很接近自行車的騎乘表現，但卻不完全相等；但一下子其實說不清楚，試著用這篇短文說明。

前陣子跟研究功率比較深入的譽寅討論時，他也說到：「功率能夠測量我們所輸出的能量，而FTP是身體處在乳酸閾值附近所能產生的功率，但自行車賽比得不是誰的功率高，而是比誰速度快，其中有很多因素會影響到車手所做的功所轉化到速度的效率，比如騎乘姿勢、器材、技巧等等，所以FTP（輸出多少）不一定等同於運動表現。」

●以騎乘姿勢來說，同樣的輸出功率，低風阻姿勢可以較快的速以移動；

●以器材來說，有些功率計無法分辨「已輸出但無助於自行車前進的功率」(GPA)，所以只能得出總功率，在這種器材的限制下，量出的FTP只是你對自行車所施加的總功率，而並非「實際推動自行車前進的功率」(GPR)，所以總功率提升了(FTP進步了)，並不代表真正有助於加快速度的GPR也以相同比例提升。

●以技巧來說，當車手的踩踏技巧提升後，可以在肌肉比較不緊繃的情況下踩踏，也可以在高轉速下把體重更精準地轉移到三點鐘附近，以及體重不會留在下死點和踏板上升的過程中(這會造成負功率，形成較高的GPA)，但這些細節，在某些功率計上是量測不出來的。

譽寅推薦我讀的這篇文章，有詳細說明GPR和GPA之間的差別，以及在WKO上面的分析圖表：https://www.trainingpeaks.com/…/new-pedaling-charts-and-me…/

從這篇文章可了解到這兩種概念的涵義：
●GPR：Gross Power Released →實際推動自行車前進的功率
●GPA：Gross Power Absorbed →已輸出但無助於自行車前進的功率

也就是說：最終FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度。想要知道訓練是否有進步，還是要用最傳統的方式：「計時」。

光佑建議爬坡計時比較安全，我們最終挑士林附近的山路。昨天我們看了風櫃嘴、中社兩條路線，最後我選擇後者。因為路線較為單純，比較不需要過彎和變速技巧，相對可以看出是否能「騎得更快」，這也是四週PB班的主要訓練目的。

開車看完兩條路線後，原本想就此收工，但我知道騎過一趟有了數據之後我們會對這個路線更有感覺，所以還是提議要親自騎一遍，雖然下雨、氣溫又低，但光佑和良純都沒有猶豫太多，立即下車把車組起來騎。

我們把起點定在至善路右轉中社路100公尺後的橋尾，終點定在翠山步道入口前黃線，全程3.91km，爬升247公尺。昨天用八九成力(平均心率155)騎著LAVA鐵人公司借來的車子，耗時15分41秒。

這段路很棒，有挑戰，但又不至於太陡，所以很能驗收進步的程度。12/21(六)早上，學員們必須先進行前測，確認訓練前的實力，接著經過四週的體能、力量與踩踏技術的訓練後，在同一條路線上驗收成果。

KFCS的核心訓練精神是確認「輕鬆上限」並透過訓練「適應輕鬆」，如果你喜歡鐵人或自行車的訓練，也想要透過四個星期來提升自己的騎行實力，歡迎加入我們的騎行冬訓營：https://www.facebook.com/events/442727589713802/

#LAVA
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教練培訓 vs PB班

有朋友在問這兩種課程之間的差別，以12月即將啟動的「自行車教練班與PB班」來簡單說明一下：

1) 「自行車科學化訓練PB班」是特別針兩自行車與鐵人三項愛好者，兩天先修課與四週訓練期間專注在訓練本身。2019年12月21日與22日是前測（上坡計時賽）與兩天先修課，接著進行四週訓練，1/19進行後測（同前測路線的上坡計時賽）。
https://www.facebook.com/events/442727589713802/

2)「自行車教練培訓課」會更仔細講解課程的設計原則與引導學員達到更佳訓練品質的方式，它主要是為了培訓教練，上課之後要1)考試，要參加2)一週線上實作課表，要參加3)PB班跟練與實習，還要參加定期的內部訓練，才能算通過認證。2019年12月1日第一梯開始培訓，含考試、線上課表、訓練營實習與內訓，培訓期大約半年。
https://www.facebook.com/events/1194479154075816/

當然，我知道有些上教練培訓的人只是想學得更深、想知道更多原理，所以上述的「1)考試、2)一週線上實作課表、3)PB班跟練與實習」不強迫參加，可以只上培訓課程，或是只來參加內訓，只有真得想從事教練工作且想通過認證的人才必須走過所有的培訓流程。

之後還會依序開設游泳教練與PB班、跑步教練與PB班、鐵人三項教練與PB班（預計每年各一次），想要參加鐵人三項教練者，需要先分別參加游泳、騎車與跑步教練培訓。

不管是哪一個項目培訓「流程」與「理論主幹」皆同，兩類課程的流程分別是：
1) 教練培訓：培訓課→筆試→一週課表實作或PB班實習→內訓→帶學員訓練
2) PB班：前測→先修課→四週課表→後測

四種耐力運動與兩種課程的理論主幹也都是：
練心→練體能→練力量→練技術。

上述主幹用另一種方式來說是連結「心與科學」，把身與心當成整體來訓練，而非拆解。概念、理論與訓練法的「分析/解剖/拆解」是西方知識體系的主軸，但東方很強調「整體」與「連結」，所以我一直很想找到各個元素的關係，經過許久的學習、訓練和研究後才慢慢能把心、體能、力量與技術之間的關係給打通。通了之後就有了「主幹」(中心思想)，所有的訓練法與碎片化知識就有了依靠。

------------------------------Q&A------------------------------下面是有來參加說明會的朋友提問，統一整理如下：

● Q：KFCS似乎最終還是以鐵人三項為主，對於只單純以某一項為主的教練來說，不知道會怎樣配合？○ A：KFCS要做的培訓志業是四項運動：游、騎、跑、鐵人。我們期待他們能各自發展，而且是朝菁英運動領域發展，主要目標受眾是「想要變強的人」，這裡的「人」包括運動員和教練，但我首先我要找到的是四項運動的，我的目標是先找到能專心發展「單項」的教練，最終理想是不靠官方的力量自立自強，以獨立單位的名義訓練出頂尖的單項選手，在訓練選手的過程中教練們會經常交流與討論，我又能透過這個平台逐步充實此一框架中理論與訓練法的內容。所以KFCS的目標並不只是朝鐵人三項發展，歡迎對這四項耐力訓練有興趣，卻一直卡關、不知如何進步的耐力運動愛好者來參加我們的PB班；更歡迎已經在擔任（或有意從事）教練工作的耐力運動愛好者來一起學習與成長。

● Q：如果想要參加教練培訓，有什麼徵選條件？○ A：只要你問自己「是否熱愛自己所選的運動，而且想要幫助別人一起變強？」如果答案非常肯定，就可以報名。只要喜歡耐力運動且有心願意學習，沒有條件限制。我個人並非體育科系出身，曾跟我學習過也全職在當教練的譽寅和許多教練也不是。我們都只是喜歡訓練、喜歡學習和研究變強的學問而已。只要(有心)這樣就足以開始了。

● Q：報名前有什麼可以先準備，好比要先看過那些書？○ A：這是很關鍵的好問題。因為我們在台灣會先開自行車教練培訓（大陸先開跑步教練培訓），每個單項的建議書單不太一樣，整理如下：

□《心流》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

□《比賽，從心開始》（The Inner Game of Tennis）

□《跑步的學問》第四版（Lore of Running, 4th Edition）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《跑步，該怎麼跑？》第三版（Pose Method of Running）

□ 《丹尼爾博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）

□《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

□ 《如何在自行車訓練與競賽中運用功率計來進行科學化訓練》（Training And Racing With A Power Meter）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自行車功率計使用手冊》（The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《徹底看懂自行車功率訓練數據》

□ 《游得最快》（Swimming Fastest: The essential reference on technique, training, and program design）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《游泳的科學》（The New Science of Swimming）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《泳速祕笈》（Swim Speed Scerets）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自由式的科學化訓練》

□《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）

□ 《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible ）

□ 《鐵人科學》（Triathlon Science）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

□《系統：由美國力量教練所轉化的蘇聯週期化訓練》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第二版（New Functional Training for Sports, 2nd Edition）

□《靈活如豹》第二版（Becoming A Supple Leopard, 2nd Edition）

□《週期化運動訓練》第三版（Periodization Training for Sports, 3rd Edition）

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#KFCS
#RunningQuotient

鋼琴技巧是一種手部的「運動技術」

前天跟一位鋼琴老師見面（嚴文君老師），這是三個月來的第四次談話。她也在寫作，我們互相聊了一下寫作和出版的經驗。前三次我們談的是「技巧」。嚴老師所師承的「手指建立」教學體系，是一種鋼琴演奏的技巧訓練法，而這種訓練法竟然跟Pose Method不謀而合，包括關鍵姿勢、支撐力、彈力、轉換支撐與運用重力的概念全都幾乎一樣。我們都非 常驚訝。

我們有機會見面是因為嚴老師在書局中看到《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這本書。她說邊讀邊驚呼，這不就是手指建立教的理論嗎！竟跟游、騎、跑的技巧訓練理論相符。

我懂那種驚訝，就跟我第一次讀到博士的書所產生那種相見恨晚、豁然開朗、忽然見識到另一番天地的心理感受一樣。

我一直知道Pose Method的概念可以運用到所有的運動領域，也知道所有的移動都可以用這套理論來解釋、進行研究與建講訓練法，只是沒想到台灣竟然有人已經立基在同樣的支撐理論上，用了二十年的時間把鋼琴演奏技巧的訓練法建立起來，而且這個訓練法就是為了避免受傷、提升手指移動的速度與效率而生的。這套鋼琴技巧的訓練法名為「手指建立」是由台灣人Dawson L.所創，由嚴文君老師傳承與優化。第一次深入認識後就覺得他們很了不起。

第一次與兩位老師談話時，令我很驚訝的是，他們說演奏家或音樂科系學生很常受傷，在完成一場高強度的演出或長期訓練之後，手腕、小臂、肩頸或甚至背部都會產生疼痛，因此影響到練琴的節奏與場上的表現。

這套方法可以有效避免疼痛，而且可以讓手指的動作變流暢。我高中時學過幾個月的鋼琴，當時純粹因為興趣／喜歡聽鋼琴的聲音，下課後就去找老師學。雖然不久後就沒學了，但上了大學有空還是會去開放的琴房練習。兩位老師說「有興趣的話可以來上課？」

經過這麼久沒碰鋼琴後，想說為了更了解「手指建立」這套方法跟Pose Method之間的關係，就去上嚴老師的鋼琴技巧課，總共上了兩堂，之後更加覺得創始人Dawson L.和傳承者嚴老師都很了不起！親眼所見／親耳所聞，讓我更加佩服羅曼諾夫博士，也更加相信台灣文化的實力。

簡單紀錄談話中與課堂上嚴老師說的話：

Ⓞ「不管來找我學習的學生能演奏多厲害的曲子，來我的第一堂課都要從「單音」練起。目的是先讓手指能『支撐』住整隻手臂的『重量』。」
這跟Pose Method裡「支撐」與「體重」的既念一致，沒有支撐、沒有移動，而移動要快，必須有穩固的支撐，而支撐穩固則必須要有相應的體重壓上支撐點才行，跑步時腳部虛浮會沒效率沒速度，而且代表支撐點不在腳掌，而會在腳踝、脛骨、膝蓋或部上。就我現在對「手指建立」的理解，手指浮起來代表支撐點從手指轉移到其他部位，也代表手臂與肩膀不懂放鬆，過度緊繃把手指抬起來，彈琴時就勢必要主動刻意用手指去按壓琴鍵，會發生的主要原因是手指沒力(支撐力)，如果沒練習手指的支撐力，上述的情況則無法避免。

Ⓞ「因為我們在前幾堂課一直在教單音，很多學生沒耐性，學兩堂就不學了，因為他們不知道在幹麻，怎麼又回來練初學者的練習動作，覺得沒意義、太過枯燥，很多人都練不久。」

Ⓞ「單音支撐時，只需要第一指節和掌關節頂好但不鎖死，連指頭內側都應該是放鬆不出力的，從掌關節以上所有部位呈現放鬆，直到能夠輕鬆擺動的狀態。掌關節之後一直到肩膀全都是『鬆』的。很多人說放鬆沒法彈琴，是因為手指沒有支綱力，連手指都鬆掉了。但大部分人是不得已的，因為手指沒力，許多很有經驗的演奏者第一次來我這練單音支撐時都在抖，所以要先練手指的支撐力練起，有支撐力之後，手臂、肩頸才鬆得掉（不再緊繃疼痛）。」
Ⓞ「第一指節到指尖是樹根，掌關節到第一指節是樹幹，從掌關節以上的部位則猶如樹葉。以身體來對照，第一指節扮演著腳踝、掌關節扮演膝蓋（或髖關節）掌關節以上則是上半身。腳部能夠穩定支撐，上半身才有可能放鬆，而支撐力夠，身體才不會為了補足支撐的不足而亂用力，最明顯的例子就是單腳站或是踮腳尖，如果沒有經過一定的訓練，全身都很容易不自覺亂用力。」

Ⓞ「在『支撐』這一塊會非常容易練錯，因為會亂用力，而且亂用力了而不自知，那就會練不起來。所以前幾堂課在練單音的支撐力時，不能再練琴，不然用力模式又會再回去。」
Ⓞ「鬆掉才動得快，緊了就會變慢。緊繃時想加快時，就要主動更用力，所以才會受傷。」
嚴老師最經典的一句話是：
Ⓞ「單指的支撐力不夠，其他四指就會無法放鬆。」
事後嚴老師給我回饋道：「瑜珈修行者、芭蕾舞者、習武者，一定要練習單腳支撐，不然根本無法隨心所欲移動。更不要說放鬆。 所以一流芭蕾舞星都看起來超輕鬆，身體很像羽毛一樣輕飄飄，而一般業餘的學舞學生很多時候會看起來笨重。」

我想到這也可以解釋為何那些輕盈、放鬆的舞者／武者，都會從類似嚴老師教的「單音支撐」練起，這很類似舞者的各種單腳站姿，武者的各種樁法。

關於這兩堂課中提到的訓練法，印象最深刻的是嚴老師說：「練單音支撐時，覺得緊了就要休息，不能一直練。」

我立即聯想到的是耐力運動的「間歇訓練」，我們普遍認為間歇是在練體能、練速度、練無氧能力、乳酸代謝能力。但從另一個觀點來看，「間歇」（中間休息）是否也象嚴老師講的是在讓緊繃的肌肉放鬆下來，然後再一次，讓肌肉逐漸記得放鬆的感覺。所以只要一覺得緊了，就應該停下來，而不能在覺得緊繃時還繼續練，那會讓肌肉只記得緊繃時的動作模式……這種概念跟太極拳裡的許多心法不謀而合。

大部分人練間歇，甚至是在覺得痛苦了還繼續咬牙堅持練下去，認為這樣才有練到，才有效果，但從技術的觀點來看，要在「鬆」的狀態下知覺才會被開發出來，而間歇是很重要的訓練法，透過休息分擔訓練壓力，累積效果，讓身體學會在放鬆的狀態下支撐自己上半部的體重。

Ⓞ「練單音是在練『支撐力』，單指有支撐力，其他四指才能夠放鬆，不亂用力。夠放鬆，手指動作才會流暢，甚至在琴鍵上自已跑起來。」

Ⓞ「手指跑起來之後，會在一個振幅律動中出現，只要跟著這個韻律，手指不需要努力跑，手臂大動作帶入就完成了。但要達到這個境界，『放鬆、支撐與運動模式』三者缺一不可。當這個振幅律動流暢以後，身體會進入一個『狀態』，很類似米哈里所提出的心流狀態。」
Ⓞ「許多學生跟著練到最後，都會體驗到『手指自己跑起來』演奏的流動感」。嚴老師事後分享影片給我看，他／她們的手指頭真的就像《海上鋼琴師》的主角的手指一樣在琴鍵上飛舞，就像關掉聲音，手指的動作也像是另一種藝術表演。
最近在重讀「心流」理論的創建者米哈里的書，其中有一段話在描寫19世紀德國統計學家恩格爾「用音樂來幫助自己清理頭腦，並重新感受理性以外的體驗」：

彈奏鋼琴對我來說是一種擺脫阻塞的方法。如果我被阻塞在生活中或被阻塞在自己所寫的東西中，只要有可能，我便會坐下來彈奏鋼琴。它的作用是打破來自意識與潛意識之間的障礙。意識想占領主導，拒絕讓潛意識發揮作用，產生直覺。如果我能彈奏鋼琴，那麼它便會打破意識的阻礙，我的直覺將能夠自由地提供想法。因此這不只是一種愛好，還是一種樂趣。（《創造力：心流與創新心理學》，米哈里．契克生米哈賴著；黃珏蘋譯，杭州：浙江人民版社，2015年1月出版，頁243）
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下面是「手指建立」的臉書專頁，對鋼琴或演奏技巧有興趣的人絕對應該好好認識與了解：
https://www.facebook.com/innerPianist/

這套方法非常簡單，也非常不簡單，再次印證「大道至簡」這句話。

廣州自行車訓練營

上個月剛完成自行車訓練營的最終測試與結營分享會。在3.3公里的前測/後測中，全部有參加測試的學員都進步了，進步幅度從12秒到50秒。

對於這麼短的距離而言，能進步10秒已經很好了，20秒以上更是難得，甚至有位學員進步50秒，可以說是誇張了。(用跑步比較容易理解，400米PB推進1~2秒已提升一等跑力值，拉長到1600米能進步20秒已是非常難能可貴了，接近四等跑力值，50秒是七等跑力值)

何耀民是最認真的學員之一，四週22堂訓練課表(包含力量訓練日和技術訓練日)全部吃完，一堂不漏，最終的3.3公里測試從6分23秒進步到5分44秒，進步39秒，等同於跑力值從45.6提升到51.7。



這個騎行訓練營是在GIYB(身體巨人)Sunny的邀請下開始的，很榮幸能跟一群認真的自行車愛好者分享訓練。我們花了整整兩天的時間把四週課表內的所有訓練元素教給大家，包括FTP檢測、踩踏技術動作與力量訓練動作教學。為了確保大家在接下來四個星期能獨立訓練，所以把課表中每一個關於體能、力量與技術的元素與理論都講清楚，也在先修課時讓大家先試練一次，並當場指出問題，確認大家都知道自己的功率區間，而且對技術和力量訓練動作都能掌握到一定的程度。

進入第二週就有許多人在知覺和表現上都進步顯著，令我驚喜。學員耀民在同一天的課表反饋：「今天完成訓練一氣呵成，特別爽！有種騎完還想騎的感覺，漸入佳境啦！騎行前把座包向前移了一點，屁股舒服很多，也有可能做高功率區間也不容易痛，且時間短，後續訓練再體驗觀察一下。今天平均踏頻輕鬆達到120，6區間NP基本在中間值，5區間NP基本在上限值，最高心率在160～165。」

印象深刻的是另一位學員Ken在訓練後的日誌反饋：「技術動作1-3點的，加強了提拉動作與注意力，比上周的知覺好很多了；強度6區與5區的練習在踏頻上去的同時也能保持，體會到高踏頻帶來的舒暢； 後腳抬高蹲的力量練習也能順利完成。今天的課表總體感覺輕鬆，愉快！……現在發現高踏頻真是舒暢，之前的踏頻好少過90的，現在的主課基本上都超過100。」

因為我原本是預期到第四週(減量週)，效果才會出現。提早出現不一定是好事，雖然如此，我還是知道在第四週，訓練正式告一個段落時，他/她們都會有更多的體悟，這些體悟是不用我去說，他/她們自己就會發現的。

結束測試的那一天，大家聚在Sunny的場館舉行分享會，每個人都有上台分享四週的訓練心得，會後大家沒散，還聚在一起談各種訓練的事，可以感到大家捨不得離開。我很喜歡這種訓練的氛圍。

踩踏也有技術？

這是我剛接觸到POSEMETHOD最驚訝的發現。原本我以為每個人的腳都在360度的圓上面踩踏，每個人都一樣，比得就是誰的力量大、誰的爆發力強，怎會有技術可言呢？

但我自己的確因為書中的技術使成績大幅進步，腿比較不會痠了，速度提升、心率也下降。過去一直想把這樣的「踩踏技術訓練」經驗分享給別人，因為這種感受實在太棒了。但因為各種原因，分享只能受限於之前東華大學的學生、Featherlight鐵人隊的一些夥伴和朋友……這次，特地請羅曼諾夫博士在台灣多留一天，由他親自把這樣的技術分享給台灣對騎乘技術有興趣的朋友，希望這樣的技術可以在台灣開始發芽。


這次也是我第一次正式聽博士講解，順便做了簡單的筆記分享如下：

●功率=力×力臂×迴轉數。騎乘時我們所用的力，就是體重。體重是我們的腿部支撐與轉動踏板的主要力量。

●除非我們在騎車時綁上安全帶，把自己緊緊繫在座墊上(或是用力抓住握把身體拉向下)，不能我們無法踩出比自己體重還重的力量。

●一般人認為「踩得更用力」的意思是靠腳用力往下踩，增加肌肉的緊繃感。然而，如果當肌肉變得更緊繃卻沒有把更多的體重轉移到踏板上，你所多花的力氣都是無效的，它並沒有辦法增加力矩，所以功率也不會增加。也就是說，更用力只是浪費能量，並沒有辦法使你騎得更快。

●腿部只是轉移體重的中繼傳遞站，我們透過雙腿把體重轉移到踏板上，車子因此前進；而體重來自重力，重力是我們前進的真正動力源頭。就像所有的人類的移動方式一樣，全都可以被簡化成一道非常簡單的公式：身體從支撐點上的平衡姿勢(靜止狀態)失去平衡，進而移動，接著身體轉移到新的支撐點形成另一次的平衡與失衡。在跑步時，支撐點顯然是在腳掌著地時形成；在騎車時，支撐點是當體重轉移到踏板上時。

●「力量大小」與「費力程度」兩者之間是不同的；力量大小取決於你轉移多少比例的體重到踏板上，而費力程度是指肌肉的緊繃感。緊繃的肌肉提供我們運用體重轉移到踏板上。肌肉的費力程度要能夠直接等同於分配到踏板上的體重，超過的話代表浪費力氣。

●腿部的功能是把體重傳輸到踏板上。當迴轉速增加(或轉動力矩下降)時，想要精準地在兩踏板之間轉移體重會變得更加困難。回轉速愈低，代表肌肉繃緊時間愈長，血流會遭到阻斷，增加心肺的負擔；反之，較高的轉速可使腿部快速收縮的肌肉變成另一種形式的幫浦，減少心臟的負擔。

●最大的轉動力矩發生在踏板通過三點鐘方向時(90度)，因為此時體重的方向剛好完全垂直屈柄。我們應該把力量(也就是支撐在踏板上的體重)集中在三點鐘方向，愈集中愈好。真正有效率的機械都會把力集中在一點上，就像活塞……就像你快速撥動前輪的動作一樣。所以，研究者發現經驗豐富的車手的力量比入門者更集中在踏板通過三點鐘方向時。

●所有的踩踏技術動作的目的都在開發技術知覺：腳掌通過三點鐘方向時把體重轉移到踏板上的技術。也就是三點鐘在哪裡？在轉速100時還要能抓得到，而且快速把體重轉移上去，一過四點就收回，不能延遲，這就是技術。

●分配到1-4點鐘方向的體重只要足夠使踏板轉動到目標轉速即可，要能夠學會運用最少的體重來轉動踏板。

●所有的踩踏技術都分成四個階段：
1、手掌、臀部都在支撐體重。
2、手掌離開握把。
3、臀部離開座墊。
4、手掌、臀部都離開支撐。
這是在訓練腳上承擔更多體重時轉移體重的能力(知覺)。

如何量化踩踏技術？踩踏技術會因訓練而進步嗎？

這是一個很重要的問題，卻很少人關注。主要因為是很多人懷疑踩踏技巧需要學嗎？雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作，每一個人的踩踏動作都一樣，怎會還有踩踏技術可言呢？

但我們可以試著思考一個特殊的案例：Adam與Simon Yates是一對雙胞胎，他們曾同屬於澳洲的Orica-GreenEdge車隊，這兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎，騎同一款車(設定也相同)，在相同坡道，用相同的齒盤，以相同的檔位，在相同的迴轉數下都抓下把時……問題來了，他們在同樣的耗氧量下，其中一位有可能騎出更快的均速？更快攻頂嗎？」

如果答是是「可以」的話，原因只有一個：先攻頂的那位「踩踏技術一定比較好」。

那所謂的踩踏技術比較好是什麼意思，從附圖中這張摘自Pose Method of Triathlon Techniques的第三十章的圖可以解釋：

右下角的圖的縱軸是「力量」(force)，橫軸是踏板所在的位置：90度代表三點鐘方向、180度是下死點、270度是九點鐘方向、360度與0度是上死點。我們可以發現這位車手在三點鐘方向輸出的力道最大(60lb)，接著下降。圖中的面積代表這位車手一圈踩踏中所總共輸出的力量總合。在用力相同的情況下可能踩出更大的功率嗎？

從功率的定義可以回答這個問題：
→功率(P)= 力量(F)×力臂(d)×迴轉數(ω)
→簡化為：P=Fdω

d是力臂。力必須與力臂垂直才能形成力矩，所以相同的體重(F)壓在下死點的踏板上時，有效力臂(d)為零，力矩(M)也會等於零。換句話說，最有效的力量輸出在三點鐘方向，此時力臂最長，剛好就是屈柄長。

踩踏技術比較好所代表的意義正是：在相同的力量之下踩出更高的功率！為了在相同的輸出力量下(面績一樣)能夠踩出更高的功率，也就是說圖中90度的曲線峰值要愈尖愈好，要把力量集中輸出在三點鐘方向附近，接著力量下降要愈快愈好，在最理想狀態下到了180度的下踩力量應該降到0(lb)最好，因為任何耗用在下死點的下踩力量都是多餘的。

那怎麼練才能使「力」精準地用在三點鐘方向呢？這必須先瞭解踩踏的「力量」來自何處。接著再花時間練習，以提高效率。

我讀過不少自行車的訓練書籍，大都是放在功率、體能與肌力的訓練上，幾乎沒有看到有人針對踩踏技巧的理論與訓練方式來談。羅曼諾夫博士是第一位嚴謹論述踩踏技術的運動科學家。

今年五月，博士將從基本力學的角度來解釋踩踏技術的原理，講完學科的理論之後羅曼諾夫博士會直接教授該如何練習，我自己也很期待；我當時光看Pose Method of Triathlon Techniques這本書中的drills練，超鐵226其中的180公里在訓練量沒增加太多的情況下就從6小時初頭進步到5小時14分，雖然不是多了不起的時間，但技巧提升後讓我覺得很輕鬆，最後的馬拉松也跑出好成績。對踩踏技術的理論與實際訓練方式有興趣或想要進步的車手或鐵人，請不要錯過這次難得的機會。

下面的連結是課程相關資訊：
https://goo.gl/WcPF9S

Pose Method自行車踩踏技術課程 by Dr. Nicholas Romaonv

Pose Method自行車踩踏技術課程 

by 尼可拉斯．羅曼諾夫博士 (Dr. Nicholas Romaonv)

ㄧ、課程簡介：在游泳、騎車與跑步這三種耐力運動中，自行車的踩踏動作被認為是最不需要技術的一項，因為每個人都被限制在360度的空間中，動作都一樣，所以應該不太有什麼技術上的差異。有的話就是用力方式和角度了。一般最常聽到的是「畫圓」，也就把力量平均分配在360度上面，但是透過分析菁英自行車選手的功率分析後發現他們的用力方式並非畫圓，所以直觀的畫圓踩踏並非一種好的踩踏技巧。那是否存在一種大家可以遵循的踩踏技巧呢？

擔任過兩屆鐵人三項奧運教練的羅曼諾夫博士結合其力學的研究背景，建構了PoseMethod的技術教學理論，也把它帶進自行車的踩踏領域。在這門課程中羅曼諾夫博士將從基本力學的角度讓你瞭解：平衡/失衡、體重/失重、踩踏技術與踩踏功率之間的關係，講完學科的理論之後羅曼諾夫博士會直接教你該如何練習。

二、師資

• 課程教練：尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)
• 助理教練：徐國峰(兼任現場翻譯)

三、課程資訊

• 課程日期：2017/05/15（一）
• 上課時間：19:00~21:30
• 課程地點：國立台灣師範大學公館校區，中正堂（11677 臺北市文山區汀州路四段88號）
• 人數限制：35人。

四、裝備需求（學員需自備）

• 公路車或三鐵車
• 固定式車架
• 卡鞋
• 穿著適合騎乘的服裝
• 六角板手（調車手把與座墊高度用）
• 自行車馬錶（要能顯示心率與迴轉速）

五、課程內容

• 課程目標：
• 無論在任何速度、騎乘距離與地形都能提升技巧
• 提升你在訓練與比賽時的踩踏效率
• 課程對象：
• 不論是入門車手或進階騎士，只要對踩踏技巧有興趣的人皆可報名。已經有一年以上的公路車或三鐵車騎乘經驗為佳；曾經比過自行車公路賽或鐵人三項比賽的人為佳。
• 不適合以減肥與瘦身為目的的人
• 對自行車「訓練」本身有濃厚興趣的騎士或鐵人
• 課程大綱(理論部分)：
• 自行車的騎乘技術
• 選車
• 自行車設定
• 傳統認知的踩踏技術，裡頭欠缺了「教學方法」
• 上坡、下坡、轉速與加速
• 自行車的騎乘科學
• 騎士的姿勢
• 踩踏技術
• 迴轉數和變檔
• 功率
• 姿勢騎法：
• 關鍵概念
• 根據上述力學概念來設定自行車
• 踩踏技術的關鍵概念：體重、失重、迴轉數/齒盤比例、運用體重的知覺
• 課程大綱(實作部分)：
• 踩踏技術實際教學：姿勢騎法的技術訓練動作
• 車上的平衡練習
• 基本姿勢--體重在車手把、座墊與踏板上
• 體重離開車手把
• 體重離開座墊
• 體重只在踏板上
• 用不同的齒盤來踩踏
• 在上坡、下坡、過U型彎道、減速/加速、逆風/順風時的變檔策略與身體姿勢
• 在集團中的騎行策略

六、報名資訊

• 1、請先繳交報名費用（台幣$5,300元整）至以下帳戶
• 戶名：體用合一工作室林萱民
• 銀行代號：808 (玉山銀行 南桃園分行）
• 銀行帳號：0842-940-020862 (「-」只是方便閱讀，請輸入時去掉「-」)
• 2、完成繳費後請填寫報名表
• 3、「報名成功通知」將於當晚20:00-22:00統一以email寄發（晚上八點以後完成報名者， 將於隔天晚上八點收到通知。）
• 4、報名截止日期：2017/5/5 (額滿會提前公布截止)

七、聯絡方式

• email: contact.posemethod@gmail.com

八、上課地與交通資訊

• 師大分部中正樓，交通資訊
• 公館站：淡水信義線『公館站』1號出口往汀洲路四段步行10分鐘即可到達。
• 搭乘0南、綠13、30、74、109、236、251、252、253、278、284、290、530、606、623、642、644、 647、648、650、660至「師大分部站」
• 一號國道：建國北路出口→直行建國高架橋至和平東路出口右轉→約一分鐘左轉新生南路→直行新生南路至台大校門口左轉羅斯福路四段→羅斯福路四段行經基隆路後，約100公尺右轉汀州路四段即可看到台灣師大
• 三號國道：新店出口(新店之第二出口)→中興路(約3-5分鐘)→左轉民權路→右轉北新路→直行北新路即可接上羅斯福路六段→直行至羅斯福路五段即可看到台灣師大(在左側)

完美與標準

昨天早上有機會看了幾場奧運的游泳比賽，美國泳將姬蒂．雷德基（Katie Ledecky）在兩百公尺決賽中取得金牌。這是她在取得四百公尺自由式冠軍之後的第二面奧運金牌。她同時也是女子四百自、八百自與一千五百自的世界紀錄保持人。昨天拿到兩百自的奧運冠軍後，姬蒂成為了當世自由式中、長距離的女霸主。但她的泳姿在非專業游泳的人看來似乎並不完美，因為她的動作並不對稱－單邊換氣，而且在換氣時右肩會出水特別高。但就POSE METHOD的技術理論看來，她的動作卻接近完美無瑕。

【圖】為姬蒂的自由式泳姿，她在換氣時，右肩上抬出水的高度比左肩明顯高出許多。

因為一般人對於「完美」的理解中常會把「平衡」當作標準之一。但POSE METHOD對於完美動作的標準的界義是：最能有效利用體重來落下的關鍵姿勢，以及快速轉換回到關該鍵姿勢的速度。博士在Pose Method of Triatholn Techniques這本書中花了近五萬字的篇幅在解釋游泳的標準姿勢與訓練方式，有興趣的朋友可以找來看。之後有機會再分享，這邊想趁機來討論的是：「完美」與「標準」的關係。


標準不同時，對完美的見解也不同。但重點來了，當「完美的標準」不同時，教學與訓練的方法也會朝著不同的方向前進。

Different Idea → Different Standard → Different Method

跑步、騎車和游泳一直都是人類最原始的活動，在進行教學時，探究「完美是什麼？」這個問題的答案非常重要，而這個問題可以再更進一步精化成「什麼是完美的標準？」這個問題的答案將決定學習與訓練的方向。

換個方式說，如果答案錯誤，訓練也會朝錯誤的方向前進。

標準，可以分為兩類。一類是自然世界的法則，另一類是人類所定義的規定。前者的標準像是物理的牛頓運動定律或數學中的定理，後者則像是「紅燈停、綠燈行」這類人所定義出來的規定。

就算運動科學已經如此發達，當我們從物理與力學的角度來看這三項運動時，我們會發現過去對於游、騎、跑的「完美動作」都未曾定義出一套客觀理性的標準，只存在各種主觀的意見。

沒有標準，就沒有教學架構，沒有架構就沒有明確的教學方法。有了架構作為基礎之後，我們才能在此基礎上開發新知、建立流程與傳授知識給學生。

因此當過去對於這游、騎、跑的「技術」都沒有設立標準時，教練就不知從何教起，選手也沒有學習的依據。這也是為什麼長久以來，游、騎、跑動作教學的目標一直都是模糊不定的……。

設立技術動作的客觀「標準」是成功教學的關鍵所在。沒有標準，就無法知道誰的動作偏差多少，我們只能說「他/她的動作看起來怪怪的！」或是像朋友說「這位女選手(姬蒂．雷德基)的動作看起來不太對稱，怎麼還可以游到冠軍」一樣。

如果不了解，就看不到事實的真相！

沒有客觀的標準和偏差，就像沒有基準線一樣，教練與運動員就無法進行動作上的修正，教學活動也會無法準確有效的執行。

天才畫家薩爾瓦多．達利(Salvador Dalí)跟學生曾經有過一段有趣的對話。學生問達利：「如果達到完美了，之後該怎麼辦。」他回說：「不用擔心完美之後的事，因為你永遠也無法達到。」

學習是一個沒有盡頭的過程，我們的觀念、想法與知覺都會不斷進步，就像一山還有一山高，學無止盡，每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界，我們都會對真理與自己有新的認識，這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言：「認識你自己」。

在人類的歷史中，「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。完美一詞，牽涉到一系列既複雜又深遠的主題，而且這些主題有時反而使人感到迷惑。「到底游、騎、跑的完美技術是什麼？」這個問題的重要性實在比一般耐力運動愛好者所認為的要高出太多了。因為這個問題的答案，也正是所有耐力運動員們之所以可以不斷突破世界紀錄的主因。因為人類的體能和肌力是受到先天基因的限制，但知覺與技術卻是沒有極限的。

這也是為什麼這些年來，只要有機會我就會一直跟別人分享羅曼諾夫博士所著的Pose Method of Triatholn Techniques這本書之所以如此重要的原因，他「發現」了自然的客觀標準(不是新的發明)，而且清楚把它理論化、架構化……同時又把教學流程具體脈絡化。

這本書的重要性被埋沒太久了，自二〇〇八年出版後一直沒受到太多的關注，我希望能盡一己之力，盡量讓對耐力運動感興趣的華人對游、騎、跑的完美標準能有更具體的認識。

山姆關於踩踏技術第六問：到底自行車要用力踩嗎？

騎車時若不用力踩的話，車子怎會向前呢？這是山姆的問題。

若我們把右腳「下向踩」這個動作定義為：右腳掌把踏板往上壓的動作。那麼，只要我們主動把左腳往上提，當重是從左踏板上消失時，右腿的重量自然會把踏板往下壓。也就是說，「上提」(自行車選手會說抽車)是主動，「下踩」的動作是被動發生的

若下踩變成主動，大多數的人抽拉都會不夠即時，使得下踩的力量被另一個踏板上的重量抵消掉；有些人在站姿騎乘習慣主動用力下踩的人，會踩超過阻力，使得身體上下振盪，這都會耗費多餘力氣。所以踩踏技術的關鍵是：讓「下踩」的動作變成被動發生，主動施力的是上提的動作。

山姆紀錄的影片中有我怪怪的示範動作~~但希望有把這樣的技巧傳達出來

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PS 以上踩踏相關知識主要出自羅曼諾夫博士”Pose Method of Triathlon Technique”

山姆關於踩踏技術第五問：如何將更多的體重分配到踏板上？

山姆拍攝的影片中有兩種「體驗方式」：

其一是把體重從握把的體重分配到踏板上，手掌離開握把時將不自覺地踩得更快，反之，把身體坐直後體重都在坐墊上，踏板上所分配的體重將會變小；

其二是把左腳的重量更自覺地從踏板上移開，如此右腳下踩時將更有效率。

山姆關於踩踏技術第四問：對自行車手和跑者來說，最重要的肌力動作是哪一個？

若只各挑一個最重要的動作的話，自行車選手，我會挑深蹲，因為騎車的姿勢跟深蹲極像(可見山姆網站中的影片說明)。先練雙腳深蹲，再練單腳，因為騎車是單腳承擔體重的運動。

對跑者而言，我會挑「羅馬尼亞式硬舉」(RDL)，一樣先練雙腳，再練單腳。

ps 抱歉，影片中講太快口誤了，跑者的專項肌力講成「硬舉」，是「羅馬式硬舉」(RDL)才對，謝謝山姆提醒與糾正。

山姆關於踩踏技術第三問：既然車手所能踩出的最大力量是體重，為何要練最大肌力呢？

「既然車手所能踩出的最大力量是體重，為何要練最大肌力呢？」

理由是來自「儲備力量」(Strength Reserve)的觀念，講解給山姆聽的影片如下，有興趣的可以參考：


關於「儲備力量」的觀念，可參考我和譽寅合著的《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》頁162~163，裡頭有詳細的解說，截錄如下：
==

所謂「儲備力量」，簡單來說是指某動作的「最大肌力」減去「特定負荷」，亦即進行該動作時肌肉所能發出力量的「上限值」與「下限值」之差，儲備力量越大的運動員代表有更多的潛力達到更高的運動水平。以騎自行車為例，假設所有外在環境相同，如果要維持時速40km/h所要踩踏輸出的力量相等於背蹲舉舉起20公斤的重量，那麼這20公斤就是「特定負荷」，這時候有A、B兩位體重相同、體能相當的自行車選手要進行個人計時賽，而這兩位選手背蹲舉的最大肌力分別為60公斤與100公斤；有了這些資訊之後，相信大家都會認為最大肌力為100公斤的B選手會勝出這場比賽，因為B選手的儲備力量為80公斤（100-20=80），比A選手的40公斤（60-20=40）高出一倍，代表說如果他們同樣要維持時速40km/h的時候（假設相當於背蹲舉20公斤），B選手相對地會比A選手輕鬆很多，但如果速度提升到時速50km/h的話（假設相當於背蹲舉40公斤），A選手也許已經進入無氧強度區間了，但B選手可能只會感到一點喘而已；可見儲備力量對於耐力選手來說非常關鍵，儲備力量越高的選手，理論上其有氧範圍將會越廣，因為在同等的負荷或配速下會變得更加輕鬆；而如果我們想要提高儲備力量的範圍，進行最大肌力訓練可說是唯一的途徑，因為只要最大肌力提高了，儲備力量自然也會跟著提升；但特定負荷卻難以不斷降低，例如在自行車上以低風阻姿勢騎乘、或是從公路車改成計時車，皆有助降低特定負荷，但相比起提升最大肌力，這種方式的效益極低。

力量會帶來加速度，因此從「儲備力量」又可以衍生出「儲備速度」的觀念。我們把跑者移動的「下限值」定為42.195公里的平均步速，把「上限值」定為1公里的最快速度。假設A、B兩位跑者在同一場全馬比賽中的速度都是四小時（每公里5分41秒），跑者A的1公里最快能跑2分50秒，但跑者B只能跑3分30秒。在下限值相等的情況下（走路速度相同），A選手的儲備速度就比B選手高出了40秒。這個差距的意義在於，如果比賽是五公里，跑者A勢必比跑者B具更具競爭力；從另一個角度來說，跑者A的全馬成績，更容易突破三小時大關（全馬三小時的配速是4:15/ km）。原因是2:50/ km到4:15/ km的儲備速度比較大（原因是4:15/km這個配速對A選手來說可以比B選手更輕鬆達成，自然也能維持得更久），這也是為什麼我們在書中的「全馬破三計劃中」要加入R強度訓練的原因。

山姆關於踩踏技術第二問：肌力愈大的人，自行車衝刺愈快？

影片提到的內容包括：

• 肌力愈大的人，自行車衝刺愈快嗎？
• 人可以踩踏的最大力量是體重才對 (體重60公斤最大肌力有兩倍體重的人也無法踩出體重100公斤最大肌力只有一倍體重的最大功率輸出)。
• 騎乘時，哪三個部位承擔騎士的體重？
• 加速，其實是將更多的體重分擔到踏板上，比方說，爬坡的時候，身體從坐墊上站起來。
• 為什麼騎車時，車體會搖擺呢？
• 要如何把體重分擔到踏板上呢？
• 如何創造失重？上拉。
• 騎乘時的「主動」用力方式，創造失重。
• 怎麼樣踩比較有效率呢？利用失重，在關鍵時刻點拉起來，體重就能進行轉移。轉移的時機愈精準，踩踏效率愈好。

山姆關於踩踏技術第一問：用力的時機

昨天到山姆伯伯家去作客，他問了幾個有關自行車踩踏技術的問題，剛好有帶電腦，就用他家的投影機來個「大螢幕講解」，山姆順手拍了下來。在此跟大家分享一下：

傳統上所認知的技術是把目標放在發展流暢地圈狀式踩踏，使雙腳在踏板每一個點上所施加的力量都相同。大部份的人也認為此種踩踏方式是優秀的自行車選手騎乘時所做的事：圈狀式流暢地踩踏，平均分擔力量在下踩／上拉的動作。

但運動力學家在研究了優秀自行車手的踩踏力道之後發現，僅管他們的雙腳看起來是流暢地畫圓，事實上他們並非把力氣平均分擔圓上的各個點上，而是把主要的力氣出在垂直踩踏的一點到四點鐘方向，這樣才能有效「創造較大的力矩」，他們在上抬過程中所花的力氣對於驅動後輪幾乎沒有幫助。主要施力點發生在垂直往下踩時的一點到四點鐘方向。最大的力矩發生在90度時，也就是三點鐘方向。愈大的力矩施加在踏板上意指你的輪子將跑得愈快。

影片中的圖表顯示自行車選手以平均功率持續踩踏一個小時，各個角度所產生的平均力矩。從實驗中的數據圖我們可以發現，90度時(三點鐘方向)的力最大；180度以後(也就是通過下死點以後)，施加於踏板上的力雖然變小，但卻沒到負數的程度(負數代表的是上拉的施力方向)，那表示優秀自行車手在上抬時所花的力量並沒有用來驅動後輪。
(摘自拙著《挑戰自我的鐵人三項》，台北：臉譜出版，頁68~69)

臉書的提問

問1：在0度與180度的力矩並非是0，是否代表著仍有前踢與後拉力量只是不會太多?

答1：沒錯，愈少愈好。在0度與180度的力矩並非是0，但會是最低點；技巧好壞的差別在於「時機」與「力的集中度」，圖中下方是練完技術訓練動作後的改變，兩腳踩踏力量的集中度從62與58度，降為38到45度，雖然花的力氣一樣，但把力集中在最有效率的三點鐘附近，但輸出的功率會比較大。

問2：要能在三點鐘有最大力氣的輸出是否需要有出力的準備期?是從11點開始好抑或1點還是2點?

答2：沒錯，一定要提前，因為力不可能忽然產生，所以尼可拉斯博士在"Pose Method of Triathlon Technique"中很明確指出要從1點鐘開始把重量分配上去，3點力到最大，4點就要把力收回來。

問3：所以國峰老師的意思是 腳不需出力做拉提嗎？

答3：不是，當然還要出力氣拉提，但不用用力到驅動後輪(因為連頂尖的自行車選手也不會去做這件事)，從下死點到上死點的階段，上拉的力氣只要使腳的重量從踏板上消失即可。在高轉速下，要做到這點，就需要精準的技巧。


問4：請問國峰教練覺得在一點鐘就開始下踩踏板好還是往前下推踏板(盡量施力垂直力臂)好呢？因實際操作時間很接近，如果是向前下推那麼在三點時的力量方向難免如您影片中圖之方向，如果直接向下踩似乎較能於三點創造最大力矩但在1-3點的力矩就會被compromise，不知您看法為何?

答4：先傳一張接近完美的踩踏技術分析圖，我個人認為在騎公路車時，不管在1點鐘還是3點鐘，都會「略微」向前產生法線力(附圖中的淺藍線)，當然還是切線力較大(深藍線)。因為公路車的座管角度較大，所以比較容易像下圖這樣踩。不過這已經接近完美，你可以看到從下死點到上死點階段完全沒有負向力，代表這個階段的踏板上完全沒有腳的重量。



補充：趴休息把時比較難這樣踩。

下面這張圖則是相對來說踩得比較不好的，因為從下死點到上死點有負向力(藍線)，負向力會抵消下踩的力；此外，它在5~6點鐘方向的力氣還用那麼多(沒有時即收回)，大部分的力都會浪費掉。應該在4點就把力收回來，這是"Pose Method of Triathlon"在踩踏技術教學上的重點。書中有一系列的技術訓練動作在教人做到這件事。因為「懂」很簡單，但要做到很難，需要特殊的練習，這是尼可拉斯博士厲害的地方。


補充：這個圖形比較像三鐵車踩出來的，但技巧上的缺點就是收力太慢，發力重點錯了！

踩踏技巧會因訓練而進步嗎？

下午五點多到了高雄，剛跟嘉梅吃晚餐，聊了很多，也有許多的啟發。這次因為嘉梅的邀約讓我有機會到維達單車再講一次自行車的踩踏技術，這個主題幾年前講過兩次。這次很開心能有機會重新準備、重新針對踩踏技術再仔細研究一遍，在浸淫文本與準備教案的過程中再次體驗到教學相長的樂趣，很感謝嘉梅的邀約以Jason Lin換成技術課程的提議。

國內似乎對這一個主題並沒有很感興趣，所以每次有這個機會，我都覺得很開心，這是一個很重要的主題，卻很少人關注。主要因為是很多人懷疑踩踏技巧需要學嗎？每個人的雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作，怎會還有踩踏技術可言呢？

因此，明天我將以一個具體的提問開始我的課程：

「兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎，騎同一款車(設定也相同)，在相同坡道，用相同的齒盤，以相同的檔位，在相同的迴轉數下都抓下把時，其中一位有可能騎出更快的速度？更快攻頂嗎？」

如果答案皆是肯定的話，原理是什麼？怎麼做到的？又該怎麼練習？這些問題即是明天要分享的主題……。

嘉梅說明天來的人都是渴望知識的運動愛好者，很期待明天能跟這些朋友分享，一起激盪出教學相長的火花。

高雄的兩鐵技術課程

一月底在高雄的技術課程(理論+實作)，早上講跑步，下午講自行車踩踏技術，技術理論全出自尼可拉斯博士的"Pose Method of Triathlon"，這本書出版於2008年，購入研讀已經五年多了。他用同一套力學的層級來解釋跑步和自行車的技術，這套技術影響我很大，「當年」還在專心練226超鐵的時候，180km的騎乘從6個小時進步到5小時12分，最後的全馬也從4個多小時進步到3小時22分。

每次碰到對鐵人訓練有興趣的朋友我都一定會推薦這本書，但除了上個月碰到認真的益弘跟我對話外，很少有人認真研讀後跟我討論。這次有機會到高雄分享書中的兩種技術與這些年來的研究心得與訓練經驗，很希望能透過分享、實際操作與對話激發出更多火花。

這次很感謝 VIDA Bike/維達單車 和 Garmin 提供的機會，希望這次能把耐力運動技術的訓練經驗分享給有更多有興趣的朋友，讓這些知識能推廣給更多人知道。

【主題】

用一種方式，同時學習跑步與踩踏技術！

【課程內容】

A 【上午場】 跑步技術
• 目前全世界的跑步技術理論概觀
• Pose Method的核心架構
• 跑步技術要解決的問題是？
• 跑步有標準動作嗎？
• 馬拉松跑者的步距為何特別大，他/她們是如何辦到的？
• 老子說「順應自然」，自然的跑法是……

B 【下午場】自行車踩踏技術
• 理念：從物理的角度追求完美有效的踩踏技術。
• 目的：教導自行車愛好者利用重心轉移，把體重轉化成踩踏力量的理論與實務訓練方式。
• 踩踏前進的物理原理
• 畫圓的迷思？
• 「抽」是主動，還是「踩」是主動？
• 「抽」與「踩」的時機掌握
• 卡鞋的功用何在？
• 實際訓練：踩踏技術

• 裝備及服裝需求：學員需自備固定式訓練台、卡鞋、自行車，穿著試合騎乘的服裝

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