韓國10K訓練營：小而美，少即多

起跑前合照

韓國的訓練營結束了，八週的訓練和最終的比賽，都有一種小而美的感覺。訓練營的時長只有八週，對於經營團隊和跑者的壓力都比較小，也比較不容易放棄；最終的比賽是由韓國在地的賽事公司舉辦，共有21K、10K與5K三種賽程，分組出發，參賽人數目測大約400~500人，但賽事雖小，五臟俱全：號碼布、晶片計時、寄物、每公里都有告示牌、補給站、醫護人員、配速員、獎牌、完賽證書、賽後熱食……等都有。

這次訓練營很誇張地幾乎100%全進步 (用「幾乎」這個詞，是只算有來參賽的學員)，最終有參加比的賽的42人來計算，40個人進步，另外2人今天狀況不好，但在八週訓練週期有自行參賽，當時的成績就已經提升了 (我估計如果當時沒參加其他比賽的話，今天進步會更多是肯定的)。


一般來說，八週練10公里，能進步2分鐘就算非常厲害了，要進步到5分鐘是非常可怕的，整理成績之後發現：這次竟有 21位學員進步5分鐘以上，而且進步10分鐘以上的有 7位。進步幅度最大有25分鐘，兩個月前的測驗是1:21，今天的成績是56:04。

今天學員的最快成績的是37分29秒，前測是39分37秒，八週進步了2分08秒。他完賽後主動跑過來跟我說謝謝，進步到他無法想像的地步，而且是無傷完賽。這對他來說很重要，因為參加訓練營前本來是受過傷的，他一直很擔心舊傷復發。這位學員聽韓國Garmin的夥伴說極度認真，連生日那天都先來參加團練後才去參加朋友幫他辦Birthday Party。第四週去週期轉換時，他的跑姿的確煥然一新，超優美，賞欣悅目。他自己也說訓練量變得比之前還低，但成績卻大幅提升，看到成績後非常驚喜。其實道理很簡單，就是跑姿好了，原本體力所表現出來的成績就自然變好。聽Garmin的夥伴說，他母親也有來看他比賽，他很重視這場，最後跑出好成績，跑來跟我說話時的笑容像今天的陽光一樣燦爛。

賽後合影

為何課表邏輯差不多，跟之前比起來，今年廣馬訓練營的10Ｋ測驗與這次韓國的比賽會進步這麼多，重新反省了一下。今年的課表，雖然也是以丹尼爾斯博士的邏輯來設計，但跟過去比起來做了一些調整，調整的方向有五：

1. 訓練量降低，目的是提升「品質」。量大，品質就難以兼顧；所以量由教練主動下令縮減，品質相對來說必然會有總體性的提升。

2. 每週期的強度維持，不再週週微升強度。強度的設定也低於過往，尤其是有氧基礎未穩固的人，八週的強度最高只到第四區 (也就是A區，I強度完全沒練)，但一樣大幅度進步。

3. 強調熱身與收操環節，把熱身環節強制加入Garmin Sports的課表裡，讓大家照表熱身；強調收操環節裡的技術與慢跑。

4. 精簡技術動作，每週期只教三個技術動作，而且排進熱身與收操之中，讓大家更專注在動作本身的品質，而不是動作的量。

5. 強調要「課表要愈練輕鬆」，絕不能練到氣喘如牛或精疲力盡。之前的間歇我都會要求大家要盡量跑到規定的配速，但今年的所有訓練營都改把「跑到規定配速」這件事變成被動發生的事，跑不到就不勉強，改請大家專心在跑姿與體感，跑完再檢查是否有跑到，很累的話跑完距離或時間即可，下週才有進步的空間，目標是下週用更輕鬆的體感完成。

這次訓練營的進步幅度與比率是歷來最大的一次，當然跟Garmin夥伴認真投入、韓國跑者文化裡特別不一樣的訓練氛圍與天公作美有關 (大晴天，氣溫又低)，但今年廣州訓練營前陣子的10公里測驗，與今天韓國的結營賽都證明了上述五點的微調後，的確可以提升之前丹尼爾斯博士課表邏輯的訓練成效。

最後，把這次韓國八週訓練營的課表分享如下，有興趣的朋友可以參考：

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這次也學到了自己名字的韓文：쉬궈펑。比賽結束後很早就到機場，就在機場練習寫自己的名字和檢討。

Garmin Korea的夥伴

賽前一天是今年首爾的第一場初雪