跑步的腿尾巴與膕繩肌

由弗蘭斯．博世（Frans Bosch）教練所著的《肌力訓練與協調性：整體進路》（Strength Training and Coordination: An Integrative Approach）一書中有談了許多協調性和肌力訓練之間的關係。

其中第七章〈專項肌力訓練實務〉中談到膕繩肌（hamstrings），它即是跑步過程中負擔最重的後大腿肌群。博世教練用一張圖說明：如果跑者在腳掌離地後的骨盆前傾太嚴重（圖左），造成旋轉幅度太大，騰空後期的骨盆就必須再花時間旋轉回來。這等同是要求後大腿肌過度工作，骨盆前傾時膕繩肌被迫拉長，卻同時要求它接著快點收縮以轉正骨盆準備落地。

騰空期應該是主要的放鬆期，但在騰空這麼短的時間裡因為骨盆的跑位（跑姿的走樣）使得膕繩肌持續緊張，因而帶給膕繩肌過度的壓力。

這個偏差的動作模式，會使後大腿在跑步過程中無法正確啟動，對短距離選手而言，速度會受到限制；對長距離跑者而言後大腿會時常覺得緊繃。很多跑者在進行立姿或坐姿軀體前彎時手搆不著腳尖，後大腿覺得很緊，而且愈跑愈緊，不管做再多伸展也改善不了。如果上述騰空期時「骨盆過度轉動模式」不改變，後大腿緊繃應該是會持續發生的問題。

在跑步的過程中，骨盆要怎麼動是在我們的控制之外，我們無法在跑步中精確控制肌肉的發力與收力，也無法控制各關節的位罝與轉動幅度，我們能控制的是「整體」（Integer），也就是「姿勢」（Pose），這也是Pose Method訓練法中的核心概念與主要進路。Pose Method把訓練的重點放在姿勢與動作上，維持整體性（維持姿勢）是它的核心目標。

博世教練在書中提到：「要改正這種動作模式的錯誤，技術訓練和後大腿的肌力訓練兩者都是有效的方法。（Besides technique training to control pelvic rotation, improvement of maximal hamstring strength is in practice one of the most effective ways to correct such errors. ）。」這種觀點跟Pose Method的進路一致，《跑步，該怎麼跑》第二十九章全都是以膕繩肌為主的力量訓練動作；第四十三與四十四章就在談避免腿尾巴的「落下」與「拉起」技術的本質、意義與價值。

動作模式的偏差從「整體」來看是跑者的腿尾巴，從「解剖」的角度來看是骨盆過度轉動。我們可以分別從技術與肌力的角度來思考如何解決這個偏差動作。

●從技術角度來看，會發生腿尾巴有下面幾個原因：

1. 第一個原因：支撐後期刻意主動推蹬，因為膝關節與踝關節刻意蹬伸，髖關節自然也被迫延展開來，所以造成腳掌在騰空期留在身後。改善方式說來很簡單，即是「不要推蹬」。但這個簡單的指令是很難在做到的，必須刻意地進行專門的技術訓練才能改善。
2. 第二個原因：主動跨步，當跑者在騰空期主動向前跨時，後腳為了平衡，自然會被留在身體後方更長的時間。
3. 第三個原因：腳掌上拉太高，騰空期的腳掌離地高度跟速度成正相關，但如果過度上拉，會造成腳掌滯留在臀部後方更長的時間，那膕繩肌也會被迫過度工作。

●從肌力角度來看，原因相對單純：當後大腿力量不足，就無法維持骨盆的穩定。但如果把上述技術的原因考量進來，就算後大腿很有力，跑者在高速時仍主動向後蹬伸，其實再有力的膕繩肌也會穩定不了骨盆。

再回到肌力。博世教練在書中特別強調：「有經驗的教練都知道肌力『練到足夠就好』，他們不會一直加強最大肌力，肌力只要到合理的程度即可。（That is why experienced coaches are right to describe strength levels in the gym as ‘good enough’. Instead of pushing for higher and higher maximal strength levels, they are satisfied with a reasonable level）」

從博世教練的角度，我想補充一句：肌力只要練到能在執行動作時「維持姿勢」（maintain POSE）即可。從書中的這張圖來說，即是高速下腿部騰空時，能維持住跑姿，骨盆不要過度旋轉。這需要技術，而這種技術需要足夠的肌力來維持。

所以跑者需要練最大肌力嗎？答案是肯定的，但另一個肯定的答案時絕不需要練到兩倍體重，也不能只練深蹲、硬舉等奧林匹克式動作，還要特別強化能維持（骨盆）姿勢的後側肌群。

教練培訓 vs PB班

有朋友在問這兩種課程之間的差別，以12月即將啟動的「自行車教練班與PB班」來簡單說明一下：

1) 「自行車科學化訓練PB班」是特別針兩自行車與鐵人三項愛好者，兩天先修課與四週訓練期間專注在訓練本身。2019年12月21日與22日是前測（上坡計時賽）與兩天先修課，接著進行四週訓練，1/19進行後測（同前測路線的上坡計時賽）。
https://www.facebook.com/events/442727589713802/

2)「自行車教練培訓課」會更仔細講解課程的設計原則與引導學員達到更佳訓練品質的方式，它主要是為了培訓教練，上課之後要1)考試，要參加2)一週線上實作課表，要參加3)PB班跟練與實習，還要參加定期的內部訓練，才能算通過認證。2019年12月1日第一梯開始培訓，含考試、線上課表、訓練營實習與內訓，培訓期大約半年。
https://www.facebook.com/events/1194479154075816/

當然，我知道有些上教練培訓的人只是想學得更深、想知道更多原理，所以上述的「1)考試、2)一週線上實作課表、3)PB班跟練與實習」不強迫參加，可以只上培訓課程，或是只來參加內訓，只有真得想從事教練工作且想通過認證的人才必須走過所有的培訓流程。

之後還會依序開設游泳教練與PB班、跑步教練與PB班、鐵人三項教練與PB班（預計每年各一次），想要參加鐵人三項教練者，需要先分別參加游泳、騎車與跑步教練培訓。

不管是哪一個項目培訓「流程」與「理論主幹」皆同，兩類課程的流程分別是：
1) 教練培訓：培訓課→筆試→一週課表實作或PB班實習→內訓→帶學員訓練
2) PB班：前測→先修課→四週課表→後測

四種耐力運動與兩種課程的理論主幹也都是：
練心→練體能→練力量→練技術。

上述主幹用另一種方式來說是連結「心與科學」，把身與心當成整體來訓練，而非拆解。概念、理論與訓練法的「分析/解剖/拆解」是西方知識體系的主軸，但東方很強調「整體」與「連結」，所以我一直很想找到各個元素的關係，經過許久的學習、訓練和研究後才慢慢能把心、體能、力量與技術之間的關係給打通。通了之後就有了「主幹」(中心思想)，所有的訓練法與碎片化知識就有了依靠。

------------------------------Q&A------------------------------下面是有來參加說明會的朋友提問，統一整理如下：

● Q：KFCS似乎最終還是以鐵人三項為主，對於只單純以某一項為主的教練來說，不知道會怎樣配合？○ A：KFCS要做的培訓志業是四項運動：游、騎、跑、鐵人。我們期待他們能各自發展，而且是朝菁英運動領域發展，主要目標受眾是「想要變強的人」，這裡的「人」包括運動員和教練，但我首先我要找到的是四項運動的，我的目標是先找到能專心發展「單項」的教練，最終理想是不靠官方的力量自立自強，以獨立單位的名義訓練出頂尖的單項選手，在訓練選手的過程中教練們會經常交流與討論，我又能透過這個平台逐步充實此一框架中理論與訓練法的內容。所以KFCS的目標並不只是朝鐵人三項發展，歡迎對這四項耐力訓練有興趣，卻一直卡關、不知如何進步的耐力運動愛好者來參加我們的PB班；更歡迎已經在擔任（或有意從事）教練工作的耐力運動愛好者來一起學習與成長。

● Q：如果想要參加教練培訓，有什麼徵選條件？○ A：只要你問自己「是否熱愛自己所選的運動，而且想要幫助別人一起變強？」如果答案非常肯定，就可以報名。只要喜歡耐力運動且有心願意學習，沒有條件限制。我個人並非體育科系出身，曾跟我學習過也全職在當教練的譽寅和許多教練也不是。我們都只是喜歡訓練、喜歡學習和研究變強的學問而已。只要(有心)這樣就足以開始了。

● Q：報名前有什麼可以先準備，好比要先看過那些書？○ A：這是很關鍵的好問題。因為我們在台灣會先開自行車教練培訓（大陸先開跑步教練培訓），每個單項的建議書單不太一樣，整理如下：

□《心流》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

□《比賽，從心開始》（The Inner Game of Tennis）

□《跑步的學問》第四版（Lore of Running, 4th Edition）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《跑步，該怎麼跑？》第三版（Pose Method of Running）

□ 《丹尼爾博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）

□《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

□ 《如何在自行車訓練與競賽中運用功率計來進行科學化訓練》（Training And Racing With A Power Meter）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自行車功率計使用手冊》（The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《徹底看懂自行車功率訓練數據》

□ 《游得最快》（Swimming Fastest: The essential reference on technique, training, and program design）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《游泳的科學》（The New Science of Swimming）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《泳速祕笈》（Swim Speed Scerets）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自由式的科學化訓練》

□《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）

□ 《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible ）

□ 《鐵人科學》（Triathlon Science）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

□《系統：由美國力量教練所轉化的蘇聯週期化訓練》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第二版（New Functional Training for Sports, 2nd Edition）

□《靈活如豹》第二版（Becoming A Supple Leopard, 2nd Edition）

□《週期化運動訓練》第三版（Periodization Training for Sports, 3rd Edition）

#LAVA
#KFCS
#RunningQuotient

鋼琴技巧是一種手部的「運動技術」

前天跟一位鋼琴老師見面（嚴文君老師），這是三個月來的第四次談話。她也在寫作，我們互相聊了一下寫作和出版的經驗。前三次我們談的是「技巧」。嚴老師所師承的「手指建立」教學體系，是一種鋼琴演奏的技巧訓練法，而這種訓練法竟然跟Pose Method不謀而合，包括關鍵姿勢、支撐力、彈力、轉換支撐與運用重力的概念全都幾乎一樣。我們都非 常驚訝。

我們有機會見面是因為嚴老師在書局中看到《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這本書。她說邊讀邊驚呼，這不就是手指建立教的理論嗎！竟跟游、騎、跑的技巧訓練理論相符。

我懂那種驚訝，就跟我第一次讀到博士的書所產生那種相見恨晚、豁然開朗、忽然見識到另一番天地的心理感受一樣。

我一直知道Pose Method的概念可以運用到所有的運動領域，也知道所有的移動都可以用這套理論來解釋、進行研究與建講訓練法，只是沒想到台灣竟然有人已經立基在同樣的支撐理論上，用了二十年的時間把鋼琴演奏技巧的訓練法建立起來，而且這個訓練法就是為了避免受傷、提升手指移動的速度與效率而生的。這套鋼琴技巧的訓練法名為「手指建立」是由台灣人Dawson L.所創，由嚴文君老師傳承與優化。第一次深入認識後就覺得他們很了不起。

第一次與兩位老師談話時，令我很驚訝的是，他們說演奏家或音樂科系學生很常受傷，在完成一場高強度的演出或長期訓練之後，手腕、小臂、肩頸或甚至背部都會產生疼痛，因此影響到練琴的節奏與場上的表現。

這套方法可以有效避免疼痛，而且可以讓手指的動作變流暢。我高中時學過幾個月的鋼琴，當時純粹因為興趣／喜歡聽鋼琴的聲音，下課後就去找老師學。雖然不久後就沒學了，但上了大學有空還是會去開放的琴房練習。兩位老師說「有興趣的話可以來上課？」

經過這麼久沒碰鋼琴後，想說為了更了解「手指建立」這套方法跟Pose Method之間的關係，就去上嚴老師的鋼琴技巧課，總共上了兩堂，之後更加覺得創始人Dawson L.和傳承者嚴老師都很了不起！親眼所見／親耳所聞，讓我更加佩服羅曼諾夫博士，也更加相信台灣文化的實力。

簡單紀錄談話中與課堂上嚴老師說的話：

Ⓞ「不管來找我學習的學生能演奏多厲害的曲子，來我的第一堂課都要從「單音」練起。目的是先讓手指能『支撐』住整隻手臂的『重量』。」
這跟Pose Method裡「支撐」與「體重」的既念一致，沒有支撐、沒有移動，而移動要快，必須有穩固的支撐，而支撐穩固則必須要有相應的體重壓上支撐點才行，跑步時腳部虛浮會沒效率沒速度，而且代表支撐點不在腳掌，而會在腳踝、脛骨、膝蓋或部上。就我現在對「手指建立」的理解，手指浮起來代表支撐點從手指轉移到其他部位，也代表手臂與肩膀不懂放鬆，過度緊繃把手指抬起來，彈琴時就勢必要主動刻意用手指去按壓琴鍵，會發生的主要原因是手指沒力(支撐力)，如果沒練習手指的支撐力，上述的情況則無法避免。

Ⓞ「因為我們在前幾堂課一直在教單音，很多學生沒耐性，學兩堂就不學了，因為他們不知道在幹麻，怎麼又回來練初學者的練習動作，覺得沒意義、太過枯燥，很多人都練不久。」

Ⓞ「單音支撐時，只需要第一指節和掌關節頂好但不鎖死，連指頭內側都應該是放鬆不出力的，從掌關節以上所有部位呈現放鬆，直到能夠輕鬆擺動的狀態。掌關節之後一直到肩膀全都是『鬆』的。很多人說放鬆沒法彈琴，是因為手指沒有支綱力，連手指都鬆掉了。但大部分人是不得已的，因為手指沒力，許多很有經驗的演奏者第一次來我這練單音支撐時都在抖，所以要先練手指的支撐力練起，有支撐力之後，手臂、肩頸才鬆得掉（不再緊繃疼痛）。」
Ⓞ「第一指節到指尖是樹根，掌關節到第一指節是樹幹，從掌關節以上的部位則猶如樹葉。以身體來對照，第一指節扮演著腳踝、掌關節扮演膝蓋（或髖關節）掌關節以上則是上半身。腳部能夠穩定支撐，上半身才有可能放鬆，而支撐力夠，身體才不會為了補足支撐的不足而亂用力，最明顯的例子就是單腳站或是踮腳尖，如果沒有經過一定的訓練，全身都很容易不自覺亂用力。」

Ⓞ「在『支撐』這一塊會非常容易練錯，因為會亂用力，而且亂用力了而不自知，那就會練不起來。所以前幾堂課在練單音的支撐力時，不能再練琴，不然用力模式又會再回去。」
Ⓞ「鬆掉才動得快，緊了就會變慢。緊繃時想加快時，就要主動更用力，所以才會受傷。」
嚴老師最經典的一句話是：
Ⓞ「單指的支撐力不夠，其他四指就會無法放鬆。」
事後嚴老師給我回饋道：「瑜珈修行者、芭蕾舞者、習武者，一定要練習單腳支撐，不然根本無法隨心所欲移動。更不要說放鬆。 所以一流芭蕾舞星都看起來超輕鬆，身體很像羽毛一樣輕飄飄，而一般業餘的學舞學生很多時候會看起來笨重。」

我想到這也可以解釋為何那些輕盈、放鬆的舞者／武者，都會從類似嚴老師教的「單音支撐」練起，這很類似舞者的各種單腳站姿，武者的各種樁法。

關於這兩堂課中提到的訓練法，印象最深刻的是嚴老師說：「練單音支撐時，覺得緊了就要休息，不能一直練。」

我立即聯想到的是耐力運動的「間歇訓練」，我們普遍認為間歇是在練體能、練速度、練無氧能力、乳酸代謝能力。但從另一個觀點來看，「間歇」（中間休息）是否也象嚴老師講的是在讓緊繃的肌肉放鬆下來，然後再一次，讓肌肉逐漸記得放鬆的感覺。所以只要一覺得緊了，就應該停下來，而不能在覺得緊繃時還繼續練，那會讓肌肉只記得緊繃時的動作模式……這種概念跟太極拳裡的許多心法不謀而合。

大部分人練間歇，甚至是在覺得痛苦了還繼續咬牙堅持練下去，認為這樣才有練到，才有效果，但從技術的觀點來看，要在「鬆」的狀態下知覺才會被開發出來，而間歇是很重要的訓練法，透過休息分擔訓練壓力，累積效果，讓身體學會在放鬆的狀態下支撐自己上半部的體重。

Ⓞ「練單音是在練『支撐力』，單指有支撐力，其他四指才能夠放鬆，不亂用力。夠放鬆，手指動作才會流暢，甚至在琴鍵上自已跑起來。」

Ⓞ「手指跑起來之後，會在一個振幅律動中出現，只要跟著這個韻律，手指不需要努力跑，手臂大動作帶入就完成了。但要達到這個境界，『放鬆、支撐與運動模式』三者缺一不可。當這個振幅律動流暢以後，身體會進入一個『狀態』，很類似米哈里所提出的心流狀態。」
Ⓞ「許多學生跟著練到最後，都會體驗到『手指自己跑起來』演奏的流動感」。嚴老師事後分享影片給我看，他／她們的手指頭真的就像《海上鋼琴師》的主角的手指一樣在琴鍵上飛舞，就像關掉聲音，手指的動作也像是另一種藝術表演。
最近在重讀「心流」理論的創建者米哈里的書，其中有一段話在描寫19世紀德國統計學家恩格爾「用音樂來幫助自己清理頭腦，並重新感受理性以外的體驗」：

彈奏鋼琴對我來說是一種擺脫阻塞的方法。如果我被阻塞在生活中或被阻塞在自己所寫的東西中，只要有可能，我便會坐下來彈奏鋼琴。它的作用是打破來自意識與潛意識之間的障礙。意識想占領主導，拒絕讓潛意識發揮作用，產生直覺。如果我能彈奏鋼琴，那麼它便會打破意識的阻礙，我的直覺將能夠自由地提供想法。因此這不只是一種愛好，還是一種樂趣。（《創造力：心流與創新心理學》，米哈里．契克生米哈賴著；黃珏蘋譯，杭州：浙江人民版社，2015年1月出版，頁243）
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下面是「手指建立」的臉書專頁，對鋼琴或演奏技巧有興趣的人絕對應該好好認識與了解：
https://www.facebook.com/innerPianist/

這套方法非常簡單，也非常不簡單，再次印證「大道至簡」這句話。

第一次參與 Pose Method Level 2 跑步教練培訓

剛結束跟博士合作的兩天教練培訓課程，雖然已經跟過Pose Method的訓練營三個大週期了，大部分的問題已經跟羅曼諾夫博士討論過，但透過這次口譯，讓我有機會第一次參與 level 2，博士針對了「Training」的歷史、元素、架構、系統、訓練流程、課表與計畫來把PoseMethod的概念與訓練哲學整個融合在一起，雖然之前第一次在北京辦課時有很多讓參與教練不滿意的地方，這一次都做了調整……我自己也收獲很多，也因此解決了一個在游泳書改版上的重大問題，非常興奮。值得推薦。

有很多人在問Pose Method的 level 1 和新的 level 2 課程，最近的一場在上海，連著兩個星期開辦，有興趣的朋友可以去上海參加，藉此機會可以去對岸看看那邊的跑步與訓練風氣，接受不一樣的刺激，跟他們的教練交流一下。

時間是2019年6月1~2日：https://tinyurl.com/posemethodlevel2

(博士有年紀了，這次的課上到最後有點體力不支，每一趟飛過來加轉機都要三十小時，上課不只耗腦力，也是體力活，每一次課要開起來都不簡單！！辛苦博士、辛苦劉松了。想上課的把握機會)

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主辦人劉松在臉書上的分享：

時隔一年，羅曼諾夫博士和徐國峰再次同台。

第一次 LEVEL 2 課程是2018年9月在北京舉辦，全球範圍內都是第一次。現在回憶起當時的 LEVEL 2 課堂仍然心有戚戚焉。我從未在羅曼諾夫博士的課堂上見到那樣激烈的討論。這是真正的學習，不是盲目、單純地接受，而是懷疑、審視、思辨、吸收、轉化。

距離上次課程已經過去半年。這次課程，羅曼諾夫博士對課件做了大幅的調整、刪減。相比上次，這次課程明顯更流暢了，教材中增加了更多的訓練計劃示例，課上的高質量提問、交流仍然有很多，比上一次更有秩序了。LEVEL 2 的考試系統遲遲沒有推出，我也很焦急，進行瞭解釋，教練們都表示理解。取證不是目的，「學習」才是目的。

這次課程的師資和學員構成也是歷次課程中最複雜，最「全球化」的。羅曼諾夫博士和徐國峰再次合作，教練們分別來自廣東、廣西、北京、寧夏、新疆，香港和馬來西亞。

下一場 LEVEL 2課程是2019年6月1日-6月2日，在上海。相比在全球擁有3000+位教員的 LEVEL 1 課程，LEVEL 2 課程還很年輕，後面還有很多的工作要做。它對學習者的要求更高，將知識運用到實踐中也更加困難。

我們可以在中國將姿勢跑法體系馬拉松訓練營舉辦下去嗎？誠實點講，我也不確定。但我不會輕易就放棄。

新版的《跑步，該怎麼跑》

六年多前完成了《跑步，該怎麼跑》的第一版譯稿。當時才剛退伍，第一次翻譯雖盡了全力，但不免有些生疏，這些年來不斷跟作者學習，再加上在訓練與教學上的實踐，體會不同，對於書中的詞彙、文句與訓練動作的掌握也不同。這一次的改版，在跟作者密切溝通下展開。為了更精準傳達Pose Method的意涵，經過了長久的醞釀，全書重新修訂，終於可以在今年結束前出版，大幅調整與增加的部分整理如下：
1) 舊版「關鍵姿勢」(Key Pose)改成「關鍵跑姿」(Running Pose)。因為每項運動都有一到三個關鍵姿勢，以目前跟作者學過的其他運動為例，自行車有一個、游泳有兩個、跨欄有兩個，但跑步只有一個，因此簡稱為「關鍵跑姿」較佳。新版的第7部特別增加了第42章的內容，使跑者更加深入認識〈關鍵跑姿與體重的本質、意義與價值〉。

2) 舊版中多次提到運用「後大腿肌」去拉起腳掌，雖然上拉的主要作用肌群為大腿後側肌群是事實沒錯，但這會使跑者誤以為上拉時要主動命令收縮後大腿肌群。姿勢跑法的教學理念中特別強調：不想著哪裡發力，只專注於「姿勢」與「動作」，以上拉這個動作來說，運動員要專注的重點是：腳跟收在臀部下方的「姿勢」。過去有些跑者上拉過度而造成後大腿緊繃，所以在新版中特意請作者增加了一段解釋：「拉起的動作大都是由腿後肌群所完成。沒錯，從解剖學和生理學的角度來看這個動作，主要的收縮肌群在後大腿，但運動員下令的對象不是腿後肌群，而是拉起腳掌的動作。肌肉發力來執行拉起和屈膝的動作，這是自然演化的發展過程，你不需要主動命令肌肉收縮用力，你只需專注在動作本身，使肌肉的收縮成為下意識的自發過程。」為了避免讀者誤解，第29章舊版標題是〈後大腿肌群的練習方式〉，新版改為〈拉起的訓練方式〉，最後也特別增加了第44章來說明〈拉起的本質、意義與價值〉。

3) 舊版中多次用了「前傾」這個詞，初版的原文是「lean」，作者也承認「lean」這個詞會誘導跑者肩膀向前傾，但作者想要表達的是身體受到重力作用繞著支撐腳向前「落下」(Fall)的現象，跑者只是主動改變姿勢，讓重力發揮功能。這個「落下的姿勢」如同關鍵跑姿，肩膀必須在臀部上方，而非前傾。舊版中用「打直前傾」，很多人會誤以為軀幹是像「斜槓 / 」一樣前傾，但傾斜的是支撐腳到臀部，上半身仍要盡量保持直立。為了把其中的差異說清楚，不只調整了舊版中的文句，也增加了第43章來說明〈落下的本質、意義與價值〉。

4) 舊版中太過強調「前腳掌著地」，但前足著地只是腳掌落地點接近臀部下方的結果。作者也在附錄C的常見問題Q&A中來回說明這個問題：「『姿勢跑法』並沒有要求跑者刻意以前腳掌先著地；再者，前足著地只是正確跑步姿勢下的結果，並非我們要刻意執行的動作。我從來沒有教跑者要用前足先著地。我們教的是：在落下之後要盡快進入關鍵跑姿，也就是後腳要盡快回到臀部下方。如果跑者能做到這一點，自然會輕巧地以前足『先』著地。」而且前足「先」著地並非踮腳跑，落地後腳跟還是會順勢下降。

5) 舊版中的許多示範圖示不夠精確，會誤導人踮腳跑與彎腰跑，這次也一併做了修正，總共修正了50張圖，圖說的地方也添增了比較詳細的說明。

除了上述五點之外，最後我們請作者針對常見的12個問題做了回覆，附在新版書的最後：

• 您認為目前跑者普遍存在怎樣的問題？
• 「姿勢跑法」的獨特之處在哪？
• 為什麼「姿勢跑法」不談摩擦力？摩擦力在「姿勢跑法」理論底下的功用為何？
• 過去您在教大眾跑者學習「姿勢跑法」時碰到最大的問題是什麼？跑者在學習過程中有什麼需要特別注意的嗎？如何提高學習的效益？
• 很多跑者認為「姿勢跑法」強調前腳掌先著地，但跑者在練習過後反而造成小腿疼痛的問題，請問小腿疼痛是練習「姿勢跑法」的必經過程嗎？如何避免小腿和阿基里斯腱的疼痛？
• 哪一種鞋子最適合跑步？
• 如果把「姿勢跑法」用在訓練上，具體該關注哪些數據指標？這些數據對跑者有何意義？
• 請問如何減少跑步時上下振盪的垂直振幅？
• 腳步聲很大，該如何改善？
• 拉起要多快或多用力才對？因為專注在拉起之後步頻變快了，感覺呼吸變得更喘了，該怎麼辦？
• 為何您只有談論跑步技術的訓練，而沒有談到長跑者最重要的體能訓練？您認為體能訓練在突破個人最佳成績（破PB）上的角色為何？
• 可以把「姿勢跑法」的概念用在其他運動項目嗎？

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有興趣的跑者或讀者可以參考博客來的介紹，也可以在上面試讀新版中第41~43章的內容：https://goo.gl/9etN5w

盡力跑完一場全馬比賽的壓力有多少？

大部分的跑者習慣用距離或時間長衡量跑量。但我們都知道每週跑50公里的跑者不見得比週跑量100公里的跑者來得輕鬆，如果前者的里程數全都是在練高強度間歇或全都在坡地訓練，那他的壓力就大很多。所以「訓練量」(Training Volume)必須考量到強度、時間、里程和坡度。

RQ的訓練指數是目前是用來量化跑步訓練量最客觀的方式之一，它是用「訓練強度✕訓練時間」再加權里程與坡度來計算每次跑步的訓練壓力。

從RQ上線三年以來，經過個人長期觀察和研究訓練營跑者的數據之後，發現了幾項規律。打算寫幾篇來分享。今天分享的是全馬比賽的訓練指數 (以下簡稱：全馬指數)。

我把近幾年訓練營裡，盡全力跑完一場全馬，同時跑出個人最佳成績的跑者的數據拿來分析 (只分析有帶心率錶的)，全馬指數大多數的跑者都落在80~105之間。

分析結果如下：

1) 盡全力完成全馬的全馬指數介於80~105之間。最高的是105，當然還是有看到更高的，但大都是設定上錯誤或是跑錶數據有問題。(這邊對「盡全力比完全馬」的定義是：全馬平均心率區間在2.0以上，而且前後半馬差距在120秒以內)

2) 全馬指數低於80者大都是比賽經驗不足，中途跑崩、補給不夠低血糖沒力、天氣太熱中暑、太冷失溫、太緊繃抽筋……等原因造成沒有完全發揮該有的實力。其中第一項比賽經驗不足者，雖然身體沒狀況，也符合心率區間大於2，前後半馬差距很小，但因為沒經驗而太保守，所以不敢在賽程中全力以赴，致使全馬指數低於80……也就是說，一場全力跑完全馬的壓力，用RQ的訓練指數來量化，基本上都會在80以上。愈有比賽經驗的跑者，愈能在比賽中壓搾自己，對自己施加更多的壓力，但現在看到的限就是105。

3) 並非成績愈好的跑者指數愈高，成績與比賽訓練指數之間並沒有關聯。我用全馬首次破三的數據來分析，PB成績在3小時到2小時50分之間的跑者，全馬訓練指數有80的，也有100。

4) 全馬訓練指數和大、中、小猴子的體質有關，體能恢復力愈好的，平時可以吃下比較大訓練量的跑者，比賽的訓練指數也會比較高，這兩者之間呈現很明顯的正相關。(大、中、小猴子的論述不明白的請參閱《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書)。以今年的一位首度破三的女學員為例 (原始全馬PB是3:14，四個月訓練營後跑到2:58:59)，她很明顯是隻小猴子，不適合練太多，一練多就跑不好，一週練跑四次，但最終的目標賽事北京馬拉松也跑出首次破三的好成績，前後半馬只差了2分鐘。她的全馬指數就剛好是80。去年跑到2:26的菁英跑者陳龍，很明顯是隻需要一週六練的大猴子，破PB時的全馬指數則是102。

#RQ
#訓練指數

從獨腳跑者來看「失重」 的技巧

「失重」這個概念不存在於現行的運動力學教科書中，這幾年從《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon)這本書與羅曼諾夫博士的課堂上才慢慢理解到這個概念的通性與重要性，它跟「Support (支撐)」與「Action (移動)」的概念密切相關。存在於每一種運動項目中。

支撐點無法移動，移動的主要部位是非支撐點。為了快速移體支撐點，必須快一點把支撐點上的重量移開。例如左腳著地後想要快速移動左腳，在體重還壓在左腳上時是做不到的，我們必須快點把體重從左腳移開。方法有二：

1. 快速用左腿蹬地
2. 運用失重的技巧。

如果我們把靠近支撐點附近的部位想像成一個彈簧，當我們把壓在彈簧上面的重量拿走，彈簧就會彈起，拿走重量的過程就會造成彈簧的「失重」現象，所以第2種方法比第1種可以更快離地。

拿走重量的速度愈快 (失重的速度愈快)，彈簧彈起的速度愈快。以跑步來說彈簧是「腿部」，壓在腿部的重量是軀幹和上肢，跑步時我們不能快速上下移動軀幹，因為軀幹要保持穩定才有能保持好的排列，有好的排列彈力所需的剛性才會好，所以跑者會透過快速聳肩和擺臂來拿走重量。其實每一位跑者、跳遠、跳高運動員都會運用聳肩來失重，跳遠和跳高在起跳前的最後一步會特別明顯，跑者則為了保持穩定，動作幅度會比較小，較難發現。

「兩條腿」跑者向上聳肩的動作幅度會比較小的另一個原因是，他們有另一條腿可以上拉→協助創造失重與彈性；但獨腿跑者沒有另一條腿可以上拉，所以他就只能藉由增加向上擺臂對聳肩的幅度來快速離地，影片中這位獨腳跑者的跳遠動作，使這種存在所有運動中的通性--「失重」更明顯地展現出來。

「力量訓練」對跑者的重要性

正在重讀《跑步，該怎麼跑？》(Pose Method of Running)，讀到第三十章〈把力量訓練加進你的課表中〉，最後一段點出了力量訓練對跑者的重要性，覺得寫得真好，也分享出來：

「如果你真的想要進步，就必須認真把鍛鍊力量當成訓練的一部分，不要認為它只是『額外』的訓練，也不要想說自己沒有太多時間做這樣的訓練。力量的發展是整體跑步訓練中的一部分，它的必要性就跟你在道路上累積里程數一樣重要。」

如果把訓練的內容不斷歸納，拉到最高層，我們可以推衍出的訓練階層是：心→體能→力量→技術→運動表現。其中，力量位於核心，它連結了體能和技術，如同自行車的鏈條般，雖然毫不起眼，卻扮演了傳輸力量的關鍵角色。沒了它，體能與技術再好，運動表現也會出不來。

看不到的領域

昨天一早與羅曼諾夫博士前往板橋田徑場看選手比賽的計程車上，我們討論到意識與潛意識、感覺與知覺之間的差別。博士說：「知覺需要感覺當材料，而且知覺的運作不只在意識層，也在潛意識層，我們必須擴大知覺的運作範圍。」白話的意思即是：

• 把技術動作從『有意識』地練成『無意識』；
• 把分析細微差別的能力從『有意識』地練成『無意識』

從Pose Method的邏輯來說，即是把運用「自由落下」與「體重」兩種元素的能力，從『有意識』地練成『無意識』。

《人類大命運》第十章用了「頻譜」的比喻來說明意識和潛意識的差別，文中提到：「真正的光譜和聲譜範圍，都比人類能看到和聽到的更為廣泛；同樣的，心理狀態的頻譜也可能遠大於普通人的感知。人類肉眼只能看到波長在400奈米到700奈米之間的可見光，而在人眼這個小小的視覺範圍之外，還延伸出許多不可見但廣大的領域，向上有紅外線、微波、無線電波，向下則有不可見的紫外線、X射線和r射線等等。同樣的，心理狀態的頻譜可能無線延伸。」

人類只能看到整個電磁波頻譜中很小的一段。「整體實際頻譜，大約是可見光這一段的十兆倍大。心理的頻譜，會不會也是如此龐大？」(附圖)

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上述摘文出自《人類大命運》第十章〈新宗教：科技人文主義〉，書籍的詳細介紹請見博客來：https://goo.gl/Rma4wZ

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回到運動訓練的領域裡，體能有其極限而且受到先天的限制，菁英耐力運動員的最大攝氧量大致上是介於69~94 (ml/kg/min)之間，但從上述的頻譜比喻來說，技術的頻譜遠大於體能的頻譜。有許多耐力運動員，最大攝氧量不高，但卻能取得更好的運動表現，為什麼呢？

「知覺開發」(Perception Development)一詞出自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》。作者想要傳達的意思是：訓練是在開發知覺，知覺的頻譜愈大且愈敏銳，技術就愈高超，同時運動表現就會提升。

那為什麼知覺會變窄/變鈍呢？作者在第四章中有幾段極具啟發的論述：

「人類的歷史不斷朝著更安全舒適的方向發展，像是居家保安或更加便捷的食物供應鏈。現代化的保護傘把我們跟變化多端的荒野隔離開來，因為沒有了需求，敏銳的知覺也隨之一點一滴的流失。在現代化的社會中，我們不再需要做出生死交關的決定，也無須具備高度發展的知覺就能夠日復一日、年復一年的活下去。」

「我們所創建的舒適圈的確讓我們安全地 活著，但不可避免地也剝奪了我們在野地這個世界的本質是變動。……這個世界上，同時也有一群人在追求高水準的藝術創作或運動表現，他們在某些領域的感知能力特別敏銳，像品酒師能夠 分辨出葡萄的品種、生產年分、國家，甚至當地的土壤類別；芭蕾舞者與鋼琴師可以從演出的動作與音調中分辨出細微的差 異，進而找出缺點，做出調整，而那些缺點大部分人是無法察覺到的。」

「運動也是一樣，厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，他們能夠透過直覺找出偏差所在，接著持續對缺失進行矯正，才能成就完美。但大部分本身知覺敏銳度不足的平凡人或是只在週末訓練的運動愛好者，大都只是想著趕緊在時間內完成訓練，這樣的訓練方式完全把技術知覺排除在外，因此進步的空間也會非常有限。

「若不去刻意開發敏銳的知覺力，任何事情都無法做好。」

「負責知覺的主要器官正是大腦。關於大腦的功能，在勞倫斯．岡薩雷斯(Lawrence Gonzales)所著的《冷靜的恐懼：絕境生存策略》(The Deep Survival)中有精彩的描述：『大腦透過身體的感覺器官從外界接收到某種印象(這些印象可以是味道、影像、聲音或是情緒)，而且大腦在接收訊息的同時，對外在環境與自身提出應對之道，例如面對壓力時血壓的調整或交配時的生理變化。大腦會讀取身體目前的處境，再進行微調。它讀取環境，再引導身體去適應環境。除此之外，上述的過程同時也在不斷重塑大腦，使它內部產生新的連結，這一切都只是為了『適應』，而『適應』這個字正是『求生』的另一個同義詞。』

「美國生物力學家和人類學家格雷戈里．貝特森指出知覺的運作是建立在「差異」之上，輸出必須反應輸入的變化。」

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上述摘自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》第四章，原書介紹請見博客來：https://goo.gl/g8f7P1

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當我們再回到頻譜的知識來思考，「看不到的部分」比看得到的部分大太多了，如果這就像潛意識與意識的差別，那擴大心靈的頻譜(知覺開發的廣度與深度)似乎就是提高運動表現的關鍵了！在《人類大命運》這本書中有一小節是〈當蝙蝠的感覺如何？〉：「蝙蝠活在一個回聲的世界裡。就像人類世界認為每個物品都有代表性的外形及顏色。」

「智人無法理解當隻蝙蝠是什麼感覺，我們也同樣難以理解當一隻鯨、一隻老虎或鵜鶘是什麼感受……鯨也可能有極驚人的音樂體驗，連巴哈或莫札特都望塵莫及。」

一般人跟經過訓練的音樂家比起來，音樂的知覺必然差很多，而一般音樂家跟莫札特比起來又有差距，相較之下鯨魚的頻譜又比莫札特更大了。
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再回到耐力訓練來思考。什麼是耐力？這個問題的答案決定我們如何訓練耐力運動員。如果耐力不只是體力(體能與肌力)的維持能力，還包括我們能維持較為寬廣與敏銳知覺狀態的時間長度呢？

有些人可以保持該狀態較久，例如跑完一場馬拉松；有些人呢可能跑到25公里知覺就鈍掉了，一鈍掉技術就開始走樣，在不好的技術下維持配速的結果就是心率加高、肌肉變緊、最後發生喘不過氣或抽筋……依結果論，跑者會認為是體能不足(所以會喘)或力量不夠(所以抽筋)。如果我們能從這樣角度來思考耐力運動，訓練就會從「知覺」的角度來切入，承認我們看不到的領域，就像承認我們無法理解蝙蝠與鯨魚的世界一樣，訓練的限制就會變得更為寬廣與深刻。

對這樣的思考有興趣的人，非常推薦把《人類大命運》與《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這兩本書交叉閱讀，非常具有啟發性。

從喬福瑞到羅曼諾夫

這個月，終於可以看到心中念茲在茲快九年的一本中文書出版了。《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》是我從二〇〇九年讀到喬福瑞的《鐵人三項訓練聖經》後就想要翻譯的一本書 (這是我個人很奇怪的讀書癖好，只要讀好很喜歡的書就會有抄寫或翻譯的衝動，像每次讀金庸時都很想把它翻成英文)。

第二張附圖是二〇〇七年《鐵人三項訓練聖經》第一版中談及跑步技術的一頁，書中圖文所解釋的理論使我有豁然開朗的感覺。當時立即上網查了羅曼諾夫博士的名字，把他的著作抄下來，立即訂回來閱讀。(回頭翻看當時的筆記，還順道校正了第一版中拼錯的名字，多了一個"o"，這個錯誤在二〇一一年出版的第二版仍未訂正)

當時，單單只透過《鐵人三項訓練聖經》中的幾句話，很快就讓我的跑步成績提升了，下面摘錄第十二章〈技巧〉中影響我很深的一段話：

「前俄羅斯大學體育教授，尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Nicholas Romanov, Ph.D.），現居於美國，他花費了二十年研究跑步的生物力學。從他的研究中揭露出教導跑步技巧的方法，也就是他所謂的Pose Method。在羅曼諾夫博士的研究中其中一個基本原則就是當跑者的重作正確時，他所感受到的只是腳上腳下的動作──而不是前後擺盪。根據這個技巧，復原腿（抬離地面的那隻腿）的足部抬向臀部在膝蓋形成一個銳角，因此縮短復原腿的「鐘擺」長度。很顯然的在消耗同樣的能量之下，較短的鐘擺會比較長的鐘擺更快盪過它的弧線，反之若在復原腿的膝蓋幾乎沒彎曲的情況下就會形之較長的鐘擺。所以足部抬高的姿勢會使得鐘擺變短因而產生較高的步頻。若要增加跑步速度；足部必須抬高一點以保持固定的步頻或增加步頻。」

「在足步抬高之後，復原腿開始由膝蓋處張開以使得足部可以下降回到路面上，在身體重心下方或前方僅僅三到五公分處與地面接觸。從跑者的角度來看，所發生的事僅僅是復原腿的足部垂直朝臀部上拉然後再讓它直直地往下掉接觸到地面。」


「根據羅曼諾夫的研究，這個動作與派動中的球原理是相類似的，其支撐點永遠都是在重心的正下方。這樣的動作非常經濟也能夠減少衝擊力道，因此降低了受傷的風險。」

以上出自喬福瑞：《鐵人三項訓練聖經》，台北：禾宏文化資訊，2007年6月，頁166-167。這是一本極好的著作，有助於瞭解耐力運動，博客來網路書店上有更詳細的介紹：https://goo.gl/FkPGVy

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九年前，因為喬福瑞的幾段話，改變了我接下來這幾年的工作與生活重心。我記得很清楚，在喬福瑞的書上抄下網路查到的書名後，我立即想上網訂購，但當時還小沒有申辦信用卡所以跟舅舅借卡買了"Pose Method of Running" + DVD + "Pose Method of Triathlon Techniques"。

書資和運費，對當時的我來說是一大筆錢。拿到書之後，已經被徵招入伍，只能在勤務完成的睡前時光閱讀，當時總是讀到欲罷不能，「就像在讀武功祕笈」一樣興奮，常常在早點名前一兩個小時先起床練功，想把書中的「POSE / 姿勢/ 招式」練起來，雖然已經快九年前的事了，但現在想起來還歷歷在目。

除了發現新學問的欣喜之外，「為什麼這些知識沒有人知道？」是我當時最大的疑惑，也有一種很寂寞的心情，為什麼沒有人可以一起討論這本書……當時興起了分享的願望，我好想把這些知識翻譯出來，這種心情跟高中時讀金庸小說時很想翻譯成英文的心情是一樣的，當時這種心情也促成我之後去修外文系的課想要促成這個夢想。當然，我後來認清自己沒有翻譯金庸小說的實力，因為金庸小說裡我不懂的元素太多了……但我懂游、騎、跑這三項運動，就算不懂我也很想學！

強烈的願望加上出版社的協助，終於促成了我在二〇一一年完成Pose Method of Running這本書加上DVD教練影片的翻譯一作 (中文書名為《跑步，該怎麼跑》)。我很想接著翻譯鐵人三項技術這本書：Pose Method of Triathlon Techniques，但總有許多不預期的新生命、新工作、新阻礙、新挫折與新的散慢和懶惰加入生活中，一直到二〇一五年底才開始動工翻譯，一開始翻譯又碰到重重難關，書中許多的哲學、科學和理論都超過我的知識範圍，許多文句都是反覆閱讀、查資料以及與作者確認之後才能夠定案。

因此翻譯的速度比自己預期得慢很多，最後也超過了出版社的截稿日期……直到二〇一七年底才完成譯稿，也即將在今年三月出版。

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Pose Method of Triathlon Techniques"看似只談Triathon這一項運動，但其實是各別在談游、騎、跑這三種動的技術理論與訓練法，所以最終的中文書名才會特別指出這三項運動的名稱：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》。不僅如此，作者又擴及到訓練的心理學、運動哲學(術語的定義)、運動力學、技術訓練理論與訓練法。

第一第二部：談的是移動的概念和基本原則，也詳細說明了全書中最重要的概念之一「知覺」(perception)為何物。作者從一開始就先從力學與哲學的角度來解釋全書的關鍵概念。像是運動力學中的地面反作用力、爆發力、力矩、肌力……等，但幾乎沒有教科書去把這些細節給邏輯化的串接起來，也沒有談到上述力量的源頭--「重力」與其他力量之間的關係。這本書最大的貢獻正是補足了運動力學領域中遺失的概念，像是支撐(support)、體重(body weight)、失重(unweigh)與轉換支撐(change of support)，還有把運動力學中所有的概念進行邏輯性的組裝工作，這些工作的成果正是羅曼諾夫博士所創建的Pose Method這一套「教學理論」。如果你本身就對「理論」有很興趣的話，必然會在第二部中獲得許多啟發。

第三部：談的是「教學法」的問題。作者強調必須先確立理論，再來談訓練法。然而，運動的教學理論不能像許多科學研究或形而上的哲學理論一樣只能「論」不能「做」(或不知該怎麼做)。除了理論之外，教學法(Method)也是全書的重點，所以作者特別在第三部中特別解釋動作「教學」的本質與架構為何必須立基在「姿勢」與「知覺」這兩個概念上面。如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣的話，建議你可以先讀第三部。

本書前面三部談完「技術」與「教學」的理論之後，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗Pose Method這套理論，也就是剖析「WHAT」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「HOW」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用Pose Method來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。

如果你是自行車愛好者，可以直接從〈第五部：踩踏技術〉開始讀起；如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起；如果你是一位跑者，則可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀。但因為第四部中涉及較多力學的解說，理論的成份比較重，如果有先讀過作者的另外兩本著作《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)與《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)的話會比較容易理解。但如果你已經讀過前兩本書，想要更深入了解「姿勢跑法」的力學理論基礎的話，本書的第十二到十七章有詳細的解說。

但說實話，這本書並不容易讀通，概念很多，又有許多違反一般訓練經驗的論點，使我在心理上大吃苦頭……翻譯時已重新理清頭緒，也試著轉譯出較為柔化的文句。為了幫助讀者對這本書的理解，我在本書一開頭寫了一篇導讀，希望對大家有幫助。

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博客來網路書店上有更詳細的介紹：https://goo.gl/crXosq
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作者尼可拉斯．羅曼諾夫博士本人也會來台灣與讀者見面，若想當面問作者問題，歡迎前來一起討論這本書中的知識。因為活動是免費入場，但空間有限，請先上網報名：https://goo.gl/kcMyRX

--新書分享會--
◎日期︰2018年3月9日(五)
◎時間︰PM.19:00～21:00
◎地點︰森林跑站
◎地址：台北市大安區新生南路二段60號
◎報名：https://goo.gl/kcMyRX
◎臉書活動：https://goo.gl/9PHWoA


--Pose Method® Level 1跑步教練認證課程--
◎日期︰2018年3月10日(六) 與 3月11日(日) 兩天
◎時間︰9:00～17:00
◎地點︰國立台灣師範大學公館校區，理學院大樓E101
◎地址：11677 臺北市文山區汀州路四段88號
◎簡章：https://goo.gl/DRbEoo

跑者足底筋膜炎的主要原因

去年在訓練跑者的過程中，有位跑者反饋：「我最近，足底筋膜炎好嚴重。」請他回傳了最近的跑步影片進行分析之後，發現他的跑姿又回到原本蹬地的動作了(原本改好的動作又回去了)。我估計是因為他之前生病停練了一週，復原後又立即進行有強度的強度，使他回到過去慣有的動作模式。技術的知覺無法被永久保存，它就像你的體能一樣是有時效性的，只能透過訓練強化它與維持它，尤其在改動作的時候要特別集中精神才能把跑姿調校到正確的框架裡。以他的情況來說，必須從新找回「自由向前落下的知覺」才能從根本矯正足底筋膜的問題，這樣才不會再復發。附圖是其中一個落下知覺開發的訓練動作(摘自：《羅曼諾夫的姿勢跑法》，頁156)。

但是當跑者已經發生足底筋膜炎無法正常練跑的時候該怎麼辦？(這也是訓練營中跑者的矛盾：很想練、受傷很不甘心)；之前建議跑者「向後走」或「向後跑」，不但可以舒緩症狀，也可以舒緩心情，因為向後移動時，迫使腳掌在移動時不去做推地的動作，但那只是「治標」，「治本」還是必須從修正跑步技術動作作起，不然跑量一增加，問題又會再次出現。

我們會建議有足底筋膜炎病史的跑者：每次練跑前都要找回打磨「自由向前落下」的知覺，不能在體重還在時抬起腳跟(蹬地的另一種說法)，腳跟要隨著體重一起往前落下，也就是說腳跟是「被動」離地的。足底筋膜炎是小腿和腳掌主動收縮、小腿和腳掌變成「主動」發力、踮起腳跟所造成的，雖然很多跑者會說自己沒刻意這麼做，這時我們就會拍下他的動作證明給他看：「你有的，請好好練習，把動作改掉，不然就會一直復發。」

身體往前加速的過程是「自由落下」的過程，圖中的動作看起來很輕鬆，但最好能在訓練前的熱身多做一些，若是間歇訓練，最好每趟起跑前都要做，把自由向前落下的知覺找回來。進行跑步的主課表訓練時會再提醒這一類的跑者：膝蓋比之前再彎一點。因為這個姿勢，會幫助腳踝放鬆，以及不刻意伸直膝關節。

在教學上調整的重點是：不要讓跑者去想腳掌或足底筋膜，愈想它會愈主動；要去想、去專注的是「軀幹」，讓它向前落下，如此一來，腳掌就會變成「被動」，一變「被動」就沒事了！

四個月全馬破三：3:07:35 → 2:58:32

李倫連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營，第一年是由Garmin主辦，由我擔任總教練設計課表，課表的設計邏輯以體能為主心骨，當時李倫的目標是跑進3小時30分，但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3小時13分。2016年11月上海馬拉松結束後，李倫又再把這份課表跑過一遍，三月份的無錫馬拉松又再把PB推進到3小時07分，這份課表經過多次實驗，幫助到許多人，下面把它分享出來 (使用的前提必須先知道當下的心率與配速區間)：
【2016上海訓練營的課表(可點擊)】

去年李倫參加完訓練營後的心得與分析文章：
〈月跑量不到兩百公里，一樣大破PB：3:48→3:13〉

今年的上海馬拉松，李倫又把自己的PB往前推進到三小時內(2小時58分32秒)。

破三是許多全馬跑者的目標，最常聽到他們討論的問題是「要多少跑量才能夠破三？」但訓練量一直不是重點，「訓練品質」才是關鍵，訓練品質是指熱身是否確實、技術動作是否完整、跑主課表是否專注、平常是否有有充足的主動恢復(吃夠、睡夠也有按摩與伸展)。下面是李倫這四個多月來的訓練量統計：

• 十七週平均訓練指數：103.88
• 除了第一週期比較低之外，週訓練指數大都在100~135之間徘徊，只有第12週跑到160(因為當週他去參加了一場比賽，這場比賽也使得接下來幾週的訓練有點低潮)，但由此可見適合李倫的訓練指數就是在100~135之間。
• 十七週總跑量：1038公里
• 第一週期跑量(5週)： 212公里 
• 第二週期跑量(4週) ：253公里
• 第三週期跑量(4週) ：320公里
• 第四週期跑量(4週) ：253公里
• 十七週的平均跑量是：54公里/週
• 最大週跑量是91公里，超過90公里的有兩次，週跑量大都在50~60公里之間。
• 第一週期的跑量最小，週跑量平均40公里。
• 第三週期的跑量最大，週跑量平均78公里。
• 十七週平均訓練時數：276分鐘 = 4小時36分鐘/週

• 跑力，從訓練初期的49，提升到比賽當天的54.7
• 第一週期在練速度，所以跑力的計算並不精準；
• 第二週期開始有較多的長距離課表後，跑力比較符合他當時的實力。
• 跑力從第二週期中段之後開始爬升，到了第四週期開始穩定，完全符合博士課表的設計邏輯。

• 體能指數，在訓練的第三週期中段之後的體能(指數)大都在16附近，因為賽前兩週減量，所以比賽前一天稍微下滑到14.6。另外兩位首次破三跑者在比賽前一天的體能指數則分別是16.1(丁侃)與17.3(賴慶昆)、另一位全馬從2:49進步到2:41的跑者是17.8(劉偉，他是大猴子)，由此可見，全馬想要破三的話，賽前一天的體能指數調整到14.6~17.3之間就夠了。
• 雖然體能指數也是利用訓練指數带入班尼斯特（Banister）等科運動科學家所提出的「刺激—回饋理論方程式」（Impulse-Response Model Function）而來，但相對於訓練指數而言，體能指數這個數值更能代表一位跑者在體能訓練上的努力程度，我認為它每個人都不同，這也正是大/小猴子理論的觀點，每個人的體能指數應該有一個最大的適應值，不應該再練更多，大猴子練太少與小猴子練太多都不會進步，必須找到適合自己的數值，除了週跑量之外，體能指數是一個很好的指標。對想要破三的全馬跑者而言大猴子練到17~18，小猴子練到14.6就夠了。
• 狀況指數，在訓練時大都在-5附近上下震盪，但比賽當天爬升到4.0。

李倫在賽後的心得中寫下他對訓練營的詮釋：

• 「訓」，是教練指導，教練給出訓練計劃，針對每個人特點指出改進方向，目標是高於現有水平，經過努力可達到的；
• 「練」，是學員要有跳出舒適區，堅持完成教練訓練計劃的決心，獲得PB的勇氣； 
• 「營」，是營造更快更強氣氛的場所，在這裡營員接受教練指導，營員們互相激勵，完成更快更強自己的打造。

訓練過程/困惑/問答

「馬拉松比的不是速度，而是比心裡放的東西！」這句話說得極好。透過這次跟李倫合作訓練，我更深刻地體悟到，教練的工作除了開課表之外，更重要的是「在不同的時期，在跑者的心裡放進不同的東西。」

2017年的夏天再度有緣與李倫合作一起訓練，因為這次課表是羅曼諾夫博士開的，邏輯跟前一年完全不同，已經在體能課表中獲得豐碩成績的李倫像個問題學生般一直表示出懷疑的態度……雖然一開始就很懷疑，但他還是乖乖吃課表。李倫有寫跑步日誌的習慣，下面是他在8/24練完16公里課表後的質疑：

「今天跑步訓練是16公里M心率區間跑。計劃以5:00內配速完成這個訓練。天氣比較熱32度，跑到13公里時，配速降到5:10，心率達到165。我一個全馬3:07選手，居然不能用5:00的配速跑16公里？ ！腳底有摩擦感，估計跑完長水泡是免不了了。這次訓練營的訓練，明顯感覺長距離訓練不足，到目前為止我們從來沒有跑過20KM以上的距離。現在我跑16KM居然感到十分艱難，不知道到時候跑42KM怎麼辦？速度感仍然不足，要么跑太快，要么又掉速厲害，無法保持穩定的配速向前奔跑。」


我試著跟他溝通，請他先不要想太多，把第二週期好好的練完再說，不要多練，也不要少練，徹底完成課表中的每個要求，如果沒進步，我再幫你質問博士，我們先選擇相信他。

我請他專注在這份課表本身，把它做好，其他的結果會自然來到。我給他的目標與方向是：

Ⓞ設定固定時間去完成課表→逐步養成習慣，形成規律。每天自發地去完成課表，而不是把自己的意志力消耗在掙扎著去完成課表上。

Ⓞ每天訓練前的熱身→讓我們在身體與心理上興奮起來，讓自己準備好去完成課表。一定要高質量地完成每週的重點項目，而不是把精力耗費在達成率以及其他不能提升自己的能力的訓練上。

Ⓞ一定嚴格按照配速區間跑步→不能太慢也不能超速。不行可以多休息，但要努力完成配速區間的要求。

Ⓞ要完美的實現相關的技術動作。不要在意步頻和步幅，而是專注在動作，技術與知覺上。一次只能專注在一件事上。
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九週後第二週期結束有個十公里測驗，李倫的十公里PB從41:35提升到了38:43。他在訓練日誌中提到：「前面三週10K集訓我都沒能突破40分鐘，但今天卻一舉突破了。說明羅曼諾夫博士安排的課表極具科學性和可行性，我相信沒有前面幾週的訓練，這週的減量，今天我也不可能跑入40分鐘。」

可是他還是沒信心，十公里測驗完後的課堂上，李倫擔心地問：「對比去年九月訓練水平，30公里跑步，我E心率區間能一路保持。本週四我跑到13公里，同樣心率只能達到5:20~5:30/k，對於長距離實在沒有信心，如何解決？」

我跟他解釋：「去年我們的訓練方法是丹尼爾斯博士的訓練法，這個方法可以讓我們破四，破330，但要想突破三或者250、230需要有一個全新的技術，所以我希望去年的學員先不要再去想過去的訓練方法，既然已經跟了博士的課表，就應該全盤接受博士的訓練方法，相信博士一定能夠帶領我們PB。以前成功的道路與現在的道路都是通向成功道路。我認為對你們這些體能已經很好的學員來說更需要走博士這條路。」(這段解釋的細節其實我已經忘了，而是事後看李倫的賽後心得才直接摘錄下來的)

印象很深刻。第三週期的半馬測驗完，路上碰到李倫，他在對街對我大喊：「國峰老師，今天跑1:26，可以破三了吧！」我不希望他心中一直想著破三這個預設的目標，所以沒說什麼，只回他一個大大的微笑！！(今天只是所有訓練營的學員一起測驗，還不是正式比賽，但半馬成績已經比他過去的PB快了三分鐘。)
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在剩下四個星期就要比賽了，李倫仍是個問題學生。但我最喜歡這種認真練又問題很多的跑者(但最討壓問題很多但都不認真跟課的人)，他總是能幫助我、也幫助到其他學員和創造整個訓練營更好的訓練氛圍！

他在微信上困惑地問：「我很疑惑自己為什麼比賽能夠跑入4:10/km，平時卻不能？」

我回說：「本來就不應在訓練時刻意達到比賽的配速，在比賽前『練太多』比賽可能達到的配速』正是很多人在比賽跑不出好成績的原因。你是對的，(比賽期)在『大部分的』訓練課過程中應該要比賽輕鬆一些沒錯。 」

李倫再問：「但是如果平時對這個配速不熟悉，又怎麼能讓自己在比賽時輕鬆駕馭這一配速呢？四月的上海半馬我就這種狀態，一直不舒服，全程靠意志力支撐下來，多少次想放棄。」

我回復：「比賽，是一種認識自我、突破已知界線與開發未知領域的過程。我們不會知道在比賽那天可以跑出多少平均配速。所以我們無法先訂出某個配速來去熟悉或適應它。」
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比賽前最重要的幾週關鍵時刻，出狀況了。李倫以為比賽可以當作訓練，自行去比了一場半馬，但比賽不只耗體力，在舟車勞頓下也很耗心力與精神。跑完後他寫道：「跑過終點並沒有那種精疲力竭的感覺，這個半馬感覺自己跑得好奇怪，想要跑好，但是卻無力奔跑。」

他在微信上表示，現在很不想跑，產生了極度懨跑的心情。
「比賽耗盡了他的意志力！」這是非常重大的危機，沒有鬥志的跑者是不可能在全馬中有好的表現的。

還好同組的戰友開始為他注入活力，同是本次訓練營中首次破三的跑者--賴慶崑說：「因為比賽氛圍會讓身體不自覺負荷加大。所以需要時間恢復。一定要注意調整。之前說的不要過多參加比賽也是這個道理，比賽消耗的不僅是體力，還有對比賽的激情。也就是國峰老師戰逃理論的『戰』的意志力被你消耗了，就像一個水池，水被放流掉了，需要再加滿。所以你們要趕快調整心態，把水池加滿。準備上馬！」(「上馬」是上海馬拉松的簡稱，也有上馬衝鋒戰場的雙關意涵！)
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比賽前一週(11/05)，李倫在微信上說道：「今天的課表有速度，出門還是想按馬拉松配速跑，但跑過1公里後發現提不起速，還是按自己舒服的速度跑吧！發現原來是4:30/km，是對自己要求太低嗎？比賽臨近應該也不適合提高強度才對？就這樣又在上馬賽道上跑了一圈，邊跑邊計算比賽那天跑到這兒應該是幾點。 」

我給他的建議是：「李倫，先不用去計算比賽的狀況。今天跑4:30/km很好。今天的配速不代表任何事，你必須放鬆…再放鬆一點，現在配速都不重要，你必須用拉伸和泡沬軸讓身體能更放鬆一些，多睡一點……若你能做到，比賽那天自然就會跑出好結果。」

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2017年11月的上海馬拉松又把自己的PB往前推進到三小時內，他在這次的賽後心得中寫道：

曾經，Sub330是我的夢想，2016年夏天參加國峰老師訓練營之後，我突破了！ 據說，Sub300才是大神的標誌，通過2017夏天在跑步學院「上馬PB訓練營」四個月的苦練，2017年11月在上馬賽道上，我又成功了！人生沒有什麼不可能，只有你想不想去做。

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李倫賽後心得全文：〈我的破三之路〉

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學會用知覺加速的最佳範例：2:53:13 → 2:35:30

透過2017年中四個訓練營的磨練，我個人在教學上我更加清楚該如何帶領跑者學習「不要用(體)力加速」，而是「用知覺加速」。這一個論點，如果只是在當一的課堂上分享，跑者們肯定以為我在說天方夜譚的故事，但在長達四個月的訓練營中，能夠透過技術動作的鋪陳、課表的引導，使跑者逐漸認識、接受與協助跑者完成知覺開發的工作。

2017年，是個突破性的一年，從上海的跑步學院╳姿勢跑法訓練營、UA台北台中場心志訓練營，到現在的十月開訓的Garmin PB班，我開始可以從許多跑者的訓練數據中看到他們已經能夠「用知覺加速」，這代表課表和訓練過程中的引導流程，產生了一開始設定的效果。

下圖為今年十一月上海馬拉松訓練營的其中一位學員(富國)在訓練營進行到第十二週時，練完「四趟五公里」後的訓練數據：

• 第一個5K 19:01，配速3:48，平均心率152
• 第二個5K 18:44，配速3:45，平均心率154
• 第三個5K 17:49，配速3:34，平均心率157
• 第四個5K 17:40，配速3:32，平均心率156

(富國的最大心率是193，今年四個月的訓練營後他的全馬PB從2小時53進步到2小時35分)

從上面的數據可以看到富國的配速一趟比一趟快，但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最後一趟，會發現富國最後一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒(每公里配速提升16秒)，但心率只上升4。

訓練營中許多學員都有類似的表現，只是他最明顯，因為他在知覺開發的過程中最為順利，這包括他每天的睡眠充足、精神專注、全心全意相信課表，並努力達到要求。富國在某次訓練後給我的回饋中寫道：「突然領悟到，只有每天『輕鬆』的跑完課表，才能『繼續輕鬆』的完成明天的課表，如此成績才能提高。」

我們在訓練營第一週期都為每一組的學員給定了明確的時間框架，每一個距離該跑在多少時間裡博士都有明確的規定，但第四組成績比較優秀的跑者們(原始全馬PB都已在三小時內)，一開始都會跑超速。因此我們下達的訓練指令是「不能超速」，必須守在規定的時間框架裡，「愈跑愈輕鬆」是我們最主要的訓練目標。而富國是最快進入狀況的跑者，下面是訓練兩個月後在微信上所回饋的：

富國在加入訓練營之前：

• 半馬的PB是：1小時16分 
• 全馬的PB是：2小時53分

經過四個月的訓練後，最後富國的全馬成績從2小時53分進步到2小時35分。賽後富國的心得寫道：「相信人生中最深的記憶會是那段痛並快樂著的時光，站在在青春的尾巴上，希望不留遺憾。上馬備戰17周，從40度到14度，時光彷彿回到了高考那年，每天凌晨四五點起床，第一件正事就是去晨跑，不一樣的是，這次要寫訓練總結和測心率，其實很擔心博士看不懂我那蹩腳的英文，相信國峰老師也沒少給我翻譯，感謝跑步學院教練們的支持和幫助，你們就是我人生馬拉松路上的一個補給站，非常感謝。」


十七週的訓練量與強度分析

• 平均週跑量：77.7公里/週
• 總訓練里程數：1311公里
• 最大的訓練週期是第三週期，連續兩週超過100公里/週，但之後的量下降到平均以下。週跑量最大的發生在第十一週，有126公里(訓練指數高達173)，但這也許就是造成之後膝蓋不舒服的主因：過量訓練使得技術知覺跑掉。
• 第四週期的週跑量只有50公里。
• 平均週訓練指數：107.4/週
• 總訓練指數：1822
• 富國是隻中猴子，不適合練到像另一位菁英跑者陳龍那麼多，第三週期的量有點太大，所以膝蓋後方不適休息了幾週，我估計他的訓練量大約就在100~150之間最為妥當，每週不宜超過150。

• 平均週訓練時數：6小時54分
• 最大訓練時數發生在第11週：11小時10分鐘

從訓練數據來看，第十一週應該要提早減量，就能避免後來膝痛的問題發生……在第二十週週六的訓練日誌上就回饋到：休息，因為左膝痛 (Rest, Left knee pain，為了寫給博士看，富國的訓練日誌都用英文撰寫)。

10/07(六)傳來令我擔心許久的訊息：

我記得很清楚，那天是10/07星期六，當我看到微信傳來的訊息時，心裡抽痛了一下，心想「慘了，巔峰期沒順利越過！」。但也只能面對，開始請教博士復健方式，緊急應對，接著一起提早進入調整期……事後從數據分析來看，第九、第十週與第十一週的訓練時數達到高峰，第十一週的跑量達126公里(訓練指數高達173)，第十二週應該要提早減量才對……我想十一週結束時應該就有一些徵兆，只是我們都沒發現。

【圖】上圖摘自RQ的體能數據分析中「訓練時數」的統計，跑者和教練可以設定特定的區間(上圖是設定2017/7/16~2017/11/11)來自動統計該區間內的訓練里程數、訓練指數或訓練時數。

接著連休了六天，一直全休到10/13(五)開始練跑，當天是一個16公里的課表，他在訓練日誌中寫道：「遭受左膝傷痛襲擊，休息了接近一週，現在終於好多了。今天試著跑了16公里的課表，雖然還是有點不舒服，但已經相對好多了！(原始英文日誌內容：For a week,I have been under the left knee pain stricken.After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.)」


但這個傷並沒有完全復原，尤其在下肢已經偏離健康的情況下，跑步技術更是無法到位，所以從第13週到第15週，訓練一直中斷。還好富國的心夠穩！沒有被傷病擊倒，比賽前終於還是順利回到軌道。

下圖是富國進行四個月週期化訓練中，當前跑力的變化情形：

• 第一週期(7/16~8/20)時當前跑力最低點在57~58之間，比較沒有明顯的爬升；
• 第二週期(8/21~9/17)的當前跑力進步最明顯，從59.0一路爬升到63.6；
• 第三週期(9/18~10/15)爬升趨緩，跑力從63.6稍微增加到66.1；
• 第四週期(10/16~11/11)進行調整，再微幅提升到67.6。

因為第二週期狀況很好，進步的感覺很好，多少一定會帶來「得意」的心情，但一得意就會「忘形」(技術知覺跑掉)，加上訓練量的提升，這些都是後中後半段受傷的原因之一。

主課表的訓練品質來自充份的熱身與規律的作息

在第二週期結束後的十公里測驗，富國的成績也有非常顯著的進步，從原本的PB 34分36秒進步到了33分45秒 (提升了51秒)。因為富國每天都要繳交訓練日誌給博士和我，我們也可以從他第二週期的日誌中看出他的知覺開發非常順利：

• 第七週星期四的21公里有氧跑課表：
• 跑完的自覺疲勞程度PRE：10
• 用時：1:24:23
• 配速：4:01/km
• 平均心率：154
• 訓練日誌：今天早上四點半起床，進行主課表訓練前熱身了45分鐘。因為天氣很好，我感覺相當輕鬆。(原始英文日誌內容：I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.)
• 注：這裡所謂的熱身包括了：關節柔軟操→POSE技術訓練動作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里
• 第八週星期五的400公尺五趟間歇課表：
• 跑完的自覺疲勞程度PRE：8
• 五趟用時：1:07、1:10、1:10、1:09、1:10
• 五趟均速：2:52/km
• 平均心率：144
• 五趟過程中最大心率的變化：157~161
• 訓練日誌：早上四點半起床，我花了比平常更久的時間熱身。接著騎車到運動場。我先跑了3公里後，接著又做了多組技術訓練動作之後才進行主課表的訓練。由於早上的氣溫很舒適，所以我感覺相當放鬆。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today's lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today's course.)

富國平均的熱身時間是30~40分鐘左右，所以這裡說的「longer」估計是50分鐘以上。他的好表現與與訓練品質來自於訓練前認真的熱身。熱身不只是熱開身體、培養想練跑的心情，更是在重新銳化跑步技術的知覺。

在最終目標賽事中，身心的各個層面都需要能量，而且肢體←生理←心理←心智←心靈能量的流動要通暢無阻。當我們在賽場上有「不想跑」的感覺時，表現就會開始下降，實力就無法完全發揮出來。

為了在比賽中從頭到尾都保持「想跑」的心情，是最終在目標賽事完全發揮應有表現的關鍵。雖然心情是浮動的，但透過練習，這種「心情」是可以透過熱身醞釀出來的，讓跑者在比賽那天的熱身時就可以進入自己練習時已經習慣的「情境」中。所以充份的熱身非常的重要。富國的訓練品質與運動表現實際證明了這件事。

除此之外，還有規律的作息也是維持高品質訓練的關鍵。因為富國本身有一份全職工作，大都只能在一大早進行訓練，為了早起訓練，他通常都規定自己很早睡。有好幾次都看到富國提到有訓練營中實力接近的劉偉一起練跑的週六團練日都跑得很好，但是當劉偉約他在週間的晚上一起練跑時，他為了不打亂規律作息而都拒絕：

十七週的技術數據分析

從RQ的技術比較數據來看，富國的步頻、觸地時間與移動參數在第二週期都有顯著的提升，也是十七週當中進步最多的時期 (2018年才新加入的分析功能，可以分析兩個不同時期的技術數據)：

• 期間一：8/01~8/20之間的統計數據，用它來代表進入第二週期之前的技術指標
• 期間二：9/10~10/07之間的統計數據，用它來代表第二週期後半段的技術指標

這從兩個時期的數據比較可以看出，所有的技術指標全進步了，配速2區與3區的步頻的提升最明顯 (分別上了↑3.7與↑3.0)，觸地時間和移動參數亦全面下降。

技術的進步，除了熱身充足之外，隨時留心自己的技術動作是否有跑掉也是關鍵，9/10跑完10公里節奏跑與200公尺間歇後富國傳來一段話：「剛在地鐵上看了大山今天拍的照片，發現今天之所以跑的很累，除了天氣，第一公里太快的原因，主要原因是跑姿變了，一隻腳落下，另一隻腳沒有很快的收到臀部下面，這是個很嚴重的問題，以後會時刻注意。」

富國看完上述數據分析後的回饋：
當我把此篇分析文章傳給富國看過之後，他給我的回饋：

• 國峰老師分析的很到位！從最近幾個月的訓練數據來看，知覺感好的時候，表現為步頻比較高，大多在200以上，相對來說步幅也較小，跑起來也相對輕鬆，可以用比較快的速度跑很長的距離。當可以刻意去加速的時候，表現為步幅增大，有推蹬的動作，速度雖然上去了，但是難以維持，呼吸加速，小腿疲勞，最常見的是跑200米間歇的時候以及刻意加速，增大步幅的時候。
• 我覺得跑姿非常重要，如果跑姿變了的話，會越跑越累。
• 最典型的就是後半程，由於前半程的乳酸堆積，導緻小腿無力及時收回，跑姿變形就越來越厲害，之後也就跑的越來越累，如果此時及時縮小步幅，增加步頻，速度稍微降一點，在後半程比較疲勞的情況下，掉速也不會太厲害，這是我最近兩次參加全馬的體會。

教練總結：
研究富國的訓練數據下來，他之所以大幅進步，說穿了道理也很簡單。當然博士的課表很科學很有系統是一切核心。但執行課表的訓練品質也很重要，所謂的品質來自於：生活規律、作息正常、熱身充足(富國主課表前平均熱身30~50分鐘)、專心致志、事後整理數據撰寫日誌(十七週沒有中斷)。而且全心全意相信課表，嚴守主課表中所規定的時間框架，課表中的每一項都盡量確實執行，而且保持跟教練密切溝通。

全馬230內的跑者四個月訓練數據分析：2:29:41 → 2:26:30

今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者，對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物，我不認識他們，也不知道如何幫助他們進步，但羅曼諾夫博士知道，我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。

第一次跟博士一起見到陳龍(本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者)是在餐廳裡，我們一邊用餐一邊聽他說著自己練跑的心態和目標，我們也仔細問清楚他目前的訓練方式。當時他還沒有確定要加入訓練營，但透過他的談吐可以明顯感受到：他超級熱愛跑！

他在採訪中說道：「自己30歲這一年，有一天照鏡子的時候，我發現自己和以前對比真的差別非常大，身體已經發福的不成樣子了。那天，我下定決心，一定要減肥！我仍記得那天是8月28日，距離自己的30歲生日還有一個月的時間，隔天(2014年8月29日)，我開始跑步。」

雖然陳龍在初中與高中有參加過學校的田徑隊，大學後就沒練過其他運動，到了2014年時陳龍已是個96公斤的大漢，只看他當時的照片，任何人都不會跟跑者聯想在一起。當時為了減肥開始跑步，現在已是個為了變強而跑的全馬菁英跑者。

短短三年的時間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時26分，當然天份是有的，但更重要的是他的努力、鬥志和專注。因為跑步成績突飛猛進，有人邀請陳龍去參加鐵人三項的訓練，但他拒絕了，他說：「我有個目標，就是馬拉松跑進2小時20分，在實現這個目標之前，暫時我是不會去從事別的運動的。」(他當時接受採訪時全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三週，當時他的全馬PB還只是2小時45分，那是同年的無錫馬拉松跑出來的)

全馬PB進步歷程

• 2016年03月：2小時45分 (無錫馬拉松) 
• 2016年10月：2小時33分 (上海馬拉松) 
• 2017年03月：2小時29分41秒 (無錫馬拉松) 

2017年11月12日的上海馬拉松跑出「2小時26分30秒」 。透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫，分成四個週期(5+4+4+4週)，最後進步了3分10秒。在這四個多月的努力中，我努力做好「轉譯者」與「指導者」的角色，協助陳龍跑在博士設定的框架裡。賽場上聽到他順利跑到七月加入訓練營前所設定的目標，真的非常開心。下圖是陳龍當天賽後在微信中寫下的簡短感言：

在30歲這個年紀，重新開始跑步訓練，不單單是自己一個人的問題，還要權衡家庭和工作，而且訓練這段時間剛好第一個小孩出生，要嚴格遵循訓練計畫，真的相當不容易。但陳龍的家人都很支持他練跑，他在某次採訪中說道：「我愛人很支持我跑步。因為跑步，我整個人的生活狀態都不一樣了，健康精神了很多。現在把這些時間拿出來運動，更加健康。很多人都覺得沒有時間跑步，其實只要想跑，總是能抽出時間的。」

訓練量與強度分析：質重於量

上表是從陳龍這十七週的訓練數據中統計出來的：

• 平均週跑量：85公里。在加入訓練營前，平均週跑量都在140~160公里之間。但在這十七週的過程中，最大週跑量為111公里，只有五個星期的週跑量超過100公里。也就是說這十七週的訓練里程數比陳龍過往平均少了三分之一，但最後仍可以幫助他達標。「質」重於「量」的訓練哲學，徹底在這次訓練營中展現出來。
• 平均週訓練指數：144。加入訓練營前三週，陳龍還沒開始吃博士的課表前的訓練指數都在200以上(分別是158→201→229)，而這十七週的訓練平均只有144，最高也193。190以上有三次，分別在第一與第三週期。

• 平均週訓練時間：336分鐘 (5小時36分鐘)
• 平均週訓練強度：0.42 /分鐘
• 第一週期：平均強度最高達0.44 (訓練指數÷分鐘) ；1.87 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；1.93 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.47 (訓練指數÷分鐘)；1.92 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；1.78 (訓練指數÷公里) 

我們可以看到陳龍在每個週期的訓練強度相當平均，介於0.44~0.51(訓練指數÷分鐘)之間，主要的差別在第一週期，他不像訓練營的其他學員在第一週期只練高強度的間歇與十公里節奏跑，同時也有許多有氧課表；因為當時陳龍反應訓練量不夠，所以博士另外開了一天兩練的課表給他，除了間歇之外，每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一週期的強度系數只有0.44，其他訓練營的學員大都在0.6附近。

我想這也是他第一週期結束後的2k測驗沒有跑好的一個原因。如果第一週期不外加其他LSD，只專練間歇與節奏跑，再加上「更多的」彈跳，也許當時的2km就能跑得更好，後半段各項距離的速度也能獲得提升了。因為當時我記得博士有提到：如果他還想增加跑量的話，要制止他，能多練的就只有彈跳動作而已！

我們看陳龍的平均週訓練時數為6小時36分鐘，很少超過7小時，7小時以上的只有兩次(第二與第四週)，都發生在第一週期。看來一開始的確有點練太多了，這可能也是造成他在第三週期重感冒的原因之一。

狀況指數：量愈大，比賽前的狀況指數會愈高

我們注意到陳龍在比賽前的狀況指數升到+5.4，但訓練營中的其他跑者大都在+1~3之間，但他們的訓練量也相對比較小，這代表之前我們所歸納的結論：訓練量愈大的跑者(例如超馬跑者)，在比賽前必須讓訓練指數升到比較高的數值才會有好表現。以之前我所觀察的幾位「體能指數」練到20以上的跑者來看，當他們在比賽前的「狀況指數」升到+5以上時，大都會跑出好成績。但如果「體能指數」在15以下時，狀況指數只要升到+1~3之間即可。

進步的關鍵：技術與步頻

剛開始訓練時，陳龍的步頻一直不快，主要原因是沒有主動上拉的意識。但經過第一週期的速度訓練後，步頻明顯提升了，他原本馬拉松配速(配速2區)的步頻是177左右，到了第一週期結束就提升到184附近，雖然剛開始還不穩定，但愈到後期的長距離課表，可以看到他已經逐漸適應183~184左右的步頻了！

剛開始練速度時，他時常反應「高步頻很不適應」、「變成刻意用力拉抬」、「像在搗小步子」，但練了一段時間之後，他的訓練日誌中開始出現：「雖然好像在搗小步子，但跑出來的速度竟然更快了，覺得更輕鬆跑出速度。」當然，此時他回報數據中的步頻也都提高了。這種改變正是達到我們的要求：愈跑愈輕要鬆。這是技術訓練中知覺開發的成果。

比賽當天，他在微信的群組中寫道：「今年3月無錫馬跑2小時29分時的步頻是177，今天通過4個月的鍛鍊，除了刷出了個人PB，最讓我高興的還有183的步頻，這點很重要！！！」

步頻提高只是技術進步的結果，並非我們要刻意追求的。在訓練時要追求的是技術與知覺的開發。陳龍在這四個月的訓練數據與成績是最好的證明。

全馬週期化訓練數據總分析：3:27 → 3:13

全馬PB進步歷程

• 2016年07月：4小時10分 
• 2016年10月：3小時35分，進步了35分鐘 (2016 Garmin 訓練營之後) 
• 2017年03月：3小時27分，進步了8分鐘 (重練 2016 Garmin 訓練營的課表之後) 
• 2017年11月：3小時13分，透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫(分成四個週期)，進步了14分鐘

週期化訓練經歷
海洋在2016年就曾參加過Garmin PB訓練營，當年七月入營前的全馬PB還是4小時10分。我回頭查看去年的入營資料時，看到他在入營前設定的目標是破四，但最後上馬跑到3小時35分，進步了三十五分鐘。去年十一月上海馬結束後，又自己拿課表重練了一個週期，到了今年三月的無錫馬拉松又進步到了3小時27分。年中海洋參加了我設計的心率教練課，屬於認真的嚴肅跑者。今年從七月開營的這場訓練營，海洋和其他Garmin訓練營的學員(像是豪杰、風爺、大山和馬嬿)非常熱心地來擔任助教，協助處理了四個月訓練各種大小雜事，此外，他自己也全心全意投入訓練之中，個人最後也再次大破PB，進步了14分鐘……非常不簡單。



【圖】這是上馬結束當晚在慶功宴上拍攝的，由左到右分別為風爺、豪杰、海洋(本文主角)、馬嬿、大山、陳雯和劉松(最後兩位為此次訓練營的主辦人)

數據分析—訓練量與強度

這十七週的平均「週跑量」是50公里，最後進步了14分鐘 (從原始PB3:27:28 進步到 3:13:28)，看似跑量不大，好像很輕鬆，但其中的辛苦，很難從跑量中看得出來。「高品質」的訓練意味著：高強度、高專注，以及對熱身、力量訓練與自律生活的要求。

第一週期的跑量沒有超過40公里，但我們可以看到訓練指數最高達到134(第3週)，分鐘強度系數達到了0.6，這種強度意謂著平均強度在T強度(第三區的強度)，是整個訓練週期強度最大的時候。依博士的課表安排，如果做強度分析的話：

• 第一週期：平均強度最高達0.60 (訓練指數÷分鐘) ；3.35 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；2.74 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.46 (訓練指數÷分鐘)；2.28 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；2.38 (訓練指數÷公里) 

從這樣的分析可以看得出來第一週期的強度最高，接著到了第三週期強度最低，到了第四週期又略微拉高一些。

里程數最高是在第7週，達76公里，接著分別是第10週的73公里、第12週的72公里與第14週的71公里。也就是說，只有四週的跑量超過70公里，主要集中在第三週期。從這一點來看，週期化的安排方式跟丹尼斯博士則是一樣的：都在第三週期把訓練量加到最大。


跑力與狀況指數分析

海洋從2016年開始把Garmin的數據導入RQ，所以跑力的計算已經可以很符合他當前的實力。剛開始訓練時的跑力是45左右，到了比賽當週已經很穩定地爬升到了54。進步最明顯的時期發生在第二與第三週期。

剛開始訓練時海洋的體能指數在7附近，到了上馬比賽前三週，體能指數大都在17上下震盪。跑者的體能無法無止境地向上提升，每個人都有其上限；從這次的訓練來看，海洋之後可以以此為依歸，之後在訓練時，把體能指數定在「15~17」之間即可，不用一直「加量(加訓練指數)」，而是要從固定的量之中去提升訓練的品質。

技術指標：步頻

左圖是在剛開始訓練前兩週的步頻；右圖則是訓練營最後兩週前的步頻(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速步頻從179→184 (步/分鐘) 
• 2區配速步頻從183→185 (步/分鐘) 
• 3區速步頻從185→184 (步/分鐘) 
• 4區配速步頻從187→190 (步/分鐘) 
• 5區配速步頻從192→198 (步/分鐘) 
• 6區配速步頻從206→216 (步/分鐘)

第1、第5與第6這三個配速區間的步頻都有明顯的提升，唯3區配速的節奏跑步頻改變不大。有趣的是，我們看到海洋到了後期的配速1~3區間的步頻都在184附近，唯有提升到配速4區之後才有明顯的步頻改變。這代表海洋在配速3區的速度之下時，加速都是透過增加落下角度，這對他來講是比較舒服的；但如果要再往上提速，他才會開始增加步頻。

技術指標：觸地時間

左圖是在剛開始訓練前兩週的觸地時間；右圖則是訓練營最後兩週前的觸地時間(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從231→220 (ms) 
• 2區配速觸地時間從219→216 (ms) 
• 3區配速觸地時間從216→214 (ms) 
• 4區配速觸地時間從213→206 (ms) 
• 5區配速觸地時間從199→191 (ms) 
• 6區配速觸地時間從187→171 (ms)

從觸地時間來看，海洋也是在第1、第5與第6這三個配速區間才有比較明顯的進步。從這個現象來看，也同時證實了丹尼爾博士說R配速與ST的訓練可以有效提高步頻與跑步的經濟性。海洋也在事後的回饋中提到：「回頭想來，第一週期練完，我確實在短距離項目的掌握度更高，抬腳就知道大致速度是多少。這對之後的訓練至關重要。」

技術指標：移動參數 (Vertical Ratio)

最能有效量化技術的指標是移動參數 (垂直振幅÷步幅)，數字愈少愈好。
左圖是在剛開始訓練前兩週的移動參數；右圖則是訓練營最後兩週前的移動參數(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從8.5→7.3 
• 2區配速觸地時間從7.9→6.8 
• 3區配速觸地時間從7.3→6.6 
• 4區配速觸地時間從6.8→6.1 
• 5區配速觸地時間從7.2→5.1 
• 6區配速觸地時間從5.7→4.1

我們可以看到海洋在5區配速的移動參數從7.2提升到5.1，有最明顯的進步。6區配速的移動參數指標甚到到達菁英跑者的水準(4.1)，可見速度的間歇訓練對他技術的幫助非常明顯。

訓練中的困惑
這次跑步學院主辦的訓練營的整個訓練的主體架構完全以羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)設計的課表為主，我與其他教練、助教們只是負責執行工作。過去以我為主導的訓練營，都是以丹尼爾博士的課表為主軸，強調先練長跑再練間歇，但羅曼諾夫博士的課表卻完全相反。因為前者的邏輯是「有氧/無氧體能的建立」，但後者的邏輯是「技術知覺的開發」。

剛看到博士的課表時當然我也很驚訝(今年也是我第一次看到博士開設的訓練計畫)，但經過提問與溝通過後，逐漸瞭解博士背後的設計邏輯，我選擇了全面的相信與支持。當然海洋已經跑過三次體能邏輯的課表，又上過兩天教練課，對丹尼爾博士的邏輯太過熟悉，勢必對羅曼諾夫博士的課表產生質疑與困惑，其他參加過前兩年Garmin訓練營的學員也一定會有相同的情況。這種困惑，在海洋發表的賽後心得紀錄裡很清楚地紀鍵了下來：

「訓練週期裡，除了身體上的壓力，其實對於像我這樣一批有過心率課表訓練經驗的跑者，精神層面的困惑和壓力也一度緊緊裹在身邊。我自己做過兩個完整週期心率課表，參加心率教練課程培訓後，還帶領兩個跑團上百位學員完成了心率課表的訓練，應該說自己對心率體系的邏輯框架、訓練節奏、訓練重點、訓練效果都十分熟悉，也非常認可。但今年接觸到的訓練方法，與曾經已有的體系完全不同，甚至有些矛盾。

在訓練初期，心裡真是疑惑重重：這樣真的可以嗎？這樣不對吧？這樣行不行啊？第一週期結束的時候，徐國峰老師來上海，問我訓練的感受如何？我答了兩個字：困惑！是的，的確很困惑。我感覺新的訓練方式很難與以往經過檢驗的自己深信不疑的體系實現對接，實現互通，我不知道這種訓練的前景和目標在哪裡。加上初期訓練直接進入強度環節，訓練營里的學員出現不少傷病，更加重了困惑的氣氛。私底下和幾個好朋友有過多次討論，溝通，最後我們下定決心，不管了，就跟著徐國峰老師再走一遍，就當自己什麼也不懂，就把以前的一切忘掉，我們來試一試。

就這樣，我們繼續用心仔細地做課表，繼續去體會理解課表引領我們的方向。這其中，徐國峰老師也在不斷努力，用他能夠想到的理解到的方式為我們答疑解惑，為我們做心理建設。我想，這也是我們能夠走出困惑，獲得上面那些新的感悟的主要原因吧。

學習進步，是走出舒適圈的過程，無論在身體上，還是精神上！待在原地安逸地生活，你不會進步。願我們一直在路上，願我們能夠找到更好的自己！」

【徐海洋的訓練與比賽心得全文：〈安逸，不會進步〉】

教練的心得：

經過這次的訓練，我也對自己過去擅長的「以體能為主的訓練計畫」做了檢討與比較。如同海洋所說，這份課表很重「技術」，而技術又是避免受傷的關鍵。對於許多訓練經驗不足的跑者來說，第一週期就練高強度的間歇(200m、400m、800m與2000m的間歇)，雖然量不多，但技術若不到位，用還沒有調校好的跑姿來跑間歇，就是受傷一途，這對於許多有心訓練的跑者來說無疑是一大打擊。除非，教練人數足夠，能夠貼身指導技術動作，不然對於這一類跑者而言，一開始能以低強度的打底方式來訓練，還是比較妥當的。

反過來說，如果本身的體能就很札實，也對姿勢跑法的技術概念與訓練動作有一定的熟悉程度，這次訓練營對於本身全馬實力在3:10以內跑者的效果達到了100%破PB的成績。這一點，是原本以體能為主的課表做不到的事，因為：體能無法無止境地進步下去，但技術/知覺可以。

所以我的結論是：

• 適合丹尼爾斯博士課表的族群：全馬成績在3小時30分以上、訓練經歷尚淺、過去常受跑步運動傷害之苦、未曾接受過完整的週期化訓練。 
• 適合羅曼諾夫博士課表的族群：全馬成績在3小時20分以內、跑姿較佳、有學過姿勢跑法、曾接受過完整的週期化訓練。