目標 vs 系統

最近在翻譯一本名為「系統」力量訓練專書，對「系統」這個詞多有體會。而前些時候，KFCS的自行車老王教練推薦《原子習慣》的這本書中也很重視「系統」。在書中有一段目標vs系統的辨證，甚為精彩。下面撰打分享出來：

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
……
本書的核心主旨之一，就是教你聚焦於整體系統，而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。
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任何運動目標都是取得最高分數，但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法，就是每天都進步。贏得三屆超級盃美式足球教練比爾．沃爾希是這樣說的：「分數會照顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。想要更好的成果，就不要管目標了，把焦點放在系統上就好。

這樣講是什麼意思？目標完全沒用嗎？當然不是。目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題。
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Ⓞ問題一：贏家與輸家擁有相同的目標
目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」的影響：我們都聚焦於最後獲勝的人（也就是生存者），錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。

每個奧運選手都想奪金，每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失矛者有著相同的目標，贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的，並不是贏下環法自行車賽的目標。可以想見，之前幾年他們也同樣想要贏得這項賽事——就跟所有其他車隊一樣。目標一直在那裡，卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統，才產出不同的成果。

Ⓞ問題二：目標達成不過是短暫的改變
假設你的房間很亂，你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃，你就會得到一個整潔的房間——但只在當下。要是你繼續維持一開始讓房間變得髒亂的邋遢囤物惡習，要不了多久，你就會望著一堆新的雜物，期待下一波清理的動力。你只能不斷追逐同樣的成果，因為你沒有改變背後的系統。這是治標不治本。

目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。

Ⓞ問題三：目標限制了你的快樂
任何目標背後都隱含了這樣的假設：「一旦達到目標，我就會快樂。」目標優先的心態，其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落人這樣的陷阱，數都數不清了。多年來，快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己，一旦增加二十磅的肌肉，或是公司登上《紐約時報》，就可以好好放鬆了。

再者，目標創造了一種「非A則B」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。

系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。

Ⓞ問題四：目標與長期進步互相矛盾
最後，目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。比賽結束，激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？正因如此，許多人才會在實現某個目標之後，重拾舊習。

設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，Progress（進步）的必要條件，是對 Process（過程）的投入。
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以上摘自《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，詹姆斯．克利爾著，蔡世偉譯，台北市：方智出版社，2019年6月出版，頁40~43。對這本書的人，可以在博客來上看到詳細的簡介和目錄：https://reurl.cc/pdW45e

心流與入神

針對「心流」這個概念，我和 鋼琴輕鬆談-「 手指建立&音色表達」Awaken your inner Pianist 的嚴文君老師分別從鋼琴和耐力訓練的角度談論過多次，前幾天她傳來一個跟心流有關的問題：「下面這兩個圖都是米哈里寫的，上面電腦截圖是米哈里於2004年的Ted演講的投影片，下面是《心流》書上附圖，你覺得哪一個寫得比較好？」這個問題引發我濃厚的興趣。


第一張圖是「心流」這個概念的創始人—米哈里於2004年TED的演講影片中所截錄下來的：

● 縱軸：當下正在面對的挑戰難度高低
● 橫軸：該挑戰所需技巧／技能的高低

□ Flow：心流。米哈里在演講中提到，心流渠道只有在你做你真正喜歡的事情時才會開放，也許是彈鋼琴、跟好朋友在一起、跑步、唱歌、繪畫、寫作或是工作。

□ Arousal：激發，是一個很好的區域。此時挑戰太大，你此時的技能無法應付，但在此時仍可比較容易轉入心流區，只要再提升一點技巧即可。所以，在激發狀態時，多數人都可以透過進一步的學習而體驗到心流。這是有助於人們被推離舒適圈的地方。若要進入心流狀態，他們就得發展更高的技巧。

□ Control：掌控，也一樣是個好區域。因為在這裡你會感覺舒服，但不會很興奮，因為對自己的挑戰不高；所以如果想從控制區進入心流，就需要提高挑戰。

● 當人處在激發區與控制區時，都會比較有機會進入到心流。其他挑戰和技能的組合，就逐漸變得比較不理想，如下：

□ Relaxation：放鬆。在這裡沒什麼不好的，你很舒服，但離心流的體驗較遠。

□ Boredom：無聊。怪物等級太低，（遊戲/工作/任務）太簡單，沒有挑戰性，從事該活動不久後就會令人厭煩。書中沒有Control和Relaxation，A2區都是無聊/厭煩，但是演講中的投影片有清楚地說明各種狀態，當技巧達到一定程度時，我們較容易處在激發區和掌控區，不會只有厭煩

□ Apathy：冷漠，非常消極，對所做的事無動於衷，不會動用到技能，沒有挑戰可言。米哈里在演講中提到「不幸的是，大多數人的體驗都處在冷漠中；造成這種體驗的最主要活動例如看電視或是在廁所裡坐著(聽眾笑)」「雖然有時看電視(7~8%的時間)會進入心流，但那是當你選到真正想看的節目並從中得到回饋時」

□ Worry：擔心。未來的挑戰很大，超過自己的能力時。

□ Anxiety：焦慮。越級打怪，此時會很容易失去自信，自覺現在的技能無法負荷即將到來的巨大的挑戰。

看過影片之後認為兩種都沒錯，只是表達的層級不同，兩張圖都有缺陷，但可以剛好互補。在《心流》書中這張圖（第二張附圖）的文字下面，有一段寫道：「A代表正在學網球的孩子艾力克斯。這張圖指出他學習打網球時的四個階段。開始打網球的艾力克斯(A1)不具任何技能，唯一的挑戰就是把球打過網。這不是什麼了不起的事，不過艾力克斯倒也樂在其中，因為這困難度差不多剛好是他應付得來的，所以這時候他很可能處於技巧心流中。但是他不能一直留在原地，經過一段練習後，他的技能會提升，這時光是把球打過網對他來說變得無聊了(A2)。」

演講中的圖說明技能升級後，想達到心流，挑戰必須跟著升級，此時已經回不去了：太低的挑戰已經無法使人體驗到心流狀態。但書中圖片（第二張附圖）的缺點是（單只看圖不讀文字）會以為，技術提升後，降低要求與挑戰也可以達到心流狀態。

但演講中的圖片也不完整，它無法陳述出低技巧的人也能達到心流狀態，例如小朋友沒有畫畫技巧，但他們在白紙上可以(安靜)不說話畫上很久；入門跑者就算跑步技巧不高，但已經能跑，就有機會體驗到心流。所以兩張圖各有優缺點。書中的圖描述了心流的歷程，由低技巧到高技巧都可以達到心流；演講圖中的黃色區域是特別針對已發展出高度技巧的人士而畫的，他/她們回不去了，低挑戰已經無法達到心流狀態。

所以入門跑者和基普喬格都可以體驗到心流狀態，但兩者的體驗質量是不一樣的，後者（神人）的體驗會更為浩瀚與深邃。

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註１：書本上的附圖來自行路出版社，遠足發行，2019年4月出版的繁體版122頁；簡體版出自中信出版社，2017年12月出版，161頁。作者稱白色的區間為「心流渠道」，它是挑戰與技巧的黃金比例。

註２：下面是米哈里於2004年的TED演講連結：
https://reurl.cc/XXyQ7M
在這個演講中提到一個我首次接觸的詞彙「ecstatic」，那是一位作曲家用來描述他作曲順利的時候的感覺，「ecstatic」在希臘文中的原始義是站在某個東西旁邊，後來變成描述精神的一種狀態，中文可以譯成「入神」，它是一種你感覺到從事「非日常活動」的精神狀態，所以「ecstatic」這個詞是指「進入另一種現實」。米哈里在演講中的延伸說明很有意思：

「從這個詞，我們可以想一想，過去人類達到巔峰的幾個古代文明，無論是印度、希臘、中國、馬雅、埃及等文明，他們『進入另一種現實』的方法是建造神殿、宮殿、寺廟、圓形舞台、劇場或競技場，他們可以在這些地方體驗到入神的狀態，因為這些地方有助人們用一種更聚焦、更有秩序的方式體驗生命。」

而這個作曲家想要「進入另一種現實」、想要體驗入神，並不需要去這些地方，他只需要一張紙，在上面寫些小符號，只要這樣做，他腦海中就能想像出音樂，開始進行創作，而一旦他進入創作狀態，一個新的現實就出現了，這就是入神的時刻。他進入了另一種現實。這位作曲家提到，在這種狀態中，感受非常強烈，以致於他幾乎感覺不到自己的存在。我們常用「神人」稱呼這類人，這也跟「ecstatic（入神）」這種心理狀態互相呼應。

核心訓練的目的 & 應該避免的伸展動作

因為跑者專項力量課後， 山姆伯伯工作坊 提了一些關於核心訓練的好問題，也提到幾個很棒的觀點：Michael Boyle的平板支撐最多只練三十秒，單手的平板支撐不只被當作雙手的進階動作，也當作主要的成抗旋轉訓練。

因為這樣的討論，讓我開始在重新閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第七章〈核心訓練〉，這次讀下來又有更多的體會。他的結論很簡潔，也很有力。

Michael Boyle認為核心訓練真正的目的是「阻止動作」，而非產生動作。

他發現自己過去飽受背痛之苦，正是因為在熱身時很常執行增加腰部活動範圍的旋轉式伸展（rotary stretches，它們包括：坐姿轉體伸展與躺臥的轉體伸展），見本文附圖（出自書中的第179~180頁）中的四個大幅度旋轉腰椎的動作：

• 【圖7.1】坐姿的轉體伸展
• 【圖7.2】動態的屈腿扭身
• 【圖7.3】動態的直膝扭身
• 【圖7.4】蝎式

Michael Boyle提到當前在訓練運動員時，自從刪掉了上述幾個類似的動作後，運動員們抱怨下背痛的聲音大幅減少了。

Michael Boyle在書中引用雪莉．撒曼在《動作障礙症候群的診斷與治療》（Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes）所提到的論點：「在大多數活動期間，腹肌的主要任務是提供身體『等長的支撐』（isometric support），以及『限制』身體軀幹旋轉的角度。」。

「等長支撐」這個概念非常有意思，很符合Pose Method中的支撐理論，身體各部應緊密連結，而緊密連結的意思就是緊密的互相支撐，而核心的主要功能正是扮演「等長支撐」的角色。

知名的下背部研究者詹姆士．波特菲德與卡爾．德羅薩的看法也大致相同，他們表示：「與其將腹肌當成身體軀幹的屈肌與旋轉肌（就算它們確實具備這樣的能力），或許將它們的功能視為身體軀幹的『抗旋轉肌』（antirotators）與抗側向屈肌（antilateral flexors）會比較好。」

這兩個相對簡單的思維完全改變了我在核心訓練上的觀點，我開始去檢視核心肌群真正的本質到底是什麼，而不是盲目沿用我在1980年代的解剖學課裡反覆學到的核心肌群內容。如今，我不會將這些肌群視為軀幹的屈肌與側向肌，也不會指定捲腹動作與側彎（Side bends）等鍛鍊，反而會將它們看成是「抗伸肌」（antiextensors）與抗側向屈肌。更重要的是，我現在就能預見「抗旋轉」的概念會逐漸良形－－核心訓練真正的目的是「阻止活動」，而非製造活動。

雪莉．撒曼還提到一項關鍵的事實，我覺得這是運動表現界一直忽視的重點：「腰椎旋轉的大致範圍約略是13度角。從胸椎第10節至腰椎第5節的每一個脊椎節之間的旋轉是2度角。旋轉範圍最大的是在腰椎第5即至薦椎第1節之間，角度為5度……身體軀幹旋轉值最大的部位『應該在胸椎，不是腰椎。』有人要執行旋轉鍛鍊時，教練應該指導他們：『留意在胸膛部位進行的動作。』」

撒曼最後更精闢地聲明：「腰椎旋轉的危險性大於獲得的效益，而且在身體軀幹維持不動或旋轉至一側的同時將骨盆和下肢旋轉至另一側，特別危險。」（她是指書中的【圖7.1】和【圖7.2】）

很有趣的是，撒曼的結論竟然與知名短跑教練貝瑞．羅斯（Barry Rose）的觀點一致。針對自己指導的短跑選手，羅斯主要力推的是等長的腹部訓練。撒曼贊同這種做法：「在大多數的活動期間，腹肌的主要角色就是提供等長的支撐，以及『限制軀幹的旋轉角度』，也就是前面討論到的在腰椎上限制旋轉角度。」

Michael Boyle在書中對核心訓練的結論是：「比起創造旋轉的能力，可以阻抗或制止旋轉的能力或許還更重要。在容許健身學員或運動員創造旋轉能力之前，他們也必須先有能力阻止旋轉。」（ 《麥克波羅伊功能性訓練聖經》，台北：臉譜出版社，頁177~180）

定位 Positioning：以簡單的想法來解決複雜的難題

臉譜今年一月重新出版了《定位》一書，這是我從2017年起就接觸，也很喜歡的一個概念。這個概念是「Positioning」，研究該理論與引進到華人地區的謝偉山老師把它譯為「定位」一詞。兩年前，深圳的一位朋友Peter送我一整套書，對我影響很深（全套書共十本，見附圖）。

整套理論反覆強調「簡化/簡潔/避免複雜」對傳播與溝通的重要性。

作者Jack Trout甚至寫了另一本書來說明《簡單的力量》。該書中有一段話說明了全書的重點：「不幸的是，當你開始找出所有不同的方案時，你就踏上了通往混亂之路。結果產生對立的概念，人們各奔東西。簡單要求縮減選項，並回到一條單一道路上。」(《簡單的力量》，北京：機械工業出版社，2011年2月出版，頁7)

繁體新版書第247頁的小標是〈簡單平實才是王道〉，其中有一段話跟我深信的科學化訓練原則完全一致，不自覺反覆誦讀：「證諸科學的歷史，我們可以發現，科學的精髓就在於凱特林的那一句話：『以簡單的想法來解決複雜的難題』。」

作者的意思並非完全忽略「複雜」與「細節」，他的意思是想法要簡化，執行想法時要有詳細的計畫、此時計畫就會很複雜，需要有細心和耐心才能把簡化後的想法貫徹到底，而且在漫長的執行過程中，又不能使想法變複雜，要始絡保持「簡單」，也要在你想傳播、想溝通的對像上保持「簡單」與「一致性」，不能變化太大，更不能變得太複雜。所以在繁體版250頁上的小標〈要有極大的耐心〉和書中的其他案例都在說明這個道理。

因為人類的心靈總是受到複雜的吸引，心思與欲望會不斷變形與增生，同時使行動力削弱，若能維持心智定位的簡潔與純粹，行動才會具有長久的活力與耐力。因此書中有句相當有力的話：「生活在資訊氾濫的社會裡，人們唯一的防衛之道就是——愈簡化愈好。」由此就更能理解老子說「復歸於嬰兒」並非行動上返回嬰兒的狀態（那是「幼稚」），而是想法上保持簡單化的一種隱喻。從作者的觀點來看，「簡化想法」不只是一種心靈上修養展現的內在「智慧」，它也將以外部行動的力量展現出來。

關於簡單和複雜，我讀這一系列書籍的另一層體會是：
「定位後的想法應該非常簡單，但要使想法長期保持簡單的過程卻非常複雜。」

書裡有一段話也很棒，它正好說明了我喜歡閱讀（取）、喜歡翻譯、喜歡寫作以及在臉書上分享知識（給）的理由：

「沒有籃板是無法打籃球的，你需要有人對你的主張或觀念加以反彈。在你認為已找到解決難題的主張或觀念的同時，也已喪失了某些東西。所喪失的是你的客觀性。你需要他人以全新的看法來對你的主張或觀念加以審視。反之亦然，你也能以自己客觀的看法對別人的主張或觀念加以審視。定位就像打桌球，都是由兩人一起打才能玩的遊戲。……只有在置身於「給與取」的氣氛中，觀念或主張才能被加以精煉及成熟化。」(《定位》，台北：臉譜出版，2019年1月再版，頁246)

對這本書有興趣的朋友可以參考博客來網路書店的介紹：https://reurl.cc/Gk4aND

我的訓練哲學

前陣子剛結束RQ訓練營的廈門移地訓練，當地的朋友問我對自己個人的「定位」是什麼？我的志業是什麼？我毫不猶豫地說「研究耐力運動表現的理論與訓練法，幫助游泳、單車、跑步與鐵人三項運動愛好者變強」。現在，我又更有信心做到這件事，因為訓練的理論已經梳理清楚了。

我把耐力運動的科學化訓練邏輯定為「心→體能→力量→技術→運動表現」，框架搭好後，所有訓練法的內容、變化、強度與量的權衡都會跟著這個架構走。不只是跑步、游泳、騎車與鐵人三項運動都是如此。

五年多前我就對「心、體能、力量與技術」這四個元素有所理解，但又花了好幾年才能把它們的順序理清楚，把上述的「→」畫出來。

在這個訓練架構下，基本的原則有六點：

1. 心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
2. 體能與力量（體力）是基礎，沒有體力，沒有表現。
3. 技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意練習技術。
4. 「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。
5. 速度、成績與名次都是結果，該結果要看淡，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
6. 「修復/恢復」是上述每一個環節都需要的，目標賽事想要有好的運動表現需要減量(Taper)來讓身體恢復、心/精神需要休息、體能與肌力都需要時間恢復，技術需要知覺，而知覺在訓練後也需要時間回到敏銳的狀態。恢復是訓練的一部分 (變強，是發生在休息/恢復之時)。

輕快

今天是跑步專項力量課的第二天，課表最後試練完一堂力量課表後（大約30分鐘），讓學生在人行道跑一小段，目是想讓大家感覺得到「輕快」的跑感。

在力量課之前，早上六點在台北花博園區帶兩位學生練跑，課表是1區心率跑１小時，我把它拆解成20分鐘1區心率三趟，開跑前先熱身20分鐘，每一趟跑完會再做特定的技術10分鐘，確定要掌握到該技術要領後再跑。

同樣是1區心率，他們的第二趟都比第一趟「快」。其中一位學生問：「為什麼同樣的心率區間下，今天的平均配速都比平常快得多？」其實我也不知道身體發生了什麼事。「為什麼」是很難回答的問題，可能是技術動作選對了，可能是環境很好，也可能是昨天有睡飽。但至少我的目標達到了，就是透過各種引導，讓他們愈來愈能感覺到「輕快」。

1區心率當然很「輕」鬆；配速提升代表速度變「快」。1區心率愈跑愈快，是今天我想達到的目標。

用1區心率的間歇來引導學員感覺到「輕快」的跑步節奏，是我最近常用的一個新方法，不只用在學員身上，也常用在自己身上，這讓跑步變成一種更「快」樂的事。

現在對我自己訓練或在帶別人訓練時，「快樂」是很重要的目標，而快樂的感受又跟「輕快」的感覺有關。中文很妙，所謂的「快樂」，有一個「快」字，對耐力運動愛好者而言：「快樂」是否可以詮釋為「在一種輕鬆狀態下所體驗到的速度感」。

這樣理解快樂，彷彿在訓練之道上又多了一道光。

對一個跑者而言，既輕鬆又有速度想必「樂」了。有速度才叫「快」，有快才有樂。但如果速度很快，感覺得痛苦，也會樂不起來。所以既要有速度，又要覺得輕鬆，只要輕鬆與速度同時發生，跑者想必是快樂的，或這位跑者的教練也會覺得快樂。

所以之前清大游隊的李教練在課表練完後常說的「輕鬆愉快」變成我訓練的目標（週期化的訓練目標是「適應輕鬆」），而練心、練體能、練力量、練技術和科學化訓練，都只是手段而已。

輕聲馬語的訓練原則 vs 訓練方法

訓練是一種透過外部刺激，進而「適應」然後變強的過程。過去我一直以來都是在朝著「適應辛苦」的方向在訓練，但經過多年的研究與教學之後，我的訓練方向已從「適應辛苦」改向強調「適應輕鬆」與「慢速進步」。只要把「適應輕鬆」與「慢速進步」當作訓練的大原則，才有可能一直進步，以及使學員對訓練保持長久的興趣，也才能夠衍生出許多有趣（不痛苦）的訓練法。

之前若有跟過我訓練營的學員大都聽過我引用馴馬師「驚威並施」與「輕聲馬語」的兩種訓練路徑，後者是把馬當夥伴，並更能有效發揮出馬兒的潛能。我個人也認為後者所衍生的訓練法將能使選手生涯與進步時長拉得更長久。但「輕聲馬語」式的指導方式該怎麼做？這真的不容易給出答案。然而，行為學家凱倫．布萊爾（Karen Pryor）的這本書幾乎正好回答了這個問題，她指引了明確的方向，有理論、有方法，還有實際的案例。案例包括訓練動物、教養孩子、訓練運動員，以能把理論連結到生活中的許多場景中，非常有意思。閱讀的過程中會一直驚嘆：原來「增強原則」與「塑形法」就跟重力一樣，就在我們每天的生活中，只是看我們是否有足夠的技巧來善用它。

布萊爾女士的這套訓練理論－－塑形法（Shaping）源於行為心理學家史金納博士（Burrhus Frederic Skinner），它使教練（父母也像是某種形式的教練）不只是用直覺、經驗來判斷、隨機去做以及只用語言與示範動作指導學員，而有了更具體的案例和原則可以參考。

下面列出書中77~94頁所提出的十項朔形原則：

1. 逐漸提高增強標準的幅度不可過大，這樣訓練對象才有不斷被增強的機會。
2. 每次只針對行為的某項特性進行訓練，不要企圖塑形兩項特性。
3. 進行塑形時，先「變化性增強」目前符合增強標準的行為，然後再提高增強標準。
4. 針對某項行為特性採用新的增強標準時，暫時放寬其他特性的舊有增強標準。
5. 永遠搶得先機。(預先安排好進階的塑形動作 A→B→C→D→……... )
6. 塑形中途不可更換訓練者。
7. 當某個塑形方法沒有進展時，改採用別的方法。
8. 不可無故中止訓練，這麼做將形成一種處罰。
9. 如果行為越表現越差，請回顧所有塑形的步驟。
10. 在訓練進展很好時停下訓練。

上述原則中，對我影響最深的是第10項原則，作者在書中第92~94頁中補充說明道，很值得教練們一讀再讀，摘錄如下：

「你永遠都應該在訓練進展很好時結束訓練，不但每回訓練都應該這麼做，而且每回訓練到不同階段（將改換訓練下個行為時）也應該這麼做。你應該在訓練進展不錯時就告一段落——也就是說，只要達成了一些進步就停手。」

「最後達成的行為會記得最清楚，所以你必須確定最後一個行為是值得增強的好表現。但通常我們見到三、四個好反應時，例如狗兒完美拾回指定物件、跳水員第一次完成轉體一圈半動作、歌者唱好了一段難唱的歌曲，我們常會興奮過頭而想一看再看或一做再做，所以一次又一次地重來，設法重現佳績。但這只會很快讓訓練對象疲累、行為變差、不斷出現錯誤，接著就是糾正和破口大罵，最後搞砸了訓練。」

「身為訓練者（教練），你得強迫自己見好就收，這需要有些膽識才做得到。」— —

關於「原則」與「方法」，布萊爾女士特別強調其中的差異：多數訓練者、訓練書籍和訓練人的老師都只重視塑形「方法」—『照圖示把雙手放在高爾夫球桿上」、「瞄準目標之前先把眼睛對準來福槍上的瞄準孔」、「以順時鐘方向用打蛋器打蛋」，這麼做確實很不錯，通常這類方法都經由許多人多年的嘗試錯誤而發展出來，所以它們一定管用。……不過，千萬不要忽略塑形法的「原則」層面，有效訓練不只要用好方法，更要用好的塑形技巧才是。依照原則控制何時提高要求、何時放鬆要求、如何以最有效的方法提高增強標準、遇到困難時如何解決，最重要的一點或許是何時應該停止訓練……(《別斃了那隻狗》，2017年3月21日二版5.5刷，頁76~77)

《別斃了這隻狗》這本書最初是 山姆伯伯工作坊 推薦的，他因為養狗，所以去上了訓練狗狗的課程，因此才認識這本書。一年多前買來讀，當時讀過就覺得很棒，但不久後就去忙其他事而沒有用心鑽研，直到最近重讀後欲罷不能，忍不住反覆翻閱。如果現在的身份是父母、教練、老師或寵物飼主，都可以從這本書中獲得啟發。

這本書看來好像是寫給訓練師或寵物飼主的書，但其實不只於此，它的副書名“The New Art of Teaching and Training〝更能表達出本書的內涵：一種關於「教」與「練」的新技藝。其實這本書並不新了，原文書是在1999年出版的，2007年繁體版就出了，目前手邊的版本是2017年出的二版書。二十年前就發表的概念，對我來說還相當新穎，最近幾個月隨時帶在身邊，有空就會拿出來讀，不少段落都重讀多次，反覆咀嚼回味，深受啟發，受用無窮。

作者凱倫．布萊爾（Karen Pryor）提出「增強原則」與「塑形法」是一套極具通用性的訓練技巧，很適合教練閱讀。推薦給大家。對這本書有興趣的人，可以到博客來上看到更多介紹：https://reurl.cc/rlLdZZ

理論與訓練法之間的體用關係

《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》是一本由美國教練所寫的訓練書，我個人非常喜歡，比最早從蘇聯引進週期訓練的圖德．邦帕博士(Dr. Tudor Bompa)所寫的《運動員的週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports）更具實用性。

簡單來講，《The System》的理論與訓練法之間的鏈結更強、更緊密，較容易落實到訓練現場。

這本書由多位美國教練所著，他們去俄國學了多年的週期化訓練，並結合了數十年的執教經驗之後，寫下了這本著作，非常推薦。

這本書裡有這麼一段話，講得很好，暫譯如下：

「當時，尤里．維爾霍山斯基（Yuri Verkhoshansky）和里奧尼德．馬特維耶夫（Leonid Matveyev）這兩位教授正在蘇聯中央研究院的體育與運動科學實驗室裡開發增強式訓練（plyometric training），這種訓練法主要是為了提升運動員的爆發力與針對週期化訓練進行優化，以確保運動員的進步。在我們的學習之旅中，有位教練告訴我們『理論決定了練習的成效』；然而，從他們的觀點看來，應該是『練習的成效決定了理論』。所以在蘇聯，運動科學家並不會去指使教練應該做什麼，而是從練習中去尋找有效的訓練法，並從中去解釋它們的效應何在。」

「在蘇聯的訓練體制裡，教練和科學家之間有著很強的鏈結；然而，當要決定『該練什麼』的時候，通常取決於教練的眼睛和教練的訓練經驗，而非科學家。這樣的訓練模式顯然幫助了俄國在訓練概念上的進步，進而大幅超前美國的訓練法。」

這兩段話揭明了理論和訓練法之間的辯證以及互為體用的關係。

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下面為上述兩段的原文，摘自Johnny Parker, Al Miller, Rob Panariello With Jeremy Hall, “The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach”, p20：

At the Soviet Central Institute of Physical Culture and Sport Scientific Research Laboratory, Professors Yuri Verkhoshansky and Leonid Matveyev were developing plyometric training progressions for power development and refining their periodization methods to ensure their athletes’ progress. On one of our trips, a coach told us that theory often determines practice; however, in their view, practice should determine theory. Rather than the Russian sports scientists dictating what the coaches should do, they looked for the processes producing results and then determined why they worked.

There was a strong bond in the Soviet Union between the coaching and science professionals; however, in the long run, it seemed that the “eye of the coach” and coaching experience determined more than the scientists when it came to what was to be done. Following that model certainly helped accelerate the Russian advances of training concepts well beyond the American methods.

看起來最不費力的騰空階段，反而最需要力量

記得幾年前跟甘思元老師談話時，他提到「次第無誤，質正量圓」八個字，一直記在心裡。我的理解是：先有訓練的「次第」（優先順序），才有訓練的品質，最後才求訓練量的圓滿（找到當下適合該學員的訓練量）。所以在思考跑者的專項力量訓練時，動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。

最終，我定下來的次第是附圖的金字塔：活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段，看起來最不費力的「拉起」，反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。

「拉起／轉換支綱」是指跑者騰空後，腳掌向上移動，接著向前擺動的過程。因為是在空中，下肢無須負擔體重，而且腳掌和腿部的重量也很輕，擺動應該不用費太多力氣，但在空中的這些動作，反而最需要力量，不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量，並不一定需要很大/很壯的肌肉。

• 支撐期：「力量」的需求主要來自支撐腿，要撐得住自己的體重，支撐得愈穩，身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support；移動的部位是軀幹和騰空腿。
• 騰空期：「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度，此時Support改為軀幹，移動的部位則變成剛離地的後腳；我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。

這裡用「及時」的意思是，不應主動加速拉回後腳，更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後，破壞原本的節奏，也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方；過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆，使得騰空初期的腳掌懸在身後，不只後大腿容易緊繃，跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。

過去在分析跑者的跑姿時，發現不少跑者都會有「後腿懸在身後，無法『及時』回到臀部下方」的問題，在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題，因此一直要求跑者放鬆，讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」（不主動向前拉回，也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後），可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠，而是他們力量不夠，所以做不到。

基本的邏輯是：支撐不穩定，非支撐（移動）的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了，非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。

當身體離地後，如果此時軀幹不穩定（骨盆前傾或軀幹扭轉），後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多，只要下面其中之一發生，軀幹都會不穩：

1. 胸椎與肩關節活動度不夠，上肢關節太緊，所以擺臂空間不夠，造成軀幹的扭轉。
2. 髖關節的活動度不夠，軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉，帶動胸椎扭轉。
3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足，無法抗伸展與抗旋轉。
4. 下肢支撐力量不足，落地後撐不住， 膝蓋過彎、臀部下沉，造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬，如此後腿變成了Support，軀幹就會更容易不穩（軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定）。
5. 下肢沒有彈性，所以落地與離地是以肌力為主，造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態，那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之，具有彈性的下肢，落地/離地時的肌肉相對放鬆，因此一離地就能自然隨著重力，像鐘擺一樣向前擺動。

歸納來說，活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定，軀幹不穩定，後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。

所以，又回到了相同的訓練邏輯：「需要有力量，才會有好的技術」，連看起來最不需要力量的騰空階段也是。
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今年10月會在台北開一場跑者的專項力量訓練課，在該課程中會再把上述的力量訓練邏輯說清楚，以及各須配上什麼訓練動作，動作的進/倒階如何設計，一個完整的跑者專項力量課表該怎麼設計…等，有興趣的人可以參考簡章：
https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

科學=哲學+數學 (哲學優先)

昨晚跟山姆線上討論科學化訓練的內涵。關於科學化訓練中的「科學」是由哲學和數學組成的這個想法，愈來愈明確。科學化的本質是「量化」沒錯，因為沒有數字，基本上訓練談不上科學，但若只看重數字，只是把一些專有名詞、專業術語拿來用，堆疊術語與數據，而忽略邏輯，那就造成訓練沒有「脈絡」、沒有「架構」，東一塊、西一塊；或是沒有中心思想，因為沒有形塑出自己的訓練哲學。

訓練要有架構(架構是指不受時間影響的空間性，不管時代怎麼變都會一樣的元素，以及把各元素之間的關係建構起來)，還要有脈絡(脈絡是指時間性的，週期化訓練即是時間性的脈絡)，必須花時間把自己學會的東西整合起來，要理順、要先形塑出一個「不變的」中心思想來(自己的訓練哲學)，這是很痛苦的一個過程，因為學的東西一定會有矛盾，如何把心中矛盾的部分辯證清楚，找出因果關係，或把自己學的東西理順，都需要「哲學」的能力。這也是為什麼博士簡稱為PhD（Doctor of Philosophy），博士並非如同字面上的意思指人要像百科全書一樣很博學，而是可以能把該領域的知識理順，要有處處都「通了」的感覺。

所以科學化訓練不容易，要先懂在自己鑽研領域中每一個概念該如何數據化，再懂得解讀每一個數據背後的意義與價值。但數據只是一條腿，要進入真正的科學化訓練，除了數據（量化）之外，還要能把理論與訓練法進行架構化與脈絡化。有了數學與哲學這兩條腿，科學化訓練才走得起來。理論都走順了，數據也愈來愈熟了，才能真正把科學拿來幫助運動愛好者/選手。

不論是科學、哲學或數學，都是工具，要拿來用。工具是死的，意思是變化不大的意思，但應用的場景卻變化無窮。所以在訓練這個領域，看起來好像一直有新東西出來，新的理論、新的訓練法，但其實新出來的都是應用層的知識，本質性的知識是不變的（會變的知識就無法被歸類為本質），而科學化訓練裡的「科學」指的正是不會變易的本質性的知識，它可以是規律、也可以是結構，而且是可以用文字或數學式表達出來的。

長臂猿、泰山與蜘蛛人

「什麼是最有效率的自由式划手？」這個問題如果只能用最少的文字來說明，「運用重力」四個字會出現在我腦海中。運用重力的概念很難跟游泳這項運動聯想在一起，但其實兩者之間的關係時常出現在我們生活的經驗中。

昨天剛好有游泳訓練營的學員在日誌中提到一個很棒的比喻，她說：「我覺得有點像長臂猿在吊單槓，兩隻手不斷去抓前方的單槓來移動。」這位學員的想像很正確，猿猴在樹上擺盪移動，如同鐘擺，是一種高度運用重力的技巧，而自由式划手前進的原理跟它如出一轍。在《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)書中有一段精彩的解說：

「為了在猴架（Monkey Bar）上前進，你先單手抓住架槓，向前盪出，盪出的幅度要讓你另一隻手能抓住另一個架槓才能繼續前進。抓住架槓的手就是不斷轉換的支撐點，它們必須輪流承擔全身的體重，如此才能前進。但如果兩隻手都抓在同一根架槓上，你就無法移動，直到你伸出其中一隻手把體重轉移到前方的架槓上，移動才會發生。『轉換支撐』是移動的關鍵。如果你在前伸臂抓到架槓時沒有即時放掉另一隻手，你就會在原地前後擺盪一陣子，直到動量消失為止，最終你就會吊掛在原地，兩手各承擔一半的體重。你現在平衡了，但哪裡都去不了。」

可以想像泰山在森林裡拉著藤蔓擺盪的畫面，如果泰山擺到高點沒有及時換到另一根藤蔓，他就會再往回擺盪。

有效「運用重力」的關鍵是：快速轉換支撐且穩定的失衡。「穩定」與「失衡」看似相反的概念，但在猴架上想要透過擺盪快速移動時，就需要兩者互為體用。

此文中附上的影片是去年在北京示範給學員看的動作。影片中在猴槓上移動的前四下，每次前手抓到槓架時，後手平均都花500毫秒才放手；從影片中的第5下開始，後手平均只花133毫秒放手 (幾乎是前手一抓到，後手就放開)。也就是說前者平均多花了367毫秒處於平衡狀態。所以「快速失衡」是關鍵。而快速失衡指的是「及時」放手，當前伸臂一抓到槓，後手感覺到體重失去（失重）就要「放手」，不能倦戀。長臂猿、泰山和蜘蛛人甚至可以在向上盪到最高點，前伸臂還沒抓到(蜘蛛絲還沒黏穩)樹枝之前就放手，這需要力量，也需要技巧，此時可以使重力向前擺盪的效率提升到最高。

陸上移動的兩種方式「走」和「跑」之間的分界線不在於速度，而在於「是否有雙腳都離開支撐的騰空期」，有的話即為跑。影片中在猴架上示範的兩種移動都算「走」，只是前者在「散步」，後者是「快走」，而長臂猿則可以在猴架上「跑起來」，可以完全騰空，那是力量結合技巧的運動表現。

當體重開始轉移到前伸手(蜘蛛絲的下一個固定點) 上時，身體開始以前伸手掌為支點向前擺動，這是重力的工作。為了使重力的工作有效發揮，支撐手到肩膀與軀幹要「愈穩定」愈好，向前擺的過程中如果身體無法保持穩定，向後晃動了，前擺的速度就會受到影響。

自由式划手前進的原理也是一樣，只是把畫面倒過來，支撐點變成了水，身體從猴架上向前擺盪變成了繞著支撐手向前落下的過程。所以當手掌經過肚臍附近，已經失去體重時，就該及時提臂。如此失重之後還主動向後推水，就好比在猴架上捨不得放手，這會延緩轉換支撐的時機。

談到時機，有學員在先修課時問道：「在哪邊提臂？是在腹部旁、臀部旁亦或大腿旁提臂？」這個問題沒有定準，我當時的回答是「在支撐手感覺到體重失去（失重）的時候就要開始提臂」，慢游時，身體前進速度不快，所以可能在臀腹之間出水；速度快的菁英泳者，正因為身體向前移動的泳速很快，所以每一次提臂時都會使手掌來到大腿外側，這是速度變快的結果，而非他們刻意划到大腿旁邊。

在這四週的訓練過程中，我心中有許多想讓學員們達到的眾多目標，有些會直接明講，有些不能明說，刻意要讓學員透過特別設計過的課表去體會。其中會特別明講的目標是「加速時不刻意推水！」學員必須專心去感受支撐手失重的時刻，並及時提臂，把體重轉移到前伸手上。基本上，如果原本在加速時會刻意推水的習慣只要改掉了，專心感受失重（要特別訓練此知覺，這是水感訓練的關鍵）、專心拿捏轉肩與提臂的節奏與幅度，泳技都會快速提升。

以游泳、跑步與自行車這三個耐力運動來說，在技術上有一個關鍵性的共通概念為「拉起的時機」：

1. 跑步技巧：腳掌何時主動向上拉起？
2. 踩踏技巧：何時開始放鬆腿部的肌肉，使體重不致於留在下死點？
3. 划手技巧：何時開始提臂？

以在猴架上移動的技巧來說是「放手的時機」。只要去泳池或公園的猴槓上把這個概念落實到訓練中，很快就能理解到「沒有支撐力，就沒有技術」這項訓練的邏輯。當游泳的提臂與猴槓上放手的時機掌握得愈好，前伸手也要有足夠的力量才能「撐得住」快速轉移過來的體重。撐不住，技巧也會維持不了。但其實現在很多耐力運動員都有力量，只是尚未轉化為技巧，時機掌握與知覺開發皆未特別訓練，如果能朝「力量→技巧(知覺開發)」的方向來訓練，像長臂猿、泰山與蜘蛛人一樣，培養出那種不怕重力的自信以及敏銳地運用重力的移動技巧，很多人的運動表現將會提升到另一種全新的境界。

養成新習慣，也需要「技巧」

這幾天在讀《起床後的黃金1小時》這本書，很好看，推薦給大家。書中沒有太多的原則，有的是各界專業人士的「自律」生活習慣，有很正統的好習慣，也有一些少見的怪癖，但他們都自成一格，「一而再，再而三地重複做同樣的事」。

本書的兩位作者訪問了三百多位成功人士，作者提的問題都一樣：
■ 你有哪些晨間習慣？
■ 養成這套習慣多久了？有什麼改變嗎？
■ 睡前會做些什麼，好讓隔天早上能輕鬆一點？
■ 你都幾點上床睡覺？
■ 你有晨間冥想的習慣嗎？
■ 起床後大約多久才吃早餐？
■ 你會應用程式或產品來改善自己的晨間習慣嗎？
■ 你早上最重要的任務是什麼？
■ 你會一大早回覆電子郵件嗎？
■ 你的伴侶會怎麼配合、融入你的晨間習慣？

最後在書裡收錄了64位訪談者的晨間習慣，包括美軍退休四星上將史丹利．麥克里斯托將軍（Stanley McChrystal）、奧運三金得主聚貝卡．索尼（Rebecca Soni）、皮克斯與迪士尼動畫工作室總裁艾德卡特姆（Ed Catmull）。他們的晨間習慣當然各不相同，但卻有著令人驚訝的相似性：

有54%都會在晨間「冥想」，有高達78%的受訪者會在晨間「運動」，其中以跑步當作晨間運動的比例最高。作者提到：

「在我們的採訪經驗中，許多受訪者一而再、再而三地提出了同樣的觀點。過去幾年我們為自己的網站進行了不少訪談，發現很多受訪者都把晨跑和搭乘大眾運輸的通勤時間視為某種形式的冥想。」…「所有晨間鍛鍊都能轉化成冥想，其中晨跑似乎是最適合深思與冥想的運動。」( 班傑明．史鮑 Benjamin Spall / 麥可．桑德 Michael Xander 著；郭庭瑄譯：《起床後的黃金1小時》，台北：臉譜出版社，2019年7月出版，頁150)

書中最後的總結很有啟發性，作者認為「養成習慣就和所有的新技巧一樣，你需要花點時間才能完全掌握」。作者提出五項簡單的訓練步驟，有助我們刻意練習養成自己心目中的理想習慣：

1. 把新習慣寫下來，盡量描述得具體一點（例如「去浴室」就很具體了，不用再加別的細節）。
2. 利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個字元素都會提醒你速入下一個主元素。
3. 從小地方開始開始（運動五分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易得多，也沒那麼令人卻步）。
4. 完成最困難的練習後，給自己一點小獎勵。
5. 每個加進晨間習慣的新元素都要經過足夠的時間實驗。面對新的事物時，不能只試個幾天就放棄。雖然各方對於「要多久才能養成一個習慣」的看法眾說紛紜，但我們建議你至少要給每個新元素一到兩週的試驗期，觀察一下效果與自我感受。

新書出版：《自由式的科學化訓練》

新書於三日前出版了，當時還在北京，未來得及第一時間看到書，但這幾日仍念茲在茲。每部作品都像自己的小孩，作品誕生時總時有一種既興奮又緊張的複雜心情……

這本書主要是為已經會游自由式的人而寫。如果還完全不會游自由式的人，這本書並不適合你。也就是說，這本書不適合從零開始的初學者，想「學會」游泳的話，應該請教練幫你；本書適合「已經會游自由式」，而且想學習游泳理論與訓練方法的人。因此在閱讀之前，你至少要能用自由式在泳池連續游四百公尺以上。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難只靠書本做到，想跨過旱鴨子的門檻，最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。

這本書是想讓大家了解，只要努力且方法正確，每個人都可以游出優美的泳姿。而輕鬆、省力與優美的關鍵在「技術」，技術的基礎在「力量」，技術和力量的展現需要「體能」。

許多人在訓練游泳時會先練體能，但其實只要能減少水阻，速度自然會變快，游起來也會更輕鬆。第一章〈想進步從減少水阻開始〉就是從理論著手，讓你知道水阻的成因有哪些？以及有哪些訓練動作能改善泳姿，減少水阻。在沒有改善水阻的情況下努力提升力量與體能的結果就是愈游愈費力、愈沮喪，所以減少水阻這個目標是技術訓練中最重要的第一步。

第二章論及〈提升水感與速度的技巧〉。一般人直覺會認為想加速就使力向後推水，但用力推水就真能加速前進嗎？關於推進力的來源，歷來的游泳科學家們爭論了很久。在這一部分我們將討論加速度的來源？該如何加速？划手各階段的要領為何？打水的目的為何？水感是什麼？以及該如何訓練水感？

想要練就減少水阻與提升速度的技巧，必須要有穩定的核心以及用手臂支撐身體的力量。但力量是什麼？自由式的力量訓練又有何特別之處？該練什麼？第三章〈游泳的力量，該怎麼練？〉就在說明述幾個問題。

在瞭解了各項技術和力量的練法之後，再回到游泳表現的根本能力——「體能」。我們該如何從科學化的角度來進行體能的訓練？也就是說，如何定義自己五十、一百或兩百公尺的間歇該游多快比較適合自己。要確認泳速，首先要先知道當前的實力。第四章〈科學化訓練課表〉要引導讀者進行檢測，並透過測驗成績來找到對應的「泳力」以及對應的泳速區間。接著再綜合前面的所有內容，我設計了一份以水感和技術知覺開發為主軸的四週課表，並仔細說明這份課表裡的每一個元素、訓練流程與注意事項。

本書雖然是為已經會游泳的人而寫，教你如何用科學化的方式進行自主訓練。但幾乎每位游泳愛好者都會接到教游泳的任務，可能是自己、親戚或朋友的小孩，也可能是鄰居或是同事的請託。在過去連續十年的教泳過程中，深感「自己練」與「教別人練游泳」是兩種不同的能力。所以本書最後附上〈如何教別人游泳〉是為了協助已經會游泳卻還沒有教學經驗的你，在接到教學任務時該如何教起，並提供給你一些教學方向的建議。所謂教學相長，教學的過程中自己的泳技也會跟著進步，所以我每次教完後再游泳，水感都特別好。

全書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有步驟地引領游泳愛好者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。寫作的目標是使讀者更認識游泳，以及體會到更多游泳訓練的樂趣。

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【本書目錄】

第一章：想進步從減少水阻開始
1.在水中必須先思考如何減少阻力
2.減少水阻的姿勢
3.換氣不是學會就好！
4.減少水阻的訓練方式

第二章：提升水感與速度的技巧
1.支撐與移動理論
2.水感的奧祕
3.使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
4.划手的關鍵姿勢
5.划頻VS.划距
6.自由式打水的目的為何？
7.水感的訓練方式

第三章：游泳的力量，該怎麼練？
1.肌肉與體重之間的關係
2.重整優化：活動度是力量的根本
3.維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力
4.支撐力：強化上肢支撐體重的能力
5.轉換支撐：快速換手的能力

第四章：科學化訓練課表
1.訓練自己游得更快
2.游泳臨界速度
3.泳力表：確認適合自己訓練的泳速區間
4.四百公尺的訓練課表

附錄：如何教別人游泳？
1.如何教旱鴨子游泳？
2.如何教孩子游泳？

【後記】游泳的教與學

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對這本書有興趣的朋友可以參考博客來上的介紹：
https://reurl.cc/KWg1p

想要了解更多的讀者可以來參加7/19的新書分享會：https://reurl.cc/1VRdW

對游泳等耐力訓練有問題想找人討論可前往「RQ自由式的科學化訓練討論區」：
https://reurl.cc/brpLv

想要親身體驗本書的訓練法與第四章的課表，可參加LAVA鐵人公司舉辦的「自由式游泳PB訓練班」：https://reurl.cc/4z9E3

《自由式的科學化訓練》新書分享會

因為喜歡練游泳，也喜歡研究，開始教學之後就想把自己積累起來的知識與經驗有系統地整理出來，所以在二〇一二年寫了《在水裡自由練功》這本書。出版後收到許多讀者的來訊說這本書對他們的幫助很大。經過了六年，對於「理論」、「訓練」和落實到「課表」的方法，有了更深入的理解，因此才有了這次的改版。
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游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。
　　
這本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法。

如果你也有興趣了解自由式科學化訓練的游泳或鐵人三項愛好者，歡迎前來，7/19(五)晚上我會跟與會者談談這本書。

我會先談談技巧中的兩個元素(減少水阻與增加推進力)，以及技巧與力量之間的關係（有些技巧做不到是因為力量不夠的關係，而力量又包含了幾個元素在裡頭），接著談「泳力」這個概念的由來與用法，以及該如何把體能、力量與技術整合到課表中。會中也邀請了去年跟過這份課表的學員來分享四週跟課表的訓練經歷。

每個環節之後有QA時間，也歡迎大家帶著問題前來。新書分享會是免費入場，但因為空間與坐位有限，若到時坐位不夠的話，先請多多包涵。
　　
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新書分享會的日期與地點：　　
■主講人：徐國峰
■日 期：2019年7月19日
■時 間：19:30~21:00
■地 址：【泛科學院】台北市復興南路一段 127 號 4 樓之 1（ 近 SOGO 百貨忠孝店，離忠孝復興捷運站 5 號出口，步行 1 分鐘）
■活動連結：https://www.facebook.com/events/549982118866109/
　　
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新書分享會內容：
■減少水阻與增加推力的技巧、QA
■力量訓練、泳力表與四週課表介紹、QA
■使用課表實際體驗者分享、QA
■總結

心流與庖丁解牛

因為最近幾年在研究「運動員的心志訓練」這個主題，買了很多相關的書來閱讀，若要替這些書排名，米哈里的這本《心流》對是我心目中的第一順位。該書所提出的「心流」(Flow)、「最優體驗」(Optiamal Experience) ea 「精神熵」（Psychic Entropy)這三個概念與其延伸的論點和範例，都直接把我心中的許多問題給解決了。全書理論完整、脈絡清晰、案例豐富，是該領域中寫得最好的一本書。

我手邊原本的用書原本是北京中信出版社於2017年12月出版，張定綺的譯本。今年四月拿到了繁體版，譯者和編輯都相當用心，一拿到書就愛不釋手，反覆重讀書中精彩的段落。複讀最多次的本書的第二章〈解析意識〉，不像其他談論意識的專書用了太多的術語，論述也太過艱深難懂，米哈里只用了不到三十頁的篇幅就把「自我」、「意識」、「意圖」與「注意力」這幾個概念之間的關係解說地非常清楚。

本書接著論述了〈樂趣與生活品質〉與心流之間的關係，以及成就〈心流的條件〉，接著分別談到〈身體的心流〉、〈思想的心流〉、〈工作中的心流〉以及〈獨處和與他人相處的樂趣〉。

心流的要素是：技巧、挑戰、明確的規則與目標、即時的回饋。「當一個人的技能與面對的挑戰相稱、目標方向清楚、整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現。在那當下，注意力會完全集中，讓當事人沒有餘力顧及任何不相干的事，或擔心任何問題。自我識會從中消失，對時間的概念也扭曲了。」(行路出版社，2019年4月出版，頁118）

喜歡運動的人讀起第五章〈身體的心流〉一定會心有戚戚焉，在這一章中探討如何善用身體來提高體驗品質，以及東方文化中藉由訓練身體來控制心靈的各種方式。其中這一段論點就很有意思：「提到如何掌控身體與感受身體，西方世界與偉大的東方文明相比，實在是小巫見大巫。從許多角度來看，印度與東方人掌控意識的成就，和西方人駕馭物質能量的成就，可以相提並論。這兩種方式各有利弊，過於強調任何一種者會帶來問題。印度人對於高層次的自我控制相當著迷，但是對於物質環境帶來的挑戰置之不理，結果人民飽受物質缺乏與人口過剩之苦，社會普遍存著一種無力感與冷漠感。相反的，過於主張物質能量的西方人則大肆揮霍資源，導致環境枯竭。完美的社會必須在精神與物質世界間取得平衡，我們不敢說要臻於完美，但是在意識控制這件事上，確實可以參考東方宗教的教導。」（新北市：行路出版社，2019年4月出版，頁162）

第七章〈工作的心流〉舉了許多有趣的例子，讓我更深刻地了解到看似無聊中的趣味是如何產生的。「有些工作看來很無聊、重複性很高、沒有意義，但有些人卻能把這些工作轉換成具有複雜性的活動：找到別人看不到的行動機會、專注在上頭，接著在互動中失去自我（忘我投入），最後，以更強大的自我呈現。在這樣的運作下，工作就會變得有樂趣，也因為投注了個人的精神能量，會覺得工作是自由的選擇，不再有逼不得已的感受。」（頁226）

該章中提到了求學時的共同記憶—「庖丁解牛」這個故事尤讓我印象深刻。庖丁正是一位每天要負責肢解牛隻的廚師，看來是個苦差事，但名為「丁」的這位廚師卻從中感受到米哈里所謂的「最優體驗」。當他處理完複雜部位的肢解工作，直到整塊肉豁然一聲，像土石一樣落在地上。他握著刀，看著令人滿意的成果，久久不能自己 (原文：提刀而立，為之四顧，為之躊躇滿志)。

米哈里在書中不斷反覆陳述一個論點：「即使已經擁有一定的技術，『遊』(心流) 的出現還是有賴於出現新挑戰（如上述的「複雜」與「不好處理」），以及發展新技能。」（頁226）

這對沉迷於研究跑步技術、游泳技術、自行車踩踏等技術以及喜歡理清概念邏輯的我而言讀這本書非常暢快。這不只是一本好書，更是一本可以留存後世的經典著作了。

鋼琴技巧是一種手部的「運動技術」

前天跟一位鋼琴老師見面（嚴文君老師），這是三個月來的第四次談話。她也在寫作，我們互相聊了一下寫作和出版的經驗。前三次我們談的是「技巧」。嚴老師所師承的「手指建立」教學體系，是一種鋼琴演奏的技巧訓練法，而這種訓練法竟然跟Pose Method不謀而合，包括關鍵姿勢、支撐力、彈力、轉換支撐與運用重力的概念全都幾乎一樣。我們都非 常驚訝。

我們有機會見面是因為嚴老師在書局中看到《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這本書。她說邊讀邊驚呼，這不就是手指建立教的理論嗎！竟跟游、騎、跑的技巧訓練理論相符。

我懂那種驚訝，就跟我第一次讀到博士的書所產生那種相見恨晚、豁然開朗、忽然見識到另一番天地的心理感受一樣。

我一直知道Pose Method的概念可以運用到所有的運動領域，也知道所有的移動都可以用這套理論來解釋、進行研究與建講訓練法，只是沒想到台灣竟然有人已經立基在同樣的支撐理論上，用了二十年的時間把鋼琴演奏技巧的訓練法建立起來，而且這個訓練法就是為了避免受傷、提升手指移動的速度與效率而生的。這套鋼琴技巧的訓練法名為「手指建立」是由台灣人Dawson L.所創，由嚴文君老師傳承與優化。第一次深入認識後就覺得他們很了不起。

第一次與兩位老師談話時，令我很驚訝的是，他們說演奏家或音樂科系學生很常受傷，在完成一場高強度的演出或長期訓練之後，手腕、小臂、肩頸或甚至背部都會產生疼痛，因此影響到練琴的節奏與場上的表現。

這套方法可以有效避免疼痛，而且可以讓手指的動作變流暢。我高中時學過幾個月的鋼琴，當時純粹因為興趣／喜歡聽鋼琴的聲音，下課後就去找老師學。雖然不久後就沒學了，但上了大學有空還是會去開放的琴房練習。兩位老師說「有興趣的話可以來上課？」

經過這麼久沒碰鋼琴後，想說為了更了解「手指建立」這套方法跟Pose Method之間的關係，就去上嚴老師的鋼琴技巧課，總共上了兩堂，之後更加覺得創始人Dawson L.和傳承者嚴老師都很了不起！親眼所見／親耳所聞，讓我更加佩服羅曼諾夫博士，也更加相信台灣文化的實力。

簡單紀錄談話中與課堂上嚴老師說的話：

Ⓞ「不管來找我學習的學生能演奏多厲害的曲子，來我的第一堂課都要從「單音」練起。目的是先讓手指能『支撐』住整隻手臂的『重量』。」
這跟Pose Method裡「支撐」與「體重」的既念一致，沒有支撐、沒有移動，而移動要快，必須有穩固的支撐，而支撐穩固則必須要有相應的體重壓上支撐點才行，跑步時腳部虛浮會沒效率沒速度，而且代表支撐點不在腳掌，而會在腳踝、脛骨、膝蓋或部上。就我現在對「手指建立」的理解，手指浮起來代表支撐點從手指轉移到其他部位，也代表手臂與肩膀不懂放鬆，過度緊繃把手指抬起來，彈琴時就勢必要主動刻意用手指去按壓琴鍵，會發生的主要原因是手指沒力(支撐力)，如果沒練習手指的支撐力，上述的情況則無法避免。

Ⓞ「因為我們在前幾堂課一直在教單音，很多學生沒耐性，學兩堂就不學了，因為他們不知道在幹麻，怎麼又回來練初學者的練習動作，覺得沒意義、太過枯燥，很多人都練不久。」

Ⓞ「單音支撐時，只需要第一指節和掌關節頂好但不鎖死，連指頭內側都應該是放鬆不出力的，從掌關節以上所有部位呈現放鬆，直到能夠輕鬆擺動的狀態。掌關節之後一直到肩膀全都是『鬆』的。很多人說放鬆沒法彈琴，是因為手指沒有支綱力，連手指都鬆掉了。但大部分人是不得已的，因為手指沒力，許多很有經驗的演奏者第一次來我這練單音支撐時都在抖，所以要先練手指的支撐力練起，有支撐力之後，手臂、肩頸才鬆得掉（不再緊繃疼痛）。」
Ⓞ「第一指節到指尖是樹根，掌關節到第一指節是樹幹，從掌關節以上的部位則猶如樹葉。以身體來對照，第一指節扮演著腳踝、掌關節扮演膝蓋（或髖關節）掌關節以上則是上半身。腳部能夠穩定支撐，上半身才有可能放鬆，而支撐力夠，身體才不會為了補足支撐的不足而亂用力，最明顯的例子就是單腳站或是踮腳尖，如果沒有經過一定的訓練，全身都很容易不自覺亂用力。」

Ⓞ「在『支撐』這一塊會非常容易練錯，因為會亂用力，而且亂用力了而不自知，那就會練不起來。所以前幾堂課在練單音的支撐力時，不能再練琴，不然用力模式又會再回去。」
Ⓞ「鬆掉才動得快，緊了就會變慢。緊繃時想加快時，就要主動更用力，所以才會受傷。」
嚴老師最經典的一句話是：
Ⓞ「單指的支撐力不夠，其他四指就會無法放鬆。」
事後嚴老師給我回饋道：「瑜珈修行者、芭蕾舞者、習武者，一定要練習單腳支撐，不然根本無法隨心所欲移動。更不要說放鬆。 所以一流芭蕾舞星都看起來超輕鬆，身體很像羽毛一樣輕飄飄，而一般業餘的學舞學生很多時候會看起來笨重。」

我想到這也可以解釋為何那些輕盈、放鬆的舞者／武者，都會從類似嚴老師教的「單音支撐」練起，這很類似舞者的各種單腳站姿，武者的各種樁法。

關於這兩堂課中提到的訓練法，印象最深刻的是嚴老師說：「練單音支撐時，覺得緊了就要休息，不能一直練。」

我立即聯想到的是耐力運動的「間歇訓練」，我們普遍認為間歇是在練體能、練速度、練無氧能力、乳酸代謝能力。但從另一個觀點來看，「間歇」（中間休息）是否也象嚴老師講的是在讓緊繃的肌肉放鬆下來，然後再一次，讓肌肉逐漸記得放鬆的感覺。所以只要一覺得緊了，就應該停下來，而不能在覺得緊繃時還繼續練，那會讓肌肉只記得緊繃時的動作模式……這種概念跟太極拳裡的許多心法不謀而合。

大部分人練間歇，甚至是在覺得痛苦了還繼續咬牙堅持練下去，認為這樣才有練到，才有效果，但從技術的觀點來看，要在「鬆」的狀態下知覺才會被開發出來，而間歇是很重要的訓練法，透過休息分擔訓練壓力，累積效果，讓身體學會在放鬆的狀態下支撐自己上半部的體重。

Ⓞ「練單音是在練『支撐力』，單指有支撐力，其他四指才能夠放鬆，不亂用力。夠放鬆，手指動作才會流暢，甚至在琴鍵上自已跑起來。」

Ⓞ「手指跑起來之後，會在一個振幅律動中出現，只要跟著這個韻律，手指不需要努力跑，手臂大動作帶入就完成了。但要達到這個境界，『放鬆、支撐與運動模式』三者缺一不可。當這個振幅律動流暢以後，身體會進入一個『狀態』，很類似米哈里所提出的心流狀態。」
Ⓞ「許多學生跟著練到最後，都會體驗到『手指自己跑起來』演奏的流動感」。嚴老師事後分享影片給我看，他／她們的手指頭真的就像《海上鋼琴師》的主角的手指一樣在琴鍵上飛舞，就像關掉聲音，手指的動作也像是另一種藝術表演。
最近在重讀「心流」理論的創建者米哈里的書，其中有一段話在描寫19世紀德國統計學家恩格爾「用音樂來幫助自己清理頭腦，並重新感受理性以外的體驗」：

彈奏鋼琴對我來說是一種擺脫阻塞的方法。如果我被阻塞在生活中或被阻塞在自己所寫的東西中，只要有可能，我便會坐下來彈奏鋼琴。它的作用是打破來自意識與潛意識之間的障礙。意識想占領主導，拒絕讓潛意識發揮作用，產生直覺。如果我能彈奏鋼琴，那麼它便會打破意識的阻礙，我的直覺將能夠自由地提供想法。因此這不只是一種愛好，還是一種樂趣。（《創造力：心流與創新心理學》，米哈里．契克生米哈賴著；黃珏蘋譯，杭州：浙江人民版社，2015年1月出版，頁243）
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下面是「手指建立」的臉書專頁，對鋼琴或演奏技巧有興趣的人絕對應該好好認識與了解：
https://www.facebook.com/innerPianist/

這套方法非常簡單，也非常不簡單，再次印證「大道至簡」這句話。

Pose Method of Throwing：投球技術的影片

前一篇分享剛好有人問到棒球，之前在搜集「失重講座」的資料時有看到這部影片，裡頭對於投球技術的解說非常精彩，順便分享出來。在影片第21分39秒中教練提到這段影片最關鍵的一句話：「無論你是固定式或揮臂式投法，不變的元素是你的支撐腿要像鑽入地面般穩固。」意指穩定支撐，支撐愈穩定，上半身的移動才能快。影片裡還有提到許多和Pose Method理論相符的地方，整理如下：

12:00→優質技術的投手，投了一百顆球以上後，最痠最累的是腿部和臀部，手部當然有一點，但「這裡」（影片中的投手教練手指著臀部）才是投球時主要工作的地方。我的理解是，臀部是重心，也是上下半身的連結處，它必須要夠強壯才能維持全身的姿勢，不晃動。

19:00→投球的關鍵姿勢，愈穩定，移動愈有效率。

23:50~24:25→重量先要放在後腳，大腿要感覺到的是身體的重量。

25:00~26:00 →談到投球的關鍵姿勢，以及Pitching Drills是一種體重知覺訓練。

26:30~27:00→投手要學會把重量要壓在前腳掌的蹠球部(大姆趾球)上。

27:35~29:00→運用更多體重來投球的方式，以及把體重向本壘本投出的說法。

關於呼吸的學問

呼吸跟跑步一樣，每個人都會，但也同時是門的很深的學問。尤其東方特別重視，而且從很早以前就強調它的重要性，相關的理論和訓練法很複雜，因為興趣找了許多書來研究。我喜歡歸納，也從這些文獻的綜合分析中「暫時」有了一些結論。剛好前幾天有位教練問到「呼吸」的問題，想聽聽看我的看法。我就把自己的結論簡單整理出來回覆：

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呼吸是中國和印度很重視的養生/訓練功夫。就我現在的理解，因為呼吸是被動的，我們不用主動用意識控制就能自主呼吸，但它也是我們可以把控制權取回來自己掌握的一種運動。這是人類其他動物最大的差別，四條腿的動物在跑步時，受限於生理構造，必須每跑一步呼吸一次，唯有人類可以在跑步時自己控制呼吸。

拿心率來比喻，我們無法控制心率的快慢。
但人類可以控制呼吸的快慢。

所以「呼吸」變成我們連結「顯意識」和「潛意識」的橋梁。我認為東方很早以前就認識到「呼吸可以用來馴服與強化『心靈』」，所以中國有「眼觀鼻、鼻觀心」這樣的話，透過吐納可以觀心與練心。「心愈穩定，運動表現才會愈好」這個論點是大家都能了解的，但如何讓強化心理素質(穩定的心)。源於東方的「靜坐」、「站樁」、「瑜伽」……等靜止類的運動都特別強調呼吸，理由也正在於此。

所以我認為「呼吸」的訓練主要不是練「生理」，而是透過呼吸這個身體的動作來進行「心理」的訓練。
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《莊子》裡有一句話很有意思：「真人之息以踵」。意思是：真人所吸進來的氣不只可以到丹田，還可以到腳跟。當然，空氣不可能吸到腳跟去，這只是誇飾法。已故的國學大師南懷瑾先生有段描述把這句話解得很妙：

試觀嬰兒躺在床上自玩，經常是活動他的雙腳，而雙手反而很少活動。後來漸漸長大，仍然愛跑、愛跳，雙腳好動，中年後一變，卻愛坐喜靜，反而討厭年少好動的人。殊不知人到中年，活力已消減，下身等於半死狀態了，所以倦於活動。再看老人，坐時更喜將兩蹺起來放在桌上，才覺舒服，這表明下部生命力已大衰，兩腳易冷，老態呈現出來了。若老年人能腳底發燙，腳下有力，則是長壽的徵兆。又看胎兒的呼吸用臍，丹田在動，嬰兒呼吸雖用口鼻，而丹田仍自然在動。到了中年老年，丹田的動無力而靜止，改變位置，上縮至腹、至胸，再至喉至鼻，最後一口氣不續，嗚呼哀哉……就此報銷，可見生命力之衰亡，是由下而漸上，逐步衰竭，我們做氣機功夫或練太極拳功夫，要「氣沉丹田」，使氣機暢通無滯為要，這是健康之道。（南懷瑾講述：《太極拳與靜坐》，台中：南懷瑾文化事業，2015年出版，頁42~43）

簡單地說：從嬰兒→成年→老人→死亡，是呼吸的位置「從丹田上縮至腹→至胸→至喉→至鼻→最後一口氣不續嗚呼哀哉」的過程。愛跑、愛跳，雙腳好動者，愈能夠持續把氧氣送到腿部與腳掌上，這是健康之道。
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真人呼吸至腳跟，神人呼吸緜長悠遠。真實世界還真有實例。魔術師大衛．布萊恩(David Blaine)曾打破了水裡閉氣的世界紀錄，長達17分鐘（現在已被打破）。大衛曾在TED演講中分享那段經歷，很建議大家聽聽他的演說：

https://www.youtube.com/watch?v=XFnGhrC_3Gs

演講快結束時，這位能夠控制自己各項生理表現的魔術大師，突然控制不住情緒，哽咽地說：「身為魔術師，我努力向大家展現看似不可能的事。我認為魔術很簡單，無論是閉氣或洗牌都一樣，你只要不停地練習、訓練、……」他含著淚水繼續說：「實驗……同時忍受一切痛苦，不斷地追求進步，直到做到最佳境界。這就是魔術對我的意義……」

Magic，我們大都會譯成「魔術」或「神奇」，但大衛做了一個更好的詮釋：它只是不停地試、不停地練習……同時忍受痛苦、不斷追求卓越之後所呈現的結果。

大衛在水裡憋氣17分鐘；頂尖的跑者可以用每公里3分以內的配速跑完全程馬拉松。這些「表現」雖然在外人看來很Magic，其實都是刻意練習的結果。

大衛練的是每個人都會的呼吸！他在演講中提到，他花了許多時間去學習各種呼吸的理論與訓練方法，而且不斷練習。
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關於呼吸的訓練法，在山姆推薦的《改變人生的最強呼吸法！》（The Oxygem Advengate）中提出了許多易於理解與實踐的方式（派屈克．麥基翁Patrick McKeown著；蔡孟儒譯）。例如強調「鼻子呼吸」的重要性，盡量減少用口呼吸的時間，因為嘴巴是用來講話和吃飯的。書裡提到許多用鼻子呼吸的好處，以及嘴巴呼吸的壞處。書中所介紹的BOLT呼吸檢測也很實在，有具體的標準來評量呼吸的能力，再針對不同的呼吸成績來設計呼吸的訓練方式。是目前看到針對呼吸做出量化與個人化訓練的專書，值得推薦。

游泳的浮力支撐 vs 移動支撐

因為前面的一篇分享收到Balance一個很棒的問題：「浮力支撐的體重=身體排開的液重，轉移到手上，是划手推水的反作用力，還是手排開的液體重？！」這個問題可以進一步引申說明浮力支撐和移動支撐的關係。

「浮力(支撐的體重) = 身體排開的液重」沒錯，「浮力」這個公式是「結論」, 但要把公式背後的原理拆解開來比較容易明白浮力跟「姿勢」與「上/下表面積」之間的關係。

浸在液體中的物體，其實是受到四面八方液體的壓力，該壓力隨深度的增加而增大的。上下兩面因為在液體中的深度不相同，所以受到的壓力強度也不相等，正因為這股壓力的差距而產生浮力。

先假設有一長方體A2浮於水面上：

• h1 = 長方體低點
• h2 = 長方體高點
• S = 上/下表面積相同
• V = S*Δh = 沉入水中的體積

• F浮力 = F下表面 - F上表面

= ρg(h2*S)-ρg(h1*S)
= ρg(S*Δh)
= ρgV

• ρV=m

也就是說當物體或人體完全沉入水中時，不論身體姿勢，浮力等於身排開的液體重：

• 浮力 = ρgV = mg = 物體或人體所排開的液體重量

所以B1與B2的浮力相同，但當物體或人體有部分體積浮在水面上時，因為上方出水面部位沒有液體壓力，所以浮力所支撐的體重（簡稱「浮力支撐」）就會跟物體下方的表面積有關。以下圖為例，A1和A2是同一物體，在兩種「姿勢」下，A2可以漂浮在水中，A1卻會是在下沉，雖然下沉到一定比例後，仍可浮在水面上，但會很不穩定，它會有趨向傾倒成為A2姿勢，因為相對來說A2的姿勢是比較穩定的。下面的表面積愈大，愈容易保持平衡。

換句話說：人體在改變姿勢時，浮力的平衡會改變。

以下圖中右上方的泳者來說，左手臂提起，部分身體出水，沉在水裡的體積忽然變小時，浮力也忽然變小，「技巧」就用在這邊，技巧優秀的泳者能把浮力支撐減少的體重「有效地轉移到前伸手上」。泳者就是利用提臂出水與轉肩的動作，有技巧地把體重轉移到前伸臂的手掌上，使手掌形成向前移動的支撐點（簡稱「移動支撐」）。

關於浮力支撐和移動支撐之間的關係，趴在地上的動作會比較好想像。人趴在地上時，全身的體重由「地面支撐」(類似趴在水中的浮力支撐)，此時人很難移動，要增加移動效率，必須把體重轉移到手上，像小朋友一樣用手爬行的方式會比用身體在地面蠕動前進更有效率。

來到水中之後，浮力只是取代地面的角色去支撐身體的體重，但因為水不穩定，所以把體重轉移到前伸手的難度會高很多。

技巧不好的人，在浮力減小時身體會下沉，因為沒有及時把浮力支撐減小的體重轉移到移動支撐上。這除了技巧之外，也需要有足夠的力量才能做到。這點非常重要，因為許多泳者提臂時身體會下沉或前伸手太早掉下去，絕大多數都是力量不足以支撐從浮力支撐轉移過來的體重所造成的結果。
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關於浮力支撐和移動支撐這兩個概念的提出，首見羅曼諾夫博士的《POSE METHOD 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)，第42章〈全部都跟轉換支撐有關〉與第43章〈平衡支撐〉，裡頭有更詳細的論述，有興趣者可以再找來讀。

菁英自由式選手的手掌出水點在入水點之前

技術最優秀選手的手掌出水點會在入水點之前，也就是說他們的手掌沒有主動向後划。此一現象，不少教練和游泳科學家都已經發現，只是尚未跟支撐理論連結在一起。我們下面用馬格利修《游得最快》（Swim Fatest）這本書裡的一張圖來說明這個現象跟支撐理論之間的關係。

●A→B：傳統定義的「抓水」動作，推進準備階段，此時無推進力。在A點之前，身體的體重主要由浮力支撐，接著左手開始提臂出水，A點之後的體重逐漸從「浮力支撐」轉向右手這個「移動支撐」上，A→B是右手支撐體重逐漸增加的過程，這個過程正是推進加速的準備階段。

●B→C→D：傳統定義的「抱水」動作，前交叉的游法在B→C會先加速，C→D會略微減速；後交叉的游法則會在B→D的過程中持續加速。因為前交叉時另一隻手入水當下，划手臂還在額頭前方，這也是離重心相對較遠的位置，所以當騰空手一入水就會略微減速(C→D)。後交叉的游法在騰空手入水時，划手臂的手掌已經來到胸口附近，已經離身體重心很近了，所以加速度會持續連接到下一段加速的過程，減速階段幾乎沒有。但後交叉的游法對技術與力量的需求較高。此外，當手掌來到C點時，手掌會向內旋，也就是大家所熟知「S形划手」的後半段。這個S形的軌迹並非主動划出來的，而是因為入水與轉肩動作所造成的。

●D→E：傳統定義的「推水」動作，最大加速階段。D點時因為入水帶動右肩上轉，右手也順勢略微向上，接著因為身體重心通過支撐手產生失重，所以手掌會有更大幅度的向上動作，這是因為失重造成的，而非刻意上拉。

●E點的姿勢是轉換支撐的關鍵，此時一感受到手上的壓力消失就要提臂，使體重轉移到前伸手上（也就是另一隻手的A點）。

出水點會在入水點之前，並非泳者做了什麼，而是因為身體加速時帶動手掌一起往前移動的結果，它也支撐／移動理論所追求的最終目標。要達到這個目標，必須要有足夠的支撐力與核心力量。但反過來說，有足夠的力量則不一定能達到。因為有力量如果沒有技巧，只是胡亂用力，速度當然游不出來，所以關鍵在於要把「支撐手不動」的概念落實在每一次的體能、技術與力量訓練當中。

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下圖是依據 Ernest W. Maglischo, Swimming Fastest. United States: Human Kinetics, 2003. p27.重製