我們對碳水化合物與脂肪的誤解

運動科學家Dr. Jeff Volek、營養學家Bruce Fife、以研究營養與蛀牙議題而著名的Weston A. Price、美國知名的健身教練Robb Wolf、傳奇教練Dr. Philip Maffetone、鐵人三項傳奇人物Mark Allen、Dave Scott... ... 以及影片中美國印地安納大學醫院的這位醫生Sarah Hallberg都得到相同的結論：高碳水化合物的飲食方式是錯的！

錯的原因在這18分鐘的TED演講影片中有很解釋的很詳細，大家都應該看看。感謝「酮好字幕組」的翻譯。這個影片對自己之後照顧家人和養育小孩的影響很大。雖然Sarah醫師看不到，但我還是想謝謝她的演講與分享。更謝謝鄭匡寓引我入門，讓我開始認識日常飲食的重要性。

酮適應跑者被檢測出世界最高的燃脂率(每分鐘燃燒1.7g的脂肪)

上一篇分享的影片最後Dr. Jeff(傑夫博士)指出：過去幾乎沒有任何關於長期酮適應後的研究數據，所以他說服了一些已經進行低醣飲食許久的運動員(已酮適應)來當我們的受試者。這個研究是在康乃狄克大學進行的，研究名稱是FASTER(Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners)，研究的目標很單純，傑夫博士想搞清楚這些酮適應後的運動員骨子裡到底有什麼不同。這個研究過過去從來沒有人做過，至少沒有人研究過長期酮適應的菁英運動員。今年6月底要對數十位營養師做演講，主題是〈能量系統〉，立馬決定把傑夫博士的這份研究報告當作分享的一部分，期待跟台灣的營養師交流與討論。

傑夫博士研究團隊的實驗設計是：找10位高醣飲食為主的長距離菁英跑者當對照組(HCD, High Carbon Diet)，另外再找10位吃最少碳水化合物的菁英跑者(LCD, Low Caron Diet)，平均年齡都是33~34歲，平均身高都是在175公分附近、最大攝氧量平均都在64……這兩組的其他各項生理數據也都很接近，他們兩組就像雙胞胎一樣，連訓練量和比賽情況都很接近。

研究方法是請他們在跑步機以中等強度跑三個小時，在跑的過程中採血、肌肉與組織切片。再貼一次影片(關於這個研究的片段是從13分開始)：

這次研究中傑夫博士想探討的第一個問題是：「人類最高的燃脂速率是多少？」已經有不少人做過類似的研究了，從過去的文獻中可以找到人類最高的燃脂速率是：每分鐘燃燒1.0克的脂肪(而且這個數據跟最大攝氧量並不相關)，過去認為應該是人類的極限了！

【下圖】「燃脂速率」也是本次FASTER的主要研究主題。我們發現高醣飲食組的平均燃脂速率是：0.67 (g/min)，這已經是非常高了，畢竟他們都是頂尖的耐力跑者，而且高醣組有一個很接近文獻中的世界紀錄1.0(g/min)。可是低醣組(LCD)的平均值竟達1.54 (g/min)，這個燃脂速率是高醣組的兩倍，而且低醣組中的最低值比高醣組中的最高值還高，這種燃脂率是非常驚人的。

【下圖】低醣組中的最高燃脂速率達1.7 (g/min)，以60公斤的體重而言，它每小時可以燃燒106g的脂肪。也就是說在十小時的超馬賽中他可以燃燒1公斤的體脂肪。同樣氧氣燃燒脂肪可以比醣類產生更多的ATP，這代表酮適應的跑者的產能效率比高醣飲食的跑者高得多。

【下圖】運動強度愈高，燃脂率也會愈高，但過了某個強度之後，燃脂率就會下降。這是教科書上的經典曲線。我們可以看到低醣組(LCD)的曲線向上向右移，這代表在運動強度提高時，他們同時可以使用更多脂肪，降低氧化壓力。

【下圖】在64%最大攝氧量的強度下跑三個小時。左邊的高醣組的結果跟教科書一樣，脂肪和醣水化合物各用一半，而且在後半段當肝醣耗盡後，使用脂肪的比例開始增加；但低醣組的跑者竟能在三個小時中都穩定以脂肪提供九成的能量。結論是：在中強度的運動中，低醣組展現了兩倍的燃脂能力。

以上的結果大致跟我們預期的趨勢差不多，但下面的結果就讓我的團隊很震驚：兩組肌肉中的肝醣量在三小時跑步前、中、後，幾乎完全一樣。震驚的原因在於：以脂肪為主要運動能量來源的運動員的身體為什麼會動用到一樣多的肝醣呢？其中有100克的肝醣沒有氧化成為運動能量，而是消失了，我們不知道身體為什麼要做這樣的事，研究團隊只能猜測……(傑夫博士的解釋請見影片)

【下圖】更有趣的是：這些運動員在跑完三小時後並沒有補充碳水化合物，但他們的肌肉中的肝醣都回補了。我們猜是由甘油或乳酸合成肝醣，或是間接從醣質新生來得到肝醣。也就是說身體的肝醣不會因為「少醣」飲食而減少。酮適應後，身體會藉由醣質新生(或其他機制)維持肝醣的儲存量。這跟Phinney研究的結果不同，也許是四個星期還無法達到完全的酮適應，這也符合運動員提到的，低醣的飲食(生酮飲食)要在半年以後才會得到更多好處。

影片中最後的研究結果很有趣。看得出來傑夫博士是位很誠懇的一位教授與研究者。


—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書
"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因

演講者：Dr. Jeff

營養，是體能、力量、技術與心志訓練的根基，所有的訓練都要奠基在營養之上。過去一直知道它很重要，也略有涉略，但一直沒仔細鑽研。直到與匡寓一席話之後，才打開了我對運動營養的新視野。下面是接續前一篇，Dr. Jeff演講的中段介紹〈以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因〉，言簡意賅，語氣既平和又誠懇，內容相當精彩。所以重複看了幾篇之後做了筆記(該片段從7分55秒開始)，也整理出來分享(資料來源：https://youtu.be/o9IVNRPmGyY?t=7m55s)：

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1. 脂肪的儲藏量很大。
我們演化出以脂肪儲存大量能量，而且量比碳水化合物多很多。如果人體運動要以醣類為能量來源的話，那從演化的角度來看，我們應該要能儲存很多醣類才對。但我們的身體(以肝醣的形式)最多只能儲存大約500克的醣類，這是很少的，大部分的人在中強度的運動中不到兩個小時就會用盡。

2. 脂肪比起碳水化合物是更有效的燃料。
效率的定義方式有很多，但最明顯的是，每單位脂肪所產生的熱量比醣類多兩倍以上，而且是「乾式儲藏」，不像肝醣要跟很多水一起儲存，那反而增加很多體重。從ATP的角度來說，脂肪的產生效率也是最高的。脂肪在粒腺體裡氧化時，在相同單位的耗氧量中可以得到更多的ATP。從這幾點來看，脂肪的效率比其他燃料更好。

3. 減少運動中對燃料補給的需求。
如果運動中身體已經習慣把體脂肪當作主要燃料之後，你的補給就不用這麼頻繁。因為對長距離運動員而言，補給始終是個挑戰，而且還需要花費身體的能量去消化、吸收。

4. 酮體產生的自由基較少。
以廢棄物量與氧化產能的角度來說，酮體是較有效率的來源，而且產生自由基也比較少(自由基會破壞身體的細胞，造成恢復變慢)，這對耐力運動員(或多日賽運動員)尤其重要，因為他們的氧化壓力很大，如果訓練或比賽後的自由基減少，代表恢復會變快。

5. 對肝醣、糖解的依賴減少。
不依賴肝醣產能的好處是，乳酸產生較少，因此氧化壓力也較小。

6. 容易減重/減肥，改善身體成份組成。
跑者的體脂肪減少後，力量體重比變大，自然可以跑得比較有效率。即使只減了2~3公斤的體脂肪對跑步經濟性的幫助也很大。

7. 酮適應後的大腦不易進入撞牆期。
因為酮體也是大腦的另一種能量來源，所以如果運動員酮適應後，就不會因為低血醣而撞牆。有趣的是：酮適應之後，運動時間愈長，就有愈多酮體供給大腦能量，就愈不容易進入撞牆期。所以這對耐力運動員的好處極大。

8. 酮體產生較少發炎反應或氧化壓力。
酮體會影響訊息傳導與表現(影響哪些基因開、哪些基因關)，其中的β-羥基丁酸就像荷爾蒙般可減少發炎反應和氧化壓力。這對促進恢復而言是很重要的。

9. 加快恢復。
很多運動員在酮適應後，運動恢復的比高醣飲食快非常多。

10. 加強運動促進健康的效果。
有很多細胞內的機制已經被證實：運動可以改善胰島素阻抗、促進粒腺體產能……等，這也是為什麼我們說運動對健康很重要。但有許多研究也顯示運動後補充碳水化合物會減弱甚至抵消這些效果。但我們現在都被教導要在運動後立即補充大量的碳水化合物以回補肝醣，但Dr. Jeff認為這對整體健康並非有益。我們已經看到有許多運動員中年後肥胖、糖尿病前期症狀，很多人都逃不過胰島素抗阻，像提姆．諾克(Tim Noakes)本人就是這樣。

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下一篇再繼續仔細整理演講最後一段【酮適應(習慣高脂飲食)之後的超高燃脂率(達1.77g/min)】。對我來說這段演講最精彩，說服力十足，札實且對運動員充滿貢獻的研究，Dr. Jeff也展現了一流學者的風彩。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com

低醣高脂飲食對運動表現的好處與案例

自從跟匡寓談過之後，看到他介紹的這部Dr. Jeff Volet的演講影片讓我相當震驚。非常推薦給在耐力運動這條路上追求成績與想變強的人參考：

演講者 Dr. Jeff

下面是我摘錄的一些影片內容(要感謝影片中的翻譯小組，非常專業，有助於非專科的人瞭解一些原文的學術用語)：

Dr. Jeff 在演講一開頭就說：〈駕馭脂肪的能量來增進運動表現〉這個主題對傳統運動營養學來說有點像是異端，因為我今天要談的是在沒有時常大量補充碳水化合物的情況下反而可以提高耐力運動表現的水平。

在運動前、中、後要補充大量的碳水化合物一直是運動營養界最高的指導原則，這樣的主流原則大概已有四十多年的歷史。在一九六零年代初期有一個大家耳熟能詳的「肝醣超補」的研究，這個研究堪稱經典，大部分的馬拉松跑者和鐵人都聽過也實踐過。

這一系列關於醣類的研究都在傳達一個重要的結論：對肌肉來說，肝醣是個很重要的物質。但我現在已經非常確認這是一種錯誤的結論。而這個結論引發了超乎想像的產業結構與……各種問題。而且過去四十年來在「能量與運動表現之間關係的研究」基本上都以碳水化合物(醣類)為主，運動營養專家大都是告訴運動員狂吞碳水化合物來增進運動表現與促進恢復。但事實上這對很多運動員是不適用的。

我們開始在坊間看到其他觀點，這些新的觀點圍繞著「低醣高脂」的飲食方式。有不少人站出來提倡「高醣低脂」反而會限制運動員的表現，包括提姆．諾克(Tim Noakes，世界知名的運動科學家)也認為「高醣」的飲食有諸多限制，諾克博士在過去整個研究生涯都是高醣飲食的強力支持者，現在他有了180度的轉變，他以極為誠懇的態度向那些期刊與他的讀者們道謙，承認自己過去搞錯了方向。

Dr. Jeff 也很誠懇地說：對於生酮飲食如何增進運動表現這一塊我們還在啟蒙期。但我們無法忽略眾多證據和奇聞軼事。接著Dr. Jeff 分享了許多故事：

• →Tim Olsen 連續贏得2012和2013年的西部100英里耐力賽的冠軍還破了賽道紀錄，他以14小時46分鐘跑過了160公里的內華達山脈，抵達終點時精神還很好，實在是太令人不可思議了，他是個被詳細紀錄的低醣飲食者。
• →Zach Bitter 美國100英里路跑賽的國家紀錄保持者(成績11小時47分21秒)，他是個確實執行低醣高脂的運動員。
• →Mike Morton 40歲才重新開始練跑的超馬跑者，贏過多次100英里超馬賽。2012年才轉成低醣高脂飲食，美國24小時超馬紀錄保持者(成績275公里)。
• →John Rutherford F-18的飛行員，他是Dr. Jeff研究案例中最會燃燒脂肪的人，他非常親切，也是奉行低醣高脂的運動員。

Dr. Jeff：不只有耐力運動員的個案，還有不少團隊也引進了低醣飲食，像洛衫磯湖人隊、紐西蘭的橄欖球冠軍隊All Blacks或美國職業足球的冠軍隊伍Columbus Crew都是。還有很多隊伍對生酮飲食與低醣高脂飲食都很感興趣，像俄亥俄州立大學摔角隊不斷聯絡我，他們想要選手開始使用低醣飲食，請我提供建議。他們可只差，去年的全國冠軍隊就是他們。其他有頂尖滑雪選手Bode Miller和Lindsey Vonn都曾公開提到低醣飲食的好處，例子很多。在場的Peter Defty本身就具備許多低醣高脂飲食的知識與執行方式，自己也訓練了很多這類低醣飲食的選手。

下一篇再繼續仔細整理演講中段【以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因】，有興趣者可以點YouTube影片中的「資訊」裡有翻譯組的列表。

—感謝影片中的字幕翻譯者—
對影片內容有興趣可看這由Dr. Stephen Phinney和Dr. Jeff Volek合著的這本書"The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
http://www.artandscienceoflowcarb.com