從提高「機率」的心態來看待訓練

上週末剛完成「2019 LAVA x KFCS自行車PB班」的前測與兩天先修課，最後大家以先修課中最重要的「騎姿」團拍作結。

課後有學員回饋到，這次的FTP測試是他第一次不再「往死裡踩」、「踩到力竭」、「從頭酸到尾」，他的日誌裡寫到：「非常奇妙，當注意力集中到1-3點鐘出力、立刻放掉，『踩踏會變順暢』、迴轉會拉高、功率會明顯上升」。

這正是在第一天先修課時提到的：「流暢的踩踏是踩踏不平整的結果；因為不刻意畫圓，腳才能流暢畫圓。」

雖然學員反應到這次的FTP測試比之前低了20瓦，但這完全不要緊。先在較低的功率輸出下做到「不酸、順暢、放鬆、穩定、專注在收力」的較好感受，提高優質踩踏的發生機率，接著FTP就會水道渠成的進步。

學員的另一個反饋也很好：「流暢感受的出現時間不長，注意力一下閃過去，就不自覺出力放到5點鐘，出力重點又跑到3-5點」。我的回饋是：現在已經提高優質踩踏的發生機率了，這正是訓練的目的，所以對我們來說已經是進步了，接下來就是透過訓練來延長優質踩踏的時間。

學員反應到：「砍掉重練最難的地方在於『砍掉』，要把過去10幾年的武器（自認為的）丟掉，非常非常困難⋯⋯」

是的，任何領域都一樣。老子說「復歸於嬰兒」，要返回空白，重頭來過才會再有所突破。這並不簡單。現階段，我請學員把注意力放在「適應輕鬆」與在每份課表中「尋找自己的輕鬆上限」，不要騎到腿酸、腿硬的感覺。專注在3點用力，4點後收力，其他便不再多想。

另一位學員說這不是砍掉，不是刪除軟體，而是好比「軟體update」、「把好的留下，不好的自然就不想用」。的確如此，我們是透過訓練來更新技術，把注意力放在該做的動作上，不該做的會自然被遺忘。但人並不是電腦，無法立即更新，更新要花時間，新的軟體無法每次都正確執行，它有時會回到舊有的慣性去執行舊軟體。

PB與成功學會新動作是「低發生率」。在訓練的心態上，不應要求自己100%做對動作，而是只要提高發生的機率就是進步，當該動作（或PB成績）的發生率提高了，更高的成績與更高難度的技巧才有可能再突破（雖然機率很低，但已非為0）。

訓練是為了提高新動作完成與PB發生的機率、而非一次到位。優質的訓練體驗（類心流體驗）亦如是。其中有一位學員回饋到：「5分鐘及20分鐘的踩踏訓練，今天真正能感受到重心轉移向前和將屁股的力量轉移到踏板上，感覺有點像去年學習姿勢跑法時，在水上跑步的感覺，完全不需用力，已經能夠維持相同的檔位及踏頻，可惜今天沒有功率計，不能清楚顯示功率的情況，但身體自我感覺是非常輕鬆的，尤其之後從訓練心率數據看出」。

這種進步會是隨機的，偶然的，它必須透過訓練才能提高這種不需太費力就能輸出運動表現的美好感受，這也是我個人訓練哲學中（KFCS） 的重要目標：透過科學化訓練，提高優質體驗出現的機率。

另一位學員提到「雖然今天還是沒有順利成功，但似乎有感覺自己好像快掌握到如何『平衡』了。」

在訓練過程中要懂得自我鼓勵。只要有快成功、或成功機率變高「就是進步」；訓練是在提高新動作成功的「機率」，就像棒球的打擊者努力訓練是在提高他的打擊率一樣，但我們比較幸運一點，訓練後這些平衡動作的成功機率會提升到非常高，不會只有三成。我們要像打者一樣，把注意力放在成功時，並給自己鼓勵。這種鼓勵會連結自己，並為自己啟動正向資源，帶來更多力量。

很多人（包括我自己過去）太追求完美，學到一個新東西就想一次成功，做不成就會沮喪，但因為新動作本來就不可能立即100%成功，就算是頂尖選手也不會是100%；當我們從機率的觀點來看，了解到訓練是一種提高成功發生機率／提高破PB機率的一種過程，就會放過自己，也會放下執著，享受每一次成功發生時的快樂，一種中獎的快樂，這種獎，是自己努力得來的。

#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

面對訓練的態度

幾個月前，家保說有一位香港的鐵人三項教練Angus想要學習跑步（以及姿勢跑法），他們很快安排好了行程。從12/18開始到今天，連續三天，每天兩個小時，透過200m、400m測試、跑姿錄影分析、間歇訓練以及瞭解了他今年二月創下的半馬PB與全馬一直跑不好的情況之後，明確地找到了訓練的切入點。我用三天的時間把適合他的姿勢跑法技術練動作、力量訓練動作教給他，在不打亂他原本訓練節奏太多的情況下，前幾週的課表已經確定下來：一週練跑四天、一天力量、兩天全休。

這幾年下來，有不少人來花蓮找我學習訓練，面對訓練，我自知無知之處還很多，但已知的理論、經驗和方法也累積了不少，只要有明確目標特地來花蓮找我訓練的朋友，該分享的都毫無保留；因為能特地跑一趟花蓮，就是對我個人以及對訓練的敬意。我非常尊重這種態度。

今晨，在陽光未露臉前，我開車載他們到鯉魚潭移地訓練；我們在漆黑的湖邊做足熱身、在環潭較陡的坡道上做了上坡、下坡與跑樓梯的技術訓練，Angus的悟性很高，一下子就抓到感覺了。後半段的跑姿已接近心目中優美的動作。剩下就是持續訓練，把優秀跑姿的知覺運用到接下來的訓練中，進步是水道渠成的事。

跑完一圈鯉魚潭後，我邀請Angus跳下鯉魚潭緩游放鬆，水溫有點過低(體感應在23度左右)，下水後他略顯緊張，但我知道緩游一會，上岸後的感覺會很好。事實上也的確如此，只要我們不怕，潭水中有正氣會帶給人正向的能量和感受。

聽家保說最近在練泳、也有意嘗試鐵人三項賽，就各送了一本今年完成的游泳書給他們。事後談到了多次橫渡鯉魚潭的過往，剛好1500m，有種懷念的感覺，雖然天冷，但記憶卻很溫暖，很想再游到湖中看水看山景。

花蓮很美，住了十多年仍這樣感覺；花蓮很遠，對住在香港的他們來說更是如此，舟車勞頓來一趟不容易，既花錢又花時間。我自己也因為明天要上課，所以必須北上台北，一趟車程到住宿處，四五個小時跑不掉，往返則去掉1/3天，出國教課也是要繞台灣1/3一圈才能到機園機場。從實際效益來看，怎麼算都不值得。但有些價值，並不是用時間、金錢、效益等可以算得出來的。

關於自行車騎乘的「用力」、「輸出」與「運動表現」

騎乘加速時我們一般直覺會想著「更用力踩踏」的方式是「肌肉更用力」，但只想著肌肉用力反而會喪失效率，下面試著把「肌肉用力（Effort）」跟「運動表現（Performance）」之間的關係梳理出來，下面每一個箭頭處所耗損的能量愈少，代表效率愈高：

Effort→Force→Torque→Power→Performance
肌肉用力→力量→力矩→功率→運動表現

首先要了解的是：肌肉用力的程度（Effort）並不等於施加在踏板上的力（Force），例如在下坡時高轉速的踏板一直踩空，肌肉感到很緊張，或是肌肉不自覺繃緊、抽車的力道過猛使全身肌肉緊繃……等，只是空緊張，皆無助於踏板上施加更多的力。

最理想的狀況下是Effort = Force，也就是說：車手把部分的體重轉移到踏板上的蹠球部位時（車鞋卡踏鎖定的中間位置），臀部、腿部、腳掌肌肉緊繃的程度剛好足以支撐轉移過來的體重即可，如果「Effort ＞ Force」代表浪費力氣，就好比坐在坐墊上把腿懸空但腿部肌肉卻用力繃緊一樣無效。

施加在踏板上的「力量（Force）」即為我們轉移過去的體重，這個體重可以只有單腿的重量，也可以是站起來抽車時接近全身的體重，轉移到踏板的體重比例愈高，力量（Force）愈大。在坐姿騎乘時，愈頂尖的車手在座墊上所支撐的體重也會愈小；很多入門車手之所以臀部會痛，並不是因為臀部還沒適應，而是因為他們的腿沒力支撐轉移過去的體重；反之，有經驗的車手之所以臀部不痛，也並非他們練成了鐵屁股，而是因為腿部有力了，可以承擔更多比例的體重，所以臀部的壓力也相對變小了。換句話說，就算是頂尖車手，如果刻意騎很慢騎很久，他的臀部也是會被壓得很不舒服的。

談到這邊，我們已經知道：施加在踏板上的力量，就是車手轉移到踏板上的體重比例。接下來要了解，這股力量（Force）並無法完全轉成功率輸出（Power）。

Power＝(Force ✕ d) ✕ Cad
功率＝(力量 ✕ 力臂) ✕ 迴轉速
功率＝(力矩 Torque) ✕ 迴轉速

當力量施加在上死點與下死點時（也就是體重壓踏板的在12點與6點鐘方向時），力臂為零，力矩為零，此時肌肉用力了（有Effort）→踏板上也有力量（有Force）→但是沒有力矩（無Torque）→就沒有功率（無Power）。

因此，要創造「力矩（Torque）」 ，必須把力量（Force）盡量施加在力臂最長的位置，也就是3點鐘方向及其附近，講具體一點：轉移過來的體重應該施加在踏板1-4點的位置，在這位區間以外的270度，踏板上的力量（Force）應該愈少愈好，因為不可能完全沒有，所以目標是盡量減少。

然而，不管再頂尖的車手，仍會在踏板上抬的過程中（6點→12點）留有部分體重在踏板上，這即會形成「負力矩」，負力矩所形成的功率被稱為GPA (Gross Power Absorbed) ，它所代表的意思是：有Effort，也有Force，亦已輸出，但卻無助於自行車前進的功率。而另一個名詞GPR（Gross Power Released）則是指：實際有助於推動自行車前進的功率。

一般的功率計所呈現的是GPA＋GPR＝Total Power，這也是為何FTP進步並不一定代表運動表現的提升，因為車手進步的Total Power有可能是大部分是來自GPA，那對於自行車的速度並沒有幫助。

要能夠明確地分辨GPA與GPR這兩種功率，必須要能確認「力的方向性」（力的向量），例如踏板在向上時，向下的力會形成無效的GPA；此外，在踏板向下時也會有GPA，例如最完美的三點鐘方向，如果車手是向前方向下踩，那就會形成「法線力」（唯有切線力能產生力矩），法線力無助於踏板轉動，也會形成GPA。

目前，只有少數的功率計能測量出踩踏力量的方向性，Pioneer是其中一款，所以它能量化踩踏效率，實際得出兩邊的有效功率輸出。我個人關注了這款功率計很久，上個月剛購入。Pioneer是雙邊功率計，幾次騎乘下來，發現多次數據都是右腿的功率比左腿大，當下也立即向廠商提問：可否幫我確認一下，錶頭與分析APP上面的左右兩側功率分別為125W與135W，所代表的功率是選項1或2：

1、GPR：已經扣掉無用的功率輸出；
2、Total Power：整體的功率輸出（包含無用於推動自行車前進的GPA功率）

廠商回覆的結果是2，這代表我右腿的135W雖然比較大，但乘以輸出效率之後，反而是左腿的有效功率比較大：
* 右腿的有效功率是：135 ✕ 42.1% = 56.8W
* 左腿的有效功率是：125 ✕ 48.0% = 60.0W

一般人看到右腿功率比左腿大的普遍直覺反應是，1)左腿須要主動更用力一點或是2)練重量把左腿的肌力練得更強，這兩種方式的確會使左腿花更多Effort沒錯，但這兩種方式不見得對運動表現有幫助，因我們所已經知道Effort離Performance還有很多階層。所以練肌力，使整體力量提升當然有幫助，但對我目前左右功率不平衡的問題而言，明顯的問題是右腳的施力行程太長，不夠集中，這是我已知且明確的問題所在，數據只是把它呈現出來而已。

最後，GPR也不見得等於運動表現（Performance），因為風阻，而風阻跟騎姿與裝備有關，以裝備來說例如經過風洞測試的流線型車架與計時帽，都可使相同的GPR取得更大的速度。

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回顧一下這個「肌肉用力（Effort）」與「運動表現（Performance）」之間的階層關係：

Effort→Force→Torque→Total Power→GPR→Performance

有助於我們理解，想要騎得更快，不要只是感覺更費力、更加咬牙切齒地使勁踩踏，而是應該透過訓練去提升單腿支撐體重的能力，以及化解上面各個箭頭中間的衝突（轉移體重的技巧），才能減少能量的耗損，進而取得更佳的運動表現。

#KFCS

#CyclingTechniques

Stryd的距離與配速超乎預期的精確

之前就聽說Stryd的距離很準確，今天自己試了才知道有多準。精準的跑步距離，影響重大，解決了嚴肅跑者和教練的關鍵痛點！

原本是三個星期前就拿到最新一代的跑步功率計Stryd（有風阻的版本），但距離和配速並沒有聽說得準確，後來才知道Garmin手錶預設的距離是衛星（GPS）定位，並非連上Stryd之後就會自動轉換距離與配速的數據來源，因為Stryd已經有了台灣的官方代理商，所以直接私訊官方的客服後，很即時地獲得了服務與解答，並立刻解決了問題。

問題原來是出在Garmin的手錶會同時以「ANT+」和「藍芽」連線跑鞋上的Stryd，前者出現的連線字樣是「步頻感測器」，後者才是「Stryd」，之前我一直在藍芽連線的Stryd中找距離/配速的設定與校正功能，但一直沒找到。原來是在「步頻感測器」中（見影片中的設定）

台灣的官方人員（Stryd 跑步功率計 TW）回覆我說：「ANT+是Garmin獨有，其他廠牌手錶沒有這個傳輸協定，只能用藍芽，但是ANT+比藍芽準確。所以要選用以ANT+的『步頻感測器』來做設定。設定時，建議把距離和速度的數據來源都設成「總是使用」Stryd，原因是：如果沒有設定這樣，手錶就會繼續使用GPS作為配速及距離測量。自動校正要關閉，如果開啟的話，跑錶也是會抓取GPS的數據。」

在繁體的線上使用手冊中有詳細說明校正流程：
https://strydtaiwan.gitbook.io/…/qa/distance-and-calibration

官方設計的流程中，說明非常詳盡，從細節中就看得出很用心，例如第一個程序是：「找到一個距離為400公尺的田徑場，在第二條跑道的線上進行測試，距離會是406公尺。」我很好奇地問臺灣官方客服：「為何要在在第二條跑道的線上進行測試？而且正規400m操場的第二道距離應該是407.67公尺，為何文件上寫406公尺？」

臺灣官方回覆：「因為第一道要準確的靠在最裡面的內線比較困難，有凸起物，測試會比較危險，第二道可以輕鬆的靠近『內線』上。」

這種回覆不只一下子就解決了我的問題，而且也讓人感到專業與貼心。

在Garmin 945上把距離和速度的數據來源都設定成Stryd，校正係數也改成「100.00」之後，立刻就前往東華操場測試。冬日下午兩點半的操場，非常舒服，熱身結束後以感覺輕快的配速跑了八圈，開跑前先把左腳鞋帶上的Stryd對準起跑線，起跑後也刻意把左腳的每一步都踏在第二道的內線上，最後五步刻意放慢，使最後一步可以剛好使左腳鞋帶上的Stryd踏在一開始的起跑線上。

在400公尺操場跑第二道，延著內線跑，一圈是406公尺，八圈應該是3248公尺，最終跑錶上顯示的數據是：3.24 km

因為Garmin手錶只紀錄到小數第二位，所以就算八圈量測的是3240m，誤差也只有0.25%，而且這是在最差的情況下，有可能量測出來的距離是3245m，那誤差就更小了。

這麼精準的數據，大大滿足了嚴肅跑者與教練的需求。

因為RQ可以修改每次跑步的總距離，曾經有位大陸的學員（全馬230以內的跑者）為了可以修正每次跑操場的距離而開始改用RQ，雖然在RQ上改距離對其他數據分析沒有幫助，但他光是需要統計精準的跑量，就願意捨棄之前使用的平台，可見距離的準確度對嚴肅跑者有多重要，這種心情我很能理解，實際跑5公里，跑錶上顯示5.1就是不對，100公尺是差很多的！

距離與配速的準確度一直是嚴肅跑者與教練很在意的，先不論在跑步訓練中如何使用功率這個數據，光是距離的準確度就已經打中我們兩個族群的需求了。

而且不只如此，在會經過隧道的賽道上、在跑步機上、在高樓大廈林立的都會區裡，距離與配速不夠精準不夠即時的問題，一直是我們的痛點，這是衛星定位這個技術無法解決的問題，但Stryd這款跑步功率計卻解開了這個痛點！！！

今天終於完成設定，而且把這個功能打開後，看到了準確的距離，內心實在非常興奮，大力推薦給所有需要精準距離和配速的跑者和教練。

這陣子同時在測試一款新的游泳錶，隨後也跟廠商匯報測試心得，也是十分讚賞廠商的努力，那是一支從游泳愛好者的角度出發所設計的游泳訓練錶，非常貼心的細膩設計，不管是錶帶、使用者介面或數據分析上都很符合專業訓練的需求。談到最後，我跟廠商說：「台灣練游泳的人口很多，但使用三鐵錶上傳游泳數據的人非常少，不是這些錶不好，距離/配速/划頻/划距等數據都很準，但沒有人特別去推廣游泳的科學化訓練，沒有人推廣『泳錶』，泳錶不普及起來，RQ和我想做的游泳數據分析，永遠無法進行。」

科學化訓練這個產業需要大家一起努力，而『賽事』與『硬體』更是整個產業的基底！所以現在我只要體驗到優質的賽事，或優秀的硬體都會大力推薦與支持，它們要被看見、被支持，我們才能進行優質的數據分析與教學活動。

對硬體來說，所謂的優質，最重要的是「數據的效度與信度」，碎片數據會失去效度，單一數據搜集來的功效不大，例如有廠商做出鞋墊可以測觸地時間，但這個數據沒有跟步頻、速度等數據結合，就算再精準，也沒有太大的意義。再來是「信度」，也就是準確性，如果數據不準，再好的構想都沒用。就像比賽，最基本的是距離要準，某些賽事單位辦了好幾年的標鐵賽，三項的比賽距離一直不準，不管給的贈品再多/場佈與流程再好，仍無法算是優質比賽。就像訓練錶，不管多高大尚，有多少智慧型功能，只要距離和配速不準，就稱不上是優質。

Stryd另闢蹊徑，找到了另一種量測準確距離與配速的科技，這是跑界的一大福音！

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Stryd剛剛進入台灣，現在不用再買水貨，而且能享有官方保固與前30天無條件退款，有問題還可以直接問臺灣的專業客服，比較有保障，有興趣者可以參考一下臺灣官方網站：
www.stryd.tw

此外，官方很貼地編寫了繁體版使用說明文件，大部分的設定和常見問題都整理在上面了：
https://strydtaiwan.gitbook.io/stryd/
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註1：影片中右上角的跑鞋鞋帶上繫的黑色倒三角裝置即為Stryd，要換鞋也非常方便，連鞋帶都不用拆，10秒內就可以把Stryd換到另一雙跑鞋上。

註2：如果我們把訓練錶的功能拆成 1)傳感器/感測器、2)數據紀錄、3)顯示裝置(錶頭)。有ANT+「感測器」的有非常多，那是公開的，(但除了少數舊款的之外) ANT+的「錶頭」接收裝置只有Garmin有，其他家的錶頭都是藍芽，近年各類感測器比如心跳帶、功率計幾乎都同時支援兩者，Stryd也是，到後來Garmin自家新一代的心跳帶跟功率計也都採用ANT+跟藍牙（原來都只有ANT+）。目前在Garmin表上連接Stryd「進行設定」的時候，因為藍牙的設定沒有辦法取消GPS及進行校正，所以使用ANT+的設定會比藍芽還要精準沒錯。我之前連到名為「Stryd」的藍芽協定時，距離一樣只能用GPS連結，要連到ANT+後才能設定成「較精準」的距離量測方式。

#Stryd
#StrydTW
#跑步功率計

心流與入神

針對「心流」這個概念，我和 鋼琴輕鬆談-「 手指建立&音色表達」Awaken your inner Pianist 的嚴文君老師分別從鋼琴和耐力訓練的角度談論過多次，前幾天她傳來一個跟心流有關的問題：「下面這兩個圖都是米哈里寫的，上面電腦截圖是米哈里於2004年的Ted演講的投影片，下面是《心流》書上附圖，你覺得哪一個寫得比較好？」這個問題引發我濃厚的興趣。


第一張圖是「心流」這個概念的創始人—米哈里於2004年TED的演講影片中所截錄下來的：

● 縱軸：當下正在面對的挑戰難度高低
● 橫軸：該挑戰所需技巧／技能的高低

□ Flow：心流。米哈里在演講中提到，心流渠道只有在你做你真正喜歡的事情時才會開放，也許是彈鋼琴、跟好朋友在一起、跑步、唱歌、繪畫、寫作或是工作。

□ Arousal：激發，是一個很好的區域。此時挑戰太大，你此時的技能無法應付，但在此時仍可比較容易轉入心流區，只要再提升一點技巧即可。所以，在激發狀態時，多數人都可以透過進一步的學習而體驗到心流。這是有助於人們被推離舒適圈的地方。若要進入心流狀態，他們就得發展更高的技巧。

□ Control：掌控，也一樣是個好區域。因為在這裡你會感覺舒服，但不會很興奮，因為對自己的挑戰不高；所以如果想從控制區進入心流，就需要提高挑戰。

● 當人處在激發區與控制區時，都會比較有機會進入到心流。其他挑戰和技能的組合，就逐漸變得比較不理想，如下：

□ Relaxation：放鬆。在這裡沒什麼不好的，你很舒服，但離心流的體驗較遠。

□ Boredom：無聊。怪物等級太低，（遊戲/工作/任務）太簡單，沒有挑戰性，從事該活動不久後就會令人厭煩。書中沒有Control和Relaxation，A2區都是無聊/厭煩，但是演講中的投影片有清楚地說明各種狀態，當技巧達到一定程度時，我們較容易處在激發區和掌控區，不會只有厭煩

□ Apathy：冷漠，非常消極，對所做的事無動於衷，不會動用到技能，沒有挑戰可言。米哈里在演講中提到「不幸的是，大多數人的體驗都處在冷漠中；造成這種體驗的最主要活動例如看電視或是在廁所裡坐著(聽眾笑)」「雖然有時看電視(7~8%的時間)會進入心流，但那是當你選到真正想看的節目並從中得到回饋時」

□ Worry：擔心。未來的挑戰很大，超過自己的能力時。

□ Anxiety：焦慮。越級打怪，此時會很容易失去自信，自覺現在的技能無法負荷即將到來的巨大的挑戰。

看過影片之後認為兩種都沒錯，只是表達的層級不同，兩張圖都有缺陷，但可以剛好互補。在《心流》書中這張圖（第二張附圖）的文字下面，有一段寫道：「A代表正在學網球的孩子艾力克斯。這張圖指出他學習打網球時的四個階段。開始打網球的艾力克斯(A1)不具任何技能，唯一的挑戰就是把球打過網。這不是什麼了不起的事，不過艾力克斯倒也樂在其中，因為這困難度差不多剛好是他應付得來的，所以這時候他很可能處於技巧心流中。但是他不能一直留在原地，經過一段練習後，他的技能會提升，這時光是把球打過網對他來說變得無聊了(A2)。」

演講中的圖說明技能升級後，想達到心流，挑戰必須跟著升級，此時已經回不去了：太低的挑戰已經無法使人體驗到心流狀態。但書中圖片（第二張附圖）的缺點是（單只看圖不讀文字）會以為，技術提升後，降低要求與挑戰也可以達到心流狀態。

但演講中的圖片也不完整，它無法陳述出低技巧的人也能達到心流狀態，例如小朋友沒有畫畫技巧，但他們在白紙上可以(安靜)不說話畫上很久；入門跑者就算跑步技巧不高，但已經能跑，就有機會體驗到心流。所以兩張圖各有優缺點。書中的圖描述了心流的歷程，由低技巧到高技巧都可以達到心流；演講圖中的黃色區域是特別針對已發展出高度技巧的人士而畫的，他/她們回不去了，低挑戰已經無法達到心流狀態。

所以入門跑者和基普喬格都可以體驗到心流狀態，但兩者的體驗質量是不一樣的，後者（神人）的體驗會更為浩瀚與深邃。

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註１：書本上的附圖來自行路出版社，遠足發行，2019年4月出版的繁體版122頁；簡體版出自中信出版社，2017年12月出版，161頁。作者稱白色的區間為「心流渠道」，它是挑戰與技巧的黃金比例。

註２：下面是米哈里於2004年的TED演講連結：
https://reurl.cc/XXyQ7M
在這個演講中提到一個我首次接觸的詞彙「ecstatic」，那是一位作曲家用來描述他作曲順利的時候的感覺，「ecstatic」在希臘文中的原始義是站在某個東西旁邊，後來變成描述精神的一種狀態，中文可以譯成「入神」，它是一種你感覺到從事「非日常活動」的精神狀態，所以「ecstatic」這個詞是指「進入另一種現實」。米哈里在演講中的延伸說明很有意思：

「從這個詞，我們可以想一想，過去人類達到巔峰的幾個古代文明，無論是印度、希臘、中國、馬雅、埃及等文明，他們『進入另一種現實』的方法是建造神殿、宮殿、寺廟、圓形舞台、劇場或競技場，他們可以在這些地方體驗到入神的狀態，因為這些地方有助人們用一種更聚焦、更有秩序的方式體驗生命。」

而這個作曲家想要「進入另一種現實」、想要體驗入神，並不需要去這些地方，他只需要一張紙，在上面寫些小符號，只要這樣做，他腦海中就能想像出音樂，開始進行創作，而一旦他進入創作狀態，一個新的現實就出現了，這就是入神的時刻。他進入了另一種現實。這位作曲家提到，在這種狀態中，感受非常強烈，以致於他幾乎感覺不到自己的存在。我們常用「神人」稱呼這類人，這也跟「ecstatic（入神）」這種心理狀態互相呼應。

KFCS自行車教練：來自香港的教練李樂民

上週剛完成連續八天的LAVA✕KFCS自行車教練培訓課程（一天培訓課＋七天實作與日誌），這兩天在整理大家的問題與反饋。剛又重讀到 Vv Lok (樂民) 上完一天培訓課後的心得，很是佩服他的認真。樂民是專門輔導青少年的社工老師，今年五月在香港授課時有過一面之緣，這次他特地從香港飛來台灣上課，課前聽他提到「我想用耐力訓練來改變這些小朋友，他們都是很聰明的，學校的功課太簡單，所以就提早到社會上去找挑戰，耐力運動可以幫助他們重新認識自己。」

樂民的心得中提到「八個小時的課程，很快就過去了」，我的感覺也是。我跟樂民應該都進入了某種程度的心流狀態，感覺8小時就像兩到三小時般，一下子就過去了，過程中不累/不餓，但課程一結束坐上返家的車上突然覺得精疲力盡，但那跟空洞的疲乏狀態不同，而是一種盡力後心滿意足的疲勞感，能量低弱，但仍快速流動，很舒服的感覺。

因為12月下旬的四週自行車PB班與1月初的教練內訓，遠在香港的他可能很難都參加到，我原本在替樂民想方法，思考如何讓他在異地也能跟上台灣教練培訓的節奏，但樂民卻很爽快地說都要再來台灣參加。對於他認真學習的態度，十分敬佩。

#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem
#自行車教練培訓

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附上樂民參加第一天教練培訓後在臉書上分享的心得：

由2015年開始參加三項鐵人運動，大部份的知識都是來自於網上及書本上，有關技術訓練的中文知識，大部份來自台灣，家中數十本書籍，很多都是台灣的作者，其中超過一半都是徐國峰老師的。透過閱讀他的書本，單向地與徐老師交流及學習，體能與技術的進步，都受徐老師的很大影響。一直以來，都很想跟他接觸「小粉絲的心態」，親口答謝他讓他知道他如何影響讀者。數月前，有機會在香港遇上徐老師，能夠親口答謝他，感覺非常開心，亦期望有機會再跟徐老師學習。

早幾天在台北快閃遊了60小時，其中最重要就是參加徐老師的單車教練培訓班。參加課程的其他同學，大部份我不認識，經過頭半天的課堂，我發現原來大家都是志同道合，對單車運動有一定的熱愛及相類似的認識，感覺就像找到失散多年的兄弟姊妹一樣，課堂上的交流，沒有吝嗇及坦誠分享，可謂教學相長，透過提問互相解答再討論，大家理清了很多理論與技術之間的關係，縱使在午飯的時間，大家亦邊吃邊談，沒有放棄1秒鐘討論的機會。

徐老師的課堂，顯示了他在單車運動上的深入認識，專業的講解，讓大家在物理學上了解到單車運作的原理，簡單的比喻及示範，讓大家有機會體會理論與實際之間的關係。另一方面，課堂上教授相關的踩踏技巧及熱身動作，互相之間如何配合及有助提升單車的踩踏效率，讓我大開眼界。

8小時的課程，很快便過去了，其實這只是整個課程的起點，未來日子，還有很多很多課程內容，當中包括撰寫課表、重建踩踏技巧、各式各樣的熱身動作、還有最後最後的一個大挑戰！

踩踏校率的工具證實：3點的感覺已經不見了

昨天請 馬兆宏 (小馬)幫忙，剛裝好新一代的Pioneer功率計，一大早抽時間先去試騎了一趟Zone4閾值強度，沒想到效率已經掉到平均40%以下了，右腳更慘，一想加速就變成只有重踩：

●左邊踩踏效率44%
●右邊踩踏效率38%
（頂尖車手的效率大都是70%）

明顯右邊的踩踏行程過長，過了4點還沒收力，左腳的力量比右邊弱，但效率反而好很多。但跟三年前Zone4的50%效率和輕鬆110轉速都差很多，已經不可同日而喻了，但也代表有很大的進步空間，很高興有了新玩具，讓訓練更有趣。

Cyclo-Sphere的分析功能很完整，媲美Trainingpeaks，而且更專注在自行車的數據分析上，雖然只能分析自行車，但數據可以導入Trainingpeaks，把騎乘數據跟游泳、跑步整合在一起。

前幾天的教練培訓才跟幾位學員們說：練技術時，要刻意停在「3點」，讓身體記得3點在哪。因為力量不會突然出現或突然消失，所以我們不能到5點才收力，5點才收力的話，力量（也就是體重）一定會到6點之後還在。所以記住3點是最重要的，3點是最大施力點，接著就要開始收力，收得愈快，愈能放鬆，肌肉緊繃感愈少，愈省力，也愈能持久 （對鐵人和長距離騎乘比賽來說，持久與放鬆非常重要，而這是需要特別訓練的技巧）。

自己太久沒練 （或公路車騎太少），3點位置的踏點感覺已經不見了，使得收力太慢(轉移體重太慢)，致使6點鐘之後仍在施力（體重仍留在踏板上），也就是圖中下死點的深紅色箭頭以及藍色的箭頭的這些力量大都是浪費的。

FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度

「提升運動表現」是訓練的目標，所以在下個月即將展開的自行車PB班中，一定要有前測和後測來驗收四週的訓練成果。因為我對台北不熟，所以問光佑有沒有安全的路線可以盡力騎乘，讓學員們可以毫無顧慮地進行計時測驗，因為高速騎乘下具有一定的危險性，所以當時光佑問說為什麼不直接測FTP就好？

我當時跟他說明的原因是：FTP雖然很接近自行車的騎乘表現，但卻不完全相等；但一下子其實說不清楚，試著用這篇短文說明。

前陣子跟研究功率比較深入的譽寅討論時，他也說到：「功率能夠測量我們所輸出的能量，而FTP是身體處在乳酸閾值附近所能產生的功率，但自行車賽比得不是誰的功率高，而是比誰速度快，其中有很多因素會影響到車手所做的功所轉化到速度的效率，比如騎乘姿勢、器材、技巧等等，所以FTP（輸出多少）不一定等同於運動表現。」

●以騎乘姿勢來說，同樣的輸出功率，低風阻姿勢可以較快的速以移動；

●以器材來說，有些功率計無法分辨「已輸出但無助於自行車前進的功率」(GPA)，所以只能得出總功率，在這種器材的限制下，量出的FTP只是你對自行車所施加的總功率，而並非「實際推動自行車前進的功率」(GPR)，所以總功率提升了(FTP進步了)，並不代表真正有助於加快速度的GPR也以相同比例提升。

●以技巧來說，當車手的踩踏技巧提升後，可以在肌肉比較不緊繃的情況下踩踏，也可以在高轉速下把體重更精準地轉移到三點鐘附近，以及體重不會留在下死點和踏板上升的過程中(這會造成負功率，形成較高的GPA)，但這些細節，在某些功率計上是量測不出來的。

譽寅推薦我讀的這篇文章，有詳細說明GPR和GPA之間的差別，以及在WKO上面的分析圖表：https://www.trainingpeaks.com/…/new-pedaling-charts-and-me…/

從這篇文章可了解到這兩種概念的涵義：
●GPR：Gross Power Released →實際推動自行車前進的功率
●GPA：Gross Power Absorbed →已輸出但無助於自行車前進的功率

也就是說：最終FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度。想要知道訓練是否有進步，還是要用最傳統的方式：「計時」。

光佑建議爬坡計時比較安全，我們最終挑士林附近的山路。昨天我們看了風櫃嘴、中社兩條路線，最後我選擇後者。因為路線較為單純，比較不需要過彎和變速技巧，相對可以看出是否能「騎得更快」，這也是四週PB班的主要訓練目的。

開車看完兩條路線後，原本想就此收工，但我知道騎過一趟有了數據之後我們會對這個路線更有感覺，所以還是提議要親自騎一遍，雖然下雨、氣溫又低，但光佑和良純都沒有猶豫太多，立即下車把車組起來騎。

我們把起點定在至善路右轉中社路100公尺後的橋尾，終點定在翠山步道入口前黃線，全程3.91km，爬升247公尺。昨天用八九成力(平均心率155)騎著LAVA鐵人公司借來的車子，耗時15分41秒。

這段路很棒，有挑戰，但又不至於太陡，所以很能驗收進步的程度。12/21(六)早上，學員們必須先進行前測，確認訓練前的實力，接著經過四週的體能、力量與踩踏技術的訓練後，在同一條路線上驗收成果。

KFCS的核心訓練精神是確認「輕鬆上限」並透過訓練「適應輕鬆」，如果你喜歡鐵人或自行車的訓練，也想要透過四個星期來提升自己的騎行實力，歡迎加入我們的騎行冬訓營：https://www.facebook.com/events/442727589713802/

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教練培訓 vs PB班

有朋友在問這兩種課程之間的差別，以12月即將啟動的「自行車教練班與PB班」來簡單說明一下：

1) 「自行車科學化訓練PB班」是特別針兩自行車與鐵人三項愛好者，兩天先修課與四週訓練期間專注在訓練本身。2019年12月21日與22日是前測（上坡計時賽）與兩天先修課，接著進行四週訓練，1/19進行後測（同前測路線的上坡計時賽）。
https://www.facebook.com/events/442727589713802/

2)「自行車教練培訓課」會更仔細講解課程的設計原則與引導學員達到更佳訓練品質的方式，它主要是為了培訓教練，上課之後要1)考試，要參加2)一週線上實作課表，要參加3)PB班跟練與實習，還要參加定期的內部訓練，才能算通過認證。2019年12月1日第一梯開始培訓，含考試、線上課表、訓練營實習與內訓，培訓期大約半年。
https://www.facebook.com/events/1194479154075816/

當然，我知道有些上教練培訓的人只是想學得更深、想知道更多原理，所以上述的「1)考試、2)一週線上實作課表、3)PB班跟練與實習」不強迫參加，可以只上培訓課程，或是只來參加內訓，只有真得想從事教練工作且想通過認證的人才必須走過所有的培訓流程。

之後還會依序開設游泳教練與PB班、跑步教練與PB班、鐵人三項教練與PB班（預計每年各一次），想要參加鐵人三項教練者，需要先分別參加游泳、騎車與跑步教練培訓。

不管是哪一個項目培訓「流程」與「理論主幹」皆同，兩類課程的流程分別是：
1) 教練培訓：培訓課→筆試→一週課表實作或PB班實習→內訓→帶學員訓練
2) PB班：前測→先修課→四週課表→後測

四種耐力運動與兩種課程的理論主幹也都是：
練心→練體能→練力量→練技術。

上述主幹用另一種方式來說是連結「心與科學」，把身與心當成整體來訓練，而非拆解。概念、理論與訓練法的「分析/解剖/拆解」是西方知識體系的主軸，但東方很強調「整體」與「連結」，所以我一直很想找到各個元素的關係，經過許久的學習、訓練和研究後才慢慢能把心、體能、力量與技術之間的關係給打通。通了之後就有了「主幹」(中心思想)，所有的訓練法與碎片化知識就有了依靠。

------------------------------Q&A------------------------------下面是有來參加說明會的朋友提問，統一整理如下：

● Q：KFCS似乎最終還是以鐵人三項為主，對於只單純以某一項為主的教練來說，不知道會怎樣配合？○ A：KFCS要做的培訓志業是四項運動：游、騎、跑、鐵人。我們期待他們能各自發展，而且是朝菁英運動領域發展，主要目標受眾是「想要變強的人」，這裡的「人」包括運動員和教練，但我首先我要找到的是四項運動的，我的目標是先找到能專心發展「單項」的教練，最終理想是不靠官方的力量自立自強，以獨立單位的名義訓練出頂尖的單項選手，在訓練選手的過程中教練們會經常交流與討論，我又能透過這個平台逐步充實此一框架中理論與訓練法的內容。所以KFCS的目標並不只是朝鐵人三項發展，歡迎對這四項耐力訓練有興趣，卻一直卡關、不知如何進步的耐力運動愛好者來參加我們的PB班；更歡迎已經在擔任（或有意從事）教練工作的耐力運動愛好者來一起學習與成長。

● Q：如果想要參加教練培訓，有什麼徵選條件？○ A：只要你問自己「是否熱愛自己所選的運動，而且想要幫助別人一起變強？」如果答案非常肯定，就可以報名。只要喜歡耐力運動且有心願意學習，沒有條件限制。我個人並非體育科系出身，曾跟我學習過也全職在當教練的譽寅和許多教練也不是。我們都只是喜歡訓練、喜歡學習和研究變強的學問而已。只要(有心)這樣就足以開始了。

● Q：報名前有什麼可以先準備，好比要先看過那些書？○ A：這是很關鍵的好問題。因為我們在台灣會先開自行車教練培訓（大陸先開跑步教練培訓），每個單項的建議書單不太一樣，整理如下：

□《心流》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

□《比賽，從心開始》（The Inner Game of Tennis）

□《跑步的學問》第四版（Lore of Running, 4th Edition）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《跑步，該怎麼跑？》第三版（Pose Method of Running）

□ 《丹尼爾博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）

□《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

□ 《如何在自行車訓練與競賽中運用功率計來進行科學化訓練》（Training And Racing With A Power Meter）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自行車功率計使用手冊》（The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《徹底看懂自行車功率訓練數據》

□ 《游得最快》（Swimming Fastest: The essential reference on technique, training, and program design）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《游泳的科學》（The New Science of Swimming）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《泳速祕笈》（Swim Speed Scerets）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自由式的科學化訓練》

□《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）

□ 《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible ）

□ 《鐵人科學》（Triathlon Science）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

□《系統：由美國力量教練所轉化的蘇聯週期化訓練》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第二版（New Functional Training for Sports, 2nd Edition）

□《靈活如豹》第二版（Becoming A Supple Leopard, 2nd Edition）

□《週期化運動訓練》第三版（Periodization Training for Sports, 3rd Edition）

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到底該加量到多少才夠？

在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是〈大猴子／小猴子：如何估計你身體的訓練需求》。本章傳達出一個重要的訓練概念：「適合每個人的訓練量是不一樣的？」 

作者羅曼諾夫博士在書中提到「從一九二〇年代末期，幾乎整整五十年，在我的祖國俄羅斯，一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試，我認為這個研究的結果具有指標性的意義，讓我們稱它作『大猴子／小猴子』研究。在這份研究中，猴子被放到一個大獸籠中，牠們可以在這個籠子裡四處走動、攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表，當這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時，他們發現有些猴子跟其他隻猴子比起來顯然更好動。」

• 大猴子運動員：是指活動力較充沛，較為好動；練太少，刺激不夠，需要較大的訓練量才會進步。
• 小猴子運動員：對訓練量的增減較為敏感，加量會很容易進步，但一超過臨界點就會退步，不宜練太多。 

所以羅曼諾夫博士在書中強調：「在設計一份訓練計畫時，有必要先瞭解自己到底是隻活動力充沛的猴子、一隻活動力中等的猴子，還是一隻活動力較低的猴子。這跟你的體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員，可能天生的活動力就比較低；一位身高中等、身材精瘦的運動員，反而可能是隻精力充沛的大猴子。」（上述文字翻譯自The Running Revolution, P193）

問題在於：「要如何搞清楚自己或學員是哪一種猴子？」換另一種問法：「到底該練多少才夠？」

這回到了科學化訓練的本質，也就是「量化」的問題，我們是否能找到一個明確的「數值區間」來告訴RQ的跑者，你的「跑量」練到這裡就夠了，不建議再加量。該如何明確量化？

最符合上述需求的是RQ中的「體能指數」。

我把去年（2018年）台北馬拉松，成績在2小時50分到2小時59分的數據調出來，在RQ上總共有33位台北馬跑者，其中有只有3位的體能指數練到25以上（大猴子），體能指數練到15~25有16位（中猴子），有14位的體能指數在10~15（小猴子）。 所以小猴子的比例比想像的多。如果有練間歇的話，體能指數15的週跑量大約就在45~60公里之間。

同樣是全馬成績在2:50~2:59之間的跑者，體能指數的變化如此之大，這也同時證實了大猴子與小猴子的概念，以及訓練量的確是需要個人化。 個人化的方式不是透過成績的高低，而是跟個人天生的能量代謝系統有關，有些人需要練比較多，有些人一練多就會表現不好……所以我想利用個人的訓練數據找出每一位跑者最適合的「體能指數」範圍。

研究方法是用「體能指數」vs 「當前跑力」做圖，試著找出不同跑者的最佳體能指數。我先用其中一位學員的數據來做分析，他是一位61歲的全馬跑者，去年PB3:21，今年PB到3:10，很認真訓練，而且上傳數據的時間有一年半。

圖中是他最近一年的數據分佈圖：

• X軸：「體能指數」
• Y軸： 「當前跑力」
• 紅線是我憑感覺畫的趨勢線

他的最佳表現會落在體能指數18.5~19.5之間，再練更多，表現就會開始下降。從上面的界義中，他很明顯是一隻中猴子。

下面這位跑者，是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練，體能上升，跑力也跟著一起提升，但體能指數練到11之後，跑力開始持平，所以很明顯是隻小猴子。

下面是另一位專門練超馬的RQ用戶，他的散佈圖跟前一位長得很像，但他的體能指數在25之前都有很明顯的進步，一直到26之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來，他很明顯是隻大猴子，而且對他而言，也更認識自己在下一場超馬比賽前該加量到多少才能有好的表現。（建議加量到體能指數28~29，賽前減量，雖然體能會降，但體能指數就算降到26，都可以維持表現）

下面這一位跑者在最近一年（2018年10月到2019年10月）的數據可以看出，他在體能指數上升到10之前都一直進步（跑力一直提升），體能指數從10練到12期間進步趨緩，我的問題是，體能指數再加量練上去，會再繼續進步嗎？

我把這位RQ跑者的數據擴大成三年（2016年10月到2019年10月），最終的聚佈圖可以得到答案是否定的。他的最佳跑力在當體能指數在10~12之間時，當他的訓練量加到體能指數12之後，運動表現（跑力）是開始走下坡的。

KFCS 2020開課計畫

三天前在深圳剛完成了一場深具意義的跑步教練培訓，這是目前唯一一場可以完全依造我的想法來進行的教練培訓工作。這個課程的目標很明確：輔導有心擔任「跑步教練」的人開始執業。這次替RQ設計的跑步教練培訓體系全部圍繞在「一對一跑步線上私教工作」來展開：從訓練前該問學員哪些問題？該搜集哪些學員的個人資料？如何針對1英里、5公里、10公里、半馬、全馬、超馬與越野跑設計訓練計畫？如何依據學員的訓練情況動態調整課表？如何看懂學員的訓練數據？如何引導學員有更好的課表完成度？線上教練，何時需要與學員見面進行線下指導？

兩天課程之後我們還會定期舉辦內訓與交流會。目的很單純：幫助有心當教練的人愈來愈專業，同時創造更多學習與教練之間互相交流的機會。

在深圳這兩天的培訓過程中，有來自北京、廣州、廈門、上海與深圳在地的教練，一起學習、一起討論，甚至在課園中的分組報告與討論環節中各地教練們針對課表中的某個強度和訓練量問題激烈爭辨，火花四射，卻感覺得到吵歸吵但不會不舒服，大家都是在為學員設想；反而在報告、討論與互相說服的過程中可以感覺到大家都有所成長！

這兩天的課程只是個開始，它們還須完成筆試與一週的試練課表之後，就能直接在RQ CN上線，成為RQ一對一跑步私人教練的「實習生」，可以開始收學生。完成實習流程之後才能成為「RQ銅牌教練」，後續也有明確的銀牌、金牌教練晉升流程，協助教練成長。

這次的跑步培訓教材準備了許久，花了很大的精力才把所有的培訓內容與流程履順，整理成講義，最後講義印出來厚厚一本……課程中有好幾位學員已經聽過我的課多次，課後聽他說這次課程的資訊量很大，講義還要拿回去多讀幾次才行。聽到有人這麼用心與看重自己的心血結晶，很是開心。

除了大陸的跑步教練培訓，在光佑的協助下，台灣也即將啟動，我們先從自行車教練培訓開始，昨天完成了教練培訓的說明會，對這個耐力訓練體系有興趣/沒參加到說明會的朋友可以先參考說明會現場的錄影：https://www.facebook.com/events/1173167986204087/

能把想做的事跟大家分享的感覺很好，而且說明會前/會後也分別跟幾位有來參加今年中PB班的游泳教練聊著訓練法，他們都是游泳隊出身，經過四週的培訓後都認同這套訓練框架與理論，也已主動開始用在自己與其他游泳愛好者身上了，聽到這樣的回饋，相當愉快！還有另一位剛騎完一日北高的新朋友，他說運用網路上看到我分享的踩踏技巧，在北高的騎乘過程中都不太會疲勞，最後還能輕快地騎到時速40公里，聽到他分享中掌握到其中竅門的喜悅，我完全懂得。

這些回饋都鼓勵著我要「努力」！努力把這些研究與學習成果分享出去，使「訓練」與「變強／提升運動表現」變成一種文化、一種生活的方式。

• 2019年培訓計畫
• [大陸] 11/16~11/17 RQ ✕ KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 12/01：LAVA x KFCS 自行車教練培訓，課程包括1天培訓課程 + 筆試測驗 + 1週線上課表與指導 + 四週PB班跟練課程與實習，課程連結：https://www.facebook.com/events/1194479154075816/
• [台灣] 12/21~01/19：LAVA x KFCS 自行車科學化訓練PB班，課程包括12/21~12/02先修課&計時測驗 + 四週訓練 + 1/19計時測驗，課程連結：https://www.facebook.com/events/442727589713802/
• 2020年培訓計畫
• [台灣] 05/09~05/10 KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 05/23~5/24 KFCS 跑步PB班先修課 (四週課表+6/21測驗)
• [台灣] 07/25~7/26 KFCS 游泳教練培訓
• [台灣] 08/01~08/02 KFCS 游泳PB班先修課(8/29測驗)
• [台灣] 十一月中 KFCS自行車教練培訓
• [台灣] 十二月初 KFCS自行車PB班
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓上海場
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓北京場

（台灣開課資訊請見臉書專頁「徐國峰 Hsu Kuo Feng」；大陸開課詳情請參考微信公眾號「RQrun」）

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有手感的「開課表」工具

隨性練只會隨性的進步，想扎實地穩定進步就必須有計畫。對於嚴肅跑者與教練來說，預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易，而且有很多障礙；開完課表後，跑者常要帶著紙本或手機，不然會很容易忘記課表的內容。

為了解決這些問題，RQ團隊一直在努力。幾天前，團隊已完成上線了開課表功能，現在已可以在RQ上開設課表、預先計算訓練量，並上傳到Garmin手錶（限定白金會員功能）。

開課表似乎是不少系統都有的功能，但我們結合跑者個人化的資訊，你在開課表時系統會自動計算「訓練量」（或是教練在開課表時幫他的學員計算）。訓練量的定義很廣，我們考慮到不同跑者與教練的需求，每個人想看的「量」都不一樣，所以如附圖所示，我們列出了三種訓練量計算方式：

1) 時數：單次課表時數（括弧內是當週的總時數）
2) 里程數：單次課表距離（當週的總距離）
3) 訓練指數：單次課表訓練指數（當週的總訓練指數）

這個功能的設計是讓教練與嚴肅跑者能一邊開課表，一邊了解訓練量的多寡，開起來會比較有「手感」。當你從星期一開始把課表建制上去，開到星期五時，括弧內的週總量可以讓你比較清楚這一整週（週一到週日）的訓練量對身體的壓力有多少。開好一週的課表後，也能再點進去各別的課表調整，週總量也會跟著修正。

就我所知，有些嚴肅跑者在預排週期化課表時，會想得太美好、太理想，量愈加愈多，我看過有人在進展期的週總訓練指數就來到200以上……我自己也犯過這樣的錯誤，有時只因身在此山中，看不到整份課表的真面目，就會陷入不切實際的課表想像中……所以RQ才會設計了「邊開課表，（按計算之後）就能邊看當週總訓練量」的功能。

那到底週總訓練量要多少才夠呢？

這是個大問題。首先要確認目標賽事的距離，如果是全馬的話，一般我都會把訓練指數130當作基準線（以超馬為標賽事的話當然就不夠了）。因為我過去發現，許多跑者在接近完美地完成一場全程馬拉松後的訓練指數會落在80~105之間，而他們的週總訓練指數會在130上下。在為他們說計課表時，前幾週我會刻意壓在80以下，目標是在巔峰期，使週總訓練指數超過130（如果確診是大猴子會再加到160以上）， 接著比賽期再減量。

然而，這只是一種平均值推斷出來的標準，還有許多變數需要適情況微調。例如當學員感冒剛恢復時，我會參考他感冒前的週總訓練量，再用同樣的強度來開課表，但週總訓練量會減少40%，這樣可以比較精準地來拿捏跑者一週的訓練壓力。

過去開課表，都是以下面的訓練強度權重的平均值來手動計算（或是把課表輸入Excel之後，得出訓練指數）
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如強度1區慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於強度五區兩分鐘跑五趟，總計10分鐘的訓練量(1.0×10)。之前開課表都是在Excel上透過這種方式把每週的訓練量加總起來，作為下一週加量與減量的參考。但這種計算方式有兩個缺點：其一是不夠精確，只能用權重的平均值來計算；其二是當「訓練長度」（Duration）以距離為標準時就會算不出來。例如下面的課表：

▶5區強度400m×8

因為課表建立者當下無法立即得知在5區強度下跑400m需要花多少時間，那就無法預先計算訓練指數。當然，如果知道該跑者6區配速區間的話，手動還是計算得出來，卻相當費時。

但現在RQ的「開課表」新功能解決了這個問題，系統會自動計算該跑者跑400m會花多少時間，再用這個時間來計算訓練指數。如果是訓練營的教練，開設課表過程中所計算的訓練量會以整個群組中「最低跑力者」的配速來計算，有助於了解這份課表對訓練營學員的最高壓力。

現在這個功能已大致完成了，也開放給所有RQ的白金會員、１對１教練、教練會員與訓練營教練使用。

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• 補充1：RQ訓練指數 = 各區間訓練強度✕各區間累計時間(秒)+里程數✕坡度✕權重值
• 補充2：RQ手機端可以看到自己的個人化課表，系統會依據自己的跑力、個人化的配速／心率區間自行計算，也可以把算好的強度區間上傳到自己的Garmin手錶。

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比賽盡力是什麼狀態

RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵尋我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績，PB並不是重點，而是他做好了賽前提醒的心理建設（Mindset）與幾近完美地達到了賽前設定的目標。

那目標是：「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」

這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說，不管你身體狀況如何，只要你做對事情，也能夠達到這個目標，最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20，後半程跑出1:34:01，後半程比前半程快了2分19秒。

朝陽事後問我：「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘，也許是前面太保守了，但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的，因為他身體狀況並非最佳，所以前面保守一點，後面的身體（潛意識）才敢發揮出來，如果前面跑1:34:00，也許嚇到身體，後面反而會出狀況。

因為他剛從生病中復原，比賽當天早上的安靜心率是100，非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現，也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。

朝陽事後反饋說：「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感，說還可以再跑，賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力？」

很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴（包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力），但在那種狀態中，其實速度已經下滑，運動表現已經下降，因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態，「無衝突／無掙扎」是重點，所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上，我不斷引導學員去達到那樣的狀態，一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了，孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心！」看到這樣的留言，身為教練也相當開心。

朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒（廈馬當時也是PB），經過五個月的訓練營後，再次突破自我，最終跑出3小時10分21秒，而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多，帶著自信、愉快進終點（不是痛苦、懊悔與掙扎），這是最重要的，那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯，但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。

下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點（朝陽也幾乎都做到了），主要是一些關鍵Mindset（心理上的引導），跟大家分享一下：

1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是：在比賽中不要追求辛苦，而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」，過了35公里才算跑完一半，前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身，35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話，問自己：現在是否處於「輕鬆上限」，有覺得緊的地方嗎？只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎？如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎？」需要覺得輕鬆、腳步輕快，才會覺得快樂，如果沒有快樂感，請不要管成績和配速，專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏／休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏，花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度，否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」，並想想自己多麼期待這次比賽，而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己（潛意識）的話（或方式：例如拍拍自己）。

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核心訓練的目的 & 應該避免的伸展動作

因為跑者專項力量課後， 山姆伯伯工作坊 提了一些關於核心訓練的好問題，也提到幾個很棒的觀點：Michael Boyle的平板支撐最多只練三十秒，單手的平板支撐不只被當作雙手的進階動作，也當作主要的成抗旋轉訓練。

因為這樣的討論，讓我開始在重新閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第七章〈核心訓練〉，這次讀下來又有更多的體會。他的結論很簡潔，也很有力。

Michael Boyle認為核心訓練真正的目的是「阻止動作」，而非產生動作。

他發現自己過去飽受背痛之苦，正是因為在熱身時很常執行增加腰部活動範圍的旋轉式伸展（rotary stretches，它們包括：坐姿轉體伸展與躺臥的轉體伸展），見本文附圖（出自書中的第179~180頁）中的四個大幅度旋轉腰椎的動作：

• 【圖7.1】坐姿的轉體伸展
• 【圖7.2】動態的屈腿扭身
• 【圖7.3】動態的直膝扭身
• 【圖7.4】蝎式

Michael Boyle提到當前在訓練運動員時，自從刪掉了上述幾個類似的動作後，運動員們抱怨下背痛的聲音大幅減少了。

Michael Boyle在書中引用雪莉．撒曼在《動作障礙症候群的診斷與治療》（Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes）所提到的論點：「在大多數活動期間，腹肌的主要任務是提供身體『等長的支撐』（isometric support），以及『限制』身體軀幹旋轉的角度。」。

「等長支撐」這個概念非常有意思，很符合Pose Method中的支撐理論，身體各部應緊密連結，而緊密連結的意思就是緊密的互相支撐，而核心的主要功能正是扮演「等長支撐」的角色。

知名的下背部研究者詹姆士．波特菲德與卡爾．德羅薩的看法也大致相同，他們表示：「與其將腹肌當成身體軀幹的屈肌與旋轉肌（就算它們確實具備這樣的能力），或許將它們的功能視為身體軀幹的『抗旋轉肌』（antirotators）與抗側向屈肌（antilateral flexors）會比較好。」

這兩個相對簡單的思維完全改變了我在核心訓練上的觀點，我開始去檢視核心肌群真正的本質到底是什麼，而不是盲目沿用我在1980年代的解剖學課裡反覆學到的核心肌群內容。如今，我不會將這些肌群視為軀幹的屈肌與側向肌，也不會指定捲腹動作與側彎（Side bends）等鍛鍊，反而會將它們看成是「抗伸肌」（antiextensors）與抗側向屈肌。更重要的是，我現在就能預見「抗旋轉」的概念會逐漸良形－－核心訓練真正的目的是「阻止活動」，而非製造活動。

雪莉．撒曼還提到一項關鍵的事實，我覺得這是運動表現界一直忽視的重點：「腰椎旋轉的大致範圍約略是13度角。從胸椎第10節至腰椎第5節的每一個脊椎節之間的旋轉是2度角。旋轉範圍最大的是在腰椎第5即至薦椎第1節之間，角度為5度……身體軀幹旋轉值最大的部位『應該在胸椎，不是腰椎。』有人要執行旋轉鍛鍊時，教練應該指導他們：『留意在胸膛部位進行的動作。』」

撒曼最後更精闢地聲明：「腰椎旋轉的危險性大於獲得的效益，而且在身體軀幹維持不動或旋轉至一側的同時將骨盆和下肢旋轉至另一側，特別危險。」（她是指書中的【圖7.1】和【圖7.2】）

很有趣的是，撒曼的結論竟然與知名短跑教練貝瑞．羅斯（Barry Rose）的觀點一致。針對自己指導的短跑選手，羅斯主要力推的是等長的腹部訓練。撒曼贊同這種做法：「在大多數的活動期間，腹肌的主要角色就是提供等長的支撐，以及『限制軀幹的旋轉角度』，也就是前面討論到的在腰椎上限制旋轉角度。」

Michael Boyle在書中對核心訓練的結論是：「比起創造旋轉的能力，可以阻抗或制止旋轉的能力或許還更重要。在容許健身學員或運動員創造旋轉能力之前，他們也必須先有能力阻止旋轉。」（ 《麥克波羅伊功能性訓練聖經》，台北：臉譜出版社，頁177~180）

定位 Positioning：以簡單的想法來解決複雜的難題

臉譜今年一月重新出版了《定位》一書，這是我從2017年起就接觸，也很喜歡的一個概念。這個概念是「Positioning」，研究該理論與引進到華人地區的謝偉山老師把它譯為「定位」一詞。兩年前，深圳的一位朋友Peter送我一整套書，對我影響很深（全套書共十本，見附圖）。

整套理論反覆強調「簡化/簡潔/避免複雜」對傳播與溝通的重要性。

作者Jack Trout甚至寫了另一本書來說明《簡單的力量》。該書中有一段話說明了全書的重點：「不幸的是，當你開始找出所有不同的方案時，你就踏上了通往混亂之路。結果產生對立的概念，人們各奔東西。簡單要求縮減選項，並回到一條單一道路上。」(《簡單的力量》，北京：機械工業出版社，2011年2月出版，頁7)

繁體新版書第247頁的小標是〈簡單平實才是王道〉，其中有一段話跟我深信的科學化訓練原則完全一致，不自覺反覆誦讀：「證諸科學的歷史，我們可以發現，科學的精髓就在於凱特林的那一句話：『以簡單的想法來解決複雜的難題』。」

作者的意思並非完全忽略「複雜」與「細節」，他的意思是想法要簡化，執行想法時要有詳細的計畫、此時計畫就會很複雜，需要有細心和耐心才能把簡化後的想法貫徹到底，而且在漫長的執行過程中，又不能使想法變複雜，要始絡保持「簡單」，也要在你想傳播、想溝通的對像上保持「簡單」與「一致性」，不能變化太大，更不能變得太複雜。所以在繁體版250頁上的小標〈要有極大的耐心〉和書中的其他案例都在說明這個道理。

因為人類的心靈總是受到複雜的吸引，心思與欲望會不斷變形與增生，同時使行動力削弱，若能維持心智定位的簡潔與純粹，行動才會具有長久的活力與耐力。因此書中有句相當有力的話：「生活在資訊氾濫的社會裡，人們唯一的防衛之道就是——愈簡化愈好。」由此就更能理解老子說「復歸於嬰兒」並非行動上返回嬰兒的狀態（那是「幼稚」），而是想法上保持簡單化的一種隱喻。從作者的觀點來看，「簡化想法」不只是一種心靈上修養展現的內在「智慧」，它也將以外部行動的力量展現出來。

關於簡單和複雜，我讀這一系列書籍的另一層體會是：
「定位後的想法應該非常簡單，但要使想法長期保持簡單的過程卻非常複雜。」

書裡有一段話也很棒，它正好說明了我喜歡閱讀（取）、喜歡翻譯、喜歡寫作以及在臉書上分享知識（給）的理由：

「沒有籃板是無法打籃球的，你需要有人對你的主張或觀念加以反彈。在你認為已找到解決難題的主張或觀念的同時，也已喪失了某些東西。所喪失的是你的客觀性。你需要他人以全新的看法來對你的主張或觀念加以審視。反之亦然，你也能以自己客觀的看法對別人的主張或觀念加以審視。定位就像打桌球，都是由兩人一起打才能玩的遊戲。……只有在置身於「給與取」的氣氛中，觀念或主張才能被加以精煉及成熟化。」(《定位》，台北：臉譜出版，2019年1月再版，頁246)

對這本書有興趣的朋友可以參考博客來網路書店的介紹：https://reurl.cc/Gk4aND

我的訓練哲學

前陣子剛結束RQ訓練營的廈門移地訓練，當地的朋友問我對自己個人的「定位」是什麼？我的志業是什麼？我毫不猶豫地說「研究耐力運動表現的理論與訓練法，幫助游泳、單車、跑步與鐵人三項運動愛好者變強」。現在，我又更有信心做到這件事，因為訓練的理論已經梳理清楚了。

我把耐力運動的科學化訓練邏輯定為「心→體能→力量→技術→運動表現」，框架搭好後，所有訓練法的內容、變化、強度與量的權衡都會跟著這個架構走。不只是跑步、游泳、騎車與鐵人三項運動都是如此。

五年多前我就對「心、體能、力量與技術」這四個元素有所理解，但又花了好幾年才能把它們的順序理清楚，把上述的「→」畫出來。

在這個訓練架構下，基本的原則有六點：

1. 心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
2. 體能與力量（體力）是基礎，沒有體力，沒有表現。
3. 技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意練習技術。
4. 「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。
5. 速度、成績與名次都是結果，該結果要看淡，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
6. 「修復/恢復」是上述每一個環節都需要的，目標賽事想要有好的運動表現需要減量(Taper)來讓身體恢復、心/精神需要休息、體能與肌力都需要時間恢復，技術需要知覺，而知覺在訓練後也需要時間回到敏銳的狀態。恢復是訓練的一部分 (變強，是發生在休息/恢復之時)。

輕快

今天是跑步專項力量課的第二天，課表最後試練完一堂力量課表後（大約30分鐘），讓學生在人行道跑一小段，目是想讓大家感覺得到「輕快」的跑感。

在力量課之前，早上六點在台北花博園區帶兩位學生練跑，課表是1區心率跑１小時，我把它拆解成20分鐘1區心率三趟，開跑前先熱身20分鐘，每一趟跑完會再做特定的技術10分鐘，確定要掌握到該技術要領後再跑。

同樣是1區心率，他們的第二趟都比第一趟「快」。其中一位學生問：「為什麼同樣的心率區間下，今天的平均配速都比平常快得多？」其實我也不知道身體發生了什麼事。「為什麼」是很難回答的問題，可能是技術動作選對了，可能是環境很好，也可能是昨天有睡飽。但至少我的目標達到了，就是透過各種引導，讓他們愈來愈能感覺到「輕快」。

1區心率當然很「輕」鬆；配速提升代表速度變「快」。1區心率愈跑愈快，是今天我想達到的目標。

用1區心率的間歇來引導學員感覺到「輕快」的跑步節奏，是我最近常用的一個新方法，不只用在學員身上，也常用在自己身上，這讓跑步變成一種更「快」樂的事。

現在對我自己訓練或在帶別人訓練時，「快樂」是很重要的目標，而快樂的感受又跟「輕快」的感覺有關。中文很妙，所謂的「快樂」，有一個「快」字，對耐力運動愛好者而言：「快樂」是否可以詮釋為「在一種輕鬆狀態下所體驗到的速度感」。

這樣理解快樂，彷彿在訓練之道上又多了一道光。

對一個跑者而言，既輕鬆又有速度想必「樂」了。有速度才叫「快」，有快才有樂。但如果速度很快，感覺得痛苦，也會樂不起來。所以既要有速度，又要覺得輕鬆，只要輕鬆與速度同時發生，跑者想必是快樂的，或這位跑者的教練也會覺得快樂。

所以之前清大游隊的李教練在課表練完後常說的「輕鬆愉快」變成我訓練的目標（週期化的訓練目標是「適應輕鬆」），而練心、練體能、練力量、練技術和科學化訓練，都只是手段而已。

2019踩踏技術講座

這個主題幾年前講過三次，最後一次是2016年由高雄的「Vertex 丸鐵運動」所舉辦的兩鐵課程。這次有機會重新準備、重新針對踩踏技術，再次對踩踏技術有興趣的朋友來分享這個主題，在2017~2018年浸淫”Pose Method of Triatlon Techniques(《游、騎、跑三項運動技術》)”與”Training and Racing With a Power Meter”這兩個文本與準備自行車訓練營的教案過程中再次體驗到教學相長的樂趣。

在這次的講座中，題目定為自行車的科學化訓練之「踩踏技術講座」，是希望在有限的時間裡講得不要太廣泛、太發散，能更聚焦地討論單車訓練中的踩踏技術；雖然心、體能和力量會簡單帶到，但只說明它們與踩踏技術之間的關係，重點會放在技術上。

相較於游泳技術與跑步技術，踩踏技術是一個更少人關注的訓練主題，理由很簡單，游泳和跑步動作在一個開放性的空間做動作，所以每個人的動作都不同，要練技術很合理，但在自行車上每個人的雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作，怎會還有踩踏技術可言呢？所以「應該沒有所謂的踩踏技術可以學習！」是個很直覺的結論。

因此，講座上我將以一個具體的提問開始：「兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎，騎同一款車(設定也相同)，在相同坡道，用相同的齒盤，以相同的檔位，在相同的迴轉數下都抓下把時，其中一位有可能騎出更快的速度？更快攻頂嗎？」

如果答案皆是肯定的話，原理是什麼？怎麼做到的？又該怎麼練習？這些問題即是這場講座準備分享的子題，講座內容如下，有興趣的鐵人或自行車愛好者可以參考下面的大綱與課程連動連結：

■ 踩踏技術的原理是什麼？
。支撐理論跟三關節伸展（蹬伸肌群）之間的關係
。力量、扭矩效率與功率之間的關係
。加速與巡航的技巧
■ 連結一般的騎乘認知：畫圓與抽車的問題
。在機械系統中「轉動」的省力方式？
。自然偏好在「框架」內用力最有效率
。「抽」與「踩」之間的關係
。卡鞋的功能
■ 量化踩踏技術：技巧高超的動作跟數據之間的關係
■ 該如何練：踩踏技術教學示範（理論講解完成後會請三位選手上來，現場指導教學，並同時示範給在座的其他聽眾看，幫助大家縮短理論與訓練法之間的落差。）
■ 案例分享＋QA與總結

輕聲馬語的訓練原則 vs 訓練方法

訓練是一種透過外部刺激，進而「適應」然後變強的過程。過去我一直以來都是在朝著「適應辛苦」的方向在訓練，但經過多年的研究與教學之後，我的訓練方向已從「適應辛苦」改向強調「適應輕鬆」與「慢速進步」。只要把「適應輕鬆」與「慢速進步」當作訓練的大原則，才有可能一直進步，以及使學員對訓練保持長久的興趣，也才能夠衍生出許多有趣（不痛苦）的訓練法。

之前若有跟過我訓練營的學員大都聽過我引用馴馬師「驚威並施」與「輕聲馬語」的兩種訓練路徑，後者是把馬當夥伴，並更能有效發揮出馬兒的潛能。我個人也認為後者所衍生的訓練法將能使選手生涯與進步時長拉得更長久。但「輕聲馬語」式的指導方式該怎麼做？這真的不容易給出答案。然而，行為學家凱倫．布萊爾（Karen Pryor）的這本書幾乎正好回答了這個問題，她指引了明確的方向，有理論、有方法，還有實際的案例。案例包括訓練動物、教養孩子、訓練運動員，以能把理論連結到生活中的許多場景中，非常有意思。閱讀的過程中會一直驚嘆：原來「增強原則」與「塑形法」就跟重力一樣，就在我們每天的生活中，只是看我們是否有足夠的技巧來善用它。

布萊爾女士的這套訓練理論－－塑形法（Shaping）源於行為心理學家史金納博士（Burrhus Frederic Skinner），它使教練（父母也像是某種形式的教練）不只是用直覺、經驗來判斷、隨機去做以及只用語言與示範動作指導學員，而有了更具體的案例和原則可以參考。

下面列出書中77~94頁所提出的十項朔形原則：

1. 逐漸提高增強標準的幅度不可過大，這樣訓練對象才有不斷被增強的機會。
2. 每次只針對行為的某項特性進行訓練，不要企圖塑形兩項特性。
3. 進行塑形時，先「變化性增強」目前符合增強標準的行為，然後再提高增強標準。
4. 針對某項行為特性採用新的增強標準時，暫時放寬其他特性的舊有增強標準。
5. 永遠搶得先機。(預先安排好進階的塑形動作 A→B→C→D→……... )
6. 塑形中途不可更換訓練者。
7. 當某個塑形方法沒有進展時，改採用別的方法。
8. 不可無故中止訓練，這麼做將形成一種處罰。
9. 如果行為越表現越差，請回顧所有塑形的步驟。
10. 在訓練進展很好時停下訓練。

上述原則中，對我影響最深的是第10項原則，作者在書中第92~94頁中補充說明道，很值得教練們一讀再讀，摘錄如下：

「你永遠都應該在訓練進展很好時結束訓練，不但每回訓練都應該這麼做，而且每回訓練到不同階段（將改換訓練下個行為時）也應該這麼做。你應該在訓練進展不錯時就告一段落——也就是說，只要達成了一些進步就停手。」

「最後達成的行為會記得最清楚，所以你必須確定最後一個行為是值得增強的好表現。但通常我們見到三、四個好反應時，例如狗兒完美拾回指定物件、跳水員第一次完成轉體一圈半動作、歌者唱好了一段難唱的歌曲，我們常會興奮過頭而想一看再看或一做再做，所以一次又一次地重來，設法重現佳績。但這只會很快讓訓練對象疲累、行為變差、不斷出現錯誤，接著就是糾正和破口大罵，最後搞砸了訓練。」

「身為訓練者（教練），你得強迫自己見好就收，這需要有些膽識才做得到。」— —

關於「原則」與「方法」，布萊爾女士特別強調其中的差異：多數訓練者、訓練書籍和訓練人的老師都只重視塑形「方法」—『照圖示把雙手放在高爾夫球桿上」、「瞄準目標之前先把眼睛對準來福槍上的瞄準孔」、「以順時鐘方向用打蛋器打蛋」，這麼做確實很不錯，通常這類方法都經由許多人多年的嘗試錯誤而發展出來，所以它們一定管用。……不過，千萬不要忽略塑形法的「原則」層面，有效訓練不只要用好方法，更要用好的塑形技巧才是。依照原則控制何時提高要求、何時放鬆要求、如何以最有效的方法提高增強標準、遇到困難時如何解決，最重要的一點或許是何時應該停止訓練……(《別斃了那隻狗》，2017年3月21日二版5.5刷，頁76~77)

《別斃了這隻狗》這本書最初是 山姆伯伯工作坊 推薦的，他因為養狗，所以去上了訓練狗狗的課程，因此才認識這本書。一年多前買來讀，當時讀過就覺得很棒，但不久後就去忙其他事而沒有用心鑽研，直到最近重讀後欲罷不能，忍不住反覆翻閱。如果現在的身份是父母、教練、老師或寵物飼主，都可以從這本書中獲得啟發。

這本書看來好像是寫給訓練師或寵物飼主的書，但其實不只於此，它的副書名“The New Art of Teaching and Training〝更能表達出本書的內涵：一種關於「教」與「練」的新技藝。其實這本書並不新了，原文書是在1999年出版的，2007年繁體版就出了，目前手邊的版本是2017年出的二版書。二十年前就發表的概念，對我來說還相當新穎，最近幾個月隨時帶在身邊，有空就會拿出來讀，不少段落都重讀多次，反覆咀嚼回味，深受啟發，受用無窮。

作者凱倫．布萊爾（Karen Pryor）提出「增強原則」與「塑形法」是一套極具通用性的訓練技巧，很適合教練閱讀。推薦給大家。對這本書有興趣的人，可以到博客來上看到更多介紹：https://reurl.cc/rlLdZZ

理論與訓練法之間的體用關係

《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》是一本由美國教練所寫的訓練書，我個人非常喜歡，比最早從蘇聯引進週期訓練的圖德．邦帕博士(Dr. Tudor Bompa)所寫的《運動員的週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports）更具實用性。

簡單來講，《The System》的理論與訓練法之間的鏈結更強、更緊密，較容易落實到訓練現場。

這本書由多位美國教練所著，他們去俄國學了多年的週期化訓練，並結合了數十年的執教經驗之後，寫下了這本著作，非常推薦。

這本書裡有這麼一段話，講得很好，暫譯如下：

「當時，尤里．維爾霍山斯基（Yuri Verkhoshansky）和里奧尼德．馬特維耶夫（Leonid Matveyev）這兩位教授正在蘇聯中央研究院的體育與運動科學實驗室裡開發增強式訓練（plyometric training），這種訓練法主要是為了提升運動員的爆發力與針對週期化訓練進行優化，以確保運動員的進步。在我們的學習之旅中，有位教練告訴我們『理論決定了練習的成效』；然而，從他們的觀點看來，應該是『練習的成效決定了理論』。所以在蘇聯，運動科學家並不會去指使教練應該做什麼，而是從練習中去尋找有效的訓練法，並從中去解釋它們的效應何在。」

「在蘇聯的訓練體制裡，教練和科學家之間有著很強的鏈結；然而，當要決定『該練什麼』的時候，通常取決於教練的眼睛和教練的訓練經驗，而非科學家。這樣的訓練模式顯然幫助了俄國在訓練概念上的進步，進而大幅超前美國的訓練法。」

這兩段話揭明了理論和訓練法之間的辯證以及互為體用的關係。

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下面為上述兩段的原文，摘自Johnny Parker, Al Miller, Rob Panariello With Jeremy Hall, “The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach”, p20：

At the Soviet Central Institute of Physical Culture and Sport Scientific Research Laboratory, Professors Yuri Verkhoshansky and Leonid Matveyev were developing plyometric training progressions for power development and refining their periodization methods to ensure their athletes’ progress. On one of our trips, a coach told us that theory often determines practice; however, in their view, practice should determine theory. Rather than the Russian sports scientists dictating what the coaches should do, they looked for the processes producing results and then determined why they worked.

There was a strong bond in the Soviet Union between the coaching and science professionals; however, in the long run, it seemed that the “eye of the coach” and coaching experience determined more than the scientists when it came to what was to be done. Following that model certainly helped accelerate the Russian advances of training concepts well beyond the American methods.

看起來最不費力的騰空階段，反而最需要力量

記得幾年前跟甘思元老師談話時，他提到「次第無誤，質正量圓」八個字，一直記在心裡。我的理解是：先有訓練的「次第」（優先順序），才有訓練的品質，最後才求訓練量的圓滿（找到當下適合該學員的訓練量）。所以在思考跑者的專項力量訓練時，動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。

最終，我定下來的次第是附圖的金字塔：活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段，看起來最不費力的「拉起」，反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。

「拉起／轉換支綱」是指跑者騰空後，腳掌向上移動，接著向前擺動的過程。因為是在空中，下肢無須負擔體重，而且腳掌和腿部的重量也很輕，擺動應該不用費太多力氣，但在空中的這些動作，反而最需要力量，不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量，並不一定需要很大/很壯的肌肉。

• 支撐期：「力量」的需求主要來自支撐腿，要撐得住自己的體重，支撐得愈穩，身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support；移動的部位是軀幹和騰空腿。
• 騰空期：「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度，此時Support改為軀幹，移動的部位則變成剛離地的後腳；我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。

這裡用「及時」的意思是，不應主動加速拉回後腳，更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後，破壞原本的節奏，也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方；過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆，使得騰空初期的腳掌懸在身後，不只後大腿容易緊繃，跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。

過去在分析跑者的跑姿時，發現不少跑者都會有「後腿懸在身後，無法『及時』回到臀部下方」的問題，在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題，因此一直要求跑者放鬆，讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」（不主動向前拉回，也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後），可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠，而是他們力量不夠，所以做不到。

基本的邏輯是：支撐不穩定，非支撐（移動）的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了，非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。

當身體離地後，如果此時軀幹不穩定（骨盆前傾或軀幹扭轉），後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多，只要下面其中之一發生，軀幹都會不穩：

1. 胸椎與肩關節活動度不夠，上肢關節太緊，所以擺臂空間不夠，造成軀幹的扭轉。
2. 髖關節的活動度不夠，軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉，帶動胸椎扭轉。
3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足，無法抗伸展與抗旋轉。
4. 下肢支撐力量不足，落地後撐不住， 膝蓋過彎、臀部下沉，造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬，如此後腿變成了Support，軀幹就會更容易不穩（軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定）。
5. 下肢沒有彈性，所以落地與離地是以肌力為主，造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態，那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之，具有彈性的下肢，落地/離地時的肌肉相對放鬆，因此一離地就能自然隨著重力，像鐘擺一樣向前擺動。

歸納來說，活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定，軀幹不穩定，後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。

所以，又回到了相同的訓練邏輯：「需要有力量，才會有好的技術」，連看起來最不需要力量的騰空階段也是。
—

今年10月會在台北開一場跑者的專項力量訓練課，在該課程中會再把上述的力量訓練邏輯說清楚，以及各須配上什麼訓練動作，動作的進/倒階如何設計，一個完整的跑者專項力量課表該怎麼設計…等，有興趣的人可以參考簡章：
https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

Garmin 935 vs 945 的游泳功能

我一直很喜歡Garmin三鐵錶的游泳功能，對喜歡練游泳的人來說實在太方便了，不用再怕算錯趟數，也不用再去數划手次數。若之前在大學與研究所訓練時有這種工具幫忙計圈數、划手次數、划頻、SWOLF與泳姿的話，就會把全部的數據累積下來，跟當前的訓練數據做對比，會很有趣，可惜當時沒有這些工具。

從935剛上市就開始使用，大約也用了快兩年，三項的功能都非常熟悉，自行車和跑步就甭說了，除非有遮蔽物，不然各項數據都相當精準。但游泳的開放式水域的距離和泳速一直有問題。

但今天發現問題解決了，昨晚更新了935的韌體，今早跟幾位東華鐵人一起到鯉魚潭練泳，距離終於準了！同時戴兩隻錶一起游，935戴左手和945戴右手：

935顯示：1182m
945顯示：1195m

基本上，距離已經很接近，935游泳距離的準確度已比之前好太多了。

另外，我很喜歡945的其中一項小更新，是935沒有的功能。這項功能是可以在訓練後直接在手錶上看「間歇訓練」的各距離時間，只是一個小小的調整就覺得貼心很多，練完在淋浴間就可以很快檢視每一趟主課表的時間，還可以直接「按」進去看該趟次的詳細數據。(附圖即為945的「歷史紀錄」→游泳「活動」中「間歇訓練」的畫面)

我一般會看間歇中游得最差的一趟和最好的一趟，然後仔細回想兩趟水感的差異，分辨兩趟中細微的差異性，把好的感覺抽離出來，反覆回味，再把它跟手錶上的划頻、划手次數和SWOLF的數據連結在一起，這個過程很有趣。

深圳LEVEL 1之後，關於跑步教練培訓的感觸

這是第六次由我全權負責Pose Method level 1 跑步教練認證課，也是第三次跟艾教授合作講授（從跟博士在北京合作以來是第30次教授本門課）。這次的課程是在深圳的Attitude CrossFit場館進行，共有四十位學員參與，十多位從香港過來。這次是我負責的場次中最多人的一次，從許多方面來說感受都很好！有很多感觸！

感觸１：第三次跟艾英偉教授共同授課。我覺得他是個很了不起的人，北京體育大學畢業，原本是三級跳運動員，科班出身、又是大陸體育學術界的第一學府畢業，現在是大學裡的教授，在大學裡有十多年的教課經驗，亦擁有多張國際級專業證照(ACSM、NSCA、FMS、CF……等都有)，但這幾年來他在我面前都好謙虛，一直跟我討論學問，讓我都不好意思起來。一位大學教授，這樣虛心的學習，而且非常認可姿勢跑法。我記得他跟我說「姿勢跑法打破了他過去學習所有觀念，談到了跑步技術的核心，很了不起，如果短跑和跳遠選手用這套方法來練，要再突破現有的訓練困境就容易多了。」艾教授將成為大陸Pose Method官方的level 1培訓教練，誠心的恭喜他。

感觸２：大陸內地、香港、台灣三地的跑步愛好者與教練透過「跑步」這一個媒介，一起討論、一起學習，沒有人會管你是從哪裡來的。學習當下，大家只有「跑步愛好者」這個身份。

感觸３：接觸不少培訓體系之後，可以深刻地感受到這門課的設計的初衷不是發證照，而是「教育」。課程的內容不只給「魚」，也不只是給「釣竿」，而是給出更核心的「製作釣竿的原理與方法」，使教練能更加自立！因為不管是任何形式的外部緩助，只給補助（魚）並無法解決問題，只給工具（釣竿）的話感覺會比較好，但還是要靠協助單位在後續提供零件和後續服務才能維持，等於還要倚賴原始單位，最理想的方式是「教育」：去教授製作釣竿的原理與方法。在level 1的課程中，身為授課教師的我們在兩天的課程中目標很明確：傳授跑步技術背後的理論，並設法讓學員思考，透過引導和回答學員的問題，使他們能想通跑步訓練中的環節，並學會自行設計跑步技術的訓練動作。

姿勢跑法的level 1教練課從2015年到現在，跟著羅曼諾夫博士學習到獨立授課，課程已超過三十次了，「教學相長」這四個字體驗得愈來愈深，而認識「POSE（姿勢）」的概念愈深，就愈覺得博士所傳承下來的體系實在了不起，概念很簡單、也很深，課程的目標亦是回到教育的本質：傳導價值，並教授給跑步教練「製作釣竿原理與方法」（說計動作的原理與方法），使這堂跑步課不只是在「訓練／培訓」，而是一個真正的教育工作。所以過去在台灣和大陸都有人請我再自立一個跑步技術的教學體系時，我很快就會回答「無法做到」，因為在情感上也無法，因為我從Pose Method上面已經學到太多了，所以不管我在哪裡授課，為哪個品牌講課，只要談到跑步技術，我都一定會說這些概念的來源是Pose Method（這是基本的尊重，因為事實正是如此）。此外，我也無法創一個比姿勢跑法level 1還好的跑步技術教練課，這是理性的理由，也是事實！

感觸４：兩天前（9/10）是大陸的教師節，當天有很多大陸的 level 1 學員傳來感謝訊息，訊息多到讓我覺得感動，因為有很多不只是一句感謝而已，還述說他/她的經歷和感謝的理由，還有學員手寫卡片和發微信紅包，可以感受到他們的誠意與真心，不只是形式上的感謝而已。 所以當天特別愉快，還拿了學員的紅包錢請太太去喝咖啡。在跑步教練培訓課的付出上，我在大陸真的比較能感受到自己的價值，雖然在台灣付出更多，但被(惡意)攻擊的比較多，被感謝的比較少。這也是事實！

感觸５：上個星期的游泳新書分享會後，有一位曾上過Level 1的籃球體能教練跑來跟我說他是如何看出POSE的概念該如何運用在籃球的過人技巧教學上……是這一連串感觸的起點：從2014年跟跑步學院的創始人（劉松）在廈門認識到現在，已經五年多了，一步一步地經營姿勢跑法與Pose Method，一個5200 RMB 的 level 1教練課，已是大陸最高價的跑步培訓課，多年經營，課程的內容與價值已普遍被認可。在幾乎沒有宣傳的情況下，這次深圳 Level 1有三十多位報名、多位教練前來複訓，共40位來聽課就可證明這件事。這麼多場下來，接觸了這麼多教練和跑者，我個人認為「這門課的品質與價值絕超過這個價錢本身，而且可以為有意從事跑步教練工作的人帶來更多超乎想像的價值。」這並不只是我個人的意見，我相信許多已經上過這們課、拿到證照也在從事跑步教學工作的教練都會同意我的論點。

科學=哲學+數學 (哲學優先)

昨晚跟山姆線上討論科學化訓練的內涵。關於科學化訓練中的「科學」是由哲學和數學組成的這個想法，愈來愈明確。科學化的本質是「量化」沒錯，因為沒有數字，基本上訓練談不上科學，但若只看重數字，只是把一些專有名詞、專業術語拿來用，堆疊術語與數據，而忽略邏輯，那就造成訓練沒有「脈絡」、沒有「架構」，東一塊、西一塊；或是沒有中心思想，因為沒有形塑出自己的訓練哲學。

訓練要有架構(架構是指不受時間影響的空間性，不管時代怎麼變都會一樣的元素，以及把各元素之間的關係建構起來)，還要有脈絡(脈絡是指時間性的，週期化訓練即是時間性的脈絡)，必須花時間把自己學會的東西整合起來，要理順、要先形塑出一個「不變的」中心思想來(自己的訓練哲學)，這是很痛苦的一個過程，因為學的東西一定會有矛盾，如何把心中矛盾的部分辯證清楚，找出因果關係，或把自己學的東西理順，都需要「哲學」的能力。這也是為什麼博士簡稱為PhD（Doctor of Philosophy），博士並非如同字面上的意思指人要像百科全書一樣很博學，而是可以能把該領域的知識理順，要有處處都「通了」的感覺。

所以科學化訓練不容易，要先懂在自己鑽研領域中每一個概念該如何數據化，再懂得解讀每一個數據背後的意義與價值。但數據只是一條腿，要進入真正的科學化訓練，除了數據（量化）之外，還要能把理論與訓練法進行架構化與脈絡化。有了數學與哲學這兩條腿，科學化訓練才走得起來。理論都走順了，數據也愈來愈熟了，才能真正把科學拿來幫助運動愛好者/選手。

不論是科學、哲學或數學，都是工具，要拿來用。工具是死的，意思是變化不大的意思，但應用的場景卻變化無窮。所以在訓練這個領域，看起來好像一直有新東西出來，新的理論、新的訓練法，但其實新出來的都是應用層的知識，本質性的知識是不變的（會變的知識就無法被歸類為本質），而科學化訓練裡的「科學」指的正是不會變易的本質性的知識，它可以是規律、也可以是結構，而且是可以用文字或數學式表達出來的。

長臂猿、泰山與蜘蛛人

「什麼是最有效率的自由式划手？」這個問題如果只能用最少的文字來說明，「運用重力」四個字會出現在我腦海中。運用重力的概念很難跟游泳這項運動聯想在一起，但其實兩者之間的關係時常出現在我們生活的經驗中。

昨天剛好有游泳訓練營的學員在日誌中提到一個很棒的比喻，她說：「我覺得有點像長臂猿在吊單槓，兩隻手不斷去抓前方的單槓來移動。」這位學員的想像很正確，猿猴在樹上擺盪移動，如同鐘擺，是一種高度運用重力的技巧，而自由式划手前進的原理跟它如出一轍。在《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)書中有一段精彩的解說：

「為了在猴架（Monkey Bar）上前進，你先單手抓住架槓，向前盪出，盪出的幅度要讓你另一隻手能抓住另一個架槓才能繼續前進。抓住架槓的手就是不斷轉換的支撐點，它們必須輪流承擔全身的體重，如此才能前進。但如果兩隻手都抓在同一根架槓上，你就無法移動，直到你伸出其中一隻手把體重轉移到前方的架槓上，移動才會發生。『轉換支撐』是移動的關鍵。如果你在前伸臂抓到架槓時沒有即時放掉另一隻手，你就會在原地前後擺盪一陣子，直到動量消失為止，最終你就會吊掛在原地，兩手各承擔一半的體重。你現在平衡了，但哪裡都去不了。」

可以想像泰山在森林裡拉著藤蔓擺盪的畫面，如果泰山擺到高點沒有及時換到另一根藤蔓，他就會再往回擺盪。

有效「運用重力」的關鍵是：快速轉換支撐且穩定的失衡。「穩定」與「失衡」看似相反的概念，但在猴架上想要透過擺盪快速移動時，就需要兩者互為體用。

此文中附上的影片是去年在北京示範給學員看的動作。影片中在猴槓上移動的前四下，每次前手抓到槓架時，後手平均都花500毫秒才放手；從影片中的第5下開始，後手平均只花133毫秒放手 (幾乎是前手一抓到，後手就放開)。也就是說前者平均多花了367毫秒處於平衡狀態。所以「快速失衡」是關鍵。而快速失衡指的是「及時」放手，當前伸臂一抓到槓，後手感覺到體重失去（失重）就要「放手」，不能倦戀。長臂猿、泰山和蜘蛛人甚至可以在向上盪到最高點，前伸臂還沒抓到(蜘蛛絲還沒黏穩)樹枝之前就放手，這需要力量，也需要技巧，此時可以使重力向前擺盪的效率提升到最高。

陸上移動的兩種方式「走」和「跑」之間的分界線不在於速度，而在於「是否有雙腳都離開支撐的騰空期」，有的話即為跑。影片中在猴架上示範的兩種移動都算「走」，只是前者在「散步」，後者是「快走」，而長臂猿則可以在猴架上「跑起來」，可以完全騰空，那是力量結合技巧的運動表現。

當體重開始轉移到前伸手(蜘蛛絲的下一個固定點) 上時，身體開始以前伸手掌為支點向前擺動，這是重力的工作。為了使重力的工作有效發揮，支撐手到肩膀與軀幹要「愈穩定」愈好，向前擺的過程中如果身體無法保持穩定，向後晃動了，前擺的速度就會受到影響。

自由式划手前進的原理也是一樣，只是把畫面倒過來，支撐點變成了水，身體從猴架上向前擺盪變成了繞著支撐手向前落下的過程。所以當手掌經過肚臍附近，已經失去體重時，就該及時提臂。如此失重之後還主動向後推水，就好比在猴架上捨不得放手，這會延緩轉換支撐的時機。

談到時機，有學員在先修課時問道：「在哪邊提臂？是在腹部旁、臀部旁亦或大腿旁提臂？」這個問題沒有定準，我當時的回答是「在支撐手感覺到體重失去（失重）的時候就要開始提臂」，慢游時，身體前進速度不快，所以可能在臀腹之間出水；速度快的菁英泳者，正因為身體向前移動的泳速很快，所以每一次提臂時都會使手掌來到大腿外側，這是速度變快的結果，而非他們刻意划到大腿旁邊。

在這四週的訓練過程中，我心中有許多想讓學員們達到的眾多目標，有些會直接明講，有些不能明說，刻意要讓學員透過特別設計過的課表去體會。其中會特別明講的目標是「加速時不刻意推水！」學員必須專心去感受支撐手失重的時刻，並及時提臂，把體重轉移到前伸手上。基本上，如果原本在加速時會刻意推水的習慣只要改掉了，專心感受失重（要特別訓練此知覺，這是水感訓練的關鍵）、專心拿捏轉肩與提臂的節奏與幅度，泳技都會快速提升。

以游泳、跑步與自行車這三個耐力運動來說，在技術上有一個關鍵性的共通概念為「拉起的時機」：

1. 跑步技巧：腳掌何時主動向上拉起？
2. 踩踏技巧：何時開始放鬆腿部的肌肉，使體重不致於留在下死點？
3. 划手技巧：何時開始提臂？

以在猴架上移動的技巧來說是「放手的時機」。只要去泳池或公園的猴槓上把這個概念落實到訓練中，很快就能理解到「沒有支撐力，就沒有技術」這項訓練的邏輯。當游泳的提臂與猴槓上放手的時機掌握得愈好，前伸手也要有足夠的力量才能「撐得住」快速轉移過來的體重。撐不住，技巧也會維持不了。但其實現在很多耐力運動員都有力量，只是尚未轉化為技巧，時機掌握與知覺開發皆未特別訓練，如果能朝「力量→技巧(知覺開發)」的方向來訓練，像長臂猿、泰山與蜘蛛人一樣，培養出那種不怕重力的自信以及敏銳地運用重力的移動技巧，很多人的運動表現將會提升到另一種全新的境界。

養成新習慣，也需要「技巧」

這幾天在讀《起床後的黃金1小時》這本書，很好看，推薦給大家。書中沒有太多的原則，有的是各界專業人士的「自律」生活習慣，有很正統的好習慣，也有一些少見的怪癖，但他們都自成一格，「一而再，再而三地重複做同樣的事」。

本書的兩位作者訪問了三百多位成功人士，作者提的問題都一樣：
■ 你有哪些晨間習慣？
■ 養成這套習慣多久了？有什麼改變嗎？
■ 睡前會做些什麼，好讓隔天早上能輕鬆一點？
■ 你都幾點上床睡覺？
■ 你有晨間冥想的習慣嗎？
■ 起床後大約多久才吃早餐？
■ 你會應用程式或產品來改善自己的晨間習慣嗎？
■ 你早上最重要的任務是什麼？
■ 你會一大早回覆電子郵件嗎？
■ 你的伴侶會怎麼配合、融入你的晨間習慣？

最後在書裡收錄了64位訪談者的晨間習慣，包括美軍退休四星上將史丹利．麥克里斯托將軍（Stanley McChrystal）、奧運三金得主聚貝卡．索尼（Rebecca Soni）、皮克斯與迪士尼動畫工作室總裁艾德卡特姆（Ed Catmull）。他們的晨間習慣當然各不相同，但卻有著令人驚訝的相似性：

有54%都會在晨間「冥想」，有高達78%的受訪者會在晨間「運動」，其中以跑步當作晨間運動的比例最高。作者提到：

「在我們的採訪經驗中，許多受訪者一而再、再而三地提出了同樣的觀點。過去幾年我們為自己的網站進行了不少訪談，發現很多受訪者都把晨跑和搭乘大眾運輸的通勤時間視為某種形式的冥想。」…「所有晨間鍛鍊都能轉化成冥想，其中晨跑似乎是最適合深思與冥想的運動。」( 班傑明．史鮑 Benjamin Spall / 麥可．桑德 Michael Xander 著；郭庭瑄譯：《起床後的黃金1小時》，台北：臉譜出版社，2019年7月出版，頁150)

書中最後的總結很有啟發性，作者認為「養成習慣就和所有的新技巧一樣，你需要花點時間才能完全掌握」。作者提出五項簡單的訓練步驟，有助我們刻意練習養成自己心目中的理想習慣：

1. 把新習慣寫下來，盡量描述得具體一點（例如「去浴室」就很具體了，不用再加別的細節）。
2. 利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個字元素都會提醒你速入下一個主元素。
3. 從小地方開始開始（運動五分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易得多，也沒那麼令人卻步）。
4. 完成最困難的練習後，給自己一點小獎勵。
5. 每個加進晨間習慣的新元素都要經過足夠的時間實驗。面對新的事物時，不能只試個幾天就放棄。雖然各方對於「要多久才能養成一個習慣」的看法眾說紛紜，但我們建議你至少要給每個新元素一到兩週的試驗期，觀察一下效果與自我感受。

為跑者與教練開的「跑步專項力量」訓練課

在研究跑步的科學化訓練時，我是從「技術」先切入，從2012年開始跟羅曼諾夫博士一起在各地教授跑步技術；接著是「體能」，體能的培訓是從Garmin的心率教練開始，有系統地把跑者的體能訓練脈絡化與邏輯化，2016年在台北、台中、高雄開課，接著是2017年的台北亞洲場與2018年的上海場，與此同時也替跑步學院培訓了一百多位心率教練。

在培訓跑者與教練這幾年過程中，「力量」一直是個繞不開的話題，培訓現場的教練與跑者總會不斷提起類似的問題「該如何加強(跑步)的力量？」。

我一直知道力量很重要，但卻沒有一本好的「跑步力量」訓練專書可以把跑步的專項力量說透，並進行理論脈絡化與提出明確的訓練法。但跑者和教練都需要們都想知道力量該怎麼練，在強烈的需求上，我就試著自己建構了一套「跑者專項力量」的 體系。

建構之前先做了大量的文獻檢討，研究其他領域的力量訓練邏輯。我發現一個關鍵的大原則，如果要談「專項力量」，就必須先了解該專項的關鍵「技術」為何，才能為了該技術設計力量訓練動作=專項力量訓練。換句話說，如果不懂跑步技術，或是似懂非懂的話，要談跑步專項力量是行不通的。

此外，在專項力量訓練之前，必須先有「基礎力量」訓練，也就是每一項運動都需要的「力量」，但那是什麼？所以我所追尋的問題就可以簡化成：

「跑步的基礎力量是什麼？該怎麼練？」
「跑步的專項力量是什麼？該練什麼？」

花了幾年的時間，跑者專項力量訓練的脈絡與訓練法已經梳理出來，今年上半年已分別在北京、上海、廣州、貴陽這四個城市開過五次課，教與材與上課的流程已經調整到我比較滿意的版本，預計下半年(十月)將在台北(山姆伯伯的場地)舉辦，這門課將從理論出發，先使學員了解「力量」在體能與技術之間所扮演的角色。

這門課在大陸開的時候是全天七小時，但這次為了提升學習的品質，特別改成兩個半天，使學員有更多的時間思考與沉澱……因為這門課不只是讓跑者與教練來練動作、學動作，更進一步理解每個訓練動作之間的關係，才能知道如何有「次第」地提升自己的跑步力量，並學習把力量轉化成跑步技術、提升表現。
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課程適合對象：

■ 嚴肅跑者：
　* 想要變強，卻又不知道如何進行力量訓練的跑者。
　* 知道力量很重要，卻又不知如何練的跑者。
　* 想要有一份專為跑者設計的力量課表與影片可以跟練的跑者。
　* 想知道如何透過週期化力量訓練來提升技術的跑者。

■ 跑步教練：
　* 學了很多動作，但不知道其中邏輯關係的教練。
　* 想知道技術跟力量之間的關係為何的教練。
　* 想知道力量課表該如何安排的教練。
　* 想知道跑者應該加強哪些力量？
　* 那些是跑者不該練的動作？

台灣今年只會開一場，只限20位(額滿為止)，有興趣的人可以參考簡章裡的課程簡介與大綱：https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

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下面是之前曾在大陸開課時拍的部分課堂照片：

【北京】

【上海】

第一場

第二場

  

【廣州】