Stryd的距離與配速超乎預期的精確

之前就聽說Stryd的距離很準確，今天自己試了才知道有多準。精準的跑步距離，影響重大，解決了嚴肅跑者和教練的關鍵痛點！

原本是三個星期前就拿到最新一代的跑步功率計Stryd（有風阻的版本），但距離和配速並沒有聽說得準確，後來才知道Garmin手錶預設的距離是衛星（GPS）定位，並非連上Stryd之後就會自動轉換距離與配速的數據來源，因為Stryd已經有了台灣的官方代理商，所以直接私訊官方的客服後，很即時地獲得了服務與解答，並立刻解決了問題。

問題原來是出在Garmin的手錶會同時以「ANT+」和「藍芽」連線跑鞋上的Stryd，前者出現的連線字樣是「步頻感測器」，後者才是「Stryd」，之前我一直在藍芽連線的Stryd中找距離/配速的設定與校正功能，但一直沒找到。原來是在「步頻感測器」中（見影片中的設定）

台灣的官方人員（Stryd 跑步功率計 TW）回覆我說：「ANT+是Garmin獨有，其他廠牌手錶沒有這個傳輸協定，只能用藍芽，但是ANT+比藍芽準確。所以要選用以ANT+的『步頻感測器』來做設定。設定時，建議把距離和速度的數據來源都設成「總是使用」Stryd，原因是：如果沒有設定這樣，手錶就會繼續使用GPS作為配速及距離測量。自動校正要關閉，如果開啟的話，跑錶也是會抓取GPS的數據。」

在繁體的線上使用手冊中有詳細說明校正流程：
https://strydtaiwan.gitbook.io/…/qa/distance-and-calibration

官方設計的流程中，說明非常詳盡，從細節中就看得出很用心，例如第一個程序是：「找到一個距離為400公尺的田徑場，在第二條跑道的線上進行測試，距離會是406公尺。」我很好奇地問臺灣官方客服：「為何要在在第二條跑道的線上進行測試？而且正規400m操場的第二道距離應該是407.67公尺，為何文件上寫406公尺？」

臺灣官方回覆：「因為第一道要準確的靠在最裡面的內線比較困難，有凸起物，測試會比較危險，第二道可以輕鬆的靠近『內線』上。」

這種回覆不只一下子就解決了我的問題，而且也讓人感到專業與貼心。

在Garmin 945上把距離和速度的數據來源都設定成Stryd，校正係數也改成「100.00」之後，立刻就前往東華操場測試。冬日下午兩點半的操場，非常舒服，熱身結束後以感覺輕快的配速跑了八圈，開跑前先把左腳鞋帶上的Stryd對準起跑線，起跑後也刻意把左腳的每一步都踏在第二道的內線上，最後五步刻意放慢，使最後一步可以剛好使左腳鞋帶上的Stryd踏在一開始的起跑線上。

在400公尺操場跑第二道，延著內線跑，一圈是406公尺，八圈應該是3248公尺，最終跑錶上顯示的數據是：3.24 km

因為Garmin手錶只紀錄到小數第二位，所以就算八圈量測的是3240m，誤差也只有0.25%，而且這是在最差的情況下，有可能量測出來的距離是3245m，那誤差就更小了。

這麼精準的數據，大大滿足了嚴肅跑者與教練的需求。

因為RQ可以修改每次跑步的總距離，曾經有位大陸的學員（全馬230以內的跑者）為了可以修正每次跑操場的距離而開始改用RQ，雖然在RQ上改距離對其他數據分析沒有幫助，但他光是需要統計精準的跑量，就願意捨棄之前使用的平台，可見距離的準確度對嚴肅跑者有多重要，這種心情我很能理解，實際跑5公里，跑錶上顯示5.1就是不對，100公尺是差很多的！

距離與配速的準確度一直是嚴肅跑者與教練很在意的，先不論在跑步訓練中如何使用功率這個數據，光是距離的準確度就已經打中我們兩個族群的需求了。

而且不只如此，在會經過隧道的賽道上、在跑步機上、在高樓大廈林立的都會區裡，距離與配速不夠精準不夠即時的問題，一直是我們的痛點，這是衛星定位這個技術無法解決的問題，但Stryd這款跑步功率計卻解開了這個痛點！！！

今天終於完成設定，而且把這個功能打開後，看到了準確的距離，內心實在非常興奮，大力推薦給所有需要精準距離和配速的跑者和教練。

這陣子同時在測試一款新的游泳錶，隨後也跟廠商匯報測試心得，也是十分讚賞廠商的努力，那是一支從游泳愛好者的角度出發所設計的游泳訓練錶，非常貼心的細膩設計，不管是錶帶、使用者介面或數據分析上都很符合專業訓練的需求。談到最後，我跟廠商說：「台灣練游泳的人口很多，但使用三鐵錶上傳游泳數據的人非常少，不是這些錶不好，距離/配速/划頻/划距等數據都很準，但沒有人特別去推廣游泳的科學化訓練，沒有人推廣『泳錶』，泳錶不普及起來，RQ和我想做的游泳數據分析，永遠無法進行。」

科學化訓練這個產業需要大家一起努力，而『賽事』與『硬體』更是整個產業的基底！所以現在我只要體驗到優質的賽事，或優秀的硬體都會大力推薦與支持，它們要被看見、被支持，我們才能進行優質的數據分析與教學活動。

對硬體來說，所謂的優質，最重要的是「數據的效度與信度」，碎片數據會失去效度，單一數據搜集來的功效不大，例如有廠商做出鞋墊可以測觸地時間，但這個數據沒有跟步頻、速度等數據結合，就算再精準，也沒有太大的意義。再來是「信度」，也就是準確性，如果數據不準，再好的構想都沒用。就像比賽，最基本的是距離要準，某些賽事單位辦了好幾年的標鐵賽，三項的比賽距離一直不準，不管給的贈品再多/場佈與流程再好，仍無法算是優質比賽。就像訓練錶，不管多高大尚，有多少智慧型功能，只要距離和配速不準，就稱不上是優質。

Stryd另闢蹊徑，找到了另一種量測準確距離與配速的科技，這是跑界的一大福音！

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Stryd剛剛進入台灣，現在不用再買水貨，而且能享有官方保固與前30天無條件退款，有問題還可以直接問臺灣的專業客服，比較有保障，有興趣者可以參考一下臺灣官方網站：
www.stryd.tw

此外，官方很貼地編寫了繁體版使用說明文件，大部分的設定和常見問題都整理在上面了：
https://strydtaiwan.gitbook.io/stryd/
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註1：影片中右上角的跑鞋鞋帶上繫的黑色倒三角裝置即為Stryd，要換鞋也非常方便，連鞋帶都不用拆，10秒內就可以把Stryd換到另一雙跑鞋上。

註2：如果我們把訓練錶的功能拆成 1)傳感器/感測器、2)數據紀錄、3)顯示裝置(錶頭)。有ANT+「感測器」的有非常多，那是公開的，(但除了少數舊款的之外) ANT+的「錶頭」接收裝置只有Garmin有，其他家的錶頭都是藍芽，近年各類感測器比如心跳帶、功率計幾乎都同時支援兩者，Stryd也是，到後來Garmin自家新一代的心跳帶跟功率計也都採用ANT+跟藍牙（原來都只有ANT+）。目前在Garmin表上連接Stryd「進行設定」的時候，因為藍牙的設定沒有辦法取消GPS及進行校正，所以使用ANT+的設定會比藍芽還要精準沒錯。我之前連到名為「Stryd」的藍芽協定時，距離一樣只能用GPS連結，要連到ANT+後才能設定成「較精準」的距離量測方式。

#Stryd
#StrydTW
#跑步功率計

KFCS 2020開課計畫

三天前在深圳剛完成了一場深具意義的跑步教練培訓，這是目前唯一一場可以完全依造我的想法來進行的教練培訓工作。這個課程的目標很明確：輔導有心擔任「跑步教練」的人開始執業。這次替RQ設計的跑步教練培訓體系全部圍繞在「一對一跑步線上私教工作」來展開：從訓練前該問學員哪些問題？該搜集哪些學員的個人資料？如何針對1英里、5公里、10公里、半馬、全馬、超馬與越野跑設計訓練計畫？如何依據學員的訓練情況動態調整課表？如何看懂學員的訓練數據？如何引導學員有更好的課表完成度？線上教練，何時需要與學員見面進行線下指導？

兩天課程之後我們還會定期舉辦內訓與交流會。目的很單純：幫助有心當教練的人愈來愈專業，同時創造更多學習與教練之間互相交流的機會。

在深圳這兩天的培訓過程中，有來自北京、廣州、廈門、上海與深圳在地的教練，一起學習、一起討論，甚至在課園中的分組報告與討論環節中各地教練們針對課表中的某個強度和訓練量問題激烈爭辨，火花四射，卻感覺得到吵歸吵但不會不舒服，大家都是在為學員設想；反而在報告、討論與互相說服的過程中可以感覺到大家都有所成長！

這兩天的課程只是個開始，它們還須完成筆試與一週的試練課表之後，就能直接在RQ CN上線，成為RQ一對一跑步私人教練的「實習生」，可以開始收學生。完成實習流程之後才能成為「RQ銅牌教練」，後續也有明確的銀牌、金牌教練晉升流程，協助教練成長。

這次的跑步培訓教材準備了許久，花了很大的精力才把所有的培訓內容與流程履順，整理成講義，最後講義印出來厚厚一本……課程中有好幾位學員已經聽過我的課多次，課後聽他說這次課程的資訊量很大，講義還要拿回去多讀幾次才行。聽到有人這麼用心與看重自己的心血結晶，很是開心。

除了大陸的跑步教練培訓，在光佑的協助下，台灣也即將啟動，我們先從自行車教練培訓開始，昨天完成了教練培訓的說明會，對這個耐力訓練體系有興趣/沒參加到說明會的朋友可以先參考說明會現場的錄影：https://www.facebook.com/events/1173167986204087/

能把想做的事跟大家分享的感覺很好，而且說明會前/會後也分別跟幾位有來參加今年中PB班的游泳教練聊著訓練法，他們都是游泳隊出身，經過四週的培訓後都認同這套訓練框架與理論，也已主動開始用在自己與其他游泳愛好者身上了，聽到這樣的回饋，相當愉快！還有另一位剛騎完一日北高的新朋友，他說運用網路上看到我分享的踩踏技巧，在北高的騎乘過程中都不太會疲勞，最後還能輕快地騎到時速40公里，聽到他分享中掌握到其中竅門的喜悅，我完全懂得。

這些回饋都鼓勵著我要「努力」！努力把這些研究與學習成果分享出去，使「訓練」與「變強／提升運動表現」變成一種文化、一種生活的方式。

• 2019年培訓計畫
• [大陸] 11/16~11/17 RQ ✕ KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 12/01：LAVA x KFCS 自行車教練培訓，課程包括1天培訓課程 + 筆試測驗 + 1週線上課表與指導 + 四週PB班跟練課程與實習，課程連結：https://www.facebook.com/events/1194479154075816/
• [台灣] 12/21~01/19：LAVA x KFCS 自行車科學化訓練PB班，課程包括12/21~12/02先修課&計時測驗 + 四週訓練 + 1/19計時測驗，課程連結：https://www.facebook.com/events/442727589713802/
• 2020年培訓計畫
• [台灣] 05/09~05/10 KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 05/23~5/24 KFCS 跑步PB班先修課 (四週課表+6/21測驗)
• [台灣] 07/25~7/26 KFCS 游泳教練培訓
• [台灣] 08/01~08/02 KFCS 游泳PB班先修課(8/29測驗)
• [台灣] 十一月中 KFCS自行車教練培訓
• [台灣] 十二月初 KFCS自行車PB班
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓上海場
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓北京場

（台灣開課資訊請見臉書專頁「徐國峰 Hsu Kuo Feng」；大陸開課詳情請參考微信公眾號「RQrun」）

#LAVA
#KFCS
#RQ認證跑步教練
#RunningQuotient
#KuoFengCoachingSystem

我的訓練哲學

前陣子剛結束RQ訓練營的廈門移地訓練，當地的朋友問我對自己個人的「定位」是什麼？我的志業是什麼？我毫不猶豫地說「研究耐力運動表現的理論與訓練法，幫助游泳、單車、跑步與鐵人三項運動愛好者變強」。現在，我又更有信心做到這件事，因為訓練的理論已經梳理清楚了。

我把耐力運動的科學化訓練邏輯定為「心→體能→力量→技術→運動表現」，框架搭好後，所有訓練法的內容、變化、強度與量的權衡都會跟著這個架構走。不只是跑步、游泳、騎車與鐵人三項運動都是如此。

五年多前我就對「心、體能、力量與技術」這四個元素有所理解，但又花了好幾年才能把它們的順序理清楚，把上述的「→」畫出來。

在這個訓練架構下，基本的原則有六點：

1. 心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
2. 體能與力量（體力）是基礎，沒有體力，沒有表現。
3. 技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意練習技術。
4. 「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。
5. 速度、成績與名次都是結果，該結果要看淡，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
6. 「修復/恢復」是上述每一個環節都需要的，目標賽事想要有好的運動表現需要減量(Taper)來讓身體恢復、心/精神需要休息、體能與肌力都需要時間恢復，技術需要知覺，而知覺在訓練後也需要時間回到敏銳的狀態。恢復是訓練的一部分 (變強，是發生在休息/恢復之時)。

2019踩踏技術講座

這個主題幾年前講過三次，最後一次是2016年由高雄的「Vertex 丸鐵運動」所舉辦的兩鐵課程。這次有機會重新準備、重新針對踩踏技術，再次對踩踏技術有興趣的朋友來分享這個主題，在2017~2018年浸淫”Pose Method of Triatlon Techniques(《游、騎、跑三項運動技術》)”與”Training and Racing With a Power Meter”這兩個文本與準備自行車訓練營的教案過程中再次體驗到教學相長的樂趣。

在這次的講座中，題目定為自行車的科學化訓練之「踩踏技術講座」，是希望在有限的時間裡講得不要太廣泛、太發散，能更聚焦地討論單車訓練中的踩踏技術；雖然心、體能和力量會簡單帶到，但只說明它們與踩踏技術之間的關係，重點會放在技術上。

相較於游泳技術與跑步技術，踩踏技術是一個更少人關注的訓練主題，理由很簡單，游泳和跑步動作在一個開放性的空間做動作，所以每個人的動作都不同，要練技術很合理，但在自行車上每個人的雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作，怎會還有踩踏技術可言呢？所以「應該沒有所謂的踩踏技術可以學習！」是個很直覺的結論。

因此，講座上我將以一個具體的提問開始：「兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎，騎同一款車(設定也相同)，在相同坡道，用相同的齒盤，以相同的檔位，在相同的迴轉數下都抓下把時，其中一位有可能騎出更快的速度？更快攻頂嗎？」

如果答案皆是肯定的話，原理是什麼？怎麼做到的？又該怎麼練習？這些問題即是這場講座準備分享的子題，講座內容如下，有興趣的鐵人或自行車愛好者可以參考下面的大綱與課程連動連結：

■ 踩踏技術的原理是什麼？
。支撐理論跟三關節伸展（蹬伸肌群）之間的關係
。力量、扭矩效率與功率之間的關係
。加速與巡航的技巧
■ 連結一般的騎乘認知：畫圓與抽車的問題
。在機械系統中「轉動」的省力方式？
。自然偏好在「框架」內用力最有效率
。「抽」與「踩」之間的關係
。卡鞋的功能
■ 量化踩踏技術：技巧高超的動作跟數據之間的關係
■ 該如何練：踩踏技術教學示範（理論講解完成後會請三位選手上來，現場指導教學，並同時示範給在座的其他聽眾看，幫助大家縮短理論與訓練法之間的落差。）
■ 案例分享＋QA與總結

Garmin 935 vs 945 的游泳功能

我一直很喜歡Garmin三鐵錶的游泳功能，對喜歡練游泳的人來說實在太方便了，不用再怕算錯趟數，也不用再去數划手次數。若之前在大學與研究所訓練時有這種工具幫忙計圈數、划手次數、划頻、SWOLF與泳姿的話，就會把全部的數據累積下來，跟當前的訓練數據做對比，會很有趣，可惜當時沒有這些工具。

從935剛上市就開始使用，大約也用了快兩年，三項的功能都非常熟悉，自行車和跑步就甭說了，除非有遮蔽物，不然各項數據都相當精準。但游泳的開放式水域的距離和泳速一直有問題。

但今天發現問題解決了，昨晚更新了935的韌體，今早跟幾位東華鐵人一起到鯉魚潭練泳，距離終於準了！同時戴兩隻錶一起游，935戴左手和945戴右手：

935顯示：1182m
945顯示：1195m

基本上，距離已經很接近，935游泳距離的準確度已比之前好太多了。

另外，我很喜歡945的其中一項小更新，是935沒有的功能。這項功能是可以在訓練後直接在手錶上看「間歇訓練」的各距離時間，只是一個小小的調整就覺得貼心很多，練完在淋浴間就可以很快檢視每一趟主課表的時間，還可以直接「按」進去看該趟次的詳細數據。(附圖即為945的「歷史紀錄」→游泳「活動」中「間歇訓練」的畫面)

我一般會看間歇中游得最差的一趟和最好的一趟，然後仔細回想兩趟水感的差異，分辨兩趟中細微的差異性，把好的感覺抽離出來，反覆回味，再把它跟手錶上的划頻、划手次數和SWOLF的數據連結在一起，這個過程很有趣。

深圳LEVEL 1之後，關於跑步教練培訓的感觸

這是第六次由我全權負責Pose Method level 1 跑步教練認證課，也是第三次跟艾教授合作講授（從跟博士在北京合作以來是第30次教授本門課）。這次的課程是在深圳的Attitude CrossFit場館進行，共有四十位學員參與，十多位從香港過來。這次是我負責的場次中最多人的一次，從許多方面來說感受都很好！有很多感觸！

感觸１：第三次跟艾英偉教授共同授課。我覺得他是個很了不起的人，北京體育大學畢業，原本是三級跳運動員，科班出身、又是大陸體育學術界的第一學府畢業，現在是大學裡的教授，在大學裡有十多年的教課經驗，亦擁有多張國際級專業證照(ACSM、NSCA、FMS、CF……等都有)，但這幾年來他在我面前都好謙虛，一直跟我討論學問，讓我都不好意思起來。一位大學教授，這樣虛心的學習，而且非常認可姿勢跑法。我記得他跟我說「姿勢跑法打破了他過去學習所有觀念，談到了跑步技術的核心，很了不起，如果短跑和跳遠選手用這套方法來練，要再突破現有的訓練困境就容易多了。」艾教授將成為大陸Pose Method官方的level 1培訓教練，誠心的恭喜他。

感觸２：大陸內地、香港、台灣三地的跑步愛好者與教練透過「跑步」這一個媒介，一起討論、一起學習，沒有人會管你是從哪裡來的。學習當下，大家只有「跑步愛好者」這個身份。

感觸３：接觸不少培訓體系之後，可以深刻地感受到這門課的設計的初衷不是發證照，而是「教育」。課程的內容不只給「魚」，也不只是給「釣竿」，而是給出更核心的「製作釣竿的原理與方法」，使教練能更加自立！因為不管是任何形式的外部緩助，只給補助（魚）並無法解決問題，只給工具（釣竿）的話感覺會比較好，但還是要靠協助單位在後續提供零件和後續服務才能維持，等於還要倚賴原始單位，最理想的方式是「教育」：去教授製作釣竿的原理與方法。在level 1的課程中，身為授課教師的我們在兩天的課程中目標很明確：傳授跑步技術背後的理論，並設法讓學員思考，透過引導和回答學員的問題，使他們能想通跑步訓練中的環節，並學會自行設計跑步技術的訓練動作。

姿勢跑法的level 1教練課從2015年到現在，跟著羅曼諾夫博士學習到獨立授課，課程已超過三十次了，「教學相長」這四個字體驗得愈來愈深，而認識「POSE（姿勢）」的概念愈深，就愈覺得博士所傳承下來的體系實在了不起，概念很簡單、也很深，課程的目標亦是回到教育的本質：傳導價值，並教授給跑步教練「製作釣竿原理與方法」（說計動作的原理與方法），使這堂跑步課不只是在「訓練／培訓」，而是一個真正的教育工作。所以過去在台灣和大陸都有人請我再自立一個跑步技術的教學體系時，我很快就會回答「無法做到」，因為在情感上也無法，因為我從Pose Method上面已經學到太多了，所以不管我在哪裡授課，為哪個品牌講課，只要談到跑步技術，我都一定會說這些概念的來源是Pose Method（這是基本的尊重，因為事實正是如此）。此外，我也無法創一個比姿勢跑法level 1還好的跑步技術教練課，這是理性的理由，也是事實！

感觸４：兩天前（9/10）是大陸的教師節，當天有很多大陸的 level 1 學員傳來感謝訊息，訊息多到讓我覺得感動，因為有很多不只是一句感謝而已，還述說他/她的經歷和感謝的理由，還有學員手寫卡片和發微信紅包，可以感受到他們的誠意與真心，不只是形式上的感謝而已。 所以當天特別愉快，還拿了學員的紅包錢請太太去喝咖啡。在跑步教練培訓課的付出上，我在大陸真的比較能感受到自己的價值，雖然在台灣付出更多，但被(惡意)攻擊的比較多，被感謝的比較少。這也是事實！

感觸５：上個星期的游泳新書分享會後，有一位曾上過Level 1的籃球體能教練跑來跟我說他是如何看出POSE的概念該如何運用在籃球的過人技巧教學上……是這一連串感觸的起點：從2014年跟跑步學院的創始人（劉松）在廈門認識到現在，已經五年多了，一步一步地經營姿勢跑法與Pose Method，一個5200 RMB 的 level 1教練課，已是大陸最高價的跑步培訓課，多年經營，課程的內容與價值已普遍被認可。在幾乎沒有宣傳的情況下，這次深圳 Level 1有三十多位報名、多位教練前來複訓，共40位來聽課就可證明這件事。這麼多場下來，接觸了這麼多教練和跑者，我個人認為「這門課的品質與價值絕超過這個價錢本身，而且可以為有意從事跑步教練工作的人帶來更多超乎想像的價值。」這並不只是我個人的意見，我相信許多已經上過這們課、拿到證照也在從事跑步教學工作的教練都會同意我的論點。

Firstbeat HRV Summit 2019

今年Firstbeat高峰會的主題是〈運動表現最佳化的元素〉（Elements of Optimal Performance），這是我本來就非常感興趣的主題。主辦單位列出三個關鍵元素：睡眠與恢復（Sleep & Recovery）、健身與訓練（Fitness & Training）、壓力與韌性／抗壓性（Stress & Resilience）。兩天的討論內容也圍繞在這三個元素上，分成五個環節來進行。這兩天除了上述三個元素都各自獨立出來，請不同的講者分享之外，又加上了「穿戴裝置的未來」（Future of Wearables），共四個子題，每個子題結束後都會進行專家討論。最後一個環節是選修制的工作坊，同一時段有不同的內容，每個人可以挑自己有興趣的參加。我是被分在第一天下午（第三環節談穿戴裝置）。

最近剛收到詳細的行程，一邊研究主題和講者，一邊也把它們翻譯與整理出來，順便在腦子理過一遍。越是整理越是期待參與這次的會議和討論。我最感興趣的講題是〈心率變異度分析背後的科學〉、〈贏家在夜間誕生〉、〈心率變異度的監控，是工具還是玩具？從菁英世界深入了解〉以及DC Rainmaker主講的〈從過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉；第二天下午的工作坊，我最想參與的是〈足球運動的訓練負荷與恢復〉，會針對職業運動員的案例來說明如何透過心率和心率變異度來調整足球運動員的訓練課表，透過數據來說明恢復和負荷之間的關係。睡眠監控與分析也是此次會議的重點，佔了三分之一，我對這塊領域完全陌生，這次可以好好了解一下。

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跟「睡眠與恢復」相關的主題有五個，分別是：

1. 〈心率變異度分析背後的科學〉
（The science behind Firstbeat HRV analytics）

2. 〈贏家在夜間誕生〉
（Winners are made at night）

3. 〈日間小睡對運動和工作表現的幫助〉
（Power napping for performance improvement in sports and at work）

4. 〈在24/7的工作生活中提高恢復〉
（Improving recovery in 24/7 working life）

5. 〈睡眠的未來：科技所扮演的角色〉
（The future of sleep: Role of technology）

第一個主題的講者是Firstbeat的首席運動生理學家泰若（Tero Myllymäki），他已經發表了超過30篇的相關論文，其中3篇文章已收錄在出版的專書中。他也是許多相關專利應用的發明者。

第二個主題的講者是韓瑞（Henri Tuomilehto）分享，他是一所睡眠診所的創辦人，這個診所也覆蓋了全芬蘭最大的睡眠診療網絡，每年服務超過一千位患者。韓瑞涉足睡眠的研究和診療工作上已經有十五年的時間，他是這個領域的先行者，在他實際的診療工作中他不只關注睡眠，而是結合營養與運動。在韓瑞的研究中也指出睡眠失常和心血管疾病與第二型糖尿病之間的關係。目前韓瑞也和芬蘭的各領域的頂尖企對合作，幫助他們的員工提升健康與工作能力，進而有更好的工作與生活品質。他現在也是職業冰上屈棍球－哥倫布藍夾克隊（Columbus Blue Jackets）和其他頂尖運動員的健康顧問，他的工作是幫助他們透過更好的睡眠來提升運動表現。

第三個主題的講者來自荷蘭的占森醫師（Kasper Janssen），是位「小睡專家」（power nap specialist），寫過一本《有力的小睡悖論》（Powernap Paradox），近年來他也跟許多運動組織合作，包括荷蘭的划船奧運代表隊。

第四個主題的講者是森帕薩博士（Sampsa Puttonen），他是心理學博士，目前在芬蘭職業健康研究機構的資深研究員，也在赫爾辛基大學擔任助理教授。森帕薩博士主要的科學研究主題在於工作壓力、恢復、睡眠和工作時長，已經發表了超過一百篇以上的相關文章，許多都收錄在高品質的期刊裡。除了學術上的研究之外，他也跟許多公司和工會合作，使他成為「工作－生活」相關研究的真正專家。

接著是跟「健身與訓練」有關的主題，每一個講題我都很感興趣，為了怕遺漏重點，到時勢必要錄音才行：

1. 〈Firstbeat在菁英運動中管理運動負荷與表現的方法進路〉
（Firstbeat approach to load and performance management in elite sports）

2. 〈監控、分析和運動員之間的連結：實務上的方法〉
（The connection between monitoring, analytics and the athlete: A practical approach）

3. 〈心率變異度的監控，是工具還是玩具？從菁英世界深入了解〉
（HRV monitoring, tool or toy? Insight from the elite world）

4. 〈在菁英教練領域科學扮演什麼樣的角色？〉
（What is the role of science in coaching at the elite level?）

我主要參與的是「穿戴裝置的未來」這個環節，主題有三，分別是：

1. 〈二〇一九年之後穿戴裝置的市場：探究全球和區域性的機會〉
（The wearables market in 2019 and beyond: Exploring the global and regional opportunity）

2. 〈過去幾年運動科技發展帶來的啟示〉
(Lessons learned from the last years of sports tech)

3. 〈如何用數據來幫助跑者？〉
(How data can help runners?)

第一個主題由市場分析師史密斯（James Manning Smith）主講，分享他對未來穿戴裝置發展的看法；第二個主題我很感興趣，由世界知名的科技部落格「DC Rainmaker」的創辦人雷（Ray Maker）主講；最後一個主題由我負責。主要是分享這幾年如何運用穿戴裝置與APP來幫助跑者與教練進行科學化訓練。我似乎是唯一把主題聚焦在跑者與跑步訓練上的講者。最後再針對〈下一代的穿戴裝置為何？〉這個問題，由我們三位講者進行討論。

第二天早上七點有一個慢跑的活動，這是一定要參加的。接著是跟「壓力與韌性／抗壓性」有關的主題：

1. 〈從心率變異度到壓力：Firstbeat的解決方案和更好的生活方式管理〉
（From HRV to stress: Firstbeat solutions for better lifestyle management）

2. 〈想要養成一種對精神健康和工作表現有幫助的習慣時，從數據軀動的方法來研究〉（A data driven approach to forming habits for mental health and work performance）

3. 〈停不下來：在高張力工作環境下精疲力竭和『平衡』的迷思〉
（Always on: Burnout and the myth of “balance” in the high-performance workplace）

4. 〈在壓力下提升表現〉
（Enhancing performance under pressure）

前四個講者一起針對〈在壓力下保持韌性〉這個主題進行討論

最後是工作坊，同一時間有不同主題在進行，可以自行挑選，很有意思的是，每一個時段都有一場只以芬蘭語進行。

12:30-13:15
* 〈Firstbeat 運動產品更新〉
（Firstbeat Sports product update）

* 〈Firstbeat 生活方式評估介紹〉
（Introduction to Firstbeat Lifestyle Assessment）

* 〈Firstbeat 生活方式評估深究〉
（Firstbeat Lifestyle Assessment deep dive）

* 只以芬蘭語進行：Strategisen työhyvinvoinnin johtamisen KPI

13:25-14:10
* 〈職業運動的運動表現分析--案例研究〉
(Performance analytics in professional sports – Case studies)

* 〈Firstbeat 生活方式評估--案例研究〉
(Firstbeat Lifestyle Assessment case studies)

* 只以芬蘭語進行：Kokemuksia Hyvinvointianalyysista

14:10-14:35 茶歇

14:35-15:20
* 〈足球運動的訓練負荷與恢復〉
(Training load and recovery in soccer)

* 〈如何運用Firstbeat的生活方式評估工具，發揮更大的效益〉
(How to leverage the benefits of Firstbeat Lifestyle Assessment?)

* 只以芬蘭語進行：Firstbeat Hyvinvointianalyysilla puhtia palveluusi

15:30-16:15
* 〈菁英運動的睡眠與表現〉
(Sleep and performance in elite Sports)

* 只以芬蘭語進行：Firstbeat Hyvinvointianalyysin jatkokurssi

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Firstbeat 舉辦 HRV Summit 的目的很明確，是為了讓各方專家有機會聚在一起，產生更多連結，與會人員採邀請制，在官網上也說明了，有意參加者如果沒有收到邀請函，也可以上網填基本資料自我推薦：
https://www.firstbeat.com/en/firstbeat-hrv-summit-2019/

#FirstbeatSummit

五月初去香港與芬蘭的兩個工作行程

五月有兩個另人期待的工作行程，月初去香港，月中去芬蘭。

香港的行程有機會跟MotionMetrix 創辦人Dr. Fredrik Gustavsson交流，我對這套跑步力學的分析系統一直很感興趣，之前只看過跑者的測試報告書，這次有機會親自測試以及跟創辦人交流，很讓人期待。

前幾個星期收到一封來信也讓我雀躍不已。之前在撰寫《跑步關鍵數據》時研究好一陣子的芬蘭公司Fisrtbeat來信邀請我去參加2019的心率變異度研討會(Firstbeat HRV Summit 2019)，原本以為只是受邀出席（這場研討會毎年都辦，採邀請制，能被邀請就已十分開心），後來主辦單位希望我也能上台分享。這是一個難得的機會，雖然最近實在忙翻天，被課程、書稿和各種工作追著跑，但還是答應了。

時間雖然不長，但要全英文進行，接到任務既興奮，又緊張。興奮的是既可重遊芬蘭，又可以跟許多運動訓練的研究者交流，緊張的是英文口語能力逐漸下滑，擔心無法好好跟各領域的專家談話。萱民叫我要努力練英文，于林則要我別擔心。

Fisrtbeat昨天把與會的講者都公告在官網上了：

https://www.firstbeat.com/…/firstbeat-h…/confirmed-speakers/

目前我是唯一的華人，感覺有點神奇。講者中除了教練、物理治療師和外科醫師之外，還有知名的部落客DC Rainmaker，以及Firstbeat的CEO與CTO都會上台分享。能跟世界各地的專家一起討論我很感興趣的HRV，很讓人期待……

行程定案後，讓我最近充滿了學習與前進的動力，去年年底時跟萱民說了對自己的期許：「我寫的書不只要以中文出版，將來也要以英文在國外出版」。原本還覺得遙不可及，現在覺得好像已經在路上了。

希望2019的自由式訓練營開得起來

剛剛完成廣州自行車騎行訓練營的兩天先修課，跟熟悉的跑者相比，是很不一樣的感覺。這兩天沉浸在自行車的理論、車輪轉動聲、功率、心率與各種數字之中……雖然很久沒有教過自行車了，有點生疏，也有點緊張，但事後大家都給了極佳的回饋，對接下來的四週課表也充滿了期待，能燃起大家對訓練的熱血，是分享最棒的地方。

其中還有兩位特地從佛山帶車子來上課，課後交流了一下，兩位都是鐵人也是CrossFit的愛好者。剛好課後有CrossFit的課，我也去上了一個小時，課前跑了八公里。這一個小時學會了上膊的精細技巧，連做了二十多個四十公斤的上膊，好久沒做了，但並不累，覺得很好玩。

自行車的課程結束後，有一半的學生跑來要求加開游泳訓練營，開課需要有緣人相助，尤其是游泳訓練營更難了，要有機緣才辦得起來。剛好回國後看到光佑這篇，很想說，跑步和自行車都是後來的興趣，游泳才是真愛。去年有機會跟光佑、阿助和子翔分享真愛，感覺是很好的。

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光佑在臉書上的分享：

光佑分享的原文：

【Swim with 國峰】
Pose Method跑步訓練，目前在台灣算是有一定的規模和基礎，如果Pose Running能夠對於三鐵耐力愛好者有幫助，想必以Pose Method為理論根據的其他兩項運動也應是眾所期盼。

就自己經驗，耐力運動人除了苦練外，也希望找到更容易進入順暢運行狀態，或有效進步，或能避免受傷的練功方式，因此諸如氣功跑法、魚式游泳，才會從美國這樣高度運動風氣盛行國家蓬勃發展，進而推廣到全球各地。

在去年中，有幸能和國峰商議共同開課Pose Swimming，不過國峰兩岸奔波，又傳道授業，又著書翻譯，再加上我後來進鐵人公司任職，因此開課日期順延了幾次。目前是預定2019暑期開課，不過夏天游泳池熱鬧，屆時要在台北市找適合場地也是得一番努力。

游泳PB班大致是這樣：六日兩天先修理論和實務操作，再四周課表練習，最後一日作測驗。有點像是2016和2017的Garmin跑步PB班。如此游泳教學，並保證進步，是過去台灣少見，因此和國峰商量，能否先開個先修班，確認這套傳授模式是為可行。國峰本就熱情教學，雖是免費授課，需要花不少時間和精神主持操作，但仍欣然同意。國峰是桃園鄉親，遂在桃園當地，與平日工作彈性的子翔和阿助相約學習游泳。

洽巧，子翔、我(KY)、阿助，正代表奧林匹克標準距離鐵人三項賽事中游泳1500M三種不同成績時段的選手。子翔: 30分鐘以內、KY: 30~40分鐘、阿助: 40分以外。所幸，不辱國峰，我們三人都有不同程度的進步。

國峰教學細膩，兩天的先修理論和實際操作後，依不同程度開課表，用線上討論方式，嚴格(但是溫柔)要求我們針對每日課表寫下心得日誌。雖然麻煩，但後來重新閱覽，就清楚明暸知自己當時如何突破瓶頸的心路歷程，而且經過一個月線下訓練，線上討論，未來就能自行操作重複循環訓練。

就個人三鐵經驗，訓練除追求成績進步，更希望能得到一套有架構、有系統的能全面性理解訓練全貌。國峰授課，講究理論(心法)，再帶入動作(招式)。只講武功招式，如單看九陰真經下集：「五指發勁，無堅不破。」峰求學背景有理科數據的精準，有哲學思想的內涵，能與之朝夕相處，成績進步又如沐春風、醍醐灌頂，令人心曠神怡。

國峰的耐力運動教學大概就像是百花齊放的春秋戰國諸子百家的其中一支，如老莊或墨家或法家有其思想淵源和發展脈絡，實在不需要「于豈好辯哉？予不得已也」的舌戰爭論，時間會證明，市場能選擇，何苦太過鑽牛角尖的言詞攻防，不如各自專注於信任之道，追求身心的提升成長。

與國峰的游泳PB班，預計今年在北部某游泳池，8/3(六)、8/4(日)開先修理論和實務練習，並用整個八月份來做線上教學討論和線下自行訓練。我們不追求商業利益，如姜太公釣魚，有緣者請密切留意相關訊息，後續會在公布周知。

譽寅帶出226超鐵九小時十分的選手

今年就快結束了，最令人興奮的一件事莫過於：譽寅今年訓練出中國最快的226超鐵業餘選手，成績9小時10分(也是兩岸三地在Kona賽道的華人最佳紀錄)，還有四位在11小時以內完賽。非常以他為榮，他把教練這項工作的價值彰顯出來。

譽寅在這篇文章裡的這段自白寫得極好：「我本身沒比過超級鐵人，也沒跑過馬拉松，甚至很久沒比賽了；說到這裡，很多質疑的聲音就會出現。『你憑什麼當教練？』這三年來，我一直很想透過自己去傳達一個觀念：『要看一個教練夠不夠格，不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的，是要看他幫助過多少選手達成目標，同時又可以平衡其他方面，而且持續熱愛著這項運動。』」
　
「說真的，教練自己的成績有多快，跟你有什麼關係？一點關係都沒有。」

說得實在太好了。

希望譽寅不用去理會其他人的聲音，繼續往前進，以教練的身份，把自己帶進向世界的殿堂。

當然，我更希望他把台灣帶進世界的殿堂。但前提是台灣的耐力運動愛好者、圈內人要先懂得珍惜人才，因為非理性的批評(甚至帶有惡意與偏見的批評)只會把人才往外推。

譽寅這篇自白中的選手都在對岸，這其實是令人擔心的事，我擔心的不是譽寅會不會變成一位更強的教練，而是台灣是否留得住他。

左手只是輔助

在PoseMethod的訓練體系裡，「支撐」(Support)和「行動」(Action)是兩個很重要的概念，有穩定的支撐，才能形成高效的行動；反之，支撐不穩定，行動效率就會低弱。今天跟文彥線上討論時，他提到單腳穩定度在力量訓練中的重要性，的確如此，非常認同。唯有單腳支撐夠穩定，跑步經濟性才能出得來，所以「關鍵跑姿」(POSE)才會如此重要，它好比跑步這門武術中的「樁」，要站到穩如泰山，向前落下的效率才出得來。

「支撐的穩定度」與「行動的效率」兩者很像中國思想中的「陰」與「陽」。行動，是看得到的部分，它屬「陽」，大都在身體的上半部；支撐，大都在身體的下半部，是比較隱性的，屬「陰」。陰陽相濟，互為體用，相即不離。

以這樣的中國性思維來看待教練與運動員的關係，教練屬陰，需要沉靜與安定；運動員屬陽，需要有積極的行動力，去達成教練的要求；若運動員在訓練(行動)上碰到問題，不得已停練了或走偏了，教練要即時反饋，從旁協助，使訓練回到正軌。

在《灌籃高手》的漫畫中，櫻木花道學習投籃時有句經典台詞：
「左手只是輔助…」。投籃的動作，右手是主要的「Action」，但沒有左手，投籃的準確度就會下降。當被問道對教練角色的看法時，我腦海中連想到的就是這句台詞，並想說「教練也只是輔助」，是「Suppport」，是「支撐點」，是運動員安定與行動的力量來源。

付費討論學問

我一直記得過去有位老師在課堂上開玩笑地說：「好書要讀十遍，爛書也要買回來讀，然後仔細批評何以為爛。」

這幾句話聽進去了，也刻意執行。後者實際執行下來甚是有趣(當然是私底下做)，大大增進辯證與思考能力。但「好書讀十遍」這句話，更是深有體悟。

一本好書，反覆咀嚼，不只滋味無窮，在不同時期讀來也會產生不同的體會和看法。但經典的好書通常不容易讀，以體育類的好書來看，閱讀時的主要難點在於：理論不確定讀通了沒，還是有誤解？實作也不確定自己動作對不對，是否需要調整？理論與動作跟自己的理解不同，但作者的學識與經驗這麼豐富，原因何在？如果是我理解不到位，到底在讀書的過程遺失了什麼環節？還是作者跳過了細節的解釋，直接說結論？

若有「先進」指引「後學」，或者有個平台讓兩者可以互相討論，的確能節省許多摸索和走彎路的時間，更重要的，能夠有人討論自己感興趣的專業學問，也會讓讀書更有樂趣。

好朋友山姆前陣子提出要做一個群組功能，而且希望付費才能加入，他說主要原因是，經過他的觀察，「付費讓參與發問及討論的人更加謹慎及重視。而且討論也比較會受到重視，討論的彼此也比較會互相尊敬。」因為付費者一定是對主題或書本有興趣者才會加入，而非「路人」。

另一個目的是：「使一群有智慧的人讓彼此更有智慧」。他因為自己已經付費加入StrengthCoach.com網站的會員，參與討論多年，也在因為付費而可以跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的作者Mike Boyle和其他有經驗的教練交流，收獲很多。他說網站中的討論區「讓他了解教練們怎麼『思考問題』、『解決問題』，比起只知道答案，了解經驗豐富教練的觀點，對專業上成長與問題處理更有幫助。」

幾個月前他問我有沒有認識的工程團隊可以寫出一個付費討論區，我找他跟Xjack(RQ的CEO)見面，大家相談甚歡。山姆很快就決定合作。

兩位都做事效率很高的朋友，看他們這一個多月來通信討論進度，一來一往，展現效率與行動力，不久後這個討論區就誕生了：https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam

山姆是「功能性訓練」以及Mike Boyle訓練體系研究的先進，在這方面我是後學，好幾次跟他討論都學到很多東西。若你對《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書、「功能性訓練」或是Mike Boyle的訓練體系有興趣，非常推薦加入這個群組來討論，依我對山姆的認識，他很樂於分享，只是不願分享給隨意發問的路人，對路人他都很冷淡，但是面對一樣對功能性訓練有興趣的「同好」，他可是知無不言，言無不盡。

PS 對於這個討論群組的理念與討論內容走向，「山姆伯伯」網站上有詳細的介紹：http://www.unclesam.cc/blog/premium-membership/#more-26777

最終對於『全馬PB班』有什麼期待？

從2015年的上海訓練營至今年年初剛結束的全馬PB訓練營，已經是第五次跟Garmin合作訓練營了。今年比較特別之處是訓練營結束之後，還在Garmin總部跟校長Jason、班主任小奈、其他教練、助教與學員們共聚一堂，以座談會的形式討論這四個月以來的訓練與比賽的心路歷程，而我自己也簡單分享設計訓練營課程時的理念、目標與方法論。

前幾天接到校長和班主任的來訊，希望我針對訓練營、檢討會與這五次帶訓練營的經驗來寫一篇分享文章。主題有點大，所以在書寫與整理的過程中，文章也愈來愈長……最後整理了五個大標與兩個小節：

一：【最終對於『全馬PB班』有什麼期待？】

二：【科學化訓練的定義與設計課表的檢查清單】

三：【訓練營的重要原則】
→【舊生為何練得比較差？】
→【課表的框架有其獨特性，無法從善如流的原因？】

四：【整體跑步實力變強的關鍵在於？】

五：【期待跑步訓練營的模式在台灣遍地開花】

有興趣帶訓練營的教練或參加訓練營的跑者可以參考：
https://rocky549.blogspot.com/2018/02/garmin-pb.html

Garmin PB班的之後：漫談訓練法、理念與期待

從2015年的上海訓練營至今年年初剛結束的全馬PB訓練營，已經是第五次跟Garmin合作訓練營了。今年比較特別之處是訓練營結束之後，還在Garmin總部跟校長、班主任、教練、助教與學員們共聚一堂，以座談會的形式討論這四個月以來的訓練與比賽的心路歷程，而我自己也簡單分享設計訓練營課程時的理念、目標與方法論。

前幾天接到Jason的來訊，希望我針對訓練營、檢討會與這五次帶訓練營的經驗來寫一篇分享文章。主題有點大，所以在書寫與整理的過程中，文章也愈來愈長……

我想先從去年訓練營結束後運動筆記的編輯（禹志）所提到的問題開始，他問道：「集結了這麼多人力與資源，最終對於『全馬PB班』有什麼期待？」我說：「期待就是期望自己和跑者們都沒有期待。」雖然整個訓練營最終的目標是破PB，但在整個訓練的過程中我盡可能地引導學員們避免想到PB這件事情，盡量把學員們的注意力引到跑步本身，把「心」專注在每天的課表上。

我期待著學員在訓練營結束後能跟我分享的是「沒有想到能跑得這麼好」、「沒有想到可以大幅突破 PB」；我期待的是在這個訓練營中實踐老子「無為而無不為」的精神。這也是我一直以來設計訓練營課程時的目標。

關於這個目標，我想再次分享丹麥女作家伊薩克．迪內森（Isak Dinesen）的一句話：

「我沒有希望，也沒有絕望，每天各寫一點。」
在這課堂上，我想方設法地引導跑者在訓練時忘掉PB、忘掉目標、不再期待，在心裡上要像作家由迪內森說的一樣：「表現好不帶太多希望，表現不好也不用過度絕望，每天各跑一點就好！」

【科學化訓練的定義與設計課表的檢查清單】

接著重點就是「每天各跑一點」的這一點，到底該如何拿捏。我對科學化訓練的定義是：「用最少的訓練量來達到相同的效果」(這當然是基於我個人主觀的定義)。在安排課表時，我不斷反問自己的是：「(訓練量)能不能再少一點？」

訓練量(Training Volume) = 訓練強度(Intensity) × 訓練長度(Duration) 

訓練量「多」與「少」的拿捏是數學問題，所以量化的工作很重要，而量化又是課表個人化與週期化的基礎。在訓練營中透過Garmin跑錶量軟體的協助，我們所「量化」的有：最大心率、安靜心率、心率區間、跑力與配速區間……等。

「個人化」的是各跑者的訓練強度，我們分為心率區間與配速區間，在「訓練量」的個人化上則分成三等：大猴子/中猴子/小猴子(此概念出自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》頁219開始的〈第四篇追求極限：大猴子/小猴子)。

最後是週期化，每週期的訓練量都要經過壓力計算(也就是量化Training Volume)，也必須為每個小週期設定測驗項目、週期化目標與定期減量。 下面分享自己在設計週期化課表時的檢查清單：

• 大週期的目標在哪？ 
• 該小週期的目標在哪？如何達到這個目標？ 
• 最大量要加到多少？何時減量？要減多少？(前述的量化工作，先用數字思考) 
• 最後，量還可以再減嗎？需要練這麼多嗎？再減少一點是否能達到同樣的效果？怎麼做？ 
• 會不會太過科學與理論化，事實上素人跑者無法執行？(尤其是針對業餘跑者，特別需要慮到這一點) 

【訓練營的重要原則】

除了檢查清單之外，對於訓練營中重要「原則」的堅持是必須透過整個團隊一貫執行的，重要原則如下：

• 必須先設定明確的目標賽事。 
• 目標不明確，就無法讓一群人共同跑向目標，一起吃課表、一起完成它，一起互相激勵與打氣。跑步看似是一個非常孤獨的運動，不過一個人訓練卻很難進步與突破，一定要在某一個場域內互相刺激，卻又不能產生競爭意識，而是要創造「合作意識」，互相激勵變強，Garmin Sports 這個平台群組功能與達成率的機制，正是創造跑者們合作意識最適合的系統。但前提是目標賽事要先設定好。 
• 參加訓練營期間，除了教練指定的測驗與訓練賽之外，不能參加其他比賽。 
• 馬拉松需要的除了是身體上「強」，在賽場上也需要有強韌的心志。強迫學員不參加其他比賽，是一種心志訓練。當然，從週期化訓練的角度來看，吃完全部課表最困難的地方就是在於「持續性」，訓練營期間若參加其他比賽，不只會增加受傷的風險，也會使後續的訓練效益大打折扣。如果一位跑者竭盡全力完成一場比賽，比賽前需要做調整，結束後還恢復。這影響的不只有比賽那一天，而是打亂了好幾週的訓練，使整體的訓練計畫與安排受到影響。 
• 只能有一份課表 (變動的只能是訓練強度與訓練量)。 
• 訓練的「氛圍」是訓練品質與成效的關鍵。如果在同一個訓練團隊中劃分兩分，甚至三分不同框架的課表，會造成混亂，因為當教練在課堂或網路上「講解課表」目標與重心時，勢必會因框架不同而造成衝突，所以不管訓練營的程度差多少，都只能有一份課表，只要針對訓練強度與訓練量進行個人化即可。 
• 不能只從科學與理論出發，課表在執行面上，對跑者而言必須可執行、可操作。 
• 例如訓練量只想到理論上該練量，但跑者根本沒有時間完成；或是設計的肌力訓練動作需要太多器材使跑者不易完成課表，造成額外的心理負擔。 
• 課程中盡量不涉及課表設計的邏輯，只講目標與訓練方法。 
• 下面【舊生為何練得比較差？】一節中另撰文說明理由。
• 課表的目標在提升「開發跑步技術的知覺」。
• 換另一種說法是在提高訓練品質、提升不同速度下的技巧，主要目標不是體力(體能與肌力)，體力也會進步，但要讓它被動進步。見下面【課表的框架有其獨特性，無法從善如流】一節中另撰文說明理由 

【舊生為何練得比較差？】

冠廷(助教)曾在訓練營結束後提出一個問題：「我不懂的是去年的學姐們，為何這次沒有跑好呢？」這幾年來我也一直注意到同樣的情況：不只是學姐，很多舊生(重複第二次參加訓練營的跑者)都沒跑好，這在連三屆的上海全馬訓練營(2015~2017)中也出現同樣的情況。

我發現主因並不複雜，簡單來說就是：「舊生知道得太多了！」當學會太多關於訓練的相關知識時，就無法專注在「訓練」本身，而是會一直思考「訓練的相關理論」與產生各種質疑。這種情況也發生在我個人身上。後來我才了解到「教練」與「選手」必須要分開成兩個角色最重要的原因也在這邊。教練是support，負責思考、設計、找出問題；選手是action，只要專心負責訓練與執行教練的指示。若選手「想太多」就會練不好。

當我問Jackey(助教)：「從助教的角度來看，你看到學員在訓練時碰到什麼問題？」他回覆：「大致上沒看到太大問題，反而是覺得身為助教自己對學員付出不足，感到不好意思！下次應該只會選擇其中一個角色扮演。」Jackey這種感到「不好意思」的心情會影響到他訓練的品質。所以當我看到去年的學員–柏棠選擇當一個純學員時，我是很高興的，因為他去年沒跑好，我很希望他這次能專心訓練。柏棠也的確做到了。

我希望引導學員在訓練營中能像李凱萍的想法一樣：「這是第三次吃週期化課表, 這次學到最大的除了是課表外的各種技術外，也更深層認識了課表的意義……就是(技術)動作不懂的地方要追根究柢問清楚外, 課表安排不用追根究柢。全部按照規矩吃掉，身體是誠實的，他會幫你記錄。當比賽時，該懂的就會懂了！」(上述為凱萍於渣打馬賽後在回饋單留下的話，她此次進步很多：06:33→04:08) 當然，我想要檢討的重點是這次的引導方式，為何無法讓大部分的學員都像凱萍這樣想。所以在我之後的其他訓練營中我會朝這個方向來思考：引導學員更專注在(每個課表與週期的)「訓練目標」與(跑步力量與技術)「動作的正確性」上面，專注在WHAT goal與HOW to achieve the goal的學問上。反過來說，另外一門我負責的教練認證課程，不管主題是課表、體能、肌力與技術相關的，則以引導大家專注在WHY的本質性、原理性、邏輯性的問題來討論為主要側重點。

因為懂得比較多時，經驗與知識會成為包袱。這點我個人深有體會，在訓練時只要確立關鍵的核心概念即可，不要針對學問的細節太講究，訓練過程中若太過深入鑽研道理而非訓練本身，反而會練不好。金庸曾以《俠客行》這部小說來闡述同樣的觀點，小說的主角–石中堅是一個不識字也不通人情世故的人，但最後反而領略到了俠客島石洞中上乘武功的真諦，小說中歷年來眾多學問廣博、才華洋溢的高手與名士，反倒鑽進文字與學問上的細節，看不到全貌，就像鑽入牛角尖走不出來一樣。這個觀點在提摩西．高威(Timothy Gallwey )所著的《比賽，從心開始》這本書中有更精闢的理論闡述。

當我想通後才瞭解到「不要講太多課表設計的理論」這點在訓練「菁英跑者」時是何其重要。

會發現這件重大結論的關鍵契機，還跟我三年前同時接到「教練培訓」 vs 「訓練跑者」這兩類工作有關。我在想：要分享的知識都一樣，但同時教這兩種族群時「教學上的差別在哪？」這是我開始擔任這兩種工作後一直思考的問題。

我的結論是：前者偏重「Why」的學問，要一直去討論課表背後設計的理由；但後者偏重「What」 is the Goal of this cycle，以及「How」 to achieve this goal，比較著重在目標與執行目標的方法上。原本我會混在一起，把課表的設計原由講清楚，但從第三次Garmin PB訓練營時我就開始試著改變，在訓練營中盡量不講「Why」的學問(當然多少會提一點，不可能完全不講，但盡量減少)。因為我發現在訓練選手時，解釋太多反而會降低訓練的品質。尤其愈頂尖的選手，愈需要高度開發知覺的選手，更不該讓他/她「想」太多，反而會使他/她「做」不好。仔細反省過去的經驗，之前接觸的幾位較頂尖的跑者都被我講道理講到練不好了。所以從北京營之後我一直試著改變，不要在訓練營中講太多道理，但有時還是會忍不住，或有人問時還是會講太多。目的是讓大家專心在訓練本身以及「What」與「How」的問題上面。

教練 vs 選手。教練負責思考(邏輯與計畫)的工作，選手負責執行(聽命行事)的工作。關於訓練營中的分組教練，我也想讓大家聚焦在怎麼做到好的動作、如何避免受傷、如何監控疲勞與避免過度訓練、如何替學員做心理建設……等「幫助學員達到階段性訓練目標」的問題上。

關於這個論點，最後我想援用《論語．泰伯篇》中曾記載孔子歷代以來都備受爭議的一句話：「民可使由之，不可使知之。」白話的意思可以解讀成：有些時候人民只要差遣他們就好了，不可以使他們知道理由。很多人認為這句話證明了孔子不民主，認同愚民政策。已故國學大師–南懷瑾卻不這麼認為，他在《論語別裁》一書中提到：「事實上對於一般人，有時候只可以要他去做，無法教他知道所以這麼做的原因，這是我根據幾十年的經驗來的。到今天為止，我是這樣的看法，也許明天更聰明一點，再改變也說不定。不過到今天為止，據我所瞭解，有些人如果要他去做事，先把一切計畫理由告訴他，他去做起來一定很糟糕。好像帶部隊，下命令，三百公尺，限五十秒跑到，跑得到有獎，跑不到處罰。結果跑到了，獎賞他就是了，他一定非常高興。如先告訴他理由，什麼政治學，什麼心理學、什麼學什麼學的，結果他跑到半路上研究起心理學、政治學來了，目標達不到了。據此回轉來一想，孔子的話絕對的對，並不是一般人所說的愚民政策。」(南懷瑾述著；蔡策記錄：《論語別裁》，臺北市：老古文化事業，2004年出版，頁605~606)

【課表的框架有其獨特性，無法從善如流的原因？】

課表沒有好/壞的二分法，每份課表底下都有自成體系的邏輯(我想大家也都瞭解，只是再強調一次)。

我對「課表邏輯」的解讀是「底」與「框架」的意象，【在設定好的框架下，並不能從善如流】，也就是說：無法把別的課表中「善」的部分直接拿來用，那一定會出問題 (就像承鴻用了Nike4%的跑鞋覺得小腿省力了，但大腿內側變硬了所以跑不出最佳表現一樣，也許鞋子在科學家的眼中是很好的，但跟承鴻這個人無法組裝在一起)，某個部分「善」不代表整體組裝得起來，必須考慮到整體性、一貫性，所以必須先知道每一種課表「底」下的課表「框架」。我一開始研究的是Authur Lydia，接著研究的是Jack Daniels, Hansons, Maffetone, Tim Noakes,，都非常的有趣，框架不完全一樣，但有重疊的地方。

以馬拉松訓練而言，連結「心志」的是「體能」和「技術」，所以「大框架」可以分成：

• 【以體能為主】跑步訓練的體能框架下，目前有幾個不同的主流框架，如下： 
• 包括與Authur Lydia一脈相傳的”Hansons Marathon Method”、”Jack Danials’ Running Formula”都是，這兩本書都把仔細說明了體能訓練中所強調的生理機制，像是快縮/慢縮肌、2A型白肌轉紅肌的現象、粒腺體、乳酸、最大攝氧量的變化跟訓練強度之間的連結……等，而且這兩種「方法」最一致的地方都是以「里程數」和「配速」為課表的主要變數。”Hansons Marathon Method”的大陸譯者–王曉剛也曾來考過姿勢跑法的教練，我們曾在課後討論過這本書(我的簡體譯版就是他簽名送的，不同於其他運動作品的譯作，譯得非常流暢、易讀易解，非常薦)，我們也都很喜歡漢森教練的訓練法。 
• 另一個獨樹一格的體能框架是Maffetone的”The Big Book of Endurance Training and Racing”，他成名是因為Maffetone博士所訓練的選手Mark Allen在他的調教下連續獲得六屆夏威夷IRONMAN世界錦標賽的冠軍。他的訓練方法最大的特色被簡稱為MAF180，強調大量的訓練都必須「180-年齡」的心率以下進行訓練，是最早提倡心率訓練的教練之一。也強調營養的重要性，也是「低碳/生酮飲食」最早的提出者之一。 
• 上面是客觀的分析；下面是我個人的主觀意見：我認為系統性最強的，還是丹尼爾博士的框架，所以最後選擇了以他做為鑽研的對象(這就純粹是個人主觀性的意見了)。為了更深刻的認識他的理論，我反覆閱讀不少遍(把他的著作從第一個字撰打到最後一個字)，甚至開始翻譯，也因為翻譯的關係又反反覆覆地咀嚼，也實際用他的邏輯開課表訓練過不少人，所以最後，最熟的就是丹尼爾博士的訓練體系。 
• 以上的邏輯框架都是建立在體能上，有重疊的部分，只是「方法進路」不同。其中多少都有提到技術(跑步經濟性)，但都只是輔助，或者更精確地說，以上教練都認為：跑步技術(經濟性)是在體能訓練下會「被動」變強的能力。 

• 【以技術為主】跑步的訓練。
• Pose Method獨樹一格，是一種以「技術」為主要訓練框架，從表面上來看來，它的訓練邏輯跟體能為主的框架看似完全相反：體能是在技術與知覺開發下會「被動」變強的能力 (但本質上仍是在同一條心志→體能→肌力→技術→運動表現的訓練邏輯上)。要以技術為主的框架來思考馬拉松這項被認為是體能訓練的運動會比較難理解，用比喻來說：該框架認為自身潛能好比最後的一道「竅門」，這道「竅門」必須夠大夠通順，才能把體能與肌力發揮出來，成為運動表現。所以體能與肌力(體力)當然後重要，體力不足當然別提運動表現，但有了體力之後，必須靠技術來發揮。簡單來說：在安排訓練計畫時，要同時考慮這三者以及認清這三者的階層關係。當你專心在開發不同的技術知覺時，體能與肌力也會被動跟上。這即是第二屆PB班課表的主要邏輯。這跟體能為主的框架在表面上看來完全相反，所以我才會說「無法混合」，也無法拿體能框架中之善來用在這裡。 

• 【以肌力為主】”Run less, Run Faster”這本書強調一週三練，看起來接近以交叉的肌力訓練為主軸。 

我過去好幾年來，都是以「體能」為主心骨在開設訓練計畫(技術、肌力與心志為輔)。但我了解到上述的問題點在於這些跑者的體能都很好了，甚至很多人的體能好到都無法再進步了。所以，以體能為主的訓練效果就有限了。實力比較好的跑者，要讓他們再進步，以體能為框架的話，方法似乎只剩一途了：增加訓練量 (ps:訓練量=強度×時間)。像是漢森和丹尼爾的書中都是以實力的高低來建議訓練里程數，實力愈好的跑者，跑量要跟著增加。丹尼爾的全馬課表中從最低週跑量64公里，一路升到接近190公里。

在我個人還是鐵人選手的時期，曾連續三年進實驗室量測最大攝氧量(當運科教授的受試者)，測得的數據都是68ml/min/kg，那時我問教授：「為什麼我三項的成績都大幅進步了，但攝氧量都沒變！」(三年內我的十公里從41分進步到34分50秒)。教授說：應該是你運動的經濟性變好了。當時，我才知道運動經濟性的定義是：在相同的攝氧量下速度變快！我也才知道最大攝氧量是先天就決定好了，但運動經濟性卻看來可以一直往上提升。當時我還是選手，但這件事一直在我心底。

去年開始接觸到以技術為主的課表框架也看到了驚人的成效之後，我看到了我一直想要的寶藏。所以我想再花幾年的時間專心跟著羅曼諾夫博士學習這個框架。所以，在跟校長Jason討論過後，2017年的課表才會採用《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書〈第四篇：訓練計畫〉中所設計的範本為框架。原本不打算改變，因為我知道2016年的課表經過三年來(大陸)數百位訓練營學員的測試、回饋與修改，所以我對它的安排十分有自信。2015年第一次在上海舉辦訓練營時就是以體能框架為主，成效可參考這篇文章。

但那份課表有個大缺陷是我一直無法克服的：那就是許多三小時附近的跑者(3:10~2:45)，重練這份課表之後一直無法獲得有效的提升。大概就是50%進步 50%退步，成果一直比較隨機。前段班跑者的進步比例大約就五成左右，而我個人最在意這個等級的跑者！！！但原本全馬PB在320以上的跑者 (只要有八成的課表達成率的話)破PB的比例可以達到接近九成五。我知道「質重於量」是關鍵。所以對這類跑者而言的重點在提升「訓練的品質」。但怎麼提升？提升訓練品質的課表該怎麼開？2017年以前我也是模糊的，直到2017年的上海馬拉松訓練營期間擔任執行教練(羅曼諾夫博士是主教練)時，我看到了方向，也看到了如何使3小時20分以內的跑者提升成績的課表，最後的結果是：原本九位全馬最佳在3小時20分以內的跑者100%都進步了，(幫助四位跑者道次破三、其中有三位原本PB已在三小時以內，也全都進步了)。2017年在上海以技術框架為主，訓練成效可參考這篇。

我知道第一屆的課表對3小時20分以上的跑者很有幫助，也簡單、不複雜，這類跑者也是訓練營中的多數，可是又看到舊生(與助教)以及我最想訓練的3小時附近的跑者，我很想改變。但在一個訓練營中不可能開設兩種邏輯的課表，我只能選擇一份！！不然會造成混亂……

當我正在掙扎著是否要改變時，看到了RQ在APPWORK的導師之一Jamie在臉書發表的一段話：「成功經驗就像火箭推進器一樣，把你推到一個高度後就必須脫離，否則它就會變成你的累贅。」

我印象很深刻，看到這句話與跟Jason討論過後，我就下定決心改變了。這也是最何第二屆訓練營的課表會跟第一屆完全不一樣的原因。

經過這兩年，針對2018年Garmin 全馬PB班課表該選用哪一個框架呢？幾經過考量後……說實話，我覺得第一屆的PB班課表架構(以體能為主)會比較適合這種大型訓練營，但我個人目前的興趣所在是在技術框架上……！這也是我期待2018年的總教練可以換人接手的原因之一。

【整體跑步實力變強的關鍵在於？】

兩年前我曾寫過兩篇文章〈文化 vs 基因：肯亞人為何長跑實力如此可怕？〉

這篇文章是在介紹《我在肯亞跑步的日子：揭開地球上最善跑民族的奧祕》這本書中的核心問題「肯亞人為何長跑實力如此可怕？」這本書的作者芬恩在幾年後寫下另一本介紹日本跑步文化的《跑者之道–一趟追索日本跑步文化的旅程》。這兩本書都是在說明這位英國記者(也是一位認真的跑者)亞德哈羅南德．芬恩（Adharanand Finn）的結論：肯亞與日本這兩大跑步強國之所以強大不是因為基因，而是因為這兩個國家獨特的跑步文化。


《跑者之道：一趟追索日本跑步文化的旅程》這本書的創作緣由是從YouTube上的一段影片開始，這一段影片是日本上尾市舉辦的一場半馬賽的終點錄影，它引起了芬恩強烈的興趣，甚至促使他全家都搬到日本去住了半年，只為了找出影片背後的祕密。

激發作者到日本去的影片連結。

看似平凡無奇的終點攝影紀錄影片，一般人可能覺得沒什麼。但瞭解背景的人，可能會像芬恩一樣嚇了一大跳。

日本的上尾市是位於東京北邊的一個效區小市鎮，在這場上尾的半馬賽中的前五名幾乎同時以六十二分三十六秒的成績衝進終點線。但精彩的是在接下發生的事……那天早上總共有十八位跑者以低於六十三分的成績完成比賽，而這僅僅是在日本真正厲害的好手並沒有到齊的「一場」比賽而已。相較之下，二〇一三年一整年，全英國只有一個人跑出這樣的半馬成績。而在美國全年當中，也只有二十一人做得到。在日本，竟然在一場比賽中就有十八人跑進六十三分。

而且這場比賽的第一百名，是以六十四分四十九秒完賽。這個成績足以讓他得到二〇一三年全英國半馬賽的第八名；若是在許多歐洲國家，他簡直可以榮登全國冠軍了。(拿台灣的成績作比較的話，台灣半馬紀錄保持人蔣介文的紀錄是：1小時03分46秒，當天一場比賽中就有35個人破了台灣紀錄。)

所以，作者在書中寫到：「日本很有事。我去日本的任務，就是要發現其中的祕密。」

在這本書，作者認為日本長跑實力之所以強大，並非科學化訓練，當然更非日本人有異於其他國家的長跑基因，文化才是一個國家運動實力強盛的關鍵。如果沒有正向的跑步文化，不管基因或科學化訓練再好都沒有用。

文化就像篩子，不同的篩子可以留下不同的基因，就像台灣文化篩出許多棒球好手與世界級的高科技人才一樣，牙買加文化篩出短跑好手，肯亞文化篩出長跑好手來互相競爭與激勵。台灣人也有長跑好手的基因，只是我們無法把它篩出來訓練，就算幸運找到了，也沒有好的制度來栽培他，更沒有優質的賽事來作為他們表現的舞台，更因為跑者在台灣的社會地位不高、將來沒有前途，願意全心投入的人當然不會很多。

以日本為例，我們都是黃皮膚，人種相近，但他們的長跑實力強過我們一大截。以馬拉松來說，日本的實力在全世界排名第三，僅次於肯亞和衣索匹亞。引用本書裡的一段話：「二〇一三年，沒有一位英國選手能在馬拉松賽中跑進兩小時十五分。在美國，有十二位男子選手跑出這項成績。但在日本，一個人口不到美國一半的國家，跑出這項成績的男子選手數是五十二人，超過美國的四倍。」

「為什麼這麼小的一個亞洲國家的跑步實力可以如此強大，甚至比所有的歐洲國家都強呢？」這是芬恩在看到那段上尾市半馬賽終點前的紀錄影片後所提出的問題，經過這本書的梳理，他認為日本跑者之所以強，是因為他們深厚的長跑文化與制度。

「文化」是整體跑步實力變強的關鍵，而「訓練營」是這種變強文化的根基……我想要看到台灣的跑步實力變強。在這幾年來，我深深體驗到：變強的關鍵在「文化」，而文化不能只有科學化訓練而已，還必須跟產業緊密結合，這正是我很敬佩Garmin的地方。 (就這幾年對國內外運動文化的觀察，我知道跑步文化的建立該怎麼做，私下也正在進行一些文化打底工作，這份幕後的工作很花時間和精力，雖然不一定100%有幫助，但卻是我真正興趣之所在，所以這也是我想退下來的主因。

【期待跑步訓練營的模式在台灣遍地開花】

渣打馬當天跟冠廷、政寧在賽道旁加油時，我們也談到臺灣已看到各品牌在辦訓練營，這正是我和Jason很想看到的事，因為這是「跑步+變強的文化」正在起步的徵兆。

要讓台灣整體的運動實力變得更強，絕對不是仰賴政府、依靠任何人，而是要靠運動員與教練「自立」。從民間的力量著手，「訓練營」與「商業模式」的建立將會是一個非常重要的關鍵。肯亞與日本跑步實力之所以能如此強大，並非靠著天生的基因，而是靠著長期累積的長跑文化，以及完整的訓練營/俱樂部制度 (優良的跑步文化與商業模式就像篩子，長期下來可以把優良的跑步基因給篩選出來)。2016年運筆在採訪時我曾提到：「試著想想看如果台灣同時有 5-10 個類似像 Garmin 這樣的專業跑步訓練營，對台灣的跑步實力將會造成什麼影響？」而2017年的台灣真的已經有好幾個大型訓練營 (除了Garmin之外還有Nike、UnderArmour、New Balance等)。

訓練營變多之後，接著深厚跑步文化的第二個重要力量來源是：「產業」興盛：也就是很多人靠跑步吃飯。要興盛，軟硬體之間一定要合作。如Jason所說：「不讓大家花錢的事Garmin做（推廣），我把這個風潮推起來，讓各位教練可以開課收錢，可以養活自己，這就是後面的意義」。

商業模式。目前台灣的訓練營都是與行銷活動結合，要連續舉辦數年、能不斷培養長跑人才，這其中有太多的未知數。所以需要人才、制度與商業模式並進。首先要有教練願意做這樣長期耕耘的事，再來要建立完整的訓練營制度，最後是跑者們也要願意為這項專業與課程付費，讓教練們有足夠的資源生存，才能使制度延續下去。

但若沒有教育與訓練營，很難讓跑步教練有飯吃；沒有很多跑步教練投入，很難開始訓練頂尖的業餘運動員。所以訓練營是根基，訓練營一定要更多。在這個根基上，正跟Garmin要推的Garmin Sports相契合，因為推廣GS剛好可以促成很多的訓練營，先把訓練營做多做大，之後讓愈來愈多人靠跑步吃飯，產生興趣，文化才會慢慢深化。就好比美國的棒球、籃球、美式足球文化都是根基上龐大的產業之上。

談回「Garmin全馬PB班」這個訓練營，它是臺灣訓練營的起始者、發動者，不管是誰主導，我期待它變成台灣最優質的訓練營，這也是我們成立這個檢討組的主要原因。大家一起合作，把「Garmin全馬PB班」變成臺灣訓練營的領頭羊，而「最優質的訓練營」這個目標唯有緊密的團隊合作才辦得到，就像今年。

期待以「訓練營」為主的訓練模式，不只能持續下去，也能在台灣多個地點遍地開花。

教育裡的心志訓練？

這個月受IC之邀到FiTmily分享〈如何透過運動訓練意志力與專注力〉這個主題。透過這一年多來與UA討論與合作了兩場以心志為主軸的跑步訓練營，我對這個主題已經有了新的體悟，剛好趁著這次邀請的機會來分享。這些體悟可以歸結到一個問題：心志訓練是什麼？

在思考在運動員的「心志」訓練上，我把「心志」這個概念所外衍的能力拆解成「意志力」與「專注力」兩類，然後分別討論：什麼是意志力？什麼是專注力？這是定義的問題。

為了確認「What」，必須從它的「Effect」來思考，也就是訓練這兩種能力有什麼用？透過「體用」的辯證讓我們更深入地認識心志的這兩種能力。最後再談回「How」的問題：如何訓練它們？

今年年初，山姆也邀我分享類似的主題，但那時還沒信心系統化的建立起來，直到現在也沒有信心，因為對這個主題的相關知識體系實在不足，最後會答應的理由是因為IC說我只要從個人求學、研究與工作經驗談起就好……而且對象是父母。聽到對象都是父母，所以我就答應了，因為我很謝謝我的父母親在開始出社會工作之前一直給我很大的自由度，而且一支在背後支持著我做一個「自由的社會人」(一位以運動產業為生的自由人)。

這次的分享會「很主觀」，既談自己的求學經驗，也從我的視角來談自己的父母親教養我的方法，再連結到自己對這個主題看法與結論。我的結論是：不論是家庭和學校的教育目標都不該放在幫助孩子出人頭地(成功)，而是在幫助孩勇於嘗試、直視與挑戰失敗，持續修正再修正的反覆行動。

教育的目標不應該只是學知識(累積學識)，而是必須更進一步學習運用知識來行動：嘗識→失敗→修正→創作出自己滿意的作品。那個作品可以是一幅畫、唱一首歌、完成某個實驗或觀察結果、完成某道料理、發明與改造家裡(的東西)、練習某個技巧、把舞跳得更好看或是400公尺跑得更快一點。

若對這種非客觀的經驗與思考式分享有興趣，11/17(五) 晚上19:00歡迎一起到FiTmily(南京三民捷運站旁近健康國小)來思考如何連結心志訓練與教育。

講座的活動連結如下：https://www.accupass.com/event/1708260723531009045100

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講座開始前我會在教室裡先播放麥克阿瑟天才獎的其中一位得獎作家：塔納哈西．科茨(Ta-Nehisi Coates)，在麥克阿瑟的網站上公布的一段三分鐘的影片(https://www.macfound.org/fellows/931/)。

影片中一開口他就說：「失敗也許是我所有的作品中最重要的元素。寫作就是一種失敗，一而再、再而三的失敗。」……影片結束前，科茨描述他面對寫作的過程與感受：

寫作的挑戰
是正視你寫得有多糟
正視你有多遜
然後去睡覺。
隔天醒來
把那些又糟又遜的東西
拿出來
加以改善，
改得不再那麼糟，
那麼遜，
然後再去睡覺。
隔天醒來，
再進一步修改，
改到還可以，
然後又去睡覺。
接著再改，
改到還不錯，
然後再改，
幸運的話，
也許可以改到好。
如果你能做到那樣，
那就成功了。
(譯文摘自：《恆毅力》，頁341~342)
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成功只是結果而已。我們訓練的目標不是成功，而是像科茨這樣對自己選擇與喜歡的事物持續不懈的努力意志與專注力。我們現在國小/國高中/大學的教育現場中有哪一個環節或課程可以鍛鍊到孩子的心志嗎？這是一個開放的問題，希望在講座的現場可以聽到更多關於這個問題的回饋。

數大便是美 vs 小即是美

跟山姆在臉書上的對話紀錄，下面是山姆的po文：

梁友瑋分享了山姆伯伯工作坊的影片。

14 小時 · Taipei 台北市 · 

很感謝 徐國峰 一起跟我辦這場座談，記得講完之後，有朋友說，您這樣講不怕得罪誰嗎？我覺得沒有得罪不得罪，我只是依照自身觀察而直話直說，這很主觀，不客觀，但就因為我不用牽就誰，所以可以直話直說，我知道這不討喜，會令人討厭，但這才自由、舒服！於其為了生意變大什麼都不敢說，不如小而美，想說什麼就說什麼。

下面是我們在po文下的對話：

徐國峰 小即是美。有時要刻意不變大，保持「美」而「純粹」的本質。近期也遇到有機會擴大規模的合約，但我們正努力保持「小」的狀態。

讚 · 回覆 · 1 · 21分鐘前

梁友瑋 徐國峰 同意，我覺得擴大的定義不能用現行的方式來看，員工變多、資本額變大等，而是有各種不同專業分工的小公司或個人來進行長期的合作，大家各自保持純粹的快樂及熱情專心努力在「完美（沒有多餘的東西）」上，我相信這樣才有辦法把東西做好做滿，而且是真得有『品質』的。

我自己覺得合作或所謂擴大有時候是一種緣份，若時機到了，我們的『心』是真得感覺得到的，而且從『心』出發，即使擴大了，把事情做好的機會也自然會變大。

收回讚 · 回覆 · 1 · 6分鐘前

徐國峰 梁友瑋 是的。完全認同，因為在「數大便是美」的大自然中，必然包含著「小個體的純粹與樸質之美」。

讚 · 回覆 · 1 · 3分鐘前

梁友瑋 徐國峰 你這個解釋太棒了，很喜歡這種說明。

收回讚 · 回覆 · 1 · 2分鐘前

梁友瑋 徐國峰 這幾年也一直想要透過錄影，把美的內容給留下來，作為一種記錄，雖然看似產品，但我覺得講座的內容有時讓人美到很興奮。

讚 · 回覆 · 約 1 分鐘前

徐國峰 梁友瑋 這也是最近我在思考的辯證議題：我們從小讀的是「數大便是美」vs 我們現在努力實踐的「小即是美」。

寫給Garmin的公開信：謝謝你們願意投入跑步教育事業

Garmin您好：

今天又再次來到你家拜訪。最近又聽到一個好朋友說，她覺得你好像是在做慈善事業，一直做「吃力」且「不討好」的事，免費替台灣訓練專業的跑步教練、辦一個不用錢的跑步活動(訓練營)連做了四個月，費心思替教練創造教課的舞台(像是最開始的 Garmin 希望跑步學堂，以及現在的GarminSports訓練營平台)，但做這些事的效益卻有很大一部分都不是回到你自己身上，而是貢獻到這個產業裡的各個「環結」上了，我知道你做這些事必然遭到內在與外部的多重阻力。因為我已經聽到許多身旁的跑友與學員說Garmin在做「慈善」。

比如說，願意投入大量資源辦理長期的訓練營，為這種訓練模式當起了台灣的領頭羊，但先出頭的通常除了讚美聲之外，風阻也會特別大，先「出頭」時就要承受到外在「等著看好戲」的目光……雖然我一再說這次訓練營的成敗在我主教練身上，但我知道你的壓力一直很大。

前幾個星期跟蓬勃的執行長午餐時，他重複說了一句話三四次：「教練是一個很神聖的工作。」的確是這樣，教練的每一個決定都要為選手的負責，課表上的幾行字，選手們可是要付出很大的精力去完成的，錯誤的決定會讓他們練錯，浪費他們的時間……所以責任重大。這個重大的責任在教練身上，無可逃避，也沒有藉口。最終的責任在我身上，你就不用跟我搶了。

這個責任是什麼呢？簡單說就是幫助選手變強、達到目標，最後能在賽場上「自立」。之後有機會再仔細跟你談這個主題……

總之，我想透過這個公開的平台跟你說的是：謝謝你願意站出來投入跑步教育事業。雖然教練只培訓出三十個，訓練營也才進行到一半，但這些參與其中的學員們已經從中感受到學習跑步訓練理論是怎麼一回事……進而體驗到這些理論用在自己身上的成果，這是我心目中真正的「體育」，一種學習身體知識與用身體實踐這些知識的教育。

我所期待的體育是一種訓練理論與實務互為體用，而且能使學生的身心同時變強的教育。我們台灣的體育教育中缺乏「變強」的元素。

變強，不只是破PB或是成績或數字上看得到的成就。而是精神上的滿足感與成就感。因為你的支持，讓我可以把這件事落實下來，甚至找到一群志同道合的教練來做這樣的事。

我當然知道你辦活動的目的是做行銷、做市場經營、是為了推廣自己的跑錶，活動的資源也都是從你的行銷預算來的。但這幾年跟你合作的感受是：你把行銷的預算拿來做政府與學校沒有用心做的「體育」工作：教育跑者。

一項運動要成為文化，一定需要蓬勃的教育事業。也就是說，臺灣想形成跑步文化，就必須要有人投入跑步教育。謝謝你願意開始投入。你的投入已經激起了一道漣漪，這道漣漪可能會像蝴蝶效應形成海嘯，翻轉台灣的跑步文化。

我只想再次向您說聲感謝！

國峰 敬上

花蓮的運動產業

昨天跟斌雁談了一個下午，談了很多，但主軸的論題是：在花蓮還能做些什麼運動事業？

辦比賽就不用談了。全台灣都一樣，道路的租借條款沒有明確訂定，全部都是公家單位說的算，在花蓮更窄，一定要縣長說的算。你要辦比賽可以，要靠很多人情、很多關係去要來路權，就算要到了，明年沒有保障，很難長期經營。這件事短時間內體制是無法改變的，所以不想再浪費時間。

那花蓮在運動產業這一塊的未來該怎麼辦？

言談間，深深感受到斌雁的熱情，既開始創業，又積極投入基層選手的訓練，幫助許多花蓮的在地選手，就算外地有機會也是想辦法留在花蓮。我們都很喜歡花蓮，也都在從事運動產業中知識經濟這一塊。好，那未來該怎麼辦？

我提出的想法是：是否能在花蓮打造一個國際移地訓練中心？讓北部、西部、甚至是香港、大陸、馬拉西亞的跑者(或鐵人、車手)能在休假之餘，來花蓮度假兼訓練，享受這邊的好山好水，在大自然的環境下訓練。

以一個星期的移地訓練來說， 假設三十個全馬都在330的跑者報名(實力一定要接近才能一起練)，這三十位跑者吃住都在一起，在這一個星期中，一大早和下午都要訓練，白天時間要學習所有訓練的知識與理論，晚上就是閒聊、交流與互動的時間。與其他學員互動、與講師互動，與訓練中心的人員互動。

所有的訓練課程交給中心的教練負責，包括課表、課程、訓練器材、訓練路線、交通……等，跑者只要專心練跑就好。

目標是：移訓期間，只想著跑步和跑步相關的人和事。所以一進訓練營就要交手機，不能上網，只能專心訓練。

這是一個理想，需要很多資源，也不是一兩年就做得好的事。我也不知道該從何做起。而且，說實話，我也不想當主事者(我只想當一個寫作、翻譯、講課的轉譯者)，我只是想看到這一個理想在花蓮落實下來。

不知道有誰有興趣？有資源？重點是也知道該怎麼開始做，而且要喜歡花蓮，有長期待在花蓮的打算。若有的話，來吧……來花蓮開墾，只要目標一致，我一定盡力支持。

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下面這張地圖中，台灣很小，花蓮更是像是偏安在一隅，座落於海岸山脈和中央山脈之間，是個步調更慢、更平淡、更自然、更自在與舒服的所在，這幾項元素正是一個優質的訓練中心所需具備的元素。

這些元素是再多錢都買不到的。錢買不到的東西才是最寶貴的，花蓮有這樣無價的資產，應該好好利用才對。

凡給予的，就得著

幾天前到山姆新的工作室，這次的空間大很多。一進去就被抓著練了「麥克波羅伊肌力與體能訓練課表」，從關節活動度、核心、啟動與熱身到直線移動與側向移動訓練。

原本的目的是討論一個星期後的座談會〈公開分享的力量〉，但不知不覺就做了一個小時，很累但也很舒服，做完後頭腦也跟身體一樣變得靈活多了。


山姆先跟我說「失重」那場講座額滿的消息。雖然前幾天就收到他來信通知，但我還是相當意外，這種主題不友善、收費又高的「硬講座」也會有人來報名！我一開始預其有15人來報名就很好了。

當然，能辦起來，而且找到夠多有興趣的人來聽，對講者來說是最大的鼓勵，甚至是激勵……這個消息讓我開心好幾天，我竟開始非常期待著2月18的到來，因為一想到能跟這30位一起分享這個主題，甚至課後的討論與激盪，就感到非常興奮。

山姆說：「相對高價位的報名費不只可以增加教練的收入，也可以替講師篩選到對的人來聽。」沒錯，會付3600元來聽的人，一定是對這個主題有興趣的人。能跟一群對「失重」這個主題有興趣的人分享，是我現在最大的樂趣。因為實在是太孤單寂寞了，在我的身邊，沒有什麼人可以跟聽我分享，沒有人可以跟我討論或辯論這些研究。

對我來說，這場「失重」講座是近年來意義最深刻的一場，我要用PoseMethod的理論來講走、跑、騎、跳、揮與投的動作技術；同時也是花最多時間準備的一場。這場3小時的講座，至少花了300小時以上在製作講議和投影片，還不算之前更多的尋找、消化吸收與轉譯這些資料的時間。

這些過程，都讓我不斷成長與進步。這都要謝謝山姆，願意辦這樣的硬課程，因為有人辦才能促使我去整理與轉譯。也要謝謝那些付費來聽的人，是你們讓這種分享與進步的機制開始運轉下去。是你們讓我進步。

理論對了，訓練法才會跟著對。理論，是訓練的根源。但講理論很無趣、很硬，所以很難講得好，對辦課單位來說也很難辦得起來。因為理論是看不到摸不到的東西，不像教動作和教器材的使用，這些都是看得到或摸得到，比較實在，比較好開課，也比較容易有收入。

我好奇的是：「為什麼要開？」以及「為什麼山姆開得起來？」

山姆的其中一封回信說「在這個領域中，非常少人會談到這種通用的邏輯問題，但我覺得這對學習上會有很大的幫助，所以即使被別人認為這是『硬的主題』還是想開。我想，如果硬的主題都能夠深入了解的話，『軟的主題』就不是多大問題了。」另一封信回說：「不太硬，辦起來還真得有點無趣」。

但要找到願意付費來聽這種理論性的講座，真的非常不簡單，若只是為了有趣與理想才辦，也不可能辦得起來。有興趣與有理想的人也很多，那山姆為什麼辦得到呢？

跟山姆談過好幾次，原因有很多層面，但我認為全都可以歸結到「分享」兩個字。

在《被討厭的勇氣》中有一小段話跟「分享」的理論有異曲同功之妙：「凡給予的，就得著。因為給予，才會得到。」這背後的思維跟老子的辯證哲學很像，老子曰：「聖人不積，既以為人己愈有，既以與人己愈多」，阿德勒說「貢獻感」與「社會意識」。

這樣的理論該如何落實在從事知識經濟的教練、老師、辦課單位上面呢？歡迎前來聽我和山姆的分享，我將從教練與老師的角度，山姆將從辦課單位的角度，分享〈公開分享的力量〉。

山姆開的這種理論與座談課程都有一個特點，就是只開一次。所以我尤其建議辦課單位與負責人來聽山姆的經驗，我每次聽他談都想把身邊有在辦課程的朋友抓來一起聽。還有5個名額，盡請把握機會。

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希望有愈來愈多的辦課單位願意辦這種「硬」的理論課程，而且也辦得像山姆一樣成功。

越野賽可以是環保教育的核心，而不是禁止與隔離

雖然個人很少參加越野賽，第一次是2011年8月受汪爸之邀，參加福建泰寧越野挑戰賽。總共三天，用跑步、騎行、划船與游泳的方式在山裡面鑽來鑽去。還第一次認識了台灣的三位奇人：吳有家、劉治昀與陳仲仁大哥，都是越野跑的高手。那一次真的非常很累，但也是第一次感受到在山林中奔馳的美感。

越野賽在大陸的推廣很好，但台灣的推廣一直受限。主因是山林管制單位的價值觀有偏差。曾聽仲仁大哥說台灣的山林有多美，許多地點都很適合辦越野賽，可惜山林管制單位過於保護，不讓雙腳進入，這種看似出於善意的保護真的是對的嗎？

下面這篇短文是台灣目前一位很認真的越野跑者江晏慶在臉書上留下的一段話，個人認為講得非常好，直指問題核心。由一位長期在山林中奔跑的人寫出來，實在既深刻又動人：

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晏慶說：

個人認為所有一切還是要返璞歸真，找到最原始自然、善良的初衷。國家公園的設立，除了觀光之外，更重要的意義在於」保護」該地區特有的文化或自然景觀，但這個「保護」的定義就很有意思了，個人認為在大自然中的保護目的在於，不讓人為人造的東西留在大自然，造成生態環境的破壞，例如塑膠垃圾。 

然而動物的活動或遷徙、颳風下雨等，都是大自然正常的「現象」，祂本來就是瞬息萬變的，這才叫做自然! 越野跑者不過是用人類最原始的方式在大自然間移動穿梭而已，說會破壞自然環境，甚至說到禍延子孫，實在是莫須有的罪名，如果說移動會造成土地的傷害這麼巨大，擎天崗那些動輒200公斤的牛都要抓去槍斃了，有走過陽明山山徑的朋友就知道，牛群走過的路是什麼樣子....是什麼樣子呢? 就是有路變沒路嘛！那就是大自然最原始的呈現啊~ 

台灣的大自然環境得天獨厚，卻可惜大自然教育及環保教育做的很差，個人認為最大的問題剛好就反應在這個議題上，就是一切都流於紙上談兵，做表面功夫、應付了事。 

我們看圖片、看電視、看影片...都看太多了，不如走進山林吧！當孩子們看到可愛的小動物把糖果包裝紙當成昆蟲吃下肚的時候，以後他們就不會在山上亂丟垃圾了。 

會進入山林、深入山林的人都是愛山的人，因為愛，所以不忍心傷害、懂得珍惜，這才是環保教育的核心，而不是禁止和隔離，造成更多的問題，一切都本末倒置了。

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晏慶的這幾句話說到心坎裡去了，也說到事情的重點：

「人在山中走動，應該像牛群從眼前走過一樣是『美』的一部分，那是自然的『現象』」……我們應該隔離的是人造的東西，人體是自然的一部分。

「會進入山林、深入山林的人都是愛山的人，因為愛，所以不忍心傷害、懂得珍惜，這才是環保教育的核心，而不是禁止和隔離…」。