2018年12月27日 星期四

「力」與「體重」的概念





上星期在青島進行今年最後一次的Pose Method Level 1的教練課,因為學員提問,所以在課堂上仔細針對「力」(Force)的定義進行了詳細的闡述,以及把它跟其他概念進行連結。其中最重要的概念就是「體重」(Body Weight)。

力,就是體重。

體重非定值,它是會變化的。就好比我們站在體重計上,不管是上肢還是下肢做出動作時,體重計上的數值都會改變。

動物有肌纖維,植物也有纖維。兩者之間的差別顯而易見;但大多數人常會忽視兩種纖組之間的共同特性,那是什麼呢?如果我們深入思考,會得到一個很有趣的答案:「支撐體重」。

在熱帶雨林裡的植物,為了爭取更多的陽光,必須盡量向上生長,長得慢的就無法吸收足夠的光合作用。長得愈高,樹幹就必須要有足夠強韌的纖維來支撐它自身的重量。植葉長得愈繁茂,樹幹也必須愈加粗壯才能撐得住自身的重量,這就好比體型愈龐大的動物,需要演化出同樣粗壯的腿部來支撐自身的體重一樣。當動物處於靜止狀態時,肌肉的角色就好比植物的纖維,它仍需要用力,但用力的目的是在「支撐體重」與「維持姿勢」。完成這兩項任務的組織不只有肌肉,還有骨骼和結締組織(例如「筋膜」)。

例如站立不動的姿勢,下肢的肌肉需要用來支撐自身的體重,上半身的肌肉則要維持直立的姿勢。

靜止狀態的肌肉所需承擔的重量是:一倍體重。「一倍體重」正是靜止狀態下肌肉、骨骼和結締組織所要承擔的重量大小。在靜止狀態下,雖然都是一倍體重,但在不同姿勢下身體保持平衡、維持穩定的難度也會不一樣。在同樣一倍體重,支撐點愈少,難度愈高。所以躺姿是最輕鬆的,因為支撐面積最大;單腳站則比雙腳站更難保持平衡與維持穩定。

雖然支撐點相同,因身體其他部位的「姿勢不同」,也使平衡與穩定的難度增加。以雙腳支撐為例,立正的站姿、直膝硬舉預備姿勢與深蹲姿勢都是用雙腳支撐一倍體重,但需要的體能、以及可以維持穩定與平衡的時間會有很大的差距。因為姿勢不同,造成支撐體重與維持平衡的難度增加。

以直膝硬舉預備姿勢來說,因為髖關節彎屈後,小腿、後大腿與背部要比直立時用更多力氣才能維持軀體前彎的姿勢。再看最難持久的深蹲姿勢,此時髖、膝、踝三關節都同時彎屈了,小腿、大腿與軀幹之間形成各種角度,因此下肢的肌肉必須要比直膝時更用力,才能維持各槓桿之間的平衡

前面已經提過:體重,是會變動的。想像一下你正站在體重計上面手舞足蹈時,體重計上的數值就會一直改變。動作的幅度愈大,姿勢改變愈快,數值也會有更大幅度的變化。比如說你用力往前揮拳或上下跳動時,體重計上的數值的變化也會愈大。

在物理學的教科書裡,對「力量」的定義是:「物體之間相互接觸時互相作用的強度大小。(The magnitude of Interaction between material bodies.)」牛頓第二運動定律所定義的F是「質量」和「加速度」的乘積 (F=ma),在地球上我們一直受到「重力加速度」的作用,所以在靜止的站姿狀態下,雙腿所要用的力(F),就是一倍體重(mg)。在身體質量(m)不變的情況下,當我們快速改變姿勢時,「加速度(a)」改變了,體重計上的數值(F)也會跟著變化。從這個觀點來看:力量(F),其實就是體重(body weight)。

我們再回到體重計上的數值來思考,如果我們用力踩體重計,數值一樣會變化。「下踩/推蹬/蹬地」一樣是我們可以執行的動作,但這個動作跟專注在上半身去轉移體重兩者之間,何種方式比較效率?比較不容易受傷?

平均來說,我們的上半身佔了62%的體重,下半身是38%的體重,當我們要「使力」(快速轉移體重)時,是把移動上半身還是下半身比較快、比較容易、比較持久呢?

雖然下半身比較有力,但它的上面還承載著62%的體重,所以移動起來的反應會比上半身「慢」。當然,當我們在移動上半身時,下半身也要去支撐變大的體重(就像垂直跳擺臂時下肢所受的力就會變大)。轉移體重的速度愈快,「力」就會愈大 (以跑步和跳躍項目來說,這個力就是地面反作用力)。

如果某位運動員已經習慣用下肢發力,也有很強的蹬伸肌力,甚至反應比上半身快,那應該不用學習上半身轉移體重的技巧吧?因為還要花時間重新學習,在重新學習的過程中,運動表現會下滑……但它還是值得,因為利用強而用力的下肢來主動蹬伸有一個大缺點:

「主動蹬伸的動作會使身體以關節來當支(撐)點。」

所以跑者若以腳掌與小腿蹬伸容易造成跟腱與足底筋膜炎、大腿蹬伸容易造成膝蓋不適。但如果專注在轉移上半身的體重,支撐點就會自然地回到前腳掌,此時腳踝、膝關節、髖關節就會自動活起來 (下肢主動蹬伸的動作會致使關節鎖死)。這也跟我們在《跑步,該怎麼跑》新版中第39章中特別針對「前傾」和「落下」做的界義有關(這也是新版增加的一段):

「這裡我們必須瞭解『前傾』(lean)和『落下』(fall)所代表的不同意義。首先,字典上對『前傾』的定義是『從直立的姿勢轉成向前傾斜』(圖39.2),這裡指的是一種已完成的靜態姿勢;但『落下』是指重力作用下的動態現象,它的定義是『把體重傳遞到不同的支撐點』,這個支撐點可能是地面、牆面或另一位訓練夥伴。」(這裡的字典是指:Webster's Amercian English Dictionary 1999. Federal Street Press, Sptingfield, Massachusetts, p191.)

當身體像圖39.2向前傾時,體重反而會不容易向前轉移,因為「後腿」會跑到身體的更後方,而「前腿」為了平衡會被動向前跨出。

「姿勢」(Pose)的概念也在上述的脈絡下應運而生。以跑步來說,就是圖39.1的關鍵跑姿,「維持姿勢」是為了確保體重可以快速地轉移,這當然需要「力量」,跑者需要下肢的力量來應付快速轉移體重所產生的地面反作用力,軀幹也需要力量來維持好的姿勢。但如果只是動用下半身主動向地面發力,移動的效率反而會出不來。
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附圖摘自《跑步,該怎麼跑》,2018年12月新版書的298~299頁。

2018年12月26日 星期三

新版的《跑步,該怎麼跑》



六年多前完成了《跑步,該怎麼跑》的第一版譯稿。當時才剛退伍,第一次翻譯雖盡了全力,但不免有些生疏,這些年來不斷跟作者學習,再加上在訓練與教學上的實踐,體會不同,對於書中的詞彙、文句與訓練動作的掌握也不同。這一次的改版,在跟作者密切溝通下展開。為了更精準傳達Pose Method的意涵,經過了長久的醞釀,全書重新修訂,終於可以在今年結束前出版,大幅調整與增加的部分整理如下:
1) 舊版「關鍵姿勢」(Key Pose)改成「關鍵跑姿」(Running Pose)。因為每項運動都有一到三個關鍵姿勢,以目前跟作者學過的其他運動為例,自行車有一個、游泳有兩個、跨欄有兩個,但跑步只有一個,因此簡稱為「關鍵跑姿」較佳。新版的第7部特別增加了第42章的內容,使跑者更加深入認識〈關鍵跑姿與體重的本質、意義與價值〉。

2) 舊版中多次提到運用「後大腿肌」去拉起腳掌,雖然上拉的主要作用肌群為大腿後側肌群是事實沒錯,但這會使跑者誤以為上拉時要主動命令收縮後大腿肌群。姿勢跑法的教學理念中特別強調:不想著哪裡發力,只專注於「姿勢」與「動作」,以上拉這個動作來說,運動員要專注的重點是:腳跟收在臀部下方的「姿勢」。過去有些跑者上拉過度而造成後大腿緊繃,所以在新版中特意請作者增加了一段解釋:「拉起的動作大都是由腿後肌群所完成。沒錯,從解剖學和生理學的角度來看這個動作,主要的收縮肌群在後大腿,但運動員下令的對象不是腿後肌群,而是拉起腳掌的動作。肌肉發力來執行拉起和屈膝的動作,這是自然演化的發展過程,你不需要主動命令肌肉收縮用力,你只需專注在動作本身,使肌肉的收縮成為下意識的自發過程。」為了避免讀者誤解,第29章舊版標題是〈後大腿肌群的練習方式〉,新版改為〈拉起的訓練方式〉,最後也特別增加了第44章來說明〈拉起的本質、意義與價值〉。

3) 舊版中多次用了「前傾」這個詞,初版的原文是「lean」,作者也承認「lean」這個詞會誘導跑者肩膀向前傾,但作者想要表達的是身體受到重力作用繞著支撐腳向前「落下」(Fall)的現象,跑者只是主動改變姿勢,讓重力發揮功能。這個「落下的姿勢」如同關鍵跑姿,肩膀必須在臀部上方,而非前傾。舊版中用「打直前傾」,很多人會誤以為軀幹是像「斜槓 / 」一樣前傾,但傾斜的是支撐腳到臀部,上半身仍要盡量保持直立。為了把其中的差異說清楚,不只調整了舊版中的文句,也增加了第43章來說明〈落下的本質、意義與價值〉。

4) 舊版中太過強調「前腳掌著地」,但前足著地只是腳掌落地點接近臀部下方的結果。作者也在附錄C的常見問題Q&A中來回說明這個問題:「『姿勢跑法』並沒有要求跑者刻意以前腳掌先著地;再者,前足著地只是正確跑步姿勢下的結果,並非我們要刻意執行的動作。我從來沒有教跑者要用前足先著地。我們教的是:在落下之後要盡快進入關鍵跑姿,也就是後腳要盡快回到臀部下方。如果跑者能做到這一點,自然會輕巧地以前足『先』著地。」而且前足「先」著地並非踮腳跑,落地後腳跟還是會順勢下降。

5) 舊版中的許多示範圖示不夠精確,會誤導人踮腳跑與彎腰跑,這次也一併做了修正,總共修正了50張圖,圖說的地方也添增了比較詳細的說明。

除了上述五點之外,最後我們請作者針對常見的12個問題做了回覆,附在新版書的最後:
  • 您認為目前跑者普遍存在怎樣的問題?
  • 「姿勢跑法」的獨特之處在哪?
  • 為什麼「姿勢跑法」不談摩擦力?摩擦力在「姿勢跑法」理論底下的功用為何?
  • 過去您在教大眾跑者學習「姿勢跑法」時碰到最大的問題是什麼?跑者在學習過程中有什麼需要特別注意的嗎?如何提高學習的效益?
  • 很多跑者認為「姿勢跑法」強調前腳掌先著地,但跑者在練習過後反而造成小腿疼痛的問題,請問小腿疼痛是練習「姿勢跑法」的必經過程嗎?如何避免小腿和阿基里斯腱的疼痛?
  • 哪一種鞋子最適合跑步?
  • 如果把「姿勢跑法」用在訓練上,具體該關注哪些數據指標?這些數據對跑者有何意義?
  • 請問如何減少跑步時上下振盪的垂直振幅?
  • 腳步聲很大,該如何改善?
  • 拉起要多快或多用力才對?因為專注在拉起之後步頻變快了,感覺呼吸變得更喘了,該怎麼辦?
  • 為何您只有談論跑步技術的訓練,而沒有談到長跑者最重要的體能訓練?您認為體能訓練在突破個人最佳成績(破PB)上的角色為何?
  • 可以把「姿勢跑法」的概念用在其他運動項目嗎?

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有興趣的跑者或讀者可以參考博客來的介紹,也可以在上面試讀新版中第41~43章的內容:https://goo.gl/9etN5w

2018年12月20日 星期四

譽寅帶出226超鐵九小時十分的選手

今年就快結束了,最令人興奮的一件事莫過於:譽寅今年訓練出中國最快的226超鐵業餘選手,成績9小時10分(也是兩岸三地在Kona賽道的華人最佳紀錄),還有四位在11小時以內完賽。非常以他為榮,他把教練這項工作的價值彰顯出來。

譽寅在這篇文章裡的這段自白寫得極好:「我本身沒比過超級鐵人,也沒跑過馬拉松,甚至很久沒比賽了;說到這裡,很多質疑的聲音就會出現。『你憑什麼當教練?』這三年來,我一直很想透過自己去傳達一個觀念:『要看一個教練夠不夠格,不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的,是要看他幫助過多少選手達成目標,同時又可以平衡其他方面,而且持續熱愛著這項運動。』」
 
「說真的,教練自己的成績有多快,跟你有什麼關係?一點關係都沒有。」

說得實在太好了。

希望譽寅不用去理會其他人的聲音,繼續往前進,以教練的身份,把自己帶進向世界的殿堂。

當然,我更希望他把台灣帶進世界的殿堂。但前提是台灣的耐力運動愛好者、圈內人要先懂得珍惜人才,因為非理性的批評(甚至帶有惡意與偏見的批評)只會把人才往外推。

譽寅這篇自白中的選手都在對岸,這其實是令人擔心的事,我擔心的不是譽寅會不會變成一位更強的教練,而是台灣是否留得住他。

2018年12月17日 星期一

成績愈好,RQ訓練指數不一定愈大

譽寅發表在RQ上的新文章,以今年臺北馬的數據來分析:〈2018臺北馬數據分析:馬拉松跑者訓練量〉

「全馬破三跑者的週跑量平均達到 92 公里,週訓練指數為 118。然後我們把 3:00 到 3:30 之間人數最多的族群做更細的劃分,3:00 到 3:15 的『準破三』跑者,平均週跑量為 71.3 公里,週訓練指數 116.3,而 3:15~3:30 的跑者,訓練指數也有 111.2。」

「因此,我們可以得到一個結論,就是不管你已經破三、接近破三、或是準備破三,每周平均的訓練指數落在 110 到 120 之間基本上就已經足夠了。跑量只是平均速度快慢下所得到的結果,速度較快的跑者,在同樣的訓練量下所跑到的里程數自然會比較多,所以對於能力有一定落差的跑者來說,互相比較總跑量的意義並不大。」

這跟我目前的結論一致:當體能練到了一定的階段後,訓練量就不應該再增加,要提升的已非訓練「量」,而是訓練「品質」。這幾年的訓練營中常出現兩類反饋更加深了此種結論:其一,原本週跑量在150公里以上的跑者,參加訓練營跑量被迫下降後,才出現了久違的PB,剛結束的廣馬訓練營就出現過好幾位類似的案例;其二,過去訓練營中曾有過十位以上2小時50分以內的全馬跑者,平均的週總訓練指數也在110~140之間而已,並沒有更高(只有一位大猴子高達140,其他大多在110~120之間),這也證實了譽寅分析出來的結論。

要如何提升訓練品質呢?大致可分成四個面向:
1) 技術
2) 力量
3) 恢復
4) 心理素質

對3小時以內的跑者來說,這四種面向的強化比跑量還重要多了。

2018年12月6日 星期四

利用步頻來分析跑步技術的方法

步頻是目前跑錶所採集的各種跑步數據中最精準的一項,所以也最常被我拿來當作分析技術的指標。但步頻這個數據,只看單次訓練或比賽並沒有太多意義(幾乎所有的數據都一樣要經過統計才有意義),而且步頻變高也不一定代表技術變好。例如跑者的配速從5分速加快到3分速,步頻當然會變快,但這種變快是自然的變化,並無法當作技術變好的指標。那要如何透過步頻來判斷自己的跑步技術是否有進步呢?

簡單來講:要依不同的配速來統計比較能看出步頻背後的意義。這也是為什麼RQ要把步頻分別依6個不同的配速區間來統計。例如同樣是馬拉松配速區,上個月跟這個月的步頻從185提升到195;或者,在不同的配速區間看到速度愈快,步頻卻改變不大。

不過有不少使用RQ的跑者還是不知道該如何利用這個統計數據來確認跑步技術進步與否,我們可以用附圖的數據來說明:

跑者A,三十天訓練數據的平均步頻:
  • 配速1區 181.8
  • 配速2區 181.2
  • 配速3區 181.1

跑者B,三十天訓練數據的平均步頻:
  • 配速1區 194.2
  • 配速2區 201.4
  • 配速3區 205.0

隨著配速從1區提升到3區,跑者A的步頻持平,但跑者B的步頻卻跟著速度一起提升,何者的技術更好呢?

這兩位跑者我都認識,從動作上來看,A跑者的跑姿明顯比B跑者優美。我們該如何解釋數據背後的理由。這要懂姿勢跑法理論中的「落下角度」才解釋得通:落下角度為零時,只能是原地跑,當落下角度愈大,跑步速度愈快;當速度增加不多時,跑者只要提升拉起的高度就能維持維持較大的角度,學會這種技巧的跑者在配速1~3區的步頻差距不大,要到5區以上,步頻才會明顯提升 (因為拉起的高度無法再提升時,只能透過增加步頻來維持較大的落下角度)。

相對來說,拉起力量或技巧不足的跑者就會像跑者B一樣,從配速1區提速到3區,步頻就增加了10步/分鐘,這代表他沒有善用落下角度與拉起的技巧,而是靠提升擺腿的速度來加速,這也造成心肺更大的負擔。

RQ也可以從兩段時間來分析自己步頻的變化,第二個附圖是一位六十多歲跑者的數據 (全馬PB 3:11),一直以來都是高步頻跑者,最近連續兩場全馬比賽的平均步頻都是198。我跟他提到主要的問題後,他在最近(期間二)刻意練習了落下角度的技術,從最近的數據看來,進步明顯,三個區間的步頻都下降了,今天訓練後傳來的訊息寫道:「跑動中注意了重心的前傾和上拉與落下的時機,步頻自然而然慢了下來,步幅也增大了許多。這是我E心率訓練最好的一次。」


他在同樣的心率下,配速明顯提升了。對這位跑者來說,步頻變低反而是技術上的進步。從RQ的「各強度步頻分析」的比較表來看,也量化了實質的進步:
  • 配速1區 步頻 190,較前期下降6.5
  • 配速2區 步頻 192,較前期下降9.9
  • 配速3區 步頻 202,較前期下降2.6
但從配速2區提升到3區的過程 (4:40/k的配速提升到4:20/k),步頻就上升了10,這代表他的上拉在4:40/k之後就到了極限,必須開始靠增加步頻來加速。未來他技術訓練的重點,必須結合力量、關節活動度和柔韌性的訓練,使他上拉的高度可以再增加,不然未來進步的幅度將會受到限制。

個人化全馬的平均週總訓練量:30%的規律

RQ的訓練日誌裡有一個「週總覽」的功能,只要輸入兩個日期之後就會統計整個週期中的各種訓練量:訓練指數、公里數、里程強度系數、分鐘強度系數。

訓練指數是量化訓練壓力的數值,里程與分鐘強度系數是把訓練指數分別除以里程與時間,藉此判斷跑者在不同週期的訓練強度,對教練來說很方便,可以總覽跑者是否有依著原始課表設計的週期來練。這個數值還有許多很有趣的意義,之後再整理成文章。

上一篇找到自己全力跑完全馬的訓練指數之後,我們可以用它來規劃接下來課表的訓練量。我發現練得好的跑者,全馬指數加30% ≈ 他的「平均週總訓練指數」。

「減量週的週總訓練指數」≈全馬指數減30%
「最大週總訓練量」≈平均週訓練指數加30%


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範例解說:

某跑者跑出一場「優質全馬成績」,全馬指數:100
(優質全馬成績的定義:全力跑,全馬平均心率區間在2.0以上,
而且前後半馬差距在120秒以內)

之後進行週期化訓練的「平均週總訓練指數」:
全馬指數+全馬指數✕30%=130

之後進行週期化訓練的「最大的週訓練指數」:
130+全馬指數✕30%=160

「減量週的週總訓練指數」規畫:
全馬指數-全馬指數✕30%=70