教練培訓 vs PB班

有朋友在問這兩種課程之間的差別，以12月即將啟動的「自行車教練班與PB班」來簡單說明一下：

1) 「自行車科學化訓練PB班」是特別針兩自行車與鐵人三項愛好者，兩天先修課與四週訓練期間專注在訓練本身。2019年12月21日與22日是前測（上坡計時賽）與兩天先修課，接著進行四週訓練，1/19進行後測（同前測路線的上坡計時賽）。
https://www.facebook.com/events/442727589713802/

2)「自行車教練培訓課」會更仔細講解課程的設計原則與引導學員達到更佳訓練品質的方式，它主要是為了培訓教練，上課之後要1)考試，要參加2)一週線上實作課表，要參加3)PB班跟練與實習，還要參加定期的內部訓練，才能算通過認證。2019年12月1日第一梯開始培訓，含考試、線上課表、訓練營實習與內訓，培訓期大約半年。
https://www.facebook.com/events/1194479154075816/

當然，我知道有些上教練培訓的人只是想學得更深、想知道更多原理，所以上述的「1)考試、2)一週線上實作課表、3)PB班跟練與實習」不強迫參加，可以只上培訓課程，或是只來參加內訓，只有真得想從事教練工作且想通過認證的人才必須走過所有的培訓流程。

之後還會依序開設游泳教練與PB班、跑步教練與PB班、鐵人三項教練與PB班（預計每年各一次），想要參加鐵人三項教練者，需要先分別參加游泳、騎車與跑步教練培訓。

不管是哪一個項目培訓「流程」與「理論主幹」皆同，兩類課程的流程分別是：
1) 教練培訓：培訓課→筆試→一週課表實作或PB班實習→內訓→帶學員訓練
2) PB班：前測→先修課→四週課表→後測

四種耐力運動與兩種課程的理論主幹也都是：
練心→練體能→練力量→練技術。

上述主幹用另一種方式來說是連結「心與科學」，把身與心當成整體來訓練，而非拆解。概念、理論與訓練法的「分析/解剖/拆解」是西方知識體系的主軸，但東方很強調「整體」與「連結」，所以我一直很想找到各個元素的關係，經過許久的學習、訓練和研究後才慢慢能把心、體能、力量與技術之間的關係給打通。通了之後就有了「主幹」(中心思想)，所有的訓練法與碎片化知識就有了依靠。

------------------------------Q&A------------------------------下面是有來參加說明會的朋友提問，統一整理如下：

● Q：KFCS似乎最終還是以鐵人三項為主，對於只單純以某一項為主的教練來說，不知道會怎樣配合？○ A：KFCS要做的培訓志業是四項運動：游、騎、跑、鐵人。我們期待他們能各自發展，而且是朝菁英運動領域發展，主要目標受眾是「想要變強的人」，這裡的「人」包括運動員和教練，但我首先我要找到的是四項運動的，我的目標是先找到能專心發展「單項」的教練，最終理想是不靠官方的力量自立自強，以獨立單位的名義訓練出頂尖的單項選手，在訓練選手的過程中教練們會經常交流與討論，我又能透過這個平台逐步充實此一框架中理論與訓練法的內容。所以KFCS的目標並不只是朝鐵人三項發展，歡迎對這四項耐力訓練有興趣，卻一直卡關、不知如何進步的耐力運動愛好者來參加我們的PB班；更歡迎已經在擔任（或有意從事）教練工作的耐力運動愛好者來一起學習與成長。

● Q：如果想要參加教練培訓，有什麼徵選條件？○ A：只要你問自己「是否熱愛自己所選的運動，而且想要幫助別人一起變強？」如果答案非常肯定，就可以報名。只要喜歡耐力運動且有心願意學習，沒有條件限制。我個人並非體育科系出身，曾跟我學習過也全職在當教練的譽寅和許多教練也不是。我們都只是喜歡訓練、喜歡學習和研究變強的學問而已。只要(有心)這樣就足以開始了。

● Q：報名前有什麼可以先準備，好比要先看過那些書？○ A：這是很關鍵的好問題。因為我們在台灣會先開自行車教練培訓（大陸先開跑步教練培訓），每個單項的建議書單不太一樣，整理如下：

□《心流》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

□《比賽，從心開始》（The Inner Game of Tennis）

□《跑步的學問》第四版（Lore of Running, 4th Edition）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《跑步，該怎麼跑？》第三版（Pose Method of Running）

□ 《丹尼爾博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）

□《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

□ 《如何在自行車訓練與競賽中運用功率計來進行科學化訓練》（Training And Racing With A Power Meter）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自行車功率計使用手冊》（The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《徹底看懂自行車功率訓練數據》

□ 《游得最快》（Swimming Fastest: The essential reference on technique, training, and program design）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《游泳的科學》（The New Science of Swimming）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《泳速祕笈》（Swim Speed Scerets）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自由式的科學化訓練》

□《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）

□ 《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible ）

□ 《鐵人科學》（Triathlon Science）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

□《系統：由美國力量教練所轉化的蘇聯週期化訓練》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第二版（New Functional Training for Sports, 2nd Edition）

□《靈活如豹》第二版（Becoming A Supple Leopard, 2nd Edition）

□《週期化運動訓練》第三版（Periodization Training for Sports, 3rd Edition）

#LAVA
#KFCS
#RunningQuotient

長臂猿、泰山與蜘蛛人

「什麼是最有效率的自由式划手？」這個問題如果只能用最少的文字來說明，「運用重力」四個字會出現在我腦海中。運用重力的概念很難跟游泳這項運動聯想在一起，但其實兩者之間的關係時常出現在我們生活的經驗中。

昨天剛好有游泳訓練營的學員在日誌中提到一個很棒的比喻，她說：「我覺得有點像長臂猿在吊單槓，兩隻手不斷去抓前方的單槓來移動。」這位學員的想像很正確，猿猴在樹上擺盪移動，如同鐘擺，是一種高度運用重力的技巧，而自由式划手前進的原理跟它如出一轍。在《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)書中有一段精彩的解說：

「為了在猴架（Monkey Bar）上前進，你先單手抓住架槓，向前盪出，盪出的幅度要讓你另一隻手能抓住另一個架槓才能繼續前進。抓住架槓的手就是不斷轉換的支撐點，它們必須輪流承擔全身的體重，如此才能前進。但如果兩隻手都抓在同一根架槓上，你就無法移動，直到你伸出其中一隻手把體重轉移到前方的架槓上，移動才會發生。『轉換支撐』是移動的關鍵。如果你在前伸臂抓到架槓時沒有即時放掉另一隻手，你就會在原地前後擺盪一陣子，直到動量消失為止，最終你就會吊掛在原地，兩手各承擔一半的體重。你現在平衡了，但哪裡都去不了。」

可以想像泰山在森林裡拉著藤蔓擺盪的畫面，如果泰山擺到高點沒有及時換到另一根藤蔓，他就會再往回擺盪。

有效「運用重力」的關鍵是：快速轉換支撐且穩定的失衡。「穩定」與「失衡」看似相反的概念，但在猴架上想要透過擺盪快速移動時，就需要兩者互為體用。

此文中附上的影片是去年在北京示範給學員看的動作。影片中在猴槓上移動的前四下，每次前手抓到槓架時，後手平均都花500毫秒才放手；從影片中的第5下開始，後手平均只花133毫秒放手 (幾乎是前手一抓到，後手就放開)。也就是說前者平均多花了367毫秒處於平衡狀態。所以「快速失衡」是關鍵。而快速失衡指的是「及時」放手，當前伸臂一抓到槓，後手感覺到體重失去（失重）就要「放手」，不能倦戀。長臂猿、泰山和蜘蛛人甚至可以在向上盪到最高點，前伸臂還沒抓到(蜘蛛絲還沒黏穩)樹枝之前就放手，這需要力量，也需要技巧，此時可以使重力向前擺盪的效率提升到最高。

陸上移動的兩種方式「走」和「跑」之間的分界線不在於速度，而在於「是否有雙腳都離開支撐的騰空期」，有的話即為跑。影片中在猴架上示範的兩種移動都算「走」，只是前者在「散步」，後者是「快走」，而長臂猿則可以在猴架上「跑起來」，可以完全騰空，那是力量結合技巧的運動表現。

當體重開始轉移到前伸手(蜘蛛絲的下一個固定點) 上時，身體開始以前伸手掌為支點向前擺動，這是重力的工作。為了使重力的工作有效發揮，支撐手到肩膀與軀幹要「愈穩定」愈好，向前擺的過程中如果身體無法保持穩定，向後晃動了，前擺的速度就會受到影響。

自由式划手前進的原理也是一樣，只是把畫面倒過來，支撐點變成了水，身體從猴架上向前擺盪變成了繞著支撐手向前落下的過程。所以當手掌經過肚臍附近，已經失去體重時，就該及時提臂。如此失重之後還主動向後推水，就好比在猴架上捨不得放手，這會延緩轉換支撐的時機。

談到時機，有學員在先修課時問道：「在哪邊提臂？是在腹部旁、臀部旁亦或大腿旁提臂？」這個問題沒有定準，我當時的回答是「在支撐手感覺到體重失去（失重）的時候就要開始提臂」，慢游時，身體前進速度不快，所以可能在臀腹之間出水；速度快的菁英泳者，正因為身體向前移動的泳速很快，所以每一次提臂時都會使手掌來到大腿外側，這是速度變快的結果，而非他們刻意划到大腿旁邊。

在這四週的訓練過程中，我心中有許多想讓學員們達到的眾多目標，有些會直接明講，有些不能明說，刻意要讓學員透過特別設計過的課表去體會。其中會特別明講的目標是「加速時不刻意推水！」學員必須專心去感受支撐手失重的時刻，並及時提臂，把體重轉移到前伸手上。基本上，如果原本在加速時會刻意推水的習慣只要改掉了，專心感受失重（要特別訓練此知覺，這是水感訓練的關鍵）、專心拿捏轉肩與提臂的節奏與幅度，泳技都會快速提升。

以游泳、跑步與自行車這三個耐力運動來說，在技術上有一個關鍵性的共通概念為「拉起的時機」：

1. 跑步技巧：腳掌何時主動向上拉起？
2. 踩踏技巧：何時開始放鬆腿部的肌肉，使體重不致於留在下死點？
3. 划手技巧：何時開始提臂？

以在猴架上移動的技巧來說是「放手的時機」。只要去泳池或公園的猴槓上把這個概念落實到訓練中，很快就能理解到「沒有支撐力，就沒有技術」這項訓練的邏輯。當游泳的提臂與猴槓上放手的時機掌握得愈好，前伸手也要有足夠的力量才能「撐得住」快速轉移過來的體重。撐不住，技巧也會維持不了。但其實現在很多耐力運動員都有力量，只是尚未轉化為技巧，時機掌握與知覺開發皆未特別訓練，如果能朝「力量→技巧(知覺開發)」的方向來訓練，像長臂猿、泰山與蜘蛛人一樣，培養出那種不怕重力的自信以及敏銳地運用重力的移動技巧，很多人的運動表現將會提升到另一種全新的境界。

四週游泳訓練營

身邊有許多已經游了好多年或是比了多場鐵人三項賽的朋友或學生，游泳成績一直沒進步，他們大都會認為自己沒有游泳的「天份」。但只要認定表現跟「天份」有關就等於是侷限了自己的潛能。

有天份當然很好，但天份有時也會變成限制。就像蜜蜂天生就會蓋房子，不用學習就可以蓋出結構完整的蜂窩，看起來好棒，不用學就會了，而且蓋得很好，但僅止於此，它們無法再進步。人類天生不會蓋房子，但透過學習可以蓋出各種功能的建築物。

人類沒有尖牙利爪，也沒有優越的速度和彈跳能力，也天生不會游泳，跟其他動物比起來沒什麼值得一提的特殊天份，但我們最強的是「學習」能力。的確有些人天生具有游泳的才能，點撥一下就能游得很好，有些人卻很費功夫才學得會。但不管天份如何，想要再進步就需要「學習」，當訓練的方向正確，其實每一個人都是可以游得很好的。

過去我也時常看著泳池裡那些優美流暢的泳者們，同時想著「要怎麼樣才能游得像他／她們一樣好呢？」自忖著「為什麼游了這麼多年還是沒有剛學會游泳的小朋友快呢？」是否曾懷疑「自己天生的身體素質不適合游泳？」到底如何才能游得更快，才能游得像專業的游泳選手一樣流暢優美？該如何練習？又該練些什麼？如何游得更輕鬆省力？有沒有一套標準系統可供學習？

我寫《自由式的科學化訓練》就是為了解決上面的問題，建立一套可操作的系統，並可以落實在訓練課表中。

今年和LAVA合作的這門游泳班，目的是實際下去帶訓練，讓大家能更具體地了解到「教游泳/學游泳」可以先不從「改泳姿/改技術」開始，而是透過有計劃的課表，先針對性地練起來之後，讓泳姿與技術自動優化。

但這需要四個星期的時間……

如果你的游泳已經卡關很久了，很想要進步卻不得其門而入，只要你有心想進步，也願意每週下水練泳四次，連續四週，我就有信心讓你進步。也別擔心這是魔鬼訓練，會不會很操，「主課表」的最大訓練量只有800m和兩趟400m，訓練時我也會禁止大家多游。在這門課中會讓大家體會到「有品質」的訓練長什麼樣。但量不大，不代表不累，有超過三分之一的課表非關游泳，卻是進步的關鍵

若都是對訓練有熱情的朋友能夠一起練，效果會加成，所以歡迎對訓練充滿熱情的游泳或鐵人愛好者一起加入這個班：總共四週，目標是400公尺，8/3~8/4先修課，9/01 結訓測驗。

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本課表由LAVA 台灣鐵人三項公司 與 徐國峰 HSU KUO FENG教練 共同合作，開辦以四百公尺自由式為目標，針對體能、力量與技術開設訓練課程。四周的訓練過程中有二天先修課，教授自由式的力量訓練動作、技術動作、泳力檢測以及四週的個人化課表。

一、活動資訊：
主辦單位：LAVA台灣鐵人三項公司
合作夥伴： Garmin、 Speedo Taiwan

二、上課地點：
南港成德國中

三、課程規劃：
1) 先修課程：8/3(六) 08:30~12:00、8/4(日) 08:30~12:00
2) 科學訓練：四周，8/5~8/31。
3) 期末測驗：9/1(六)，測驗400M。

四、上課費用：新台幣10000元

五、課程提供：
1) Speedo競速矽膠泳帽
2) 課程講義
3) 課程錄影檔

六、好康優惠：
1) 免費贈送「2019 LAVA TRI 花蓮站」 或 「2019 Garmin LAVA TRI大鵬灣站」 個人組名額。(報名費原價: 3,299元)
2) 訓練期間免費試用Garmin Forerunner 935。
3) 游泳班學員「游泳速度最快」一名、「泳力進步最多」三名，贈送Speedo運動競技Futura Biofuse泳鏡。

點我報名👉
https://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=3917

400公尺的游泳訓練PB班

下個月會有一場跟LAVA鐵人公司合作的「自由式游泳PB訓練班」，目標是400自，由我擔任主教練。為期四週。訓練之前會有兩天先修課，目的是先讓大家了解整個訓練框架，以及學習四週訓練中的熱身環節、力量動作與技術動作的要求。還會協助大家設定好個人化的泳速區間。

課表的框架一致，但每個人的泳速都不一樣。一週練四次游泳、一次專項力量，設定好的10分鐘活動度動作每天都要練。游泳課表的訓練流程是：熱身→主課表→緩和。先修課的目的就是要把熱身和緩和的流程教清楚，也會在課堂上下水試練一次課表，帶大家「游」一遍流程。

每次練完要寫日誌上傳，線上監控大家訓練的進度。線下團練會由LAVA找來的教練夥伴和我們在已徵選出的兩位優秀「旁聽教練」組織「團練」進行輔助訓練。

這四週的課表主要的訓練項目的：1)游泳；2)力量。主課表如下，也是新書《自由式的科學化訓練》227頁中表4.16中的範例課表：

其中的「泳速區間」是每個人都不一樣的部分，上課時會教大家怎麼找到自己的泳速，並在課堂中詳加解釋訓練的目的與執行課表的方法。書中第四章已詳細說明各個環節的側重點，有興趣的人也可以直接跟著書中的指示訓練。

「要怎麼知道自己的泳姿是否調整到位?」

這也是今年初的自行車訓練營，在開營前最多人提出的問題。關於這個問題我這邊說明一下，為何我對這種教練不在身旁的訓練模式仍深具信心：我教游泳時最想調整的就是大家的泳姿了，但後來我發現，泳姿之所以調不過來，在很多情況下並不是教練在旁看著、在旁邊喊就有用的，「泳姿」調整的前提在活動度的優化，「泳技」進步的前提在手臂支撐力和水感技巧的整合。

在活動度不足、支撐力不夠的情況下，泳姿是調整不出來的，僅管硬ㄍㄧㄥ出看起漂亮的泳姿，水感還沒跟力量整合之下，划手的效率還是會出不來。所以，為何我會對這種訓練模式有信心，因為對的大部分的泳者而言，缺的不是泳姿的即時調整，而是有系統的訓練方法。當然對於活動度和力量都很優秀的選手而言，有教練在旁即時細微地調整泳姿是「很重要」的，但大部分人所需要的是更底層的訓練。

這四週訓練營的目標就是透過有系統地改善大家的活動度、力量、水感訓練，並輔以泳速區間的概念，使學員能自然而然地游得更輕鬆。當動作變輕鬆了，相同距離下自然能游出更快的速度。講更具體一點，只要四百公尺進步了，千五也會跟著進步，這四週的目標就是先提升泳者的400自PB。

但這門課並不是在教游泳，還不會游自由式的人請勿報名。至少要能在45分鐘之內用自由式完成1500公尺才適合參加。

詳細的課程介紹與訓練時程請參考官方的活動簡章：https://reurl.cc/4z9E3

新書出版：《自由式的科學化訓練》

新書於三日前出版了，當時還在北京，未來得及第一時間看到書，但這幾日仍念茲在茲。每部作品都像自己的小孩，作品誕生時總時有一種既興奮又緊張的複雜心情……

這本書主要是為已經會游自由式的人而寫。如果還完全不會游自由式的人，這本書並不適合你。也就是說，這本書不適合從零開始的初學者，想「學會」游泳的話，應該請教練幫你；本書適合「已經會游自由式」，而且想學習游泳理論與訓練方法的人。因此在閱讀之前，你至少要能用自由式在泳池連續游四百公尺以上。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難只靠書本做到，想跨過旱鴨子的門檻，最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。

這本書是想讓大家了解，只要努力且方法正確，每個人都可以游出優美的泳姿。而輕鬆、省力與優美的關鍵在「技術」，技術的基礎在「力量」，技術和力量的展現需要「體能」。

許多人在訓練游泳時會先練體能，但其實只要能減少水阻，速度自然會變快，游起來也會更輕鬆。第一章〈想進步從減少水阻開始〉就是從理論著手，讓你知道水阻的成因有哪些？以及有哪些訓練動作能改善泳姿，減少水阻。在沒有改善水阻的情況下努力提升力量與體能的結果就是愈游愈費力、愈沮喪，所以減少水阻這個目標是技術訓練中最重要的第一步。

第二章論及〈提升水感與速度的技巧〉。一般人直覺會認為想加速就使力向後推水，但用力推水就真能加速前進嗎？關於推進力的來源，歷來的游泳科學家們爭論了很久。在這一部分我們將討論加速度的來源？該如何加速？划手各階段的要領為何？打水的目的為何？水感是什麼？以及該如何訓練水感？

想要練就減少水阻與提升速度的技巧，必須要有穩定的核心以及用手臂支撐身體的力量。但力量是什麼？自由式的力量訓練又有何特別之處？該練什麼？第三章〈游泳的力量，該怎麼練？〉就在說明述幾個問題。

在瞭解了各項技術和力量的練法之後，再回到游泳表現的根本能力——「體能」。我們該如何從科學化的角度來進行體能的訓練？也就是說，如何定義自己五十、一百或兩百公尺的間歇該游多快比較適合自己。要確認泳速，首先要先知道當前的實力。第四章〈科學化訓練課表〉要引導讀者進行檢測，並透過測驗成績來找到對應的「泳力」以及對應的泳速區間。接著再綜合前面的所有內容，我設計了一份以水感和技術知覺開發為主軸的四週課表，並仔細說明這份課表裡的每一個元素、訓練流程與注意事項。

本書雖然是為已經會游泳的人而寫，教你如何用科學化的方式進行自主訓練。但幾乎每位游泳愛好者都會接到教游泳的任務，可能是自己、親戚或朋友的小孩，也可能是鄰居或是同事的請託。在過去連續十年的教泳過程中，深感「自己練」與「教別人練游泳」是兩種不同的能力。所以本書最後附上〈如何教別人游泳〉是為了協助已經會游泳卻還沒有教學經驗的你，在接到教學任務時該如何教起，並提供給你一些教學方向的建議。所謂教學相長，教學的過程中自己的泳技也會跟著進步，所以我每次教完後再游泳，水感都特別好。

全書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有步驟地引領游泳愛好者進入自由式的科學化訓練理論與方法中。寫作的目標是使讀者更認識游泳，以及體會到更多游泳訓練的樂趣。

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【本書目錄】

第一章：想進步從減少水阻開始
1.在水中必須先思考如何減少阻力
2.減少水阻的姿勢
3.換氣不是學會就好！
4.減少水阻的訓練方式

第二章：提升水感與速度的技巧
1.支撐與移動理論
2.水感的奧祕
3.使你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
4.划手的關鍵姿勢
5.划頻VS.划距
6.自由式打水的目的為何？
7.水感的訓練方式

第三章：游泳的力量，該怎麼練？
1.肌肉與體重之間的關係
2.重整優化：活動度是力量的根本
3.維持姿勢：維持部分身體穩定不動的能力
4.支撐力：強化上肢支撐體重的能力
5.轉換支撐：快速換手的能力

第四章：科學化訓練課表
1.訓練自己游得更快
2.游泳臨界速度
3.泳力表：確認適合自己訓練的泳速區間
4.四百公尺的訓練課表

附錄：如何教別人游泳？
1.如何教旱鴨子游泳？
2.如何教孩子游泳？

【後記】游泳的教與學

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對這本書有興趣的朋友可以參考博客來上的介紹：
https://reurl.cc/KWg1p

想要了解更多的讀者可以來參加7/19的新書分享會：https://reurl.cc/1VRdW

對游泳等耐力訓練有問題想找人討論可前往「RQ自由式的科學化訓練討論區」：
https://reurl.cc/brpLv

想要親身體驗本書的訓練法與第四章的課表，可參加LAVA鐵人公司舉辦的「自由式游泳PB訓練班」：https://reurl.cc/4z9E3

《自由式的科學化訓練》新書分享會

因為喜歡練游泳，也喜歡研究，開始教學之後就想把自己積累起來的知識與經驗有系統地整理出來，所以在二〇一二年寫了《在水裡自由練功》這本書。出版後收到許多讀者的來訊說這本書對他們的幫助很大。經過了六年，對於「理論」、「訓練」和落實到「課表」的方法，有了更深入的理解，因此才有了這次的改版。
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游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。
　　
這本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法。

如果你也有興趣了解自由式科學化訓練的游泳或鐵人三項愛好者，歡迎前來，7/19(五)晚上我會跟與會者談談這本書。

我會先談談技巧中的兩個元素(減少水阻與增加推進力)，以及技巧與力量之間的關係（有些技巧做不到是因為力量不夠的關係，而力量又包含了幾個元素在裡頭），接著談「泳力」這個概念的由來與用法，以及該如何把體能、力量與技術整合到課表中。會中也邀請了去年跟過這份課表的學員來分享四週跟課表的訓練經歷。

每個環節之後有QA時間，也歡迎大家帶著問題前來。新書分享會是免費入場，但因為空間與坐位有限，若到時坐位不夠的話，先請多多包涵。
　　
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新書分享會的日期與地點：　　
■主講人：徐國峰
■日 期：2019年7月19日
■時 間：19:30~21:00
■地 址：【泛科學院】台北市復興南路一段 127 號 4 樓之 1（ 近 SOGO 百貨忠孝店，離忠孝復興捷運站 5 號出口，步行 1 分鐘）
■活動連結：https://www.facebook.com/events/549982118866109/
　　
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新書分享會內容：
■減少水阻與增加推力的技巧、QA
■力量訓練、泳力表與四週課表介紹、QA
■使用課表實際體驗者分享、QA
■總結

鋼琴技巧是一種手部的「運動技術」

前天跟一位鋼琴老師見面（嚴文君老師），這是三個月來的第四次談話。她也在寫作，我們互相聊了一下寫作和出版的經驗。前三次我們談的是「技巧」。嚴老師所師承的「手指建立」教學體系，是一種鋼琴演奏的技巧訓練法，而這種訓練法竟然跟Pose Method不謀而合，包括關鍵姿勢、支撐力、彈力、轉換支撐與運用重力的概念全都幾乎一樣。我們都非 常驚訝。

我們有機會見面是因為嚴老師在書局中看到《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這本書。她說邊讀邊驚呼，這不就是手指建立教的理論嗎！竟跟游、騎、跑的技巧訓練理論相符。

我懂那種驚訝，就跟我第一次讀到博士的書所產生那種相見恨晚、豁然開朗、忽然見識到另一番天地的心理感受一樣。

我一直知道Pose Method的概念可以運用到所有的運動領域，也知道所有的移動都可以用這套理論來解釋、進行研究與建講訓練法，只是沒想到台灣竟然有人已經立基在同樣的支撐理論上，用了二十年的時間把鋼琴演奏技巧的訓練法建立起來，而且這個訓練法就是為了避免受傷、提升手指移動的速度與效率而生的。這套鋼琴技巧的訓練法名為「手指建立」是由台灣人Dawson L.所創，由嚴文君老師傳承與優化。第一次深入認識後就覺得他們很了不起。

第一次與兩位老師談話時，令我很驚訝的是，他們說演奏家或音樂科系學生很常受傷，在完成一場高強度的演出或長期訓練之後，手腕、小臂、肩頸或甚至背部都會產生疼痛，因此影響到練琴的節奏與場上的表現。

這套方法可以有效避免疼痛，而且可以讓手指的動作變流暢。我高中時學過幾個月的鋼琴，當時純粹因為興趣／喜歡聽鋼琴的聲音，下課後就去找老師學。雖然不久後就沒學了，但上了大學有空還是會去開放的琴房練習。兩位老師說「有興趣的話可以來上課？」

經過這麼久沒碰鋼琴後，想說為了更了解「手指建立」這套方法跟Pose Method之間的關係，就去上嚴老師的鋼琴技巧課，總共上了兩堂，之後更加覺得創始人Dawson L.和傳承者嚴老師都很了不起！親眼所見／親耳所聞，讓我更加佩服羅曼諾夫博士，也更加相信台灣文化的實力。

簡單紀錄談話中與課堂上嚴老師說的話：

Ⓞ「不管來找我學習的學生能演奏多厲害的曲子，來我的第一堂課都要從「單音」練起。目的是先讓手指能『支撐』住整隻手臂的『重量』。」
這跟Pose Method裡「支撐」與「體重」的既念一致，沒有支撐、沒有移動，而移動要快，必須有穩固的支撐，而支撐穩固則必須要有相應的體重壓上支撐點才行，跑步時腳部虛浮會沒效率沒速度，而且代表支撐點不在腳掌，而會在腳踝、脛骨、膝蓋或部上。就我現在對「手指建立」的理解，手指浮起來代表支撐點從手指轉移到其他部位，也代表手臂與肩膀不懂放鬆，過度緊繃把手指抬起來，彈琴時就勢必要主動刻意用手指去按壓琴鍵，會發生的主要原因是手指沒力(支撐力)，如果沒練習手指的支撐力，上述的情況則無法避免。

Ⓞ「因為我們在前幾堂課一直在教單音，很多學生沒耐性，學兩堂就不學了，因為他們不知道在幹麻，怎麼又回來練初學者的練習動作，覺得沒意義、太過枯燥，很多人都練不久。」

Ⓞ「單音支撐時，只需要第一指節和掌關節頂好但不鎖死，連指頭內側都應該是放鬆不出力的，從掌關節以上所有部位呈現放鬆，直到能夠輕鬆擺動的狀態。掌關節之後一直到肩膀全都是『鬆』的。很多人說放鬆沒法彈琴，是因為手指沒有支綱力，連手指都鬆掉了。但大部分人是不得已的，因為手指沒力，許多很有經驗的演奏者第一次來我這練單音支撐時都在抖，所以要先練手指的支撐力練起，有支撐力之後，手臂、肩頸才鬆得掉（不再緊繃疼痛）。」
Ⓞ「第一指節到指尖是樹根，掌關節到第一指節是樹幹，從掌關節以上的部位則猶如樹葉。以身體來對照，第一指節扮演著腳踝、掌關節扮演膝蓋（或髖關節）掌關節以上則是上半身。腳部能夠穩定支撐，上半身才有可能放鬆，而支撐力夠，身體才不會為了補足支撐的不足而亂用力，最明顯的例子就是單腳站或是踮腳尖，如果沒有經過一定的訓練，全身都很容易不自覺亂用力。」

Ⓞ「在『支撐』這一塊會非常容易練錯，因為會亂用力，而且亂用力了而不自知，那就會練不起來。所以前幾堂課在練單音的支撐力時，不能再練琴，不然用力模式又會再回去。」
Ⓞ「鬆掉才動得快，緊了就會變慢。緊繃時想加快時，就要主動更用力，所以才會受傷。」
嚴老師最經典的一句話是：
Ⓞ「單指的支撐力不夠，其他四指就會無法放鬆。」
事後嚴老師給我回饋道：「瑜珈修行者、芭蕾舞者、習武者，一定要練習單腳支撐，不然根本無法隨心所欲移動。更不要說放鬆。 所以一流芭蕾舞星都看起來超輕鬆，身體很像羽毛一樣輕飄飄，而一般業餘的學舞學生很多時候會看起來笨重。」

我想到這也可以解釋為何那些輕盈、放鬆的舞者／武者，都會從類似嚴老師教的「單音支撐」練起，這很類似舞者的各種單腳站姿，武者的各種樁法。

關於這兩堂課中提到的訓練法，印象最深刻的是嚴老師說：「練單音支撐時，覺得緊了就要休息，不能一直練。」

我立即聯想到的是耐力運動的「間歇訓練」，我們普遍認為間歇是在練體能、練速度、練無氧能力、乳酸代謝能力。但從另一個觀點來看，「間歇」（中間休息）是否也象嚴老師講的是在讓緊繃的肌肉放鬆下來，然後再一次，讓肌肉逐漸記得放鬆的感覺。所以只要一覺得緊了，就應該停下來，而不能在覺得緊繃時還繼續練，那會讓肌肉只記得緊繃時的動作模式……這種概念跟太極拳裡的許多心法不謀而合。

大部分人練間歇，甚至是在覺得痛苦了還繼續咬牙堅持練下去，認為這樣才有練到，才有效果，但從技術的觀點來看，要在「鬆」的狀態下知覺才會被開發出來，而間歇是很重要的訓練法，透過休息分擔訓練壓力，累積效果，讓身體學會在放鬆的狀態下支撐自己上半部的體重。

Ⓞ「練單音是在練『支撐力』，單指有支撐力，其他四指才能夠放鬆，不亂用力。夠放鬆，手指動作才會流暢，甚至在琴鍵上自已跑起來。」

Ⓞ「手指跑起來之後，會在一個振幅律動中出現，只要跟著這個韻律，手指不需要努力跑，手臂大動作帶入就完成了。但要達到這個境界，『放鬆、支撐與運動模式』三者缺一不可。當這個振幅律動流暢以後，身體會進入一個『狀態』，很類似米哈里所提出的心流狀態。」
Ⓞ「許多學生跟著練到最後，都會體驗到『手指自己跑起來』演奏的流動感」。嚴老師事後分享影片給我看，他／她們的手指頭真的就像《海上鋼琴師》的主角的手指一樣在琴鍵上飛舞，就像關掉聲音，手指的動作也像是另一種藝術表演。
最近在重讀「心流」理論的創建者米哈里的書，其中有一段話在描寫19世紀德國統計學家恩格爾「用音樂來幫助自己清理頭腦，並重新感受理性以外的體驗」：

彈奏鋼琴對我來說是一種擺脫阻塞的方法。如果我被阻塞在生活中或被阻塞在自己所寫的東西中，只要有可能，我便會坐下來彈奏鋼琴。它的作用是打破來自意識與潛意識之間的障礙。意識想占領主導，拒絕讓潛意識發揮作用，產生直覺。如果我能彈奏鋼琴，那麼它便會打破意識的阻礙，我的直覺將能夠自由地提供想法。因此這不只是一種愛好，還是一種樂趣。（《創造力：心流與創新心理學》，米哈里．契克生米哈賴著；黃珏蘋譯，杭州：浙江人民版社，2015年1月出版，頁243）
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下面是「手指建立」的臉書專頁，對鋼琴或演奏技巧有興趣的人絕對應該好好認識與了解：
https://www.facebook.com/innerPianist/

這套方法非常簡單，也非常不簡單，再次印證「大道至簡」這句話。

游泳的浮力支撐 vs 移動支撐

因為前面的一篇分享收到Balance一個很棒的問題：「浮力支撐的體重=身體排開的液重，轉移到手上，是划手推水的反作用力，還是手排開的液體重？！」這個問題可以進一步引申說明浮力支撐和移動支撐的關係。

「浮力(支撐的體重) = 身體排開的液重」沒錯，「浮力」這個公式是「結論」, 但要把公式背後的原理拆解開來比較容易明白浮力跟「姿勢」與「上/下表面積」之間的關係。

浸在液體中的物體，其實是受到四面八方液體的壓力，該壓力隨深度的增加而增大的。上下兩面因為在液體中的深度不相同，所以受到的壓力強度也不相等，正因為這股壓力的差距而產生浮力。

先假設有一長方體A2浮於水面上：

• h1 = 長方體低點
• h2 = 長方體高點
• S = 上/下表面積相同
• V = S*Δh = 沉入水中的體積

• F浮力 = F下表面 - F上表面

= ρg(h2*S)-ρg(h1*S)
= ρg(S*Δh)
= ρgV

• ρV=m

也就是說當物體或人體完全沉入水中時，不論身體姿勢，浮力等於身排開的液體重：

• 浮力 = ρgV = mg = 物體或人體所排開的液體重量

所以B1與B2的浮力相同，但當物體或人體有部分體積浮在水面上時，因為上方出水面部位沒有液體壓力，所以浮力所支撐的體重（簡稱「浮力支撐」）就會跟物體下方的表面積有關。以下圖為例，A1和A2是同一物體，在兩種「姿勢」下，A2可以漂浮在水中，A1卻會是在下沉，雖然下沉到一定比例後，仍可浮在水面上，但會很不穩定，它會有趨向傾倒成為A2姿勢，因為相對來說A2的姿勢是比較穩定的。下面的表面積愈大，愈容易保持平衡。

換句話說：人體在改變姿勢時，浮力的平衡會改變。

以下圖中右上方的泳者來說，左手臂提起，部分身體出水，沉在水裡的體積忽然變小時，浮力也忽然變小，「技巧」就用在這邊，技巧優秀的泳者能把浮力支撐減少的體重「有效地轉移到前伸手上」。泳者就是利用提臂出水與轉肩的動作，有技巧地把體重轉移到前伸臂的手掌上，使手掌形成向前移動的支撐點（簡稱「移動支撐」）。

關於浮力支撐和移動支撐之間的關係，趴在地上的動作會比較好想像。人趴在地上時，全身的體重由「地面支撐」(類似趴在水中的浮力支撐)，此時人很難移動，要增加移動效率，必須把體重轉移到手上，像小朋友一樣用手爬行的方式會比用身體在地面蠕動前進更有效率。

來到水中之後，浮力只是取代地面的角色去支撐身體的體重，但因為水不穩定，所以把體重轉移到前伸手的難度會高很多。

技巧不好的人，在浮力減小時身體會下沉，因為沒有及時把浮力支撐減小的體重轉移到移動支撐上。這除了技巧之外，也需要有足夠的力量才能做到。這點非常重要，因為許多泳者提臂時身體會下沉或前伸手太早掉下去，絕大多數都是力量不足以支撐從浮力支撐轉移過來的體重所造成的結果。
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關於浮力支撐和移動支撐這兩個概念的提出，首見羅曼諾夫博士的《POSE METHOD 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)，第42章〈全部都跟轉換支撐有關〉與第43章〈平衡支撐〉，裡頭有更詳細的論述，有興趣者可以再找來讀。

菁英自由式選手的手掌出水點在入水點之前

技術最優秀選手的手掌出水點會在入水點之前，也就是說他們的手掌沒有主動向後划。此一現象，不少教練和游泳科學家都已經發現，只是尚未跟支撐理論連結在一起。我們下面用馬格利修《游得最快》（Swim Fatest）這本書裡的一張圖來說明這個現象跟支撐理論之間的關係。

●A→B：傳統定義的「抓水」動作，推進準備階段，此時無推進力。在A點之前，身體的體重主要由浮力支撐，接著左手開始提臂出水，A點之後的體重逐漸從「浮力支撐」轉向右手這個「移動支撐」上，A→B是右手支撐體重逐漸增加的過程，這個過程正是推進加速的準備階段。

●B→C→D：傳統定義的「抱水」動作，前交叉的游法在B→C會先加速，C→D會略微減速；後交叉的游法則會在B→D的過程中持續加速。因為前交叉時另一隻手入水當下，划手臂還在額頭前方，這也是離重心相對較遠的位置，所以當騰空手一入水就會略微減速(C→D)。後交叉的游法在騰空手入水時，划手臂的手掌已經來到胸口附近，已經離身體重心很近了，所以加速度會持續連接到下一段加速的過程，減速階段幾乎沒有。但後交叉的游法對技術與力量的需求較高。此外，當手掌來到C點時，手掌會向內旋，也就是大家所熟知「S形划手」的後半段。這個S形的軌迹並非主動划出來的，而是因為入水與轉肩動作所造成的。

●D→E：傳統定義的「推水」動作，最大加速階段。D點時因為入水帶動右肩上轉，右手也順勢略微向上，接著因為身體重心通過支撐手產生失重，所以手掌會有更大幅度的向上動作，這是因為失重造成的，而非刻意上拉。

●E點的姿勢是轉換支撐的關鍵，此時一感受到手上的壓力消失就要提臂，使體重轉移到前伸手上（也就是另一隻手的A點）。

出水點會在入水點之前，並非泳者做了什麼，而是因為身體加速時帶動手掌一起往前移動的結果，它也支撐／移動理論所追求的最終目標。要達到這個目標，必須要有足夠的支撐力與核心力量。但反過來說，有足夠的力量則不一定能達到。因為有力量如果沒有技巧，只是胡亂用力，速度當然游不出來，所以關鍵在於要把「支撐手不動」的概念落實在每一次的體能、技術與力量訓練當中。

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下圖是依據 Ernest W. Maglischo, Swimming Fastest. United States: Human Kinetics, 2003. p27.重製

游泳課逐字稿06：前交叉、中交叉與後交叉的分別與自由式打水的目的

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：划手的時機呢？什麼時候支撐，什麼時候向前落下？

前交叉的游法，支撐手所需負荷的體重較小；後交叉所預負荷的體重較大，但相對來說，後交叉可以把身體抬出更高水面，創造更大向前落下的加速度。這也是為什麼短距離泳者都會採用後交叉。

自由式打水的目的？

學員：「老師你講到這邊，都沒提到腳的打水。」

國峰：「就自由式的打水而言，它是在幫助你的體重快一點轉移過去。因為當我們的支撐點入水點在前面的時候，我們透過這個方式，雖然可以把重心轉移過去，但我們也需要後面的體重跟上來，跟上來到支撐點的前面，我才有辦法讓體重快一點落下。那個畫面就好像我的身體在水面上有兩節的火車，前面有一個支撐點，上半身的體重落下後，下半身的體重雖然有水撐著，但也必須快點跟上去，要不然會被拖到向前落下的速度。所以打水只是讓體重跟上去而已。除此之外，自由式打水的功能還有下列三種目的：幫助平衡、維持流體力學上的效益、作為浮力支撐。其中以「平衡」最為重要。

• 第一個目的是保持平衡，我在轉換體重的時候，我的下半身必須是平衡的，不能扭動，因為一扭動體重就不見了。就好像跑步的時候間不能晃動，一晃動體重就不見了你就沒有加速度。因此前進的動能也必須建立在身體足夠平衡的基礎下。所以，在游自由式時即使雙腿本身不用特別提供推進力，我們還是要花力氣控制雙腳的動作以維持全身的平衡，才能使體重在兩側臀部間流暢地轉移。經典的「二打法」似乎最能說明打水的平衡功能，從外人來看二打法的泳者好像是手划一次、腳踢一次，而且看起來在推水時同側的腳也用力在向下打水。但這只是看起來。事實上，雙腳只是跟著臀部輕微的旋轉。前面我們已經說過，轉肩與轉臀都是為了把體重壓在移動支撐上，為了維持身體的平衡，雙腳就必須輪流做反方向的擺動，就像跑步時手臂的功能一樣。因此雙腿的任務不是主動打水，它們只要小心地控制擺動的範圍就好，擺動範圍要小才能加快體重轉移。

• 第二個目的是維持低水阻的「流線型」姿勢，它跟平衡一樣重要，而且兩者間的關係密切。泳者的阻水面積愈小，就愈能夠有效提升速度。在水中，若泳者打水太深太用力，等於是在身後挖一個大洞來拖住身體前進。單從這個理由來看，我們就應該盡量縮小打水的幅度。當你打水得愈深愈用力，你就浪費愈多的能量，也會增加你快速穿過水中的難度。所以，當你的臀部轉動時，你要一直注意把雙腳維持在一個非常小的「圈圈」裡。而且，腳背要打直，腳尖始終指向身體後方。身後任何物體都會增加你前進的阻力，也就是說身體末端的流線型將影響你的最大游速。當雨水從天而降時，前端是圓形的，但末端呈細尖狀，你的腳掌也應該一樣，這是一個既簡單又明白的道理。如果你沒有控制好下半身，腳尖朝下或雙腳打水的圈圈太大，雙腳就會拖到前進的速度。說具體一點：自由式打水是讓你的下半身起來。就好比在游抬頭捷，提臂頭又抬高，很多人腳會沉下去，一沉下去體重就空了，所以我必須讓下半身抬起來，體重才會在手掌上。這是關鍵，因為支撐手上有體重才有辦法加速。

• 第三個目的是浮力支撐。雙腿是軀幹與臀部的延伸，所以最後一項功能跟軀幹一樣是浮力支撐。有好的浮力支撐，體重才能有效轉移到(前伸臂的)移動支撐上，所以雙腿保持在水面上就非常重要。沉到水中的雙腿不只會增加水阻，還會在划手的關鍵驅動期把手上的重量搶走。

總之，腿部的動作愈小愈好。盡量不做多餘的事。如果腿部的動作失去控制，將導致泳姿走樣，後果就是嚴重拖到前進的速度。

游泳課逐字稿05：划手的時機呢？什麼時候支撐，什麼時候向前落下？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：游泳課逐字稿04：划水的動作是不是像蜘蛛人爬大樓一樣？

「做了這張圖跟大家解釋一下整個過程，講解完，給大家看一下操作的影片大家就會過去實地操作。」

• 第一張是入水後不久，這位選手的右臂剛出水面就準備要抽起來，抽起來的瞬間，體重就上來了，所以手掌這邊是支撐體重。這裡有一個關鍵，在你支撐體重的時候，臀部不能動，所以為什麼講核心很重要。這時候臀部還在同一邊，如果在這個時候轉臀了，體重就不見了。它一定要穩穩地，在提臂的過程中到入水點的過程中，他的身體都要穩穩地不能動，重量才會一直壓在這隻手上，這是準備期，重量一定要壓上來後面落下才會有力量；如果我沒有重量落下會沒有力量，就沒有速度。力量和速度是正比，F（重力）=M（質量）xA（加速度），要有力，才有加速度，重量就是一種力，體重的力量大小是「mg」，沒有重量→我就沒有力，沒有力→就沒有加速度，所以重量是關鍵。怎麼樣讓重量上來是體重要在穩穩地在手掌上，接著才會有落下。如果我手掌的重量很小的話，接著落下的速度也會很慢。所以你手能夠承擔多少的重量，和多快的轉移這股重量，是加速度的關鍵。

• 第二張圖，右手上提，此時支撐手(左手)上的體重愈多，右側身體向前加速度的潛能就會愈大。為了讓支撐手的體重持續存在，左側臀部不能轉動，而且支撐手要保持高肘狀態(肘高於掌)。若手肘或大臂掉下來，支撐手上的體重也會減少。所以此時保持高肘很重要。此時臀部還沒有轉動。左手上支撐的重量在此時逐漸增加，什麼時候達到頂峰？在第三張圖達到頂峰。

• 第三張圖，此時右手提到最高點，身體離水最多，左手負荷最大的重量。此時正是支撐手臂上的力矩最大時。我們可以注意到，大臂仍跟圖2一樣在同樣的高位，完全沒有掉下來。從手掌到臀部的肌肉鍊結相當重要，它們能承受的體重愈多，之後向前落下的加速度就愈大。

• 第四張圖，向前落下開始。手掌入水就是落下的開始，入水就是釋放體重，向前落下。而落下正是加速度的來源。剛才我們做的動作再做一次。」

「假設他60公斤，我現在分擔5公斤過來，接著10公斤過來，15公斤過來，他手掌上承擔的體重逐漸增加，接著釋放，從十五公向前釋放的速度跟只有五公斤不一樣。我手掌上的體重越多，釋放後向前落下的速度就會越快。游泳也一樣，你手掌上支撐多少重量，肩膀提起來失衡向前落下的速度就會有多快。可是他有沒有力量承擔呢？如果是這樣：

可以撐一個小時應該沒有問題，如果要他這樣：

撐一個小時應該就沒辦法，你每一次划手，你要有力量去撐住。划頻就是轉換支撐，你要有辦法一直換手支撐那麼多體重才能夠一直加速，因為水一直給你阻力，所以你必須夠一直加速才能維持速度，加速的原則就是這個。所以我剛剛才會問說『我要求逐漸加速時你在幹嘛？』以後應該就會知道在游泳加速的時候就是把更多體重轉移到前伸臂的手掌上面，接著再快速把它用掉，用掉就是向前失重落下，失重就會產生速度。那怎麼轉移？等一下我們去練習你就會更清楚。」

• 第六張圖，落下結束。當身體的重心通過支撐手後，左手就不再有體重了→左手就空了，空了就沒辦法用力。這是很重要的關鍵，如果手上沒有身體的重量還用力向後划，身體就會變成支撐點，變成身體不動→手掌動。所以當手掌通過胸腹之間後，就要盡快提臂(轉肩順勢提肘的動作)，趕快把體重轉移到另一隻手掌上。

「前面已經說過了，我再解釋一下為什麼體重不在就沒辦法用力？」
這時候邀一位學員出來，面對面推。

「來用力推。他要『往前』運用體重才能夠用力『往前推』，對吧？」(圖A)

【圖】摘自Pose Method of Triathlon Techniques, p16

「當體重無法往前時，肌肉就沒有辦法向前用力。(國峰用手阻止他向前運用體重)。」

「來！用力推，你看他無法用力推我的手(圖B)。」

「所以當你在游泳時支撐體重的手已經跑到肚臍之後的時候，體重已經不在了，體重不在就無法推水。體重不在時應該做的是快點把手臂提起來，回到前方形成另一個支撐點，才能再進入下一次的失衡落下。」

體重就不見了，失重了。

你此時後面多推這一段就沒有意義。


「那為什麼很多選手在游快的時候，真的就是大拇指擦到大腿外側，就像推到底一樣呢？這也是真的，原因很簡單，因為慣性。他們在游速很快的時候，因為身體向前移動的速度很快，雖然手掌到肚臍下方時已經沒有體重支撐了，可是身體前進的速度很快，所以『不動的手掌會被留在身體後方』。→這並非主動的推水動作，主動推的話就是浪費力氣，因為已經沒有體重了，沒有體重推這一段對你來說是沒有效率的，刻意推的話會變成身體不動只有手在動。」

就好像跑者跑很快的時候，身體一直向前移動很快，當腳一落地就被會留在身體後面一樣。因為腳一落地速度就變零，所以腳掌就會「被留在後面」。當你在慢游的時候刻意做推水的動作是沒有意義的，游速慢時，手掌一過肚臍就該被拉起，根本就不會跑到大腿旁邊，你應該要快點轉換支撐往前(快點提臂向前)，因為後面這一段是空的；但當游速很快時，手本來就會被留在身體後面，最後手的大拇指會摩擦到大腿旁邊是一個『現象』。所以不用刻意去做這個動作。

看起來在推水的是第六到第七張圖，因為的手掌跑到大腿外側的時候體重已經沒了。所以選手在做什麼事情？他在提臂，手掌過了肚臍之後就都在提臂。

• 最後一張圖，當她提臂出水後，重量又轉移到右手上，準備進行下一次「支撐」與「向前落下」的循環。

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綜觀來看上面做的這張姬蒂的自由式分解泳姿：

• 第三張圖是向前落下的起點，第六張圖是落下的終點。
• 因為姬蒂這位泳者是前交叉在游，所以在第五、第六張圖有兩個移動支撐(左右手同時是移動支撐)；但若是後交叉的游法，手一入水，體重就轉換過去了，同時只會有一個移動支撐。

游泳課逐字稿04：划水的動作是不是像蜘蛛人爬大樓一樣？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮
前一篇：游泳課逐字稿03：我們如何分辨游泳技術的好壞？從動作的優美程度，還是……？

學員：「剛剛老師說的，讓我想像，是不是像攀爬大樓時，往上爬的時候，是不是要我們的手去在最前面去支撐我們全部的體重？往下拉，再換另一隻手？這和老師說的是，是不是一點點類似？」

國峰換一張投影片：「是的，是不是就像這樣子？」

學員：「對對，這讓我想像，像蜘蛛人爬大樓一樣。」

國峰：「是的，沒有錯，但我有點跳太快了。我在水裡，根本沒有東西可以攀。那我到底要怎麼樣真的有個板子，在這裡讓我抓住？而且這個板子不會動？這是一個關鍵字，這個板子不會動！如果這個板子在底下有輪子，或是它像一個浮球會動，你抓得住東西嗎？還是一樣會不見，對不對？當這個板子不會動，你想像抓著，身體就會往前進。所以現在要怎樣創造出一個真的不動的支撐點？不動支撐點的關鍵是，你要把這個體重放上去。我一再強調，你體重不在的話，這支撐點不會穩固，它是虛的。你體重越多上去，你能運用的越多。前提就是，你要有那個知覺和力量，所以我們等一下才會做這麼多的支撐訓練。待會我們會從簡單到難，大家視情況做，當你沒辦法做的時候我就會降難度，做比較簡單的。」
國峰回到剛剛的話題：「所以你剛剛講的，和我說的完全一樣，這也是支撐，你把體重放上去，然後就往前了。」

「其實傳統講法和我現在的講法完全一樣沒有衝突。只是我把背後的原理向大家解釋而已，為什麼要抓水？抓水、抱水、推水、提臂與入水只是優秀划手的描述。抓水與抱水這個過程最重要，因為它是把體重壓下去的關鍵期，因為這兩個過程剛好是另一邊的肩膀提到最高點時。」

學員：「但是那個水不是固體啊，你怎麼樣可以把體重放上去？」

國峰笑了，似乎早知道學員會提出這好問題。「在於，一開始手往下壓這一步。」
手往下壓、另一邊的肩膀提起來浮力變小後體重就會上去；原理在於，把浮力轉移過去那個瞬間，體重就會過去。這樣聽起來有點太抽象，舉個例子。你想像一下現在漂在水面上大字漂，學游泳一般都會學大字漂。為什麼要做大字漂？做這個動作的時候我們人最容易浮起來，浮起來的時候是誰在承擔體重？水。水的浮力在承擔體重，投影片中這個箭頭的意思就是說，水承擔體重，把你撐起來。」

【圖】出自Pose Method of Triathlon Techniqes, p268


「現在當我們做這個動作慢慢往前移的時候，這時候都還是浮著，有些人腳會比較沉，可以輕輕踢水讓腳浮著。在這個過程你手往前移的時候，體重都分攤在水上面，你體重不在手掌上，你這時候划水，會是空的。可是當我們把右邊的肩膀提起來，提起來的時候浮力減少，因為浮力等於沉在水裡的體積乘上水的密度，所以我肩膀出來，浮力會減少，承擔的體重就會不見啦，此時做出抓水、抱水往下壓的動作就可以把失去的體重搶過來。因為你要主動把不見了的體重抓過這邊來，如果沒有的話呢，因為沒有人幫你承擔體重，你就會沉下去。

「每個人只要大字漂，提右臂就會沉下去。如果你做出手掌與前臂下壓的動作讓體重過來就會有水感。重點是手肘不能掉下來，一掉下來體重就不見了。」 

等一下你們會做很多搖櫓的動作就是，你一定要讓你身體的鍊很強壯地連結，可以把體重支撐過來。如果這個鏈結跑掉了，支撐就不會穩固，什麼是跑掉了？像下圖：手肘掉下來支撐鏈就斷掉了。 這樣是沒有力量的，你的體重就不會來到手掌這邊。手肘要高於手掌這樣才會有體重，支撐體重的鏈結才會穩固。所以教練為什麼會說要高肘。

高肘的理由就在這裡，一定要高肘另一側的體重才會完整的壓上來。

游泳課逐字稿03：我們如何分辨游泳技術的好壞？從動作的優美程度，還是……？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮

前一篇：游泳課的逐字稿02：游泳加速度的來源

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「菁英游泳選手在划手時的入水與出水會幾乎在同一個點上。」

技術頂尖(亞奧運等級)的選手：手掌跑身體重心之後，身體會因為慣性繼續滑行，使得手掌的出水點跑到入水點之前。(見下圖)向前游時，支撐點在手上，支撐時最好保持不動(水感要好才能做到，下半堂課會教大家水感的訓練方式)，移動的是身體不是手。若移動的是手，就如同跑在極軟的沙地上，身體前進的效率會大打折扣。因此划手的效率可分為下列三類：

▶︎【差】划手沒有效率的人，只是不斷地把水往後推送→手掌的出水點入水點之後。手臂花的力氣都在把水往後推，而沒有穩固地支撐在水中。

▶︎【優】技術優秀的人，手掌可以穩固支撐在水中→手掌不動，身體動，所以優秀自由式選手的入水點跟出水點會在同一個點上。

▶︎【頂尖】技術頂尖(亞奧運等級)的選手：支撐後(手掌跑身體重心之後)，身體會因為慣性繼續滑行，使得手掌的出水點跑到入水點之前→參考附圖(此圖摘自：’Swim Speed Secrets for Swimmers and Triathletes’ , Sheila Taormia, pp.74~75)

水感是什麼？

沒有效率的游泳選手是，手沒有穩固，划到(滑到)後面了。他體重沒有放上去，沒有體重就沒有支撐，他體重沒有放上去就滑掉了，身體只有前進一點點。就像我剛剛在椅子上一樣，體重沒有放在手上而是放在身體上，體重放在身體上代表支撐點在身體上，如此一來變成「身體不動手動」，但我們已經知道有效率的游泳是「手掌不動身體向前動」才對。這些理論等一下你們都要實際去操作，怎麼操作？等一下你們就知道了。等一下會讓你們了解，怎麼樣訓練，讓體重放在手掌上。如果我的體重沒有放在手掌上的話，身體就沒有辦法有效率的移動，所以你的前伸手要有支撐體重的知覺－－什麼叫體重放在前伸手上？我們傳統叫它做水感。」


「水感是什麼？水感就是這個。當我從羅曼諾夫的書中了解到這點之後我非常地興奮，因為過去的教練也很難說清楚。這麼多科學家也沒有人說清楚，沒想到居然有一個人說清楚了。太厲害了！」

學員：「你的意思是說，我們要把重心移到前面這樣子嗎？」

國峰：「更精確地說，是把『體重』轉移到前面的手掌上，再快速把它用掉，向前失重落下。我們游泳的時候要知道，怎麼樣轉移體重→往前轉移，所以這就是我為什麼帶滑板來。」

「我腳下是一個滑板，就像腳浮在水面上一樣，當我右手提臂再把手臂往前移之後，會失衡向前落下，接著整個身體都會被往前帶。」

「看我做一次。提臂、往前移，游泳就是這樣前進的。提臂，出去，你這隻手不能主動，如果你一主動划，體重就不見了，支撐也不穩固了；支撐不穩固就沒有速度。」

「這是支撐手，原本支撐手在前面，我把這一隻手從後面移到前面，接著會『失衡』，失衡是因為重力帶來轉動，這叫『落下』。所以你注意到游泳選手的轉肩，轉肩很多人都認為是在延伸手臂，還有加強划水的力道，但轉肩最重要的目的其實是：把重量壓到前伸臂上。因為肩膀不起來的話，另一邊會沒有重量。沒有重量的話，你就會無法利用支撐點來向前轉動，簡單地說：就是沒有『水感』。」

「所以所有物體移動的原則都是，在重力場下和環境互動我們才有辦法移動，如果沒有重力的話我們沒有辦法移動。再來，不管任何的移動都是外力作用下的結過，內力是沒有辦法移動的，內力是肌肉力量。比方說兩個太空人在太空裡面，不管他怎麼用力都不會移動，因為沒有重力，所以如果忽然有一股力量把他吸回地球上，他有重力之後，在重力的作用之下，失去平衡才會移動，所以要有重力才會讓你失去平衡。或者是兩個太空人在外太空手互相接觸，我對他而言我就是外力，我推他他就會移動，所以一定要有外力，這個外力可以是重力也可以是其他人。」

「內力，只能改變身體的姿勢。像我剛剛做的，我只是用肌肉改變我身體的姿勢，然後讓外力(也就是重力)往前推我一把，所以任何的運動都是牽涉到剛才這個邏輯，我要有一個支撐姿勢，一個穩固的支撐(這需要肌肉)，讓體重在這個支撐點上面，接著改變支撐姿勢(這也需要肌肉)，失去平衡；失去平衡之後要趕快讓重量回到另一隻手上，回到好的平衡姿勢，再失衡，再轉換支撐，才有辦法不斷落下(加速)。要不然就只會有一次落下(加速)。」

「就好像跑步一樣，我現在還無法移動，因為體重還『全部』都在右腳掌上」

「現在是跑步的關鍵姿勢(下圖)，『關鍵』的意思是處在平衡又是最容易失衡落下的姿勢」

「我沒有辦法繼續往前是因為我現在平衡了。跑者必須做的事情是必須趕快把後面這隻腳拉回來，回到關鍵跑姿之後才能落下(失去平衡)，所以跑步的主動動作是趕快把腳「拉」回臀部下方，才能一直落下，也才能一直往前跑。」

「游泳也是這樣。」

「游快時右手會跑到大腿外側，看起來像手划完了對不對？其實不是划完，是身體已經通過手，這叫做『手不動身體動』，手沒有動，身體向前落下加速通過手，因為失去平衡像我剛的伏地挺身預備姿勢時一樣，我手原本在支撐在頭下方，因為提臂向前失去平衡後落下，落下後身體前進了，手跑到大腿外側了，是我的手在動嗎？是我的手在動還是身體在動？」

「所以當我們看奧運選手的游泳影片的時候會覺得，哇他手划得好順好快喔，但你注意看，他手沒有動是身體在動。我怎麼樣形成下一次的失衡？移動是失衡，我要趕快把手抽起來，往前，而不是刻意主動向後划手。」

「道理是這樣，但執行上有一些難度，難度在於你的手有沒有力量承擔你的體重。一般人的手沒有那個知覺和力量承擔那個體重。你只要一隻手能承擔體重，就會很有水感，所謂的水感就是支撐手不會動。但如果你體重沒有上去的話，支撐就不會穩固，支撐不穩固你就會主動往後划，支撐就會滑掉了。支撐滑掉了就划不到水。如果我左手撐得很穩，向前出去的是右手和身體，左手一樣在這裡。」

學員：「可是教練，水本身就不穩定，如何支撐...」

國峰：「最後我們再解釋一下在水中如何形成支撐？這是一個很重要的問題，我下面會再說明。」

「我們這邊必須再解釋一下移動的原理。所有的移動都是一個轉動的過程。像跑步、游泳、騎車這種持續移動的運動，就只是讓轉動不斷發生而已(跑步是趕快把後腳拉回來再形成另一次轉動，游泳則是透過提臂使手掌在頭前入水，騎車的踩踏則是把腳掌拉上來)。

「另一類像籃球過人、棒球投球這種瞬間爆發型的運動，則是設法讓轉動的速度加到最快。人是透過轉動才能加速。所以不管是什麼運動，只要想移動身體，都是由轉動造成的。從這樣的觀點來看運動，我們會得到幾個很重要的論點：

→支撐點愈穩固，轉動得愈有效率。
→轉動得愈快，速度愈快。V = rω (速度=轉動半徑×角速度)
→想轉得愈快，肌肉就要有力量維持穩固的支撐。

《廣雅》：「運，轉也」


《廣雅》是三國時代的一本字典，由張揖所著。那個時代對「運」「動」兩字的定義，似乎就已經看透運動的本質了。《廣雅》裡定義的「運」是「轉」的意思。中國人非常有智慧，這跟羅曼諾夫發現的移動理論完全相符，古人已經觀察到所有的「運」(白話講是「移動」)，是透過「旋轉」造的。走路跟跑步繞著支撐腳轉動身體、騎車是在轉動踏板，誰在轉你？重力在轉你。游泳也是，我們在重力場下，當重量移到支撐點之前，就會轉，而且你在支撐手承擔的重量越重，接下來失重(也就是失衡)的速度會越快，而失衡是因為重力造成的。這個邏輯想通很重要：身體移動是因為失衡轉動所造成的，而失衡一定要有「重力」。

「動」這個字的原始義是「花『力』氣扛『重』物」，但仔細一看，這個字是「重力」兩個字的組成。可見把「gravity」這個字翻成重力兩字的人，對造字與物理理解的非常透徹。

「我們現在瞭解移動的共通原則了，但怎麼樣運用這些原則，進而提升游泳效率呢？練習的動點在於，支撐體重的知覺和支撐體重的力量。如果我們的手沒辦法承擔身體的重量，就沒辦法形成穩固的支撐點，就會變成身體不動手動，變成身體是支撐點，手就會移動－－這樣當然不對，游泳的時候：我們希望手是支撐點，身體向前移動。所以我們必須練習把體重放到手掌上而不是留在身體，體重要放上去，手上要有力撐著才行」

學員：「老師，這和我們傳統的認知完全相反。手不用力很奇怪？」

國峰：「手當然要用力，用力幹嘛？不是用力向後划，而是用力來承擔體重。水平的速度不是肌肉造成的，而是重力，肌肉只是用來轉移重力的方向，把加速度分配到前方去，也就是把體重分配到前方。你可以承擔的體重愈多，接著向前失衡(失重)的速度會愈快，待會練習時你就知道支撐體重需要多用力了，等一下你們都會喊手好痠。一定要用力，但過去都認為用力是把水往後划，但事實上肌肉用力的目的是在承擔體重，而非用力向後划，當你的手向後划動(滑動)了，身體就不太會動→動得沒有效率。」

編按：這邊開始進入「手的力量並非用在主動划，而是用來承擔體重。」的討論，接下來要慢慢進入知覺部分的討論。
（待續....）

游泳課的逐字稿02：游泳加速度的來源

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮

前一篇：游泳課的逐字稿01：游泳的推進力來自何處？

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「我很快跟你們解釋一下，這是所有移動的關鍵。我們先從地面上的運動開始解釋，你就慢慢了解在水面上游泳也是個樣子。你們看我在地面上怎麼移動？我右腳『支撐』在地面上然後身體的其他部位才能往前，左腳『支撐』在地面上然後其他部位的身體才能往前。所以，在陸地上移動的關鍵就是：『你某一部分的身體必須要支撐在地面上，另一部分的身體才有辦法移動。』以走路和跑步來說，支撐的部分是腳掌。」


「接著要瞭解支撐在地面上的前提就是要有『重力』，也就是地心引力。地心引力把我們往下拉的時候，讓我的『質量』可以支撐在地面上，有支撐之後開始有『體重』，有體重我的肌肉才有辦法做作功；肌肉作功工之後我接著『轉換支撐』(換腳支撐在地面上)才有辦法形成另外一次平衡與失衡，連續的失衡就是『移動』。上面任何一個元素失去了，人都無法移動，這個邏輯很重要。

重力（Gravity）

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質量（Body Mass）

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支撐（Support）

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重量（Body Weight）

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肌肉作功（Muscle's Effort）

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轉換支撐（Change of Support）

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移動（Movement）

移動當然需要肌肉，但它在「支撐」的層級之下；「支撐」是尼可拉斯博士的核心概念，他所思考的任何運動都是以「你是用什麼『姿勢（POSE)』支撐，好的支撐姿勢才會產生有效率的移動」為基點，這即是「Pose Method」的核心概念。

「我舉一個比較特殊的例子。你們想想看什麼樣的況下，是我有重力，重力把我往下拉，可是我沒有辦法隨意移動？大家想想：要移動，一定要有體重，我沒有體重就沒有辦法移動，那什麼情況下是有重力沒有體重？」


「想像一下我的腳下黏著一個體重計，現在上面顯示我的體重65公斤。如果我正在從十樓向下墜，腳下的體重計顯示的數字是多少？零！這時仍有重力，我也有質量，但沒有支撐，所以體重為零。沒有體重，肌肉就無法幫助你移動(只能在空中繞得質心轉)。一定要有支撐才有體重。有體重在支撐點上你才有辦法移動，如果我沒有體重在支撐點上的話，我是沒有辦法讓肌肉作功，因此：『肌肉是為了來服侍體重的』。好像很抽象，我們請一個人來示範給大家看就知道我說什麼。」

肌肉在游泳中的功能何在？

「你手伸出來，用力推我。用力推用力推我，好，請問『他在做什麼事？』他在把體重壓在我身上。」(圖A)

(圖B，國峰此時把手放在他的身體上，不允許他運用體重)，「現在我請你一樣用力推我，他推我的力量很小，因為推的肌肉要在有體重的情況下才能發揮功用。」

我們再做另一個實驗，我現左手捏他手臂上的肌肉，是軟的，沒有在用力。

「現在我要開始拉他，他的腳不動可是身體可以移動。(國峰把他的手引導到身體前方，身體同時前傾)，你覺得他現在有在用力嗎？」

國峰：「請問我有叫他用力嗎？」

「沒有！」

國峰：「你們有叫他用哪一塊肌肉用力嗎？」

「沒有！」

國峰：「但他為什麼要用力？」

「因為要支撐體重」

國峰：「肌肉的功能就是在支撐體重！」

國峰：「你想想看，他現在腳上有個體重計，假設他65公斤，原本體重計顯示65公斤對不對？他現在往前移...」

「原本他腳下的體重計是66公斤，現在體重計變成45公斤了...其他的體重在哪裡？在手掌上。那這個少掉的20公斤即是由他手臂的肌肉承擔，有體重的話，手臂上的肌肉才可以作功。」

「好，接下來是一個很重要的問題：『如果在游泳時手掌上沒有體重的話，他有辦法移動嗎？」

「答案是沒有辦法。手掌上沒有支撐體重就無法移動身體的其他部分。沒有支撐就無法移動，而支撐點上沒有體重就無法成為支撐點，自由式的移動支撐就在手掌上。」


「我們再回到陸上運動，月球上的重力只有地球的六分之一，他的體重只剩下10公斤。我問一個問題，他在月球上衝刺100公尺跟去松運旁的操場衝刺100公尺，哪一個速度比較快？」

「操場。因為在月球上他的體重只剩下六分之一，剩下十公斤，他沒辦法有效運用體重『落下』，因為落下速度變慢了所以沒辦法加速。」

「所以移動，是從體重分配來的，肌肉作功也要從體重來，如果游泳時支撐手上沒有體重，只是用力向後划的話，就沒有辦法形成一個穩固的支撐，沒有穩固的支撐就會失去有效率的移動。所以你想想看，現在地面很穩，所以我在跑步很有效率。」

「可是現在如果跑在很軟的沙地上，我現在跑步會很沒有效率，為什麼？因為沙地是很不穩定的支撐面，支撐愈不穩定，移動愈沒效率，但有些人可以在沙地上跑很快，那代表他的技巧很好，在沙地上跑很有技巧是什麼意思？意思是在沙地上可以快速轉移體重，在沙子還沒完全陷下去之前體重上去形成穩定支撐，盡快把其他部分的身體(體重)轉移向前。換句話說，水是不穩定的支撐，所以我們所要求的游泳技巧是：『如何把體重盡量穩定地支撐在手掌上面，如此才能創造有效率地移動』。所以有效游泳划手的關鍵在於你的支撐，體重要能夠穩定地支撐在手掌上面，如果體重沒有放上去的話你是不可能加速的，你放越多體重上去你才有愈多體重可以運用，這是關鍵。」

「所以我回到坐在岸邊划水例子，當我坐在這邊的時候，我體重落在哪裡？」

「在身體的臀部上。我現在拼命推水，我體重根本沒有放在手上，所以，沒有辦法移動。當我把體重放在手上，撐在椅子上時，軀幹與臀部才可以移動，對吧？」

「所以游泳是怎麼樣呢？換另外一個人來示範。你現在做一個比較辛苦的動作，做伏地挺身預備動作。」

「右手抬起來，不要動喔，手往前，肩膀往前，往前往前往前...」

「他現在還保持平衡！所謂平衡就是重心還在支撐點上，但已經快到失衡的臨界點了！」

「快要失衡了，移動就是失衡，失衡就是失重，失去體重！」

「落下！落下就是從支撐點失重，加速度就是從失重的落下分配來的」

「他向前移動了，這是不是很像游泳姿勢？我只是把他手往前，但是他向前移動了。他移動是怎麼來的？失去平衡。什麼叫做失去平衡？當重量跑到支撐點的前方，是不是就失去平衡？我們再看一次，這是平衡，平衡就是完全不動，為什麼他可以平衡？因為他的重量在手掌跟腳掌上，你想想我現在如果把他的腳抬起來，稍微一點點他就會失衡。我現在把他的重量往前移一點點，就像剛剛那樣倒下。他剛剛向前落下的時候你看一下他左手，沒有動，他左手還在原位。」


「我們再看一次，這即是游泳加速度的來源」

「失衡落下就是自由式手入水的動作」

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