到底該加量到多少才夠？

在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是〈大猴子／小猴子：如何估計你身體的訓練需求》。本章傳達出一個重要的訓練概念：「適合每個人的訓練量是不一樣的？」 

作者羅曼諾夫博士在書中提到「從一九二〇年代末期，幾乎整整五十年，在我的祖國俄羅斯，一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試，我認為這個研究的結果具有指標性的意義，讓我們稱它作『大猴子／小猴子』研究。在這份研究中，猴子被放到一個大獸籠中，牠們可以在這個籠子裡四處走動、攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表，當這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時，他們發現有些猴子跟其他隻猴子比起來顯然更好動。」

• 大猴子運動員：是指活動力較充沛，較為好動；練太少，刺激不夠，需要較大的訓練量才會進步。
• 小猴子運動員：對訓練量的增減較為敏感，加量會很容易進步，但一超過臨界點就會退步，不宜練太多。 

所以羅曼諾夫博士在書中強調：「在設計一份訓練計畫時，有必要先瞭解自己到底是隻活動力充沛的猴子、一隻活動力中等的猴子，還是一隻活動力較低的猴子。這跟你的體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員，可能天生的活動力就比較低；一位身高中等、身材精瘦的運動員，反而可能是隻精力充沛的大猴子。」（上述文字翻譯自The Running Revolution, P193）

問題在於：「要如何搞清楚自己或學員是哪一種猴子？」換另一種問法：「到底該練多少才夠？」

這回到了科學化訓練的本質，也就是「量化」的問題，我們是否能找到一個明確的「數值區間」來告訴RQ的跑者，你的「跑量」練到這裡就夠了，不建議再加量。該如何明確量化？

最符合上述需求的是RQ中的「體能指數」。

我把去年（2018年）台北馬拉松，成績在2小時50分到2小時59分的數據調出來，在RQ上總共有33位台北馬跑者，其中有只有3位的體能指數練到25以上（大猴子），體能指數練到15~25有16位（中猴子），有14位的體能指數在10~15（小猴子）。 所以小猴子的比例比想像的多。如果有練間歇的話，體能指數15的週跑量大約就在45~60公里之間。

同樣是全馬成績在2:50~2:59之間的跑者，體能指數的變化如此之大，這也同時證實了大猴子與小猴子的概念，以及訓練量的確是需要個人化。 個人化的方式不是透過成績的高低，而是跟個人天生的能量代謝系統有關，有些人需要練比較多，有些人一練多就會表現不好……所以我想利用個人的訓練數據找出每一位跑者最適合的「體能指數」範圍。

研究方法是用「體能指數」vs 「當前跑力」做圖，試著找出不同跑者的最佳體能指數。我先用其中一位學員的數據來做分析，他是一位61歲的全馬跑者，去年PB3:21，今年PB到3:10，很認真訓練，而且上傳數據的時間有一年半。

圖中是他最近一年的數據分佈圖：

• X軸：「體能指數」
• Y軸： 「當前跑力」
• 紅線是我憑感覺畫的趨勢線

他的最佳表現會落在體能指數18.5~19.5之間，再練更多，表現就會開始下降。從上面的界義中，他很明顯是一隻中猴子。

下面這位跑者，是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練，體能上升，跑力也跟著一起提升，但體能指數練到11之後，跑力開始持平，所以很明顯是隻小猴子。

下面是另一位專門練超馬的RQ用戶，他的散佈圖跟前一位長得很像，但他的體能指數在25之前都有很明顯的進步，一直到26之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來，他很明顯是隻大猴子，而且對他而言，也更認識自己在下一場超馬比賽前該加量到多少才能有好的表現。（建議加量到體能指數28~29，賽前減量，雖然體能會降，但體能指數就算降到26，都可以維持表現）

下面這一位跑者在最近一年（2018年10月到2019年10月）的數據可以看出，他在體能指數上升到10之前都一直進步（跑力一直提升），體能指數從10練到12期間進步趨緩，我的問題是，體能指數再加量練上去，會再繼續進步嗎？

我把這位RQ跑者的數據擴大成三年（2016年10月到2019年10月），最終的聚佈圖可以得到答案是否定的。他的最佳跑力在當體能指數在10~12之間時，當他的訓練量加到體能指數12之後，運動表現（跑力）是開始走下坡的。

有手感的「開課表」工具

隨性練只會隨性的進步，想扎實地穩定進步就必須有計畫。對於嚴肅跑者與教練來說，預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易，而且有很多障礙；開完課表後，跑者常要帶著紙本或手機，不然會很容易忘記課表的內容。

為了解決這些問題，RQ團隊一直在努力。幾天前，團隊已完成上線了開課表功能，現在已可以在RQ上開設課表、預先計算訓練量，並上傳到Garmin手錶（限定白金會員功能）。

開課表似乎是不少系統都有的功能，但我們結合跑者個人化的資訊，你在開課表時系統會自動計算「訓練量」（或是教練在開課表時幫他的學員計算）。訓練量的定義很廣，我們考慮到不同跑者與教練的需求，每個人想看的「量」都不一樣，所以如附圖所示，我們列出了三種訓練量計算方式：

1) 時數：單次課表時數（括弧內是當週的總時數）
2) 里程數：單次課表距離（當週的總距離）
3) 訓練指數：單次課表訓練指數（當週的總訓練指數）

這個功能的設計是讓教練與嚴肅跑者能一邊開課表，一邊了解訓練量的多寡，開起來會比較有「手感」。當你從星期一開始把課表建制上去，開到星期五時，括弧內的週總量可以讓你比較清楚這一整週（週一到週日）的訓練量對身體的壓力有多少。開好一週的課表後，也能再點進去各別的課表調整，週總量也會跟著修正。

就我所知，有些嚴肅跑者在預排週期化課表時，會想得太美好、太理想，量愈加愈多，我看過有人在進展期的週總訓練指數就來到200以上……我自己也犯過這樣的錯誤，有時只因身在此山中，看不到整份課表的真面目，就會陷入不切實際的課表想像中……所以RQ才會設計了「邊開課表，（按計算之後）就能邊看當週總訓練量」的功能。

那到底週總訓練量要多少才夠呢？

這是個大問題。首先要確認目標賽事的距離，如果是全馬的話，一般我都會把訓練指數130當作基準線（以超馬為標賽事的話當然就不夠了）。因為我過去發現，許多跑者在接近完美地完成一場全程馬拉松後的訓練指數會落在80~105之間，而他們的週總訓練指數會在130上下。在為他們說計課表時，前幾週我會刻意壓在80以下，目標是在巔峰期，使週總訓練指數超過130（如果確診是大猴子會再加到160以上）， 接著比賽期再減量。

然而，這只是一種平均值推斷出來的標準，還有許多變數需要適情況微調。例如當學員感冒剛恢復時，我會參考他感冒前的週總訓練量，再用同樣的強度來開課表，但週總訓練量會減少40%，這樣可以比較精準地來拿捏跑者一週的訓練壓力。

過去開課表，都是以下面的訓練強度權重的平均值來手動計算（或是把課表輸入Excel之後，得出訓練指數）
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如強度1區慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於強度五區兩分鐘跑五趟，總計10分鐘的訓練量(1.0×10)。之前開課表都是在Excel上透過這種方式把每週的訓練量加總起來，作為下一週加量與減量的參考。但這種計算方式有兩個缺點：其一是不夠精確，只能用權重的平均值來計算；其二是當「訓練長度」（Duration）以距離為標準時就會算不出來。例如下面的課表：

▶5區強度400m×8

因為課表建立者當下無法立即得知在5區強度下跑400m需要花多少時間，那就無法預先計算訓練指數。當然，如果知道該跑者6區配速區間的話，手動還是計算得出來，卻相當費時。

但現在RQ的「開課表」新功能解決了這個問題，系統會自動計算該跑者跑400m會花多少時間，再用這個時間來計算訓練指數。如果是訓練營的教練，開設課表過程中所計算的訓練量會以整個群組中「最低跑力者」的配速來計算，有助於了解這份課表對訓練營學員的最高壓力。

現在這個功能已大致完成了，也開放給所有RQ的白金會員、１對１教練、教練會員與訓練營教練使用。

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• 補充1：RQ訓練指數 = 各區間訓練強度✕各區間累計時間(秒)+里程數✕坡度✕權重值
• 補充2：RQ手機端可以看到自己的個人化課表，系統會依據自己的跑力、個人化的配速／心率區間自行計算，也可以把算好的強度區間上傳到自己的Garmin手錶。

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比賽盡力是什麼狀態

RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵尋我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績，PB並不是重點，而是他做好了賽前提醒的心理建設（Mindset）與幾近完美地達到了賽前設定的目標。

那目標是：「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」

這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說，不管你身體狀況如何，只要你做對事情，也能夠達到這個目標，最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20，後半程跑出1:34:01，後半程比前半程快了2分19秒。

朝陽事後問我：「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘，也許是前面太保守了，但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的，因為他身體狀況並非最佳，所以前面保守一點，後面的身體（潛意識）才敢發揮出來，如果前面跑1:34:00，也許嚇到身體，後面反而會出狀況。

因為他剛從生病中復原，比賽當天早上的安靜心率是100，非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現，也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。

朝陽事後反饋說：「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感，說還可以再跑，賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力？」

很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴（包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力），但在那種狀態中，其實速度已經下滑，運動表現已經下降，因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態，「無衝突／無掙扎」是重點，所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上，我不斷引導學員去達到那樣的狀態，一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了，孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心！」看到這樣的留言，身為教練也相當開心。

朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒（廈馬當時也是PB），經過五個月的訓練營後，再次突破自我，最終跑出3小時10分21秒，而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多，帶著自信、愉快進終點（不是痛苦、懊悔與掙扎），這是最重要的，那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯，但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。

下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點（朝陽也幾乎都做到了），主要是一些關鍵Mindset（心理上的引導），跟大家分享一下：

1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是：在比賽中不要追求辛苦，而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」，過了35公里才算跑完一半，前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身，35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話，問自己：現在是否處於「輕鬆上限」，有覺得緊的地方嗎？只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎？如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎？」需要覺得輕鬆、腳步輕快，才會覺得快樂，如果沒有快樂感，請不要管成績和配速，專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏／休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏，花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度，否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」，並想想自己多麼期待這次比賽，而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己（潛意識）的話（或方式：例如拍拍自己）。

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RQ二代即時跑力演算法上線

「RQ即時跑力」已開放給所有跑者使用超過三年了，它是RQ最核心的演算法之一，因為一直有人反應跑完沒看到「即時跑力」會覺得很空虛，我個人也是。所以經過一番努力，我們完成了二代的即時跑力演算法，重新思考計算邏輯。算是重新來過，也默默上線了。

這次我們的改版，雖然只是針對「一個數字」做優化，但背後真是絞盡腦汁，突破了許多困難點。過去RQ只能在像是LSD或節奏跑這種穩定數據的情況下才計算得出來，但現在我們已可計算出大部分的訓練類型的即時跑力了。

在二代演算法中，RQ會先從跑者上傳的數據判斷今天是跑間歇、法特雷克、慢跑、LSD、超馬、節奏跑、跑坡還是越野跑，再針對不同的類型來計算即時跑力，所以不只是即時跑力的出現機率變高了，準度也跟著升級。能夠「自動區別訓練類型」是我們此次工作的一大進展。

除此之外，Xjack也專門寫了一個測試平台讓我們可以從算不準的數據中找出計算失誤的點在哪，再進行更細緻的判斷與優化。

昨天就找到一個計算失誤的案例，當前跑力才41.8，但即時跑力飆高到70，主因是GPS飄移造成的，但我們還是可以透過算法的調整來避免類似的誤算產生，盡量用限有的數據去逼近跑者當天的實力是我們的目標。

目前RQ即時跑力算不出來只有下列三種情況：
1、沒有心率數據。
2、單次訓練不足十二分鐘 (或十二分鐘內停錶)。因為時間太短，無法分析。
3、在跑步機上訓練。因為跑錶偵測跑步機上訓練的距離和配速都會有很大的誤差，所以無法分析。

也就是說，只要你有帶心率錶，而且在「戶外連續跑步超過十二分鐘」，RQ就會幫跑者算出即時跑力，作為該次跑步當下的實力。當然，跑者必須先把最大心率和安靜心率設定準確，在這個前提下RQ才算得準。

第1與第2點是無法去除的，因為沒有心率，RQ無法判斷你的的壓力；此外，一定要跑一段時間後算出來的即時跑力才會有意義，我們現在認為最短就要12分鐘。
第3點期待能跟跑步機廠商合作才能解決。

有了更多即時跑力的之後，當前跑力才會愈來愈精準，而精準的當前跑力才能幫助跑者取得個人化的訓練配速區間，也才能幫助跑者進行課表的個人化。這也是為何我們這次特別為了「即時跑力」這個單一的數值花了很多時間討論與工程能量進行優化。

這次的改版這真的是辛苦Xjack了，讓他多熬夜了好幾晚。現在要完成這種程度的計算邏輯還真是只有在懂跑步、懂訓練、懂數學又懂程式的人才能完成這個工作。

我們對「即時跑力」的定義是「運用跑者的跑步數據來推算出他/她今天的跑步實力。」要達到這個目標，是條沒有盡頭的道路，當將來硬體能提供愈多類型而且愈加精準的數據之後，我們也將愈算愈準。但在那個時代來臨 之前，透過算法還是有很多努力可做。

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鯉魚山步道破PB

週日去RQ【經典跑道】再測了一次「鯉魚山步道」(距離1400米，爬升高度390米，平均坡度27.9%)，第八次測驗，小破個人最佳成績，現在的成績跟盈翔並列第一：18分54秒！ 最近兩年一直卡在19~20分，這次一口氣跑進19分。

RQ app新的長截圖功能好方便，所有數據與圖表可以一次保存下來。

成績愈好，RQ訓練指數不一定愈大

譽寅發表在RQ上的新文章，以今年臺北馬的數據來分析：〈2018臺北馬數據分析：馬拉松跑者訓練量〉

「全馬破三跑者的週跑量平均達到 92 公里，週訓練指數為 118。然後我們把 3:00 到 3:30 之間人數最多的族群做更細的劃分，3:00 到 3:15 的『準破三』跑者，平均週跑量為 71.3 公里，週訓練指數 116.3，而 3:15~3:30 的跑者，訓練指數也有 111.2。」

「因此，我們可以得到一個結論，就是不管你已經破三、接近破三、或是準備破三，每周平均的訓練指數落在 110 到 120 之間基本上就已經足夠了。跑量只是平均速度快慢下所得到的結果，速度較快的跑者，在同樣的訓練量下所跑到的里程數自然會比較多，所以對於能力有一定落差的跑者來說，互相比較總跑量的意義並不大。」

這跟我目前的結論一致：當體能練到了一定的階段後，訓練量就不應該再增加，要提升的已非訓練「量」，而是訓練「品質」。這幾年的訓練營中常出現兩類反饋更加深了此種結論：其一，原本週跑量在150公里以上的跑者，參加訓練營跑量被迫下降後，才出現了久違的PB，剛結束的廣馬訓練營就出現過好幾位類似的案例；其二，過去訓練營中曾有過十位以上2小時50分以內的全馬跑者，平均的週總訓練指數也在110~140之間而已，並沒有更高(只有一位大猴子高達140，其他大多在110~120之間)，這也證實了譽寅分析出來的結論。

要如何提升訓練品質呢？大致可分成四個面向：
1) 技術
2) 力量
3) 恢復
4) 心理素質

對3小時以內的跑者來說，這四種面向的強化比跑量還重要多了。

利用步頻來分析跑步技術的方法

步頻是目前跑錶所採集的各種跑步數據中最精準的一項，所以也最常被我拿來當作分析技術的指標。但步頻這個數據，只看單次訓練或比賽並沒有太多意義(幾乎所有的數據都一樣要經過統計才有意義)，而且步頻變高也不一定代表技術變好。例如跑者的配速從5分速加快到3分速，步頻當然會變快，但這種變快是自然的變化，並無法當作技術變好的指標。那要如何透過步頻來判斷自己的跑步技術是否有進步呢？

簡單來講：要依不同的配速來統計比較能看出步頻背後的意義。這也是為什麼RQ要把步頻分別依6個不同的配速區間來統計。例如同樣是馬拉松配速區，上個月跟這個月的步頻從185提升到195；或者，在不同的配速區間看到速度愈快，步頻卻改變不大。

不過有不少使用RQ的跑者還是不知道該如何利用這個統計數據來確認跑步技術進步與否，我們可以用附圖的數據來說明：

跑者A，三十天訓練數據的平均步頻：

• 配速1區 181.8
• 配速2區 181.2
• 配速3區 181.1

跑者B，三十天訓練數據的平均步頻：

• 配速1區 194.2
• 配速2區 201.4
• 配速3區 205.0

隨著配速從1區提升到3區，跑者A的步頻持平，但跑者B的步頻卻跟著速度一起提升，何者的技術更好呢？

這兩位跑者我都認識，從動作上來看，A跑者的跑姿明顯比B跑者優美。我們該如何解釋數據背後的理由。這要懂姿勢跑法理論中的「落下角度」才解釋得通：落下角度為零時，只能是原地跑，當落下角度愈大，跑步速度愈快；當速度增加不多時，跑者只要提升拉起的高度就能維持維持較大的角度，學會這種技巧的跑者在配速1~3區的步頻差距不大，要到5區以上，步頻才會明顯提升 (因為拉起的高度無法再提升時，只能透過增加步頻來維持較大的落下角度)。

相對來說，拉起力量或技巧不足的跑者就會像跑者B一樣，從配速1區提速到3區，步頻就增加了10步/分鐘，這代表他沒有善用落下角度與拉起的技巧，而是靠提升擺腿的速度來加速，這也造成心肺更大的負擔。

RQ也可以從兩段時間來分析自己步頻的變化，第二個附圖是一位六十多歲跑者的數據 (全馬PB 3:11)，一直以來都是高步頻跑者，最近連續兩場全馬比賽的平均步頻都是198。我跟他提到主要的問題後，他在最近(期間二)刻意練習了落下角度的技術，從最近的數據看來，進步明顯，三個區間的步頻都下降了，今天訓練後傳來的訊息寫道：「跑動中注意了重心的前傾和上拉與落下的時機，步頻自然而然慢了下來，步幅也增大了許多。這是我E心率訓練最好的一次。」

他在同樣的心率下，配速明顯提升了。對這位跑者來說，步頻變低反而是技術上的進步。從RQ的「各強度步頻分析」的比較表來看，也量化了實質的進步：

• 配速1區 步頻 190，較前期下降6.5
• 配速2區 步頻 192，較前期下降9.9
• 配速3區 步頻 202，較前期下降2.6

但從配速2區提升到3區的過程 (4:40/k的配速提升到4:20/k)，步頻就上升了10，這代表他的上拉在4:40/k之後就到了極限，必須開始靠增加步頻來加速。未來他技術訓練的重點，必須結合力量、關節活動度和柔韌性的訓練，使他上拉的高度可以再增加，不然未來進步的幅度將會受到限制。

個人化全馬的平均週總訓練量：30%的規律

RQ的訓練日誌裡有一個「週總覽」的功能，只要輸入兩個日期之後就會統計整個週期中的各種訓練量：訓練指數、公里數、里程強度系數、分鐘強度系數。

訓練指數是量化訓練壓力的數值，里程與分鐘強度系數是把訓練指數分別除以里程與時間，藉此判斷跑者在不同週期的訓練強度，對教練來說很方便，可以總覽跑者是否有依著原始課表設計的週期來練。這個數值還有許多很有趣的意義，之後再整理成文章。

上一篇找到自己全力跑完全馬的訓練指數之後，我們可以用它來規劃接下來課表的訓練量。我發現練得好的跑者，全馬指數加30% ≈ 他的「平均週總訓練指數」。

「減量週的週總訓練指數」≈全馬指數減30%
「最大週總訓練量」≈平均週訓練指數加30%

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範例解說：

某跑者跑出一場「優質全馬成績」，全馬指數：100
(優質全馬成績的定義：全力跑，全馬平均心率區間在2.0以上，

而且前後半馬差距在120秒以內)

之後進行週期化訓練的「平均週總訓練指數」：
全馬指數+全馬指數✕30%=130

之後進行週期化訓練的「最大的週訓練指數」：
130+全馬指數✕30%=160

「減量週的週總訓練指數」規畫：
全馬指數-全馬指數✕30%=70

盡力跑完一場全馬比賽的壓力有多少？

大部分的跑者習慣用距離或時間長衡量跑量。但我們都知道每週跑50公里的跑者不見得比週跑量100公里的跑者來得輕鬆，如果前者的里程數全都是在練高強度間歇或全都在坡地訓練，那他的壓力就大很多。所以「訓練量」(Training Volume)必須考量到強度、時間、里程和坡度。

RQ的訓練指數是目前是用來量化跑步訓練量最客觀的方式之一，它是用「訓練強度✕訓練時間」再加權里程與坡度來計算每次跑步的訓練壓力。

從RQ上線三年以來，經過個人長期觀察和研究訓練營跑者的數據之後，發現了幾項規律。打算寫幾篇來分享。今天分享的是全馬比賽的訓練指數 (以下簡稱：全馬指數)。

我把近幾年訓練營裡，盡全力跑完一場全馬，同時跑出個人最佳成績的跑者的數據拿來分析 (只分析有帶心率錶的)，全馬指數大多數的跑者都落在80~105之間。

分析結果如下：

1) 盡全力完成全馬的全馬指數介於80~105之間。最高的是105，當然還是有看到更高的，但大都是設定上錯誤或是跑錶數據有問題。(這邊對「盡全力比完全馬」的定義是：全馬平均心率區間在2.0以上，而且前後半馬差距在120秒以內)

2) 全馬指數低於80者大都是比賽經驗不足，中途跑崩、補給不夠低血糖沒力、天氣太熱中暑、太冷失溫、太緊繃抽筋……等原因造成沒有完全發揮該有的實力。其中第一項比賽經驗不足者，雖然身體沒狀況，也符合心率區間大於2，前後半馬差距很小，但因為沒經驗而太保守，所以不敢在賽程中全力以赴，致使全馬指數低於80……也就是說，一場全力跑完全馬的壓力，用RQ的訓練指數來量化，基本上都會在80以上。愈有比賽經驗的跑者，愈能在比賽中壓搾自己，對自己施加更多的壓力，但現在看到的限就是105。

3) 並非成績愈好的跑者指數愈高，成績與比賽訓練指數之間並沒有關聯。我用全馬首次破三的數據來分析，PB成績在3小時到2小時50分之間的跑者，全馬訓練指數有80的，也有100。

4) 全馬訓練指數和大、中、小猴子的體質有關，體能恢復力愈好的，平時可以吃下比較大訓練量的跑者，比賽的訓練指數也會比較高，這兩者之間呈現很明顯的正相關。(大、中、小猴子的論述不明白的請參閱《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》一書)。以今年的一位首度破三的女學員為例 (原始全馬PB是3:14，四個月訓練營後跑到2:58:59)，她很明顯是隻小猴子，不適合練太多，一練多就跑不好，一週練跑四次，但最終的目標賽事北京馬拉松也跑出首次破三的好成績，前後半馬只差了2分鐘。她的全馬指數就剛好是80。去年跑到2:26的菁英跑者陳龍，很明顯是隻需要一週六練的大猴子，破PB時的全馬指數則是102。

#RQ
#訓練指數

決心的跑力

昨天到出版社開會，除了交出新完成的稿子，也討論接下來幾本著作的出版行程。編輯說：一年一本，不能看情況，要寫就要下定「決心」。「決心」這個詞一鑽入耳中，馬上就激勵到我，因為前陣子一位朋友才為了我的幾句話捨棄了眾多愛好，專心吃課表。當時我說「你有毅力有恆心、也夠自律，但你現在少了一份『決心』，吃課表要有決心才練得下去」。不久後他就跑來找我，用實際的行動展示決心：停止參加社團、停止練琴、停止隨意訓練、完全照表操課。不管他未來練得如何，這樣的行動令我感動。

如今風水輪流轉了，我變成那位還沒有決心的人。編輯的話很委婉，但我回家的路上刻意在腦中把她的話轉譯成嚴厲版本：

「想寫的話就要下定決心，不要拖拖拉拉，找一堆藉口，把寫作行程排出來，管你工作、家庭、生病還是受傷，沒有討價還價的空間，時間到就要交稿，跟時間到就要上場比賽一樣，沒有人情可講。調整不好，只能從自己檢討起，不要抱怨自己很可憐，或誰很可惡，規律地繼續照課表練/寫下去就對了。」

下午四點多開完會，決心成形後，忽然很想跑步，就到松運旁的操場跑今天上海訓練營的課表：8km+200mㄨ5，充份做了35分鐘的熱身之後開跑。因為赤足熱身，開跑後想說先赤足跑，等腳底有灼熱感再穿鞋，沒想到松運旁的跑道很很舒服，就這麼全程跑下來，難得出現186的平均步頻，以前5公里以上的步頻都在180左右，好久沒在長距離中出現185以上的步頻了，同時也創下了歷史最高的RQ跑力67.9。

看到數據後，我(馴馬師)告訴「自己(野馬)」：「這就是我們下定決心合作後所展現出來的跑力！」

付費討論學問

我一直記得過去有位老師在課堂上開玩笑地說：「好書要讀十遍，爛書也要買回來讀，然後仔細批評何以為爛。」

這幾句話聽進去了，也刻意執行。後者實際執行下來甚是有趣(當然是私底下做)，大大增進辯證與思考能力。但「好書讀十遍」這句話，更是深有體悟。

一本好書，反覆咀嚼，不只滋味無窮，在不同時期讀來也會產生不同的體會和看法。但經典的好書通常不容易讀，以體育類的好書來看，閱讀時的主要難點在於：理論不確定讀通了沒，還是有誤解？實作也不確定自己動作對不對，是否需要調整？理論與動作跟自己的理解不同，但作者的學識與經驗這麼豐富，原因何在？如果是我理解不到位，到底在讀書的過程遺失了什麼環節？還是作者跳過了細節的解釋，直接說結論？

若有「先進」指引「後學」，或者有個平台讓兩者可以互相討論，的確能節省許多摸索和走彎路的時間，更重要的，能夠有人討論自己感興趣的專業學問，也會讓讀書更有樂趣。

好朋友山姆前陣子提出要做一個群組功能，而且希望付費才能加入，他說主要原因是，經過他的觀察，「付費讓參與發問及討論的人更加謹慎及重視。而且討論也比較會受到重視，討論的彼此也比較會互相尊敬。」因為付費者一定是對主題或書本有興趣者才會加入，而非「路人」。

另一個目的是：「使一群有智慧的人讓彼此更有智慧」。他因為自己已經付費加入StrengthCoach.com網站的會員，參與討論多年，也在因為付費而可以跟《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的作者Mike Boyle和其他有經驗的教練交流，收獲很多。他說網站中的討論區「讓他了解教練們怎麼『思考問題』、『解決問題』，比起只知道答案，了解經驗豐富教練的觀點，對專業上成長與問題處理更有幫助。」

幾個月前他問我有沒有認識的工程團隊可以寫出一個付費討論區，我找他跟Xjack(RQ的CEO)見面，大家相談甚歡。山姆很快就決定合作。

兩位都做事效率很高的朋友，看他們這一個多月來通信討論進度，一來一往，展現效率與行動力，不久後這個討論區就誕生了：https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam

山姆是「功能性訓練」以及Mike Boyle訓練體系研究的先進，在這方面我是後學，好幾次跟他討論都學到很多東西。若你對《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書、「功能性訓練」或是Mike Boyle的訓練體系有興趣，非常推薦加入這個群組來討論，依我對山姆的認識，他很樂於分享，只是不願分享給隨意發問的路人，對路人他都很冷淡，但是面對一樣對功能性訓練有興趣的「同好」，他可是知無不言，言無不盡。

PS 對於這個討論群組的理念與討論內容走向，「山姆伯伯」網站上有詳細的介紹：http://www.unclesam.cc/blog/premium-membership/#more-26777

四個月全馬破三：3:07:35 → 2:58:32

李倫連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營，第一年是由Garmin主辦，由我擔任總教練設計課表，課表的設計邏輯以體能為主心骨，當時李倫的目標是跑進3小時30分，但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3小時13分。2016年11月上海馬拉松結束後，李倫又再把這份課表跑過一遍，三月份的無錫馬拉松又再把PB推進到3小時07分，這份課表經過多次實驗，幫助到許多人，下面把它分享出來 (使用的前提必須先知道當下的心率與配速區間)：
【2016上海訓練營的課表(可點擊)】

去年李倫參加完訓練營後的心得與分析文章：
〈月跑量不到兩百公里，一樣大破PB：3:48→3:13〉

今年的上海馬拉松，李倫又把自己的PB往前推進到三小時內(2小時58分32秒)。

破三是許多全馬跑者的目標，最常聽到他們討論的問題是「要多少跑量才能夠破三？」但訓練量一直不是重點，「訓練品質」才是關鍵，訓練品質是指熱身是否確實、技術動作是否完整、跑主課表是否專注、平常是否有有充足的主動恢復(吃夠、睡夠也有按摩與伸展)。下面是李倫這四個多月來的訓練量統計：

• 十七週平均訓練指數：103.88
• 除了第一週期比較低之外，週訓練指數大都在100~135之間徘徊，只有第12週跑到160(因為當週他去參加了一場比賽，這場比賽也使得接下來幾週的訓練有點低潮)，但由此可見適合李倫的訓練指數就是在100~135之間。
• 十七週總跑量：1038公里
• 第一週期跑量(5週)： 212公里 
• 第二週期跑量(4週) ：253公里
• 第三週期跑量(4週) ：320公里
• 第四週期跑量(4週) ：253公里
• 十七週的平均跑量是：54公里/週
• 最大週跑量是91公里，超過90公里的有兩次，週跑量大都在50~60公里之間。
• 第一週期的跑量最小，週跑量平均40公里。
• 第三週期的跑量最大，週跑量平均78公里。
• 十七週平均訓練時數：276分鐘 = 4小時36分鐘/週

• 跑力，從訓練初期的49，提升到比賽當天的54.7
• 第一週期在練速度，所以跑力的計算並不精準；
• 第二週期開始有較多的長距離課表後，跑力比較符合他當時的實力。
• 跑力從第二週期中段之後開始爬升，到了第四週期開始穩定，完全符合博士課表的設計邏輯。

• 體能指數，在訓練的第三週期中段之後的體能(指數)大都在16附近，因為賽前兩週減量，所以比賽前一天稍微下滑到14.6。另外兩位首次破三跑者在比賽前一天的體能指數則分別是16.1(丁侃)與17.3(賴慶昆)、另一位全馬從2:49進步到2:41的跑者是17.8(劉偉，他是大猴子)，由此可見，全馬想要破三的話，賽前一天的體能指數調整到14.6~17.3之間就夠了。
• 雖然體能指數也是利用訓練指數带入班尼斯特（Banister）等科運動科學家所提出的「刺激—回饋理論方程式」（Impulse-Response Model Function）而來，但相對於訓練指數而言，體能指數這個數值更能代表一位跑者在體能訓練上的努力程度，我認為它每個人都不同，這也正是大/小猴子理論的觀點，每個人的體能指數應該有一個最大的適應值，不應該再練更多，大猴子練太少與小猴子練太多都不會進步，必須找到適合自己的數值，除了週跑量之外，體能指數是一個很好的指標。對想要破三的全馬跑者而言大猴子練到17~18，小猴子練到14.6就夠了。
• 狀況指數，在訓練時大都在-5附近上下震盪，但比賽當天爬升到4.0。

李倫在賽後的心得中寫下他對訓練營的詮釋：

• 「訓」，是教練指導，教練給出訓練計劃，針對每個人特點指出改進方向，目標是高於現有水平，經過努力可達到的；
• 「練」，是學員要有跳出舒適區，堅持完成教練訓練計劃的決心，獲得PB的勇氣； 
• 「營」，是營造更快更強氣氛的場所，在這裡營員接受教練指導，營員們互相激勵，完成更快更強自己的打造。

訓練過程/困惑/問答

「馬拉松比的不是速度，而是比心裡放的東西！」這句話說得極好。透過這次跟李倫合作訓練，我更深刻地體悟到，教練的工作除了開課表之外，更重要的是「在不同的時期，在跑者的心裡放進不同的東西。」

2017年的夏天再度有緣與李倫合作一起訓練，因為這次課表是羅曼諾夫博士開的，邏輯跟前一年完全不同，已經在體能課表中獲得豐碩成績的李倫像個問題學生般一直表示出懷疑的態度……雖然一開始就很懷疑，但他還是乖乖吃課表。李倫有寫跑步日誌的習慣，下面是他在8/24練完16公里課表後的質疑：

「今天跑步訓練是16公里M心率區間跑。計劃以5:00內配速完成這個訓練。天氣比較熱32度，跑到13公里時，配速降到5:10，心率達到165。我一個全馬3:07選手，居然不能用5:00的配速跑16公里？ ！腳底有摩擦感，估計跑完長水泡是免不了了。這次訓練營的訓練，明顯感覺長距離訓練不足，到目前為止我們從來沒有跑過20KM以上的距離。現在我跑16KM居然感到十分艱難，不知道到時候跑42KM怎麼辦？速度感仍然不足，要么跑太快，要么又掉速厲害，無法保持穩定的配速向前奔跑。」


我試著跟他溝通，請他先不要想太多，把第二週期好好的練完再說，不要多練，也不要少練，徹底完成課表中的每個要求，如果沒進步，我再幫你質問博士，我們先選擇相信他。

我請他專注在這份課表本身，把它做好，其他的結果會自然來到。我給他的目標與方向是：

Ⓞ設定固定時間去完成課表→逐步養成習慣，形成規律。每天自發地去完成課表，而不是把自己的意志力消耗在掙扎著去完成課表上。

Ⓞ每天訓練前的熱身→讓我們在身體與心理上興奮起來，讓自己準備好去完成課表。一定要高質量地完成每週的重點項目，而不是把精力耗費在達成率以及其他不能提升自己的能力的訓練上。

Ⓞ一定嚴格按照配速區間跑步→不能太慢也不能超速。不行可以多休息，但要努力完成配速區間的要求。

Ⓞ要完美的實現相關的技術動作。不要在意步頻和步幅，而是專注在動作，技術與知覺上。一次只能專注在一件事上。
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九週後第二週期結束有個十公里測驗，李倫的十公里PB從41:35提升到了38:43。他在訓練日誌中提到：「前面三週10K集訓我都沒能突破40分鐘，但今天卻一舉突破了。說明羅曼諾夫博士安排的課表極具科學性和可行性，我相信沒有前面幾週的訓練，這週的減量，今天我也不可能跑入40分鐘。」

可是他還是沒信心，十公里測驗完後的課堂上，李倫擔心地問：「對比去年九月訓練水平，30公里跑步，我E心率區間能一路保持。本週四我跑到13公里，同樣心率只能達到5:20~5:30/k，對於長距離實在沒有信心，如何解決？」

我跟他解釋：「去年我們的訓練方法是丹尼爾斯博士的訓練法，這個方法可以讓我們破四，破330，但要想突破三或者250、230需要有一個全新的技術，所以我希望去年的學員先不要再去想過去的訓練方法，既然已經跟了博士的課表，就應該全盤接受博士的訓練方法，相信博士一定能夠帶領我們PB。以前成功的道路與現在的道路都是通向成功道路。我認為對你們這些體能已經很好的學員來說更需要走博士這條路。」(這段解釋的細節其實我已經忘了，而是事後看李倫的賽後心得才直接摘錄下來的)

印象很深刻。第三週期的半馬測驗完，路上碰到李倫，他在對街對我大喊：「國峰老師，今天跑1:26，可以破三了吧！」我不希望他心中一直想著破三這個預設的目標，所以沒說什麼，只回他一個大大的微笑！！(今天只是所有訓練營的學員一起測驗，還不是正式比賽，但半馬成績已經比他過去的PB快了三分鐘。)
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在剩下四個星期就要比賽了，李倫仍是個問題學生。但我最喜歡這種認真練又問題很多的跑者(但最討壓問題很多但都不認真跟課的人)，他總是能幫助我、也幫助到其他學員和創造整個訓練營更好的訓練氛圍！

他在微信上困惑地問：「我很疑惑自己為什麼比賽能夠跑入4:10/km，平時卻不能？」

我回說：「本來就不應在訓練時刻意達到比賽的配速，在比賽前『練太多』比賽可能達到的配速』正是很多人在比賽跑不出好成績的原因。你是對的，(比賽期)在『大部分的』訓練課過程中應該要比賽輕鬆一些沒錯。 」

李倫再問：「但是如果平時對這個配速不熟悉，又怎麼能讓自己在比賽時輕鬆駕馭這一配速呢？四月的上海半馬我就這種狀態，一直不舒服，全程靠意志力支撐下來，多少次想放棄。」

我回復：「比賽，是一種認識自我、突破已知界線與開發未知領域的過程。我們不會知道在比賽那天可以跑出多少平均配速。所以我們無法先訂出某個配速來去熟悉或適應它。」
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比賽前最重要的幾週關鍵時刻，出狀況了。李倫以為比賽可以當作訓練，自行去比了一場半馬，但比賽不只耗體力，在舟車勞頓下也很耗心力與精神。跑完後他寫道：「跑過終點並沒有那種精疲力竭的感覺，這個半馬感覺自己跑得好奇怪，想要跑好，但是卻無力奔跑。」

他在微信上表示，現在很不想跑，產生了極度懨跑的心情。
「比賽耗盡了他的意志力！」這是非常重大的危機，沒有鬥志的跑者是不可能在全馬中有好的表現的。

還好同組的戰友開始為他注入活力，同是本次訓練營中首次破三的跑者--賴慶崑說：「因為比賽氛圍會讓身體不自覺負荷加大。所以需要時間恢復。一定要注意調整。之前說的不要過多參加比賽也是這個道理，比賽消耗的不僅是體力，還有對比賽的激情。也就是國峰老師戰逃理論的『戰』的意志力被你消耗了，就像一個水池，水被放流掉了，需要再加滿。所以你們要趕快調整心態，把水池加滿。準備上馬！」(「上馬」是上海馬拉松的簡稱，也有上馬衝鋒戰場的雙關意涵！)
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比賽前一週(11/05)，李倫在微信上說道：「今天的課表有速度，出門還是想按馬拉松配速跑，但跑過1公里後發現提不起速，還是按自己舒服的速度跑吧！發現原來是4:30/km，是對自己要求太低嗎？比賽臨近應該也不適合提高強度才對？就這樣又在上馬賽道上跑了一圈，邊跑邊計算比賽那天跑到這兒應該是幾點。 」

我給他的建議是：「李倫，先不用去計算比賽的狀況。今天跑4:30/km很好。今天的配速不代表任何事，你必須放鬆…再放鬆一點，現在配速都不重要，你必須用拉伸和泡沬軸讓身體能更放鬆一些，多睡一點……若你能做到，比賽那天自然就會跑出好結果。」

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2017年11月的上海馬拉松又把自己的PB往前推進到三小時內，他在這次的賽後心得中寫道：

曾經，Sub330是我的夢想，2016年夏天參加國峰老師訓練營之後，我突破了！ 據說，Sub300才是大神的標誌，通過2017夏天在跑步學院「上馬PB訓練營」四個月的苦練，2017年11月在上馬賽道上，我又成功了！人生沒有什麼不可能，只有你想不想去做。

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李倫賽後心得全文：〈我的破三之路〉

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學會用知覺加速的最佳範例：2:53:13 → 2:35:30

透過2017年中四個訓練營的磨練，我個人在教學上我更加清楚該如何帶領跑者學習「不要用(體)力加速」，而是「用知覺加速」。這一個論點，如果只是在當一的課堂上分享，跑者們肯定以為我在說天方夜譚的故事，但在長達四個月的訓練營中，能夠透過技術動作的鋪陳、課表的引導，使跑者逐漸認識、接受與協助跑者完成知覺開發的工作。

2017年，是個突破性的一年，從上海的跑步學院╳姿勢跑法訓練營、UA台北台中場心志訓練營，到現在的十月開訓的Garmin PB班，我開始可以從許多跑者的訓練數據中看到他們已經能夠「用知覺加速」，這代表課表和訓練過程中的引導流程，產生了一開始設定的效果。

下圖為今年十一月上海馬拉松訓練營的其中一位學員(富國)在訓練營進行到第十二週時，練完「四趟五公里」後的訓練數據：

• 第一個5K 19:01，配速3:48，平均心率152
• 第二個5K 18:44，配速3:45，平均心率154
• 第三個5K 17:49，配速3:34，平均心率157
• 第四個5K 17:40，配速3:32，平均心率156

(富國的最大心率是193，今年四個月的訓練營後他的全馬PB從2小時53進步到2小時35分)

從上面的數據可以看到富國的配速一趟比一趟快，但心率幾乎沒有太大變化。若把目光放在第一趟和最後一趟，會發現富國最後一個5K的時間比第一趟減少了1分20秒(每公里配速提升16秒)，但心率只上升4。

訓練營中許多學員都有類似的表現，只是他最明顯，因為他在知覺開發的過程中最為順利，這包括他每天的睡眠充足、精神專注、全心全意相信課表，並努力達到要求。富國在某次訓練後給我的回饋中寫道：「突然領悟到，只有每天『輕鬆』的跑完課表，才能『繼續輕鬆』的完成明天的課表，如此成績才能提高。」

我們在訓練營第一週期都為每一組的學員給定了明確的時間框架，每一個距離該跑在多少時間裡博士都有明確的規定，但第四組成績比較優秀的跑者們(原始全馬PB都已在三小時內)，一開始都會跑超速。因此我們下達的訓練指令是「不能超速」，必須守在規定的時間框架裡，「愈跑愈輕鬆」是我們最主要的訓練目標。而富國是最快進入狀況的跑者，下面是訓練兩個月後在微信上所回饋的：

富國在加入訓練營之前：

• 半馬的PB是：1小時16分 
• 全馬的PB是：2小時53分

經過四個月的訓練後，最後富國的全馬成績從2小時53分進步到2小時35分。賽後富國的心得寫道：「相信人生中最深的記憶會是那段痛並快樂著的時光，站在在青春的尾巴上，希望不留遺憾。上馬備戰17周，從40度到14度，時光彷彿回到了高考那年，每天凌晨四五點起床，第一件正事就是去晨跑，不一樣的是，這次要寫訓練總結和測心率，其實很擔心博士看不懂我那蹩腳的英文，相信國峰老師也沒少給我翻譯，感謝跑步學院教練們的支持和幫助，你們就是我人生馬拉松路上的一個補給站，非常感謝。」


十七週的訓練量與強度分析

• 平均週跑量：77.7公里/週
• 總訓練里程數：1311公里
• 最大的訓練週期是第三週期，連續兩週超過100公里/週，但之後的量下降到平均以下。週跑量最大的發生在第十一週，有126公里(訓練指數高達173)，但這也許就是造成之後膝蓋不舒服的主因：過量訓練使得技術知覺跑掉。
• 第四週期的週跑量只有50公里。
• 平均週訓練指數：107.4/週
• 總訓練指數：1822
• 富國是隻中猴子，不適合練到像另一位菁英跑者陳龍那麼多，第三週期的量有點太大，所以膝蓋後方不適休息了幾週，我估計他的訓練量大約就在100~150之間最為妥當，每週不宜超過150。

• 平均週訓練時數：6小時54分
• 最大訓練時數發生在第11週：11小時10分鐘

從訓練數據來看，第十一週應該要提早減量，就能避免後來膝痛的問題發生……在第二十週週六的訓練日誌上就回饋到：休息，因為左膝痛 (Rest, Left knee pain，為了寫給博士看，富國的訓練日誌都用英文撰寫)。

10/07(六)傳來令我擔心許久的訊息：

我記得很清楚，那天是10/07星期六，當我看到微信傳來的訊息時，心裡抽痛了一下，心想「慘了，巔峰期沒順利越過！」。但也只能面對，開始請教博士復健方式，緊急應對，接著一起提早進入調整期……事後從數據分析來看，第九、第十週與第十一週的訓練時數達到高峰，第十一週的跑量達126公里(訓練指數高達173)，第十二週應該要提早減量才對……我想十一週結束時應該就有一些徵兆，只是我們都沒發現。

【圖】上圖摘自RQ的體能數據分析中「訓練時數」的統計，跑者和教練可以設定特定的區間(上圖是設定2017/7/16~2017/11/11)來自動統計該區間內的訓練里程數、訓練指數或訓練時數。

接著連休了六天，一直全休到10/13(五)開始練跑，當天是一個16公里的課表，他在訓練日誌中寫道：「遭受左膝傷痛襲擊，休息了接近一週，現在終於好多了。今天試著跑了16公里的課表，雖然還是有點不舒服，但已經相對好多了！(原始英文日誌內容：For a week,I have been under the left knee pain stricken.After a week of rest, the pain has been significantly improved. I tried jogging for 16 kilometers today, although my left leg was uncomfortable, but it was relatively easy.)」


但這個傷並沒有完全復原，尤其在下肢已經偏離健康的情況下，跑步技術更是無法到位，所以從第13週到第15週，訓練一直中斷。還好富國的心夠穩！沒有被傷病擊倒，比賽前終於還是順利回到軌道。

下圖是富國進行四個月週期化訓練中，當前跑力的變化情形：

• 第一週期(7/16~8/20)時當前跑力最低點在57~58之間，比較沒有明顯的爬升；
• 第二週期(8/21~9/17)的當前跑力進步最明顯，從59.0一路爬升到63.6；
• 第三週期(9/18~10/15)爬升趨緩，跑力從63.6稍微增加到66.1；
• 第四週期(10/16~11/11)進行調整，再微幅提升到67.6。

因為第二週期狀況很好，進步的感覺很好，多少一定會帶來「得意」的心情，但一得意就會「忘形」(技術知覺跑掉)，加上訓練量的提升，這些都是後中後半段受傷的原因之一。

主課表的訓練品質來自充份的熱身與規律的作息

在第二週期結束後的十公里測驗，富國的成績也有非常顯著的進步，從原本的PB 34分36秒進步到了33分45秒 (提升了51秒)。因為富國每天都要繳交訓練日誌給博士和我，我們也可以從他第二週期的日誌中看出他的知覺開發非常順利：

• 第七週星期四的21公里有氧跑課表：
• 跑完的自覺疲勞程度PRE：10
• 用時：1:24:23
• 配速：4:01/km
• 平均心率：154
• 訓練日誌：今天早上四點半起床，進行主課表訓練前熱身了45分鐘。因為天氣很好，我感覺相當輕鬆。(原始英文日誌內容：I got up at 4:30 this morning and warmed up for 45 minutes before I ran. I felt it was relatively easy, probably because of the good weather today.)
• 注：這裡所謂的熱身包括了：關節柔軟操→POSE技術訓練動作→3~5趟加速跑→慢跑1~3公里
• 第八週星期五的400公尺五趟間歇課表：
• 跑完的自覺疲勞程度PRE：8
• 五趟用時：1:07、1:10、1:10、1:09、1:10
• 五趟均速：2:52/km
• 平均心率：144
• 五趟過程中最大心率的變化：157~161
• 訓練日誌：早上四點半起床，我花了比平常更久的時間熱身。接著騎車到運動場。我先跑了3公里後，接著又做了多組技術訓練動作之後才進行主課表的訓練。由於早上的氣溫很舒適，所以我感覺相當放鬆。(I got up at 4:30 this morning. I warmed up longer today than usual, and then cycled to the stadium where it was attached. After speeding for 3 kilometers, I did several technical exercises, and then began today's lesson. Since this morning the temperature is more appropriate, so I relatively relaxed completed today's course.)

富國平均的熱身時間是30~40分鐘左右，所以這裡說的「longer」估計是50分鐘以上。他的好表現與與訓練品質來自於訓練前認真的熱身。熱身不只是熱開身體、培養想練跑的心情，更是在重新銳化跑步技術的知覺。

在最終目標賽事中，身心的各個層面都需要能量，而且肢體←生理←心理←心智←心靈能量的流動要通暢無阻。當我們在賽場上有「不想跑」的感覺時，表現就會開始下降，實力就無法完全發揮出來。

為了在比賽中從頭到尾都保持「想跑」的心情，是最終在目標賽事完全發揮應有表現的關鍵。雖然心情是浮動的，但透過練習，這種「心情」是可以透過熱身醞釀出來的，讓跑者在比賽那天的熱身時就可以進入自己練習時已經習慣的「情境」中。所以充份的熱身非常的重要。富國的訓練品質與運動表現實際證明了這件事。

除此之外，還有規律的作息也是維持高品質訓練的關鍵。因為富國本身有一份全職工作，大都只能在一大早進行訓練，為了早起訓練，他通常都規定自己很早睡。有好幾次都看到富國提到有訓練營中實力接近的劉偉一起練跑的週六團練日都跑得很好，但是當劉偉約他在週間的晚上一起練跑時，他為了不打亂規律作息而都拒絕：

十七週的技術數據分析

從RQ的技術比較數據來看，富國的步頻、觸地時間與移動參數在第二週期都有顯著的提升，也是十七週當中進步最多的時期 (2018年才新加入的分析功能，可以分析兩個不同時期的技術數據)：

• 期間一：8/01~8/20之間的統計數據，用它來代表進入第二週期之前的技術指標
• 期間二：9/10~10/07之間的統計數據，用它來代表第二週期後半段的技術指標

這從兩個時期的數據比較可以看出，所有的技術指標全進步了，配速2區與3區的步頻的提升最明顯 (分別上了↑3.7與↑3.0)，觸地時間和移動參數亦全面下降。

技術的進步，除了熱身充足之外，隨時留心自己的技術動作是否有跑掉也是關鍵，9/10跑完10公里節奏跑與200公尺間歇後富國傳來一段話：「剛在地鐵上看了大山今天拍的照片，發現今天之所以跑的很累，除了天氣，第一公里太快的原因，主要原因是跑姿變了，一隻腳落下，另一隻腳沒有很快的收到臀部下面，這是個很嚴重的問題，以後會時刻注意。」

富國看完上述數據分析後的回饋：
當我把此篇分析文章傳給富國看過之後，他給我的回饋：

• 國峰老師分析的很到位！從最近幾個月的訓練數據來看，知覺感好的時候，表現為步頻比較高，大多在200以上，相對來說步幅也較小，跑起來也相對輕鬆，可以用比較快的速度跑很長的距離。當可以刻意去加速的時候，表現為步幅增大，有推蹬的動作，速度雖然上去了，但是難以維持，呼吸加速，小腿疲勞，最常見的是跑200米間歇的時候以及刻意加速，增大步幅的時候。
• 我覺得跑姿非常重要，如果跑姿變了的話，會越跑越累。
• 最典型的就是後半程，由於前半程的乳酸堆積，導緻小腿無力及時收回，跑姿變形就越來越厲害，之後也就跑的越來越累，如果此時及時縮小步幅，增加步頻，速度稍微降一點，在後半程比較疲勞的情況下，掉速也不會太厲害，這是我最近兩次參加全馬的體會。

教練總結：
研究富國的訓練數據下來，他之所以大幅進步，說穿了道理也很簡單。當然博士的課表很科學很有系統是一切核心。但執行課表的訓練品質也很重要，所謂的品質來自於：生活規律、作息正常、熱身充足(富國主課表前平均熱身30~50分鐘)、專心致志、事後整理數據撰寫日誌(十七週沒有中斷)。而且全心全意相信課表，嚴守主課表中所規定的時間框架，課表中的每一項都盡量確實執行，而且保持跟教練密切溝通。

全馬230內的跑者四個月訓練數據分析：2:29:41 → 2:26:30

今年是我第一次有機會訓練全馬成績在2小時30分以內的跑者，對年初的我來說230以內的跑者還是未知生物，我不認識他們，也不知道如何幫助他們進步，但羅曼諾夫博士知道，我只是從旁協助把課表轉譯給跑者。

第一次跟博士一起見到陳龍(本次訓練營開始前唯一全馬PB在230以內的跑者)是在餐廳裡，我們一邊用餐一邊聽他說著自己練跑的心態和目標，我們也仔細問清楚他目前的訓練方式。當時他還沒有確定要加入訓練營，但透過他的談吐可以明顯感受到：他超級熱愛跑！

他在採訪中說道：「自己30歲這一年，有一天照鏡子的時候，我發現自己和以前對比真的差別非常大，身體已經發福的不成樣子了。那天，我下定決心，一定要減肥！我仍記得那天是8月28日，距離自己的30歲生日還有一個月的時間，隔天(2014年8月29日)，我開始跑步。」

雖然陳龍在初中與高中有參加過學校的田徑隊，大學後就沒練過其他運動，到了2014年時陳龍已是個96公斤的大漢，只看他當時的照片，任何人都不會跟跑者聯想在一起。當時為了減肥開始跑步，現在已是個為了變強而跑的全馬菁英跑者。

短短三年的時間他的全馬就練到了這次上海馬拉松的2小時26分，當然天份是有的，但更重要的是他的努力、鬥志和專注。因為跑步成績突飛猛進，有人邀請陳龍去參加鐵人三項的訓練，但他拒絕了，他說：「我有個目標，就是馬拉松跑進2小時20分，在實現這個目標之前，暫時我是不會去從事別的運動的。」(他當時接受採訪時全馬是去年—2016年上海馬拉松賽前三週，當時他的全馬PB還只是2小時45分，那是同年的無錫馬拉松跑出來的)

全馬PB進步歷程

• 2016年03月：2小時45分 (無錫馬拉松) 
• 2016年10月：2小時33分 (上海馬拉松) 
• 2017年03月：2小時29分41秒 (無錫馬拉松) 

2017年11月12日的上海馬拉松跑出「2小時26分30秒」 。透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫，分成四個週期(5+4+4+4週)，最後進步了3分10秒。在這四個多月的努力中，我努力做好「轉譯者」與「指導者」的角色，協助陳龍跑在博士設定的框架裡。賽場上聽到他順利跑到七月加入訓練營前所設定的目標，真的非常開心。下圖是陳龍當天賽後在微信中寫下的簡短感言：

在30歲這個年紀，重新開始跑步訓練，不單單是自己一個人的問題，還要權衡家庭和工作，而且訓練這段時間剛好第一個小孩出生，要嚴格遵循訓練計畫，真的相當不容易。但陳龍的家人都很支持他練跑，他在某次採訪中說道：「我愛人很支持我跑步。因為跑步，我整個人的生活狀態都不一樣了，健康精神了很多。現在把這些時間拿出來運動，更加健康。很多人都覺得沒有時間跑步，其實只要想跑，總是能抽出時間的。」

訓練量與強度分析：質重於量

上表是從陳龍這十七週的訓練數據中統計出來的：

• 平均週跑量：85公里。在加入訓練營前，平均週跑量都在140~160公里之間。但在這十七週的過程中，最大週跑量為111公里，只有五個星期的週跑量超過100公里。也就是說這十七週的訓練里程數比陳龍過往平均少了三分之一，但最後仍可以幫助他達標。「質」重於「量」的訓練哲學，徹底在這次訓練營中展現出來。
• 平均週訓練指數：144。加入訓練營前三週，陳龍還沒開始吃博士的課表前的訓練指數都在200以上(分別是158→201→229)，而這十七週的訓練平均只有144，最高也193。190以上有三次，分別在第一與第三週期。

• 平均週訓練時間：336分鐘 (5小時36分鐘)
• 平均週訓練強度：0.42 /分鐘
• 第一週期：平均強度最高達0.44 (訓練指數÷分鐘) ；1.87 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；1.93 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.47 (訓練指數÷分鐘)；1.92 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；1.78 (訓練指數÷公里) 

我們可以看到陳龍在每個週期的訓練強度相當平均，介於0.44~0.51(訓練指數÷分鐘)之間，主要的差別在第一週期，他不像訓練營的其他學員在第一週期只練高強度的間歇與十公里節奏跑，同時也有許多有氧課表；因為當時陳龍反應訓練量不夠，所以博士另外開了一天兩練的課表給他，除了間歇之外，每天幾乎都外加一次8~16公里不等的LSD。這也使得他第一週期的強度系數只有0.44，其他訓練營的學員大都在0.6附近。

我想這也是他第一週期結束後的2k測驗沒有跑好的一個原因。如果第一週期不外加其他LSD，只專練間歇與節奏跑，再加上「更多的」彈跳，也許當時的2km就能跑得更好，後半段各項距離的速度也能獲得提升了。因為當時我記得博士有提到：如果他還想增加跑量的話，要制止他，能多練的就只有彈跳動作而已！

我們看陳龍的平均週訓練時數為6小時36分鐘，很少超過7小時，7小時以上的只有兩次(第二與第四週)，都發生在第一週期。看來一開始的確有點練太多了，這可能也是造成他在第三週期重感冒的原因之一。

狀況指數：量愈大，比賽前的狀況指數會愈高

我們注意到陳龍在比賽前的狀況指數升到+5.4，但訓練營中的其他跑者大都在+1~3之間，但他們的訓練量也相對比較小，這代表之前我們所歸納的結論：訓練量愈大的跑者(例如超馬跑者)，在比賽前必須讓訓練指數升到比較高的數值才會有好表現。以之前我所觀察的幾位「體能指數」練到20以上的跑者來看，當他們在比賽前的「狀況指數」升到+5以上時，大都會跑出好成績。但如果「體能指數」在15以下時，狀況指數只要升到+1~3之間即可。

進步的關鍵：技術與步頻

剛開始訓練時，陳龍的步頻一直不快，主要原因是沒有主動上拉的意識。但經過第一週期的速度訓練後，步頻明顯提升了，他原本馬拉松配速(配速2區)的步頻是177左右，到了第一週期結束就提升到184附近，雖然剛開始還不穩定，但愈到後期的長距離課表，可以看到他已經逐漸適應183~184左右的步頻了！

剛開始練速度時，他時常反應「高步頻很不適應」、「變成刻意用力拉抬」、「像在搗小步子」，但練了一段時間之後，他的訓練日誌中開始出現：「雖然好像在搗小步子，但跑出來的速度竟然更快了，覺得更輕鬆跑出速度。」當然，此時他回報數據中的步頻也都提高了。這種改變正是達到我們的要求：愈跑愈輕要鬆。這是技術訓練中知覺開發的成果。

比賽當天，他在微信的群組中寫道：「今年3月無錫馬跑2小時29分時的步頻是177，今天通過4個月的鍛鍊，除了刷出了個人PB，最讓我高興的還有183的步頻，這點很重要！！！」

步頻提高只是技術進步的結果，並非我們要刻意追求的。在訓練時要追求的是技術與知覺的開發。陳龍在這四個月的訓練數據與成績是最好的證明。

全馬週期化訓練數據總分析：3:27 → 3:13

全馬PB進步歷程

• 2016年07月：4小時10分 
• 2016年10月：3小時35分，進步了35分鐘 (2016 Garmin 訓練營之後) 
• 2017年03月：3小時27分，進步了8分鐘 (重練 2016 Garmin 訓練營的課表之後) 
• 2017年11月：3小時13分，透過羅曼諾夫博士的十七週訓練計畫(分成四個週期)，進步了14分鐘

週期化訓練經歷
海洋在2016年就曾參加過Garmin PB訓練營，當年七月入營前的全馬PB還是4小時10分。我回頭查看去年的入營資料時，看到他在入營前設定的目標是破四，但最後上馬跑到3小時35分，進步了三十五分鐘。去年十一月上海馬結束後，又自己拿課表重練了一個週期，到了今年三月的無錫馬拉松又進步到了3小時27分。年中海洋參加了我設計的心率教練課，屬於認真的嚴肅跑者。今年從七月開營的這場訓練營，海洋和其他Garmin訓練營的學員(像是豪杰、風爺、大山和馬嬿)非常熱心地來擔任助教，協助處理了四個月訓練各種大小雜事，此外，他自己也全心全意投入訓練之中，個人最後也再次大破PB，進步了14分鐘……非常不簡單。



【圖】這是上馬結束當晚在慶功宴上拍攝的，由左到右分別為風爺、豪杰、海洋(本文主角)、馬嬿、大山、陳雯和劉松(最後兩位為此次訓練營的主辦人)

數據分析—訓練量與強度

這十七週的平均「週跑量」是50公里，最後進步了14分鐘 (從原始PB3:27:28 進步到 3:13:28)，看似跑量不大，好像很輕鬆，但其中的辛苦，很難從跑量中看得出來。「高品質」的訓練意味著：高強度、高專注，以及對熱身、力量訓練與自律生活的要求。

第一週期的跑量沒有超過40公里，但我們可以看到訓練指數最高達到134(第3週)，分鐘強度系數達到了0.6，這種強度意謂著平均強度在T強度(第三區的強度)，是整個訓練週期強度最大的時候。依博士的課表安排，如果做強度分析的話：

• 第一週期：平均強度最高達0.60 (訓練指數÷分鐘) ；3.35 (訓練指數÷公里) 
• 第二週期：平均強度最高達0.51(訓練指數÷分鐘)；2.74 (訓練指數÷公里) 
• 第三週期：平均強度最高達0.46 (訓練指數÷分鐘)；2.28 (訓練指數÷公里) 
• 第四週期：平均強度最高達0.48 (訓練指數÷分鐘)；2.38 (訓練指數÷公里) 

從這樣的分析可以看得出來第一週期的強度最高，接著到了第三週期強度最低，到了第四週期又略微拉高一些。

里程數最高是在第7週，達76公里，接著分別是第10週的73公里、第12週的72公里與第14週的71公里。也就是說，只有四週的跑量超過70公里，主要集中在第三週期。從這一點來看，週期化的安排方式跟丹尼斯博士則是一樣的：都在第三週期把訓練量加到最大。


跑力與狀況指數分析

海洋從2016年開始把Garmin的數據導入RQ，所以跑力的計算已經可以很符合他當前的實力。剛開始訓練時的跑力是45左右，到了比賽當週已經很穩定地爬升到了54。進步最明顯的時期發生在第二與第三週期。

剛開始訓練時海洋的體能指數在7附近，到了上馬比賽前三週，體能指數大都在17上下震盪。跑者的體能無法無止境地向上提升，每個人都有其上限；從這次的訓練來看，海洋之後可以以此為依歸，之後在訓練時，把體能指數定在「15~17」之間即可，不用一直「加量(加訓練指數)」，而是要從固定的量之中去提升訓練的品質。

技術指標：步頻

左圖是在剛開始訓練前兩週的步頻；右圖則是訓練營最後兩週前的步頻(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速步頻從179→184 (步/分鐘) 
• 2區配速步頻從183→185 (步/分鐘) 
• 3區速步頻從185→184 (步/分鐘) 
• 4區配速步頻從187→190 (步/分鐘) 
• 5區配速步頻從192→198 (步/分鐘) 
• 6區配速步頻從206→216 (步/分鐘)

第1、第5與第6這三個配速區間的步頻都有明顯的提升，唯3區配速的節奏跑步頻改變不大。有趣的是，我們看到海洋到了後期的配速1~3區間的步頻都在184附近，唯有提升到配速4區之後才有明顯的步頻改變。這代表海洋在配速3區的速度之下時，加速都是透過增加落下角度，這對他來講是比較舒服的；但如果要再往上提速，他才會開始增加步頻。

技術指標：觸地時間

左圖是在剛開始訓練前兩週的觸地時間；右圖則是訓練營最後兩週前的觸地時間(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從231→220 (ms) 
• 2區配速觸地時間從219→216 (ms) 
• 3區配速觸地時間從216→214 (ms) 
• 4區配速觸地時間從213→206 (ms) 
• 5區配速觸地時間從199→191 (ms) 
• 6區配速觸地時間從187→171 (ms)

從觸地時間來看，海洋也是在第1、第5與第6這三個配速區間才有比較明顯的進步。從這個現象來看，也同時證實了丹尼爾博士說R配速與ST的訓練可以有效提高步頻與跑步的經濟性。海洋也在事後的回饋中提到：「回頭想來，第一週期練完，我確實在短距離項目的掌握度更高，抬腳就知道大致速度是多少。這對之後的訓練至關重要。」

技術指標：移動參數 (Vertical Ratio)

最能有效量化技術的指標是移動參數 (垂直振幅÷步幅)，數字愈少愈好。
左圖是在剛開始訓練前兩週的移動參數；右圖則是訓練營最後兩週前的移動參數(由RQ統計出來)。我們可以看到各配速區間的變化如下：

• 1區配速觸地時間從8.5→7.3 
• 2區配速觸地時間從7.9→6.8 
• 3區配速觸地時間從7.3→6.6 
• 4區配速觸地時間從6.8→6.1 
• 5區配速觸地時間從7.2→5.1 
• 6區配速觸地時間從5.7→4.1

我們可以看到海洋在5區配速的移動參數從7.2提升到5.1，有最明顯的進步。6區配速的移動參數指標甚到到達菁英跑者的水準(4.1)，可見速度的間歇訓練對他技術的幫助非常明顯。

訓練中的困惑
這次跑步學院主辦的訓練營的整個訓練的主體架構完全以羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)設計的課表為主，我與其他教練、助教們只是負責執行工作。過去以我為主導的訓練營，都是以丹尼爾博士的課表為主軸，強調先練長跑再練間歇，但羅曼諾夫博士的課表卻完全相反。因為前者的邏輯是「有氧/無氧體能的建立」，但後者的邏輯是「技術知覺的開發」。

剛看到博士的課表時當然我也很驚訝(今年也是我第一次看到博士開設的訓練計畫)，但經過提問與溝通過後，逐漸瞭解博士背後的設計邏輯，我選擇了全面的相信與支持。當然海洋已經跑過三次體能邏輯的課表，又上過兩天教練課，對丹尼爾博士的邏輯太過熟悉，勢必對羅曼諾夫博士的課表產生質疑與困惑，其他參加過前兩年Garmin訓練營的學員也一定會有相同的情況。這種困惑，在海洋發表的賽後心得紀錄裡很清楚地紀鍵了下來：

「訓練週期裡，除了身體上的壓力，其實對於像我這樣一批有過心率課表訓練經驗的跑者，精神層面的困惑和壓力也一度緊緊裹在身邊。我自己做過兩個完整週期心率課表，參加心率教練課程培訓後，還帶領兩個跑團上百位學員完成了心率課表的訓練，應該說自己對心率體系的邏輯框架、訓練節奏、訓練重點、訓練效果都十分熟悉，也非常認可。但今年接觸到的訓練方法，與曾經已有的體系完全不同，甚至有些矛盾。

在訓練初期，心裡真是疑惑重重：這樣真的可以嗎？這樣不對吧？這樣行不行啊？第一週期結束的時候，徐國峰老師來上海，問我訓練的感受如何？我答了兩個字：困惑！是的，的確很困惑。我感覺新的訓練方式很難與以往經過檢驗的自己深信不疑的體系實現對接，實現互通，我不知道這種訓練的前景和目標在哪裡。加上初期訓練直接進入強度環節，訓練營里的學員出現不少傷病，更加重了困惑的氣氛。私底下和幾個好朋友有過多次討論，溝通，最後我們下定決心，不管了，就跟著徐國峰老師再走一遍，就當自己什麼也不懂，就把以前的一切忘掉，我們來試一試。

就這樣，我們繼續用心仔細地做課表，繼續去體會理解課表引領我們的方向。這其中，徐國峰老師也在不斷努力，用他能夠想到的理解到的方式為我們答疑解惑，為我們做心理建設。我想，這也是我們能夠走出困惑，獲得上面那些新的感悟的主要原因吧。

學習進步，是走出舒適圈的過程，無論在身體上，還是精神上！待在原地安逸地生活，你不會進步。願我們一直在路上，願我們能夠找到更好的自己！」

【徐海洋的訓練與比賽心得全文：〈安逸，不會進步〉】

教練的心得：

經過這次的訓練，我也對自己過去擅長的「以體能為主的訓練計畫」做了檢討與比較。如同海洋所說，這份課表很重「技術」，而技術又是避免受傷的關鍵。對於許多訓練經驗不足的跑者來說，第一週期就練高強度的間歇(200m、400m、800m與2000m的間歇)，雖然量不多，但技術若不到位，用還沒有調校好的跑姿來跑間歇，就是受傷一途，這對於許多有心訓練的跑者來說無疑是一大打擊。除非，教練人數足夠，能夠貼身指導技術動作，不然對於這一類跑者而言，一開始能以低強度的打底方式來訓練，還是比較妥當的。

反過來說，如果本身的體能就很札實，也對姿勢跑法的技術概念與訓練動作有一定的熟悉程度，這次訓練營對於本身全馬實力在3:10以內跑者的效果達到了100%破PB的成績。這一點，是原本以體能為主的課表做不到的事，因為：體能無法無止境地進步下去，但技術/知覺可以。

所以我的結論是：

• 適合丹尼爾斯博士課表的族群：全馬成績在3小時30分以上、訓練經歷尚淺、過去常受跑步運動傷害之苦、未曾接受過完整的週期化訓練。 
• 適合羅曼諾夫博士課表的族群：全馬成績在3小時20分以內、跑姿較佳、有學過姿勢跑法、曾接受過完整的週期化訓練。