山姆關於踩踏技術第六問：到底自行車要用力踩嗎？

騎車時若不用力踩的話，車子怎會向前呢？這是山姆的問題。

若我們把右腳「下向踩」這個動作定義為：右腳掌把踏板往上壓的動作。那麼，只要我們主動把左腳往上提，當重是從左踏板上消失時，右腿的重量自然會把踏板往下壓。也就是說，「上提」(自行車選手會說抽車)是主動，「下踩」的動作是被動發生的

若下踩變成主動，大多數的人抽拉都會不夠即時，使得下踩的力量被另一個踏板上的重量抵消掉；有些人在站姿騎乘習慣主動用力下踩的人，會踩超過阻力，使得身體上下振盪，這都會耗費多餘力氣。所以踩踏技術的關鍵是：讓「下踩」的動作變成被動發生，主動施力的是上提的動作。

山姆紀錄的影片中有我怪怪的示範動作~~但希望有把這樣的技巧傳達出來

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PS 以上踩踏相關知識主要出自羅曼諾夫博士”Pose Method of Triathlon Technique”

山姆關於踩踏技術第五問：如何將更多的體重分配到踏板上？

山姆拍攝的影片中有兩種「體驗方式」：

其一是把體重從握把的體重分配到踏板上，手掌離開握把時將不自覺地踩得更快，反之，把身體坐直後體重都在坐墊上，踏板上所分配的體重將會變小；

其二是把左腳的重量更自覺地從踏板上移開，如此右腳下踩時將更有效率。

山姆關於踩踏技術第四問：對自行車手和跑者來說，最重要的肌力動作是哪一個？

若只各挑一個最重要的動作的話，自行車選手，我會挑深蹲，因為騎車的姿勢跟深蹲極像(可見山姆網站中的影片說明)。先練雙腳深蹲，再練單腳，因為騎車是單腳承擔體重的運動。

對跑者而言，我會挑「羅馬尼亞式硬舉」(RDL)，一樣先練雙腳，再練單腳。

ps 抱歉，影片中講太快口誤了，跑者的專項肌力講成「硬舉」，是「羅馬式硬舉」(RDL)才對，謝謝山姆提醒與糾正。

山姆關於踩踏技術第三問：既然車手所能踩出的最大力量是體重，為何要練最大肌力呢？

「既然車手所能踩出的最大力量是體重，為何要練最大肌力呢？」

理由是來自「儲備力量」(Strength Reserve)的觀念，講解給山姆聽的影片如下，有興趣的可以參考：


關於「儲備力量」的觀念，可參考我和譽寅合著的《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》頁162~163，裡頭有詳細的解說，截錄如下：
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所謂「儲備力量」，簡單來說是指某動作的「最大肌力」減去「特定負荷」，亦即進行該動作時肌肉所能發出力量的「上限值」與「下限值」之差，儲備力量越大的運動員代表有更多的潛力達到更高的運動水平。以騎自行車為例，假設所有外在環境相同，如果要維持時速40km/h所要踩踏輸出的力量相等於背蹲舉舉起20公斤的重量，那麼這20公斤就是「特定負荷」，這時候有A、B兩位體重相同、體能相當的自行車選手要進行個人計時賽，而這兩位選手背蹲舉的最大肌力分別為60公斤與100公斤；有了這些資訊之後，相信大家都會認為最大肌力為100公斤的B選手會勝出這場比賽，因為B選手的儲備力量為80公斤（100-20=80），比A選手的40公斤（60-20=40）高出一倍，代表說如果他們同樣要維持時速40km/h的時候（假設相當於背蹲舉20公斤），B選手相對地會比A選手輕鬆很多，但如果速度提升到時速50km/h的話（假設相當於背蹲舉40公斤），A選手也許已經進入無氧強度區間了，但B選手可能只會感到一點喘而已；可見儲備力量對於耐力選手來說非常關鍵，儲備力量越高的選手，理論上其有氧範圍將會越廣，因為在同等的負荷或配速下會變得更加輕鬆；而如果我們想要提高儲備力量的範圍，進行最大肌力訓練可說是唯一的途徑，因為只要最大肌力提高了，儲備力量自然也會跟著提升；但特定負荷卻難以不斷降低，例如在自行車上以低風阻姿勢騎乘、或是從公路車改成計時車，皆有助降低特定負荷，但相比起提升最大肌力，這種方式的效益極低。

力量會帶來加速度，因此從「儲備力量」又可以衍生出「儲備速度」的觀念。我們把跑者移動的「下限值」定為42.195公里的平均步速，把「上限值」定為1公里的最快速度。假設A、B兩位跑者在同一場全馬比賽中的速度都是四小時（每公里5分41秒），跑者A的1公里最快能跑2分50秒，但跑者B只能跑3分30秒。在下限值相等的情況下（走路速度相同），A選手的儲備速度就比B選手高出了40秒。這個差距的意義在於，如果比賽是五公里，跑者A勢必比跑者B具更具競爭力；從另一個角度來說，跑者A的全馬成績，更容易突破三小時大關（全馬三小時的配速是4:15/ km）。原因是2:50/ km到4:15/ km的儲備速度比較大（原因是4:15/km這個配速對A選手來說可以比B選手更輕鬆達成，自然也能維持得更久），這也是為什麼我們在書中的「全馬破三計劃中」要加入R強度訓練的原因。

山姆關於踩踏技術第二問：肌力愈大的人，自行車衝刺愈快？

影片提到的內容包括：

• 肌力愈大的人，自行車衝刺愈快嗎？
• 人可以踩踏的最大力量是體重才對 (體重60公斤最大肌力有兩倍體重的人也無法踩出體重100公斤最大肌力只有一倍體重的最大功率輸出)。
• 騎乘時，哪三個部位承擔騎士的體重？
• 加速，其實是將更多的體重分擔到踏板上，比方說，爬坡的時候，身體從坐墊上站起來。
• 為什麼騎車時，車體會搖擺呢？
• 要如何把體重分擔到踏板上呢？
• 如何創造失重？上拉。
• 騎乘時的「主動」用力方式，創造失重。
• 怎麼樣踩比較有效率呢？利用失重，在關鍵時刻點拉起來，體重就能進行轉移。轉移的時機愈精準，踩踏效率愈好。

RQ狀況指數就好比長期股票走勢

如果我們把訓練比喻成投資，獲利是進步，虧損是退步，要選擇投資哪一家公司、投資多少錢就像是在規劃未來的訓練計畫時所思考的問題一樣。開課表訓練的目的只有一個，就是變得比之前更強，為了達成這個目的，所以要規劃，規劃時的思考的方向跟投資很像，要練什麼？何時練？要練多少？

當你決定要投資一家公司時，勢必是看好它未來的獲利，而你之所以能判斷這家公司未來能賺錢，就必須看它過去的運營時的各種指標，像是市值、股本、本益比、獲利狀況與EPS圖…等。

RQ裡「狀況指數」的意義正在於此，他可以讓教練(或者自主訓練者，自己就是自己的教練)可以先整體性地了解跑者過去的狀況與實力；先了解過去，未來比較有可能規劃出進步的訓練計劃。這就好比所有的優秀的投資人一定會做功課與擬定獲利投資計畫一樣，不了解過去就投資，跟賭博沒有兩樣。沒有計畫性地隨性訓練，也會像賭博一樣，有可能會進步，但那只是運氣好，想要長期進步(獲利)，沒有計畫是不可能的。

每一位當上國手的人都要經過選拔，當長跑好手經過辛苦的訓練之後選上國手，正準備要重新安排下一個大週期的訓練，此時的LSD該從多少的配速和訓練量開始呢？因為每個人的體能和強弱項都不同，所以身體能吸收的訓練量也不同。同樣20公里的LSD課表，國手可能練完隔天可以完全恢復，但一般的跑者需要連續休息幾天才能恢復到原本的體能狀況。

Garmin 630在熱身時可以測到的體能狀況指數與HRV卻無法了解跑者的實力，它的功能主要是確認跑者當天的狀況，看看是否需要調整當天的課表。例如今天測出來的體能狀況指數是「-5」，代表今天的狀況不佳，應該要減量比較適合；但如果量出來是「+5」，代表狀況比平常好，可以多練一點。降低不一定是因為訓練，也有可能是熬夜壓力太大。


也就是說，RQ的體能狀況指數是做為規劃未來課表的參考工具；跑錶的即時數據則可當成評斷當天是否要調整課表的依據，這兩者並沒有誰比較好的問題，也無法互相取代。

HRV看不出跑者的體能程度，所以無法用它來設計訓練計畫。RQ可以看出跑者體能的高低與長期的變化情形，所以跑者可以用它來規劃未來的訓練計畫。但HRV不行，就算做成曲線圖也看不出來，但HRV可以用來評估當天的狀況，製作成曲線後只能看出整體的疲勞變化情形，但麻煩的是你要每天量測至少兩次才有意義(訓練前和訓練後)，對於每天都要跑的人來說，實在很麻煩。

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HRV是什麼：http://rocky549.blogspot.tw/2015/12/hrv.html

心率簡答：180跑完半馬，有可能嗎？

剛剛看到一位網友傳來的資訊，她說她一場半馬的平均心率180幾，但完賽時間是兩個多小時，請問這樣有可能嗎？因為很多人問過，順便分享出來：


有可能的。因為如果他的最大心率210，180只是最大心率的85%。強度二區(全馬配速區)的心率區間是最大心率的79~89%，所以跑半馬當然ok。但對最大心率185的人來說，當然不可能。

所以心率是個相對比較值，並不能跟別人比，只能跟自己的最大心率比。所以一定要找出自己的最大心率，而且不能套公式(不管是任何公式)，一定要實際測。

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之前拍攝爬坡版的最大心率檢測影片：

https://www.youtube.com/watch?v=Cd3guPetNBw

山姆關於踩踏技術第一問：用力的時機

昨天到山姆伯伯家去作客，他問了幾個有關自行車踩踏技術的問題，剛好有帶電腦，就用他家的投影機來個「大螢幕講解」，山姆順手拍了下來。在此跟大家分享一下：

傳統上所認知的技術是把目標放在發展流暢地圈狀式踩踏，使雙腳在踏板每一個點上所施加的力量都相同。大部份的人也認為此種踩踏方式是優秀的自行車選手騎乘時所做的事：圈狀式流暢地踩踏，平均分擔力量在下踩／上拉的動作。

但運動力學家在研究了優秀自行車手的踩踏力道之後發現，僅管他們的雙腳看起來是流暢地畫圓，事實上他們並非把力氣平均分擔圓上的各個點上，而是把主要的力氣出在垂直踩踏的一點到四點鐘方向，這樣才能有效「創造較大的力矩」，他們在上抬過程中所花的力氣對於驅動後輪幾乎沒有幫助。主要施力點發生在垂直往下踩時的一點到四點鐘方向。最大的力矩發生在90度時，也就是三點鐘方向。愈大的力矩施加在踏板上意指你的輪子將跑得愈快。

影片中的圖表顯示自行車選手以平均功率持續踩踏一個小時，各個角度所產生的平均力矩。從實驗中的數據圖我們可以發現，90度時(三點鐘方向)的力最大；180度以後(也就是通過下死點以後)，施加於踏板上的力雖然變小，但卻沒到負數的程度(負數代表的是上拉的施力方向)，那表示優秀自行車手在上抬時所花的力量並沒有用來驅動後輪。
(摘自拙著《挑戰自我的鐵人三項》，台北：臉譜出版，頁68~69)

臉書的提問

問1：在0度與180度的力矩並非是0，是否代表著仍有前踢與後拉力量只是不會太多?

答1：沒錯，愈少愈好。在0度與180度的力矩並非是0，但會是最低點；技巧好壞的差別在於「時機」與「力的集中度」，圖中下方是練完技術訓練動作後的改變，兩腳踩踏力量的集中度從62與58度，降為38到45度，雖然花的力氣一樣，但把力集中在最有效率的三點鐘附近，但輸出的功率會比較大。

問2：要能在三點鐘有最大力氣的輸出是否需要有出力的準備期?是從11點開始好抑或1點還是2點?

答2：沒錯，一定要提前，因為力不可能忽然產生，所以尼可拉斯博士在"Pose Method of Triathlon Technique"中很明確指出要從1點鐘開始把重量分配上去，3點力到最大，4點就要把力收回來。

問3：所以國峰老師的意思是 腳不需出力做拉提嗎？

答3：不是，當然還要出力氣拉提，但不用用力到驅動後輪(因為連頂尖的自行車選手也不會去做這件事)，從下死點到上死點的階段，上拉的力氣只要使腳的重量從踏板上消失即可。在高轉速下，要做到這點，就需要精準的技巧。


問4：請問國峰教練覺得在一點鐘就開始下踩踏板好還是往前下推踏板(盡量施力垂直力臂)好呢？因實際操作時間很接近，如果是向前下推那麼在三點時的力量方向難免如您影片中圖之方向，如果直接向下踩似乎較能於三點創造最大力矩但在1-3點的力矩就會被compromise，不知您看法為何?

答4：先傳一張接近完美的踩踏技術分析圖，我個人認為在騎公路車時，不管在1點鐘還是3點鐘，都會「略微」向前產生法線力(附圖中的淺藍線)，當然還是切線力較大(深藍線)。因為公路車的座管角度較大，所以比較容易像下圖這樣踩。不過這已經接近完美，你可以看到從下死點到上死點階段完全沒有負向力，代表這個階段的踏板上完全沒有腳的重量。



補充：趴休息把時比較難這樣踩。

下面這張圖則是相對來說踩得比較不好的，因為從下死點到上死點有負向力(藍線)，負向力會抵消下踩的力；此外，它在5~6點鐘方向的力氣還用那麼多(沒有時即收回)，大部分的力都會浪費掉。應該在4點就把力收回來，這是"Pose Method of Triathlon"在踩踏技術教學上的重點。書中有一系列的技術訓練動作在教人做到這件事。因為「懂」很簡單，但要做到很難，需要特殊的練習，這是尼可拉斯博士厲害的地方。


補充：這個圖形比較像三鐵車踩出來的，但技巧上的缺點就是收力太慢，發力重點錯了！

狀況好 or 狀況差，直接量化！

有人問起體能、疲勞、狀況這三個指數的意義，剛好趁機整理分享出來。

狀況指數的計算公式是：
➡狀況指數 = 體能指數 - 疲勞指數

Ⓞ意思是當「體能 > 疲勞」，代表狀況好(+值)
Ⓞ相反地當「體能 < 疲勞」，代表狀況差(-值)

所以「狀況指數」這個值是最重要的，有時雖然你練很大→疲勞很高，但因為體能很好，所以狀況還是會不錯；但有些人的體能還沒練起來，一次就跑個三、四十公里，狀況就會迅速掉下來。那就會提高過度訓練、生病或受傷的風險。

所以體能和疲勞的數值多少比較沒那麼重要，這兩個指數主要是要看曲線的變化情形。重要的數值是「狀況指數」，在比賽前，它應該回到「+值」，至於要「+多少」，就因人而異。RQ團隊中譽寅教練對這塊研究很久，他目前看到的國外資訊是介於+5~25之間。

關於這點，我們期待其他跑者能多回饋給我們，看「+多少時，你的比賽成績會最好」，如果可以分享出來，將造福許多跑友。

下圖是我目前狀況指數圖表，供大家參考：

實踐夢想的真理：無欲則剛

最近在台北捷運站偶遇到一位朋友時，閒聊時他問起：「你為什麼可以讀了化工系，又讀外文系，又去讀中文研究所，又跑去練鐵人三項，之後又能改去寫作和翻譯，接著又投入開發網站，怎麼可以跨這麼多領域？」

「因為都是我想做的事啊！」我回，「因為想做，因為是夢想，所以就去做了。」


「但很多人都有想做的事，也有夢想，為什麼無法像你一樣真的去做呢？」他問。

我想了一下，然後很直覺地用論語裡的一句話回他：「因為我無欲則剛啊」。

這是《論語．公治長》裡的一段小故事：有人跟孔子說「申棖這個人很堅強剛毅」孔子回說：「申棖這個人欲望太多，怎稱得上堅強剛毅啊？」

我想因為我的欲望很少，對於生活的要求很低，只是很喜歡做學問和運動，還有把知識整理出來分享，分享的形式從一開始的部落格→變成寫書→開始翻譯國外著作→演講→當教練→寫臉書→拍影片→到這一兩年做網站和開發APP，都一樣是分享知識而已。當然，我也靠這種分享知識的行為和外衍效益賺到了養家活口的金錢。

但我不會只為了名利去做自己不想做的事，因為我知道如果我只要一這麼做，就無法再剛強起來，真正的夢想也會離我愈來愈遠！

因為自己欲求很低，所以限制也很少，我可以盡量去做自己想做的事，只跟合得來的單位與夥伴一起做事(意思是老闆和同事都可以自己選)，合不來就離開，我很有被討厭的勇氣，不求人家一定要喜歡我，因為我認為孔子說得很好：「唯仁者能好人，能惡人」，我不是一百分的仁者，但好人惡人倒是有明顯的界線在心裡，我只跟合得來的人交往，也只做自己想做的事，不想做的事沒人可以逼我，也沒有任何金錢和名利可以誘使我做。

所以我認為任何想要追求夢想的人，要先「去欲」，先減低欲求，就會變得剛強；要先能好人惡人，切勿變成好好先生；只要初衷是為了貢獻他人而且能不在意其他人的想法，就能走自己的路，做自己想做的事，一切跟自己比就好，做事保持著幫助他人的初衷就會一直有動力做下去。

中國哲人的智慧，真是言簡意賅。短短四個字就道出了實踐夢想的真理。

在過去練游泳、練鐵人、突破自我的最佳成績、寫作、翻譯、演講到自己滿意，或做出線上分析工具都是我的夢想，有很多困難，但盡量去一一實踐；未來還有好多書想寫，好多書想翻，好多事情想完成，更大的夢想好像還很遠很難，但我一點也不會徬徨不安，因為重點在過程而不在結果，功成名就與金錢都只是結果，想要去做與真的去做才是安心與夢想的美妙之處。就像18歲還不會游泳，站在池邊看著泳池裡來去自如的學長姐的我一樣，那時我從沒想過可以用自由式游完1500公尺，但大一還沒結束就第一次腳不落地的游完，那時是四十多分鐘，但可從沒想過可以游到三十分內；第一次游進去是大二，那時從沒想過游完千五還可以騎四十公里再跑十公里，完成標鐵是大四；大四時也從沒想過比得完226公里的超鐵，更沒想過可以十小時內完成。

任何遠大的夢想都是從剛強的意志所實踐出來的，而剛強的意志來自於極低的欲望。欲望愈低，意志也就愈剛強！夢想完成的機會也愈大！

「無欲則剛」，孔子啊，你真是我心中最佳的人文典範！

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PS 家人無私的奉獻與支持，更是夢想追求路上的一大助力。

雨中跑，可以感受到天 (2016 Garmin心率班第一梯--後記)

感謝大家雨中仍能配合今天的課程，100%的參與讓我們大家都有所成長與進步。我自己也有好多收獲，真是愉快！就算是雨天，跑動之後就舒爽多了，而且還是這麼多人一起跑，讓踏出室外進入雨中的意志提高，一個人在雨天要出門時會更掙扎多了，能這麼多人一起跑就是有一種Com-Pete的氛圍(來參加的人一定懂我說什麼)。其實，我們都知道，不管雨多大只要開始讓血熱起來後，雨水反而是最佳的天然降溫劑，跑起來更爽快。

不知為何，大多數的人從小就被教育成排斥雨水，下雨要打傘、穿雨衣、不要淋濕、淋濕會感冒……等；(先不考慮污染問題的話)在雨中運動是讓人更親近自然的方式之一，我們會感受到天，提高進入天人合一的機率(Runner's High)，因為雨是從天上來的。

美國著名的跑步哲學家席翰曾寫道：「想成為全人，你得先成為一個夠格的動物。」(喬治．席翰著；游淑峰譯：《愈跑，心愈強大》，頁244)

跑得愈長、跑得愈穩時，人身上除了多餘的贅肉以外，多餘的慾望也會被逐步消除，消掉身心上多餘的東西之後，神清氣爽，我們也逐漸變成一個更美更強的人。

今早六點多出門時我故意不帶傘，走進陰雨綿綿的台北巷弄間，我知道今天會是一個很特別的課程，一個練「心」的課程。感謝所有Garmin的工作人員和今天盡心參與的學員和教練們。

2014東海岸馬拉松所撒下種子，開花了

2014年跟文凱老師、嘉志老師以及幾位夥伴一起在花蓮台十一線辦了一場東海岸馬拉松，那已經是兩年前的事了，距離昨天RQ上線剛好一年，都是3月15日。今天有位朋友(勃曦)來訪剛好跟這場比賽有很大的淵源，他說他因為跑步瘦了20公斤(從九十幾降到七十幾)，而且這兩年跑遍全世界各地的馬拉松，六大馬拉松除了波士頓馬拉松因為有報名資格所以無法參加，才跑來找我，問我該如何訓練才能達到他的波馬標準：3小時15分，也就是要具有每公里4分37秒的速度跑完42.195公里的實力。 目前的PB是紐約馬拉松的3小時42分42秒。

勃曦說：「我之所以開始跑步，正是因為兩年前的東海岸馬拉松的緣份。我們家的民宿在台十一線旁，那天戴文凱老師來我們家的民宿說明比賽當天會交通管制，可能會有諸多不便要請我們多多包涵，那時我九十幾公斤，聽到家旁要辦路跑，就興起想挑戰的想法，所以就找了五位高中同學一起參加了五公里組。一跑就愛上了。」

他去年(2015)總共參加了12場路跑賽，有零下二十度的冰雪馬拉松，也有世界知名的東京馬、柏林馬和紐約馬，也有很特別的草源馬拉松和蜀道驛傳。

「因為跑步，不只外型改變了，我覺得連精神和意識也跟著換了一個樣，連觀念也改變了，心變得比較平靜，也開始看清人生中什麼才是最重要的！跑步為我的人生帶來正面的改變」勃曦說。

聽他講述的過程中，我像是看到那時大夥不計任何代價，辛勤籌辦這場比賽所撒出去的種子，現在已經開出如此美麗的花朵，而且就在我面前：一個兩年前原本跟跑步沾不上邊且九十幾公斤的人，竟跑遍世界各大馬拉松，臉上帶著充滿想要進步的熱切眼神與正能量，站在我面前說要挑戰波馬，請我協助他。

我很開心能幫到這種跑者。首先，把它的Garmin235設定好心率區間，串上RQ，如此之後我就可以隨時看到他的訓練狀況。接著我們就一起出去跑了十公里，最後兩公里就用全馬3小時15以內的配速跑，看看他的情況，竟還聽不到大口喘氣聲，「有機會」我說。

跑完後開了一份一個月的課表給他，大都是E/M的長跑。因為他用garmin而且已串上RQ，所以我可以即時看到他訓練的狀況，我說「一個月後我看你訓練的情況再來調整」。

勃曦帶著開心的表情離開，我也有一種心滿意足的感覺，非常期待看到他之後的訓練紀錄與未來的表現，若能幫到他達到3:15的波馬標準，我也會非常開心。

==後話==
原本對東海岸馬拉松抱有遠大的夢想，我們的團隊想把它經營成一場國際的全馬賽事，所以當時全封了省道台十一線，盡所有的力氣把所有的動線、賽道都做長期的規畫，想要一直辦下去，讓每年的經驗都能累積，愈辦愈好，朝國際級賽事前進。但花蓮縣政府眼光短淺，不去了解路跑賽的經營模式就把舉辦權收回，不能續辦真的很難過。但想想，連經營十多年的環花東自行車賽都可以被政府搞掉，我們才一年就結束也不算壞事。況且，也因為被迫停辦，我們的團隊才能轉換跑道，專心開發出耐力網和RQ這個工具。塞翁失馬，焉知非福啊！

跑者的自我分析工具：RunningQuotient

老子說「自知者明，自勝者強」(《老子》第三十三章)。任何人想在某個領域不斷突破，要先有強烈且深刻的自知之明，要徹底地挖掘自我，分析自我，才有可能一再戰勝自己，能一再「自勝」之人才是真正的強者。

我深信：分析，是持續變強的必經過程。

為了設計分析工具，這半年來跟幾位好夥伴絞盡腦汁，在很多人的幫助下，最後終於開發出了這款專為跑者設計的線上分析工具：RunningQuotient。

目的是為了協助跑者與教練們，能利用現代科技所產生的數據來確定自己與輔訓選手的優缺點，進而更針對性地來調整未來的訓練方向。

只要同步Garmin的跑錶資料，完成第一次註冊與連結Garmin Connect之後，需要上傳第一筆數據，Garmin雲端的資料才會開始把過去一個月的資料傳到RQ上。連通後的第一次訓練像是鑰匙！所以如果是明天練跑的話(鑰匙插進去)，要再等24~48小時系統才會把你之前一個的數據送到RQ來分析。

RQ網址：https://rq.center4gaming.org

圖中是自己過去一半個月左右的資料來跟大家分享這個分析工具的妙用：

• 卡片1：由系統自動幫你算出目前的「當前跑力」，這正是代表你目前跑步的整體實力，它是從配速和心率計算出來的結果，假不來也低不了，就算慢跑也可估出來。我現在的實力只有57.2。還要繼續努力朝穩定的RQ60邁進！
• 卡片2：每次訓練後所推算出的即時跑力都不一樣，這顯示你當天的狀況，我的起幅很大，很忠實反應我熬夜後隔天的訓練品質，只要縮短睡眠，隔天的即時跑力就很低。不像睡得好，吃得飽時的跑力可以達到60幾(但只有偶而)。
• 卡片3：這是利用運動生理學家的公式所演算出來的「疲勞指數」(紅線)、「體能指數」(綠線)、「狀況指數」(黃線)，公式很複雜，無法在此撰打出來，但下星期的Garmin心率教練班會仔細說明。它非常好用，圖中可以看到最近黃線往下掉，因為我這幾天開始加了訓練量，所以狀況也變差了。
• 卡片4：我們把訓練配速分鐘六個區間，它會依你的當前跑力而改變，意思是：實力進步時，配速也會跟著動態調整。訓練配速完全你的跑力而定。我目前的M配速下限有到4:23/km，要回到全馬三小時的水準，還有7~8秒的努力空間。
• 卡片5：訓練量=訓練強度×每個強度區間所經過的時間。例如69%跑了5分鐘、74%跑了2分鐘、89%跑了1分半鐘……等，再逐筆累加出訓練量。卡片5中最高的直條圖是3月5號，那天是練15公里的乳酸閾值配速，所以累積了34點的訓練量。但隔天跑6公里為什麼只有7點呢？因為跑得非常慢，比強度1區(E配速還慢)，太輕鬆了，所以訓練量也很低。
• 卡片6：過去每個強度區間總共練了多久，是懂得訓練強度的跑者最需要知道的數據之一。例如在有氧基礎期，是否有好好守住低強度長時間的訓練原則呢！現在RQ可以幫跑者統計每週、每月或任何週期的強度區間訓練時數，你可以立即知道上個月的LSD(強度1區)跑了多久，你也可以立即比較馬拉松配速累積了多少時數。從卡片6中可以看出我近30天LSD練了5小時24分；馬拉松配速練了4小時33分；強度3區的乳酸閾值配速練了1小時34分……等。
• 卡片7：顯示目前各級強度的心率區間，這個設定將影響上述所有卡片的分析結果，所以最大心率和安靜心率一定要實際檢測才行，不能套公式。從卡片7中可以看到我的心率1區(E心率)是132~153bpm、心率2區(M心率)是153~166bpm、心率3區(T心率)是166~172bpm……等/ (下星期的Garmin心率班會帶領大家一起測出目前的安靜心率和最大心率)
• 卡片8：會出現RQ團隊為跑者精心挑選的心靈雞湯。

每一張卡片都可以依自己的喜好，自由打關、關閉與調整位置。

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還有一項特別為「教練」與平常會熱心教導別人的「進階跑者」所設計的功能，他們可以付費升級為【教練會員】，教練有權限可以查看其他跑者(選手或學員)的訓練數據以及上述各項分析資料，而且也可以幫他設定心率與配速區間；對教練最大的好處是，當每個選手來找他時，就算之前完全不認識，只要他過去都是戴Garmin的跑錶訓練(目前RQ只支援Garmin的心率穿戴裝置)，一連結RQ後，馬上就可以看到他過去一個月的訓練量大不大、體能如何、疲勞程度如何、狀況如何，以及他目前的跑力與各級配速，一目瞭然。


RQ就像跑者健檢報告一樣，教練面對新選手時只要花個幾分鐘看他在RQ上面的圖表，馬上就會比選手還更懂他自己目前的實力與近期的訓練狀況。

如何養成跑步習慣？

今晚特地從北部趕回花蓮參加東華跑步社迎新活動，看到這個年輕的社團開始傳承下去非常開心，尤其聽到這些二十歲左右的大學生分享對自己的期許和跑步的美好經驗時，說出了「既痛苦又美妙」、「痛快」、「心開始沉澱」、「勇氣」、「挑戰」與「成就感」……這些字眼時，就覺得充滿了希望。會後跟一些同學閒聊時，有位同學問到：「老師，該如何養成跑步的習慣？」因為過去實在太多人問過了，所以我試著從心理學的研究中把答案爬梳出來。這個答案要從另一個選擇題開始思考：

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從現在開始，這個月總共要跑300分鐘，請問下列何者比較容易達成？
1、每兩個星期跑一次，每次跑150分鐘(兩個半小時)？
2、還是每天跑10分鐘連續跑30天？
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第1個選項只要那兩天ㄍㄧㄣ一下就過去了，而且每次跑完可以休息15天，好像也不難；第2個選項，雖然要每天做，但每次只有10分鐘，才兩首歌的時間，咻一下就過去了，難度似乎也不高。

上述兩個選項哪一種做法才算養成跑步的習慣呢？
答案應該很明顯。

人類大腦中養成習慣的區域叫做基底神經節(basal ganglia)，當基底神經節的某個鏈結被養成後，除非被下達其他指令，不然大腦會認同和一再重複既有模式。此時，就像自動化般，不用有動機或任何目標，也無須動用意志力就可以把動作完成。

所以，反過來說，當某種行為(例如跑步)尚未在基底神經節形成鏈結時，你就必須靠意志力才有辦法執行。意志力來自大腦的前額葉(prefrontal cortex)，它負責短期思考以及制定決策，要壓制舊習慣，就必須靠它。

大腦的其他部位是負責在記憶「東西是什麼」與「自動化行為」，而前額葉則是負責決定「可以有什麼做為」。但問題在於前額葉很容易疲勞；更精確地說，由於前額葉的功能很強大，會耗費精力，讓你容易疲勞。而當你疲憊或承受壓力時，大腦的重複模式就會接手。

所以當你很累，壓力很大時，你會很無法克制吃高熱量的食物，你會把所有的理想與目標拋到九霄雲外，你會開始被舊習慣拉著走。

因為意志力衰退時，欲望與舊習慣的力量會比平常更加強勢。

心理學家對於意志力的研究有幾個結論：
一、意志力是限量供應，而且越用越少。
二、當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力的存量。抗拒巧克力、逼自己英文單字或要求自己每天跑步，所消耗的是同一個地方的能量。
三、習慣後，意志力的耗損就會變得相當少
四、動機愈弱，意志力消耗的愈快

執行一件我們不想做的事會耗費很多精力和意志力；但基底神經節裡的許多鏈結穩固的習慣，能節省我們的精力，自動地完成生活中的任務。在行為變成習慣之前，強迫自己去做事的兩種方式是靠「動機」和「意志力」。

意志力比動機來得可靠！
附圖中「動機的高低」是X軸，「意志力的消耗量」是Y軸。當動機達到巔峰時(右邊底部)，意志力的消耗非常少，那是因為你不需要逼迫自己做你已經真正想做的事。但當動機掉到零時代表你強烈的不想做某件事(像是寒流的下雨天外出跑步)，此時內在抗拒力很強，此時需要消耗大量的意志力才行執行。當意志力大量消耗時，你就會很容易半途而廢。

沒錯，透過激勵，可以提高動機。但動機是感覺，感覺就像流水一樣並不可靠。在我們可以掌控之下最可靠的是我們的意志，雖然它的資源有限，但只要策略得當就能成功養成好習慣。

基於這樣的結論，在還沒養成習慣之前，最好從極迷你的目標開始，最好迷你到覺得輕鬆愉快的地步，而且只要覺得痛苦就立即停止。就算從來沒有跑步、就算前額葉已被每天的工作、課業或人際關係操到意志薄弱，每天只要跑10分鐘應該都還是可以辦到。

心理學家所歸納出來的結論是，把想養成習慣的行為，切割成自覺到極簡單的單位，然後以盡量頻繁的規律重複執行，久而久之，基底神經節的鏈結就會成形；當鏈結穩固後習慣也跟著養成。過程中，只要覺得累就立即停止，重點是「必須出門跨出第一步」；若覺得想多跑一點，超過10分鐘也可以，但前提一樣是「覺得累就立刻停下來」，不要去超支你明天的意志力。

當你能連續30天，每天跑10分鐘之後，我想你在第31天想要不去跑步也很難了。

養成習慣後，我們必須接受一項事實：「習慣愈根深蒂固，一開始的熱情與興奮的情緒也會愈來愈消退。」這是好事，因為代表無須再激發動機與熱血來執行，自然而然地就跑完了。

驚喜，是預料之外的情感；習慣之後的行為也會比較不帶情感，這是大腦的機制。會特別提出來是因為有些人在前30天養成初步的習慣後，卻因為跑步不再剛開始時那麼新鮮、有趣與痛快，所以覺得哪裡不對勁，好像失去動力般不想再跑步……興奮感消退正是習慣養成的過程之一……這也是為什麼《驚人習慣力》的作者史蒂芬．蓋斯特別強調：別依賴動機來養成習慣，因為熱情與動機會在養成習慣初期逐漸消退，而且它們無法被控制，我們能控制的是自己的意志！

萬事起頭難，這就跟物理的慣性原理一樣，東西從靜止到開始移動的瞬間是阻力最大的時候，動起來之後，事情會變得更容易許多。老子說：「千里之行，始於足下」，剛開始想養成跑步習慣時，不要去想千里，甚至連十公里都不想，只想著出門跑10分鐘就好。跑步的習慣是從每天出門後足下的那一步累積起來的。

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參考資料：
➡︎史蒂芬．蓋斯著；黃庭敏譯：《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》，台北：三采文化，2016年1月出版

➡︎克莉絲蒂娜．伯恩特著；王榮輝譯：《韌性：挺過挫折壓力，走出低潮逆坑的神祕力量》，臺北市：時報文化，2015年10月

➡︎丹尼斯．穆藍納著；莊仲譯：《心理韌性訓練：德國心理教練教你平靜面對每天的挑戰》，台北：究竟出版社，2016年1月出版

➡︎凱莉．麥高尼格著；薛怡心譯：《輕鬆駕馭意志力》，台北市：先覺出版社，2012年9月出版

➡︎羅伊．鮑梅斯特著；劉復苓譯：《增強你的意志力》，臺北市：經濟新潮社，2013年7月出版

➡︎沃爾特．米歇爾著；陳重亨譯：《忍耐力--其實你比你自己想的更有耐力！棉花糖實驗之父寫給每個人的意志增強計畫》，台北：時報文化，2015年8月出版