2016年2月3日 星期三

刺猬vs貓:我們不應該去習慣撞牆,而是要學會避開它



上個月有人在耐力網提出一個問題,前幾天在高雄上課時也剛好有人提出類似的問題,順便整理出來:「我看到許多網路上的文章建議第一次跑全馬,最好能多練幾次30~36公里(或甚至要到40公里),目的是讓身體習慣撞牆的感覺,但我看你時常建議跑者準備全馬的跑者的LSD不要超過2.5小時……我慢跑2.5小時只能跑二十公里初頭,這樣夠嗎?」

下面是我在耐力問壇上的回覆和跟這位跑友的討論內容整理,跟大家分享:

首先對於「初馬跑者在比賽前有必要跑一下32~35K來體驗一下撞牆的感覺」這樣說法的邏輯怪怪的,順序不太對。我們應該藉由充份的訓練來「避免撞牆」,而不是去藉由不斷體驗它來來習慣,就像真的撞牆一樣,我們應該學習避開它,而非多「撞」幾次讓頭變得更硬。

對於全馬在四小時以上的跑者的LSD一定要練到32~40公里以上的說法,我認為非常不妥。因為那個量實在太大了,身體只會知道你跑了多久時間,不會知道你跑了多長距離。所以如果硬要初馬跑者在訓練時跑32公里,可能需要花掉四個小時的時間,更別談40公里的訓練時間了!就我所知,4小時的LSD對專業馬拉松跑者來說負荷也很大,隔天一定無法完全恢後,他/她們絕對不會練這樣的課表,連專業跑者都吃不下,我們怎能要求初階跑者進行如此嚴苛的訓練呢?

訓練是靠累積,少量多餐才是訓練之道,暴飲暴食易傷身,一次練40公里絕對算是暴食。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD來說,奧運級的馬拉松選手,E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。

你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了,我跑這麼慢,應該要再練多一點吧?」

這樣的想法是很危險的!你的跑量要能消化吸收得了才有用。吃下去但吸收不了,反而有害。因為既然連這種專業跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺的人)一次都只能吸收2.5小時的E強度課表,準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時,甚至3小時以上呢(甚至還跑到40公里)!!身體絕對是吃不消的。

所以對於初馬或目前全馬在四小時以上的跑者來說LSD最多也是2.5小時就好了,而且也不能前幾個月就加到兩個半小時,一開始練那麼多,身體也不一定吃得下去。

所以絕對不要認為自己全馬時間預估是4個小時,單次的的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)!

只要訓練持續下去,不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的,以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了(我自己曾經就是超鐵選手),我們絕不會在賽前練一次完整的226公里賽程:游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里,甚至連單次騎180公里的課表都不會做,雖然比賽中要跑全馬,但我們的跑步最長也是2.5小時,但我仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績,為什麼?因為實力是靠累積,累積需要的是不中斷地持續訓練,而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

我也可以瞭解不少人會執著於跑量(距離),之前在上海帶訓練營時不少學員跑過來表示過擔心,每次上課完都跑過來問我「只跑2.5小時真的夠嗎?這樣比賽會不會跑崩??」我每次都跟他說不用擔心,跑超過2.5小時反而無法讓身體好好恢復,進行規律的訓練。在這十六週的時間裡,他的PB從4小時02分進步到3小時33分,平均每週只練跑45公里,這並不是特例,而是週期化訓練之效。

去年有位Garmin訓練營的學員在破PB後寫了一篇心得,其中有一段話:「 我至少在課當上問了老師兩次:『每次訓練時間這麼短,LSD也不允許超過2小時30分,和我們傳統理解的LSD距離和時間都不匹配,如何能在比賽中不跑崩?』老師用他溫和而堅定的台灣腔告訴我:『請相信我,只要你按照這個課表走,一定可以做到。』我真的將信將疑,直到上馬衝線,我才徹底被這套訓練計劃征服。」


我也知道有些跑者會刻意「把自己搞得非常辛苦、痛苦」,關於這件事阿德勒曾舉過一個例子來說明兩種不同的人生觀,他說:「有兩種方法可以通過高度僅五英呎(約一點五公尺)的門,一種是挺直身子走過去,另一種是彎身走過去,若是採用第一種方法,勢必會撞到門頂。」也就是說,覺得「人生很辛苦、很痛苦」的人,就像挺直身子穿過門,結果就是撞到頭,要是能稍徵彎身走過去,就能免受皮肉之痛。但大多數人都會怪罪「門太低」,而不是反省其實是沒有彎身的自己不好。換句話說,覺得練馬拉松很痛苦的人是因為想要不斷藉由撞牆來適應它,那當然痛苦,但如果你對於訓練的心態是藉由訓練來避開它,學會彎著身子繞過它,學會享受它的樂趣,那它就變得沒那麼困難了!

阿德勒的觀點也讓我連想到最近在讀的一本演化學的書《動物的武器》,有些動物為了生存而演化出堅硬的盔甲,像我們熟悉的烏龜和我們不太常看到的犰狳、穿山甲、鼠婦蟲、龜甲蟲,還有演化到最極致的,從側面和背面長出尖刺和棘,像是豪豬、刺猬等。這一類動物通物雖然堅硬無比,很少人吃得了他們,但也付出了昂貴的代價:盔甲太重,所以行動緩慢。他們是演化學裡的一種有趣的議題:為什麼他們演化的策略會朝向盔甲發展,而不是朝向靈巧與敏捷?這本書就在回答這樣的問題。但以結果論來說,我們現在都知道朝向靈敏方向演化的動物,比那種只練金鐘罩、鐵布衫或鐵頭功方向演化的動物來得更容易適應這個世界的變化。



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下方連結是這位學員的心得分享全文:
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html
本提問出自耐力問壇,有興趣者可上去看討論內容:http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/post/id/150