2016年2月4日 星期四

跑步技術和肌力訓練的辯證



下午和山姆在線上針對下面這個影片做討論,我們都覺得這些討論很有意義,順便整理分享出來。主要的論點在於:
「影片中的人在跳上跳箱後,並沒有像一般的深蹲跳一樣使臀部後縮,上半身前傾,這樣不是無法訓練臀部去緩衝落地的衝擊嗎?」
「如此一來,衝擊不就是由膝蓋(小關節)來承接?」
「屁股及上半身是直挺挺的,姿勢並不恰當,對嗎?」


我認為以肌力訓練的觀點,山姆說得沒錯,因為跳箱在肌力訓練上主要是練「向上加速度」與「落下減速度」的能力,前者是三關節伸展的爆發力訓練,後者則是練下肢的緩衝能力。

但我試著從另一個觀點來解釋影片中的人為何要這樣練:這個影片的出處是
Competitor.com,臉書專頁的名稱是Competitor Running,顧名思義是以跑者為主,連到網站上也全是都跑步的訓練資訊,這部訓練短片也是他們自製的。所以我想這個動作應該是特別為跑者設計的。

若我們把訓練分成體能、技術、肌力三大塊,有些動作會偏向純肌力動作→那就如山姆說的標準動作,這沒問題!但我猜測Competitor.com在設計這個動作時應該是朝「肌力+技術」的結合,而以以後者為重,希望跑者也保持良好的技術,所以影片中的旁白說到:「專注在頭與背的姿勢,使上半身保持挺直(concentration on the position of your head and back, keeping the tall posture)。」

在跑步中,Run Tall是個重要的術語,它是在表述一個重要的姿勢:上半身保持直立不能前傾,臀部不能向後縮。肩膀若前傾,臀部會往後縮,重心落到後方,使跑者一落地就會造成剎車。這是Run Tall的目的。

關於「用臀部去緩衝落地的衝擊」的訓練,對籃球、排球或跳高等需要垂直起伏的運動員就相當重要,屬於專項訓練,但對於跑者來,我們希望在跑步時落地的衝擊(落地反作用力)不要被吸收,而是「被動」用來使腳掌上彈。因為腳掌彈得愈高→腳掌落得愈遠→步幅愈大。所以對籃球選手來說是希望在落下時「臀部能協助緩衝」,但當我們水平移動時,臀部要成為穩固的支點,我們反而希望在跑步時「衝擊的能量能不要被臀部給分散掉,而是變成位能,也就是轉化成腳掌離地的高度」。

腳掌被動上彈就是阿基里斯腱的功能,但如果臀部後縮,就等於把力緩衝掉了,腳掌也會彈不起來。所以談到這邊,我認為這個影片動作有個唯一的小缺失是:彈跳動作應該是連續的、上下跳箱連續彈跳,不應中斷後再走下來,如此會像山姆所說會有受傷的風險,也練不到下肢該有的彈性。

這個影片其實相當專業,傳達的知識很精準,旁白中在向上跳時提到另一個重點:「把手掌提到肩膀的高度(lift your hand to the shoulde level)」,這也一種訓練身體利用上半身失重來向上移動的技巧,這種技巧很多厲害的登高選手或衝刺型選手都會用它。雙腳想離地,要先失重,而且要上半身先失去重量,雙腳才能離地。上半身失重的速度愈快,離地的速度與高度也會跟著增加。有興趣者可以注意影片中他跳起時,會先把肩膀往上聳(接著手臂順勢往上),這就是失重,先失重才能往上跳,這對練習縮短觸地時間(跟腱的「被動」用力)很有幫助,不懂失重,很容易變成下肢主動用力,在跑步時下支離地的重作是被動,但這個小技巧可以練到下肢被動用力的知覺。

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* 關於阿基理斯腱的功能,可以參考:http://rocky549.blogspot.tw/…/06/by-dr-nicholas-romanov.html
* 謝謝山姆提出此議題,帶來許多新的啟發,因為沒有Run Tall的跑者會延長觸地時間和加大垂直振幅,這是此議題的延伸,因為臉書分享影片不能同時貼圖,所以之後再整理另一篇來分享。