2015年12月14日 星期一

量化身心的壓力指數(SS)

HRV是一個太過後端的生理數據,離前端太遙遠,一下子看不出這個數據的意義何在。因為大部分的人都看不懂,就算懂了背後的原理也很難拿來用,太學術了(像身邊的朋友傳來訊息說前面兩篇文章像大學教授寫的學術文章)。我想,這也是為什麼目前市面上這麼多穿戴式裝置不把這個數據呈現出來的原因……

Garmin的運動錶從920XT之後,加入了Connect IQ的平台,第三方可以自行設計APP或Widget放在這個平台上供使用者自行下載與安裝。

Garmin第一支內建IQ APP的型號即是630,這個款APP的分析功能是:評估你的「壓力指數」(Stress Score,以下簡稱SS)。

乍看之下,這個數據會馬上讓我聯想到自行車功率訓練中的「訓練壓力指數」(在自行車界簡稱為TSS),但它的計算方式卻完全不同。自行車用的TSS是以泛平均功率(NP)、強度系數(IF)和訓練時間去推算的,但這個APP是直接透過心率變異度(HRV)來計算。它是把受試者的訓練、飲食、睡眠與工作狀況做統整後,給出一個1~100的數值,數值愈大,壓力愈大。

因為它是用心率變異度來分析你的身心壓力,所以要求使用者一定要戴心率帶,接著保持站姿,維持3分鐘。我第一次量出來的數據是25,我太太是33,我爸也被我抓來測,他測出53。

國外已經有許多人在討論這個數值了。這個數值要每天量(還要同一時間),做出長期的比較圖才有意義,也就是說我和我爸相比是沒有意義的。

連續幾天測量的結果是:訓練前25,練跑第二級M強度10公里後一個小時測量是55,隔天做高強度訓練(第五級I強度800公尺十趟)一小時測量是88,很明顯的壓力很大,接著大睡一場,吃營養的東西,休了一個週末後(都慢跑5公里),量出來又回到30。長期下來我會觀察到我的數值在25是一個最低值,超過它就是有壓力,88是我目前測出來的最大值。

當你在SS較低的情況下訓練,會比較容易「吸收」接下來的訓練量,訓練才有效果。記得我們前面提過的訓練效果(TE)吧!訓練前的SS是30以下,某次訓練完的TE是4.0,可見訓練量很大,但身體在壓力較低的情況下還吸收得了;如果訓練前SS就高達80,雖然TE仍是4.0,但很可能這次練完明天就會出現過度訓練的症狀,像是昏昏欲睡或無法集中精神。提前檢測SS,就可以避免過度訓練的情況發生。

訓練前先測量一下,超過自己的平均值就不應該再做大量的訓練。

但SS也不是愈低愈好,就像人體內的自由基不能被完全清除,吃太多抗氧化劑把自由基清空後人體會出毛病,所以如果人一直完全沒壓力也會出問題。

有朋友在使用後提出問題:「如果明天或過幾天要跑馬拉松,那前幾天的值應該要相對低,表示有休息充份, 能這樣解釋嗎?」

如果比賽前幾天壓力指數還很高,就代表休息不夠,比賽時會無法維持配速或容易撞牆。但要長期監控才知道哪個數字是「太高」,因為50這個數值對我和其他人的意義是不同的。重點是要先找到最高和最低值,要找到就必須長期觀察。以我個人的數值來說,最低點22,最高是88,因此70這個數值對我來說就已經是非常高的壓力了。

但起跑前幾分鐘這個指數反而要高一點,讓身心都有一些壓力會比較好。你可以把身心想像成一個彈簧,比賽前一個禮拜要儘量放鬆,才不會彈性疲乏,但比賽當天要把彈簧「繃緊」一些它才會比較有力量。

這看起來有點矛盾,但那只是指準備起跑前的狀態,在起跑線前,心率不自覺加快,壓力指數也會跟著上升。比賽前帶點緊張感本就對成績有幫助。若跑者只是休閒跑,一點壓力都沒有,就不可能有所突破了。這在Garmin官方影片最後有提到:

YouTube解說影片:

影片中2分25秒開始有說到比賽時壓力指數要在高點比較容易破PB。更精確的說,是在起跑前幾分鐘(熱身完),故意讓它在高點。但要多高,就要花些時間累積數據來研究了。比賽前只是特例,大多數情況是希望練完後,壓力指數回復到正常的低點。