2015年12月23日 星期三

可以具體量化跑姿優劣的「垂直比例」

晚上去東華大學跑了十七公里,好舒服,忽然想到昨天冬至,今天的晚風竟然那麼舒爽實在很詭異……跑到後來想到前幾天在北京有位跑者問到,垂直振幅太高是不是很容易受傷?是愈低愈好嗎?當時口頭回答沒有很清楚,邊跑邊想該怎麼回覆比較好,所以一回來就坐在電腦前面把跑步時想到的回覆方式用文字整理下來,順便分享出來(也歡迎討論):

垂直振幅(Vertical Oscilation, 簡稱VO)的意義是身體重心垂直振動的高度。振幅愈大,跑步效率愈差。菁英跑者的垂直振幅可以壓到6cm,但一般跑者平均是10cm。這是一種可以藉由訓練而提升的技術。振幅較大的跑者,跑起來會像移動中的麻雀,主要是由於不自覺對地推蹬所造成的;而且振幅愈高,落下的衝擊愈重,所以受傷風險也愈高。

目前只有Garmin的跑錶可以透過心跳帶中的G Senseor抓到你每一步上下振動的幅度,目前Forerunner 620以上的跑錶都有這個功能,多了這項功能當然是好事,但身邊有些跑者會為了降低垂直振幅,一直盯著錶上的數字,希望它愈低愈好以避免受傷,但通常結果就是愈跑愈小步。

另外一些追求速度的跑者,垂直振幅很大一直降不下來的原因是在加速時想要加大每一步的步幅,所謂一步的步幅是兩次落地之間的距離,他們認為每一步的步幅愈大,效率愈好。跑者在這樣觀念的引導下時常會不自覺地蹬地,藉以增加騰空時間。雖然這樣做的確會加大步幅,但振幅會過高,除了落地衝擊會加大之外也代表每一步都要多花額外的力氣把身體抬高。

從上面兩個問題可以看出,垂直振幅這個數據,並非單純愈低愈好。我們真正追求的是每步的垂直振幅很低,同時步幅又可以加大。所以「垂直比例」(Vertical Ratio,簡稱VR)這個數值相應而生,它的意義即是:垂直振幅÷步幅×100%。

垂直比例是成本效益比,其中成本是垂直振幅,而效益是移動的距離。垂直比例愈低,愈能確保你把能量用在前進而非向上。

如果某位跑者的垂直振幅是7.5公分,步幅是164公分,那他的垂直比例即是 7.5÷164 = 4.6%
比值愈低愈好。查了Garmin Connect上的說明,寫道:「Garmin曾針對所有不同程度的跑者進行研究調查。測試顯示較有經驗和較快的跑者會有較低的垂直比例。垂直比例與跑者的身高無關。」它也列出一個自我評估表,整理如下:

垂直比例範圍(%)

垂直比例範圍(%)
◉優越:小於6.1%
◉良好:6.1%~7.4%
◉ 好 :7.5%~8.6%
◉普通:8.7%~10.1%
◉ 差 :大於10.1%

剛剛的數據是平均7.5%,好像還可以,但Debaba在十公里賽中的VR可是3.4% (6÷174)。有Garmin 620型號以上跑錶的跑者,也可以計算與分享一下自己最近的VR。