2015年12月7日 星期一

高強度間歇該練幾趟比較適合?

之前在幫別人調整課表時碰到的問題就是:他在第一週期的訓練已經結束了,接著要進入間歇訓練週期時,該如何替訓練進度不同的跑者設定間歇趟數呢?之前都是憑主觀經驗來預估,但後來我都改用「訓練量」的概念來設定。

這裡指的訓練量並不是指週跑量(每週跑步的里程數),跑量的概念忽略了強度,所以不夠精確。例如上週跑100公里,全部都是慢跑;而這週跑60公里中有42公里是在比賽,後者的訓練量可能就比上週大。所以我們要把訓練量的概念想成:訓練強度×該強度的維持時間。維持時間的單位是分鐘,強度的單位我們採用《丹尼爾博士的跑步方程式》中的定義如下:
◉第1級-E強度 = 0.2/分鐘
◉第2級-M強度= 0.4/分鐘
◉第3級-T強度= 0.6/分鐘
◉第4級-A強度= 0.8/分鐘
◉第5級-I 強度= 1.0/分鐘
◉第6級-R強度= 1.5/分鐘

我就是利用這種訓練量的概今來確認每位跑者所能承受的壓力底線,也就是目前身體可以吃的下的基本訓練量是多少?基本訓練量正是用E強度的LSD來計算。下面以實際的案例說明計算方式:

之前訓練的某位跑者他已經練了四個星期的基礎期,每週週末都有一次長距離慢跑,第一次是E心率1小時30分,之後每星期增加15分鐘。這四週結束後要開始改練高強度間歇,因此我利用這位跑者之前每次練完LSD的回饋來評估他目前身體可以負荷的訓練量為何,如下列表:
◉E心率1:30➜ο太輕鬆/ ✔輕鬆/ ο剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
◉E心率1:45➜ο太輕鬆/ ✔輕鬆/ ο剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
◉E心率2:00➜ο太輕鬆/ ο輕鬆/ ✔剛剛好/ ο有點累/ ο很疲累
◉E心率2:15➜ο太輕鬆/ ο輕鬆/ ο剛剛好/ ✔有點累/ ο很疲累


藉由回饋,我知道他E強度的LSD跑超過2小時就會覺得疲累,他感覺「剛剛好」的訓練量是「E心率2小時」:
0.2 × 120分鐘 = 24點

因此我就知道這位跑者目前身體可以負荷的量是24點:

▶︎當他下個星期要開始練「I強度2分鐘」的間歇課表時,我就可以算出幾趟比較適合,I強度的強度單位是「1.0/分鐘」,因此每一趟2分鐘的I強度訓練等於2點(2×1.0),適合它的趟數:24÷2=12趟

▶︎若他下個星期要練的主課表是「T強度5分鐘」的間歇課表,T強度的強度單位是「0.6/分鐘」,因此每一趟5分鐘的T強度訓練等於3點(5×0.6),適合它的趟數:24÷3=8趟

▶︎若他下個星期要練的主課表是「R強度1分鐘」的間歇課表,R強度的強度單位是「1.5/分鐘」,因此每一趟1分鐘的R強度訓練等於1.5點(1.5×1),適合它的趟數:24÷1.5=16趟