2015年12月26日 星期六

不刻意跨步也可以跑出長步幅(影片+錄音說明)

「企者不立,跨者不行」(老子第二十四章)

許多跑者常會犯一個嚴重的錯誤:過度跨步。這是當腳掌跨到臀部之前落地,就會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著,手掌用力從頂端往下施壓,由於沒有水平分力,所以不會形成剪應力,因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面,你的手掌仍由上向下逐漸加壓,它就會從中折斷。



同樣的道理也發生在跑步落地時,當你的腳掌落在臀部的正下方,就像一根筷子直立在桌面上,垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行,因此不會有剪應力產生,但當你的腳跨出去的幅度加大,落地點跑到臀部(質心)前方,向前跨得愈遠,剪應力就愈大,傷害發生的機率也就愈高。剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋,由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處,當剪應力發生時就會造成不當滑動,滑動引起摩擦和拉扯,久而久之傷害就產生了。影片下方的示範動作就是腿部最容易受傷的跑法。

但不少人擔心「不跨步,步幅不就會變得很小嗎?」

只要我們知道步距長短的三項成因中並沒有跨步這一項,就可以了解這樣的擔心是多餘的,這三項成因分別是:

1.前傾角度:角度愈大,向前落地的距離愈遠。

2.腳掌拉起後離地的高度:腳掌離地愈高,落地的空間變大,自然能飛騰出較遠的距離。

3.慣性:雙腳皆離地後,失去支撐,此時沒有任何加速度,除了空氣阻力之外,身體前進保持慣性速度,此慣性速度是由支撐期前傾時的加速度所「加」出來的。

比如某位跑者前傾15度,加速到每公里3分半速,此時腳掌離地的高度自然就相當高,每步才有辦法飛躍出1.6公尺。想像一下:若這位跑者的腳掌最高只拉高到腳踝的話,有可能每步飛躍出1.59公尺嗎?(步速每公里3分30秒 = 285.71公尺/分鐘,假設此跑者的步頻是每分鐘180步→ 每步1.6公尺)。

老子說「企者不立,跨者不行」(老子第二十四章)。白話的意思是說踮起腳跟反而站不久,大跨步前進反而跑不遠。

「無為而無不為」,不刻意跨步,反而可以跑出較長的步幅,這其實就是順應自然的道理。今天心血來潮請叉傑克和依婷幫忙拍下來用影片跟大家分享……


向後推蹬跟步幅間有相對關係嗎?

早上在臉書po出影片後,收到一個好問題,也是很常聽到跑者懷疑的一點:「不向後推蹬怎麼可能跑出長步距(步幅)」。

我們可以試著從另一個角度來思考:當我們在靜止的狀態下向前跳(像我們小時候做的立定跳遠),後蹬當然是前進的關鍵;但當我們「已經在前進」時,向後蹬事實上無法有效作功。想像一下,你正騎著10歲小孩專用的自行車,騎到時速20公里後刻意用腳蹬地加速,是否很沒有效率。換成跑步,當我們以穩定的速度向前進時,不用後蹬,只要腳掌快一點離地,再把腳快一點拉回到臀部下方,就會有很大的步幅,既然如此,那我們為什麼還要後蹬呢!?況且,推蹬還會延長觸地與後腿在臀部後方的時間,因此身體為了平衡後腳,前腳會不自覺往前跨,反而會造成影片中過度跨步的結果→也就是說「後蹬」會造成「過度跨步」。

Jason在臉書上留言的補充極好:「如果最經濟的前進動力是來自重力的轉移,那在身體後方做任何的動作應該都是沒意義的...所以快點收腳才是要追求的目標」。