2015年2月11日 星期三

為什麼要撰寫訓練日誌?尼可拉斯.羅曼諾夫博士在新作The Running Revolution中的見解

曾有段時間很勤奮地每天撰寫訓練日誌,最近看到譽寅也開始做紀錄,又同時看到尼可拉斯.羅曼諾夫博士在新作The Running Revolution中花了一整章的篇幅說明「訓練日誌」對於訓練的幫助,讓我對於訓練日誌的效果有了新的認識。

The Running Revolution這本書才剛在去年(2014.09)出版,下面選譯自其中一章〈Your Running Journal --Tracking Your Progress〉中的菁華片段跟大家分享(為了適合其他耐力運動者使用,國峰有進行適度編修):

註:羅曼諾夫博士是「姿勢跑法」(Pose Method of Running)的創始人,前一部在台灣出版的著名作品是《跑步該怎麼跑》
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尼可拉斯博士認為日誌的功效在鍛鍊心志

聚精會神、心智紀律和控制意識的挑戰,並非只有跑者要克服這些難關,它們同時也是人類生存條件的根本元素。在內心的深處,意識和潛意識經常相互衝突,並且長期處在各種不同相互制衡的系統之中。這是因為人類仍是一種動物,只要是動物就會具有某種根深蒂固的生存機制,其中一項內建的設定就是:迴避危險和防止受傷。

舉例來說,當你正用盡全力跑一場漫長堅苦的比賽,過程中生理、心理和心智都會非常疲累,因此不斷傳遞「危險」的訊息給身體。雖然要跑多用力是你可以選擇與要求的,但超過負荷的運動會下意識地被解釋成生命受到威脅,停止的訊息就會被發出來。這時,你的第一個接受到反應並不是害怕的感覺,而是生理上的感受。關於這點,事實上你的意識依然給你向前勇往直衝的信號,持續發出保命訊息的是潛意識,它開始發出相反的指令要你停下來,像是肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號非常清晰,但是,請你拋開它們。

從細胞開始,身體中各層級的組織都會受到意識和潛意識的交互作用,身體的每一個部位都有獨自的目標和需求。因為它們試圖透過同個生命體中完成各自的目標,所以意識和潛意識之間的衝突再所難免。為了使你進一步成為一位跑者,必須讓兩種意識停止爭執。為了停戰,你的意識一定得先理解潛意識是如何運作的,所以跑步日誌就成了聯繫彼此之間的橋樑。日誌書寫是保持內心平靜並達到最佳運動表現的關鍵之一。
==下面是尼可拉斯博士認為日誌該有的綱要,選譯後編修如下==

【開始執行訓練計劃前先寫下】

〈過去的運動經歷〉

目的是讓你有重新反省過去的訓練/比賽經歷。
就像某位病人正在接受新內科醫師的問診,藉此瞭解他過去的資料。所以我希望你也能開始記錄過去訓練過程中最差和最棒的經驗,像是你的個人最佳紀錄、跑步的最大里程數、運動傷害和你的缺點、也可以是你很喜歡但五年前就停售的鞋款和你現在所穿的鞋子。
這個部分可以協助你確認目標。

〈未來的目標〉

分別寫下10年、5年、3年、1年後的目標,可以在訓練過程中不斷修正,寫得更詳細,例如:1年後我的背蹲舉1RM要到90公斤;或是3年後標鐵成績要進入2小時,游泳18分鐘,自行車60分鐘,跑步39分鐘,兩次轉換2分鐘。

寫下個人運動經歷的目的是:你可以在你的跑步日誌寫下長期目標,有了明確的目標,你才能依此創建一份訓練計劃來完成它。除了成就不可能之外,明確的目標還能幫你:
  • 掌握訓練過程
  • 管理你的時間
  • 追蹤你的進度
  • 當訓練結果不符合預期目標時,你可以用過去的紀錄來調整之後的訓練計劃

【訓練日誌的格式與說明】

標題
說明
〈訓練日期與環境〉
  • 日期
  • 天氣(陰晴雨天、氣溫、順風或逆風,或是水溫)
  • 訓練場地與路線
  • 訓練夥伴
〈紀錄:量化訓練內容〉
紀錄今天的訓練數據,格式為:
  • 截圖【耐力網】的每日課表,貼在此處
  • 項目
  • 強度
  • 訓練時間
  • 總訓練里程數
  • 主要訓練強度的平均心率
  • 主要訓練強度的平均配速
  • 主要訓練強度的平均功率(自行車訓練才需要)
  • 主要訓練強度的平均步頻、著地時間與垂直振幅(跑步才需要)
  • 主要訓練強度的SWOLF(游泳才需要,一律紀錄50池的數據,25池略過不記)
  • 身體的感覺
〈描述身體的狀況〉
  • 身體哪裡不舒服?
    • 要確切描寫精確的位置,例如小腿的下半部或上半部,外側或內側,是痠還是痛。
  • 訓練過程中是否覺得很喘嗎?有很痠嗎?
  • 有飢餓的感覺嗎?訓練過程中有頭暈嗎?有抽筋嗎?
〈訓練後的反省〉
每次訓練後都要寫!
什麼都可以寫下來,不用刻意避開流水帳般的瑣事,訓練過程中的心路歷程都寫下來最好。透過反省的過程你會特別把注意力放在失敗的原因上,那下一次練跑前在設定「今日訓練重點」時你就能特別避免同樣的錯誤。若能這樣做,下次跑步時你的心思就比較不容易再繞進上次的死胡同了。可以先問下列幾個問題再寫:
  • 有什麼我做得還不賴?
  • 我學到了什麼?
  • 我要怎麼運用這次學到的東西?
  • 其他:例如,訓練中發生的事,好笑的或印像深刻的,痛苦的或好玩的
這裡的重點放在學到了什麼,以及哪邊做得不好,該怎麼改進。
〈訓練的分數〉
為自己今天的訓練打分數(最低1~最高10分)
〈明日的訓練重點〉
前一天晚上花十到二十分鐘書寫,不用很詳盡。
要自己知道今天的重點是什麼,訓練才能更集中精神在關鍵上,例如:今天自行車的訓練重點在迴轉數,不要急,也不要用力踩,要讓雙腳習慣110的轉數。

不限時間隨意的札記

〈思考與感覺〉

任何關於這項運動的idea都可以寫,若你覺得那個idea很棒,最好不要猶豫,馬上寫下來。比如說凌晨三點時你忽然對跑步技術有了新的啟發,不想忘掉它,這裡正是你該寫下的地方。想到什麼就先記下來,也許明天你可以思考地更深入,再補充上去。在這個標題下,也可以是你個人過去聽說的跑步技術的評論,或是練跑時在路上看到令你討厭或有所啟發的事情。
這邊的重點放在idea,也就是創新的想法與啟發,或身體知覺的擴展,或對人生的體悟


【每日紀錄】

  • 〈訓練日期與環境〉
    • 最好能附上一張訓練照片,隨意用手機拍即可但不強制
  • 〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 〈描述身體的狀況〉
  • 〈訓練後的反省〉
  • 〈訓練的分數〉
  • 〈明日的訓練重點〉
  • 〈思考與感覺〉
    • 不一定要每天寫,但希望把想到心得與擴展的知覺寫下來,最後要統整在〈訓練週記〉裡。


【每週紀錄】


  • __月__日~__月__日
  • 游 泳:__分鐘__公里__點(訓練量)
  • 自行車:__分鐘__公里__點(訓練量)
  • 跑 步:__分鐘__公里__點(訓練量)
  • 上傳照片:一到三張具有代表性的照片
  • 〈訓練週記〉:簡單描述一下這週的訓練情況,說一說這週的目標有沒有達成,下週的目標是什麼(目標可以很具體,例如我要無痛地跑完2小時的LSD)