2015年2月28日 星期六

訓練日誌:ST的暢快

〈生活札記〉
今天一起床就出門運動,目標是跑三十分鐘的E強度,步頻維持185。明顯比昨天輕盈很多,並不勉強就跑到了。平均心率150bpm,比E心率的上限還低五下,看起來是還不錯。明天增加五分鐘。

之後跑了六趟的ST,今天跑十五秒,還蠻過癮的,對明天的快步跑仍有一些期待,但一樣先從六趟開始吧。

一整天仍分在翻譯的思續中,有幾句卡了好久,進度仍相當緩慢。除此之外就是吃飯和看照小慕林,把林萱萱抬水洗澡。一天很快就過了。

〈思考與情緒〉
好多事還沒做到滿意,焦慮和急躁如影隨形。訓練就像特效處方,總可以讓我感到平心靜氣。

〈訓練日期與環境〉
  • 日期:2015/02/28(六)
  • 氣:陰天,氣溫約17度左右
  • 訓練場地或路線:中壢西園路河邊步道
  • 訓練夥伴:獨跑

〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 菜單內容簡述:
    • 第1餐:跑E 35min(6.83K) +6ST 9min(1.39K)
    • 第2餐:四式肌力10min+尼可拉斯三十一式預備操15min
  • 總訓練時間35+9+10+15= 69min
  • 耐力網訓練量:12.8+5=17.8點
  • 強度--各心率區間時間:

項目
E
M
T
A
I
R
1餐
跑步
7:22
19:33
0:00
0:00
0:00
1:30
(00:15*6)

  • 其他數據:

日期
第幾餐
項目與強度
里程數
時數
配速
心率
步頻
垂直振幅
觸地時間
20150228
第1餐
跑R(6ST)


最高到
172bpm
205~216spm
後面兩趟可以跑到216
7.3~8.3cm
140~160ms
20150228
第1餐
跑E
6.27km
32:20
ave
5:09/km
avg
150bpm
avg
184spm
avg
8.2cm
avg
244ms
昨天
第1餐
跑E
5.23km
27:12
ave
5:12/km
avg
157bpm
avg
171spm
avg
9.9cm
avg
245ms
十天前
第1餐
跑M
10.3km
50:00
ave
4:51/km
166bpm
avg
183spm
avg
8.5cm
avg
240ms

〈訓練後的反省〉
  • 強度:
    • E+ST
  • 訓練量:
    • 17.8點
  • 描述身體的狀況:
    • 後大腿仍緊。做預備操時上下肢都感到緊繃,連右肩的活動度又回到兩個禮拜前的狀態了:兩手在背後交握不到。
  • 有什麼我做得還不賴?
    • 步頻拉起來,且維持了三十分鐘!
  • 哪邊做得不好?
    • 今天都不錯。
  • 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?
    • 跑時下肢盡量放鬆,尤其在落地時,只要把臀部推出去,步頻跟上,腳掌拉高,速度自然就會出來。

〈訓練的分數〉:8分,中午前出門跑步。

〈明日的訓練重點〉
  • 用185步頻跑35分鐘。
  • 最後要跑6組ST。