2015年2月16日 星期一

訓練日誌:坐月子第十六天/台南277團練騎→跑

〈生活札記〉

早上六點十五分鬧鐘響起,被窩很溫暖,差點起不來。五分鐘收好行囊,先再打開電腦再看一次Google地圖才出門,路上看到7-11先買了早餐,一個三明治和米漿,55元。

六點四十抵達億載金城門口,已經有許多人到了,還有一些時間,我就打開米漿來喝,東張西望,看到大家好認真,還帶腳架來設轉換區,東西也有人顧,團練的感覺跟自己長期獨練真的很不一樣。

小郭要我帶大家暖身,腦袋還沒清醒,動作不用思考都能做,但頭腦還鈍鈍的,解講不清楚,回家後耿耿於懷,才又補整理了一篇文章放到277自轉車的專頁跟大家說明。

騎車剛出發沒多久我就想上大號了,騎乘的過程中便意陣陣,一路上一直在找加油站,但都沒看到。還好最後都忍住了。

277借我的車子好騎得沒話說,身體狀況還不錯,雖然沒有fitting過,也沒穿卡鞋,前幾分鐘還在適應車子,但騎出市區後就已經知道該怎麼駕馭這台車了。換檔很順,感覺有特別調整過。騎得過程中瞄了幾次手錶上數字,心率大都在M區間,但速度都在35~37km,以我最近都沒在練車的人來說,蠻讓我意外的。後段中興大哥騎計時車領頭,不自覺就想跟上,騎太快了,造成今天強度太高。

一騎回億載金城的停車場我就直奔廁所,解放一番。接著我們就接著跑步,往漁光島出發剛下橋時,看到島上滿是聳立的針葉樹林,讓我想起在芬蘭練跑的日子,此時SKY剛好說道「在這裡很像在國外練跑!」「的確是!」我心裡想。

我們以4:40~5:10/km的速度前進,這是我的E配速,大家好像不太敢超越我,但我今天也不想跑快,依著昨天設定的計畫跑。感覺很棒!有芬蘭的味道。

剛跑到終點,有位面熟的朋友上前來,他說他也叫國峰,姓翁。他說他就住在億載金城附近,因為開民宿的關係,早上有事要忙無法過來,一忙完就過來跟我打聲招呼,聽他說了許多運動對他的幫助,印象最深刻的是他說兩年前開始練跑,才慢慢從低潮中走出來。

伸展完後,宗偉送了姑姑做的手工餅乾,跟他分享了上肢肌力訓練的重點在背部而非前面的胸肌與腹肌,胸肌腹肌練太強反而會容易在長距離賽事的後半段變成駝背,主因就是後背肌群比前面弱太多,跑到後來會變成蝦子般駝著跑,不但力量使不出來,也很容易受傷。

最後,SKY送了一頂「TNT大台南超鐵」的黑色帽子給我,很舒服的帽子。C老師(Cage)開車送我去高鐵車站前還請我吃早餐,與會者有:SKY、阿彬、中興(中校)。
【圖】SKY送的帽子與宗偉送的手工餅乾



〈訓練日期與環境〉
  • 日期:2015/02/15(日)
  • 天氣:晴,20度左右,無風
  • 訓練場地或路線:騎台南港邊一圈八公里的路線/從億戴金城跑到漁洲島
  • 訓練夥伴:團跑,跟安平夜跑團與277自轉車的朋友一起以4:40~5:10的配速跑


〈紀錄:量化訓練內容〉
  • 菜單內容簡述:
    • 第1餐:騎M~T 1hr(35K)+轉換跑E 31min(6.1K) = 56點
    • 第2餐:跑E 35min(6.3K) = 11點
    • 第3餐:尼可拉斯博士31個伸展動作
  • 總訓練時間2hr 35min  (加熱身和伸展)
  • 耐力網訓練量:67點
  • 強度--各心率區間時間:


項目
E
M
T
A
I
R
總時數
1餐
跑步
00:02:54
00:16:51
00:05:50
00:05:07
00:00:00
00:00:00
00:30:58
2餐
跑步
00:14:29
00:17:20
00:01:55
00:00:00
00:00:00
00:00:00
00:35:37


  • 其他數據:


日期
第幾餐
項目與強度
里程數
時間
配速
心率
步頻
垂直
振幅
觸地
時間
20150215第1餐
跑E
6.13km
00:30:58
平均:5:03/km
平均:165bpm
平均:175spm
平均:
9.1cm
平均:
251ms
20150215第2餐
跑E
6.32km
00:35:37
平均:5:38/km
平均:154bpm
平均:171spm
平均:
8.01cm
平均:
264ms
20150214
第一餐
跑M
6.6km
平均:4:36/km
平均:173bpm
平均:170spm
平均:
8.7cm
平均:
263ms


〈訓練後的反省〉
  • 強度:
    • 原本要騎+跑E強度。但一騎出市區中興大哥開始在前頭領騎加速,道路既寬又平,所以我也就不自覺地騎High了起來,騎車時心率錶有點跑掉,後來量出來的數據怪怪的,但感覺得出來後來強度已飆到T了;到了跑步倒還好,就穩穩地以185步頻跑E配速,但心率跑到M居多,心肺能力明顯下降了,假不來的。
  • 訓練量:
    • 還好,沒有感覺很累,感覺可以完全消化吸收!
  • 描述身體的狀況:
    • 騎乘時,跟上中興大哥的速度後,明顯呼吸不像以前那麼自在,以前到T心率時,都還不太感覺得到心跳和呼吸。雙腿、臀部和腰都完全沒問題,只是左腳在踩高迴轉數時「不靈敏」的感覺變得很明顯,這在平常做肌力時就知道了。今天跑步也很順,沒什麼狀況就轉換跑完六公里。
  • 有什麼我做得還不賴?
    • 跑步配速維持得不錯,在騎完後還能感覺很FRESH,很開心!
  • 哪邊做得不好?
    • 不要亂跟。耐性!耐性!
    • 沒有步頻了。
  • 我學到了什麼?我要怎麼運用這次學到的東西?
    • 服務與感恩。
    • 多傾聽、多看多觀察,少說多幫別人做事。
    • 從桃園高鐵跑回中壢的路上,一直想要維持185bpm的步頻,但都不到,不過倒是有一些體悟:想到昨晚有學員問「看到不少菁英跑者的跑步影片不一定都是前腳掌著地,為什麼?」跑步時想到怎麼說清楚了,前腳掌先地的確可以減少觸地時間,延續前進的慣性,腳跟先著地會拖到慣性,這是不變的道理(中足著地則介於中間)。但如果前腳掌先著地,但腳掌腳踝沒力,地時間也會很長,甚至比菁英跑者的全足著地還長,因為沒力的腳掌在著地的瞬間腳跟「會下沉」,不但觸地時間延長,你的足弓和小腿的受力也會變大,這真不是件好事。跑步技術中轉移重心的能力,搭配夠力夠靈敏的腳掌,才能讓你在體重還沒壓下去前就離地。但某些菁英跑者也能以非常短的觸地時間進行中足著地。假設某位菁英跑者前足跑法的觸地時間是170毫秒(ms),在同樣的速度下改成中足也是170毫秒,那我當然會建議他改用中足跑(因為他的重心轉移技術夠好)。但大多數的情況是前足跑法170ms,中足200ms,腳跟240ms。某些比較特殊的跑者可以把腳跟著地的觸地時間也練得很短,像關家良一就是很明顯的腳跟先著地的跑者,但他的步頻很高,重心轉移很完美,雖然我不知道他的觸地時間,但看他的跑姿就可以判斷應相當低(200ms以下?)
〈訓練的分數〉:8分


〈明日的訓練重點〉
  • 不要超過E心率,步頻要能維持185
  • 尼可拉斯博士的活動度與肌力操
〈思考與情緒〉
  • 我現在所擁有的東西是大多數人夢想的生活,寫稿、運動、到處去講課,跳開自我,用別人的視角來看自己,我實在太幸運了,住花蓮、有家人支持,過自己的生活。我現在要做的是「盡力」向目標的典範人物學習,成就理想中的自己。